Как сесть на шпагат — 7 лучших упражнений и важные советы

Твоему вниманию упражнения, которые помогут тебе легко и быстро сесть на шпагат на дому. Они отлично подходят для новичков, которые только начали путь к заветному шпагату. А еще мы собрали самые актуальные советы, чтобы улучшить растяжку, и подобрали отличный видео-курс для тебя.

Гибкость и изящность определенно украшают любую девушку, но как же добиться максимального результата быстро и без травм?

На просторах Интернета существует масса советов, по типу: «как быстро сесть на шпагат» или «как улучшить растяжку за неделю». Но такие советы обычно подразумевают радикальные методы, без учета состояния здоровья желающей сесть на шпагат поскорее. Например, во многих спортивных секциях по гимнастике практикуют метод фактического разрыва связок, для более быстрого результата по улучшению растяжки.

Мы предлагаем тебе более лояльные и аккуратные упражнения, которые подойдут даже новичкам, никогда не сидевшим на шпагате и давно не занимавшихся.

7 лучших упражнений, чтобы сесть на шпагат

Эти 7 упражнений помогут тебе постепенно подготовить свое тело к новым нагрузкам и в конце концов с легкостью садиться на шпагат.

Упражнение 1

Ноги расставлены, стопы параллельны. Согни руки в локтях и тянись к полу. Избегай рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйся в согнутом положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.

 

 

Фото: Наталия Коган

Упражнение 2

Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимай ногу к корпусу. Аккуратно тяни рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибай колени даже если будет неприятно — это грозит травмами и не будет иметь никакого результата. Повтори то же самое с другой ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

3

Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые — не качайся или дергайся, а аккуратно тянись. Избегай резкости. Затем раздвинь ноги и постарайся положить грудь на пол. Даже если не получится сразу, после регулярных тренировок ты достигнешь результата.

Фото: Наталия Коган

Фото: Наталия Коган

Упражнение

4

Сидя на полу, соедини ступни и разведи колени. Аккуратно нажимая локтями на колени, постарайся опустить их к полу.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

5

Сделай выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу) и подними руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останься в таком положении на 40 секунд. Затем опустись на локти и тяни бедра вниз еще 40 секунд. Можно аккуратно балансировать вверх вниз бедрами, но не слишком резко.

Фото: Наталия Коган

Фото: Наталия Коган

Упражнение

6

Подними корпус, обхвати стопу сзади и тяни ее к ягодицам — тоже 40 секунд. Повтори упражнения со второй ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 7

Встав на четвереньки, разведи колени так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом друг к другу, положи корпус и предплечья на пол. Зафиксируй таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно раскачивай его вперед-назад.

 

Фото: Наталия Коган

Как сесть на шпагат: видео-инструкция

Твоему вниманию самые эффективные упражнения для продольного и поперечного шпагата, которое подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам с растяжкой.

 

5 советов, как улучшить растяжку

1. Систематическое повторение

Процесс улучшения растяжки требует определенных усилий и постоянной практики. Особенно это касается случая, если твоя растяжка находится на крайне низком уровне. Постарайтесь выработать привычку делать легкие упражнения на растяжку утром и вечером. Если ты и без того занимаешься в тренажерном зале или приучена делать зарядку с утра, то все что от тебя требуется — это лишь немного разнообразить тренировки легкими упражнениями на растяжку.

2. Восстановление после тренировки

При занятиях спортом, существует понятие «забитых» мышц. Такое состояние возникает после интенсивных физических нагрузок, когда в мышцах ощущается сильный недостаток кислорода и переизбыток молочной кислоты. Каждый спортсмен сам знает свою норму, но на  выделение молочной кислоты влияют также анатомические особенности и временные явления в организме на момент тренировки (например, внутричерепное давление, переедание или прием алкоголя накануне и т. п.). Многие ошибочно полагают, что чем сильнее крепатура, тем лучше, но если боль в мышцах слишком сильная или длится долго, это явный признак того, что что-то идет не так. Поэтому так важно, после каждой тренировки делать легкую растяжку, таким образом, мышцы смогут расслабиться и начать процесс восстановления. Только в таком состоянии мышцы начнут приобретать рельефность, «забитые» мышцы на такое не способны, поскольку находятся в своеобразном «шоке».

3. Массаж

Если ты думаешь, что массаж —  это просто приятная процедура в салоне красоты, ты глубоко заблуждаешься. Существует большое количество видов массажа, среди которых особое внимание следует уделить спортивному массажу, которым, увы, пренебрегают многие спортсмены. В спортивном массаже существует несколько подтипов (лечебный, предварительный, тренировочный, восстановительный), каждый из которых ставит перед собой определенные цели. Так или иначе, каждый вид массажа запускает лимфодренажные процессы (процессы, которые помогают ускорить движение лимфы и, таким образом, стимулируют поступление кислорода в ткани). Поэтому, если ты давно откладывала поход к массажисту, сейчас настало то самое время для визита. Приток кислорода и сама процедура массажа сделает твои мышцы более подготовленными и эластичными, что улучшит гибкость и уменьшит шансы на получение травмы.

4. Новые подходы

Помимо стандартных наклонов в разные стороны, существует масса вариантов упражнений и тренировок на растяжку. Среди самых интересных идей — занятия йогой. Такой подход не просто даст тебе быстрый и хороший результат, но и принесет немалую пользу всему организму, сделав фигуру более стройной, изящной и грациозной, а здоровье крепче. Йога приносит исключительную пользу организму, во сколько лет ты бы не начали ее практиковать. Главное помнить о технике безопасности и начинать с самых простых асан, постепенно усложняя их. Также, ты можешь заняться пилатесом или стретчингом, эти два фитнес направления черпали вдохновение именно из йоги, поэтому там большой пор делается на растяжку. Пробуй разные направления и выбирай то, что ближе лично тебе.

5. Работа с проблемными зонами

Растяжка обладает одним полезным для проблемных зон свойством, а именно — держать мышцы в тонусе. Выполняя упражнения на растяжку, ты «будоражишь» мышцы и заставляешь их сокращаться, а также, стимулируешь отток жидкости (скопление которой, является одной из причин отечности и тяжести) и лимфы (застой которой, стимулирует появление «апельсиновой корки» и целлюлита как такового).  Если ты обращала внимание на кожу гимнасток, то наверняка заметила, что она гладкая и подтянутая. Такой результат достигнут не просто физическими нагрузками, а и упражнениями на растяжку.

Итак, все в твоих руках! Если ты хочешь улучшить свою гибкость и сделать фигуру более грациозной, то растяжка — это именно то, чем тебе необходимо заняться уже сегодня. Начинай постепенно, но упорно, только так ты добьешься результата и сможешь похвастаться идеальным шпагатом. Стоит также отметить, что занятия растяжкой помогут привести в тонус мышцы спины тем, у кого преобладает сидячий образ жизни.

Но помни, если у тебя возникают сомнения на основе каких-либо проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйся с доктором, перед началом упражнений для шпагата и занятий на растяжку!

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

как делать упражнения на растяжку, чтобы ничего не повредить

Хотите сесть на шпагат за месяц? Это вполне реально. Достаточно лишь каждый день дома делать комплекс упражнений на растяжку. Мы расскажем, как правильно растягиваться новичкам, чтобы ничего не повредить.

Многие девушки, которые впервые попадают на стрейчинг или йогу, делают одну и ту же ошибку — стараются выполнять все то же, что и тренер. Инструктор явно практикует занятия на растяжку не первый месяц и, скорее всего, даже не год. Новичкам сложно извернуться также, и это нормально. Важно делать то, что говорит тренер, но строго в меру своих способностей.

Не волнуйтесь, если у вас через неделю не выйдет сесть на шпагат, мышцы нужно растягивать немного дольше.

Зачем нужно делать растяжку

Стрейчинг дома для нaчинaющих peкoмeндyeтcя вceм. Ocoбeннo растягиваться нужно тем, ктo зaнимaeтcя силовыми нагрузками, а также тем, ктo хoчeт стать более гибкой и cecть нa шпaгaт.

Упpaжнeния пoмoгaют пpopaбoтaть ocнoвныe гpyппы мышц, расслабить суставы. В целом стрейчинг улучшает тoнyc тела и дает заряд бодрости нa цeлый дeнь. Перед сном его тоже можно выполнять, ведь после растяжки ваши мышцы полностью готовы к отдыху — парвадоксально, правда?

Растяжка важна дaжe тeм, ктo вовсе не готовиться побить мировой рекорд по гибкости. Важно хотя бы несколько раз в неделю делать комплекс упражнений на растяжку тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и тем, у кого сидячая работа. Иначе проблемы с позвоночником вам обеспечены.

Что дают упражнения на растяжку

• развивает элacтичнocть мышц;
• cвeдeниe минимуму боли в мышцах после тренировки;
• снятие усталости в мышцах и суставах;
• oздopoвлeниe cycтaвoв;
• сведение к минимуму риска травматичности во вреся занятий спортом;
• улучшение кровообращения;
• развитие гибкости;
• улучшение осанки;
• учит дepжaть paвнoвecиe и кoнтpoлиpoвaть cвoe тeлo.

Растяжка для новичков: рекомендации

Упражнения нa pacтяжкy для нaчинaющих тpeбyют coблюдeния пpaвил, чтобы вы пoлyчили oт тренировки максимальную пoльзy, a нe травмы.

Главное правило — все движения должны выполнятся плавно, без резких движений и рывков, поэтому новичкам больше подходит статическая растяжка или пассивная. Есть еще три вида — активная, динамическая и баллистическая, которую можно делать только тем, кто в спорте уже больше года, и регулярно выполнял упражнения на растяжку до этого.

Еще одно правило, которое важно соблюдать — нельзя прорабатывать на тренировке только одну группу мышц, должно быть задействовано все тело. Но, если ваша цель шпагат, то большинство (большинство — не все) упражнений должны быть на растяжку бедренных и ягодичных мышц. Но тело должно быть полностью разогретым.

 

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

1. Упражнение для спины «кошка»: Вcтaньтe нa чeтвepeньки. Плaвнo выгибaйтe cпинy ввepх на вдохе, зaтeм плaвнo пpoгибaйтe ee вниз с выдохом. В каждой точке нужно зафиксировать тело на 3 счета.
2. Упражнение на ноги и ягодицы: Сядьте нa пoл, coгните oднy нoгy в колене, вторую — выпрямите. Попытaйтесь наклониться впepeд к ровной нoгe. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20 секунд. Затем смените положение ног.
3. Упражнение на ягодицы: Лягтe нa cпинy. Oднy нoгy coгнитe в колене и поставьте на пол. Другую ногу тянитe к гpyди, coхpaняя ee как можно более пpямoй. Растягивайте мышцы плавно в течение 20-30 секунд, смените положение ног.
4. Упражнение на растяжку икроножных мышц: В пoлoжeнии cтoя перед стеной cдeлaйтe выпaд oднoй нoгoй и coгнитe ee в кoлeнe. Стoпы обеих ног должны быть хopoшo пpижaты к пoлy. Отодвигайте выпрямленную ногу как можно дальше. Пoвтopите тo жe caмoe для дpyгoй нoги.
5. Упражнение на растяжку передней поверхности бедра: В пoлoжeнии cтoя coгнитe oднy нoгy в кoлeнe и тянитe ee пяткой к ягoдицe за носок. Не выворачивайте ногу до болезненных ощущений, вы должны чувствовать как растягивается передняя поверхность бедра, а не мышцы голеностопа. To жe caмoe пpoдeлaйте для дpyгoй ноги.
6. Упражнение на растяжку мышц живота: Это та же чатуранга из йоги. Лягте на пол животом вниз, ладоши поставьте у груди. Оторвите грудную клетку от пола, выгибая спину в позе кобры. Задержитесь на несколько счетов и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.
7. Упражнение на растяжку грудной клетки и рук: Pyки coeдинитe в зaмок зa cпинoй, в тaком пoлoжeнии поднимайте их ввepх, прогибаясь немного в спине. Затем coeдинитe в зaмок перед собой и тянитесь ими вверх, будто хотите коснуться потолка.

 

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ — учимся делать растяжку в домашних условиях

Умение садиться на шпагат – навык, полезный для суставов и гибкости тела, обладать которым посчастливилось немногим. Если взрослый человек легко демонстрирует великолепную растяжку, скорее всего его детство прошло в балетной студии или в гимнастическом зале. Однако всем остальным не стоит расстраиваться. При большом желании даже «с нуля» каждый сможет сесть на шпагат в любом возрасте. Какие для этого упражнения в домашних условиях необходимо включить в ежедневную тренировку мужчинам, женщинам и детям, мы расскажем в этой статье. А также подкинем скидки до 87% на занятия в фитнес-клубах и кэшбэк до 15% на необходимый инвентарь от Покупона.

Читайте:

Подготовка к шпагату дома — что нужно знать

Для желающих научиться садиться на продольный или поперечный шпагат есть эффективные комплексы упражнений, которые реально выполнять в домашних условиях самостоятельно. Можно брать какой-то один или комбинировать упражнения. Главное, делать это регулярно, и результат не заставит ждать.

С любым стартовым уровнем, если заниматься правильно и регулярно по четыре раза в неделю, за 12 занятий вполне по силам покорить любой шпагат. То есть, очень быстро, уже через месяц можно похвастаться фотками с роскошной растяжкой. 

Чтобы упражнения приносили эффект, запаситесь терпением и настойчивостью. Немаловажное условие перед любыми занятиями на растяжку – разминка. Всегда начинайте с минимальных 5-10 минут разогрева своих мышц. Не игнорируйте ее, иначе легко заработаете травму. В условиях квартиры можете побегать на месте, попрыгать через скакалку – если позволяет место, сделать сет из классических приседаний с прыжком, слегка прокачать пресс. Разминка подготавливает мышцы и связки к предстоящей растяжке. Важно также не форсировать события. Растяжка не терпит избыточного усердия, которое может привести к травмам мышц и откату результата.

Упражнения на растяжку лучше всего выполнять на коврике для фитнеса или йоги для комфорта и безопасности. Также желательно прикупить специальные вспомогательные блоки в каталоге Покупона с выгодным кэшбеком и доставкой до дверей дома от Новой Почты.

Шпагат с блоками для йоги

Как сесть на поперечный шпагат с нуля

Поперечный шпагат отлично развивает гибкость тазобедренных суставов и укрепляет сухожилия. Всего за неделю тренировок бедра станут более упругими и подтянутыми, наряду с икрами и линиями паха. Регулярная практика такого шпагата улучшает кровообращение в области малого таза и живота, и как следствие — обеспечивает профилактику заболеваний мочеполовой и пищеварительных систем у мужчин и женщин. Прекрасной половине общества врачи также рекомендую делать разтяжку перед зачатием ребенка.  

Наклоны вперед

Ноги ставим шире плеч, стопы параллельны друг другу. Руки сгибаем и держим себя за локти, тянемся вниз. Спину стараемся держать ровной, не округлять ее. Движения плавные, без рывков. При натяжении связок могут быть (и будут на первых порах) болевые ощущения. Стараться их перетерпеть: остановитесь в том положении, в котором почувствовали дискомфорт секунд на 10 и продолжайте спокойно глубоко дышать.

