Как не набрать вес после диеты [6 Главных Выводов из Науки]

Но прежде, чем мы выясним, как не поправиться после диеты давайте разберемся с другим…

Почему контролировать вес так сложно?

И вот в чем дело…

В вашем мозгу есть очень точная система определения количества жировых клеток.

А когда вы сидите на диете, мозг понимает, что количество жировых клеток в организме уменьшаются. И он хочет вернуть их, даже после того, как вы достигли своего целевого веса.

Об этом говорит Кен Фуджиока, доктор медицины, директор Центра управления весом и исследований в области питания и метаболизма в клинике Скриппса в г. Ла-Хойя, Калифорния. 

И у нашего мозга есть несколько способов, чтобы восстановить свои жировые клетки. 

Один из них — замедлить обмен веществ в организме, чтобы ему было легче удерживать жир.  

Другой — заставить вас больше думать о еде. То есть, ваш мозг постоянно будет говорит вам «ешь, ешь, ешь». 

И часто это приводит к тому, что ваша одежда опять станет тесной. И вам это будет казаться уже нормой.

Кроме этого, скорее всего, вы сидите на диетах, которые являются слишком ограничивающими. А также диеты не изменяют ваш образ жизни. 

Заканчивая сидеть на них, вы сразу же возвращаетесь к привычному образу жизни. Где вы снова потребляете много канцерогенных жиров, рафинированного сахара и соли. 

Это все в комплексе приводит к тому, что вы набираете вес после диеты.  

Поэтому, вам нужны надежные способы противодействовать этим сообщениям мозга и своим вредным привычкам в образе жизни.

Как не набрать вес после диеты

Итак, существует несколько железных правил, которые помогут вам после диеты удержать вес.

1. Выбор правильного пути в похудении

Самая важное в снижении веса это то, как вы теряете свой вес.

Если вы заставите себя:

• страдать и сильно ограничивать во время строгих диет
• бесконечно мучать себя тренировками, проводя максимум времени в спортзале
• использовать таблетки для похудения, то вы обязательно вернете свой вес и возможно даже больше.

То, скорее всего, вы не научитесь питаться здорово и правильно. 

Если вы уже решили, что вы хотите придерживаться некой диеты, то выбирайте её навсегда. То есть начните придерживаться определенного плана питания. 

Для этого вам просто нужно начать больше изучать: 

• узнавайте, что полезно, а что нет
• практикуйте уменьшение порций, даже кушая здоровую пищу
• избегайте пустых калорий (сахара, сладостей, напитков, магазинных соков)
  
• учитесь делать здоровые блюда, смузи, зеленые соки
  
• узнавайте какие продукты более полезные и усиливают метаболизм 

Простыми словами сосредоточьтесь на формировании здоровых привычек на всю жизнь. Выбирайте план питания, а не диету, чтобы похудеть и не набрать вес снова. 

Узнайте о лучших диетах для похудения в статьях:

Низкоуглеводная диета для похудения: все что нужно знать

2. Как кушать и не набирать вес

Итак, как только вы определитесь с тем, какой план питания вам подходит больше всего, самое время узнать, как питаться после диеты чтобы не поправиться. 

И самое главное, начать день правильно.

Можно выпить стакан воды с лимоном, например. Такая вода дает много пользы для здоровья. И одним из самых мощных действий является подщелачивание организма. 

Ведь, когда у вас в организме кислая среда, в ней развиваются грибы и порождаются воспаления. Так вам будет трудно поддерживать вес после диеты. 

Далее старайтесь не пропускать приемы пищи. Начните с правильного и полезного завтрака. 

Также имейте в виду, что калорийность продуктов с низким содержанием жира не отличается от калорий, содержащихся в жирной пище.

Обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки. Это такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи.

3. Не забывайте о перекусах

Правильные перекусы также помогут вам не набирать вес после диеты. Особенно это касается закусок, которые содержат много белка и полезных углеводов. 

Подумайте о таких вариантах, как смеси орешков, фрукты. 

Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «хорошие жиры», которые важны для здорового питания и удержания веса.  

Это, опять же, могут быть орехи или авокадо. С авокадо вы можете сделать очень вкусный тост, который будет и полезным завтраком.

4. Делайте правильные упражнения

Чтобы не набрать вес после похудения, рекомендуется также делать хотя бы самые простые упражнения.

Или простыми словами быть активным.

И для этого не нужно что-то выдумывать сверх естественного. Если вы просто никак не хотите ничего делать или у вас совсем нету времени, хорошо…

Но тогда даже просматривая свой любимый сериал, лягте на пол и начните делать велосипед. Затем сделайте ножницы ногами, поддерживая их в висе. 

Это не нравиться, просто выйдите на улицу и прогуляйтесь в магазин, которые не у самого подъезда быстрым шагом. А сделав покупки, с сумками в руках пройдитесь назад. 

Да можно найти всё что угодно, чтобы занять себя и стать активным. 

Ну а если вы любите ходит в зал, выполняйте аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.  

Тренируйтесь не менее 25–35 минут.

Помните! … Упражнения лучше всего подходят для того, чтобы  поддерживать вес, а не для быстрого начала похудания. 

Правда, не переусердствуйте. Потому как делая много упражнений, вы можете сильно голодать и снова наесться на ночь. 

Также важно помнить о пользе упражнений для сердечно-сосудистой сиситемы. Физические упражнения — это всегда хорошо и важно.

Узнайте о лучших упражнениях для поддержания веса в статьях:

Легкие упражнения  для похудения живота и боков

Ходьба для похудения: 6 Фактов [+ Программа]

5. Отдыхайте

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» — Бенджамин Франклин.

Это действительно — истина.

Вы должны усвоить, что минимальный это 6-часовой сон (8 часов совершенный сон). Если вы сокращаете время своего сна и не даете организму получить надлежащий отдых, в котором он нуждается, это скажется на вашем здоровье. 

Вам будет трудно сохранить вес после диеты.

И, что интересно, именно сон помогает выглядеть моложе и избавиться от морщин в раннем возрасте, а также снизить все.

Так что, чтобы после диеты не набрать вес обратно, дайте своему телу время на восстановление сил, молодости.

6. Пейте больше воды в течение дня

Выпивайте по крайней мере 6 стаканов воды каждый день, ну или хотя бы около этого. Такой подход поможет сохранить вес после похудения.  

Вода удивительна, так как в большинстве своем мы состоим из воды. 

Хотя многие не могут просто так пить воду.

Но это тоже не проблема. Вы можете придать своей воде вкуса. Например, выжмите дольку лимона, или настаивайте её на мяте, или выжмите немного грейпфрута.

Просто сделайте такой настоенный на фруктах и ягодах напиток для похудения.

Такие напитки, кстати, помогут не только поддерживать вес после похудения, но и оздоровить кожу, пищеварительный тракт, волосы и тело. 

Заключительные мысли

Удержать вес после диеты бывает на много сложнее самой диеты.

Но вы должны понять, что важнее не диета, а образ жизни, которым вы живете. Вы обязаны начать себя воспитывать.

Напоминайте себе, что хорошее питание и активный образ жизни — это пожизненные методы поддержания оптимального здоровья.

Так вы сможете не только удержать вес после быстрого похудения, но и избежать риска серьезных заболеваний: 

• сердечные заболевания
• диабет
• инсульт
• некоторые виды рака и другие проблемы со здоровьем.

Действительно ли эта статья была полезна для вас? Если да, пожалуйста, поделитесь ею с другими.

Как правильно выходить из диет и не набирать вес обратно: советы и правила | Vogue Ukraine

Несмотря на утверждения экспертов о том, что при похудении значение имеют объемы, а не килограммы, мы продолжаем доверять весам и расстраиваться из-за вернувшихся ста граммов. Кажется, мы нашли формулу которая поможет сохранить вес после достижения “цифры мечты”.

Photo: Getty Images

Мыслите реалистично

Часто к самым ошеломительным результатам приводят самые экстремальные диеты. Имея обычный образ жизни мы подвергаем организм сильному стрессу, ограничивая количество калорий, отказываясь от определенных продуктов и меняя свои привычки на определенный срок. Однако строгие монодиеты и питьевые дни никогда не смогут стать нормой, а значит потерянные за неделю килограммы легко вернутся (скорее всего с плюсом) с возвращением к привычному режиму. Поэтому выбирая диету задумайтесь, как будет выглядеть ваш рацион после – если испробованный тип питания не останется в вашей жизни даже частично, тогда и ситуация на весах перестанет быть окрыляющей.

Соблюдайте режим дня

Полноценные завтраки, обеды и ужины. Голые перерывы. Минимум перекусов. Прислушивание к чувству голода. Вот, пожалуй, главные правила стабильности здорового веса, когда нужно следить за реакциями организма, давать ему время для восстановления и насыщения. Качественный сон, отсутствие стресса и понятная еда с приставкой “в одно и то же время” действительно имеют значение.

Планируйте приемы пищи

Ограничениям приходит конец, когда цель достигнута. Тогда можно расслабиться и наградить себя чем-то вкусным [= сладким, жирным, соленым, жареным]. И в этом нет ничего плохого, если только такое поведение не становится ежедневной привычкой. Еда в таком случае становится не тем, что насыщает тело, делая его энергичнее, выносливее и здоровее, а наоборот обрекает его на звание ямы, куда можно кинуть все что угодно. Помните, что телу нужны овощи, фрукты, злаки, белок и вода. Планируйте свои приемы пищи согласно с тем, что нужно организму, иногда оставляя место для не совсем прописанных, но необходимых радостей.

Занимайтесь спортом

И до, и во время, и после диеты нужно ходить пешком, стоять в планке, танцевать, плавать, растягиваться, практиковать йогу и ежедневно гулять на свежем воздухе – выберите то, что нравится вам. Частой причиной лишнего веса является “заедание” плохого настроения, стресса и проблем в жизни. И часто ответы на все вопросы помогает найти спорт, делая нас счастливее в прямом смысле слова.

Звезды которые снова потолстели после диет и тренировок

Рианна

Барбадосская принцесса всего пару лет назад возглавляла рейтинги самых сексуальных женщин мира — это была долгая и упорная работа над собой, ведь певица склонна к полноте. Видимо, получив желанную славу, Рианна перестала соблюдать жесткий график и систему питания — и сразу же набрала лишний вес. Причем сначала это было несколько килограммов в области живота, а сейчас уже 15 лишних кило, от которых не так-то просто избавиться. 

Кейт Уинслет

Кейт не раз признавалась, что ведет борьбу с лишним весом с самого детства. Актриса пробовала фитнес, разные голливудские диеты, массаж, раздельное питание — и большинство методов работали: Уинслет блистала в шикарных платьях на красных дорожках. Но все изменилось после рождения ребенка. Кейт решила, что лучше проводить время с ребенком, чем пропадать в спортзале. Мы ее не осуждаем, но все-таки еще надеемся увидеть стройную и подтянутую Кейт.

Дженнифер Энистон

Кажется, история повторяется. После расставания с Питтом Дженнифер набрала лишний вес и долго с ним боролась (она фанатка беговой дорожки и раздельного питания). С депрессией справилась, лишний вес победила, вышла замуж — и жизнь наладилась. Увы, ненадолго. В этом году Дженнифер Энистон и Джастин Теру объявили о разводе. Может, на почве разрыва, а может, из-за переживаний по поводу старой любви Дженнифер снова быстро набрала вес, но кажется, еще не осознала этого: на красной дорожке она появилась в неудачном платье, которое подчеркнуло круглый живот и пополневшие руки.

Ева Лонгория

Со времен съемок «Отчаянных домохозяек» Ева боролась с лишним весом, хотя и утверждала, что к полноте не склонна. Репортеры то замечали ее в спа-центре на обертываниях, то перехватывали курьера с ее диетиеским дробным питанием. Лонгория стойко держалась, следила за весом и радовала поклонников классной фигурой, но сдалась и расслабилась после свадьбы. Видимо, муж вполне доволен ее новыми формами, а нам не привыкать наблюдать за ее качелями веса.

Линда Евангелиста

Известная супермодель всю жизнь поддерживала себя в идеальной форме. Уже после окончании ее карьеры стало известно, что она склонна быстро набирать вес (10 кг за три месяца). Тогда Линда бросила все силы на йогу, массаж, обертывания, правильное питание и вернулась к привычной фигуре. Сейчас, видимо, новый виток в ее истории веса — за лишними килограммами даже не узнать красавицу-супермодель.

Кеша

В начале нулевых Кеша была на пике популярности, сбросила вес, следила за фигурой и была примером для подражания. Затем случился скандал с ее продюсером, который спровоцировал череду неудач в карьере певицы. Она вынуждена была доработать контракт — и за это время из-за переживаний и стресса набрала более 30 кг!

Теперь Кеша выглядит совсем по-другому, но характер остался прежний: в ответ на любые нападки журналистов по поводу лишнего веса девушка устраивает скандал. Может, стоит просто привести себя в порядок или хотя бы перестать вызывающе и неуместно одеваться?

Адель

Певица никогда не была худышкой, но после жесткой травли в интернете и СМИ девушка сбросила вес и довольно долго старалась поддерживать фигуру. Поклонники любовались, недоброжелатели унялись, а Адель… снова потолстела и стала выглядеть на 40 лет! Может быть, причиной тому стал стресс, а может, организм просто вернул свой комфортный вес. Но факт есть факт: Адель снова объявляет голодовку.

Мэрайя Кэри

За перепадами ее веса можно следить бесконечно! Едва только фанаты начнут хвалить похудевшую звезду, как Мэрайя снова показывается в безразмерных балахонах, под которыми прячет лишние килограммы.

Основными способами похудения она считает йогу и пилатес, следит за питанием и считает калории. Этот метод действует, но, видимо, недолго. Что же, остается только ждать, когда Кэри в очередной раз обрадует нас подтянутыми формами.

Нелли Фуртадо

После свалившейся на нее популярности в начале нулевых Нелли резко похудела, чтобы удержаться в шоу-бизнесе. Тогда все писали о необычайной силе воли певицы, ведь ежедневные тренировки, массаж и здоровое питание помогли Фуртадо стать стройняшкой.

Но за последние пару лет Фуртадо не выпустила ни одной песни, не появлялась на светских мероприятиях и, кажется, совсем отошла от шоу-бизнеса. Недавно певица снова появилась на сцене и шокировала всех: из 42-го размера в 52-й — это не шутки!

