Упражнения для наращивания мышечной массы: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Содержание

Программа тренировки на массу. Наращивание мышечной массы: упражнения

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и рельефное тело? Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. Тренировка мышц на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

Программа тренировки на массу должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

Чёткий график занятий.
Соблюдение режима питания.
Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные (базовые) упражнения.

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

Гейнеры.
Протеины.
Аминокислоты.

Гейнеры содержат в большом количестве белки и углеводы, и они лучше всего подходят для тех, у кого тип телосложения эктоморфный.

Протеины содержат в себе большое количество белков и сравнительно мало углеводов по сравнению с гейнерами. Они идеально подходят для наращивания массы людям всех типов телосложения. И гейнеры, и протеины богаты белком и углеводами, а также содержат очень мало жиров, что позволяет наращивать чистую мышечную массу.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Тренировка в зале на массу

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

Жим лёжа.
Становая тяга.
Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Жим лёжа является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Присед со штангой является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на трапециевидные мышцы, иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

Тренировка для набора массы дома

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

Приседания. Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
Выпады. Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять подтягивания обратным хватом, тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Основные правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы относится к сложному комплексному процессу, во главе которого стоит не только тренинг, но и режим питания и отдыха. Не нужно недооценивать две последние составляющие, поскольку эффективный набор мышечной массы зависит в большей степени от них.

Большинство новичков, придя в зал, не имеют ни малейшего представления о том, как нарастить мышцы. Это вынуждает их слепо использовать комплексы более старших товарищей или же брать на вооружение программы профессионалов, публикуемых в глянцевых журналах. Это приводит к тому, что по прошествии нескольких месяцев, они понимают, что мышечная масса если и растет, то это происходит крайне медленно.

Основные принципы набора мышечной массы в бодибилдинге

Базовые массонаборные упражнения первым номером

Любая тренировка начинается с тяжелого базового упражнения. Именно в этот период ваши мышцы сильны и готовы к высокоинтенсивной нагрузке. Выберите тяжелое упражнение на конкретную мышцу и делайте его первым в дни тренинга данной мышечной группы.

Оптимальное число подходов и повторений

Массонаборными считаются так называемые «средние сеты» — это 8-12 повторений. Опытным атлетам (чей стаж превышает 3 года) рекомендуется выполнять по 6-8 повторений в сете. Частым заблуждением здесь является мнение, что мышечную массу дают чисто силовые тренировки (менее 6 повторов). Доказано, что такой режим подходит только для развития силы мышц, при этом массы он практически не дает (поскольку повышается выработка миостатина).

Наращивайте объем тренинга

Бодибилдинг отличается от других силовых видов спорта тем, что результат здесь зависит от объема мышечной работы. Никто, кроме бодибилдеров, не делает такое количество сетов и повторений. Доказано, что для наращивания мышечной массы необходимы 3-5 подходов в каждом упражнении.

Выбирайте правильный режим тренировок

Для роста мышечной массы необходимо выполнять сначала базовое движение, затем упражнение полегче и в конце — изолированное. Рост массы требует выполнения 3-4 упражнений на одну мышцу или мышечную группу по 3-5 подходов в каждом. При этом базовые упражнения выполняются в режиме 8-12 повторений (6-8 для опытных атлетов), а изолированные — в режиме 12-15.

Не качайтесь слишком часто

Чрезмерный энтузиазм заставляет новичков заниматься слишком часто и тяжело. Такие тренировки не способствуют росту мышцы, а, наоборот, способствуют развитию перетренированности. Оптимальной частотой тренировок является режим 3 раза в неделю. Необходимо понимать, что мышцы растут не в период их тренировки, а во время отдыха. Грамотный режим восстановления мышц позволит вам шаг за шагом идти к намеченной цели, постоянно прогрессируя.

Правильное питание — 50% успеха

Подавляющее большинство начинающих атлетов игнорируют данный принцип, ошибочно полагая, что мышцы вырастут сами собой от одних лишь тренировок с «железом».

Это не так. На правильный режим питания приходится примерно половина успеха в наборе мышечной массы. Не следует пренебрегать этим.

Основные правила набора мышечной массы

С идеальным телосложением, хорошими пропорциями и мышечной массой в нужных местах не рождаются. Это долгая и последовательная работа, которая требует терпения и внимания, а также силы воли и хорошей мотивации. Как и в любой тренировке, здесь тоже есть свои правила и предписания. Они здорово облегчают процесс и, соблюдая их, вы можете быть уверены – у вас идёт именно «правильный» набор мышечной массы, который положительно отражается на здоровье.

Сразу отметим, что как и в любой тренировке, здесь всё сугубо индивидуально: люди то все разные, со своими физическими особенностями, показателями здоровья и выносливостью.

Поэтому (это актуально для всех тренировок в принципе)

к любым упражнениям подходите с умом, задумывайтесь не только о результате, но и о том, какой ценой он даётся.

Тем не менее, существуют правила по набору массы. О них мы и расскажем.

Тренируйтесь циклами

Для того, чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый

гормональный сигнал. А для этого нужны упражнения с тяжёлыми весами.

Однако не стоит думать, что результат здесь достигается по принципу «чем больше, тем лучше». Это абсолютно неверно и даже опасно для организма. Весь секрет в том, чтобы выполнять базовые упражнения с околопредельным весом и единичными повторами.

