Так вот, чтобы это не превратилось в слезливую историю, мы бы поспорили, что у нас есть лучший тип кузова .Ни одно из этих качеств не является плохим. На самом деле большинство из них

Что здорово в том, чтобы работать в команде с другими худыми от природы людьми, так это то, что мы можем беспокоиться о своих бедах и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком сытым, чтобы съесть восхитительный банановый хлеб, который моя жена приготовила мне вчера вечером. Вот почему я вчера не ела, поправилась. Для большинства людей это звучит странно, но вы, наверное, понимаете, о чем я. Мы получаем анти-тягу.

Но нам нужно перевернуть некоторые советы по фитнесу с ног на голову.

• Нам нужно правильно питаться, чтобы набирать вес. Нам не следует сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах , таких как смесь троп и шоколадно-орехово-масляные смузи — продукты, которые облегчают набор веса.Таким образом, мы можем набирать вес даже с очень худым животом, даже с самым скудным аппетитом и даже с самым сильным метаболизмом.
• Нам нужен режим тренировок, который поможет нам набрать размер и силу. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, добавляя вес на штангу каждую неделю. Но не обязательно «силовые тренировки», которые часто уходят корнями в пауэрлифтинг. Мы не пытаемся приседать, жать лежа и тянуть как можно больше за одно повторение, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и красивее.
• Нам нужно вести здоровый образ жизни. И для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, богатых калориями, чаще говорить «да» десерту, не забывать есть при стрессе и следить за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия оставались крепкими.

И, конечно же, все это должно быть эффективным, потому что на самом деле некоторые из нас делают это, одновременно управляя тремя детьми, работая полный рабочий день, и получая ученую степень.

Ваши результаты не будут таинственными. Нет никакой надежды. Никаких догадок. Просто вставайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько вы набираете веса. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Плюс к тому, что здорово прибавлять в весе, так это то, что это легко увидеть, и это выглядит потрясающе

Также приятно чувствовать, как наша одежда становится уютнее, как будто она ободряюще обнимает нас. Может быть, это немного менее весело, когда наши штаны распахиваются на публике, что, э-э, случилось с большинством из нас (мужчин и женщин).Но обычно это того стоит.

Вы будете видеть стабильные результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстро. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в следующие десять недель, — это убедиться, что вы набираете стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что нам нужно скорректировать.

Неделя за неделей нет надежд и молитв. Мы просто следуем плану, измеряем результат и соответственно корректируем.Таким образом мы можем гарантировать ваши результаты.

Нельзя сказать, что будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы достаточно спите. И даже если вы хотите получать добавки, они ничего не сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.

И мы упоминали, что иногда вы чувствуете себя сытым? Мы дадим вам все уловки из этой книги, которые помогут вам легче есть больше калорий, но набор веса всегда означает борьбу хотя бы с небольшой полнотой.Лучше подготовиться к этому заранее.

Но если вы приложите все усилия, вы получите те результаты, которые мы обещаем. Это наша гарантия.

Лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Независимо от того, высокий ли вы и худой, спортивного телосложения или более миниатюрный, фитнес-эксперт Джеймс Фелл покажет вам, какие тренировки лучше всего подходят вашему телу.

Если вы высокий и худощавый или более спортивный, узнайте, как получить идеальную тренировку для вас (фото Getty Images).

Наследственность — это не судьба.

У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, некоторые из которых являются генетическими. Но вы должны работать с той рукой, с которой столкнулись.

Существует три основных типа телосложения, каждый из которых имеет свои положительные и отрицательные стороны с точки зрения выполнения упражнений. Однако не позволяйте этому удерживать вас от выполнения упражнений, на выполнение которых вы не запрограммированы генетически. Хорошая причина сосредоточиться на своих слабых сторонах, а не только на своих сильных сторонах, заключается в том, что именно в этих слабых местах у вас больше всего возможностей для улучшения.

Вот несколько советов по определению вашего типа телосложения, а также способы тренировок для достижения наилучших результатов для конкретного тела:

Эктоморф: длинный и худой
У эктоморфа мало жира и мускулов, и им сложно набрать вес любого типа. Это «худые» женщины, которые иногда подвергаются критике из-за «тонкого стыда» за свои очень худые формы.

Сильные стороны
Эктоморфы от природы хороши в аэробной активности и во всем, что связано с поддержанием скорости в течение длительного времени — из них получаются отличные бегуны на длинные дистанции. Вы получаете много удовольствия, преуспев в занятии, в котором вы хорошо разбираетесь, поэтому эктоморфы могут получить много положительного подкрепления от занятий аэробикой.

Области для работы
Слабость эктоморфа — недостаток силы. У них могут быть более легкие кости, которые не так сильны, а также меньше мышц, что делает их менее способными выполнять задачи, требующие силы или подъема тяжестей. По этой причине эктоморфы должны регулярно заниматься упражнениями с отягощениями, предпочтительно тяжелой атлетикой, чтобы укрепить кости и мышцы.

Им не следует бояться набрать массу, но с эстетической точки зрения они могут обнаружить, что тяжелая атлетика добавит изгибов. Кроме того, вес делает тело более крепким, способным выдержать испытания повседневной жизни.

Эктоморфам нужно медленно начинать с меньшим весом, чтобы привыкнуть к ним. Рекомендуется программа подъема тяжестей три дня в неделю, которая фокусируется на больших группах мышц груди, спины и ног и постепенно наращивает нагрузку в сторону увеличения веса. Им нужно работать с отягощениями, достаточно тяжелыми, чтобы можно было поднимать не более 12 повторений за раз.

Рекомендации по питанию
Эктоморфы обычно не заботятся о потере веса, а в большей степени о поддержании веса или даже наборе мышечной массы, поэтому им необходимо потреблять достаточно калорий. Если они хотят нарастить мышечную массу, им нужно потреблять дополнительные калории, а не нездоровую пищу. Немного лишнего постного протеина отлично подходит для набора мышечной массы.

Эндоморфы: созданы для силы
Эндоморфы (вспомните Дженнифер Лопес) имеют изгибы, обычно более короткие руки и большую грудную клетку.Иногда они уклоняются от тяжелой атлетики из-за страха набрать массу, но факт в том, что ни одна женщина никогда не становилась слишком мускулистой случайно. У эндоморфов огромная сила, и им следует ею пользоваться.

Strengths
Эндоморфы могут справляться с тяжелыми весами и усердно тренироваться с отягощениями. Подобно эктоморфам и бегу, умение заниматься такой деятельностью создает положительное подкрепление и позволяет им развивать любовь к физической активности, которая может сохранить их здоровье на всю жизнь. Более того, наращивание мускулов и костей делает тело более крепким, способным выдерживать аэробные тренировки.