Читайте о звездных проблемах с весом:

Как После Диеты Не Набрать Вес Обратно – Telegraph

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Полезный список для тех, к кому килограммы вечно возвращаются
Чем больше худеешь, тем меньше нужно есть
© 2007 — 2021 ООО «Фэшн Пресс» При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт bazaar . ru и на официальных страницах этого сайта на www .facebook .com , vk .com , instagram .com .
Новости моды и красоты, светская хроника, интервью и истории звезд шоу-бизнеса
Не так часто встречаются люди, довольные своей фигурой на 100% . Но прежде чем начать следовать какому-либо плану похудения, нужно усвоить главное: диета – это навык . Нельзя сесть на трехдневную диету и надеться, что потерянный вес в виде выведенной из организма воды ушел навсегда . Нужно действовать планомерно и системно, чтобы добиться желаемого результата . 
А вот 10 принципов, доказавших свою эффективность в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе . 
Думать о диете как о чем-то, что вы переживаете только в течение короткого периода времени, не работает . Чтобы сбросить вес, вам нужно внести постоянные изменения в свой рацион . Конечно, время от времени себя можно побаловать, но если вы временно сократите количество потребляемых калорий, а затем вернетесь к своему старому рациону, то наберете вес быстрее, чем можете себе представить . Исследования показывают, что одним из лучших стимулов долгосрочной потери веса является количество килограммов, которое вы сбросили в первый месяц, – быстрые результаты мотивируют . По этой причине диетологи часто предлагают в течение первых двух недель вашей новой стратегии питания придерживаться более строгих правил, чтобы придать импульс всему процессу . Откажитесь от сахара и алкоголя и избегайте быстрых углеводов . А затем верните небольшое количество вредных, но любимых продуктов обратно в свой рацион, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени . Главное – это правильное соотношение вредных продуктов и полезных . Оно должно быть как минимум 20 % на 80 % соответственно .
Тренировка сжигает калории и жир и повышает метаболизм путем наращивания мышечной массы . Но те, кто пытается похудеть, переоценивают количество сжигаемых ими калорий и недооценивают количество потребляемой ими пищи . К сожалению, наша система биологически запрограммирована на то, чтобы удерживать лишние килограммы, а это означает, что во время спорта тело ощущает дефицит калорий и усиливает сигналы голода . Среди людей, пытающихся сбросить вес, наиболее популярны кардиотренировки . Однако не стоит недооценивать силовые упражнения: они помогают нарастить сухие мышцы, что в свою очередь повышает метаболизм и способность сжигать калории . Оптимальное соотношение — каждую неделю проводить 2—3 силовые тренировки и 3—5 — кардио .
Некоторым женщинам трудно похудеть из-за постоянного чувства голода, поэтому они носят с собой закуски и едят, когда в этом нет реальной потребности . Другие едят из-за стресса или скуки . Но следует отложить прием пищи до тех пор, пока желудок не заурчит, а вам не станет трудно сосредоточиться . Помогает метод HALT: каждый раз, думая о еде, задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или я раздражен, устал, чувствую себя одиноко?» Когда вы не уверены, попробуйте съесть яблоко, — если оно покажется очень вкусным, то вы голодны на самом деле . Но если в такой ситуации яблоко восторга не вызывает, то голод не проблема, а еда не является решением . Есть немало других способов справиться со скукой или беспокойством, например погулять, поговорить с другом или заняться спортом . По крайней мере, эти способы не несут негативных последствий . 
Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите . И здесь то, что вы едите, имеет значение . Калория – это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты . Результат — вы едите намного больше . Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание . Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения . Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией . Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи . Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал .
Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира . Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса . «Очень трудно потреблять  много калорий, если вы едите в основном овощи», – говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту» . Показательный пример: три чашки брокколи – это много еды, но только 93 калории (фрукты – это другая история: они могут содержать много калорий из сахара) . Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения . «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», – говорит доктор Аповян . В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт . Что касается жира, следите за размерами порций . И главное – добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи . 
Когда вы теряете вес на быстрой диете, вы не учитесь правильно питаться, корректировать размеры порции и вообще контролировать все то, что вызывает переедание, поэтому килограммы вскоре возвращаются . Физический урон от этого идет даже глубже: чем хуже качество диеты, тем больше вы сжигаете мышц, которые дают вам силу . В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить и сколько вы в настоящее время едите, старайтесь сокращать от 500 до 1 000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений . Потребляя 1 500 калорий в день, вы не будете голодать, но сможете увидеть мотивирующие изменения в короткий срок .
Для того чтобы ваш мозг зарегистрировал, что вы сыты, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите . «Физическая сытость тесно связана с психологическим удовлетворением, — говорит Бек Бусис . — Люди все время говорят мне, как трудно им похудеть, потому что они любят есть, но при этом не концентрируются на еде: они едят, смотря телевизор, читая, за рулем и работая» . Неудивительно, что, согласно исследованиям, еда, которую вы употребляете, отвлекаясь на что-то, приводит к потреблению значительного количества лишних калорий в день . Пора с этим что-то делать! Сядьте, когда будете есть — желательно за обеденный стол . «Если вы попросите кого-нибудь вспомнить, что он съел за день, этот человек забудет упомянуть большую часть пищи, которую он потреблял в положении стоя», — говорит Бек Бусис . Выключите телевизор или компьютер, положите трубку и посмотрите на еду . Жуйте медленно, не кладите следующую порцию еды на вилку, пока не проглотите предыдущую . По данным исследования, проведенного в британском журнале по питанию, когда женщины ели обед так внимательно, в перекус они потребляли на 30 % меньше, чем те, кто слушал аудиокнигу в обеденное время .
Исследование, проведенное в 2015 году в Корнелльском университете, показало, что ежедневное взвешивание помогло людям сбросить лишний вес и поддерживать результат в течение двух лет . Но если ваш вес ежедневно колеблется, не волнуйтесь . Употребление большого количества соли накануне или время менструации может оказывать негативное влияние на показатели . Обычно все приходит в норму спустя пару дней . 
В состоянии усталости тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который может вызывать тягу к углеводам . Недостаток сна также повышает уровень грелина – гормона, связанного с голодом, в то же время подавляя лептин – гормон, который сигнализирует о сытости . Люди, соблюдающие диету, которые спали всего пять с половиной часов за ночь в течение двух недель, потеряли на 55 процентов меньше жира и были более голодными, чем те, кто спал восемь с половиной часов, согласно исследованию в журнале Canadian Medical Association Journal . Поэтому следует нацеливаться хотя бы на семь часов (убедитесь, что ваша бешеная кошка не будит вас по ночам, из-за чего вы, возможно, теряете драгоценные часы отдыха) . 
Во время похудения тело выделяет гораздо меньше лептина, гормона полноты . Когда наш организм теряет всего 10% своего веса, уровень лептина падает примерно вдвое .  Мозг запрограммирован таким образом, чтобы вы думали, что сбросили больше килограммов, чем на самом деле, и он говорит телу, что пищи нужно больше, а сжигать калорий – меньше . Вот почему поддерживать вес так непросто . Кроме того, когда вы худеете, то становитесь легче, следовательно, вам требуется меньше калорий для получения энергии: если раньше вы могли бы сжечь 100 калорий на прогулке, то теперь ваш организм тратит всего 80 калорий, чтобы пройти то же расстояние . Выход: наращивайте мышцы, чтобы держать тело в напряжении и сжигать калории . Плюс нужно сократить ваш дневной рацион на лишние 100 калорий, так как теперь, когда вы похудели, вашему организму просто не нужно столько топлива . И последний лайфхак: при каждом приеме пищи попробуйте есть углеводы в последнюю очередь, после белка и овощей – это снизит уровень сахара в крови почти на 40 %, а он существенно влияет на вес .

РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ — Первый дивизион
ФНЛ-2 — Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА

КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры

UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс

ATP
WTA
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
US Open 2021
Олимпиада 2021
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA

Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды

Прогнозы
База знаний

Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды

Dota 2
Counter-Strike: Global Offensive
FIFA
Fortnite
Call of Duty: Warzone

НБА
Евролига
Единая лига ВТБ
Еврокубок
Сборная России
Прочие турниры

Гран-при
Чемпионат мира
Чемпионат Европы
Чемпионат России
Кубок России
Прочие турниры

Шахматы
Гандбол
Художественная гимнастика
Волейбол
Мини-футбол
Пляжный футбол
Лёгкая атлетика
Водные виды спорта
Конькобежный спорт
Парусный спорт
Прочие виды спорта

Кубок мира
ЧМ по биатлону 2021
Кубок IBU
Чемпионат России
Летний биатлон
Чемпионат Европы по биатлону 2022

Чемпионат мира
Кубок мира
Чемпионат России
Другие

Медальный зачёт
Календарь
Новости
Академическая гребля
Бадминтон
Баскетбол
Баскетбол 3×3
Бейсбол/Софтбол
Бокс
Борьба
Велоспорт
Водное поло
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля на байдарках и каноэ
Гребной слалом
Дзюдо
Карате
Конный спорт
Лёгкая атлетика
Настольный теннис
Парусный спорт
Плавание
Прыжки в воду
Прыжки на батуте
Регби-7
Сёрфинг
Современное пятиборье
Синхронное плавание
Скалолазание
Скейтбординг
Спортивная гимнастика
Стрельба
Стрельба из лука
Теннис
Триатлон
Тхэквондо
Тяжёлая атлетика
Фехтование
Футбол
Хоккей на траве
Художественная гимнастика

Биатлон
Бобслей
Горнолыжный спорт
Кёрлинг
Конькобежный спорт
Лыжный спорт
Лыжное двоеборье
Прыжки на лыжах с трамплина
Санный спорт
Скелетон
Сноуборд
Фигурное катание
Фристайл
Хоккей с шайбой
Шорт-трек
Олимпизм

Главная

Lifestyle

Статьи

Почему после диеты вес возвращается? Как сохранить результат после похудения?

Закрепляем результат: как не набрать лишние килограммы после похудения?
Чтобы труды не прошли даром, нужно правильно выйти из диеты .

Как похудеть за месяц? Инструкция по применению

Вес × 35 = ваша дневная потребность в калориях .

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла .

Электронная почта

Подписаться

Теги
Lifestyle
Питание
Питание
Здоровье
Похудение
•••

18+

Конфиденциальность

Использование информации

Контакты

Реклама

Виджеты

Мобильная версия
Полная версия

Как После Диеты Не Набрать Вес Обратно
Характеристика Диеты 5
Стол 15 Диета Список Продуктов
Диета Венеры Шариповой Меню На Неделю

Как после жесткой диеты не набрать вес. Как не набирать вес после похудения

Очень расстраивает тот факт, что после многих диет вес возвращается обратно, а иногда и в 2 раза больше. Из-за этого многие женщины даже не начинают худеть, так как знают что это бесполезно. Чтобы этого не случилось необходимо соблюдать некоторые правила.

Возможные причины

Очень часто причиной возвращения потерянных килограмм является то, что, по сути, они и не были лишними, так как для вашего возраста и роста, вес был нормальный. Если причина в этом, то килограммы вернуться на свое место и ничто их не удержит. Но если потерянный килограммы были лишними, то необходимо будет постараться чтобы закрепить полученный результат. Очень важно знать причину появления лишнего веса, это может быть, к примеру, неправильное питание или же проблемы со здоровье. Зная эту информацию, вы сможете избавиться от самой причины появления лишних килограмм и закрепить результат.

Что делать?

Не стоит надеяться, что если после диеты снова начать кушать пирожные, жирное мясо и другие калорийные продукты, вес не увеличится. Чтобы потерянные килограммы не вернулись необходимо изменить свой навсегда. В таких случаях часто пользуются методом, который называется «правило тарелки».

1. Первое, что необходимо подобрать правильную тарелку, диаметр которое должен быть 25 см. Ее необходимо визуально разделить на 2 части, а потом одну из них еще на 2.
2. Самую большую часть нужно заполнить свежими овощами и фруктами, одну из маленьких – белковой пищей с низким содержанием жира, а другую часть наполнить сложными углеводами. Таким условным разделением необходимо пользоваться постоянно.
3. Благодаря этому методу вам не нужно будет считать калории и следить за другими необходимыми веществами. Не нужно будет во многом себя ограничивать, а просто не забывать делить тарелку и тогда вы не будете чувствовать голод и раздражение.

Сначала вам будет трудно это контролировать, но потом со временем привыкните и будете с большим удовольствием так питаться. Кроме «правила тарелки» есть и другие советы по удержанию веса после диеты.

Люди, которые избавляются от лишнего веса с помощью модных диет и ограничений, могут добиться очень хороших результатов за короткие сроки. Но после окончания диеты нельзя расслабляться, ведь чаще всего после отказа от ограничений появляется серьезная проблема с сохранением веса. Очень многие похудевшие в первый месяц возвращают все потерянные килограммы, а в некоторых случаях набирают еще больше, чем весили до диеты. Но если правильно выйти из диеты, соблюдая хотя бы месяц простые правила, тогда вы не наберете вес после диеты и сохраните полученные результаты.

Как правильно выходить из диеты

Следует помнить о том, что после окончания диеты требуется правильно из нее выходить. К примеру,

• после японской диеты (в ее рационе преобладает белок) в меню маленькими порциями следует включать полезные углеводы, среди них гречка, рис, пшеница, рожь, отруби, банан, тёмный виноград, персики, абрикосы, слива, свёкла и картофель.
• постепенный выход из гречнево-кефирной диеты предполагает поэтапное внесение белка в рацион человека: курица, индейка, нерка, минтай, капуста, морковь, зеленые яблоки.

Очень важно после соблюдения строгой диеты постепенно и в равных количествах вводить различные продукты питания в новое меню.

После сидения на любой диете нельзя вводить в рацион питания жирную, солёную и слишком сладкую пищу. Необходимо разработать для себя наиболее сбалансированный, приятный на вкус, но в то же время содержащий мало калорий рацион с применением натуральных продуктов питания. Вкусные блюда лучше всего варить, тушить или запекать в алюминиевой фольге. Питаться нужно достаточно и всячески избегать перееданий.

Ежедневное питание маленькими порциями это самое главное правило для тех людей, которые не желают возвращаться к прошлым габаритам. В сутки необходимо питаться 4-5 раз не большими порциями, каждые три часа, так как употребление пищи 2 раза в день повышает аппетит и человек съедает больше положенного, а вследствие этого растягивается желудок. Дробный тип питания многократно снижает сильные приступы голода и жажды, потому что уровень сахара в крови остается на оптимальном уровне.

• В зимнее время и в начале весны необходимо принимать витамины в виде медицинских препаратов.
• Не следует есть сидя перед монитором компьютера, телевизора, а также читать любимые книги и журналы. Нужно сосредоточиться на поглощение полезной пищи, осознанно употреблять продукты и прислушиваться к себе, чтобы не пропустить момент насыщения.
• Не кладите в свою тарелку добавку.
• Не употребляйте спиртные напитки, они повышают чувство голода.
• Не пейте сладкие газированные напитки.
• Не доедайте за своими домочадцами.
• Тщательно пережевывайте продукты, тогда вы гораздо быстрее утолите чувство голода.

Не следует уменьшать число приемов полезной пищи, есть нужно не менее 3-4 раз в сутки. Если реже садиться за обеденный стол, то вскоре у человека замедлится метаболизм и тогда, даже самая скромная пища может вызвать прибавку веса. А без ежедневного рациона человек не сумеет снабдить свой организм оптимальным количеством различных витаминов, питательных элементов и минеральных солей, что может серьезно нарушить работу внутренних органов. А сбой в работе организма может вызвать неконтролируемый набор веса — так что никогда не забывайте о здоровье!

Как контролировать съеденное

Многие люди вне диеты даже не понимают, насколько калорийно питаются. Перекусы, большие порции, высококалорийные блюда — все эти незаметные ловушки способны утянуть вас обратно, разрушив все достигнутые результаты. После диеты узнайте вес и калорийность всех продуктов и напитков, которые вы планируете теперь есть. Постепенно повышайте общую дневную калорийность, добавляя в первую очередь полезные для организма продукты, а не сладости. Рассматривайте это как еще один месяц на диете, но уже не такой строгий и с поблажками.

Контролировать диету проще с удобным приложением по подсчету калорий. К примеру, отличный вариант — Fat Secret. Большая база данных продуктов + возможность сфотографировать штрих код продукта, чтобы внести его в дневник питания.

Прежде чем съесть любой продукт, даже самый маленький, обязательно взвесьте его на весах и внесите в программу, чтобы узнать калорийность. Учитывая, что дневная калорийность при выходе из диеты в районе 1500 калорий (рассчитывается индивидуально!), вы будете удивлены как легко наесть больше нормы. Достаточно придерживаться разрешенных рамок калорийности, и вы сможете питаться любимыми блюдами и поддерживать вес в норме.

Если вес начнет резко расти после внесения различных изменений в меню, то нужно начать его корректировать. Если человек потребляет достаточное количество питательных элементов, то он не будет худеть или набирать избыточный вес. Если же человек начнет переедать, то у него станет увеличиваться масса тела.

В случае, если даже при соблюдении дневной калорийности вы все равно будете продолжать набирать вес, обратитесь к врачу. Лишний вес может быть признаком проблем с щитовидной железой или другими опасными заболеваниями.

Правильно расширить свое меню – это 2 раза в месяц увеличивать ежедневную калорийность на 150 килокалорий. Добавления делаются за счёт углеводов и жиров. При этом важно минимум 2-3 раза в неделю вставать на весы. Если не увеличились цифры на экране напольных весов, то через 14 дней можно добавить ещё 200 килокалорий. Так необходимо поступать, до тех пор, пока число употребляемых калорий не достигнет оптимальной нормы относительно вашей конституции тела, возраста и образа жизни. Если в какой-то момент лишний вес постепенно начнёт возвращаться, то нужно вернуться к предыдущему этапу калорийности.

