Упражнения для ног и ягодиц дома: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

Комплекс физических упражнений для накачивания ягодиц в домашних условиях

Спортивное здоровое человеческое тело в своем идеале имеет совершенный вид. Красивые изгибы, рельефные очертания, аккуратные очерченные линии – все это достигается непосильным трудом, потом и терпеливым усердием. Многочасовые тотальные тренировки, ограничения в продуктах питания, изнурительная работа над своим телом – только так можно добиться хорошего результата. Для этого вовсе не обязательно пропадать в спортзале – красивую фигуру можно приобрести, работая над собой у себя дома.

Накачанные ягодицы как мощнейший стимул работы над собой

Одной из самых востребованных к физическому скульптурированию частей тела является ягодичная мышца, поэтому очень многие стремятся изучить упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях или в стенах спортзала, чтобы привести свое тело и, в частности, попу к идеальному внешнему виду. Округлая, красиво очерченная задняя поверхность бедра является целью очень многих девушек. Множество часов, потраченных на тренировки, и бесконечное количество попыток придать пятой точке ту форму, которая в разговорной речи называется «бразильской», заставляют девушек вновь и вновь стремиться к лучшему и продолжать заниматься не только в зале, но и дома. Пробовать накачать безупречный зад можно не только в специально оборудованном для этого помещении. У многих нет возможности посещать спортзал в силу временных, геолокационных, финансовых трудностей. Однако эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях при правильном их выполнении ничем не уступают работе с тренажерами.

Почему же прокачка мышц таза так важна для современных девушек?

Во-первых, накачанные ягодицы выглядят очень привлекательно, эстетично и по-спортивному красиво. Ни одна красотка не откажется от умело проработанного «ореха», поскольку после усердных занятий и труда над мышцами данной области фигуры результат заставляет лишь восхищаться новыми пропорциями тела.
Во-вторых, постоянно работая над ягодицами, можно вернуть былую до родов форму, что непременно подкорректирует фигуру ставшей мамой девушки и вернет ее в то привычное русло и к тому внешнему виду, которым она гордилась до того, как родила кроху.
В-третьих, прокачка попы поможет скрыть возрастные изменения и предотвратить преждевременное появление растяжек, дряблости, обвисания, поддерживая мышцы заднего бедра в тонусе и придавая попе упругости, а коже на ней – эластичности.

Так, упражнения для накачивания ягодиц для девушек имеют очень важную роль в случае, если она заботится о своем здоровье и внешнем виде. Ведь только благодаря упорному труду и терпению можно достичь действительно заметного эффекта и желаемого зрительного улучшения в нужной области тела. Но как же достигнуть требуемого результата, если нет возможности посещать тренажерный зал? И какие упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях помогут добиться нужных итоговых показателей?

Приседания

На самом деле, занятия в тренажерном зале – это не предел человеческих возможностей. То есть имеется в виду, что совершенно не обязательно ходить в спортклуб, чтобы быть в форме. При помощи своей волевой целеустремленности, настойчивости и упорного труда можно прийти к желаемому результату, работая над своим телом и дома. Но какой комплекс упражнений для накачивания ягодиц при этом будет самым оптимальным и действенным?

Первоочередным, самым важным, самым востребованным, самым эффективным занятием в работе над прокачиванием задней поверхности бедра являются приседы. Их многочисленные вариации и огромное многообразие техник, позволяющих сделать упор на разные дополнительные нюансы в ягодичных мышцах, дают возможность девушкам прийти к той цели, которой они задаются в начале своего пути работы над фигурой в домашних условиях. Правильное выполнение упражнений, удачно подобранная для конкретного типа фигуры техника и регулярность проведения занятий позволяют максимально быстро прийти к необходимому итогу в работе над моделированием соблазнительно округлой пятой точки.

Какими вариантами приседов лучше всего оперировать на дому? И какие упражнения для накачивания ягодиц в виде приседаний поспособствуют скорейшему проявлению результата?

