Силовой кроссфит: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Содержание

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Кроссфит: ошибки новичков, какие бывают — 6 июля 2021

Кроссфит давно стал частью фитнеса, на котором тренировки могут попробовать все желающие. Занятия не только прокачивают все группы мышц, но и делают тело сильнее и выносливее. Если вы давно хотите попробовать новое направление, но думаете, что кроссфит — для железных людей, которые часами переворачивают шины и занимаются с канатом, это не так. Начать может любой, главное — нагружать себя постепенно. Важно выбрать правильный клуб и профессионального тренера.

shutterstock.com

Почему нужно заниматься кроссфитом

ударные тренировки быстро приводят тело в форму;
достижение поставленных результатов и желание повышать планку;
большое разнообразие упражнений и нескучные тренировки;
соревновательных и командный дух между участниками группы;
свободная и раскованная атмосфера.

shutterstock.com

Частые ошибки новичков в кроссфите

Ударная тренировка — это хорошо, но нужно постепенно втянуться в тренировочный процесс. Иначе есть риск получить травму или перетренироваться, когда мышцы будут восстанавливаться и болеть больше четырех дней. Многие с трудом переживают болевые ощущения: это может отбить начальный интерес к тренировкам. Всегда слушайте тренера и работайте в средней зоне интенсивности 75-85%. Первые две недели тренировок лучше не доработать, чем перегрузиться.

shutterstock.com

Быстрое достижение результатов — отличный стимул и мотивация для регулярного посещения тренировок. Но будьте внимательны: не всегда много — это хорошо. Увеличивайте вес на снарядах равномерно и постепенно. Часто при неправильно рассчитанных силах и подобранном весе происходит техническое нарушение движения, что может негативно сказаться на здоровье. Нарушение техники — это риск получить микро- или макротравмы.

Большой спектр упражнений — это всестороннее и сбалансированное развитие. Но не пытайтесь хвататься за все сразу, начните с более легких вариантов упражнения и по мере их освоения усложняйте тренировки. Например, прежде чем делать выходы на перекладине, научитесь подтягиваться и отжиматься строго в упоре, в силовой манере. Затем освойте киппинг подтягивания, сделайте несколько подводящих упражнений перехода из положения виса в положение упора на перекладине. Далее можно практиковать выходы, но для начала — с помощью резины. Если все получается и нет сложностей, убирайте резину и приступайте к занятиям на перекладине. К сожалению, многие новички пропускают весь подготовительный путь, который приводит к правильному и стабильному выполнению упражнения. Не научившись делать один элемент, новичок переходит к другому: в итоге ничего не получается, и атлет бросает тренировки.

shutterstock.com

Кроссфит — единственный вид фитнеса, где соревновательный момент присутствует каждую тренировку. Это помогает выделяться адреналину, эмоциям, азарту. Но ошибки новичков — в быстром старте. Они хотят догнать по уровню более подготовленных атлетов, переусердствуют, и в конце занятия не получают удовольствие, а почти выживают. Важно найти свой ритм выполнения комплекса, даже если он ниже, чем у других. Зато вы стабильно и в одном темпе пройдете весь комплекс, и если останутся силы, поднажмете на финише. Главный соперник — вы сами, старайтесь понемногу улучшать результаты.

Неформальная и раскованная атмосфера — это весело, но нельзя терять концентрацию на занятиях. Кому-то такая атмосфера помогает, а кого-то отвлекает. Фокус тренировочного процесса не должен падать. В кроссфите много сложных координационных упражнений: рывок, взятие, толчок, работа с собственным весом на различных снарядах, где требуется полная концентрация. Будьте внимательны, когда тренер объясняет технику, и раскованы, когда это уместно: например, в конце тренировки.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

CROSSFIT | Wellness

Популярная система всесторонней физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Это занятие для искушенных может включать в себя бег, тяжелую атлетику, греблю, плавание и другие виды физических нагрузок. Тренировка для тех, кто хочет примерить на себя образ спецназовца.

Описание: «Никогда не знаешь, что ждет тебя завтра» – так кратко можно описать эту тренировку. Однообразная деятельность утомляет, и мышцы быстро привыкают к одной и той же нагрузке, поэтому согласно базовому принципу кроссфитеры не «залипают» на каком-то одном виде спортивных нагрузок. Кроссфит значительно повышает адаптивные возможности организма, укрепляет иммунитет, развивает координацию, баланс, точность, и всерьез повышает работоспособность вне спортзала. Поскольку тренировки проходят в высокоинтенсивной формате, то вопрос о похудении, при соблюдении принципов здорового питания, решается достаточно просто. Прекрасное дополнение к персональным тренировкам (в отдельный день), программам снижения веса, также подходит в качестве подготовки к соревнованиям.

После тренировки: с вас сойдет семь потов, но вы будете счастливы! Эффект от тренировки продолжается еще несколько дней после. Рекомендуем выпить комплексный белковый коктейль в сочетании с любым видом аминокислот (BCAA или комплексные), либо съесть несладкий фрукт.

Цель: повышение адаптивной способности организма, тренировка силы, мощности и силовой выносливости, тренировка сердечно сосудистой и дыхательной систем, снижение веса.

Противопоказания: детренированность (полное отсутствие физических нагрузок на протяжении длительного периода), избыточный вес, заболевания сердца, повышенное артериальное давление, гипертония, травмы.

Важно! Возьмите с собой удобную обувь и одежду не стесняющую движения. Соблюдайте питьевой режим. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма).

Интенсивность: очень высокая

Подходит ли новичкам? Нет.

Подходит ли беременным? Нет.

Что такое кроссфит: в чем суть, плюсы и минусы тренировок

Сегодня есть разные виды тренировок, с помощью которых можно достигать желаемых форм и поддерживать тело в тонусе. К числу интенсивных физических нагрузок относится кроссфит. Во время занятия выполняется комплекс упражнений по кругу в максимально быстром темпе. В процессе «прорабатываются» не только силовые качества, но улучшаются ловкость и выносливость.

В среднем тренировка занимает от 15 до 45 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все группы мышц и избавиться от лишних калорий. В систему кроссфита включены элементы сразу нескольких дисциплин:

атлетика;
гиревой спорт;
гимнастика;
упражнения, выполняемые стронгменами;
аэробика и многие другие.

В отличие от фитнеса, данное направление предусматривает применение изолированных упражнений с задействованием тренажеров и выполнением задания со свободными весами. Основа кроссфита – максимальная функциональность, которая эффективно сжигает лишний вес и поддерживает организм в здоровом состоянии. Заниматься кроссфитом можно не только в свое удовольствие, но и чтобы участвовать в турнирах.

Основная суть кроссфита и кому он подойдет

Данный спорт включает упражнения, благодаря которым можно увеличить силу и сделать организм более выносливым. Попробовать crossfit может новичок, желающий прокачать все группы мышц, и профессиональный атлет или любой другой спортсмен для улучшения физической подготовки. В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, возможно сжечь в пределах 1000 калорий. Правильный режим тренировок, подкрепленный здоровым и сбалансированным рационом, – залог быстрого и успешного достижения поставленных целей при кроссфите.

Данный вид спорта подходит в следующих случаях:

стремление сбросить вес и обрести желаемые формы;
приведение мышц в тонус;
улучшение координации;
развитие функциональности, гибкости, аэробной и силовой выносливости.

В кроссфите наращивание мышечной массы – не главная цель, но это не исключено. Если соблюдать определенный режим питания, регулярно тренироваться, то есть возможность набрать массу, но постепенно.

