Как быстро и безопасно набрать вес

Около двух третей людей в США имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Однако есть также много людей с противоположной проблемой — быть слишком худым.

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.

Кроме того, многие люди, которые клинически не имеют недостаточного веса, все же хотят набрать мышечную массу.

Независимо от того, имеете ли вы клинически недостаточный вес или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса — здоровый путь.

Что значит недостаточный вес?

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, старше 25 лет считается избыточным весом, а старше 30 — ожирением.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать, где вы подходите по шкале ИМТ и сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.

---

Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

Однако имейте в виду, что есть много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост. Не учитывает мышечную массу.

Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи

Некоторые люди от природы очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес примерно в 2–3 раза чаще встречается среди девочек и женщин по сравнению с мужчинами. В США 1% мужчин и 2,4% женщин 20 лет и старше имеют недостаточный вес.

Резюме: Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Гораздо чаще встречается у женщин и девочек.

Каковы последствия недостаточного веса для здоровья?

Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: что это такое и как его получить

Однако недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин.

Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья.

Другое исследование показало повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин.

Недостаточный вес также может ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью.

Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще заболевают саркопенией (возрастным истощением мышц) и могут иметь больший риск развития деменции.

Резюме: недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Причины недостаточного веса

Несколько заболеваний могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения: это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
• Проблемы с щитовидной железой: сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может ускорить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
• Глютеновая болезнь: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с глютеновой болезнью не знают, что у них она есть.
• Диабет: неконтролируемый диабет (в основном 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
• Рак: раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к значительной потере веса.
• Инфекции: некоторые инфекции могут привести к сильному снижению веса. Сюда входят паразиты, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания.

Предлагаем вам: Как вести дневник питания: инструкции и советы

Это особенно важно, если вы недавно начали сильно худеть, даже не пытаясь.

Резюме: несколько заболеваний могут вызвать нездоровую потерю веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Как правильно набрать вес

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе.

Есть много людей с нормальным весом, которые страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением.

Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Поэтому важно есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.

В следующей главе мы рассмотрим несколько эффективных способов быстро набрать вес, не разрушая при этом свое здоровье.

Резюме: очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Вы можете определить свои потребности в калориях с помощью этого калькулятора калорий.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, стремитесь получать на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору.

Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь есть примерно на 700–1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные оценки. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете.

Резюме: вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Стремитесь к потреблению 300–500 калорий в день сверх вашего поддерживаемого уровня для медленного набора веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Ешьте много белка

Самым важным питательным веществом для набора здорового веса является белок.

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мышцы состоят из белка, и без него большая часть лишних калорий может превратиться в жировые отложения.

Исследования показывают, что в периоды переедания диета с высоким содержанием белка превращает многие лишние калории в мышцы.

Однако имейте в виду, что белок — это палка о двух концах. Он также очень сытный, что может значительно снизить голод и аппетит, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела (1,5–2,2 грамма белка на килограмм). Вы даже можете пойти дальше, если у вас очень много калорий.

Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага

Резюме: Белок формирует строительные блоки ваших мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.

Ешьте больше углеводов и жиров и ешьте не менее 3 раз в день.

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес, так как это затруднит получение достаточного количества калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть много белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Периодическое голодание — тоже плохая идея. Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может затруднить употребление достаточного количества калорий для набора веса.

Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Обязательно ешьте как минимум три раза в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.

Резюме: чтобы набрать вес, ешьте как минимум три раза в день и обязательно включайте много жиров, углеводов и белков.

Ешьте высококалорийную пищу и используйте соусы, специи и приправы.

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

В этом может помочь употребление большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Предлагаем вам: 11 полезных калорийных фруктов, которые помогут набрать вес

Кроме того, старайтесь как можно больше делать упор на высококалорийную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот несколько высококалорийных продуктов, которые идеально подходят для набора веса:

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
• Сухофрукт: Изюм, финики, чернослив и др.
• Жирные молочные продукты: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
• Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
• Зерна: Цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.
• Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные нарезки.
• Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
• Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть много овощей. Просто остается меньше места для высококалорийных продуктов.

Можно есть целые фрукты, но постарайтесь выделить фрукты, которые не требуют слишком много пережевывания, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, подумайте о прочтении этой статьи.:

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Резюме: вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы их было легче съесть. Основывайте свою диету на максимально калорийной пище.

Поднимите тяжелые веса и улучшите свою силу

Чтобы лишние калории поступали в мышцы, а не только в жировые клетки, важно поднимать тяжести.

Посещайте тренажерный зал и занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Если вы совершенно не в форме или новичок в тренировках, подумайте о найме квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо медицинские проблемы.

Наверное, сейчас лучше расслабиться с кардио — сосредоточьтесь в основном на весах.

Кардио — это нормально для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы потребляете.

Предлагаем вам: 7 проверенных способов похудеть без подсчета калорий

Резюме: очень важно поднимать тяжелые веса и улучшать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

Еще 10 советов, как набрать вес

Сочетание высококалорийного питания с тяжелыми силовыми тренировками — два наиболее важных фактора.

При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, как набрать вес:

1. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
2. Ешьте чаще. По возможности старайтесь поесть или перекусить, например, перед сном.
3. Пить молоко. Употребление цельного молока для утоления жажды — простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
4. Попробуйте коктейли для набора веса. Если вы действительно боретесь, то можете попробовать коктейли для набора веса. В них очень много белка, углеводов и калорий.
5. Используйте тарелки большего размера. Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
6. Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
7. Принимайте креатин. Моногидрат креатина для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
8. Получите качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
9. Ешьте в первую очередь белок, а в последнюю очередь овощи. Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. Ешьте овощи в последнюю очередь.
10. Не курите. Курильщики обычно весят меньше, чем некурящие, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Резюме: есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся питье молока, употребление коктейлей для набора веса, добавление сливок в кофе и более частое питание.

Набрать вес бывает сложно, но постоянство — ключ к долгосрочному успеху.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Предлагаем вам: Как сесть на растительную диету (12 отличных советов)

Это потому, что у вашего тела есть определенная уставка веса, при которой оно чувствует себя комфортно.