Выполняйте не больше 5-6 упражнений за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. А ещё следует вести тренировки циклами. Для примера, можно несколько раз в год несколько недель подряд выполнять только те самые базовые упражнения с тяжёлым весом. Общая продолжительность такой силовой тренировки составляет

около 40-45 минут, а продолжительность разминки и заминки – примерно 10 минут.

Больше тренироваться не рекомендуется потому, что идёт повышение в организме уровня гормона стресса кортизола.

Хорошо отдохнуть

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Однако помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок.

2-3 занятия в неделю – это самый оптимальный вариант, и не больше.

Питание

Питание — также очень существенный момент при наборе мышечной массы. Следует питаться полноценно, чтобы покрыть нужды организма в энергии. Таким образом, чтобы шёл набор веса нужно употреблять достаточно калорий – соответственно вашим затратам. Но и это ещё не всё:

эти калории нужно распределить между белками, жирами и углеводами. Белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, и жиры около10-20% — такова оптимальная схема питания при наращивании массы.

Кроме того, количество питательных веществ варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Питайтесь не менее 5-6 раз в день и не допускайте чувства голода – в противном случае организм начинает расходовать мышцы. Ешьте дома и устраивайте себе перекусы на работе.

Как видим, тут ничего сложного. Однако набор мышечной массы происходит не сразу, вам понадобится терпение и труд.

Работайте над построением мышц. У вас всё получится.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

7 упражнений для наращивания мышечной массы, которые можно выполнять за рабочим столом

Ни для кого не секрет, что безошибочными упражнениями для наращивания мышечной массы являются комплексные упражнения стоя, такие как приседания, становая тяга и жим над головой.

Однако есть много других способов улучшить это, даже не вставая со стула.

Делаете ли вы это упражнение на работе, в путешествии или дома, преимущества изометрии (удержание в определенном положении с минимальными движениями) включают сильную верхнюю часть тела, кор и улучшенную осанку.«Выполняя изометрические упражнения, вы становитесь сильнее примерно на 20 градусов выше положения, в котором вы выполняете упражнение, и на 20 градусов ниже, то есть вы получаете хороший диапазон развития силы», — говорит Джо Станковски, C.P.T. «Укрепляя осанку в сидячем положении, легче двигаться во время тренировки».

Извлеките пользу из собственного рабочего стола с помощью этой тренировки из семи движений, которая укрепит все ваше тело.

Направления

Вам понадобится стол или твердая поверхность, например книжный шкаф, для изометрических сгибаний рук и трицепсов, а также стена или твердая поверхность, например полка, для горизонтального отведения плеч.Выполняйте все изометрические упражнения с интенсивностью 30% (треть вашего максимального усилия).

Тренировка

Разминка: целенаправленное дыхание

Выполните 5–10 повторений дыхания из нижней части грудной клетки, 5–10 повторений дыхания из средней части грудной клетки, 5–10 повторений дыхания из верхней части грудной клетки.

Джо говорит : Сидя прямо на стуле с откинутой назад головой, энергично выдохните, выдыхая как можно больше воздуха. Чтобы дышать только левой/правой стороной, прижмите правую руку к правой стороне грудной клетки на полпути вверх.Во время дыхания расширьте эту часть тела, сосредоточив внимание только на ней. Повторите для средней и левой стороны.

1. Изометрические шраги

Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.

Джо говорит: Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.

2. Изометрическое сгибание рук на бицепс

Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.

Джо говорит: Подвиньте стул ближе к столу. Сожмите кулак, пока локоть находится под углом 90 градусов, и поверните руку, как будто вы делаете сгибание молотка или раскрываете ладонь. Оттолкнитесь от стола кулаком/рукой. Если у вас есть регулируемый стул, вы можете отрегулировать свой рост и получить силу в различных диапазонах дуги обычного сгибания рук на бицепс.

3. Изометрические отжимания на трицепс

Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.

Джо говорит: Подвиньте стул ближе к столу. Сожмите кулак, когда локоть находится под углом 90 градусов, и поверните руку, как будто вы делаете сгибание молотка или раскрываете ладонь. Прижмитесь к столу и поднимите трицепс.

4. Боковой подъем одной рукой

Сделайте по 6 повторений на каждую сторону, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.

Джо говорит: Поставьте стул сбоку от стены или кабинки. Вытяните левую руку прямо в сторону на уровне плеча, сохраняя позвоночник в вертикальном положении, и упритесь ладонью в стену/поверхность.Повторите с правой стороны.

5. Горизонтальное отведение плеча (угол 45 градусов)

Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.

Джо говорит: Поставьте стул сбоку от стены/кабинки. Поверните стул на 45 градусов вправо. Вытяните левую руку прямо в сторону на уровне плеча и оттолкнитесь от стены/поверхности тыльной стороной ладони к поверхности. Повторите с правой стороны.

6. Горизонтальное отведение плеча

Сделайте по 6 повторений на каждую сторону, делая паузу в верхней точке движения на 6-10 секунд.

Джо говорит: Поставьте стул перед стеной/поверхностью спиной к стене. Возьмите руку прямо перед собой и верните полностью назад к стене, которая находится позади вас, тыльной стороной ладоней к стене.

7. Изометрическое разгибание, вращение и ретракция шеи

Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.