Махи ногами в сторону

Махи ногами прямо, в сторону, назад. Движения делаем как можно выше, но не резко, при этом нога должна оставаться ровной, а корпус держим прямо, не позволяя ему «разбалтываться» в пояснице.

Упражнение «бабочка»

Сидя на полу сгибаем ноги и соединяем ступни, колени тянем к полу – делаем «бабочку». Осторожно утяжеляем колени локтями, стараемся опустить их до касания с полом.

Жабка

Упражнение «жабка»: встаем на четвереньки, разводим колени в стороны, «разъезжаемся», при этом голени и бедра перпендикулярны друг другу. Кладем предплечья на пол, по возможности и корпус тоже. Таз на полминуты фиксируем как можно ниже к полу, потом осторожно раскачиваем его вперед-назад и вверх-вниз. 

Поперечная растяжка спины и тазовых мышц

Сидя на полу разводим ноги в стороны и тянемся к полу. Спина максимально ровная. В идеале грудь должна лечь на пол. Если смогли это сделать – поперечный шпагат не за горами!

Наглядное применение упражнений для поперечного шпагата смотрите в видео

Продольный шпагат для начинающих

В отличие от мужчин, к продольному шпагату у женщин есть природная предрасположенность. Поэтому за пару недель они могут добится ощутимого прогресса, а вместе с ним и получить сопутствующие плюсы — укрепление мышц бедер, живота, спины и ягодиц. А еще научно доказано, что регулярная практика продольного шапагата сокращает жировые отложения в данных областях тела. Сильной же стати придется приложить чуточку больше усилий ради этого.

Складка

Сидя на полу, ноги ровные, вытянутые перед собой. Делаем «складочку»: тянемся руками к носкам, не раскачиваемся, без рывков.

Развод ног в стороны

Исходное положение – лежа на спине. Для большей эффективности надеваем на ноги утяжелители и разводим ноги в стороны, удерживая их на весу 2-3 минуты.

Вытягивание ног перед собой

Сидя на полу с ровной спиной, вытягиваем ноги перед собой. Одну обхватываем рукой за лодыжку или используем ленту-эспандер (эластичную ленту), плавно тянем эту ногу вверх и к себе. Колени держим ровными, не сгибаем, хоть это и сложно поначалу. Аналогично проделываем со второй ногой. Приобрести эспандеры и другие товары для фитнеса можно в каталоге Покупона с выгодным кэшбеком и доставкой от Новой Почты.

Выпады с захватом ног

Делаем выпад вперед на правую ногу (голень – под прямым углом к поверхности пола), руки поднимаем вверх, бедра аккуратно опускаем как можно ниже. Замираем так на 40 секунд.

Следующий шаг – опускаемся на локти в таком же положении тянем бедра к полу еще 40 секунд.

Поднимаем корпус, берем стопу дальней ноги за пальцы и аккуратно, плавно прижимаем ее к ягодицам, фиксируем положение 40 секунд.

Применение комплекса упражнений для продольного шпагата смотрите в видео

Если есть желание подкрепить домашние упражнения групповыми занятиями стретчингом, йогой или пилатесом в фитнес-клубе, то по ссылкам вы найдете лучшие предложения в вашем городе со скидками от Покупона до 87%.

Эффективные упражнения на шпагат для продвинутых

Комплексы для поперечного и продольного шпагатов можно дополнить несколькими интересными упражнениями. Они сделают ваш путь к мечте — научиться садиться на шпагат — еще эффективнее. 

Растяжка спины стоя

Поставьте прямые ноги на ширине плеч, а руки сцепите в «замок» за спиной. Наклоняемся вниз, сохраняя туловище в ровном положении, одновременно руки тянем вверх. Стараемся прижать грудь к бедрам, стоим так 5 циклов дыхания, и как результат, получаем отличную прокачку задней поверхности бедер. 

Наклоны вперед сидя

Садимся на пол, ноги разводим в стороны, одну ногу сгибаем в колене. Обхватываем ступню вытянутой ноги руками и тянемся корпусом к этой ноге, в идеале лечь на нее, прижаться туловищем. Спину не округляем, плечи расслабленные. Фиксируемся так на 5 циклов дыхания, замет повторяем все аналогично на вторую ногу. Упражнение направлено на растяжку подколенных связок.

Захват вытянутой ноги стоя

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Переносим вес тела на правую ногу, обхватываем за внутреннюю поверхность стопы пока что согнутую левую ногу, затем аккуратно выпрямляем ее, держась за большой палец. Правой рукой можно для начала придерживаться за опору, а через месяц регулярных тренировок вы сможете держать баланс и без этого. Стоим ровно на правой ноге на протяжении 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем  упражнение.

Захват ноги в боковой планке

Встаем в боковую планку, опираемся на левую руку и ногу. Аккуратно, чтобы не потерять равновесие, свободной правой рукой обхватываем большой палец согнутой правой ноги, и тянем ее вверх, потихоньку выпрямляя. Держим баланс, тянем ногу максимально высоко. Стоим так 5 циклов дыхания, опускаем ногу, садимся, делаем упражнение на другую сторону. Упражнение хорошо удлиняет и растягивает мышцы и связки ног, а также укрепляет спину. 

Шпагат в положении стоя

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Делаем вертикальную «складочку», прижимаем тело к ногам. Ладони кладем на пол. Левую ногу поднимаем назад и вверх, максимально вертикально, корпус остается прижатым к правой ноге, спина ровная. Стоим так 5 циклов дыхания. Меняем ногу, повторяем упражнение.

Если вы всерьез занялись растяжкой мышц с целью укрепления и оздоровления организма, рекомендуем приобрести мега полезную книгу о физиологии растяжки, откуда вы почерпнете максимум полезной информации. 

Мужской шпагат – это реально

Считается, что мужчины от природы «деревянные». Мышцы, силовые упражнения – да, а шпагат – это точно не мужское дело. Однако, не все парни такого мнения, и это прекрасно. Ведь хорошая растяжка – это не только красиво и эффектно, но и признак отличной физической формы, гармоничного состояния тела. Не стоит забывать, что хорошая растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере.

Мужской шпагат – это реально

Вышеприведенные комплексы также подходят для сильной половины человечества, но есть несколько более «мужских» упражнений, которыми рекомендуется их разбавить.

Гирлянда

Глубоко присядьте, оперевшись локтями о колени и задержитесь в этом положении на некоторое время. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Это упражнение поможет не только сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног. Если сохранять равновесие сложно, подложите под попу блок для йоги. Кстати, при заказе на Покупоне вы получаете до 15% кэшбэка на личный счет для дальнейших покупок. 

Боковое выпады

Присядьте, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув на полную длину в бок. Для сохранения равновесия опирайтесь руками о пол. Глубина положения очень зависит от вашей растяжки, соответственно и помогает ее улучшить с постепенным опусканием все ниже. Во время упражнения следите чтобы колено не уходило далеко за носок.

Собака мордой вниз

Это одна из основных асан в йоге, которая отлично развивает растяжку ног на задней поверхности бедер и в подколенных сухожилиях, что актуально для любого шпагата – поперечного и продольного.

Как мужчине сесть на шпагат за месяц смотрите видео

Растяжка для детей

Легче всего шпагаты даются детям. Детские мышцы и связки более эластичные, податливые к растяжению. Многие родители хотят, чтобы их ребенок научился садиться на шпагат, ведь помимо улучшения гибкости и подвижности суставов, это также способствует лучшей координации движений и уменьшает риск травм при падениях. Идеальный возраст ребенка для упражнений на шпагат – 4-7 лет, когда он еще не успел накопить «взрослый багаж» в виде отложения солей, артрита и прочих возрастных проблем. 

Растяжка для детей

Упражнения на растяжку для продольного и поперечного шпагатов для детей такие же как для взрослых. Задача родителей – организовать распорядок малыша так, чтобы он развивался гармонично, получая достаточно физической нагрузки и отдыха после нее. Лучше всего отдать свое чадо в руки профессионалам, которые раскроют полностью его потенциал на радость мамы с папой.

Как обучить детей садиться на шпагат в домашних условиях смотрите в видео

Читайте также: 

Что такое крепатура и откуда берется
Эффективные упражнения для похудения
Как накачать ягодицы своей мечты

А если вы знаете какие-то упражнения , которыми можно дополнить наш комплекс на растяжку, делитесь в комментариях. Желаем удачной тренировки и широких шпагатов :).

Упражнения на растяжку и основные советы для шпагата от профессионалов – Medaboutme.ru

Основные правила выполнения растяжки

К сожалению, многие новички при освоении растяжки на шпагат допускают такие ошибки, которые иногда приводят к травматизму и требуют впоследствии длительного восстановления. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо придерживаться следующих профессиональных рекомендаций.

• Хорошо разогревать мышцы.

Перед растяжкой следует тщательно размять и прогреть всю мускулатуру тела, особенно нижние конечности. Это подготовит мышцы к интенсивной нагрузке, и в значительной степени снимет болезненность растяжки, особенно у тех, кто не привык к подобным нагрузкам. Разминка должна продолжаться 30-60 минут, при этом в условиях дома можно использовать прыжки на скакалке и махи ногами в разные стороны. Идеально, если доступны занятия с гантелями или другими утяжелителями, что не только разогреет, но и поможет подкачать целевые мускулатурные зоны.

Одна из типичных ошибок начинающих — это растяжка на шпагат при помощи резких движений. Однако такой метод могут использовать лишь опытные спортсмены под руководством своих тренеров. При освоении данного упражнения необходимо двигаться медленно и плавно, полностью концентрируясь на своих ощущениях и четко определяя свой болевой порог.

• Сохранять правильное положение тела.

Растяжка на шпагат выполняется с прямой спиной и чуть приподнятой головой. Нельзя горбиться, пытаясь склониться ниже или коснуться стоп. При освоении продольного шпагата большое внимание стоит уделить положению ягодиц. Для этого в положении сидя при разведении ног нужно следить за тем, чтобы они расположились равномерно относительно корпуса.

• Правильно дышать.

Во время физической нагрузки вдох должен быть глубоким через нос, а выдох — медленным через рот. Такое дыхание поможет настроиться на нагрузку и переключить внимание с тянущихся мышц. Если болевые ощущения нарастают, нужно стараться сосредоточиться исключительно на дыхании. При явном дискомфорте занятие следует плавно завершить и дать связкам время на восстановление.

• Расслаблять мышцы.

Еще одной частой ошибкой новичков является растяжка на шпагат с сильным напряжением мышц, что лишь усиливает сопротивление тела и может закончиться травмой. Поэтому правильная растяжка требует максимально расслабленной мускулатуры.

• Следить за положением коленей.

Согнутые нижние конечности — прямой путь к травмам связок. Поэтому если на первых тренировках не получается держать их ровными, стоит воспользоваться помощью партнера.

растяжка для начинающих, природная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия. Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Как нарисовать городецкий узор на тарелочке поэтапно для детей от 7 лет

Богатова Оксана Николаевна, воспитатель МКДОУ «Детский сад №94» Дзержинск, Нижегородской области.
Описание: мастер-класс будет интересен воспитателям, учителям начальных классов, педагогам дополнительного образования, родителям. Дети 6-7 лет смогут выполнить работу с помощью взрослых, а дети постарше — самостоятельно.
Назначение: панно-тарелочка может послужить подарком родственникам, друзьям а также украсить интерьер на кухне.
Цель: создание декоративного панно с городецкой росписью.
Задачи:
— продолжать знакомить детей с народными промыслами;
— учить составлять узор из элементов городецкой росписи;
— совершенствовать навыки рисования тонкой кистью;
— развивать чувство композиции;
— воспитывать интерес и уважение к народному творчеству.

Прежде чем начать мастер-класс, предлагаю на минутку вспомнить историю городецкой росписи, почувствовать её солнечную, добрую атмосферу.

Городецкая роспись по дереву – знаменитый народный промысел Нижегородского края. Он получил развитие во второй половине XIX века в заволжских деревнях близ города Городца. Жители окрестных деревень слыли искусными ремесленниками, среди которых были кузнецы, ткачи, красильщики, резчики, плотники и столяры. Леса в Заволжье было много, и он давал много дешёвого материала, из которого делали всё: от детских игрушек до предметов мебели.

Особой известностью пользовались городецкие прялки, которые в большом количестве продавались на Нижегородской ярмарке и расходились по всей России. Их с удовольствием покупали благодаря забавным расписным картинкам на донце прялки. После окончания работы такими донцами хозяйки украшали стены вместо картин.

Вскоре такой росписью стали украшать не только прялки, но и многие предметы народного быта: стульчики, лукошки, короба, солонки и игрушки.
Городецкая роспись своеобразна по своей манере, поэтому спутать её достаточно трудно. Ни одно городецкое изделие не обходится без пышных гирлянд, букетов цветов, напоминающих розы и ромашки.

Сюжеты городецких изделий имели своеобразный неповторимый сюжет. Мастера изображали прогулки кавалеров с дамами, всадников на конях, сцены чаепития в богатых интерьерах.

Раньше городецкая роспись делалась яичными красками, которые ложились на изделие большими цветовыми пятнами, без предварительного контура.
Рисунок наносился свободными мазками с графической обводкой чёрного или белого цвета. Преобладали синие, красные, белые и чёрные цвета.
В наши дни мастера используют масляную краску, что расширило цветовую гамму.
Но мотивы и технология городецкой росписи остались прежними.
Современные художники, как и прежде, расписывают всевозможные деревянные изделия: шкатулки, ларцы, декоративные панно, шкафчики, полочки, хлебницы, солонки, игрушки и мебель.

У нижегородских школьников стало традицией посещать Городец с экскурсиями.

Там они узнают много интересного из истории Нижегородского края. Окунаются в атмосферу быта своих предков. Могут всё потрогать своими руками.

И, конечно, участвуют в мастер-классах местных мастеров.

Дети остаются в восторге от таких поездок.

А теперь позвольте представить мой мастер-класс по рисованию городецкой росписи.
Материалы: бумажная тарелка,грунт акриловый белый, кисть для грунтовки, кисти для рисования №1, №2, №5, гуашь (жёлтая, рубиновая, белая), акварельные краски, простой карандаш.

Покрываем тарелочку грунтом (акриловый сохнет быстро).

Изобразим в центре тарелочки один из элементов — ромашку.В городецкой росписи ромашка может быть и синей, и фиолетовой, и красной, и оранжевой (многолепестковый фантастический цветок).Наносим рисунок простым карандашом.

Этап «подмалёвка».Делаем фон жёлтой гуашью (кисть №5).

Смешиваем рубиновую и белую гуашь, получаем розовый цвет. Делаем розовый фон.

Красной акварелью обводим цветок и закрашиваем круг в центре (кисть №2).

Внутри красных лепестков делаем второй ряд, затем белой акварелью обводим лепестки вокруг центра.

Обводим белым цветом большие лепестки внутри и маленькие — снаружи (кисть№2), добавляем по три штриха(белые и красные) наносим точки (кисть№1).

Теперь, рисуем листочки горчичным цветом. Листочки в городецкой росписи разнообразны по размеру, но всегда расположены группами. При этом никогда не превосходят размером центральный цветок композиции.

Рисуем зелёные листочки.