Как поддерживать вес после диеты

1. Плавание со специальными снарядами.
2. Катание на коньках или лыжах.
3. Бег с препятствиями.
4. Легкая атлетика.
5. Езда на роликах или велосипеде.

Помимо этого многие отмечают пользу от домашних упражнений и Бодифлекс.

Выходя из строгой диеты можно постепенно начать заниматься йогой, которая поможет не только не набрать избыточный вес, но и укрепить силу и бодрость духа.

• «Поза кобры» — ложитесь на живот, выпрямите обе руки и подведите их под грудную клетку, медленно поднимайте верхнюю часть тела, чтобы позвоночный столб полностью разогнулся и при этом голова должна быть запрокинута назад.
• «Поза саранчи» — ложитесь на живот, высоко поднимите обе ноги задержите дыхание на 10-15 секунд.

После диеты вполне реально не набрать лишний вес, а в некоторых случаях даже продолжить похудение при комфортном питании и хорошем самочувствии. Нужно плавно выходить из диеты, понемногу добавляя новые продукты и постепенно повышать дневную калорийность. Обязательно взвешивайтесь несколько раз в неделю, чтобы при первых признаках прибавки веса сразу откорректировать свое питание. Если не расслабляться и не возвращаться сразу к привычному вредному питанию, вы сможете сохранить достигнутые результаты на долгие годы.

Каждую женщину терзает вопрос, как не набрать вес после диеты, после того, как она сбросила лишние килограммы. Успешное похудение это половина успеха, нужно еще удержать этот достигнутый результат. Но удается это немногим.

А все по той причине, что человек не приучен постепенно, уменьшать калорийность рациона, когда он сидит на строгой диете, он ждет, когда все закончится, то он сможет, наконец, наесться. И когда диета заканчивается, он набрасывается на еду и все исчезнувшие килограммы опять к нему возвращаются. К тому же нужно знать, что человеку, который похудел, нужно употреблять меньше калорий, чем полному человеку. После диеты всегда нужно меньше есть. Это совсем не означает, что нужно сидеть на диете до самой смерти, а означает, то, что после диеты нужно разумно подходить к питанию. Большой распространенной ошибкой является пренебрежение спортом и физической активностью. Конечно, после диеты сложно поддерживать вес, но, не занимаясь спортом, это еще сложнее делать. Когда вы занимаетесь спортом, вы будете гораздо больше тратить энергии на то, чтобы сжигать калории, будет наращиваться мышечная масса, которая позволит не обрастать жиром, а ускорит обмен веществ, что позволит вашей фигуре, оставаться стройной.

После диеты сложно удержать вес, и это, прежде всего, зависит оттого, были ли лишними сброшенные килограммы. Женщины в погоне за параметрами красоты 90-60-90, чтобы достигнуть «идеальной фигуры» сбрасывают совсем нелишний вес. И эти нелишние килограммы скоро снова набираются. Происходит это после того, как женщина перестает сидеть на диете и возвращается к обычному режиму питания.

И это закономерно, так как возвращается тот вес, который организм не считал нелишним. Но так уже устроена наша физиология. Организм поддерживает постоянный химический состав, чтобы была постоянная температура тела, регулируется состав лимфы и крови. Также физиология организма поддерживает определенное количество жировой массы. В результате чего расходуются только те жировые клетки, которые организм считает неприкосновенным запасом, приходится снижать уровень обмена веществ, таким образом, экономится энергия или же организм использует по максимуму поступающие питательные вещества, для построения жировой клетчатки.

Для начала определимся, нужно ли было худеть
Если килограммы были лишними, то вполне реально удержать вес после диеты. Лишние жировые отложения не будут полезны для здоровья, и организм может от них отказаться, нужно только ему в этом помочь. Но чтобы надолго удержать желаемый вес, совсем не обязательно держать себя в строгих ограничениях. Просто достаточно умеренно питаться и тогда тут начинаются все сложности.

Хорошим вариантом питания после диеты является «правило тарелки». Нужно употреблять по определенным правилам в пищу любые продукты. Для этого нужно взять такую тарелку для вторых блюд, чтобы ее диаметр составлял 25 сантиметров. Тарелку нужно как бы разделить на 2 половины, одну половину оставить для фруктов и овощей, четверть заполнить продуктами, богатыми сложными углеводами, а оставшуюся тарелку заполнить нежирной белковой пищей. Это правило нужно соблюдать при каждом приеме пищи.

Преимущества такого питания
Не нужно вычислять нужное количество витаминов, растительных волокон, минералов, белков, рассчитывать количество калорий и так далее.

В необходимом количестве вы получаете сбалансированное и здоровое питание.

У вас есть свободный выбор еды и употреблять в пищу, то, что нравится, но при этом должно присутствовать «правило тарелки».

Не придется удерживать организм в постоянных ограничениях и в голоде. Естественно первое время будет трудно себя ограничивать в питании. В течение всей диеты еще можно утешать себя, что нужно немного потерпеть, ведь осталось немного, но самый сложный период, когда будет происходить период стабилизации веса, он будет длиться больше самой диеты, и все время будет хотеться что-то пожевать. Со времени организм привыкнет к этому питанию, но все это еще нужно выдержать, а это непросто.

И тогда на помощь придут лекарственные препараты, которые могут снижать аппетит. Это биологически активные добавки, который изготавливают из белковых, натуральных растительных компонентов. Среди этих компонентов часто используют пектин, фукус, клетчатку и так далее. Такие препараты нормализуют аппетит, они могут снизить желание употреблять в пищу сладости, и таким образом не помогают набрать вес, после диеты, вкусовые качества продуктов не нарушаются. Но если использовать биологически активные добавки, они не являются средством от похудения, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни. Нужно свое тело приучать любить физические нагрузки.

Есть несколько советом тем, кто хочет удержать после диеты свой вес
— В свой рацион включайте приготовленные на гриле блюда, тушенные, вареные блюда. Как можно меньше употребляйте в пищу жареные рыбу, мясо и овощи.

Не употребляйте добавок. Если вы находитесь в гостях и хозяйка предлагает добавку, нужно твердо сказать «нет».

Не употребляйте крепкие спиртные напитки, они усиливают аппетит. Нужно употреблять только сухие вина, они полезны для обмена веществ и для процессов пищеварения. Но все должно быть в меру.

Принимайте в пищу натуральные продукты, и чтобы бы вы в этом были уверены, нужно готовить еду самостоятельно.

Зимой и ранней весной в период авитаминоза нужно принимать витаминные препараты. Если в вашем рационе не хватает витаминов A, C, E и минералов Ca, Cr, I, K, Mg, то вам обязательно необходимо принимать витамины.

Не следует принимать пищу, если вы смотрите телевизор, либо читаете. Постарайтесь есть медленно, полностью настройтесь на потребление пищи. Только так вам удастся почувствовать насыщение. Лучше не морите себя голодом, перекусите, чем проглотить калорийное пирожное.

Питание после диеты
Постепенно выходите из выбранной диеты. После японской диеты, которая богата белком, нужно вводить постепенно в рацион полезные углеводы: крупы, фрукты, овощи. После гречневой диеты, нужно наоборот добавлять белок: рыбу, нежирное мясо, фрукты и овощи. После любой диеты не набрасывайтесь на жирную и вредную пищу. Подумайте, как будете питаться после диеты, учитесь и ищите рецепты, как готовить низкокалорийные и вкусные блюда с использованием нежирного белка, фруктов, овощей.

Занятие спортом
Займитесь спортом, не нравится тренажеры, займитесь аэробикой, если не нравится аэробика, идите в бассейн. Ролики, балет, танцы, можно всегда найти по душе занятие. Не хватает денег на приобретение оборудования, или на покупку абонемента в фитнес-зал? Займитесь спортом дома, начните совершать пробежки на стадионе. Физическая активность позволит вам получать от жизни больше удовольствия и поможет поддерживать стройной фигуру.

Избавьтесь от психологической зависимости от еды
Это и становится причиной лишнего веса. От этой обузы нужно избавляться при помощи спорта, разговоров с близкими людьми, самовнушения. Найдите себе хобби или увлечение. В жизни есть более интересные способы развлечься, отдохнуть, и получить удовольствие. Соблюдайте эти 3 правила и любите себя. И у вас больше не будет возникать вопрос, как после диеты не набрать вес.

Самые распространенные ошибки во время и после диет: что мы делаем неправильно, когда пытаемся похудеть .

Около 65% жителей развитых стран хоть однажды в своей жизни сидели на диете — однако результат не был удовлетворительным. Диету либо досрочно прерывали, либо после окончания диеты возвращались килограммы, которые удалось сбросить, вдвое быстрее.

Так что же делать, как не набрать вес после диеты, и как же удержать его и сохранить на долго.

Многие диеты привлекают тем, что они якобы приводят к стремительной и внушительной потере веса. К сожалению, при этом умалчивают о том, что за быстрой потерей веса всегда следует эффект бумеранга.

Это означает, что после диеты Вы снова наберете в весе — и зачастую намного больше, чем потеряли до этого. Действительно эффективные и одновременно здоровые программы похудения гарантируют потерю максимум 0,5-1 кг в неделю. Вместе с тем в расчет нужно принимать только долгосрочный и действенный результат.

Для того чтобы желающие похудеть могли быстро получить результат, многие интенсивные диеты устанавливают около 1000 килокалорий как суточную необходимость для человеческого организма. Такой низкий уровень калорий, однако, не покрывает потребность в питательных веществах. К тому же лишние килограммы очень часто теряются в основном из-за потери жидкости и расщепления белка, а не вследствие расщепления жира. Через некоторое время наступает уже упомянутый эффект бумеранга.

Вследствие очень низкого насыщения организма энергией человек начинает ощущать голод. Результат: внутренняя потребность в энергии доходит до критически низкого уровня. Как только Вы начинаете «нормально» питаться, Ваш организм начинает запасаться энергией, и Вы снова набираете вес. Чтобы избежать эффекта бумеранга и насытить организм достаточным количеством питательных веществ, здоровые и действенные программы похудения рекомендуют потребление 1500 килокалорий в день.

Откажитесь от сложных или слишком дорогих диет. Например, от тех, которые содержат затратные рецепты или экзотические ингредиенты. Диеты такого рода обладают краткосрочным действием и не помогут Вам наладить питание.

Кроме того, избегайте диет, которые изобилуют запретами. Запреты вроде «больше ничего сладкого», в конце концов, приводят к тому, что желание отведать сладости неуклонно растет. Когда-нибудь вы все-таки сорветесь, и весь Ваш режим питания будет нарушен поступлением в организм огромного количества калорий. Более разумно — даже во время диеты есть сладости в небольших количествах, наслаждаясь ими.

Хорошая программа для похудения должна интегрироваться в Ваше привычное расписание. Если Вы точно знаете, что не сможете готовить что-то определенное каждый день, то любая диета, предлагающая такие условия в качестве обязательных, Вам не подойдет. Спонтанность и гибкость должны быть возможны, несмотря на Ваше желание похудеть, только тогда Вы сможете держать диету до конца. Обращайте внимание на то, чтобы Ваши индивидуальные предпочтения были учтены, и Вы хоть изредка могли позволять себе то, что захотите.

Классическими примерами весьма однообразных диет являются монодиеты, например — диета на щах или ананасовая диета. Они, возможно, помогают быстро сбросить пару килограммов. Однако такие диеты не приводят к перестройке мышления и вместе с тем к изменению рациона питания. Как только диета будет окончена или прервана из-за однообразности рациона, потерянные килограммы снова вернутся вместе с прежними пищевыми привычками.

Успешная программа для похудения должна быть разнообразной. Овощи и фрукты должны являться такой же составляющей Вашего меню, как и богатые клетчаткой зерновые продукты. А уменьшение калорий будет происходить в основном вследствие сокращения потребления животного жира и сладостей. Питательная, но вместе с тем обладающая пониженной калорийностью пища не воспринимается многими как ограничение, поэтому облегчает путь к достижению нужного веса.

Для многих ЕВМ (ЕВМ — «есть вдвое меньше») — первоочередное действие при желании резко сдвинуть стрелку весов на пару килограммов в меньшую сторону.

Кто сокращает приемы пищи, чтобы не набирать лишних калорий, в основном набирает их позже. Кто ест слишком мало, тому не хватает основных питательных веществ. Он подвержен неконтролируемым атакам волчьего аппетита, он часто недоволен и расстроен из-за постоянного чувства голода и в конце концов он никак не выигрывает от сокращения калорий. Ведь через максимум пару дней он сорвется и прервет свою диету.

Мысль о голодании очень заманчива для многих людей, страдающих избыточным весом. С девизом: «Ноль калорий — быстрая потеря веса» многие пропагандируют голодание как нулевую диету, которая приводит к стремительному сокращению веса. Фактически во время голодания вы худеете в среднем на 400 граммов за день. Но данный эффект не будет длиться долго, т.к. после окончания голодания все вернется обратно.

Смыслом и целью голодания является выведение шлаков и разгрузка организма. Голодание рекомендуется только здоровым людям в качестве профилактики. Если с медицинской точки зрения Вам это не противопоказано, то лечение голодной диетой под наблюдением врача может стать началом длительного процесса изменения пищевых привычек и стиля жизни, но никак не радикальным методом по борьбе с лишним весом.

Рынок заполнен препаратами для похудения и диетическими порошками. Неудивительно, ведь многие средства обещают колоссальную потерю в весе без голоданий и особых усилий. Мысль о том, что можно выпить пару таблеток и спокойно есть так же, как и прежде, но при этом оставаться стройными, заставляет очень многих тратить огромные суммы на сомнительные средства для похудения.

Лучше сэкономьте эти деньги для чего-нибудь другого! Чудесных таблеток, которые «сжигали» бы жировые отложения пока Вы спите, просто не существует. Все обещания, которыми сопровождаются эти препараты, невыполнимы. Кроме того, эти препараты могут иметь побочные действия и тем самым нанести вред Вашему здоровью.

Многие диеты сосредоточены исключительно на питании и вообще не учитывают физические нагрузки. Хороший метод по сокращению веса подразумевает движение, разрабатывается так, чтобы предложенные виды спорта подходили для людей с избыточным весом, и чтобы последние не были перегружены интенсивными и длительными упражнениями.

Подумайте о том, что больше двигаясь Вы стимулируете свой обмен веществ и расходуете дополнительные калории. Чаще оставляйте свой автомобиль в гараже и преодолевайте нужные дистанции пешком или на велосипеде. Совершайте прогулки во время обеденного перерыва и используйте лестницу вместо лифта.

Как удержать вес после диеты: практический опыт (видео)

• диета не должна быть краткосрочной и строгой, вы не должны голодать;
• не использовать в обычном рационе углеводистые и рафинированные продукты;
• найти замену вредным продуктам которые вы употребляли до похудания и которых вы не использовали на диете;
• вести физически активный образ жизни;
• научится переключаться от стрессов, найти увлечения и хобби;
• установление постоянных разгрузочных дней и после праздничных застолий;
• отказаться от сладких чаепитий, газировок и соков промышленного производства;
• проводить постоянные взвешивания чтобы не пропустить начало набора веса;
• определить максимальный для себя объем порций;
• соблюдение режима питания и режима дня;
• научиться пить воду;
• изучение и внедрение новых кулинарных рецептов здоровой кухни.

Под диетой многие понимают перестройку питания с целью надолго сбросить вес. И именно в этом скрыта проблема многих диет: они ориентированы на краткосрочный результат.

Слово «диета» происходит от греческого «diaita», что означает «образ жизни». Кто стремится уменьшить вес и пребывать в достигнутом состоянии дальше, должен стойко и долговременно менять свои пищевые привычки.

