Упражнения против дряблости рук — Телеграф

В большинстве случаев дряблость рук развивается с возрастом, но иногда этот дефект начинает проявляться и у совсем молоденьких девушек.

Справиться с проблемой помогут приведенные в статье упражнения для подтяжки рук.

Отжимания — упражнения для подтяжки кожи и мышц рук

Как известно, при отжимании от пола мышцы рук прорабатываются более чем активно. Обрисовав мышечный рельеф, вы избавитесь от неприглядной дряблости кожи. Отжимания могут осуществляться разными способами – лучше их выполнять в комплексе.

1. ИП: обопритесь о пол коленями и ладонями, таз опустите, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Руки разведите на ширину плеч. На выдохе сгибайте руки, на вдохе – возвращайтесь в ИП. Повторите 10 раз.
2.

Выполните предыдущее упражнение, но теперь несколько усложните задачу. Отжавшись от пола 1-й раз, разогните руки лишь наполовину, сразу же вновь согните их, приблизьте грудь к полу, а затем полностью выпрямите руки, возвращаясь в ИП. Повторите такой цикл 5 раз.
3. Вновь выполните 1-е упражнение, внеся в него небольшую корректировку: опускаясь вниз, сгибайте обе руки, а возвращаясь в ИП, опирайтесь лишь на 1 из них (2-ю руку приподнимайте над полом). Руки чередуйте.
4. Выполните 1-е упражнение, изменив положение рук: ладони разверните так, чтобы пальцы были направлены к центру. Отожмитесь от пола 10 раз.
5. Примите общее для всех упражнений ИП. Теперь оставьте между ладонями маленькое расстояние (разведите их на длину ладони). Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями

Упражнения с гантелями – идеальный способ улучшить форму рук. Не бойтесь, что они покроются буграми мышц. На самом деле рельеф лишь наметится, да и то – при условии регулярных занятий. Росту мышц способствует планомерное увеличение веса гантелей.

1. Согнув руки и разведя локти в стороны, поднимите гантели до уровня головы (ладони направлены вперед). На выдохе выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой, а на вдохе – возвращайтесь в ИП.
2. Выполните это же упражнение, но теперь ладони поверните так, чтобы они были направлены внутрь, навстречу друг к другу.

3. Руки опустите вниз, гантели прижмите к передней поверхности бедер. Не сгибая рук, поднимайте гантели перед собой до уровня груди и возвращайтесь в ИП. Выполняя упражнение, старайтесь не помогать себе движением корпуса. Повторите 10-15 раз.
4. Поднимите руки с зажатыми в ладонях гантелями перед собой (параллельно полу). В плоскости, параллельной полу, выполняйте широкие круги руками, имитируя плавание.
5. Опустите руки вниз, гантели сведите вместе. На выдохе разводите слегка согнутые в локтях руки в стороны и возвращайтесь в ИП.
6. Руки согните в локтях и примите «боксерскую стойку». Интенсивно «боксируйте» около минуты (если остаются силы, то увеличьте длительность упражнения).

Упражнения для подтяжки кожи рук имеет смысл совместить с посещением бассейна – плавание отлично укрепляет мышцы. И помните, что результат появится далеко не сразу – наберитесь терпения, и у вас все получится.

Поделиться с друзьями

Поделитесь с друзьями в соцсетях

Упражнения для рук: топ-5 лучших

Как сделать руки подтянутыми и красивыми? Благодаря эффективным и простым упражнениям проработать мышцы рук и плечевого пояса можно даже не посещая спортзал.

Источник: Freepik

В отличие от мужчин, которые уделяют мышцам рук особое внимание, женщины часто игнорируют эту часть своего тела. А зря! Ведь к красивым рукам всегда приковано внимание.

Чтобы сделать руки рельефными и подтянутыми нужно регулярно делать несложные упражнения. О них мы и рассказываем в нашем материале.

Выход в планку из положения стоя

упражнения для рук

Это одно из самых эффективных упражнений для разогрева, благодаря которому можно не только укрепить мышцы рук, но и всего тела. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Согнитесь вперед, поставьте руки на пол на ширину плеч. На руках дойдите до положения отжимания или планки, и вернитесь в исходное положение стоя, также с помощью ходьбы на руках.

Отжимания

упражнения для рук

Классические отжимания – одно из лучших упражнения для рук. Исходное положение – упор или упор на коленях. Ладони разместите чуть шире ваших плеч, при этом контролируйте, чтобы руки находились не на уровне плеч, а на уровне груди. Выполните отжимания.

Повороты верхней части туловища в положении т-мост

упражнения для рук

Еще одно отличное упражнение для рук и спины. Исходное положение – упор. Отрывая правую руку, начните двигать стопами, поворачивая их в сторону. Далее – встаньте в боковую планку или так называемый «т-мост», когда правая рука вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем рук с весом

упражнения для рук

Следующие упражнения следует выполнять с весом — от 1 до 6 кг. Если у вас нет гантелей, замените их любыми удобными для выполнения упражнения подручными средствами, например, бутылками с водой. Вытяните руки прямо перед собой с весом, а затем медленно поднимайте их вверх.

Руки в стороны

упражнения для рук

Разведите руки с весом в стороны, при этом сохраняя исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. Затем соедините обе руки и верните их в исходное положение – разведите в стороны. Делайте упражнение медленно, ощущая, как напрягаются мышцы рук.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Как накачать обвисшую кожу на руках. Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с фото и видео.

Упражнения для подтяжки рук в домашних условиях

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть — там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача — изучить и применить на практике!

Сразу, пока не забыли — несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

• Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
• Следить за дыханием: выдох — в момент мышечного усилия.
• Тренироваться три-четыре раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство — можно делать практически где угодно, главное — иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке — по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи — прямо, ягодицы — как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая — вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук — сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина — максимально ровная.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию .

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием — локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл — тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги — в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя — упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

1. Классное упражнение для дряблых рук — для женщин, которые любят работать с гантелями.
   Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом — разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно — гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки — вверх, руки — немного вперед, спина — прямо. Задача следующая — направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках — упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

• Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
• Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
• Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
• Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
• Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох — поднимите одну гантель над головой, вдох — опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 — заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры — массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Красивые ухоженные руки являются не менее привлекательной частью тела, чем ноги и талия. Их неэстетичная форма может испортить любую фигуру.

Основных групп мышц две: бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель). И если бицепсы и так хорошо развиты, в связи с тем, что принимают на себя практически всю нагрузку от бытовой работы, то трицепцы без специальной нагрузки становятся обвислыми и дряблыми. Для этого используют специальные упражнения для мышц рук. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Разминка перед комплексом упражнений для мышц рук

Любые упражнения, в том числе и упражнения для укрепления мышц рук, необходимо начинать с небольшой разминки. Для этого нужно встать прямо, развести руки в стороны и, держа локти и плечи неподвижными, совершать вращательные движения кистями в разные стороны. После этого предплечья сохраняют прежнее положение, а руки вращаются уже в локтевых суставах. Теперь можно делать вращательные движения всем суставом. Далее можно комбинировать: один круг – кистями, второй – в локте, третий – предплечьем. Вращения выполняются от себя, а потом к себе. Кроме разогрева мышц, такое упражнение развивает координацию. Также очень хорошей разминкой считается «противоход», когда одна рука вращается в одну сторону, а другая – в противоположную. При этом они соединяются перед собой над головой (если они расположены вертикально) или перед собой (если расположены горизонтально).

Примерные упражнения для мышц рук для женщин:

Если необходимо укрепить мышцы рук, упражнения для женщин позволят это сделать просто, без больших усилий, так как рассчитаны на неподготовленный женский организм.

Первое упражнение для подтяжки мышц рук

Исходное положение – стоя, руки сложены перед грудью ладонь к ладони. Что есть силы нужно сдавливать ладони. Расслабиться можно после 5 таких сдавливаний. Всего – 15 подходов по 5 сдавливаний.

Исходное положение – стоя. Руки согнуты перед грудью и расположены так, чтобы одна была над другой. Кисти – в кулаке. Сильно напрягая мышцы, необходимо менять положение рук. При этом одна из них находится над другой. Такое движение повторяется 30 раз.

Комплекс упражнений для мышц рук можно продолжить отжиманиями от дивана. Для этого нужно ладонями упереться в диван, а ногами – в пол. Попробуйте согнуть и разогнуть суставы, выполняя отжимание. Повторяется 30 раз.

Следующее положение – руки вперед, кисти расслаблены. Большие пальцы направляются вверх. Необходимо напрячь пальцы и поворачивать кисти наружу. Выполняя такие движения, нужно ощутить напряжение в мышцах. Дыхание при этом не задерживается. Повторять 15 раз;

Исходное положение – стоя. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Несколько минут руками очерчиваются круги сначала в одну сторону, потом – в другую. Такие легкие упражнения помогут укрепить мышцы и держать их в тонусе.

Чтобы выполнить следующие эффективные упражнения для мышц рук, понадобиться скамья или стул. Необходимо сесть на край и опереться ладонями в сиденье, суставы при этом не сгибать, ноги вытянуть вперед. Ягодицы должны повиснуть в воздухе и вес тела окажется на суставах.

В таком положении нужно сгибать локти под углом 90 градусов, после чего снова их выпрямить. Такое упражнение похоже на отжимания, но только в другую сторону.

