AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч
2. Опуститесь под перекладину и упритесь ногами в пол
   
3. Начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди.
4. В верхней точке старайтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки
5.  Медленно опуститесь.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Австралийские подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Австралийские подтягивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Австралийские подтягивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Австралийские подтягивания Author: AtletIQ: on Австралийские подтягивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Какие мышцы работают при подтягивании: проработка (техника, виды)

Чтобы правильно подкачать руки, спину и грудную клетку, нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании. Существует много видов подъема туловища на перекладине. При их реализации нагрузка приходится на различные группы, поэтому проработка осуществляется не комплексно. Целесообразно обращаться к разным упражнениям, чтобы развивать тело полностью.

Наиболее распространенные движения

Какие мышцы качаются, если подтягиваться с прямым хватом? Этот вид упражнения является одним из наиболее популярных и распространенных. Данный способ дает возможность развить спину, если соблюдать технику, выходит хороший эффект за достаточно короткое время.

Подтягивание на турнике прямым способом позволяет проработать:

• трицепсы;
• бицепсы;
• плечи.

Схема подтягиваний на турнике прямым хватом проста, для этого нужно взяться за перекладину обычным способом. Внимание акцентируют на руках: они должны быть размещены не очень широко, ноги скрещивают, а спина во время упражнения должна прогнуться, но не сильно. При самом подъеме лопатки необходимо сгибать, в высшей точке грудь в идеале должна полностью прикасаться к турнику, а в нижней руки рекомендуется полностью выпрямлять.

Какие мышцы работают при подтягивании со средним расстоянием между руками, выполняющемся в обратном направлении? В данном случае больше всего задействованы бицепсы.

Упражнение с обратным хватом выполнять проще, его используют на первых этапах занятий. А у людей, которые ранее не занимались таким упражнением, руки не обладают большей силой. Этим и объясняется упор на руки.

При подтягивании на турнике таким способом удается задействовать еще и мышцы спины (широкие). Все это говорит о том, что средний обратный хват хотя и более простой для выполнения, чем прямой, но он также способен давать хороший эффект. При этом мышцы при подтягивании работают правильно, если действия выполнять по схеме: расположить руки на турнике в обратном направлении, а в процессе подъема туловища плечи направить назад, но немного.

Результативность широкого расстояния

Какие мышцы качаются, если выполнять упражнение на основе широкого расстояния между руками? Здесь нельзя указать на конкретные группы мышц, так как все зависит от вида упражнений. Поэтому можно использовать широкий способ относительно груди и такое же упражнение, при котором хват заходит за голову.

Широкий вариант относительно груди относится к категории наиболее тяжелых упражнений, поэтому достаточно редко можно увидеть такую технологию выполнения в спортзалах.

Такие подтягивания на турнике дают возможность воздействовать на самые широкие мышцы спины. Особенно нагрузка приходится на их верхнюю часть, что развивает данную группу очень плодотворно. Кроме того, качается и категория круглых и трапециевидных мышц, что положительно отражается на форме тела.

Схема подтягиваний на турнике широким хватом к груди: широко разместить руки на перекладине, большие пальцы на руках необходимо поместить над турником. При поднятии нужно по минимуму оказывать воздействие на бицепсы. Грудь в высшей точке должна дотрагиваться до турника, взгляд в процессе реализации упражнения лучше устремить вверх.

Какие мышцы качаются при подъеме туловища на перекладине с широким хватом за голову? Предложенный вариант направлен на парные круглые, но подобные упражнения развивают широкие мышцы и трапециевидную группу. Именно эта разновидность является наиболее тяжелой при выполнении.

Такое подтягивание на турнике не рекомендовано любителям и начинающим, так как их тело просто не справится с поставленной задачей. Профессиональные спортсмены, прежде чем обратиться к данному виду, должны реализовать целый комплекс упражнений для разогрева суставов на плечах.

Широкий способ держания рук, направленных к голове, требует полностью выпрямленных ног. Спина не должна выгибаться, а локти необходимо направить вниз. Упражнение проходит размеренно, без резких движений. В высшей точке необходимо голову поднимать над перекладиной, при этом затылочная часть должна ее касаться.

Задействуем другой вариант

Такой вариант держания рук может быть прямым. Данная разновидность наиболее приемлема для людей, которые не обладают хорошо подвижными суставными запястьями. Мышцы, работающие при подтягивании: зубчатые, плечевые и самые широкие мышцы в их нижней части.

Для роста мышц узкий хват в прямом исполнении выполнять достаточно хорошо, но при этом нужно располагать руки на перекладине максимально близко друг к другу, при этом большие пальцы должны дотрагиваться до нее. При поднятии спина должна быть изогнута.

Такой вариант в обратном направлении дает возможность немного облегчить задачу. Мышцы, работающие при подтягивании, направлены на максимальное включение в работу самых широких групп. Не лишены внимания и бицепсы, если соблюдать схему реализации упражнения. Подтягивание на турнике проделывают, размещая руки в обратной позиции. Важно, чтобы кисти прикасались друг к другу. Мышцы, работающие при подтягивании, получают максимальную нагрузку при отведении назад поднятых плеч. При этом инструкторы акцентируют внимание и на лопатках, так как они должны соприкасаться.

После того как подъем совершен, нужно спину сильно выгнуть, а грудью прикоснуться к турнику. Такая схема позволяет держать все задействованные группы в максимальном напряжении, чтобы в процессе занятий достичь хорошего результата.

Развитая мускулатура может быть получена на основе различных видов подъема туловища. При этом очень важно обращаться к правильным техникам и реализовывать их согласно рекомендациям. Никогда не следует приступать к серьезным упражнениям без разогрева и подготовки.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

Подтягивания средним прямым хватом Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй…

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

http://vk. com/world_fights

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Что делать, если вы потянули мышцу во время тренировки

Потянуть мышцу — отстой, а выяснять, действительно ли это напряжение, требующее внимания, — отстой еще больше. Мы все испытывали напряжения, судороги, болезненность и общее напряжение, но не помогает то, что все они, кажется, вызывают разную степень одинаковой боли. Вот как определить, действительно ли это растянутая мышца, и что вы можете с этим поделать.

Острая боль в целом является довольно верным признаком чего-то неприятного, но она также очень сложна.Вы, вероятно, были бы заняты, беспокоясь о том, можете ли или должны ли вы продолжать тренироваться, либо немного позже, либо в последующие дни. Таким образом, важно определить, что у вас действительно растяжение мышц, а не какой-то другой тип боли, например, наша хорошая знакомая отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Это очень простая, но распространенная ошибка. К счастью, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.

Во-первых, растянутая мышца — это разговорный термин для мышечного напряжения .Таким образом, растяжение — это, по сути, травматический разрыв мышечной ткани, хотя я видел, как «растянутая мышца» используется для обозначения относительно незначительных (но все же болезненных) случаев — все они по-прежнему означают какой-то разрыв. Чем больше мышечных волокон вы порвете, тем серьезнее будет напряжение и тем больше боли вы, вероятно, почувствуете (хотя иногда боль может возникать медленно). Есть более редкие случаи, когда мышца полностью разорвана, и в этом случае у вас есть разрыв мышцы , он же настоящий дурдом.

Когда вы тянете мышцу, это обычно происходит внезапно, и вы понимаете, что в этот момент что-то пошло не так.Поскольку растяжение мышцы можно легко спутать с другими типами травм, такими как растяжения связок или грыжи, основным отличием, по словам Пола Ингрэма, научного обозревателя PainScience. com, является то, что растяжение мышц приводит к тому, что всего одна мышца (или группа мышц) чувствую себя слабым и сокращение мышц болезненно.

По сути, вы почувствуете больше боли во время удлинения (эксцентрической) части движения и во время тестов на сопротивление, говорит Джастин Коббе Солас, сертифицированный массажист и специалист по обезболиванию в Hybrid Health.В более тяжелых случаях будут признаки воспаления, такие как отек, покраснение и повышение температуры кожи, а также возможные синяки. В этот момент не пытайтесь вести себя хладнокровно; получить некоторую медицинскую помощь.

Загвоздка в том, что вам не нужно делать что-то ужасное. Реальная история: мой родственник растянул спину, поднимая свою собаку. Растяжение может произойти, когда вы заставляете свои мышцы делать больше, чем они привыкли, возможно, из-за чрезмерно агрессивной растяжки, делая очень резкие движения (т. е. поскользнуться и упасть) или поднимать что-то тяжелое (например, 60-килограммового золотистого ретривера в случае моей двоюродной сестры) в неловкой манере.

В то время как вы можете тянуть практически любую мышцу своего тела, растяжение гораздо чаще встречается в более крупных мышцах, таких как подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, бицепсы и мышцы спины. Некоторые виды спорта, такие как баскетбол, футбол и легкая атлетика, печально известны более высокой вероятностью растяжения. Я знаю, что у меня определенно было или я видел изрядную долю растяжений подколенных сухожилий в дни легкой атлетики.

По сути, все эти по-настоящему взрывные движения — быстрые подсечки, спринты с места или прыжки к 10-футовой корзине — могут привести к перенапряжению и разрыву мышц, особенно если ваши мышцы не тренированы должным образом. разогреваются, если у вас вообще слабые мышцы или вы устали. Но растяжение мышц также может происходить из-за повторяющихся движений или чрезмерного использования мышц (например, гребля, игра в гольф, бег или работа на сборочном конвейере), и эти вещи могут привести к постепенному износу. ..и в конце концов порвется.

