Причины, диагностика, упражнения и лечение

Содержание

1. Какие травмы характерны для боли в плече?
2. Анатомия и функции плечевого сустава
3. Профилактика боли в плече
4. Медикаментозное лечение
5. Когда необходимо обратиться к врачу?
6. Боль в плече: Диагностика
   анамнез, клиническая картина болезни, визуализационная диагностика, неврология, лабораторные исследования
7. Боль в плече:
   консервативное лечение , или операция?
8. Боль в плече: Упражнения на дому
9. Боль в плече после травм, воспалений, износа и дегенеративных повреждений суставов

Боль в плече появляется по разным, схожим по симптоматике причинам. Специализированное обследование болевого синдрома помогает определить причины болезненности и назначить метод лечения. © yodiyim / fotolia

Анатомическое строение плеча обеспечивает огромный диапазон вращения сустава вокруг трёх осей. В современной медицине плечо описывается как шаровидный сустав, однако образуют его лишь два сустава — плоский шаровидный, находящийся между головкой плечевой кости и лопаткой, а также акромиально-ключичный сустав ы.

Так, плечевая кость окружена целым рядом сухожилий и мышц, способствующих ее перемещению. Боль в плече начинается у людей по разным мотивам. Помимо, патологий мышц и сухожилий, боль в плече может возбудить поражение суставного хряща, околосуставной сумки или суставной капсулы. Как правило, данные структуры деформируются вследствие интенсивных тренировок, травм либо таких дегенеративных изменений, как например, артроз (износ) сустава. Врачи рекомендуют лечить патологии в плече медикаментами, ортезами и физиотерапией. В отдельных ситуациях помогает только операция либо эндопротезирование плечевого сустава.

Какие травмы характерны для боли в плече?

Плечевой сустав — один из самых подвижных суставов человеческого организма. Когда мы расчесываем волосы, играем в мяч, почесываем спину или берем какой-либо предмет, дифференцированное движение образуется путем регулируемой моторики плеча. Плечевой сустав поддерживает тонкий баланс, состоящий из моторной функцией плеча и передачей энергии от плеча к кисти.

Почти каждый человек хоть раз в жизни испытывал боль в плече. Основанием этому служит сложная и особенная конструкция плеча.

Анатомия плеча

Плечевой сустав образуют головка плечевой кости, гленоидальная впадина лопатки и ключица, которая непосредственно не вступает в контакт с самим суставом. Динамичная комбинация мышц, сухожилий и связок стабилизирует его положение. Из-за большого объема движений и сложной активной деятельности сустава, боль в плече возникает вследствие различных факторов.

Боль в плече может охватывать все ткани плечевого сустава. При этом осанка, повседневная жизнь, возраст, история болезни, метаболизм, иособые недостатки анатомических составляющих плечевого сустава взаимодействуют друг с другом. Весьма часто, только опытный специалист может в огромном комплексе нарушений обнаружить главную причину, по которой появляется боль в плече.

Плечевой сустав — это комбинация лопатки с плечевой костью. Гленохумеральный сустав находится между головкой плечевой кости и лопаткой и отвечает за направление движений в плече. Головку плечевой кости покрывают сухожилия вращательной манжеты, ответственные за ее местоположение и подвижность. Самым важным является сухожилие прикрепленной к верхней части плечевой кости надостной мышцы, которая проходит между латеральным концом лопаточной кости и головкой плечевой кости. Суставное сочленение между ключицей (Clavicula) и акромиальным отростком (Акромион) лопатки (ключично-акромиальный сустав) также отвечает за процесс движения плечевого сустава. © bilderzwerg / fotolia

Сложная анатомия плеча: Гленохумеральный и акромиально-ключичный сустав

Мобильность в плече — это взаимодействие нескольких суставов:

Гленохумеральный сустав — сустав между плечом и суставной впадиной лопатки — поддерживает подвижность плечевого сустава только частично.

Акромиально-ключичный сустав

Так же отвечает за подвижность в плече. Акромиально-ключичный сустав — это гибкое соединение внешнего края ключицы (лат. Clavicula) и верхнего края лопатки (лат. Skapula). Как и каждый сустав человеческого организма, акромиально-ключичный сустав может быть поражен артрозом либо травмирован вследствие различных факторов.

Какую роль играют мягкие ткани в строении плеча?

Скользящие поверхности (синовиальная сумка, бурса) поддерживают мобильность и способность к скольжению многих мышц, сухожилий и связок, окружающих плечевое соединение. Поэтому, и они могут вызывать боль в плече.

Околосуставная/подакромиальная сумка (лат. Bursa Subakromialis)

Синовиальная сумка в плече (лат. Bursa) это пластичный и эластичный компонент, который наполнен синовиальной жидкостью. Наблюдаются данные составляющие в области смещения и подвижности мышц, сухожилий, костей и связок относительно друг друга. Бурса наполнена синовиальной жидкостью, вырабатываемой слизистой оболочкой с внутренней стороны околосуставной сумки. Болезненное воспаление бурсы является одной из главных причин, по которой появляется колющая боль в плече.

Сухожилия и связки: вращательная манжета

В отличии от тазобедренного сустава, фиксация плечевого сустава происходит не путем закрепления суставной головки (лат.

caput articulare) в суставной впадине. Головка плечевой кости только прилегает к суставному отростку лопатки (гленоид). Степень нагружаемости и формоустойчивость в плече зависит от лопаточно-связочного комплекса (вращательная манжета), берущего свое начало от головки плечевой кости и отвечающего за устойчивость и мобильность сустава. Разрывы и воспаления сухожилий — прежде всего надостной и двуглавой мышцы — зарождают боль в плече и являются причиной ограничения его подвижности.

Суставная капсула плечевого сустава

Плечевой сустав, также, как и любой другой, окружен прочной соединительнотканной суставной капсулой, которая внутри покрыта синовиальной оболочкой, вырабатывающей гиалуроновую кислоту, являющуюся важным составляющим синовиальной жидкости. Если синовиальная мембрана воспаляется, нарушается механизм снабжения хрящевой ткани, а также структура плечевого сустава, вследствие чего пациент испытывает боль в плече. Так, деформация суставного хряща может перейти в болезненный артроз.

Суставная капсула отличается особым строением вследствие того, что отвечает за процесс подвижности в плече. Параллельно с суставной губой она прикреплена к лопатке, а спереди ее креплению способствую суставно-плечевые и клювовидно-плечевые связки. Растяжения и деформации капсульно-связочного аппарата вызывают глубокую и продолжительную боль в плече.

При некоторых воспалительных процессах суставной капсулы плечевого сустава (напр. Капсулит/ Синдром «замороженного плеча»), die zu chronischen Schulterentzündungen führen könnenу пациентов отмечаются хронические воспаления и боль в плече.

Функции лопатки (Skapula )

Положение тела человека значительно влияет на положение костей плечевого сустава: Если мы сидим немного наклоняясь вперед, лопатка автоматически поднимается к верху. Позиция прилегающего к лопатке плечевого сустава таким образом изменяется, вследствие чего возникают нарушения подвижности лопатки (лопаточная дискинезия) и боль в плече.

Суставный хрящ и суставные поверхности

Работоспособность плечевого сустава зависит от интактности хрящевых поверхностей, покрывающих головку плечевой кости и суставную впадину, и обеспечивающих движение костных фрагментов плечевого сустава с низким коэффициентом трения. При частичном повреждении хрящевой поверхности сустава вследствие травм, либо по причине износа хряща и артроза плечевого сустава у пациентов появляется сильная боль в плече и воспаления суставов (активированный артроз).

Боль в плече: Профилактика

• Подвижный образ жизни
• Избегайте односторонние движения
• Регулярные упражнения на растяжение спинной и грудной мускулатуры
• Активная профессиональная деятельность
• Письменные столы для работы стоя

Боль в плече можно предупредить постоянно оставаясь в движении. Если в повседневной жизни Вы много двигаетесь, не нанося вреда плечевому суставу путем односторонних движений, спорта и поднятия рук над головой, у Вас ест все шансы обойти боль в плече стороной.

При помощи специальных упражнений плечевой сустав укрепляется и становится более подвижным. Квалифицированные специалисты клиники Gelenk Klinik во Фрайбурге рекомендуют несложные упражнения для растяжения плеча и грудной мускулатуры.

Если Вы начинаете силовые тренировки, обратитесь к тренеру, который будет контролировать последовательность Ваших движений.

Люди, которые постоянно работают в офисе за письменным столом должны постоянно двигаться, делать перерывы и упражнения на растяжение мышц. Расслабьте плечи и постоянно следите за своей осанкой: Сильная здоровая спина и хорошая растяжка передней части туловища предотвращают боль в плече. Таким образом, Вы сможете избежать болезненные мышечные спазмы и сужения в плечевом суставе (импиджмент синдром).

Боль в плече: Как помочь себе самостоятельно?

Если Вы чувствуете боль в плече, необязательно сразу обращаться к врачу. Менее серьёзные травмы в плече можно вылечить и самостоятельно. Во многих случаях боль в плече лечится при помощи домашних лекарственных средств либо аптечных препаратов, продающихся без рецепта. При подозрении на структурные нарушения сухожилий, костей и мышц после аварии необходимо обратиться к специалисту-ортопеду.

Если боль в плече наступила вследствие усиленных тренировочных нагрузок, Вы можете сделать следующее:

• Сохранение сустава в состоянии покоя и освобождение его от тяжести
• Охлаждающие компрессы
• Иммобилизация плеча

Какие медикаменты помогают вылечить боль в плече?

К медикаментам, которые часто используются для лечения болевого синдрома без назначения относятся НПВП — нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен и диклофенак, которые могут применяться орально в качеств таблеток либо наноситься на болезненную область плеча в качестве спортивной мази. Данные препараты защищают сустав от воспалений и предотвращают боль в плече.

Если Вы чувствуете боль в плече, необязательно сразу обращаться к врачу. Только если боль усиливается с каждым днем, и Вы не можете пошевелить рукой, необходимо дополнительное врачебное обследование. © Gelenk-Klinik

Боль в плече: Когда обращаться к врачу?

Боль в плече — это довольно частое явление в современном обществе. Если Вы чувствуете острую боль, не стоит сразу обращаться к ортопеду. Как правило, боль продолжается около двух недель, а потом проходит сама по себе. Простые упражнения, а также болеутоляющие препараты ускоряют данный процесс. Однако, если боль усиливается и длится долго рекомендуется заняться поисками специализированной клиники, в которой проведут тщательное обследование.

Боль в плече: Когда необходимо нанести визит к врачу?

• Сильная и колющая боль в плече
• Покраснение и перегревание плеча
• Ограниченная подвижность или онемение в руке и плече на протяжении нескольких дней
• Внезапная слабость и потеря энергии в плечевом суставе
• Боль в плече, не прекращающаяся несколько дней
• Хроническая боль в плече и травматические повреждения
• Предшествующее падение на плечо или на руку, которое вызывает сильную боль и ограничивает мобильность
• Хруст и пощелкивание в плече
• Отчетливое изменение формы плечевого сустава
• Боль в плече, отдающая в шею или руку
• Нарушения чувствительности в плече: Онемение, покалывание («мурашки»), зуд
• Резкая боль с левой стороны плеча, иногда загрудинная боль и отдышка (подозрение на инфаркт или стенокардию)
• Боль в плече и температура

Боль в плече: Диагностика и обследование

Как проводится диагностика?

В начале проводится беседа с врачом во время которой выясняются прошлые заболевания пациента. При помощи клинических тестов и визуализационной диагностики ортопед устанавливает причины боли в плече. Лабораторные исследования и неврологическая диагностика способствуют исключению определенных причин боли в плече,что является услловием успешного и целенаправленного лечения..

Боль в плече: Анамнез (сведения о развитии заболевания)

В начале врачебного обследования составляется анамнез, то есть собираются все сведения о предыстории Ваших жалоб. Во время разговора врач задаст Вам вопросы касательно полученных травм, особенностях рабочей деятельности, а также о Вашем образе жизни — например о том, как часто Вы занимаетесь спортом. Для проведения качественной диагностики клинике необходима информация о том, насколько у Вас проявлялась боль в плече после аварий или травм. Кроме того, боль в плече могут объяснить данные о состоянии обмена веществ в организме (диабет, метаболизм жиров и мочевой кислоты).

При составлении анамнеза врач задает следующие вопросы:

• Были ли у Вас раньше травмы и боль в плече?
• Как долго продолжается боль в плече?
• Боль в плече постоянная или появляется после определённых движений в отдельных ситуациях?
• Как проявляется боль в плече? Глухая, глубокая, колющая или жгущая?
• Проявляется ли боль в плече ночью, когда Вы лежите на боку?
• Какие движения ограничивает боль в плече?

Тест на силу и выносливость руки в различных направлениях точно определяет наличие травм и повреждений в плечевом суставе. © Gelenk-Klinik

Клиническое обследование плеча: Тест на подвижность, болезненность и силу в плечевом суставе

Клиническое обследование начинается с внешней диагностики плечевого сустава: При этом врач-ортопед смотрит не изменилась ли форма плеча, находятся ли оба плеча параллельно друг к другу, есть ли на нем покраснения либо опухшие области, а также какие в каких участках плеча появляется боль сразу после пальпации.

На втором этапе обследования специалист по лечению плеча изучает жалобы пациента при помощи нескольких методов клинической диагностики, которые определяют функциональность сухожилий, мышц и костных структур. Так, для оценки подвижности плечевого сустава врачом, пациент выполняет специальные упражнения двигая рукой в различных направлениях. Таким образом устанавливается степень работоспособности каждого сухожилия и каждой мышцы. Тестируются сухожилие надостной и двуглавой мышцы плеча. Тест на гибкость, например, движения внутренней и наружной ротации устанавливает состояние ключично-акромиального сустава

Движения внутренней и наружной ротации, во время которого руки отводятся за спину, помогают точно определить подвижность акромиально-ключичноги сочленения. При поражении этого сустава данное движение вызывает сильную боль в плече. © Gelenk-Klinik

Боль в плече: Неврологическая и нейрохирургическая дифференциальная диагностика

Боль и нарушения подвижности в плече иногда имеют неврологический характер. В таком случает отстствует проводимость либо целостность нервных путей, отвечающих за функциональность плечевого сустава. Чтобы установить степень их проводимости проводится электромиография (ЭМГ) — неврологический тест по измерению проводилмости нервных путей.

