Тренировка внутренней поверхности бедра ツ Фитнес дома

Видео взято с канала: Iron Yulia

Упражнения для внутренней поверхности бедра| Убираем галифе!

Видео взято с канала: FitnessoManiya

Упражнения для внутренней части бедра

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок по интернету: http://atletizm.com.ua/personalnyj-trener/uslugi.
Упражнения для мышц бедра: https://www.youtube.com/playlist?list=PLG79zRvLxh54ZN5rtMdP10YC3lrnk2E1k.
http://atletizm.com.ua/ сайт об атлетизме, единоборствах и здоровом образе жизни..
http://vk.com/id138709288 страничка Александра Алексеевича ВКонтакте..
В этом видео мы рассмотрим наиболее доступное упражнение, которое можно использовать для проработки внутренней части бедра как в тренажерном зале, так и дома.
Есть масса упражнений для внутренней части бедра, но большинство из них требуют специального оборудования. Если у Вас есть только штанга, то здесь я могу порекомендовать приседания со штангой в широкой стойке, причем, чем шире будет стойка, тем больше в работу будет включаться внутренняя часть бедра. При выполнении приседа важно следить за тем, чтобы коленки были как можно больше расставлены в стороны..

Видео взято с канала: Александр Алексеевич

Упражнения для внутренней поверхности бедер [Workout | Будь в форме]

Видео взято с канала: Workout Будь в форме!

Тренировка на внутреннюю поверхность бедра.

Эта музыкальная тренировка на внутреннюю поверхность бедра состоит из двух частей: стоя, где мы работаем над внутренней поверхностью бедра в вариациях “плие и лежа на спине, где мы изолированно прорабатываем эту область..
☝️Выполняйте любые модификации упражнений:
делайте медленнее.
делайте без прыжков, с подъёмом на носочки.
выполняйте видео по частям.
.

Видео взято с канала: VVPROFITNESS

►Простое упражнение для укрепления ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА и ягодиц.

Видео взято с канала: Александра Бонина

Упражнения для внутренней поверхности бедра.

Самые эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра.Очень простые упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц..
—
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Тело БИКИНИ ➡ http://programma.

Видео взято с канала: Я худею с Екатериной Кононовой

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

            В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние  мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь.

  Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

  длинная приводящая мышца

  гребенчатая мышца

  короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

  большая приводящая мышца

  тонкая мышца

           Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

           Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы  сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

           Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения.

           Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног.  3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

 Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений  — 3 минуты.

 Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

          Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения  велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

*Суперсет  подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Перейдем к описанию самих упражнений:

 1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

          Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

2. Боковые выпады.

            ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение  другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично  растягивает внутреннюю поверхность бедра.

3. Приседания на босу

            Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

4. Упражнения с гибким обручем

5. Приведение ноги с резиновым эспандером

            Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

www.redfit.ru

Как прокачать мышцы внутренней стороны бедра дома

Качать мышцы и работать над своим телом можно даже не выходя из дома. Пять простых упражнений на внутреннюю часть бедра 5-tv.ru показала руководитель фитнес-студии New Era Fitspb Ксения Кожевникова.

Для тренировки вам понадобится удобный коврик. Первое упражнение выполняется лежа.

«Ложимся на бок, ногу ставим накрест перед собой, носочек натягиваем на себя и поднимаем максимально ножку вверх. Делаем 20 раз, на каждую сторону по четыре повторения», — объяснила инструктор.

5-tv.ru 

Следующий этап тренировки проходит лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Далее необходимо поднять ноги вверх и разводить их в стороны.

«И делаем отведение в стороны. Всего 20 раз по четыре повтора», — пояснила Ксения.

5-tv.ru

Теперь встаем и переходим к махам в сторону. Следует максимально отводить ногу, настолько, насколько хватит сил. Это упражнение также повторяем 15 раз.

5-tv.ru

Затем переходим к выпадам. Здесь важно правильно держать свое тело в пространстве, чтобы задействовать в работе нужные мышцы.

«Стараемся, чтобы коленка не заходила за носочек, таз отводим назад. И поднимаемся. И на другую сторону. Стараемся держать естественный изгиб в пояснице, корпус сильно вперед не заваливаем. Чувствуем, как у нас работает внутренняя поверхность бедра, и подключаются ягодичные мышцы», — прокомментировала фитнес-тренер.

5-tv.ru

Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Повторять его следует не менее 20 раз по четыре круга.

5-tv.ru

И, наконец, последний рывок. Упражнение с мягким мячом. Оно выполняется у стены.

«Берем мягкий мяч, садимся на воображаемый стул к стене, мяч зажимаем коленями. Плечи и поясница с тазом прижаты к стене, максимально сильно сдавливаем мяч. Здесь вы прочувствуете, как у вас очень хорошо подключается внутренняя поверхность бедра. Повторяем 15 раз по четыре круга», — рассказала Кожевникова.

5-tv.ru

Держать в тонусе важно не только мышцы тела, но и лица. Последнее время в моду входит фейс-фитнес — направление, предлагающее сохранить красоту с годами без пластической хирургии. В нем есть множество нюансов: ранее 5-tv.ru рассказывал, как осанка влияет на красоту и молодость лица.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.

Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении выпады в сторону →

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

Упражнение плие тут →

Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.

Приведение ноги c лентой

Приведение ноги в кроссовере
В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Упражнение 2 мах прямой ногой лежа

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.

Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

На что обратить внимание : Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение. Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче

А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду

Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Назначение:

Это упражнение для похудения передней части бедра.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

• В любых движениях не следует полностью выпрямлять колено (в замок), это повысит нагрузку на сустав, но снизит напряжение в мышцах.
• При выполнении упражнений старайтесь концентрировать напряжение на внутренней части, это поможет выключить другие мышцы.
• Нет необходимости делать по 5-7 упражнений за раз. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения по 4-5 подходов за тренировку (не более 2 раз в неделю).
• Рекомендованное количество повторений в каждом подходе – от 12 до 20.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Смотрите также: 7 лучших видов приседаний для ягодиц Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц? 30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

• Разминка.
• Приседания плие – 4*12.
• Сведение ног в тренажере – 4*12.
• Суперсет: разведение ног лежа, приведение бедра на боку – по 5 подходов на каждое движение с 30-секундными перерывами.
• Отведение ноги стоя.

В конце комплекс растяжки.

Нервное строение

Нервные окончания нижних конечностей спускаются от пояснично-крестцового сплетения. Их функция – передача сигналов от ЦНС и обратно, чтобы дать мышцам возможно правильно двигать конечностью. Также они позволяют коже чувствовать касания и перепады температуры. Если есть нарушения в этой области, у человека начинаются проблемы с мускулами бедренной части, сгибанием и разгибанием коленей.
Главный нерв, проходящий проходит через малый таз по задней и наружной областям бедренной части, носит аналогичное название. Его ответвления обеспечивают связь с ЦНС почти всех органов и тканей верха ноги. От главного ствола ветвятся периферийные нервы:

• подкожный;
• внутренний кожно-мышечный;
• боковой и передние кожные;
• срединные мускульные.

Важную роль играет также идущий от поясничного сплетения вдоль боковой стенки малого таза запирательный нерв. Он расходится на две ветви – суставную и мускульную, которые связывают с ЦНС соответствующие структуры близ запирательного канала.

Соответствующая часть бедренно-полового нерва иннервирует косые и поперечные мускулы во внутренней части бедра и кожу близ треугольника Скарпа.

Первый из них при помощи боковых ответвлений иннервирует мускульные ткани дорсальной поверхности бедра, участвуя в сгибании коленного сочленения. Дополнительно он передает сигналы в волокна срединного бедренного отдела, помогая его приводящим действиям. Завершается седалищный нерв двумя большими ответвлениями – общим малоберцовым и большеберцовым.