С другой стороны, если вы проснулись с ощущением, что некоторые места скованны и болезненны, то, вероятно, у вас просто болит. Конечно, это может быть жалко день или два, но просто радуйтесь, что вместо этого ваши мышцы могут расти.

Возможно, первым вашим побуждением будет растянуть растянутую мышцу, но задумайтесь на секунду: если растянутая мышца является результатом чрезмерного растяжения, растяните ее до полного диапазона движение не поможет.Наоборот, лучше всего просто избегать всего, что может растревожить поврежденную мышцу, и давать ей столько дней, сколько нужно, чтобы успокоиться.

Общепринятым начальным лечением растяжения мышц является R.I.C.E., что означает отдых, лед, сжатие и подъем. В этом нет ничего удивительного, так как это, похоже, является основой для многих других травм мягких тканей. Интересно, однако, что авторы этой статьи в Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons и этой статьи в Journal of Athletic Training упоминают, что эффективность I. CE в RICE для мышечных напряжений, в частности, не были полностью изучены. Тем не менее, «их использование обычно рекомендуется».

Это означает, что обледенение, компрессия и поднятие, вероятно, не лечат реальное напряжение, но обледенение и компрессия могут, по крайней мере, помочь заглушить боль.

Если вы стиснете зубы и начнете тренироваться, несмотря на боль, вы можете усугубить травму, что в конечном итоге может привести к повторной травме или хронической травме, говорит Солас. Если это незначительное напряжение, делайте все, что в ваших силах, мягко перемещая мышцы по всему диапазону движения после пары дней отдыха.Остановитесь, если или когда это больно. Солас добавляет, что таким образом вы стимулируете кровоток, чтобы помочь процессу заживления.

Многие незначительные растяжения и травмы могут пройти со временем и надлежащим отдыхом, но если боль усиливается или вы не видите никаких улучшений через разумное количество дней, пора обратиться за медицинской помощью. Идеальный врач, который может помочь, — это человек, обученный скелетно-мышечной медицине, но не все семейные врачи (да, включая вашего) хорошо подходят для правильной диагностики мышечных травм.

Обратитесь в свою страховую компанию или к своему врачу, чтобы направить вас к специалисту по мышечным или спортивным травмам. Если вы все еще не уверены, потянули ли вы мышцу, вы можете обратиться к врачу или физиотерапевту, который специализируется на той конкретной области тела, где вы испытываете боль. Например, если у вас болит поясница, обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Вы, наверное, слышали совет растягиваться и вообще держать себя «гибким», и вы не будете напрягать мышцы.Тем не менее, обзор исследований по этой теме показывает, что регулярная растяжка не помогает вам не тянуть мышцу (или предотвращать травмы в целом). Итак, что работает? Хорошая разминка, но имейте в виду, что эффективная разминка не обязательно включает статическую растяжку.

Вместо этого сосредоточьтесь на движении мышц и суставов в полном диапазоне движений с помощью «динамической растяжки» и подготовьтесь к тренировке, выполняя менее интенсивные версии ваших реальных упражнений. Например, если вы разогреваетесь перед приседаниями, попробуйте приседания с собственным весом и доведите до своего настоящего «рабочего подхода».Если вы тренируетесь в холодную погоду, потратьте немного больше времени на разминку. Вот еще несколько вещей, которые следует иметь в виду:

• Знайте, когда вы будете готовы снова: Возвращение к вашим обычным тренировкам должно быть основано на восстановлении вашей силы и диапазона движения, а не на установить период восстановления. Конечно, это будет варьироваться в зависимости от серьезности деформации, но ключ в том, чтобы избежать боли. Когда вы вернетесь к этому, медленно увеличивайте интенсивность неделю за неделей в зависимости от того, как вы чувствуете травму.
• Сведите к минимуму интенсивную активность, когда вы действительно устали: Вы намного более склонны к любым травмам, когда вы устали или утомлены, поэтому не пытайтесь форсировать тренировки, особенно если ваша форма, бдительность и техника начинает отваливаться.
• Медленное начало: Если вы начинаете новую программу, упражнение или спорт, важно не сбавлять темп, чтобы вы могли научиться распознавать, когда следует ускориться или отступить.

Хорошая новость заключается в том, что наши тела удивительно устойчивы, и мы можем сделать их сильнее.Конечно, это потребует усилий. В случае реабилитации после серьезной травмы необходимо профессиональное наблюдение физиотерапевта, тренера или врача, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения и растяжки, чтобы укрепить и сохранить поврежденную мышцу здоровой.

Иллюстрация Фрузиной Кухари.

Стефани Ли — кочующая писательница с проблемой Шрирача. Посетите ее блог по телефону http://fitngeeky.tv/ за ее более легкий взгляд на фитнес и ее махинации. Вы также можете следить за ней на Twitter и Facebook .

СООТНОШЕНИЕ СИЛ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА НА ТЯГ И ТОЛКАНИЕ У ВЗРОСЛЫХ, АКТИВНЫХ В ОТДЫХАХ

Int J Sports Phys Ther. 2013 апрель; 8(2): 138–144.

Родни Дж.Negrete

¹ Florida Hospital Sports Medicine and Rehabilitation, Celebration, FL, USA

William J. Hanney

² University of Central Florida, Orlando, FL, USA

Patrick Pabian 3

Мори Дж. Колбер

³ Университет Нова Юго-Восточный, Форт-Лодердейл, Флорида, США

¹ Больница спортивной медицины и реабилитации Флориды, Селебрейшн, Флорида

³ Nova Southeast University, Fort Lauderdale, FL, USA

Abstract

Введение:

Данные о силе между агонистами и антагонистами обычно анализируются из-за их связи с травмами и производительностью. Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить соотношение агонистов и антагонистов в силе верхней части тела с помощью двух простых полевых тестов (отжимание на время/модифицированное подтягивание на время) у взрослых, ведущих активный образ жизни, и установить основу для эталонных стандартов.

Методы:

Сто восемьдесят (180) здоровых взрослых, активно занимающихся спортом (111 женщин и 69 мужчин, в возрасте 18-45 лет) выполнили два теста силы верхней части тела в произвольном порядке: 1. Отжимания, выполненные в течение 3 подходов 15 секунд с 45-секундным периодом отдыха между каждым подходом и 2. Модифицированные подтягивания выполняются в течение 3 подходов по 15 секунд с 45-секундным периодом отдыха между каждым подходом.

Результаты:

Соотношение отжиманий и модифицированных подтягиваний для мужчин равнялось 1.57:1, тогда как у самок соотношение 2,72:1. Результаты показывают, что у нашей группы здоровых рекреационно активных субъектов «толкающая» мускулатура верхней части тела примерно в 1,5–2,7 раза сильнее, чем мускулатура, участвующая в тяге.

Выводы:

В этом исследовании эти активные взрослые продемонстрировали большую силу во время отжиманий на время, чем при модифицированных подтягиваниях. Связь этих дисбалансов с производительностью и/или риском травм требует дальнейшего изучения.Однако эталонные значения могут служить основой для будущих сравнений и перспективных исследований. Полевые тесты в этом исследовании могут быть легко реализованы клиницистами, и соотношение агонист/антагонист может быть определено и сопоставлено с нашими результатами.

Ключевые слова: Мышечный дисбаланс, коэффициент силы, сила верхней части тела

ВВЕДЕНИЕ

Важной целью в процессе реабилитации является достижение симметричной силы и подвижности задействованных сегментов тела (контралатеральных и агонистов/антагонистов). При оценке баланса между действиями мышц-агонистов и мышц-антагонистов соотношение силы может быть важным показателем для определения дефицита и разработки плана лечения для восстановления функции. Существует множество методов оценки мышечной активности, от изокинетической динамометрии до мануального мышечного тестирования и ручной динамометрии. Для многих клиницистов определенные полевые тесты (т.е. отжимания, подтягивания, приседания) с использованием минимального оборудования или без него предлагают эффективный недорогой метод оценки силы и мощи у их рекреационно активных пациентов.При оценке результатов этих тестов клиницист может обратиться к нормативным данным, чтобы определить, находится ли мышечная активность пациента в допустимом диапазоне по сравнению с группой сверстников. Достижение нормативных показателей часто является критерием, используемым для определения выписки и готовности спортсмена к возвращению в спорт.

