Упражнения для пилатеса: базовые упражнения в пилатес

Содержание

Семинар Пилатес на мате | Студия «Топ-Пилатес» | Пилатес в группах и индивидуально

Пилатес на мате

ДЛЯ КОГО?

— Для любого человека, если Вы решили приобрести новую, интересную, высокооплачиваемую профессию.

— Для инструкторов групповых программ и персональных тренеров, если планируете увеличить клиентскую базу с помощью востребованного направления.

— Для врачей ЛФК, остеопатов, мануальных терапевтов, массажистов, если нужно дополнить свою практику двигательной терапией, научиться составлять комплексы оздоровительной гимнастики для своих пациентов.

— Для сотрудников профессиональных пилатес-студий, если нужно расширить знания репертуара упражнений.

ЗАЧЕМ?

В результате обучения Вы сможете:

— Освоить упражнения Пилатес на матах и скорректировать технику выполнения упражнений.

— Узнать принципы построения урока.

— Научиться составлять программу тренировок для клиентов всех уровней подготовленности.

— Приобрести и навыки преподавания.

Семинар включает в себя теоретические блоки, мастер-классы и практические часы.

ЧТО УЗНАЕТЕ:

Начальный блок необходим чтобы понять философию метода Дж. Пилатеса, принципы правильного движения. Репертуар из 30 подготовительных функциональных упражнений основанный на системе Дж. Пилатеса и его лучшей ученицы Ив Джентри помогут улучшить осознание работы своего тела, позволят более эффективно подойти к выполнению сложных упражнений из классического репертуара. Упражнения этого семинара выполняются без оборудования, на полу или на специальном мате. Великолепный инструмент для восстановления после травм. Средство обучения более эффективным двигательным стереотипами и, что не мало важно, прекрасный регулятор психоэмоционального состояния.

ПРОГРАММА семинара Пилатес на мате. Уровень 1

ДЕНЬ 1:

1. История и философия метода

Джозеф Хьюберт Пилатес — возникновение системы Контрология.
Первая студия, типы оборудования разработанные Д. Пилатесом.
Последователи и развитие метода в настоящее время.

2. Мастер класс для клиентов, делающих первые шаги в Пилатесе.

3. Общая Анатомия и “Анатомия локальных стабилизаторов”.

4. Разбор 15 упражнений

тип движения в позвоночнике

биомеханика упражнений
адаптации и их прогрессии
подготовительные упражнения
преподавательские навыки
практика в группах

5. Педагогические приемы в обучении упражнениям. Тактильные команды.

6. Принципы построения программы тренировки.

ДЕНЬ 2:

1. Мастер класс с прогрессиями упражнений.

2. Проприоцептивная сенсорная система, её роль в организации движения.

3. Коммуникативные навыки в общении с клиентами. Визуалы, аудиалы, кинестетики.

4. Задачи тренировки пилатес.

5. Разбор следующих 15 упражнений.

тип движение в позвоночнике
биомеханика упражнений

индивидуальные адаптации и их усложнения
подготовительные упражнения
преподавательские навыки
практика в группах

Зачёт

тестирование по основам системы Пилатес
практическая часть индивидуально и на группе

ФОТО С ПРОШЕДШИХ СЕМИНАРОВ

РАСПИСАНИЕ И СТОИМОСТЬ

Москва

Пилатес на мате. Уровень-1
(Pilates MatWork 1)

Город: Москва
Когда: ведётся набор
Преподаватель: Еланская Ольга
Стоимость:
15000 Р при покупке одного модуля
40000 Р при покупке всех 3 модулей

Пилатес на мате. Уровень-2
(Pilates MatWork 2)

Пилатес на мате. Уровень-3
(Pilates MatWork 3)

Санкт-Петербург

Пилатес на мате. Уровень-1
(Pilates MatWork 1)

Город: Санкт-Петербург
Когда: 27-28 августа
(пятница-суббота)
Преподаватель: Чуркаев Григорий
Стоимость:
15000 Р при покупке одного модуля
40000 Р при покупке всех 3 модулей

Пилатес на мате. Уровень-2
(Pilates MatWork 2)

Город: Санкт-Петербург
Когда: 19-20 ноября
(пятница-суббота)
Преподаватель: Чуркаев Григорий
Стоимость:
15000 Р при покупке одного модуля
40000 Р при покупке всех 3 модулей

Пилатес на мате. Уровень-3
(Pilates MatWork 3)

Город: Санкт-Петербург
Когда: 28-29 января
(пятница-суббота)
Преподаватель: Чуркаев Григорий
Стоимость:
15000 Р при покупке одного модуля
40000 Р при покупке всех 3 модулей

СКИДКИ:

* 10% студентам Top-Pilates

** 50% повторное прослушивание курса

Скидки не суммируются.

КОММЕНТАРИИ:

1. Студентами Top-Pilates считаются все, кто обучался у нас хотя бы на одном курсе.

2. Семинар предполагает изучение всего репертуара упражнений.

УЧЕБНЫЕ ПОСОБИЯ

Учебное пособие(рабочая тетрадь) входит в стоимость каждого курса и выдается на первом дне модуля.

Если Вы хотите приобрести книгу по курсу в типографском качестве и сохранить ее у себя, как прекрасную память, дайте нам об этом знать и мы сориентируем Вас по цене и наличию.

Клинические исследование Здоровый: Pilates, упражнения без пилатеса — Реестр клинических исследований

Подробное описание

Отсутствуют исследования, оценивающие пространственно-временные параметры походки, боязнь падение и физическая активность после вмешательства пилатес. Критерии включения были здоровые пожилые люди (≥ 65 лет). Демографические данные: возраст, пол, рост, вес, тело Индекс массы, состояние здоровья, 2 вопроса о страхе и предыдущих падениях (один год). Скрининговый тест: Монреальский когнитивный тест MOCA. Участники оценивают использование с следующих меры прогнозирования падений. Основные результаты: Международная шкала эффективности Падение с 16 пунктами. (FES-16) и система прижимных пластин Footwork Pro. Вторичные результаты: рассчитанный на время и вперед (TUG), система GAITRite, Международный вопросник по физической активности (IPAQ), Функциональный тест досягаемости (FRT).

Рандомизированное контролируемое испытание, подход для участия в исследовании, n = 61 участник и участие рандомизируют в контрольную группу (без упражнений) и группу пилатеса. Пилатес вмешательство проходило в здание Арас Мойола, НУИ Голуэй. Инструктор полностью квалифицированы для выполнения программы пилатеса. Инструктор — квалифицированный физиотерапевт. и прошел курсы клинического пилатеса в Valeria Figueireido International и Body Контрольный пилатес для пожилых людей. Видео и буклет были созданы ИП. Буклет Содержит картинки, установленный инструктор. Участники также имели доступ к домашнее видео упражнений по пилатесу через ссылку Dropbox, отправленную PI на их электронную почту. В инструктор приложение, объяснил и упражнения через видео участников во время первого занятия пилатесом под присмотром инструктора, участники которого также выполнили домашние упражнения. От участников также получены отзывы и комментарии. В участников попросили обратную связь в тот же день, что и оценка (пост-тест).

