Фитнес-бокс для девушек — интересное направление в фитнесе. Плюсы и минусы фитнес-бокса, программа тренировок | Платформа Саморазвития

Достаточно новое направление в фитнесе, пришедшее к нам из-за рубежа — это фитнес-бокс для девушек. Фитбокс в данный момент стабильно набирает популярность среди приверженцев здорового образа жизни. В первую очередь, это направление интересно благодаря тому, что включает в себя очень эффективный комплекс упражнений на все группы мышц, сжигает большое количество килокалорий и позволяет привести тело в порядок в короткий срок. К тому же, в программу занятий фитнес-бокса включены упражнения, в которых есть возможность качественной отработки ударов, а значит, это позволит чувствовать себя увереннее и защититься в неприятной ситуации. А также такая тренировка позволяет хорошо сбросить накопившийся стресс. Кстати, заниматься фитнес боксом теперь можно и дома. В интернете есть онлайн курс домашних тренировок по фитнес боксу. Узнать подробнее про домашние тренировки по фитнес боксу можно по этой ссылке.

Что такое фитнес-бокс для девушек?

Фитбокс взял от классического бокса все самое лучшее, что может пригодиться широкому кругу людей, ведущих здоровый образ жизни, но не желающих посвящать себя тяжелому виду спорта. Поэтому таким направлением в фитнесе может заниматься практически любой человек, вне зависимости от возраста, пола и физической подготовки. Хотя безусловно, более спортивному человеку упражнения в фитнес-боксе будут даваться легче, чем новичку. Но здесь многое зависит от нагрузки.

Во время спортивной подготовки, боксер тренирует все тело, делает большое количество упражнений, что позволяет ему проработать все мышцы и подготовить организм к большим нагрузкам. Бег, прыжки на скакалке, отжимания, растяжка, работа с весом и снарядом – это далеко не весь перечень упражнений, включенных в план тренировок боксера. Фитнес-бокс, оставив себе все это, сделал бокс как вид спорта более доступным, позволив любому человеку подобрать нагрузку по себе. В то же время сам фитнес-бокс для девушек уже не является спортом, это особое направление в фитнесе. В общем, в фитнес-боксе плюсов больше чем минусов.

фитнес бокс тренирует выносливость

фитнес бокс тренирует выносливость

Плюсы фитнес-бокса

Обучает технике самозащиты

В фитнес-боксе сохранены элементы боевого искусства. Ударная техника, работа с анаэробной силой удара, защита и уход при прямой атаке, уклоны, нырки, способы передвижения при нападении противника: все это может пригодиться во время самозащиты.

Придает уверенность в себе

Работа с постановкой бойцовского удара придаст чувство уверенности в себе и своих силах, даже если вы и не собираетесь пробовать себя в уличных драках. Просто вырабатывается внутреннее спокойствие, сила воли, закаляется характер, появляется «дух бойца». Человек становится более стрессоустойчивым.

Помогает «выпустить пар»

В нашей жизни часто происходят авралы и форс-мажоры. Занятие фитнес-боксом позволяют выплеснуть всю скопившуюся негативную энергию. Повышенные физические нагрузки на все тело, а также работа со снарядом очень хорошо помогают справиться с плохими эмоциями, подумать над тем, как решить проблему или наоборот, отвлечься и дать голове «отдохнуть», чтобы потом с новыми душевными силами начать искать выход из сложившейся ситуации.

фитбокс снимает стресс

фитбокс снимает стресс

Поднимает настроение

Полноценная тренировка дает приятную усталость во всем теле и приподнятое настроение. Это происходит, во-первых, из-за психологической разгрузки, а во-вторых, потому что во время физических нагрузок в организме вырабатываются вещества, отвечающие за хорошее самочувствие, а также кровь насыщается кислородом.

Развивает личность

Человек, который приобретает уверенность в себе и своих силах благодаря тренировкам, не сможет долго топтаться на месте. Он обязательно захочет достичь чего-то большего, в любой сфере, а не только в спортивном направлении. Поэтому не стоит занижать значимость гармоничного физического развития человека для его личностного роста.

Имеет идеальную систему тренировок

В боксе тренировки рассчитаны на развитие всего тела спортсмена, при этом сохраняется высокая интенсивность нагрузки на все группы мышц. Здесь нет ничего, что обошли бы вниманием тренеры, разрабатывая курс тренировки для боксера. Развитие пластичности, быстроты реакции, выносливости, силы. Во время занятий тренируются двигательный, сердечнососудистый и дыхательный аппарат. Отрабатываются одновременные движения рук и ног, человек учится владеть всем телом в быстром темпе, учится координировать движения, быстро решая, какое движение будет выполнено следующим.

фитнес бокс — полноценно прорабатывает важнейшие мышцы для создания красивой фигуры

фитнес бокс — полноценно прорабатывает важнейшие мышцы для создания красивой фигуры

Развивает способности

Отдельно стоит отметить и развитие личностных качеств человека во время занятий боксом: способности самостоятельно и быстро принимать решения, не бояться ни боли, ни усталости, ни противника. А также боксерская тренировка учит проигрывать и извлекать из этого полезные уроки. Как уже отмечалось, фитнес-бокс оставил все лучшее от этого вида единоборства, позволив подобрать нагрузку под практически любого человека.

Приводит тело в порядок за короткий срок

Имея большую интенсивность нагрузки на все группы мышц, занятие фитнес-боксом позволяют:

• быстро сбросить вес,
• подтянуть обвисшие мышцы,
• проработать пресс,
• улучшить силуэт фигуры,
• развить пластичность.

В течение одного часа тренировки в зале можно потерять не менее 1000 килокалорий. К слову, езда на велосипеде – это 300-700 ккал в час, час силовой аэробики сжигает до 800 ккал, бег в течение часа отнимает 500-800 ккал, часовая степ-аэробика только 400-500 ккал. Что доказывает большую эффективность фитнес-бокса в борьбе за красивую фигуру.

Но, в первую очередь, занятия фитнес-боксом — это, конечно, дело вкуса и желания человека. Тем более, что фитнес-бокс для девушек также имеет и ряд минусов.

фитнес-бокс быстро улучшает фигуру

фитнес-бокс быстро улучшает фигуру

Минусы фитнес-бокса

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности во время тренировки можно нанести вред здоровью, получив ушибы или растяжения мышц, суставов, связок. Чтобы избежать этого, нужно при выполнении любого задания неукоснительно следовать указаниям тренера.

Приобретение мужских черт в фигуре

Если относится к тренировкам по фитнес-боксу слишком фанатично, то есть вероятность слишком перетренировать свое тело, в результате чего оно приобретет более мужское очертание. Это произойдет в результате сильного роста и развития мышц икр, бедер, груди, плеч, трехглавых и двуглавых мышц плеча, трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Именно из-за этих хорошо сформированных групп мышц, мужское тело имеет свой, отличающийся от женского, силуэт.

фитнес-бокс укрепляет мышцы

фитнес-бокс укрепляет мышцы

Потеря женственности

Не стоит сильно пугаться, так как это возможно, только если относится к занятиям фитнес-бокса чересчур одержимо, что не предполагается самой программой тренировки. Но при неправильно выбранной системе физической нагрузки и психологически слишком сильном погружении в занятия, в организме вырабатывается много лишнего гормона тестостерона, который отвечает за агрессивное, мужское поведение. Вместе с этим в общении появляется грубоватое поведение, пропадает женственность, движения и походка становятся более резкими.

Занятия в программе тренировок фитбокса

Общая гимнастика и физподготовка

Бег, разминка, общеразвивающие физические упражнения со своим весом, дополнительным весом (утяжелителями для ног и рук, штангой, гантелями и гирями), занятия на тренажерах. Это необходимо для роста мышечной массы и снижения жировой, тренировки мышц тела, развития выносливости и силы.

Работа на скакалке

Это один из самых главных пунктов в тренировке. Скакалка не просто укрепляет мышцы ног и вырабатывает выносливость, но и тренирует работу мозга, развивая координацию тела, одновременную слаженную работу рук и ног. Все это необходимо при последующей работе по отработке ударов и защиты.

Упражнения на растяжку

В первую очередь, растягивающие комплексы необходимы для развития гибкости и пластичности мышц и связок. Стретчинг требуется для последующей успешной работы на снарядах.

Имбоксинг

Имитационные упражнения или, как их еще называют, бой с тенью, соединившие в себе бокс и аэробику, тренируют сердечнососудистую и дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат. Такие тренировки развивают, в первую очередь, силу и точность удара, выносливость и ловкость, пластичность и подвижность тела, быструю реакцию и сообразительность. Во время боя с тенью нагрузка приходится практически на все группы мышц, интенсивность занятия высокая.

тренировки помогают держать все тело в тонусе

тренировки помогают держать все тело в тонусе

Работа с боксерским мешком

Мешок — незаменимый атрибут занятий в подготовке боксера. Поэтому и в фитнес-боксе упражнения с мешком занимают почетное место. Во время тренировки на таком снаряде происходит обучение технике правильного удара, обучение точности, силе и быстроте нанесения одиночных и серий ударов, с разных сторон: прямой удар, боковой, дальний или апперкот. Кроме того, во время работы на мешке, отрабатываются целые связки движений. Например, атака, защита (шаг назад или подставка плеча), контратака, уклон или нырок, уход от удара.

Работа с мешком — это прекрасный способ развить силовую и скоростную выносливость, научиться рассчитывать силу удара обеих рук, учитывать ситуацию и дистанцию, на которой находишься от «противника», принимать решения в быстро меняющейся обстановке. В зависимости от того, какие удары отрабатываются, могут использоваться мешки различной формы, в том числе двигающиеся по кругу, но в большинстве спортивных клубов все же имеются насыпные мешки универсальной формы.

Работа с грушей

Груши бывают разные, как и боксерские мешки, в зависимости от преследуемой цели занятий. Насыпная груша с песком или опилками, тяжелая и жесткая, очень схожа с боксерским мешком. Груши с другими наполнителями (водой, горохом и т.д.) более легкие, мягкие и подвижные.

Также существует отдельный вид груш – пневматическая груша и пинчбол, или мячик (груша) подвешенный на одной резинке к потолку, а другой прикрепленный к полу. Различие снарядов по массе, жесткости и амплитуде движений при ударах по ним помогает во время тренировки на них лучше научиться рассчитывать силу и темп ударов, производить серии ударов в движении, учиться бить в разных направлениях, в голову, корпус, либо обманывать противника.

Работа с настенной подушкой

Настенная подушка – это специальный боксерский снаряд, помогающий развить силовой потенциал и выносливость, координацию и точность движений.

Работа с подвесным мячом

Пунктбол — это упражнение с подвешенным теннисным или набивным мячом большего размера, который крепится различными способами на уровне головы тренирующегося. На нем отрабатываются одиночные удары снизу-сбоку и апперкоты. Этот снаряд необходим для тренировки точности попадания в цель.

Работа на лапах с тренером

Удары в лапы требуется для того, чтобы инструктор имел возможность контролировать процесс обучения, фиксировать прогресс и вовремя заметить ошибки подопечного, пока они не стали стилем работы, и не пришлось позже переучиваться. Работа с лапами также помогает развить автоматичность, координацию и точность движений, силу и быстроту наносимых ударов, отрабатывать не только навыки атаки, но способы защиты, такие как уклоны, нырки, подставки.

при тренировках стоит руководствоваться рекомендациями опытного тренера

при тренировках стоит руководствоваться рекомендациями опытного тренера

Стоит ли девушке заниматься фитнес-боксом?

Исходя из перечисленных выше минусов, можно сделать вывод, что во всех тренировках нужна мера и слишком большое усердие не всегда хорошо. Вместе с тем, если соблюдать золотую середину на занятиях, то в фитнес-боксе минусов объективно меньше, чем плюсов. Но, все же, они достаточно серьезные, поэтому справедливо брать их во внимание.

Учитывая вышесказанное, можно заключить, что фитнес-бокс — это игровой вид бокса, и даже не любительский уровень спорта. Самое главное отличие фитнес-бокса от бокса это отсутствие в нем обязательных спаррингов, то есть противостояния с противником, как необходимой части программы. А значит и серьезных травм, синяков и ссадин не будет.

Поэтому фитнес-бокс для девушек идеально подходит. Это направление хорошо для мечтающих заниматься единоборством, но боящихся, либо просто не желающих открытого столкновения с противником на ринге.