Блокада периферических нервов объясняется по-разному. Зачастую она появляется вследстие нарушенной функции в области шейного отдела позвоночника. Стеноз (сужение спинного мозга или нервных корешков) или же сдавливание нерва оказывают давление на нервные окончания. в таком случае передача возбуждения и проводимость сенсорной информации не может осуществляться в полном объеме.Боль в плече, чувство онемения, слабости и зуд являются следствием указанных патологий.

Визуализационное обследование плечевого сустава

Если во время беседы с врачом и клинического обследования удалось установить возможные причины боли в плече, то визуализацонное обследование подтвердит диагноз. Изображения, полученные во время визуализации плечевого сустава не всегда проясняют картину заболевания. Поэтому, для точности медицинского заключения необходимо учесть симптоматику и результаты тестирования подвижности в плече. При помощи диагностической визуализации специалист по лечению плеча получает прямую информацию о травмах, переломах, а также структурных нарушениях плечевого сустава. Медицинский центр Gelenk Klinik в Германии предлагает несколько методик визуализационной диагностики, которые подробнее будут описаны ниже.

Ультразвуковое исследование плечевого сустава

УЗИ плечевого сустава используется для диагностики нарушений мягких тканей (мышцы, связки, сухожилия) плеча в движении. Кроме того, ультрасонография показывает скопление жидкости в сухожилиях и суставной сумке, а также внутрисуставные выпоты в плече.

Ультразвуковое обследование (УЗИ) предназначено для визуализации состояния мышц, сухожилий и мягких тканей плечевого сустава в движении. © Gelenk-Klinik

Рентгенологическое исследование

Рентген плечевого сустава помогает получить информацию о положении и состоянии костных структур. В зависимости от позиции головки плечевой кости, лопатки и акромиона, рентген может подтвердить либо опровергнуть наличие импиджмент синдрома плечевого сустава. По сути, импиджмент синдром — это сужение между головкой плечевой кости и акромионом. При помощи рентгена плеча под нагрузкой устанавливается работоспособность сухожилий, а также акромиально-ключичного сустава после травмы. Прямого изображения мышц и сухожилий рентгенография не предоставляет. Кроме того, данный метод диагностики позволяет врачу сделать предположение о состоянии и функциональности мягких тканей плечевого сустава. Отложение солей кальция в сухожилиях надостной мышцы при кальцинозе предплечья видно на рентгеновском снимке сразу. Кроме того, рентгенография показывает артроз плечевого сустава, а также изменения костных структур в плече, например, вследствие цистита либо костной шпоры.

Рентген здорового плеча с достаточным пространством для головки плечевой кости под акромиальным отростком ключицы (акромион). Рентгенография показывает расположение костей по отношению друг к другу. Нормальное положение костей дает возможность предположить, что функции мышц и сухожилий не нарушены. © Gelenk-Klinik

Магнитно-резонансная томография (МРТ)

Магнитно-резонансная томография более детально изображает состояние костей. Прежде всего на МРТ просматриваются изменения костных структур, патологий хрящевой ткани, скопление солей и жидкости. Преимуществом данного метода диагностики является возможность отобразить мягкие ткани: Строение мышц, сухожилий и связок МРТ показывает в деталях. Кроме того, данный способ получения томографических изображений точно показывает дегенеративные изменения, скопление жидкости, разрывы вращательной манжеты или сухожилия двуглавой мышцы плеча. Таким образом, врач сможет точно определиться с методом лечения и вылечить боль в плече консервативно либо направить пациента на операцию. Поэтому, если больному по медицинским показаниям необходимо хирургическое вмешательство без проведения МРТ не обойтись.

Компьютерная томография (КТ)

Компьютерная томография — это высокотехнологичный метод диагностики, который позволяет получить точное изображение костей. Во время КТ определенная зона тела пациента сканируется по слоям, то есть небольшими дозами рентгеновских лучей в трёх проекциях. Кроме того, компьютерная томограмма предоставляет подробную информацию о изменениях состояния костей. В отличие от рентгена на КТ изменения структуры костей связанные с переломами, или же имплантацией (эндопротезов плечевого сустава, винтов и фиксирующих пластин видны в более высоком пространственном разрешении.

Боль в плече: Лабораторные исследования

Нередко боль в плече не имеет однозначных причин. Бактериальная инфекция околосуставной сумки (бурсит) или плечевого сустава (бактериальный артрит) тоже могут повлечь за собой боль в плече. Довольно часто изменения в плечевом суставе происходят вследствие аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит в плече) либо скопления мочевой кислоты в тканях (подагра).

Лабораторный анализ крови или синовиальной жидкости (суставная жидкость внутри суставной капсулы) выдает точные результаты и помогает ортопеду определиться с тем, как лечить боль в плече. Лабораторные исследования также показывают наличие инфекции после эндопротезирования.

Консервативное лечение: Как лечиться боль в плече?

Консервативное лечение:

Результаты подробной диагностики плечевого сустава, помогают специалистам нашей клиники во Фрайбурге составить продуктивный план лечения. Однако, иногда и сам пациент может повлиять на то, чтобы боль в плече не коснулась его. Если Вы достаточно двигаетесь и при сидячей работе систематично выполняете вспомогательные гимнастические упражнения, то боль в спине и боль в плече могут обойти Вас стороной. Если плечевой сустав перенагружается, Вам необходимо отдохнуть и держать плечо в состоянии покоя. При необходимости наши ортопеды предоставят Вам специальные бандажи.

Мобилизация мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав во время сеанса мануальной терапии помогает стабилизировать подвижность в плече. При таких заболеваниях как импиджмент синдром и плечелопаточный периартрит (синдром «замороженного плеча»/синдром Дюпеля) мануальная терапия является очень важной методикой, помогающей вылечит боль в плече. © Gelenk-Klinik

Физиотерапия, самостоятельные занятия и биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий

Если Вы испытываете боль в плече, то физиотерапия поможет Вам постепенно избавиться от нее. Кроме того, стоит отметить, что физиотерапия является наиболее целесообразным методом лечения плечевого сустава, как никакого другого. Врачи объясняют это тем, что стабилизация плеча происходит при помощи мышечного и сухожильного колец — вращательной манжеты. Так как боль в плече часто появляется по причине мышечного дисбаланса, Вам может помочь отдых, самостоятельные тренировки, а также оптимизация процесса обмена веществ.

Биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий состоит из нескольких этапов, которые вместе способствуют восстановлению здоровых тканей и остановке развития воспалительного процесса. На изображении представлен метод биомеханической стимуляции (БМС) мышц при помощи специального вибрирующего прибора. Травмы, воспаления, функциональные нарушения сухожилий таким образом лечатся намного быстрее. Боль в плече, относиться к одной из наиболее значимых областей, лечением которой занимается биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий. © gelenkreha.de

Боль в плече: Физиотерапия и биологическая регуляционная терапия на основе клеточных технологий

Подвижность в плече и положение головки плечевой кости под акромионом зависят от равновесия мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Боль в плече либо нарушения процесса обмена веществ мягких тканей требуют визита к физиотерапевту. Целью физиотерапевтического лечения являются:

• Лечение мышечных спазмов
• Коррекция неправильной осанки
• Восстановление мышечного равновесия, например, между грудной мускулатурой и мышцами спины
• Мышечный баланс вращательной манжеты
• Улучшение метаболизма для устранения воспалений (синдром «замороженного плеча») или кальциноза предплечья
• Оптимизация процесса выздоровления после травм либо структурных нарушений сухожилий

Боль в плече: НПВП нестероидные противовоспалительные препараты

Боль и воспалительные процессы в плече лечатся, как правило, при помощи противовоспалительных и в то же время болеутоляющих препаратов. Группа компонентов НПВП используется врачами чаще всего. Наиболее известными медикаментами являются «Ибупрофен» и «Диклофенак». Длительное употребление либо высокая дозировка данных препаратов могут повлечь за собой боль, а также побочные эффекты в зоне кишечного и желудочного тракта. Если Вы ощущаете боль в плече, но боитесь побочных действий вышеуказанных медикаментов, мы рекомендуем нанесение специальной спортивной мази на больное плечо. Однако, лечение заболеваний плечевого сустава при помощи крема или мази не настолько успешно как с НПВП.

Боль в плече: Простые упражнения на дому

Снабжение мышц и сухожилий плечевого сустава очень часто нарушено вследствие недостатка движений и перенапряжений, что вызывает боль, затвердения и нарушения подвижности в плече. Несложные упражнения в домашних условиях могут предотвратить боль в плече.

На следующем изображении нами будут представлены упражнения для предотвращения и лечения болевого синдрома, которые Вы сможете выполнять дома. Пожалуйста, не делайте их, если Вы чувствуете сильную боль в плече. Если данные занятия вызвали либо усилили боль в плече, необходимо подождать результатов диагностического исследования

1. Упражнения с покачивающимися движениями в плечевом суставе

Рука свисает вдоль туловища, движение головки плечевой кости осуществляется под натяжением без нагрузки суставных поверхностей. © Gelenk-Klinik

Здоровой рукой опирайтесь на стол или на спинку стула. Расслабьте и опустите больное плечо, начните покачивающие движения руки в висячем положении. Повторите круговые движения рукой. Если Вы хотите улучшить результат занятия, возьмите в руку бутылку с водой либо небольшую гирю. Таким образом, Вам удастся усилить эффект растяжения. Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Во время данного движения смазывается суставная поверхность и растягиваются все мышцы и сухожилия не перенапрягая плечевой сустав.

2. Пожимание плечами: «Плечи вверх, плечи вниз»

Упражнение 1. Положение: Плечи вверх. © Gelenk-Klinik

Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Поднимайте плечи по направлению к ушам и держите 5-10 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Сожмите мышцы спины на уровне лопаток и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторяйте такую растяжку примерно 10 раз. Данное упражнение помогает людям, работающим за письменным столом, восстановить мышцы плечевого пояса и осанку.

Упражнение 2. Положение: Плечи опущены вдоль туловища, лопатки отведены за спину. © Gelenk-Klinik

3. Растяжка передней части плечей на дверной раме

Боль в плече: Растяжка грудной мускулатуры на дверной раме. © Gelenk-Klinik

Встаньте в дверной проем и обопритесь о косяки локтями. Руки, при этом, должны находится немного над головой. Наклонитесь вперед, пока не начнете чувствовать растяжение в передней части груди. Держитесь в этом положении 15-30 секунд. Повторяйте упражнение примерно 3 раза. Если у Вас имеются повреждения плеча либо импиджмент плечевого сустава, то занятие Вам не подходит.

4. Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи

Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи. При этом локти сжимаются в области пояса и растягиваются мышцы груди. © Gelenk-Klinik

Потяните ленту-эспандер с горизонтально вытянутыми предплечьями. При этом сжимаются лопатки и растягиваются грудные мышцы. Держитесь в этом положении около 5-ти секунд. Сделайте 3 набора упражнений с 10-тью повторениями.

Упражнение без терапевтического эспандера: Горизонтально вытянутые руки выполняют движения кнаружи. При этом происходит сжатие лопаток и растяжение грудной мускулатуры. © Gelenk-Klinik

Боль в плече: Ударно-волновая терапия

Ударные волны представляют собой высокоэнергетические звуковые волны, которые целенаправленно посылаются на пораженные ткани. Жидкие компоненты организма являются переносчиком энергии импульсных волн. На инородные и твердые тела данная энергия воздействует незамедлительно, сразу разрушая и измельчая их. Изначально ударно-волновая терапия использовалась в медицине для раздробления инородных тел, например, камней в почках. Однако, на сегодняшний день, ортопедия использует данный метод для лечения кальциноза предплечья: При этом ударно-волновая способствует устранению болезненных отложений кальция в сухожилии надостной мышцы.

Ударно-волновая терапия так же рекомендуется при таких воспалительных изменениях в плече, как например, плечелопаточный периартрит (синдром «замороженного плеча» или адгезивный капсулит). В основе эффекта ударных волн в этом случае лежат изменения процесса обмена веществ, вызванные механическим раздражением в тканях.

Боль в плече: Инъекционное лечение

При воспалительных изменениях сухожилий плечевого сустава либо бурсите специалисты в области ортопедии часто используют инъекции кортизона. Однако данное вещество не совсем подходит для длительной терапии, так как вызывает определенные побочные эффекты в мягких тканях, сухожилиях и связках.

Боль в плече: Хирургическое лечение

Консервативная терапия является наиболее подходящим методом лечения суставной боли, а особенно долгосрочные результаты данный метод приносит пациентам, которые ощущают боль в плече. Только если консервативное лечение не приносит желаемого эффекта и не способствует улучшению подвижности в течение 3-6 месяцев врач направляет больного на операцию.

Операция на плече проводится лишь в случае чётко видимых структурных нарушений, например, при переломах, разрывах сухожилий (сухожилие надостной и двуглавой мышцы) или сильно выраженном артрозе плечевого либо акромиально-ключичного сустава.

Артроскопия плечевого сустава: Малоинвазивная операция, устраняющая боль в плече

Артроскопия плечевого сустава — это малоинвазивное хирургическое лечение боли в плече, во время которого используются самые маленькие инструменты, длиной в 0,5–1 см. Артроскопическая камера предоставляет хирургу точное, но ограниченное изображение операционного поля внутри плечевого сустава. © bilderzwerg / fotolia

В большинстве случаев операции на плече проводятся малоинвазивно при помощи артроскопии. Данная методика подразумевает проведение хирургом от двух до четырёх небольших разрезов, длиной в 0,5–1 см., через которые он вводит в плечевой сустав тонкие трубки с визуализирующими индикаторами. Так, во время операции используются специальная камера и самые маленькие хирургические инструменты.