Преимущества круговых тренировок

Занятия кроссфитом – отличная альтернатива тяжелой атлетике, гимнастике, фитнесу и многим другим спортивным направлениям. Универсальность – один из плюсов вида спорта, которым одинаково результативно могут заниматься хрупкая девушка, крепкий мужчина и любой другой желающий. В числе иных преимуществ:

улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболических процессов, координации и гибкости тела;
повышение выносливости организма;
улучшение чувствительности собственного тела и управления им;
интенсивное избавление от лишнего веса;
плавное и безопасное наращивание мышечной массы, если соблюдать правильное питание.

Кроссфит положительно сказывается на качестве повседневной жизни. Регулярные тренировки улучшают сон, усиливают аппетит и уменьшают боли, если таковые имелись ранее. Заниматься можно самостоятельно или в группе, при этом последний вариант может добавить положительных эмоций и привнести нотку азарта и конкуренции, поскольку всегда есть стимул быть лучше соперника. Даже при продолжительных посещениях зала кроссфит мало кому может надоесть, благодаря множеству разнообразных упражнений, которые можно постоянно совершенствовать, дополнять и видоизменять.

Есть ли недостатки?

Выбирая занятия кроссфитом, стоит понимать, что это, в первую очередь, сильная кардионагрузка, поэтому стоит тщательно следовать тренировочному режиму и не пренебрегать восстановлением. Если не соблюдать данные меры, то интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на работе сердца.

Возможность получения травмы, что не исключено и при занятии любым другим видом спорта, также относится к числу недостатков кроссфита. Учитывая высокую интенсивность, велики риски повреждения мышц, суставов, костей. Минимизировать их можно, соблюдая технику и постепенно улучшая собственные результаты без надрыва для здоровья.

Максималистам также может не подойти кроссфит по той причине, что, несмотря на интенсивность тренировок, с малой долей вероятности удастся выжать больше, нежели это делает профессиональный пауэрлифтер, или пробежать быстрее марафонца. Универсальность данного вида спорта дает возможность быть крепким середнячком в каждом направлении.

Виды и методики кроссфита

Спортивное направление одинаково подойдет женщине и мужчине, поскольку тренировки бывают нескольких типов. Индивидуально подобранная программа позволяет держать тело в тонусе, улучшать физическое состояние и прорабатывать все мышцы. Данный вид спорта включает в себя такие типы:

кардионагрузки или аэробика;
гимнастика, предусматривающая различные упражнения с собственным весом;
тяжелая атлетика, при которой выполняются задания со свободными весами.

Поскольку все направления несут конкретную пользу и действуют по определенным методикам, стоит отдельно детальнее упомянуть о каждом.

Кардионагрузки

Аэробные упражнения, которые включены в программу кроссфита, еще известны как метаболические. Во время занятий человек тренирует сердечную мышцу, увеличивает выносливость. В процессе учащается пульс, что приводит к улучшению кровотока и работы всех внутренних органов и систем. Преимуществами такого вида кроссфита служат:

Результативное сжигание лишних килограммов, что возможно в совокупности со сбалансированным рационом. По этой причине кроссфит часто рекомендуется людям, желающим быстро похудеть и подтянуть тело.

Плавное увеличение эффективного объема легких для улучшения переработки кислорода.
Укрепление сердечной мышцы, что крайне важно для кровотока.
Улучшение метаболических процессов и общего самочувствия.

Правильное занятие кроссфитом снижает вероятность развития инфаркта, инсульта, сахарного диабета и проблем с артериальным давлением. К кардионагрузкам относят бег, плавание, греблю, езду на велосипеде и многое другое.

Гимнастические упражнения со своим весом

Помимо функциональной нагрузки, кроссфит развивает гибкость, координацию, дает возможность улучшить равновесие, точность и усовершенствовать работу кинетических рецепторов мышц и суставов за счет гимнастических упражнений. Главная методика предусматривает работу на определенных снарядах:

канат для проработки мышц рук;
кольца для развития плечевого пояса и спины;
перекладина, на которой спортсмен подтягивается;
брусья для выполнения «уголка».

Помимо этого, в программу включены различные типы приседаний, отжиманий, выпадов. Результативны берпи, сочетающие отжимания с прыжками для задействования большей группы мышц.

Тяжелая атлетика

Направление требует особой осторожности, поскольку спортсмен работает с тяжелыми весами, что увеличивает риск травмы. Новички обязательно выполняют программу под руководством тренера. Данный вид кроссфита направлен на развитие силовой выносливости, предельной концентрации, устойчивости, баланса и постепенное увеличение объема мышц.

Кроссфит — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Силовая рама для кроссфита — Dоступный спорт для площадки

Главная страница » Товары » Спортивные площадки » Силовая рама для кроссфита

257 000,00 р.

Силовая рама для кроссфита

Неотъемлемый атрибут любого crossfit-зала, необходимый для проведения комплексных тренировок и выполнения силовых упражнений.

Модульная конструкция поможет собрать раму для зала или площадки любого размера и осуществить недорогую доставку в любой регион РФ или СНГ

Собственное производство позволяет изменять конструкцию для разных видов крепления (пристенная, к полу, в грунт) и дополнить раму необходимыми элементами (стойки для боксерских груш, канатные стойки и т.п.)

Присылайте ваши заявки ил пожелания на [email protected] или по телефону 8 (950) 720 74 77 и вы получите выгодное и развернутое предложение в течение дня.

Описание

Состав силовой рамы:

Рукоход разновысокий. Имеет 4 перекладины Ф32 приваренных к крепежным площадкам, выполненным из стального листа толщиной 5 мм., устанавливаемым в двух положениях дополнен: тройной перекладиной, мишенью для мед. бола, крюками для штанги и упорами для штанги.
Рукоход классический 3 м. дополнен модулем с турниками рейлингами для крепления дополнительного оборудования и брусьями с изменяемой высотой.
Рукоход классический 3 м. дополнен модулем с турниками рейлингами для крепления дополнительного оборудования и кольцами.
Рукоход разновысокий. Имеет 4 перекладины Ф32 приваренных к крепежным площадкам, выполненным из стального листа толщиной 5 мм., устанавливаемым в двух положениях дополнен: тройной перекладиной, восходящим крылом, крюками для штанги и упорами для штанги

Материалы изготовления силовой рамы:

Стойки — металлический профиль 100*100
Направляющие рукоходов и восходящего крыла — профиль 80*40
Перекладины — металлическая труба Ф 32
Оцинкованные метизы закрыты пластиковым колпачками, торцы труб закрыты пластиковыми заглушками.
Окраска — порошковое напыление в два цвета по выбору заказчика.

Характеристики силовой рамы:

Размеры (Д/Ш/В) 10 200/2 800/3 700 мм.

Ширина рукоходов 1300 мм., шаг перекладин 320 мм., высота 2600 мм.
Шаг перфорации стоек 130 мм.
Шаг регулировки брусьев 100 мм.
Гарантия 2 года
Максимально допустимая нагрузка 200 кг на перекладину.
Площадь установки 14*6,3 м.
Установка возможна в грунт на удлиненные стойки для вкапывания и бетонирования или на твердое ровное основание на пластины (пластины установки из листового металла толщ 6 мм. дополнительно +57 000)
Вес 1200 кг.
Объем 6 куб.

Детали

Вес	1200 kg
Габариты	10200 x 2800 x 3700 cm

новая фишка функционального тренинга и её основные ништяки

В CroosFit все специфическое, а мобилити и подавно. В чём она заключается, что такое функциональная гибкость и какие требования к ней предъявляются расскажем в статье. Мы подготовили для вас уникальную информацию о новом ништяке — силовом стретчинге, его пользе в разных сферах физподготовленности атлетов и нарыли специальные упражнения. Будем удивлять!