при помощи фитбокса можно убрать лишний вес и сделать фигуру рельефной

при помощи фитбокса можно убрать лишний вес и сделать фигуру рельефной

Программа фитнес-бокса включает в себя несколько разновидностей упражнений со специальными снарядами. А также, при желании, можно работать в паре с партнером.

Во время таких интенсивных упражнений уходит большое количество энергии, поэтому для успешности занятия и для того, чтобы не было проблем со здоровьем, категорически запрещено в тренировочный день сидеть на диете. Сам прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий в зале. Людям с заболеваниями сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата стоит воздержаться от такого направления в фитнесе, так как подобные силовые нагрузки могут спровоцировать ухудшение их самочувствия.

фитнес бокс придает уверенности в себе

фитнес бокс придает уверенности в себе

Фитнес-бокс — это увлекательные тренировки не для всех, но при помощи данного свежего направления можно развить силу воли, стать уверенным в себе человеком и быстро построить красивое тело.

Абсолютный чемпион мира по боксу провел открытую тренировку в Сириусе

18 октября на федеральной территории «Сириус» в рамках проекта абсолютного чемпиона мира по боксу Роя Джонса «Путь к абсолютной победе» состоялась открытая тренировка. Ее участниками стали более 300 детей – учащихся спортивных школ и боксерских секций федеральной территории «Сириус» и города Сочи.

Знаменитый боксер показал основы техники, уделив внимание своим секретам: работа ног в атаке и защите, работа передней руки, изменение дистанции, подготовка атаки и удары. Участники тренировки повторяли движения, а тренерский состав и лично Рой Джонс корректировали недочеты. Кроме этого, Рой Джонс поделился тактикой, которая помогла ему одержать победу в своих главных боях.

Мероприятие открыл Дмитрий Савин, заместитель председателя совета федеральной территории «Сириус», основатель спортивного центра «Сириус».

С приветственным словом к участникам обратились Михаил Алексаньян, руководитель представительства федерации бокса России в федеральной территории «Сириус» и Олег Жадобин, генеральный директор сети спортивных клубов «Академия бокса», представитель благотворительного фонда +7 – организатора проекта «Путь к абсолютной победе». Помощь в подготовке тренировки оказала Федерации бокса города Сочи.

«Очень рад вас видеть снова, – приветствовал присутствующих Рой Джонс. – Очень рад, что мы можем собраться, потому что нас не остановить. Мы отберем несколько человек в рамках проекта «Путь к абсолютной победе», они будут победителями, но для меня вы все победители. Вы все пришли сюда, и именно поэтому вы все настоящие чемпионы. Я очень надеюсь, что наши встречи станут доброй традицией, я хочу приехать сюда вновь»

, – добавил он. 

«От лица федеральной территории «Сириус», от органов власти федеральной территории «Сириус» я впервые приветствую такое спортивное мероприятие. Друзья, очень здорово, что вы занимаетесь спортом, таким мужественным и красивым видом спорта как бокс. Уметь защитить себя, защитить друга, родину – это очень важно. И вот этот вид спорта и другие единоборства формируют такое умение. Уважаемые друзья, занимайтесь спортом, уважаемые тренеры, отдавайте и дальше всю свою душу, все свое время этому благородному занятию»

, – призвал заместитель председателя совета федеральной территории «Сириус», основатель спортивного центра «Сириус» Дмитрий Савин.

В свою очередь, генеральный директор сети клубов «Академия бокса», представитель благотворительного фонда +7 Олег Жадобин отметил, что тренировка прошла успешно.

«Дети в Сириусе, в Сочи, тренируются с легендарным боксером. Ребята получили много интересных знаний, тренировались, делали удары, защиты, комбинации. Для них это огромный праздник. Фонд +7 поддерживает ребят, которые добиваются всего с помощью своего таланта, навыков, умения, дает реализовать свои возможности.

Этот проект даст дополнительные плоды в виде чемпионов, в виде умных ребят, которые будут добиваться результата», – подвел итог он.

Открытая тренировка Роя Джонса – часть социального проекта «Путь к абсолютной победе», направленного на поиск и поддержку юных и талантливых российских боксеров. В 2019 году финалистами проекта стали 30 детей в возрасте от 10 до 17 лет из Сибирского федерального округа, а также Москвы и Московской области. С 12 по 22 октября 2021 г. на федеральной территории Сириус проходит финальный этап проекта — тренировочные сборы под руководством Роя Джонса. Всего в проекте приняли участие 700 молодых спортсменов.

Проект инициирован Роем Джонсом, соорганизаторы проекта – благотворительный фонд +7 и сеть спортивных клубов «Академия бокса».

Программа тренировки боксеров в домашних условиях

Вы любитель бокса? Ваша мечта — стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях — это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток — без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие «прибамбасы», как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба — как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

• Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
• Своей стойкой (или СС) — такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача — прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
• При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

• В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
• Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
• Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
• Старайтесь попадать в центр снаряда.
• Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
• Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц — регулярно отжиматься.
2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
3. Нижнюю часть спины — наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
4. Ноги — приседаниями с гантелями на весу.
5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

👆 Как развить на турнике силу удара боксеру

Подтягивания являются традиционным силовым упражнением на турнике для боксеров, которое хорошо развивает спинные мышцы, трапециевидные, плечи и пресс. Постоянное его выполнение даст отличные результаты через месяц, но надо освоить технику и выбрать программу тренировок.

Зачем нужна тренировка на турнике для боксеров

Многие интересуются, полезны ли упражнения на турнике для силы удара? В действительности подтягивания полезны всем спортсменам, в том числе борцам и бодибилдерам. Турник для боксера помогает укрепить кисти и грудные мышцы, а также всю спину. Осанка выпрямляется и позвоночник вытягивается. Главное при тренировке на турнике для боксеров — не злоупотреблять, так как перекачивание мышечных тканей вызывает забивание мускулатуры и ухудшение скорости удара, которая важна в этом виде спорта.

Правильная техника

Перед выполнением упражнения на турнике для борцов или боксеров нужно хорошо разминаться. Можно использовать скакалку, приседать, делать наклоны или работать на беговой дорожке. Подтягиваться надо плавно и мягко, без подергиваний и раскачки. Необходимо подниматься исключительно за счет силы мышц.

Скорость выполнения упражнения на турнике для удара должна быть комфортной, особенно для новичков. Через время можно начинать быстрые подтягивания, а также рекомендуется попробовать браться широким хватом и заводить перекладину за голову, но не до касания, чтобы не травмироваться.

Читайте также

Выполняя подтягивания на турнике для бокса или единоборств, концентрироваться следует на ягодицах и прессе, чтобы они пребывали в напряжении. Нижние конечности лучше согнуть в коленях и скрестить в щиколотках. Это особенно удобно, когда турник недостаточно высокий, а также данная поза исключает возможность отталкивающих движений ногами в воздухе.

Важно при выполнении упражнения на турнике для боксера правильно дышать: вдох в нижней точке и выдох при поднятии наверх. Не дергайтесь и не помогайте себе другими частями тела: вы должны чувствовать работу спинных мышц и немного рук.

Как выбрать турник для бокса

Заниматься можно на любой перекладине, но особенно удобна изогнутая по краям – она хорошо подходит для широкого хвата. Подобные турники имеются во всех тренажерных и спортивных залах, а во дворах они встречаются нечасто.

Что касается комплекса упражнений на турнике для боксеров, они могут быть разными. У каждого тренера своя программа, но обычно все ограничивается несколькими подходами подтягиваний по 8-12 повторов. Заниматься по такой программе тренировок на турнике боксер может и в домашних условиях: достаточно установить турник в дверной проем, купить который седодня не представляет проблемы. Регулярные тренировки на турнике позволят развить силу удара до нокаутирующего (разумеется, параллельно необходимо освоение техники атаки в боксе).

При тренировках начинающему борцу важно не переусердствовать, чтобы спортсмен сохранил скорость и хлесткость, а не превратился в накаченного бодибилдера с широкой спиной.

Курс

Boxing Fitness Certification Live & Online Course

• Усовершенствованная профессиональная техника бинтования рук в стиле булавки для эффективного использования на тренировках по боксу.
• Основы прыжков со скакалкой; научиться выполнять и инструктировать базовые, промежуточные и продвинутые техники прыжков со скакалкой для тренировок по боксу. Установка скоростной скакалки и преимущества прыжков со скакалкой.
• Олимпийские боксерские упражнения: узнайте, как развивать боксерскую работу ног, скорость, эффективность, защитные реакции и общую ловкость с помощью широкого спектра проверенных олимпийских тренировочных упражнений для бокса.

Узнайте, как выполнять и инструктировать упражнения на работу ног в боксе на лестнице, как использовать фирменные конусы на ловкость Box N Burn для бокса 1-1 и групповых тренировок, упражнения с теннисным мячом для улучшения боксерской защиты и зрительно-моторной координации. Кроме того, специальные боксерские упражнения на реакцию с собственным весом, используемые в олимпийских тренировочных лагерях Великобритании для развития работы ног и развития защитных рефлексов, движений и навыков.

Поднимите свои тренировки по боксу и боксёрские навыки ваших клиентов на новый уровень с помощью реальных практических тренировок.

• Основной доклад о развитии фитнес-бизнеса с Тони Джеффрисом. Развивайте свой бизнес в области персональных тренировок и фитнеса с помощью ключевой презентации совладельца спортзала №1 в Калифорнии Тони Джеффриса. Узнайте, как создать ценную команду профессионалов с минимальными затратами, увеличить свое свободное время и работать с умом, чтобы развивать свой бизнес в фитнес-индустрии. Узнайте, как максимизировать свое время и ценность, чтобы сосредоточиться на областях, которые действительно развивают ваш бизнес. Улучшите свой брендинг, контент, присутствие и узнаваемость с минимальными затратами, сосредоточившись на областях, в которых вы работаете лучше всего.
• Elite Boxing Mittwork: узнайте, как выполнять и тренировать продвинутые настоящие боксерские удары с экспертом по работе с лапами Гленном Холмсом. Узнайте, как эффективно тренировать новые удары, защитные приемы и работу ног на лапах. Узнайте, как отрабатывать определенные комбинации для развития скорости, силы и выносливости ваших клиентов и боксеров, которые улучшат их боксерские навыки, но еще больше повысят их удовольствие от тренировок с вами. Узнайте, как построить реалистичные защитные реакции на рукавицах и вывести свои сеансы и клиентов на новый уровень.
• Пожизненный доступ к видео-пакету и учебным пособиям по прыжкам со скакалкой Box N Burn Academy.
• Эксклюзивная монета Box N Burn Community Challenge
• Фирменная скакалка Тони Джеффриса Box N Burn
• Элитные боксерские бинты Glenn Holmes для фитнеса с футляром
Сертификат сертифицированного тренера по боксу
• уровня 3.
• Утвержденные единицы непрерывного образования (на рассмотрении)
• Эксклюзивный доступ к нашей новой сертифицированной продукции уровня 3

ВЫУЧИТЬ БОЛЬШЕ

Лучшая боксерская тренировка для начинающих (более 50 упражнений) — ShortBoxing

Вы, наверное, смотрели все эти видео, где некоторые боксеры делают разные упражнения в зале.Я говорю о боксерских упражнениях, таких как работа с тяжелым мешком, бой с тенью, прыжки со скакалкой и т. д.

Но если вам интересно, что из них вам следует делать, и вы ищете полную тренировку по боксу, вы находитесь в правильном месте. В этой статье мы поговорим о лучших тренировках по боксу для начинающих.

Также, в отличие от большинства других статей, я дам вам точные советы о том, как выполнять упражнения, а также о том, сколько подходов и повторений вы должны делать в каждом упражнении и даже о том, как долго вы должны отдыхать между подходами.Прежде чем продолжить, вы можете нажать здесь, если хотите получить бесплатный pdf-файл с более короткой версией тренировки по боксу, о которой я рассказываю в этой статье.

Мы поговорим обо всем этом, но сначала давайте посмотрим, каковы на самом деле наши цели, когда мы тренируемся в боксе.

Цели тренировки

В боксе мы преследуем две основные цели:

1. Улучшение нашей техники
2. Улучшение нашей физической формы

Мы хотим улучшать их обоих каждый раз, когда мы тренируемся.Наша физическая форма важна, потому что независимо от того, насколько хороши наши боксерские навыки, если мы не сможем боксировать более 4-5 раундов, даже менее опытные боксеры победят нас. И наоборот – если мы в отличной физической форме, но у нас плохая техника, каждый, у кого есть немного больше навыков, опыта и понимания бокса, может легко нас перебоксировать.