Классический сед. Нет ничего более действенного, чем стандартная удобная классика. Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч, опущенные вдоль тела руки, прямой корпус. На счет раз осуществляется сед, при этом руки складываются для удобства в замок перед грудью или вытягиваются вперед, спина остается прямой, а ноги сгибаются в коленях под прямым углом, создавая параллель между бедрами и полом. На счет два осуществляется возвращение в исходное положение на выдохе – выдох всегда делается на усилие. Начинать упражнение для накачивания ягодиц дома можно с трех подходов по 20 раз, постепенно увеличивая эту планку.
Плие. Отличным занятием со своим телом в домашних условиях выступает присед в виде плие. Данное упражнение для накачивания мышц ног и ягодиц работает не только на прирост мышечной массы в пятой точке, но и активно сжигает жиры, прорабатывает внутреннюю часть поверхности бедра, которая зачастую беспокоит девушек своей неэластичностью, а порой даже дряблостью. От классики такой сед отличается широкой постановкой ног с обязательным разведением носков в стороны, при этом колени синхронно повторяют направление носков, не заваливаясь внутрь и не создавая излишнего напряжения на коленную чашечку. Упражнение поистине действенное и эффективное, поэтому пользуется спросом как в домашних условиях, так и в спортзалах с утяжелением.
Глубокие приседы. Чудесным способом проработать заднюю поверхность бедра и нарастить там мышечную массу являются приседания с глубоким отведением таза назад и вниз. Данное упражнение для быстрого накачивания ягодиц напоминает нечто вроде седов на невидимую низкую скамью: корпус и таз опускают максимально низко, вы как бы пытаетесь задней частью бедер коснуться какой-то поверхности. Данное занятие прекрасно отыгрывает свою роль и формирует практически идеальную округлость попы при корректном и регулярном его выполнении.
Статический сед. Данный вид приседания тоже напоминает присутствие невидимого стула, поскольку выполняется у стены с иллюзорным представлением о сидении на воображаемом стуле. Подперев спиной стену и согнув ноги под прямым углом, нужно на некоторое время попытаться зафиксироваться в данном положении. Такое «сидение» является достаточно эффективным упражнением для накачивания ягодиц, поскольку способствует хорошей нагрузке и напряжению мышц ног и попы в статическом положении.

Выпады

Если приседания в основной своей функциональной направленности способствуют наращиванию мышечной массы, то выпады благоприятствуют формированию так называемой полочки на отлет – когда попа не плавно вытекает из поясницы, а резким округлым мячиком отпружинивает от корпуса спины. Именно поэтому выпады считаются одним из самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц и моделирования красивейших женских форм.

Как и приседания, данный вид действий для прокачки попы имеет некоторые разновидности техник выполнения.

Выпады вперед. Само по себе упражнение несложное и выполняется достаточно легко, но эффект от него при правильном и регулярном выполнении просто потрясающий. Исходное положение предполагает постановку ног ровно вместе, руки опущены вдоль тела, корпус ровный. На счет «раз» производится выпад правой ногой вперед, в колене образуется прямой угол, бедро параллельно полу, при этом левая нога не отрывается от пола носочком, но и не касается пола коленкой. Спина по-прежнему прямая. Три подхода по 15 раз на каждую ногу – с таких цифр можно начинать.
Выпады в движении. Наиболее эффективными и действенными считаются упражнения для накачивания ягодиц и бедер в шагании выпадами – подключается координация движений, развивается вестибулярный аппарат, нагрузка на ягодичные мышцы идет еще более мощная и реально способствует большему приросту мышечной массы в описываемой зоне.
Выпады «реверанс». Также являются очень полезным занятием для тех, кому, помимо округлой красивой попы на отлет, нужно еще немного скорректировать ширину бедер. Заключается упражнение для накачивания ягодиц в виде выпадов в реверансе отведением ноги не вперед, как в классике, а назад по диагонали. Выполнять его сложнее, но результативность его при этом ощутимее.

Наклоны вперед с сокращением ягодиц

Еще одним замечательным упражнением для накачивания ягодиц для девушек является наклон вперед с сокращением ягодиц при возвращении в исходную позицию. Здесь важно обратить внимание на то, что максимально действенным упражнение станет в случае, если в руки будут взяты домашние гантели или какие-либо их заменители в виде специальных грузиков или обычных бутылок с водой – на первых этапах их будет достаточно. Волшебное действие данного занятия заключается в закреплении ягодичного напряжения на выдохе по возвращении в изначальное положение. Данное упражнение можно выполнять двумя методами:

с исходной позиции широко расставленных ног на счет раз подать корпус вперед и опустить его вместе с грузом в руках ниже к полу – при этом ноги фиксировать в слегка согнутом в коленях положении, не отрывая пят от пола и не заваливаясь вперед. На счет два на выдохе вернуться в исходную позицию с максимальным напряжением в ягодицах, стараясь поднять массу тела и грузики от пола вверх не корпусом, а ягодичными мышцами;
исходная поза в фиксации ног на расстоянии стопы друг от друга с подъемом на носках – то есть носочки должны стать на какую-то поверхность сантиметра 3-4 высотой от пола, при этом пятки от него не отрываются. При таком положении ног будут прорабатываться мышцы тазового дна и не внутренняя поверхность бедра, как в первом случае, а внешняя, делая упор на сжигание «ушек» или галифе, как называют излишки жира на бедрах девушки между собой.

Махи ногами

Не менее действенным и многогранным в возможных выполнениях с разными техниками считается эффективное упражнение для накачивания ягодиц в виде махов ногами в стороны. При правильном выполнении данного занятия можно добиться заметных результатов в относительно короткий период времени. Но однозначно улучшить и ускорить итоговые достижения помогут утяжелители в виде ремешков с песком или другим наполнителем, которые крепятся в районе голеностопа.