Мышечный дисбаланс описывается как нарушение взаимосвязи между агонистом и антагонистом, что может влиять на суставы, которые они пересекают. ¹ Эти мышечные дисбалансы могут привести к изменениям артрокинематики и моделей движений, что в конечном итоге может привести к структурным повреждениям. ² Дефицит гибкости или силы мышц-агонистов должен компенсироваться мышцами-антагонистами или мышцами-синергистами и может привести к дисфункции или патологии. ² Некоторые авторы предполагают, что мышечный дисбаланс, вызванный чрезмерной тренировкой одной группы мышц, приведет к ухудшению осанки и патологии плеча. ^3-5 Например, человек может чрезмерно тренировать мышцы груди в эстетических целях и пренебрегать достаточной тренировкой мышц спины во время обычных упражнений.Это потенциально может вызвать дисбаланс, приводящий к округлой осанке плеч и такой патологии, как субакромиальный импинджмент-синдром. ^4-6

Многие виды спорта требуют, чтобы спортсмен использовал верхнюю часть тела для выполнения броскового движения (бейсбол, софтбол, гандбол) или использовал ракетку (теннис, ракетбол) для приведения в движение предмета. Такие виды спорта, как футбол, борьба, боевые искусства или гимнастика, включают в себя отжимание и оттягивание верхних конечностей против соперника или предмета. Дисбаланс силы между противоположными группами мышц может предрасполагать спортсмена, занимающегося определенным видом спорта, к травмам.Kolber et al. ⁴ сообщили о соотношении силы между группой рекреационных силовых тренировок по сравнению с контрольной группой без силовых тренировок. Их результаты выявили дисбаланс мышц агонистов / антагонистов, который, по предположению авторов, может предрасполагать участников рекреационных силовых тренировок к заболеваниям плеча. ⁴ Авторы также предположили, что обычные программы силовых тренировок часто ориентированы на большие группы мышц, такие как грудные и дельтовидные, и пренебрегают мышцами, ответственными за стабилизацию, такими как внешние вращатели плеча и нижняя часть трапеции. ⁴ Некоторые исследователи предполагают, что должен существовать определенный баланс в работе мышц между агонистами и антагонистами верхней части тела для повышения производительности и снижения вероятности травм. ^7-14 Wang и Cochrane ¹⁵ сообщили, что эксцентрическая сила антагонистов внешних ротаторов плеча должна быть такой же большой, как и концентрическая сила агонистов внутренних ротаторов плеча во время занятий спортом над головой. ¹⁵ Их исследование пришло к выводу, что дисбаланс мышц вращательной манжеты плеча играет важную роль в травмах плеча у волейболистов элитного уровня.Cools et al. ¹⁶ оценивали работу лопаточной мышцы с помощью изокинетического динамометра Biodex. Они пришли к выводу, что производительность лопаточных мышц у элитных гимнастов продемонстрировала измененный мышечный баланс, характеризующийся увеличением протракции по сравнению с силой втягивания по сравнению с подростками, не занимающимися спортом. ¹⁶

Принимая во внимание вышеупомянутое исследование, было бы клинически полезно иметь средства для оценки мышечного дисбаланса верхней конечности из-за их склонности к увеличению риска травм.Однако без нормативных соотношений исследователи и клиницисты не могут определить дисбаланс и поставить объективные цели для его устранения. Объективное и поддающееся количественной оценке функциональное тестирование может использоваться в качестве базового предсезонного скрининга или сравнительного значения для оценки эффективности конкретной программы реабилитации/обучения. Если силовые показатели ниже нормативных значений, пациента нельзя считать полностью реабилитированным с мышечной точки зрения. Таким образом, цель этого исследования заключалась в том, чтобы выяснить, можно ли использовать два простых полевых теста (отжимание на время/модифицированное подтягивание на время) для определения нормативного соотношения между этими противоположными мышечными действиями верхней части тела у мужчин и женщин.Клиницисты могут использовать эти данные в процессе реабилитации, чтобы помочь в выявлении нарушений и для принятия решений о возвращении к активности.

МЕТОДЫ

Два теста силы верхней части тела были проведены в группе бессимптомных, здоровых, рекреационно активных взрослых в случайном порядке:

1. Отжимания 3 подхода с максимальным повторением за 15 секунд с 45-секундным отдыхом между подходами.

2. Модифицированные подтягивания: 3 подхода максимального повторения за 15 секунд с 45-секундным отдыхом между каждым подходом.

Эти тесты были ранее описаны и изучены Negrete et al., при этом достоверность ICC (3,K) составляет 0,96 для отжиманий и 0,99 для модифицированных подтягиваний. ^17-18 Эксперты выполнили процедуры тестирования, как описано в этих предыдущих исследованиях, в попытке сохранить согласованность с методами, используемыми для получения заявленных значений надежности.

Инструменты

В этом исследовании использовались такие инструменты, как цифровой секундомер (NuLine Products, Карлсбад, Калифорния), машина Смита (Prostar®, Канзас-Сити, Миссури) и эргометр для верхней части тела (Biodex Inc.Ширли, Нью-Йорк).

Субъекты

Сто восемьдесят (180) взрослых (женщин n = 111 и мужчин n = 69) в возрасте от 18 до 45 лет (средний возраст женщин = 24,87 года и средний возраст мужчин = 23,36) вызвались участвовать в этом многоцентровом исследовании. Институциональные наблюдательные советы каждого учреждения утвердили методы и процедуры. Информированное согласие было получено от испытуемых перед тестированием в полузакрытом месте тестирования. Каждый субъект заполнил форму истории болезни и был исключен, если у него в анамнезе было ортопедическое заболевание верхних конечностей в течение последнего года, он не мог пройти тесты в соответствии с предписаниями или не мог читать, писать и общаться на английском языке.

Процедуры

После получения согласия субъекты были доставлены в испытательную зону с контролируемым климатом. Субъекты носили свободную удобную одежду, не сковывающую движений. Все участники посмотрели короткое видео, демонстрирующее технику каждого из оцениваемых тестов. После просмотра видео участники начали пятиминутную разминку самостоятельно выбранной умеренной интенсивности на сидячем эргометре для верхней части тела. Затем последовали три минуты растяжки верхней части тела, в том числе; угловая растяжка для передней части плечевого пояса, горизонтальная аддукция плеча для задней части плечевого пояса и наклон туловища в сторону над головой для туловища и нижнего плечевого пояса. Каждому испытуемому давали случайно заказанный лист данных, который он должен был принести на каждую испытательную станцию ​​для записи результатов трех попыток с максимальным усилием для каждого теста. Среднее значение трех попыток рассчитывалось как окончательная оценка и вводилось для статистического анализа.

Тест на отжимание

Тест на отжимание проводился либо в стандартном положении (мужчины) на руках и пальцах ног, либо в модифицированном положении (женщины), в котором испытуемые принимали положение на руках и коленях ( и ). Участники располагались с руками на ширине плеч, туловище удерживалось в жестком прямом положении.Отжимания выполнялись максимально быстро в течение 15 секунд. Участники начинали тест с полностью вытянутыми локтями. Опуская тело к земле, участники сгибали руки в локтях до тех пор, пока плечо не стало параллельным тестируемой поверхности. Участнику было предложено ограничить движения головы и туловища. 15-секундная субмаксимальная разминка была завершена перед тремя максимальными попытками. Каждое упражнение с максимальным усилием выполнялось по 15 секунд с последующим 45-секундным отдыхом.Повторы не учитывались, если они отклонялись от правильного положения туловища. Среднее количество отжиманий, выполненных за три 15-секундных подхода, было записано и введено для анализа данных. Этот тест ранее изучался с надежностью между тестами и повторными тестами ICC = 0,96 (3, K) с использованием средних значений. ¹⁷

Модифицированная поза отжиманий для женщин.

Модифицированный тест на подтягивание

Модифицированное подтягивание выполнялось с использованием надежной перекладины с регулируемой высотой для захвата и подтягивания, а также скамьи для поддержки ступней или голеней испытуемого.Участники принимали положение лежа на спине, опираясь пятками на скамью и используя хват сверху, чтобы взяться за перекладину. Штанга располагалась примерно на 8 см вне досягаемости рук, когда участник лежал на полу на спине. Мужчины выполняли подтягивания, опираясь ногами на пятки. У женщин голени поддерживались чуть ниже колен. При выполнении модифицированных подтягиваний участники начинали с висения на перекладине с полностью вытянутыми руками и подтягивались достаточно высоко, чтобы плечи были параллельны полу.Затем участники опускались обратно в положение полного выпрямления локтей (). Участникам было предложено постоянно сохранять прямое положение туловища и ограничивать движения туловища и головы. Перед 3-мя максимальными усилиями была проведена разминка. Каждый участник выполнил максимально возможное количество подтягиваний за 15 секунд в течение 3 максимальных попыток. Повторы не учитывались, если они отклонялись от правильного положения туловища. Между каждым максимальным тестовым заходом давался 45-секундный период отдыха.Среднее количество модифицированных подтягиваний, выполненных за 3 подхода с максимальным усилием по 15 секунд, было записано и введено для анализа данных. Этот тест ранее изучался с надежностью между тестами и повторными тестами ICC = 0,99 (3,K) с использованием средних значений. ¹⁷

СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

Коэффициент силы рассчитывался путем деления среднего балла за отжимание на время на средний балл за подтягивание на время. Описательная статистика для всех переменных была сведена в таблицу и представлена ​​в и .

Таблица 1.

Описательная статистика для мужчин (n=69).

Переменная	Среднее (диапазон)	Стандарт. Отклонение
Возраст	23.36 (18.00-38.00)	4.66
181.33 (154. 94-200.66)	8.03
Массовая масса (кг )	81,92(56,70-120,20)	10,82
PU (среднее число повторений)	18.99 (12.33-25.33)	3.66
MPU (средние повторения)	12.12 (2.67-21.67)	3.80
Соотношение PU / MPU 1,57: 1

Таблица 2.