Кондиционирование

Когда дело доходит до подготовки к боксу, нам нужно развивать 3 основные вещи:

1) Взрывная сила  – Одним из наиболее важных факторов мощи удара является не сила, как думают многие, а взрывная сила. По сути, это максимальное количество силы, которое мы можем создать за минимальный период времени.

Если мы хотим бить сильнее, нам нужно улучшить нашу взрывную силу. И лучший способ сделать это — выполнять упражнения для нескольких групп мышц, которые требуют быстрых (взрывных) движений. Это такие упражнения, как подтягивания, плио-отжимания, бёрпи и т. д. (подробнее о них мы поговорим позже).

Также, если вы хотите улучшить свою взрывную силу, я не рекомендую выполнять изолирующие упражнения (такие как сгибания рук на бицепс и трицепс, жим лежа и все эти упражнения, которые делают бодибилдеры).Они могут помочь вам нарастить мышечную массу, но не заставят вас бить сильнее. Слишком большая мышечная масса замедлит тебя, сделает твои движения жестче, что снизит твою силу удара, а не увеличит ее.

2) Кардио – Отсутствие кардио может сломать боксера. Вот почему профессиональные боксеры так много внимания уделяют кардиотренировкам, когда готовятся к бою. В этой статье мы поговорим о том, как правильно работать над кардио, потому что есть некоторые вещи, которые могут пойти не так, когда вы пытаетесь улучшить его.Например, многие люди думают, что вам нужно бегать в медленном темпе, на длинные дистанции «марафоны», если вы хотите увеличить кардио для бокса. Но на самом деле это не может быть дальше от истины.

Это потому, что бокс — это взрывная сила. И этот тип кардио-упражнений — в медленном темпе на длинные дистанции — улучшает вашу выносливость, но в то же время СНИЖАЕТ вашу взрывную силу.

Так что вместо так называемых «марафонов» вам гораздо лучше делать интервальные спринты.Таким образом, вы будете работать не только над кардио, но и над своей взрывной силой. Вы можете увидеть разницу, если посмотрите на фотографии марафонца и спринтера. Понятно, кто более взрывной спортсмен.

3) Общая сила и кондиционирование тела – В боксе есть определенные мышцы, которые важнее других. Это мышцы ног (откуда исходит сила), основные мышцы, спина и плечи, а также мышцы рук. Так что это хорошая идея, чтобы тренировать их.

Кроме того, нам нужно тренировать нашу нервную систему, чтобы она была готова к шоку, вызванному ударами. Наш корпус и суставы — это части тела, которые больше всего страдают во время боя, поэтому нам нужно правильно их тренировать.

Состояние наших рук и запястий также очень важно, чтобы мы могли сильно ударить, не травмируя себя. Я покажу вам несколько крутых изометрических упражнений, которые помогут вам их подготовить.

Готовы ли вы выйти на новый уровень ближнего боя?

Посмотрите БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-курс бокса от тренера по боксу Брэндона Рэя!

Вы узнаете:

1.Как бороться с более крупными/высокими противниками
2. Как сократить дистанцию, не получая ударов
3. Защита и нападение в кармане

Техника

Вот основные вещи, на которые мы должны обратить внимание, пытаясь улучшить технику бокса:

1) Удары кулаками (координация, оценка расстояния и комбинации)

Чтобы нанести сильный удар, вам нужно генерировать силу всем телом, а не только рукой. Вращение стоп, бедер и позвоночника — это то, что на самом деле делает удар мощным.Но если вы новичок, скорее всего, вам будет сложно выполнить правильную технику. Именно поэтому мы будем работать над координацией всего вашего тела.

Благодаря повторению вы разовьете мышечную память и сможете наносить удары быстрее, сильнее и точнее, а также будете знать, как выполнять лучшие боксерские комбинации, даже не задумываясь об этом.

Кроме того, важно улучшить свою оценку расстояния. Это может показаться простым, когда вы видите, как это делают другие боксеры, но иногда на самом деле трудно оценить расстояние, чтобы вы могли нанести мощный, но точный удар во время боя, когда ваш противник постоянно движется.

2) Работа ногами . Некоторые боксеры скажут вам, что работа ногами выигрывает бои. И это действительно так. Вы не можете ударить кого-то до того, как впервые отойдете на нужное расстояние, и вы не сможете эффективно защитить себя, если ваша работа ног не на высоте. Когда ваш противник атакует, вы не можете просто прикрыться, вам нужно отступить или развернуться, чтобы выйти из плохой ситуации.

В этой статье я покажу вам лучшие боксерские упражнения на работу ног для начинающих, которые улучшат не только вашу подвижность, но и баланс.Потому что без хорошего баланса противнику легче сбить тебя с ног даже простым толчком. Баланс также важен, когда дело доходит до сильных ударов (помните, что сила исходит от ног).

3) Защита – В боксе есть много способов защититься от удара. Самый простой способ — просто заблокировать его перчаткой. Но вы также можете использовать работу ног, чтобы увернуться от выстрела — отойти от него, уклониться от него или парировать его. Это более продвинутые навыки, но через минуту мы перейдем к лучшим упражнениям для уклоняющихся ударов, подпрыгиваний, уклонов и блокировок.

Также мы собираемся тренировать контрудары. Поскольку ты не можешь выиграть бой, только защищаясь от ударов, тебе нужно отстреливаться. И встречный удар — лучший способ сделать это. Это просто означает нанести удар сразу после того, как ты заставил нашего противника промахнуться, уклонившись, заблокировав или парировав его удар.

Наконечники:

1) Вы можете выполнять некоторые упражнения дома без какого-либо оборудования или спарринг-партнера. И это значительно улучшит ваши навыки уже через несколько недель.Но если вы хотите получить от этого максимум, я рекомендую тренироваться в тренажерном зале или со спарринг-партнером или, по крайней мере, с использованием некоторого базового оборудования, такого как тяжелый мешок, перчатки, бинты и т. д.

Потому что человек, который спаррингует и работает на тяжелом мешке, двойном мешке 10 из 10 раз, будет лучше подготовлен, чем тот, кто просто боксирует с тенью и выполняет упражнения на кондицию.

После некоторых упражнений в этой статье вы увидите рекомендации по снаряжению. Это одни из лучших перчаток, бинтов и другого снаряжения, которое я когда-либо использовал, так что не стесняйтесь проверить их.

2) Не выходите на максимум каждый день во время тренировок. Доведите до 70-80% от вашего максимума. Сосредоточьтесь на объеме, а не на интенсивности. Так вы не почувствуете боли и сможете тренироваться почти каждый день.

Понедельник (ударные комбинации, силовые и основные упражнения)

Мы начнем неделю с упражнений, которые улучшат координацию рук и помогут лучше выполнять ударные комбинации.

Разминка

Начните с растяжки всего тела, чтобы предотвратить травмы суставов.Затем сделайте 20 быстрых отжиманий и 20 приседаний с прыжками.

1) Комбинации

Теперь пора начинать с комбинаций. Для этого упражнения можно использовать тяжелую сумку, если она у вас есть. Если нет, то можно просто боксировать с тенью. Но будет хорошо, если у тебя есть что-то, по чему ты можешь бить, чтобы ты мог чувствовать реальную дистанцию ​​своих ударов. Вы можете использовать ленту или что-то, что вы можете повесить где-нибудь. Идея не в том, чтобы иметь что-то, чем можно было бы ударить, чтобы помочь вам почувствовать дистанцию.

Упражнение 1 – Комбинации на длинные дистанции:

Держитесь на расстоянии досягаемости от тяжелого мешка/предмета, по которому вы собираетесь ударить.Бросьте быстрый джеб. Затем дождитесь разделения секунды и пробейте джеб-кросс. Затем отойдите (представляя, что есть противник, который пытается вам противостоять). Вы можете кружить вокруг тяжелой сумки или предмета или двигаться назад. Через 2-3 секунды нанесите еще один джеб, а затем еще один джеб-кросс. Сделайте это 5 раз.

Когда закончите, сделайте то же самое, но на этот раз завершите комбинацию поводковым крючком. Джеб, Джеб-кросс, Лид-хук – уход. Снова сделайте это 5 раз.

Затем, не отдыхая, начинайте наносить комбинацию из 4 ударов после джеба.Пробей правый хук после ведущего хука, чтобы завершить комбо. После того, как вы сделаете это 5 раз, вы можете отдохнуть 40 секунд. Затем проделайте то же самое, но начните с комбинации из 4 ударов и закончите перекрестным джебом. Вот как это выглядит:

Первый комплект:

• Джеб-> Джеб-Кросс (x5)
• Джеб-> Джеб-Кросс-Лед Хук (x5)
• Джеб-> Джеб-Кросс-Лед Хук-Задний Хук (x5)
• Отдых – 60 – 90 секунд

Второй комплект:

• Jab-> Jab-Cross-Lead Hook-Rear Hook (x5)
• Jab-> Jab-Cross-Lead Hook (x5)
• Jab-> Jab-Cross-Lead Hook (x5)

Наконечник: первый джеб не должен быть мощным, он должен быть быстрым.Его цель — помочь вам найти правильное расстояние, чтобы бросить следующую комбинацию.

Шестерня:

Отдельностоящая тяжелая сумка  . Если вы собираетесь тренироваться дома, я предлагаю инвестировать в хорошую отдельно стоящую сумку, подобную этой, на Amazon. Это здорово, потому что он не двигается, когда вы бьете по нему, как большинство отдельно стоящих мешков.

Перчатки — Если вы похожи на меня и не хотите покупать две пары перчаток (для мешков и для спарринга), вам понадобится пара перчаток, которые подойдут для обоих типов упражнений.Это должны быть перчатки, которые защитят как ваши руки при работе с тяжелым мешком, так и вашего спарринг-партнера во время спарринга. Отличным и недорогим вариантом являются тренировочные перчатки TITLE Boxing Pro Style. Вы можете проверить их на Amazon здесь. Я рекомендую использовать размер 14 унций (не слишком большой и не слишком маленький).

Бинты для рук – Боксерские бинты дополнительно защитят суставы пальцев, кожу на костяшках пальцев от натирания при нанесении ударов и поддержат запястья. Я нашел эти бинты на Амазоне — они действительно защищают, удобны и дешевы.

2) Силовое упражнение

Целью следующего упражнения является увеличение силы удара задней рукой. В идеале, вы должны делать это на тяжелом мешке или на чем-то, что вы можете сильно ударить.

Упражнение 2 — Мощный правый кросс:

Примите правильную боксерскую стойку. Подойдите на правильное расстояние, чтобы нанести правый кросс (или левый кросс, если вы левша). Бросьте его с полной силой, как будто вы пытаетесь кого-то нокаутировать, и попытайтесь приземлиться на высоте вашего подбородка.Затем быстро верните руку на щеку. После этого сделайте 2-3 маленьких шага вправо или влево (как при драке и кружении вокруг противника), затем остановитесь и бросьте еще один мощный кросс. Делайте это в течение 2 минут. Затем отдохните 40 секунд. Повторить упражнение 4 раза.

При переезде важно делать это правильно. В боксе это означает сначала шагать левой ногой, когда вы идете налево, и наоборот. Используйте тот же принцип при движении назад и вперед: сначала шагайте передней ногой, когда вы идете вперед, и задней ногой, когда идете назад.Таким образом, вы сможете преодолеть большее расстояние, не скрещивая ноги и не теряя равновесия.

Старайтесь попасть в цель первыми двумя костяшками пальцев (даже если вы в перчатках) и не сгибайте запястье при ударе. Держите ноги на месте и начинайте удар, поворачивая заднюю ногу и вращая бедрами. Затем поверните верхнюю часть тела и отпустите удар. Еще один прием, который поможет вам наносить удары с правильной техникой, состоит в том, чтобы представить, что вы хотите поразить цель локтем. Кроме того, представьте, что вы попали в 3 дюйма позади цели.Это поможет вам найти правильное расстояние.

Если у вас вообще нет снаряжения (ни тяжелой сумки, ни перчаток), вы можете просто сражаться с тенью. Но если так, то полностью вытягивать руку при ударе не рекомендую, потому что можно травмировать суставы. Наносите ленивые удары, но старайтесь поворачивать ногу и правильно вращать верхнюю часть тела. Таким образом, вы все еще будете работать над своей силой, избегая при этом травм.