Анкета упражнений пилатеса, применяемая для участников после 24 занятий пилатесом заполненный под наблюдением и дневник календарь падений в период вмешательства 12 недель, телефонные звонки и электронные письма были предоставлены ИП.

Вторичный результат

Мера	Временное ограничение
Functional Reach Test (FRT)	Baseline, post-test 12 weeks
Функциональный тест досягаемости (FRT)	Исходный уровень, послетест 6 недель
Время вперед и вперед (TUG)	Исходный уровень, послетест 12 недель
Время вперед и вперед (TUG)	Исходный уровень, послетест 6 недель
Система GAITRite®	Исходный уровень, послетест 12 недель
Система GAITRite®	Исходный уровень, послетест 6 недель
Краткий международный опросник по физической активности	Исходный уровень, послетест 12 недель
Краткий международный опросник по физической активности	Исходный уровень, послетест 6 недель

Занятие по Pilates (тренер Татьяна Микулинская)

За час силовой тренировки пилатеса прорабатываются абсолютно все внутренние и внешние мышцы, которые выполняются естественно.

Занятия пилатесом повышают выносливость, делает тело более гибким и подтянутым.

Тема пилатеса включает в себя упражнения для всех частей тела, которая помогает вам научиться пользоваться грамотно и качественно свои телом.

В пилатесе все упражнения делаются в медленном темпе, что дает хорошую нагрузку: чем медленней, тем эффективнее. Появляется осознанность движений – концентрация упражнений.

Кроме того пилатес прекрасно улучшает координацию , походку и равновесие, а также помогает преодолеть усталость. Система комплексных упражнений улучшает состояние всех суставов, улучшает подвижность гибкость позвоночника. Дает ощущение свободы.

Пилатес изначально создавался как реабилитационная методика, его считают универсальной системой оздоровления, которая подходит практически всем. У пилатеса нет возраста и пола, заниматься им можно в любым уровнем физической подготовки.

Благодаря пилатесу вы не только укрепите свой организм и получите заряд энергии и бодрости, а еще пилатес снимает стресс, снижает вес.

1 комбинация упражнений

Встаем на коврик, ноги на ширине плеч, вес тела переносим на внешнюю часть стопы. Делаем вдох, опускаем подбородок и медленно, позвоночник за позвоночком, опускаемся вниз. Опустившись, ставим ладони на пол.

Далее, медленно переступая руками вперед встаем в позу планки.

Ладонями упираемся в пол на уровне плеч. Таз не должен провисать, поясница не должна прогибаться. В этом положении поднимаем вначале одну ногу, затем другую. Далее, опираясь на ладони и стопы, поднимаем таз вверх (поза собака мордой вниз из йоги) и плавно возвращаемся в исходное положение, переступая руками обратно к стопам.

2 комбинация упражнений (Баланс)

В стоячем положении соединяем ладони на уровне груди. Переносим вес на одну ногу, а другую поднимаем. Колено на поднятой ноге должно быть согнуто на 90 градусов. Затем, повторяем это движение с другой ногой.

На вдох, поднимаем руки над головой, выдыхая, таз отводим назад, тянемся вперед в диагональ. Спина должна быть полностью натянута. Немного задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходное положение.

Наконец, 3й этап “баланса”. Упражнение похоже на предыдущее упражнение, но теперь, подняв ногу с согнутым на 90 градусов коленом, медленно вытягиваем согнутую ногу назад, а руками тянемся вперед. Таким образом, руки, тело и одна нога будут параллельно полу. Повторяем такое же движение с участием другой гоги.

Упражнения для занятий пилатесом | Упражнения по направлениям

Пилатес стал одним из самых модных и популярных направлений, несмотря на то, что является относительно новвым. По данной методике тренируются многие знаменитости. Расскажем вам в этой статье об особенностях пилатеса, а также предоставим вашему вниманию базовые упражнения и советы для их выполнения.

Содержание

Особенности пилатеса

Пилатес — это разновидность фитнеса без кардионагрузки, система несложных, но очень эффективных упражнений, которые возвращают Нас к природному состоянию тела: к его легкости, свободе и пластичности движений. Главная цель занятий Пилатес -сделать тело грациозным, послушным и выносливыми.
Система Пилатес является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Занятия дадут Вам правильное дыхание, здоровое кровообращение, детальную проработку мышц тела, увеличение подвижности суставов и эластичности связок. Помогут укрепить мышцы спины и пресса. Кроме того, упражнения Пилатес затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой, что очень важно для женщин. Развитие мышц малого таза позволяет заниматься фитнесом во время беременности и после родов, не бросая тренировок, поддерживая своё тело в форме.
Главное отличие пилатеса от других видов тренировок — сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. В нем предусмотрено большое количество упражнений для реабилитации при болевых синдромах в различных отделах позвоночника.
Все в пилатесе основано на восьми принципах.

Релаксация — необходимо настроиться на выполнение упражнения, расслабить мышцы, успокоиться, снять напряжение.
Концентрация — все движения должны выполняться с осознанием совершающейся при этом работы мышц и движений скелета.
Выравнивание — краеугольный камень пилатеса, означающий необходимость заставить все части тела и мышцы занять правильное положение.
Дыхание — освоение «грудного» дыхания, при котором работает нижняя часть грудной клетки и наилучшим образом задействуются межреберные мышцы.
Центрирование — обеспечение правильного положения верхней части тела с помощью мобилизации тазовых мышц и мышц живота.
Координация — овладение сознательным контролем над мышцами, способность управлять телом, восстановление правильности бессознательных движений.
Плавность движений — в пилатесе нет каких-либо резких, неестественных упражнений. Эта система контроля тела не подразумевает крайнего напряжения сил и болей.
Выносливость — пилатес повышает работоспособность за счет восстановления правильности и естественности движений, но обеспечить аэробную нагрузку ему не под силу, поэтому следует дополнять комплексы пилатеса бегом, ходьбой или велосипедными прогулками.

Базовые упражнения пилатеса

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Упражнение 1- Скручивание

Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени. Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.
Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки. Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком. Полностью вытяните Ваш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.
Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

Упражнение 2- Канкан.

Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

Упражнение 3- Поза Планки.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение 4- Русалка.

Ляжем на живот. Ноги прямые, руки вытянем перед собой. Пупок у позвоночника. На выдохе напрягаем верхнюю часть спины и соединяем лопатки, грудь приподнимем от пола, опираясь на пальцы руки.
На вдохе дотронемся правой рукой сзади до поверхности правого бедра. Слегка повернем корпус и голову, посмотрим на правую руку. Пресс и ягодиц в напряжении. Выдыхаем. С вдохом вернем руку в начальное упражнение. С выдохом опустим грудь на пол. Повторяем движения для другой руки. Выполнить 10 повторов.