Отжимания — упражнения для подтягивания мышц рук

Следующие упражнения для подтяжки мышц рук просты, но эффективны. Выполнять их можно в домашних условиях. Представляют они собой простые и сложные отжимания.

Самым простым видом отжиманий является отжимание от стены, которые позволяют подготовить суставы к классическим отжиманиям. Для их выполнения необходимо встать от стены на расстоянии шага лицом к ней. Ладони находятся на стене на уровне груди, располагаясь чуть шире плеч. Нужно поднять пятки и перенести вес тела на суставы, подтягивая при этом мышцы живота.

На вдохе локти сгибаются до образования угла 90 градусов, опускаясь к стене. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Еще одним довольно простым способом являются отжимания с колен. Это отличный способ, чтобы застраховать поясницу, рекомендуется начинающим. Положение – на полу на коленях. Голени не поднимаются, иначе прогнется поясница.

При отжиманиях необходимо следить, чтобы таз не поднимался, тело должно быть вытянуто «планочкой».

Следующие упражнения для подтягивания мышц рук выполняются на боку. Для этого необходимо сесть на бедро, поставить ладони перед собой на пол немного шире плеч. Пальцы кистей направлены вперед, при расположении пальцев в стороны, укрепляются не только бицепсы и трицепсы, но мышцы груди.

Сделать 10 отжиманий, после чего сесть на другое бедро и повторить. С каждым днем количество отжиманий можно увеличить на одно.

Классические отжимания считаются сложными и рекомендуются лицам, чьи мышцы уже подготовлены к нагрузкам. Данные упражнения позволяют укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Положение – упор лежа, ладони на уровне груди чуть шире плеч, стопы на ширине таза. На вдохе локти сгибаются до получения прямого угла. Необходимо держать их прижатыми к туловищу. На выдохе – вернуться в исходное положение. Каждый подход – 10 отжиманий.

Упражнение «Алмаз» для внутренних мышц руки

Не стоит забывать про упражнения для внутренних мышц рук, которые позволяют избавиться от дряблости, привести мышцы в тонус. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения «Алмаз».

С его помощью округлятся бицепсы и подтянутся мышцы с внутренней стороны предплечья. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки замыкаются в круг перед собой. Локти нужно держать перед собой, вытянутые пальцы – сомкнуты. Спину можно немного округлить, чтобы локти можно было удержать вверху. Ладони должны касаться друг друга только пальцами и никак не ладонями. Нужно сделать вдох, втянуть живот и принять основную позу: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга.

Необходимо хорошо прочувствовать мышечное напряжение. Его необходимо удержать 8 секунд, после чего можно расслабиться. Повторять 3 раза.

В завершение занятий

После выполненного комплекса упражнений необходимо обязательно сделать растяжку работавших мышц. Для этого нужно поднять одну руку вверх, согнув ее при этом максимально в локте, завести за спину. Вторая — давит на локоть. Такое положение удерживается несколько секунд, после чего повторяется с другой. Можно сесть на край стула и отвести руки назад, взяться ими за спинку стула и наклонить корпус вперед. Завершающее положение: необходимо поднять одну руку перед собой и согнуть ее в локте. Ладонь повернута к себе. Придавливая локоть другой рукой, заведите предплечье за голову и прижмите плечо к шее.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями…

Если вы ищите упражнения для рук, чтобы не висела кожа, смотрите видео, собираете информацию — это хорошо. Удивительно, как мало мы знаем о собственном теле и о том, как оно работает. В основе каждого физического упражнения лежат свои хитрости, которые можно прочувствовать только в процессе выполнения. Но как долго вы будете залипать в сети? Пора действовать! Представляем вашему вниманию подборку упражнений для рук на все случаи жизни. Здесь собрана практически вся требуемая информация для тех, кто планирует подтянуть эту проблемную зону.

Упражнения для красивых рук, чтобы не висела кожа с гантелями

Заниматься можно практически где угодно, было бы желание. Гантели доступны в цене, но скорее всего, вы уже получили их в наследство от своего дедушки или просто отрыли в чулане. В конце концов, вы можете сделать их сами.

Идеальные гантели состоят из таких составляющих:

1. Короткий гриф
2. Сменные мини-блины
3. Шайбы-замка

Но даже если у вас она цельнолитая и маленькая, просто увеличьте количество подходов. Поверьте, даже с незначительным весом можно «уработаться». Не забывайте менять руку после каждого круга. Теперь давайте перейдем к практической части. Все перечисленные ниже упражнения помогут убрать лишнюю кожу, а точнее жир и дряблость с проблемной области.

Сядьте на скамейку или стул и возьмите в правую руку гантель. Выпрямите ее вверх и медленно занесите за голову. При правильном положении мизинец будет смотреть в небо. Обхватите левой рукой плечевую область. Сама рука располагается в пространстве вертикально, локоть зафиксирован и смотрит вверх. Произведите разгибания так, чтобы все усилие производило предплечье. Это отличное упражнение для рук, созданное для того, чтобы не висела кожа в домашних и любых других условиях. Еще раз посмотрите видео, чтобы зафиксировать его в памяти. Очень важно правильно подобрать вес. Если локоть «гуляет», снижайте его. Упражнение будет эффективным, если делать его порядка 5 кругов, не менее 10 раз на каждую сторону.

Совет: его также можно проводить стоя или удерживая вес двумя конечностями.

Выберите себе опору и облокотитесь на нее коленом и кистью, пусть это будет левая часть тела. Правая рука и нога висят в пространстве. Возьмите гантель и максимально далеко отведите ее назад. Зафиксируйте плечевую зону горизонтально. Начинайте двигать предплечьями, избегая инерции, то есть каждое движение вам подконтрольно. Представьте, что кто-то тянет вас за руку назад, сравните свои ощущения с нафантазированной «картинкой». Ни в коем случае не отводите локти далеко от тела. В первое время вам придется постоянно контролировать этот момент, потому что само упражнение непривычное и тяжелое. У меня поначалу оно было не любимым. Здесь не стоит использовать большой вес.

Если занимаетесь с небольшими гантелями, увеличьте количество подходов

Ложитесь на край скамейки, держа в руках по гантели. Ноги должны стоять на земле. Выпрямите руки вверх. Получается хват типа молотка. Теперь отводите вес за голову до уровня ушей и медленно поднимайте их назад. Можно держать руки прямо или слегка отклонить их к голове. Делайте упор на большое количество повторений. Это упражнение для рук используется, чтобы не висела кожа, как сушеная слива. Работая с гантелями, составляя предстоящую программу тренировок, просматривайте видео, это облегчит понимание.

Совет: производите каждое движения подчеркнуто медленно. Руки довольно часто травмируются, особенно если вы новичок и все это еще вошло в привычку.

Упражнения для подтянутых рук, чтобы не висел избыток кожи, в домашних условиях

Следующее упражнение изолированное, и это прекрасно, потому что именно такие тщательно прорабатывают интересующую нас зону. Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь на пол. Вытяните руки к небу. Сами блины соприкасаются друг с другом. Медленно положите их на себя чуть ниже груди. Большие пальцы должны практически упираться в тело. Верните груз на прежнее место. Делайте упор на опускание. Это движение лучше делать медленно. Сам вес на теле не лежит, вы не должны отдыхать, а активно работать, пока не закончите круг. Немного отдохните и продолжайте комплекс.

Согласно исследованиям, проведенным American Council on Exercise and the University of Wisconsin, жим Тейта (именно так называется упражнение) эффективен на 75% из 100. Это безоговорочный лидер среди изолированных упражнений для трицепса. Наибольший максимум дают обратные отжимания, а именно позиция «крылья ангела», его также называют «треугольник». Конечно, до такого мастерства нужно еще дойти. Это ТОПовое упражнение для рук, чтобы не висела кожа. Посмотрите на фото, для правильной постановки конечностей. Именно это упражнение мы изучим следующим, но перед этим ознакомим с его преимуществами:

1. Параллельно укрепляются плечи
2. Трицепсы возвращают себе тонус
3. Развиваются мышцы кора
4. Растет силовой показатель
5. Суставы становятся крепче

Встаньте на четвереньки и сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Выпрямите все тело, напрягите ягодицы и сведите лопатки. Ноги при этом сведены вместе. Медленно опускайтесь вниз и также поднимайтесь вверх. Не допускайте, чтобы локти разъезжались в разные стороны. Внизу отдыхать не стоит. Спуск вниз и подъем вверх — это цельное движение. Не останавливайтесь, пока не сделаете выбранное количество подходов. Это отличное упражнение для рук, чтобы не висела кожа и не было дряблости, проводить его нужно без гантелей, потому оно доступно буквально всем.

Совет: если вы еще не умеете отжиматься, находясь в горизонтальном положении, стойте на коленях и упирайтесь о мягкий край дивана или о гантель.

Возьмите стул и передвиньте его к стене, чтобы он не скользил. Повернитесь к нему спиной и обопритесь о сиденье руками (ширина плеч). Ягодицы висят в воздухе, а ноги выпрямлены. Отводя локти четко назад, произведите обратные отжимания. Помните, что в начальной точке упражнения руки всегда чуть согнуты, а локти — прижаты к телу. Для «продвинутых» можно использовать два стула: для рук и для ног. Это намного сложнее, зато результативней. Во избежание травм не применяйте это упражнение в самом конце тренировки, когда руки уже устали, и не опускайтесь слишком низко. Всегда следите за постановкой локтей в пространстве.