Независимо от того, пытаетесь ли вы пойти ниже установленного уровня (похудеть) или превзойти его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Когда вы едите больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Это в значительной степени опосредовано вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.

Так что вам следует ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.

Предлагаем вам: 4 лучших добавки для набора веса

В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Последнее обновление — 14 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 14 ноябрь 2021 г..

Поможет ли быстрый метаболизм похудеть или набрать вес?

Вы, наверное, не раз слышали, что успехи в попытках снизить или набрать вес, объясняют «медленным метаболизмом». Но так ли велика роль скорости обмена веществ в нормализации веса? В статье разбираемся с тем, что такое метаболизм и можно ли его ускорить.

Содержание

Что такое метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это сложная сеть химических реакций организма, которые нужны для поддержания его жизни. Метаболизм состоит из двух процессов: анаболизма – распада веществ с выделением энергии и катаболизма – построения новых веществ с ее затратой.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизма и анаболизма.

К реакциям обмена веществ относится не только метаболизм в процессе питания и физической активности, но и других функций организма: работы мозга, иммунного ответа на заражение, водно-солевого обмена, гормональных циклов. Все эти процессы составлены из тысяч реакций, взаимосвязь которых установить не так легко.

Из-за такого изобилия превращений веществ друг в друга, метаболизм принято оценивать «в общем» – через потребление и затрату энергии в единицу времени. Основу общего потребления энергии составляет базальный (или основной) обмен, в который входят затраты энергии на ежедневное поддержание жизни в стандартных условиях (во время бодрствования, натощак, без стресса и физической активности). Большую часть базального метаболизма составляют затраты на активность мозга, мышц (в том числе дыхательных), печени, сердца и почек.

Каждую секунду организм тратит энергию: на дыхание, работу мозга, движение и даже на сон.

В полный энергообмен входит не только основной метаболизм, но и энергозатраты на физическую активность, переваривание пищи и производство тепла.

Однако не у всех скорость базального обмена одинакова – у некоторых основной метаболизм быстрее, чем у других. Поэтому люди с ускоренным метаболизмом могут есть больше калорийной пищи, оставаясь в стабильном весе.

Чтобы измерить скорость метаболизма, существует метаболография. Это метод оценки скорости обмена веществ по уровню кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Пациент в спокойном состоянии дышит в маску с трубкой в течение пятнадцати минут, чтобы метаболограф измерил количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Окисление кислородом – начальный этап катаболизма большинства веществ, поэтому его усвояемость в тканях служит хорошим параметром обмена.

От чего зависит скорость обмена веществ

Гормоны

Больше всего на скорость метаболизма влияют гормоны щитовидной железы – тиреоидные гормоны. Они отвечают за  регуляцию энергообмена мышц, белой жировой ткани и печени. Если щитовидная железа по какой-то причине функционирует неправильно, нарушается и обмен веществ.

Другие гормоны не влияют на скорость обмена, но связаны с аппетитом: лептин и инсулин могут блокировать чувство голода, сигнализируя о насыщении, а грелин и кортизол, наоборот, посылают в мозг «голодные» сигналы.

Геном

Считается, что скорость основного обмена определяется генетически на 30 процентов. Это означает, что существуют генетические варианты, которые связаны с высоким или низким энергообменом, а значит, влияют на то, как человек худеет и набирает вес.

Исследователи определили такие последовательности и отнесли к ним, например, варианты генов рецептора лептина (гормона голода). Тем не менее механизмы влияния таких последовательностей на метаболизм пока до конца не изучены.

Возраст

Раньше считалось, что метаболизм постепенно замедляется с возрастом, однако в этом году вышло исследование,  показывающее более точное изменение скорости обмена.

Оказывается, обмен веществ замедляется с одного года до двадцати (примерно по три процента в год), после чего остается стабильным до шестидесяти лет, затем замедляется снова (около 0,7 процента в год).

Температура

Также на скорость обмена веществ влияет температура. Стандартной считается температура 20-25 градусов Цельсия, при которых расходуется около одной килокалории на килограмм веса в час. При повышении температуры это число растет.

Телосложение

Считается, что люди с более тучным телосложением тратят больше калорий, даже находясь в покое и не выполняя физических нагрузок.

Пол

У мужчин обычно больше мышечной ткани и меньше жировой, что повышает их расходы энергии.

Микробиота

Еще один фактор, влияющий на скорость базального метаболизма – состав микробиоты. Бактерии кишечника не только защищают оболочку кишечника, но и помогают пищеварению – расщепляют клетчатку, уменьшают всасывание холестерина и усиливают всасывание витаминов.

В одном из исследований показано, если лабораторным мышам подсадить микробиоту людей с ожирением, грызуны будут быстрее набирать вес.

Ожирение – вина «медленного метаболизма»

По данным ВОЗ, в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. Важно понимать, что к категории людей с избыточным весом врачи относят тех, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 25, с ожирением – ИМТ больше 30. Индекс массы тела можно посчитать по простой формуле.

Принято считать, что на эффективность снижения и набора веса влияет скорость основного обмена, однако это не совсем так. Исследования показывают, что люди с более медленным метаболизмом не имеют большей склонности к набору веса. На эффективность, напротив, повлияли факторы полного метаболизма, то есть потребление калорий и их расход на физическую активность (высокоинтенсивная нагрузка, количество ежедневно сделанных шагов), а также регулярное ведение журнала съеденных продуктов и взвешивания.

Снижение веса врачи советуют лишь при ожирении и избыточной массе тела. Это важно для нормализации уровня холестерина и глюкозы, а также показателей кровяного давления.

Несмотря на то что человек не может изменить метаболизм, можно контролировать сжигаемые калории с помощью физической активности. Для этого  рекомендуют:

• На начальном этапе снижать вес не более, чем на 10 процентов. Снижение не должно превышать 0,5–1 килограмм в неделю на протяжении полугода.
• Диету с дефицитом до 1000 килокалорий.
• Занятия спортом 30–45 минут 3–5 раз в неделю.
• Занятия поведенческой терапией, которая поможет следить за питанием, поставить реалистичные цели и изменить пищевые привычки.