Какие операции на плечевом уставе могут выполняться артроскопически?

• Сухожильный шов или репозиция сухожилий (сухожилие надостной мышцы, сухожилие двуглавой мышцы)
• Фрезерование кости (удаление остеофитов, акромиопластика)
• Удаление воспаленной синовиальной сумки (бурсэктомия)
• Удаление воспаленной синовиальной оболочки сустава и суставной жидкости (синовэктомия)
• Мобилизация сустава под наркозом при плечелопаточном периартрите
• Лечение сустава (трансплантация хрящевой ткани, микрофрактурирование костной ткани)
• Рефиксация суставной губы (Labrum) плечевого сустава
• Трансплантация сухожилий, например, при травмах акромиально-ключичного сустава.
• Лечение суставной поверхности при артрозе
• Удаление суставной мыши

Открытые операции на плече

Не всегда боль в плече лечится артроскопически. Ингода врачам приходится проводить и открытые операции. Во время подобного хирургического вмешательства хирург делает большой разрез, для того чтобы полностью видеть операционное поле. Пациентам, которым была назначена артроскопия плечевого сустава, ортопед может провести и открытую операцию. Это зависит от хода самого хирургического процесса, во время которого хирург может изменит свое решение и перейти к открытой методике.

Протезы плечевых суставов: Эндопротезирование при болезненном артрозе

Протезы плечевых суставов при артрозе могут устранить боль в плече. © Viewmedica

Артроз плечевого сустава (омартроз) можно вылечить при помощи консервативных методов (физиотерапия и болеутоляющие препараты). В том случае, если ограниченная подвижность пациента и боль в плече продолжаются долго и консервативное лечение оказывается безуспешным, врачи рекомендуют имплантировать искусственный сустав.

При тотальном эндопротезировании плечевого сустава обе суставные поверхности плеча заменяются протезом.

При легком артрозе плечевого сустава предлагается другая методика: Если одна из суставных поверхностей, например, лопатка имеет интактную хрящевую ткань, можно провести частичное эндопротезирование, во время которого происходит замена лишь пострадавшей части плечевого сустава. Иногда хирурги используют и бесстержневые протезы, максимально сохраняющие костную ткань. При частичном эндопротезировании суставная поверхность лопатки сохраняется в полном объеме.

Если одна из суставных поверхностей плечевого сустава интактна, частичное эндопротезирование помогает убрать боль и восстановить подвижность в плече. Данная методика сохраняет костную ткань. В отличие от тотального эндопротезирования головка плечевой кости остается не затронутой. © Gelenk-Klinik

Если суставные поверхности сильно изношены и шероховаты вследствие образования остеофитов (костная шпора), устранить боль в плече может только проведение тотального эндопротезирования в специализированной клинике. Как и в случае эндопротезирования тазобедренного сустава, производится замена головки плечевой кости и закрепление протеза в костномозговой полости.

Эндопротезы плечевого сустава являются довольно долговечными, так как плечо не относится суставам, несущим нагрузку массы тела. Общий объём нагрузки в плечевом суставе намного меньше чем в коленном, тазобедренном и голеностопном.

упражнения для восстановления работы плечевого сустава

упражнения для восстановления работы плечевого сустава

Препарат Ортэкс для суставов позиционируется как инновационный. Медицинское сообщество одобряет появление средства на рынке, как образца с натуральным компонентным составом. Именно благодаря действующей формуле удается своевременно остановить процессы разрушения тканей, запустив процесс регенерации поврежденных участков.

сильная боль в правом локтевом суставе, артроз коленного сустава лечение отзывы
боль в пояснице отдающая в сустав
лечение артроза санатории кисловодска
сумах крем для суставов где купить
боли в суставе правой руки лечение

Упражнения для разработки плеча специально направленны для восстановления подвижности плечевого сустава, укрепления связок, мышц и их сухожилий. Особенно полезными они будут для людей после перенесенных травм, операций или длительной иммобилизации верхних конечностей. Я рекомендую согласовать данную методику лечения с вашим лечащим врачом или опытным реабилитологом. Также будет уместно пройти 2-3 сеанса мягкого массажа мышц для устранения мышечных спазмов и дисфункций. Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Расширенный, чуть более обширный комплекс упражнений для лечения плечевых суставов (только текст) можно посмотреть, перейдя по этой ссылке: 9 упражнений для восстановления подвижности плечевого сустава. Противопоказания к применению мази ВИПРОСАЛ —. аллергия или повышенная чувствительность к компонентам препарата Комплексы упражнений и лечебная гимнастика. Лечебная физкультура для плечевого сустава. Лечебная физкультура для плечевого сустава. Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча. Цель нашего комплекса упражнений — достижение наиболее безболезненного объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. У большинства пациентов устранения болевого синдрома в плече удается достичь применением лечебной физкультуры и средствами физиотерапевтического лечения. Также рекомендуется использовать такие виды физиотерапевтического воздействия, как тепло, холод, массаж, акупунктура, акупресс. Замороженное плечо : лечение плечевого сустава. Импиджмент синдром: причины, симптомы и лечение. Упражнения. Упражнения для плеча после операций и травм. Изометрические упражнения для плеча на внешнее вращение. Внешняя ротация в положении стоя: Встаньте лицом к дверному проему, согните руку на 90 градусов, упритесь внешней стороной кисти в дверной косяк. Старайтесь давить рукой наружу. 5. Упражнение для плеча на разгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз. Комплекс упражнений для плечевого сустава и лопатки. Понравился контент? Поделитесь с друзьями!. Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава составляют значительную часть программы реабилитации. Основной целью этого этапа является постепенная нагрузка травмированных тканей для восстановления их прочности. Начинать следует с выполнения изометрических (статических) упражнений. Восстановление правильной работы этих мышц крайне важно после повреждений плечевого пояса, особенно в случае вывиха. Исходное положение — стоя, эластичная лента закреплена сбоку за неподвижный предмет. Лента зажата в руке, согнутой в локтевом суставе, другая рука — на поясе. Для восстановления плечевого сустава проводят следующие упражнения: Концентрация — напряжение сильных и здоровых мышц для того, чтобы возбудить ослабленные мышцы. Элонгация — растяжение мышц. Плечевой сустав – самый чувствительный и самый гибкий из всех. Такая мобильность увеличивает риск получения травм. Вывихи часто возникают после несчастных случаев и падений на вытянутую руку. К тому же, с возрастом сустав начинает изнашиваться, поэтому риск получения травм повышается. Чаще всего вывих плечевой кости лечится без операции. Дислокацию плечевого сустава устраняют квалифицированные специалисты. Они подталкивают плечевую головку в гнездо. Выполнение упражнения должно проработать плечевой сустав. Упражнение делается три раза в день. Подъемы рук вверх. Отведение плеча в сторону. Упражнение выполняется стоя. Руку держат ладонью вниз и поднимают вверх так, чтобы она составила одну линию с плечами. Нельзя сгибать руку в локте, поднимать плечи, наклонять корпус. Перед выполнением упражнения после операции требуется проконсультироваться с хирургом или физиотерапевтом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, которые могут появиться после определенных хирургических вмешательств. Упражнение делается три раза в день. Напряжение плеча (изометрическое). Упражнение выполняется стоя у стены. Разрыв связок плеча – травма, после лечения которой следует длительный реабилитационный период. Для восстановления подвижности конечности применяется комплексный подход. Помимо физиотерапевтических процедур и приема лекарственных средств, ключевое место отводится лечебной физкультуре. От правильности и регулярности выполнения комплекса зависит не только скорость восстановления, но и дальнейшее функционирование поврежденного плеча. Необходимость физической реабилитации. Чтобы вернуть плечу полноценное функционирование после разрыва связок, необходимо выполнять индивидуально подобранные упражнения. ЛФК обеспечивает: ускорение процесса выздоровления Плечо — это сложная конструкция, состоящая из связочного аппарата, сухожилий и суставной капсулы. Травмированое плечо мложет привести к перерастяжению и даже разрыву этих соединительнотканных структур. Каждая деформация плечевого сустава может повлечь за собой тяжелые последствия, восстановительный период затягивается. Воспаления, подкожные кровоизлияния, болезненные отеки.

боль в пояснице отдающая в сустав упражнения для восстановления работы плечевого сустава

сильная боль в правом локтевом суставе артроз коленного сустава лечение отзывы боль в пояснице отдающая в сустав лечение артроза санатории кисловодска сумах крем для суставов где купить боли в суставе правой руки лечение медицина боли в суставах операция голеностопного сустава восстановление

упражнения для восстановления работы плечевого сустава лечение артроза санатории кисловодска

медицина боли в суставах
операция голеностопного сустава восстановление
артроз 2 степени народное лечение
ангина боль коленного сустава
перелом голеностопного сустава сроки восстановления
укол от боли в коленных суставах

На самом деле, огромное число людей на планете сталкиваются с распространенными симптомами заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой. Подвижная соединительная часть костей подвергается ежедневному истиранию. Это приводит к возникновению неприятных ощущений в мышцах и сухожилиях. Следовательно, лидирующими заболеваниями людей становятся локальные и обширные артриты и артрозы. Доходит до того, что даже в состоянии покоя суставы начинают очень сильно болеть. По мнению врачей суставные боли классифицируются на механические, стартовые, ночные и отраженные. Каждый из типовых видов сопровождается депрессивными состояниями, приводят к беспокойству, усилению чувства тревожности, бессоннице, снижению качества жизни и прогрессированию суставных недугов. Не мыслю своей жизни без работы на приусадебном участке. Так привык к тому, что могу самостоятельно вскопать землю, осуществить прополку и посадку новых насаждений, а впоследствии, получить обильный урожай, что просто боюсь, что суставы начнут барахлить. Максимально продлить жизненную целостность суставных и костных тканей мне помогает Ортэкс для суставов. Боли в суставах меня не беспокоят!

ФГУП «Нижегородское протезно-ортопедическое предприятие»

ФГУП «Нижегородское протезно-ортопедическое предприятие»

с 22 декабря 2016 года переименовано в

«НИЖЕГОРОДСКИЙ» ФИЛИАЛ

ФГУП «Московское протезно-ортопедическое предприятие»

Предприятие оказывает протезно-ортопедическую помощь населению, страдающему заболеваниями и нарушениями опорно-двигательного аппарата.

«Нижегородский» филиал ФГУП «Московское протезно-ортопедическое предприятие» – одно из ведущих государственных предприятий в России по производству протезов, протезно-ортопедических изделий и ортопедической обуви.

«Нижегородский» филиал ФГУП «Московское протезно-ортопедическое предприятие» является крупнейшим в Нижегородской области, производителем протезов: кисти, предплечья, плеча, после вычленения плеча, голени, бедра, при врожденном недоразвитии конечностей; ортопедических аппаратов; туторов; корсетов; бандажей и пр. технических средств реабилитации; сложной ортопедической обуви, в том числе при синдроме диабетической стопы. Номенклатура выпускаемых предприятием изделий крайне разнообразна: более 500 различных основных типовых моделей, конструкций, приспособлений. На предприятии можно приобрести и заказать современные технические средства реабилитации.

В «Нижегородском» филиале ФГУП «Московское протезно-ортопедическое предприятие» работает Центр медицинской реабилитации.

Это один из лучших реабилитационных центров в регионе для комплексного, индивидуального, интенсивного восстановления после:

• травм опорно-двигательного аппарата и нервной системы,
• оперативных вмешательств (в т.ч. по поводу онко-патологии),
• острых и хронических заболеваний суставов и позвоночника.

Возглавляет Центр  доктор медицинских наук, профессор НижГМА Буйлова Татьяна Валентиновна —

врач травматолог-ортопед высшей категории, главный специалист по реабилитации ПФО.

В состав предприятия входят:

   Реорганизация ФГУП «Нижегородское ПрОП» Минтруда России

 

Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

Автор — EricBeard, MS.

Перевод Сергея Струкова.

Определение основной причины дисфункции и помощь клиенту для возвращения функции в норму Фитнес-клубы наполнены желающими развить свой плечевой пояс – это действительно эстетично. Но комплекс плечевого пояса – это больше, чем один сустав, а здоровые, функциональные плечи важнее удачного изображения на фотографии. В конце концов, хорошо выглядеть на свадьбе – это великолепно, но неспособность нести свой багаж в ваш медовый месяц – нет.

Мы используем свои плечи постоянно. Простые задачи: налить молоко в чашку, выполнить упражнение «собака мордой вниз», поддерживать себя в положении стоя во время занятия сайклом – всё это требует использования нашего плечевого пояса. Функциональные движения: ходьба, жимы и тяги — влияют на плечевой сустав, а болезненность вращателей плеча или воспалённая суставная сумка могут сделать эти действия и даже наш сон почти невыносимыми. 

Боль в плече отмечается у 21% людей, а дисфункция является повсеместно распространённым явлением. Сорок процентов людей сообщают о боли продолжительностью не менее года (Clark & Lucett, 2012). Травмы могут беспокоить клиента в течение месяца и более, а если своевременно не провести соответствующую реабилитацию, вызвать хроническую нестабильность. В данной статье обсуждаются явления, происходящие в плечевом поясе и предложения по составлению программы корригирующих упражнений.

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий  жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007). Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее, чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее, при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела.

Система человеческих движений включает в себя действия суставной, нервной и мышечной систем (Clark & Lucett, 2010). В дальнейшем суставную систему, включающую кости, суставы и связки, мы будем называть «пассивной» системой, а мышечную систему – «активной» системой.

Пассивная система обеспечивает точки опоры, поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость, лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой, грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична, это может привести к укорочению активной системы, что вызывает снижение работоспособности, выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons, 1983).

Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки, тем не менее, значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы, связанные с грудным отделом позвоночника, могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер, эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении, в суставах становиться возможен полный размах движения. Например, в плечевом суставе будут возможны сгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация, а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске, выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке, а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку.

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости. Если лопатка в правильном положении, то плечевая кость следует за ней (Sahrmann, 2001). Лопатка способна подниматься, опускаться, двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция), а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.

Акромион является широким, похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский, тип 2 – изогнутый, тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча, сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК  и АК суставов может представлять сложность для оценки. Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции, обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee, 2003).

О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей, которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня, грудной отдел часто избыточно согнут, а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза, снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett, 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования, обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату.

Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012).

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная, поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее, чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы, вероятно, несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett, 2010). При этом нельзя говорить, что одни только стабилизируют, а другие только производят движение, но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I, односуставные  имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава, состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett, 2010).

В 1987 году, Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка, свернувшегося в клубок, притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место, но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы, так как нервной системе нужно время для развития.

Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль, стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни, мы, как правило, используем «более ранний» паттерн сгибания, что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman, 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные, передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные, которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику, часто предают своих фазных коллег (Sahrmann, 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями  трапециевидной мышцы, которые вращают лопатку нижним углом вверх, не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann, 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку, проприорецепцию и передачу усилия (Myers, 2001; Schleip, 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу, их можно нанести на карту и оценить (Myers, 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте  статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal, 2012.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

• Оценка осанки в статике
• Оценка в переходных положениях
• Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации, вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут, в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то, что существует множество систем и подходов, есть несколько универсальных рекомендаций:

• Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).
• Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
• Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.
• Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
• Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части  занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012).
• Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча, помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы, в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает, как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

• Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
• Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

• Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
• Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
• Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

• Думай глобально — действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
• Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
• Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
• Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
• Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
• Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
• Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение

Оценка и корригирующие упражнения в клинике

Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness-products):

• The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD)
• Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD)
• Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course)
• Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course)
• Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)

Источник: IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10

Лечебная физкультура для плечевого сустава

Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча

Цель нашего комплекса упражнений — достижение наиболее безболезненного объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. У большинства пациентов устранения болевого синдрома в плече удается достичь применением лечебной физкультуры и средствами физиотерапевтического лечения. Также рекомендуется использовать такие виды физиотерапевтического воздействия, как тепло, холод, массаж, акупунктура, акупрессура, электромагнитная терапия. Важно, чтобы эти виды лечения проводили с самого начала и одновременно.

• Сидя на стуле, ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опустить их. Повторить 3-3 раза

• Сидя на стуле, плотно прижать спину к стенке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторить 3-4 раза

• Сидя на стуле, ладони на талии. Локти разведены. Медленно и плавно совершать круговые движения плечами. 1 минуту круги плечами вперёд ; 1 минуту круги плечами назад

• Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, развернуть максимально наружу. Медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз

• Сидя на стуле или табуретке, завести больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 сек. Расслабить больную руку и вести её ещё несколько сантиметров дальше до появления лёгкой боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

• Сидя или стоя, если позволяет состояние рук, завести обе руки за спину и сцепить их в «Замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные стороны 10-15 сек, словно пытаясь разорвать замок, после чего расслабиться. Повторить 4-5 раз.

• Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилением тянуть как можно дольше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 сек, потом расслабиться и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

• Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 сек. Затем лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 мин.

• Лёжа на спине. (на кушетки). Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувство напряжения. Руку, с обращённой вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 сек. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 сек. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.

• Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела. Через стороны, поднять здоровую руки вверх – вернуть в исходное положение. Больную руку через сторону поднять вверх – вернуть в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую руку

8 упражнений на мобилизацию, растяжку и укрепление плеча

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

Жалобы на плечи являются почти частью повседневного скалолазного спорта и часто травматичны по своей природе. Альпинист-физик и мануальный терапевт Саймон Деуссен показывает в сегодняшнем посте полезную информацию и упражнения для мобилизации, растяжения и укрепления плеча.

Вклад гостя от Саймона Дойссена — владельца PhysioVision Zurich — При поддержке Минимальный боулдеринг и Газовый завод альпинистский центр

То, что большинство людей называют «плечом», на самом деле представляет собой целый комплекс из нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивают различные движения в руке, от мытья головы до интенсивного натяжения желудка (см. Рисунок).

Но эта огромная мобильность имеет свою цену. Благодаря своей сложной структуре, он очень восприимчив к травмам. Жалобы на плечи являются почти частью повседневного скалолазного спорта и часто травматичны по своей природе.

Наиболее распространенные травмы, возникающие у альпинистов после перегрузки, падения или воздействия толчковых сил на плечевой сустав:

• Воспаление сухожилий плеча
• Слеза и / или разрыв капсульной связки и возникающая в результате нестабильность
• Дислокации (вывих плеча)

В случае травматических событий плеча или боли от 2 месяцев, я естественно рекомендую посетить доктора. Четкий диагноз можно поставить только с помощью процедуры визуализации. Я также использую ультразвуковую диагностику скелетно-мышечной системы в своей практике, чтобы сделать причину боли видимой для пациента в режиме реального времени и при боковом сравнении. Это служит основой для целенаправленного и эффективного управления терапией. Для лечения тендинита (воспаления сухожилия) я представлю инновационную терапию ЭПТЕ в следующем посте.

За более чем 10-летний профессиональный опыт работы в спортивной сфере я вижу много проблем с плечами. Поскольку спорт скалолазания и связанные с ним жалобы все еще являются «относительно» новыми, научных знаний по-прежнему очень мало, а клинический опыт значителен. Дело в том, что укороченные или слишком слабые мышцы / связки значительно увеличивают риск травм.

С помощью следующих упражнений вы решите самые важные области плеча.

Важно: Вы не должны испытывать боли во время упражнений или после! Желательна так называемая боль от растяжения (напряжение / давление), которая должна достигать 7-8 по шкале от 0 до 10. Вы держите это как минимум 30 секунд и повторяете все упражнения 3 раза. Вы будете повторять упражнения по крайней мере 3 раза в неделю.

Мобилизация / растяжение

Упражнение 1

Упражнение 1: исходное положение для боковой капсулы и мышц
Вы прислоняетесь к стене своим весом. Упражнение 1: Акцент на трицепс
Используйте другую руку, чтобы согнуть локоть.  Упражнение 1: Акцент для лопатки леватора
Вы отводите взгляд от подмышки руки, которую хотите растянуть.

Упражнение 2

Упражнение 2: исходное положение у стены и рука на уровне плеч. Затем привинтить к руке. Упражнение 2: растяжение положения задней капсулы и мышц

Упражнение 3

Упражнение 3: грудная мышца. Вы стоите расставленными и поворачиваете верхнюю часть тела от стены. Упражнение 3: Сухожилие бицепса: вариация вращения ладонью и тыльной стороной руки к стене.

Упражнение 4

Упражнение 4 Начальное положение шпалы растягивают для задней / верхней плечевой капсулы и мышц. Упражнение 4 растянуть шпалы в конечной позиции (колено 90 ° и плечо на уровне плеч).

Упражнение 5

Упражнение 5, исходное положение (вид спереди), растяжение задней части плеча. Для более окончательного растяжения и вращения. Положите локти как можно ближе и зажмите BlackRoll между запястьями. Упражнение 5, исходное положение (вид сбоку), растяжение плеча сзади Упражнение 5 Конечное (переднее) заднее растяжение плеча. Вы позволяете всей спине и плечу расслабиться в этом положении.

Укрепление плеча

Это мое личное любимое упражнение, и я почти всегда использую его в программе плеча пациента. Это комплексное упражнение на плечо может быть выполнено для каждой руки, оно функционально и охватывает все важные мышцы, вам не нужно делать перерыв между подходами, если вы поворачиваетесь на 180 ° после каждого сета! 2 версии для передней и 2 для задней.

Упражнение 6

Упражнение 6 стартовой позиции назад игры сверху. Ладонь к плечу Упражнение 6 конечной позиции задней части сверху. Ладонь к стене. Упражнение 6 стартовой позиции передней части сверху. Тыльной стороны руки к стене. Упражнение 6 конечной позиции передней части сверху. Тыльная сторона руки вперед. Упражнение 6 стартовой позиции назад игры снизу. Тыльная сторона руки вперед. Упражнение 6 — конечное положение задней части снизу. Тыльной стороны руки к стене. Упражнение 6 стартовой позиции передней части снизу. Тыльная сторона руки вперед. Упражнение 6 — конечное положение передней части снизу. Тыльная сторона руки вперед.

Это упражнение является совершенно другим упражнением для вращающей манжеты и происходит из науки.

Упражнение 7

Упражнение 7 Исходное положение Упражнение с вращающимся шкивом. Theraband не должен включать дверную ручку. Сядь немного. Поверните весь торс и плечи до конца.

Упражнение 7 Конечное положение Поворотный шкив Упражнение вращение в помещении и на улице.

Упражнение 8

Упражнение 8 Вращение плеча Нажмите стартовую позицию Упражнение 8 Конечное положение плеча вращения с внутренним вращением. Упражнение 8 Конечное положение плечевого поворота с внешним вращением.

---

О серии статей

В серии статей с Саймоном Дейссеном регулярно рассматриваются темы здоровья, связанные с скалолазанием. Учебные советы представлены Минимальный зал боулдеринга и Центр лазанья Гассверк.

О Симоне Дойссене

Саймон Деуссен — скалолазный физиотерапевт и магистр мануальной терапии, владелец практики Physio Vision в Цюрихе. Как страстный альпинист, он знает потребности альпинистов по собственному опыту.

www.physio-vision.ch

Советы по профилактике травм Саймона Дойссена

Дополнительные учебные советы

+++
Кредиты: обложка Павел Блазек

Восстановление после перелома плеча — схемы и методики

Описание реабилитации. Методики и сроки восстановления.

Перелом плеча: реабилитация

Плечевой сустав представляет собой подвижное сочленение, образованное лопаткой и плечевой костью. Перелом плечевого сустава — это фактически ни что иное, как внутрисуставной перелом плечевой кости, а точнее перелом ее надбугорковой части. Часто пациенты путают понятие перелома плеча, когда речь идет все же о зоне, находящейся вне полости сустава. Перелом плечевого сустава — травма не частая, несмотря на возрастающий травматизм в мире, тем не менее, требует особых подходов при лечении и реабилитации, настолько часты различные осложнения.

Реабилитация: описание

Причинами, приводящие к переломам, служат сильные травмы и удары, приходящиеся как непосредственно в область сустава, так и косвенно (например, падение на вытянутую руку). Нередко перелом плечевого сустава сопровождается сочетанными повреждениями и переломами в других локализациях. Часто сильное отягчающее воздействие оказывает остеопороз, т. е. размягчение костной ткани. При таком заболевании кости слабеют, и им не требуется столь значимого удара для перелома. Следует сказать, что реабилитация переломов плечевого сустава при остеопорозах, иных дистрофических заболеваниях отягощена, не редко требуются полноценные месячные курсы с дополнительным приемом медикаментозных средств.

Перелом плечевого сустава бывает открытым и закрытым. Последний прогностически намного благоприятнее. Исходя из сути терминологии, открытые переломы сопровождаются зиянием наружу костных отломков, и как следствие, полости сустава. Моментально присоединяется инфекция, делая восстановительное лечение весьма затруднительным процессом. Также при открытых переломах нередко образуются большие дефекты в кости, требующие проведения сложной реконструктивно-пластической хирургии.

Запишитесь на приём и получите исчерпывающую консультацию от врача травматолога-ортопеда, врача спортивной медицины Ондар Темира Евгеньевича:

Сроки реабилитации

Восстановления целости кости зависит от целого ряда как общих, так и ряда местных факторов. Среди факторов общих — стоит назвать возраст больного человека, его физическое и конечно нервно-психическое состояние, имеет значение конституция человека, насколько хорошо функционирует его эндокринная система, обмен веществ и т. д. Среди местных факторов называют сопоставление костных отломков, достаточное ли кровоснабжение. Также следует учитывать данные рентгенологического исследования и клинические данные о функциональной выносливости сращенной кости. Если был открытый перелом, то следует учесть наличие инфекции. Все эти факторы могут значительно увеличить сроки реабилитации, которые могут исчисляться месяцами и даже годами!

Средние сроки сращения костей при переломах фаланг, ребер и пястных костей составляет около 3-х недель, при переломе ключицы за 4-е недели, запястья и предплюсны, плюсны, плеча и предплечья — за 2,5 месяца, голени — за 3 месяца, бедра — за 4 месяца, шейки бедра — за 6 месяцев. ЛФК назнеачается уже с 10–14 дня после перелома в виде пассивных упражнений, и активная реабилитация продолжается примерно месяц-полтора после иммобилизации (снятии фиксирующей повязки). То есть, если грубо обобщить сроки, то в зависимости от типа перелома, его тяжести и места перелома реабилитация составляет от 1 месяца до 1 года.