Упражнение 5- Сотня.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед. Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом. Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед. Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните. Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений. Следите за дыханием, не сбивайтесь. Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол.
Ранее были рассмотрены статьи на тему:

Советы при выполнении упражнений

Основным требованием правильного выполнения техники пилатес является не столько количество повторений, сколько их качество. Предельная концентрация при выполнении упражнения, правильное дыхание, максимальное напряжение тренируемой группы мышц позволяет добиться потрясающих результатов в кратчайшие сроки.
Уметь концентрироваться на конкретных частях тела или тех мышцах, которые участвуют в упражнении. Стараться не напрягать остальные группы мышц. В этом Вам может помочь особые техники медитации, взятые из йоги.
Точность и контроль всех движений. Все движения должны быть точными и правильно выверенными. Именно благодаря контролю над телом, плавные движения, вытягивающие и укрепляющие мышцы, вместе с глубоким дыханием способствуют получению правильного конечного результата и чувства релаксации.
Все движения должны быть плавно соединены друг с другом, как будто Вы делаете одно длинное составное упражнение.
Для того чтобы результаты были ощутимы за короткий период времени, занятия пилатес обязательно должны быть регулярными. Уровень нагрузки должен составлять три тренировки в неделю, продолжительностью 20-25 минут.
Даже если вы приняли решение заниматься пилатес дома, целесообразно все же первые несколько тренировок провести в фитнес-центре, под руководством инструктора. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Видео упражнения

Пилатес — это гибкость, пластика

Пилатес для начинающих

Пилатес за 10 минут в день

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Виды пилатеса — Fitness Life

Пилатес — это комплекс статических упражнений, укрепляющих тело в сочетании с правильным дыханием и поддержанием тела в равновесии. В основе тренировок лежит медленное, размеренное исполнение и безостановочные движения. Пилатес направлен на улучшение дыхательной системы, концентрации внимания, растягивания мышц и поддержания организма в тонусе. Такие упражнения подходят для любой комплекции тела, для женского и мужского пола, для всех возрастов.

Разновидности пилатеса:

Тренировки на полу. Эти упражнения выполняются в положении лёжа или сидя. Они укрепляют и восстанавливают мышцы спины, улучшают осанку, избавляют от болей в области позвоночника.
Тренировки на полу с использованием специального оборудования. Упражнения выполняются с надлежащим инвентарём: гантелями, эспандерами, фитоболом, бодибаром, гибкой палкой и изотоническим кольцом. Позволяют улучшить гибкость каркаса тела, эластичность мышц.
Тренировки на тренажерах. В качестве фитнес-тренажёров выступают кадиллак, реформер, цепи, стул и т.д. Неустойчивость этих снарядов позволяет развивать малоактивные мышцы и разрабатывать мелкую мускулатуру.

Основные правила пилатеса:

Во время тренировок необходимо следить за дыханием. В упражнениях должен работать полноценно грудной отдел, а живот должен быть задействован как можно меньше.
Правильное положение тела является основой пилатеса. Контроль своего тела и качественное выполнение упражнений — залог положительного результата.
Полная концентрация внимания на особенностях упражнений. Сосредоточьтесь на проработке мышц, задействованных в данный момент.

Результаты тренировок

Если вы хотите иметь красивую осанку, легкую походку, крепкие суставы и изящную фигуру, то такой вид тренировок как пилатес прекрасно подойдёт Вам. Пилатес идеально подходит для совершенствования красоты — как физической, так и душевной: успокоит, расслабит, настроит на положительное настроение.

“Fitness life” — это фитнес клуб, объединяющий близких по духу людей, для которых тренировки, занятия фитнесом, посещение бассейна являются отдыхом для души.

19 упражнений для идеальной спины

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.

Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз.

Внимание!

Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.

На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.

Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Внимание!

При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Внимание!

Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.

Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.

Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.

Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.

Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.опубликовано econet.ru.

Синтия Вейдер «Пилатес от А до Я»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Пилатес на реформере — преимущества и польза

Выполнение физических упражнений часто ассоциируется с повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. Упражнения на реформере по системе пилатеса позволяют избежать перегрузок, избавляют мышцы и связки от перенапряжения. Регулярные тренировки гарантируют отличную физическую форму, бодрость и хорошее настроение.

Что такое пилатес на реформере

Формат занятий Pilates на реформере, которые предлагает фитнес-клуб «Премьер Спорт» в Москве, позволяет проработать самые глубокие мышцы без напряжения позвоночника, увеличить гибкость и подвижность суставов.

В основе метода — специальный тренажёр — реформер. Он был создан спортивным специалистом Йозефом Пилатесом, разработавшим более ста лет назад комплекс упражнений для реабилитации после травм. Если необходима щадящая система тренировок — специалисты рекомендуют пилатес, реформер-упражнения делают методику максимально эффективной.

Тренажёр реформер для пилатеса представляет собой раму с закреплённой на ней двигательной платформой, оснащённой дополнительными петлями, пружинами и ремнями.

Упражнения, выполняемые на скользящей платформе, задействуют даже глубоко расположенные мышцы.
Осевая нагрузка на позвоночник сводится к минимуму.
Каждое положение на тренажёре задействует мышцы избирательно, позволяя избежать лишних нагрузок.

Множество петель для рук и ног позволяют менять положение, тем самым давая возможность занимающемуся выполнять более ста вариантов упражнений.

Как проходит занятие

Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность занятий пилатесом на реформере довольно высока.

Реформер аллегро заставляет прикладывать усилия в определённых положениях. Благодаря этому удаётся проработать даже ранее незадействованные структуры.
Реформер кадиллак рассчитан на максимальное снятие напряжения с позвоночника. Его конструкция предназначена для коррекции осанки, профилактики/лечения искривления позвоночника.

При выполнении упражнений, важным моментом является также правильное дыхание. Тренер следит за точностью положения тела, именно от этого условия зависит конечный успех занятия.

Польза занятий на реформере

Помимо коррекции фигуры, пилатес на реформере приносит неоценимую пользу для здоровья.

Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.
Регулярные тренировки способствуют избавлению от болей в шее и позвоночнике.
Повышается гибкость суставов, мышцы приобретают пластичность, движения становятся более грациозными.
Укрепляется позвоночник и суставы.
Увеличивается выносливость организма и мышечная сила.
Улучшается осанка.
После каждого занятия наступает состояние расслабленности и умиротворения, уходит стресс, успокаивается нервная система.

Если вы решили попробовать методику, приглашаем вас в студию Пилатес спортивного комплекса «Премьер Спорт» в Москве. Выберите удобное для себя время тренировки и приходите по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Фили).

5 упражнений пилатеса для начала дня

Нет времени на полноценную тренировку? Без проблем! Начните свой день с этих 5 бодрящих упражнений пилатеса. Вы будете двигаться, дышать, укрепляться и тонизировать благодаря нежным движениям, которые заставят вас чувствовать себя готовыми к новому дню!

И обязательно загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл с этими упражнениями, чтобы держать их под рукой в любое время, когда вам понадобится быстрая тренировка по пилатесу.

<< НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ >>

Откат

Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, на выдохе подтяните копчик под себя и откатитесь назад в положение «с-образной кривой» с позвоночником.

Расслабьте плечи. Вдохните, чтобы сделать паузу, выдохните, чтобы втянуть пресс, возвращаясь в сидячее положение.