Как выполняются махи ногами? Какие существуют техники? И как добиться максимально быстрого результата с помощью этого упражнения для накачивания ягодиц и ног?

Опора на стул. Одним из самых удобных вариантов осуществления занятий с махами ног является упражнение с опорой. Взявшись левой рукой за спинку стула, правую поставив себе на пояс и выровняв свой корпус, на счет раз нужно поднимать правую ногу в сторону, стремясь к ее параллели с полом, на счет два опускать ее медленным плавным движением. В нескольких подходах по 15-20 махов на каждую из ног можно проработать упражнение и в отведении ног вперед и назад, при этом группы мышц напрягаться будут постоянно разные: мускулатура внешней стороны бедра, внутренние поверхности бедер, а также квадрицепсы и мышечная система поясничного отдела – все это помимо непосредственного упора на ягодицы.
В позиции лежа. Всем известное качественное движение, которое помогает увеличить мышечный прирост в районе пятой точки, предполагает собой исходное положение на коврике в упоре на руки и колени в позиции «собачки» с попеременным поднятием ноги назад и тянущимся к потолку носочком, или же с отведением ног в стороны. При махах ногами назад напрягаются ягодицы и задняя поверхность ног, при махах в стороны ликвидируется жировая прослойка с внешних сторон бедер.

Подъем таза лежа на спине

Следующим этапом в проработке мышц тазового дна является выполнение комплекса упражнений для накачивания ягодиц в виде подъема таза в упоре лежа на спине. Одно из любимых и одновременно нелюбимых занятий большинства девушек. Любимых – поскольку можно наконец-то занять позицию лежа и неким образом расслабиться, нелюбимых – потому как никакого расслабления не произойдет, ведь придется усердно работать мышцами таза. Подъем корпуса с упором на лопатки можно выполнять как с фиксацией в статике, так и в равномерном движении вверх-вниз. При этом пятки не должны отрываться от пола, стопы не должны съезжать куда-то вперед, спина выше поясницы от пола не отстает. Руки при этом лежат вдоль тела, чтобы слегка подавать толчок тазу в моменты, когда его уже трудно самостоятельно отрывать от коврика. Можно также выполнять данное упражнение с подъемом ноги, опираясь на другую, имитируя такой конфигурацией ног нечто вроде «пистолетика». Данная имитация на самом деле очень и очень результативна в моделировании красиво очерченной мышцы таза, поскольку к массе поднимаемого корпуса добавляется еще вес ноги, что усиливает нагрузку на прокачиваемую нижнюю конечность и гарантирует отличный результат от подобного упражнения для накачивания ягодиц.

Подъем ног лежа на животе

Великолепной альтернативой описанному упражнению является действие с отведением ног назад в позиции лежа на животе. На самом деле, изначально оно кажется трудным, и это действительно так, поскольку мало кому видится удобным поднятие ног в таком исходном положении. Но ведь, по сути, все самые целенаправленные и результативные занятия отличаются сложностью в выполнении и приложением определенных усилий. Без труда не выловишь и рыбку из пруда – это примерно о подъеме ног лежа на животе.

Исходное положение данного упражнения предполагает укладку корпуса лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены, носки смотрят в пол. На счет раз правая нога отводится назад максимально высоко, насколько позволяет растяжка, на счет два она плавно опускается в исходное положение. Затем все то же самое повторяется с другой ногой. Пара подходов по 20 раз на каждую ногу позволят отлично прогреть мускулатуру поясницы, тазового дна, задней поверхности бедер и ног, что не может не привести к хорошему результату по итогу пары месяцев регулярных тренировок.

Ступенька

Достаточно простым, но действенным методом в работе с совершенствованием внешнего вида пятой точки является упражнение для накачивания мышц ягодиц в виде зашагивания на ступеньку. Это может быть совершенно любая возвышенность, желательно, чтобы она была как можно выше – так коэффициент полезного действия в разы увеличится. Можно делать подобное занятие во дворе с прямой скамьей, а можно проработать упражнение с довольно высоким бордюром.

Суть действия заключается в зашагивании на счет раз на возвышенность и опускании в исходное положение на счет два. При этом корпус должен быть ровным, зашагивание производится усилием давления на пятку, поэтому носочком заступать на поверхность неправильно, должна быть задействована вся ступня, тяжесть веса должна быть перенесена на пятку – только тогда упражнение будет выполняться корректно и такой физический труд над телом принесет свои плоды.

Резинка на ноги

Отличным решением современности стало использование широких резинок, замкнутых кольцом и выполненных в различной степени упругости и эластичности. Как можно использовать подобную резинку в качестве инвентаря в упражнении для накачивания ягодиц? Существует несколько возможных техник работы с подобным атрибутом. Можно надеть резинку выше колена и, склонившись в полуприседе с заключенными в замок перед грудью руками, шагать боковыми выпадами из стороны в сторону. Можно также применять резинку в вариации фиксации ее в области голени и делать махи назад – за счет того, что движения будут скованы препятствием в виде резинки, максимальное напряжение придется на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Можно поработать с данным инвентарем в позиции лежа на животе с отведением ног назад, что даст еще большую нагрузку на мышцы самого важного для прокачки участка тела.