Второй с помощью вспомогательных ветвей формирует условия для двигательной иннервации мышечной ткани сзади голени. Своими действиями он способствует разгибанию голеностопного сочленения и сгибанию пальцев ног. Ответственными за их двигательную функцию являются два окончания нерва, располагающихся в подошве стопы.

Общее малоберцовое ответвление иннервирует соответственные мускулы, а также вентральные ткани голени, что позволяет свободно сгибать и сдвигать вбок голеностоп. Влияние этой ветки отвечает и за разгибание пальцев.

Задняя кожная ветвь участвует в двигательной иннервации таза, создавая условия для работы большого ягодичного мускула. Кроме этого, его деятельность помогает отведению бедренного сочленения, и обеспечивает чувствительность дорсальной бедренной поверхности и верха голеностопного сочленения.

тренировка на бёдра. Сведение ног с фитболом

Внутренняя часть бедра – это проблемная зона многих женщин, причём не только тех, кто имеет лишний вес, но и тех, кто активно занимается фитнесом. Конечно же, у двух этих категорий проблемы имеют разную суть, и в любом случае нужно знать, как накачать ноги с внутренней стороны.

В первом случае, когда девушка страдает избыточным весом, у неё на внутренней части бедра откладывается большое количество жира, что смотрится не очень хорошо, но ко всему ещё и протирает джинсы.

Во втором случае, когда девушка занимается наращиванием мускулатуры бёдер, внутренняя часть бедра является отстающей, и бедро становится не округлым с двух сторон, а эстетически некрасиво выгнутым. Сегодня же мы расскажем вам как накачать внутреннюю часть бедра.

Анатомия внутренней части бедра

Очень важно увидеть анатомию бёдер, чтобы узнать как накачать тонкую мышцу бедра и приводящую. Именно эта мускулатура обычно находится в меньшем тонусе у девушек, из-за чего выглядит не эстетично.

Внутренняя часть бедра состоит из:

• Портняжной мышцы
• Подвздошно-поясничной мышцы
• Гребенчатой мышцы
• Тонкой мышцы

Основная функция этих мышц – приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.

Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

В данной статье вы узнаете, как быстро накачать внутреннюю часть бедра, и в тренажёрном зале. Здесь будет представлено разнообразие упражнений, выполняемых с эспандером, в тренажёрах и со своим весом.

Упражнение №1. Упражнения для портняжной мышцы с эспандером – это очень удобно для выполнения в домашних условиях. Выполнять его можно с эспандерами двух видов: обычной резинкой или тренажёром.

В первом случае резинку необходимо зацепить за что-нибудь, а второй её конец закрепить на ноге. Встаёте ровно, рукой держитесь за опору. Отводите ногу максимально в сторону и возвращаете в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Во втором случае покупается специальный тренажёр для внутренней части бедра, который размещается между ногами и сжимается. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, тренажёр помещается между колен. Сжимаете ручки тренажёра максимально. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение №2. Второе упражнения выполняется в тренажёрном зале в специальном тренажёре. Садитесь в тренажёр, ноги кладёте на крепления и сводите их вместе. Данное упражнение удобно тем, что есть возможность повышать нагрузку. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение №3. Следующее упражнение можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Оно является идеальным ответом на вопрос – как накачать худые ноги и ягодицы в домашних условиях девушке. Делать его можно со своим весом или же с гирей. Берёте гирю в руки, ноги ставите очень широко, носки разводите в стороны. Приседаете до параллели полу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №4. Данное упражнение – аналог упражнению с эспандером, только выполняется в блочном тренажёре, что позволяет регулировать вес. Надеваете на ногу специальную манжетку, за неё цепляете карабин блока. Рукой держитесь за опору и отводите ногу в сторону. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, с каждым подходом повышая нагрузку.

Упражнение №5. Последнее упражнение в нашем комплексе – разведение ног лёжа. Оно очень простое и удобное для домашнего тренинга. Ложитесь на пол, ноги поднимаете вверх и разводите в стороны до максимума. Делаете 2 подхода по 20-25 повторений.

Как накачать внутреннюю часть бедра дома – видео:

Этот вопрос очень сложный, так как каждый случай будет особенным. Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и как качественно восстанавливаетесь. Если вы узнали, как накачать внутренние мышцы ног в домашних условиях по примеру какой-либо фитнес-модели, то это вовсе не значит, что вы получите точно такой же результат и в такие же сроки.

Но мы можем вас уверить, что при регулярных тренировках и правильном питании вы заметите явные изменения конституции своих ног уже через 3-4 недели. Соблюдайте некоторые правила для быстрого результата:

1. Тренируйтесь в меру своих возможностей – начните с 1-2 тренировок в неделю, но не делайте упражнения каждый день;
2. Соблюдайте правильное питание, чтобы уменьшить количество подкожного жира или чтобы удержать его процент;
3. Употребляйте достаточно белка (примерно 1-1,5 грамма на 1 кг вашего веса, чтобы мышцы качественного восстанавливались и крепли;
4. Спите не менее 8-10 часов, чтобы ваш организм восстанавливался полностью – от этого зависит не только ваше самочувствие, но и красота!

Обсуждение: 10 комментариев

Я вообще чето ору с этих упражнений. Я как и все их делала и толку не было. Если хотите знать как прокачать внутреннюю часть бедра и не страдать херней, то делайте два упражнения – приседания со штангой (чередовать обычное выполнение с сумо стилем) и мертвую тягу. Все остальное в качестве фона, любые махи, охи, вздохи и тд.

Упражнение №5 крутое, но я его делаю в кроссовере. С верхних блоков ручки беру, заменяю на петли и делаю. Тренажер для внутренней части бедра не использую, он неудобный и какойто нелепый.

Жаль для дома не совсем подходящие упражнения. Тренажеры для внутренней части бедра для дома не покупаю, дорого стоят и негативных отзывов многовато. Мне подходят только 3 и 5 но я их использую только чтобы рельеф улучшить. Разве чтобы увеличить мышцы нужна не силовая тренировка с большими весами?

А мне статика помогла. Вот как в 3 упражнении в приседе, только сидеть по максимуму. Начинала с двух минут, ноги тряслись ужасно. Теперь делаю 4 подхода по 3-4 минуты и ноги выглядят совсем по другому. Дерзайте

Статья отличная, но бесят их улыбающиеся лица. Вы пахали в зале когда-то? Там на лицо лучше не смотреть вообще. Даже отведения ног в тренажере на последних повторениях заставляют мышцы огнем гореть.

Никогда бы не подумала, что все так просто. Даже не верится. Попробую делать эти упражнения, но даже обычные приседания без веса по 50 раз в подходе внутреннюю сторону бедра не делали лучше.

Хорошие упражнения, хорошая статья, но способ если вы ищете как нарастить внутреннюю часть бедра, то не обойтись без мощных базовых упражнений. Махи и прочие «приводящие» движения отлично уберут жир на внутренней стороне ляжки, но нарастить массу вряд ли позволят.

Гайд норм, но не полный. Сказано как быстро накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, но приведены упражнения в основном для зала. Про гормоны ничего не сказано, а зря. Без силовых упражнений какой может быть набор массы? Даже подхудеть нормально не выйдет. А как альтернатива для чередования между силовыми тренировками упражнения вполне оправданные, нагрузят целевую мышцу.

А как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке если нет никакого спортивного инвентаря? Есть только скакалка и большое желание. Может есть какие-то классные упражнения с весом своего тела, например как пятый пункт?

Дам небольшой совет по поводу упражнений с эспандером или тренажером. Вместо динамики лучше юзайте статику. Напряжение дикое, мышцы горят, за пару месяцев ноги прилично увеличились в объеме при том, что жира стало меньше. Это крутой показатель прогресса.

Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение. В настоящий момент специалисты сошлись на мнении о том, что упражнения на сведение и разведение ног, которые были популярны долгое время, на самом деле не слишком эффективны. Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия. Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.