Совет: для правильного понимания упражнений для рук, которые предназначены для «прокачки» этих зон, чтобы не висела кожа в домашних условиях, ознакомьтесь с фото-примерами того, как делать не стоит.

Упритесь обеими руками в спинку высокого стула и отойдите на несколько шагов назад. Сгибая локти, опускаемся вниз, практически упираясь макушкой в стул, и поднимаемся в исходное положение. При правильном выполнении вы очень быстро почувствуете трицепс и жжение в нем, которое говорит о том, что мышцы работают как надо. Делайте не менее 15 раз за подход, количество кругов выбирайте произвольно. Постепенно понижайте угол, усложняя весь процесс. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы должны смотреть четко вверх. Это довольно сложное упражнение, связанное с сильным напряжением мышц. При возможности проводите между подходами самомассаж.

Ваша тренировка в тренажерном зале для борьбы с дряблостью

Отжимания на брусьях — считаются классической базой, формирующей красивые трицепсы. Эти упражнения для рук используются для того, чтобы не висела кожа. Их можно применять в домашних условиях без гантелей, если у вас есть такие на стене комнаты. Многие предпочитают делать это упражнение в фитнес-клубе, где есть не только стандартные брусья, но и тренажер, позволяющий постепенно прийти к поднятию веса уровня собственного тела. Они имеет довольно эффектное название — гравитрон. Выполняйте следующий порядок действий:

1. Отрегулируйте стартовый вес. Допустим, вы весите 70 кг. Значит, начинать нужно с 65 кг. Это и будет ваш противовес.
2. Встаньте ногами на подставку. Положение тела — ровное, чуть под углом.
3. Возьмитесь руками за брусья и плотно прижмите локти к себе.
4. Напрягите плечи, начинайте спуск вниз и подъем в исходное положение.

Подтягивания с помощью гравитрона

Обратите внимание, что пресс, спина и ягодицы должны быть в напряжении. Держите ноги вместе чуть согнутыми. Не опускайтесь слишком низко (угол в локтевом суставе порядка 90°). Для того чтобы вернуть или приобрести хорошую форму рук, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро. Со вниманием отнеситесь к прибавлению веса. Переходить на следующий этап стоит лишь после того, как вы без проблем сделаете 45 раз с небольшими перерывами, иначе крепатура будет адская. Набирать воздух в легкие следует на спуске, а выдыхать — на пиковой точке.

Совет: никогда не задерживайте дыхание. Оно в этом упражнении играет особую роль, потому что во время движения наше тело испытывает чрезмерную нагрузку.

В борьбе за красивые руки вам поможет тренажер под названием «верхний блок». Подойдите к нему и возьмитесь за ручку хватом чуть уже ширины ваших плеч. Очень важно прижимать локти к бокам и не давать им торчать в разные стороны. Слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Опускайте ручку вниз и задержитесь так на несколько секунд. Не давайте инерции испортить все веселье, обязательно контролируйте и спуск и подъем. Выпрямляйте руки как можно сильнее. Вдыхайте на подъеме тяжести, выдыхайте на спуске. В моем фитнес-клубе я замечала, что спортсмены со стажем предпочитают использовать канатную рукоять. Она как будто бы помогает прорабатывать область более эффективно.

Подойдите к нижнему блоку, возьмитесь за мягкую рукоятку и развернитесь спиной. Отойдите от него на шаг и опустите руки за голову, затем поднимите их, разводя над головой. Локти при этом торчат в разные стороны. Это упражнение имитирует французский жим, тут наблюдается хорошая изоляция. Старайтесь больше разводить руки в стороны, это приблизит ваш прогресс. Его лучше всего делать под конец тренинга, так как не является базовым. В целом оно довольно простое и подойдет даже зеленым новичкам.

Совет: во время тренировки с верхним блоком в нижней точке слегка подкручивайте кисти в стороны. Это поможет расставить правильные акценты на мышечных зонах.

Подойдите к скамье Скота и отрегулируйте ее высоту. Прижмите локти к мягкой части для упора и выведите плечи чуть вперед. Это делается для более удобного положения, скользить вы не должны. Спина прямая, а ноги надежно упираются в пол. Возьмите штангу узким или средним хватом и поднимите ее по направлению к плечам, опускайте не до конца. Не отрывайте локти от упора. Вы можете также воспользоваться менее тяжелыми гантелями. Отдыхать, когда вес у подбородка, не следует, делайте непрерывное движение до окончания круга. Лучше взять меньший вес, но отработать по полной, чем надрываться с большим.

Комплекс растяжки для рук после тренировки

Мышцы любят заботливое отношение к себе. Хорошая растяжка после силового комплекса поможет восстановиться быстрее обычного и привести мускулы в оптимальную форму. Не забывайте чередовать руки. Рекомендую всем и каждому!

1. Сядьте задом на пятки, выпрямите правую руку вперед, а левой потяните ее в свою сторону, растягивая область плеча. Точка давления находится немного выше локтевого сгиба. Постарайтесь прижать ее к груди.
2. Загните руку за голову, как при французском жиме. Надавите на локоть, стараясь как можно ниже опустить его за спину. Попытайтесь подхватить опущенной ладонью подмышечную впадину. Затем ту, что держит, отпускаем и постепенно приближаем к бедру. Добейтесь того, чтобы она служила естественным отягощением.
3. В конце предыдущего упражнения сцепите руки замком и постепенно начинайте опускать тело вниз. Втяните живот в себя, а подбородок стремится немного вверх. В нижней точке опустите голову на пол и округлите спину и медленно возвращаемся назад.
4. Встаньте на четвереньки и сведите ладони ближе друг к другу, а затем разверните их в другую сторону (пальцами к себе). Медленно и легко покачайтесь в таком положении, не отрывая ладони от поверхности каремата.
5. Ложитесь на живот и сложите руки перед собою у груди. Одна кисть смотрит налево, другая — направо. Представьте, что за них вас начинают тянуть сразу в обе стороны, то есть стараемся их выпрямить в перекрещенном виде. Не сбивайте ритм дыхания и не передавливайте шею.
6. Далее выводим руки вперед (вы также лежите на животе). Положите локоть на локоть и переплетите руки, сомкнув кисти вместе. Постарайтесь вытянуть все тело, как струнку. Вы почувствуете напряжение в мышцах рук. Полежите так какое-то время. Обязательно высвобождаем конечности медленно.
7. Лежа на животе, выпрямите одну руку в сторону, ладонь прижата к полу. А теперь попытайтесь как бы повернуться на противоположную от нее сторону, набок. Подтяните колени к груди и полежите так какое-то время. Затем верхнюю ногу положите на стопу сзади. Уровень «Эксперт» — это когда вы сможете поставить на пол обе сразу.

Совет: во время растяжки делайте каждое движение подчеркнуто медленно.

В погоне за красотой мы огромное количество внимания уделяем нашей талии, бедрам, свисающим бочкам. Чтобы преобразить эти зоны, мы готовы на многое: отказаться от любимых сладостей и фаст фуда, усиленно заниматься, делать всяческие обертывания и массажи. И вот, когда идеал, казалось бы, уже достигнут, на горизонте появляется новая и ничуть не менее сложная проблема: обвисшая кожа на руках.

О ней-то в процессе совершенствования мы как раз и забыли. Но дряблость этого участка может хорошенько подпортить настроение, ведь из-за этого придется отказаться от любимого сарафана или топа. Однако это совсем не повод для паники, ведь ситуация хоть и неприятная, но поправимая. Всего-то и нужно: изучить упражнения для рук чтобы не висела кожа и немного потренироваться. Именно к теоретической части мы сейчас и приступим.

Готовимся быть красивыми

Без предварительной подготовки нельзя никак, ведь даже самая, казалось бы, мелочь способна свести наши старания на нет. Первый шаг на пути к спортивному телу — это отказ от вредных привычек, и вы должны понимать, что все далеко не ограничивается алкоголем и сигаретами. Плохая привычка — это неправильное питание, сидение до глубокой ночи за компьютером, недосыпание и постоянное нахождение в состоянии стресса. Так что работы, как видите, много. Особое внимание нужно уделить питанию, ведь под шапкой жира никакие накачанные мышцы не видны и можно упражняться сколько угодно, а результата так и не достичь.

Итак, питание. Оно должно быть в первую очередь дробными сбалансированным. Многие начинают сразу с кардинальных мер, снижая количество потребляемой пищи до минимума. При таком подходе эффект конечно же будет заметен быстро, впрочем, как и последствия: ломкие ногти, выпадающие волосы, проблемы с кожей и зубами. Потому есть нужно обязательно, но только полезную пищу и маленькими порциями.

Овощи, фрукты, рыба, белое мясо, каши — это основа здорового рациона. Привыкнув к такому режиму питания, можно браться за упражнения для рук для похудения.Такими будут аэробные виды тренировок: степ, танцы, плавание.

Разминка

Еще один важный момент перед началом активных тренировок — это разминка и постепенное увеличение нагрузки. Если вы решите сразу же броситься «в омут с головой», то больше одной, максимум двух, тренировок вам попросту не выдержать, ведь забитые мышцы напомнят о себе острой болью. Учтите, что рекомендуемые количества подходов рассчитаны на людей в хорошей физической форме, и если вы новичок, то нагрузку нужно уменьшить как минимум вдвое, а лучше втрое, постепенно усиливая ее интенсивность.