Напряжение ягодиц в сидячем положении

Для особо ленивых предусмотрено очень легкое, но в то же время достаточно эффективное упражнение для ягодиц, за неделю выполнения которого в регулярном режиме уже можно увидеть первые результаты. Его самое основное преимущество заключается в том, что можно орудовать им, будучи дома, на работе, в общественном транспорте или в кинотеатре – никто не заметит, как выполняется упражнение. Суть его заключается в том, чтобы, сидя на стуле (кресле, скамье, лавке), на счет раз, мысленно произносимый в голове, максимально напрячь ягодичные мышцы и зафиксировать такое положение на несколько секунд, на счет два — расслабиться. Может показаться неправдоподобным, но это занятие служит поистине хорошим толчком для роста ягодичных мышц и поддержания их в тонусе. Но чтобы проверить это, нужно убедиться в правдивости данного утверждения, испробовав упражнение на собственном опыте.

Накачать боковую часть ягодиц дома

01/10/2022 02:23:25 Автор: Екатерина

Ключевые теги: Накачать ягодицы в домашних условиях онлайн уроки, купить Накачать боковую часть ягодиц дома, Увеличить попу без упражнений.

Оглавление

Описание
Состав
Эффект от применения
Мнение специалиста
Назначение
Как купить?
Отзывы

Тик ток 4 упражнения для упругой попы, Программа тренировок для девушек ноги ягодицы, Хорошая попа упражнения, Возможно ли накачать ягодицы, Увеличить попу без упражнений

Что такое Накачать боковую часть ягодиц дома

Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае. Это средство появилось в продаже сравнительно недавно, но оно уже набирает популярность у пользователей. Скоро Кетогенетик будет известен во всем мире. Комплекс применяется даже при лактации, но девушкам, которые сталкивались с аллергией, лучше пройти алерготест.

Официальный сайт Накачать боковую часть ягодиц дома

Состав

Узнать более подробно по теме:

Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию. Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной. Некоторые женщины надевают специальное корректирующее белье, чтобы сгладить ненужный рельеф, но это всего лишь временное решение. Ниже мы расскажем несколько способов, как убрать впадины на ягодицах по бокам, включая упражнения и другие средства.

Если вы действительно хотите побороть эту проблему, вам. Итак, прокачиваем ягодичные мышцы при помощи приседаний на одной ноге: Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняем верхнюю часть туловища вперед, стараясь поддерживать плечи и колени на одной вертикальной прямой. Заводим правую ногу назад, поджимая ее к ягодицам и придерживая левой рукой. Правую руку можно использовать для поддержания равновесия. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию: Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях. Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую — максимально назад. Почему появляются ямки на ягодицах? Ягодицы человека состоят из трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Многие считают, что первая и последняя являются самыми важными, поэтому тренировать нужно только их. Да, именно они отвечают за округлость пятой точки, но не стоит забывать и о средней мышце.

Она ответственна за форму боковой поверхности ягодиц. Если данная мышца недостаточно развита, появляются так называемые ямки или впадины. Чтобы ямки с боку ягодиц были менее заметными, нужно прорабатывать не только ягодичные мышцы, но и боковую поверхность бедра. В этом могут помочь следующие упражнения: Разведение ног в ягодичном мостике. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады. Средняя ягодичная мышца для круглой попы: как добиться жжения в ягодицах, идеальный комплекс упражнений для средней ягодичной мышцы. Содержание статьи: Как накачать среднюю ягодичную мышцу? Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы. Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные впадины, из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно. Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу стульчиком: Анатомия мышцы. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися или мы работаем на верх ягодиц — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы? малой ягодичной мышцы. Функции мышц. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки. Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах. Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе. 1. Приседания. В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями. Боковые подъемы. Боковые подъемы. Сядьте на четвереньки. Оно укрепляет бёдра и ягодицы.

При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса. Выпады. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова.

— Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его. Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит, — подытоживает Анастасия Юркова. Как накачать попу. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Анатомия ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы?

Результаты испытаний

Кето генетик зарегистрирован по системе ГОСТ Р и официально распространяется в странах Евразийского экономического союза, как безопасная биологически активная добавка.