Что лучше: быть бедным и больным или богатым и здоровым? Гибким или сильным? Спортсмены не дадут соврать: жизнь — сплошной, сука, компромисс. Так уж повелось, что в большинстве случаев атлеты, у которых очень хорошо развиты подвижность и гибкость не могут похвастаться богатырской силушкой. И, наоборот, силачи часто бывают настолько жесткими, что по консистенции напоминают бревно. Больше «повезло» в этом отношении нашим друзьям-тяжелоатлетам, поэтому мы и подсмотрели у них парочку лайфхаков, которыми поделимся с вами.

Вместе с тем, к проблеме будем подходить, как всегда, с кроссфитерской точки зрения, ибо спорт наш суров и особенный.

Специфичность мобилити в кроссфите заключается в следующем.

CrossFit – что понятно даже одноклеточной амебе-туфельке – фокусируется на общей физической подготовке, и даже упомянутая туфелька чётко осознает, что гибкость для атлета имеет огромное значение. Это крайне важно для расширения амплитуды движения. Пойдем дальше: быть гибким — это одно, но кроссфит-атлет вынужден применять этот диапазон движения под нагрузкой или на скорости.

Но многие атлеты на самом деле не понимают концепцию функциональной гибкости. Они считают, что им просто нужно растягиваться все время, и вообще не уделяют внимания вопросу, как и когда это делать. В лучшем случае люди считают так: поработать над подвижностью не помешает никогда, и растягиваются при каждой удобной возможности. В худшем – вообще плюют на растяжку.

Тренировка по мобильности очень похожа на тренировку по силе или выносливости: это всего лишь одна часть головоломки, и для нее требуется некоторая структура.

Мы с вами уже в нашей энциклопедии гибкости подробно говорили обо всех видах и пользе растяжки, повышении с её помощью производительности атлетов и предотвращении травм. Разобрали, также, вопрос о том, как выявлять ограничения подвижности в CrossFit, и считаем, что все эти моменты будут полезными для лучшего понимания нашего сегодняшнего ништячка.

Если вкратце, то существует множество видов растягивания.

Самая популярная статическая растяжка подразумевает удерживание позиции в течение определенного периода времени. Это обычно наиболее эффективно после тренировки или на специализированном сеансе. Как считают эксперты CFJournal – это то, что делается в первую очередь, но это не обязательно наиболее эффективно. По их мнению, статическое растягивание — это скорее инструмент восстановления, чем создатель диапазона движения.

Динамическое растяжение и суставная разминка — перемещение суставов через весь диапазон движения с минимальной нагрузкой или растяжением более эффективны перед тренировкой или в качестве утренней зарядки.

Но сегодня мы хотим поговорить о новой фишке, с которой знакомы очень немногие — силовом стретчинге. Найти информацию о нем в Рунете оказалось сложнее, чем откопать живого йети в песчаных дюнах Гималаев, поэтому мы традиционно обратились к нашим заокеанским друзьям, которые нам поведали очень много нового. Держитесь! Погнали!

В статье мы рассмотрим следующие моменты:

польза силового стретчинга для различных аспектов физподготовки;
связь с неврологической адаптацией;
принцип выполнения тренировок;
примеры конкретных упражнений.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

Такой вид работы с подвижностью, как силовая растяжка улучшает эластичность и силу связок в конце диапазона движения, что очень важно для функциональных упражнений.

Добавляя нагрузку на эти участки надлежащим образом, вы сможете укреплять силу связок и улучшать гибкость. В чем смысл тренировок, если вы не можете активно использовать полную амплитуду движения?

Если не выполнять упражнения на полную амплитуду, фасции — соединительная ткань между вашими мышцами и кожей могут стать жесткими и «склеенными». К счастью, взвешенная работа по мобильности может помочь отменить этот урон, заставив фасцию адаптироваться позитивно.

Дальше мы более подробно расскажем об этой работе.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ

Хоть мы и не, прости госпади, бадебилдеры, но почему не воспользоваться опцией и не поднарастить бицуху в определенных местах?! Силовой стретчинг очень эффективен при стимулировании роста мышц. Вот почему это работает.

1) Активация сигнального пути.

Внутриклеточный сигнальный путь отвечает за метаболизм и рост клеток, он похож на переключатель света с настройками интенсивности: чем больше вы включаете его, тем больше света производится. То же самое с синтезом белка: чем больше вы включаете сигнальный путь, тем больше строите мышцы.

Силовой стретчинг значительно активирует сигнальный путь, потому что подразумевает размещение мышцы под нагрузкой в растянутом положении.

Однако, чтобы сделать эти типы мышечных воздействий эффективными для активации сигнального пути, необходимо использовать значительную внешнюю нагрузку. Общая рекомендация заключается в том, что если вы можете удерживать позицию более 1 минуты, нагрузка недостаточна.

2) Эффект преграды.

Силовой стретчинг создает существенное ограничение в кровотоке к мышце. Это имеет два эффекта:

он предотвращает удаление метаболитов (например, лактата и ионов водорода) и
лишает мышцы кислорода.

Оба этих состояния приводят к высвобождению инсулиноподобного фактора роста.

3) Переполнение кровью сосудов кровеносной системы в определенных участках тела.

Когда организм ощущает, что рабочие мышцы не имеют кислорода и не могут избавиться от накапливающихся метаболитов (потому что кровь к мышцам ограничена), он попытается перенаправить больше притока крови к работающим мышцам и увеличить сердечный выброс.

Если вы поддерживаете растяжение и стягивание, кровоток продолжает оставаться ограниченным. Когда вы наконец освободите напряжение мышц, при поступлении крови в мышцы наступит гиперкомпенсация.

Если эта кровь наполнена питательными веществами (питание перед тренировкой), тогда вы можете переправить больше питательных веществ в эту мышцу, что также может способствовать синтезу белка.

Внимание! В целях гипертрофии упражнения по силовому стретчингу надо выполнять с большим весом, с расчета, чтобы атлет мог удерживать позицию в нижней части движения на протяжении одной минуты.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

1) Рекрутирование мышечных волокон.

Когда организм лишен кислорода, он имеет тенденцию полагаться на быстрые волокна. Таким образом, силовой стретчинг подключает быстрые мышечные волокна и заставляет их работать.

Но если вы используете полную нагрузку, вы на ранней стадии задействуете все мышечные волокна, после чего тело, естественно, обратится к гликолитическим волокнам.

Таким образом, вы набираете склонность к быстрому рекрутированию мышечных волокон, и сможете утомлять их в значительной степени.

Для формирования взрывной силы это то, что сам Мэт Фрейзер прописал!

2) Программирование рекрутирования мышечных волокон.

Важным элементом силового стретчинга является то, что вы можете сосредоточиться на рекрутировании определенной группы мышц. Поскольку нет необходимости выполнять полноценное движение с весом в традиционном понимании, выполняя его медленно и с ограниченными весами гораздо легче сосредоточиться на сокращении той или иной мышцы. Так нагрузка будет более эффективной.

Не забываем и о неврологических адаптациях.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ

1) Растяжение мышц.

Тело всегда будет искать самый экономичный способ сделать что-то. Таким образом, оно научилось использовать рефлекс растяжения мышцы для увеличения её силы. Это хорошо, и нам нужен этот защитный механизм.

Тем не менее, это также делает мышцы более склонными к травмам, потому что со временем нервная система становится менее эффективной при производстве фактической сократительной силы в растянутом положении.

Поэтому, если вы выполняете движение (особенно в игровых видах спорта), мышца внезапно и сильно растягивается, но в растянутом положении ваша мышца слаба, только рефлекс будет удерживать вас, и это увеличивает риск разрыва этой мышцы.

При использовании силовой растяжки одновременно тренируется и центральная нервная система, формируются связи между ЦНС и мышцами, которые находятся под пролонгированной нагрузкой.

2) Улучшение сухожилий, связок.

Силовая растяжка увеличивает толщину и упругость сухожилия, а также создаст гипертрофию дистальной мышцы, обе из которых уменьшают вероятность разрыва мышц / сухожилий.