Джо говорит: Чтобы укрепить мышцы шеи с одной стороны, положите правую руку на правую сторону головы и попытайтесь оттолкнуться от правой руки.Для работы над вращением положите руки по обеим сторонам головы, старайтесь поворачивать голову влево и вправо, но не позволяйте голове поворачиваться. Для разгибания положите обе руки за голову и втяните голову назад в руки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших упражнений для наращивания мышечной массы для женщин — Bony to Bombshell

Один из самых частых вопросов, которые нам задают женщины, звучит примерно так: «Какое лучшее упражнение поможет увеличить мою маленькую попу, бедра, икры, бедра, руки и т. д.??»

Несмотря на то, что существует множество исследований, изучающих, какие упражнения активизируют мышцы больше всего, это лишь один из факторов, который влияет на решение о том, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Есть много вещей, которые нужно учитывать. Некоторые из них более просты, например, выбор упражнения, подходящего для вашего уровня подготовки.

Некоторые из них довольно сложны, поэтому есть большая вероятность, что вы не рассмотрели их все. Такие вещи, как включение упражнений с активной недостаточностью или пассивным напряжением, вряд ли кто-то знает, но это может оказать реальное влияние на ваши результаты.

Ниже мы представляем нашу иллюстративную инфографику, в которой представлены некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы для женщин.

Но прежде чем мы перейдем к инфографике по наращиванию мышечной массы, кратко рассмотрим, как мы выбирали упражнения.

Соответствие упражнения вашему уровню опыта

Являются ли толчки бедра отличным упражнением для развития ягодичных мышц? Точно.

Но это также чрезвычайно сложный подъем. Вам нужно научиться напрягать корпус, приклеивать ребра к тазу и не выгибать спину слишком сильно.Многие люди чувствуют ущемление в спине, потому что они двигают спиной, а не делают сильное разгибание бедра, инициированное ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Если вы не сделаете это правильно, возможно, вы просто тренируете спину, а не ягодицы. Это даже не поможет вам в достижении ваших целей и может привести к травме.

Но если вы выполняете более простое упражнение, такое как ягодичный мостик, спиной к полу вам будет легче удерживать спину в нейтральном положении, позволяя вместо этого выполнять тяжелую работу ягодичным мышцам.

Таким образом, более простое упражнение может быть лучше для наращивания мышечной массы, если оно позволяет вам на самом деле задействовать мышцы, которые вы пытаетесь нарастить. Также снижается риск получения травмы, что позволяет вам продолжать тренироваться достаточно долго, чтобы достичь своих целей (и даже больше!).

Какое у вас есть оборудование для тренировок?

Если вы новичок, вам не нужно много оборудования для наращивания мышечной массы. Было бы лучше выбрать упражнение, которого достаточно, чтобы стимулировать рост ваших мышц, без необходимости вкладывать много денег в стойку для приседаний или требовать большого опыта, чтобы оставаться в безопасности.

А некоторые из этих более простых упражнений даже учат вас лучше двигаться.

Возьмем, к примеру, кубковый присед. Хотя это правда, что вы не можете удерживать столько веса, сколько вы могли бы нагрузить на спину с помощью традиционных приседаний со штангой, у них есть много преимуществ по сравнению с приседаниями на спине.

Во-первых, кто-то, кто занимается дома, вполне может выполнять это упражнение, потому что оно не требует большого количества оборудования. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга, много блинов или даже место.

Все, что для этого нужно, это тяжелая гантель или гиря. Это делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, или для тех, кто просто хочет начать и стесняется в тренажерном зале.

Во-вторых, поскольку вес находится перед вашим телом, он автоматически помогает включить переднюю (переднюю) часть корпуса, что учит вас, как безопасно напрягать корпус во время выполнения любого тяжелого приседания.

В-третьих, вес действует как противовес, позволяя правильно приседать глубже, чем обычно.Это увеличивает диапазон движений, в которых вы наращиваете силу, что также помогает вашим мышцам выглядеть максимально круглыми!

В-четвертых, это гораздо более безопасное упражнение для начинающих, чем приседания со штангой на спине, потому что оно помогает выучить правильную форму (включается передняя часть кора) для приседания, а вес берется ровно столько, сколько вы можете удержать.

В-пятых, это также экономит много времени в спортзале, потому что прорабатывает верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела.

И поскольку новичкам не нужно стимулировать свои мышцы так сильно, как опытным лифтерам, чтобы расти (учиться), это отличный вариант для них.

Составные и изолированные упражнения для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно оптимизировать «три «М» мышечной массы». Это механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (исследование). Вы можете сделать это лучше всего, используя более тяжелый вес (соответствующий вашему опыту и силе) в основных движениях.

Этими движениями могут быть что-то вроде румынской становой тяги (тазобедренный шарнир), приседания с кубком (приседания), тяга гантелей (тяга верхней части тела), жим гантелей лежа (толчок верхней части тела), любое антивращательное упражнение и фермерское движение. нести (нагруженный нести).

Хорошая тренировка будет состоять из комбинации как базовых, так и изолирующих упражнений для всего тела. В исследованиях есть доказательства того, что выполнение обоих упражнений помогает нарастить более равномерно развитую мышечную массу, увеличить мышечную массу в целом и увеличить силу. (учиться, учиться).

Есть даже исследования, показывающие, что добавление некоторых изолированных упражнений в дополнение к базовым упражнениям может помочь вам быстрее достичь своих целей. Мы знаем, что вы, возможно, не пытаетесь накачать свои бицепсы по-настоящему большими, но мы можем извлечь уроки из этого исследования.Это показывает, что в то время как подтягивания (комплексные упражнения) отлично подходят для наращивания бицепсов, выполнение как базовых, так и изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, приводит к большему росту рук.