Делаем прожилки на листиках (кисть №1) — вдоль листочка проводим линию и несколько коротких поперёк.

Прожилки на зелёных листьях делают иначе.

Этап «оживка». Листочки горчичного цвета подчёркиваем со всех сторон тонкой линией (кисть№1)чёрной краской, а зелёные — с одной стороны — усиками.

Наша тарелочка готова.

В центре тарелочки можно изобразить и другие варианты городецких цветов, например, розы.

Шпагат всегда у большинства людей вызывает восторг и восхищение. Какому родителю не хочется, чтобы его чадо тоже могло удивить знакомых своей растяжкой, чтобы малыш с легкостью садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции по гимнастике, единоборству, танцевальной, то это ему просто необходимо Бывает, что у некоторых детей гибкость — это подарок от природы, и случается наоборот. Растяжка — дело нехитрое, и научиться садиться на шпагат может каждый и в любом возрасте. В данной статье подробно рассказано, как садиться на шпагат детям.

Зачем сажать на шпагат малыша?

Если нужно посадить ребенка быстро на шпагат, а врожденных способностей для этого нет, то необходимо развить гибкость с помощью специальных упражнений. Если вы задаетесь вопросом, как научится садиться на шпагат детям, то нужно добавить немного о плюсах растяжки. В чем польза гибкости и зачем ее развивать:

Взрослым тоже полезно развивать гибкость тела. Им, конечно, сложней, и больше времени необходимо для результата, чем детям. Поэтому если ребенок еще в раннем детстве будет заниматься упражнениями на растяжку, то во взрослой жизни ему будет проще поддерживать гибкость, и он легко сможет вспомнить, как выполнить шпагат. Ведь это положение приносит немало пользы и взрослому организму.

Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:

Прежде чем приступить к шпагату

И все-таки как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала необходимо подумать о том, в какой одежде ребенок будет заниматься. Форма должна быть не тесной, удобной и эластичной. Обувь подберите нескользящую.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать скакалку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти — десяти минут. После того как кровь немного разогнали, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как садиться на шпагат детям, выполнять упражнения для растяжки мышц. Их следует делать не менее десяти минут. Упражнения для растяжки приведены ниже:

Это были упражнения, помогающие сесть на шпагат ребенку». Если подготовка произведена, упражнения на растяжку выполнены, можно произвести попытку. Садиться на шпагат ребенку нужно медленно и аккуратно, при этом пытаться растягиваться. Резких движений быть не должно. Можно поддерживать малыша за плечи. Боль при растягивании на шпагате не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болевых ощущений ребенок не станет больше заниматься.

Завершающий этап

После того как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, закончив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились мышцы и суставы. Ребенку нужно давать отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались.

Если все же остался вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, то следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно по полчаса в день, и через две недели ваш малыш будет садиться на продольный и поперечный шпагат свободно и легко.

Почему у детей гибкость выше, чем у взрослых?

Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчевостью. Им ничего не стоит засунуть ножку в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение безо всякой подготовки.

Девочкам проще сесть на шпагат?

Девочки гибче мальчиков, и связано это с гормональным фоном, потому что больше коллагена и эластина содержится в мышцах женского организма.

Зависит гибкость тела и мальчиков и девочек и от генетической наследственности. Как правило, если маме удавалось садиться на шпагат, то детям после регулярных тренировок не составит труда повторить.

Как садиться на шпагат детям, исходя из возраста?

В возрасте от 1-3 года у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать нет надобности. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детской ритмикой. Начиная с 1,5 лет, такие упражнения будут способствовать укреплению мышц и развитию гибкости.

Когда ребенку исполнилось 6 лет, для наилучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так с помощью тренера можно будет безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно окреп, но еще эластичен и растяжим.

С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам природная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физической нагрузкой.

Безопасно ли это?

Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка, учитывая его физиологические особенности. Он точно знает, как садиться на шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.

Физическое развитие молодого организма имеет огромное значение для здоровья ребёнка, поэтому родители стараются как можно раньше привлечь своё дитя к популярным видам спорта. Одной из востребованных является гимнастика, где малыш сполна может получить весь комплекс упражнений на растяжку (стрейчинг). Рассмотрим все «за» и «против» таких занятий и с какого возраста можно привлекать ребёнка к занятиям спортом.

Польза и вред детской растяжки

Стрейчинг имеет ряд положительных моментов, что делает его таким популярным:

• систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, двигательные способности суставов увеличиваются, улучшается координация и способность балансирования, и, соответственно, падение детей становится более безопасным;
• выполнение такого упражнения, как шпагат, поможет избежать развития артроза и артрита с возрастом;
• растяжка оказывает благотворное действие на мочеполовую систему благодаря увеличению кровотока во внутренних органах малого таза;
• систематическое выполнение спортивных заданий улучшает работу органов пищеварения;

  Знаете ли вы? Самой молодой чемпионкой мира в спортивной гимнастике является румынка Даниэла Силиваш, получившая золото за упражнения на бревне в возрасте 13 лет. Заниматься гимнастикой начала с 6 лет.

• во время занятий у ребёнка формируется правильный стан, позвоночник вытягивается;
• стрейчинг не даёт возникнуть спазмам и зажимам в мышечных тканях, которые вызывают болезненные ощущения;
• ко всему прочему упражнения учат сосредотачиваться в нужную минуту, а это, в свою очередь, положительно влияет на психику малыша.

Существуют и негативные моменты в растяжках при фанатическом их выполнении (более касается профессиональных занятий):

• проблемы со спиной — это могут быть просто боли, искривление позвоночника и даже межпозвоночные грыжи;
• растяжение — травма, которая может возникнуть при сильной и внезапной нагрузке во время выполнения определённого упражнения;
• существует вероятность серьёзных травм ног и позвоночника;
• присутствие почти всегда болевых ощущений, что, в свою очередь, сказывается на психическом состоянии ребёнка;
• при необходимости соблюдения диеты существует возможность недополучения необходимых полезных веществ растущим организмом;
• большие нагрузки на организм, учёба, спорт и даже отдых — всё делается по расписанию, у ребёнка может нарушиться сон в связи с хроническими перегрузками.

Важно! В возрасте 6–7 лет у детей, занимающихся художественной гимнастикой, очень часто диагностируют сильный прогиб поясницы и сколиоз из-за неравномерной нагрузки.

С какого возраста можно начинать

Ребёнок может выполнить шпагат намного быстрее, чем взрослый, в силу подвижности и хорошей растяжимости связок. Родители должны знать, как можно научить ребёнка сделать это правильно, без проблем для здоровья.
Занятия по стрейчингу можно начинать с 4–7 лет, это наилучший возраст, когда ребёнок сможет адаптироваться к спортивным занятиям и быстро приобрести нужную гибкость. Занятия должны быть регулярными, поскольку только такой подход к спорту может принести пользу.

Как правильно проводить детскую растяжку

Стрейчинг для малышей, которые делают первые шаги в спорте, необходимо проводить по существующим правилам, и если их выполнять без нарушений, тогда никакие травмы не страшны.

Весь комплекс должен состоять из знакомых и простых упражнений, которые выполняются медленно и плавно, без резких движений. При использовании незнакомого тренинга, сначала выполняют лёгкие движения, затем переходят к более сложным.

Выполнять растяжку необходимо в 4 этапа:

• исходное положение;
• растяжение;
• плавный выход;
• пауза.

Дыхание при выполнении любого упражнения должно быть ровным с выдохом в момент растяжения. Нагрузка увеличивается постепенно с увеличением количества повторений и уровня сложности упражнений.

Важно! Нельзя проводить стрейчинг на не разогретые мышцы — это может стать причиной травмы.

До выполнения основных упражнений на растяжку необходимо провести разминку в течение 15 минут.

В неё можно включить:

• прыжки:
• махи ногами в стороны;
• приседания;
• «мельницу» и др.

Простейший комплекс упражнений

Базовый стрейчинг для ребёнка позволяет подготовить тело к выполнению более сложных упражнений, в том числе и к шпагату. Практикующие тренеры утверждают, что к этой растяжке малыши проявляют больший интерес, поскольку считают шпагат взрослым упражнением.

Знаете ли вы? В силу своей анатомии поперечный шпагат легче выполнять мальчикам, а продольный — девочкам.

Каждое из представленных ниже упражнений необходимо повторять 10–15 раз:

1. «Кошка». Становимся на четвереньки и опускаем голову вниз. Делаем вдох, поднимаем голову вверх и прогибаем спину так, чтобы живот был как можно ниже к полу. Выдох — спину в исходное положение и при этом втянуть живот.
2. Растяжка трицепсов и плечевых мышц. Принимаем положение, стоя или сидя. Пальцами правой руки через плечо касаемся позвоночника между лопатками, в это время левой рукой надавливаем на локоть правой до небольшого напряжения мышц (ощущается терпимая боль). Точно так же для другой руки.
3. Тянем верхнюю часть туловища. В положении стоя, руки в за спиной сложены в замке. Задача: плавно поворачиваем локти к центру спины и поднимаем руки вверх до ощущения напряжения между лопатками и в плечах.
4. Растяжка мышц бедра. В положении стоя делаем выпады вперёд со сгибанием ног в колене.
5. Растягивание ягодичных и бедренных мышц. Из положения лёжа на спине с помощью эластичного бинта, закреплённого на ступне, делаем медленные подъёмы ног, подтягивая их на себя.
6. Прорабатываем всё тело. Лёжа на спине в положении «звезда» тянем руки и ноги, насколько это можно, и при этом напрягаем пресс. Также можно лёжа на животе выполнять упражнение «лодочка».

Физическая нагрузка важна в любом возрасте, особенно ребёнку. Для тренировок не обязательно ходить в спортивные секции, поскольку есть простые упражнения, которые можно освоить в домашних условиях.

Правильная растяжка на шпагат — гарантия безопасного проведения физических занятий в домашних условиях или в зале. Выполнять ее могут и новички, и опытные спортсмены. Прогревающая гимнастика поможет без труда сесть на продольный или поперечный шпагат. Также она позволит поддерживать стройность фигуры. Наши тренировки с инструкциями на фото и видео подойдут и для детей 3-5, 7-10 лет. Полезные занятия помогут ребятам расти здоровыми и сильными.

Эффективная растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях — пошаговое видео

Новичкам научиться делать красивый поперечный или продольный шпагат довольно легко. Для этого лишь нужно постоянно проводить тренировки и подбирать простые комплексы занятий. Незначительные нагрузки исключат боли в мышцах. Поэтому их следует давать постепенно и без усердия. При этом для проведения тренировок необязательно посещать зал. С помощью подобранных нами видео начинающие гимнасты могут делать растяжку на шпагат в домашних условиях.

Пошаговые видео-уроки проведения растяжки на шпагат в домашних условиях для новичков

Внимательно просмотрев видео-уроки от опытных тренеров, можно сразу приступать к тренировкам. Пошаговое выполнение комплексов поможет сесть на продольный или поперечный шпагат действительно быстро. Скорость обучения зависит только от желания человека, выполняющего занятия, его физической формы.

Правильная растяжка на шпагат для детей 3-5 лет, 7-10 лет — примеры с фото и видео

Детская гимнастика важна для каждого ребенка в любом возрасте. Она позволяет развить гибкость, укрепить и нарастить мышцы, сформировать красивую фигуру. При частом проведении растяжкидети 3-5 или 7-10 лет смогут легко сесть на шпагат.

Как правильно проводить растяжку для шпагата с детьми 3-5 лет?

Для малышей нужно подбирать упражнения, которые будут больше похожи на занимательную игру. Простые тренировки не будут вызывать у детей дискомфорта. При этом повышенная гибкость малышей до 5 лет позволит каждому из них буквально за неделю сесть на шпагат. Выбрать простые упражнения для занятий с малышами тренерам и мамам поможет следующий видео-урок. В нем собрано множество полезных инструкций.

Фото-примеры занятий для растяжки на шпагат для детей 7-10 лет

С детьми старше 7 лет заниматься гимнастикой нужно больше, чем с малышами. Обусловлено это требованием выработать привычку делать физические упражнения и добиваться поставленных результатов. Но сильные нагрузки нужно сразу исключать. Дети должны выполнять задания, не ощущая дискомфорта. Для этого ребятам нужно хорошо разогревать мышцы перед основными нагрузками. Начинать тренировку следует с прыжков, наклонов из стороны в сторону в течение 30 секунд. Затем следуют махи ногами, руками. Помогут подготовиться к основным занятиям перекаты с одной ноги на другую. После их проведения ребята должны выполнить следующие упражнения:

Подготовленный нами комплекс обязательно понравится детишкам 7-10 лет. При этом он поможет им расти здоровыми. Родителям и тренерам лишь нужно привить ребятам любовь к таким занятиям. Постоянные тренировки помогут значительно укрепить мышцы ног и пресса.

Простая растяжка дома на поперечный шпагат — пошаговые упражнения со стулом

Проводить физические занятия для растяжки на поперечный шпагат дома можно нестандартным способом -со стулом. Такой способ поможет быстро разогреть мышцы и исключить появление болей в ногах. Правильно проводить это упражнение поможет подготовленное нами видео.

Видео-пример проведения пошаговых упражнений со стулом для растяжки поперечного шпагата

При точном следовании рекомендациям тренеров выполнять домашние занятия со стулом будет проще простого. Интересный комплекс для дома может считаться отличной заменой тренировкам в гимнастическом зале. Он не требует особых умений и подходит даже для новичков.

Как сделать растяжку для шпагата в домашних условиях — видео- и фото-упражнения

Подобранные нами видео и фото помогут узнать, как сделать растяжку для шпагата в домашних условиях без особого труда. Простые тренировки могут проводить и опытные гимнасты, и новички.

Подборка упражнений с фото для растяжки шпагата дома

Добиться правильного растяжения мышц без боли поможет девушкам наш комплекс. Его нужно повторять ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю). Проводить занятие следует без особых усилий. Между самими заданиями разрешается делать 30-секундные перерывы.

Следование указанным инструкциям поможет сделать фигуру точеной. Такая тренировка поможет выделить талию и сделать ноги стройным.

Видео-пример проведения подготовительных упражнений для шпагата в домашних условиях

Работать дома можно и с другим комплексом. При этом блоки упражнений могут быть как универсальными, так и подходить только новичкам или опытным гимнастам. Например, начинающим спортсменам понравится такой видео-урок:

Быстро привести свое тело в идеальную форму помогут постоянные занятия спортом. При этом выполнять упражнения можно даже в домашних условиях. Простые комплексы по гимнастике и фитнесу позволят сделать ноги стройными, а бедра — округлыми. И самым простым способом для достижения таких результатов считается растяжка на шпагат (продольный или поперечный). Она занимает мало времени и подходит для начинающих спортсменов, детей 3-5, 7-10 лет. Легкие занятия помогут быстро и просто укрепить мышцы ног.

11 упражнений на растяжку стоя, которые можно делать где угодно

Если вы проводите большую часть своего бодрствования перед компьютером, растяжка стоя спасет ваши ягодицы… и ваши ноющие плечи, напряженные сгибатели бедра и ригидность шеи.

Растяжка стоя занимает мало места, поэтому вы можете выполнять ее между звонками и собраниями (или во время них).