К этому невозможно прийти, используя радикальные методы, а только лишь постепенно. Полезным было бы, если б программы по похудению включали так называемую страховку с рекомендациями о том, что нужно делать после того, как вес стабилизируется или в случае, если он снова начнет увеличиваться.

Кто хочет сбросить вес, не должен голодать. Злаковые продукты, овощи и фрукты, обезжиренное молоко и кисломолочная продукция должны включаться в диетический рацион так же, как мясо и животные жиры в умеренных количествах. Ежедневно Вам следует потреблять минимум 1 500 килокалорий, а при занятиях спортом — еще больше.

В небольших количествах разрешено все! Если Вы время от времени будете позволять себе то, чего Вам хочется, это поможет Вам достичь цели и надолго сохранить нужный вес.

Из сказанного выше можно сделать вывод: чтобы не набирался вес после диеты нужно правильно выбрать саму диету, с правильно организованным рационом, а не стараться сохранить и удержать вес после, так как это, в большинстве случаев, будет просто невозможно.

При воспроизведении текста статьи Как не набрать вес после диеты или голодания — 7 ошибок не позволяющих удержать вес , целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Интересно о диетах и разгрузках:

• Как устроить день на овсянке: советы — а также рецепты блюд для овсяного разгрузочного дня.
• Кефирный день — польза и вред разгрузочного дня на кефире.
• Плюсы и минусы кефирно яблочного разгрузочного дня — из отзывов диетологов: разгрузку стоит проводить, если есть желание перейти на диету с применением кефира и яблок. Это даст возможность психологически оценить свои силы.
• Черничная диета для похудения — у нее много сторонников, поскольку на ней мы без побочных проблем стремительно худеем.
• Бесплатная диета Елены Малышевой — мы знаем Елену Малышеву, как телеведущую, образованную и красивую женщину не бросающую слов на ветер.

 В этой статье: Самые распространенные ошибки во время и после диет: что мы делаем неправильно, когда пытаемся похудеть . Около 65% жителей развитых стран хоть однажды в своей жизни сидели на диете — однако результат не был удовлетворительным. Диету либо досрочно прерывали, либо после окончания диеты возвращались килограммы , которые удалось сбросить, вдвое быстрее. Так что же делать, как не набрать вес после диеты, и как же удержать его и сохранить на долго. 1. Почему вес возвращается — эффект бумеранга Многие диеты привлекают тем, что они якобы приводят к стремительной и внушительной потере веса. К сожалению, при этом умалчивают о том, что за быстрой потерей веса всегда следует эффект бумеранга. Это означает, что после диеты Вы снова наберете в весе — и зачастую намного больше, чем потеряли до этого. Действительно эффективные и одновременно здоровые программы похудения гарантируют потерю максимум 0,5-1 кг в неделю. Вместе с тем в расчет нужно принимать только долгосрочный и действенный результат. 2. Низкокалорийные диеты способствуют набору веса Для того чтобы желающие похудеть могли быстро получить результат, многие интенсивные диеты устанавливают около 1000 килокалорий как суточную необходимость для человеческого организма. Такой низкий уровень калорий, однако, не покрывает потребность в питательных веществах . К тому же лишние килограммы очень часто теряются в основном из-за потери жидкости и расщепления белка, а не вследствие расщепления жира. Через некоторое время наступает уже упомянутый эффект бумеранга. Вследствие очень низкого насыщения организма энергией человек начинает ощущать голод. Результат: внутренняя потребность в энергии доходит до критически низкого уровня. Как только Вы начинаете «нормально» питаться, Ваш организм начинает запасаться энергией, и Вы снова набираете вес. Чтобы избежать эффекта бумеранга и насытить организм достаточным количеством питательных веществ, здоровые и действенные программы похудения рекомендуют потребление 1500 килокалорий в день. 3. Жесткие правила и запреты Откажитесь от сложных или слишком дорогих диет. Например, от тех, которые содержат затратные рецепты или экзотические ингредиенты. Диеты такого рода обладают краткосрочным действием и не помогут Вам наладить питание. Кроме того, избегайте диет, которые изобилуют запретами. Запреты вроде «больше ничего сладкого», в конце концов, приводят к тому, что желание отведать сладости неуклонно растет. Когда-нибудь вы все-таки сорветесь, и весь Ваш режим питания будет нарушен поступлением в организм огромного количества калорий. Более разумно — даже во время диеты есть сладости в небольших количествах, наслаждаясь ими. Хорошая программа для похудения должна интегрироваться в Ваше привычное расписание. Если Вы точно знаете, что не сможете готовить что-то определенное каждый день, то любая диета, предлагающая такие условия в качестве обязательных, Вам не подойдет. Спонтанность и гибкость должны быть возможны, несмотря на Ваше желание похудеть, только тогда Вы сможете держать диету до конца. Обращайте внимание на то, чтобы Ваши индивидуальные предпочтения были учтены, и Вы хоть изредка могли позволять себе то, что захотите. 4. Однообразные монодиеты Классическими примерами весьма однообразных диет являются монодиеты, например — диета на щах или ананасовая диета. Они, возможно, помогают быстро сбросить пару килограммов. Однако такие диеты не приводят к перестройке мышления и вместе с тем к изменению рациона питания. Как только диета будет окончена или прервана из-за однообразности рациона, потерянные килограммы снова вернутся вместе с прежними пищевыми привычками. Успешная программа для похудения должна быть разнообразной. Овощи и фрукты должны являться такой же составляющей Вашего меню, как и богатые клетчаткой зерновые продукты. А уменьшение калорий будет происходить в основном вследствие сокращения потребления животного жира и сладостей. Питательная, но вместе с тем обладающая пониженной калорийностью пища не воспринимается многими как ограничение, поэтому облегчает путь к достижению нужного веса. 5. ЕВМ и голодание Для многих ЕВМ (ЕВМ — «есть вдвое меньше») — первоочередное действие при желании резко сдвинуть стрелку весов на пару килограммов в меньшую сторону. Кто сокращает приемы пищи, чтобы не набирать лишних калорий, в основном набирает их позже. Кто ест слишком мало, тому не хватает основных питательных веществ. Он подвержен неконтролируемым атакам волчьего аппетита, он часто недоволен и расстроен из-за постоянного чувства голода и в конце концов он никак не выигрывает от сокращения калорий. Ведь через максимум пару дней он сорвется и прервет свою диету. Мысль о голодании очень заманчива для многих людей, страдающих избыточным весом. С девизом: «Ноль калорий — быстрая потеря веса» многие пропагандируют голодание как нулевую диету, которая приводит к стремительному сокращению веса. Фактически во время голодания вы худеете в среднем на 400 граммов за день. Но данный эффект не будет длиться долго, т.к. после окончания голодания все вернется обратно. Смыслом и целью голодания является выведение шлаков и разгрузка организма. Голодание рекомендуется только здоровым людям в качестве профилактики. Если с медицинской точки зрения Вам это не противопоказано, то лечение голодной диетой под наблюдением врача может стать началом длительного процесса изменения пищевых привычек и стиля жизни, но никак не радикальным методом по борьбе с лишним весом. 6. Препараты для похудения, Порошочки и Ко Рынок заполнен препаратами для похудения и диетическими порошками. Неудивительно, ведь многие средства обещают колоссальную потерю в весе без голоданий и особых усилий. Мысль о том, что можно выпить пару таблеток и спокойно есть так же, как и прежде, но при этом оставаться стройными, заставляет очень многих тратить огромные суммы на сомнительные средства для похудения. Лучше сэкономьте эти деньги для чего-нибудь другого! Чудесных таблеток, которые «сжигали» бы жировые отложения пока Вы спите, просто не существует. Все обещания, которыми сопровождаются эти препараты, невыполнимы. Кроме того, эти препараты могут иметь побочные действия и тем самым нанести вред Вашему здоровью. 7. Не забудьте про движение! Многие диеты сосредоточены исключительно на питании и вообще не учитывают физические нагрузки. Хороший метод по сокращению веса подразумевает движение, разрабатывается так, чтобы предложенные виды спорта подходили для людей с избыточным весом, и чтобы последние не были перегружены интенсивными и длительными упражнениями. Подумайте о том, что больше двигаясь Вы стимулируете свой обмен веществ и расходуете дополнительные калории. Чаще оставляйте свой автомобиль в гараже и преодолевайте нужные дистанции пешком или на велосипеде. Совершайте прогулки во время обеденного перерыва и используйте лестницу вместо лифта. Как удержать вес после диеты: практический опыт (видео) диета не должна быть краткосрочной и строгой, вы не должны голодать; не использовать в обычном рационе углеводистые и рафинированные продукты; найти замену вредным продуктам которые вы употребляли до похудания и которых вы не использовали на диете; вести физически активный образ жизни; научится переключаться от стрессов, найти увлечения и хобби; установление постоянных разгрузочных дней и после праздничных застолий; отказаться от сладких чаепитий, газировок и соков промышленного производства; проводить постоянные взвешивания чтобы не пропустить начало набора веса; определить максимальный для себя объем порций; соблюдение режима питания и режима дня; научиться пить воду; изучение и внедрение новых кулинарных рецептов здоровой кухни. Как не набрать вес после диеты — вывод Под диетой многие понимают перестройку питания с целью надолго сбросить вес. И именно в этом скрыта проблема многих диет: они ориентированы на краткосрочный результат. Слово «диета» происходит от греческого «diaita», что означает «образ жизни». Кто стремится уменьшить вес и пребывать в достигнутом состоянии дальше, должен стойко и долговременно менять свои пищевые привычки. К этому невозможно прийти, используя радикальные методы, а только лишь постепенно. Полезным было бы, если б программы по похудению включали так называемую страховку с рекомендациями о том, что нужно делать после того, как вес стабилизируется или в случае, если он снова начнет увеличиваться. Кто хочет сбросить вес, не должен голодать. Злаковые продукты, овощи и фрукты, обезжиренное молоко и кисломолочная продукция должны включаться в диетический рацион так же, как мясо и животные жиры в умеренных количествах. Ежедневно Вам следует потреблять минимум 1 500 килокалорий, а при занятиях спортом — еще больше. В небольших количествах разрешено все! Если Вы время от времени будете позволять себе то, чего Вам хочется, это поможет Вам достичь цели и надолго сохранить нужный вес. Из сказанного выше можно сделать вывод: чтобы не набирался вес после диеты нужно правильно выбрать саму диету, с правильно организованным рационом, а не стараться сохранить и удержать вес после, так как это, в большинстве случаев, будет просто невозможно. — у нее много сторонников, поскольку на ней мы без побочных проблем стремительно худеем. Бесплатная диета Елены Малышевой — мы знаем Елену Малышеву, как телеведущую, образованную и красивую женщину не бросающую слов на ветер. 

Как удержать вес после похудения? Продукция Гербалайф: отзывы врачей

Многие считают, что можно похудеть с помощью диеты раз и навсегда, но, к сожалению, наш организм устроен иначе. Поддержание здоровья и красоты – это процесс постоянный, которым придется заниматься ежедневно. Если и удастся добиться желаемой цифры на весах, то стоит расслабиться и снова вернуться к тому образу жизни, который привел к полноте, как вес незамедлительно вернется обратно. Что этому виной: плохая диета, некачественные продукты или неверный подход к похудению?

Одни из популярных помощников для желающих похудеть – коктейли Гербалайф: отзывы врачей свидетельствуют, что эта продукция действительно помогает снизить вес. Но далеко не всем удается удержать достигнутый результат. Разберемся, почему это происходит.

Почему после диеты вес возвращается?

Вес возвращается из-за того, что многие воспринимают диету как временную меру, а по достижении нужных показателей начинают вести тот же образ жизни, что и до похудения. И в этом кроется ошибка, о которой часто говорят диетологи в отзывах о Гербалайф. Калорийность рациона снова становится избыточной: поступает больше энергии, чем организм способен потратить, и излишки откладываются в виде жира.

Особенно это актуально, если диета была слишком скудной, на грани голодания. Тогда метаболизм замедляется, и человек может полнеть буквально от лишнего яблочка: в этом случае организм находится в стрессе и стремится создать запасы жира при каждом удобном случае. К тому же бедный рацион нарушает и психологическое состояние человека: увеличивается риск срывов, когда хочется съесть все содержимое холодильника до боли в животе. Если вовремя не остановиться и не наладить здоровый рацион, это может привести к расстройству пищевого поведения.

В помощь худеющим разработана продукция Гербалайф: отзывы диетологов подтверждают, что богатые белком и обладающие приятным вкусом коктейли помогают придерживаться полноценного сбалансированного рациона без лишних калорий.

Отзывы врачей о Гербалайф подтверждают, что продукция этой марки направлена не на скорость, а на эффективность похудения. Килограммы уходят постепенно, зато навсегда, при условии здорового образа жизни.

Поддержание здоровья организма и красивой фигуры – это путь на всю жизнь! Это не значит, что нужно навсегда отказаться от любимых вкусняшек и целыми днями пропадать в спортзале! Но важно придерживаться правильного сбалансированного питания и вести активный образ жизни – тогда вес не вернется.

Вернется ли вес после похудения с Herbalife?

Многие из нас слышали истории или убедились на личном опыте, что после диеты вес возвращается назад, еще и «прихватив» с собой пяток-другой лишних килограммов. Отзывы о Гербалайф свидетельствуют о том, что при употреблении коктейлей даже после завершения похудения вес удается удерживать на нужной отметке.

Но почему же происходит набор веса? И как при помощи продукции Гербалайф можно предотвратить это явление?

Причины набора веса после диеты

1. Слишком большой дефицит калорий

Если слишком сильно урезать поступление пищи, то организм начнет испытывать стресс: жиросжигание в таком состоянии не происходит, а включается, наоборот, режим жесткой экономии. В результате при малейшем повышении калорийности еды вес начинает расти с бешеной скоростью.

Необходимый калораж для похудения рассчитывается с учетом роста, массы тела, возраста и уровня активности. Отзывы о Herbalife рассказывают, как консультанты компании составляют индивидуальную программу питания, и после этого у человека получается худеть в здоровом темпе без риска поправиться снова.

2. Неверный выход из диеты

Допустим, вы грамотно составили свой рацион, дополнили его коктейлями Гербалайф, похудели за месяц на 5 кг, и теперь довольны своей фигурой. И тут вы расслабляетесь и начинаете питаться, как и раньше: фастфудом, булочками, шоколадками. Закономерно, что эти 5 кг вы быстренько наберете обратно. По отзывам врачей о Гербалайф вновь поправляются после похудения в большинстве своем те, кто резко меняет свой рацион от дефицита калорий к профициту.

Только при правильном питании организм перейдет от похудения в режим поддержания, а не набора веса.

3. Малоподвижный образ жизни

Сидячая работа, отсутствие физической нагрузки провоцируют набор веса даже при умеренном питании. При похудении на диете без спорта теряется как жировая, так и мышечная масса, а набирается при превышении калоража один жир. В результате вес может оставаться прежним, а фигура будет выглядеть хуже.

Обогатить свой рацион всеми необходимыми питательными веществами без лишних калорий помогут продукты Гербалайф, в состав которых входит белок натурального происхождения, необходимый для поддержания мышечной массы. Но какими бы эффективными ни были продукты Гербалайф для похудения, добиться красивого подтянутого тела, сидя на диване, не получится.

Отзывы диетологов о Гербалайф свидетельствуют, что лишь при окончательном изменении своих пищевых привычек и образа жизни возможно не только похудеть, но и сохранить свою фигуру в идеальной форме на долгие годы.

Исследование

проливает свет на то, почему люди, которые худеют, снова набирают вес ве так много работал, чтобы потерять его?

Ответ, согласно новому исследованию, заключается в аппетите. Люди, успешно сбрасывающие вес, становятся по-настоящему голодными — больше, чем кто-либо мог ожидать. Исследователи обнаружили, что тело побуждает нас есть примерно на 100 калорий больше, чем обычно, на каждые 2 фунта или около того потерянного веса.

«Это число впервые было определено количественно. До исследования мы никогда не знали, насколько велика эта цифра», — говорит исследователь Кевин Холл, доктор философии, изучающий реакцию организма на потерю веса в Национальном институте здравоохранения в Бетесде, штат Мэриленд.