Что же касается самой разминки, то ее основная цель — подготовить мышцы к дальнейшей работе. Алгоритм ее проведения предельно прост, можно не боясь использовать упражнения даже со школьной разминки, главное — это задействовать все группы мышц. Начинать нужно с кисти, постепенно продвигаясь к плечу. Для разогрева подойдут вращения, махи подъем, только каждый вид нагрузки нужно повторять примерно по 2 минуты.

Отжимания

Это наиболее простые и полезные упражнения для рук в домашних условиях,поскольку они не требуют никакой дополнительной атрибутики, к тому же, так мы «убиваем двух зайцев», подкачивая руки и грудную клетку:

• Первое из упражнений нам известно еще со школы — это отжимание в упоре лежа. На физкультуре мы неоднократно хитрили, всячески облегчая для себя этот процесс, однако сейчас наша задача отжиматься максимально правильно. Исходное положение: упор лежа, руки на уровне груди, спина ровная. На счет «раз» на выдохе постепенно опускаемся до максимума, при этом не забываем следить, чтобы локти не расходились в стороны. На счет «два» — подъем и вдох. С классических отжиманий лучше начинать тренировки, повторяя их максимально возможное количество раз. Конечно же возможен и вариант, когда вам не под силу отжаться и раз. в таком случае нужно немного упростить себе задачу, сделав упор не на носочки, а на колени. Второй подход можно сделать в завершение тренировки;
• Второй вариант упражнения больше похож на приседания, однако наибольшая нагрузка в данной случае приходится именно на внутреннюю часть руки. Нам понадобится обычный стул или табурет. Руками упираемся в края, попу при этом располагаем на том же уровне, что и сидение, ноги сгибаем под прямым углом. Начинаем опускать руки, приседая при этом как можно ниже. Фиксируемся в нижней точке на 10 секунд, поднимаемся. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.
• Третий способ, пожалуй, наиболее сложный, поскольку жим нужно делать на боку. Встаем в боковую планку, ладошкой одной руки упираясь в пол на уровне груди. Второй рукой обхватываем талию. На выдохе опускаемся, фиксируемся на пару минут, поднимаемся и вдыхаем. При опускании локти должны быть направлены вдоль тела. Проделываем 2 подхода по 10 или 3 подхода по 6-7.

Растяжка

На первый взгляд такое упражнение для рук для женщин может показаться простым и малоэффективным. Однако, если к нему относиться серьезно, оно обязательно даст прекрасный результат:

• Согнутую в локте руку поднимаем над головой таким образом, чтобы ладошка оказалась на спине. Свободной рукой понемногу надавливаем на локоть, стараясь опустить ладошку к противоположной лопатке. Делать это нужно очень аккуратно, стараясь прочувствовать каждую мышцу. Затем проделываем все это со второй рукой;
• Второй вариант — сомкнуть руки в замок на спине. Одна рука располагается описанным выше образом, в то время ка вторая опускается вдоль туловища и сгибается в локте таким образом, чтобы внешняя сторона кисти прикасалась к спине. Из этого положения смыкаем руки, стараясь сделать импровизированный замок как можно крепче;

Усилить нагрузку при растяжке можно с помощью упражнений для рук с эспандером.На растяжку работают специальные грудные варианты тренажеров. Вот несколько вариантов для прокачки рук:

1. Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки с эспандером подняты над головой, ручки держим ладонями внутрь. На вдохе разводим руки на максимально возможное расстояние, на выдохе возвращаемся к ИП.
2. ИП: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, с эспандером заведены за голову. На вдохе разгибаем руки, на выдохе возвращаемся в ИП.
3. Упражнение «замок», описанное выше, можно проделать и с эспандером. Поочередно прорабатывая каждую из рук.

Мы специально не указывали количество упражнений и подходов, поскольку это очень индивидуальный параметр. Главный ориентир на завершение подхода — это сверхусилие, которое нужно приложить, выполняя последнее упражнение. Перерывы между подходами должны составлять не менее двух-трех минут.

Силовые тренировки

Однако, наиболее эффективны от дряблости упражнения для рук с гантелями. Благодаря силовой нагрузке мышцы начинают преображаться гораздо активнее. Вот несколько способов их выполнения:

• Для эффективной прокачки бицепса лучше всего подойдет такой комплекс: ИП — ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, спина максимально ровная. Со сжатыми локтями опускаем руки вдоль тела, поле чего поднимаем к плечу. Один подход — 15 упражнений.
• Трицепс качать лучше с помощью одной, но более тяжелой гантели. ИП не меняется, только прямые руки с гантелей поднимаются над головой. Сгибаем руки, заводя гантель за голову и возвращаемся в ИП.
• Не менее эффективен и жим лежа: располагаемся на скамье или любой ровной поверхности таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Руки с гантелями поднимаем вверх таким образом, чтобы ладошки были повернуты друг к дружке. Локти зафиксированы. Опускаем руки к голове, затем поднимаем и фиксируем в верхней точке.

Эффект даст даже обычное держание гантель на вытянутых руках, потому главная задача — это просто не лениться.

Йога для сильных и красивых рук: Диеты: Фитнес-программы

В погоне за идеальной фигурой мы комплексно ухаживаем за своим телом с головы до ног, но слишком редко обращаем внимание на руки. В то же время, именно они выдают наш истинный возраст и склонность к полноте.

Все дело в том, что, стоя прямо и глядя в зеркало, сложно увидеть, что наши руки далеки от совершенства. Только лишь подняв руку и помахав на прощание воображаемому собеседнику в зеркале, можно заметить, что нам стоило бы подкачать трицепс.

А с наступлением теплых летних дней нам все чаще хочется надеть красивые платья и блузки, открывающие плечи и руки.

Как сделать руки рельефными с помощью йоги

Некоторые женщины думают, что если делать физические тренировки для мышц рук, то они потеряют свою природную женственность и очарование. Однако йога не сделает из вас культуриста – никогда, даже при ежедневных тренировках, но придаст подтянутости и тонуса ослабленным мышцам. Асаны призваны убрать лишний вес с полных рук и добавить мышечной массы худым.

Две главные мышцы плеча, которые создают красивый рельеф – это двуглавая мышца, или бицепс, и трехглавая мышца, или трицепс. Бицепс сгибает руку в локте и плече, а трицепс разгибает руку в локтевом суставе.

Таким образом, элементарные физические упражнения, которыми пользуются культуристы для укрепления бицепса и трицепса – это сгибание и разгибание в локтевом суставе руки с грузом. Именно так бодибилдеры создают рельефные плечи и предплечья, которые мы бы хотели видеть у своих мужчин.

Йога же равномерно работает со всеми мышцами плеча и предплечья, не перекачивая бицепс или трицепс. В итоге рельеф становится плавным, а руки остаются худыми.

Мы предлагаем вам комплекс несложных асан, в которых, тем не менее, активно участвуют мышцы плеча и предплечья. Если вы правильно выполняете комплекс, то после тренировок на следующий день у вас должны болеть руки, когда вы поднимаете их вверх.

4 лучших асаны для рук

Надоело иметь «лебединые крылья»? Делайте эти упражнения для подтяжки рук!

У каждого человека уникальный, не схожий с другими, организм. Некоторые женщины могут целыми днями поедать шоколад и печенье при этом, не набирая ни грамма. Другие же, съев всего лишь один леденец, начинают расти как на дрожжах.

Что ж, у каждого своя скорость обмена веществ, и тут уж ничего не поделаешь. Но, даже идеальные худышки со сверхскоростным метаболизмом с возрастом все меньше и меньше застрахованы от проблем с кожей.

Вопрос сохранения красоты кожи начинает волновать женщин уже после 30 лет. Не менее актуальной эта проблема является и для молодых мам, которых особая «диета» во время беременности и появившийся ребенок сделали не такими стройными как раньше.

Прекрасная половина человечества любит летом носить открытую одежду, оголяя ручки и, особенно, ножки. Но что, же делать когда после родов и/или резкого похудания обвисла кожа? На этот вопрос существует масса ответов. Один из них – занятия спортом.

Существует огромная масса упражнений для подтягивания кожи на различных участках тела. Обо всех в одной статье и не поговоришь. Поэтому хотелось бы затронуть довольно важный участок тела, про который во время занятий многие забывают. Руки – наряду с ножками, бедрами и животиком, очень важная часть образа красивой женщины.

Кому хочется в прямом смысле походить на лебедя, у которого свисают крылья в виде обвисающей кожи? Верно – никому. Обвисшая кожа – проблема, которую решить легче, чем, кажется. И приступить к этому нужно прямо сейчас.

Начните делать упражнения, которые представлены в нашем видео и уже через несколько недель вы увидите результат и не побоитесь одеть платье с открытыми рукавами.

Источник: foxy-fit. ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Лучшие упражнения для подтягивания кожи рук дома и в спортзале – Medaboutme.ru

Верхняя часть рук — проблемная зона многих девушек. Кожа на этом участке может обвиснуть из-за резкого похудения или просто с возрастом. Недостаточно проработанный трицепс также делает верхние конечности малопривлекательными. И тогда приходится прятать руки под одеждой с длинными рукавами. Но вместо того, чтобы расстраиваться перед зеркалом, можно заняться фитнесом и укрепить руки. Простые упражнения, которые можно выполнять самостоятельно, помогут сделать мышцы сильнее, и параллельно подтянуть кожу. И уже очень скоро вы снова сможете носить топы и платья на тонких бретельках, без стеснения показывая красивые подтянутые руки.