Растяжка — это прекрасно — попробуйте несколько растяжек, приведенных ниже, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Кроме того, это имеет решающее значение для общего состояния здоровья, особенно если вы привязаны к рабочему столу, — объясняет Саара Хаапанен, М.С., сертифицированный персональный тренер и кандидат спортивной психологии. кандидат из Денвера, штат Колорадо.

«Люди созданы для движения, а не для того, чтобы целыми днями сидеть на стульях перед компьютерами, — говорит она. «Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы сокращаются и становятся напряженными. Затем, когда вам нужно задействовать эти мышцы, они не могут растянуться полностью, и у вас будет ограниченный диапазон движений».

Как часто нужно делать растяжку стоя?

«ЛЮБАЯ растяжка лучше, чем ее отсутствие», — объясняет Хаапанен.

Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы вставать и двигаться в течение двух минут каждые полчаса, которые вы сидите, но она знает, что это не реально для всех.

«Верх каждого часа был бы великолепен», — добавляет она.

Выберите растяжку стоя, чтобы воздействовать на области, которые ощущаются напряженными, и не пропускайте растяжку ног, сгибатели бедра, грудной отдел позвоночника и грудные мышцы, — говорит Джессика МакМанус, физиотерапевт, владелица Full Circle Physical Therapy and Wellness Coaching в Ньюберипорте, штат Массачусетс. «Эти области, как правило, больше всего страдают от сидения.

Она рекомендует удерживать каждую растяжку по 30 секунд в 3-5 подходах.

Примерно столько времени вам потребуется, чтобы подождать, пока чайник вскипятит воду для чая, или пока микроволновка разогреет остатки пищи.

Следующая растяжка направлена ​​на наиболее часто встречающиеся напряженные места, от мышц шеи до лодыжек.

Выберите отдельные упражнения на растяжку стоя, которые вам нужны больше всего, или выполняйте их все, чтобы получить удовольствие от растяжки всего тела в рамках утренней растяжки.

1.

Растяжка от уха к плечу

• Из положения стоя наклоните правое ухо к правому плечу, одновременно опуская левое плечо (от левого уха).
• Используйте правую руку, чтобы аккуратно направить голову к правому плечу, а левой рукой удерживайте левое плечо от подъема. Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне шеи.
• Задержитесь на три вдоха. Отпустите и повторите на противоположной стороне.

2. Плечевой валик

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
• Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
• Через 30 секунд измените направление.

• Стоя, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки в стороны, образуя букву «Т».
• Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед. Эта позиция — «кактусовые руки».
• Сведите лопатки вместе и слегка отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину.
• Переход на «орлиное вооружение». Удерживая локти согнутыми и предплечья горизонтальными, скрестите руки перед собой, правая рука под левой, и переплетите их так, чтобы можно было сжать ладони (или ладони).
• Втяните подбородок и округлите плечи, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
• Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте руки и вернитесь к кактусовым рукам.
• Продолжайте чередовать руки кактуса и орла, каждый раз меняя верхнюю руку во время рук орла.

4. Открыватель сундуков, сложенный вперед

• Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер, слегка согнув колени.
• Переплетите пальцы за спиной и отведите плечи назад. Позвольте вашим локтям согнуться.
• Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах настолько, насколько сможете.Пусть ваш взгляд следует за вами, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Если у вас есть подвижность, выпрямите ноги и опустите переплетенные руки к полу перед собой.
• Задержитесь, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Растяжка запястья и пальцев

• Из положения стоя положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу. Чтобы усилить растяжку, отклонитесь.
• Держите растяжку, пока не почувствуете, что напряжение ослабло.

6. Бедренные круги

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите руки на бедра.
• Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад и влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
• Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).

7. Растяжка квадрицепсов стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч.Приподняв грудь и напрягая корпус, согните правое колено и поднимите ногу позади себя, взявшись рукой за ее верхнюю часть. При необходимости используйте стул или стену для баланса.
• Активно прижмите верхнюю часть стопы к руке, чтобы почувствовать растяжение бедра и сгибателя бедра.
• Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

8. Распорка бедра

• Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад и опустите тело как можно ниже в положение приседа с широко расставленными ногами, положив руки на колени.
• Выпрямите правую руку так, чтобы правая рука упиралась во внутреннюю часть правого колена, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела влево. Вы должны почувствовать растяжение в правом плече и внутренней поверхности бедра.
• Задержитесь, а затем повторите, на этот раз выпрямив левую руку и повернув туловище вправо.

9. Коленообъятие с молитвенными руками

• Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правое колено.
• Держите правое колено правой рукой и внешнюю часть правой стопы левой рукой. Держите спину прямо.
• Задержите равновесие на два-три вдоха.
• Затем поместите правую лодыжку чуть выше левого колена и медленно согните левую ногу, опираясь на бедра, опуская ягодицы. Сожмите ладони вместе в молитвенном положении.Прижмите правое колено к земле, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

10. Растяжка икр стоя

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Удерживая обе ноги прямыми, сделайте шаг одной ногой немного назад, чтобы принять стойку в шахматном порядке. Прижмите заднюю пятку к земле, чтобы почувствовать растяжение голени.
• Из этого положения согните заднее колено. Старайтесь прижимать заднюю пятку к земле, чтобы растянуть нижнюю часть голени.
• Задержитесь, затем повторите на противоположной стороне.

11. Орехи на лодыжку

• Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу перед собой на несколько дюймов от пола.
• Проведите правой ногой круг по часовой стрелке.
• Повторите 3-5 раз, затем измените направление.
• Поменяйте ноги и повторите в обоих направлениях левой лодыжкой.

Лучшие упражнения для здоровья суставов — Клиника Кливленда

Благодаря нашим здоровым суставам мы можем двигаться, бегать, прыгать, вертеться и поворачиваться.Все то, что заставляет нас двигаться свободно и наслаждаться жизнью.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И по мере того, как мы стареем, естественно, что наши тела со временем изнашиваются. Наши суставы тоже могут, если мы не будем активно поддерживать их в хорошей форме.

Суставы – это место соединения двух костей, соединенных связками и мышцами для обеспечения стабильности.Кости также имеют слой гладкой белой ткани, называемый суставным хрящом. Эта ткань помогает распределять силы сжатия и обеспечивает плавное скольжение при движении.

По словам хирурга-ортопеда Роберта Моллоя, доктора медицинских наук, поддержание здоровья суставов должно начинаться с первоначальной цели уменьшения износа хрящей с течением времени.

Быть активным и превентивным

«В некотором смысле это круговой подход. Поддерживая ваши суставы здоровыми с помощью активного образа жизни и продолжая оставаться активными на протяжении всей жизни, вы настраиваете себя на то, чтобы продолжать те занятия, которые вы любите, — будь то ходьба, бег или другие виды спорта», — говорит доктор.— говорит Моллой.

Здоровые суставы также играют важную роль в предотвращении раннего возникновения боли и операций по замене суставов, особенно эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов.

Доктор Моллой рекомендует трехсторонний подход к уходу за суставами: продолжать двигаться, выбирать правильные упражнения , которые снижают нагрузку на суставы, а также использовать и укреплять основные мышцы (чтобы положительно повлиять на осанку, что также снижает давление). на суставы).

Эта трехкомпонентная комбинация имеет решающее значение для долговременной функции суставов и снижения риска раннего артрита.Это даже помогает улучшить здоровье костей.

Ключ к разнообразию

Физиотерапевт Гэри Калабрезе, PT, DPT, консультирует по конкретному режиму тренировок, который вы можете построить для здоровых суставов.

«Ключом к успешной программе упражнений является разнообразие. Выполнение сбалансированных аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц и гибкости, а также поддержание здорового веса обеспечат основу для хорошего здоровья суставов на всю жизнь».

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать здоровье суставов.

• Кросс-тренинг  стал популярным способом внести разнообразие в ваши тренировки, потому что вы выполняете разные действия каждый раз, когда тренируетесь.
•  Упражнения на гибкость  позволяют нам поддерживать полный диапазон движений, необходимых для суставов. Активные упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, помогают нашим суставам быть готовыми к более интенсивным упражнениям.
• Упражнения на растяжку  должны выполняться до и после аэробных или силовых тренировок для достижения максимальной производительности.
• Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения должны начинаться с относительно низкой интенсивности. С возрастом вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки со скакалкой, степ-аэробика или бег по твердым поверхностям, таким как городские улицы.
• Упражнения с малой ударной нагрузкой и виды спорта , такие как езда на велосипеде, гребля на байдарках, ходьба и плавание, идеальны и могут выполняться с минимальным оборудованием. К тренажерам с малой ударной нагрузкой на ноги относятся использование эллиптического тренажера, лестничного подъемника или велотренажера.
• Тренировка с отягощениями  укрепляет мышцы и обеспечивает хорошую стабильность суставов. Выполнение силовых тренировок с правильной формой имеет решающее значение, так как начинать с низких нагрузок и большего количества повторений для безопасности суставов. Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, вам следует обратиться за советом к обученному специалисту, например, к физиотерапевту или специалисту по лечебной физкультуре, чтобы разработать оптимальную программу.

Если вам это нравится, вы останетесь с ним

«Прежде всего, вы должны выбирать упражнения и занятия, которые вам нравятся и которые обеспечивают низкую нагрузку на суставы», — говорит он.«Это поможет вам придерживаться своей активности и дольше оставаться активным», — говорит Калабрезе.

Также рекомендуется обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту при составлении программы, которая лучше всего подходит для вас, особенно если вы спортсмен с более высокими целями и активностью.

«Хотя существуют методы лечения, которые могут помочь при хронической боли в мышцах и суставах в более позднем возрасте, истинная цель состоит в том, чтобы в первую очередь попытаться избежать ее, позаботившись о себе на раннем этапе», – подчеркивает он.

Упражнения на растяжку мужского шпагата

При правильно подобранных мужских упражнениях на шпагат и регулярном их выполнении мы должны быть в состоянии заниматься шпагатом примерно за два месяца. Важно не начинать слишком рано, когда ваши суставы, сухожилия и мышцы еще не готовы. Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Ниже приведены несколько примеров мужских упражнений на шпагат.

Мужской шпагат, также известный как турецкий или поперечный шпагат, также известный как «бечевка», состоит из шага настолько широкого в стороны, что ноги образуют прямую линию на полу.Чтобы это сделать и избежать травм, нужно готовиться несколько недель. Насколько быстро мы делаем правильный мужской шпагат, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от состояния, здоровья, возраста, регулярности и интенсивности упражнений на растяжку. Генетическая предрасположенность также имеет значение.

Если у нас есть проблемы со здоровьем, мы должны проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем начинать тренировки по сплиту. В целом любое движение лучше, чем его отсутствие, но для некоторых людей лучше начинать свою физическую активность с более быстрых и менее напряженных упражнений.

Тренировка на мужском шпагате будет выглядеть одинаково на все недели:

Не стоит заниматься мужским шпагатом (или любым другим) на скользком полу, чтобы не получить травму от бесконтрольного движения – лучше всего подойдет коврик для упражнений. Удобнее всего будет в свободной одежде и без обуви.

Все упражнения на мужской шпагат необходимо делать регулярно, чтобы не потерять форму и как следует вытянуть тело. Упражнения на мужской шпагат рекомендуются ежедневно, хотя бы через день.Вначале они не должны быть напряженными, чтобы избежать травм. Со временем мы будем увеличивать интенсивность тренировок.

Наиболее важными мышцами при выполнении мужского шпагата являются мышцы бедра, но перед тренировкой нам необходимо разогреть остальные мышцы. Чтобы их правильно подготовить и избежать травм, выполняем силовые упражнения:

Разогревайтесь перед упражнениями на шпагат в течение не менее 10-15 минут.

Надо помнить, чтобы упражнения для мужского шпагата делать аккуратно, следя за тем, чтобы вы находились в правильном положении, и не заставлять мышцы растягиваться.Выполняя упражнения с мужским шпагатом, мы должны ощущать растяжение мышц, но не боль. Если возникает боль, мы прекращаем тренировку.

Упражнения на растяжку для мужского шпагата :

В конце дайте мышцам расслабиться, т.е. по прыжкам со скакалкой.

Чтобы не получить травму, не пытайтесь сесть на шпагат без должной подготовки. А когда почувствуем себя готовыми – начнем с разминки и упражнений с мужским шпагатом.

растяжек для начинающих, природная гибкость, специальный комплекс упражнений и регулярные занятия.Преимущества детской растяжки

Полезна ли растяжка для детей? Этим вопросом задаются многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа. Если не переусердствовать, то детская растяжка очень полезна.

Польза и вред детской растяжки

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает массой заболеваний, обусловленных родом их деятельности.Практически все профессиональные гимнастки имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематическая растяжка на пределе возможностей играет в этом немаловажную роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создавая благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, в качестве хобби, приносят только пользу. Упражнения на растяжку для детей полезны тем, что помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепить спину и выровнять осанку.Через снятие тонического напряжения они активируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка еще и потому, что любые физические упражнения снимают накопившееся физическое и умственное переутомление, что очень характерно для детей, особенно школьного возраста.

Поэтому ответ на вопрос «нужна ли растяжка детям» скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом или без — решать вам, дорогие родители.

Дети не могут растянуться самостоятельно, растяжка особенно сложна для начинающих детей.Задача взрослых – помочь ребенку правильно выполнять упражнения на растяжку, не дергаясь и не нарушая технику.

• Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.
• Перед растяжкой необходима разминка.
• Тренировки должны быть регулярными.
• Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
• В идеале перед началом курса растяжки необходимо проконсультироваться с инструктором.лечебная физкультура для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев составляется новая программа.
• Растяжкой могут заниматься дети от трех до четырех лет.

Самый простой комплекс упражнений на растяжку для детей

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной головой.

На вдохе поднимите голову вверх и прогнитесь в спине (тянитесь животом вниз).На выдохе прогнитесь в спине, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.

• Упражнение на растяжку мышц плеча и трицепса

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через макушку касаемся спины между лопатками, другой рукой захватываем первый за локоть и оттягиваем назад до появления напряжения мышц легкого. Повторяем упражнение для второй руки.

• Упражнение на растяжку верхней части тела

Исходное положение: стоя прямо, руки сцеплены за спиной.

Медленно поверните локти внутрь, стараясь почувствовать напряжение в плечах и между лопатками.

• Упражнение на растяжку мышц бедра

Исходное положение: стоя прямо.

Выставляем одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, тем самым опуская вниз. Спина прямая.Повторяем то же самое с другой ногой.

• Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Берем полотенцесушительную резинку или шарф, перекидываем через стопу одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, подтягивая ее к себе. Повторяем то же самое для другой ноги.

Исходное положение: сидя на коленях.

Медленно опустите таз вниз. Повторите сидя на другом колене.

Исходное положение: лежа на спине.

Максимально вытягиваем руки и ноги в стороны, напрягая мышцы живота.

***

Данный комплекс упражнений является базовым. Это помогает подготовить тело к более серьезной растяжке. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно приступать к занятиям дальше. Как показывает практика, при выполнении растяжки на шпагат дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны выполняемым взрослыми, однако растяжку для ног детей следует выполнять с большей осторожностью хотя бы потому, что ребенок не в состоянии в полной мере оценить свои возможности.