Для поддержания здорового образа жизни и профилактики ожирения людям с нормальным ИМТ рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут интенсивной. Также врачи советуют сокращать время, проводимое сидя или лежа.

На заметку

• Метаболизм – совокупность тысяч реакций организма для поддержания жизни. Расход энергии делят на основной обмен (затраты в нормальных условиях без физической активности) и прибавку в виде ежедневных затрат и потребления килокалорий.
• Скорость основного метаболизма в основном зависит от уровней гормонов щитовидной железы, частично влияют другие гормоны, геномная последовательность, возраст, пол, температура, телосложение и состав микробиоты.
• На эффективность снижения и набора веса не влияет скорость основного обмена. Нормализация веса рекомендована только людям с индексом массы тела выше 25. Похудеть поможет диета с дефицитом килокалорий, занятия спортом 30–45 минут несколько раз в неделю и поведенческая терапия. Для людей с нормальным ИМТ рекомендуется поддерживать здоровый вес с помощью умеренных или интенсивных физнагрузок.

Узнать больше об особенностях своего метаболизма, а также о предрасположенности к непереносимости алкоголя, кофеина, лактозы и глютена, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Больше статей о питании и здоровом весе в блоге Атлас:

• Nature Communications, Analysis of human metabolism by reducing the complexity of the genome-scale models using redHUMAN, 2020
• Physiological and Biochemical Zoology, Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness, 2004
• The American Journal of Clinical Nutrition, Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, 2010
• Физиология человека под редакцией В. М. Покровского и Г. Ф. Коротько, 2007
• Science, Daily energy expenditure through the human life course, 2021
• Science, Cultured gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice, 2013
• ВОЗ, Ожирение и избыточный вес, 2021
• The American Journal of Clinical Nutrition, Does basal metabolic rate predict weight gain?, 2016
• Journal of Medical Internet Research, What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring, 2017
• NIH, Aim for a Healthy Weight
• ВОЗ, Физическая активность, 2020

Как «дрыщу» набрать вес.

Быстрый и безопасный набор веса для худого человека | IRON SPORT

В настоящее время избыточный вес и ожирение являются бедствием нашего общества, но есть люди и на другом конце этой шкалы.

Эта статья предназначена для худых людей, которые хотели бы набрать пару-тройку кило. Здесь я дам вам несколько советов о том, как улучшить вашу фигуру и набрать мышечную массу.

Что такое недостаточный вес?

Недостаточный вес определяется индексом ИМТ (индекс массы тела) и равен результату ниже 18,5. Подсчитано, что эта масса тела меньше той, которая обеспечивает нам поддержание оптимального здоровья.

Однако учтите, что всевозможные калькуляторы ИМТ, которые можно найти в интернете, учитывают лишь соотношение веса тела к росту. При этом не учитываются пропорции отдельных компонентов, например, значительный объём мышечной массы. Так что может оказаться, что какой-нибудь бодибилдер получит результат, близкий к 25 и более (избыточная масса тела или даже ожирение первой степени), что, конечно же, не будет соответствовать действительности.

100 килограмм могут выглядеть по разному

100 килограмм могут выглядеть по разному

Каковы последствия недостаточного веса для здоровья?

Недостаточный вес является фактором преждевременной смерти. Низкая масса тела также может нарушить иммунные функции организма, повысить риск инфицирования и привести к остеопорозу или нарушениям фертильности (способность организма производить потомство).

Пожилые люди с низкой массой тела более склонны к развитию саркопении (возрастная потеря мышечной массы и силы) и деменции. Однако следует отметить, что масса тела часто не является показателем здоровья. Есть много людей со здоровой массой тела, страдающих сердечными заболеваниями или диабетом II типа.

Что же заставляет вас худеть?

• расстройства пищевого поведения – включая психические расстройства, связанные с приёмом пищи, а также депрессивные заболевания
• проблемы с щитовидной железой – как гиперактивность, так и недостаточная активность могут вызвать потерю веса
• глютеновая болезнь – непереносимость глютена
• сахарный диабет может вызывать как увеличение веса, так и похудание, в зависимости от этиологии и курса лечения
• опухоли
• инфекции
• паразиты
• туберкулез
• СПИД
• ВИЧ

Как правильно и безопасно набрать вес?

Правильно сбалансированная диета – ключевой фактор увеличения массы тела. Конечно, вы также можете увеличить вес, съев какие-нибудь пончики и выпив большое количество сладких напитков, но в то же время вы также навредите и своему здоровью.

Если вы хотите набрать вес, лучше сосредоточиться на увеличении количества мышечной массы, которая будет функциональной для вашего тела, а не на накоплении лишнего жира. Набор веса – ради набора веса – не обязательно будет хорошим решением и может вызвать лишь дополнительные проблемы в организме.

Каким советам следовать?

1. Ешьте калорий больше, чем тратите!

Самое важное, что нужно сделать, чтобы набрать вес, – это съесть больше калорий, чем ваше тело тратит за весь день. Используя калькулятор BMR (базового индекса метаболизма), который также легко можно найти в интернете, мы можем подсчитать, сколько калорий нужно нашему организму.

Если ваша цель – набрать вес, то к результату расчёта следует прибавить около 300-500 ккал. Набирать около 2 кг в месяц – это хороший результат, если вы хотите ограничить накопление жировой ткани.

2. Ешьте нужное количество белка

Белок для тренирующегося – очень важный макроэлемент, так как он отвечает за наращивание мышечной массы, и в то же время может способствовать уменьшению накопления жира.

Используйте такие продукты, как нежирное мясо, говядину, субпродукты, молочные продукты, яйца, протеиновые добавки и, в крайнем случае, бобовые.

3. Ешьте много углеводов

Людям, которые хотят набрать вес, следует есть больше углеводов. Это самый вкусный и простой способ пополнить запасы калорий и стимулировать аппетит.

Лучшие источники углеводов: крупы, макаронные изделия, мюсли, полезный хлеб, фрукты и овощи.

4. Ешьте вкусно

Продукты с высокой питательной ценностью обычно имеют большой объём, что затрудняет их употребление.

Чтобы поддерживать свой аппетит, вы можете использовать различные специи и соусы. Чем вкуснее еда, тем больше вы сможете её съесть.