Имея все это в виду, вы должны начать тренировку с тяжелых составных упражнений, а затем закончить более легкими дополнительными/изолирующими упражнениями.

Например, вы можете обнаружить, что выполнение 8–10 повторений кубкового приседания в нескольких подходах поможет довольно хорошо увеличить ягодичные мышцы. Но вам не нужно останавливаться на достигнутом.

Вы можете закончить какой-нибудь дополнительной легкой изоляционной работой, такой как мостик для ягодичных мышц с большим количеством повторений, несколько раскладушек с сопротивлением (резинка, легкий вес, удерживаемый на месте на ноге или отталкивание от руки) и т. д. для еще большего увеличения ягодичных мышц. рост.

Прогресс и разнообразие помогают нарастить мышечную массу

Лучший способ стимулировать каждую часть ваших мышц — выполнять множество упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы немного по-разному.

Но важно, чтобы вы не меняли упражнения слишком часто. Когда вы изучите новое упражнение, вы адаптируетесь, улучшая свою координацию посредством практики. Как только вы хорошо справитесь с подъемом, вы адаптируетесь, нарастив больше мышц. Если вы продолжите менять упражнения, прежде чем станете в них хороши, все, что вы будете делать, это улучшить свою координацию, а не нарастить мышечную массу.

Попробуйте придерживаться одного упражнения в течение 5–10 недель, прежде чем переходить к новому.

А когда вы решите перейти к новому упражнению, вам может помочь медленный прогресс, чтобы получить максимум от каждого упражнения, свести к минимуму разочарование и снизить вероятность получения травмы.

Так что в идеале вы не должны сразу переходить от приседаний с кубком к приседаниям со штангой на спине. Вы можете попробовать делать более мелкие шаги, например, от приседания с кубком до приседания с двумя гантелями на груди. Затем, как только вы получите от этого все, что можете, переходите к фронтальным приседаниям со штангой. Затем, наконец, когда вы освоите это, переходите к приседаниям со штангой на спине.

Вот еще несколько способов разнообразить упражнение:

Измените хват, положение рук или стойку

Изменение хвата затронет различные волокна мышц и даже группы мышц.Есть 3 типа: пронация/сверху, нейтральная и супинация/снизу.

Итак, скажем, вы тренируете спину тягой, вы можете легко качать разные части, просто меняя хват после того, как вы делали один хват в течение нескольких недель.

Вы также можете изменить положение рук. Когда дело доходит до чего-то вроде отжимания, сведение рук ближе друг к другу в положение ромба создаст немного большую нагрузку на трицепсы рук. Если вы пойдете шире, это немного больше ударит по грудным мышцам в области груди.

И, наконец, вы можете изменить свою стойку ногами. Когда дело доходит до чего-то вроде становой тяги, движения бедрами, вы можете взять вес между ног и встать шире, как в упражнении становой тяги сумо с гантелями. Это будет держать вас в вертикальном положении и может быть более простым упражнением для тех, у кого есть проблемы со спиной, или для тех, кто только начинает тренироваться и все еще наращивает мышцы нижней части спины. Если вы будете стоять прямо, ваши квадрицепсы (передняя часть бедер) будут работать немного больше.

По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее и хотите прогрессировать, вы можете встать уже и взять гантели с внешней стороны ног. Это сделает верхнюю часть тела более горизонтальной (согнутой), когда вы поднимаете вес. Это задействует нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника и т. д.) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Если штанга или гантели расположены слишком низко для вас (длинные ноги) или у вас ограниченная подвижность, вы можете выполнять становую тягу с подъемом и поднимать вес от пола, чтобы прогрессировать небольшими шагами.

То же движение тазобедренного сустава, но работают разные группы мышц и мышечные волокна.

Измени свой угол

Лучшим примером этого может служить жим гантелей лежа и просто изменение угла наклона скамьи. Использование горизонтальной скамьи будет равномерно нагружать грудные мышцы. Если вы немного поменяете скамью, чтобы немного приподняться, и сделаете наклонную скамью с гантелями, это немного больше проработает ваши плечи и верхние волокна грудных мышц. Вы даже можете делать жим лежа с гантелями на наклонной скамье, где это немного сильнее ударит по нижним грудным мышцам.

Попробуйте больше прогрессивных подъемов, чтобы бросить вызов себе, продолжая тренироваться и становиться сильнее

Если вы новичок или уже давно отказались от тяжелой атлетики, вам следует начать с более простых упражнений. Вам не нужно много стимула, чтобы начать, и это будет намного безопаснее.

Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваша подвижность улучшается, ваши кости становятся плотнее, ваша координация укрепляется благодаря практике — тогда вы можете перейти к более сложным упражнениям, которые имеют более высокое соотношение риска и пользы.

Мы говорим не о чем-то на самом деле высоком рискованном, что в идеале должно тренироваться один на один лично, как тяжелоатлетический спорт, а о чем-то вроде становой тяги, где хорошая техника является приоритетом, поскольку вы используете более тяжелые веса.