Повторить 8-10 раз.

Сгибание таза

Лягте на коврик, согните колени, стопы на полу. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии бедер.

Вдох – подготовьтесь, выдох – сочленяйте позвоночник в положение моста, по одному позвонку за раз.Вдохните – сделайте паузу в верхней точке и вытяните колени над пальцами ног, чтобы раскрыть сгибатели бедра, выдох – расслабьте грудь и сочленяйте позвоночник вниз к земле по одному позвонку за раз.

Повторить 8-10 раз.

Сотня

Лягте на коврик, поставив колени на столешницу. Аккуратно держитесь за бедра, наклоните подбородок к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком, используя брюшной пресс. Прижмитесь спиной к коврику, вытяните руки вперед и вытяните ноги под углом 45 градусов.

Вдохните, считая до 5, покачивая руками на ходу. Выдохните, считая до 5, продолжая качать руки.

Повторить цикл дыхания 10 раз.

Птичьи собаки

Старт на четвереньках, с длинным нейтральным позвоночником. На вдохе вытяните правую ногу за собой и подтяните противоположную руку к уху. Задержитесь в этом положении, чтобы найти баланс и задействовать мышцы кора.

Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Поменяйте стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

Лягте на бок, локоть прямо под плечом. Сложите ноги, одну поверх другой, или поставьте верхнюю ногу перед нижней. Вдохните, чтобы подготовиться.

На выдохе оторвите бедра от коврика, задействуйте верхнюю часть спины, вытяните позвоночник и поднимите верхнюю руку к небу.

Задержитесь на 10 медленных вдохов. Повторите с другой стороны.

Эти упражнения можно выполнять отдельно или в дополнение к другой тренировке, прогулке или бегу! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ распечатку, чтобы держать эти упражнения под рукой в любое время, когда вам нужна быстрая утренняя (или в любое время дня) тренировка!

хо,

PS – Ознакомьтесь с моей 5-минутной разминкой по пилатесу, чтобы узнать еще один отличный набор упражнений, которые помогут проснуться 🙂

Присоединяйтесь к The Sisterhood для быстрых и эффективных тренировок по пилатесу, которые вы можете делать где угодно и когда угодно!

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

4 обязательных упражнения пилатеса для укрепления тазового дна

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте сначала узнаем немного больше об этой скрытой и часто забываемой части тела – тазовом дне.

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно состоит из мышц, связок и соединительной ткани, образующих основу или «дно» таза. Эти структуры играют важную роль в стабильности таза, поддержке органов малого таза (мочевой пузырь, матка, прямая кишка), поддержании удержания мочи и половой функции. Это в значительной степени главное, чтобы ваши органы оставались внутри, поэтому, я думаю, вы могли бы сказать, что это очень важно!

Почему женщинам особенно важно уделять внимание укреплению тазового дна?

Упражнения, укрепляющие тазовое дно, не часто занимают первые места в списке приоритетов, но они должны быть.Это особенно верно для женщин, в конце концов, у большинства из нас ребенок будет сидеть на тазовом дне в течение 9 месяцев во время беременности, некоторые из нас рожают ребенка вагинально, растягивая тазовое дно до 300% его нормальной длины. и мы все переживем менопаузу и связанные с ней гормональные изменения. Все эти события бросают вызов и создают нагрузку на структуры тазового дна, поэтому важно убедиться, что наши мышцы справятся с этой задачей, поскольку дисфункция тазового дна может действительно повлиять на качество жизни женщин.

Как понять, что у вас слабое тазовое дно?

Некоторые признаки того, что вам, возможно, следует уделить больше внимания мышцам тазового дна, включают выделение мочи при кашле, чихании или физической нагрузке, выделение из заднего прохода, чувство тяжести и тянущие ощущения в области таза или невозможность сделать это. туалет вовремя. Так что, если это вы, читайте дальше!

Вот несколько ключевых советов, которые помогут получить максимальную отдачу от приведенных ниже упражнений и обеспечить эффективную работу мышц тазового дна и кора:

1.Сохранение нейтрального положения позвоночника и таза . Лежа или стоя, вы должны стремиться к тому, чтобы под поясницей образовался небольшой естественный изгиб (размером с ягоду черники). Грудная клетка должна располагаться над бедрами, не расширяться наружу, а подбородок должен быть слегка приподнят.

2. Диафрагмальное дыхание – Не волнуйтесь, это звучит сложнее, чем есть на самом деле! Когда вы вдыхаете, думайте о том, что ваши легкие и грудная клетка раскрываются, как зонтик. Вы должны почувствовать движение во всех направлениях, в том числе и в основание легких.Вы даже можете почувствовать некоторое движение тазового дна вниз при вдохе и вверх при выдохе, это совершенно нормально! Если вы чрезмерно напрягаете брюшной пресс, вам будет тяжело, поэтому это может быть хорошим напоминанием о том, что корпус работает эффективно, а не просто сжимается без причины.

3. Активация мышц тазового дна . Большинство из нас знает, что у нас есть мышцы тазового дна, но многие из нас не знают, как с ними работать или включать их в упражнения. Подумайте о том, что бы вы сделали, чтобы попытаться остановить поток мокрого и проходящего ветра.Вы делаете это? Это ваше тазовое дно! Вы должны почувствовать сдавливание и подъем переднего и заднего прохода. Вы не должны чувствовать выпячивание живота наружу, а лишь легкое напряжение между тазовыми костями. Было обнаружено, что глубокие мышцы живота и тазовое дно сокращаются одновременно, поэтому некоторые упражнения пилатеса могут быть отличным способом наладить связь и укрепить эту область тела.

Теперь приступим к упражнениям!

4 обязательных упражнения пилатеса для укрепления тазового дна

Упражнение 1 пилатеса: ножницы (уровень 1)

Это отличная отправная точка для установления связи с тазовым дном и глубокими мышцами кора во время практики диафрагмального дыхания.

Как это сделать:

Начните лежать на спине с небольшим естественным изгибом под поясницей и расставив ноги на расстоянии бедер
Сделайте вдох, чтобы подготовиться
Затем на выдохе аккуратно задействуйте тазовое дно и глубокие мышцы кора, чтобы таз оставался стабильным, затем переместите одну ногу в положение «стол»
Вдохните, чтобы вернуть ногу на пол с контролем
Повторите в другую сторону и продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую ногу

Прогресс: ножницы (уровень 2)

Как только у вас появится сила и контроль, чтобы выполнить положение двойной столешницы, не выпячивая брюшной пресс, вы можете перейти к чередующимся постукиваниям пальцами ног. Это упражнение создает повышенную нагрузку на ваши глубокие мышцы кора и стабилизаторы таза. Это сложнее, чем кажется при правильном выполнении! Не забывайте держать грудную клетку слегка опущенной и старайтесь удерживать таз и нижнюю часть спины неподвижно, пока ноги двигаются.