Испытания перед получением декларации проводила компания ТЕСТ-ЭКСПРЕСС, г. Москва. К проверке привлекли независимых экспертов, химические исследования проводились в аккредитованной по государственному стандарту лаборатории. Проверка показала, что препарат соответствует государственному регламенту в части маркировки, безопасности состава и эффективности. Кето генетик изготавливается в соответствии с ГОСТ Р 56202-2014, стандарта, который применяется к БАД. Сертификат опубликован на официальном сайте. Номер декларации проверяется в Едином Реестре. Производитель, Сашера-Мед, изготавливает препарат при помощи современного оборудования. Технология изготовления соответствует международным регламентам GMP и HACCP. Это гарант качества и безопасности фармакологической продукции. Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Мнение специалиста

Отзывы потребителей подтверждают действенность средства. Компоненты состава проникать в клетки и привносят много клетчатки. Люди, склонные к полноте, отметили, что при приеме Кетогенетика желудочно кишечный тракт стал тревожить реже, кроме того, снимают отеки и сжигаются калории, без диет и тренировок. Эффект достигается, благодаря тому, что натуральное сырье действует комплексно, влияя сразу на разные факторы проблемы. Также, у состава отсутствуют противопоказания.

Назначение

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать боковую часть ягодиц дома. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-9 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Накачать боковую часть ягодиц дома. Упражнение чтобы жопа похудела. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок. И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Любой желающий может накачать привлекательные ягодицы и попу. Необходимо либо соблюдать четыре простые правила: адекватная диета, правильные силовые упражнения и программы, достаточный объем кардио и регулярность тренировок. Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому? С губами — ерунда, инструкция на одном листочке. А вот ягодицы — антиутопия в нескольких томах. Благо у нас есть младший редактор, которая испробовала тысячу и одно упражнение и прошла этот путь на своих двоих. Ей последнюю надежду и вверяем. Часть первая. По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Три большие ягодичные мышцы. 1. Большая ягодичная мышца. Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц. Как выполнять данное упражнение Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения, которые помогут вам создать бразильскую попу!. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки! Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Официальный сайт Накачать боковую часть ягодиц дома

✔ Купить-Накачать боковую часть ягодиц дома можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Это средство появилось в продаже сравнительно недавно, но оно уже набирает популярность у пользователей. Скоро Кетогенетик будет известен во всем мире. Комплекс применяется даже при лактации, но девушкам, которые сталкивались с аллергией, лучше пройти алерготест. Кето генетик зарегистрирован по системе ГОСТ Р и официально распространяется в странах Евразийского экономического союза, как безопасная биологически активная добавка. Испытания перед получением декларации проводила компания ТЕСТ-ЭКСПРЕСС, г. Москва. К проверке привлекли независимых экспертов, химические исследования проводились в аккредитованной по государственному стандарту лаборатории. Проверка показала, что препарат соответствует государственному регламенту в части маркировки, безопасности состава и эффективности. Кето генетик изготавливается в соответствии с ГОСТ Р 56202-2014, стандарта, который применяется к БАД. Сертификат опубликован на официальном сайте. Номер декларации проверяется в Едином Реестре. Производитель, Сашера-Мед, изготавливает препарат при помощи современного оборудования. Технология изготовления соответствует международным регламентам GMP и HACCP. Это гарант качества и безопасности фармакологической продукции.

Отзывы:

Анжелика

Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ.

Виктория

Keto Genetic — прорыв в области похудения и спасение для тех, кто не может похудеть и разочаровался в аптечных препаратах. За основу разработки ученые взяли кетоновую диету, проанализировав ее эффективность, результаты исследований и достижения.

Василиса

Эффективная тренировка. Видео. Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть. Анна Куликова , Полина Иноземцева. Поднимите ягодицы и при этом разведите ноги в коленях. Затем снова опустите таз, не касаясь им пола, и сведите колени. Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть напряжено — не расслабляйте мышцы. Можно страховать себя второй рукой, опираясь ей об пол. Ягодичный мост с поочерёдным поднятием ног. Исходное положение: упор плечами на диван, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью. Поднимите таз и сожмите ягодицы. В это же время оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, оставляя её согнутой в колене. 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек. Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы. Сплит-программа тренировок для девушек. Поднимаем ягодицы с Ариной Скоромной – видео. Подборка фотографий Арины Скоромной. Супер ягодицы Екатерины Усмановой – видео. Хочешь стройные ножки и упругую попу? Советы от Влады Стрекаловской – видео. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями! WhatsApp. Прекрасная подборка видео-упражнений для ног, бедер и ягодиц в одном месте. Здесь вы найдете тренировки для разных уровней подготовки – от начинающих до профи. Просушите ноги, чтобы они стали стройнее, прокачайте ноги, чтобы они были рельефными, сделайте наконец-то себе подарок – станьте обладательнице умопомрачительных ножек! Приступайте к упражнениям для ног и ягодиц в в домашних условиях прямо сейчас! Видео от фитнес-тренеров 205. AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки. Техника выполнения: 1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены. 2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут! Питание и спортивные добавки. И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. Топ-20 видео-тренировок для ягодиц от Янелии Скрипник (на русском языке). Опубликовано: 25.04.2020. Время на чтение: 15 мин. Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик. Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома — видео-урок. Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода — каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее. 1. упражнение Мостик на одной ноге. Выполняем упражнение поочередно — минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 — 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 — 60 секунд. 2. Взм.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц для укрепления нижней части тела в домашних условиях

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять без оборудования, поэтому вам не придется пропускать день ног.