Хорошая идея для тренировочной программы для эндоморфа — сделать ее быстрой, чтобы помочь им лучше адаптироваться в тех областях, где они слабые, например, в сердечно-сосудистой системе. Такие вещи, как круговая тренировка, короткие перерывы на отдых между подходами и суперсетами.

Области для работы над
Аэробная активность может быть проклятием для эндоморфа, потому что они изначально не умеют делать это, а это еще одна причина для этого. Если целью является снижение веса, то аэробная активность — это правильный путь, не только с точки зрения сжигания калорий, но и с точки зрения контроля аппетита.

При беге эндоморфы должны следить за своей скоростью. Хорошим началом может быть ходьба с медленным переходом к бегу. Им также может казаться, что езда на велосипеде или плавание более приятны, потому что они меньше нагружают их суставы.

Рекомендации по питанию
Эндоморфы должны быть осторожны с потреблением калорий, поскольку они склонны к полноте. Сосредоточение внимания на более высоком потреблении овощей и отказ от обработанных пищевых продуктов может помочь снизить количество калорий и снизить вес.

Мезоморф: всесторонний атлет
Нет особого смысла рассматривать сильные и слабые стороны мезоморфов (вспомните Джессику Бил), поскольку они (вообще говоря) сильные и слабые во всем. Эти женщины обычно выглядят довольно спортивно, но только если они над этим работают. Они могут бегать на большие дистанции, но им будет непросто конкурировать с эктоморфами. Они могут поднимать тяжелые веса, но не так сильны, как эндоморф. Они могут набрать мышечную массу, если будут работать над этим, но также набрать слишком много жира, если не будут осторожны.

Одна из областей, в которой мезоморфы, кажется, преуспевают, — это спринт, потому что у них относительно длинные конечности, как у эктоморфа, но также у эндоморфа мышечная сила, позволяющая быстро бегать на короткие дистанции.

Единственная проблема мезоморфа — это решить, что делать, поскольку кажется, что все, что они попробуют, позволит добиться положительных изменений. Как я уже сказал, они хороши во всем, но не обязательно хороши. Они не выиграют марафоны или силовые соревнования, но могут развить отличное телосложение, следуя хорошо продуманной программе фитнеса, сочетающей в себе силовые тренировки и аэробные тренировки в сочетании со здоровым питанием, которое не переусердствует с калориями.Наш 28-дневный план тренировки в качестве отличного руководства.

Заключительные соображения
Повторюсь, наследственность — это не судьба. Вы больше, чем ваша генетика. Важно отметить, что сложно придерживаться режима упражнений, который вы ненавидите, поэтому вам нужно работать с тем, что у вас есть, чтобы чувствовать себя хорошо. Положительное подкрепление также приходит от упражнений в ваших слабых местах, потому что вам некуда идти, кроме как вверх. Хотя у вас не будет генов, чтобы быть конкурентоспособными в ваших слабых местах, вы можете видеть, что вы становитесь намного лучше, соревнуясь со своим прежним «я».

Работайте как над сильными, так и над слабыми сторонами и смотрите на нового себя как на кого-то лучше старого, будь проклята генетика.

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки. Его синдицированная колонка «Фитнес In-Your-Face» для Chicago Tribune публикуется в десятках крупных газет США, а также он берет интервью у известных знаменитостей об их режимах фитнеса для Los Angeles Times .Фелл также является старшим обозревателем фитнеса на AskMen.com и журнале TIME . Он живет в Калгари, заядлый бегун, велосипедист и тяжелоатлет, и хотел бы, чтобы у него было больше возможностей кататься на горных лыжах с женой и двумя детьми. Его новая книга « Lose It Right: Brutally Honest 3-этапная программа, которая поможет вам поправиться и похудеть, не теряя ума» , доступна уже сейчас. Посетите его сайт, чтобы получить бесплатный отчет о метаболизме.

Train for your Body Type

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Как личные тренеры, наша задача — дать нашим клиентам все самое лучшее в плане советов и обучения. Они доверяют нам, и наша задача — показать им путь к достижению желаемых результатов в достижении своих целей в фитнесе.

Одна из самых распространенных причин, по которой человек обращается к личному тренеру, — это каким-то образом изменить свое тело — часто для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу и набрать массу. Хотя в этом нет ничего плохого, часто кто-то смотрит на изображения в СМИ различных типов телосложения и надеется, что они смогут коренным образом изменить себя, чтобы стать похожими на других, вместо того, чтобы следовать программе тренировок, адаптированной к их типу телосложения.

Скорее всего, человек не может изменить свой тип телосложения исключительно с чего-то вроде эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений. Это часто приводит к тому, что клиент балансирует между двумя типами телосложения. Однако это может потребовать большой степени самоотверженности и обучения, а желаемые результаты не всегда достижимы.

Одна из лучших целей, чтобы попытаться перенаправить ваших клиентов, — это тренировка оптимальной системы для их собственного существующего типа телосложения.Как их личный тренер, вы хорошо подходите для того, чтобы оценить, где они находятся, и порекомендовать, как они могут сделать свой существующий тип телосложения действительно заметным для них. Мы углубимся в это, но сначала давайте поговорим о вариациях типов телосложения.

Как мы устроены

При составлении правильного плана тренировок для типа телосложения клиента необходимо учитывать несколько факторов, наиболее важным из которых является то, какой тип телосложения у него от природы. Структура костей имеет мало общего с тем, что может поддерживать ваше тело, и это определяется генетикой.Большинство людей делятся на три основные категории:

• Эндоморф телосложения. Этот тип телосложения состоит с более высоким процентом жира в организме, имеет форму груши и с гораздо большей вероятностью откладывает жир.
• Мезоморф телосложения. Обычно это называют V-образной рамкой туловища. Мезоморфы легче наращивают мышцы и имеют быстрый метаболизм.
• Тип телосложения Эктоморф. Это высокий, долговязый человек, которому трудно поправить любой вес — мускулы или жир.У этих людей часто наблюдается высокий метаболизм.

У человека также может быть комбинация этих типов. Например, когда кто-то худеет, он часто может перейти от чисто эндоморфа к более мезоморфному. Теряя жир и набирая мышечную массу, их тело становится более мускулистым. В зависимости от многих факторов, таких как привычки и генетика, это может быть лучшее, на что они могут надеяться, поэтому важно помочь клиентам-мезоморфам управлять своими ожиданиями.

План тренировки — это только часть уравнения. Диета также во многом связана с этим. Итак, давайте рассмотрим основы.