На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно. Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном. Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

1. Встаньте ровно, ноги шире плеч, стопы направлены во внешние стороны под углом 45 градусов, плечи расправлены, на плечах (но ни в коем случае не на шее!) – штанга. Спина при этом должна быть идеально ровной по всей длине, включая шею (следите за тем, чтобы подбородок был приподнят).
2. Сделайте глубокий вдох, медленно, отводя назад ягодицы, как если бы вы хотели сесть на невидимый стул, двигайтесь вниз, сгибая колени до угла 90 градусов (бедра при этом должны быть параллельны полу).
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, голова не наклонялась вниз. Задержитесь в этой точке на две секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение. После этого выдохните.

Такие приседания нужно повторять в три подхода, по 15-25 раз каждый. Если для вас это слишком сложно, начинайте с нагрузки в 10-12 повторов в три подхода. Так как укрепить мышцы внутренней стороны бедра при помощи этого упражнения довольно просто, ведь оно задействует самые разные группы мышц, вы получите двойной эффект: приседания со штангой или боди-баром активно прорабатывают мышцы ягодиц, придавая телу в этой области упругий и привлекательный вид.

Как накачать внутреннюю сторону бедра: упражнение для ленивых

Чтобы добиться вида красивых, стройных, упругих бедер, дополнительно к приседаниям с утяжелением стоит применять еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа, например, во время просмотра фильма.

При правильном выполнении даже этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы в достаточно короткие сроки придать вашим ногам красивую форму и подкачать внутреннюю сторону бедра.

Стройность и красоту ног можно заполучить независимо от того какой они у вас конституции. Но для этого нужно не лениться и прорабатывать все группы мышц в ножках. Довольно проблемной зоной, считается внутренняя поверхность бедра, для ее красивых рельефов нужны особые упражнения. Как накачать внутреннюю часть бедра, на этот вопрос и ответим.

Заниматься тренировкой мышц можно, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Самое главное, чтобы тренировки были регулярными, только тогда будет достигнут результат.

На внутренней части бедра, как и на нижней части пресса обычно больше всего скапливаются жировые отложения. Поэтому многим кажется, что если хорошенько закачать эти части тела, то сразу это принесет красоту и стройность. Но это не совсем так.

Для того, чтобы в итоге получить красивый мышечный рельеф нужно сначала будет избавиться от жировой прослойки в этих местах. И здесь только специальными упражнениями для определенных групп мышц не обойдешься. Придется попотеть на общих аэробных тренировках.

Дело в том, что специальные упражнения для определенных групп мышц – это вариант анаэробной нагрузки, когда просто накачивается мышца. Если вы будете накачивать мышцу, при этом, не избавившись от жировой прослойки, то выглядеть это будет не очень эстетично. А аэробные нагрузки как раз помогут избавиться от жировой прослойки. В идеале, чтобы ваша тренировка состояла на половину из аэробной нагрузки, и на половину из анаэробной нагрузки.

В качестве аэробной нагрузки можно выбрать бег, любые более-менее активные виды танца, езда на велосипеде, прыжки и прочее. Это будет любая нагрузка, которая заставит ваш организм потеть. А уже во второй половине тренировки идеально будет подключить специальные упражнения, направленные на нужные группы мышц.

Они станут завершающим этапом избавления от внутренней и внешней жировой прослойки, именно эти упражнения окончательно сформируют ваш красивый рельеф ног.

Приседания

Теперь подойдем непосредственно к описанию действий, которые помогут сформировать красивую рельефную внутреннюю часть бедра. Одни из самых эффективных нагрузок для ног это приседания. Для внутренней поверхности бедра, подойдут вот такие приседания.

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.

При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.

Выпады

Еще одно чудесное упражнение, которое является ответом на вопрос: как накачать внутреннюю часть бедра – это выпады. При выпадах также прорабатываются мышцы ягодиц и мышцы нижнего пресса. Поочередные выпады. Их тоже можно делать дома. А в тренажерном зале они идеально подойдут в качестве разминки.

Для начала выполнения поочередных выпадов мы становимся прямо, ноги необходимо прижать плотно друг к дружке, спина остается ровной. Сначала делаем глубокий шаг одной ногой вперед и вправо одновременно, далее нога сгибается до образования в коленке прямого угла, а вторая коленка при этом почти касается пола.

В этом положении, если все выполняется правильно, вы ощутите растяжение в области внутренней поверхности бедра, здесь нужно ненадолго задержаться, а затем вернуться в первоначальную позицию. Повторите эти же действия с второй ногой. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу.

Затем можно усложнить эти действия. Чтобы этого добиться, когда вы оказываетесь внизу, когда колено касается пола, в этой позиции со всей силой сожмите ваши ягодицы, потом оттолкнувшись пяткой, принимайте первоначальное положение. Сделайте минимум по пять выпадов с сжатием ягодиц на каждую ногу.

Махи

Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.

Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Внутренний подъем ног

Это упражнение чудесный ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра. Его легко выполнить в домашних условиях. Оно изолировано задействует именно эту часть ног.

Чтобы его выполнить, ложитесь на бок. Ногу, которая оказалась вверху необходимо согнуть в колене и перебросить через ногу, которая оказалась внизу. Руку, которая оказалась вверху подложите под голову, а второй рукой упирайтесь в пол. Носок натяните на себя. Напрягите ногу, которая оказалась внизу, и выполните ее подъем насколько это возможно. Затем верните ее в первоначальное положение. Выполните по 20 таких действий на каждую ногу.

Выполняя регулярно такие упражнения, и совмещая их с аэробной нагрузкой, вы можете довольно быстро привести в порядок внутреннюю зону бедра и сопутствующие мышцы.

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

1. Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

1. Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

1. Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

1. Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

1. Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

1. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

1. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

1. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

1. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

1. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

• Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
• Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
• Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
• Кушайте много свежих фруктов
• Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
• Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
• Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
• Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
• Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
• Ешьте через каждые 3 часа.
• Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

• Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
• Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
• Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
• Передвигайтесь по городу на велосипеде.
• Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
• Возможно, стоит начать заниматься танцами.
• Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
• Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
• Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
• Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
• Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Домашние упражнения для внутренней части бедра — Рамблер/женский

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер во внутренней части. Безо всяких упражнений передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Важные рекомендации

Противопоказания

Выбираем программу занятий

Разведение поднятых ног в стороны

Приседания плие

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Сжимание мяча

Разнообразные махи лежа

Махи в сторону стоя

Когда ждать первых результатов?

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Важные рекомендации

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.

Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.

Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.

Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.

Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;

Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;

Сердечные заболевания;

Обострения почечных болезней;

Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.

Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.

Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как накачать внутреннюю часть бедра

Как накачать внутреннюю часть бедра, может объяснить и квалифицированный тренер, однако для этого необходимо приобрести абонемент в тренажерный зал и посещать его несколько раз в неделю. Далеко не у каждого есть на это время, а заниматься вполне можно и в домашних условиях.

Упражнения для мышц внутренней части бедра

Внутреннюю поверхность бедра вполне можно накачать только одним упражнением, однако комплексный подход даст более быстрый и ощутимый результат. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно или через день. Кроме того, их следует делать правильно, иначе эффект может оказаться совсем иным.