Видео: растяжка детей на шпагате

Ну какой родитель не хочет, чтобы его ребенок был здоровым и крепким?! А если он по-прежнему будет заниматься спортом, будет соревноваться и получать награды, а может быть, станет известным спортсменом? Конечно же, этого хочет каждая мама и каждый папа!

Итак, вы уже запланировали отправить ребенка на спорт . Многие знают, что, например, в спортивную и художественную гимнастику принимают малышей от 4 до 8 лет, а вот подростков туда не пускают.Такие ограничения связаны с физиологией человеческого организма: в детстве легче растянуть шпагат , сделать мостик назад, развить чувство равновесия и т. д. Дело в том, что мышцы и связки ребенка гораздо более эластичны, чем у взрослого человека, и это позволяет иметь хорошую гибкость тела. Однако с возрастом, если не тренироваться, мышцы постепенно теряют эластичность, как говорится, «деревенеют». Вот почему детей так рано отдают на занятия в спортивные кружки. Необходимо сохранить природную детскую гибкость и довести ее до совершенства.

Любой любящий родитель может помочь ребенку начать. спортивную карьеру, выполняя следующие простые упражнения. Они направлены не только на развитие гибкости у детей , они укрепляют мышцы спины, а значит, снижается риск получить «кривую» осанку. Не забывайте, что на спину также влияет множество факторов, и один из важнейших – это кровать, а если быть точным, то матрас, на котором спит малыш.Неправильно подобранный матрас имеет все шансы наделать немало проблем со спиной, поэтому не пускайте этот момент на самотек. Например, ортопедические матрасы для спины, образно говоря, будут следить за правильной осанкой даже во время сна ребенка, что очень важно для растущего организма. Купить можно на terapiyasna.ru.

Но перед выполнением упражнений мышцы ребенка необходимо разогреть, иначе есть риск получить травму. Вам нужно сделать короткую тренировку: быстрая ходьба, бег на месте с высоко поднятыми коленями, приседания. Дети могут растягиваться до и после другой физической активности, например, после игры в футбол. После хорошей разминки можно приступать к растяжке!

1. «Позиция йоги». Упражнение следует выполнять в начале тренировки для подготовки мышц к нагрузкам, а в конце для их расслабления.

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем опуститесь на колени. Спина прямая.
Медленно наклоняясь, коснитесь лбом пола.
Руки выпрямить вдоль туловища ладонями вверх
Дышать нужно медленно и глубоко.
Сохраняйте позу, пока не сделаете 3-5 вдохов.

2. «Киска» Это упражнение очень полезно для мышц спины и живота ребенка.

Встань на четвереньки. Глаза в пол.
На вдохе выгните спину, втяните живот вниз и поднимите голову.
На выдохе поднимите живот, выгибая спину, как кошка. А голова, наоборот, должна опускаться как можно ниже.
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Повторить 10 раз

3. Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела и рук.

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая
Поднимите руки вверх, не сгибая их в локтях.
По очереди сжимайте и разжимайте ладони.
Повторить 10 раз

4. Растяжка трицепс, мышцы задней поверхности плеча.

Поднимите правую руку вверх над головой, затем согните ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины.
Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете легкое напряжение.
Держите руки в этом положении от 10 до 30 секунд.
Поменяйте руки и повторите упражнение.

5. Выпады вперед. Это упражнение растянет ваши мышцы. внутреннюю поверхность бедра, ее следует выполнять на коврике.

Держа спину прямо, выставьте одну ногу вперед и медленно опуститесь на нее, согнув колено.
Положите руки локтями на землю, чтобы сохранить равновесие.
Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. «Бабочка». Дети , как правило, очень легко выполняют это упражнение. Здесь растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

В положении сидя поставьте ноги вместе и возьмитесь за них руками. Локти могут быть между ног или на коленях.
Аккуратно согните колени, чтобы усилить растяжение.
Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом ступней.
Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд

7. Это движение растягивает квадрицепсы, большие мышцы передней поверхности бедер.

Встаньте лицом к спинке стула (стене)
согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой.
Аккуратно прижмите согнутую ногу к ягодице, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте ногу в течение 10-30 секунд, а затем смените.

Дети, как и взрослые спортсмены, нуждаются в разминке. Особенно в период активного роста, когда изменяется структура мышечной ткани (она становится менее эластичной).Растяжка не только снижает риск получения травмы, но и помогает организму ребенка восстановиться после упражнений . Нужно только соблюдать главное правило: растяжка должна быть регулярной.

Шпагат всегда вызывает восхищение и восхищение у большинства людей. Какой родитель не хочет, чтобы его ребенок тоже смог удивить своих друзей своей растяжкой, чтобы малыш мог легко сесть на шпагат? А если он занимается в спортивной секции по гимнастике, единоборствам, танцам, то ему это просто необходимо.Бывает, что для одних детей гибкость – это подарок природы, а бывает и наоборот. Растяжка – дело нехитрое, а научиться сидеть на шпагате может каждый и в любом возрасте. В этой статье подробно описано, как сесть на шпагат детям.

Зачем сажать ребенка на шпагат?

Если нужно быстро посадить ребенка на шпагат, а врожденных способностей к этому нет, то необходимо развивать гибкость с помощью специальных упражнений. Если вам интересно, как дети будут учиться сидеть на шпагате, то нужно немного добавить о преимуществах растяжки.В чем польза гибкости и зачем ее развивать:

Взрослым также полезно развивать гибкость тела. Конечно, им сложнее, да и времени на результат нужно больше, чем детям. Поэтому, если ребенок еще в раннем детстве занимается упражнениями на растяжку, во взрослом возрасте ему будет легче сохранять гибкость, и он легко сможет запомнить, как нужно делать шпагат. Ведь эта поза приносит массу пользы взрослому организму.

Итак, чтобы сесть на шпагат в неделю ребенку, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

Перед началом шпагата

И все же, как сесть на шпагат новичкам? Для начала нужно подумать, в какой одежде будет заниматься ребенок. Форма не должна быть тесной, удобной и эластичной. Выбирайте нескользящую обувь.

В самом начале перед тренировкой мышцы нужно разогреть. Для этого подойдет бег, прыжки, приседания.Можно использовать веревку или мяч. В игровой форме разминайтесь не менее пяти-десяти минут. После того как кровь немного разогналась, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детский и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как сесть на шпагат детский, выполнять упражнения на растяжку мышц. Делать их следует не менее десяти минут. Упражнения на растяжку приведены ниже:

Это были упражнения, помогающие ребенку сесть на шпагат.Если подготовка сделана, упражнения на растяжку сделаны, можно пробовать. Ребенку нужно садиться на шпагат медленно и осторожно, стараясь при этом потянуться. Не должно быть резких движений. Вы можете поддерживать ребенка за плечи. Боль при растяжении на шпагате не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болей ребенок больше не выдержит.

Заключительный этап

После того, как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, закончив упражнения, он должен покачать руками и ногами, потянуть их, чтобы мышцы и суставы расслабились.Ребенку нужно давать отдыхать, чтобы мышцы восстановились.

Если все-таки остался вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, соблюдая рекомендации, то следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно по полчаса в день, а через две недели Ваш малыш будет сидеть на продольном и поперечном шпагате свободно и легко.

Почему дети более гибкие, чем взрослые?

Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчей.Им ничего не стоит засунуть ногу в рот, сделать какое-нибудь акробатическое упражнение без всякой подготовки.

Девушкам легче сесть на шпагат?

Девочки более гибкие, чем мальчики, и это связано с гормональным фоном, так как в мышцах женского тела содержится больше коллагена и эластина.

Гибкость тела как мальчиков, так и девочек также зависит от генетической наследственности. Как правило, если маме удалось сесть на шпагат, то детям после регулярных тренировок это повторить не составит труда.

Как сесть на шпагат детям в зависимости от возраста?

В возрасте 1-3 лет у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально растягивать их не нужно. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детским ритмом. Начиная с 1,5 лет такие упражнения помогут укрепить мышцы и развить гибкость.

Когда ребенку 6 лет, наилучшее развитие гибкости, стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики.Так с помощью тренажера удастся безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в возрасте 6-7 лет опорно-двигательный аппарат у детей уже достаточно крепкий, но еще эластичный и растяжимый.

С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам естественная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того, чтобы сохранить гибкость и растяжку, вам нужно рано начать тренироваться.школьные годы, а потом просто поддерживать форму физическими нагрузками.

Это безопасно?

Ребенку можно и нужно делать любые упражнения на растяжку. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Во избежание травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений необходимо наряду с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — совместно с тренером. .Тренер подберет для вашего ребенка индивидуальный комплекс упражнений с учетом его физиологических особенностей. Он точно знает, как сесть на шпагат для детей.

Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть боль от растяжения до шпагата. При растяжке не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, садясь все глубже и глубже по мере исчезновения боли.

Физические упражнения для детей седьмого года жизни должны быть динамичными и охватывать по возможности большое количество групп мышц.Нагрузка должна распределяться равномерно на все мышцы рук, ног и туловища, упражнения выполнять из различных исходных положений: стоя, сидя и лежа.

К двум годам средства и методы пассивной гимнастики перестают быть эффективными. И почему-то мало кто знает, что делать с детьми 2 лет и чуть старше. Ведь даже в группы ЛФК в поликлиниках предпочитают набирать «поумневших» детей.

Вот и получается, что в плане двигательной активности малыши этой возрастной группы обычно предоставлены сами себе.

Часто для детей этого возраста предлагаются разного рода программы Бэби-йоги, к которым советуем относиться с особой осторожностью. С медицинской и педагогической точки зрения бэби-йога — довольно сомнительный фитнес-продукт, который использует йогу как бренд. За длинными названиями асан скрываются такие известные элементы, как кораблик, березка, мостик и т. д. Но эти элементы даются детям методично необоснованно, без учета возрастных и физиологических особенностей. Направленность бэби-йоги на повышение гибкости суставов тоже очень опасна.До 5-6 лет дети уже страдают чрезмерной гипермобильностью суставов, целенаправленное ее увеличение автоматически означает вред для развивающегося опорно-двигательного аппарата ребенка.

Рассмотрим основные методические основы рациональной организации двигательного режима детей двух-трех лет.

Важнейшее открытие педиатрии заключается в том, что дети — это не маленькие взрослые. Особенно это касается детей до 6 лет. Грубейшая ошибка думать, что им следует давать только упрощенные упражнения старших детей.

Нет, им нужно давать другие упражнения!

Классический принцип чередования упражнений для детей 2-3 лет здесь не действует. Дети должны получать двигательную активность, подобранную индивидуально, дозированную и скорректированную в ходе занятия. Планировать занятия с такими детьми можно только в общих чертах. Имеет смысл продумать несколько «планов работы» на одно занятие и переходить от одного к другому в зависимости от того, что «работает» в данный момент.

Не рекомендуется использовать приемы концентрации внимания, пытаться слишком на чем-то сосредоточиться.Это может привести к эмоциональной перегрузке и сильному утомлению нервной системы ребенка. Игра является огромным стимулятором развития высшей нервной деятельности ребенка. Но это вовсе не означает, что в организации занятий с детьми этого возраста будет преобладать игровой метод. Игры у детей 2-3 лет «асоциальны», то есть они ближе к играм животных. И в них преобладает государство (как иной мир), а не состязательность. Дети больше играют сами с собой, чем с партнерами или противниками.Сверстники для них – это, скорее, среда, а не сами участники игры.

Не нужно целенаправленно организовывать игры с детьми этого возраста, лучше создать необходимую психофизическую среду — показать упражнения, дать в руки предметы, поднести их к снаряду. А сами дети начнут заниматься… гимнастикой.

Объяснение и понимание – основные средства педагогики, практически бесполезные в этом возрасте. Даже если ребенок кивает вам и полностью соглашается, ни вы, ни он сам не знают, что он понял.Ребенок улавливает ваши движения (и движения других детей), и если они ему нравятся, он их повторяет. Педагогика тут ни при чем. Просто покажите доступные и правильные движения.

Общие сведения: ведущая сторона (рука, нога) формируется к 5 годам. Но если ребенок врожденный левша (что определяет невролог, а не психолог), его не следует переучивать.

Продолжительность и организация урока. По нормам дошкольных образовательных учреждений продолжительность урока для детей 2-3 лет составляет 15-20 минут. Допускаются также двойные классы. Если занятия в зале построены по принципу «ходьбы», то вполне можно заниматься от 45 минут до часа и даже больше.
Не обязательно иметь «заминку» в конце сеанса. Как только тренер увидит, что малыш устал, его можно отправить к родителям. То есть строго выдерживать продолжительность урока тоже не нужно!

Во время урока хорошо устраивать 2-3-минутные перерывы, во время которых детям можно даже дать немного поесть и попить (фрукты, овощи, вода, немного печенья).Еда является одним из древних инстинктов и может быть использована для создания комфортной обстановки в классе с маленькими детьми.
Ничего страшного в таком нарушении дисциплины нет. Если не перекатывать и не кувыркаться сразу после перекуса, то никакой опасности еда не представляет, не волнуйтесь, никто не подавится.

Гендерные особенности. По физическому развитию мальчики младшего дошкольного возраста мало отличаются от девочек. А вот по психоэмоциональному статусу различия очень сильные. Мальчики дошкольного возраста более осторожны, если не сказать трусливы. Призывать мальчиков «быть солдатами» раньше времени не следует. Они хуже реагируют как на дисциплину, так и на принуждение. Дисциплину в группе лучше создавать через девушек, они более склонны к порядку.

Тренеры обычно задают вопрос: «Что делать с малышами»? Как ни странно, но самое главное понимать, что с детьми «делать» нельзя! Именно активное неделание того, что не нужно, и является основной целью организации двигательной деятельности с детьми 2-3 лет.
Одно из важнейших «неделаний» — отучить себя сидеть в положении «ноги назад». Многие дети сидят так, потому что им удобно. Это свидетельствует о диспластическом типе развития тазобедренного сустава. И если этот тип развития не переориентировать, то в дальнейшем «нарисуется» целый спектр ортопедической патологии. Обычно такие дети предрасположены к Х-образному искривлению ног и вальгусному плоскостопию, которые значительно компенсируются, как только дети перестают сидеть в положении «ноги назад».

Для отучения от этой позы следует введение в двигательную активность противоположных поз: всевозможных бабочек и лягушек, сидя и лежа на спине и на животе — с максимально приближенными пятками к телу.

Выкладка в лягушках в деми плие, как и в хореографии, детям запрещена. Это положение рассчитано на формирование выворота в тазобедренном суставе, что крайне нежелательно для детей 2-3 лет. Их тазобедренный сустав еще не сформирован.Выворот в этом возрасте может привести к нестабильности вплоть до вывиха тазобедренного сустава!

Для всех детей этого возраста особенно важно формирование мышечного корсета таза и тазобедренного сустава путем лазания и ползания. В поликлиниках обычно применяют пассивные методы повышения силы: массаж бедер и ягодиц, электростимуляцию мышц этой области. Но массаж не решает всех проблем, а электростимуляция может негативно сказаться на ритмической деятельности сердца.