Вы не можете переиграть свою диету

Прежде всего, помните, что ваша специальность фитнес-профессионала — это не диета. Только зарегистрированный диетолог или профессионал с аналогичной квалификацией имеет право на это. Однако есть некоторые рекомендации, которые действительно могут иметь значение. Вот отличная статья о том, как отслеживание макроэлементов, таких как полезные жиры, белки и углеводы, является очень надежным планом похудания.Фактически, их отслеживание также рекомендуется тем, кто подвержен более высокому риску набора веса просто из-за более низкой скорости основного обмена.

Кроме того, помните, что ваши клиенты, в целом, никогда не смогут просто есть все, что захотят, пока они усердно тренируются в тренажерном зале. Майкл Фелпс, олимпийский пловец, часто обсуждался в СМИ из-за его безумной диеты, состоящей из более 8000 калорий в день во время тренировок. Фелпс — пример того, кто резко отличается от всех остальных.Поэтому, обсуждая этот вопрос со своими клиентами, просто напомните им, что они не смогут постоянно отказываться от потребляемых калорий, особенно когда они становятся старше в жизни. Это может быть возможно для некоторых подростков и клиентов в возрасте от двадцати до пяти лет, но никому не следует разумно ожидать, что такой метаболизм продлится вечно.

Тренировка для каждого типа телосложения

Работать со своим телом легче, чем работать против него. По этой причине, с точки зрения поддержания уровня физической подготовки вашего клиента, адаптация вашей программы к их типу телосложения может помочь им придерживаться ее.Попытка тренировать мезоморфа, как бегуна, скорее всего, приведет к травме или, по крайней мере, сильному дискомфорту. Это резко снижает вероятность того, что они будут придерживаться вашей программы, что окажет им и вам медвежью услугу. Итак, давайте рассмотрим идеальное программирование для каждого типа.

Тренировка эндоморфов

Многие люди, скорее всего, будут просить вас об услугах, потому что они эндоморфы. Люди с таким типом телосложения, как правило, страдающие ожирением, часто получают пользу от силовых тренировок. Чем больше у них безжировой мышечной массы, тем выше будет их базовая скорость метаболизма и, следовательно, тем больше калорий они будут сжигать каждый день. Также важно, чтобы эти типы занимались хорошей частью низкоинтенсивных кардиотренировок в течение примерно часа в неделю в дополнение к силовым тренировкам, особенно в нижней части тела.

Еще одно преимущество силовых тренировок для этой группы — психологическое. Поскольку они перенесли лишний вес, они, вероятно, будут лучше знакомы с этим упражнением.Когда кто-то несет лишний вес, даже вставание — упражнение, требующее силы. Итак, используйте это в своих интересах. Что касается женщин, убедитесь, что они знают, что силовые тренировки не заставят их набрать массу.

Также помните, что для человека с большим лишним весом даже ходьба на большие расстояния может вызвать множество повторяющихся стрессовых травм. Начните с того, что вселите в них уверенность в том, что у них хорошо получается. По мере того, как улучшается их метаболизм и улучшается диета, полезно будет заняться другими делами.

Главное в этом типе телосложения — избегать травм. Если они гуляют, в течение первых шести недель или около того старайтесь не выходить за рамки 20 минут. По мере уменьшения веса это может продолжаться дольше. Или просто попросите их выполнить кардиоупражнения на эллиптическом тренажере, гребном тренажере или других тренажерах, которые легко воздействуют на суставы.

Для подъема тяжестей в этой популяции рассмотрите приседания, выпады и становую тягу, поскольку они теряют свой первоначальный вес и развивают силу, необходимую для поддержки своего тела для более сложных движений.

Тренировка эктоморфа

Для эктоморфов тяжелые силовые тренировки, вероятно, будут проблематичными. Они худые, с высокой степенью метаболизма, и поэтому им следует тренироваться. Представьте себе круговую тренировку с умеренным сопротивлением.

Люди с этим типом телосложения часто могут ходить и дольше, так что имейте это в виду. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут сделать отличные вещи для развития шести упаковок или повышения тонуса их рук и ног, так как это поможет сжечь любые лишние жировые запасы, которые у них есть.

Упражнения с собственным весом обычно являются хорошей идеей для этой группы населения. Таким образом, они не перегружают себя слишком сильно и по-прежнему могут по-настоящему преуспевать в своих фитнес-целях. Это не значит, что нужно вообще избегать силовых тренировок, а только сказать, что лучше не делать тренировки с тяжелыми весами в центре внимания этой группы, как если бы вы делали мезоморф. Кроме того, интервальные тренировки в целом могут быть отличным способом для эктоморфов оставаться вовлеченными в свои тренировки.

Для этой группы людей рассмотрите множество обычных упражнений с гантелями, сосредоточьтесь на изоляции групп мышц, как вы делаете сгибания рук на бицепс, и сделайте сильные аэробные упражнения.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфы легко наращивают мышцы. Скорее всего, они получат много пользы от тренировок с тяжелыми весами — просто обязательно сосредоточьтесь на своей форме. У людей этого типа верхняя часть тела, вероятно, имеет широкие плечи и узкую талию, что позволяет выполнять большинство типичных упражнений со штангой, а также выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также для этой группы может быть чрезвычайно полезен пауэрлифтинг.

Общие рекомендации, а не правила

Помните, что типы телосложения — это не точная наука, это скорее обобщение.Это связано с тем, что здесь задействовано множество факторов, некоторые из которых можно контролировать, например, диета и упражнения, а другие — нет, например, генетика.

Отличным средством сравнения мезоморфов и эктоморфов является размышление о разнице между игроком в регби и футболистом, соответственно. Оба могут бегать на большие расстояния, но футболист, скорее всего, будет бегать быстрее, а игрок в регби, вероятно, будет иметь больше силы и грубой силы. Хотя это не всегда так, это общая концепция, которая может помочь вам в определении подходящего программирования для этих типов клиентов.

В целом, убедитесь, что вы тренируете своих клиентов безопасно и таким образом, чтобы они были вовлечены. Тренировка на основе их типа телосложения — отличный способ обеспечить им безопасность и счастье.

Еще не тренер, но интересуетесь наукой, лежащей в основе здоровья и фитнеса? Изучите курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать, как улучшить свои тренировки и повысить свою физическую форму. Затем перейдите на следующий уровень и используйте эти знания, чтобы помочь другим в качестве сертифицированного личного тренера.

ISSA

Список литературы

Статьи по теме

Являются ли идеальные ягодицы в вашей ДНК или в вашей программе тренировок?