Методика реабилитации

• Корректировка питания. Это первое, с чего начинают восстановление, так как при для роста здоровой костной ткани необходимы аминокислоты, антиоксиданты, витамины и минералы. Аминокислоты, необходимые организму в период реабилитации после переломов — это аргинин, пролин, глицин и глютамин. Это одни их важных составляющих белков, образующих костную массу. Именно поэтому необходимо увеличить в своем рационе потребление белков на 10–20 мг в день. Антиоксиданты обладают свойством уменьшать воспаления, не замедляя при этом процесс заживления тканей. Это витамин С, витамины D, К и В6. Эти витамины выполняют функции катализаторов химических реакций, протекающих во время заживления переломов. Такие минералы, как цинк, медь, кальций, фосфор и кремний тоже крайне необходимы для нормального восстановления костной ткани. Итак, в рационе должны присутствовать молочные продукты (молоко, сыр, творог, сметана, кефир и простокваша), блюда, содержащие натуральный желатин (мармелад, фруктовые желе, заливное, студень), антиоксиданты (фрукты, овощи и орехи).
• Иммобилизация сустава, конечности. В случае возникновения подвижности (при неправильной фиксации конечности) нарушается кровоснабжение, увеличивается период сращения костной ткани.
• Физиопроцедуры. Важно провести как минимум два курса физиопроцедур — в период иммобилизации конечности, и сразу после снятия повязки/гибса. Физиотерапия направлена на воздействие окружающих тканей с целью исключить атрофию мышц, уменьшить отек, увеличить кровообращение и уменьшить болевые ощущения. Цель проведения процедур сразу после снятия повязки — дать нагрузку на мышечные ткани, подготовив конечность к дальнейшей работе в зале ЛФК.
• ЛФК. Упражнения необходимо начинать через 10–14 дней после наложения повязки. Сначало это пассивная гимнастика, а потом и активная с дальнейшим увеличением нагрузки. Задачи ЛФК — восстановить объем движения поврежденной конечности, вернуть эластичность тканей, укрепить мышечный аппарат.
• Массаж. Является важным компонентом в период реабилитации и он может быть проведен в несколько курсов с целью предотвращения контрактуры, уменьшения отека и быстрейшего сращения костной ткани за счет увеличения кровообращения!

В любом случае перелома очень важно сразу начинать реабилитационные мероприятия, так как есть риск развития контрактуры и уменьшения объема движения в суставах, особенно это касается переломов лодыжек и кисти, то есть тех суставах, которые состоят из мелких костей.

Записаться на консультацию можно по телефону +7 (495) 477-55-40 или через онлайн-форму обратной связи.

Спортивно-реабилитационный центр «Новый Шаг»:
мы будем счастливы вернуть вам радость активной жизни!

Как правильно выполнять упражнения для плеч, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я делаю здесь ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то суровом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: передних подъемов и боковых подъемов.

Мизинцы вверх

Предполагается, что латеральный подъем задействует дистальное мышечное волокно основной мышцы плеча — это наиболее удаленная от тела «плечевая крышка».Большинство людей не осознают, что в верхней части диапазона движения ваш мизинец должен быть направлен к потолку, а не на тыльную сторону ладони — как если бы вы наливали воду в стакан. Убедитесь, что вы поднимаете вес примерно на шесть дюймов выше точки, в которой ваши руки параллельны полу, чтобы полностью сократить дельтовидную мышцу. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Дайте волю

При выполнении подъема в стороны вы хотите, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, но не заблокированы, как это делают многие преданные любители гимнастики.Запирание локтей — это эквивалент перегиба шланга — на этом энергия останавливается и не может свободно течь по телу, пока перегиб не будет устранен. Кроме того, убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от кулака до локтя и плеча во всем диапазоне движений. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Соберитесь

Не выгибайте спину и не раскачивайте туловище, чтобы поднять тяжести во время подъема вперед (или подъема широты). Держите спину прямо, а корпус напряженным. Хороший способ уберечь себя от жульничества — не беспокоиться о том, что это упражнение будет слишком тяжелым.Передний подъем нацелен на относительно небольшие мышцы плеча, поэтому сосредоточьтесь на выполнении от 8 до 12 повторений в идеальной форме. —Идалис Веласкес, IV Fitness

Выровняйте

Обратите внимание на два фактора, особенно при настройке. Во-первых, удерживайте это ядро, сжимая бедра вместе, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Это поможет предотвратить раскачивание туловища. Во-вторых, нормально держать руки полностью прямыми при передних рейзах.Сгибание локтей снижает напряжение, сохраняющееся во время подъема, что, в свою очередь, может привести к растяжению соединительной ткани вокруг сустава. Вы не сможете поднять такой вес с прямыми руками, но вы поможете укрепить ткани вокруг бицепсов и плеч. —Уилл Торрес, Willspace Personal Training

Какие 5 самых плохих упражнений для плеч вы можете делать?

Как один из наименее стабильных суставов в вашем теле, упражнения для плеч могут помочь укрепить окружающие мышцы и улучшить диапазон движений.Однако из-за нестабильности некоторые упражнения для плеч могут фактически повредить ваше плечо, особенно вращающую манжету, которая представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают плечо и удерживают сустав вместе. Чтобы избежать травм плеча, соблюдайте правильную технику при выполнении следующих упражнений.

5 худших упражнений для плеча

1. Боковые подъемы — Боковые подъемы часто выполняются с гантелями или эспандерами. Боковые подъемы начинаются с прямой спины и рук по бокам.Чтобы проработать мышцы плеча, вы медленно формируете Т-образную форму, поднимая тяжести, пока ваши руки не станут параллельны полу, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.

При неправильном выполнении это упражнение может вызвать чрезмерное давление на мышцы вращательной манжеты и кости плеча. Чтобы избежать травм и уменьшить давление на плечо, убедитесь, что, когда вы держите вес и поднимаете руки вверх, вы держите положение «большие пальцы рук вверх», а не ладони или большие пальцы вниз.

2. Жим из-за головы и плеч — Это упражнение включает в себя положение штанги с утяжелением за шеей и вытягивание рук вверх, чтобы поднять ее. Как и подъемы в стороны, жим от плеч из-за головы может добавить слишком большое давление на вращающую манжету и окружающие кости.

Для более безопасного упражнения на плечи попробуйте жим над головой. Поднимайте штангу перед шеей, а не за ее спиной. Эта регулировка обеспечивает более естественное движение плеч и снижает нагрузку на плечо.

3. Тяга плеч вверх — Чтобы сделать тягу в вертикальном положении, вам нужно держать штангу, гантель или гирю перед собой, тянуть ее вверх к нижней части шеи и возвращать в исходное положение. Это конкретное упражнение прорабатывает ваши трапециевидные и дельтовидные мышцы, но это движение может привести к трению вращательной манжеты об акромион, который представляет собой дугу на вашей лопатке. Если это упражнение выполнять часто, износ может вызвать серьезную боль в плече.
4. Тяга к одной руке — Тяга к одной руке включает в себя наклон и размещение руки и колена с одной стороны тела на ровной скамье так, чтобы ваше тело двигалось параллельно земле. Выпрямляя руку, чтобы выдержать вес, возьмите гантель в другую руку и потяните ее вверх к туловищу, сгибая локоть. Держа локоть близко к телу, удерживайте вес на боку, прежде чем снова опускать его.

Хотя тяга на плечах не такая интенсивная, как тяга стоя, при неправильной форме тяги одной рукой могут повредить ваше плечо.Чтобы избежать травм, сохраняйте равновесие, контролируйте свои движения и задействуйте соответствующие мышцы плеча при подъеме веса.

5. Отжимания на скамье для трицепсов — При обычной тренировке дома, отжимания на трицепс требуют, чтобы ваши руки были расположены на ширине плеч на краю скамьи или стула, а ноги были вытянуты перед собой. Пока вы отрываете свое тело от пола, медленно опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя руки.

Это упражнение в первую очередь прорабатывает трицепс, но оно создает большую нагрузку на мышцы и сухожилия вокруг вращательной манжеты.Для такого доступного упражнения, как отжимание лежа на скамье, которое прорабатывает ваши трицепсы и избегает нагрузки на плечи, попробуйте узкие отжимания, которые представляют собой отжимания, при которых ваши локти намного ближе к ребрам, чем при обычных отжиманиях.

Что делать, если вы повредили плечо упражнениями

Когда вы получаете травму плеча, может быть трудно вести повседневную жизнь, не испытывая боли. Когда вы имеете дело с травмированным плечом, подниматься, дотягиваться, управлять автомобилем и даже одеваться может стать мучительно сложно.Если вы испытали травму плеча или любой тип травмы опорно-двигательного аппарата, команда спортивной медицины Orthopaedic Associates of St.Augustine всегда рядом, чтобы вам помочь. Наша команда экспертов сосредоточена на уменьшении и облегчении любой боли в плече, которую вы могли испытать, с помощью наших планов лечения для конкретных травм, хирургических вариантов и методов восстановления. Чтобы записаться на прием, пожалуйста, запишитесь онлайн или позвоните нам по телефону 904-825-0540.

Albert Volk, MD
Сертификаты Совета по ортопедической хирургии и спортивной медицине.Доктор Фольк специализируется на артроскопическом ремонте вращательной манжеты плеча.

Sina Kasraeian, MD
Board Сертифицирован Американским советом по ортопедической хирургии и имеет обширную подготовку в области артроскопии и реконструктивных процедур в спортивной медицине.

Упражнений для плеч для пациентов с инсультом от Expert OT

Эти упражнения для плеч для пациентов, перенесших инсульт, могут помочь облегчить боль и улучшить подвывих плеча и диапазон движений .

Обязательно выполняйте их осторожно, так как неправильная форма может усугубить подвывих плеча и потенциально привести к замерзанию плеча !

Прежде чем мы углубимся в упражнения по реабилитации после инсульта, мы объясним, что это за состояния плеча.

Преимущества упражнений на плечи для пациентов с инсультом

Физкультура и лечебная физкультура — отличный способ улучшить подвижность после инсульта путем переобучения мозга.

Переподготовка мозга (процесс, формально известный как нейропластичность) также может помочь уменьшить боль, особенно когда боль вызвана нарушениями подвижности, такими как подвывих плеча и замороженное плечо.

Упражнения для плеч для пациентов, перенесших инсульт, могут помочь в лечении этих состояний:

• Подвывих плеча — болезненное состояние, возникающее при частичном вывихе кости плеча из лунки лопатки.
• Замороженное плечо возникает, когда плечевой сустав воспаляется, растягивается или повреждается, в результате чего плечо становится жестким или «застывшим» на месте. Это может быть вызвано длительной иммобилизацией или действием силы тяжести на частично вывихнутую руку.
• Боль в плече также может быть вызвана спастичностью, то есть напряжением в мышцах, вызванным ударом.

К счастью, все эти состояния можно вылечить с помощью соответствующих физических упражнений и / или упражнений на плечи с трудотерапией.

Эти упражнения для плеч также могут помочь, если у вас паралич руки, влияющий на диапазон движений плеча.

Просто будьте ОЧЕНЬ осторожны и НЕ переусердствуйте. Неправильная форма или перенапряжение могут ухудшить уже существующее состояние плеча.

Лечебные упражнения на плечо для пациентов с инсультом

Эрготерапевт Барбара демонстрирует свои лучшие упражнения на плечи для пациентов с инсультом ниже:

1. Наклон плеч опоры

Вам понадобится: Кровать или скамейка.

В сидячем положении опереться на пораженную руку, поместив пораженную руку примерно в 30 см от тела. Затем прислонитесь к нему.

Если вы чувствуете себя хорошо, оставайтесь там и ощущайте растяжку в течение 10 секунд или около того.А если будет больно, немедленно прекратите растяжку .

Примерно через 10 секунд вытяните вторую руку рядом с собой, чтобы обе руки поддерживали вас. Затем покачивайтесь из стороны в сторону, перенося вес с одной руки на другую.

Для большего комфорта можно подложить под руку свернутое полотенце.

2. Настольный ударный механизм плеча

Вам понадобятся: Столешница и бутылка с водой.

Поставьте перед собой подлокотники для бутылки с водой.

Затем сожмите пораженную руку в кулак и проведите предплечьем по столу, чтобы «ударить» (или постучать) по бутылке с водой. Держите локоть и предплечье на столе.

Старайтесь изо всех сил не позволять пораженному плечу подниматься к уху.

Положите руку на пораженное плечо или используйте зеркало для наблюдения за своей формой, чтобы удержать плечо от подъема вверх. Если вы не можете не поднять пораженное плечо, ничего страшного.Приложенные усилия по-прежнему помогают вашему мозгу заново научиться использовать эти мышцы.

Если вам кажется, что ваша рука застряла на столе, вы можете попробовать подложить под нее полотенце, чтобы облегчить скольжение.

3. Толкающее движение плечом

Вам понадобятся: Столешница и бутылка с водой.

Поместите бутылку с водой на расстоянии вытянутых рук, затем зацепите бутылку внешней стороной пораженного запястья и протолкните ее через стол как можно дальше.

После того, как вы отодвинули бутылку до упора в сторону, двигайтесь в обратном направлении. Зацепите бутылку с внутренней стороны пораженного запястья и протолкните ее через стол.

Опять же, изо всех сил старайтесь держать плечо вниз, а предплечье и локоть на столе.

4. Тростниковый механизм скольжения

Вам понадобятся: трость и стул.

Возьмитесь за трость за оба конца и поднимите ее перед собой так, чтобы руки были параллельны полу.Вытянув трость перед телом, поворачивайте туловище влево и вправо.

Медленно повторяйте это вращение взад и вперед, следя глазами за руками. Продолжая растягиваться, вы почувствуете, что все глубже и глубже погружаетесь в этот поворот.

Повторите 10 раз или больше, если вам кажется, что это полезно.

Если вы испытываете трудности с удержанием равновесия сидя, обязательно выполняйте это упражнение в кресле с подлокотниками или с кем-нибудь поблизости.

5. Боковое и круговое растяжение трости

Вам понадобятся: трость и стул.

Из положения сидя отведите трость от себя на расстоянии вытянутой руки и положите пораженную руку на рукоятку. Если вам нужно больше устойчивости, закрепите наверху здоровую руку.

Теперь наклонитесь вперед, сохраняя сиденье. Затем откиньтесь назад. Вы должны почувствовать это растяжение от туловища до плеча.

Затем попробуйте делать большие круговые движения верхней частью тела, используя трость для поддержки. Вы можете использовать свою здоровую руку, чтобы направлять пораженную сторону этим большим круговым движением.

Повторите каждое упражнение 10 раз.

Опять же, если у вас проблемы с равновесием, когда вы сидите, подумайте о том, чтобы кто-нибудь был поблизости, чтобы помочь вам, если это необходимо.