Именно этот всплеск аппетита, даже больший, чем снижение метаболизма у людей после потери веса, приводит к набору веса, говорит он.

Эффект аппетита в три раза сильнее замедления метаболизма.Вместе они практически гарантируют, что сброшенные килограммы вернутся, говорит Холл.

Независимые эксперты, рецензировавшие исследование, которое будет опубликовано в ноябрьском номере журнала Obesity и представлено 2 ноября на конференции ObesityWeek, говорят, что оно, вероятно, изменит отношение врачей к пациентам, потерявшим вес.

«Это знаковое исследование, — говорит Кен Фудзиока, доктор медицинских наук, директор исследовательского центра питания и обмена веществ в клинике Скриппса в Дель-Мар, Калифорния.«Это дает нам очень полезную информацию, которая действительно поможет нам разработать новые рекомендации по предотвращению повторного набора веса», — говорит он.

«К нам постоянно поступают пациенты, которые достигают этих плато, и мы пытаемся выяснить, что нам делать?» — говорит Фудзиока. «Из этой статьи нам совершенно ясно, что вам действительно нужно иметь дело со стороной приема пищи, вызванным аппетитом».

Метаболизм и прием пищи

По некоторым оценкам, 80 % людей, успешно потерявших по меньшей мере 10 % массы тела, постепенно восстанавливают ее и становятся такими же или даже больше, чем были до того, как сели на диету.

Исследователи ожирения десятилетиями работали над тем, чтобы понять, почему так трудно поддерживать потерю веса. Преобладающая теория, убедительно подтвержденная исследованием участников реалити-шоу «Самый большой неудачник», которое Холл опубликовал ранее в этом году, состоит в том, что способность организма сжигать калории в состоянии покоя или его метаболизм в состоянии покоя замедляется, что делает его менее активным. легко набрать вес.

Другую часть уравнения, потребление пищи после потери веса, было гораздо труднее изучить.

Это потому, что люди, как известно, плохо следят за тем, сколько они съедают. Одно известное исследование показало, что люди, пытающиеся похудеть, только думали, что съедают примерно вдвое меньше, чем на самом деле. Также было трудно экспериментально измерить аппетит с помощью наркотиков. Это связано с тем, что большинство лекарств для похудения снижают аппетит, что влияет на результаты исследований.

Команда Холла подошла к вопросу по-новому, взглянув на данные недавнего исследования нового лекарства от диабета Invokana.Invokana снижает уровень сахара в крови, заставляя организм выводить некоторое количество сахара с мочой.

«Избавление от этих калорий также приводит к потере веса, но скрытым образом», — говорит Скотт Кахан, доктор медицинских наук, директор Национального центра веса и здоровья при Университете Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия

«Люди не Мы не замечаем серьезных изменений в весе из-за приема лекарств, но этого достаточно, чтобы мы могли изучить, какими будут изменения в весе и аппетите», — говорит Кахан.

В ходе исследования 242 человека с диабетом 2 типа получали либо ежедневную дозу Invokana, либо таблетку плацебо.В течение года обе группы немного похудели. 89 человек в группе плацебо потеряли около 2 фунтов. 153 человека, которые принимали Invokana, потеряли около 7 фунтов.

Исследователей озадачило то, почему группа, принимавшая препарат, не потеряла больше веса. Лабораторные тесты показали, что они теряли около 360 калорий в день с мочой. Со временем, несмотря на то, что препарат уменьшал значительное количество калорий каждый день, их вес стабилизировался.

Холл использовал уравнение, разработанное в его лаборатории, чтобы выяснить, почему.Он оценивает количество калорий, которое человек должен потреблять, чтобы его вес менялся с течением времени.

Он обнаружил, что, хотя участники исследования не знали, сколько калорий каждый день снижает препарат, их тела боролись с потерей веса, побуждая их есть больше, чтобы компенсировать дефицит.

Вот как это может выглядеть в реальной жизни. Если человек, который обычно потребляет около 2700 калорий в день, теряет около 9 фунтов, его тело будет побуждать его потреблять примерно на 400 калорий больше, чем раньше, — всего 3100 калорий в день.

«Это дает нам направление»

Последствия для потери веса в реальном мире очень важны, говорит Кахан.

«Что я вижу у своих пациентов, так это то, что они работают изо всех сил, чтобы похудеть, а затем удерживают его. Они не могут понять, почему у них такой успех в других сферах жизни, а в этой у них такие трудности», — говорит Кахан.

«Это одна из частей головоломки. Это помогает объяснить, что это не только ваша вина.Ваше тело борется против длительного поддержания этого веса. Это очень важно», — добавляет он.

Исследование имеет некоторые ограничения. Во-первых, исследователи изучали людей с диабетом 2 типа. По словам Холла, результаты могут неточно отражать изменения аппетита у здоровых людей. Также неясно, будут ли изменения аппетита, рассчитанные для людей в исследовании, применяться к различным потерям веса. Возможно, небольшие изменения веса не вызывают таких же больших скачков аппетита, как более существенная потеря веса.

Если дальнейшие исследования подтвердят эти выводы, Фудзиока и Кахан говорят, что это указывает на новый способ, которым врачи могут помочь своим пациентам.

Почти все отпускаемые по рецепту лекарства для похудения снижают аппетит человека. Возможно, люди, которые теряют вес, могут удержать его с помощью одного из этих препаратов.

— Это дает нам направление, — говорит Фудзиока. «Возможно, мне также придется давать моим пациентам, которые недавно похудели, средство для подавления аппетита, чтобы они не были так склонны к еде.

Что нужно сделать, чтобы вернуться на правильный путь

Посмотрим правде в глаза: каждый время от времени расходует свой бюджет калорий.

Но вы можете забыть эту старую поговорку: «Мгновение на губах, навсегда на бедрах». Вы можете вернуть свое питание в нужное русло. Вот как.

Во-первых, расслабьтесь нужно съедать 3500 калорий, чтобы набрать один фунт жира.Одно незапланированное угощение — кусочек торта, немного картофеля фри или даже обильная еда — вероятно, не будет иметь большого значения на весах.

«Мы называем это «перерывами», и все мы их берем», — говорит консультант по питанию из Сан-Антонио Ребекка Ривз, доктор медицинских наук. «Никто не совершенен в своих пищевых привычках. Нам нужно усвоить, что мы даем себе разрешение на это, и как только это закончится, мы должны вернуться к тому плану питания, которому обычно следуем».

Цель состоит в том, чтобы не сделать это привычкой.

«Большинство людей ежедневно потребляют от 500 до 1500 калорий», — говорит кардиолог Аллен Доллар, доктор медицинских наук, доцент медицины Университета Эмори в Атланте.

«Когда вы балуетесь, не унижайте себя. Давайте снова вернемся в нужное русло.» — диетолог Кэтлин Лакуале, доктор философии

Не сдавайтесь

Слишком много людей, сидящих на диете, бросают полотенце после того, как разорились, говорит Кэтлин М. Лакуале, доктор философии, диетолог и спортивный тренер.

«Вы можете почувствовать себя побежденным и сказать: «О, я провалил свою диету… и черт с ней», — говорит Лакуале.

«Когда вы переедаете, не будьте самоуничижительным. Вы переедаете в течение одного дня, давайте снова вернуться в строй. Давайте будем более внимательны к размерам наших порций на следующий день».

Сократите немного, но не слишком сильно

Не пытайтесь компенсировать лишние калории, пропуская приемы пищи на следующий день. Это просто оставляет вас голодными.

Вместо этого сократите количество приемов пищи в течение дня небольшими порциями с фруктами и овощами. Их клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым, говорит Джоан Салдж Блейк, доктор медицинских наук, клинический доцент Бостонского университета.

• Подождите, пока не проголодаетесь. Затем съешьте легкий завтрак, например, тарелку обезжиренного йогурта и ягод.
• Полдник: фрукт и унция нежирного сыра
• Обед: большой салат с нежирным белком, таким как рыба или курица, или лаваш из цельнозерновой муки с листьями салата и тунцом или индейкой
• Полдник Полдник: чашка овощного супа и апельсин
• Ужин: кусок рыбы и много овощей

Пропустить весы

После застолья вы можете весить больше. Это не потому, что вы набрали жир, а из-за задержки воды из-за дополнительной соли, которая была в пище, которую вы ели.

Так что не взвешивайтесь. Салдж Блейк советует своим клиентам взвешиваться по пятницам, когда они, скорее всего, весят меньше всего, поскольку по выходным люди склонны баловать себя чаще, чем по будням.

Придерживайтесь обычного режима упражнений

Упражнения — это хорошая идея. Но не делайте мега-тренировку, чтобы попытаться сжечь все калории, которые вы только что съели.

«Если вы перегружаетесь и делаете больше, чем обычно, вы можете растянуть мышцу, вы можете повредить сустав.Поэтому может начаться мышечная болезненность. Тогда вы не сможете заниматься спортом», — говорит Лакуале.

Следите за тем, что вы едите

Установите цель ежедневного потребления калорий и записывайте, что вы едите. Это помогает вам следить за тем, что вы едите, говорит Доллар.

«Вы должны быть в сознании каждый раз, когда ваша рука перемещается от тарелки ко рту».

Почему восстановление веса так распространено и как с этим бороться

Фото: Pond5

После того, как Эшли Даймонд похудела на 60 фунтов при своем росте 200 фунтов и росте 5 футов 10 дюймов на последнем курсе колледжа, она думала, что покончила с диетами навсегда.На самом деле, следующие четыре года она провела в весе около 140 фунтов, а в какой-то момент даже опустилась до 128 фунтов. Затем, недавно помолвленная, она переехала на Манхэттен в поисках модной офисной работы и начала перекусывать.

«Если бы у меня были встречи, я бы ел рогалики с подноса для завтрака, затем бутерброды, а после обеда — печенье», — говорит Даймонд. «Это было бессмысленное жевание». В течение следующих девяти месяцев она набрала 20 фунтов. «Когда я получил свои свадебные фотографии, я расплакался. Все, что я могла видеть, — это складки на руках в платье без бретелек», — говорит она.«Когда вы набираете вес после того, как потеряли его, это чуть ли не больнее. Вы знаете, что такое уверенность. Вы знаете, каково это — одеться и чувствовать себя хорошо».

Для тех, кто видел, как цифры на весах ползут вверх после значительного сброса веса, статистика не совсем обнадеживает. Исследования показывают, что большинство людей восстанавливают сброшенный вес независимо от того, сбрасывают ли они его быстро или медленно.

И это может нанести психологический урон. «Потеря и восстановление веса — это естественный цикл потери веса с помощью диеты, но почему-то мы убеждены, что это происходит по нашей вине», — объясняет Алексис Конасон, психолог с частной практикой на Манхэттене, специализирующийся на переедании и образе тела.«Когда люди набирают вес, они борются с чувством стыда, неудач, низкой самооценкой и виной. Они думают, что у них была низкая мотивация или недостаточный самоконтроль».  

Но есть и хорошие новости: исследование 2014 года, в котором приняли участие почти 3000 человек, которые сбросили (и сохранили) как минимум 30 фунтов в течение как минимум года, показало, что 87 процентов участников сохранили минимум 10 процентов этого потеря веса за десятилетие.

СВЯЗАННЫЕ: Здоровый способ детоксикации: 16 рецептов, которые вам понравятся более увлечен фитнесом.Но это вполне возможно. И это настроит вас на успех в долгосрочной перспективе.

«Вы не получите такого же кайфа от похудения в первый раз. Но ты возвращаешься к лучшей версии себя».

1. Приступайте к работе как можно скорее.
Как только вы заметите, что ускользаете, сразу же принимайте меры. «Легче сбросить два-три фунта, чем 10 фунтов», — объясняет Линда Хауткупер, профессор диетологии Аризонского университета. «Вы сохраните мотивацию и добьетесь большего успеха в том, чтобы избавиться от нее.«Отчет в Американском журнале клинического питания , в котором анализируются общие черты среди тех, кто поддерживает потерю веса, подтверждает этот совет: «Предотвращение превращения небольших повторений в более крупные рецидивы кажется критически важным для восстановления среди успешных похудевших», — заключает он.

СВЯЗАННЫЕ: 30-секундный трюк, который может остановить вашу тягу к еде

2. Поймите, что ваше тело отличается.
Если на этот раз у вас меньше шансов проиграть, возможно, вам придется изменить свою стратегию.«Вам нужно меньше калорий, поскольку вы легче, чем в первый раз», — говорит Хауткупер. Когда Даймонд сначала похудела, она полагалась на низкокалорийные (но менее чем полезные) основные продукты, такие как расфасованное печенье на 100 калорий, консервированный суп и диетическую газировку. Или она воспользовалась тем, что не работала в офисе, чтобы делать гигантские салаты. Но во второй раз килограммы не сбрасывались так легко. «Это был более медленный процесс, и мне пришлось найти другую тактику», — говорит Даймонд, которой сейчас 31 год, которая с тех пор переехала в Женеву, Швейцария, и пишет о умеренности в своем блоге «Здоровый счастливый медведь».«Мне пришлось научиться контролировать порции и брать с собой на работу здоровые закуски». Она также начала подготовку к марафону.

СВЯЗАННЫЕ: Превышаете ли вы дневную норму сахара всего за один прием пищи?

3. Занимайтесь спортом, чтобы укротить свои гормоны голода.
Вы знаете, что упражнения имеют решающее значение для поддержания веса, но знаете ли вы, что они не только сжигают калории? Некоторые данные свидетельствуют о том, что частые сеансы пота могут помочь вам регулировать аппетит и чувствовать себя более сытым после еды.Это может быть особенно важно для поддержания веса. Американская академия спортивной медицины рекомендует от 150 до 250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю для снижения веса и более 250 минут в неделю для его поддержания.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка TRX Ab для моделирования тела

4. Стремитесь к устойчивой цели.
Эксперты сходятся во мнении, что одной из причин, по которой люди набирают вес, является компенсация лишений, которые они испытали во время диеты. Даймонд была настолько сосредоточена на том, чтобы набрать 140 фунтов во время своей первой потери, что она была очень строгой в отношении того, что она ела, даже пропуская оливковое масло в своем салате. Второй раз: она перешла на более умеренную диету, в результате чего набрала счастливые 150 фунтов. «Я знаю, что могла бы быть на размер меньше, но я смогла насладиться вином, шоколадом и сыром. Я сосредоточена на том, чтобы быть здоровой и сильной», — говорит она. «Вы не получите такого же кайфа от похудения в первый раз. Но ты возвращаешься к лучшей версии себя.Возможно, это не определяется весом, но это лучшая версия того, как вы себя чувствуете».

Основное руководство по реверсивной диете

Позаимствованная из мира бодибилдинга, обратная диета поначалу может звучать как интернет-легенды: ешьте больше, не набирая вес.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Возможно, нет.

Что такое обратная диета?

Обратная диета — это метод, который включает в себя медленное и планомерное увеличение ежедневного потребления пищи с целью ускорить метаболизм. И хотя обратная диета может показаться дорогой с односторонним движением к набору веса, на самом деле эта техника предлагает многообещающие результаты, если все сделано правильно.

Многие люди набирают мышечную массу и теряют жир, при этом потребляя больше пищи, чем раньше.

Но как работает обратная диета и подходит ли она вам (или вашим клиентам)?

Давайте исследовать.

(Если вы хотите увидеть, как директор по питанию PN Брайан Сен-Пьер, MS, RD обсуждает эту статью, посмотрите видео ниже.)

Ваше лучшее питание начинается здесь!

Мы обеспечим вас этим 100% БЕСПЛАТНЫМ, простым в использовании руководством по питанию, которое поможет вам:

• Рассчитайте что и сколько есть — исходя из вашего тела, образа жизни и целей (подсчет калорий не требуется)
• Оцените, насколько хорошо ваши привычки в еде ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (наша «Викторина на лучшую диету» — серьезное откровение)
• Изучите гениальный, но невероятно простой метод, чтобы не сбиться с пути (независимо от того, насколько загружена жизнь)

Хотите начать? Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF прямо сейчас.