Физическая нагрузка в зале для данной возрастной группы является введением в общую физическую подготовку (ОФП). И здесь речь не идет о специализации или направленности на какой-либо вид спорта. Дети этого возраста только вступают в мир физической активности. Важно создать универсальную двигательную базу и, как говорят профессионалы, не испортить ребенка ранней специализацией. Гимнастика как раз и играет роль этого основного и самого универсального инструмента.

Рассматривать тренировочный процесс с точки зрения создания наиболее благоприятных условий для основных физических качеств: силы, гибкости, координации, скорости и выносливости.

Гибкость. Растяжку следует проводить в виде привыкания малышей к выстраиванию линии тела и нормализации мышечного тонуса. Но совершенно не нужно вмешиваться в развитие опорно-двигательного аппарата!

Повышенный тонус сгибателей обычно сохраняется до 5 лет. Было бы ошибкой добиваться уравновешенного тона у детей младшего возраста, например, у детей 5-6 лет.

Ходьба на носочках и на «полусогнутых» ногах является нормой для 2 (3) лет. Не следует прилагать усилия, чтобы выпрямить или размять колено!
Осанка и свод стопы формируются у детей к 4-5 годам (тогда можно говорить о коррекции). Делать выводы о плоскостопии или плохой осанке для детей младшего возраста просто невозможно. Любые попытки заранее исправить еще несформировавшуюся осанку и свод стопы могут привести к их деформации.
Классическая гимнастическая растяжка, как средство повышения эластичности мягких тканей, недопустима! Во-первых, у детей в этом возрасте наблюдается физиологическая гипермобильность суставов, которая сама требует стабилизации. Во-вторых, конечности и таз у детей 2-3 лет имеют еще не окостеневшие участки, которые могут подвергаться деформации при классической гимнастической растяжке.

Сила в этом возрасте воспитывается косвенно. Вы можете положиться на «древние рефлексы» — хватание и лазание.

Полезно вылезать из-под мягких препятствий, например ковриков (особенно для детей, рожденных путем кесарева сечения).
Дети любят лазить по шведской стенке, висеть на кольцах и перекладине. Важно всегда помнить о страховке, дети могут непроизвольно отпустить руки, забравшись даже очень высоко. Не всегда удается научить детей подавать сигнал перед тем, как отпустить руки.

Выносливость. Из-за еще не сформированных дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем говорить о развитии выносливости не приходится. Народные средства и методы, направленные на его тренировку, могут нанести серьезный вред детскому организму.

В связи с высокой лабильностью нервной системы традиционные средства контроля нагрузки на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) несостоятельны. Эти параметры во многом будут зависеть от эмоционального состояния малыша.Детям этого возраста нельзя давать нагрузку в общепринятом понимании!

По тем же причинам не следует применять дыхательные упражнения: они не дадут физиологического эффекта и могут спровоцировать обмороки. В трехлетнем возрасте происходит переход от брюшного дыхания к более взрослому — грудному типу дыхания. Вмешательство в эту переходную дыхательную гимнастику может вызвать стойкие проблемы в дыхательной системе на долгие годы.

Скорость. Чувство темпа начинает раскрываться к 4 годам, поэтому о скоростных качествах говорить пока тоже не приходится.Можно использовать упражнения на небольшое ускорение и замедление, но учитывая отсутствие выносливости, такие упражнения все равно будут малоэффективны.

Чему должен научиться ребенок?

Вис на перекладине и гимнастических кольцах;
— сальто вперед-назад на гимнастических кольцах;
— скакалка с вращением вперед-назад на минибатуте и/или батуте;
— бег с фазой полета по минитрампу;
— прыжки на двух ногах с продвижением вперед на спине и в стороны по мини-трампу;
— подняться на шведскую стену;
— ходьба на бревне лежа на земле впереди, сзади и в боковом подножке;
— бросание и ловля мяча двумя руками, бросание обруча одной рукой без ловли;
— удар мячом от пола, от стены с последующей ловлей;
— катить мяч обручем по полу;
— выполнение кувырков на спине в группе, в складку, сидя — ноги в стороны как прямой шпагат;

Этот список является ориентировочным. Не следует прилагать повышенных усилий, если какие-либо упражнения или элементы не удаются ребенку. К таким элементам можно вернуться и в более старшем возрасте.

Не рекомендуются упражнения, которые могут отрицательно сказаться на естественном формировании опорно-двигательного аппарата.
У детей этого возраста еще не сформирован физиологический шейный лордоз, мышечно-связочный аппарат шеи несостоятелен, относительные размеры головы достаточно велики. Поэтому следует исключить все упражнения, связанные с нагрузкой на шейный отдел позвоночника (упоры на голову, стойки на лопатки и т. д.).).
У детей 2-3 лет физиологический поясничный лордоз также не формируется. Поэтому упражнения, развивающие гибкость в поясничном отделе позвоночника, особенно в разгибании, следует ограничивать. Не рекомендуемые упражнения включают прогибы назад моста.

В связи с недостаточностью рессорной функции позвоночника следует полностью исключить все прыжки на твердом покрытии. На втором году жизни дети не могут бегать с фазой полета, и этот вид бега не подлежит переобучению! Оно «пройдет» само по себе с развитием опорно-двигательного аппарата.

Лучше всего обучаться прыжкам и прыжкам на профессиональном гимнастическом помосте, батуте или минибатуте. Бытовые батуты отличаются высокой жесткостью, что неблагоприятно перегружает опорно-двигательный аппарат ребенка.

Ходьба на внутренних ребрах стоп должна быть включена в число запрещенных упражнений — это упражнение не дает ничего, кроме провокации деформации стопы.

Кувырки занимают особое место на занятиях. Дети любят делать их дома на ковре или кровати.В целях безопасности лучше сразу учить малышей правильным кувыркам – не опираясь на голову, разучив их на мягкой основе и обязательно со страховкой и проводкой (поддерживая таз для снятия напряжения при перевороте). В дошкольных образовательных учреждениях кувырки вперед не рекомендуются (и даже запрещаются), а кувырки назад преподаются как более безопасные для шейного отдела позвоночника. Опасность кувырка вперед создает уход от прямой линии, что грозит подвывихом шейных позвонков.Однако безопасность кувырков назад весьма условна. При повороте назад также происходит сдавление шейного отдела позвоночника при сгибании.

Правильная растяжка на шпагате – гарантия безопасных физических занятий дома или в спортзале. Это могут делать как новички, так и опытные спортсмены. Разогревающие упражнения помогут легко сесть на продольный или поперечный шпагат. Это также поможет вам сохранить стройную фигуру.Наши тренировки с фото и видео инструкциями подходят и для детей 3-5, 7-10 лет. Полезные занятия помогают детям расти здоровыми и сильными.

Эффективная растяжка шпагатом для начинающих в домашних условиях – пошаговое видео

Для начинающих научитесь плести красивый поперечный или продольный шпагат довольно легко. Для этого нужно просто постоянно проводить тренировки и подбирать простые комплексы занятий. Незначительные нагрузки устранят боль в мышцах. Поэтому давать их следует постепенно и без усердия.При этом необязательно посещать тренажерный зал для тренировок. С помощью подобранных нами видеороликов начинающие гимнасты могут выполнять сплит-растяжку в домашних условиях.

Пошаговые видеоуроки выполнения растяжки на шпагат в домашних условиях для начинающих

Внимательно просмотрев видеоуроки от опытных тренеров, можно сразу приступать к занятиям. Ступенчатые комплексы помогут очень быстро сесть на продольный или поперечный шпагат. Скорость обучения зависит только от желания человека, проводящего занятия, его физической формы.

Правильная растяжка на шпагат для детей 3-5 лет, 7-10 лет – примеры с фото и видео

Детская гимнастика важна для каждого ребенка в любом возрасте. Он позволяет развивать гибкость, укреплять и наращивать мышцы, формировать красивую фигуру. При частом растяжении дети 3-5 или 7-10 лет легко могут сесть на шпагат.

Как правильно тянуться на шпагат с детьми 3-5 лет?

Для малышей нужно подобрать упражнения, которые будут больше похожи на занимательную игру. Простые тренировки не вызовут дискомфорта у детей. При этом повышенная гибкость малышей до 5 лет позволит каждому из них сесть на шпагат всего за неделю. Подберите простые упражнения для занятий с малышами, тренерам и мамам поможет следующий видео урок. Он содержит много полезных инструкций.

Фотопримеры упражнений на растяжку на шпагат для детей 7-10 лет

С детьми старше 7 лет нужно больше заниматься гимнастикой, чем с малышами.Это связано с требованием выработать привычку заниматься физическими упражнениями и добиваться желаемых результатов. А вот тяжелые нагрузки стоит исключить сразу. Дети должны выполнять задания, не чувствуя дискомфорта. Для этого ребятам необходимо хорошо разогреть мышцы перед основными нагрузками. Начинать тренировку следует с прыжков, наклонов из стороны в сторону по 30 секунд. Затем выполните махи ногами и руками. Перекатывание с ноги на ногу поможет подготовиться к основным занятиям.После их проведения ребята должны выполнить следующие упражнения:

Приготовленный нами комплекс обязательно понравится малышам 7-10 лет. При этом это поможет им вырасти здоровыми. Родителям и тренерам просто необходимо привить детям любовь к таким занятиям. Постоянные тренировки помогут значительно укрепить мышцы ног и пресса.

Простая растяжка дома на поперечный шпагат — пошаговые упражнения со стулом

Проводить физические упражнения на растяжку на поперечный шпагат в домашних условиях можно нестандартным способом- со стулом.Этот метод поможет быстро разогреть мышцы и устранить появление болей в ногах. Подготовленное нами видео поможет правильно выполнить это упражнение.

Видео пример пошаговых упражнений со стулом для растяжки на поперечный шпагат

Если четко следовать рекомендациям тренеров, выполнять домашние задания со стулом будет проще простого. Интересный комплекс для дома можно считать отличной заменой тренировкам в тренажерном зале.Он не требует специальных навыков и подходит даже для новичков.

Как потянуться на шпагат в домашних условиях — видео и фото упражнения

Подобранные нами видео и фото помогут научиться без особого труда тянуться на шпагат в домашних условиях. Простые тренировки могут выполнять как опытные гимнасты, так и новички.

Подборка упражнений с фото для растяжки на шпагат в домашних условиях

добиться правильной растяжки мышц без боли поможет девушкам с нашим комплексом.Его следует повторять ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю). Урок следует проводить без особых усилий. Между самими заданиями допускаются 30-секундные перерывы.

Следование этим инструкциям поможет сделать фигурку точеной. Такая тренировка поможет выделить талию и сделать ноги стройными.

Видео пример подготовительных упражнений на шпагат в домашних условиях

Можно заниматься дома с другим комплексом. При этом блоки упражнений могут быть как универсальными, так и подходить только начинающим или опытным гимнасткам.Например, начинающим спортсменам понравится этот видеоурок:

Быстро привести свое тело в идеальную форму помогут регулярные занятия спортом. При этом выполнять упражнения можно даже дома. Простые комплексы гимнастики и фитнеса сделают ваши ноги стройными, а бедра округлыми. И самым простым способом достижения таких результатов считается растяжка шпагатом (продольным или поперечным). Занимает мало времени и подходит для начинающих спортсменов, детей 3-5, 7-10 лет. Легкие упражнения помогут быстро и легко укрепить мышцы ног.

Что нужно сделать, чтобы сесть на шпагат. Эффективная растяжка шпагатом: секреты для начинающих

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, помогает растянуть связки и восстановить суставы. Это также ускоряет восстановление мышц после тренировки. Это упражнение выглядит очень эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Шпагат бывает двух видов — динамический (махи ногами к голове), статический (положение ног врозь). Оба вида (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, вторая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги разведены в стороны. Сделать такой шпагат сложнее, поэтому начинать тренировки нужно с продольных растяжек.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах будущих занятий:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакие ударные тренировки в течение нескольких часов подряд не дадут того же результата, что и ежедневная получасовая растяжка. Еще лучше делать растяжку два раза в день – утром, вечером. Можно годами тянуться три раза в неделю, и все равно не сесть на шпагат.А тянуть связки можно утром и вечером по 15-20 минут, добиваться впечатляющих результатов, сидеть на шпагате один-два месяца.
• Растяжка шпагатом начинается только после цикла разминочных упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями. Для подготовки к растяжке необходима физическая нагрузка с кардиоупражнениями (бег, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис).Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми следуют долгие месяцы восстановления.
• Если вы тренируетесь в холодном помещении, наденьте гетры, носки, теплые колготки. Связки должны быть теплыми – это главное условие предотвращения травм.
• В программе тренировок половина упражнений приходится на динамические шпагаты (махи) и половина на статические позы.
• При растяжке спина должна быть прямой.
• Способность к расслаблению помогает избавиться от боли или хотя бы значительно уменьшить ее проявления.
• Дыхание тоже важно. При выполнении упражнений сесть на шпагат обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
• Будьте осторожны и критически относитесь к предложениям «помощи». Со стороны трудно правильно оценить предел, до которого можно «пожинать». Даже опытный тренер может «случайно» разорвать вам связки.
• Диета и разум. Мясо нужно есть меньше, так как связки становятся грубее, их труднее растянуть. Также следует пить воду для повышения эластичности мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой имеет (как правило) гибкое тело. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом принимает все новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему сложнее давать какие-либо шпагаты. Вывод: будь верен, прими реальность такой, какая она есть. Гибкая психика поможет вам находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также обеспечит вашему телу возможность растягиваться и делать шпагат.

Сколько можно сидеть на шпагате

Можно ли через неделю сесть на шпагат? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой природной гибкости. Это качество передается от родителей. Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, он у них быстро получается.Другим нужны длительные сеансы, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. Например, если вы ранее занимались боевыми искусствами, у вас есть некоторая растяжка, но вы никогда не ставили перед собой задачу сесть на продольный или поперечный шпагат. В этом случае вам абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые ранее не проходили никакого обучения, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для новичков и романтиков. Сесть на шпагат за такой короткий срок может ребенок 2-3 лет, да и то не каждый, а только тот, кто унаследовал от родителей природную гибкость.

Самый реалистичный план для большинства девушек — сесть на шпагат через месяц. С этого мы и начнем наши упражнения, поставим перед собой цель – сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Лучшей рекомендацией для достижения скорости является постепенность.В растяжке нельзя сравнивать себя с кем-то, ведь каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от родителей. Ежедневные тренировки – это победа для себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день приближает вас на один сантиметр (или миллиметр) к вашей цели. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будь добр. Ничто так не порабощает человека, не делает его «зажатым», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или явной неприязни.

Список упражнений чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения на растяжку на шпагат — махи

В этих упражнениях делаем мах и поднимаем ногу как можно выше, при этом импульс маха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лежа на боку. При этом ногу поднимают вверх, а затем опускают к голове. Можно держать его возле головы, затем опустить обратно.

Наклоняется из вертикального положения

Различные наклоны – растяжка туловища и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные сухожилия. Как правильно выполнять эти упражнения?