Упражнение 3 – Апперкоты корпусом:

Это упражнение очень похоже на предыдущее — нужно идти на полную мощность. Но на этот раз мы будем работать над снимками тела. Пройдемся по шагам:

1. Встаньте в стойку и подойдите ближе к мешку
2. Поднимите руки вверх – сделайте высокую защиту
3. Слегка согните колени и используйте их при ударе, чтобы усилить удар
4. Подойдите ближе к мешку. На этот раз мы будем сражаться изнутри — рядом с нашим противником
5. Выбрасывайте комбинации мощных левых и правых апперкотов. Вы можете чередовать или наносить двойные левые или правые апперкоты
6. Боб и все время уклоняться и уклоняться от ударов – представьте, что ваш противник пытается отразить каждую атаку
7. Держите правую руку поднятой, когда наносите левые апперкоты, и наоборот
8. Круг вокруг мешка между комбинациями

Сделайте 3 подхода этого упражнения по 2 минуты каждый и отдыхайте 40 секунд между подходами.

Наконечники:

• Сосредоточьтесь на овладении левым апперкотом. Он гораздо более сокрушительный, чем правый, потому что при его броске можно попасть противнику в печень.
• То же упражнение можно делать и на рукавицах (если, конечно, есть кто-то, кто может их вам подержать).
• В бою с тенью вы можете наносить апперкоты в полную силу. Это не прямые удары, поэтому шансы повредить суставы минимальны.

3) Основные упражнения

Ваши основные мышцы могут значительно уменьшить воздействие выстрелов в корпус.Поэтому очень важно их тренировать. Обычно, когда я делаю основные упражнения, мне нравится делать подходы на время, а не на повторение. Я просто замечаю лучшие результаты. Итак, вот что мы собираемся сделать сегодня:

Упражнение 4 — ядро:

• 30 секунд приседания
• 30 секунд подъемы ног
• 30 секунд альпинизм
• 30 секунд планка на предплечьях
• Отдых 40 секунд

Повторите то же самое еще 2 секунды между подходами и отдых.

Наконечники:

• При выполнении приседаний держите колени под углом 90 градусов. Вы можете оставить их вместе или немного приоткрыть — зависит от того, как вам удобнее.
• Для подъема ног держите руки под ягодицами, чтобы поддерживать себя. Затем поднимите ноги на 90 градусов и медленно опустите.
• Занимаясь альпинизмом, делайте это медленно. Представьте, что вы идете, а не бежите.
• Если планка слишком тяжелая для вас, вы можете начать, коснувшись коленями земли.Как только вы сможете легко делать это в течение 30 секунд, подогните пальцы ног и оторвите бедра от земли.

4) Прогрев

Хорошая работа, вы проделали тяжелую работу, теперь пришло время согреться. Мы собираемся сделать это, прыгая через скакалку. Это упражнение не только поможет вашим мышцам разогреться, но и улучшит вашу боксерскую работу ног.

Упражнение 5 – Прыжки со скакалкой (200 раз)

Если вы новичок и пока не умеете нормально прыгать, можете попробовать сделать первые 50 прыжков без скакалки (просто прыгайте на носочках).

Затем сделайте следующие 50, возьмите веревку в руку и начните просто раскачивать ее (на самом деле не перепрыгивая через нее). Попробуйте рассчитать время, когда прыгаете.

Последние 100 прыжков вы можете совершить, прыгая медленно с частыми перерывами. Вашей первой целью будет совершить 5 прыжков, затем 10, затем 15 и так далее.

Совет : Прыгайте на носочках (сначала будет сложно, но вы быстро привыкнете). Также сгибайте колени при приземлении, чтобы избежать травм суставов.Вдох через нос и выдох через рот.

Снаряжение: Вам не нужно много вкладывать в хорошую скакалку. Я бы не тратил больше 20 долларов. У хорошей скакалки есть три вещи: регулируемая длина, поэтому вы можете использовать ее независимо от вашего роста, легкость и долговечность. Я нашел эту замечательную скакалку, которая стоила мне 10 долларов. Я не уверен, сколько он стоит сейчас, но вы можете проверить его цену на Amazon.com.

Вторник – (спарринг/круговая тренировка
+ тренировка кора)

Сегодня у вас есть два варианта: провести круговую тренировку по боксу для выносливости, силы, скорости рук и точности или провести спарринговую тренировку — свободные спарринги плюс несколько приемов блокировки и контрударов. Я рекомендую заниматься спаррингом, потому что это, возможно, самое важное боксерское упражнение, и оно действительно готовит вас к настоящему бою. А вчера мы уже делали кондиционные упражнения, так что хорошо чередовать их со спаррингом.

Но если вы тренируетесь дома и у вас нет спарринг-партнера, выполняйте кондиционную тренировку. Независимо от того, какой из них вы выберете, после того, как вы закончите с ним, мы собираемся сделать некоторые основные упражнения.

Кондиционирующая тренировка

Это интенсивная тренировка, которая поможет вам привести себя в форму.Это улучшит вашу физическую форму, а также вашу технику. Начнем с быстрой разминки.

Разминка:

Тренировка:

Каждое упражнение мы будем делать по 2 минуты с 40-секундным отдыхом между упражнениями. А также повторим весь сет 3 раза. Первый набор:

Упражнение 1 – Свободная работа с тяжелым мешком   (2 мин)  – «бесплатно» означает, что вы можете делать все, что хотите. Пробуйте разные комбо, движения и не забывайте про защиту

Отдых (40 сек)

Упражнение 2 – Бой с тенью с отягощением (2 мин)  – Здесь, опять же, вы можете попробовать все, что захотите.Я рекомендую изображать борьбу с реальным противником. Наносите одиночные удары, а также комбинации. Также старайтесь выходить после каждой атаки. Вы можете сделать это, двигаясь назад, поворачиваясь или уклоняясь, подпрыгивая и переплетаясь.

Снаряжение:  Базовые гири весом 3–5 фунтов, подобные этим на Amazon.com, вполне подойдут. Только не используйте слишком большие веса и не перетренируйтесь с ними, если не хотите болеть плечи и спина.

Отдых (40 сек)

Упражнение 3 – Метание набивного мяча (2 мин) – Это упражнение отлично подходит для увеличения силы ваших ударов.Вам просто нужно получить набивной мяч, независимо от того, какого он типа (большой или маленький). Если вы парень, я рекомендую использовать мяч весом 12-14 фунтов (или больше, в зависимости от вашей силы). А если вы дама, то 6-8 фунтов — это нормально.

Поднимите мяч, примите боксерскую стойку и начните бросать его в стену. Бросьте мяч прямо вперед, представьте нанесение прямого удара. Начните с правой руки. Затем поменяйте руки (а также поменяйте стойки при этом).

Снаряжение: Есть медицинские мячи, которые стоят больше 100 долларов.не советую такие покупать. Не тратьте больше 50 долларов на эту часть вашего оборудования. Отличным выбором в нижнем сегменте с хорошим качеством является медицинский мяч Amazon Basics. Есть разные размеры, поэтому вы можете выбрать тот, который подходит именно вам. Вы можете проверить цену этого мяча на Amazon здесь.

Отдых (40 сек)

Упражнение 4 — Планка на предплечьях (1 минута) + Бёрпи (1 минута) — Не отдыхайте между этими двумя упражнениями

Упражнение 5. Работа на двойном мешке (2 минуты)Пробуйте все, что хотите, просто убедитесь, что вы не останавливаетесь в течение этих 2 минут. Не включайте полную мощность. Сосредоточьтесь на громкости, а не на мощности. Вы можете делать это упражнение на скоростном мешке, если у вас нет двойного мешка (или вы можете просто боксировать с тенью, если у вас нет оборудования).

Снаряжение:  Месяц назад я нашел двухконцевую сумку, которая чрезвычайно прочна и проста в установке. Цена тоже хорошая, вы можете проверить это на Amazon.com

.

Упражнение 6 – Прыжки со скакалкой (2 минуты)

*Это только первый набор.После того, как вы закончите, отдохните 2 минуты, а затем повторите еще 2 раза — повторите все упражнения с 1 по 6. Не заблуждайтесь, это может быть очень сложно в первый раз, особенно если вы не обучены.

Наконечники:

• Во время боя с тенью старайтесь все время держать руки поднятыми. В этом и заключается цель этого упражнения — помочь вам все время держать руки поднятыми, даже в поздних раундах, когда вы чувствуете, что они очень тяжелые.
• Не бейте по двойному мешку на полную мощность.Попробуйте просто коснуться его, нанося удары с правильной техникой. В противном случае он начнет вращаться слишком быстро, и его будет очень сложно поймать. Если это произойдет, измените свое положение, чтобы вы могли снова столкнуться с этим.

Спарринг

С помощью этой тренировки вы улучшите свое время, защиту, оценку расстояния и свои боевые способности в целом. В нем больше внимания уделяется технике, а не кондиционированию, поэтому оно гораздо менее утомительно, чем другие тренировки. (Его единственный недостаток в том, что при этом есть хороший шанс получить несколько ударов по лицу)

Разминка:

Тренировка:

Мы будем проводить двухминутные спарринги с 40-секундным отдыхом между ними. После того, как вы улучшите свою выносливость, вы можете начать делать 3-минутные раунды.

Упражнение 1 – Свободный спарринг:

Бесплатный спарринг означает, что вы можете попробовать все, что захотите. Но, конечно, не переусердствуйте и не навредите своему партнеру.

Сделайте 3 подхода (с отдыхом 40 секунд). Если вы группа людей, вы можете менять партнеров после каждого раунда. Отдохните 2 минуты после того, как закончите.

Шестерня:

Мундштук — Если вы собираетесь драться, вам нужно защитить свои зубы.Существует множество различных мундштуков, но я был шокирован, когда увидел цену этого мундштука на Amazon, учитывая качество Venum.

Перчатки — Как я уже упоминал, вам не нужны отдельные перчатки для работы с тяжелым мешком и спарринга. Я использую отличную пару перчаток на 14 унций для обоих видов деятельности, и они отлично работают. Я не уверен, сколько они стоят сейчас, но вы можете проверить их цену на Amazon. com. (Если вы действительно большой парень или сильный панчер, я рекомендую использовать перчатки весом 16 унций, чтобы не повредить своего спарринг-партнера).

Головной убор  – Хороший головной убор предотвратит порезы на лице. Не обязательно использовать его во время спарринга на 100%, но если вы не хотите выглядеть боксером за пределами спортзала или места, где вы спаррингуете, я рекомендую использовать защитный головной убор с хорошим обзором. Мне потребовалось много времени, чтобы найти такой головной убор по разумной цене, но в конце концов я нашел его на Amazon.com.

Наконечники:

• Старайся быть техничным, наноси быстрые, но не мощные удары.Ваша цель состоит в том, чтобы нанести больше ударов, чем ваш противник, а не в драке.
• Меняй свой стиль для разных противников. Если вы боретесь с более высоким боксером, старайтесь сократить дистанцию ​​и драться в кармане. И наоборот – если ты сталкиваешься с более низким бойцом, держи его на расстоянии, используя свой джеб и работу ног.
• Если вы устали или получили травму, остановите бой — войдите в клинч или начните кружить вокруг противника, чтобы он не смог вас поймать.

Упражнение 2 – Упражнения на блокировку/парирование:

Теперь пришло время улучшить наши защитные и контратакующие способности.Для этого упражнения вам просто нужен спарринг-партнер, которому нужно наносить удары с силой примерно 80%. Следующие упражнения называются «контролируемый спарринг». Это означает, что вам нужно провести данную комбинацию/прием, а вашему противнику нужно вернуть еще одну комбинацию/прием.

Такие упражнения могут быть очень полезны в реальном бою, потому что тренируют мышечную память.

1) Парирование джеба -> ответный джеб (2 минуты)   – Примите обычную боксерскую стойку и лицом к лицу со своим спарринг-партнером.Не держитесь от него слишком далеко, где он не сможет вас достать. Но также не стойте слишком близко, потому что вы не сможете парировать удар достаточно быстро.

Когда вы оба будете готовы, ваш противник должен нанести удар (примерно 80% скорости и силы) вам в лицо. Вы должны парировать его, используя заднюю руку (или ведущую руку, если вы находитесь в противоположных стойках). Парирование просто означает отбить удар перчаткой, не давая ему достичь цели (вашего лица).