Описательная статистика для женщин (n=111).

Переменная	Среднее (диапазон)	Стандарт. Отклонение
Возраст	24.87 (18.00-45.00)	5.65
Высота (см)	166.15 (144.78-193.04)	7.43
Масса (кг)	63.28 (45.36-102.97)	11.17
PU (средние повторения)	12. 73 (4.33-20.33)	3.18
	4,68 (0,00-13,33)	3.15
СООТНОШЕНИЕ PU/MPU 2.72:1

РЕЗУЛЬТАТЫ

Все 180 испытуемых успешно прошли процедуры тестирования. Были рассчитаны описательные переменные, включая среднее значение и стандартное отклонение (SD) для двух тестов. Мужчины выполнили в среднем 18,99 отжиманий за 15 секунд с SD 3,66 и в среднем 12,12 модифицированных подтягиваний с SD 3,80. Женщины выполнили в среднем 12,73 отжимания за 15 секунд с SD 3,18 и в среднем 4.68 модифицированных подтягиваний с SD 3,15.

Результаты описательной статистики (средние значения) использовались для расчета соотношения агонист/антагонист для каждой группы. Соотношение отжиманий и модифицированных подтягиваний у мужчин составляло 1,57:1. Самки продемонстрировали соотношение толкающей и тянущей мускулатуры 2,72:1. Наши результаты показывают, что мускулатура верхней части тела, используемая для толкания, примерно в 1,5–2,7 раза сильнее, чем мускулатура, задействованная для тяги, у этой группы обычных рекреационно-активных субъектов.

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью данного исследования было определить предварительные нормативные значения толкающей и тянущей мускулатуры верхней части тела у рекреационно активных мужчин и женщин. Нормы физической работоспособности представлены и могут быть использованы для сравнения с общей популяцией здоровых, физически активных взрослых в аналогичной возрастной категории. Эти нормативные данные могут быть неприменимы к конкретным группам населения, таким как спортсмены, занимающиеся прыжками в высоту, элитные спортсмены или те, кто выполняет принудительные толчки или тяги в рамках своей профессии.В клинической практике и в условиях спортивной медицины эти тесты могут использоваться в качестве оценки на протяжении всего курса лечения для количественной оценки изменений мышечного баланса. В качестве критерия результата можно использовать тестовые баллы, сравнивая баллы пациентов/клиентов с представленными нормативными данными, чтобы оценить, какие группы мышц демонстрируют дисфункцию. Когда цель состоит в том, чтобы вернуться к физически активному образу жизни, сравнение с нормальными здоровыми показателями физической активности является наиболее подходящим вместо показателей до травмы; отсюда и потребность в нормативных данных.

Бейкер и Ньютон ⁷ предположили, что должен существовать баланс силы между противоположными мышцами или мышечными движениями, чтобы помочь избежать травм и повысить производительность. Основываясь на этой теории, они оценили способность двух полевых испытаний оценивать баланс силы между противоположными действиями мышц плечевого пояса и пришли к выводу, что соотношение между нажатием верхней части тела и подтягиванием верхней части тела должно быть примерно 100%, если две разные группы мышц были задействованы. в равной степени учитываются при обучении. Используя 42 высококвалифицированных спортсмена в качестве испытуемых, Бейкер и Ньютон ⁷ попросили каждого испытуемого выполнить жим лежа с максимальным повторением (1ПМ) для оценки силы жима верхней части тела, а также вертикальное подтягивание веса тела для оценки силы подтягивание верхней части тела. Было обнаружено, что соотношение прочности составляет 97,7%, а корреляция 0,81 для 2 тестов. ⁷ В текущем исследовании использовались два полевых теста: отжимание на время и модифицированное подтягивание. Они были выполнены для того, чтобы найти соотношение между толкающей и тянущей мускулатурой верхней части тела.Текущее исследование дало заметно отличные результаты от исследования Бейкера и Ньютона. Рассчитанное соотношение между отжиманиями и модифицированными подтягиваниями варьировалось от 1,57 до 2,72:1. Мышцы, участвующие в тянущем движении, составляли 64% и 37% толкающей мускулатуры у мужчин и женщин соответственно. Одно из объяснений этого может заключаться в том, как проводились тесты. Модификация, используемая в упражнении отжимания, изменяет плечо рычага, так как расстояние отталкивания происходит от коленей до плеч.Модифицированная позиция подтягивания, используемая в этом исследовании, разгружает нижнюю конечность от колена и ниже, однако не укорачивает плечо рычага, поэтому трудность подтягивания не может быть уменьшена в той же степени, что и отжимание.

Различия в результатах этих двух исследований могут быть связаны с уровнем физической подготовки испытуемых и различными процедурами тестирования. Участниками исследования Бейкера и Ньютона были высококвалифицированные полупрофессиональные и профессиональные спортсмены-мужчины, а в текущем проекте участвовали мужчины и женщины, которые занимались активным отдыхом.В исследовании Бейкера и Ньютона ⁷ использовались жим лежа с 1ПМ и вертикальные подтягивания с собственным весом, в то время как в текущем исследовании использовались стандартные отжимания с собственным весом и горизонтальные модифицированные подтягивания с собственным весом. Эти тесты в чем-то схожи в том, что они оценивают мышечную производительность при толкающих и тянущих действиях, но может быть трудно провести прямое сравнение из-за различных положений тела и возможности повторного использования разных мышц во время этих различных задач.

Сообщалось о нормативных значениях концентрической изокинетической силы плечевой мускулатуры. ^9,10 Ivey et al ⁹ тестировали здоровых добровольцев и обнаружили, что сила внутреннего вращения плеча (IR) больше, чем внешнее вращение (ER) в соотношении 3:2 как для быстрой, так и для медленной изокинетической скорости. Сила разгибания плеча была больше силы сгибания в соотношении 5:4 при обеих тестовых скоростях. Наконец, сила приведения плеча была больше силы отведения в соотношении 2:1. Далее они сказали, что в целом сила приведения была наибольшей, за ней следовали сила разгибания, сгибания, отведения, IR и ER.В 2003 г. Ellenbecker и Reotert ¹⁰ изучили изокинетические отношения силы плечевого сустава IR и ER у 147 элитных юных теннисистов в возрасте от 12 до 21 года. Соотношение силы ER/IR для доминирующей руки колебалось в пределах 61-76%. Соотношение недоминантной силы было немного выше для обоих полов. ¹⁰

Negrete et al. ^17,18 сообщили, что модифицированные тесты подтягивания и отжимания могут быть полезными инструментами оценки для спортсменов, занимающихся метанием, учитывая их прогностическую достоверность в отношении дальности броска по сравнению с двумя другими функциональными тестами.Анализ показал, что модифицированный тест на подтягивания был лучшим предиктором дальности броска софтбола, поскольку он имел самую высокую корреляцию с броском на дальность (r = 0,70), за которым следовал тест на отжимание (r = 0,63). Показатели как в модифицированном подтягивании, так и в тесте на отжимания продемонстрировали статистически значимую корреляцию (p = 0,001) с результатами в броске софтбольного мяча.

Ограничения текущего исследования включают узкий возрастной диапазон. Кроме того, хотя те, кто считался рекреационно активным, были включены, это может охватывать широкий спектр уровней активности. Несмотря на то, что были предприняты все усилия для обеспечения строгого соблюдения протокола испытаний, во время испытаний могли иметь место незначительные отклонения в позах. Наконец, причинно-следственная связь с текущим дизайном исследования не может быть установлена. Будущие исследования могут сравнить активных людей с теми, у кого есть травма верхней конечности.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Клиницисты могут легко проводить полевые испытания, использованные в этом исследовании, и можно определить соотношение агонист/антагонист и сравнить его с предоставленными нормативными данными.Результаты этого исследования могут использоваться только в качестве нормативных данных для рекреационно активных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 45 лет для сравнения с результатами тестов пациентов или клиентов. Эти тесты просты в выполнении и требуют минимального пространства и оборудования, поэтому их можно проводить в большинстве реабилитационных центров. Соотношения, измеренные в этом исследовании, описывают нормативные данные, которые могут использоваться клиницистами, исследователями и силовыми тренерами в качестве цели при разработке программ реабилитации и профилактической подготовки для активных людей.