Вы даже можете начать бросать себе вызов, если намеренно будете работать над тем, над чем работаете. Мы упомянули об этом в самом начале статьи, но вы можете использовать пассивное напряжение для целевых мышц. Это когда ты используешь свои мышцы, как рогатку, которую оттягивают назад.Прекрасным примером может служить румынская становая тяга, в которой ваши подколенные сухожилия будут растянуты, а затем работать очень эффективно (изучайте).

Вы также можете использовать активную недостаточность , чтобы воздействовать на одни мышцы, расслабляя другие. Таким образом, при толчке бедра ваши подколенные сухожилия будут укорачиваются, когда ваши колени согнуты, что делает их также неспособными стрелять. Это позволит вашим ягодицам взять на себя большую часть работы, что поможет продвинутому лифтеру получить необходимый стимул.

Чтобы получить представление о том, как может выглядеть тренировка, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам для начинающих.Вы также можете попробовать нашу полную и прогрессивную программу набора веса, если хотите получить всю систему целиком. Вы гарантированно получите результаты, пока будете разбираться во всем шаг за шагом.

Инфографика «Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для женщин»

Мы очень надеемся, что эта статья и иллюстрация оказались для вас полезными. Если вы это сделали, сообщите нам об этом ниже в комментариях!

П.С. этот список упражнений не является исчерпывающим. Но это отличный список упражнений, которые, безусловно, сделают работу.

P.P.S. мы сделали эту инфографику для нашей страницы Bony to Bombshell в Pinterest. Если у вас есть Pinterest, было бы здорово, если бы вы подписались на нас. В ближайшие несколько месяцев мы будем публиковать там больше крутых иллюстраций по наращиванию мышечной массы 🙂

Тонизирование и набор массы: в чем разница?

Один из самых фундаментальных вопросов о фитнесе: в чем разница между набором массы и повышением тонуса?

Ответ многогранен, и чтобы полностью его изучить, мы рассмотрим диету, программу упражнений и многое другое.

См. страницу с моделями OPT, где вы найдете отличные рекомендации по использованию знаний, полученных на курсе CPT, для стратегического программирования учений.

В чем разница между тонированием и наращиванием объема?

Два наиболее распространенных термина, связанных с поднятием тяжестей, — это «тонизирование» и «набор массы». Хотя эти термины часто используются взаимозаменяемо, они имеют разное значение и достигаются разными способами. Поднять тонус означает уменьшить видимость жировых отложений, подтянув мышцы и придав им форму.Наращивание означает увеличение мышечной массы и увеличение мышц.

Программа упражнений для повышения тонуса

Приведение мышц в тонус обычно достигается выполнением программы поднятия тяжестей, включающей легкие и средние веса и большее количество повторений.

Типичная программа состоит из упражнений по поднятию тяжестей с весом, который человек может поднять от 12 до 15 раз подряд, обычно от одного до трех подходов, в зависимости от уровня физической подготовки человека и общего количества упражнений.Два-три занятия по поднятию тяжестей всего тела из шести различных упражнений — хороший способ начать.

Диета для повышения тонуса

Соблюдение здоровой диеты, калорийность которой немного ниже, чем у человека, поможет добиться «подтянутого» вида. (Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за неделю.)

Вы можете рассчитать калории с помощью бесплатного калькулятора калорий NASM.

Кроме того, выполнение нескольких подходов кардиоупражнений в целевой зоне сердца человека поможет сжечь больше калорий и привести мышцы в тонус.Занятия по 20 минут, выполняемые не менее трех раз в неделю, — это хорошая начальная цель, к которой нужно стремиться, пытаясь поднять тонус.

Как набрать массу

Набор массы достигается за счет поднятия более тяжелых весов с меньшим количеством повторений в подходе. Для набора массы необходимо достичь «перегрузки». Это означает работу мышц больше, чем они привыкли, и увеличение рабочей нагрузки (веса, подходов или повторений) по мере того, как человек становится сильнее.

Если увеличение мышечной массы является единственной целью человека, то следует использовать вес, который можно поднять только от одного до шести раз, прежде чем произойдет отказ.В подходе выполняется меньше повторений, но может быть выполнено больше подходов упражнений, чем если бы целью было повышение тонуса.

Для набора массы обычно выполняется от четырех до шести подходов или несколько упражнений, изолирующих одну и ту же группу мышц. Люди, стремящиеся набрать массу, часто выполняют от трех до шести занятий по поднятию тяжестей в неделю, и более распространены сплит-программы. (Это означает, что каждый день прорабатываются только определенные группы мышц, например, спина и бицепс в один день, грудь и трицепс на следующий день.)

Диета для набора массы

В дополнение к поднятию тяжестей для набора массы необходимо соблюдать определенные диетические рекомендации.Для увеличения мышечной массы человека необходимо потреблять большее количество калорий, чем уровень поддержания калорийности человека. Кроме того, необходимо потреблять достаточное количество белка (строительного материала для мышц) (не менее 0,8 грамма на килограмм массы тела).

См. также Рецепты для набора мышечной массы

Плюсы и минусы кардио для набора массы

Положительные и отрицательные преимущества кардио существуют, когда основной целью человека является увеличение мышечной массы. Кардиосессии помогают человеку быстрее восстановиться после силовой тренировки и вывести из организма молочную кислоту.

Таким образом, человек может проработать одни и те же группы мышц быстрее и сильнее, чем без кардио. Недостаток кардио заключается в том, что оно может затруднить набор массы.