Когда вы парируете удар, нанесите свой джеб в голову другого боксера.И, конечно же, не включайте полную мощность. Это техническое упражнение.

Сделайте это 5 раз, затем поменяйтесь ролями – теперь вы наносите джеб, а ваш противник контратакует.

2) 10 берпи – Выполняйте предыдущее упражнение в течение двух минут, затем сделайте 10 быстрых берпи без отдыха между двумя упражнениями.

3) Отдых 40 секунд

4) Блокировать хук -> ответный хук (2 мин)  – Снова примите боксерскую стойку и лицом к своему спарринг-партнеру.Теперь будем блокировать удары. Пробивай левый хук. Твой спарринг-партнер должен заблокировать его правой перчаткой, перенеся ее сбоку на голову, а затем нанести контр-правый хук. После того, как ты заблокировал его хук, пробей на этот раз правый хук, который твой соперник должен заблокировать левой рукой.

Выполняйте это упражнение в течение минуты и постарайтесь не выглядеть как два робота, бьющие друг друга – меняйте время, угол и скорость каждого удара.

5) 10 прыжков в высоту с колен

6) Отдых 40 секунд

7) Блок апперкота в корпус -> Ответный апперкот и кросс (2 мин) –  Это упражнение очень похоже на два предыдущих.Но на этот раз мы собираемся включить несколько снимков тела. А точнее — апперкоты в корпус.

Вам нужно блокировать апперкот ведущим локтем (не форхендом). А затем ответить апперкотом в голову, а затем кроссом в голову.

Если ты в ортодоксальной стойке, твой соперник должен наносить правые апперкоты тебе в корпус и наоборот, если ты левша.

Сделайте это 5 раз, затем поменяйтесь ролями.

8) 10 приседаний – Без отдыха сделать 10 быстрых приседаний.

9) Отдых 40 сек

10) Бросить джеб-кросс > уклониться от джеба и вернуть ведущий апперкот –  Это последний на сегодня.

Бросьте комбинацию джеб-кросс в своего спарринг-партнера. Ему нужно заблокировать оба удара и ответить быстрым джебом. Тебе нужно ускользнуть от этого джеба влево (или вправо, если ты левша) и вернуть ведущий апперкот в корпус или голову другого боксера.

Он не должен знать, куда ты собираешься попасть.Так, например, бросать 2 раза кувырком в голову, затем 2 раза в корпус, или чередовать. Идея в том, чтобы быть непредсказуемым. Это улучшит ваше общее наступление и защитные навыки вашего спарринг-партнера.

Подготовка сердцевины

Как я уже упоминал, независимо от того, какую тренировку вы выберете, после нее вы будете выполнять некоторые упражнения на укрепление кора.

Но опять же, у вас есть два варианта:

1) Получить удар в живот – лучший способ подготовить свое тело к приему ударов – это принять их.Держите руки на шее и попросите своего спарринг-партнера нанести несколько хуков в ваше тело (примерно с 70-80% его силы) в течение 30 секунд. Затем поменяйтесь ролями. Выполните это упражнение 3-4 раза.

2) Если у вас нет никого, кто мог бы ударить вас в живот (никогда не думал, что это может быть проблемой), вы можете использовать набивной мяч для тренировки своего тела. Все, что вам нужно сделать, это лечь на землю и подбросить его вверх, чтобы он упал вам на живот. Это упражнение может показаться странным, но на самом деле оно очень эффективно.Вы можете начать с легкого броска мяча и каждый раз увеличивать высоту.

Начните с 3 подходов по 10 бросков с 40-секундным отдыхом между ними.

После этого без отдыха сделайте 100 приседаний и 100 подъемов ног.

И все! Сделайте небольшую растяжку, и вы закончили сегодняшнюю тренировку.

Среда (день кардио)

После того, как мы проделали тяжелую работу во вторник, пришло время для кардиоупражнений плюс одно классное упражнение, которое я собираюсь вам показать, которое поможет вам лучше справляться с нокдауном.Мы собираемся начать с него.

Упражнение 1 — Вращение

Это упражнение поможет вам лучше справиться с головокружением после нокдауна или сильного удара. Для этого вам просто нужно выйти на ринг и пройти в один из его углов. Затем доберитесь до противоположного угла, вращаясь по кругу. После этого бегите к углу, откуда вы начинаете (бегите рядом с канатами, а не по диагонали) и повторяйте то же упражнение. Сделайте это 4 раза — 2 раза повернитесь влево и 2 раза вправо.

Если кольца нет, то можно сделать это в комнате, крутясь из угла в угол.

Упражнение 2. Бег

По прошествии стольких лет нет лучшего упражнения для повышения выносливости в боксе, чем бег. Так что неплохо бегать хотя бы раз в неделю.

1) Бег трусцой (1 миля) — Мы начнем с легкой пробежки, чтобы разогреться.

2) Спринт (600 ярдов)  – Спринт улучшит не только вашу выносливость, но и взрывную силу, что важно для силы удара и скорости.Сделайте 4-6 интервалов по 600 ярдов с отдыхом между ними 60-90 секунд. Бегите со скоростью примерно 80% от вашей максимальной скорости.

3) Очень легкий бег трусцой – Теперь пришло время разогреться. Сделайте это, пробежав 1 милю (вы можете вернуться к тому же месту, где вы начали бегать).

Четверг (изометрические упражнения + комбинации + движения головой)

Сегодня интересный день — мы поработаем над движениями головы, сделаем несколько крутых комбинаций и приемов ударов руками и сделаем несколько изометрических упражнений на кондицию.

Разминка:

• 20 отжиманий
• 20 приседаний с прыжком

Упражнение 1 – Движение головой  (скольжение, подпрыгивание и колебание):

Движение головой — распространенный защитный маневр в боксе. И на самом деле есть только три способа улучшить движение головы — спарринг, использование скоростной груши/двухконечной груши или использование скользящей скакалки.

Сегодня мы будем использовать скоростной мешок. Все, что вам нужно сделать, это пройти под скоростной грушей, ударить ее, чтобы она начала подпрыгивать, и двигать головой, чтобы она не ударила вас.И не волнуйтесь, если у вас нет скоростной сумки. Вы можете использовать только строку и свои ключи (или что-то взвешенное). Для этого привяжите где-нибудь веревку и положите на нее ключи.

Ключи (или утяжеленный предмет) должны быть на уровне вашей головы. Если вы тренируетесь дома, вы можете завязать его на люстре или в любом другом месте, где вы можете получить это раскачивающее движение. Как только вы будете готовы, толкните его и начните скользить или подпрыгивать и плести под ним, держа руки поднятыми. Чтобы сделать его еще более реалистичным, вы можете даже наносить удары руками или работать над поворотами. Выполняйте это упражнение в течение 2 минут. Затем отдохните 30 сек. Повторить 4-5 раз.

Наконечники:

• Чтобы правильно уклониться от удара, представьте, что плечо касается противоположного колена.
• Двигайте головой ровно настолько, чтобы избежать удара. Если это кулак, это около 3-4 дюймов. А если это перчатка, то не более 8 дюймов.
• Защита противоположной стороны – при скольжении влево держите правую руку вверх и наоборот.
• Попробуйте уклониться сразу после нанесения удара.Если удар на полпути к тебе, вероятно, уже слишком поздно. Смотри на плечи соперника — это поможет тебе увидеть удар до того, как он будет нанесен.
• Не держите голову в одном и том же положении после уклонения. Скорее всего, твой противник снова нанесет еще один удар после того, как промахнется по тебе. Так что будьте готовы снова поскользнуться или подпрыгнуть и переплестись после того, как вы уже поскользнулись в первый раз.

Упражнение 2 – Бой с тенью (комбинации):

После оборонительной тренировки пришло время для атакующих комбинаций. Это упражнение по бою с тенью улучшит координацию ваших рук и технику.

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха между разными упражнениями:

• Шаг вперед -> джеб – Сделайте шаг вперед ведущей ногой и нанесите джеб
• Двойной джеб – Удар->Удар
• Шаг назад->кросс  – Отличная техника контр-удара
• Джеб – шаг – кросс
• Джеб – скольжение – кросс
• Боб и вив – лид-хук
• Блок – проверить лид-хук – отвести
– перекрестить корпус к апперкоту
• 900 голова

Упражнение 2 – Изометрия:

Следующие упражнения улучшат состояние всех важных для бокса мышц.Не отдыхайте между различными упражнениями. После того, как вы закончите, вы можете отдохнуть 2 минуты и снова выполнить сет (все упражнения снова).

• Планка на предплечьях (30 сек)
• Планка на левой стороне на предплечьях (30 сек)
• Планка на правой стороне на предплечьях (30 сек)
• Планка в положении отжимания (1 минута) — это сложно
• Отдых на 2 минуты
• Выполнить подход еще раз

Пятница (выходной день)

Сегодня вы все еще можете делать легкие кардиоупражнения. Вы также можете заняться плаванием, прогулкой в ​​парке или боем с тенью.

Суббота (работа ног + сила)

Работа ног важна как для защиты, так и для нападения. Вот почему это один из важнейших аспектов игры каждого боксера.

Итак, сегодня мы проведем несколько упражнений на работу ног. И после этого несколько упражнений на увеличение силы.

Разминка:

Упражнение 1 – Упражнения на работу ног:

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 2 минут с 40-секундным отдыхом между ними.

• Шаги в сторону – сделайте 10 шагов в сторону вправо, а затем влево
• Движение вперед и назад –  Встаньте в боксерскую стойку и сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Шагните вперед передней ногой, когда идете вперед, и задней ногой, когда идете назад
• Круг вокруг объекта –  Представьте, что перед вами противник. Вам нужно кружить вокруг него, делая маленькие шаги. Кроме того, не делайте круги только в одном направлении.Например, сделайте 3 шага влево, затем 1 вправо и еще два влево. Попробуйте обмануть противника.
• Pivot –  Работайте над вашими Pivot. Поворот на 90 градусов влево и вправо. Представьте себе быка, который бросается на вас, и вы пытаетесь уйти с его дороги, не отрывая передней ноги от земли.
• Упражнение на свободную работу ног — 30 секунд свободного движения. Это похоже на бой с тенью, но без ударов. Если есть ринг, на котором можно выполнять это упражнение, было бы идеально.

Наконечники:

• Во время движения держитесь на подушечках стоп (не на пятках). Так вы будете намного мобильнее.
• Не делай больших шагов — делай маленькие, но быстрые шаги.

Упражнение 2 — Сила:

Теперь пришло время заняться чисто силовыми упражнениями. Тяжелая атлетика хороша для увеличения вашей силы, но я думаю, что она не очень эффективна, когда дело доходит до бокса, потому что она не увеличивает вашу взрывную силу.Вот почему я предпочитаю упражнения со свободными весами: (Если вам действительно нравится поднимать тяжести, вы тоже можете это делать, просто убедитесь, что вы используете лучший пояс для пауэрлифтинга, чтобы избежать травм)

• Подтягивания — 7 подходов по 5-10 повторений (в зависимости от вашего уровня)
• Отжимания — 3 подхода по 10 отжиманий (можно делать отжимания с хлопками или прыжками, если основной толчок
• Подтягивания на бицепс  – 5 подходов по 5-10 повторений
• Отжимания на брусьях –  3 подхода по 10 повторений

Отдыхайте сколько хотите, но старайтесь делать это не более 3 минут между подходами.

Наконечники:

• При выполнении отжиманий решите, какой вид вы хотите делать — на грудь или на трицепс. Если вы хотите отжиматься на трицепс, поставьте руки на ширине плеч. А если вы предпочитаете отжимания от груди, держите руки немного шире.
• Вы можете переключать типы, если устанете. Если ваши трицепсы устанут, вы можете включить отжимания от груди и наоборот.
• Растопырьте пальцы, не держите их вместе. Таким образом, у вас будет гораздо лучшая поддержка.
• Держите ноги вместе и старайтесь смотреть на 3-4 фута перед собой во время отжимания (не смотрите вниз)
• Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

Воскресенье (выходной день)

После целой недели напряженной работы пришло время немного отдохнуть. Но не забывайте, что вы можете активно отдыхать — вы можете сделать легкий бой с тенью, работу ног или легкие кардио-упражнения, если хотите и имеете достаточно энергии.

Получите бесплатный pdf-файл этой процедуры!