Тренинг для укрепления мышц и подтяжки кожи

Если верхняя часть рук обвисла, в первую очередь, необходимо прорабатывать трицепс. Он расположен на задней поверхности плеча — от локтевого до плечевого сустава. Его мышца-антагонист — бицепс — получает достаточную нагрузку в повседневной жизни. Поэтому, если девушка не занимается спортом, возникает видимый дисбаланс в развитии мышц верхней части руки.

Чтобы помочь трицепсу прийти в тонус, достаточно выполнять пять основных упражнений. Некоторые из них надо практиковать с гантелями весом 1-2 кг. Тренинг должен включать в себя 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Если заниматься регулярно, уже через пару недель фитнес-тренировок мускулатура укрепится, а внешний вид рук станет заметно лучше.

Разведение рук

Для этого упражнения понадобятся гантели. Вместо них можно использовать любой подручный материал: бутылки с водой или песком, книги. Техника выполнения элемента:

1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустить вдоль туловища. Ладони направлены назад, руки чуть согнуты в локтях.
2. Поднять гантели перед собой до уровня плеч.
3. Развести гантели в стороны, чуть повернув локти вверх. Плечи не поднимать.
4. Сделать паузу на пару секунд. Опустить руки.

Обратные отжимания на трицепс

Для выполнения таких отжиманий необходим обычный стул. Для дополнительной устойчивости можно придвинуть его к стене.

Отжиматься также можно от дивана или кресла. Главное условие — опора не должна двигаться.

Обратные отжимания выполняются следующим образом:

1. Встать спиной к стулу. Опереться руками на сиденье, тело переместить как можно ближе к сидению. Ноги выпрямить вперед.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, опустить корпус.
3. На выдохе усилием мышц рук подняться. Ноги при этом работать не должны.

Новички могут сначала отжиматься с чуть согнутыми ногами. Но надо стараться не подключать их к процессу: движение должно осуществляться только за счет рук.

Отжимания на трицепс

Это базовое упражнение помогает прокачать руки, грудь, спину, пресс. В зависимости от того, как поставлены руки, можно смещать нагрузку на ту или иную целевую мышцу.

Чтобы прокачать трицепс, руки необходимо ставить четко под плечевыми суставами. Ладони смотрят вперед, локти направлены назад.

Положение ног при этом не столь критично. Оно может быть разным, исходя из подготовки спортсмена. Новички обычно отжимаются с опорой на колени, со скрещенными или параллельными друг другу голенями. Более опытные спортсмены делают отжимания, упираясь в пол носками ног.

При сгибании рук надо сделать вдох и коснуться грудью пола. Движение должно быть плавным, контролируемым, нельзя резко падать вниз. На выдохе следует выпрямить руки, поднять корпус. Тело составляет прямую линию: нигде не провисает и не выпирает.

Отжимания на боку

Это более сложное упражнение. Техника его выполнения такова:

1. Сесть на правое бедро. Ноги согнуть в коленях под прямым углом.
2. Левую руку завести за голову, правой — опереться на пол. Спину держать ровно.
3. Медленно согнуть правую руку, опуститься как можно ниже. Плавно подняться.
4. Выполнить 15 раз и повторить движения в другую сторону.

Отжимания на одной руке лежа

Кроме укрепления рук, отжимания на одной руке помогают проработать мышцы живота.

1. Лечь на правый бок. Ноги выпрямить.
2. Правую руку положить на живот, левую — согнуть, упереться ею в пол.
3. На выдохе выпрямить левую руку, поднять корпус. Сделать паузу на пару секунд.
4. Согнуть опорную руку и опуститься на пол.
5. Повторить 15 раз каждой рукой.

Упражнения для рук с гантелями

Чтобы руки быстро обрели приятный рельеф, а кожа — упругость, необходимо использовать утяжелители (гантели, небольшие гири). Можно дополнить предложенный ранее комплекс следующими упражнениями.

• Сгибание рук за головой (выполняется стоя).

1. Ноги чуть расставить. Достаточно увесистую гантель или блин от штанги взять в обе руки и поднять над головой.
2. Медленно согнуть руки, опустить гантель за голову. Локти должны быть направлены вверх.
3. Поднять снаряд. При этом необходимо следить, чтобы верхняя часть рук и плечи была зафиксирована и всегда находилась в вертикальном положении.

• Подъем гантелей в стороны (выполняется стоя или сидя).

1. Опустить руки с гантелями вдоль тела. Ладони смотрят назад, руки чуть согнуты в локтях.
2. Поднять руки в стороны до уровня плеч. Задержаться в статике на пару секунд.
3. Опустить руки.

• Сгибание рук на бицепс.

Этот элемент необходимо практиковать, чтобы руки были развиты гармонично. Бицепс отвечает за сгибание конечности в локте, трицепс — за ее разгибание.

1. Встать прямо. Руки опустить.
2. Гантели держать обратным хватом: ладони направить от себя.
3. Согнуть руки, поднять гантели к плечам.
4. Опустить гантели.

Необходимо следить, чтобы движения выполнялись без использования инерции. Должно четко ощущаться напряжение мышц рук.

Как сделать фитнес-тренировку эффективной

Чтобы тренинг был максимально продуктивным, необходимо соблюдать несколько важных правил.

1. Работая над мышцами рук, старайтесь контролировать темп движений. Он должен быть плавным, без рывков. Это позволит мышцам получить двойное воздействие: напряжение и растягивание. Так руки приобретут силу, но останутся женственными.
2. Во время тренировки важно следить за дыханием. На выдохе мышцы напрягаются, на вдохе — расслабляются.
3. Основа успеха фитнес-тренировок лежит в их регулярности. Заниматься надо не менее трех раз в неделю. Между тренингами необходимо давать мышцам восстановиться. Перерыв между занятиями должен составлять 1-2 дня.
4. Подбирать утяжелители нужно, исходя из своей физической подготовки. Новичкам достаточно заниматься с гантелями весом 1-2 кг. По мере роста мастерства и укрепления мускулатуры необходимо увеличивать массу снарядов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Простое упражнение для подтяжки рук и зоны декольте. Можно делать с подушкой или теннисным мячом, а можно и просто так

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 3 Опубликовано 5 февраля, 2022

Иногда смотришь в зеркало и понимаешь, что пора немного оживиться: может руки или подтянуть декольте? Но почему-то не работает. То сил нет, то нет времени, то есть банальное желание что-то делать. Тогда нам в помощь упражнения, которые можно делать сидя и без лишней нагрузки для вас, пока готовится ужин или вы смотрите фильм. Давайте поговорим о простом упражнении, которое можно делать вот так, а можно с теннисным мячиком или подушкой. Может кому понравится 🙂

хорошо – свободный доступ

Подтянуть область руки и декольте без комплексных упражнений и динамических таблиц достаточно сложно, так как это область в целом адаптировавшаяся к нагрузке, что мы можем делать в течение дня, а вы пока нет готов сделать что-то сложное или просто банальное без времени. Нет, ну вы приходите с работы и сразу бежите на тренировочный коврик; нет, это не вариант. А вот упражнение, которое вы можете сделать, пока чего-то ждете, например, ваш собственный ужин уже хорош. Чем-то это упражнение напоминает «ромб» для рук, но немного по-другому. В общем, как по мне, это просто молитвенная поза, усложненная движениями. Но что она может сделать:

• напрягите руки, расслабьте их, если на них большая нагрузка, например, вы парикмахер (это упражнение мне особенно помогло, когда вы учились на парикмахера – это действительно сложная профессия, когда даже ножницы в руках доставляют дискомфорт), массажист , художник или просто много работаю руками
• затянуть декольте
• помогает поддерживать осанку, а это уже дает прилив сил, бодрости и можно о чем-то подумать во время занятий
• хорошо расслабляет, помогает снять общую усталость, особенно если много сидите

Для упражнения либо ничего не нужно, либо если вы хотите усложнить практику, то возьмите теннисный мячик или очень жесткую подушку. При всех преимуществах не забывайте, что если у вас возникли проблемы, стоит поговорить со специалистом о том, какое упражнение выбрать для себя.

Как делать практику:

маникюр – свободный доступ

Упражнение можно делать стоя (это лучше всего), можно сидя. Но в любом случае мы остаемся при своей позиции.

• Соединяем руки ладонями перед собой, сжатыми вместе, как в молитвенной позе. Локти в стороны. При желании мяч/подушку можно подержать между ладонями рук
• И начинаем делать упражнение: сильно нажимаем ладонями или сжимаем мяч, чтобы почувствовать, как напрягаются руки; удерживайте это напряжение в течение 5-10 секунд
• Расслабляем руки, отпускаем напряжение, но не ладони, и снова повторяем практику

Делаю упражнение от 30 секунд до 1-3 минут. На самом деле, это не так просто, как кажется. Так что если вы устали, отдохните, лучше повторить позже, чем переутомляться.

Вот сегодняшняя статья. Очень надеюсь, что он будет вам полезен и интересен. Не забудьте поделиться своим мнением 🙂

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

3 простых упражнения для поддержания напряжения рук после подъема рук

Поздравляем! Вы только что сделали подтяжку рук и находитесь на пути к большей уверенности в себе в этих коротких футболках и майках! Мы знаем, что вы взволнованы и готовы показать свое оружие миру. Итак, теперь, когда дряблая кожа на руках и вокруг них натянулась после подъема, важно нарастить мышцы рук, чтобы добиться долгосрочных результатов.