Упражнение 2 из пилатеса: плечевой мостик

Сложное упражнение для мышц задней цепи (или задней части тела) и мышц вокруг таза. Это также отличное упражнение для людей со слабостью тазового дна, так как оно поднимает бедра, позволяя гравитации снять некоторое давление с тазового дна, облегчая активацию.

Как это сделать:

Начните лежать на спине с небольшим естественным изгибом под поясницей и расставив ноги на расстоянии бедер
Сделайте вдох, чтобы подготовиться
Затем на выдохе ягодичными мышцами оторвите ягодицы от пола, пока ваши плечи и колени не образуют прямую линию. Держите вес на пятках и старайтесь не отталкиваться от плеч и шеи. Это поможет сохранить работу в нужном месте!
Вдохните, чтобы задержаться в верхней точке
Выдохните, чтобы опуститься в нейтральное положение
Повторить 10-15 повторений

СОВЕТ: Вы можете добавить мяч между коленями, чтобы сохранить соединение внутренней поверхности бедра на протяжении всего упражнения.

Прогрессия: Мост на одной ноге

Чтобы испытать себя, вы можете попробовать выполнить то же упражнение на одной ноге. Обязательно держите бедра на одном уровне.

Упражнение пилатес 3: моллюск

Исследования показали, что работа с внешними вращателями бедра (один из которых связан с тазовым дном) также может оказать положительное влияние на укрепление тазового дна — победа, победа!

Как это сделать:

Лежа на боку, положив голову на подушку или руку и положив бедра друг на друга
Удерживая пятки вместе, поднимите их от пола, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником
На выдохе оторвите верхнее колено от нижнего колена, вращая от тазобедренного сустава и удерживая пятки вместе. Старайтесь не отводить бедра назад, когда поднимаете колено.
Затем верните колено обратно вниз с контролем в исходное положение
Повторить по 10-15 повторений на каждую ногу

Прогресс: моллюск в положении боковой планки

Чтобы усложнить это упражнение и еще больше бросить вызов стабилизаторам корпуса, я люблю выполнять это упражнение, удерживая боковую планку на локтях и коленях. Гореть!

Упражнение 4 пилатеса: выпады

Отличное функциональное упражнение, которое задействует тазовое дно и может использоваться в повседневной жизни при подъеме или поднятии более тяжелых предметов.

Как это сделать:

Старт в стойке шага с одинаковым весом на обе ноги
Сохраняя нейтральное положение позвоночника, вдыхайте, сгибая колени, перенося чуть больший вес на переднюю пятку
Непосредственно перед тем, как изменить направление, начните выдох и поднимите тазовое дно, задерживая сокращение, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение
Чтобы сделать упражнение более динамичным, вы можете начать с расставленных ног на расстоянии бедер и сделать шаг вперед или назад в положение выпада, а затем оттолкнуться назад, чтобы вернуться в исходное положение
Повторить по 10-15 повторений на каждую ногу

Прогресс: выпад с отягощением

Выполните то же движение, что и выше, но с дополнительным весом на одну сторону тела. Вы можете использовать гантель, гирю или даже детскую капсулу! Это действительно увеличивает нагрузку на ядро и тазовое дно с увеличением нагрузки, а также является суперфункциональным и отличной практикой для реальных жизненных ситуаций.

Эти упражнения — отличный способ начать включать тазовое дно в свой режим упражнений. Но помните, что тело и история каждой женщины разные, поэтому, если вы считаете, что у вас дисфункция тазового дна, или если вы не уверены, что используете свое тазовое дно правильно, лучше всего обратиться за советом и руководством к местному женскому физиотерапевту.

Слова Дэнни Гиллхэм

О Danni
@the.wellness.boutique | www.thewellnessboutique.com.au

Дэнни Гиллхэм — физиотерапевт и эксперт по женскому здоровью, а также владелец, директор и главный инструктор по пилатесу в Wellness Boutique на Золотом побережье.

Данни больше всего на свете любит оказывать положительное и долгосрочное влияние на жизнь женщин с помощью физиотерапии и пилатеса, поэтому она специализируется на недержании мочи и переподготовке мышц тазового дна, а также на дородовой и послеродовой физиотерапии.

РОДСТВЕННЫЕ СТАТЬИ

Представляем: Contrology, первый в мире бренд одежды для пилатеса

Попробуйте эти 4 упражнения пилатеса для развития ягодичных мышц

В чем разница между йогой и пилатесом?

Хочешь пресс Лии Симмонс? Попробуйте эти 5 движений пилатеса

Основные изображения @marceauphotography для @the.wellness.boutique

Связанные теги

5 упражнений пилатеса для облегчения и предотвращения болей в спине

Ноющая боль в спине может появиться в любом возрасте, и слишком многим из нас она знакома.По данным Американской ассоциации хиропрактики, половина всех работающих американцев ежегодно сообщают о болях в спине, и как нация мы тратим не менее 50 миллиардов долларов в год, чтобы найти облегчение. Ой.

Хорошо, что в большинстве случаев боль в спине вызвана не серьезным заболеванием, а повседневными привычками, такими как плохая осанка, физические упражнения или просто слишком много сидения. (Это одно из самых важных упражнений, которое вы можете сделать, чтобы противостоять сидению весь день.) Укрепляя корпус и снимая напряжение и напряжение в верхней и нижней части спины, вы обычно можете облегчить боль и даже предотвратить ее.

Приведенные ниже упражнения пилатеса задействуют ваши глубокие мышцы кора, чтобы они могли поддерживать спину и снимать с нее напряжение. Чтобы действительно почувствовать разницу, выполняйте эту процедуру два раза в неделю последовательно. Обратите внимание, что лучше проконсультироваться с врачом и выяснить причину болей в спине, прежде чем начинать подобную программу самостоятельно. Не забывайте идти медленно и осторожно и всегда прислушивайтесь к своему телу — вы никогда не должны делать ничего, что причиняет боль! (Улучшите свои мышцы кора с помощью весёлых жиросжигающих упражнений в наборе Профилактика , новый тренажер для плоского живота !)

Тазовый мост

Челси Стрейфедер

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а также квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс. Очень важно, чтобы вы напрягали пресс в этом положении, чтобы избежать провисания поясницы и ее напряжения. (Вот 5 признаков того, что боль в спине может сигнализировать о более серьезной проблеме.)

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на расстоянии ладони от ягодиц. Держите руки вытянутыми по бокам ладонями на полу.
Надавите на всю поверхность стоп, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.Расслабьте верхнюю часть тела и убедитесь, что вы не скатываетесь в шею. Задержитесь в этом положении, медленно досчитав до 10.
Вдохните, медленно опуская тело в исходное положение, не забывая при этом держать корпус в напряжении. Выполните 2 или 3 подхода по 10-12 повторений.

ПРОФИЛАКТИКА ПРЕМИУМ: 5 массажных движений с пеной, которые могут облегчить ваши физические и эмоциональные боли

Плавание

Челси Стрейфедер

Это упражнение укрепляет мышцы спины. Чтобы оно было эффективным, вы должны держать позвоночник вытянутым и задействовать пресс для поддержки на протяжении всего движения.