Всем нужны большие ягодицы, но не всем суждено иметь то, что многие считают «идеальными».Личная генетика во многом определяет форму, размер и состав тела. Хотя полностью преодолеть генетику невозможно, целевые силовые тренировки внесут положительные изменения.

комментариев?

Как набрать мышечную массу как веганский эктоморф

Набор мышечной массы — это сложный подвиг сам по себе, но в сочетании с другими влияющими факторами , такими как скорости метаболизма и диетических выборов делает его даже на сложнее .Набрать массу тела и работать над наращиванием мышц может быть непросто, особенно для людей с высокоэффективными системами обмена веществ.

Добавление к этому уравнению веганской диеты , казалось бы, делает его еще более сложным — однако это не так. В то время как веганских продуктов обычно рассматриваются как , способствующие снижению веса, и программ сжигания жира , они также могут значительно помочь в наращивании мышц и восстановлении напряженных мышц.

Здесь вы найдете самых быстрых способов нарастить мышечную массу, будучи веганом. , если вы подпадаете под классификацию эктоморфного типа телосложения — и, как вы обнаружите, веганская диета не помеха для набора мышечной массы для худощавых. веганы тоже!

Кто классифицируется как эктоморф?

Эктоморфы — один из трех физических соматотипов — психологическая классификация, которая в значительной степени вышла из употребления из-за того, что они не имеют глубоких корней в научной практике.Эти три соматотипа соответствуют широким категориям типов физического тела, а именно мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов.

эктоморфов , в частности, включают тех, кому трудно набрать вес (см. Эту статью) или массу, особенно в отношении мышц. Естественно, из этого следует, что они обладают высокой скоростью метаболизма и в большинстве своем выше среднего роста. Они в основном худощавы и имеют самый низкий риск ожирения, но это также означает, что им трудно набрать массу, несмотря ни на что.

Что нужно для набора мышечной массы у любого человека, регулярно занимающегося спортом?

Как обычный посетитель тренажерного зала, есть в основном 3 вещи , которые вы должны иметь в виду, если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее . Эти вещи включают тренировок , восстановления и питания . Что касается питания, вы должны внимательно следить за своим рационом, чтобы включить в него необходимые углеводы, калории и, самое главное, белок — это мы рассмотрим в следующем разделе.

С точки зрения тренировки , всегда помогает выстроить фиксированную программу упражнений с точки зрения как сложных упражнений, так и изолированных упражнений, направленных на наращивание определенных мышц. Наконец, восстановление мышц — чрезвычайно важный компонент, которым часто пренебрегают. Чтобы обеспечить быстрого набора мышечной массы , вам нужно на отдыхать после тренировки, чтобы избежать травм.

Как нарастить мышцы эктоморфу (вегану)?

Ниже вы найдете подробное руководство о том, как нарастить мышечную массу как эктоморф:

1.Тренируйтесь в правильной форме, обеспечивая прогрессирующую перегрузку

Если вы установили темп при наращивании мышечной массы , то вам обычно советуют придерживаться этого значения, пока не увидите видимых изменений или прироста. Тем не менее, многие люди не учитывают возможность того, что выполнение одного и того же распорядка каждый день может привести к выходу на плато — термин, означающий, что наращивание мышц на некоторое время застаивается после того, как вы каждый день выполняете один и тот же распорядок для наращивания мышц.

Вот где приходит на помощь концепция с прогрессивной перегрузкой — прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы не выйдете на плато , потому что вам рекомендуется увеличить интенсивность и частоту ваших тренировок . При постепенном увеличении количества повторений и веса во время подъема ваши мышцы постоянно напрягаются и растягиваются.

Однако вам следует выбрать прогрессивную перегрузку только в том случае, если вы хорошо разбираетесь в своей текущей рутине в правильной форме . Это также помогает нарастить мышцы бицепса — так, например, если вы поднимали 12 фунтов в течение месяца, вы можете перейти на 15 фунтов в следующем месяце. Этот гарантирует, что ваши мышцы подготовлены, а не утомлены увеличением количества повторений и веса — вашим приоритетом номер один должно быть обеспечение того, чтобы вы также были в надлежащей форме.

2. Обеспечьте правильное питание

а. Постоянно достигайте цели по калориям и макронутриентам

Для веганского эктоморфа набрать массу и нарастить мышечную массу может быть очень непросто — особенно из-за своей диеты. Широко признано заблуждение, что веганских диет уступают животным по содержанию белка и макроэлементов . Хотя вам нужно будет получать свои источники питания из комбинации веганских продуктов для наращивания мышечной массы, веганские продукты одинаково эффективны в наращивании массы и мышечной массы.

Вы можете на удовлетворить суточное потребление белка , потребляя полных источников белка из веганских источников , таких как киноа, тофу, эдамаме и других, что позволяет получать около 1 г белка на фунт веса тела.

Ваше калорий также может быть увеличено на за счет употребления разнообразных веганских продуктов для наращивания мышечной массы — и убедитесь, что ваше потребление углеводов и калорий изначально выше (до 500 калорий) из-за типа телосложения эктоморфа.

Что касается других макроэлементов , вы должны помнить о важности витаминов и минералов , таких как витамин D, кальций и других, за счет включения в свой рацион бобовых, чечевицы и зеленых овощей.

Эти витамины и минералы обеспечивают быстрое восстановление мышц, особенно после серии интенсивных тренировок для наращивания мышц. Таким образом, получение рекомендованного количества калорий и других макроэлементов в вашем рационе чрезвычайно важно.

г. Не упускайте из виду свои микроэлементы

Хотя мы говорили о важности включения богатых белком продуктов в веганский рацион для набора мышечной массы, на этом ваш путь «наращивания мышечной массы на веганской диете» не заканчивается. Микронутриенты также чрезвычайно важны — они включают такие микроэлементы, как железо, кальций, цинк и другие.

Эти три микроэлемента можно легко добавить в свой рацион в виде листовых зеленых овощей, таких как шпинат и капуста, или даже из миндаля и семян кунжута.Для эктоморфов на веганской диете, которые пытаются увеличить мышечную массу и выносливость, эти микроэлементы абсолютно необходимы и доступны в большинстве веганских продуктов.

3. Приоритет сна и восстановления

Если вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы гарантировать, что вы выполняете свои упражнения по наращиванию мышечной массы и включаете максимальное количество питания, специально разработанного для эктоморфных типов телосложения, наиболее пренебрегаемым сектором веганского наращивания мышечной массы является отдыхая и позволяя мышцам восстановиться, прежде чем вы снова погрузитесь в интенсивную тренировку, которую вы выбрали для себя.