Калорийность блюд можно повысить за счёт высокоэнергетических добавок, таких как орехи, миндаль, ореховое масло, сухофрукты, жирные сыры, цельные йогурты (греческие), масла, жирная рыба и мясо.

В экстремальных ситуациях также рекомендуется ограничить количество овощей в рационе, которые имеют очень низкую энергетическую ценность и лишь дополнительно занимают место в желудке.

5. Тренируйте силу

Чтобы лишняя калорийность «шла в мышцы», необходимо заниматься силовыми упражнениями. Делайте минимум 2 тренировки в неделю, а в идеале лучше 3-4.

Старайтесь время от времени прогрессировать и увеличивать поднимаемый вес. Если вы новичок, обратитесь за помощью к квалифицированному тренеру или к более опытному атлету, который покажет вам, как правильно тренироваться.

Хорошее решение – это выбрать простой сплит фулбади (тренировка всего тела за одну тренировку), состоящий из базовых упражнений, которые будут стимулировать рост мышц всего вашего тела.

Если вы очень худой, то лучше для начала полностью прекратить или хотя бы значительно сократить кардиотренировки.

Когда впервые пожал пустой гриф

Когда впервые пожал пустой гриф

Маленькие хитрости

1. Не пейте слишком много воды перед едой – вода заполнит желудок, и вы меньше съедите.
2. Чаще ешьте меньшими порциями – это влияет не только на пищеварительную функцию, но и на чувство сытости и желание есть больше.
3. Используйте смузи – приём калорий в жидкой форме более эффективен, когда вам нужно насильно поесть и это более простой способ получить энергию.
4. Использовать тарелки побольше – это одна из уловок, чтобы обмануть психику. Чем больше тарелка, тем больше мы можем съесть.
5. Используйте добавки – использование продуктов, направленных на повышение анаболизма в организме, является хорошим решением для наращивания мышечной массы: креатин, гейнер и протеиновые добавки.
6. Хороший сон – сон хорошего качества заставляет нас быстрее восстанавливаться и лучше использовать тренировки.
7. Ешьте овощи в конце приёма пищи.
8. Бросьте курить. Отказ от курения часто улучшает аппетит.

Как поправиться — Со Вкусом

Не секрет, что миллионы мужчин и женщин во всём мире завидуют худышкам и ищут простой способ сбросить вес. Но по другую сторону от них находятся те, кто мечтают о дополнительной парочке килограммов. И для них они вовсе не лишние. Гипотрофия (недостаточный вес) так же опасен для здоровья, как и ожирение. А некоторые специалисты настаивают на том, что такой диагноз даже опаснее: тонкие волосы, неэластичная кожа, ослабленный иммунитет, высокий риск переломов и остеопороза, плохое кровообращение.

Прибавить в весе становится задачей № 1. Но поправляться нужно с умом — всего на несколько килограммов в месяц. Если вы справитесь с задачей всего за 1 месяц, то только навредите своей сердечно-сосудистой системе. Доказано, что одними из тяжелых последствий являются растяжки кожи и отеки конечностей. Итак, с чего начать и как сделать это правильно?

Как поправиться без вреда для здоровья

1. +2 000 ккал каждый день. Если вам нужно прибавить в весе, увеличивайте дневную норму калорий на 2 тысячи ежедневно до тех пор, пока не заметите положительную динамику. Таким образом вам удастся определить необходимую норму.
   
2. Ешьте чаще. Увеличив калорийность, увеличьте и количество приемов пищи. Но не переедайте. Просто разделите суточную норму на 5–6 порций.
   
3. Перекусывайте правильно. Отдайте предпочтение продуктам, которые насыщены питательными веществами: йогурт, орехи, арахисовое масло, сухофрукты, авокадо.
   
4. Пейте калорийные коктейли и смузи. Они помогут набрать необходимую суточную норму калорий. Если у вас мало времени на перекус, просто убедитесь, что в сумке есть бутылочка смузи.
   
5. Ешьте перед сном. Пожелав всем спокойной ночи, загляните на кухню и перекусите нежирным мясом, сыром, овощами или бутербродом с арахисовым маслом.
   

Обращайте внимание на качество еды. Набрать вес, поедая гамбургеры и чипсы, конечно, можно. Но вам нужна еда, которая насыщена питательными веществами: овощи, фрукты, постный белок, макароны.

Что есть, чтобы набрать вес

• Красная рыба. Она богата витаминами и жирными кислотами, а значит, это незаменимый продукт для тех, кто мечтает о новых хороших килограммах.
  
• Сливочное масло. Полезный и калорийный продукт. Достаточно часто есть хлеб со сливочным маслом — и килограммы не заставят себя ждать.
  
• Творог. В нём масса полезных элементов, способных решить проблему гипотрофии. Если смешать его с арахисовым маслом и использовать как начинку для булочек или круассанов, можно получить 500 ккал в день.
  
• Сухофрукты. Они невероятно калорийны. К примеру, высушенный фрукт в 10 раз питательнее, чем свежий. Ешьте их на завтрак и обед или запекайте в пирогах.
  
• Яйца. Это очень полезный и очень калорийный продукт. Если вы начнете съедать по 3 яйца ежедневно, набрать вес будет проще.
  
• Вяленое мясо. Именно такой вид мяса сопутствует росту мускулов. Помимо белка в нём также много других полезных веществ.
  
• Оливковое масло. Овощи не помогут вам набрать вес, но если заправить салат оливковым маслом, образуется масса, которая способствует прибавлению в весе.
  
• Сыры. Выбирайте и мягкие, и твердые сорта. А вот от плавленого стоит отказаться из-за обилия ароматизаторов и искусственных добавок.
  

Но, даже если вы включите в рацион все эти продукты, вам, возможно, не удастся набрать столько, сколько нужно. А всё из-за нестабильной работы нервной системы. Например, холерики очень активны, раздражительны и импульсивны. Набрать вес им тяжело. Доказано, что большинство худощавых людей на планете — холерики.

Меланхолики предрасположены к худобе. Но из-за депрессии, в которую они так часто впадают, они могут то набирать килограммы, то избавляться от них, ничего при этом не делая. Сангвиники часто страдают от избыточного веса, как и флегматики.