Таким образом, утолщение сухожилий не только сделает вас менее подверженными серьезным травмам, но и сделает вас сильнее и более взрывоопасными.

3) Повышение динамической мобильности.

В спорте активная (когда растянутая мышца напряжена / сжата) и динамическая (когда вы двигаетесь) мобильность являются ключевыми, и они плохо коррелируют с пассивным растяжением.

Силовой стретчинг увеличивает эластичность мышц, когда они максимально сжаты, что приведет к увеличению активной и динамической подвижности.

Затем это трансформируется в лучшее техническое выполнение упражнений, а также на значительное снижение риска получения травм.

НЕВРОЛОГИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ

Как вы уже — в отличии от этих скрюченных атлетов-коряг благополучно поняли — силовой стретчинг улучшает эластичность и силу связок по всей амплитуде движения, особенно в конце диапазона движения.

Но, чтобы лишний раз напрасно не теоретизировать — мы же ж кроссфитеры, а не какие-нибудь дрыщавые ботаны — рассмотрим преимущества силового стретчинга в нижней части тяжелого приседания.

Когда тело сильное в конце диапазона движения, нервная система становится привычной к этой позиции и, скорее всего, позволит спортсмену войти в неё без растягивающего рефлекса в будущем.

Вот что в двух словах можно сказать о неврологической адаптации, которая имеет решающее значение для гибкости, хотя большинство людей связывают гибкость только с длиной мышц.

ПРИНЦИП ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО СИЛОВОМУ СТРЕТЧИНГУ

Силовой стретчинг работает с любым упражнением, в котором мышца-мишень достигает удлиненного / растянутого положения в конце эксцентричной части. Напоминаем, эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Концепция проста: медленно опускайтесь до конца эксцентричной части движения (где целевая мышца растягивается) и старайтесь удерживать это положение до тех пор, пока возможно.

По мере наступления усталости, диапазон движения будет увеличиваться, потому что вам будет сложнее дольше удерживать позицию (из-за усталости мышц), но вы все равно должны пытаться сохранить положение.

Тогда движение становится очень медленным. Вы выполняете подход до полного жжения!

Виды упражнений: они могут быть любыми: с использованием веса или без такого. Главное — придерживаться вышеуказанного принципа.

Примеры упражнений:

отжимания на кольцах,
отжимания,
оверхеды с узкой постановкой рук,
румынская тяга,
тяга к подбородку,
другие.

Специфические упражнения и технику их выполнения мы обязательно укажем.

Используемые веса: конечно же, веса подбираются индивидуально, но, учитывая, что это растяжка и атлет должен выполнять упражнение медленно и задерживаться в нижней точке, то использовать надо маленький вес – ориентировочно 20 % от одноповторного максимума.

Опять-таки, вес зависит и от цели атлета!

Время задержки в нижней точке:

Умные люди говорят, что для гипертрофии следует удерживать себя в нижней точке 45-60 секунд, для улучшения производительности — 30-45 секунд, а для растягивания в целях восстановления – 3 минуты.

Итак, этот метод принесет существенные выгоды, а также улучшит здоровье ваших мышц, сухожилий и суставов. Во избежание неприятных последствий вес и нагрузку выбирайте постепенно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, усиливая ваши мышцы, для вхождения и выхода из этих положений.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

1. ОВЕРХЕДЫ УЗКИМ ХВАТОМ

Что тут добавить? Оверхед как оверхед. Единственное – выполнять его надо оооочеь медленно, а вес штанги должен составлять не более 20 % от одноповторного максимума.

2. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В ОВЕРХЕД ПРИСЕДАНИЯХ

Упражнение очень похожее на предыдущее, но в первом случае атлетом не применяется удержание в нижней позиции.

3. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В УПРАЖНЕНИИ ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

4. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Будет полезно для растяжения задней подвижности бедра. И тут, ключевой момент – это вес, вы должны не качать заднюю поверхность бедра, а растягивать, поэтому вес должен не превышать 20 % вашего максимума на становой тяге. Уж поверьте, это не тот случай, когда нужно пускать пыль в глазах громадными весами;

5. НАКЛОН ВПЕРЕД С ВОЗВЫШЕНИЯ

Встаньте на безопасную поднятую поверхность, можно использовать коробку для запрыгиваний.
Возьмите в руки штангу, гантель или трубку ПВХ, полностью выпрямите ноги.
Поместите подбородок на грудную клетку и медленно (один позвонок за одно движение) начните округлять спину и опускаться к ногам. Убедитесь, что ваш вес находится на носках.
Продолжайте продвигаться к полу, насколько сможете, сохраняя ноги прямо. Обязательно дышите непрерывно, как обычно, во время движения.
Удерживайте себя в нижней позиции 10-30 сек.
Поднимайтесь вверх по тому же принципу, подбородок по-прежнему должен касаться груди, голову следует поднимать в последнюю очередь.

Для новичков рекомендуется минимальный вес. После того, как вы потратили достаточное время на изучение техники, постепенно добавляйте вес. Постепенно добавляя вес, вы сможете получить большую гибкость подколенного сухожилия, развивая большую силу во всей задней цепи. Как и в любом упражнении, здесь важно не торопиться. Потратьте время, чтобы адаптироваться к новому движению.

Выполняйте по 3-5 подходов по 5 повторений в качестве разминки в начале или для заминки в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

А вот и образец http://revolute.academy/the-best-weighted-mobility-exercise/

6. ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ

Мы и так дадим вам кубок и медаль, если вы дочитали до этого момента, так что детально технику гоблет приседаний расписывать не будем. Скажем только, что считали это упражнение пустяковым, пока не попробовали сами – удовольствие еще то.

Обратите внимания, что вес должен быть на пятках, носки немного разведены наружу. При вставании сосредоточьтесь на использовании ягодиц, ни в коем случае не сводите колени.

Используйте вес, который позволяет садиться глубже и не слишком напрягать мышцы.

Выполняйте упражнения медленно, на 10 повторений с удержанием 10-30 сек в нижней точке.

Сдаем явки-пароли, упражнение мы честно своровали вот у этого парня https://www.facebook.com/emmetlouis/videos/706413412772763/

7. КАЗАЦКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Исходная позиция: одна нога находится под углом 90 градусов, вторая выпрямленная, медленно переносим вес тела и меняем ноги местами.

http://www.primephysiofitness.com/2017/03/04/loaded-hip-mobility/

8. ПРОВОРАЧИВАНИЕ ТРУБКИ ПВХ С ВЕСОМ

возьмите трубку ПВХ, загруженную пластиной весом 2,5 или 5 фунтов. Можно использовать гриф;
встаньте высоко, держа трубку ПВХ перед корпусом.
зафиксируйте локти и, удерживая их зафиксированными на всем протяжении движения, поднимите ПВХ вверх над головой, затем заведите трубку за спину, пока ПВХ не коснется малой части спины.
двигайтесь медленно и подконтрольно, держите локти зафиксированными.
вернитесь в исходную позицию.

А вот и источник GB Affiliate BodyTree GST

9. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГИРЯМИ

Что тут добавить? Выпады как выпады.

Ну что, интересно? Оставайтесь с нами, тогда вы сможете всегда блистать в обществе и рассказывать простым смертным о том, о чем они и не догадывались.

Добавить комментарий

5 лучших тренировок CrossFit для увеличения силы

Если вы регулярно читаете эту публикацию, то вполне вероятно, что знаете, как развить силу и размер. Но как насчет создания взрывной силы? Здесь все становится немного более техническим.

Чтобы развить силу, которая имеет решающее значение в повседневной жизни, а также во всех видах спорта, нам нужно развивать силу и скорость. Приведенные ниже тренировки предназначены для тренировки обоих элементов и обеспечивают соответствующее время отдыха для обоих, при этом силовая работа (требующая большего отдыха между подходами) выполняется отдельно от плиометрической работы высокой интенсивности (требующей минимального отдыха между подходами).