Как правило, мы не рекомендуем питаться как бодибилдер.

Весь подсчет макросов, взвешивание и измерение, ограничительные варианты питания и точное время приема пищи… это просто не имеет смысла для большинства людей.

На самом деле, диеты, которые используют многие бодибилдеры, чтобы стать стройными на соревнованиях, даже не являются устойчивыми для бодибилдеров.

(Хотите, чтобы самые актуальные стратегии питания, здоровья и тренировок доставлялись прямо на ваш почтовый ящик? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку, Самый умный тренер в комнате .)

В течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, бодибилдеры соблюдают суперограничительные диеты, которые дают им пресс, который можно натереть сыром, но имеют неприятный побочный эффект в виде замедления их метаболизма. (Почему мы объясним чуть позже.)

Если бы они попытались сохранить этот подход после соревнований, голод в конечном итоге стал бы непреодолимым. Соревнующиеся бодибилдеры также обычно стараются набрать как можно больше мышц в межсезонье, а это практически невозможно, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Но, как и все остальные, когда бодибилдеры поглощают столько еды, сколько хотят, они добавляют много жира, чтобы поддерживать свои мышцы.

Альтернатива: обратная диета.

Умные бодибилдеры медленно меняют свою предсоревновательную диету, стратегически и постепенно увеличивая свои порции. Этот подход впервые популяризировал Лэйн Нортон, доктор философии. ¹

По сути, они меняют шаги, которые они предприняли, чтобы подготовиться к соревнованиям, один шаг за другим.И они также обычно постепенно сокращают кардио и делают акцент на силовых тренировках.

Это позволяет их метаболизму повышаться с течением времени. (Опять же, через мгновение мы углубимся в метаболизм.)

В конце концов, они достигают такого уровня потребления калорий, когда чувствуют прилив энергии, хорошо работают в спортзале и набирают мышечную массу, при этом сводя к минимуму набор жира.

Это не означает нулевой набор жира, заметьте, и использование PED или препаратов, повышающих работоспособность, также является фактором.

Но обратная диета может оставить их в гораздо лучшем положении, чтобы снова участвовать в соревнованиях в будущем, по сравнению с диетой «морепродуктов», которая резко увеличивает процентное содержание жира в их организме.

А если они больше никогда не захотят соревноваться? Это тоже хорошо, потому что они вернулись к нормальному и устойчивому количеству пищи.

Более 90 139 150 000 90 140 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Выучить больше

Обратная диета может быть исключением из нашего правила «избегать диет для бодибилдеров».

Вы видите, как обратная диета может применяться к населению в целом.

Общеизвестно, что трудно поддерживать потерю веса. Большинство людей в конечном итоге восстанавливают то, что они потеряли, а иногда и больше. ²

Почему? По многим причинам, но вот только одна: Когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий и размеры вашего тела уменьшаются, ваш метаболизм в конечном итоге замедляется.

Это означает, что вы должны урезать больше калорий, чтобы продолжать сжигать жир.

И слишком часто к тому времени, когда кто-то достигает своей цели, количество калорий, которое он может потреблять для поддержания своего веса, не соответствует количеству еды. Это кажется ничтожным, и его невероятно трудно придерживаться.

В результате лишние калории возвращаются обратно, и число на весах начинает расти.

Итак, они снова сидят на диете.

И по циклу йо-йо идет.

Но если вместо этого они медленно, намеренно и стратегически добавляют нужное количество калорий с течением времени, они с большей вероятностью сохранят потерю жира в долгосрочной перспективе.

Как работает обратная диета?

Мы знаем. Мы знаем. Все это, вероятно, звучит как абракадабра. Потерпите нас. Есть некоторые научные подтверждения всего этого, но прежде чем мы сможем углубиться, нам нужно охватить концепцию энергетического баланса.

Проще говоря:

• Когда вы потребляете больше энергии (калорий), чем сжигаете, вы набираете вес.
• Когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы теряете вес.

Многие люди знают эту концепцию под другим названием: калорий на входе, калорий на выходе (CICO).

Некоторые спорят о том, правильны ли CICO и энергетический баланс, но только потому, что они неправильно понимают ключевой момент.

Уравнение энергетического баланса простое, но, как вы можете видеть ниже, многие факторы влияют на входную и выходную энергию.

Эти факторы выходят далеко за рамки еды и физических упражнений. Факторы, которые люди часто упускают из виду — усвоение пищи, стресс, генетика и метаболическая адаптация (описанные ниже) — могут наклонить «шкалу» энергетического баланса в любом направлении.

Обратная диета, по-видимому, действует через один из факторов, влияющих на энергетический баланс: метаболическая адаптация .

Один тип метаболической адаптации известен как «реакция организма на голодание». (Кстати, это отличается от легендарного «режима голодания», который на самом деле не является чем-то особенным.)

Ожирение сейчас является глобальной проблемой здравоохранения, но так было не всегда. Голод, с другой стороны, представлял реальную угрозу человечеству на протяжении сотен тысяч лет.

Итак, когда вы едите меньше, ваше тело инстинктивно начинает готовиться к голоду несколькими способами:

• Ваш основной уровень метаболизма (BMR) снижается. Это количество энергии, необходимое для жизни в состоянии покоя. Это уменьшает выход энергии.

• Упражнения становятся более трудными , потому что у вас меньше доступной энергии. (Если вы когда-нибудь пытались выполнять интенсивные тренировки на низкокалорийной диете, вы понимаете, о чем мы говорим.) Таким образом, вы, скорее всего, будете сжигать меньше калорий благодаря активности.

• Вы также тратите меньше энергии на упражнения , потому что по мере того, как ваше тело становится меньше, ему не требуется столько топлива, а ваш метаболизм также адаптируется, чтобы сделать вас более эффективным. Это также уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете во время движения, что приводит к меньшему расходу энергии.

• Ежедневная активность вне тренировок (подумайте: темп во время разговора по телефону, ходьба до машины, ерзание) уменьшается, что приводит к уменьшению энергии из термогенезу активности, не связанной с упражнениями (NEAT) . ³

• Пищеварение замедляется , поэтому ваше тело может усвоить как можно больше питательных веществ. Это увеличивает энергию в.

Из-за этой адаптивной реакции тому, кто сидит на диете, может потребоваться на 5–15% меньше калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес и уровень физической активности, что и у человека, который всегда имел такой вес. ⁴

А если кто-то сильно похудел? Процентное снижение потребности в калориях также становится более экстремальным. ⁵

(Эй, никто никогда не говорил, что диеты справедливы).

Луч надежды?

Метаболическая адаптация работает в обе стороны.

Если вы будете увеличивать количество калорий постепенно, ваше тело будет адаптироваться в другом направлении. Это явление известно как адаптивный термогенез , что в основном означает, что ваше тело тратит калории в виде тепла.

При правильном выполнении обратная диета обеспечивает несколько преимуществ для метаболизма :

• BMR повышается , что приводит к большему расходу энергии.

• Способность к тренировкам увеличивается благодаря большему количеству доступной энергии, увеличивая расход энергии.

• NEAT увеличивает по той же причине, что приводит к большему расходу энергии.

• Пищеварение возвращается к норме , так что ваш желудочно-кишечный тракт больше не выжимает все питательные вещества из каждого кусочка, уменьшая поступление энергии.

Круто, правда?

Но чтобы получить такой эффект, важно добавлять калории медленно.Это в первую очередь потому, что организм по-разному реагирует на разную скорость «перекармливания». (Это слово исследователи используют, чтобы описать потребление пищи, превышающее ваши потребности в калориях.)

В одном исследовании потребление на 20 процентов калорий выше поддерживающей нормы не приводило к значительному увеличению набора жира, тогда как употребление на 40-60 процентов калорий выше поддерживающей нормы приводило к . ⁶

Другими словами, если вы поддерживаете свой вес на диете в 2000 калорий, вы можете съедать до 400 дополнительных калорий в день, не замечая большого влияния на весы.

Но лишние 800 калорий в день? Это, вероятно, будет отягощать вас.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что время, необходимое людям для «восстановления» после диеты, примерно пропорционально количеству времени, которое они провели на диете. ⁷

Таким образом, если вы ограничиваете калории в течение шести месяцев, вам может потребоваться шесть месяцев для адаптации вашего метаболизма.

Это лишь одна из многих причин…

Обратная диета — это не волшебство.

Обратная диета приобрела статус чуда в некоторых уголках Интернета как способ есть больше, чтобы похудеть.

Создается впечатление, что обратная диета противоречит уравнению энергетического баланса и законам термодинамики. Это не тот случай.

Можно ли похудеть на обратной диете? да.  

Но это всегда так, потому что увеличение «входящей энергии» приводит к увеличению «исходящей энергии».

По нашему опыту, обратная диета может абсолютно сработать, но не для всех, одинаково, во всех условиях, в 100% случаев.

Здесь нужно сделать три важных оговорки.

Предостережение №1: никаких гарантий нет.

Как бы нам ни хотелось думать, что люди — это электронные таблицы и что все это сводится к простой математике, от человека к человеку многое зависит.

Вот пример: в ходе одного исследования, проведенного в клинике Майо, исследователи привели в лабораторию 16 человек с нормальным весом на восемь недель. Они кормили их огромными порциями, которые давали 1000 дополнительных калорий каждый день.

Это равносильно съедению двух двойных чизбургеров в день сверх обычного приема пищи. Кроме того, участников проинструктировали не заниматься спортом. ⁸

Если посчитать калории, каждый должен набрать 16 фунтов за восемь недель.

На самом деле они набрали от одного до девяти фунтов.

Самый большой предиктор адаптации или набора меньшего веса? Увеличение NEAT.

Некоторые люди сильно поправились, и их вес почти не изменился.У других был гораздо более скромный прирост, и в итоге они набрали больше.

Надежда на обратную диету состоит в том, что ваше тело и обмен веществ приспособятся с помощью NEAT и других механизмов. Но степень приспособления — и происходит ли оно вообще — варьируется от человека к человеку.

Плюс…

Предостережение № 2: возраст влияет на нашу способность адаптироваться.

«Вау, я могу есть все больше и больше и никогда не набирать вес?!» сказала ни одна женщина после менопаузы никогда.

Если не считать шуток, метаболизм естественным образом снижается с возрастом.

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками постоянно, вы теряете от 5 до 10 фунтов метаболически активных мышц за десять лет, начиная с 25–30 лет. ⁹

Это продолжается довольно прямолинейно.

Таким образом, тот же протокол обратной диеты, который работал для 20-летнего человека, не будет работать так же, когда им 40 или 65 лет.

Предостережение № 3: обратная диета предполагает, что вы достаточно уверены в потреблении калорий.

Мы говорим достаточно уверенно, потому что подсчет калорий является неточным .

Невозможно быть на 100% уверенным в потреблении калорий вне лаборатории. Таким образом, цель состоит в том, чтобы иметь достаточно хороший показатель того, сколько вы можете съесть в настоящее время, не прибавляя в весе.

Это потому, что обратная диета требует очень небольших изменений в потреблении калорий с течением времени. Часто всего от 50 до 100 калорий в день. Это разница примерно от 0,5 до 1 столовой ложки арахисового масла, для справки.

В принципе невозможно точно попасть в эти числа.Но любой, кто считает калории, макросы и/или 90 139 порций на руки 90 140, справится со своей задачей гораздо лучше, чем тот, кто смотрит на нее на глаз.

Согласованность также имеет значение. возможно , что тот, кто в некоторые дни ест больше калорий, чем в другие, сможет изменить диету. Но было бы довольно сложно получить такое медленное, постоянное увеличение энергии, необходимое для того, чтобы делать это правильно.

Чтобы было ясно, обратная диета — это несколько продвинутый метод.

Чтобы сделать это эффективно, вы должны быть готовы:

• съедают примерно одинаковое количество пищи каждый день.
• измеряйте потребление пищи.
• увеличьте или уменьшите свою физическую активность в зависимости от ваших целей.
• признать, что это может не работать для вас.

3 идеальных ситуации для обратной диеты

Несмотря на предостережения, обратная диета может быть хорошим подходом в трех конкретных ситуациях.

Ситуация № 1: «Я хочу есть больше, не набирая вес».

Мы уже рассмотрели это. Постепенное увеличение потребления калорий может помочь поднять метаболический жар для людей, которые сократили калории, чтобы снизить весы.

Но может ли этот метод работать для тех, кто не сидит на диете?

Скажем, кто-то просто хочет иметь возможность получать удовольствие от социальных ситуаций, нуждается в большем количестве питательных веществ для здоровья и производительности и/или был бы не против включить в свой рацион более калорийные продукты (подумайте: авокадо, ореховое масло, кокосовый крем, иногда пончики). их жизни?

Для этих людей обратная диета, вероятно, не будет работать так же эффективно, как для тех, чей метаболизм замедлился из-за длительного соблюдения диеты.

Существуют пределы того, насколько метаболизм может нагреваться и охлаждаться.Если кто-то уже довольно здоров с метаболической точки зрения, у него (теоретически) меньше возможностей для повышения.

Вывод : Если кто-то сидит на диете в течение длительного времени и готов поддерживать свой текущий уровень жира в организме, обратная диета может помочь увеличить поддерживающие калории, что приведет к более устойчивому способу питания в долгосрочной перспективе.

Ситуация № 2: «Я ем 1200 калорий в день и не теряю вес».

Уточним одну вещь: очень часто, когда кто-то говорит, что съедает 1200 калорий и не худеет, на самом деле он не съедает 1200 калорий.Обычно они не оценивают потребление калорий эффективно.

Сильно ограничительная диета, которая поддерживает действительно низкое количество калорий в течение нескольких дней, может увеличить вероятность случайного переедания в другие дни. Это потому, что наш мозг эволюционировал, чтобы подтолкнуть наше поведение к выживанию, а не к славе в Instagram. (Чтобы узнать больше об этом , ознакомьтесь с этой статьей .)

Случайные максимумы усредняют более устойчивые минимумы.

К концу недели, если учесть закуски, напитки на выходных и дополнительные скрытые калории, потребление может фактически приблизиться к поддерживающему уровню.

Вы просто не замечаете этого, потому что обращаете внимание на те несколько дней, когда вы действительно достигли этих низких показателей калорийности.

Итак, чтобы было ясно, в этой ситуации, чтобы обратная диета работала, вы или ваш клиент должны действительно питаться очень небольшим количеством калорий и достичь этой точки «дна». Это тот момент, когда вы чувствуете, что уже не можете уменьшить количество потребляемых калорий.

Если вы уже едите в основном высококачественные цельные продукты, обратная диета может быть очень полезной.

(Если вы еще не едите высококачественные продукты, попробуйте сначала. Прочтите эту статью , чтобы узнать больше.)

Рассуждение здесь довольно простое.

Медленное увеличение потребления калорий может помочь восстановить метаболические процессы.

Это означает, в некоторой степени, отказ от адаптации, которая приходит вместе с историей диеты.

Но чтобы дать вашему метаболизму время, необходимое для адаптации, вам нужно оставаться на более высоком уровне потребления калорий примерно столько времени, сколько вы провели на диете. Затем, после нескольких месяцев поддержания, этот человек может снова начать ограничивать калории и увидеть, как весы начинают двигаться.

Вывод : Если вы действительно едите сверхнизкокалорийную пищу, а весы застряли, обратная диета может восстановить метаболизм в достаточной степени, чтобы ускорить потерю жира.

Однако более вероятный результат таков: он позволяет вам сделать перерыв в диете, не набирая вес, а также вернуть столь необходимое удовольствие в вашу пищевую жизнь.

Затем, когда вы психологически и метаболически адаптируетесь, вы можете вернуться к диете и успеху.

Ситуация № 3: «Я хочу, чтобы меня разорвали».

Еще одно распространенное применение реверсивной диеты: улучшение состава тела. Другими словами, терять жир, набирать мышечную массу и оставаться примерно в том же весе.