1. Встаньте, раздвинув ноги по ширине плеч, руки опустите вдоль тела, во время выдоха перенесите весь вес тела на одну ногу, согнув ее в колене. Вдыхая, вернитесь в начальное положение и проделайте такое же упражнение, переместив вес на вторую ногу. Это упражнение поможет уяснить, как накачать внутреннюю часть бедра.
2. Станьте прямо, руки положите на бедра, ноги расставьте по ширине плеч, затем медленно поднимайтесь на носочки, делая вдох. С выдохом присядьте, оттянув назад ягодицы. Затем снова плавно встаньте на носки и продержитесь в этом положении несколько секунд. Упражнение повторите 15 раз.
3. Станьте на колени, руки положите под плечами на полу, согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх с уклоном в сторону от себя. Затем верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз. То же самое следует проделать и с другой ногой.
4. Поставьте стул на середину комнаты, держась за спинку, перенесите вес на одну ногу, одновременно поднимаясь на носочек. Свободной ногой сделайте взмах вправо и вверх, затем влево и вверх. Вернувшись в исходное положение, перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение. Вы сразу ощутите, как удается накачать мышцы на внутренней части бедра.
5. Так как накачать внутреннюю часть бедра вполне возможно и дома, то попробуйте сделать тяжелое, но эффективное упражнение. Лягте на бок, обопритесь локтем, ногу, которая находится сверху, согните в колене и опустите назад, чтобы стопа уперлась в пол, а колено было направлено вверх. Совершайте ногой качающиеся движения. Затем перевернитесь на другую сторону. В результате внутренняя часть бедра быстро накачается.

Как накачать внутреннюю часть бедра: упражнения со спортивными принадлежностями

Имея дома некоторые спортивные принадлежности и минимальные знания о том, как накачать внутреннюю часть бедра, вы сможете быстро достичь желаемого результата. Упражнения вполне доступные и несложные.

1. Положите штангу на плечи, расставьте ноги по ширине плеч и медленно приседайте.
2. В каждую руку возьмите гантель, ноги поставьте вместе, спину выпрямите и производите выпады вперед одной ногой, чтобы вторая касалась коленом пола.
3. Встаньте на пол, расставив ноги, возьмите штангу и медленно наклонитесь вперед. Затем выпрямитесь и повторите еще 10 раз.

Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра, однако при этом необходимо соблюдать меру, иначе мышцы будут болеть несколько дней. Все приведенные упражнения легко усвоить и повторить, а быстрый результат порадует вас.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер в домашних условиях

Тренировки, рецепты здорового образа жизни, мотивация, советы и рекомендации — все это прямо на ваш почтовый ящик!
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы подписаться на нашу рассылку и получить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство по снижению веса для начинающих»!

«Как укрепить внутреннюю часть бедра?»

«Как получить зазор между бедрами?»

«Какие упражнения для бедер лучше всего?»

Это все примеры некоторых из самых популярных вопросов, которые мне задают на моем сайте. Кажется, что этот желанный «разрыв между бедрами» сейчас в моде, и вы не стесняетесь спрашивать меня об этом!

Сегодня вы попали в нужное место!

Если вы хотите придать форму, четкость и мускулатуру своим ногам и внутренней части бедер, у меня есть ответ! Ниже вы найдете 20 лучших упражнений, специально предназначенных для этой распространенной проблемной области! Добавьте некоторые из них в свой следующий день для ног, чтобы провести убийственную тренировку дома!

Прежде чем мы зайдем слишком далеко, важно упомянуть, что «точечное лечение» невозможно.Вы не можете похудеть в одной очень конкретной области, просто выполняя больше упражнений для тренировки этой области. Например, если вы хотите иметь более тонкие бедра, вы не можете просто делать больше упражнений для бедер и ожидать потрясающих результатов.

Что вы можете сделать, так это включить эти упражнения в свой обычный режим тренировок, который должен состоять из кардио, силовых тренировок и здорового питания.

Это комбинация, которая даст максимальный результат.

Однако, если вы хотите добавить немного тонуса и рельефности мышцам внутренней поверхности бедра, вот 20 лучших вариантов для этого.

Веселись!

1. Приведение на боку
Лягте на правый бок, правая нога прямая, а левая нога скрещена сверху. Подтяните прямую правую ногу к потолку.

2. Подъемники для планки
Встаньте в планку, ноги вместе. «Подпрыгните» ногами врозь, как при выполнении прыжка на скаку. «Прыжком» вернуться в исходное положение.

3. Приседания с широко расставленными ногами (сумо)
Поставьте ноги примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.Опуститесь в присед — старайтесь держать грудь прямо, а спину прямо — и старайтесь держать колени над пальцами ног (большая растяжка приводящей области в нижней части приседа).

4. Приседания с плие

Аналогично приседаниям с широко расставленными ногами, только теперь вы будете вращать бедрами наружу и разводить пальцы ног в стороны… как я пытаюсь сделать в видео выше! !

5. Приведение бедра в положении стоя (эспандер)
Встаньте на левую ногу, накинув эспандер на правую ногу.Используйте мышцы внутренней стороны правой ноги, чтобы тянуть правую ногу вперед, пока она не окажется перед левой ногой. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковой выпад

Держите голову высоко и грудь приподнятой во время выпада в сторону, как показано на видео.

7. Мостик с отжиманием мяча
Лягте на спину, согнув колени. Зажмите мяч или подушку между коленями. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола (держите мяч/подушку раздавленными).Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

8. Сжатие и подъем лежа на боку
Лягте на бок, ноги прямые. Сожмите мяч между лодыжками и оторвите обе ноги от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Подъемы прямых ног на мяче
Лягте на спину с мячом для упражнений между стопами. Сожмите мяч и поднимите прямые ноги вверх к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение.

10. Scissor Jacks
Отличный способ заняться кардиотренировками и привести мышцы в тонус! Начните с расставленных ног и прямых рук в обе стороны. Выполните прыжок, но полностью скрестите руки и ноги перед собой. Прыжок в исходное положение.

11. Жим лягушки
Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Сожмите подошвы обуви вместе и согните колени к груди. Когда ваши колени сгибаются, вытяните их шире, чем ваше тело, но подошвы ваших ног должны оставаться вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.

12. Выпад со скольжением
Возьмите «слайдер» (бумажные тарелки отлично подходят для ковра, полотенца/тряпки хорошо подходят для твердых пород дерева и плитки). Поместите ползунок под правую ногу. Опуститесь в выпад на левой ноге, в то время как правая нога скользит далеко в сторону. Используйте левую ногу и обе внутренние поверхности бедер, чтобы подняться в исходное положение.

13. Махи гири с широкими ногами
Поставьте ступни на 4-6 дюймов от ширины плеч/бедра (шире, чем обычно).Опуститесь в присед (грудь вверх, спина прямая), держа гирю обеими руками. Используйте ягодицы, ноги и спину, чтобы взорваться вверх и замахнуться гирей над головой. Контролируя вес, вернитесь в исходное положение.

14. Реверанс

Стоя на правой ноге, опустите левую ногу назад и вправо (вне правой ноги), как показано на видео выше.

15. Боковая планка с подъемом ног

Отлично подходит для тонизирования внутренней и внешней поверхности бедер! Выполняется как описано в видео выше.

16. Slider Mountain Climbers
Возьмите свои слайдеры (полотенца на твердой древесине/ламинате/плитке или бумажные тарелки на ковре) и положите по одному под каждую ногу. Выполняйте альпинизм, но ваша нога никогда не отрывается от пола. Используйте свои мышцы, чтобы потянуть ползунки против трения, вызванного полом.

17. Приседания с прыжком

Опуститесь в положение приседания с собственным весом и совершите прыжок на 6 дюймов. Мягко приземлитесь на обратном пути.

18. Приседание у стены с отжиманием мяча
Найдите мяч/подушку, чтобы зажать ее между коленями, пока вы находитесь в положении сидя у стены. Постарайтесь удерживать это положение с бедрами параллельно полу как можно дольше.

19. Удары ногами ножницами
Лягте на спину и поднимите пятки и плечи от пола. Держите корпус напряженным, разводя ноги в стороны, а затем назад.

20. Приведение бедра в кресле
Встаньте в боковую планку на правый бок.Положите внутреннюю часть левой ноги на стул. Поднимите правую ногу к нижней части сиденья стула. Задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделай это,

Джаред

Тренировки внутренней части бедра дома — Упражнения для внутренней части бедра

Ни для кого не секрет, что бедра могут быть местом, где легче всего набрать вес, но труднее всего его сбросить. Многие люди готовы поклясться, что один взгляд на чизкейк добавляет дополнительную ямочку, фунт или рябь на ногах и ягодицах.