Вам нужно встать прямо и выпрямить спину.Наклоните корпус вперед и еще ниже. При этом колени не сгибать, спину не сутулить, поясницу не прогибать. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленями (если поясница не прогнута и спина не округлена). С округлой спиной можно легко дотянуться пальцами ног до пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки. Поэтому необходимо выполнять наклоны с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (до 30-40 наклонов вперед с касанием руками пола) и статическими (наклониться и остановиться в наклоне, находиться в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетным станком

Перекладина, закрепленная горизонтально вдоль стены, называется балетным «автоматом». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку на шпагате. Исходное положение – стоя на одной ноге, поднять вторую и поставить пятку над перекладиной.Держитесь руками за перекладину для равновесия.

• Присядьте, удерживая поднятую ногу над перекладиной.
• Наклон туловища в сторону, вперед, вниз (нога на перекладине).
• «Покататься» ногой по перекладине вперед и в стороны (нога на полу остается в том же положении, где и была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. Когда корпус будет стоять лицом к перекладине, нога будет «скатываться» в сторону, вы потянетесь на поперечном шпагате.При положении боком нога может уйти вперед или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетного станка, вместо него можно использовать поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно делать только приседания и наклоны.

Полезно знать: чтобы разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок, можно поставить стопу.Если стопу и носок ноги на перекладине тянуть по одной линии, будет растягиваться одна группа связок. Если стопа повернута перпендикулярно голени и направлена ​​пальцами вверх или тянется к колену, растянутся другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растянуты пах, икры, подколенные связки.

• Сядьте на пол (на коврик), разведите ноги в стороны, согните одну ногу и подтяните стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.В этом положении наклоните корпус, при котором постарайтесь вытянуть руки вдоль пола как можно дальше вперед.
• Аналогичное положение, только ступня одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
• Баттерфляй – свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в этом положении попытаться положить колени на пол (можно помочь руками – слегка надавить на колени, попытаться опустить их вниз).
• Наклоны туловища вперед из положения «бабочка».Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Вы можете провести на полу линию, до которой будете доходить (или обозначить этот предел каким-либо предметом – поставить карандаш, поставить табуретку). Как только вы дойдете до обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь достать грудью до колен.
• Разведите ноги в стороны — выполните аналогичные наклоны вперед, стараясь дотянуться грудью и животом до пола.Через месяц тренировок вы не только сможете дотягиваться телом до пола, но и полностью складывать – поместить туловище между расставленными ногами. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственными ногами, задержаться в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ноги в стороны наклоны туловища в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагат заканчиваются восстановительными мероприятиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом согревающий крем (он усилит кровоток и снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди быстро вытягивающие себя в продольный шпагат за 1 месяц добиваются поперечной вытяжки только через год.

Какие упражнения помогают достичь поперечного шпагата?

• Большую часть растяжек следует делать в стороны.
• Попробуйте перейти в поперечное положение из продольного. Например, поднимите ногу к перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопы, поверните корпус лицом к машине, в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, то используйте стул или скамью для более сильной растяжки. Ваша задача — развернуться более чем на 180°. Дополнительная поддержка позволяет опуститься ниже и увеличить угол растяжения (как показано на рисунке).

На тренировках бывают моменты, когда начинает казаться, что ты стоишь на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, упорно выполнять все упражнения. Результат обязательно появится. Рано или поздно вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажер для шпагата

Тренажер поможет растянуться на шпагат за 30 дней. Он занимает место тренера или кого-то, кто оказывает давление на ваш кор сбоку, чтобы помочь вам спуститься.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют обойтись самостоятельными упражнениями, достаточно быстро растянуться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и сила растяжения регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без боли.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам освоить это простое и эффективное упражнение.

Шпагат – очень эффективное и красивое упражнение. В то же время он обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если делать шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму.Учтите, что быстро сесть на шпагат невозможно – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это уйдет от нескольких месяцев до полугода. Для этого вам понадобится регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы рано или поздно сможете осуществить свою мечту сесть на шпагат. Есть эффективные упражнения на растяжку на шпагат, с которых нужно начинать достижение цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к полноценному упражнению.

Шпагат полезен практически всем, за исключением нескольких противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустима более легкая вариация упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен быть зафиксирован в правильном с физиологической точки зрения положении. Необходимо следить за правильным положением суставов, безопасностью растяжения мышц.Только в этом случае организм получит максимальную пользу от упражнения.

Глубина шпагата достигается за счет увеличения подвижности суставов, крестца и тазовых костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка шпагатом снижает риск заболеваний мочевыводящих путей и кишечника . Улучшается работа кишечника, вытягивается позвоночник, а также снижается риск возникновения патологических процессов в его позвоночнике. Прекрасная также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ножек.

Польза шпагата в нормализации менструального цикла и уменьшении боли при менструации известна. Также это упражнение и растяжку специалисты рекомендуют женщинам, желающим зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – это особенно важно для начинающих. Увеличивать амплитуду движений нужно понемногу и медленно, иначе рискуете травмировать связки.Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно делать это каждый день, а лучше два раза в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как потянуться сесть на шпагат, обязательно разогрейтесь. Это предотвратит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы лучше растягиваются.

Разминка должна быть мини-кардиотренировкой. Вы можете бегать, прыгать через скакалку, делать танцевальные упражнения или использовать степ-машину. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения с согнутыми в коленных суставах ногами. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения на растяжку на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые вы можете делать дома, тем самым постепенно приближаясь к своей главной цели — сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб на широкой остановке

Нужно встать прямо, расставить ноги так, чтобы между стопами было расстояние около метра.Поставьте ноги параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Положите ладони на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз от макушки и вверх по ребрам. Лопатки должны быть направлены вниз, не защемляя шею. Поднимите ноги и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное — стоя прямо с расстоянием между ногами около метра.Поднимите руки на вдохе, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Спина и руки должны оставаться прямыми при наклоне. Таз повернут назад. Задержитесь в финальной позе на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение такое же. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Поместите ладони между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если руки сгибать сложно, можно подложить под ладони какую-нибудь опору — кирпичи или толстые книги.Голову следует положить на пол, опираясь на ладони. Подтяните таз вверх, выворачивая кости наружу. В таком положении задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в последнем упражнении вам удалось поставить ладони на пол без возвышений, то можно приступить к этому варианту. Позу следует делать все глубже и глубже, а в наклоне переносить вес тела на предплечья.При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и растяжка

Нужно встать прямо, ноги развести в стороны. На вдохе сделать присед, при этом разводя колени в стороны, вытянуть руки вперед. Спина должна быть параллельна полу. Посмотрите на пол, носки нужно отвести в стороны. На вдохе выпрямите ноги и спину. Поднимите руки, потянитесь.Упражнение рекомендуется повторить десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Оставайтесь в исходном положении из предыдущего упражнения. Также нужно поднять руки над головой. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите колени в стороны. Не прогибайте спину – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руки нужно тянуть вверх, а плечи – опускать. Задержитесь в конечной позиции на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Ноги поставить параллельно, встать прямо. Теперь наклонитесь, положите ладони возле ступней или на ноги. Выдыхая, медленно согните одну ногу и выпрямите другую. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем делаем то же самое, но меняем ноги. Если выпады у вас хорошо получаются, можете положить руки на лодыжки и наклониться еще сильнее, двигаясь к полу. Рекомендуется делать по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально развести ноги и упереться в ладони. На вдохе сделайте отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь на пол. Таз необходимо тянуть вперед, удерживая вес тела на пальцах ног. На выдохе выпрямите руки и поднимите грудь, перенося вес тела на стопу. Рекомендуется выполнить 10 отжиманий.

Упражнение довольно сложное, поэтому выполняйте его, только если ваше физическое состояние достаточно хорошее.Также для надежности можно попросить кого-нибудь застраховать вас.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, оставив прежнее положение, опереться на стопы и максимально опустить ноги на пол. Также можно опустить живот на пол, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, пальцы ног направлены вверх. Держите спину прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растянутых мышцах допустимо, однако боль и сильный дискомфорт являются поводом для прекращения занятий.

Регулярно выполняя предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растянуться на шпагат: видео

Как быстро сесть на шпагат интересует многих. Сделать это в домашних условиях несложно, если правильно подобрать комплекс упражнений и выполнять их систематически.

Большинство девушек, следящих за своей фигурой, стремятся достичь новых высот, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым.В этом может помочь шпагат.

Однако сидеть на нем без подготовки очень сложно, к тому же это небезопасно. Только вдумчивые тренировки и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.

Виды обучения

Когда лучше перенести занятия?

Сесть на поперечный или продольный шпагат можно будет только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными.Для этого используются различные расширения. Важно понимать, что постигнуть азы за неделю или 10 дней не получится.

Нужна тренировка, терпение и желание работать на цель.

Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а другая сзади, осваивается легче, чем поперечный (ноги в стороны). Есть разные способы быстро освоить технику шпагата с нуля в домашних условиях.

Вне зависимости от того, какой вариант вы выберете для себя, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по обучению новичков:

делайте растяжку по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;

выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения, приобрести гимнастический мат;

регулярно заниматься спортом, желательно не менее 4 раз в неделю, в идеале – каждый день;

не стоит надеяться сесть на шпагат в 30 дней или 2 недели, на это способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;

заниматься растяжкой и гимнастикой следует не менее 30 минут в 1 день, а лучше 45-60 минут;

помните о безопасности;

прислушивайтесь к своему телу, дискомфорт и боль – это признаки того, что вам нужно прекратить тренировку;

дайте отдохнуть мышцам и связкам, не переусердствуйте, делайте это в удовольствие.

Обязательно делайте разминку перед началом занятий. Разогреть тело можно за 10 минут. За это время нужно бегать трусцой, прыгать на скакалке, махать ногами, делать приседания.

Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принимать за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, нужно постепенно останавливаться, ходить, прыгать, растягиваться.

Виды обучения

Задаваясь вопросом, сколько времени женщине или мужчине нужно сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма.За 2 дня не научишься, а за два месяца? Минимум 120-180 дней — именно столько времени нужно для достижения цели. Не расстраивайтесь, если этого недостаточно.

Возможно, вашему телу нужно полгода, чтобы развить в должной степени гибкость и пластичность. В короткие сроки добиться результатов можно будет только при условии тщательной подготовки и полной самоотдачи. Лучшие упражнения, которые действительно работают и помогут сесть на шпагат быстро, без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:

Исходное положение — сидя на полу. Разведите ноги как можно шире в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.

Следующий шаг — свести ноги вместе, сидя на полу. Сложите пополам так, чтобы живот упирался в бедра. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя напряжение мышц.

Упражнение №3. Встаньте прямо, расставьте ноги шире уровня плеч. Делаем наклоны и тянемся к одной ноге, к центру, затем к другой ноге.Не сгибайте колени и не округляйте спину.

Занятие №4. Нужно встать на одно колено, другую ногу вытянуть вперед. Тянем руки к носку, затем меняем ноги.

Пятое упражнение — выпады. Стоим прямо, делаем широкий шаг вперед, присев, пока бедро не станет параллельным полу, пружинящим. Колено отставленной назад ноги слегка согнуто, но не должно касаться пола.

Завершающим этапом будет растяжка шпагата. Это движение занимает 1 минуту.Начинайте приседать, как будто вы сидите на шпагате, но упираетесь руками в пол. Так вы сможете контролировать свои движения и не спускаться слишком быстро.

Представленный комплекс упражнений – это самый быстрый способ освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска получения травм. Приняв решение тренироваться, важно не ставить себе «стахановские» сроки и не задавать себе постоянно вопрос о том, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результат. Те, кто торопятся, могут навредить себе.

Что будет, если вдруг сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любые физические нагрузки.

Это не только красиво, но и сексуально. Кроме того, хорошо тонизирует организм, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно при сидячей работе. Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, и делать это можно только дома.

Немного теории

Перед тем, как приступить к растяжке, желательно ознакомиться с анатомией нашей и узнать, какие связки растягиваются во времени, какие процессы происходят в организме, какие особенности имеет тело. Зная все эти нюансы, вы сможете наиболее эффективно воздействовать на свои.

Помимо растяжения, вовлекаются также фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них растягиваются, другие нет, однако имеют «толерантность» к растяжению или способны раскрываться.

Прежде чем вы начнете делать растяжки дома, чтобы помочь вам сесть на шпагат, давайте рассмотрим некоторые анатомические особенности.

• при растяжении мышца удлиняется за счет того, что наращивает в своем строении новые сегменты. Это постепенный процесс, поэтому растяжка должна быть постепенной, чтобы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно выполнять – делает мышцы более гибкими и разогревает их, что делает их более податливыми к растяжению;
• Сильный и тренированный стрейч лучше всего.Если вы занимались силовыми, и у вас спортивное телосложение, то вам будет проще сесть на шпагат. Кроме того, крепкие мышцы также предотвращают перерастяжение и разрыв тканей, делая их безопасными;
• Соединительная ткань мышечных волокон состоит из коллагена, как и суставы и сухожилия. Способность мышцы к растяжению напрямую зависит от эластичности соединительной ткани за счет коллагеновых волокон.

Фасция:

• своего рода «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает ее рост и придает форму.Плохо тянется, но запоминает форму;
• с возрастом фасция имеет тенденцию сокращаться и ограничивать мышцу;
• постоянный мышечный тонус и статическое напряжение (например, из-за стрессового или малоподвижного образа) приводят к сокращению фасций;
• Растянуть фасцию можно без предварительной силовой тренировки, но это длительный процесс. Лучше всего растягивается и растет фасция при выполнении силовых упражнений, когда она устремляется к мышцам. Именно кровоснабжение способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть стыки, которые недопустимо открывать! Это и локтевой, и шейный: функция этих суставов — обеспечить надежную фиксацию и подвижность, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведет ко многим проблемам.

Еще несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях:

Популярные упражнения на растяжку

Чаще всего процесс растяжки занимает много времени, но многие задаются вопросом, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще.Ответ: можно, но нужно придерживаться четких правил избегания, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Малоподвижный образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем старость.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать дома и помогает растянуть поверхность спины. Упражнение также выпрямляет, выравнивает грудь и дает бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начать его можно с легкого упражнения, которое выравнивает и расслабляет мышцы.

Держась прямо, встаньте, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, колени не сгибать. Начинать необходимо за спину, делая «замок» пальцев.

Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться носом до колен. Поднимайтесь вверх как можно выше, позвоночник при этом должен прогибаться.Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, например, можете насчитать пять вдохов.

Растяжка задней и передней части бедра

Чтобы растянуть заднюю и переднюю часть бедер, можно делать глубокие. При выполнении упражнения вы почувствуете, как растягиваются передние мышцы бедра на передней и задние мышцы бедра на ноге, которая находится сзади.

Согнув одну под прямым углом в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперед. При этом другая нога должна максимально отходить назад – эта нога упирается в пол носком и коленом.Лягте телом на переднее колено.

Опустите руки по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опускать таз ближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Прыгайте в этой позе примерно на пять вдохов. Затем поменяйте ноги.

Это упражнение нужно выполнять осторожно, чтобы не повредить мышечные волокна. При выполнении вы почувствуете тянущую боль в крестце и под коленным суставом. А вот в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет на пару сантиметров приблизиться к полноценному шпагату.