Интересно, что соучредитель Precision Nutrition, Джон Берарди, доктор философии, много лет назад выдвинул аналогичную идею, названную G-Flux , также известную как «энергетический поток».

Он заметил, что очень активные люди, которые потребляют больше калорий, обычно имеют меньше жира и больше мышц. Например, профессиональные спортсмены, как правило, много едят, много тренируются и остаются очень худыми.

G-Flux похож на реверсивную диету с одним ключевым отличием.

Когда бодибилдеры меняют диету, они обычно снижают нагрузку на кардио (хотя и не всегда), в то время как G-Flux предполагает, что вы будете делать больше, чем раньше. Версия G-Flux имеет тенденцию работать более эффективно для набора мышечной массы, чем подход в стиле бодибилдинга.Вот почему.

Причина № 1: Больше кардиотренировок поможет увеличить расход энергии и даст вам больше гибкости при ее поступлении.

Причина № 2: Увеличение количества упражнений также изменяет распределение питательных веществ, направляя больше калорий на рост мышц и меньше на жировые клетки.

Кроме того, поскольку вы едите больше пищи, у вас появляется больше возможностей получить необходимое количество витаминов, минералов и фитонутриентов, чтобы чувствовать себя лучше.

Вывод: При условии, что у вас есть возможность тренироваться больше, чем сейчас, увеличение калорий при сохранении высокой активности является надежной стратегией для роста мышц.

Как отменить диету за 5 шагов

Шаг 1. Выберите метод отслеживания.

Вам понадобится метод для отслеживания потребления пищи.

Если вы ели с дефицитом калорий, вы, вероятно, уже используете его. Если это работает для вас, придерживайтесь этого. Если нет, рассмотрите возможность переключения с помощью этих опций.

Вариант № 1: отслеживание калорий и макросов

Калорийность и отслеживание макроэлементов являются наиболее точными методами, доступными за пределами лаборатории, что делает их логичным выбором для небольшого увеличения, требуемого обратной диетой.(Вы можете рассчитать свои макросы обратной диеты, используя наш удобный калькулятор макросов здесь . )

Но многие люди считают отслеживание калорий и макрокоманд трудоемким и, откровенно говоря, неприятным. Если это относится к вам, рассмотрите второй вариант.

Вариант №2: Части рук

В этой системе, разработанной Precision Nutrition, вы используете свою руку как персонализированный портативный инструмент для порционирования. А поскольку каждая ручная порция примерно соответствует определенному количеству калорий, а также белков, углеводов или граммов жира, этот метод подсчитывает калории и макросы для вас.

Ручные порции не так точны, как подсчет калорий и макросов, но они достаточно точны . (В частности, от 95 до 98 процентов, согласно нашим внутренним исследованиям.) И это все, что имеет значение для обратной диеты.

(Для подробного ознакомления с методами, которые вы можете использовать для отслеживания потребления, прочитайте эту статью .)

Шаг 2: Определите калорийность поддерживающего режима.

Прежде чем вы сможете увеличить калории, вам нужно определить свой поддерживающий рацион, т. е. то, что вы в настоящее время можете съесть, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы это уже знаете, отлично.

Если нет, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором питания . Это наиболее полный из доступных калькулятор калорий, порций и макроэлементов, основанный на математических моделях NIH для планирования массы тела.

Выберите «улучшить здоровье» в качестве цели и введите остальные личные данные. Калькулятор предложит калории, макросы и порции для рук, близкие к вашему поддерживающему потреблению.

Прежде чем добавлять калории, поэкспериментируйте с поддерживающим потреблением в течение 2-4 недель, отслеживая, получаете ли вы, теряете или поддерживаете.Это поможет вам персонализировать то, что рекомендует калькулятор.

Наш калькулятор питания чертовски крут, но ни один калькулятор не может учесть вашу историю диет, генетику и другие качественные факторы. Это могут сделать только эксперименты.

Шаг 3: определите свой баланс макронутриентов.

Может быть легко запутаться в идеальном соотношении макроэлементов для вашей обратной диеты.

Но правда в том, что самым важным макроэлементом для обратной диеты является белок.

Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка и минимизирует расщепление белка, что должно привести к большему набору мышечной массы. Вероятно, это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием белка лучше улучшают состав тела, чем диеты с умеренным или низким содержанием белка. ^10,11

Большее количество белка также способствует увеличению энергии, потому что ваше тело использует больше энергии для переработки белка, чем для углеводов и жиров.

Наши рекомендации по оптимальному потреблению белка для наращивания и поддержания мышечной массы варьируются от:

• 1.от 3 до 3 г/кг (от 0,6 до 1,35 г/фунт) для женщин
• от 1,4 до 3,3 г/кг (от 0,65 до 1,5 г/фунт) для мужчин

Тем, кто стремится сохранить сухую массу при одновременном снижении жировых отложений, следует стремиться к более высоким значениям этих диапазонов.

Что касается углеводов и жиров, баланс между ними не так важен. Люди могут похудеть и/или нарастить мышечную массу с помощью любого разумного сочетания, если оно является устойчивым.

Итак, определите соотношение углеводов и жиров, исходя из того, что вы любите есть и что вы можете себе представить в долгосрочной перспективе.

Мы можем провести вас через довольно сложный набор инструкций, которые покажут вам, как считать калории вручную, или вы можете просто использовать наш Калькулятор питания .

После того, как калькулятор оценит ваши потребности в калориях и макроэлементах, он автоматически преобразует эти цифры в порции, которые вы можете измерить руками.

Результат: Вы можете не взвешивать и не измерять свою еду, а также регистрировать детали каждого приема пищи в приложениях для отслеживания калорий и макросов.

Обратная диета требует точных измерений потребления пищи с течением времени, и небольшие изменения, необходимые для того, чтобы заставить ее работать, могут легко затеряться в шуме. Использование калькулятора делает этот процесс намного проще и надежнее, поэтому у вас больше шансов на успех.

Шаг 4: Выберите скорость прогресса.

Ваша цель — то, чего вы надеетесь достичь с помощью обратной диеты — определяет, сколько калорий вы добавляете каждый раз, когда увеличиваете потребление. И то, как часто вы добавляете калории, будет зависеть от показателей, которые вы отслеживаете.(Подробнее об этом в шаге 5.)

Также полезно учитывать, насколько вы мотивированы есть больше пищи, а также сколько жира вы готовы набрать.

В зависимости от вашей ситуации и предпочтений вы выберете один из трех подходов, описанных ниже.

На диаграмме вы, вероятно, заметите, что каждый прирост калорий приходится либо на углеводы, либо на жиры. Это потому, что вы будете поддерживать потребление белка постоянным на протяжении всей обратной диеты, основываясь на том, что вы определили в шаге 3.

Шаг 5. Следите за своим прогрессом и вносите необходимые коррективы.

После того, как вы выбрали план, пора начинать.

Чтобы определить, делает ли обратная диета то, что вам нужно, отслеживайте ключевые показатели на этом пути. Вы можете:

• Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно. (Ежедневные цифры не так важны, но полезно вести учет вашего среднего недельного прибавления или потери веса)

• Измерьте свою талию, бедра и другие части тела , что может отражать изменения в составе тела лучше, чем весы

• Делайте снимки прогресса , которые также могут отражать изменения в составе тела лучше вашего масштаба

• Измерение эффективности тренировки с помощью мониторинга сердечного ритма, личных рекордов или других показателей, имеющих значение для вашего вида спорта

• Отслеживание уровня энергии, голода и симптомов пищеварения , а также любых других субъективных показателей, важных для вас

На основе данных, которые вы постоянно собираете, внесите необходимые коррективы.

Некоторые люди могут обнаружить, что могут увеличивать потребление каждую неделю, не набирая много жира. Другим может потребоваться разнести увеличение на более длительные интервалы.

Увеличение каждые две-четыре недели является надежным ориентиром для большинства людей.

Как узнать, когда прекратить обратную диету? Это зависит от ваших целей. Успешная обратная диета может занять от нескольких недель до многих месяцев.

Некоторые признаки того, что вы можете захотеть продолжить обратную диету, включают:

• Вы не набрали много жира, или вам все равно, что вы набрали.
• Вы по-прежнему хотите есть больше, чем сейчас.
• Вы придерживались обратной диеты меньше времени, чем находились на дефиците калорий.

Признаки того, что пора прекратить обратную диету, включают:

• Вы набрали столько жира, сколько вам удобно.
• Вам больше не хочется есть.
• Вы придерживаетесь обратной диеты дольше, чем дефицит калорий.

Поскольку обратная диета требует небольшого количества экспериментов, многие люди обнаруживают, что их окончательное увеличение калорий приводит к большему набору жира, чем им удобно.

Отслеживая показатели, вы можете уловить это заранее, скорректировать количество калорий на одну ступень ниже и найти свою золотую середину (где вы можете поддерживать свой вес, съедая комфортное количество пищи).

Жизнь после обратной диеты

Что дальше?

Обратная диета — это инструмент для конкретной работы, требующей немало усилий и внимания.

Когда работа сделана, пора двигаться дальше.

После тщательного наблюдения за тем, сколько вы едите, используя внешние методы, такие как калории, макро- или ручное отслеживание порций, подумайте о том, чтобы уделить некоторое время внутренним методам регулирования, таким как есть медленно и осознанно .

Однако это не означает, что вы никогда не сможете вернуться к обратной диете.

На самом деле, вы можете использовать реверсивную диету в качестве инструмента в любое время, когда вы на какое-то время урезаете калории. Полезно постепенно наращивать их, чтобы получить все преимущества, которые мы рассмотрели в этой статье.

Но помните: несмотря на то, что вы, возможно, видели в социальных сетях, важно подходить к обратной диете с реалистичной точки зрения и понимать, когда и как ее можно использовать наиболее эффективно.

В конце концов, обратная диета основана на биологии, а не на магии.

Каталожные номера

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

1. Нортон Л., Бакстер Х. Полное руководство по обратной диете. 2019.
2. Вайс Э.С., Галушка Д.А., Кеттель Хан Л., Гиллеспи С., Сердула М.К. Восстановление веса у взрослых в США, которые значительно похудели, 1999–2002 гг. Am J Prev Med. 2007 г., июль; 33 (1): 34–40.
3. Lark DS, Kwan JR, McClatchey PM, James MN, James FD, Lighton JRB и др. Снижение активности вне физических упражнений ослабляет отрицательный энергетический баланс у мышей, занимающихся произвольными упражнениями.Сахарный диабет. 2018 г., май; 67 (5): 831–40.
4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля;11(1):7.
5. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, et al. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение. 2016 авг; 24 (8): 1612–9.
6. Siervo M, Frühbeck G, Dixon A, Goldberg GR, Coward WA, Murgatroyd PR, et al. Эффективность ауторегуляторных гомеостатических реакций на избыток калорий у худощавых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 г., февраль; 294 (2): E416–24.
7. Pardue A, Trexler ET, Sprod LK. Пример из практики: неблагоприятные, но преходящие физиологические изменения во время подготовки к соревнованиям у мужчины-бодибилдера, не принимающего наркотики. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 дек; 27 (6): 550–9.
8. Левин Дж. А., Эберхардт Н. Л., Дженсен М. Д. Роль термогенеза нефизической активности в устойчивости к набору жира у людей. Наука. 1999 г., 8 января; 283 (5399): 212–4.
9. Сардели А.В., Комацу Т.Р., Мори М.А., Гаспари А.Ф., Чакон-Микахил МРТ.Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы, вызванную ограничением калорийности у пожилых людей с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества [Интернет]. 2018 29 марта; 10 (4). Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.3390/nu10040423.
10. Грин К.К., Ши Дж.Л., Васдев С., Рэнделл Э., Гулливер В., Сан Г. Высокое потребление белка с пищей связано с жиром в нижней части тела у населения Ньюфаундленда. Clin Med Insights Эндокринол Диабет. 2010 г., 31 марта; 3:25–35.
11. Лайман Д.К., Эванс Э., Баум Дж.И., Сейлер Дж., Эриксон Д.Дж., Буало Р.А.Диетический белок и физические упражнения оказывают аддитивное влияние на состав тела во время потери веса у взрослых женщин. Дж Нутр. 2005 г., август; 135 (8): 1903–10.

Если вы тренер или хотите им стать…

Обучение тому, как тренировать клиентов, пациентов, друзей или членов семьи посредством здорового питания и изменения образа жизни — таким образом, чтобы это соответствовало их уникальному телу, предпочтениям и обстоятельствам, — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите возможность получения сертификата Precision Nutrition уровня 1 .

Как вернуться к обычному питанию после ограничительной диеты

Когда вы находитесь на краткосрочной или строгой диете, вы действительно находитесь на подножке. Но как только свадьба закончилась или вес снизился, и вы вернетесь к обычным привычкам питания, потеря всех преимуществ может сделать всю тяжелую работу спорной. Мы поговорили с тремя экспертами, чтобы понять, как лучше всего вернуться к нормальным привычкам питания, не теряя преимуществ диеты, на которой вы сидели.

Почему диеты йо-йо могут привести к остаточному увеличению веса

Знаменитый диетолог Пуджа Махиджа считает, что чем дальше ваша диета отличается от реальной жизни, тем лучше будут результаты.«Если ваше тело ест так, как никогда раньше, очевидно, оно резко отреагирует, и вы похудеете. Однако проблема заключается в том, что эти диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, поскольку нам нужна энергия для поддержания метаболических процессов», — говорит она. Нихил Капур, директор Atmantan Wellness Resort, выступает за жесткие режимы питания только в том случае, если они выполняются в течение короткого периода времени (две-четыре недели). «Вопрос на миллион долларов: как перейти на нормальное питание? Прежде всего, поймите, что переход на нормальное питание необходим, так как в долгосрочной перспективе не рекомендуются жесткие режимы питания.Долгосрочная стратегия должна заключаться в диете, которая дает нам как макро-, так и микроэлементы, которые дают нам чувство сытости». Клинический диетолог Фатема Валикаримвала также согласна с тем, что диеты йо-йо не работают в долгосрочной перспективе. Вполне вероятно, что строгое ограничение может привести к перееданию и набору веса после того, как человек вернется к нормальному питанию. Она рассказывает, что 50% клиентов/пациентов, которых она встречает сегодня, уже попробовали причудливую диету и испытали на себе последствия. «Причудливые диеты, направленные на устранение и унижение одного макроэлемента (углеводов) и прославление другого (жира), часто приводят к дефициту витаминов.”

Вот как можно отказаться от диеты для достижения наилучших результатов

Диетолог д-р Сиддхант Бхаргава рассказывает, что после строгой диеты существуют некоторые правила отлучения от груди. Он предлагает так называемую «обратную диету» после любого строгого режима питания. «Самая большая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они думают, что будут есть точно так же, как они ели после диеты, и все еще ожидают, что вес останется прежним, что явно невозможно. Размеры порций, уровень активности — все меняется после диеты, и ваш метаболизм фактически падает, поэтому вы должны постепенно начинать давать своему телу все большие объемы пищи», — объясняет он.«Реверсивная диета — это, по сути, хороший протокол упражнений, за которым следует постепенное увеличение калорий небольшими порциями, чтобы убедиться, что метаболизм вашего тела возвращается к норме». Например, если вы придерживались диеты на 1400 калорий, в первый день обратной диеты вы не сможете подняться до 1500. Двигайтесь маленькими шажками. На вопрос о конкретных рекомендациях д-р Бхаргава объясняет: «Начните с 1450 и продолжайте это в течение недели, чтобы у организма было время перезагрузить систему. На следующей неделе добавьте еще 25 граммов и так далее, пока не дойдете до состояния, при котором скорость метаболизма вас устроит, и тело не начнет поддерживать собственный вес.”

Чтобы упростить задачу, д-р Бхаргава также предлагает план питания на случай выхода из диеты. По его словам, начинать завтрак следует с двух цельных яиц и небольшого количества овощей. «Обед может быть курицей/паниром или любым протеином с небольшой порцией углеводов, например, две-три чайные ложки риса с большой порцией овощей. Ваши варианты перекусов должны состоять в основном из орехов и семян (таких как миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника), а ваш ужин должен состоять из больших порций овощей и белков.Это первый день после диеты. Количество будет больше в первый день второй недели и аналогично в первый день третьей недели». Хитрость заключается в том, чтобы быть медленным и устойчивым.