Подтяжка рук отлично подходит для удаления лишней кожи, но мы рекомендуем вам выполнить несколько легких упражнений для рук (как только вы сможете), чтобы нарастить мышцы вокруг вашей новой упругой кожи.Вот 3 простых упражнения, которые вы можете выполнять после подъема рук, чтобы поддерживать четко очерченные руки.

Обратите внимание: Вы должны проконсультироваться с доктором Фишером, прежде чем начинать какие-либо упражнения!

Во время восстановления

В течение 6-8 недель, пока вы находитесь в процессе восстановления, вам следует избегать любых напряженных упражнений, потому что вы можете нанести вред себе и месту операции. Легкие упражнения помогут процессу заживления и помогут вам полностью восстановиться.

Упражнение №1: Ходьба

Простая прогулка — отличный способ размять руки. Хотя это может показаться легкой задачей, ходьба действительно может оказать заметное влияние на ваше выздоровление. Используйте плавные движения рук во время ходьбы, чтобы поддерживать кровоток. Просто помните, что в этот период у вас может быть болезненность или отек, поэтому вам следует успокоиться и не переусердствовать, пока вы не получите разрешение, чтобы начать выполнять более интенсивные упражнения.

После восстановления

Важно отметить, что восстановление у каждого человека будет разным. Даже после того, как вы были допущены к упражнениям, вам не нужно сразу начинать новую рутину. Может быть, через несколько дней, может, через несколько недель или месяцев. Вы поймете, когда нужно начать тонировать свои новые руки.

Тем не менее, как только вы получили одобрение доктора Фишера на возвращение к нормальной физической активности и упражнениям, есть еще несколько конкретных движений, которые могут быть нацелены на руки для наращивания мышечной массы и силы.

Упражнение № 2: Разгибания на трицепс

Первое из рекомендуемых нами упражнений — разгибания на трицепс.Для этого просто сядьте или встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Удерживая гирю весом 1–2 фунта, вытяните руки над головой и немного позади нее, затем осторожно опустите гирю и снова поднимите ее. Сначала делайте это в двух подходах по 10-12 повторений и добавляйте больше по мере продолжения тренировки.

Преимущество

разгибаний трицепса заключается в том, что они нагружают мышцы задней части плеч, что в первую очередь беспокоит пациентов с подтяжкой рук. Они также просты в исполнении и не требуют специального оборудования.На самом деле, если у вас нет под рукой гири весом 1-2 фунта, вы всегда можете заменить ее бутылкой с водой или банкой фасоли!

Упражнение №3: Отжимания на трицепс

Еще одно проверенное упражнение, которое поможет вашим подмышкам выглядеть великолепно, — это отжимания на трицепс. Это определенно может быть проблемой для тех, у кого небольшая сила верхней части тела, но оно того стоит.

Все, что вам нужно для этого упражнения, это скамья, диван или устойчивый журнальный столик. Затем вы отворачиваетесь от опоры и кладете руки на поверхность.Затем позвольте себе поддерживать себя руками, медленно опускаясь вниз и снова поднимаясь. Опять же, мы рекомендуем начинать с двух подходов по 10-12 повторений, добавляя больше по мере наращивания мышц верхней части рук.

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям после операции по подтяжке рук, вы должны сначала проконсультироваться с врачом. Период восстановления — это время, когда вы должны дать отдых рукам и позволить естественному процессу заживления вашего тела. Однако после выздоровления вы можете вернуться к своим обычным тренировкам.

Вы думаете о подтяжке рук? Свяжитесь с передовым центром пластической хирургии сегодня и запишитесь на консультацию к доктору Беверли Фишер. Позвольте нам помочь вам начать добиваться тех уверенных, очерченных рук, которых вы заслуживаете!

Три простых упражнения для тонуса рук после подъема рук

Возможно, самой большой тенденцией в косметической хирургии в этом году стал рост статистики по подтяжке рук, известной как брахиопластика. Подтяжка рук изменяет форму и контуры верхней части рук, делая их более гладкими, дополняя пропорционально стройную фигуру.Благодаря уменьшению избыточной кожи и жира между подмышками и локтями обе руки выглядят подтянутыми и молодыми. Хотя многие из нас задаются вопросом, сможем ли мы сохранить подтянутый вид долгое время после процедуры. Короткий ответ: да, это возможно. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и физических упражнений поможет избавиться от лишнего жира, а руки по-прежнему будут иметь нормальный размер. Сегодня мы поговорим о том, как сохранить результаты после полного восстановления после подтяжки рук.

1. Разгибание на трицепс над головой

Мы знаем, что наше время драгоценно, и у нас нет достаточно времени, чтобы каждый день ходить в спортзал, поэтому со стулом или скамейкой и гантелями или утяжеленными сумками вы можете быстро потренировать заднюю часть рук.

Сядьте прямо, поставьте ноги на ноги, возьмите одну или две гантели и поднимите их над головой. Медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока не образуется угол 90 градусов. Медленно выпрямите руки в исходное положение над головой и повторите от 15 до 20 повторений. Медленно увеличивайте вес или делайте больше повторений для повышения тонуса.

2. Жим на трицепс

Если у вас нет доступа к гантелям, просто лягте на живот и оттолкнитесь. Подобно отжиманию, вы можете лечь лицом вниз на коврик или пол, положив обе руки на грудь. Держите локти плотно прижатыми к ребрам и медленно нажимайте вверх, используя трицепсы для поддержки. Продолжайте выполнять 20 повторений или больше, в зависимости от вашего уровня мастерства.

3. Попеременные сгибания рук

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или утяжеленными мешками, чтобы накачать стройные руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гире. Согните одну руку прямо вверх ладонью к телу.Опустите руку и сделайте то же движение другой рукой. Считайте каждое повторение и повторяйте от 15 до 20 раз на каждую руку.

Эти упражнения можно чередовать или выполнять каждый день в течение недели до тех пор, пока вы можете продолжать. Ключом к подтянутым рукам является постоянство, чем больше усилий вы приложите, тем более заметных результатов вы добьетесь.

По данным Medical News Today, упражнения могут укрепить и улучшить мышечный тонус плеча, но они не могут устранить избыточную эластичность кожи на руке. Процедура подтяжки рук может скорректировать ослабленные ткани и жировые отложения.

Для получения дополнительной информации о дальнейшем успехе после процедуры обратитесь к сертифицированному пластическому хирургу по вопросам поддержания стройных и подтянутых рук. Он направит вас в правильном направлении для долгосрочных результатов.

8 упражнений для рук, которые вы раньше не делали

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Вы, вероятно, проворачивали кучу сгибаний рук и трицепсов за дни в спортзале.И хотя эти движения отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела, несколько творческих подходов к обычной тренировке рук помогут вам добиться еще лучших результатов. Это особенно верно, если упражнения объединяют несколько движений в одно, поэтому вы одновременно работаете с большим количеством мышц (это означает, что вы также будете сжигать больше калорий). Введите: эти восемь творческих упражнений для рук вы, вероятно, еще не пробовали.

Когда вы говорите, что хотите накачать бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины — мы говорим: освойте эти движения.Расслабьтесь с этой идеальной тренировкой для верхней части тела.

СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

8 упражнений для рук для лучшей тренировки верхней части тела

Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку, по 30 секунд каждое. Постарайтесь исключить время отдыха между каждым движением. После восьмого упражнения сделайте 60-секундную передышку, затем повторите еще два раза. Чтобы действительно усилить силу укрепления, возьмите пару гантелей. Скоро вам захочется постоянно обнажать эти руки.

GIF-файлы: Daily Burn 365

1. Сгибание рук в стационарном медвежьем кроле

Продемонстрируйте свое оружие, работая бицепсами (передняя часть руки) под углом, отличным от стандартного положения ладонью вперед. Пока вы это делаете, вы будете долбить свое ядро ​​​​благодаря тестированию стабильности.

Как выполнять: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами (a) . Поднимите колени на дюйм или два над землей и держите их так, спина прямая, пресс напряжен (b) .Повернув ладонь вверх и отведя локоть в сторону, согните правый локоть, прижав руку к груди. Ваша правая рука должна быть перпендикулярна левой (c) . Опустите правую руку и повторите с левой стороны (d) . Продолжайте чередовать.

2. Отжимание на трицепс

Вы укрепите заднюю часть рук, или трицепс, совершенствуя это упражнение с вращением. Считайте, что ваши косые мышцы тоже в тонусе.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (a) .Сцепите руки вместе (или возьмите гантель с обеих сторон) и поднесите их к левому боку, повернув плечи и голову влево. Ваши бедра должны быть направлены вперед (b) . Затем быстро переместите руки вверх, выпрямляя руки (c) . Согните руки в локтях, чтобы завести руки за голову. Держите локти прижатыми к ушам (d) . Выпрямите руки над головой (e) . Затем опустите руки к правой стороне, скручивая верхнюю часть тела вправо (f) .Вернитесь к разгибанию на трицепс и повторите, продолжая чередовать стороны для подсечки.

СВЯЗАННЫЕ: Больше мышц, пожалуйста: эволюция женских рук

3. Подъем передней части на петлях для разведения назад

Приветствуйте точеную спину и плечи с помощью этого движения «два в одном». Переключение между дуэтом упражнений задействует множество мышц, так что вся верхняя часть тела получает пользу.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (a) .Развернув ладони в стороны и выпрямив локти, поднимите руки прямо вверх так, чтобы они оказались на одной линии с ушами (b) . Верните их обратно перед собой (c) . Затем, развернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, слегка согнув их в локтях — должно быть ощущение, что вы держите большой пляжный мяч (d) Верните их вниз перед собой (e ) . Продолжайте чередовать подъемы и разведения.