Следуйте настройкам для типичной тренировки CrossFit: выполните разминку продолжительностью 5-8 минут (бег или греблю на 800 м, велосипедные спринты и т. Д.), Двигательная работа с акцентом на мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки, силовая работа (продолжительностью около 20 минут. ) и метаболическое кондиционирование (10 минут).

Для силовых движений:

— Чтобы наращивать силу с движениями штанги, вы должны стремиться к 1-5 подходам по 3-5 повторений примерно с 50-80% от вашего 1ПМ

— Отслеживайте время отдыха и стреляйте в течение 2-3 минут между подходами, обеспечивая максимальную энергию для следующего подхода.

— Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, начните с пустой штанги или даже с ПВХ.

Для MetCon:

— Это плиометрические движения, что означает наличие навыков и координации. Не бойтесь двигаться немного медленнее, чтобы закрепить движения первые несколько раз. Как только вы почувствуете себя уверенно, цель — как можно меньше времени отдыхать между подходами и нулевой отдых между упражнениями.

— Каждый MetCon должен выполняться как 10-минутный AMRAP (как можно больше раундов) — 10 повторений каждого движения.

WOD 1

Силовой прием

— Толкающий рывок

МетКон

— Рывок гантелей

— Приседания с прыжком

— Средневековый бросок мяча

Основные примечания

— Приседания с прыжком: Когда вы освоите приседания с прыжком с собственным весом, вы можете усложнить его, положив штангу на спину

— Бросок медицинского мяча: Возьмите тяжелый медицинский мяч или мешок с песком и держите его на уровне груди.Бросьте его со взрывом, как пас от груди в баскетбольном матче. Бегите за ним, разворачивайтесь и пройдите в противоположном направлении.

WOD 2

Силовой прием

— Power очищает

МетКон

— Качели гири

— Прыжки на ящик

— Тяга гирей

Основные примечания

— Прыжки на ящик: Начните с низкого ящика и увеличивайте высоту по мере того, как вам станет удобнее двигаться.Если вы хотите попробовать более сложное движение, попробуйте прыгнуть на ящик сидя (поместите нижний ящик или табурет подальше от ящика, на который вы прыгаете, и сядьте лицом к нему. Из положения сидя подпрыгните к ящику)

WOD 3

Силовой прием

— Похищение

МетКон

— Плио отжимания

— Средний удар мячом

— Прыжки на бёрпи

Основные примечания

— Рывок: Рывок штанги — сложное движение, и его трудно освоить.Если вы не знакомы с этим движением, начните с пустой штанги или даже рывка гантелей.

— Плио-отжимания: Медленно опуститесь к полу и резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. По мере того, как вы поправляетесь и набираете рост, вы можете переходить к отжиманиям в ладоши.

— Прыжки с группировкой бёрпи: Выполните бёрпи с прыжком в группировке вверх

WOD 4

Силовой прием

— Подруливающее устройство

МетКон

— Прыжки с приседаниями

— Прыжки в длину

— Качели с гирями из рук

Основные примечания

— Прыжок с приседанием с киппингом: Начните из положения на коленях.Плоские ступни на полу сложнее — пальцы подоткнуть немного легче. С силой взмахните руками и оторвитесь от пола, чтобы приземлиться на корточки.

WOD 5

Силовой прием

— Толчок

МетКон

— Прыжки на ящик Берпи

— Прыжок с откатом

— Настенные шары

Основные примечания

— Прыжки на ящик бёрпи: Выполните бёрпи перед ящиком соответствующей высоты.Вверху бёрпи запрыгните на коробку. Спуститесь и повторите.

— Прыжок в группировке с откатом: начните с положения стоя. Присядьте к полу и, когда ягодица коснется земли, перекатитесь на спину, оставив колени согнутыми. Используя ядро для наращивания инерции, перекатитесь вперед и встаньте, не используя руки. Когда вы встанете, выполните прыжок с группировкой, а затем повторите. (Если вы не можете встать стоя, не используя руки, хороший трюк — удерживать небольшой груз у груди или скрестить лодыжки, когда вы перекатываетесь, вставая)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Оптимизация развития мощности для тренировок кроссфита

CrossFit — это уникальный вид спорта, который требует успешной интеграции нескольких компонентов фитнеса одновременно, каждый из которых должен быть чрезвычайно хорошо развит, чтобы у человека была хоть какая-то надежда на участие в соревнованиях на высоком уровне.

Во-первых, кроссфит требует высокого уровня навыков движения. Чтобы быть конкурентоспособным, вы должны уметь выполнять движения, требуемые на очень высоком уровне — это обязательно, поскольку это не только значительно снижает риск получения травмы, но и улучшает вашу производительность за счет снижения эффективности движений ( и, следовательно, уменьшения «утечка» энергии ).

Компетенция движения улучшается повторением. Чем больше мы выполняем определенное движение ( при условии, что мы делаем это с хорошей техникой, конечно) , тем более компетентными и эффективными мы становимся в этом движении.

Помимо умения двигаться, нам нужна как хорошо развитая аэробная система, так и хорошо развитая анаэробная система. Это гарантирует, что мы можем поддерживать высокую рабочую интенсивность в течение длительного времени, а также улучшаем наше восстановление между упражнениями.

Это развивается во время наших тренировок, во время высокоинтенсивных WOD и других напряженных и требовательных тренировок.

Третий неотъемлемый фактор производительности, о котором мы сегодня поговорим, — это мощность.

Power эффективно описывает нашу способность быстро создавать силу и демонстрируется во время олимпийских подъемов, прыжков и более сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга. И по моему опыту, те спортсмены CrossFit, которые демонстрируют высочайший уровень мощности, как правило, наиболее успешны.

Чем более стремительно мы выполняем определенное упражнение, тем меньше времени нам требуется на его выполнение — это немедленно улучшает время выполнения WOD, ускоряя нашу работу. Во-вторых, такая же взрывная способность приводит к меньшим затратам энергии на подъем (, поскольку мы не так много и не так долго работаем, чтобы переместить заданный вес) , что, очевидно, улучшает нашу способность улучшать другие задачи, связанные с выносливостью.

Но развитие силы требует немного большего внимания, чем два предыдущих упомянутых фактора.Его нельзя улучшить, просто пройдя наши WOD, скорее, это требует специального и целенаправленного обучения.

Силовой тренинг для развития силы

Хотя традиционные силовые тренировки и кроссфит часто рассматриваются на противоположных концах тренировочного спектра, на самом деле это не так. Учитывая, что во время выполнения WOD мы выполняем ряд общих силовых тренировочных движений, важно, чтобы мы тренировали их с большим весом и тренировались регулярно.

Более того, увеличивая нашу максимальную силу, мы эффективно увеличиваем максимальное количество силы, которое мы можем произвести.Это, по сути, означает, что любое упражнение, которое мы выполняем с любым абсолютным весом (, будь то 100 фунтов или 300 фунтов) , становится легче.

Это становится более важным, если учесть роль силы в способности выражать силу. Видите ли, сила — это в конечном итоге наша способность быстро создавать силу. Увеличивая нашу абсолютную мощность производства, мы увеличиваем наш потолок для мощности, что значительно улучшает нашу способность развивать мощность.

Этого можно достичь, выполняя комплексные силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания и становая тяга, с использованием базовых схем силовых тренировок (4 × 5, 6 × 3 и т. Д.), По крайней мере, два раза в неделю.

И когда у нас есть прочный фундамент, пора приступить к его быстрому созданию.