Ссылки

1. Сарманн С. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури: Мосби, 2001 [Google Scholar]2. Страница П. Дисбаланс мышц плеча и субакромиальный импинджмент-синдром у спортсменов, работающих над головой. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(1): 51–8 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3. Хризомаллис К.Гудман К. Обзор упражнений с отягощениями и коррекции осанки. J Прочность Конд Рез. 2001;15(3): 385–90 [PubMed] [Google Scholar]4. Колбер М.Дж., Бикхуйзен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А.Характеристики плечевого сустава и мышц у людей, занимающихся рекреационными силовыми тренировками. J Прочность Конд Рез. 2009;23(1): 148–57 [PubMed] [Google Scholar]5. Durall CJ, Manske RCDavies GJ. Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями. Прочность Cond J. 2001;23(5): 10 [Google Scholar]6. Сибрарио М. Предотвращение тендинита ротаторной манжеты в тренажерном зале: руководство по мышечному балансу. Прочность Cond J. 1997;19(2): 22–25 [Google Scholar]7. Бейкер Д.Г.Ньютон RU. Анализ соотношения и взаимосвязи между жимовой силой верхней части тела и силой тяги.J Прочность Конд Рез. 2004;18(3): 594–8 [PubMed] [Google Scholar]8. Барлоу Дж.С., Бенджамин Б.В., Бирт П., Хьюз С.Дж. Сила плечевого пояса и амплитуда движений у бодибилдеров. J Прочность Конд Рез. 2002;16(3): 367–72 [PubMed] [Google Scholar]9. Айви Ф.М., Калхун Дж.Х., Руше К., Биршенк Дж. Изокинетическое тестирование силы плеча: нормальные значения. Arch Phys Med Rehabil. 1985;66(6): 384–6 [PubMed] [Google Scholar]10. Элленбекер Т. Рётерт, EP. Возрастная изокинетическая сила внутренней и внешней ротации плечевого сустава у элитных юных теннисистов.J Sci Med Sport. 2003;6(1): 63–70 [PubMed] [Google Scholar]11. Ярич С., Ропрет Р., Куколь М., Илич Д. Роль силы мышц-агонистов и антагонистов в выполнении быстрых движений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(5): 4648 [PubMed] [Google Scholar]12. Кауфман ТМ. Рекомендации по использованию тренажерного зала для спортсменов, занимающихся метанием. Прочность Cond J. 1999;21(4): 7 [Google Scholar]13. Монкриф С.А., Лау Дж.Д., Гейл Дж.Р., Скотт С.А. Влияние упражнений на ротаторную манжету на крутящий момент плечевой кости у здоровых людей.J Прочность Конд Рез. 2002;16(2): 262–70 [PubMed] [Google Scholar]14. Стэнтон Р. Силовая тренировка для гребцов на каноэ с выносными опорами. Прочность Cond J. 1999;21(2): 28 [Google Scholar]15. Ван ХК. Кокрейн Т. Нарушение подвижности, мышечный дисбаланс, мышечная слабость, лопаточная асимметрия и травма плеча у элитных волейболистов. J Sports Med Физфитнес. 2001;41(3): 403–10 [PubMed] [Google Scholar]16. Cools AM, Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L. Изокинетическая работоспособность лопаточных мышц у юных элитных гимнастов.Джей Атл Трейн. 2007;42(4): 458–63 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]17. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Колбер М.Дж., Дэвис Г.Дж., Ансли М.К., Макбрайд А.Б., Оверстрит А.Л. Надежность, минимальное обнаруживаемое изменение и нормативные значения для тестов функции и мощности верхних конечностей. J Прочность Конд Рез. 2010;24(12): 3318–25 [PubMed] [Google Scholar]18. Негрете Р.Дж., Хэнни В.Дж., Колбер М.Дж., Дэвис Г.Дж., Риманн Б. Могут ли функциональные тесты верхних конечностей предсказать бросок софтбола на расстояние: исследование прогностической достоверности.Int J Sports Phys Ther. 2011;6(2): 104–11 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5 мышц, которые нужно растянуть, чтобы улучшить здоровье колен

Чем сильнее ваши мышцы ног, тем больше они могут помочь смягчить коленный сустав во время ударов или физических упражнений. Вот почему вы выполняете приседания на стойке в день ног или делаете выпады через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку, пока не почувствуют боль и , она не дает нам покоя уже несколько дней. И это позор, потому что растяжка не только снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, которые поддерживают ваше колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, гарантируя, что ваше колено работает так, как задумано, когда вы двигаетесь», — говорит доктор Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Хьюстонской методистской больнице. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние вашего колена и может помочь предотвратить развитие распространенных типов болей в коленях.»

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растягивать, чтобы улучшить здоровье коленей.

1. Разомните квадрицепсы

Четырехглавая мышца бедра — одна из самых больших групп мышц тела, а также основная движущая сила коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

1. Стоя, лежа на боку или на животе, поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
2. Потяните вверх и назад, чтобы пятка касалась ягодиц (или так близко, как вам удобно)
3. Удерживать около 30 секунд

2. Растяните подколенные сухожилия

Ваши подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

• Растяжка колена к груди – лежа на спине, подтяните колено к груди
• Растяжка бегуна – упритесь руками в стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

 

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины болей в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую стабильность и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт. Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

1. Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто вы собираетесь сделать кому-то предложение)
2. Поднимите руку со стороны согнутого колена вверх, тянясь к потолку
3. Наклоните таз вперед
4. Удерживать около 30 секунд

4.Растяните ягодицы

Ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете чаще всего — даже для таких простых действий, как вставание, вставание или ходьба. Напряженные ягодичные мышцы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

1. Лечь на спину
2. Подтяните одно колено к груди
3. Подтяните колено к противоположной стороне груди
4. Удерживать около 30 секунд

5. Растяните мышцы корпуса

Сильный корпус, включающий мышцы живота и нижней части спины, помогает удерживать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные мышцы кора могут привести к смещению бедер из-за смещения таза вперед или назад, изменения положения колена, а также дополнительной нагрузки на четырехглавую мышцу, влияющую на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

1. Встаньте на руки и колени в положение на столе
2. Опустите голову, выгибая спину вверх
3. Удерживать несколько секунд
4. Поднимите голову, вытянув шею вверх, и надавите животом вниз, создавая прогиб в спине
5. Удерживать около 20 секунд
6. Повторить еще 2 раза

Вы также можете расширить свой ИТ-диапазон

Ваш подвздошно-большеберцовый (ИТ) бандаж проходит по внешней стороне ноги и может натягиваться при чрезмерной нагрузке, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов. Натяжение подвздошно-большеберцового бандажа может привести к тому, что коленная чашечка будет смещаться к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть ИТ-группу:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги
2. Скрестите больную ногу поверх здоровой ноги
3. Потяните больную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжение внешней стороны пораженного бедра
4. Удерживать около 30 секунд
5. Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги

«Интенсивная работа мышц во время упражнений может привести к скованности, но мышцы, поддерживающие колено, также могут стать скованными, даже если вы сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», — говорит доктор.Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете и не едете на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

Что нужно знать о растянутых мышцах

Растяжение мышц — одна из самых распространенных причин пропуска игрового времени в НФЛ. Но не обязательно быть профессиональным футболистом, чтобы получить такую ​​травму. Они довольно распространены как среди профессиональных спортсменов, так и среди спортсменов-любителей.

Что такое напряжение мышц?

Растяжение мышц или «растяжение мышцы» — это частичный или полный разрыв мышцы.

Типичные травмы:

• в мышцах, пересекающих два сустава
• во время взрывных действий, таких как спринт
• во время, когда спортсмены внезапно увеличивают свои режимы упражнений (например, во время тренировочных сборов)

Нормальная анатомия и функция мышц

Мышца окружена внешней оболочкой, которая позволяет ей плавно перемещаться по окружающим тканям при сокращении.Внутри внешней оболочки находятся пучки мышечных волокон, известные как пучки, которые в дальнейшем состоят из миофибрилл. Эти миофибриллы состоят из миллионов микроскопических единиц, называемых саркомерами, которые отвечают за сокращение мышц. В саркомере мышечные белки, называемые миозинами, натягиваются на тонкие веревки белка, называемого актином, когда они стимулируются нервами. Когда это происходит, саркомеры укорачиваются, что приводит к сокращению. Когда белки миозина расслабляются, саркомеры удлиняются и возвращаются в исходное положение, как и мышцы.

Сочетание сокращения и расслабления мышц координируется нервной системой. Это то, что позволяет спортсменам бегать, пинать, бросать и даже ходить и дышать.

Что вызывает напряжение мышц?

Растяжения мышц возникают, когда сила, действующая на мышцу, настолько велика, что ткань начинает разрываться. Разрыв может произойти в одном из трех мест

• внутри самой мышцы
• в месте соединения мышцы и сухожилия (чаще всего)
• в сухожилии, где оно прикрепляется к кости

Мышцы, прикрепляясь к сухожилиям на каждом конце, прикрепляются к костям и обеспечивают силу, необходимую для движения. Во время действий, требующих взрывных движений, таких как отталкивание во время спринта или изменение направления во время игры в ракетбол, сила, воздействующая на мышечно-сухожильную единицу (соединенную мышцу и сухожилие), может быть настолько велика, что ткани разрываются частично или полностью.

Эти травмы обычно возникают при чрезмерной нагрузке на мышцу; то есть, когда мышца сокращается, в то время как она удлиняется. Мышцы, пересекающие два сустава, такие как подколенные сухожилия (тазобедренный и коленный суставы), икроножные (коленные и голеностопные суставы) и четырехглавые мышцы (тазобедренный и коленный суставы), наиболее подвержены травмам.Приводящие мышцы бедра также часто поражаются, хотя они пересекают только тазобедренный сустав.

Факторы, которые могут предрасполагать спортсмена к травме, включают пожилой возраст, предыдущую мышечную травму, меньшую гибкость, недостаток силы в мышцах и усталость. Многие спортсмены получают мышечные травмы, когда только начинают тренироваться. Вот почему они гораздо чаще встречаются на тренировочных сборах в НФЛ, чем в течение обычного игрового сезона.

Существуют ли различные виды мышечного напряжения?