Несмотря на то, что каждый день должен спать около 8 часов, это особенно важно для тех, кто пытается активно нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени. По возможности старайтесь спать не менее 7,5 часов каждый день, чтобы ускорить процесс наращивания мышц. Также важно расслабить мышцы, поскольку чрезмерное выполнение интенсивных упражнений в тренажерном зале может помочь вам избежать травм.

4. Используйте основные добавки, чтобы получить небольшое преимущество

а.Веганский протеиновый порошок

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить достаточное количество белка в своем веганском рационе для наращивания мышечной массы, как веган, вы можете подумать о добавках, которые будут снабжать ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ваше тело не может синтезировать самостоятельно. В зависимости от того, какие белки вам не хватает, вы можете выбрать порошковые веганские протеины, богатые аминокислотами, которые отсутствуют в вашем рационе.

Как упоминалось ранее, бывает непросто добиться нужного баланса белков, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.Лучше всего выбирать веганские протеиновые порошки для набора мышечной массы для веганов-эктоморфов, которые могут дополнить ваш рацион наряду с большим количеством клетчатки и омега-3 кислот.

г. Веганский BCAA

Проще говоря, BCAA относятся к незаменимым аминокислотам — валину, изолейцину и лейцину — и все три из них вряд ли можно найти в больших количествах в веганской пище. Следовательно, лучше всего дополнять свой рацион веществами, богатыми веганскими BCAA. BCAA также широко популярны для увеличения мышечной массы и объема и способствуют восстановлению мышц.

С растительными и органическими ингредиентами доступно бесчисленное множество веганских добавок BCAA, между которыми вы можете выбирать. Для эктоморфной структуры тела не забудьте выбрать веганские добавки с разветвленной цепью, которые немного более калорийны.

Рекомендуется :

г. Креатиновая добавка

Неважно, только ли вы начинаете тренировку или занимаетесь ею уже некоторое время, вы уже знаете, какую важную роль играет креатин в увеличении мышечной массы и помощи в росте мышц.Креатин, используемый как посетителями тренажерного зала, так и спортсменами, популярен для предотвращения разрыва мышц и ускорения заживления усталых мышц.

Особенно рекомендуется для набора мышечной массы эктоморфам-веганам, поскольку одним из многих преимуществ креатина является тот факт, что он помогает значительно увеличить массу, особенно в первый месяц приема креатиновых добавок. И да, принимать креатиновые добавки совершенно безопасно.

г. Веганский предтренировочный состав

Предтренировочные добавки существуют уже давно, и не зря.Если вы не можете получить адекватную рекомендуемую дозу для потребления энергии, вам могут помочь веганские предтренировочные добавки.

Вы можете выбрать веганские предтренировочные добавки, богатые кофеином, чтобы повысить вашу работоспособность и, таким образом, неизбежно нарастить массу. Очевидно, что вы не должны упускать какие-либо пищевые компоненты во время веганской диеты, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Подводя итоги | Как набрать мышечную массу эктоморфу?

Как вы уже видели, веганская диета не мешает вам как можно быстрее наращивать мышечную массу, даже если вы эктоморф.Однако необходимо иметь в виду и другие факторы, такие как частота ваших упражнений и их интенсивность.

Кроме того, помня о пищевых компонентах, таких как белки и другие важные питательные микроэлементы, вы можете спланировать свою диету для бодибилдинга, включив в нее более высокое потребление калорий — что очень важно, если вы хотите набрать массу.

И, наконец, если вы все еще беспокоитесь о том, что с пищей не поступает достаточное количество аминокислот или питательных веществ, вы всегда можете безопасно дополнить его с помощью перечисленных выше веганских добавок для бодибилдинга, чтобы не пропустить какие-либо подходящие питательные вещества.Придерживаясь своей диеты и обеспечивая прогрессивные перегрузки во время тренировок, вы сможете набрать мышечную массу не так уж и далеко!

Почему эктоморфы нуждаются в хорошей программе тренировок, чтобы нарастить мышцы

Есть целый ряд причин, по которым людям сложно нарастить мышцы. В течение следующих двух недель я буду рассматривать каждый из них индивидуально, чтобы получить более подробные сведения. Так что следите за этими статьями по мере их появления.

На сегодня я хотел бы сосредоточиться на —

Программирование

Эктоморфы изо всех сил пытаются поправиться.Обычно они худые парни в спортзале, которые клянутся, что испробовали лучшие из лучших программ тренировок. Верно, могли. Но хорошая тренировка не столько в программе, сколько в том, как вы к ней подходите.

Частота

Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет. НАТУРАЛЬНЫЙ лифтер может подать этот сигнал только путем нагрузки на мышцу (или тренировки).Этот сигнал усиливается после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, тогда мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повысился через 48 часов, чтобы тело постоянно получало команду расти. Таким образом, имеет смысл распределить объем и чаще воздействовать на мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы провели только грудной день, то остаток недели вы проводите без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.

Интенсивность

У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее количество подходов на мышцу для стимуляции роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное количество подходов на мышцу, прежде чем вы не сможете правильно восстановиться и повредите свои результаты). Именно в этом диапазоне у каждого из нас есть уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.

Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы ваша грудь выросла.Другим может потребоваться 15+ комплектов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без переутомления нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и собственные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой диапазон является оптимальным для вас. Для большинства лифтеров этот диапазон будет где-то между 10-20 подходами на мышцу в неделю. Не смотрите на это как на повод для чрезмерной громкости.

Имейте в виду, что это для атлетов от среднего до продвинутого, у которых более 3-4 лет правильного программирования и последовательного питания за плечами.Чем больше начинающий лифтер, тем меньше подходов будет, так как минимальный эффективный объем будет меньше. В каждом подходе должно быть 1-2 повторения (количество повторений в резерве). Вы выполняете упражнение, пока у вас не будет еще 1-2 повторения, а затем ваша форма рухнет. Это гарантирует, что вы достаточно сильно его толкаете и выбрали правильный вес.

Вывод — начните с 10 подходов на мышцу в неделю. Разделите его на количество дней, которые вы тренируете (это касается повторной частоты).Добавьте 1-2 подхода в неделю и посмотрите, сможете ли вы улучшить количество повторений или вес по сравнению с прошлой неделей. Если не можете, верните наборы обратно. После 4-6 недель этого делайте неделю разгрузки, чтобы позволить организму наверстать упущенное, адаптировавшись к этому добавленному объему.

Прогресс

Мы можем улучшить только то, что измеримо! Используйте любой предпочтительный метод отслеживания, чтобы еженедельно видеть, что ваши дела со временем становятся лучше. Вы можете обнаружить, что несколько недель проходят без особого прогресса.Там люди обычно падают. Это заставит вас быть ответственным за то, чтобы вы в конечном итоге преодолели свое плато или пересмотрели свой план атаки.