Необходимо потреблять больше калорий, чтобы учесть калории, сожженные во время кардио-сессий. Я считаю, что положительные преимущества кардио перевешивают отрицательные, и следует провести три занятия по 20 минут каждое. Это в основном связано с пользой для здоровья от кардио и тренировки вашей самой большой и самой важной мышцы, сердца.

5 причин начать силовые тренировки сегодня (плюс 3 упражнения для наращивания мышечной массы)

Силовые тренировки являются важной частью любой фитнес-программы. Многие женщины избегают поднятия тяжестей, потому что не хотят выглядеть как Халк, но поднятие тяжестей на самом деле делает вас стройнее . Силовые тренировки подходят для всех: мужчины, женщины, молодые и пожилые люди могут извлечь пользу из добавления веса к своим обычным тренировкам.

Персональный тренер Арт Коарян убедил нас.Он делится своими главными причинами начать силовые тренировки сегодня и некоторыми из своих любимых упражнений для начала.

Быстрее наращивайте мышечную массу. Одни только кардиотренировки — бег, езда на велосипеде и т. д. — сжигают как мышцы, так и жир, что может замедлить ваш прогресс. Поднятие тяжестей обеспечивает баланс, улучшая соотношение мышечной массы и жира. Таким образом, вы набираете мышечную массу и уменьшаете жировые отложения быстрее, чем если бы включали в свой распорядок только кардиотренировки.

Предотвращение травм. Чем вы сильнее, тем выносливее будете. Мышцы поддерживают ваши связки, сухожилия и костную структуру. Исследования показывают, что их прочность улучшает стабильность и делает вас менее подверженными травмам во время повседневной деятельности.

Сжигайте калории даже после тренировки. Да, в том числе во время просмотра новейшего шоу Netflix. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Когда вы поднимаете тяжести, вы используете мышцы с высокой интенсивностью, вызывая крошечные слезы, но не волнуйтесь, это хорошо! Пока мышцы заживают, они становятся сильнее.Обычно на восстановление и восстановление уходит от 24 до 48 часов, и в это время вы сжигаете калории.

Укрепление костей. Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают плотность костей и снижают риск развития остеопороза. С возрастом вы теряете мышечную массу, а кости становятся более уязвимыми для переломов. Укрепление мышц, особенно вокруг позвоночника и бедер, может помочь предотвратить травмы, связанные с остеопорозом.

Уменьшите стресс и повысьте уверенность в себе. Тяжелый день на работе? Попади в тренажерный зал. Как и все упражнения, силовые тренировки производят эндорфины хорошего самочувствия. Также легко измерить свой прогресс — и это происходит быстро! Прежде чем вы это узнаете, вы будете увеличивать вес и чувствовать себя сверхчеловеком. Теперь это повышение уверенности.

3 упражнения для наращивания мышечной массы

ПОДТЯГИВАНИЕ

Целевые мышцы: Плечи, спина и руки

Повторений: Четыре подхода по пять повторений.Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Повисните на перекладине, вытянув руки.

Удерживая корпус и плечи напряженными, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в положении на секунду.

Сохраняя контроль, медленно опуститесь в исходное положение.

Модификация: Используйте тренажер для подтягиваний, чтобы проработать те же мышцы, но сбросить часть веса, который вам приходится тянуть.

ПРЕСС ПАЛЛОФ – УДЕРЖАНИЕ ISO

Целевые мышцы: Пресс

Повторений: Три подхода по 30-40 секунд.Отдыхайте от 40 до 60 секунд между подходами.

Привяжите эластичную ленту к прочному тренажеру на уровне груди.

Возьмитесь за ленту обеими руками и отойдите на расстояние вытянутой руки от машины. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите ленту до середины груди. Это ваша исходная позиция.

Нажмите и вытяните руки, зафиксировав их прямо перед собой. Удерживайте в течение установленного времени.

Сохраняя контроль, медленно вернитесь в исходное положение.

КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Целевые мышцы: Ноги и ягодицы

Повторений: Три подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Возьмите тяжелую гантель или гирю. Прижмите его к груди, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Ваши плечи и кор должны быть задействованы.

Медленно опустите туловище, прижимая пятки к земле и сгибая колени.Сохраняйте прямую осанку, повернув голову вперед.

Сохраняя контроль и задействуя ягодичные мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ ИЗ СЕРИИ GET FIT:

10 минут до идеального пресса!

20-минутная тренировка всего тела

Идеальные отжимания

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю.Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, силовые тренажеры или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

Скручивания живота

Выпады

Отжимания

Приседания

Шаговые упражнения

Резистивные ленты и трубки можно использовать с:

Сгибание рук

Удары ногами

Приседания

Прочие упражнения

Советы по силовым тренировкам

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.

Обычно достаточно выполнять каждое упражнение от 8 до 12 раз, чтобы проработать мышцы.

Вы знаете, что делаете достаточно работы, если ваши мышцы настолько устали, что вы едва можете выполнить 12 повторений.

Начните медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Преимущества

Мужчинам и женщинам всех возрастов могут быть полезны силовые тренировки, но перед началом нужно получить разрешение врача, особенно если вы давно не тренировались.

Два или три 20- или 30-минутных силовых тренинга в неделю могут значительно улучшить здоровье:

Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь изменить эту тенденцию.

Более крепкие кости: Силовые тренировки повышают плотность костей и снижают риск переломов.

Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и уменьшают симптомы артрита.