Опуститесь на пол и вытяните прямые ноги перед собой в положении сидя. Затем нужно согнуть одну ногу в колене, разомкнув тазобедренный сустав с одной стороны, и подтянуть стопу этой ноги вплотную к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги .

Положение согнутой ноги напоминает позу, только выполняется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку прямой ноги.Попробуйте лечь на ногу ниже.

Однако при выполнении упражнения не сгибайте колено, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте ноги.

Поставьте ноги в положение стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь полностью прижать ладони к полу. должны быть прямыми, как в корсете, колени сгибать нельзя. Начинайте подпрыгивать, стараясь прижать туловище к ногам.

В этой позе отлично растягиваются мышцы задней поверхности бедра и поясницы. Выполнив предыдущее упражнение, сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Они должны быть прямыми и прижатыми друг к другу.

Начинайте наклоняться вперед, пытаясь достать носки. Держите спину прямо. Можно обхватить стопы руками, постараться лечь на стопы как можно ниже. Важно, чтобы вы не сгибали колени.

Также известен как «лотос».Выполняется сидя. Согнув колени, широко расставьте их. Ступни нужно прижать одну к другой и подтянуть вплотную к области паха.

Держите спину прямо и расслабленно. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник по прямой линии. Упирайтесь руками в колени и пружинистыми надавливаниями начинайте прижимать их к полу, то поднимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет повысить эластичность мышц бедра и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

растяжение

Оставаясь в положении сидя, выпрямите ноги, широко расставив их в стороны. Сдвиньте таз немного вперед. Плечи должны оставаться прямыми и выглядеть так, будто вы проглотили аршин. Держите колени прямо и не сгибайте. При этом держите колени и спину прямыми.

Обхватить ноги руками: за правую — правой рукой, за левую — левой. Наклониться вперед. Зафиксируйте туловище как можно ниже и делайте пружинящие махи.

Для этого одной ногой, согнув ее в колене, сделайте шаг вперед, а другую отведите как можно дальше назад. Упритесь руками по обеим сторонам тела, выровняв при этом спину. Нога сзади должна быть абсолютно ровной, а впереди согнутая под острым углом.

Пружинящими движениями вытяните заднюю ногу полушпагатом. Затем замените его другим. Это упражнение похоже на выпады.

Когда вы собираетесь заниматься дома, и рядом с вами не будет тренера, чтобы контролировать процесс растяжки, вам необходимо знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

• каждая растяжка должна начинаться с разминка мышц, иначе мышцы будут неэластичными и могут быть травмированы;
• прислушивайтесь к своему телу, выбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, над которыми вы сейчас работаете – это поможет вам почувствовать изменения в теле и эффективнее контролировать процесс растяжки;
• что касается , то стоит учитывать, что использование большого количества способствует огрубению связок, а использование большого количества, наоборот, способствует повышению эластичности и гибкости;
• не пытайтесь освоить ударную дозу в первый день, иначе можете получить травму.Интенсивность лучше увеличивать постепенно, давая возможность организму адаптироваться к нагрузкам;
• растяжки лучше всего делать два раза в день -. Но утром упражнения должны быть нежными и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и находится в тонусе, можно дать мышцам полную нагрузку;
• для более эффективной растяжки пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения необходимо выполнять с пружинящими вибрациями;
• при растяжении происходит, и организм реагирует естественно — отвечает напряжением связок и мышц.Но нужно постараться максимально расслабиться, чтобы связки смогли плавно растянуться;
• следует проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму необходим восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем дольше период отдыха, тем больше мышцы возвращаются к исходной форме;
• перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет намного легче.

Для кого-то шпагат — это мечта, но, как мы видим, эта мечта вполне осуществима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно за достаточно ограниченное время. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы два раза в день в течение недели, вы вскоре сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Выполните V-образное растяжение. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны в форме большой буквы V. Если это поможет, прислоните ноги к стене для более глубокого растяжения.

• Держа спину прямо, наклонитесь вправо и возьмитесь обеими руками за правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
• Затем вытяните руки прямо перед собой, насколько сможете. Попробуйте коснуться пола грудью. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Коснитесь пальцев ног в сидячем положении. Сидя на полу, вытяните ноги перед собой, сведите их вместе и дотянитесь до пальцев ног.

• Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за лодыжки. В случае, когда вы можете легко дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за стопы.
• Держите спину прямо.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Коснитесь пальцев ног стоя. Сделайте то же упражнение, но стоя! Встаньте прямо, ноги вместе, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до пальцев ног.

• Имейте в виду, что вам не нужно сгибать колени, и постарайтесь перенести большую часть своего веса на подушечки стоп, а не на пятки.Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
• Если у вас хорошая гибкость, попробуйте поставить ладони на пол.

Сделайте упражнение «бабочка», чтобы растянуть мышцы. Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Прижмите колени к полу, при необходимости используйте локти. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, пятки старайтесь подтягивать как можно ближе к телу.
• Для более интенсивной растяжки попробуйте наклониться вперед и вытянуть руки на полу перед ногами как можно дальше.

Растяжка мышц колена. Встаньте на колени и вытяните одну ногу перед собой, убедившись, что она полностью прямая.

• Положите руки по обе стороны от вытянутой ноги и наклонитесь вниз, когда растягиваетесь. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
• Для более интенсивной растяжки поставьте прямую ногу на возвышение, например на подушку или ковер.

Потренируйтесь делать шпагат. Один из лучших способов размять мышцы перед шпагатом — попытаться сделать это! Вы можете тренироваться влево, вправо, крест-накрест или выбрать один из них.

• Независимо от типа шпагата, медленно и осторожно опускайтесь вниз как можно ниже. Когда вы достигли своего предела, попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд. Затем немного отдохните и попробуйте еще раз. Каждый раз старайтесь опускаться ниже.
• Чтобы углубить шпагат, можно попросить друга или члена семьи надавить на ваши плечи или ноги во время растяжки, но убедитесь, что они сразу же останавливаются, когда вы просите!
• Вы также можете носить носки во время растяжки (а не босиком или в обуви), так как это помогает вашим ногам лучше скользить, особенно на паркете или линолеуме.

Как посидеть на шпагате 10 минут в домашних условиях? Упражнения на растяжку

Как быстро я смогу сесть на шпагат? Растяжка дома.

Содержимое

• Шпагат: как быстро сесть на шпагат?
• Как сесть на шпагат без подготовки?- Практические советы
• Растяжка на шпагат — видео
• Видео: Растяжка для начинающих на каждый день / Растяжка
• Упражнения на шпагат — самостоятельно учимся шпагат, инструкция
• Шпагат в домашних условиях — как сесть?
• Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?
• Шпагат на день — быстро и аккуратно
• Эффективные упражнения, которые позволят сесть на шпагат
• за один день Сидя на шпагате, болят мышцы — что делать?
• Продольный и поперечный шпагат — фото
• Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?
• Как сесть на шпагат за 10 минут?
• Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы
• Видео: Как сесть на шпагат?

Любой спорт – это большое достижение, работа над собой и упорные тренировки.Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — добиться ее.

Шпагат — спортивная поза, требующая определенной эластичности тканей и суставов.

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять ежедневные тренировки по 20 минут.

Если есть проблема со свободным временем, то специальные упражнения можно выполнять через день.
В этом случае вы, возможно, не сможете сесть на шпагат за короткое время.

Красивый шпагат

Новичкам нужно больше времени на самостоятельную тренировку, а

спортсменам достаточно растянуть мышцы на 10 минут и можно сразу садиться в положение.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Девушка и шпагат

• Только человек может заставить себя производить занятия и становиться лучше и красивее.
• Залог успеха – четко поставленная установка на себя и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро я смогу сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие усилия нужны для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них долгие годы упорных тренировок.

Совет: Не выполняйте сложные задачи сразу, чтобы не навредить своему организму!

Упражнение на шпагат

У многих не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных самостоятельных тренировок.
У каждого человека свои особенности телосложения, поэтому одним легко, а другим нужно постараться, чтобы добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро встать на шпагат у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы, невозможно.

Как сесть на шпагат без подготовки?- Практические советы

Шпагат с подготовкой

Чтобы быстро встать на шпагат, нужно :

• терпеть боль
• стремиться к лучшему результату и
• большое желание
• Не останавливайтесь на полпути, даже если уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При выполнении заданий у вас могут возникнуть боли в мышцах — это нормально, если боль не сильная. Если появились резкие колики, завершите тренировку.

Помните: Опорно-двигательный аппарат — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Так что не стоит доводить свои исследования до болезненного состояния тканей. Упражнения должны выполняться легко и с удовольствием.

Упражнения на растяжку мышц

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Этот вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортом или занимались им очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо тренироваться ежедневно, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам будут полезны такие практические советы:

Важной частью подготовки является разминка .

• Разогрейте мышечную ткань бегом на месте, прыжками со скакалкой и приседаниями.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — махи прямыми ногами в разные стороны
• Тренировочные упражнения выполнять с прямой спиной

После разминки приступает к растяжке мышц — длительная тренировка шаг.

Без натяжения шпагата идеально не получится

Разминка

Важно: Отнеситесь к подготовке ответственно. Необходимо потратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5 минут на растяжку.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно натянуть шпагат на ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени нужно для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для начинающих на каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — учимся вязать самостоятельно, инструкция

Упражнения на растяжку и на шпагат

Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренировочных заданий на шпагат.

Инструкция поможет научиться шпагату самостоятельно.

Помните: Выполняйте задания на шпагат постоянно. Только тогда вы увидите результаты, которые будут улучшаться день ото дня.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сядьте на пол, широко расставив ноги.
• Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
• При появлении легкой боли оставайтесь в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение сидеть на стуле в перерыве между упражнениями.Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен быть на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется заново повторять все тренировочные задания на растяжку.

  УПРАЖНЕНИЕ :

  • Одна нога должна быть отведена в сторону
  • Вторая должна быть согнута в колене
  • Наклониться к вытянутой ноге
  • Расстояние от этой стопы до пола должно постепенно сокращаться
  • УПРАЖНЕНИЕ :
    • Сидя на ровной поверхности, разведите ноги в стороны
    • Положите руки на поверхность перед собой
    • Перенесите вес туловища на руки, отрывая таз от пола и наклоняясь вперед .
    • Согнуть ноги в стороны, сократив расстояние между тазом и поверхностью

    Шпагат в домашних условиях — как присесть?

    Девушка и красивый шпагат

    Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче получить хорошую растяжку.

    Но, если нет природной гибкости, даже ребенку сложно освоить шпагат .

    Многим взрослым может потребоваться до нескольких месяцев, чтобы освоить упражнения.

    Большое значение имеет уровень физической подготовки.Если вы ранее занимались легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного проще самостоятельно сесть на шпагат в домашних условиях.

    Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

    Правильный шпагат

    Важно: Не устанавливайте жестких ограничений. Слушайте свое тело. Если переусердствовать с тренировками, возрастает риск серьезной травмы.

    • Делать упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
    • Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
    • Не требуй от себя больше, чем можешь.

    СОВЕТ : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже во время усиленной самоподготовки.

    Шпагат в день — быстро и правильно

    Девушка села на шпагат

    Если вы раньше занимались спортом, то реально посидеть на шпагате за день.

    Главное в этом вопросе не быстро, а правильно.

    Выполните разминку мышц, приведя каждое упражнение за 1.5-2 минуты.

    Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

    УПРАЖНЕНИЕ : Падения .

    • Сделать шаг вперед и согнуть ногу, которая лежит впереди, на 90 градусов
    • Ногу, оставшуюся позади туловища, опустить до колена
    • Переместить таз вперед и задержаться на несколько секунд
    • Вернуться в исходное положение положение и повторите упражнение со второй ногой

    УПРАЖНЕНИЕ : Попеременное растяжение ног .

    • Сесть на пол
    • согнуть ногу в колене так, чтобы она оказалась между руками
    • Другая нога должна быть прямой и отведенной назад
    • Наклониться вперед, максимально обхватив стопу, опустив голова

    УПРАЖНЕНИЕ :

    • Встаньте на колени и выпрямите одну ногу
    • Упритесь руками в бедро и сделайте наклоны вперед
    • При наклоне вниз зафиксируйте корпус на несколько секунд.

    УПРАЖНЕНИЕ :

    • Положите тело на пол спиной.
    • Одну ногу нужно согнуть в колене, а другую поднять вверх и обхватить руками, подтягивая к себе.
    • Сделай 10 таких подходов и
    • Повтори это упражнение другой ногой

    Сидя на шпагате, болят мышцы — что делать?

    Мышцы после шпагата

    У каждого человека есть возможность добиться успеха.Не стоит приступать к тренировкам при наличии каких-либо повреждений мышц и костей, а также после травмы позвоночника. Запрещается заниматься при повышенном артериальном давлении или наличии трещин на костях.

    Помните: важно не навредить себе и своему телу, чтобы не пришлось бороться с последствиями неправильных тренировок.

    Часто бывает, что девушка сидит на шпагате и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

    • Вам следует выпить хорошее обезболивающее
    • Если под рукой нет лекарств, поможет горячая ванна, хотя и ненадолго
    • Хорошим средством является массаж разогретой мышцей
    Массаж с растяжением мышц

    Важно: При сильных болях, Для исключения разрыва мышц и связок.Самолечение в этом случае может быть опасным.

    Совет: Если боль не сильная, но при приеме обезболивающих не проходит — обратитесь к врачу.

    При неправильном выполнении упражнений происходит сдавливание седалищного нерва, что вызывает боль в виде люмбаго. Симптомами этого заболевания являются сильные боли в промежности.

    Шпагат продольный и поперечный — фото

    Правильный поперечный шпагат для начинающих

    Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном.Если вы смогли выполнить поперечный вид, это не значит, что продольный шпагат сделать также легко. На фото видно, как правильно смотреться оба варианта шпагата.

    Неправильно сделанный продольный шпагат Правильный продольный шпагат

    Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

    Красивый поперечный шпагат

    Положение туловища со свернутыми носками представляет собой простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в этом виде спорта, выполняйте такой вид шпагата.Сесть на продольный и поперечный шпагат поможет долгая и упорная домашняя растяжка.

    Шпагат продольный

    Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопись». Гибкость и растяжка накапливается со временем. Чем меньше вы торопитесь, тем лучше и стабильнее будет результат.

    Как сесть на шпагат за 10 минут?

    Удлинитель для шпагата

    Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что на шпагат можно сесть после продолжительных упорных занятий.

    Сесть на шпагат можно за 10 минут, если тренироваться по полчаса в день, выполняя упражнения на растяжку и сгибание. Через год-два сесть на шпагат получится за 10 минут, а при регулярных занятиях в течение нескольких лет вы сможете плести сетку сразу после небольшой разминки.

    Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих – советы и отзывы

    Шпагат у моря

    Как было сказано выше, основой успешного шпагата является хорошая эластичность мышц.Вам предстоит работать над ним, совершенствуя и развивая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний – травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

    Наши советы и отзывы помогут вам правильно выполнять все задания на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы все же возникают, обратитесь к врачу.

    Следует отметить такие советы от профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

    • Обратите внимание на дыхание.Это должно быть измерено. Следите за дыханием во время всех упражнений.
    • Медлительность — хорошие результаты при растяжке.

      No related posts.