Лягте на живот, ноги соедините вместе по прямой линии. Удерживая лопатки отведенными назад и подальше от ушей, вытяните руки прямо вперед и втяните пресс. коврик, чтобы оставаться на одной линии с ним. Держите взгляд на коврике, чтобы не сломать шею, и защитите нижнюю часть спины, прикрепив лобковую кость к полу.
Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу, качая ими вверх и вниз небольшими импульсами так быстро, как только можете, плавательным движением. Сосредоточьтесь на длине, а не на высоте ваших конечностей. Продолжайте в течение 30-60 секунд. Повторите еще 2 или 3 раза.

БОЛЬШЕ: 8 удивительных упражнений для пресса, которые вы еще не пробовали

Сгибание рук до половины груди

Челси Стрейфедер

Вместо того, чтобы делать полные приседания, которые могут усугубить вашу поясницу, если вы испытываете там боль, укрепите пресс, выполнив сгибание груди наполовину, которое также задействует мышцы спины. (Также попробуйте добавить эти 5 простых движений, которые предотвращают боль в спине и шее, в свой распорядок дня.)

Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или положите руки за шею для поддержки. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что ваши ступни, копчик и нижняя часть спины остаются в контакте с ковриком, пока вы продолжаете выполнять это движение.
Напрягите пресс и оторвите плечи от пола, выдыхая, поднимая плечи еще выше.Старайтесь работать от корпуса, не ведите локтями и не тяните шею. Задержитесь здесь на секунду, а затем медленно опуститесь обратно. Повторить 8-10 раз.

Планка для предплечий

Челси Стрейфедер

Если у вас есть время только на одну позу, это идеальное основное движение. Это действительно работает для всей средней части тела, включая глубокие мышцы кора и спину, а также талию, бедра, ноги, ягодицы, руки и плечи.

Лягте на коврик и поставьте локти прямо под плечи. Подтяните пальцы ног и сильно надавите на заднюю часть ног и пятки.
Напрягите нижнюю часть пресса и напрягите мышцы кора, поднимая тело от пола и выстраиваясь в прямую линию с головы до ног. Не позволяйте ребрам растопыриваться, ягодицам провисать или подниматься слишком высоко. (Это 4 самые распространенные ошибки в планке — и как их исправить.) Задержитесь на 30–60 секунд, затем опуститесь. Повторите еще 2 или 3 раза.

Вот как сделать идеальную планку:

Поза ребенка

Челси Стрейфедер

Эта расслабляющая растяжка — хороший способ завершить серию упражнений на нижнюю часть спины, поскольку она помогает выровнять позвоночник и снять напряжение в нижней части спины. (Если вам нравятся мягкие позы йоги, подобные этой, попробуйте эти 7 поз йоги, которые вы можете выполнять, даже если вы страдаете от болей в спине. ) насколько это возможно.Если вам нужно больше растянуть нижнюю часть спины, держите колени ближе друг к другу; если вам нужно больше растянуть бедра, расставьте колени дальше.

Вытяните руки перед собой, упираясь ладонями в пол. Опустите лоб на землю и глубоко вдохните.
Чтобы выйти, подтяните руки к ногам и медленно сядьте. Пусть голова всплывет последней. Повторите и снова удерживайте столько времени, сколько необходимо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 упражнения пилатеса для пожилых людей

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в октябре 2014 года и недавно был обновлен и пересмотрен для обеспечения точности и полноты.

За последние десять лет пилатес становится все более популярным в фитнес-сообществе. Молодой вы или старый, это идеальный способ улучшить баланс, подвижность и укрепить корпус.В AFPA мы увлечены предоставлением информации и тренировок, адаптированных для каждой возрастной группы и уровня физической подготовки; в сегодняшнем посте вы узнаете о преимуществах пилатеса для пожилых людей.

Быть в форме и быть мобильным очень важно, особенно для пожилых людей. Когда мы становимся старше, здоровые движения могут помочь с балансом, стабильностью, контролем и общей физической подготовкой. Со всеми движениями может быть трудно решить, какие движения лучше всего подходят для пожилых людей.

Вот три наших любимых упражнения пилатеса для пожилых людей!

(Нежный совет: пусть ваш пациент выполняет каждое движение на удобном коврике, чтобы его тело чувствовало себя комфортно во время тренировки).

1. Пилатес с подъемом ноги на коленях

Попросите пациента встать на четвереньки, равномерно распределив вес между локтями и коленями. Попросите их мягко задействовать свое ядро и вытянуть правую ногу назад, вытянув пальцы ног и слегка паря над землей. Удерживая ногу прямо, ваш пациент затем поднимет ногу как можно выше, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину. Медленно опустите ногу в исходное положение, а затем поменяйте ногу.

Эта тренировка разработана для того, чтобы задействовать ваш кор и нижнюю часть тела, что поможет им укрепить ягодичные мышцы, что в конечном итоге улучшит подвижность.

2. Русалка

Русалка — отличное движение для пожилых людей, потому что оно удлиняет бока и обеспечивает внутреннюю плавность. Для начала попросите пациента сесть на коврик, согнув обе ноги влево. Положите правую руку на пол, чтобы обеспечить поддержку тела, когда они садятся. Удерживая левое плечо опущенным, вытяните левую руку прямо вверх и удлините позвоночник, когда тело тянется в сторону.Противоположная (поддерживающая) рука будет отодвигаться дальше от тела, чтобы увеличить растяжку, но убедитесь, что ваш пациент не перегружает свое тело или что его ребра не выдвигаются вперед.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите левую седалищную кость, а затем задействуйте корпус, чтобы поднять туловище. Повторите с другой стороны, чтобы завершить полное движение.

3. Боковые круги

Боковые круги могут улучшить гибкость тазобедренного сустава и улучшить равновесие. Чтобы выполнить боковой круг, положите пациента на бок и вытяните ногу к потолку (не вызывая дискомфорта).Затем нога будет двигаться против часовой стрелки маленькими кругами. А затем по часовой стрелке маленькими кругами. Опустите ногу и поменяйте сторону, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого движения пилатеса.

Преимущества пилатеса для пожилых людей

Существует множество различных преимуществ пилатеса для пожилых людей. Многие участники обнаружили облегчение артрита, улучшение гибкости и силы и многое другое!

Если вы заинтересованы в получении сертификата или знаете кого-то, кто имеет сертификат; в AFPA мы предлагаем сертификаты инструктора по фитнесу пилатеса уровня I и II!

5 лучших упражнений пилатеса для создания красивой попы

Хотите накачать ягодичные мышцы и создать более сочную попу, не травмируя себя? Эти движения пилатеса являются ответом — и не нужно никакого модного спортивного оборудования.

Пилатес — это фантастический способ укрепить и привести в тонус ягодицы, поэтому его выбирают многие знаменитости, такие как Кэмерон Диаз, Кейт Хадсон и Дженнифер Энистон.