Джейк Джилленхол Диета и тренировки

Хотя, вероятно, существует диета и план тренировок Джейка Джилленхола Мистерио, нас больше всего интересует тот, который звезда «Человека-паука» принял для «Левша » 2015 года. Назовите нас мазохистами, если хотите, но есть что-то изначально завораживающее в его усиленной внешности в современном фильме о боксе.

Даже те, кто никогда не видел фильм, помнят ранние рекламные кадры, на которых актер был в состоянии чистой трансформации. Проще говоря: этот чувак был измельчен .

Никого не должно удивлять, что, готовясь к роли боксера Билли «Великого» Хоупа, Джейк Джилленхол придерживался экстремальной диеты и плана тренировок.И когда мы говорим «экстремальный», мы имеем в виду «экстремальный» . По словам актера, его (возможная) ежедневная диета и режим тренировок состояли из 6-7 приемов пищи, 2000 приседаний, 8-мильного бега, спаррингов, основных упражнений, кардио и бодибилдинга. Черт.

Как и ожидалось, фитнес-режим Джейка Джилленхола принес огромные результаты. Действительно, глядя на любые фотографии до и после, нужно задаться вопросом, не появился ли какой-то мускулистый двойник и не съел Донни Дарко. И если это звучит так, как будто мы преувеличиваем, то вы не видели фильм или его ранние рекламные кадры. Добавьте сюда все эти резкие выражения лица, и, честно говоря, актер становится немного пугающим.

Если вы хотите встать на путь, который превратил Джилленхола в настоящего зверя, приготовьтесь к действительно интенсивной диете и плану тренировок. Возможно, вам действительно нужно быть известным актером или победителем лотереи, чтобы осуществить это, потому что мы не уверены, достаточно ли времени в сутках для кого-то еще, чтобы сделать это.

Тем не менее, актер делал все шаг за шагом. Например, он начал с 500 приседаний в день, а затем довел до 2000.Возможно, вы тоже можете начать медленно, бросить свою работу где-то в процессе, а затем работать полный рабочий день в качестве бодибилдера или участника триатлона Ironman. Мы оставим эти решения на ваше усмотрение. А пока вот диета и план тренировок Джейка Джилленхола «Левша».

План диеты Джейка Джилленхола

Как можно догадаться, план диеты Джейка Джилленхола «Левша» был направлен на наращивание мышечной массы и сохранение топлива в баке. В частности, он ел 6-7 раз в день, с шагом примерно один прием пищи каждые три часа.Поскольку он тренировался более одного раза в день, привычки актера в еде играли двоякую роль: восстанавливали энергию от предыдущей тренировки и увеличивали энергию для следующей.

Большинство фитнес-режимов такого масштаба включают тонны белка, и Джилленхол не стал исключением. Мы говорим о рыбе, курице, яйцах и других распространенных продуктах, богатых белком. Тем не менее, он потреблял достаточное количество углеводов на завтрак, превращая лишний жир в мышцы в тренажерном зале. После любой тренировки это были в основном витамины и протеины, чтобы накачанные мышцы не потеряли импульс.Это включало протеиновые коктейли, естественно.

Сообщается, что где-то там Джилленхол также ел Chipotle. Мы просто предположим, что он получал тарелки с буррито, но, с другой стороны, он пытался набрать массу, поэтому, возможно, он пошел ва-банк на лепешки. Что бы он ни делал, это работало. Если вы примете план диеты Джейка Джилленхола, не стесняйтесь есть столько Chipotle, сколько хотите, предполагая, что вы впадаете в те же крайности, что и он в тренажерном зале и где-либо еще.

Если оставить Chipotle в стороне, диета Джилленхола была сосредоточена на натуральных продуктах и ​​избегала жареного.По большей части он пил много воды и ел большое количество салатов, овощей и нежирного мяса. К этому присоединялись случайные блюда из макарон и такие вещи, как картофель или ржаной хлеб.

Вот разбивка диеты Джилленхола.

Яйца – Эксперты в области здравоохранения все еще спорят о том, действительно ли яйца полезны для вас, но их ценность как источника белка безупречна. Джилленхол съел их тонну, и, похоже, это сработало для него. Конечно, если у вас есть проблемы с холестерином, вам следует проявлять осторожность, прежде чем набрасываться на омлеты.

Фрукты — Ягоды годжи, яблоки, бананы и изюм — вот некоторые из фруктов, которые Джилленхол употребляет регулярно.

Миндаль . Каждая порция этого продукта с низким гликемическим индексом содержит 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и достаточное количество витаминов и минералов. Идеальный перекус.

Какао-бобы . При условии, что вы можете терпеть их горький вкус, сырые какао-бобы могут стать настоящим суперпродуктом. Они не только богаты флавонолами и другими антиоксидантами, но и вызывают эйфорический эффект.Только не попадайся.

Овощи — Когда Джилленхол не ел овощи на пару, он ел их сырыми. Это включало брокколи, листовую зелень, авокадо и помидоры. Да, мы знаем, что авокадо и помидоры — это фрукты. Нам все равно.

Цыпленок – Нам еще предстоит открыть план диеты знаменитости, который не состоял бы из курицы.

Рыба – Рыба с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ является неотъемлемой частью любой здоровой диеты.

Ржаной хлеб . Некоторые любители фитнеса могут считать хлеб, даже ржаной, баловством. Мы говорим, что если оно свежеиспеченное и не содержит консервантов, оно, вероятно, полезнее, чем вы думаете. Тем не менее, у Джилленхола это явно получилось.

Макароны — Когда вы тренируетесь так же много, как Джилленхол, вы можете есть макароны без чувства вины.

Кус-кус — Обезжиренный, не содержащий сахара и насыщенный селеном, кускус — это углевод, которому можно доверять, особенно если это цельнозерновой сорт.

Картофель – Нас учили избегать крахмала, но картофель полезнее, чем вы могли ожидать. Они содержат более половины дневной нормы витамина С и больше калия, чем бананы. Они также являются хорошим источником витамина B6, клетчатки и магния.

Пищевые добавки – Витаминные добавки (в частности, витамины D3 и C) и протеиновые коктейли были важной частью плана диеты Джейка Джилленхола. Он выпил коктейль после тренировки, и вы тоже должны.

План тренировки Джейка Джилленхола

Все мы помним фильм «Рокки», в котором главный герой приводил себя в форму с помощью изнурительного режима фитнеса. Что ж, возьми план тренировок Рокки и покрути все мыслимые циферблаты, и теперь ты на территории «Левши». Не каламбур, но Джейк Джилленхол прошел через все трудности, готовясь к роли Билли «Великая» Надежда. Все это произошло по указанию режиссера (и боксера) Антуана Фукуа, который объединил Джилленхола с тренером по боксу Терри Клейбоном.

Если говорить максимально кратко, Джилленхол тренировался так, как тренировался бы профессиональный боксер. Однако, в то время как большинство боксеров начинают с разумной силы, актер начал с кожи и костей. В конце концов, он только что снялся в фильме «Ночной змей», ради которого сбросил 30 фунтов. Если это не кажется вам безумием, то, возможно, вы и сами сошли с ума.

В любом случае, тренировка Джейка Джилленхола «Левша» настолько широка и эпична, что мы перестанем обходить ее стороной, как какой-нибудь модный боксер.Просто помните: актер увеличивал количество повторений, раундов и веса по мере того, как набирал силу. Сказать, что вы должны сделать то же самое, было бы мягко сказано. На самом деле, мы все еще не убеждены, что вы вообще должны это делать. Тем не менее, вот тренировка Джейка Джилленхола «Левша» на пике своей интенсивности.

Расписание тренировок Джейка Джилленхола

• Проснись
• Выполнить 1000 приседаний
• Пробежать 8 миль
• Ешьте завтрак (в основном углеводы)
• 1-2 часа бокса и спарринга
• 1-часовая программа основной тренировки
• Ешьте белок
• 1-2 часа бокса и кардио
• 1-часовая тренировка по тяжелой атлетике
• 1000 приседаний
• Иди спать

Основные тренировки Джейка Джилленхола

В совокупности следующие упражнения составляют 1 раунд.Всего Джилленхол выполнил 2-3 раунда, отдыхая между раундами 1-2 минуты.

• Подтягивания (1 подход по 10 повторений)
• Выходы руками (1 подход из 10 повторений)
• Скручивания на велосипеде (1 подход по 20 повторений)
• Планка на одной ноге/руке (10 повторений)
• Отжимания на брусьях (1 подход из 10 повторений)
• Отжимания (1 подход по 10 повторений)
• Становая тяга (1 подход из 10 повторений, 1-2 минуты отдыха)

Джейк Джилленхол Боксерские упражнения

• Скакалка
• Упражнения для ног
• Бой с тенью
• Сумка рабочая
• Спидбол
• Подушечки фокусировки
• Спарринг
• Переворачивать тракторную шину весом 250 фунтов 20 раз в день
• Ударьте кувалдой тракторную шину весом 250 фунтов в течение 3 минут
• Получить по морде от настоящих бойцов

Тренировка Джейка Джилленхола по тяжелой атлетике

В совокупности следующие упражнения составляют 1 раунд. Всего Джилленхол выполнил 2-3 раунда, отдыхая между раундами 1-2 минуты.

• Отжимания на брусьях (1 подход, 8-12 повторений)
• Скручивания (1 подход, 25 повторений)
• Подтягивания с отягощением (1 подход, 8-12 повторений)
• Приседания со штангой (1 подход, 8-12 повторений)
• Становая тяга со штангой (1 подход, 8-12 повторений)
• Жим гантелями от плеч (1 подход, 8-12 повторений)
• Шагающие выпады (1 подход, 8-12 повторений)
• Шраги с гантелями (1 подход, 8-12 повторений)
• Жим лежа (1 подход, 8-12 повторений)

Две сессии бокса.Основные тренировки. Силовая тренировка. 8 миль бега. 2000 приседаний. Много еды. По сути, это была жизнь Джейка Джилленхола, когда он готовился к роли Билли «Великого» Хоупа. Опыт привел его в различные спортивные залы в Лас-Вегасе, Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. Это также вывело его на ринг с профессионалами бокса, поскольку тренер Терри Клейбон отказался от ободряющих разговоров и указаний.

Все это время Джилленхол смотрел в прямом эфире бои Флойда Мейвезера и Мэнни Пакьяо. Где-то по пути он, по-видимому, запомнил свои реплики.Сложите все это вместе, и вы получите диету Джейка Джилленхола «Левша» и программу тренировок, по сравнению с которой его фитнес-план Mysterio, должно быть, кажется совершенно ручным. Мы бы сказали, что вам не стоит пробовать это дома, но что в этом интересного?

Общие вопросы и ответы

Как Джейк Джилленхол подготовил левшу?

Чтобы подготовиться к «Левше», Джилленхолу пришлось соблюдать диету, направленную на увеличение веса и наращивание массы, а также план интенсивных тренировок.

Как долго Джейк готовился стать левшой?

Чтобы сыграть боксера в «Суперлапе», Джейку Джилленхоллу пришлось тренироваться по 6 часов в день на протяжении 6 месяцев.

Вам также могут понравиться:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План диеты и тренировок Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу»
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster.Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

(PDF) Сила и кондиционирование для профессионального бокса: рекомендации по физической подготовке

с использованием основных упражнений, таких как приседания, становая тяга,

и подъемы в олимпийском стиле, где

основное внимание уделяется развитию мощного разгибания бедра

.Кроме того,

вспомогательные упражнения, такие как жим гантелей с пола, подтягивания, тяги доски и другие, подробно описанные в

таблицах 2 и 3, также рекомендуются

из-за их роли в развитии силы

генерирования способности профессионального

боксера, а также повышение выносливости,

и содействие увеличению специальной технической тренировочной нагрузки по

боксу.

В сочетании с силовой и двигательной

тренировкой мы также рекомендуем

профессиональным боксерам включать в себя упражнения, которые требуют быстрого развития

силы. Высота прыжка зависит от

импульса (18), а так же скорости и

величины внешнемеханической силы

развития (24).

Силовая тренировка, предназначенная для повышения пиковой силы в сочетании

с прыжковой тренировкой с малой внешней нагрузкой до

улучшения RFD (24), должна иметь положительный перенос на производство силы во время

ударов руками. В Таблице 2 приведены примеры обучения прыжкам

, которые могут использоваться тренерами

.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ:

ПОДВИЖНОСТЬ И ТРЕНИРОВКА ТУЛОВИЩА

Эффективная передача силы выводится

из оптимальной связи силы и

соотношения длины и напряжения активных мышц

травма из-за дисфункциональных движений-

и плохой выработки силы.