Тяжесть растяжения можно оценить по тому, сколько силы и диапазона движений человек теряет, и это также может дать представление о том, сколько времени потребуется для восстановления.Мышечные деформации можно разделить на три степени в зависимости от тяжести:

• Степень 1: легкое повреждение отдельных мышечных волокон (менее 5% волокон), вызывающее минимальную потерю силы и подвижности.
• Степень 2: более обширное повреждение с вовлечением большего количества мышечных волокон. Однако полностью мышца не разрывается. Эти травмы сопровождаются значительной потерей силы и движений. Эти травмы могут потребовать от двух до трех месяцев до полного возвращения в легкую атлетику.
• Степень 3: Полный разрыв мышцы или сухожилия.Они могут проявляться пальпируемым дефектом в мышце или сухожилии. Однако из-за отека в этой области это может быть трудно оценить. Эти травмы иногда требуют хирургического вмешательства для присоединения поврежденных мышц и сухожилий.

Каковы признаки и симптомы растяжения мышц?

Основные симптомы мышечного растяжения: внезапная боль, усиливающаяся при сокращении мышцы, отек и кровоподтеки, потеря силы и объема движений. Люди часто сообщают об ощущении боли как об ощущении «укола».» При первоначальном повреждении мышцы возникает значительное воспаление и отек.

После этой воспалительной фазы мышца начинает заживать за счет регенерации мышечных волокон из стволовых клеток, которые живут вокруг области повреждения. Однако в месте повреждения мышцы также образуется значительное количество рубцовой ткани. Со временем эта рубцовая ткань реконструируется, но мышечная ткань никогда полностью не регенерирует. Считается, что это делает напряженную мышцу склонной к травмам в будущем.

Как диагностируется растяжение мышц?

Диагноз обычно ставится на основании истории болезни и физического осмотра. В тяжелых случаях 3-й степени врач, проводящий осмотр, может фактически почувствовать дефект там, где мышца полностью разорвана.

Рентгенологическое исследование может помочь исключить перелом или вывих как причину боли. Иногда у молодых спортсменов сухожилие может оторваться от кости в месте прикрепления, что видно на рентгеновских снимках.

Однако чистые мышечные повреждения не видны на обычных рентгенограммах. Иногда МРТ может помочь определить, где произошла травма и есть ли полный разрыв или нет.МРТ также может показать скопления крови, называемые гематомами, которые иногда возникают после тяжелых травм.

Чем лечить растяжение мышц?

Нехирургическое, консервативное лечение

Большинство мышечных растяжений не требуют хирургического вмешательства, ожидается полное выздоровление.

Если есть частичный разрыв, спортсмен может вернуться, когда у него не будет болей и нормальная сила и движения. Обычно это происходит через несколько недель или месяцев соответствующего лечения и терапии. Когда мышца полностью разорвана, спортсмену может помочь хирургическое восстановление.

Большинство острых повреждений мышц представляют собой неполные разрывы толщины. Их чаще всего можно успешно лечить с помощью:

• протокол RICE:
  • остальные
  • лед
  • сжатие
  • возвышение
• НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен)

Эти процедуры будут проводиться в течение первой недели, после чего по мере необходимости будет применяться прогрессивная функциональная физиотерапия.

Многие спортсмены могут вернуться к своему прежнему соревновательному уровню, но, поскольку в месте травмы образуется рубцовая ткань, они могут быть восприимчивы к другой травме в этом месте.

Хирургия и инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы

Полные мышечные травмы могут привести к значительным функциональным нарушениям и потере игрового времени, а также могут потребовать хирургического вмешательства. Это особенно касается пациентов, которым необходимо уметь бегать или быть достаточно подвижными, чтобы заниматься спортом.Инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы (PRP) могут помочь ускорить регенерацию поврежденной мышечной ткани.

Когда можно вернуться к занятиям спортом после перенапряжения мышц?

Возвращение к полной активности обычно допускается, когда у пациента нет боли, он имеет полный диапазон движений и полную силу. Если спортсмен попытается вернуться в свой спорт до того, как будут выполнены эти критерии, существует высокая вероятность повторного повреждения мышц и неудачи. Легкие травмы 1-й степени могут занять всего две-три недели, прежде чем спортсмен сможет вернуться.Более серьезные травмы могут потребовать значительно больше времени.

Такой длительный период потерянного игрового времени далеко не идеален для профессиональных и элитных спортсменов, и некоторые выступают за более агрессивное лечение в этой группе. В исследовании, в котором изучались профессиональные футболисты с тяжелыми разрывами подколенного сухожилия с ощутимыми дефектами, внутримышечная инъекция кортизона привела к возвращению к полной активности в течение 7,6 дней, и 85% игроков не пропустили ни одной игры. Инъекций кортизона у спортсменов-любителей следует зарезервировать для хронических или затянувшихся травм, поскольку существует вероятность ослабления оставшихся мышц и увеличения тяжести травмы.

1. Левин В.Н., Бергфельд Дж.А., Тессендорф В., Мурман К.Т. 3-й. Внутримышечные инъекции кортикостероидов при травмах подколенного сухожилия. 13-летний опыт работы в Национальной футбольной лиге. Am J Sports Med. 2000 г., май-июнь; 28(3):297-300.

2. Bedair HS, Karthikeyan T, Quintero A, Li Y, Huard J. Блокада рецепторов антиотензина II, назначаемая после травмы, улучшает регенерацию мышц и уменьшает фиброз в нормальных скелетных мышцах. Am J Sports Med. 2008 авг; 36(8): 1548-54.

Обновлено: 19.11.2019

Авторы

Лоуренс В. Гулотта, MD
Заведующий отделением плечевого и локтевого суставов, Институт спортивной медицины, Больница специальной хирургии
Ассоциированный хирург-ортопед, Больница специальной хирургии

Как избежать растяжения мышц

Растяжение мышц возникает, когда мышца напряжена или растянута слишком сильно, что приводит к образованию небольших разрывов внутри мышцы. Это вызывает боль, напряжение и жесткость в мышцах, что может быть крайне неудобно и болезненно. Подколенное сухожилие обычно напряжено, что может мешать спортсменам выполнять различные действия, включая бег, ходьбу и прыжки.

Растяжение мышц — распространенная травма среди спортсменов, занимающихся высокоскоростными видами деятельности, такими как бег на короткие дистанции, но ее можно предотвратить.

Есть несколько основных шагов, которым должны следовать спортсмены любого уровня, чтобы оставаться в безопасности и предотвращать такие травмы, как растяжение мышц.

Растяжения мышц обычно можно лечить без посещения врача. Отдых и избегание напряженной деятельности позволяет залечить растяжение, а лед помогает уменьшить боль и кровотечение в мышцах.

Чтобы помочь вашим спортсменам избежать растяжения мышц, следуйте этим простым рекомендациям экспертов по спортивной медицине Ортопедического института Южной Калифорнии:

• Силовая тренировка
  Более слабые мышцы более восприимчивы к мышечным напряжениям, чем более сильные. Применение силовых тренировок для всего тела сделает мышцы ваших спортсменов сильнее и устойчивее к тяге.


• Разминка
  Разминка перед тренировкой подготовит мышцы ваших спортсменов к напряженной работе, которую им предстоит выдержать. Повышение температуры тела и мышц снижает вероятность напряжения мышц. Разминка может включать быструю ходьбу или легкую гимнастику.


• Растяжка
  Растяжка снижает напряжение в мышцах, расширяет диапазон движений, улучшает кровообращение, улучшает гибкость и может привести к повышению уровня энергии.Выполнение медленной, преднамеренной растяжки для каждой группы мышц поможет предотвратить растяжение мышц на протяжении всей тренировки или игры.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как уберечь ваших спортсменов от травм в течение всего сезона, свяжитесь с врачами спортивной медицины Ортопедического института Южной Калифорнии по телефону (877) 952-8484 сегодня.

Как повысить эффективность тренировки с помощью силовой тренировки «тяни-толкай»

Как бы мне ни нравилось заниматься спортом, я не хочу тратить весь день на спортзал.Держу пари, ты такой же. Поэтому, когда я заинтересован в наращивании мышечной массы, я предпочитаю выполнять силовые тренировки в режиме «тяни-толкай». Эта стратегия дает мне и многим моим клиентам мышечные и силовые результаты за гораздо меньшее время.

Что такое двухтактная тренировка?

В двух словах, двухтактная тренировка — это тренировка, в которой вы выбираете одну мышцу или группу мышц и выполняете набор упражнений, задействующих эти мышцы в толкающем направлении. Затем — либо сразу, либо во время следующей тренировки — вы сосредотачиваетесь на той же самой мышце или группе мышц, но двигаетесь в направлении подтягивания.

Звучит сложно? Это не. Продолжайте читать, и вы поймете.

Причины любить двухтактные тренировки

В классической технике наращивания мышечной массы вы обычно тренируете одну группу мышц каждый день. Например, вы посвятите один день спине, а затем дни ног, груди, рук, плеч и корпуса. Это эффективно, но может быть утомительно и требует гораздо больше времени в тренажерном зале.

Еще одна причина, по которой я предпочитаю тренировку «тяни-толкай» классической технике, заключается в том, что когда я распределяю выбранные упражнения по категориям, задействуют ли они толкающие или тянущие мышцы, это действительно упрощает построение полноценной тренировки.