Что мне нравится в пилатесе, так это то, что вам не нужно поднимать большие веса или использовать какое-либо сложное оборудование, чтобы получить желаемые результаты, в отличие от многих традиционных упражнений в тренажерном зале, которые могут легко привести к травмам, если их не выполнять. выходит правильно. Пилатес — это простая, но эффективная форма упражнений, в результате которой практически отсутствует риск получения травмы.Например, во время приседаний, выпадов и жимов ногами, если у вас ленивые ягодичные мышцы или у вас доминирует квадрицепс, вместо ягодиц будут работать квадрицепсы, и в конечном итоге вы можете повредить позвоночник.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы читать больше подобных историй.

Вот 5 моих основных приемов, которые помогут нацелиться на зуб и нарастить более сильную добычу. Кроме того, вы можете делать все это из своей гостиной без какого-либо оборудования.

5 лучших упражнений пилатеса для создания персиковой попы

Постукивание носками вытянутой ноги:

Это одно из моих классических упражнений, и мне оно нравится, потому что вы работаете над растяжкой, чтобы удлинить ногу, в то время как ваши ягодицы делают все работы по ее подъему.Есть также дополнительное преимущество в том, что вы прорабатываете нижнюю часть живота в этом положении с опорой на предплечья.

1. Встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились прямо под бедрами. Опуститесь на предплечья, напрягая плечи вниз и назад, а нижнюю часть живота втягивая.

2. Вытяните одну ногу, направив носок, затем поднимите ногу к потолку, стараясь не выгнуть спину и не раскачиваться в бедра. Опустите ногу, чтобы коснуться пальцами ног пола, прежде чем поднять ее еще раз.

3. Повторите 20 повторений для каждой ноги, прежде чем держать ногу как можно выше, чтобы выполнить 20 повторений. Этот ход еще более полезен, если вы добавите СОПРОТИВЛЕНИЕ! Подумайте об утяжелителе на щиколотку или на поясе.

Удары ногой в воздухе:

Скромный и эффективный удар ногой, выведенный на новый уровень благодаря удержанию веса тела над полом. Прибавьте к этому упражнению, сначала выполняя обычный удар ногой лошади, а затем добавляйте больше повторений, как только вы поймете, что ваша форма на высоте.

1.Начните с рук и коленей, убедившись, что колени находятся прямо под бедрами, а запястья — ниже плеч. Подверните пальцы ног.

2. Слегка подогните копчик, чтобы убедиться, что корпус задействован, а нижняя часть спины поддерживается, затем поднимите колени над ковриком, чтобы парить. Даже удержаться на этой должности — вызов!

3. Как только вы почувствуете себя устойчиво (и смело), поднимите одну ногу к потолку, сохраняя сгибание колена под углом 90 градусов и красивый острый носок.Верните ногу так, чтобы ваши колени были параллельны, но не упираясь стопой в пол, и повторите 15 ударов ногой лошади в каждую сторону, останавливаясь для короткого отдыха между ними.

Боковые постукивания пальцами ног стоя на коленях:

Мне нравится это движение, потому что невероятно, насколько сильно приклад должен работать почти мгновенно. Дополнительным бонусом здесь является то, что ваш корсет для пилатеса включается, так как косые мышцы тоже получают хорошую тренировку. Попробуйте добавить вес на лодыжку, чтобы получить дополнительные очки.

1. Встаньте на правое колено и правую руку так, чтобы запястье было под плечом, а колено — под бедром.Раскройте туловище так, чтобы ваши бедра были сложены, а грудь гордилась.

2. Вытяните левую ногу, начиная с вытянутых носков, опираясь на пол. Задействовав кор, поднимите ногу до уровня бедра, затем опустите ее под контролем, стараясь не торопиться. Коснитесь пальцами ног пола, а затем сразу же снова поднимитесь — нечестивым покоя нет!

3. После 20 подъемов держите ногу на уровне бедра и пульсируйте 10 раз, прежде чем выполнить 10 маленьких кругов в каждом направлении – ой! Повторите с другой стороны.

Удлиненные тазобедренные суставы:

Идеальный способ нацелиться на ягодицы, защищая при этом запястья и спину. Упираясь пяткой в пол, вы сможете еще сильнее включить свой зуб.

1. Лягте на спину, согнув ноги так, чтобы пятки оказались прямо под коленями. Упритесь пятками в пол и оторвите позвоночник от коврика так, чтобы ваши бедра приподнялись, а вы балансировали на плечах.

2. Используя корпус для сохранения устойчивости, медленно поднимите левую ногу к потолку, вытянув носок для дополнительного удлинения.Поднимите руки к потолку, удерживая энергию через кончики пальцев.

3. Опустите бедра вниз так, чтобы копчик коснулся коврика, затем верните бедра вверх, работая опорной ногой и ягодичными мышцами. Повторите 20 раз с каждой стороны, прежде чем задержаться, чтобы завершить 20 небольших импульсов, сжимая и отпуская ягодицы.

Квадрицепс:

Прекрасный способ удлинить мышцы. Квадрицепс задействует ягодичные мышцы, когда вы вытягиваете ногу за собой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы попробовать его в конце или в начале тренировки, так как оно немного похоже на нажатие кнопки сброса!

1.Начните с рук и коленей, убедившись, что колени находятся прямо под бедрами, а запястья — ниже плеч.

2. Направьте палец левой ноги и медленно вытяните ногу за себя, одновременно вытягивая правую руку в противоположном направлении. Втяните руку и ногу обратно, не касаясь пола, и вытяните руку и ногу обратно.

3. Повторите по 20 повторений в каждую сторону, прежде чем вытянуть руку и ногу, действительно растягиваясь в противоположных направлениях, на 10 медленных счетов.

Тори Клэпэм — основатель Peaches Pilates. Подпишитесь на нее в Instagram @toriclapham и @peachespilates.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не играют в фавориты. Если вы что-то купите, мы можем получить долю от продажи. Выучить больше.

Лучшие упражнения пилатеса при сколиозе

Наличие «сколиоза» означает, что часть вашего позвоночника искривляется вбок.

Большинство людей подхватывают это в детстве, и хотя вы можете быть обеспокоены тем, что могли предотвратить это, это не так.Сколиоз не вызывается ношением тяжелой школьной сумки, сутулостью или сном на боку. На самом деле, это не вызвано чем-то, что вы могли (или не могли) сделать, и мы на самом деле не знаем, почему это развивается у одних людей, а не у других.

В некоторых случаях искривление в сторону может быть очень выраженным, и специалист по сколиозу может порекомендовать лечение, такое как корсет или хирургическое вмешательство. Однако для многих людей сколиоз не вызывает значительных болей или проблем со здоровьем, и как только вы перестанете расти, вряд ли станет хуже.

Как упражнения пилатеса могут помочь при сколиозе

Вы не можете изменить изгиб позвоночника с помощью упражнений пилатеса, но целевая программа может научить вас, как расслабить напряженные участки позвоночника, улучшить понимание выравнивания и укрепить внутреннюю мышцы, которые поддерживают и контролируют позвоночник.

Для начала стоит научиться напрягать мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота. На самом деле, это одинаково для всех (сколиоз или нет), и вот как это сделать:

Шаг 1: Найдите свое тазовое дно нижняя часть спины.Вдохните, чтобы подготовиться, медленно выдохните и напрягите мышцы тазового дна, представляя, что вы останавливаете себя от попутного ветра.