Сочетание E-Stim с упражнениями для плеч для уменьшения боли

Когда вы выполняете эти упражнения по восстановлению после удара, старайтесь делать не менее 10 повторений каждое. Повторение — ключ к перестройке мозга.

Если вы страдаете от боли в плече из-за подвывиха плеча, замороженного плеча или спастичности, поговорите со своим ОТ или СТ о добавлении электростимуляции к смеси.

Электростимуляция помогает мышцам сокращаться, а верхняя часть руки снова входит в гнездо.

Это не произойдет сразу, но показано, что сочетание электростимуляции с лечебными упражнениями дает лучшие результаты.

И вот оно! Мы надеемся, что эти упражнения для плеч для пациентов, перенесших инсульт, помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.

5 лучших упражнений для плеч при остеопорозе

Переодевание по утрам. Ухаживайте в зеркале.Уборка дома. Представьте, если бы вы больше не могли заниматься этими повседневными делами в одиночку…

Вот и ваша независимость.

Что ж, примерно 14% людей в возрасте 65 лет и старше нуждаются в помощи с такими задачами.

Почему так много пожилых людей борются с занятиями, которые большинство людей считает само собой разумеющимися? Что ж, важным фактором является сила плеч…

С возрастом вы начинаете терять мышечную массу (это состояние называется саркопенией). Степень потери мышечной массы варьируется от человека к человеку, но исследования показывают, что средний показатель для людей старше 70 лет составляет от 5 до 1% потери в год.

Итак, ваши плечи имеют решающее значение для выполнения действий, подобных тем, которые я перечислил выше, но люди часто игнорируют их в пользу упражнений, направленных исключительно на руки. Но если мышцы плеч станут слишком слабыми, вы начнете бороться с этими основными действиями … а также с вашей независимостью.

Вот почему я составил список лучших упражнений для плеч с видео, которые помогут вам оставаться мобильными, безболезненными и жить на ваших условиях!

---

Попеременное поднятие гантелей вперед

Почему попеременное поднятие гантелей вперед?

Это упражнение прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу — переднюю мышцу плеча.Передняя дельтовидная мышца проходит от лопатки через плечо до верхней части плечевой кости (кости плеча) и является основной мышцей для подъема рук перед телом. Так что вам нужны сильные передние дельтовидные мышцы для таких вещей, как тянуться к верхнему шкафу и поднимать тяжелые пакеты с продуктами на прилавок!

Два зайца — один бонус: Попеременное поднятие гантелей вперед также прорабатывает трио вторичных мышц. Большая грудная мышца (основная мышца груди), двуглавая мышца плеча (мышца плеча) и передняя зубчатая мышца (мышца, охватывающая восемь или девять верхних ребер) — все это помогает передней дельтовидной мышце в этом упражнении.

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку костяшками пальцев вниз к земле.
3. Поднимите правую руку перед собой и поднимите ее, пока ваша рука не будет указывать прямо перед вами, параллельно полу.
4. Не поднимайте руку выше плеча.
5. Осторожно опустите руку обратно в исходное положение и повторите движение левой рукой.
6. Повторите это действие 10 раз для одного подхода (по 5 с каждой стороны) и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Сделайте упражнение специально для вас: Вам не нужен большой вес, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. Начните с легкого веса, и если вы дойдете до точки, когда почувствуете, что упражнение слишком легкое, попробуйте следующий вес.

---

Scaption

Почему именно scaption?

Упражнение scaption в первую очередь прорабатывает ваши ромбовидные мышцы — мышцы верхней части спины.Теперь ваши ромбовидные кости несут ответственность за то, чтобы стягивать ваши плечи вместе, поэтому они необходимы для таких действий, как зачерпание большой кучи белья или обнимание кого-то!

Более того, скаптион также может помочь укрепить вращательную манжету. Вращательная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав. И получите это; Проблемы с вращательной манжетой — одна из основных причин боли в плече. Фактически, более 4,5 миллионов человек в Америке ежегодно посещают врача с проблемами вращательной манжеты! Так что стоит уделить себе немного внимания.

Два зайца, один камень бонус: Упражнение scaption также отлично подходит для вашей осанки, так как оно помогает укрепить мышцы в средней части спины.

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку, костяшками пальцев вниз к земле и ладонями друг к другу.
3. Поднимите обе гантели перед собой и одновременно немного в сторону.
4. Представьте, что вы создаете Y-образную форму руками, но остановитесь, когда руки окажутся примерно на уровне плеч.
5. Осторожно опустите руки в исходное положение.
6. Повторите это действие 10 раз для одного подхода и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Сделайте упражнение специально для вас: Опять же, вам не нужен большой вес, чтобы извлечь пользу из упражнения scaption. Хорошая форма важнее, чем вес, который вы используете.Так что начинайте с легкого и совершенствуйте движения, прежде чем пробовать более тяжелые веса.

Совет: по возможности выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет вам понять, правильно ли вы выполняете упражнение.

---

Боковое поднятие плеча

Почему боковой подъем плеча?

Боковое поднятие плеча подчеркивает все три дельтовидные мышцы — переднюю, медиальную и заднюю. (Это означает, что он воздействует на переднюю, среднюю и заднюю часть плеч).Таким образом, это упражнение помогает укрепить все ваше плечо! Кроме того, он также способствует полному диапазону движений ваших плеч.

Два зайца — один бонус: Напрягите корпус во время подъема в этом упражнении, чтобы укрепить и мышцы живота!

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и начните, держа руки по бокам ладонями к бедрам.
3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить поясницу.
4. Поднимите руки в стороны и поднимите их, пока руки не будут на одной линии с плечами. (Вы стремитесь создать Т-образную форму своим туловищем и руками).
5. Держите позвоночник прямо, а локти заблокированы во время движения.
6. Осторожно опустите руки в исходное положение.
7. Повторите это действие 10 раз для одного подхода и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Сделайте упражнение специально для вас: Вы уже знаете упражнение; Вам не нужен большой вес, чтобы извлечь пользу из этого упражнения. Фактически, боковой подъем плеч работает так же хорошо, как и с эспандерами, если вы предпочитаете. Поставьте ступни на середину ремешка и возьмитесь за ручки в каждой руке. Затем выполните упражнение, как описано выше!

---

Жим на трицепс

Почему жим на трицепс?

Трицепс — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне руки.Итак, почему тренировка трицепса важна для силы плеч? Итак, трицепс прикреплен к лопатке и может играть второстепенную роль в стабилизации плечевого сустава.

Два зайца — один бонус: Исследования показывают, что трехглавый пресс (наряду с другими упражнениями для верхних конечностей, такими как боковой подъем плеча) может увеличить силу тяги, а также максимальную силу одного повторения.

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите одну гантель за головой обеими руками. Локти должны быть направлены в вашу сторону, а предплечья смотреть в потолок.
3. Поднимите гантель так, чтобы локти почти сомкнулись.
4. Удерживайте гантель в верхней части подъемника на секунду или две, а затем осторожно опустите ее обратно в исходное положение.
5. Повторите это действие 10 раз для одного подхода и выполните всего 3 подхода. Делайте короткие перерывы (около 30 секунд) между подходами.

Сделайте упражнение специально для вас: Я демонстрирую здесь жим на трицепс в положении стоя, но вы можете выполнять его и в сидячем положении, если вам нужна небольшая дополнительная поддержка спины. Или вы даже можете выполнять жим на трицепс лежа на скамейке. Но не переусердствуйте с весом. Выберите достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнять все движения.

---

Диагональный подъем плеч

Почему диагональный подъем плеч?

Диагональный подъем плеч задействует практически каждую мышцу плеча.И это включает в себя вращающую манжету. (Помните, вращательная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые стабилизируют ваше плечо. А травмы вращательной манжеты — одна из наиболее частых причин боли в плече!)

Два зайца, один бонус: Мимика диагонального подъема плеча движение многих повседневных действий — например, тянуться к верхнему шкафу или запускать газонокосилку!

Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните с гантели в правой руке, скрестив правую руку на животе, так, чтобы гантель лежала на левом бедре.
3. Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить поясницу во время подъема.
4. Поднимите гантель вверх и поперек тела обратно в правый бок, пока ваша рука не окажется чуть выше уровня плеч. (Движение, которое вы хотите достичь, немного похоже на движение , которое представляет собой знаковое танцевальное движение , которое исполняет Джон Траволта, танцуя под Bee Gees в «Лихорадка субботнего вечера» — хотя, конечно, без толчков бедрами!)
5. Осторожно ниже верните гантель поперек тела в исходное положение.
6. Повторите 8-10 раз, а затем отразите это действие с гантелью в противоположной руке.

Адаптируйте упражнение под себя: Не торопитесь с этим упражнением. Старайтесь не «раскачивать» гантель во время повторений. Каждое повторение само по себе должно быть чистым движением. Совет: выдох во время фазы подъема и вдох во время фазы опускания помогут вам сохранять контроль на протяжении всего процесса.

---

Плечи — ключ к независимости

Верхняя часть тела используется для множества повседневных дел.Чистить зубы, завязывать шнурки и играть с внуками — это лишь некоторые из них.

Это правда, что ваши руки тоже важны для этих занятий. Но когда дело доходит до упражнений, рукам уделяется гораздо больше внимания, чем плечам, так что пора немного полюбить свои плечи … В конце концов, они необходимы для вашей независимости!

Знаете ли вы, что ваша осанка также является важным фактором для подвижных, безболезненных плеч? Это правда! Обычный вид — сгорбленная спина с закатанными вперед плечами.Это вызывает боль в плечах, потому что мышцы лопатки становятся слабее из-за перенапряжения. Более того, эта неправильная осанка также может привести к сокращению мышц передней части груди и появлению боли!

Но не волнуйтесь, вы можете найти пару упражнений, которые помогут исправить вашу осанку и избавят плечи от боли, в нашей публикации «Простые упражнения для осанки при остеопорозе, которые имеют значение».

Надеюсь, эти упражнения на плечи вам пригодятся. И, как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые упражнения в свой режим.

Упражнения для плечевого сустава для укрепления вращательной манжеты и перискапулярной мышцы: Медицинский центр Святой Елизаветы | Семейная больница стюарда

Гребля на животе
Исходное положение для этого упражнения — наклониться в пояснице так, чтобы пораженная рука свободно свисала прямо вниз. Как вариант, лягте на кровать лицом вниз так, чтобы прооперированная рука свободно свешивалась сбоку. Удерживая лопатку в «положении», поднимите руку вверх к потолку, сгибая ее в локте.Локоть следует провести по бокам тела, пока руки не коснутся нижних ребер. Всегда медленно возвращайтесь в исходное положение.

Горизонтальное отведение лежа на животе (‘T’s)
Исходное положение для этого упражнения — наклониться в пояснице так, чтобы пораженная рука свободно свисала прямо вниз. Как вариант, лягте на кровать лицом вниз так, чтобы прооперированная рука свободно свешивалась сбоку. Поверните руку так, чтобы большой палец смотрел вперед. Удерживая лопатку в «согнутом положении» и держа локти прямыми, медленно поднимите руку от тела на высоту плеча безболезненно (так, чтобы большой палец вашей руки был обращен вперед и был выровнен с вашим плечом). щека).Удерживайте это положение 1-2 секунды и медленно опускайтесь. Ограничьте высоту, на которой вы поднимаете руку, до 90 градусов или, другими словами, горизонтально по отношению к полу.

Горизонтальное отведение лежа на животе с внешним вращением
Исходное положение для этого упражнения — наклониться в пояснице так, чтобы пораженная рука свободно свисала прямо вниз. Как вариант, лягте на кровать лицом вниз так, чтобы прооперированная рука свободно свешивалась сбоку. Поверните руку так, чтобы большой палец смотрел наружу.Удерживая лопатку в «согнутом положении» и держа локти прямыми, медленно поднимите руку от тела на высоту плеча безболезненно (так, чтобы большой палец вашей руки был обращен вперед и был выровнен с вашим плечом). щека). Удерживайте это положение 1-2 секунды и медленно опускайтесь. Ограничьте высоту, на которой вы поднимаете руку, до 90 градусов или, другими словами, горизонтально по отношению к полу.

Ложка лежа (‘Y’s)
Исходное положение для этого упражнения — наклониться в пояснице так, чтобы пораженная рука свободно свисала прямо вниз.Как вариант, лягте на кровать лицом вниз так, чтобы прооперированная рука свободно свешивалась сбоку. Держите лопатку «вогнутой» и держите локти прямыми. Медленно поднимите руку от тела и немного вперед безболезненно двигайтесь (так, чтобы большой палец вашей руки был обращен вверх и был выровнен со лбом). Удерживайте это положение 1-2 секунды и медленно опускайтесь. Ограничьте высоту, на которой вы поднимаете руку, до 90 градусов или, другими словами, горизонтально по отношению к полу.

Разгибание лежа
Исходное положение для этого упражнения — наклониться в пояснице так, чтобы пораженная рука свободно свисала прямо вниз.Как вариант, лягте на кровать лицом вниз так, чтобы прооперированная рука свободно свешивалась сбоку. Удерживая лопатку в «положении» и держа локоть прямо, поднимите руку назад к бедру, направив большой палец наружу. Не поднимайте руку выше уровня бедра.

Вращение на животе наружу под углом 90 ° Отведение
Лягте на стол лицом вниз, свесив руку за край стола. Поднимите руку на высоту плеч под углом 90 ° к телу. Удерживая руку в этом положении, поверните руку вверх, пока она не сравняется с локтем.Удерживайте одну секунду и медленно позвольте руке повернуться в исходное положение и повторите.

Боковое внешнее вращение
Лежа на неоперированной стороне, согните руку в локте под углом 90 градусов и плотно прижмите прооперированную руку к боку, положив руку на живот. Вращая в плече, поднимите руку вверх к потолку в удобном диапазоне движений. Удерживайте это положение 1-2 секунды, а затем медленно опустите руку.