Мне также не нужно просто сидеть на силовой скамье, глядя на часы на стене, пока я даю различным группам мышц предписанное количество отдыха между подходами. Вместо этого я утомляю толкающие мышцы, а затем даю им отдохнуть, пока занимаюсь тянущими мышцами.

Конечно, есть некоторое пересечение между группами мышц, но когда я обнаруживаю, что не совсем готов к тянущему сету после особенно тяжелого толчкового сета, я делаю короткий 30-секундный отдых, чтобы снова подготовиться.

Еще одним большим преимуществом является то, что если вам случится выполнять эту тренировку в оживленном тренажерном зале, вы можете легко выбрать на лету, какой набор упражнений делать дальше, в зависимости от доступного в настоящее время тренажера или устройства. То есть до тех пор, пока вы в состоянии сохранить неповрежденный двухтактный баланс.

Двухтактный план также позволяет вам использовать то, что называется микроциклами. С микроциклами во время одного занятия вы можете использовать более тяжелые веса для более силовых тренировок. Затем, для следующего занятия, вы выбираете более легкие веса, но выполняете большее количество повторений для большей гипертрофии (наращивания мышечной массы).Используя микроциклы, вы можете получить лучшее из обоих миров — силы и размера.

Если вы новичок в силовых тренировках, вы, вероятно, обнаружите, что добавление двухтактной тренировки в ваш режим упражнений облегчает планирование программы. Вместо того, чтобы помнить, какие мышцы являются вашими квадрицепсами или дельтами, или выяснять, как нацелить свои трицепсы, вам просто нужно сделать быструю оценку. Решите, какая часть вашего тела — рука, нога, спина, грудь и т. д. — толкает или тянет вес, и все готово.

Как я уже намекал, этот тип тренировки очень экономичен по времени. Так что, если вам трудно выделить время в свой день для хорошей тренировки, эта схема упражнений позволит вам максимально использовать каждую минуту. Экономия времени в этой тренировке достигается за счет выполнения так называемого суперсета. Давайте взглянем.

»Продолжить чтение «Как максимизировать эффективность тренировки с помощью силовой тренировки «тяни-толкай»» на сайте QuickAndDirtyTips.com Симптомы, лечение, восстановительные упражнения \ SportsMD

Терри Зейглер, EdD, ATC

Растяжение паховой мышцы обычно наблюдается у спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими быстрого ускорения и изменения направления движений вперед и в стороны.

Растяжение паховой мышцы — это мышечное повреждение в передней области бедра, в которое вовлечены основные мышцы-сгибатели бедра (подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции и портняжная мышца) и/или группа приводящих мышц бедра (группа из пяти мышц, которые сокращаются до втягивайте ногу внутрь и поперек тела, включая гребенчатую, тонкую и большую, длинную и короткую приводящие мышцы).

Напряжение мышц возникает, когда мышцы перенапряжены или перегружены. В этом случае это может произойти по-разному, включая сильный удар мячом без разминки, быструю растяжку при боковом движении, падение в спорте или во время катания на лыжах, при котором крепления не расстегиваются и нога подкручивается. на бедре.

 

Кому растягивают паховые мышцы?

Спортсмены, подверженные растяжению паховой мышцы, — это те виды спорта, которые требуют быстрой смены направления движения, а также взрывных движений. Волейболисты задней линии подвержены риску травм паха из-за их потребности в быстрых динамичных движениях из стороны в сторону. В то время как спортсмены-волейболисты могут получить травму, идя к мячу, некоторые спортсмены получают травму при движении мяча.

Поскольку при ударных движениях нижних конечностей задействованы как приводящие мышцы, так и мышцы-сгибатели бедра, спортсмены, соревнующиеся в футболе, подвержены растяжению мышц паха, особенно когда мышцы бедра не растянуты и не разогреты должным образом.

Танцоры также известны проблемами с бедрами, включая синдром «щелкающего бедра». Хотя существует несколько причин синдрома щелкающего бедра, одна из них вызвана тем, что глубокий сгибатель бедра/сухожилие (подвздошно-поясничная мышца) выступает над костным выступом таза.

Напряженность сгибателей бедра также может быть замечена у танцоров из-за большого количества сгибаний и вращений бедра, необходимых в их виде спорта. Спортсмены жалуются на боль и скованность глубоко в передней части бедра, при пальпации выявляется четко выраженная тугая полоса внутри мышцы.

 

Симптомы растяжения паха

Классификация растяжения паховой мышцы зависит от количества поврежденной ткани. Растяжение мышц паха или паховые деформации классифицируются как первая, вторая и третья степени.

Растяжение паховой области первой степени классифицируется как легкое и может характеризоваться ощущением «скованности» в мышцах. Растяжение первой степени возникает в результате растяжения или небольших разрывов мышечных волокон внутри мышцы. У спортсмена будет боль при растяжении мышцы и некоторая слабость при ручном тестировании приводящей/сгибающей мышцы бедра. Спортсмен может иметь нормальную походку, но при любом увеличении интенсивности или скорости движения (при переходе от легкого бега трусцой к спринтерскому бегу) у него возникает боль.

Растяжение паха второй степени классифицируется как травма средней тяжести. Поскольку существует большее количество повреждений тканей, растяжение второй степени окажет значительное влияние на функциональные способности ноги.У спортсмена может быть локализованное изменение цвета кожи, мышечный спазм, точечная болезненность над местом травмы, отек, болезненная походка, ограниченный диапазон движений и слабость в мышцах. Изменение цвета может первоначально проявляться в месте разрыва, но может двигаться дистально из-за силы тяжести.

Растяжения или разрывы паховой области третьей степени представляют собой полные разрывы мышцы либо в пределах мышечного брюшка, либо в мышечно-сухожильном соединении (где соединяются мышца и сухожилие). Разрыв третьей степени — это серьезная травма с симптомами, которые могут включать заметный разрыв или деформацию в мышце, точечную болезненность над местом повреждения, мышечный спазм, обширный отек, обширное изменение цвета (могут быть кровоподтеки спереди или внутри бедра) , болезненная походка, значительное уменьшение диапазона движения бедра и значительная слабость при ручном тестировании мышцы.

Поскольку разрыв третьей степени будет иметь очевидную деформацию мышцы и может повлиять на функцию мышцы, эти типы травм должен лечить хирург-ортопед, которому может потребоваться хирургическое восстановление мышцы.

 

Как диагностируется растяжение паховой мышцы?

Специалист в области спортивной медицины может диагностировать растяжение паховой мышцы на основании тщательного сбора анамнеза и комплексной физической оценки. Если есть подозрение на растяжение паха третьей степени, можно заказать МРТ, чтобы посмотреть конкретно на мышечную ткань.

 

Втянутая паховая грыжа?

 

Что вызывает растяжение паховой мышцы?

Растяжение паховой мышцы вызвано либо перегрузкой, либо чрезмерным растяжением мышцы. Обычный механизм травмы у футболистов – это удар ногой с пол-поля по воротам до разминки. Сила, необходимая для попадания мяча в ворота, больше, чем может выдержать мышца, особенно если мышца не растянута и не разогрета.

Напряженные приводящие мышцы — еще одна причина растяжения паховой мышцы. Большинство спортсменов сосредотачиваются на растяжке четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, но не уделяют такого же внимания группе приводящих мышц. Эти мышцы, как правило, более напряжены, чем другие мышцы бедра, что подвергает спортсмена риску получения травмы.

 

Что я могу сделать, чтобы предотвратить растяжение паховой мышцы?

Профилактика растяжения мышц паха должна быть сосредоточена на программах гибкости и укрепления как приводящих, так и сгибающих мышц бедра, а также надлежащей разминке для адекватной подготовки мышц к взрывным движениям.

Гибкость группы приводящих/сгибающих мышц бедра можно улучшить с помощью последовательных ежедневных упражнений на растяжку, специально предназначенных для этих групп мышц. Хорошо известно, что мышцы, которые последовательно и правильно растягиваются, повышают эластичность их тканей. Однако также хорошо известно, что мышцы, которые не растягиваются, со временем становятся все более и более напряженными.

Растяжка паха

Растяжки на земле можно выполнять в различных положениях.Ключ к успешной растяжке заключается в том, чтобы растянуть мышцу до точки дискомфорта, затем немного отступить и удерживать положение в течение 30 секунд. Затем это растяжение повторяется еще два раза, всего по три раза для каждой ноги.

Эффективная растяжка приводящих мышц бедра включает:

Растяжка «баттерфляй»

• Растяжка «баттерфляй» — колени касаются пола
• Растяжка «баттерфляй» — грудь к полу
• Растяжка приводящих мышц в положении сидя врозь

Эффективная растяжка сгибателей бедра включает:

• Стойка на одной ноге (неповрежденная нога), вспомогательное сгибание колена с наклоном таза назад до растяжения бедра
• Положение выпада, когда заднее колено находится на земле, постепенно наклоняясь вперед, растягивая сгибатели бедра.

Укрепление групп мышц паха — еще один способ предотвратить травмы. Внимание должно быть сосредоточено на обеспечении того, чтобы приводящая/сгибательная группа мышц получала такое же внимание в тренажерном зале, как четырехглавая мышца, подколенное сухожилие и группы отводящих мышц. Сбалансированное количество упражнений для каждой мышечной группы — один из способов сохранить баланс мышечных групп.