Упражнения для внутренней поверхности бедер этой тренировки тонизируют ноги трудным (но действительно эффективным) способом. Трудно найти упражнения, направленные на эту конкретную часть тела, которые не требуют тренажерного зала, но эту тренировку без оборудования можно легко выполнять дома. Вот что вы можете сделать, чтобы помочь тонизировать одну из самых сложных областей.

Как выполнять эту тренировку
В этой второй распечатанной программе выполняйте каждое упражнение для похудения бедер в течение указанного периода времени или заданного количества повторений.Проделайте всю тренировку от двух до трех раз. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, всегда с днем ​​отдыха между ними.

5 минут Cardio Wolled up (сделайте это только один раз)

30 секунд ловкость точек (на каждой ноге)

15 кроссоверные легкие

15 стеклоочистители

15 лыжных приседаний

15 Pilates Teasers

15 боковые прыжки

15 приседаний

Заминка и растяжка

Эти упражнения помогут укрепить ноги и вытянуть бедра, но очень важной частью получения стройной нижней части тела является контроль веса. В то время как вы можете тонизировать область, на самом деле невозможно определить жирную область. Вместо этого вы должны работать над снижением общего жира в организме и достижением массы тела, которая является здоровой для вашего возраста, роста, пола и телосложения.

Это уравнение состоит из трех частей;
• Здоровое и умеренное питание – старайтесь придерживаться диеты, состоящей в основном из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков
. • Регулярная сердечно-сосудистая деятельность – не менее 30 минут кардио в большинство дней недели
• Силовые тренировки – тренировки по крайней мере 2–3 дня в неделю, направленные на наращивание мышечной массы

Объедините все три упражнения, чтобы сплести воедино здоровый образ жизни, и вы, скорее всего, обнаружите, что у вас больше нет «проблемных зон». », на которые вам нужно ориентироваться.

Упражнения для внутренней поверхности бедра • ЛУЧШАЯ тренировка для внутренней поверхности бедра

Ищете ЛУЧШИЕ упражнения для внутренней поверхности бедер и бедер? Эта домашняя тренировка идеально подходит для того, чтобы привести в тонус внутреннюю часть бедер и избавиться от надоедливого жира на бедрах.

Один из самых частых вопросов, которые мне задают, — как привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.

Почти все женщины, с которыми я когда-либо работал, просили выполнить упражнения для бедер и бедер.

И это вполне понятно — большинство женщин склонны носить свой лишний вес прямо на бедрах.

Итак, сегодня у меня домашняя тренировка внутренней поверхности бедер, которая затронет все ваши проблемные зоны.

Эти упражнения для внутренней поверхности бедер укрепят не только внутреннюю часть бедер, но также ягодичные мышцы и внешнюю часть бедер. Это будет лепить каждый дюйм ваших бедер и бедер, чтобы дать вам ноги, которыми вы гордитесь!

Просто небольшое дружеское напоминание — вы НЕ можете обнаружить , уменьшить , вы можете обнаружить только и поездить .

Это означает, что если вы хотите избавиться от надоедливого внутреннего жира на бедрах, вам придется избавиться от жира по всему телу. Следите за своим питанием и сжигайте жир с помощью потрясающих и эффективных тренировок.

Если вам нужна дополнительная информация о питании, обязательно ознакомьтесь с программой питания для девочек Live Fit. Существуют простые рекомендации по питанию, которые работают для ВСЕХ, и более 250+ вкусных и полезных рецептов, которые принесут вам результаты .

Нужно больше тренировок для сжигания жира? Попробуйте приложение Fitness Collective БЕСПЛАТНО в течение 14 дней и получите мгновенный доступ к потрясающим и эффективным тренировкам, в том числе к множеству лучших упражнений для внутренней поверхности бедер!

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в Geo)
Утяжелители для лодыжек (дополнительно)

Найдите файл для печати ЗДЕСЬ!

ЛУЧШИЕ Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

плие нацелены на внутреннюю часть бедер, так как ваши ноги развернуты наружу.Начните с того, что расставьте ноги чуть шире плеч и разверните колени и пальцы ног не менее чем на 45 градусов. Держите вес на пятках, а затем сядьте, выпрямив бедра, как будто вы скользите спиной по стене. В нижней части плие подумайте о том, чтобы отвести колени назад, чтобы больше раскрыть бедра. Затем надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, и сожмите ягодицы в верхней точке.

Боковые выпады с подъемом внутренней части бедра

Это упражнение также немного задействует внешние поверхности бедер! Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и параллельно друг другу.Шагните ПРАВОЙ ногой в сторону, согнув ПРАВОЕ колено, и откиньте ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Обязательно держите ЛЕВУЮ ногу прямо во время выпада, а затем нажмите на ПРАВУЮ пятку, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, продолжайте поднимать ПРАВУЮ ногу, а затем проведите по всему телу в ЛЕВУЮ ногу, поднимаясь с внутренней стороны бедра. Каждый раз, когда вы пересекаете среднюю линию своего тела, вы будете работать над внутренней стороной бедер, поэтому действительно сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедер, когда поднимаете штангу. Когда вы опустите ногу, сразу же сделайте шаг назад и снова сделайте боковой выпад.Повторите 10-20 раз на одной ноге, затем поменяйте сторону.

Подъем внутренней поверхности бедра стоя

В этом упражнении мы снова будем пересекать среднюю линию тела, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер. Для большей интенсивности вы можете добавить утяжелители для лодыжек, но они необязательны и могут выполняться без каких-либо утяжелителей. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии тазобедренного сустава и положив руки на бедра. Напрягите пресс и держите бедра неподвижно, когда поднимаете ПРАВУЮ ногу поперек тела и ВЛЕВО.Направьте пальцы ног и слегка разверните их, чтобы больше задействовать внутреннюю часть бедра. Как только ваша нога окажется поперек тела, используйте внутреннюю часть бедра, чтобы поднять ногу вверх, потянувшись еще дальше ВЛЕВО. Коснитесь носком ноги об пол и повторите 10-20 раз, прежде чем сменить сторону.

Подъем внутренней поверхности бедра лежа на боку

Теперь пришло время положить его на коврик. Продолжая утяжелять лодыжки, если хотите, лягте на ПРАВЫЙ бок. Поднимитесь на нижний локоть и убедитесь, что ваши бедра сложены.Согните верхнюю ногу и поставьте ступню на коврик перед собой, затем вытяните нижнюю ногу прямо. Используя внутреннюю часть бедра на нижней ноге, поднимите ногу от пола, вытягивая ногу как можно дальше через комнату. Опустите ногу, затем повторите 10-20 раз.

Удары ногой с внутренней стороны бедра

После того, как вы закончите подъем внутренней поверхности бедра лежа на боку, вы держите нижнюю ногу поднятой. Теперь согните нижнюю ногу и согните колено к груди, удерживая ногу поднятой.Надавите на пятку, чтобы медленно оттолкнуть ногу назад прямо и слегка приподняв ее. Согните его обратно и повторите 10-20 раз.

Затем вытяните нижнюю ногу прямо на коврике, а затем поднимите верхнюю ногу к потолку. Держитесь за верхнюю часть лодыжки или икры верхней рукой и используйте корпус, чтобы сохранять устойчивость. Теперь поднимите нижнюю ногу как можно выше, стараясь дотянуться до верхней ноги для сильного подъема внутренней части бедра.Опустите ногу обратно и повторите 10-20 раз.

Повернитесь, чтобы лечь на другой бок, и выполните упражнения «Подъемы внутренней части бедра лежа на боку», «Удары ногой с внутренней стороны бедра» и «Подъемы ног танцора» на другой ноге.