Шаг 2. Поиск глубоких мышц живота

На мгновение забудьте о тазовом дне, и на этот раз на выдохе напрягите глубокие мышцы живота, слегка оттянув мышцы живота от линии брюк.

Шаг 3: Напрягите вместе мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота

Вдохните, чтобы подготовиться.На выдохе медленно напрягите мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота до середины между полностью расслабленными мышцами и их напряжением настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этой средней точке на три вдоха. Повторить 8 раз

Растяжки при сколиозе
Кошка/Верблюд
Встаньте на четвереньки. Выдохните и подтяните копчик под себя, изгибая позвоночник. Вдохните и задержитесь. Выдохните и поднимите копчик, отводя плечи назад.Вдохните, чтобы задержать. Повторить 10 раз.
Боковая растяжка стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Сдвиньте копчик вправо и посмотрите назад в эту сторону, растягивая бок. Переместите копчик в противоположную сторону, чтобы растянуться в другую сторону. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Советы: вы можете увеличить растяжку, двигая ногами и копчиком.
Силовые упражнения при сколиозе
Уровень плавания 1

Встаньте на четвереньки.Слегка подверните копчик и втяните тазовое дно и нижнюю часть живота. На выдохе скользите одной ногой по полу от себя, не двигая спиной или тазом. Вдохните, чтобы снова соскользнуть назад, и повторите на противоположной стороне. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Стойка на одной ноге

Встаньте и положите кончики пальцев на костные точки в передней части таза. Перенесите вес на одну ногу, удерживая эти кости на одном уровне, и задержитесь на 10–15 секунд.Повторите с другой стороны.
Не все упражнения пилатеса будут рекомендованы, а некоторые на самом деле могут быть неудобными, поэтому важно понимать, как внести свои индивидуальные коррективы, если вы планируете пойти на занятие.
Физиотерапевт или инструктор по пилатесу, специализирующийся на клиентах со сколиозом, сможет написать вам программу «самокорректирующих» упражнений, специально разработанных для вашего конкретного типа искривления.
Позвоните нам, если у вас есть вопросы.
Команда пилатесфита!
Почему спортсменам нужен пилатес (плюс 4 упражнения, которыми клянутся профессионалы)
Пришло время выбросить из головы мысль «Пилатес для [вставьте то, чем вы не являетесь]». Пилатес приносит пользу людям с любым уровнем физической подготовки. На самом деле, сегодня все больше спортсменов обращаются к пилатесу, чтобы повысить производительность. Ресиверы НФЛ Антонио Браун, Кэлвин Джонсон и Брандин Кукс, а также олимпийцы Мисси Франклин, Керри Уолш Дженнингс и Энди Мюррей назвали пилатес важным компонентом своей физической подготовки.

Asphalt Green Инструктор по пилатесу Эрик Клотьер знает, что эти участники что-то замышляют. Пилатес дает спортсменам преимущество умственно и физически. Практика уменьшает травмы, ускоряет время восстановления, улучшает диапазон движений, продвигает эффективные методы дыхания и развивает связь между разумом и телом.

Во время специальных тренировок вы многократно используете одни и те же группы мышц, что может вызвать мышечный дисбаланс и снизить производительность.

«В некоторых видах легкой атлетики пренебрегают мелкими мышечными группами, — говорит Эрик. «Пилатес заставит вас выполнять движения, которых нет в других методах тренировок. Вы будете лежать на боку, животе, спине, сидеть, стоять, кататься и балансировать по-разному».

Герре Беттис, личный тренер в Asphalt Green, когда-то сомневался в этой практике, но стал завсегдатаем пилатеса и рекомендует своим клиентам добавить его в свои фитнес-программы.

«Я увеличил силу и общую стабильность своего корпуса, — говорит Герре. «Я стал лучше понимать, какие мышцы активируются».

Баскетболист Бруклинского колледжа Роки Мендоса начал заниматься с Эриком летом 2017 года и уже чувствует значительное улучшение результатов на корте.

«Каждый раз, когда я это делаю, мне было сложно, — говорит Роки. «Тренировки — это перемены, и вы должны продолжать работать над своим телом по-разному.Пилатес нацелен на те области, с которыми спортсмены борются больше всего: выравнивание осанки, сбалансированная мышечная сила и функциональность движения за счет основной силы тела».

4 УПРАЖНЕНИЯ ПИЛАТЕС, КОТОРЫЕ ДОЛЖЕН ПОПРОБОВАТЬ КАЖДЫЙ СПОРТСМЕН
Кроссовер
Целевые мышцы: Кор и спина
Повторений: Пять повторений на каждую сторону
Лягте на спину, колени удобно согните, стопы на ширине бедер на коврике. Держите кольцо для пилатеса на груди и поднимите одну ногу в воздух.
Сделайте глубокий вдох. Когда вы начнете выдыхать, переместите подбородок к ключице и протолкните круг по всему телу. Ваши глаза должны смотреть в направлении или круге. Начинайте отрывать опорную ногу от земли.
Поднимите голову, шею и плечи от пола, скручивая и сгибая туловище. Расслабьте плечи.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.Повторение.

Откат
Целевые мышцы: Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника и туловище
Повторы: От пяти до 10
Используя корректор для позвоночника или мяч BOSU®, сядьте прямо, обхватив руками затылок. Колени должны быть согнуты, ноги на ширине плеч.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните копчик вперед, позволив позвоночнику округлиться к стволу.Убедитесь, что нижняя часть спины касается корректора позвоночника или мяча BOSU®.
Вдохните после завершения движения. На выдохе наклонитесь вперед и округлите тело над ногами.
Вернуться в исходное положение.

Боковые подъемы ног
Целевые мышцы: Косые мышцы живота, ноги, ягодицы
Повторы: 10 на сторону
Лягте на бок на корректор позвоночника или мяч BOSU®.Ваше тело должно составлять прямую линию. Вдох.
На выдохе задействуйте корпус и отведите верхнюю ногу от тела. Ваша нога должна подняться на несколько дюймов; коленные чашечки должны смотреть вперед на протяжении всего движения.
Вдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение.

Боковые изгибы
Целевые мышцы: Косые мышцы живота, бедра, бедра
Повторы: 10 на сторону
Используя станок с лестницей, обопритесь бедром на бочку, а ступнями – на лестницу, сохраняя вертикальное положение тела. Вдох. (Вы также можете использовать надувной мяч, держа ноги на земле и опираясь бедром на мяч).
Вдохните и наклонитесь к станку или мячу, удерживая руки в направлении линии тела.
Выдохните, задействуйте бедра и верните тело в исходное положение.
Расширенные модификации: Держитесь за шест или полотенце руками над головой во время выполнения упражнения.

Вам также может понравиться:
Серия Get Fit: пилатес с Эриком
Серия Get Fit: 10 минут до идеального пресса!
Серия упражнений для похудения: 3 позы йоги для снятия стресса
.
No related posts.