Линейная прогрессия (лучше для атлетов <3+ лет, правильный подъем) - Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес на 2,5-5 фунтов.

Неделя 1 — Жим лежа 3х10, 135 фунтов

Неделя 2 — Жим лежа 3×8 с 140 фунтами

Неделя 3 — Жим лежа 3×6 с 145 фунтами

Двойной прогресс (лучше для атлетов старше 3-4 лет) — Возьмите набор повторений для данного упражнения и каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела.Обеспечивает постоянный прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.

Неделя 1 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)

Неделя 2 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)

Неделя 3 — Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,12)

На этом этапе, поскольку вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете сейчас с до 140 и повторять цикл, пока снова не выполните все подходы по 12 повторений.

Сосредоточение внимания на стимуляции мышц достаточное количество раз в неделю, поиск необходимого объема и интенсивности, а также правильные способы обеспечения прогресса от недели к неделе путем отслеживания — все это наиболее важные принципы наиболее эффективной программы тренировок. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, вы просто замедляете скорость своего роста. Я гарантирую, что через год вы обнаружите, что стали сильнее и крупнее, чем когда-либо в вашей спортивной карьере.

Наращивание мышц для хард-гейнеров • SpotMeBro.com

Эктоморф дает вам некоторые особые преимущества по сравнению с другими лифтерами, не являющимися эктоморфами — вы не добавляете жировые отложения. Большинству это может показаться благословением, но если вы сами не эктоморф, вы знаете, что это преимущество не так уж и велико.

Все неэктоморфы могут подумать: «какого хрена этот парень говорит?» Но у этого так называемого преимущества есть обратная сторона, и эта обратная сторона — это просто кошмар — борьба за получение прибыли.

Расширение артикула:

• Что такое эктоморф?
• Тренировка для эктоморфа
• Эктоморф, диета и питание
• Заключение — Заключительный подъем для хардгейнеров

Что такое эктоморф?

Согласно словарю Google, эктоморф — это человек с худощавым и тонким телосложением. Не волнуйся, мы не станем называть тебя деликатным.

В конце концов, у читателей SpotMeBro по телу течет океан тестостерона. В этом нет ничего деликатного — вы тощая и злая машина.

• Быстрый метаболизм
• Естественно с низким содержанием жира
• Более узкие плечи
• Плоская грудь
• Маленькие запястья
• Оправа зажигалки / костная структура
• Борется за набор веса
• Не имеет естественной прочности

Эктоморф — это человек с двигателем Феррари для обмена веществ.Все, что вы едите, сгорает, как будто вы бросили это в печь. В то время как большинство парней набирают вес, просто думая о еде, вы набираете калории быстрее, чем гепард, работающий на нитро.

Острый обоюдоострый меч эктоморфа. Потому что, несмотря на то, что вы измельчены естественным образом, ваш сверхбыстрый метаболизм затрудняет набор веса. Если вы стремитесь к увеличению размера в виде мускулов, это дерьмо становится неприятным!

Однако так быть не должно, братан.Обеспечивая правильное питание и тренировки, вы быстро добьетесь успеха!

Все, что вам нужно сделать, это создать снайперский подход, чтобы перехитрить вашу генетику наращивания мышц. Вот что вам нужно сделать…

Тренировка для эктоморфа

Во-первых, эктоморфам не нужно тренироваться так часто, как другим первичным соматотипам, таким как мезо- и эндоморфы. Это связано с тем, что у эктоморфов более быстрый метаболизм и инсулинорезистентность, поэтому им нужно есть больше калорий для достижения тех же результатов роста мышц.

Тем не менее, тренировок продолжительностью от 30 минут до часа более чем достаточно для большинства эктоморфов. Кроме того, вы должны тренироваться от двух до четырех дней в неделю, чтобы не сжигать слишком много калорий во время тренировок.

Тренировка должна быть интенсивной и с минимальным количеством кардио — или вообще без кардио во время набора массы. Кардио просто сократит количество калорий, а вы в любом случае — настоящий джаггернаут. Забудьте о беговой дорожке и сосредоточьтесь на железном доме вместо брата.

Составной фокус

Подумайте о больших подъемах тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц.Сложные упражнения должны быть вашим основным приемом, братан, так как все они представляют собой многосуставные движения, требующие более чем одной части тела.

Примеры составных лифтов:

Используйте это полное руководство по соединениям для получения дополнительной информации.

Также хорошо работать в изолированном режиме и использовать упражнения на отдельные группы мышц, чтобы укрепить свое тело. Но это не должно быть приоритетом и только аксессуаром после того, как мы построим прочный фундамент для безумия. А до тех пор речь идет о том, чтобы заставить вас перемещать тяжелые веса большими движениями, чтобы стимулировать рост мышц.

Пример разделения PPL для хард-гейнеров

Посмотрите следующий пример сплита PPL, разработанного специально для сильно набирающего силы экто-бро:

День 1 — Толчок

1. Приседания на спине — 3 подхода по 6 повторений
2. Жим лежа — 3 подхода по 8 повторений
3. Жим гири стоя — 3 подхода по 8 повторений
4. Кабельные кроссоверы — 3 подхода по 8 повторений
5. Черепные дробилки — 3 подхода по 10 повторений
6. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 10 повторений

День 2 — Потяните

1. Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6 повторений
2. Румынская становая тяга — 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга Пендлея — 3 подхода по 8 повторений
4. Тяга вниз — 3 подхода по 10 повторений
5. Деревянные отбивные стоя — 3 подхода по 10/10 повторений
6. Сгибание рук на бицепсе — 3 подхода по 10 повторений

День 3 — Ноги

1. Жим ногами — 3 подхода по 6 повторений
2. Приседания спереди — 3 подхода по 6 повторений
3. Румынская становая тяга — 3 подхода по 6 повторений
4. Разгибания ног — 3 подхода по 8 повторений
5. Подъемы на носки со штангой стоя — 3 подхода по 8 повторений
6. Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 8 повторений

Остальное

Делайте более длительные перерывы, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.Поскольку ваше тело уже действует как голодный демон, короткие перерывы только ускорят пир, сжигая при этом больше калорий.

Установите секундомер на 90–120 секунд между подходами. Это не только позволит вам собраться с силами, чтобы справиться с более тяжелыми упражнениями — наука доказала, что это оптимальное время отдыха для наращивания мышц.

Bro-tip: Вы здесь, чтобы вас сложили, вздернули и загнали как мутха, верно? Отдохни, братан! Не обращайте внимания на 30-секундную чушь бреда.