Повернитесь и лягте на спину, поставив ноги на коврик, расставив бедра и согнув колени. Поднимите бедра вверх в положение моста, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Оставайтесь в положении моста, а теперь коснитесь коленями вместе, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер, а затем разведите бедра на расстоянии друг от друга.Повторите сжатие 10-20 раз, затем опустите бедра обратно.

Найдите файл для печати ЗДЕСЬ!

Вы можете повторить эту схему 2-3 раза, чтобы серьезно подтянуть внутреннюю часть бедра!

[выход]

21 Упражнения и тренировки для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра или приводящая мышца представляет собой очень интересную группу мышц.

Это область тела, на которую жалуется почти каждая женщина. Это не волнует большинство мужчин (но они должны!).

Но они также являются областью тела, на которую должен обратить внимание любой, у кого болит колено, бедро, поясница или даже лодыжка… Особенно, если у вас болит колено!

Это одна из тех немногих областей, где мы можем убить двух зайцев одним выстрелом и не только работать над этими эстетическими жалобами, но и одновременно облегчать и предотвращать травмы!

Еще одна подобная область — ягодицы… Упражнения для активации ягодичных мышц не только активируют ягодичные мышцы для предотвращения и облегчения травм, но также могут сделать эти ягодицы сильными и бодрыми! (Кроме того, важно активировать эти ягодичные мышцы, пока вы работаете с приводящими мышцами, чтобы помочь сохранить баланс и стабильность вокруг тазобедренного сустава, а также предотвратить и облегчить боль в коленях и лодыжках. )

Но внутренние поверхности бедер интересны не только тем, что большинство людей хотят привести их в тонус, и тем, что они могут вызывать боль, особенно боль в коленях.

Приводящие мышцы также являются интересной областью для работы, потому что они могут быть как тугими, так и слабыми. И обе проблемы могут создавать и увековечивать боль.

Таким образом, включить упражнения на приводящую мышцу или внутреннюю поверхность бедра в свою тренировочную программу не так просто, как просто сделать несколько выпадов.

Чтобы должным образом укрепить и привести в тонус приводящие мышцы, чтобы предотвратить и облегчить боль, вам нужно не только укрепить их, но и растянуть их и улучшить подвижность по мере укрепления.Вот почему многие из этих движений могут быть как растяжками, так и укрепляющими движениями. Важно, чтобы вы не только усиливали, но и укрепляли весь диапазон движения.

Многие из этих движений могут также помочь вам улучшить диапазон движений, а затем поддерживать этот диапазон движения, укрепляя его. Слишком часто мы тратим время на растяжку, чтобы затем поднять только ограниченный диапазон движений, что, в свою очередь, только напрягает все обратно.

Очень важно, чтобы мы укреплялись с помощью полного диапазона движений, чтобы предотвратить и облегчить боль, а также действительно укрепить и привести в тонус внутреннюю часть бедер.Вот почему такие движения, как казачьи приседания, так важны, потому что они одновременно растягивают и укрепляют мышцы.

Чтобы одновременно улучшить силу и подвижность приводящих мышц, важно также, чтобы мы включали в нашу тренировку внутренней поверхности бедра, а также упражнения на растяжку и укрепление , движения с перекатыванием пеноматериала для приводящих мышц и даже некоторые движения в стиле Джейн Фонда.

Посмотрите эти 21 упражнение для внутренней поверхности бедра, чтобы укрепить и привести в тонус приводящие мышцы. Тогда попробуйте некоторые из упражнений для внутренней части бедер, используя некоторые из этих 21 движений!

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер, чтобы привести ноги в тонус

Генетика в основном отвечает за выбор мест на теле, где накапливается жир.Женщины, как правило, откладывают лишний жир на бедрах, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. Хотя генетика может играть большую роль в размере и форме вашего тела, все же есть способы бороться с этой надоедливой генетикой. Вы можете привести в тонус, похудеть и придать форму бедрам, а также немного повеселиться!

Бедра имеют мощные и сильные мышцы, но женщинам часто бывает трудно избавиться от нежелательного жира на бедрах.

Это та область, на которой вы лично хотите сосредоточиться? Я тоже!

К счастью для вас, некоторые из лучших тренеров LadyBoss® делятся своими любимыми упражнениями для внутренней поверхности бедра и упражнениями для бедер.Ниже приведены две отдельные тренировки для бедер с демонстрациями, которые вы можете легко выполнять дома! Одна тренировка с гантелями и другая тренировка бедер ниже без отягощений и с использованием веса вашего тела.

Не забудьте включить свои любимые мелодии перед тем, как приступить к упражнениям для бедер, и совместите приведенные ниже упражнения с правильным планом питания. Правильное питание может помочь вам избавиться от нежелательных жировых отложений на задней части ног, а также избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. У LadyBoss® есть отличный план питания, который вы можете попробовать бесплатно!

Разминка для внутренней части бедра:

Эту разминку можно использовать для любой из приведенных ниже тренировок.

Бедренные качели

Встаньте прямо, держась за какой-нибудь стационарный предмет для поддержки, например за стул или стену. Напрягите пресс, пока вы вытягиваете одну ногу настолько далеко вперед, а затем назад, насколько вам это удобно. Старайтесь держать бедра на одной линии.

Время/повторения: Смените ногу, как только вы закончите от 30 секунд до одной минуты на одной ноге.

Бег на месте

Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваши руки должны быть расслаблены и опущены по бокам с расслабленными плечами.Поднимите одно колено вверх, пока оно не достигнет талии. Ваша рука, противоположная поднятой, должна двигаться вперед, а другая — назад. Держите колени слегка согнутыми и позвольте им пружинить. Старайтесь удерживать вес на пальцах ног, чередуя движения. (Убедитесь, что у вас есть хороший бюстгальтер, чтобы держать его в «девочках»)

Время/Повторения: Попробуйте побегать на месте в течение 1 минуты и доведите время до 3 минут.

Тренировка внутренней поверхности бедра без отягощений

Эту тренировку внутренней поверхности бедра следует выполнять по кругу.Выполняйте каждое упражнение для бедер по 10-20 раз, затем переходите к следующему. После выполнения всех 4 упражнений снова начните с первого номера и выполните в общей сложности четыре раунда.

Упражнения с собственным весом по-прежнему являются отличным способом проработать внутреннюю часть бедра. Это отличные упражнения для начала, если вы новичок, чтобы убедиться, что ваша техника правильная. Вы не хотите добавлять вес, пока мы не освоим правильную технику базовых приседаний, а также передних и боковых выпадов. Они также особенно хороши для женщин, у которых есть проблемы со спиной, из-за которых трудно или неудобно использовать вес.

Наконечники базовой формы:

• В начале этой тренировки обратите особое внимание на то, где колени меняют положение при движении.
• Носите спортивную обувь с хорошей поддержкой, не позволяющую коленям двигаться внутрь или наружу.
• Для упражнений, которые задействуют одну ногу за раз, не забудьте выполнить и левую, и правую сторону, прежде чем переходить к следующей тренировке.
• Вы можете найти другие базовые советы по форме, подобные этим, в карманном персональном тренере LadyBoss®!

Приседания сумо

Приседания сумо похожи на традиционные или обычные приседания, за исключением того, что они сосредоточены на внутренней части бедер. Начните в положении стоя. Направьте ноги в стороны под углом так, чтобы они были шире ширины плеч. Пальцы ног должны быть вывернуты наружу. Сведите руки вместе к груди для равновесия. Теперь сядьте или отведите бедра назад. Затем согните колени, удерживая их на одной линии с разведенными пальцами ног. Удостоверьтесь, что вы держите грудь прямо и не наклоняетесь вперед над коленями. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся на той же высоте, что и колени. Затем оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Это упражнение отлично подходит для того, чтобы показать, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, и вы почувствуете жжение при выполнении этого упражнения!

Время/повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых.