Частые физические воздействия, вызванные

ударами по телу, столкновениями,

конструктивными диспропорциями, чрезмерной нагрузкой могут привести к микротравмам

. Возникающая в результате воспалительная

реакция может со временем привести к рубцовой ткани фасции

и последующим мышечным дисфункциям. Физические удары и столкновения

неизбежны в профессиональном боксе.

Однако наши наблюдения показывают, что

структурные дисбалансы являются обычным явлением, и

, вероятно, являются большей причиной неэффективной

передачи силы.

Происходит синергетическая передача силы

через мышечно-сухожильные соединения (16),

и суммирование, или «передача силы»

необходима для создания эффективной мышечно-

скелетной последовательности и силы удара.

Несоосность в кинетической цепи

может способствовать субоптимальным соотношениям длины и

напряжения, ограничивая пиковую

силу и вызывая ее возникновение при более остром

угле сустава. Это очевидная

проблема, когда сила генерируется в

верхней части тела, потому что ограниченный охват

вызванный недостаточным диапазоном движения

и снижением силы при почти полном разгибании локтя

может ухудшить эффективность

джеб или удар рукой сзади. Важно осознавать, что эти ограничения

могут ограничивать возможность суммировать

силы, вызывая уменьшение импульса

и уменьшение последующего импульса

, приложенного к цели.

Вполне вероятно, что скорость таза и туловища

и устойчивость способствуют увеличению

скорости рук во время удара. Во время вращения

растяжение туловища позволяет

выполнить более мощное вращение за счет использования цикла растяжения-сокращения

(19), создавая крутящий момент в плечевом

суставе и улучшая передачу усилия

через локтевой разгибатель мышечно-

сухожильный узел.Действительно, штампы требуют

многократных угловых смещений в

сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях

во всем диапазоне

вариаций пуансона с определением типа

вклада сегментарной силы и

встречного движения. перед инициированием

удара, тем самым увеличивая способность

производить импульсивный удар

(30).

Упражнения, разработанные для улучшения способности туловища обеспечивать устойчивость и повышающие эффективность ударов кулаком, подробно описаны в

Таблице 2, изображенной на Рисунке 4, и представлены как часть 12-недельная программа обучения

в таблице 3.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ:

ЭФФЕКТИВНАЯ МАССА

Двойной «пик»

мышечной активности проявляется во время ударных действий. Постулируется, что усиление

тела при ударе за счет изометрической

активности создает «эффективную

массу» и снижает потери энергии (23).

Усиление жесткости можно развивать с помощью подушек и

тяжелых мешков в технических тренировках

, а также с использованием эффективных сигналов, таких как

«выталкивание» бедер и «напрягание»

на пределе силовых упражнений во время силовой тренировки-

может вызвать двойную

активацию и застывание.Кроме того,

изометрических сокращений в сочетании с

быстрой релаксацией могут быть полезными для

улучшения жесткости конечного диапазона.

Тренировка туловища может также использоваться как

средство для улучшения

создания «эффективной массы» за счет

увеличения производства изометрической силы

(фиксация) при ударе.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исследования физической подготовки

профессиональных боксеров к соревнованиям ограничены.Профессиональный бокс

включает повторяющиеся действия высокой интенсивности,

перемежающиеся короткими периодами

активности низкой интенсивности или восстановления. Эти

требования требуют большого вклада

как окислительных, так и неокислительных

энергетических путей. Таким образом, диапазон

физиологических характеристик должен быть

оценен с использованием достоверных и воспроизводимых

тестов. Вариации в тщательно предписанных

высокоинтенсивных интервальных тренировках, адаптированных

к сильным сторонам и

областям улучшения, выявленным в результате физиологических оценок, могут быть использованы для развития

аэробных способностей. Удары

предназначены как для наступательных, так и для оборонительных действий,

и комбинации быстрых ударов всем телом

RFD, результирующего импульса руки,

и изометрической мышечной активности при ударе

способствует силовым ударам. Использование

многопланарных упражнений с целью

Улучшение ротационного диапазона MOVE-

, RFD и сегментарных секвенок —

ING рекомендуется для разработки

эффективный удар.Боксер, получивший индивидуальные и доказательно-

рекомендации на всех этапах

подготовки к поединку, является спортсменом, который выходит на ринг с меньшим риском

серьезных заболеваний ции в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Ограничение этого обзора состоит в том, что он обобщает

категории массы тела,

пол, этническую принадлежность и стандарты производительности

. Таким образом, следует поощрять научную поддержку

и исследования профессионального бокса

, особенно

руководящими органами в интересах

здоровья спортсменов, международной аудитории, средств массовой информации, медицины и науки

. тификовые сообщества.

Конфликт интересов и источник финансирования:

Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов

и источника финансирования.

Тренировка по боксу

ТОМ 38 | НОМЕР 3 | ИЮНЬ 2016

88

Copyright ªНациональная ассоциация силы и физической подготовки. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Лучшие силовые и кондиционные упражнения для бокса

Бокс сам по себе, как отдельная программа тренировок, весьма эффективен.Это приведет вас в форму довольно быстро и эффективно.

Тем не менее, полезно дополнить тренировки по боксу силовыми и кондиционными упражнениями. Вы хотите, чтобы тело работало с максимальной производительностью, и работа над своей силой и физической формой поможет достичь именно этого.

Сила и кондиционирование, без сомнения, являются основным компонентом бокса. Элитные бойцы со всего мира нанимают специалистов, преуспевающих именно в этой области, чтобы следить за их силой и выносливостью.

Они платят миллионы долларов за лучшие кроссовки.На самых высоких уровнях конкуренции это больше, чем просто необходимые расходы. Это может означать разницу между победой и поражением.

Для всех остальных сила и физическая форма могут означать просто возможность тренироваться усерднее и лучше и более эффективно выступать в спаррингах или на соревнованиях.

Мы перечислили несколько наиболее эффективных силовых и кондиционных упражнений, специально предназначенных для занятий боксом. Включение этих тренировок в вашу рутину позволит вам бить быстрее, сильнее, двигаться быстрее и плавнее, а также работать дольше, чем когда-либо прежде.Таковы секреты отчетливого атлетизма боксера.

Если вы хотите поднять свои навыки бокса на новый уровень, вот несколько тренировок, которые вам стоит попробовать. Сегодня Evolve Daily делится одними из лучших силовых и кондиционных упражнений для бокса.

 

1) Берпи

Немногие люди могут сказать, что им нравится делать бёрпи, и это понятно. Они чрезвычайно сложны и обычно являются хорошим индикатором уровня физической подготовки.Прежде всего, бёрпи — одно из лучших упражнений для бокса.

Берпи тренирует вашу взрывную силу, разрывает корпус в клочья и развивает выносливость, задействуя при этом плечи, бицепсы и трицепсы. Это тренировка всего тела, которая быстро повышает частоту сердечных сокращений и помогает повысить выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.

Без сомнения, это одно из самых важных силовых и общеукрепляющих упражнений для бокса.

 

2) Становая тяга

Становая тяга

обязательна для любой силовой и кондиционной программы.

Скромная становая тяга является обычным явлением в программах бодибилдинга для развития силы кора и нижней части спины. Они также активизируют ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором основное внимание уделяется основной группе мышц, отлично подходит для бокса.

Выполняя становую тягу, вы всегда должны делать упор на правильную технику и слишком быстро поднимать слишком большой вес. Вы хотите расслабиться.

Оба пальца должны быть направлены вперед, а спина не округляется при подъеме. На обратном пути штанга должна опускаться прямым вертикальным движением, слегка согнув колени.

 

3) Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Отжимания могут показаться очень простыми, но все они основаны на силе и физической подготовке. Как и в бёрпи, чем лучше вы тренируетесь, тем больше отжиманий вы можете выполнить. С большим упором на плечи, грудь и руки отжимания отлично подходят для бокса.

Они повышают выносливость ваших рук, что важно в любом ударном боевом искусстве, позволяя вам наносить больше ударов в объеме. Они также упаковывают динамит в ваши удары, давая вам желанную нокаутирующую силу.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы выполняете отжимания в правильной технике, чтобы получить максимальную пользу.

 

4) Подтягивания

Подтягивания

отлично подходят для развития общей силы.

Работая в обратном направлении, подтягивания не менее важны. Подтягивания также помогают развить силу верхней части тела, а также стимулируют верхнюю часть спины.Это важно для тягового движения, например, используемого в различных ситуациях клинча в боксе.

Тем не менее, подтягивания могут быть самым сложным упражнением в этом списке, и требуется огромное количество силы, чтобы выполнить хотя бы одно упражнение, не говоря уже о целой серии.

Начните с того, что старайтесь делать как минимум 2-3 подтягивания в день, постепенно увеличивая это количество по мере того, как вы становитесь сильнее.

 

5) Скакалка

Прыжки со скакалкой – важная часть занятий боксом.

Переходя к аспекту бокса, укрепляющему сердечно-сосудистую систему, мы рассмотрим основные прыжки со скакалкой.

Скакалка является одним из наиболее часто используемых инструментов для тренировок в боксе. Это уникальная кардиотренировка, которую невозможно воспроизвести ни с одной другой тренировкой. Боксеры используют скакалку специально для улучшения общего физического состояния и улучшения координации.

Пусть вас не вводит в заблуждение его упрощенный характер. Прыжки со скакалкой — одна из самых интенсивных тренировок, которые вы когда-либо испытывали.Самое замечательное в этом то, что это очень весело, так что вам никогда не будет скучно.

 

6) Лестница на ловкость

Лестница на ловкость — еще одна отличная боксерская тренировка. Он фокусируется на нижней части тела, обучая вас скоординированно и преднамеренно двигать ногами и ступнями. Это особенно полезно для тренировки работы ног, что, безусловно, является одним из самых важных аспектов бокса.

Лестница на ловкость может быстро повысить частоту сердечных сокращений, вызывая сильное потоотделение всего за несколько минут.Он сжигает большое количество калорий, что помогает вам сбросить вес и стать стройнее. Что еще более важно, это выводит ваше движение и умение управлять рингом на новый уровень, позволяя вам с легкостью маневрировать по рингу.

 

7) ВИИТ

ONE Суперзвезда Амир Хан из команды EVOLVE Fight Team тренируется в Evolve MMA (Far East Square).

Погружаясь глубже в сердечно-сосудистую сторону вещей, мы рассмотрим одно из лучших силовых и кондиционных упражнений в любом виде спорта — высокоинтенсивную интервальную тренировку, также известную как HIIT.

ВИИТ стали чрезвычайно популярными не только при тренировках для занятий спортом или соревнований, но и в качестве общей тренировки в традиционных тренажерных залах. Он состоит из быстрых, высокоинтенсивных упражнений, которые выводят вас почти на 100 % на короткие промежутки времени, за которыми следуют интервалы отдыха с низкой интенсивностью.

Это постоянное изменение темпа и частоты сердечных сокращений создает «эффект дожигания», который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку.

 

8) Дорожные работы

Бег — одно из самых популярных кардиоупражнений.

И последнее, но не менее важное: старые добрые дорожные работы.

Каждый боксер так или иначе включает дорожные работы в свою рутину, будь то несколько минут каждой тренировки на беговой дорожке, как у Канело Альвареса, или выход на улицу, как у Мэнни Пакьяо. Это развивает вашу выносливость и выносливость, а также помогает сосредоточиться во время тренировки.

Медленное стационарное кардио-упражнение достаточно для того, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени.Большинство боксеров используют дорожную работу, чтобы сжечь лишний вес, чтобы помочь им достичь верхнего предела.

Канело Альварес: ​​Распорядок дня — Balance The Grind

В Распорядке дня мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, художниках, руководителях и спортсменах, чтобы изучить их распорядок дня, расписание, привычки и день из жизни .

Канело Альварес ни у кого не оставил сомнений в вопросе: кто на данный момент лучший боксер из ныне живущих? После двух захватывающих классических поединков со своим соперником в среднем весе Геннадием Головкиным у «Канело» есть все, но он отказался от 160-фунтового дивизиона и перешел к более крупным и историческим возможностям.

Ищете роль своей мечты в стартапе или масштабируемом предприятии? Ознакомьтесь с глобальными карьерными возможностями в The Nudge Group.