Диета и питание эктоморфа

Что касается бодибилдинга, то отсутствие хорошего плана питания приводит к падению всех потенциально хороших телосложений. Чтобы преследовать цели, которые вы ставите перед собой, и успешно достигать их, вам сначала нужно очистить то, что вы вкладываете в свое тело, или, по крайней мере, организовать это.

Ваше тело эктоморфа позволяет вам есть тонны пищи, не добавляя ни грамма жира.Многие братаны могут посчитать это несправедливым, но вы знаете, что сделаете все, чтобы немного прибавить в мышечной массе, даже если это означает более медленный метаболизм.

Итак, единственный логичный шаг, который следует предпринять, — это повредить свой метаболизм, чтобы замедлить его, заставляя вас есть меньше. Шутя! К черту этого шума, братан, ты просто наберешь в своей диете продукты для наращивания мышечной массы.

Подсчет калорий

Нам нужно увеличить потребление калорий. Конечно, вы, возможно, ели пончики и гамбургеры, думая, что получаете изрядную долю калорий.Нет. Мы не собираемся получать калории из нездоровой пищи. Вместо этого мы будем поступать правильно.

Мы пойдем по старинке и дадим вам несколько цифр для пробежек, чтобы вы могли получить расчетное количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день. Обратите внимание, что это всего лишь приблизительная оценка, и ее следует использовать в качестве ориентира и не следует считать «вашим числом».

Обычно мы не любим рассчитывать потребности в калориях с учетом массы жира (обычно мы делаем вычисления на основе безжировой массы тела), но для эктоморфа это не имеет значения.

Основной обмен

Ваш основной метаболизм (BMR) — это количество калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Это самый минимум.

Прежде всего, нам нужно рассчитать ваш расчетный BMR. Для этого просто умножьте свой вес на 10.

Если вы весите 170 фунтов, ваш BMR будет составлять 1700 калорий в день (170 x 10 = 1700). Все просто, правда?

Как вы знаете, эти 1700 калорий абсолютно не помогут вам добиться каких-либо результатов.Итак, нам нужно найти способ добавить к этому, и мы сделаем это, добавив больше калорий в зависимости от вашей повседневной активности.

Потребность в калориях

Чтобы рассчитать свои потребности в калориях, вам придется сложить еще несколько чисел и провести небольшую математику. Только после этого вы сможете оценить количество калорий, которое вы должны потреблять изо дня в день.

Посмотрите на мероприятия и их соответствующие номера ниже:

• Extremely Active — BMR x 1.0 + BMR
• Очень активный — BMR x 0,7 + BMR
• Умеренно активный — BMR x 0,4 + BMR
• Неактивный — BMR x 0,2 + BMR

Определение каждого уровня деятельности:

Extremely Active — выполняет физическую работу и тренируется 5 или более дней в неделю

Very Active — выполняет физическую работу и тренируется 3 дня в неделю или работает на рабочем месте и тренируется 5 дней в неделю

Умеренно активен — работает на рабочем месте и тренируется 3-4 дня в неделю или работает физически, не тренируясь

Неактивный — Ни работает, ни выполняет физическую работу

Не пугайтесь, если вы не совсем понимаете, что происходит — мы вам объясним.

Помните пример со 170-фунтовой пушкой? Что ж, его BMR был 1700. Итак, давайте продолжим использовать его в качестве примера для этого руководства.

Расчет суточных потребностей

Чтобы рассчитать дневную потребность в калориях нашего 170-фунтового примера, нам нужно умножить его BMR на число, соответствующее его уровню активности, а затем добавить его BMR к этому числу.

Математика будет выглядеть так, если он ведет очень активный образ жизни:

1700 (BMR) x 0.7 = 1,190

1190 + 1700 (BMR) = 2890 калорий в день

Нашему 170-фунтовому эктоморфу потребуется примерно 2890 калорий в день для удовлетворения своих метаболических потребностей. Кто-то сказал стейк и яйца? Надо получить этот протеин, братан!

Распад макронутриентов

Далее мы собираемся получить количество, необходимое для удовлетворения ваших потребностей в макроэлементах. Эти числа будут выглядеть следующим образом:

• Белок — 1-1.2 грамма на фунт массы тела
• Жиры — 30% калорий
• Углеводы — Остаток калорий

Опять же, некоторых это может сбивать с толку, но мы разберем это ниже.

Белок

Чтобы получить потребность в белке в нашем примере, нам нужно умножить его массу тела на 1,2 (то есть, если он решил выбрать более высокий уровень шкалы).

170 x 1,2 = 204 грамма белка

204 x 4 (количество калорий на грамм белка) = 816 калорий

жир

Чтобы получить необходимое ему количество жира, нам нужно вычислить, что составляет 30 процентов от 2 890.

0,3 x 2890 = 867 калорий, зарезервированных для жира

867 ÷ 9 (количество калорий на грамм жира) = 96 грамм жира

Углеводы

Получить количество углеводов — простой случай. Все, что нам нужно сделать сейчас, — это сложить количество калорий из белков и жиров и вычесть это из 2890.

816 (белковые калории) + 867 (жирные калории) = 1683 калории

2890 — 1683 = 1207 калорий, зарезервированных для углеводов

Все, что осталось сделать, это получить количество граммов углеводов, которое необходимо потребить нашему примеру.

1207 ÷ 4 (количество калорий на грамм углеводов) = 302 грамма углеводов

Вот и все, братан. Полный набор макроэлементов, которые потребуются нашему 170-фунтовому человеку для его приключения по наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим его калории и макросы:

• Белок — 204 г / 816 ккал
• Жир — 96 г / 867 ккал
• Углеводы — 302 г / 1207 ккал

Всего калорий = 2,890

Как упоминалось ранее, эти числа нужны только для того, чтобы помочь вам заложить основу в том, что касается питания.Добавьте несколько мерных ложек креатина для наращивания мышц, и вы получите рецепт для одного чувака Джуди Денч.

Частота приема пищи

В последние годы эта тема очень обсуждалась. Исследования показали, что частота приема пищи абсолютно не влияет на скорость метаболизма. Однако мы не пытаемся ускорить ваш метаболизм, поэтому этот аргумент не имеет значения.

Что нам нужно сделать, так это убедиться, что вы едите все свои калории каждый день.

Удовлетворить свои потребности в макросах за три приема пищи будет непростой задачей. Таким образом, разделение приема пищи на 4-7 приемов пищи в день очень поможет вам получить всю еду.

Время приема пищи

Не так уж важно делать перерыв между приемами пищи каждые 2-3 часа. Это не рекомендация, но рекомендуется. Если вы будете есть каждые несколько часов, то в течение дня вы легко сможете полноценно принимать пищу.