Одним из наиболее важных способов предотвращения травм паха является эффективная разминка мышечной ткани перед соревнованиями.Цели разминки двояки. Первый заключается в постепенном повышении внутренней температуры мышечной ткани, а второй — в подготовке мышц к динамической деятельности.

Спортсмены должны участвовать в 10-15-минутной разминке. Одним из эффективных способов добиться этого является легкая пробежка. Спортсмен должен продолжать бег трусцой до тех пор, пока он/она не покроется легким потом. В качестве разминки может быть эффективной любая активность, задействующая большие группы мышц тела.

Одна из частых ошибок тренеров и спортсменов заключается в слишком коротком сокращении подготовительной разминки.Быстрый круг по полю продолжительностью менее пяти минут не является эффективной разминкой для организма.

После того, как тело разогрето, спортсмен должен участвовать в развитии специальных спортивных навыков, интенсивность которых постепенно увеличивается. Навыки в разминке должны включать в себя все основные группы мышц, которые используются спортсменом в спорте.

Для предотвращения травм приводящих/сгибающих мышц бедра спортсменам необходимо выполнять функциональные разминочные упражнения в прямом и боковом направлениях.Они должны начинаться с легкой пробежки и постепенно увеличивать свою интенсивность, пока спортсмен не достигнет полной скорости. Движения в боковых направлениях могут включать шаги в сторону и шаги по виноградной лозе.

 

Лечение растянутой области паха

Начальное лечение (1–3 дня)

Начальное лечение травмы паха зависит от тяжести травмы. Но в целом спортсмена следует отстранить от занятий и немедленно приложить к пораженному месту пакет со льдом на двадцать минут.

При подозрении на растяжение второй или третьей степени спортсмену следует подобрать костыли, дать инструкции по ходьбе на костылях и направить на дальнейшее медицинское обследование.

Спортсмену следует продолжить цикл из двадцати минут льда с последующим компрессионным обертыванием в течение первых 48–72 часов. Индивидуум также должен ограничить свою активность и как можно больше отдыхать ногой в положении приподнятости (нога выше уровня сердца). Лечение спортивных травм аппаратом P.РИС. принцип – Защита, Отдых, Обледенение, Компрессия, Приподнятие помогут уменьшить отек бедра.

Упражнения для восстановления паховой области (3–7 дней)

Когда отек и боль начинают уменьшаться, спортсмен может перейти к следующему этапу реабилитации с упором на восстановление диапазона движений, подвижности тканей и силы.

На этом этапе спортсмен может начать лечение теплом. Тепло может быть влажным (джакузи, вихревая ванна) или сухим (горячий компресс ).Тепло следует прикладывать на 10-15 минут с целью увеличения кровообращения в тканях и увеличения растяжимости мышечных волокон.

Сразу после нагрева, пока ткань еще теплая и податливая, можно сделать легкий массаж области. Целью массажа тканей является поддержание подвижности тканей и снижение вероятности образования спаек и/или рубцовой ткани внутри и вокруг поврежденной мышечной ткани. Ткани следует массировать осторожно, чтобы не вызвать боль.

Теперь, когда ткань теплая и растяжимая, можно приступать к легким упражнениям на растяжку. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы растянуть мышечную ткань, но не причинить боли. Чрезмерно агрессивное растяжение может повредить закладываемую новую ткань и удлинить процесс заживления и реабилитации. На этом этапе восстановления можно выполнять легкие упражнения на растяжку два раза в день.

Когда мышца достаточно растянута, можно выполнять укрепляющие упражнения. Основное внимание в этот момент уделяется умеренному сопротивлению мышце, но не выполнению каких-либо упражнений с отягощениями, которые вызывают боль или могут повторно повредить новую ткань.

Существует ряд укрепляющих упражнений для изоляции приводящей группы бедра. Среди них:

• Положение лежа на боку; согните колено неповрежденной ноги, чтобы убрать ее с дороги. Выполняйте изолированные повторения для приводящих мышц бедра, используя утяжелители для лодыжек или ручное сопротивление.
• Положение стоя с блоком, обернутым вокруг лодыжки. Переместите ногу через полный диапазон движения приведения, а затем вернитесь в положение стоя.
• Поза баттерфляй.Вручную сопротивляйтесь обоим коленям и попросите спортсмена подтянуть колени друг к другу.

Существуют также упражнения, изолирующие сгибатели бедра, и они включают следующее:

• Сидя на краю стола, спортсмен поднимает колено к груди, используя либо утяжелители для лодыжек, либо ручное сопротивление.
• Спортсмен, лежа на спине, выполняет подъемы прямых ног, используя либо утяжелители для лодыжек, либо ручное сопротивление.

(можно изменить в зависимости от оборудования, которое имеется у ваших программируемых терминалов)

Все эти упражнения можно выполнять с легким сопротивлением в трех подходах по десять повторений.

Восстановительные упражнения (неделя 2 – неделя 3)

По мере заживления мышц спортсмен сможет растягиваться дальше без дискомфорта и заметит, что ходьба становится более комфортной. Если полный диапазон движений все еще не достигнут, спортсмену необходимо продолжать фокусироваться на разогреве, подвижности тканей и растяжении тканей, прежде чем добавлять дополнительные упражнения. Сильная мышца не имеет значения, если ткань остается натянутой.

После достижения полного диапазона движений спортсмен может перейти к функциональным упражнениям для бедра. Эти виды упражнений также нагружают мышцы, но выполняются в положении стоя.

Примеры:

• Приседания у стены
• Выпад
• Мини-приседания
• Боковые подъемы/спуски
• Альпинисты

На этом этапе также можно добавить проприоцептивные упражнения для улучшения баланса, ловкости и координации. Проприоцептивные упражнения представляют собой серию упражнений на баланс, которые улучшают нервно-мышечную систему обратной связи, поврежденную при травме мышцы.Эти упражнения прогрессируют от простого к более сложному и от устойчивой поверхности к неустойчивой поверхности.

Примеры:

• Аист стоит с открытыми глазами
• Аист стоит с закрытыми глазами
• Подставка для аиста, глаза открыты, неустойчивая поверхность (качающаяся доска, пенопласт, балансировочная доска)
• Аист стоит с закрытыми глазами, неустойчивая поверхность

Цель спортсмена – выполнять задание не менее 30 секунд, не теряя равновесия, начиная с первого уровня. Как только спортсмен достиг этой цели, спортсмен может перейти на следующий уровень.

Последним компонентом этой фазы реабилитации является развитие взрывной силы мышц. После восстановления полной силы (сила поврежденной ноги равна силе неповрежденной ноги) спортсмен может переходить к упражнениям, развивающим силу мышц. Вероятно, нет другой мышцы, в которой развитие силы так важно для функционирования мышцы.

Сила — это «скоростной» компонент упражнения.Любое «силовое» упражнение можно преобразовать в «силовое», если спортсмен выполняет упражнение «так быстро», как только может.

www.5 лучших упражнений на растяжку для лечения растянутого паха https://t.co/4pur3FvoE2 pic.twitter.com/KBpEJqjVpT

— Дженнифер (@naplespilates) 25 июля 2019 г.

 

Восстановление – возвращение к спорту

Последним компонентом любой программы реабилитации является добавление специальных спортивных упражнений. Это упражнения, специально разработанные для того, чтобы спортсмен постепенно освоил навыки и требования своего вида спорта, чтобы убедиться, что мышца полностью зажила и что у спортсмена есть уверенность, необходимая для возвращения в спорт.

Спорт спортсмена анализируется на разбивку основных навыков. Затем спортсмена просят выполнять эти навыки, начиная с 50% интенсивности. По мере того, как спортсмен продолжает выполнять список основных навыков, интенсивность постепенно увеличивается с течением времени, пока спортсмен полностью не отработает навыки.В зависимости от классификации травмы этот этап может занять от нескольких дней до нескольких недель.

 

Восстановление после травмы паха

 

Когда я смогу вернуться к игре?

Как только у спортсмена появляется полный диапазон движения бедра, полная сила, равная или превышающая силу неповрежденной ноги, и он может безболезненно выполнять все основные спортивные навыки, спортсмен готов вернуться в спорт.

 

Виртуальная помощь от спортивных врачей и специалистов

SportsMD предлагает виртуальную помощь и услуги второго мнения.Это позволяет быстро и удобно поговорить со спортивным врачом или специалистом и получить эффективную альтернативу приему неотложной помощи, неотложной помощи или ожиданию приема у врача. Вы можете получить виртуальную помощь из дома или из любого места по телефону или в видеочате.

Узнайте больше здесь.

 

Каталожные номера

• Андерсон, М.К., Парр, Г.П., и Холл, С. (2009). Основы спортивной подготовки: профилактика, оценка и управление.(4-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.
  
• Леванги, П.К., и Норкин, К.С. (2001). Совместная структура и функция: всесторонний анализ. (3-е изд.). Ф. А. Дэвис: Филадельфия, Пенсильвания.
• Кейн, Д.Дж., Кейн, К.Г., и Линднер, К.Дж. (1996). Эпидемиология спортивных травм. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс

.

No related posts.