Меню на день

• Завтрак должен состоять из овсянки и яйца всмятку. В кашу можно добавить 1 ст. л. орехов и 2 ст. л. сливок. Заварите черный чай и добавьте дольку лимона. Калорийность такого завтрака достаточно высокая, хотя гликемический индекс низкий.
  
• Перекус может состоять из горького шоколада и натурального йогурта с ягодами и молотыми орехами. Выбирайте шоколад с высоким содержанием какао.
  
• На обед приготовьте суп с мясом, салат и гречку. Готовьте первое на нежирном бульоне, приправьте сливками, сыром, куркумой и зеленью.
  
• Для перекуса выберите бисквит из льняной муки с сухофруктами.
  
• В качестве ужина подайте рыбу на пару и овощи. Рыбу можно приправить пармезаном и зеленью.
  

Ну а перед тем как ложиться спать, заварите чашку зеленого или черного чая. Можно съесть немного свежих ягод. Даже такой легкий полуночной перекус поспособствует набору веса.

Многих худеющих очень удивляет тот факт, что есть люди, которые хотят поправиться. Еще бы, ведь сегодня модно быть тощим и угловатым. Но для многих худоба — совсем не генетическая предрасположенность, а последствие более серьезных проблем со здоровьем.

Вышеперечисленные советы, несомненно, помогут вам прибавить в весе. Но если отметка на весах критически низкая, необходимо обратиться к специалисту. Поделитесь ссылкой на своей страничке. Некоторые из ваших друзей должны узнать, как набрать вес.

Что такое здоровый рацион на массу

Похудение или поддержание веса — это довольно распространенная цель для многих людей. Однако если вы работаете над наращиванием мышечной массы перед соревнованиями, восстанавливаетесь после болезни или просто хотите набрать вес, важно знать секреты здорового набора массы. Сегодня команда NUDEFOOD расскажет, как должен выглядеть здоровый рацион на массу.

Здоровые способы набора веса

Ежедневные потребности в калориях для набора веса колеблются от 1000 до 2300 калорий в день для взрослых женщин и от 1900 до 2700 калорий для взрослых мужчин. Нижние границы диапазонов относятся к малоподвижным людям, а верхние — к тем, кто ведет активный образ жизни.

Но даже 2000 ккал — это не универсальный показатель, особенно когда вы пытаетесь набрать вес. Ваш текущий вес, рост, возраст, пол и уровень активности напрямую влияют на количество калорий, необходимое для набора веса.

Так сколько калорий нужно, чтобы набрать вес? Чтобы узнать ваши собственные потребности в калориях для набора веса, вам сначала нужно получить представление о вашей скорости метаболизма в состоянии покоя. Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания малоподвижного образа жизни, не считая физических упражнений.

Один простой способ рассчитать уровень метаболизма в состоянии покоя — умножить текущий вес на 24. Например, если вы весите 65 кг, то теоретически 1560 калорий необходимо вам в течение дня. Более подробно рассчитать калории вам также поможет наш калькулятор калорий, который вы можете найти на сайте NUDEFOOD.

• Чтобы набрать вес — увеличьте потребление калорий

Если вы находитесь в фазе набора массы, стремитесь получать на 5-10% больше калорий. Как это работает:

• Для увеличения калорий на 5%: 2160 калорий в день x 1,05 = необходимо 2268 калорий в день;
• Для увеличения калорий на 10%: 2160 калорий в день x 1,1 = необходимо 2376 калорий в день.
• Учитывайте уровень вашей активности

Давайте на примере рассмотрим, сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес, если ваш уровень активности остается прежним. 1800 калорий в день x 1,2 (если вы умеренно активный человек) = 2160 калорий в день.

Продукты, которые помогают в здоровом наборе веса

В наборе веса вам поможет здоровая пища, которую нужно потреблять в большем объеме. Белок жизненно важен для восстановления микротрещин, которые появляются в мышцах после тяжелых упражнений.  Углеводы и жиры выполняют важные функции в организме – не пренебрегайте ими.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сбалансировать полезные жиры, сложные углеводы и много белка в своем питании. Здоровый рацион на массу должен включать следующие продукты, которые помогут вам безопасно и эффективно набрать вес:

Молоко

Молочные продукты или протеиновые коктейли для людей, которые занимаются спортом, особенно полезны. Протеиновые коктейли могут наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки. В молоке содержится смесь жиров, углеводов и белков. Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке помогает нарастить мышечную массу. Исследования показывают, что после тренировки с утяжелениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Однако не забывайте, что готовые протеиновые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Рис

Порция риса содержит около 200 калорий.  Это хороший источник углеводов, которые способствуют увеличению веса. Рис можно комбинировать с овощами, а также индейкой и курицей.

Мясо

В случае набора веса подойдет рыба, нежирное мясо, а также стейки. Стейк содержит лейцин и креатин — питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.

Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов помогает безопасно набрать вес. Орехи — отличная самостоятельная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья дают сырые или сушеные слегка прожаренные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Продукты, богатые крахмалом

Крахмал помогает некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавить в весе. Он увеличивает объем пищи и количество потребляемых калорий. Добавляйте в рацион:

• картофель,
• кукурузу,
• гречневую крупа,
• бобы,
• макароны,
• цельнозерновой хлеб.

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена, который улучшает производительность и энергию во время упражнений.

Лосось и другие виды жирной рыбы

170 грамм лосося содержат около 240 калорий. Лосось также богат полезными жирами, содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

Сухофрукты

Сушеные фрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Йогурт

Нежирный йогурт также содержит белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов, поскольку они часто содержат большое количество ненужного сахара. Заправьте йогурт фруктами или орехами и идеальный завтрак готов.

Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. 3-4 яйца, сваренных вкрутую, отличная белковая бомба и заряд энергии.

Хотите набрать вес и мышечную массу? Выбирайте 4-х недельное меню  без повторений от NUDEFOOD! Наши программы питания нацелены на то, что, чтобы скорректировать ваш вес здоровым способом. Переходите в раздел “Рационы”, чтобы самостоятельно выбрать рацион для набора массы и заказать доставку прямо сейчас.