Капур, который верит в осознанное питание, говорит, что на переходном этапе важно относиться к себе спокойнее. «Каждый прием пищи — это новый прием пищи, и каждый день — новое начало… так что не думайте, что все пошло насмарку, если вы однажды поскользнетесь». Контроль порций — очень важный аспект формирования правильных пищевых привычек, и интуиция тоже очень помогает.И все это становится на свои места, когда мы едим осознанно».

Читайте также:

Смена диеты при проблемах с холестерином, артериальным давлением и щитовидной железой

10 полезных продуктов, которые действительно помогут вам похудеть

Руководство диетолога по составлению собственного плана здорового питания

Потеря веса и увеличение веса среди участников общественного конкурса по снижению веса | BMC Obesity

1.

Национальный центр статистики здравоохранения.Здоровье, США, 2015 г.: особое внимание уделяется расовым и этническим различиям в состоянии здоровья. Хаятсвилл, Мэриленд. 2016.

2.

Палата делегатов Американской медицинской ассоциации . Признание ожирения болезнью. Резолюция 420 (А-13) . [Веб-страница]. www.npr.org/documents/2013/jun/ama-resolution-obesity.pdf. По состоянию на 26 июня 2017 г.

3.

Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Обес Рев. 2007; 8:13–7.

Артикул Google Scholar

4.

Куриони CC, Лоуренко PM. Долгосрочная потеря веса после диеты и физических упражнений: систематический обзор. Инт Дж. Обес. 2005; 29:1168–74.

КАС Статья Google Scholar

5.

Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al. Исходы потери веса: систематический обзор и метаанализ клинических испытаний по снижению веса с последующим наблюдением минимум в течение 1 года. J Amer Diet Ass. 2007; 107:1755–67.

Артикул Google Scholar

6.

Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнования «самый большой неудачник». Ожирение. 2016; 24:1612–9.

Артикул Google Scholar

7.

Равуссин Э., Райан Д.Х. Расход энергии и контроль веса: самый большой неудачник — лучший неудачник? Ожирение. 2016; 24:1607–8.

Артикул Google Scholar

8.

Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al.Позиция Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.

Артикул Google Scholar

9.

Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Сравнение потери веса среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014; 312:923–33.

Артикул Google Scholar

10.

Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56:441–7.

Артикул Google Scholar

11.

LaRose JG, Leahey TM, Hill JO, Wing RR. Различия в мотивации и поведении по снижению веса у молодых и пожилых людей в Национальном реестре контроля веса. Ожирение (Серебряная весна). 2013;21:449–53.

Артикул Google Scholar

12.

McGuire MT, Wing RR, Klem ML, Hill JO. Поведенческие стратегии людей, которые сохраняют долгосрочную потерю веса. Обес Рез. 1999; 7: 334–41.

КАС Статья Google Scholar

13.

Томас Дж.Г., Бонд Д.С., Фелан С., Хилл Д.О., Крыло Р.Р. Поддержание потери веса в течение 10 лет в Национальном реестре контроля веса. Am J Prev Med. 2014;46:17–23.

Артикул Google Scholar

14.

Wing RR, Phelan S. Долгосрочное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 222–5.

Артикул Google Scholar

15.

Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R. Долгосрочное поддержание потери веса при ожирении: междисциплинарный подход. Диабет метаболический синдром ожирение. 2016;9:37–46.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

16.

McGuire MT, Wing RR, Klem ML, Lang W, Hill JO. Что предсказывает возвращение веса в группе успешных похудевших? J Consult Clin Psychol. 1999; 67: 177–85.

КАС Статья Google Scholar

17.

Крыло RR, Hill JO. Успешное поддержание потери веса. Анну Рев Нутр. 2001; 21: 323–41.

КАС Статья Google Scholar

18.

Клем М.Л., Крыло Р.Р., Ланг В., Макгуайр М.Т., Хилл Д.О.Становится ли со временем легче поддерживать потерю веса? Обес Рез. 2000; 8: 438–44.

КАС Статья Google Scholar

19.

Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США, 1999–2008 гг. ДЖАМА. 2010; 303: 235–41.

КАС Статья Google Scholar

20.

Fisher-Hoch SP, Rentfro AR, Salinas JJ, et al. Социально-экономический статус и распространенность ожирения и диабета в мексиканском американском сообществе, округ Камерон, штат Техас, 2004–2007 гг.Предыдущий хронический дис. 2010;7:А53.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

21.

Ву С., Фишер-Хох С.П., Рейнингер Б., Ватчева К., Маккормик Дж.Б. Метаболическое здоровье оказывает большее влияние на диабет, чем простой избыточный вес/ожирение у американцев мексиканского происхождения. J Диабет Res. 2016; https://doi.org/10.1155/2016/4094876.

22.

Эредиа Н., Ли М., Митчелл-Беннетт Л., Райнингер Б.М. Ту Салуд, Си Куэнта! Ваше здоровье имеет значение! Кампания для всего сообщества в латиноамериканском пограничном сообществе в Техасе.J Nutr Educ Behav. 2017; 49:801–9.

Артикул Google Scholar

23.

Эредиа Н., Ли М., Райнингер Б.М. Воздействие кампании в масштабах всего сообщества связано с физической активностью и малоподвижным поведением взрослых латиноамериканцев на границе Техаса и Мексики. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17:883.

Артикул Google Scholar

24.

Reininger BM, Mitchell-Bennett L, Lee M, et al.Tu Salud, ¡ Si Cuenta!: ознакомление с общественной кампанией и ее связью с физической активностью и потреблением фруктов и овощей среди лиц мексиканского происхождения. соц. мед. 2015; 143:98–106.

Артикул Google Scholar

25.

Reininger BM, Barroso CS, Mitchell-Bennett L, et al. Оценка процесса и методы участия в кампании средств массовой информации по предотвращению ожирения для американцев мексиканского происхождения. Практика укрепления здоровья.2010;11:347–57.

Артикул Google Scholar

26.

Mitchell NS, Prochazka AV, Glasgow RE. Время переосмыслить: почему общественные программы по снижению веса должны быть включены в академические исследования ожирения. Предыдущий хронический дис. 2016;13:150436.

Артикул Google Scholar

27.

Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009; 41: 459–71.

Артикул Google Scholar

28.

Тейшейра П.Дж., Гоинг С.Б., Сардинья Л.Б., Ломан Т.Г. Обзор психосоциальных предикторов контроля веса до лечения. Obes Rev. 2005; 6:43–65.

КАС Статья Google Scholar

29.

Ву Б.Н., О’Салливан А.Дж. Половые различия в энергетическом метаболизме необходимо учитывать при изменении образа жизни человека. Дж Нутр Метаб. 2011:391809.

30.

Williams RL, Wood LG, Collins CE, Callister R. Эффективность вмешательств по снижению веса – есть ли разница между мужчинами и женщинами: систематический обзор. Obes Rev. 2015; 16:171–86.

КАС Статья Google Scholar

31.

Lent MR, Vander Veur SS, Peters JC, et al.Первоначальные цели по снижению веса: изменились ли они и имеют ли они значение? Обес научная практика. 2016;2:154–61.

КАС Статья Google Scholar

32.

Карфопулу Э. , Анастасиу К.А., Авгераки Э., Космидис М.Х., Яннакулия М. Роль социальной поддержки в поддержании потери веса: результаты исследования MedWeight. Дж. Бехав Мед. 2016; 39: 511–8.

Артикул Google Scholar

33.

Anastasiou CA, Karfopoulou E, Yannakoulia M. Восстановление веса: от статистики и поведения к физиологии и метаболизму. Метаболизм. 2015;64:1395–407.

КАС Статья Google Scholar

34.

Фариас М.М., Куэвас А.М., Родригес Ф. Теория заданных значений и ожирение. Метаб Синдром Relat Disord. 2011;9:85–9.

Артикул Google Scholar

35.

Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al.Руководство AHA/ACC/TOS 2013 г. по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет рабочей группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации о практических рекомендациях и Обществе ожирения. Тираж. 2014; 129:S102–38.

Артикул Google Scholar

36.

Росас Л.Г., Тиягараджан С., Гольдштейн Б.А., и соавт. Vivamos Activos: рандомизированное контролируемое исследование двух стратегий снижения веса на базе сообщества среди латиноамериканцев с низким уровнем дохода, страдающих ожирением.Дж. Акад Нутр Диета. 2015; 115: 537–50.

Артикул Google Scholar

Сколько времени нужно, чтобы восстановить вес?

Сколько времени вам потребуется, чтобы достичь желаемого веса, зависит от вашего тела и ваших методов похудения. Как правило, вы можете безболезненно сбросить от 0,5 до 2 фунтов за неделю, сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта и личный тренер, сертифицированный ACSM, в предыдущем интервью POPSUGAR.Таким образом, через пять недель вы можете увидеть потерю до 10 фунтов. Это также все об устойчивости (которую мы коснемся позже). Проще говоря, если вы начнете соблюдать ограничительную диету и заниматься спортом, которые не сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, поддерживать сброшенный вес будет невероятно сложно. Впереди мы поговорили с двумя экспертами о том, почему легче набрать вес после того, как вы сбросили килограммы, и как этого избежать.

Почему вы снова набираете вес после потери?

Ваш метаболизм на самом деле замедляется, когда вы худеете.Эдуардо Грюнвальд, доктор медицинских наук, FACP, медицинский директор Программы управления весом Калифорнийского университета в Сан-Диего, объяснил, что наши тела биологически созданы для защиты от потери веса, а не от его увеличения. «Когда ваш метаболизм замедлен и ваши гормоны говорят вашему мозгу есть больше, гораздо легче получить профицит калорий, чем иметь дефицит калорий во время похудения. Другими словами, требуется много времени. усилия, чтобы бороться с нашей биологией, но не слишком много усилий, чтобы помочь ей делать то, что она хочет делать, вернуть потерянный вес. »

Доктор Грюнвальд сказал, что есть некоторые доказательства того, что когда вы восстанавливаете потерянный вес, вы на самом деле набираете более высокий процент жировой массы, чем в начале. Не совсем понятно, почему это так, сказал он, но «возможно, ваши центры регуляции аппетита и веса в мозгу гиперстимулируются до тех пор, пока ваша жировая или тощая масса тела не вернется к исходному уровню. Когда это происходит, вы уже набрал много жировой массы обратно». Кроме того, как он упоминал ранее, после похудения легко есть с профицитом калорий, потому что ваш метаболизм уже замедлился.

Холли Лофтон, доктор медицинских наук, директор Медицинской программы управления весом в NYU Langone Health, далее объяснила: «Тело, по сути, спроектировано или эволюционировало так, чтобы выдерживать только определенное количество голода, также известного как ограничение калорий, прежде чем оно начнет замедлять метаболизм и, таким образом, , мы перестаем терять вес и набираем его». Ваше тело переходит в режим сохранения и также увеличивает уровень гормона голода, сказала она. Когда вы худеете, ваше тело по-прежнему работает так же физиологически и будет реагировать на еду и физические упражнения так же, как и раньше, «но вас меньше, — отметила она, — поэтому ваши потребности в калориях ниже.«Если вы начнете есть больше, когда на самом деле вам нужно меньше калорий, вес вернется. Вот один из способов подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день для поддержания здоровья.

Исходя из этого, если вы вернулись к своим старым привычкам образа жизни или просто перестали тренироваться и/или хорошо питаться, ваше тело отреагирует соответствующим образом. «Если вы похудели, а теперь ваш образ жизни изменился в неправильном направлении, то вы увидите очень быстрое восстановление веса», — сказал доктор Грюнвальд.«Большинство людей склонны думать о потере веса как о конечном начинании, где вы похудеете за шесть месяцев, а затем у вас все будет хорошо. И это обычно не так, потому что, как только вы перестанете бдительность, ваш вес обычно сразу возвращается».

Сколько времени вам потребуется, чтобы снова набрать вес?

Доктор Грюнвальд сказал, что это зависит от человека и обстоятельств, но если вы вернетесь к своим старым привычкам, вы снова наберете вес «намного быстрее», чем изначально его потеряли.Доктор Лофтон согласился с тем, что если вы не будете активно пытаться поддерживать свой вес после того, как достигнете своей цели, вы наберете вес обратно намного быстрее, чем если бы вы пытались поддерживать его. Трудно сказать точно, признал доктор Лофтон, но «определенно менее чем за год вы сможете вернуть весь вес обратно».

Она также указала на исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии , которое показало, что даже люди (с избыточным весом или ожирением), которые пытались поддерживать свой вес, после перехода на частично жидкую диету в течение 10 недель и строгого индивидуального инструкции по калориям, которые нужно есть, и упражнениям, которые нужно делать после этого, восстановил большую часть веса обратно в течение годичного периода наблюдения. Авторы исследования написали, что их результаты, касающиеся аппетита и гормонов, предполагают, что «высокий уровень рецидивов среди людей с ожирением, которые похудели, имеет сильную физиологическую основу, а не просто результат добровольного возобновления старых привычек». .» (Важно отметить, что эти пациенты соблюдали довольно краткосрочный и интенсивный режим диеты, они не теряли вес в течение года и дольше.)

Поддержание потери веса после достижения цели

Др.Грюнвальд сказал, что люди, которые похудели и удерживали его в течение длительного времени, добиваются успеха в увеличении своей физической активности — это основано на данных, собранных из Национального реестра контроля веса (о котором он говорил с нами больше в предыдущем интервью). . Доктор Лофтон согласился с тем, что увеличение активности — хорошая идея.

Она объяснила: «Ваш метаболизм медленнее, потому что вы меньше, поэтому, когда вы теряете вес, вам нужно создать дефицит». Когда вы пытаетесь поддерживать вес, вы должны оставаться изокалорическими, то есть вам не нужен дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете; вам просто нужно быть последовательным в том, сколько калорий вы едите. «Если это 1200 калорий, и в один прекрасный день вы съедаете 1300 калорий, это не имеет большого значения, если вы тренируетесь на 200 калорий каждый день», — сказал доктор Лофтон, добавив: «Так что, даже если у вас есть такие дни, когда вы едите немного больше , если вы создали некоторый дефицит с помощью упражнений, все это может выровняться в течение недели или месяца».

Но, если вы съедаете больше калорий каждый день без значительного количества упражнений, это приведет к увеличению веса со временем, сказал доктор Лофтон. «Даже если вы съедаете 10 M&M’s в день, в течение года это приведет к увеличению веса на 10 фунтов.Таким образом, небольшое изменение в потреблении калорий может привести к значительному изменению веса, — объяснила она. — Тогда как, если вы тренируетесь, вы можете создать своего рода дефицит, когда вы можете позволить себе эти дополнительные калории в некоторые дни». Лофтон также отметил, что, хотя ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете вес, вы можете ускорить его постфактум, нарастив мышечную массу.

Несколько оплошностей вам не повредят — хотя, опять же, это зависит от многих факторов и зависит от человека, — заметил д-р Грюнвальд, подчеркнув, что вам действительно нужно быть бдительным, если вы хотите сохранить свое здоровье. масса.«Потеря веса — это хроническая управленческая работа. Это марафон, а не спринт», — сказал он. Например, отметил он, некоторые люди разочаровываются, если достигают плато в снижении веса, из которого можно выйти, изменив программу упражнений и/или количество потребляемых калорий, и полностью откажутся от своих целей по снижению веса.

С самого начала своего пути к похудению подбирайте изменения в диете, которые лучше всего подходят для вас и которые вы сможете легко поддерживать после достижения цели. Сделайте то же самое для режима тренировок.Это также касается обслуживания, как упоминалось ранее. Таким образом, ваше тело не будет шокировано, если вы захотите увеличить свою активность вместе с потреблением калорий после потери веса, отмечает доктор Лофтон.

No related posts.