Силовая тренировка для развития силы

Эта способность быстро создавать силу известна как Скорость развития силы (или RFD), , и, увеличивая нашу RFD, мы можем немедленно улучшить способность перемещать вес быстро и взрывоопасно .

Это можно сделать, добавив в нашу тренировку взрывные движения нижней части тела (, идеально выполняемые в начале тренировки, ).Нашими лучшими вариантами для этого тренировочного эффекта были бы варианты прыжков (например, прыжки на ящик, прыжки в длину и т. Д.), плиометрические упражнения (боковые границы, прыжки группировкой и т. Д. ) и олимпийские варианты подъема ( толчков, рывок в висе и т. Д. .).

В этих упражнениях в качестве сопротивления используется либо собственный вес тела, либо более низкие относительные нагрузки, что значительно улучшает нашу способность быстро производить силу (, если мы используем слишком большую нагрузку, мы начинаем развивать силу, а НЕ мощность, в частности) .Кроме того, включение плиометрических упражнений также улучшает нашу способность использовать цикл сокращения растяжения (SSC).

Важно отметить, что эти упражнения не следует выполнять до отказа, так как цель состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее и стремительнее. Это связано с тем, что утомляемость подавляет нашу способность быстро производить силу и, как таковая, также препятствует конкретному тренировочному эффекту, который мы ищем, когда включаем силовые упражнения в нашу тренировку..

Таким образом, эти упражнения следует выполнять перед силовым компонентом тренировки, а не до отказа.

Собираем вместе

Итак, мы знаем, насколько важно развитие мощности для нашей успешной работы, и у нас также есть небольшое представление о методах, которые мы можем использовать для ее улучшения. Но теперь нам нужно собрать все вместе так, чтобы мы могли одновременно тренироваться и для кроссфита.

Для этого мы должны выполнить некоторую ключевую силовую и силовую работу, прежде чем мы начнем нашу WOD.Это гарантирует, что мы можем оптимизировать как нашу силу, так и развитие мощности (, в котором мы не сдерживаемся усталостью ), не оказывая слишком сильного воздействия на нашу тренировку WOD.

Имея это в виду, пример сеанса может выглядеть примерно так:

Power Development
1: Прыжки на ящик 3 × 3
2: Очки с силой висом 3 × 4

Развитие силы
3: Становая тяга 4 × 3
4: Приседания со спиной 3 × 3

* Затем следует наш WOD *

Хотя этот пример невероятно прост, он наглядно демонстрирует, как мы можем тренироваться для повышения мощности и оптимизировать развитие мощности, не влияя на другие аспекты производительности.

Со временем это приведет к значительным улучшениям как в нашей максимальной силе, так и в скорости развития силы, из которых объединенные улучшения этих двух факторов приведут к значительному повышению производительности WOD.

BIO: Мэтт Хант, писатель ProteinPromo. Мэтт имеет степень магистра в области физических упражнений и занимается физическими упражнениями, специализируясь на реабилитации и спортивном развитии. Индивидуальное обучение клиентов дало ему практическое понимание различных аспектов индустрии здоровья и фитнеса.

Источники

Марандино, Роджер. «Силовая тренировка для силы». NSCA’s Performance Training Journal 1.9 (2003): 15-20. См .: https://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Strength%20training%20for%20power.pdf

Кавамори, Наоки и Г. Грегори Хафф. «Оптимальная тренировочная нагрузка для развития мышечной силы». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.3 (2004): 675-684. Просмотрено: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320680

Примечание редактора. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения The Barbell Spin.

Эти два навыка, основанные на кроссфите, помогут увеличить мощность и взрывную силу

Каждый энтузиаст фитнеса знает, как важно наращивать силу, поднимая тяжести. Но немногие из тех, кто не считает себя кроссфитерами или спортсменами, знают о важности силы и взрывной способности, а также о том, насколько полезно быстро и мощно перемещать вес.

Два ключевых фитнес-навыка — сила и взрывная сила — не входят в число приоритетных для большинства людей, занимающихся спортом. Это ловушка, потому что эти два элемента могут очень помочь вам как в тренажерном зале, так и вне его.

С помощью Скотта Панчика, восьмикратного спортсмена CrossFit Games и владельца CrossFit Mentality, и Джоуи Турмана, личного тренера и инструктора Openfit, мы разбиваем концепции мощности и взрывной силы — и почему эти два навыка важны для вы, даже если вы не занимаетесь кроссфитом или не считаете себя спортсменом.

Эль-Нарис / Shutterstock

Определение силы и взрывоопасности

В кроссфите Панчик говорит: «Мы приравниваем мощность к силе, расстоянию и времени, при этом средняя мощность равна силе, умноженной на расстояние, деленное на время. Этот показатель интенсивности позволяет нам собирать измеримые, наблюдаемые и повторяемые данные ».

Это уравнение в основном сообщает вам скорость движения — другими словами, как быстро вы можете переместить штангу из положения передней стойки в положение над головой?

Взрывоопасность, по его словам, может быть связана с интенсивностью или силой, которая требует силы.Так что все связано.

«Среднестатистический спортсмен может не обращать внимания на силу и взрывную силу, потому что он может не знать, как применить их в тренировках», — говорит Панчик. «Добавляя интенсивность к основным движениям, мы можем максимизировать нашу физическую форму и одновременно улучшить нашу силу и метаболическую подготовку».

Это основная основа тренировок в тренажерном зале CrossFit, говорит Панчик, но он отмечает, что каждый может добавить интенсивности своим тренировкам с помощью интервальных и круговых тренировок.

Кори Дженкинс / Гетти

Да, вам нужны эти навыки, даже если вы не соревнуетесь

Многие люди пренебрегают силой и взрывной способностью как навыками, необходимыми только элитным спортсменам. Среднестатистический спортсмен не бросает 300-фунтовые штанги над головой и не бегает регулярно на 100 метров. Так кого это волнует, правда?

Неправильно. Тебе должно быть не все равно, — соглашаются Панчик и Турман.

«Каждый раз, когда мы реагируем на ситуацию в физическом смысле, мы используем силу и взрывоопасность», — отмечает Панчик.«Игра со своими детьми, погоня за собакой, перемещение мебели, размещение ручной клади в верхнем отсеке в самолете… все это требует силы и взрывоопасности в той или иной форме».

И Турман говорит, что иметь «всестороннюю спортивную сумку с инструментами» важно как в тренажерном зале, так и вне его. «Даже в повседневной жизни вам может потребоваться быстро что-то поднять или отпрыгнуть с дороги движущейся машины», — говорит он. (Мы надеемся, что вы не попадете в этот последний сценарий, но на всякий случай, знаете).

В любом случае, «что хорошего в том, чтобы быть сильным, если вы не можете перемещать вес с некоторой властью?» Турман задумывается.

gpointstudio / Shutterstock

Как (безопасно) начать тренировку силы и взрывоопасности

Thurman ручается за простоту. Возьмите упражнение, которое вы делали раньше — то, которое вам действительно комфортно, — и добавьте элемент силы или взрывоопасности. Например, попробуйте добавить в приседание взрывной силы.

«Медленно опускайтесь вниз, как обычно, но вместо того, чтобы пытаться подняться с нормальной скоростью, стреляйте из ямы, как будто вы пытаетесь встать с ног», — объясняет Турман.Разумеется, используйте безопасный груз, который можно выручить, если что-то пойдет не так. Выполните от трех до пяти повторений и сделайте всего несколько подходов, чтобы ваше тело привыкло к этому новому взрывному элементу.

Важно отметить, что «это не то, что вы пытаетесь сделать до отказа», — говорит Турман. «Вы просто пытаетесь создать взрывоопасность».

Что касается мощности, Турман по-прежнему предлагает начинать со знакомых движений, но стараться выполнять их как можно быстрее с минимальным временем контакта с землей.Продолжая наш пример с приседаниями, давайте посмотрим на прыжок из приседа.