Ожирение и лишний вес — Health IQ

Сегодня похудение стало популярным трендом. Однако дело в том, что похудеть зачастую является не самой сложной задачей. Как говорят в народе: «Худая лошадь — это еще не газель». В нашей клинике первостепенной задачей при снижении веса является сохранение хорошей физической формы пациентов: человек должен хорошо себя чувствовать, чтобы ему хватало энергии и на работу, и на семью, и на себя и свои хобби. Гендерные особенности при похудении также играют немаловажную роль: это связано и с гормонами, и с иммунной системой. Таким образом, вопросами похудения в нашей клинике занимается не только диетолог или эндокринолог, а каждый из докторов на своем этапе.

Процесс работы с пациентами с лишним весом.

Когда к нам приходит пациент с лишним весом, недостаточно сказать ему, что необходимо правильно питаться, заниматься спортом, соблюдать режим отдыха — это ему известно и без нас. В такой ситуации очень важно найти правильный подход: с чего начать работу, на каком этапе добавить следующий компонент программы.

Существует множество причин лишнего веса, и наряду с очевидными факторами, способствующими ожирению, стоит отметить роль психосоматики. Даже если первичной причиной набора веса была не психосоматика, то впоследствии, уже имея лишний вес, психологические факторы могут помешать пациенту прийти в хорошую физическую форму.

В современном мире, особенно в ритме мегаполиса, высокий уровень стресса способствует набору лишнего веса. Сегодня мы вычислили простую формулу: ожирение=кортизол, высокий уровень стресса=высокий уровень инсулина. Поэтому если мы с пациентом не наладим его психоэмоциональное состояние, не проработаем психосоматические факторы, мы не сможем снизить уровень кортизола. Если у пациента высокий кортизол, значит у него всегда высокий уровень инсулина, то есть этот пациент все время будет хотеть есть. И даже если такой пациент будет сдерживаться и пить только воду, он все равно не будет худеть: в лучшем случае он будет удерживать вес, в худшем — набирать. 

По этой причине мы большое внимание уделяем психоэмоциональным факторам. Если пациенту требуется психокоррекция пищевого поведения, мы можем направить пациента к психологу или к психиатру. Возможно, пациент находится в состоянии затяжной депрессии, и, если такому пациенту просто выписать медикаментозное лечение, эффект будет минимальным. Поэтому в нашей клинике мы смотрим на ожирение как на комплексную проблему.

Мы выявляем у пациента инсулинорезистентность. У современного человека масса соблазнов в виде фастфуда, неправильной пищи, быстро усвояемых углеводов. Лишний вес — это наша расплата за удобство: в любом магазине можно купить булочку, кофе, бургер. Люди выбирают подобную пищу, чтобы сэкономить время и не сбивать рабочий ритм: купил, поел, продолжаешь работать. Это непозволительное пренебрежение своим здоровьем: за каждодневным неправильным питанием следует накопление эндотоксинов, а в последствии и лишний вес. Необходимо вырабатывать кардинально другое отношение к приему пищи. Пищевое поведение является залогом здорового функционирования человеческого организма. Необходимо относиться к приему пищи как к определенному действию, которое требует должного времени, как к трапезе: тщательно пережевывать пищу (жевать на каждый зубок, хотя бы 32 раза).

Мы подбираем своим пациентам индивидуальный режим питания исходя из тщательного анализа данных. При подборе программы питания не стоит руководствоваться информацией из интернета, опытом знакомых. Сегодня мы можем учитывать генетику пациента при подборе типа питания и необходимых физических нагрузок: одним требуются кардио упражнения, для других эффективны силовые упражнения. В нашей клинике есть специалист по аэробным нагрузкам, по коррекции пищевого поведения и в целом образа жизни пациента. С пациентом проводится ряд тестов для выявления возможных психологических особенностей, скрытых депрессий. Одним словом, мы стараемся выявить все болевые точки пациента и оказать максимально эффективную помощь.

Кроме того, мы уделяем особое внимание генетическим аспектам, изучаем анамнез пациентов: у одних в роду были тромбозы, у других инсульт, у кого-то атеросклероз. У таких пациентов мы берем генетические тесты на предмет выявления потенциальных заболеваний. Таким образом, мы работаем на опережение, уведомляя пациентов о наличии генетических поломок. Более того, генетические тесты помогают нам предотвращать развитие определенных заболеваний посредством назначения медикаментозных препаратов: некоторым пациентам не только надо держать вес и заниматься спортом, но и принимать определенные препараты, контролировать в одном возрасте одни факторы, а по мере старения —  другие.

Последствия ожирения и лишнего веса.

Пациенты приходят с абсолютно разными жалобами: нарушение пищевого поведения, сбои функционирования желудочно-кишечного тракта, кожные высыпания, нарушения менструального цикла; у мужчин — нарушения эрекции, потенции, детородной функции. Молодые мужчины, обращающиеся к нам с ожирением, жалуются, что у них нет сил пойти в зал, нет сил принимать активное участие в своей сексуальной жизни либо из-за тяжести, либо из-за отсутствия желания. Вторичным звеном включаются и гормональные отклонения. Мы проверяем гормональный спектр пациентов в полном объеме. 

Если раньше считалось, что ожирение — это лишь косметический дефект, то теперь есть понимание, что лишний вес — это комплекс заболеваний, который может в дальнейшем привести к ряду серьезных заболеваний: сахарному диабету, атеросклерозу, нарушению свертывающей и иммунной систем. С возрастом ожирение способствует развитию многих онкологических заболеваний: у женщин в зоне риска органы прямой кишки, у мужчин — толстый кишечник. Органы предстательной железы. Ожирение поддерживает развитие многих системных заболеваний: у пациента может и не быть жалоб, но внутри уже происходит системное воспаление.

Как определить, что у вас проблемы с лишним весом?