Приседания

Приседания являются основным элементом тренировки нижней части тела. В то время как многие люди любят смешивать их с эспандерами и штангами с отягощением, приседания с собственным весом на самом деле являются лучшим способом отшлифовать вашу форму, и они могут оказать действительно положительное влияние на вашу осанку. Это особенно полезно, если ваша работа требует, чтобы вы сидели в течение длительного времени в течение дня.

Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, а затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить тело вниз. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Если вы хотите сделать приседание более сложным, в нижней точке вы можете попробовать вернуться в исходное положение.

Боковые выпады

Существует множество различных типов выпадов, но боковые выпады действительно активизируют ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра и корпус, что делает их полноценной тренировкой нижней части тела.Для начала встаньте прямо, ноги вместе. Держите левую ногу прямо, пока отводите правую ногу в сторону, сгибая правое колено и отводя бедра назад. Ваше правое бедро должно оказаться параллельно полу, как при приседании, а левая нога должна быть полностью выпрямлена, а стопы должны стоять в исходном положении. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Сделайте то же самое с другой стороны.

Отжимания на мостике для ягодиц

Отжимания на брусьях действительно тренируют ягодичные мышцы, а также отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий и кора.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете держать руки опущенными по бокам или вытянутыми из плеч.

Напрягите пресс и ягодицы, оттолкнитесь пятками и оторвите бедра от земли. Тогда ваше тело должно представлять собой прямую линию, идущую от колен к плечам. Напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 секунд, а затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

Вы также можете сделать это с эластичной лентой вокруг колен, чтобы немного усложнить задачу.

Подъем на одной ноге

Встаньте прямо и скрестите левую лодыжку за правой. Вы можете положить руки на бедра или за голову, чтобы сохранять устойчивость, но вместо этого вы можете держаться за стену для равновесия. Поднимите правую пятку и поднимитесь на подушечку стопы. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем опуститесь обратно. Повторите 10 раз и сделайте то же самое на противоположной ноге.

Вы также можете добавить вес к этому упражнению, взяв в каждую руку бутылку с водой.

Приседания у стены

Приседания у стены нацелены на квадрицепсы, ягодицы и икры и требуют хорошей силы корпуса и стабильности. Для начала встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг ногами в сторону на пару шагов, а затем медленно скользите спиной по стене и сгибайте колени, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ноги не образуют угол 90 градусов. Вы можете попробовать удерживать это положение от 20 секунд до минуты и каждый раз удерживать его дольше.Отдохните минуту, а затем повторите упражнение 3–5 раз.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед – настоящий сжигатель ног, поэтому в конце тренировки не забудьте правильно остыть. Это еще одно упражнение, к которому вы можете легко добавить вес, держа в каждой руке по бутылке воды.

Встаньте перед стулом, ступенькой или ящиком, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Затем поднимите левую ногу и поставьте верхнюю часть стопы на платформу позади себя.Удерживая корпус в напряжении и приподняв грудь, согните правое колено и опуститесь вниз. Убедитесь, что задняя нога не заблокирована на месте — позвольте ей сгибаться естественным образом, когда вы выполняете упражнение.

Как только ваше правое бедро станет параллельным полу, вы можете начать отталкиваться правой ногой. Повторите 10 раз, прежде чем отдохнуть и сделать то же самое с другой стороны.

Хотите больше упражнений, которые можно делать дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках Strong In 10, которые можно выполнять в собственной гостиной — с гантелями или без них.Плюс вкусные рецепты и мотивация от любимых фитнес-тренеров.

Быстрые домашние тренировки для ягодиц и бедер

У вас никогда не будет слишком много домашних упражнений, чтобы добавить их в свою фитнес-программу, особенно когда речь идет о подтяжке ягодиц. Сегодняшняя тренировка посвящена ягодицам и бедрам, так как каждое движение направлено на то, чтобы укрепить и вылепить нижнюю часть тела.

Для выполнения этой последовательности не требуется никакого тренажерного зала или оборудования, которое, конечно же, заставит ваши ноги и ягодицы гореть наилучшим образом.

Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять дома (или где угодно) для укрепления ягодиц и бедер.