Что касается приема макросов, сделайте все возможное, чтобы потребление белков и жиров было постоянным с каждым приемом пищи.

Углеводы немного отличаются. Стремитесь разделить их 50/50, чтобы половина использовалась в определенное время, а остальные рассредоточились. Съешьте 25% от общего количества на завтрак, а затем еще 25% после тренировки, а затем равномерно распределите оставшиеся 50% во всех остальных приемах пищи.

Простой.

Заключение — Последний подъем для хард-гейнеров

Быть эктоморфом — это весело, когда дело касается еды, в этом никто не сомневался. Будете хард-гейнером в бодибилдинге? Это сложно, братан, но это не невозможно!

Главный вывод здесь — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши цели по наращиванию мышечной массы.Ты слышал это здесь, брат — мыслите масштабно, ешьте масштабно, становитесь большим!

Не экономьте на питании. Все мы любим есть пищу, но на самом деле эктоморфы могут есть много, не слишком беспокоясь о последствиях. Используйте это в своих интересах, но сохраняйте его в основном чистым и последовательным. Вы получите и увидите успехи в считанные минуты.

Наконец-то, не забудь заняться железным домом! Не жертвуя формой ради чисел, сложите тарелки и сделайте каждый набор сложным. В конце концов, из больших упражнений получаются большие парни — так что возьмитесь за руль и оставьте пушистые 16-повторные подходы ерунды позади.

Больше людей, одержимых мускулами, читают повторы:

Программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа

Итак, вы, наверное, слышали о типах телосложения. Если нет, а к слову эктоморф у вас есть вопросы, то я постараюсь «разобраться во всем сами».

Существует три типа телосложения: эктоморф (худощавый и высокий), мезоморф (спортивный) и эндоморф (полный и немного ниже мезоморфа) .

Как правило, нет чистых типов телосложения, только наиболее выраженные. Для простоты классификации и принято обращать внимание на наиболее выраженный тип телосложения.
Содержание статьи:

1. Телосложение «эктоморф»
2. Основные отличия
3. Эффективная программа тренировки мышечной массы

Телосложение «эктоморф»

Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью. Мускулатура тонкая, но удлиненная.Из-за этих физиологических особенностей эктоморфам потребуется больше времени для набора мышечной массы, чем двум другим типам.

А в целом разница заключается в самой программе тренировок, во времени каждого занятия, во времени отдыха между подходами и отдельными упражнениями, а также в питании и отдыхе. Постараюсь пояснить более конкретно. Если вы хотите получить большие бицепсы, прочтите эту статью о тренировках на бицепс в тренажерном зале и дома.

Основные отличия

В любом человеке есть красные (медленные) и белые (быстрые) мышечные волокна.Так что у эктоморфов преобладают быстрые, то есть белые мышечные волокна. Они позволяют работать с высокой интенсивностью, но непродолжительное время. Это оригинальные спринтеры, использующие взрывную силу, но для бега на длинные дистанции бесполезны. Противоположная картина с медленными волокнами.

Сразу хочу отметить, что для программы тренировок в зале для эктоморфа необходимо строго соблюдать время отдыха между подходами и упражнениями, то есть точно по таймеру.

Каждый урок нужно строить так, чтобы он длился не более часа.Даже на более продвинутом этапе вы можете увеличить время тренировки до часа 15 минут. Хотя, думаю, эктоморфы сразу поймут, что силы уже на исходе, а продолжать тренировки бесполезно.

Если у вас эктоморфный тип телосложения, то нужно сильно поесть. Нет, это не значит есть все. Просто увеличьте количество белковой пищи в своем рационе.

Отдых (сон) также должен быть не менее 8 часов в день, а еще лучше использовать и короткий дневной сон.

Частота тренировок может быть до 4 раз в неделю, но при условии, что они не будут длиться более часа.

В сравнении с другими видами, ставки эктоморфов различаются по всем параметрам.

Эффективная программа тренировки мышечной массы

Обозначу сразу. Программа рассчитана на полгода и разделена на 4 тренировки в неделю. При желании вы можете тренироваться до трех дней, меняя приседания со штангой и делая тягу каждую неделю.

Отдых между подходами 1,5 — 2 минуты, не более. Между упражнениями — 2,5 — 3 минуты. Рабочий вес должен составлять 79% от максимального (максимум за 1 час.). Дайте первую тренировку для расчета максимальных весов в каждом упражнении и обязательно запишите их.

По прошествии 3 месяцев работы по этой программе ее можно дополнить дополнительными упражнениями, например, на пресс, бока или поясничные мышцы. Перейдем к самой программе.

1-я тренировка

1. Жим лежа широким хватом : всего 4 подхода / первый — 8; второй — 8; третий — 7; четвертый — 6.
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном (на наклоне) : 4/10; 9; 8; 7.
3. Гантель лежа (проводка) : 3/10; 10; 10.
4. Жим штанги узким хватом : 4/10; 10; 9; 8.
5. Сгибание-разгибание рук на брусьях (отжимания) : 2 — 3/15; 15; (12).
6. Французский жим или разгибание рук в локтях на блочном тренажере : 2/10; 10.

2-е занятие

1. Становая тяга классическая : 4/8; 8; 6; 6.
2. Наклоны вперед со штангой на плечах : 3/10; 9; 8.
3. Сгибание ног в тренажере : 3/12; 10; 10.
4. Подъем на носки стоя : 3/15; 15; 15.
5. Подъем на носки сидя : 2/12; 12.

3-е занятие

1. Наклон тяги : 4/12; 12; 10; 10.
2. Подъем на перекладине или тяга верхнего блока (если подтягиваться тяжело, воспользуйтесь симулятором гравитрона) : 4 / макс.(каждый подход по максимуму).
3. Тяга нижнего блока : 2/12; 12.
4. Гантели тяги одной рукой, стоя в наклоне : 2/8; 8.
5. Сгибание рук со штангой : 2/10; 8.
6. «Молоток» с гантелями; 2/10; 8.
7. Концентрированное сгибание руки : 2/8; 8.

4-е занятие

1. Приседания со штангой : 4/10; 9; 8; 8.
2. Жим ногами в рубке: 3/8; 7; 6.
3. Разгибание ног в тренажере : 3/12; 10; 10.
4. Армейский жим штанги : 4/10; 10/9; 8.
5. Борьба Арнольда : 3/8; 8; 8.
6. Сорокопут со штангой : 3/10; 9; 8.
7. Подъем гантели в стороны : 2/12; 10.
8. Следите за самочувствием, но вы можете добавить подъем гантелей по бокам на склоне.