Безусловно, стоит учитывать индивидуальные особенности строения тела: гиперстеник никогда не будет астеничной девушкой. Однако существует индекс массы тела, который мы рассчитываем. У женщин мы можем определить наличие избыточного веса, измерив самое узкое место — талию — объем не должен превышать 80 см. У мужчин мы измеряем объем области, расположенной на 2 пальца выше пупка: не более 92-93 см для мужчины любого возраста и телосложения. Если данные параметры превышены, мы понимаем, что у пациента есть лишний вес, за которым может скрываться нарушение жирового, белкового и углеводного обмена. Данный пациента попадает в группу риска, и мы начинаем за наблюдать. При помощи биоимпеданса — метода, позволяющего на основании измеренных значений электрического сопротивления и антропометрических данных оценить абсолютные и относительные значения параметров состава тела — мы помогаем пациенту худеть правильно. Наша задача состоит в том, чтобы жир уходил равномерно, а мышечная масса по возможности сохранялась, чтобы не было дефицита, так как белки нам очень нужны.

Быть здоровым и энергичным человеком в нормальном весе требует комплексного подхода и наметить, и реализовать эти шаги помогут специалисты нашей клиники!

10 советов, как правильно набрать вес

Эта статья изначально была опубликована на Greatist.com

Существует множество теорий о том, почему от природы худые люди имеют такие тела, как у них, от генетики до более сильного чувства сытости (некоторые люди могут чувствовать себя сытыми быстрее, что побуждает их есть меньше). Несмотря на это, важно отметить, что если у кого-то недостаточный вес, это не является доказательством того, что у него расстройство пищевого поведения.

В соответствии со шкалой индекса массы тела (ИМТ) (которая использует вес и рост человека для оценки уровня жира в организме), имеющие ИМТ менее 18.5 квалифицируется как недостаточный вес. Интересно, что из всех калькуляторов ИМТ, которые мы использовали, каждый из них содержал информацию о том, как похудеть. Никто из них не осознавал, что некоторые люди на самом деле могут стремиться набрать вес.

Возможно, это связано с тем, что людей с недостаточным весом становится все больше. Количество американцев с недостаточным весом является самым низким с 1988 года: примерно два процента взрослых женщин и один процент взрослых мужчин попали в категорию «недостаточный вес» в период с 2007 по 2010 год.Какой бы ни была причина худобы, люди иногда обесценивают заботы о здоровье тех, кому необходимо набрать вес.

Подробнее : Набор здорового веса

Существует стереотип, что никто не может иметь недостаточный вес от природы, говорит эксперт и тренер Greatist Джен Кассетти, поэтому худые от природы люди часто сталкиваются с какой-то дискриминацией. Тем не менее, люди с недостаточным весом (особенно мужчины) так же подвержены риску проблем со здоровьем, как и люди с избыточным весом и ожирением. Значительно недостаточный вес связан с негативными последствиями для здоровья, которые включают недостаток энергии, дефицит питательных веществ, ослабление иммунной системы, остеопороз, а у женщин — потерю менструальной функции и осложнения во время беременности.

Как и в случае любой диеты или плана упражнений, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем переходить на какую-либо диету для увеличения веса. Врач также может помочь исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут способствовать снижению веса, такие как проблемы со щитовидной железой, паразиты или расстройство пищевого поведения.

1. Ведите дневник питания

Каждый день в течение нескольких недель записывайте, что и когда вы едите, чтобы узнать о своих пищевых привычках и определить места, где можно добавить калории. Онлайн-программы, такие как MyFitnessPal и Fitday, могут упростить отслеживание. (Они также являются хорошими инструментами для отслеживания вашего фактического веса.)

2. Прибавьте

Попробуйте добавить дополнительно 200+ калорий в день в начале, говорит Кэссетти, и увеличьте или уменьшите в зависимости от результатов.

3. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве

Даже если вы пытаетесь набрать вес, целый день едите гамбургеры, чипсы и молочные коктейли, каждый день не очень полезен для тела. Вместо этого выбирайте богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, говорит Кассетти. Хорошие варианты включают цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельной пшеницы, фрукты и овощи, орехи и нежирный белок.

Еще от Greatist : Паста из цельнозерновой муки полезнее?

4. Ешьте чаще

Никогда не пропускайте приемы пищи! Легко чувствовать себя сытым, когда вы начинаете добавлять больше калорий в каждый прием пищи; изменения в рационе питания также могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и даже прыщи. Облегчите работу своего живота, распределив потребление калорий на пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня.

Подробнее : Почему спортсменам нельзя пропускать завтрак

Как набрать вес здоровым способом

Точно так же, как снижение веса является целью для одних людей, набор веса является целью для многих других.И выяснить, как набрать вес, может быть столь же сложно по многим причинам. Такие факторы, как генетика, лекарства, стресс, хронические проблемы со здоровьем и проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, беспокойство или расстройство пищевого поведения, могут сделать набор веса физической и умственной проблемой.

«Мы постоянно слышим об эпидемии ожирения, и наше общество уделяет такое внимание снижению веса и диете, но есть так много людей, которые борются с противоположной проблемой», — Марла Сканцелло, М.С., Р. Д., директор диетической службы в Центре восстановления питания, рассказывает SELF. «Для этих людей важно признать, что их потребности различны, и не обращать внимания на окружающие их бесполезные диеты и сообщения о потере веса», — добавляет Сканцелло.

Правда в том, что для некоторых людей быть здоровым означает набрать вес. «Недостаточный вес подвергает вас риску возникновения различных проблем со здоровьем, включая хрупкие кости, проблемы с фертильностью, выпадение волос, ослабление иммунной системы, усталость и недоедание», — Алисса Рамси, М.S., RD, C.S.C.S., пресс-секретарь Академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Конечно, диапазон здорового веса у каждого человека разный. Если вы не уверены, что это значит для вас, обязательно поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом. Это сложно, и то, что работает для ваших друзей, не обязательно будет работать для вас, поэтому очень важно делать то, что правильно для вашего тела, чтобы вы были сытыми, счастливыми и здоровыми.

(Если у вас расстройство пищевого поведения, обязательно обратитесь за помощью в лечебный центр или просто к врачу, которому доверяете.Вы не должны менять свой рацион, подсчитывать калории или пытаться набрать вес самостоятельно, пока не поговорите со специалистом, который поможет вам разработать правильный план для вас. )

Если вы ищете способы увеличения веса проще, вот несколько советов, как сделать это здоровым способом.

Сходите на медосмотр.