Программа:
Становая тяга стоя на одной ноге
Низкие реверансы
Медвежье ползание для скручивания и разгибания
Попеременное откидывание назад на четвереньках
Боковой мостик Подъем внутренней части бедра

Движение: Становая тяга стоя на одной ноге
Как выполнять: Это упражнение требует равновесия и концентрации на тазобедренном суставе. Когда вы наклоняетесь, поднимите заднюю ногу от земли и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы эта нога оставалась сильной и сбалансированной. Снова задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вернуть бедра в исходное положение, и повторите упражнение по 20 повторений на каждую ногу. Для модификации оставьте заднюю ногу на земле, пока не завершите шарнир, а затем поднимите эту заднюю ногу для отдачи.

Движение: Низкие реверансы
Как выполнять: Цель этого упражнения — постоянное напряжение в бедрах. Опуститесь в присед и шагните правой ногой по диагонали назад за левое бедро в реверансе.Вернитесь в положение приседа и выполните упражнение на левую ногу. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение: медвежий ползок для скручивания и разгибания
Как выполнять: это упражнение для всего тела, но оно нацелено исключительно на ягодичные мышцы и квадрицепсы. Начните с отрыва коленей от земли в положении на четвереньках. Подтяните ногу к груди, задействуя кор и балансируя на одной ноге. Прежде чем поставить эту ногу обратно на землю, вытяните пятку назад и задействуйте ягодичные мышцы для отдачи.Завершите это соединение, поставив колени на землю для модификации. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Движение: попеременное отведение ноги назад
Как выполнять: в этом упражнении мы убираем скручивания и строго фокусируемся на активации ягодичных мышц во время разгибания. Держите бедра низко в этом положении, чтобы бросить вызов квадрицепсам, и отведите пятку назад, чтобы полностью согнуть ягодичные мышцы. Чередуйте ноги и максимально напрягайте ягодицы в каждом повторении. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Движение: боковой мостик, подъем внутренней части бедра
Как выполнять: это упражнение задействует приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и ягодичные мышцы. Начните с правой руки на земле и левой ногой, поднимающей бедра вверх. Ваша правая нога будет вытянута прямо, и когда вы задействуете корпус и мост вверх в мост на одной ноге, используйте внутреннюю часть бедра, чтобы поднять ногу, как будто вы поднимаете пятку к небу. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнить все 20 повторений на одну сторону, не касаясь поднимаемой ногой земли.

Бывший прыгун в высоту Дивизиона 1 и рекордсмен Университета Западной Вирджинии в Сиднее – персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и специалист по фитнес-питанию в Шарлотте, Северная Каролина. Сидни и ее жених Дастин создали цифровую медиа-компанию Royal Change и публикуют новую, совершенно бесплатную тренировку каждый день. У них быстро растущая аудитория с более чем 53 000 000 просмотров с тех пор, как они запустили свой канал на YouTube. Миссия Royal Change — всегда обеспечивать качественный фитнес для всех, везде и в любое время.

Купить нашу фитнес-коллекцию:

Впереди, узнавайте первыми о наших еженедельных материалах и подписывайтесь на нашу рассылку Poosh.

10 упражнений, которые помогут привести в тонус талию, ноги и ягодицы, сохраняя при этом великолепные изгибы

Правда: Несколько месяцев назад я вытащил свои шорты из их спячки в шкафу, натянул их и… сделал двойной дубль. Чья это была нижняя часть тела?! Из-за работы за столом и часовых поездок на работу мои бедра и ягодицы были не такими, какими я их помнил (счастливого мне лета).Если ваша нижняя часть тела тоже нуждается в дополнительной любви прямо сейчас, вам может помочь эта эксклюзивная тренировка по лепке от создателя Lithe Method Лорен Богги.

«Эти движения удлиняют и тонизируют талию, поднимают ягодицы и придают форму ногам», — говорит Богги, чей метод «Сделаем быстро» использует уникальные упражнения для поднятия настроения (минус помпоны; восторженные ухмылки необязательны). ), чтобы лепить мышцы и сжигать жир. «Работа крупных мышц также укрепляет спину, так что это функциональное движение. Я думаю, что это отчасти тщеславие, отчасти терапия.А если стандартные силовые движения вызывают у вас зевоту, продолжайте листать: среди них нет ни одного приседания, моста или становой тяги на одной ноге.

Как это сделать: Делайте движения в порядке, указанном справа от вас, затем повторяйте их слева. Работайте до 30 повторений каждого упражнения. «Эти движения должны выполняться с отличной техникой, точными движениями и техникой гибкого дыхания», — говорит Богги. «Вдохните через нос, раздвинув ребра в стороны, затем выдохните через сжатые губы, как будто вы дуете через соломинку.Вы почувствуете, как ваша грудная клетка снова срастется».

Что вам понадобится: Прочный стул для равновесия. Чтобы добавить дополнительное сопротивление для более быстрого тонуса, возьмите пару гирь весом 3, 5 или 8 фунтов.