Удары ослика

Встаньте на руки и колени на мат или ковер> Вы положите руки под плечи и держите колени под бедрами. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и сгибайте стопу, когда поднимаете колено. Поднимите колено, пока оно не окажется на уровне бедер, если это возможно. Верните колено в нижнее положение, не касаясь пола, и повторите подъем.

Время/повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы закончите повторения на одной ноге, поменяйте ногу.

Пожарные гидранты

Встаньте на руки и колени на коврик или ковер. Вы положите руки под плечи и держите колени под бедрами.Держите одно колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу в эту сторону. Продолжайте, пока он не окажется даже на земле. Старайтесь не поднимать бедро с этой стороны. Вы должны держать оба бедра квадратными к полу. Опустите ногу обратно на землю.

Время/повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните 10-20 повторений на одной ноге, поменяйте ногу.

Подъемы ног в стороны лежа

Лягте на бок на мат или ковер.Напрягите ядро. Затем убедитесь, что ваше тело выстроено по прямой линии, а бедра расположены одно над другим. Расположите руки там, где им удобно поддерживать. Медленно поднимите левую ногу в воздух, удерживая ее прямо во время упражнения.

Время/повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните 10-20 повторений на одной ноге, поменяйте ногу.

Тренировка внутренней поверхности бедра с гантелями 

Наконечники базовой формы

• Приступая к этой тренировке, внимательно следите за тем, где колени меняют положение при движении.Никогда не ставьте колени перед пальцами ног, когда наклоняетесь вниз.
• Носите спортивную обувь с хорошей поддержкой, не позволяющую коленям двигаться внутрь или наружу.

Вы можете найти другие базовые советы по форме, подобные этим, в карманном персональном тренере LadyBoss®!

Приседания с гантелями

В исходном положении встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Используйте стойку на ширине плеч со слегка разведенными пальцами ног. Держите голову всегда вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину.Начните медленно опускать тело, сгибая колени. Обязательно сохраняйте прямую осанку с головой, смотрящей вперед. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите тело на выдохе, отталкиваясь от пола пятками ног. Когда вы снова выпрямите ноги, вы вернетесь в исходное положение.

Совет: Если ваши колени выходят за пределы пальцев ног, значит, вы создаете чрезмерную нагрузку на колено.

Время/повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых.

Кубковые приседания с гантелями

Исходное положение; встаньте прямо, держа одну большую гантель обеими руками в центре груди. Используйте стойку на ширине плеч, носки слегка разведены или направлены прямо. Это упражнение можно выполнять на обоих углах пальцев ног.
Всегда держите голову вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину. Начните медленно опускать тело, сгибая колени. Обязательно сохраняйте прямую осанку с головой, смотрящей вперед.Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите тело на выдохе, отталкиваясь от пола пятками ног. Выпрямляя ноги, вы вернетесь в исходное положение.

Совет: Если ваши колени проходят воображаемую линию от пальцев ног, значит, вы оказываете чрезмерную нагрузку на колено и упражнение выполнено неправильно. Если вы выполняли вышеуказанное упражнение с вытянутыми пальцами ног, то в этом держите их прямо.

Время/повторения: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых.

Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Используйте стойку на ширине плеч с прямыми пальцами ног. Держите голову всегда вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину. Шагните правой ногой вправо примерно на 2–3 фута. Согните правое колено и опустите ягодицы к полу в положение приседа, сохраняя при этом левую ногу прямой. Ваше правое колено должно быть на одной линии с правой ногой, но не выходить за пальцы ног. Задействуйте область живота от начала до конца, чтобы сохранять устойчивость. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Начните с гантелей весом от 8 до 10 фунтов. Сначала поработайте над формой. Затем, когда вы освоите форму, медленно прогрессируйте с более сильным сопротивлением. Избегайте использования слишком тяжелых весов.

Время/Повторения: Сделайте 10 повторений, а затем повторите на левую сторону.

Эти базовые упражнения, такие как приседания и выпады, лучше всего прорабатывают мышцы ног и их легко выполнять. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение 2 раза в неделю в разные дни и отдыхайте около 30 секунд между подходами. И помните, силовые тренировки — это весело! Чтобы узнать больше о тренировках и советах, ознакомьтесь с карманным персональным тренером LadyBoss®!

5-минутная тренировка внутренней поверхности бедра для выполнения дома

Последнее обновление: 29 июня 2019 г. , 13:13

Эта быстрая тренировка внутренней поверхности бедра для женщин займет всего 5 минут! Вы можете заниматься дома, в спортзале или где угодно!

Одной из областей моего тела, которую я не могу привести в тонус, являются внутренние поверхности бедер.Мои ноги выглядят не плохо. Действительно . Тем не менее, похоже, что большая часть моего целлюлита и жира сосредоточена на внутренней стороне бедер (и, конечно же, на животе, но это совсем другая грустная история, которой я поделюсь с миром в другой раз).

Это некрасиво и заставляет меня чувствовать себя как-то неловко, я бы даже сказал смущенно, когда я ношу бикини или показываю ноги. Я имею в виду, что дневной свет не прощает ошибок. (прежде чем вы меня осудите, я один из самых бодипозитивных людей, которых я знаю, но я не могу избавиться от этого чувства, так что не судите) , чтобы избавиться от целлюлита , требуется более 5-минутной тренировки внутренней поверхности бедра. Но эта тренировка — маленький шаг к стройным ногам.

Так что я обязуюсь делать это всякий раз, когда у меня есть 5 минут, и мне нужен перерыв от компьютера или от того, чем я занимаюсь. Может быть, я также добавлю эту небольшую тренировку ног в свою утреннюю тренировку. Я думаю, что это отличная стратегия, и я надеюсь, что не забуду ее, когда устану и захочу сварить себе кофе вместо того, чтобы двигать телом.

Если вы также не так счастливы, как хотели бы, с внутренней стороной бедер, попробуйте это в течение недели, желательно с хорошей диетой.

5-минутная тренировка для тонуса внутренней поверхности бедер

Эта программа упражнений для внутренней поверхности бедер включает 5 движений, она короткая и очень эффективная. Надеюсь, вам понравится!

Упражнение 1 и 2. Подъемы ног и импульсы с внутренней стороны бедра лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. Я узнал об этом движении в классе пилатеса, если вы не знакомы с ним, пожалуйста, следуйте инструкциям в видео выше. Вы хотите сделать 20 из них для каждой ноги.

Упражнение 2: Импульсы с внутренней стороны бедра аналогичны подъемам ноги с внутренней стороны бедра. Но вместо того, чтобы опустить ногу на пол, вы продолжаете пульсировать ногой вверх и вниз, пока не сделаете по 20 повторений для каждой ноги. Вы найдете демонстрацию во второй части видео выше.

Упражнения 3 и 4: Плие Приседания и пульс

 

Приседания плие и пульс через Health Magazine

Упражнения 3: плие, приседания 20. Тренирует внутреннюю поверхность бедер, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение 4: Приседания плие Импульсы, 20x. Аналогично приседаниям с плие, но вы остаетесь в плие низко и выполняете небольшие импульсные движения вверх и вниз.

Упражнение 5. Мост-бабочки

Мост-бабочки через Журнал о здоровье

Упражнение 5: Мост-бабочки, 20x. Это вариант ягодичного мостика. По сути, вы выполняете ягодичный мостик, но вместо того, чтобы двигать бедрами вверх и вниз, вы остаетесь в вертикальном положении и двигаете коленями внутрь и наружу.Похоже, вы работаете с одной из этих мастерских штук для бедер… Да, моя мама тоже получила такую. Но у вас нет мастера для бедер, а этот также тонизирует ваши ягодицы и заднюю часть бедер.