Упражнение «Сгибание вперед стоя» («полная банка»)
Встаньте лицом к зеркалу, повернув руки так, чтобы большие пальцы были обращены вперед.Удерживая лопатку в «положении» и локти прямыми, поднимите руки вперед и вверх до уровня плеч с небольшим углом наружу (30 °). Сделайте паузу на одну секунду, затем медленно опустите и повторите.

Подъемы в стороны
Встаньте, поставив руку на бок, локоть прямой, а руки повернуты так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите руку прямо в сторону ладонью вниз, пока руки не достигнут уровня плеч. Не поднимайте руки выше плеча.Сделайте паузу и медленно опустите руку.

Ретракция лопатки лежа на животе
Положение лежа. Поддержите лоб предплечьем противоположной руки. Расположите руку под углом 90 градусов и согните локоть на 90 градусов. Большой палец смотрит вверх. Поднимите руку и локоть вместе на одном уровне. Задержитесь 1-2 секунды и медленно опустите руку.

Положение лежа
Положение лежа. Поддержите лоб предплечьем противоположной руки. Расположите руку под углом 180 градусов с вытянутым локтем.Большой палец смотрит вверх. Поднимите руку и локоть вместе, держа локоть прямо. Задержитесь 1-2 секунды и медленно опустите руку.

Отжимания «плюс»
Руки на ширине плеч. Выполните отжимание. Достигнув верхнего положения, поднимите тело вверх, вытянув лопатки.

Эластичная лента с усилением

Эти упражнения с сопротивлением следует выполнять очень медленно в обоих направлениях. Мы хотим укрепить вас во всем диапазоне движений, и очень важно, чтобы эти упражнения выполнялись очень медленно, не только после завершения упражнения (концентрическое), но также и при возвращении в исходное положение (эксцентрическое).Чем медленнее движение, тем больше сокращение во всем диапазоне движения.

Внешнее вращение
Закрепите эластичную эластичную ленту на уровне талии дверного косяка или другого предмета. Стоя боком к двери и глядя прямо перед собой, возьмитесь за один конец ремешка и протяните его до упора, пока он не станет туго натянутым. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Локоть расположите сбоку так, чтобы рука была как можно ближе к груди (представьте, что этот локоть является шарниром на воротах).Взяв шнур в руку, отведите руку от тела настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в исходное положение.

Внутреннее вращение
Закрепите эластичную эластичную ленту на уровне талии дверного косяка или другого предмета. Стоя боком к двери и глядя прямо перед собой, возьмитесь за один конец ручки и протяните шнур до упора, пока он не натянется. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Локоть расположен рядом с боком и согнут под углом 90 градусов (представьте, что этот локоть является шарниром на воротах).Взяв шнур в руку, переместите руку к груди настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в исходное положение.

Плечевой ремень
Встаньте на эластичную эластичную ленту так, чтобы ноги были на ширине друг от друга, и смотрите прямо перед собой. Затем выпрямитесь, держа колени слегка согнутыми, руки прямо по бокам (ладони внутрь). Медленно поднимите плечи, пожав плечами (к ушам), затем поверните плечи назад круговыми движениями и, наконец, опустите в исходное положение.Это движение выполняется при постоянном натяжении шнура.

Тяга сидя / стоя
Прикрепите эластичную эластичную ленту к дверному косяку или другому предмету. Сядьте или встаньте лицом к двери. Используйте широкую стойку на плоской ноге и держите спину прямо. Начните со слегка согнутых рук, руки вместе на уровне талии перед телом, большие пальцы рук направлены вверх, а шнур натянут. Вы делаете гребное движение. Потяните шнур до конца к груди. При вытягивании шнура локти следует проводить по бокам тела, пока руки не коснутся нижних ребер.Всегда медленно возвращайтесь в исходное положение.

Удар вперед стоя
Прикрепите эластичную эластичную ленту на уровне талии к дверному косяку. Повернувшись лицом к двери, встаньте в боксерскую позу, поставив одну ногу впереди другой (положение шага). Не сгибайтесь в талии и оставайтесь в вертикальном положении. Если правое плечо — это травмированная конечность, вам нужно взять ручку в правую руку и выйти, пока шнур не натянется. Если вы используете правую руку, левая нога должна быть впереди в позиции шага.Начните с правой руки на уровне талии и согните локоть под углом 90 градусов, оставив локоть рядом с вашим боком. Медленно сделайте удар вперед, слегка приподняв правую руку, выполнив ударное движение вперед, вверх. Рука должна доходить примерно до уровня шеи, а правая рука должна быть почти прямой.

Сгибание рук на бицепс
Поставьте ступни на шнур, на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держа локти прижатыми к бокам тела, медленно согните руку в локте и согните ее к плечу.

Dynamic Hug
Присоедините трубку позади вас на уровне плеч, возьмитесь за оба конца трубки руками так, чтобы трубка находилась на внешней стороне плеч. Потяните ленту вперед и немного вниз, «обнимая», или как будто вы обеими руками обнимаете небольшое дерево. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. ‘

W’s
Приложив трубку перед собой, встаньте, держа трубку обеими руками, согнув локти под углом 90 ° и зафиксировав их по бокам.Вытяните ленту наружу, прижимая локоть к себе. Плечи вращаются наружу, образуя W-образную форму.

Постоянная буква Т.
Встаньте с прикрепленной эластичной лентой перед собой. Встаньте, согнув руку вперед на уровне плеч, локоть прямой. Удерживая локоть прямо, потяните руку назад, пока она не окажется рядом с вами.

Эластичная лента сопротивления внешнему вращению на 90º.
Встаньте с прикрепленной эластичной лентой перед собой.Удерживая руку поднятой под углом 90 градусов, а локоть под углом 90 градусов, медленно поверните руку и руку назад, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Эластичная лента сопротивления внутреннему вращению под углом 90 °.
Подставка с прикрепленной сзади эластичной резинкой. Удерживая руку поднятой под углом 90 градусов, а локоть под углом 90 градусов, медленно поверните кисть и руку вперед, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Эластичная эластичная лента по диагонали вверх
Стойка с эластичной эластичной лентой, прикрепленной с левой стороны для правой руки.Положите правую руку на левое бедро, чтобы большой палец был обращен к бедру. Начните с того, что потяните ленту так, чтобы ваша рука двигалась вверх и за голову.

Эластичная эластичная лента по диагонали вниз
Стойте с эластичной эластичной лентой позади вас на уровне плеч. Начните с руки в положении для броска. Потяните ленту вниз и поперек тела так, чтобы большой палец был обращен к противоположному бедру.

Предотвращение травм плеча и вращательной манжеты

Боль в плече и травмы плеча, связанные с вращательной манжетой, являются распространенными проблемами среди населения в целом и среди спортсменов.Эта статья предоставит вам базовые знания и практические советы о том, как предотвратить или улучшить состояние этой группы мышц с помощью упражнений по стабилизации и укреплению.

В первой части мы узнали, что правильное соотношение длины и напряжения мышц вращающей манжеты имеет решающее значение для функции плеча. Если возникает неправильное соотношение, результирующий паттерн компенсации может привести к вторичным скрытым триггерам, которые могут в дальнейшем изменять мышечные действия.

Это было продемонстрировано Люкусом и его коллегами, которые показали, что изменение паттернов мышечной активации, вызванное триггерными точками, привело к неэффективной функции мышц и привело к ранней мышечной усталости, предрасполагающей спортсменом к травмам.(1) Как указано в предыдущей статье и в тексте NASM Essentials of Corrective Exercise Training, это одна из основных причин, по которой само-миофасциальное высвобождение должно быть интегрировано в большинство программ упражнений.

Здесь мы обсудим стабилизацию и укрепление мышц плечевого комплекса, так как теперь мы знаем несколько стратегий для восстановления правильного соотношения длины и напряжения. Работая со спортсменом или воином на выходных, вы, вероятно, обнаружите нарушение моторного контроля, если у них когда-либо была боль в плече или травма, даже если они не испытывают боли в настоящее время.Это связано с тем, что боль вызывает двигательную реакцию, которая стимулирует одни мышцы и подавляет другие, которые сохраняются даже после исчезновения боли. (2)

Hodges et al. продемонстрировал это на пояснице, показывая отсроченное сокращение поперечной мышцы живота и угнетение многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице в анамнезе. (3) Эта отсроченная активация мышц также была продемонстрирована на малоберцовой мышце голеностопного сустава, косой широкой мышце бедра колена и мышцах вращающей манжеты плеча.

Дэвид и др. изучили функцию мышц плеча и показали последовательную активацию мышц вращающей манжеты перед поверхностными дельтовидными и грудными мышцами с изокинетическим вращением. Это подтвердило роль мышц вращающей манжеты в качестве стабилизаторов головки плечевой кости, поскольку они поддерживают правильное положение в суставной ямке лопатки. (4)

В другом исследовании Wadsworth et al. обнаружили значительную задержку активации передней зубчатой ​​мышцы у пловцов, которые испытывали боль в плече.Отсроченная активация передней зубчатой ​​мышцы приводит к их неспособности стабилизировать лопатку относительно грудной стенки, вызывая крыло лопатки или дискинезию лопатки. Это привело исследователей к выводу, что передняя зубчатая мышца действует как глубокий стабилизатор, аналогично мышцам вращающей манжеты. (5)

В предыдущей статье мы узнали о концепции относительной гибкости, согласно которой движение происходит по пути наименьшего сопротивления. (6) Это происходит из-за слабости мышц или мышц с отложенной активацией, требующей компенсации синергических мышц, чтобы уравновесить парные силы, возникающие при движении плеча.Следовательно, правильная тренировка управления двигателем требуется не только для мышц вращающей манжеты, но и для мышц лопатки, включая переднюю зубчатую мышцу и трапециевидную мышцу.

Многие протоколы упражнений, как правило, делают упор на сложные движения и тренировку с нагрузкой и не включают в себя достаточное количество движений, направленных на контроль моторики. Но для предотвращения травм и правильного укрепления плечевого комплекса важно правильно продвигать клиентов с помощью многоэтапного подхода, включающего контроль моторики, изолированное укрепление и интегрированные динамические движения.(7)

Обучение моторному контролю должно включать в себя множество сигналов, в том числе визуальных и вербальных. (8) Сначала не следует использовать вес с целью развития идеальных моделей движений при сгибании, отведении, лопаточной плоскости, внешнем и внутреннем диапазоне движений. Это станет базовой линией движения для построения. Любые изменения идеального движения, такие как крыло лопатки, активация асимметричной трапеции или компенсирующие шейные, грудные или поясничные движения при добавлении веса, потребовали бы регрессии меньшего веса, перехода к более стабильному положению или поверхности или комбинации всего этого.Хотя стабильность сердечника не является целью данной статьи, его следует оценивать как прочный сердечник, обеспечивающий проксимальную стабильность и обеспечивающий правильную дистальную подвижность и модели движений плеча.

Простой способ оценить своих клиентов, а также научить их правильному управлению моторикой — это сгибание плеча в четырехточечном положении на коленях или четвероногом положении. Это поможет вашему клиенту избавиться от компенсаторных движений в поясничном, грудном или шейном отделах. Вдоль их позвоночника также можно разместить дюбель, чтобы дать им понять, что они должны оставаться в нейтральном положении.После того, как вы оценили их статическое положение лопатки, попросите их активировать ядро ​​и медленно поднять одну руку вверх для сгибания, сохраняя при этом нейтральное положение лопатки. С двух сторон сравните качество движения лопатки и плечевой кости.

Сгибание плеча в четырех точках на коленях

Как только ваш клиент продемонстрирует хороший контроль кора при выполнении этого движения, его можно перевести в положение стоя, чтобы выполнить сгибание, отведение, отведение лопаточной плоскости, внутреннее и внешнее вращение на уровне плеча . Первоначально каждое движение тренируется изолированно, при этом особое внимание уделяется качеству движения, поскольку переход к упражнениям с отягощениями выполняется только после освоения предыдущего шага.

Если при любом из вышеперечисленных движений у клиентов появляются признаки «крыльев лопатки», следует учитывать слабость передней зубчатой ​​мышцы. Людвиг и его коллеги продемонстрировали прогрессирующую ЭМГ-активность передней зубчатой ​​мышцы с подъемом плечевой кости и вращением лопатки вверх. (9) Это привело авторов к выводу, что реабилитационные подходы к укреплению мышц лопатки должны учитывать эффекты этих движений.Поэтому следующее упражнение на лопатный пресс поможет укрепить передние зубчатые мышцы.

Лопаточный пресс с эспандером

Начните с того, что возьмитесь за эспандерную ленту так, чтобы она обернулась вокруг середины спины. Локти должны быть прямыми. Встаньте в нейтральном положении лопатки и в хорошей вертикальной позе. Вытяните руки вперед, округлив плечи вперед, позволяя лопатке развести в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Помимо крыльев лопатки, средняя трапеция и ромбовидные кости могут влиять на осанку: если они ослаблены или травмированы, мышечное напряжение, создаваемое малой грудной мышцей, будет наклонять лопатки вперед и вниз, усугубляя кифоз (округлые плечи).

Ретракция лопатки по Блэкберну Т

Blackburn T — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ослабленных задних дельтовидных, надостных и трапециевидных мышц. (10)

Лягте лицом вниз на пол или на массажный стол.Под лоб можно положить полотенце, чтобы исключить растяжение шейного отдела и активацию верхних трапециевидных мышц. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти в положении «9» и «3 часа». Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Поднимите руки к потолку. Затем сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После достижения надлежащего моторного контроля и стабильности лопатки можно интегрировать упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча.Укрепление внешних ротаторов важно, поскольку слабость малой круглой мышцы и подостной мышцы является потенциальной причиной ущемления плеча, а также других состояний. Поэтому поддержание соответствующего отношения прочности 66-75% от внешней прочности к внутренней здесь имеет решающее значение (12).