1. Арабески Свободы

Встаньте лицом к спинке стула. Вытяните правую ногу и поднимите ее в воздух. Ваши бедра будут слегка открыты вправо. Постарайтесь по-настоящему включиться и дотянуться через правую ногу.Отодвиньте плечи от ушей и втяните брюшной пресс. Сделайте вдох, затем выдохните, задействовав бедро и икру, и поднимитесь на подушечки левой стопы, отрывая пятку от пола.
БОЛЬШЕ: Как накачать упрямый нижний пресс

2. Waist Whittler
Начиная с последнего упражнения Liberty Arabesque, опустите левую пятку (ваши бедра будут немного открыты вправо). Аккуратно прижмите ладони к спинке стула, чтобы включить трицепсы.Включите пресс и отодвиньте плечи от ушей. (Секрет этого упражнения в том, чтобы держать верхнюю часть тела и левую ногу неподвижными.) Вдохните и согните левое колено, поднося его к стулу. Выдохните, чтобы выпрямить ногу обратно к средней линии тела для вытягивания колена. Ваша нога должна оставаться в одной плоскости все время.

3. Реверанс в боковую свободу

Из последнего вытягивания колена поверните тело вправо. Держите плечи подальше от ушей, приподнимите грудь и прижмите левую руку к спинке стула.Вдохните и опуститесь в реверанс, согнув левое колено на 90° и правое колено к полу, опустив правую руку в низкий V. Выдохните, чтобы задействовать квадрицепсы, пресс и ягодицы, и выпрямите левую ногу, одновременно подтягивая правую. отведите колено в сторону на уровне талии и поднимите правую руку в положение High V.
БОЛЬШЕ: Более упругий пресс за 60 секунд

4. Бедренный переключатель

После последнего реверанса опустите правую ногу немного ниже уровня бедра и вытяните ее к полу.Вдохните, затем используйте пресс, чтобы повернуть ногу, бедра и верхнюю часть стопы к полу. Выдохните, чтобы повернуть бедра и ягодицы к небу, действительно сжимая ягодицы, когда вы сгибаете гантели к плечам для сгибания бицепса. Хитрость в том, чтобы сделать это упражнение суперэффективным, заключается в том, чтобы не позволять правой ноге и плечам слишком сильно двигаться и действительно сжимать ягодицы.

5. Герни

Начните, как показано, согнув тело и кончики пальцев на полу, слегка согнув левую ногу, согнув правое колено и оторвав ступню от пола. Держите вес на левой пятке, бедра параллельны полу, а плечи не касаются ушей. Вдохните и сожмите колени и внутреннюю поверхность бедер вместе. Выдохните и вытяните обе ноги, поднимая правую ногу позади себя, когда вы разводите бедра вправо.

6. Самовывоз

Встаньте перед стулом, как показано на рисунке, балансируя на правой ноге, пальцы левой ноги опираются на сиденье. Вытяните руки над головой. Вдохните и вытяните через позвоночник. Выдохните и согнитесь в бедрах, чтобы поднять вес, держа руки прямыми и параллельными.Вдохните, затем выдохните, чтобы напрячь пресс и поднять туловище обратно в исходное положение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Тонизирующий прием, который вы должны попробовать

7. Поворот пирамиды

Вдохните, приняв положение арабески, как показано на рисунке (баланс на левой ноге, правая нога поднята позади вас, руки разведены в стороны; ничего страшного, если вы не можете поднять заднюю ногу так высоко). Выдохните и повернитесь вправо, подняв правую ногу к потолку и отведя ее в сторону. (Измените положение, согнув правое колено.) Вдохните, затем выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Звезда

Начните, как показано, стоя на правой ноге, левая нога вытянута в сторону, а ступня покоится на сиденье. Ваши руки вытянуты в стороны буквой «Т». Вдохните, затем согнитесь в талии и коснитесь правой рукой земли рядом с правой ногой.(Держите левую ногу неподвижной.) Выдохните и, используя косые мышцы, вернитесь в исходное положение.

9. Пикап

Начните с пола, как показано, лежа на левом бедре, левый локоть прямо под левым плечом, колени согнуты, а ступни парят над полом. Вдохните, затем соедините ноги и подтяните колени к груди. Выдохните, чтобы вытянуть ноги так, чтобы ваше тело образовало одну длинную линию. Вдохните и, напрягая пресс, поднимитесь в положение пики с верхней рукой в высоком V. Вернитесь в исходное положение.

10. Разделение на пальцы ног

Начните с пола, как показано, лежа на левом бедре, вытянув ноги и положив левый локоть под левое плечо. Вдохните, чтобы поднять ноги и одновременно развести их, заведя верхнюю ногу за корпус. Выдохните, чтобы напрячь пресс и перекатиться на седалищные кости, когда вы поднимаете и разводите ноги, касаясь пальцев ног, поднимая одну руку в высокое V (Для модификации, держите руки на полу, чтобы помочь вам сохранить равновесие).Вернитесь в одну длинную линию, ноги вместе.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Лучшая тренировка для повышения метаболизма для плоского живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
No related posts.