Больше быстрых тренировок

8 лучших упражнений для ягодиц и внутренней поверхности бедер, чтобы быстро убрать жир с бедер за неделю может причинить дискомфорт человеку.Многие люди ищут способы избавиться от жира по всему телу, включая внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Некоторым людям, особенно женщинам, обычно трудно избавиться от жира в нижней части тела. Беременность и кормление грудью являются основной причиной образования жира на внутренней поверхности бедер у женщин (1). Ежедневно женскому организму требуется почти тысяча дополнительных калорий. Это приводит к тому, что ваше тело накапливает лишний жир на бедрах, бедрах, а также в ягодицах. Если вас это беспокоит, то этот пост об упражнениях для ягодиц и внутренней поверхности бедер для вас.

 

 

 

В этой статье мы сосредоточимся на некоторых упражнениях для ягодиц и внутренней поверхности бедер, которые вы можете выполнять дома. Эти режимы упражнений очень эффективны для тонизирования ног, а также для избавления от жира на ягодицах и внутренней части бедер. Некоторые из этих упражнений также увеличивают ваши ягодицы в долгосрочной перспективе.

Благодаря этим упражнениям для ягодиц и внутренней поверхности бедер жир на внутренней поверхности бедер быстро исчезнет.

Лучшие упражнения для ягодиц и внутренней поверхности бедер, чтобы быстро убрать жир с внутренней поверхности бедер в домашних условиях

 

1. Fly Away

 

 

 

Это упражнение нацелено на ягодицы, пресс, спину и плечи. Это одно из упражнений, которое вы должны делать, если хотите увеличить попу.

Направления

• Встаньте на землю, ноги вместе, руки по бокам, в каждой руке также по гантели.
• Повернитесь бедрами вперед и поднимите правую ногу назад, напрягая ягодицы.Затем поднимите вытянутые руки прямо перед собой, пока расстояние от правой пятки до рук не станет параллельным полу. Вы можете выполнять упражнения без гантелей, чтобы вам было легче.
• Задержитесь на 2 счета, опустите руки, а также правую ногу, не касаясь правой ногой пола.
• Держите бедра прямо. Затем повернитесь вперед и поднимите правую ногу в правую сторону, а руки поднимите в стороны до уровня плеч.Идея состоит в том, чтобы вы образовали букву Т и сделали туловище параллельным полу.
• Опустите руки и ногу, чтобы выполнить 1 повторение.
• Выполните 5-10 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.
• Когда вы привыкнете к этому режиму, вы можете увеличить количество повторений до 15 на каждую ногу.

 

2. Выпады внутрь и наружу

 

 

Это одно из упражнений для ягодиц и внутренней поверхности бедра, которое прорабатывает всю нижнюю часть тела.Это поможет вам потерять внушительное количество калорий в течение короткого периода времени. Это упражнение помогает привести в тонус ноги и ягодицы. Он также нацелен на ваши подколенные сухожилия.

 

Указания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем положите руки на бедра.
• Сделайте выпад левой ногой по диагонали вперед влево. Затем опустите бедра, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
• Нажмите левой пяткой, чтобы встать, а затем повторите то же самое с правой ногой, делая выпад по диагонали вправо.
• Выпады по диагонали 10 раз и чередование ног. Затем сделайте перекрестные выпады (выпады) со спины на старт.
• Сделайте выпад левой ногой по диагонали вперед вправо.
• Затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, а затем повторите то же самое с правой ногой, делая выпад по диагонали влево.
• Завершите подход, выполнив 10 перекрестных выпадов.
• Убедитесь, что пальцы ног и колено всегда смотрят в одном направлении при выпаде.

 

3.Ski Boot Sit

Этот режим упражнений помогает избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Это также делает ягодицы более упругими.

 

 

Указания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под каждой пяткой по гантели. Обратите внимание, что ваши пятки должны опираться на ручки гирь. Затем зажмите сложенное полотенце между коленями.
• Затем вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз.При этом сожмите полотенце коленями, а также согните колени примерно на 90 градусов или ниже, как будто вы сидите на стуле. Пусть ваши голени остаются неподвижными.
• Поднимите колени наполовину так, чтобы они оставались слегка согнутыми, затем опустите.
• Повторить 8-10 раз.
• Убедитесь, что сложенное полотенце имеет толщину около 4-5 дюймов, чтобы ваши колени были на одном уровне с бедрами.

 

4. Приседания утки

 

Это еще одно из нескольких упражнений для ягодиц и внутренней поверхности бедер, которые вы можете выполнять дома.Результатом обычно является и большая попа, а также подтянутая внутренняя поверхность бедер.

Направления

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Держите спину прямо и голову прямо, когда начнете отводить ягодицы назад, а также сгибать колени, пока не присядете.
• Продолжайте, пока ваши колени не согнутся чуть больше 90 градусов. Затем вытяните бедра и колени обратно в положение стоя.
• Повторить 8-10 раз.

5. Перетасовка в теннисе

Это упражнение работает не только на ягодицы, но и на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Направления

• Встаньте на пол, вытяните руки перед грудью, ладони смотрят друг на друга.
• Подпрыгните левой ногой влево, опираясь телом на левую пятку. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов, чтобы присесть на одной ноге.
• Быстро нажмите на левую пятку, чтобы прыгнуть левой ногой обратно в исходное положение; повторите прыжок правой ногой в правую сторону и сядьте на корточки.
• Завершите 1 повторение, вернувшись в исходное положение.
• Повторить 8-10 раз.

6. Сплит-приседания

Это упражнение включает использование гантелей

9000. Это помогает привести в тонус внутреннюю поверхность бедер.

Указания

• Возьмите по 5-килограммовой гантели в каждую руку по бокам.
• Встаньте, поставив левую ногу вперед, широко расставив правую ногу, вытянув ее назад.
• Согните колени, оставив левое колено над лодыжкой, а правое колено опустите почти до пола.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Переключитесь на другую сторону и так же повторите движение.
• Повторить 8-10 раз с каждой стороны.

 

Чтение –

7. Chair Twist

 

Не обращайте внимания на имя; вам не нужен реквизит или оборудование для этого режима упражнений.Это дает вам подтянутые ноги и более упругую попу.

Направления

• Встаньте, поставив ноги вместе.
• Согните колени, а затем отведите бедра назад, убедившись, что колени остаются на носках.
• Опустите бедра, пока они не будут почти параллельны полу. Затем поднимите руки вперед и вверх.
• Поверните туловище вправо и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена.
• Задержитесь примерно на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с левой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте по 3 повторения на каждую сторону.

 

8. Сжатие бедер в пилатесе на четвереньках

 

 

Это упражнение на тонус внутренней поверхности бедра творит чудеса.

Как добраться

• Опуститесь на четвереньки с небольшим мячом для упражнений между коленями.
• Держите руки на одном уровне с плечами.
• Подтяните пальцы ног вперед и вдохните, расширяя туловище.
• Выдохните, втягивая пупок в позвоночник.
• Поднимите колени над землей примерно на дюйм.
• Вытяните позвоночник, сжимая мяч для упражнений 3 раза.
• Опустите колени.
• Повторите 5 раз, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 3-5 подходов.

 

Другие советы по избавлению от жира на ягодицах и бедрах

• Пейте не менее 8 чашек воды каждый день.
• Принимать зеленый чай 3 раза в день.
• Выпейте чашку зеленого чая или воды непосредственно перед едой.
• Соблюдайте низкоуглеводную диету.

Рекомендуемые сообщения

1

Продукты продуктов, которые вы должны есть, чтобы потерять задницу и внутренний жир бедра

• Комбинируйте эти продукты с вашим прикладным и внутренним бедрами для быстрой и эффективной результаты.
• Яйца
• Орехи
• Волны
• Рыба
• Рыба
• Грейпфрут

• Вывод

  Вывод

  Избавление от лишних жиров в вашем заднице и внутренние бедра заставляют ваше тело и здоровее.Упражнения — отличный способ сбросить жир и привести в тонус внутреннюю часть бедер. Попробуйте дома любое из этих упражнений для ягодиц и внутренней поверхности бедер, чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер.

  No related posts.