Спускайтесь как можно быстрее и прыгайте как можно выше, прыгая через пятки, чтобы выбраться из ямы. По-прежнему пытайтесь достичь нужной глубины (параллельной или меньшей), но больше сосредоточьтесь на том, как высоко вы можете прыгнуть за кратчайший промежуток времени, — говорит Турман.

wavebreakmedia / Shutterstock

Лучшие упражнения для наращивания силы и взрывоопасности

Панчик говорит, что олимпийские упражнения, такие как рывок штанги, толчок и силовой толчок, являются лучшими для улучшения силы и взрывной способности.Но он также признает, что эти движения не всегда доступны новичкам или людям, которые не тренируются в тренажерном зале CrossFit.

Он предлагает несколько идей для начинающих и тех, кто занимается спортом среднего уровня:

Рывок гантели одной рукой: Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и толчке бедер вперед, чтобы набрать обороты.
Thrusters: Проезжайте пятками и выпрыгивайте из нижней части приседа. Используйте разгибание бедра, чтобы направить штангу вверх с меньшей нагрузкой на плечи.
Подтягивания бёрпи: Когда вы выходите из бёрпи, подпрыгивайте как можно выше и быстрее, чтобы дотянуться до перекладины.
Махи гирей: Сила должна исходить от бедер. Сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра и направить гирю вверх.
Прыжки с ящика бёрпи: Взорвитесь из бёрпи, чтобы совершить плавный прыжок к ящику. Будьте осторожны, когда выходите из коробки.

Для спортсменов любого уровня подготовки Турман предлагает несколько хороших вариантов.

Спринты: Каждый шаг должен содержать силу. Подумайте об использовании икры, подколенных сухожилий и ягодиц для продвижения вперед.
Бросок мяча: Поднимите мяч, присядьте к нему на корточки, зачерпнув руки под ними и сильно сжимая ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы отправить мяч в положение над головой. Используйте ядро и руки, чтобы как можно сильнее бросить мяч в землю.
Плио отжимание: Спуститесь в нижнее положение; чтобы подняться, оттолкнитесь от пола как можно сильнее, чтобы руки оторвались от земли.
Становая тяга: Ворвитесь из нижней части становой тяги, чтобы развить силу, и медленно опускайтесь вниз. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть спину, когда вы встаете наверху подъемника.
Прыжки с группировкой: Прыгайте как можно выше и подтягивайте колени как можно выше с минимальным контактом с землей между прыжками.
Прыжки в длину: Начните с того, чтобы вытянуть руки вперед перед телом и махать им назад для инерции во время прыжка. Чем больше силы вы получаете от ног, тем дальше вы прыгаете.

Кевин О’Мэлли — Программирование коробки

Максимальная аэробная мощность долгое время считалась важным фактором в спорте на выносливость. Однако по мере того, как мы углубляемся в спорт кроссфит, тренеры и тренеры по всему миру обращаются к множеству новых теорий.

Главный вопрос: как мы подходим к тренировке спортсмена по системе аэробной мощности?

Вышеупомянутый вопрос может иметь два разных ответа, задействованных в системе аэробной тренировки, особенно когда мы добавляем слово «Сила.«Когда мы думаем о мощности, мы думаем о скорости / большом усилии, шлифовальном усилии и взрыве.

Когда мы думаем об аэробике, мы думаем об устойчивости, ритме, дыхании и длительности. Теперь мы складываем два слова вместе, и одновременно получаем новую обучающую симуляцию.

Система аэробной мощности очень важна для фитнеса, потому что она сочетает в себе два компонента этого вида спорта для красивой тренировки.

Это позволяет спортсмену быть более взрывным и мощным в течение длительного времени, а может повторять эту работу снова и снова во время тренировки.

По нашему мнению и некоторым другим, мы считаем, что с помощью правильно подготовленной и хорошо разработанной программы вы можете получить большую пользу в тренировке системы аэробной мощности для фитнеса. Однако возникает вопрос: как подготовить определенных спортсменов к этой системе тренировок?

Фитнес-спорт

В мире кроссфита, спортивных тренировок и выносливости мы обычно видим два разных типа спортсменов в целом. Мы увидим спортсмена с ослабленным физическим состоянием и атлета с условным рефлексом .Тогда вы можете спросить, как тренировать обоих атлетов по системе аэробной мощности?

Сначала вы должны понять сердечный выброс каждого спортсмена. Максимальная аэробная мощность обычно сильно зависит от сердечного выброса каждого спортсмена.

Спортсмен без кондиционирования обычно видит линейное или прогрессивное увеличение частоты сердечных сокращений и объема крови, перекачиваемой в сердце.

Спортсмен в хорошей форме или спортсмен высокого уровня будет видеть повышенные или высокие удары как по частоте сердечных сокращений, так и по уровню крови, перекачиваемой в сердце во время тренировки.

Есть разные способы улучшить вашу аэробную систему с помощью тренировки энергетической системы. Некоторые из ведущих умов мира CrossFit и Energy System имеют разные точки зрения, протоколы и даже справочные таблицы с различными аэробными диаграммами, чтобы направлять тренера или спортсмена в основу тренировок.

OPEX, Joel Jamieson, Magischo, Jack Daniels и Heart Rate Zones — все это хорошо образованные организации или преподаватели, которых я научился по-настоящему понимать, как правильно программировать клиента, спортсмена или даже группу (лучшее, что мы можем) для Система аэробной тренировки.

Мы можем заняться аэробной системой двумя способами: циклическими тренировками или смешанными модальными тренировками. Первый — это основа бега, гребли или плавания для чистой аэробной работы в диапазоне 10-90 или минут данной работы в течение длительного времени.

Теперь мы пришли к выводу, что мы также можем тренировать аэробную систему с помощью смешанных модальных тренировок, то есть с использованием нескольких дисциплин.

Вы можете использовать бег, тяжелую атлетику и простую гимнастику, сложенные в хорошо продуманные части в нужный момент и в нужные промежутки времени, и благодаря текущим исследованиям мы можем увидеть увеличение вашей аэробной способности.

Пример программирования

Вот пример циклической тренировки с бегом:

Бег 60 минут с темпом полумарафона или в зависимости от значений максимальной частоты пульса

Вот пример смешанного модального обучения:

AMRAP 8 минут в аэробном темпе:
20 двойных подножек
10 ударов мячом
5 Power Cleans при умеренном весе

Отдых 4 минуты

AMRAP 8 минут следующего:
Тяга на 100 метров
10 махов гирями
5 Берпи

Отдых 4 минуты

AMRAP 8 минут следующего:
Бег на 100 метров
10 прыжков со ступенчатой коробкой
5 рывков с усилением при умеренном весе

Отдых 4 минуты

AMRAP 8 минут следующего:
20 двойных нижних стоп
10 ударов мячом
5 берпи

Если вы посмотрите на обе эти тренировки или тренировочные группы, они могут сильно отличаться с точки зрения работы, движений и того, на каком виде спорта мы можем сосредоточиться.

Тем не менее, , если вы углубитесь в рассуждения и просто чистый простой протокол, вы увидите, что они очень похожи в основе дизайна программы.

Что мы пытаемся сделать в обоих случаях? Простой ответ — устойчивость, движение, потребление кислорода. Обе тренировки пытаются задействовать аэробную систему через все эти условия фитнеса.

Тем не менее, то, что мы также пытаемся сделать с помощью смешанного модального обучения, основано на его мощи, поскольку каждый шаг делается каждую неделю, чтобы стать более эффективным в движении и темпе, а также понимании того, как правильно рассчитывать темп на каждой тренировке.