Контроль веса: По мере того, как вы набираете мышечную массу, ваше тело начинает легче сжигать калории, что позволяет легче контролировать свой вес.

Баланс: Упражнения на укрепление могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

Самые тайные силовые упражнения, которые можно делать за рабочим столом | Фитнес

На многих рабочих местах по умолчанию сидячий образ жизни. Даже с постоянными столами, парковкой на другом конце участка, ходьбой на встречи и попытками ходить во время обеда, большинство людей по-прежнему проводят большую часть своего рабочего дня сидя.

К счастью, есть способ внедрить упражнения для наращивания мышечной массы в свой рабочий день с 9 до 17, даже если ваш день заполнен встречами. Хитрость заключается в использовании изометрии — движений, которые используют сокращение и расслабление для задействования мышц.

КАК РАБОТАЮТ ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
На базовом уровне мышцы сокращаются тремя основными способами. Концентрическое сокращение происходит, когда мышца напрягается, когда вы ее сокращаете. Эксцентрическое сокращение происходит, когда напряжение мышц вызвано удлинением, например сопротивлением или опусканием веса.

Например, при сгибании рук на бицепс у вас будет концентрическое действие, когда вы подносите вес к себе, и эксцентрическое сокращение, когда вы опускаете вес.

По словам австралийского тренера по силовой и физической подготовке Эндрю Рида, при изометрическом сокращении мышцы напрягаются без изменения длины, и суставы не двигаются. Он отмечает, что примеры включают в себя отталкивание от неподвижного объекта, такого как стена, или удерживание позы доски — вы находитесь в одном положении без движения, но все еще выполняете много работы.

Изометрические упражнения, которые иногда называют «статической силовой тренировкой», могут быть настолько эффективными, что быстро вызывают утомление мышц, говорит Рид. Эффект длится долго после того, как они сделаны. «Изометрия работает, просто используйте ее, как и любой другой высокоинтенсивный метод», — говорит Рид. «Немного идет далеко».

ЦЕЛЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Попробуйте включить эти изометрические упражнения в свой рабочий день. Хотя они кажутся скромными движениями, они могут помочь вашим мышцам работать:

РУЧНОЙ ПРЕСС

Сцепите руки в замок или сожмите ладони перед грудью, согните локти, оказывая одинаковое давление на обе руки.Удерживайте каждое нажатие в течение 10 секунд, затем отпустите. Повторить 5–6 раз. Это проработает ваши бицепсы, грудь и трицепсы — возможно, пока вы читаете электронные письма
.
АВ УДЕРЖАНИЕ

Сядьте прямо на стуле, расслабьте плечи. Дышите глубоко и напрягите пресс, как будто готовитесь к удару. Задержитесь на 5 секунд, затем выдохните, «сжимая» пресс вверх, как будто вы делаете приседания. Полностью выдохните, сделайте несколько вдохов, затем повторите. Это может быть особенно хорошим упражнением во время скучных совещаний, так как действие незаметно, и никто не узнает, что вы выполняете большую тренировку пресса, пока делаете заметки.

Ягодичная выжимка

Сильные ягодичные мышцы помогают защитить спину, особенно когда большую часть дня вы проводите в кресле. Простое изометрическое упражнение состоит в том, чтобы сжать ягодицы и удерживать напряжение в течение 10 секунд, а затем расслабить.

НАСТЕННЫЙ ПРЕСС

Чтобы немного подвигать плечами и задействовать корпус, встаньте примерно в 3 футах от стены и прижмите к ней ладони на высоте плеч и на ширине друг от друга. Плотно прижмитесь к стене в течение 10 секунд, затем отпустите.Вы также можете превратить это в отжимание, опустив туловище к стене и отжавшись назад.

ПОДРОБНЕЕ > ФИКСАТОР ДЛЯ ЙОГИ НА 5 ПОЗ ДЛЯ РАБОТЫ

ПРИМЕНЕНИЕ ИЗОМЕТРИИ В РАБОТЕ
Имейте в виду, что основное преимущество, которое вы заметите, — это стабилизация мышц, по словам Эдварда Ласковски, доктора медицинских наук из клиники Майо. «Поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты», — говорит он.«Изометрические упражнения не увеличивают силу, но могут помочь сохранить мышечную силу».

Он добавляет, что изометрические упражнения часто используются в физиотерапии для восстановления поврежденных мышц, поэтому, если вы пытаетесь прийти в норму после травмы или других проблем, может быть полезно включить некоторые изометрические упражнения в свой ежедневный график.

Есть еще одно преимущество, особенно для работы: изометрические упражнения могут помочь снизить кровяное давление, отмечает Ласковски. Это означает, что вы можете снимать стресс и одновременно выполнять некоторые тренировочные движения.

Рекомендация Рида состоит в том, чтобы включать несколько упражнений в день и выполнять их примерно на 30% от вашего максимального усилия. Оттуда вы можете начать встраивать больше в свои рабочие дни и со временем увеличивать интенсивность.

12 лучших упражнений для набора мышечной массы для серьезного роста

Лучшие упражнения для набора массы Упражнения, которые наращивают мышечную массу и помогают быстрее добиться результатов в наборе массы.
Мы все мечтаем нарастить мышечную массу и иметь огромное крепкое телосложение с пропорциональным размером мышц, но как мы этого достигаем? Мы попросили опытного тренера Джоша Блоттина назвать его 12 лучших упражнений для увеличения мышечной массы.