4. Подъем на бицепс для броска

Комбинируя движения верхней и нижней частей тела в этом упражнении, вы проработаете бицепсы, ноги, ягодицы и даже пресс.Не забудьте приложить немного силы к броску через плечо и поднять вес, чтобы усилить нагрузку на руки.

Как: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте и одновременно поднимите руки к плечам, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс (b) . Когда вы снова встанете, опустите руки (c) . Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы выполнить обратный выпад. Одновременно согните руки в локтях и подведите руки к левому плечу, как будто вы что-то бросаете за собой (г) . Вернитесь в исходное положение и повторите присед со сгибанием рук (e) . Затем выполните выпад и бросок на другую сторону (ж) . Продолжайте чередовать приседания и сгибания рук между каждым выпадом и броском.

СВЯЗАННЫЕ: 3 Тренировки на гребном тренажере для кардио и силовых тренировок

5. Жим Арнольда

Ваши плечи никогда не выглядели так хорошо и не чувствовались такими сильными. Это нацелено на все стороны ваших дельтовидных мышц, а также на ваши трицепсы.

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Согните руки в локтях на 90 градусов и поднимите их так, чтобы плечи, локти и кулаки касались (a) . Разведите руки так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти были разведены в стороны (b) . Затем поднимите руки над головой и выпрямите локти (c) . Верните руки на уровень плеч, затем снова сомкните их перед лицом так же, как вы начали (c) . Повторить.

6. Шарнирное боковое вращение

Вот еще одно упражнение для укрепления плеч, которое также задействует верхнюю часть спины.Кроме того, вы заставите свою среднюю часть тела защищать позвоночник во время вращения. Другими словами, это упражнение создано для того, чтобы вы могли уверенно носить топ без рукавов.

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы вы были как минимум под углом 45 градусов (a) . Начав с выпрямленных рук перед собой, подтяните левый локоть вверх (удерживая руку близко к телу), вращаясь и раскрываясь влево (b) .Вернуться к началу (с) . Повторите с правой стороны и продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЕ: 8-минутная тренировка табата, которую можно делать где угодно

7. Последовательность подъема прямых рук 60 секунд. Но никогда не помешает повысить ставку в тренировке рук, так что дерзайте и хватайте их.

 

Как: Начните с приседания сумо, ноги на несколько шагов шире плеч, носки направлены под углом 45 градусов, колени согнуты примерно на 90 градусов (a) .С прямыми руками поднимите их на уровень плеч и пульсируйте вверх в течение 15 секунд (b) . Затем выполняйте небольшие круговые движения назад в течение 15 секунд, держа руки прямыми в стороны на уровне плеч (c) . В течение следующих 15 секунд меняйте направление кругов так, чтобы ваши руки двигались вперед (d) . Наконец, держа руки прямо и на уровне плеч, сведите их вместе перед собой, а затем разведите в стороны (как показано выше).Ваши ладони должны быть направлены вверх все время (e) .

8. Широкая тяга в наклоне к тяге к широчайшим

Расскажите об упражнении, которое объединяет несколько упражнений в одно. Вы укрепите почти все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, бицепсы, трицепсы, дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы (особенно, если вы держите гантели). Привет, майки!

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в бедрах, чтобы создать угол 45 градусов с верхней частью тела (a) .С ладонями к себе и прямыми руками потяните локти вверх, образуя угол 90 градусов. Локти должны достигать высоты плеча (b) . Затем опустите локти так, чтобы ладони смотрели немного вверх (c) . Затем выпрямите руки так, чтобы они образовали диагональ, с локтями у ушей (d) . Затем вернитесь тем же путем, которым вы пришли, сводя локти назад и лопатки вместе, поднимая локти вверх и выпрямляя руки обратно вниз (e) .Повторить.

Если вам нужны более креативные комбо-упражнения, задействующие несколько мышц, посмотрите DailyBurn.com/365 . Ваши первые 30 дней бесплатно!

Читать далее
50 упражнений на пресс для укрепления кора
5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела
50 упражнений на ягодицы для укрепления ягодичных мышц

Приведите руки в тонус с помощью этих 12 упражнений Easy1 9000

Вопреки тому, что вы видите во многих блогах о тренировках, чтобы привести руки в тонус, не нужно часами проводить часы в тренажерном зале, доводя свои мышцы до совершенства. Мы описали 12 упражнений для рук, которые просты и эффективны, чтобы в кратчайшие сроки сделать ваши завистливые рельефные руки. Попрощайтесь с жиром на руках и поприветствуйте очерченные руки. Ознакомьтесь с нашими полезными упражнениями ниже, которые нацелены не только на бицепсы и трицепсы, но и на плечи, спину и кор.

 

Боковой тройной подъемник

Мишени: Трицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Согните правую руку так, чтобы ладонь была обращена к плечу.
2. Выпрямите руку в сторону, чтобы она оказалась на уровне плеча, и поверните ладонь назад.
3. Поднимите на 2 дюйма и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 20 повторений; поменяйте руки и повторите.

 

Вертикальное положение стоя

Цели: Плечи

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам, убедившись, что ваши ладони обращены внутрь.
2. С прямыми руками поднимите гантели по диагонали перед собой так, чтобы ваши руки образовали букву V.Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
3. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

 

Жим от плеч

Мишени: дельтовидные мышцы

1. Держите пару гантелей чуть выше плеч ладонями друг к другу. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.
3. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опустите гантели обратно к плечам.Выполните шесть-восемь повторений.

 

Вращение трицепса назад

Мишени: Трицепс

1. С гантелями в каждой руке встаньте, согнув колени.
2. Слегка наклонитесь вперед и согните правый локоть, чтобы поднести гантель к боку, убедившись, что плечо становится параллельным полу.
3. Поднимите гантель назад, выпрямив руку, и поверните ее так, чтобы ладонь была обращена к потолку.
4. Поверните его назад ладонью внутрь и верните руку в исходное (согнутое) положение.
5. Выполните от 12 до 15 повторений каждой рукой.

 

Боковые подъемы рук

Мужчина делает боковые подъемы плеч в тренажерном зале

Работает: Дельтоиды

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Удерживая по гантели внутрь в каждой руке, поставьте ноги на расстоянии бедер.
2. Держите руку прямо, но расслабленно, когда поднимаете ее к потолку. Убедитесь, что ваша ладонь направлена ​​вниз, а рука параллельна полу.
3. Равномерно опустите руку к телу. Повторите то же движение противоположной рукой.
4. Выполните это движение на правой и левой руке (назад и вперед) от 10 до 12 повторений. Выполнить 1-2 подхода.

 

Задний сенсорный экран

Мишени: Спина, плечи, бицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, в каждой руке по гантели.
2. Поставьте руки примерно на один фут позади себя (по диагонали плеч).
3. Согните левый локоть и коснитесь спины гантелью; вернуть.
4. Сделайте 30 повторений, чередуя стороны.

 

Разгибания на трицепс над головой

Работает: Трицепс

1. Расставив ноги на ширину бедер, возьмите одну гантель обеими руками.
2. Согните локти за головой, а затем выпрямите руки. Задержитесь на одну секунду, затем плавно согните локти, чтобы снова опустить руки.
3. Сделайте 12 повторений.

 

Крушители черепов

Работает: Трицепс

1. Лягте на спину, согните колени и твердо поставьте стопы на пол.
2. Держа по одной гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над собой.
3. Медленно и уверенно опустите руки к полу под углом 90 градусов, пока они не коснутся пола по обеим сторонам головы.
4. Поднимите руки в исходное положение.
5. Повторите два подхода от 10 до 12 повторений.

 

Доска для локтя

Работает: грудь, плечи, бицепс, кор

1. Начните с того, что положите предплечья и колени на пол.
2. Поставьте каждую ногу на один шаг назад, чтобы занять положение планки.
3. Чтобы убедиться, что вы работаете с правильной группой мышц, напрягите пресс, чтобы держать тело ровно. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.
4. Стремитесь удерживать положение в течение 30 секунд, но постепенно увеличивайте его до минуты по мере повышения вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить два-три раза.

 

Супермен

Женщина в позе Супермена.

Работает: Спинные мышцы, задняя часть плеч

1. Лягте лицом вниз на живот, вытянув руки и ноги.
2. Держа руки и ноги прямыми, поднимите руки и ноги вверх к потолку.
3. Согнув туловище и оторвав руки и ноги от пола, задержитесь на пять секунд.
4. Опустите руки и ноги обратно на пол.
5. Выполните 12 повторений три два-три раза.

 

Боковая планка

Работает: Руки, плечи, спина

1. Сядьте на правый бок, слегка согните ноги и поставьте стопы друг на друга.
2. Поместите правую руку примерно в футе от таза.
3. Упритесь рукой в ​​пол и выпрямите ноги, отрывая таз от земли.
4. Удерживать 30 секунд. Согните руку в локте и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это равно одному повторению.
5. Сделайте 12 повторений.

 

Отжимания на трицепс

Работает: Трицепс

1. Повернувшись спиной к стулу или скамье, положите руки на ширину плеч на указанный стул/скамью.
2. Согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
3. Стабильно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу.
4. Как только вы достигнете нижней точки движения, медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните от 12 до 15 повторений.