После победы над Головкиным в их напряженном матче-реванше в 2018 году Канело обыграл таких уважаемых людей, как Дэниел Джейкобс, Сергей Ковалев и Каллум Смит, и стал чемпионом мира в четырех дивизионах. в процессе.

Он также стал одним из четырех боксеров в истории, выигравших титул в полутяжелом весе в качестве бывшего чемпиона в полусреднем весе, присоединившись к таким легендарным именам, как Шугар Рэй Леонард, Томас Хернс и Майк МакКаллум.

Канело, не известный своими трэштоками, играми в социальных сетях и колкостями в адрес журналистов, был полностью занят своим делом с тех пор, как вошел в мир бокса; возможно, он кое-чему научился у своего бывшего соперника Флойда Мейвезера.

Я боксирую из любви к боксу. Я берусь за каждый бой с уважением и серьезностью. Я просто люблю бокс. Когда-нибудь я хотел бы, чтобы меня запомнили в боксе, чтобы, когда люди говорят о боксе, они говорили о Канело.

КАНЕЛО АЛЬВАРЕС ГОТОВИТСЯ К ЭПИЧЕСКОЙ БОРЬБЕ С ХУЛИО СЕЗАРОМ ЧАВЕСОМ-МЛАДШИМ.| Мышцы и фитнес

Канело Альварес нокаутировал Сергея Ковалева и завоевал титул чемпиона мира в полутяжелом весе. Фото: Валерий Шарифулин через Getty Images.

Программа тренировок и диета Канело Альвареса

Во время бойцовского лагеря «Канело» обычно тренируется шесть дней в неделю (отдыхая по воскресеньям) по две тренировки в день. Он просыпается рано утром для своей пробежки в 6 утра, возвращается, чтобы позавтракать скудным завтраком из яиц, и быстро вздремнет, чтобы отдохнуть перед дневной тренировкой в ​​2 часа.30-5pm.

Понедельник, среда и пятница, как правило, отведены для занятий боксом — прыжки со скакалкой, бой с тенью, тяжелый мешок, стратегия и составление планов игры — в то время как вторник, четверг и суббота посвящены спаррингу. «Это самое сложное, что я делаю, и это то, что меня больше всего очаровывает», — сказал «Канело» о своих спаррингах.

В своих тренировках по силовой и кондиционной подготовке Канело предпочитает включать всего понемногу в свою тренировочную программу. «Я работаю над небольшими весами, просто чтобы повысить свою силу.Я много работаю над кондиционированием и выносливостью», — сказал он Muscle & Fitness. «Если я поднимаю какие-либо веса, я делаю это больше для взрыва, но на самом деле я использую вес своего тела для наращивания мышечной массы и силы. Мне нравится работать с собственным весом, и я делаю все возможное, чтобы быть здоровым и сильным как до, так и после боя».

Физическая подготовка, потому что бои очень тяжелые и тяжелые. У вас должна быть подготовка, потому что, если она не пойдет быстро, если она перейдет в более поздние раунды, у вас должна быть физическая подготовка, чтобы быть в состоянии соревноваться.В частности, есть несколько, бег — один, и вам также нужно увеличивать скорость, чтобы вы могли повышать и понижать частоту сердечных сокращений. Также помогает работа с тяжелым мешком.

Боксер Канело Альварес о подготовке к следующему бою и о том, что значит выиграть титул чемпиона мира | Мужской журнал

Однако перед своим боем с Ковалевым в 2019 году мексиканский боксер совершил прыжок со 160 фунтов в 175 фунтов, поэтому ему пришлось сосредоточиться на наборе массы за счет поднятия большего веса, чем обычно.«Вот сколько я буду весить, 175 фунтов. Даст Бог, это то, над чем мы работаем», — сказал «Канело» World Boxing News. «Я поднимаю больше веса. Раньше столько не поднимал. Много повторений, но не такой большой вес. Поэтому я поднимаю больше веса, ем больше углеводов, ем белок.

Чтобы восстановиться после интенсивных тренировок, «Канело» не является поклонником некоторых высокотехнологичных вариантов, доступных в наши дни для боксеров, предпочитая старый добрый сон. «Просто отдохни. Вы можете многое сделать для восстановления — массаж, ледяные ванны, лечение и все такое.Мой лучший совет — много отдыхать. Спать просто, но это так важно», — сказал он Men’s Journal.

Когда дело доходит до его тренировочной диеты, Канело любит, чтобы все было просто и структурировано. «Я очень дисциплинированно отношусь к своей диете, когда тренируюсь. Я ем только нежирные белки и овощи, такие как лосось и овощи», — сказал он.

Однако после окончания боя он позволяет себе угощение. «Я сижу на строгой диете в течение двух месяцев, поэтому после боя я ем все, чего хочет мое тело», — сказал он в интервью GQ.«Обычно это суши. Но после этого я еду домой в Гвадалахару и балуюсь большим количеством тако, прежде чем мне нужно будет начать набирать форму для следующего боя».

Я должен быть готов. Если кто-то и побьет меня, то не потому, что он усерднее тренировался. Я тренируюсь изо всех сил, поэтому, когда кто-то побеждает меня, я знаю, что это потому, что он лучше меня.

КАНЕЛО АЛЬВАРЕС ГОТОВИТСЯ К ЭПИЧЕСКОЙ БОРЬБЕ С ХУЛИО СЕЗАРОМ ЧАВЕСОМ-МЛАДШИМ. | Мышцы и фитнес

Перед уходом…

Ознакомьтесь с другими повседневными делами от Барака Обамы, Джо Рогана, Джеффа Безоса, Мишель Обамы, Шерил Сандберг, Ричарда Брэнсона, Уоррена Баффета и многих других.

Тренировочная программа Майка Тайсона — Римус Бокс

 

Майк Тайсон на тренировке

На коротком пути к чемпионской славе?

В 1980 году легендарный тренер по боксу Кас Д’Амато обнаружил молодого преступника Майка Тайсона. 6 лет спустя, будучи 20-летним ребенком, Тайсон уничтожит Тревора Бербика за 6 минут, чтобы завоевать корону и начать свое правление в супертяжелом весе. Поначалу 6 лет могут показаться относительно скудными по сравнению с нормальным бойцом, пробивающимся к чемпионству.Но разница между Тайсоном и большинством других бойцов заключалась в интенсивности его тренировочных режимов, а это означало, что скорость его прогресса была ошеломляющей по сравнению с большинством других. Короче говоря, несмотря на то, что он тренировался «всего» шесть лет, качества и последовательности работы, которую он выполнял, было достаточно, чтобы соответствовать количеству работы, которую выполняют другие бойцы.

 

Кас Д’Амато обучает Майка Тайсона

 

Обычный режим – Что сделал Тайсон?

4:00 — Восстань и сияй! Тайсон делал длительные периоды растяжки, прежде чем сделать 10 интервальных спринтов и 10 прыжков на ящик.

4:30 утра – бег на 3–4 мили, затем прогулка на 1 милю.

5:30 утра – Примите душ и снова ложитесь спать

10:00 — Встань и сияй еще раз! Тайсон проснулся от овсянки на завтрак с молоком.

12:00 – Навыки и работа на ринге: Тайсон обычно спарринговал по 10 раундов.

14:00 — После спарринга это была курица и рис или стейк и паста с небольшим количеством фруктового сока.

15:00 — Дополнительные навыки и работа на ринге от 45 минут до часа. Затем час на велотренажере.

17:00 – Калистеника: 2000 приседаний, 2500 приседаний, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий, 500 шрагов со штангой 30 кг, 10 минут работы на шею.

19:00 — Ужин: курица и рис или стейк и паста, обычно с апельсиновым соком.

20:30 – 30-45 минут на велотренажере.

21:30 – Время сна.

 

Тайсон делал дорожные работы каждый день

Преимущества – Почему он это сделал?

Подъем в 4 утра. Тайсон встал в 4 утра, потому что он «знал, что другой парень этого не делает», что дало ему психологическую уверенность в том, что он работает усерднее, чем его противник, что жизненно важно для создания ощущения, что вы имеете право на победу.Растяжка была жизненно важна для предотвращения травм. Прыжки на ящик и спринты выполнялись для развития взрывной силы ног, а также для работы анаэробной системы.

4:30 утра. Бег. Бег увеличил его сердечно-сосудистую выносливость (силу сердца и легких), необходимую для выносливости на ринге.

Сон – Раннее пробуждение для интенсивной работы с телом истощает его, а сон был жизненно необходим, чтобы восстановить силы после изнурительного дня.

Завтрак. Овсянка — чрезвычайно полезная пища. Известно, что продукты с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, улучшают вашу выносливость для последующих тренировок и способствуют сжиганию жира во время упражнений.

Кольцевая работа и навыки – здесь проявляется настоящее качество. Кас Д’Амато считал, что бойцу нужно часто спарринговаться, если он надеется быстро прогрессировать, и было бы разумно поверить ему, поскольку он превратил двух бойцов в самых молодых чемпионов в тяжелом весе в истории. Поэтому Тайсон проводил по 10 раундов каждый день в полдень, чтобы улучшить свои навыки и познакомиться с широким спектром проблем, с которыми он может столкнуться на ринге.

Тайсон будет работать с подушками, работать с мешком и снова спарринговать через несколько часов.Понятно, что в центре внимания его тренировок было воспроизведение реальных ситуаций на ринге и максимальное приближение тренировок к боксу. Это одна из причин, по которой Тайсон был таким неуловимым и трудным для удара в начале своей карьеры, поскольку он был хорошо настроен на физические сигналы, сигнализирующие о приближающемся ударе, в течение многих часов симуляции реального боя (спарринга). Тайсон не носил защитный шлем, что еще больше поощряло Майка избегать ударов.

Питание. Обед и ужин Тайсона состояли из углеводов (рис или макароны) и белков (курица или стейк).Было важно, чтобы потребление Тайсона было высоким из-за интенсивного характера его тренировок. Особенно учитывая, что он тренировался 7 дней в неделю, а это означало, что у него было мало времени на восстановление. Углеводы были отличным источником энергии в течение дня, позволяя ему тренироваться по 8-10 часов в день. Тайсон также ел протеиновые коктейли и бананы между приемами пищи и даже время от времени обманывал и ел мороженое!

Художественная гимнастика — не знаю, как вы, но когда я впервые узнал, что делал тренировки в 2000-х, то был изрядно удивлен. Но стоит отметить, что он не делал их все одновременно. Он разбил упражнения с собственным весом на цикл из 10 подходов. Это означает, что он сделает 200 приседаний, 250 приседаний и т. д. 10 раз, что на самом деле довольно выдающееся. Из-за большого количества повторений Тайсону не нужно было выполнять много упражнений с отягощениями. Интенсивность, но в то же время простота упражнений с собственным весом улучшили его мышечную силу, но сохранили его естественную физическую форму.

Велотренажер

. Велотренажер Тайсона был отличным упражнением для «разогрева», так как он немного менее хаотичен физически и умственно.Работа на велосипеде отлично подходит для силы ног, гибкости, сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир.

Перед сном. После напряженного дня тренировок было жизненно важно, чтобы Тайсон не ложился спать слишком поздно, тем более что на следующий день он должен был проснуться в 4 утра.

 

Тайсон работает с сумкой

 

Должен ли я тренироваться, как Тайсон?

Совершенно ясно одно: основой великого чемпиона являются индивидуальность и характер, которые должны выражаться во всех формах вашего подхода к спорту. Тренировки Тайсона были идеальными именно для него, но для другого они могут не дать таких же результатов. Например, количество спаррингов, которые провел Тайсон, привело бы ко многим травмам у других бойцов, поэтому для некоторых было бы неразумно следовать за ним. Возьмите, какие аспекты полезны, но помните, что вы никогда не должны тренироваться как другие, скорее вы должны тренироваться, как вы, и адаптировать идеальный режим для себя, потому что это то, что делают чемпионы.

 

Тренировки

Тайсона привели к множеству побед.

 

Заключительное примечание. Они делают это?

Чемпионы тренируются усерднее, чем любой из их сверстников, и в этом разница. Это хорошо видно на тренировках Тайсона. Как чемпион в обучении, вы должны добавить такую ​​же ауру качества к своим собственным тренировкам. Делайте вещи, которые, как вы знаете, не будут делать другие. Инвестируйте столько часов, сколько сможете, чтобы добиться быстрого улучшения.