Как известно любому хорошему тренеру, вы не можете нарастить массивные бицепсы, просто выполняя подъемы на бицепс, и вы не можете накачать чудовищные клещевые мышцы, просто выполняя часы и повторения жима лежа на горизонтальной скамье. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужна хорошо продуманная программа набора массы, состоящая как из комплексных, так и из изолированных упражнений на мышечную массу, чтобы наилучшим образом нарастить мышечную массу!

Ниже приведены 12 основных упражнений Джоша для набора мышечной массы, которые помогут нарастить мышечную массу. По крайней мере, одно из этих упражнений для увеличения массы должно быть включено в каждую тренировку по наращиванию мышечной массы в зависимости от того, на какую группу мышц направлена ваша тренировка.

ЛУЧШАЯ МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #1 СТАВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ

Становая тяга является одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы, так как она одновременно задействует больше мышц, чем большинство других упражнений для набора массы.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что спина прямая, а не изогнутая, плечи отведены назад, а мышцы кора напряжены.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #2 — ПРИседания со штангой

Приседания со штангой — это упражнение для наращивания мышечной массы не только ног, но и всего тела.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что ноги на ширине плеч, ягодицы вытянуты вперед, поясница прямая, а мышцы кора напряжены.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #3 ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ – UPS

Подтягивания широким хватом — отличное упражнение для набора мышечной массы верхней части тела, нацеленное на широчайшие.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что при подъеме не используется импульс, спина прямая, а точкой подъема являются широчайшие, а не руки.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ № 4 ЖИМ ШТАНГИ 

Жим лежа считается королем упражнений на массу мышц груди и является одним из лучших упражнений на массу мышц верхней части тела.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что локти находятся не на одной линии с плечами в отрицательной фазе подъема, а немного ниже. Сосредоточьтесь на сокращении/подъеме грудных мышц, а не рук.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #5 ВОЕННЫЙ ЖИМ СТОЯ

Одним из лучших упражнений для набора мышечной массы для верхней части тела является армейский жим стоя. Это упражнение для увеличения массы задействует плечи, но также поможет укрепить верхнюю часть тела при выполнении других упражнений.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что руки равномерно разведены в стороны, ноги напряжены, основные мышцы заблокированы, а штанга опущена на верхнюю часть груди в негативной фазе.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #6 СТАВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и разновидность стандартной становой тяги.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что спина прямая, а не изогнутая, плечи отведены назад, ягодицы вытянуты, а мышцы кора напряжены.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #7 ТЯГА ГРУЗОВ В НАБЕГЕ

Тяга гантелей в наклоне помогает нарастить мышечную массу всей спины.Это упражнение для набора массы задействует 8 основных мышц нижней, средней и верхней части спины.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что колени согнуты, нижняя часть спины и основные мышцы заблокированы, а все внимание сосредоточено на сокращении средней/верхней части спины.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ №8 ШИРОКИЙ ХВАТ

Если вы хотите получить идеальную букву «V» между плечами и талией, тяга широким хватом широким хватом — это отличное упражнение для набора массы, которое поможет вам сделать более широкую и сильную спину и верхнюю часть тела.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что спина прямая и для опускания веса не используется импульс, опустите штангу прямо к ключице, глядя вверх. Тяните вниз широчайшими, а не руками.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #9 Сгибание рук проповедника

Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для увеличения массы нижней части бицепса. Поскольку ваша рука держится стабильно, бицепс работает изолированно.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что ваше сиденье находится в правильном положении и вы не слишком наклоняетесь над скамьей. Убедитесь, что руки прямые в конце отрицательной фазы, а запястья всегда прямые, чтобы обеспечить хороший пик бицепса.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #10 ОТТЯГИВАНИЯ ТРИЦЕПСА НА ПРЯМОЙ БРУСИНЕ

Популярное упражнение на набор мышечной массы, трицепсовое отжимание — это изолирующее упражнение, используемое для наращивания мышечной массы, при этом укрепляя трехглавую мышцу.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что колени согнуты, корпус наклонен вперед, локти прижаты, гриф опущен до упора, чтобы трицепсы были полностью выпрямлены, а руки выпрямлены. В отрицательной фазе этого упражнения для набора мышечной массы следите за тем, чтобы штанга не поднималась слишком высоко, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #11 Подъемы носков стоя

Подъем гантелей на носки — лучшее упражнение для набора массы для проработки икр, и при правильном выполнении задействуются все три икроножные мышцы.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что колени слегка согнуты, ступни выпрямлены, а пятки опущены за платформу, чтобы выполнить полный диапазон движений.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ #12 Скручивания троса на коленях с веревкой

Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы для шести кубиков пресса. Скручивания на тросах помогут вам почувствовать жжение и получить результаты.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что ягодицы опираются на пятки, локти согнуты и находятся на одной линии с головой, выдыхайте при сокращении и вдыхайте в отрицательной фазе упражнения.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:

Все упражнения на мышечную массу должны выполняться с большим весом (80% от 1ПМ) с 3-5 повторениями по 8 подходов. За одну тренировку по наращиванию мышечной массы следует выполнять не более 4 отдельных упражнений для набора массы.

При использовании в сочетании с правильным питанием, отдыхом и добавками, предназначенными для увеличения мышечной массы и размера, эти упражнения для набора мышечной массы творят чудеса для набора мышечной массы.
.

No related posts.