---

Упражнения для рук и инструкции по их выполнению

‌Разминка рук и плеч — верный способ привести в тонус и привлекательные мышцы этой части тела.Но есть дополнительные причины для здоровья, чтобы рассмотреть возможность добавления силовых упражнений для рук в свои тренировки, особенно если вам больше 30 лет. С возрастом ваши мышцы начинают терять массу. Этот процесс называется саркопенией. После 30 лет вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы за десять лет. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, чтобы заменить ту, что вы теряете из-за естественного старения.‌

Потеря мышечной массы в верхней части тела может привести к слабости и потере диапазона движений. В долгосрочной перспективе вы можете обнаружить, что вам трудно поднимать предметы повседневного обихода, например сумку с продуктами или чемодан.Кроме того, вы можете заметить, что больше не можете тянуться вверх или наружу. Размещение предметов в высоком шкафу может потребовать больше усилий, чем в прошлом. Даже вождение может быть более сложным без достаточной силы и гибкости рук и плеч.‌

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать набор очень тяжелых весов, чтобы тренировать руки. Вы можете начать с простых движений, используя вес собственного тела или легкие веса. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить руки и плечи.

Жим над головой

Жим над головой предназначен для укрепления плеч, верхней части спины и трицепсов, а также груди и шеи. Вы можете выполнять это упражнение, держа в руках какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, банку с супом, маленькую бутылку с водой или маленькие гантели. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете использовать штангу или жим над головой.

1. Начните с поднятых рук и согнутых в локтях под углом 90 градусов.
2. Медленно поднимите руки над головой.
3. Задержитесь на одну-три секунды
4. Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.

Вы можете делать от 1 до 3 подходов по 8-10 повторений в каждом.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении задействует трапециевидные, дельтовидные и бицепсные мышцы. Если вы делаете это дома, вы можете использовать эспандер. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете использовать тренажер, предназначенный для упражнений на вертикальную тягу, или использовать свободные веса с корректировщиком.‌

1. Встаньте, положив эспандер под ноги и взяв по одному концу в каждую руку. Если вы используете гантели или тренажер, встаньте со штангой в руках и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Поверните руки ладонями к телу.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы они оказались в центре тела, а локти были разведены в стороны.
4. Удерживайте от одной до трех секунд.
5. Медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Вы можете выполнять от одного до трех подходов этого упражнения, состоящих из восьми-десяти повторений в каждом.

Отжимания от стены

Это упражнение задействует бицепсы, трицепсы, грудные и передние дельтовидные мышцы. Вы можете регулировать сложность, перемещая ноги ближе или дальше от стены.

1. Встаньте перед стеной на желаемом расстоянии.
2. Положите руки на стену на уровне груди на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях, чтобы приблизить верхнюю часть тела к стене, оставив ноги на месте. Пусть ваши пятки оторвутся от пола. Держите корпус напряженным и не сгибайтесь в талии.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете выполнять от одного до трех подходов в этом упражнении, состоящих из 10–15 повторений в каждом.

Сгибание рук на бицепс

Это классическое упражнение для укрепления бицепсов. Он также работает с плечевой и плечелучевой мышцами, которые помогают в фитнесе нижней части рук. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, банками или бутылками в руках.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите по гире в каждой руке ладонями вперед.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
4. Удерживайте от одной до трех секунд.
5. Медленно верните руки в исходное положение.

Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–10 сгибаний.

Как часто следует выполнять упражнения для рук

Если вы только начинаете силовые тренировки, дайте мышцам время на восстановление между тренировками. Между тренировками каждой группе мышц требуется не менее 48 часов. Это дает вашим мышцам время для отдыха, но не так много времени между тренировками, чтобы вы потеряли весь свой прогресс.Вы должны стремиться тренироваться каждый день, чередуя группы мышц, чтобы избежать травм.‌

Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы для силовых тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Они могут помочь вам составить план безопасного увеличения силы и гибкости.

5 способов привести руки в тонус лежа

Эта программа предназначена для всех, кто любит тренироваться лежа, то есть для всех. Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит мышцы рук — членство в спортзале не требуется.

Выполняйте следующую серию упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам 3 раза в неделю или просто выполняйте 1 или 2 таких упражнения каждый день. Начните с веса в 2 или 3 фунта и выполните 10 повторений с правильной формой и выравниванием. Избегайте остановок между упражнениями и плавно переходите от одного движения к другому. Вы поймете, что вам нужно либо добавить немного больше веса, либо изменить положение ног для более глубокой и сложной работы с корпусом, когда это кажется слишком легким. (Ищете эффективные способы быстро привести себя в тонус? Prevention В журнале есть умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Во всех этих упражнениях начальное положение для ног — лежа, ступни на полу, ноги склеены вместе и согнуты в положении крюка. Промежуточный — с поднятыми ножками и склеенными вместе в столешнице (показано). Продвинутый — ноги вытянуты прямо под углом 45 градусов или ниже. Добавление головы, шеи и плеч увеличивает работу корпуса.

Опустить и поднять

Челси Стрейфедер

Держитесь за вес и начните с поднятых рук над головой с запястьями, локтями и плечами на одной линии.Вдохните и выдохните и направьте голову, шею и плечи вверх, опуская руки к внешним сторонам бедер. Держите сопротивление в руках, паря ими над землей. Задержитесь здесь и сделайте еще один вдох. На выдохе вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Как начать ходить, если вам нужно сбросить более 50 фунтов

Трицепс

Челси Стрейфедер

Начните с рук, согнутых в стороны, держите запястья сильными.Упирайтесь локтями в ребра и парите над землей. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе сожмите гантели и толкните руки вниз к земле, добавляя голову, шею и плечи, если можете. Задержитесь и напрягите мышцы, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. (Поднимите трицепсы с помощью этих трех фантастических упражнений. )

Пресс «Т»

Челси Стрейфедер

Вытяните руки в стороны, запястья на одной линии с плечами.Держите плечи подальше от ушей и парите руками над землей. Вдохните, затем выдохните, направляя руки вниз к внешней стороне бедер. На следующем выдохе верните руки в исходное положение. Если вы добавили голову, шею и плечи, оставьте голову в исходном положении. Не позволяйте рукам подниматься выше плеч во время упражнений. (Хотите больше движений, чтобы сформировать и украсить плечи? Попробуйте эти 3 упражнения.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  4 упражнения для похудения бедер и бедер

Подлокотники

Челси Стрейфедер

Удерживая вес, начните с рук над головой, запястья, локти и плечи на одной линии.Разведите руки в стороны в положение «Т», потяните руки вниз к внешним сторонам бедер, затем снова поднимите руки над головой. Когда вы достигнете исходного положения, руки должны быть на ширине плеч. Все время держите голову, шею и плечи поднятыми или опущенными, сохраняя мышцы кора напряженными. Выполните 10 повторений в этом направлении, затем поменяйтесь местами и повторите. Не размахивайте руками; контролировать их все время.

Шагающие руки

Челси Стрейфедер

Это также потребует некоторой умственной работы и координации.Он сочетает в себе нижний и подъемный и Т-образный жим из предыдущих. Поднимите 1 руку в положение «Т» и 1 руку прямо над головой. Удерживая корпус в напряжении, направьте обе руки вниз и параллельно туловищу, затем поменяйте руки. Продолжайте менять стороны и тянуться руками как можно дольше. Следите за тем, чтобы одна рука не оказалась в исходном положении раньше другой, и все время дышите нормально.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Все, что вам нужно знать об упражнениях после брахиопластики

Все, что вам нужно знать об упражнениях после брахиопластики

Для многих из нас упражнения являются ключевой частью нашей повседневной жизни. Любите ли вы утреннюю йогу перед работой, быструю пробежку во второй половине дня или тяжелую тренировку по поднятию тяжестей каждый вечер в спортзале, физические упражнения — отличный способ оставаться в форме и снимать стресс.Естественно, после подтяжки рук или брахиопластики многие из наших пациентов в Чикаго и Арлингтоне, штат Иллинойс, стремятся вернуться к своему обычному распорядку дня и продолжать заниматься спортом.

Естественно, вам придется ждать разное время, чтобы возобновить различные виды упражнений, поскольку ваше тело восстанавливается после процедуры коррекции фигуры. Для достижения наилучших результатов вы всегда должны проконсультироваться со своим пластическим хирургом, чтобы получить разрешение, прежде чем возобновить упражнения. Доктор Котис глубоко заботится о своих пациентах и ​​хочет убедиться, что они видят желаемые результаты.Вот несколько общих советов по любимым видам упражнений наших пациентов.

Легкая активность, такая как ходьба и бег трусцой

Несмотря на то, что вы будете стремиться вернуться к своим обычным тренировкам, важно дать вашему телу восстановиться в течение первых нескольких недель после пластической операции. В противном случае вы рискуете получить травму или осложнения. Легкую активность, такую ​​как ходьба и бег трусцой, обычно можно возобновить через три-четыре недели, поэтому вы можете рассчитывать на быструю прогулку по окрестностям через несколько недель после процедуры.

Энергичный кардио-бег на длинные дистанции

Несмотря на то, что для кардиоупражнений требуется больше нагрузки на ноги, вам все равно придется подождать, чтобы возобновить активные упражнения, такие как бег. Когда вы качаете руками, вы рискуете получить боль и травму. По этой причине мы рекомендуем нашим пациентам подождать от четырех до шести недель, прежде чем начинать интенсивное кардио.