По мере продвижения (именно здесь мы видим волшебство) в рамках правильно натренированного аэробного запрограммированного шаблона вы можете упростить задачу, обучая своего клиента, возможно, оставив одни и те же движения в той же временной области на период из 2-3 подходов. продолжительностью 7-8 минут.

Как коуч, наша работа — знать наших клиентов и видеть, что они чувствуют. Если вы тренируете аэробную систему в рамках смешанных модальных тренировок, вы всегда должны искать «лицо боли».”

В этом случае они либо слишком усердны, либо испытывают аэробные нагрузки, и им необходимо уменьшить свои усилия или уровень воспринимаемого усилия (RPE).

Если они разбивают рабочие подходы в рамках запланированного сеанса, то вы должны уменьшить% их усилий, чтобы обеспечить надлежащее восстановление во время тренировки, но также позволить человеку получить преимущества сеанса аэробной тренировки с намерением . быть устойчивым во всех рабочих наборах.

Сохраняйте время отдыха между рабочими подходами, как правило, с интервалом 1: 1 или половиной времени отдыха для рабочего времени.Прогресс будет ощущаться вашим спортсменом или клиентом неделя за неделей и месяц за месяцем, по мере того, как вы прогрессируете их правильным образом с правильным режимом тренировок и адекватным количеством времени отдыха между боями.

Аэробная силовая тренировка важна, потому что она позволяет клиентам выполнять больше сверхурочной работы в повторяющихся усилиях в контролируемой среде с помощью RPE.

Не усложняйте вещи и не пытайтесь изобретать велосипед; делайте вещи простыми и легкими, потому что обычно это хорошо для качественных результатов.

Закрытие

Мы всегда слышим: «просто усердно» или «займись этим» , это нормально в некоторых случаях во время тестирования или соревнований, но на ежедневной, еженедельной, ежемесячной основе, это должно быть структурировано в межсезонье и переход к сезону.

Благодаря процентным базовым усилиям в смешанных модальных тренировках, он позволяет нам контролировать усилия наших клиентов / спортсменов и поддерживать их здоровье в течение более длительного периода времени, а также иметь возможность выполнять некоторые столь необходимые тренировки для спорта, который очень доминирует в аэробной системе.

Два последовательных дня тренировок по кроссфиту влияют на про- и противовоспалительные цитокины и остеопротегерин без ухудшения мышечной силы

Целью этого исследования было изучить влияние двух последовательных тренировок Crossfit® (с интервалом 24 часа), предназначенных для повышения работоспособности, которые включали как сердечно-сосудистые, так и мышечные упражнения на цитокины, мышечную силу, лактат в крови и глюкозу. Девять мужчин-членов сообщества CrossFit® (26 лет.7 ± 6,6 года; масса тела 78,8 ± 13,2 кг; жировые отложения 13,5 ± 6,2%; опыт тренировок 2,5 ± 1,2 года) выполнил два экспериментальных протокола (с интервалом 24 часа): (1) силовые и силовые упражнения, (2) гимнастические движения и (3) метаболическое кондиционирование следующим образом: 10 минут на максимальное количество раундов (AMRAP ) 30 дублеров и 15 рывков (34 кг). Та же последовательность, что и в сеансе 2, со следующим метаболическим кондиционированием: 12 мин AMRAP: ряд 250 м и 25 целевых бурпи. Уровень интерлейкина-6 (IL-6), IL-10 и остеопротегерина измеряли до, сразу после и через 24 часа после тренировки дня (WOD) 1, сразу после, через 24 и 48 часов после WOD 2.Пиковая и средняя мощность были получены для каждого повторения (приседания с 50% максимума 1 повторения) с использованием датчика линейного положения, измеренного до, сразу после и через 24 часа после WOD 1, сразу после и через 24 часа после WOD 2. Лактат и глюкоза в крови были измерены до и сразу после WOD 1 и 2. Хотя оба сеанса упражнений вызвали значительное повышение уровня лактата в крови (с 1,20 ± 0,41 до 11,84 ± 1,34 против 0,94 ± 0,34 до 9,05 ± 2,56 ммоль / л) и концентрации глюкозы (81,59 ± С 10.27 по 114.99 ± 12,52 против 69,47 ± 6,97 до 89,95 ± 19,26 мг / дл), WOD 1 вызывал значительно большее увеличение, чем WOD 2 (p ≤ 0,05). Тренировки вызвали значительные изменения (p ≤ 0,05) концентрации IL-6, IL-10 и остеопротегерина с течением времени. IL-6 показал увеличение сразу после тренировки WOD 1 [197 ± 109%] (p = 0,009) и 2 [99 ± 58%] (p = 0,045). IL-10 показал увеличение сразу после WOD 1 [44 ± 52%] (p = 0,046) и уменьшилось через 24 и 48 часов после WOD 2 (~ 40%; p = 0,018) по сравнению со значениями до тренировки.Остеопротегерин показал снижение через 48 часов после WOD 2 (~ 25%; p = 0,018) по сравнению с до вмешательства. В заключение, две последовательные тренировки Crossfit® увеличивают про / противовоспалительные цитокины без влияния на производительность мышц в период восстановления.

Ключевые слова: экстремальное состояние; воспалительная реакция; сила мышц; силовые тренировки.

Как доехать до Súper Power Crossfit в Puerto Vallarta на автобусе

Общественный транспорт до Súper Power Crossfit в Puerto Vallarta

Не знаете, как доехать до Súper Power Crossfit в Puerto Vallarta, México? Moovit поможет вам найти лучший способ добраться до Súper Power Crossfit от ближайшей остановки общественного транспорта, используя пошаговые инструкции.

Moovit предоставляет бесплатные карты и маршруты в реальном времени, которые помогут вам сориентироваться в вашем городе. Открывайте расписания, поездки, часы работы и узнайте, сколько займет дорога до Súper Power Crossfit с учетом данных Реального Времени.

Ищете остановку или станцию около Súper Power Crossfit? Проверьте список ближайших остановок к пункту назначения: Avenida Fluvial Vallarta; Avendia Francisco Medina Ascencio; Авенида Франсиско Медина Асенсио.

Вы можете доехать до Súper Power Crossfit на автобусе. У этих линий и маршрутов есть остановки поблизости: Автобус: C31, NUEVO VALLARTA, VALLE DORADO

Хотите узнать, есть ли другой маршрут, который приведет вас туда раньше? Moovit поможет вам найти альтернативные маршруты или время.Получите инструкции, как легко доехать до или от Súper Power Crossfit с помощью приложения или сайте Moovit.

С нами добраться до Súper Power Crossfit проще простого, поэтому более 930 млн. Пользователей, включая жителей Пуэрто-Валларта, доверяют Moovit как лучшему транспортному приложению. Вам не нужно загружать отдельное приложение для автобуса или поезд. Moovit — ваше универсальное транспортное приложение, которое поможет вам узнать самое лучшее из доступных расписаний автобусов и поездов.

Чтобы узнать о ценах на автобус, стоимости и стоимости проезда до Súper Power Crossfit, пожалуйста, проверьте приложение Moovit.

Дом | фитнес-тренер

ВСЕГДА СТРЕМИТ.

ВСЕГДА НАЖИМАЙТЕ.

ВСЕГДА СТАНОВИТСЯ.

никогда не одинок.

POWER EEKER

CROSSFIT

Для воспроизведения нажмите и удерживайте клавишу ввода. Чтобы остановиться, отпустите клавишу ввода.

нажмите для увеличения

нажмите для увеличения 9 0003

нажмите для увеличения

нажмите, чтобы увеличить

«У меня было тяжелое время, чтобы подвести итоги того, что кроссфит (НЕ КАЖДЫЙ тренажерный зал, POWERSEEKER, ОСОБЕННО, ПОТОМУ ЧТО Я ПРОВЕРИЛ ДРУГИЕ СРЕДСТВА).