Для того, чтобы выполнить безопасное упражнение на укрепление внешнего вращателя круглой мышцы лица, выполните следующее упражнение на полу в положении лежа на спине с рукой на уровне плеч. Это обеспечит дополнительную стабильность плечевому комплексу, позволяя вашим клиентам сосредоточиться на правильном управлении моторикой и идеальной форме.

Для получения дополнительной информации и демонстраций этого упражнения, посетите этот блог о прямом положении головы и исправлении закругленных плеч.

Внешнее вращение с сопротивлением на спине

Удерживайте эластичную ленту за один конец, а другой конец закрепите на одной ноге. Поднимите локоть до уровня плеч, затем поверните руку вверх, пока она не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение также следует выполнять в противоположном направлении, закрепив повязку над головой, чтобы проработать внутреннюю вращающую подлопаточную мышцу.

Как только соответствующая сила будет достигнута в положении лежа на спине, вы можете продвигать своего клиента, позволяя ему выполнять это упражнение в более функциональном вертикальном положении.

Внешнее вращение с сопротивлением на уровне плеча

Начните стоять или сесть на стабилизирующий мяч. Удерживайте один конец эспандера в одной руке, локоть должен быть отведен под углом 90 градусов, предплечье должно быть параллельно полу, в то время как противоположный конец ленты закреплен на том же уровне перед телом.Сохраняя то же положение локтя, поверните руку вверх и назад, преодолевая сопротивление. На мгновение сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Выполните это упражнение с внутренней ротацией, как это делалось ранее в версии лежа на спине, чтобы проработать подлопаточную мышцу в функциональном положении.

Внутреннее вращение на уровне плеча

Сядьте на стабилизирующий мяч. Возьмите один конец эспандера в руку, локтем в стороны при отведении руки на 90 градусов и с высоко поднятым кулаком при полном вращении плеча наружу, в то время как противоположный конец ленты закреплен на том же уровне позади тела.Согните локоть на 90 градусов. Сохраняя то же положение локтя, поверните руку, двигая кулак вперед, преодолевая сопротивление. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После того, как для вышеперечисленных упражнений будут установлены соответствующая сила и стабильность, можно приступить к прогрессу, который объединяет активацию кора, проприоцепцию и равновесие. Ниже приведен пример упражнений на втягивание лопатки и внешнюю вращающую манжету.

Блэкберн Y на мяче стабилизации

Начните с планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Внешнее вращение гантели на стабилизаторе мяча

Начните с положения планки на стабилизирующем мяче, держа гантели в локтях на уровне плеч и согнутых под углом 90 градусов.Сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе и устойчивое положение лопатки, поверните руки вверх, пока ладонь не окажется примерно на уровне ушей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений. Это сложное упражнение, и его можно уменьшить, не используя веса, чтобы развить идеальный паттерн движений.

Все вышеперечисленные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски при выполнении, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и в течение как минимум 4 недель.Общее руководство для прогрессирующих студентов-спортсменов называется «правилом 10%», согласно которому общая тренировка (интенсивность, частота, продолжительность или любая комбинация) не увеличивается более чем на 10% в неделю. Хотя есть много подходов к укреплению плеч, надеюсь, это дало понимание некоторых основных стратегий укрепления. Если состояние вашего клиента станет болезненным или ухудшится в любой момент, будет оправдано обследование у медицинского работника.

Список литературы

1) Лукас К.Р., Рич П.А., Полюс Б.И.(2010). Паттерны мышечной активации в позиционирующих мышцах лопатки во время подъема нагруженной лопаточной плоскости: эффекты латентных миофасциальных триггерных точек. Клиническая биомеханика, октябрь; 25 (8): 765-70.

2) Nijs J, et al. (2012). Ноцицепция влияет на двигательную активность: обзор сенсомоторного взаимодействия с акцентом на клинические последствия. Клинический журнал боли. 175-181.

3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болями в пояснице.Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник.; 21: 2640–2650.

4) Магарей Д. и др. (2000). ЭМГ и сила коррелируют выбранных мышц плеча во время вращения плечевого сустава. Журнал клинической биомеханики 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Паттерны рекрутирования мышц-вращателей лопатки у пловцов вольным стилем с субакромиальным ударом. Международный журнал спортивной медицины 18: 618–624.

6) Сахраманн С.(2002) Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури, США: Mosby, Inc.

7) Кларк М., Люсетт С., Саттон Б. (2014). NASM «Основы корректирующей тренировки». Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

8) Ro, J, et al. (2008). Влияние двигательного контроля и укрепляющих упражнений на функцию плеча у лиц с синдромом соударения: дизайн исследования с одним субъектом. Мануальная терапия. 1-9.

9) Ludewig P, et al. (1996). Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости.JOSPT 24 (2): 57-67.

10) Блэкберн Т.А., Маклеод В.Д., Уайт Б. (1990). Электромиографический анализ упражнений на заднюю ротаторную манжету. Журнал спортивной подготовки. 25: 40-45.

Упражнения для плеч на силу и гибкость

Этот пост является частью нашей серии упражнений «Основы упражнений», в которой представлены конкретные упражнения, которые может и должен выполнять каждый, чтобы поддерживать надлежащую гибкость, силу и мышечную выносливость определенной части тела.Привычка к регулярным тренировкам может помочь уменьшить травмы и улучшить общую физическую форму.

Почему упражнения для плеч необходимы

Регулярные упражнения на плечи играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь нам чувствовать себя хорошо и участвовать во всех наших действиях. Здоровое человеческое плечо обладает удивительной способностью двигаться практически в любом направлении. Плечо, как наш самый подвижный сустав, позволяет нам выполнять широкий спектр функций, и мы постоянно полагаемся на плечо в течение дня почти во всех делах, которые мы делаем.Когда он ранен, это может повлиять на все наши действия.

Широкая подвижность плечевого сустава ставит под угрозу его стабильность, заставляя его сильно полагаться на динамические стабилизирующие структуры или мышцы. Чтобы мускулатура плеча функционировала должным образом, лопатки должны быть в правильном положении. Когда плечевой сустав находится в правильном постуральном положении, он получает стабилизирующую поддержку мускулатуры и может без труда выполнять большинство функциональных действий

Более пристальный взгляд на плечевой сустав

Три кости пересекаются, образуя плечевой сустав: лопатку (лопатку), плечевую кость (плечо) и ключицу (ключицу).Вращательная манжета (RTC) включает четыре мышцы и сухожилия, которые соединяют плечевую кость с лопатками. В частности, мышцы RTC отвечают за удержание головки плечевой кости на суставной ямке лопаток. Движение плечевого сустава зависит от сочленения головки плечевой кости на этой поверхности. Правильная осанка плеча во время любой повседневной деятельности позволит плечу двигаться, не создавая чрезмерных нагрузок и нагрузок на суставные структуры. Правильная осанка плеча предполагает, что боковой верхний край лопатки (акромион) совмещен с ухом.Правильная осанка помещает мышцу в идеальное положение, чтобы иметь возможность генерировать силу, обеспечивающую стабильность и движение плеча. В этом положении лопатка удерживается другими мышцами, которые прикрепляются к позвоночнику, ребрам, тазу и краям лопаток.

Упражнения для плеч для поддержания здоровья

Следующие упражнения для плеч увеличат силу и гибкость плечевого комплекса. Эти мышцы помогут сохранить правильную осанку и позволят плечу правильно функционировать.Существует множество упражнений для поддержания здоровья нашего тела, и некоторые из них требуют использования гантелей, тренажеров, резистивных трубок, медицинских мячей, шариков и многих других способов увеличения сопротивления упражнению. Гибкость необходима всем мягким тканям, чтобы гарантировать правильное движение суставов. Без правильного движения может возникнуть чрезмерное напряжение и напряжение, приложенное к определенной области, что может вызвать травму или боль.

УКРЕПЛЕНИЕ / ВЫНОСЛИВОСТЬ

Эти упражнения следует выполнять в подходах по 5-7 повторений и 5-10 подходов в день.Эти мышцы и все мышцы никогда не должны подвергаться «силовой» тренировке два дня подряд. Тренировка на выносливость очень похожа на силовую тренировку в том, что для обоих используются одни и те же упражнения, но первое выполняется таким образом, что требует большого количества повторений. Эти упражнения выполняются по 12-20 повторений. 3-5 подходов обычно достаточно, чтобы получить желаемый результат в мышце.

ПЛЕЧИ: Встаньте лицом к зеркалу, чтобы оценить свою осанку и увидеть, как ваши плечи двигаются симметрично.Держите вес в руках и держите руки по бокам. Локти остаются прямыми во время подъема. Начните с перемещения плеч вверх к ушам. В верхней части движения сделайте паузу, а затем отведите плечи назад. Это самый важный аспект этого упражнения. Когда ваши плечи отклоняются назад, вы должны думать, что пытаетесь соединить лопатки вместе. Мышцы, которые «стягивают» лопатки вместе, необходимы для поддержания правильной осанки плеч и шейного отдела позвоночника.Когда плечи пройдут весь путь назад, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе, а затем опустите плечи в исходное положение.

АППАРАТЫ: Встаньте и удерживайте в руках кусок тератубинга (резиновый шланг можно купить в большинстве спортивных магазинов или попросить у физиотерапевта) соответствующей прочности на разрыв в руках. Ваши руки должны быть на уровне плеч или около них, а локти должны быть полностью вытянуты (прямые). Ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку.Медленно разведите руки в стороны и растяните («разведите в стороны») терабэнд. Ваша цель — развести руки в стороны, локти должны быть прямыми на уровне плеч. Руки всегда должны быть параллельны полу. Заключительный этап этого упражнения — взять лопатки и сжать их вместе. По мере того, как Theraband «отдаляется», ваши руки должны медленно возвращаться в исходное положение.

PUSH UPS (СТАНДАРТНОЕ): положение Push Up можно изменить, чтобы каждый мог выполнять это упражнение.Его отлично использовать для наращивания силы в груди и руках. «Правильное» положение — лечь на пол лицом вниз и подняться на руки и ноги. Больше ничего не должно касаться пола. Локти и колени прямые, руки на ширине плеч, ступни вместе; и твоя спина должна быть прямой. Упражнение отжимания начинается с того, что вы сгибаете руки в локтях и медленно опускаете туловище на пол (не касаясь пола), а затем «подталкиваете» себя обратно в исходное положение, разгибая руки в локтях.Вы можете упростить упражнение, поставив колени на пол на протяжении всего упражнения.

FLEXION: Стоя (желательно лицом к зеркалу, чтобы следить за симметричным движением плеч), начните, держа обе руки по бокам. Локоть остается вытянутым (прямым) на протяжении всего упражнения. Поднимите руки до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены в потолок. Сделайте паузу вверху, а затем медленно и под контролем вернитесь в исходное положение.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ: Это упражнение начинается аналогично предыдущему упражнению на сгибание.Вы стоите лицом к зеркалу, руки по бокам. Начните поднимать руки в стороны и держать локти прямыми на протяжении всего упражнения. Поднимите руки и держите ладони параллельно полу. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно и под контролем вернитесь в исходное положение.

SUPERMAN (T, Y, I): это упражнение состоит из трех различных упражнений, выполняемых в положении лежа (лицом вниз). Лягте на что-нибудь плоское и положите лоб на полотенце или небольшую подушку.Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения для всех трех положений упражнений. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу.

«Y’s»: лягте, руки перед собой, локти прямые. Ваши руки должны быть как можно ближе к ушам, но это нормально, если они будут немного отделены от ушей. Вместе поднимите обе руки как можно выше. Большинство людей могут поднять их только на несколько дюймов. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу.Сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.

«Т»: лягте в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но вытяните руки прямо в стороны и держите их на уровне плеч. Поднимите руки вместе и попытайтесь одновременно сжать лопатки. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу. Сделайте паузу вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Я»: лягте в том же положении и опустите руки по бокам.Ладони обращены к потолку. Начните с втягивания (сжатия) лопаток вместе. Когда лопатки сжаты вместе как можно сильнее, поднимите руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

РАСТЯЖКИ

Пытаясь достичь цели увеличения гибкости сустава, нужно уметь «растягивать» эластичные и неэластичные материалы, которые скрепляют сустав. Эластичные материалы — это прежде всего мышечная ткань.Подобно резинке, мышцу можно растянуть, и она «оттолкнется» и вернется к исходной длине. Небольшого увеличения этой длины можно добиться, если выполнять длительную частую растяжку. Лучший способ «обрести» гибкость — удлинить неэластичные материалы. Эти структуры предназначены для обеспечения внутренней стабильности сустава и реагируют аналогично коже. Продолжительное частое растяжение может увеличить податливость и длину этих структур. «Истинное» увеличение гибкости требует, чтобы эти структуры удлинялись.Эти упражнения следует выполнять ежедневно и несколько раз в день. Растяжка должна быть медленной, методичной и удерживаться в месте движения, когда растягиваемые структуры вызывают небольшой дискомфорт и боль.

DOORWAY STRETCH (Угловое растяжение): Встаньте в проеме дверного проема. Положите обе руки на дверной проем так, чтобы ладони прижались к раме. Ваши руки должны быть выше уровня плеч и у каждого угла кадра. Медленно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и в области груди.Остановитесь и удерживайте эту «растяжку» в течение длительного периода (30+ секунд было бы хорошо). Эту растяжку можно повторить, разместив руки в разных положениях на каркасе, чтобы добиться немного другого ощущения растяжения в груди и руках. Эта протяженность может быть в «углу» комнаты, если дверной проем не доступен.

БОЛСТЕР / РАССТОЯНИЕ ПОЛОТЕНЦА: валик из вспененного материала (валик) или полотенце можно свернуть на длину примерно 8-12 дюймов. Человек кладет свернутый предмет между лопатками, лежа на нем.Растяжка происходит, когда руки отводятся в сторону ладонями вверх. Растяжение должно ощущаться в груди и передней части плеч.

Плечевой сустав обеспечивает большую подвижность, что значительно упрощает выполнение повседневных дел.

No related posts.