Если вы еще не знаете, почему вам трудно набрать вес, рекомендуется обратиться к врачу. Некоторые хронические заболевания, такие как гипертиреоз, и некоторые проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона, могут вызывать потерю веса.У вас также может быть очень высокий метаболизм, говорит Рамси. Выяснение основной причины (если она есть) и ее лечение помогут вам достичь ваших целей.

«Некоторые люди могут терять вес во время стресса или депрессии, и им необходимо набрать вес для оптимального здоровья», — говорит Сканцелло. «В этих случаях им также может быть полезно обратиться к терапевту для решения основных эмоциональных проблем, способствующих отсутствию аппетита и / или потере веса».

Проблемы с весом могут быть физическим симптомом стресса, поэтому проверьте себя и оцените уровень стресса.Если вы понимаете, что вам нужно взять их под контроль, или что вы боретесь с другими вещами, такими как депрессия или тревога, обращение к психотерапевту может помочь вам разобраться во всем.

Ешьте небольшими порциями в течение дня.

«Часто бывает сложно сесть за большую тарелку с едой, поэтому начните с более частого приема пищи», — предлагает Рамси. «Прием пищи каждые два-три часа может помочь вам получить много калорий, не чувствуя себя сытым». Это также может помочь смягчить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который вы можете испытывать.«Когда люди, которые значительно похудели, начинают увеличивать потребление пищи, они часто испытывают неприятные физические симптомы, такие как запор, газы, вздутие живота и боль в животе», — говорит Сканцелло. Возможно, просто физически удобнее распределить дополнительную пищу, необходимую для набора веса, в течение дня.

Энергетически насыщенные жидкости — это простой способ получить больше калорий, не чувствуя себя слишком сытым. «Часто легче выпить много калорий, чем съесть эти калории с помощью настоящей еды», — отмечает Рамси.Вы также можете наполнить их витаминами и питательными веществами и пить на ходу. Другие калорийные напитки тоже могут помочь. «Также можно добавлять или использовать калорийные жидкости, такие как молоко и сок, вместо жидкостей, таких как вода и диетические напитки, чтобы удовлетворить потребности в энергии для увеличения веса», — говорит Сканцелло. Просто будьте осторожны с тем, сколько сахара вы пьете — избыток сахара может иметь негативные последствия для здоровья, и вы не хотите наедаться сахаром вместо продуктов, богатых питательными веществами.

Сосредоточьтесь на калорийной, но здоровой пище.

Очень важно, чтобы вы получали здоровую смесь питательных веществ, а не только калорий. «Прибавка в весе из-за большего количества калорий из нездоровых источников пищи, таких как большое количество соленых, жирных, сладких, сильно обработанных продуктов, может вызвать другие проблемы со здоровьем в будущем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет и болезни сердца», — говорит Рамси. .

Кроме того, если вы не употребляете здоровую пищу, вы рискуете остаться недоедающим даже после набора веса. «Лучше всего увеличить потребление пищи с помощью разнообразных продуктов и баланса углеводов, жиров и белков, чтобы помочь пополнить пищевой статус», — говорит Сканцелло. Она предлагает сосредоточиться на высококалорийных продуктах, таких как орехи, масла, сухофрукты, мюсли, арахисовое масло и другие спреды и жиры.

Сократите кардио.

Сканцелло подчеркивает, что для некоторых людей упражнения могут быть опасными, пока вы не достигнете определенного веса. «Лучше всего получить медицинское разрешение на занятия спортом, если у вас недостаточный вес», — говорит она.Если вы поговорили со своим врачом и получили добро, Рамси советует придерживаться силовых тренировок, а не кардио. «Людям, которые хотят набрать вес, я рекомендую режим упражнений, состоящий в основном из силовых тренировок с очень небольшим количеством кардио», — говорит она. Да, вы по-прежнему будете сжигать калории, поднимая тяжести, но вы также будете наращивать мышечную массу. Небольшие физические упражнения также могут стимулировать аппетит, давая вам дополнительный толчок к достижению ваших целей.

Как есть арахисовое масло, чтобы набрать вес | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 21 ноября 2018 г.

Если ваш вес ниже нормального, набор килограммов может оказаться трудным.Обычный и мудрый совет для набора веса — есть калорийные продукты, которые обеспечивают большое количество питательных веществ в небольших порциях. Арахисовое масло содержит 90 калорий на столовую ложку и является идеальным кандидатом. Чтобы набрать вес с помощью арахисового масла, ищите любую возможность включить его в свой рацион.

Частые приемы пищи и закуски

Несколько небольших приемов пищи и закусок в течение дня снабжают ваше тело постоянным источником топлива. Включение всего 1 столовой ложки арахисового масла в один прием пищи при шестиразовом питании добавляет более 500 калорий к вашему ежедневному потреблению калорий.Смешайте арахисовое масло с горячими кашами, намажьте его на фрукты, овощи и крекеры, намажьте им тосты или бутерброды или съешьте ложкой после еды. Не ешьте более шести порций арахисового масла в день, чтобы не потреблять нездоровое количество жира.

Смузи

Употребление калорий — это простой способ незаметно набрать вес до или после еды. Сделайте смузи из свежих фруктов или овощей, немного замороженного йогурта или льда и ложку арахисового масла для напитка, богатого питательными веществами.Арахисовое масло добавляет насыщенности и хорошо сочетается с большинством вкусов коктейлей. Для смузи на основе арахиса смешайте замороженный йогурт, овсяные хлопья и несколько порций арахисового масла для придания основного аромата.

Мороженое «Сделай сам»

Конечно, добавление арахисового масла может повысить калорийность вашего блюда, но почему бы не использовать его для приготовления вкусного и полезного лакомства? Это просто: просто смешайте замороженные нарезанные бананы с горкой ложкой арахисового масла в кухонном комбайне до получения однородной массы и подавайте! Добавьте еще больше калорий, смешав подогретое арахисовое масло с небольшим количеством кокосового масла и ложкой какао-порошка для соуса «чашка с арахисовым маслом».

До и после тренировки

Силовые тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают набрать вес за счет набора мышечной массы и стимулируют аппетит. После интенсивной тренировки самое время съесть порцию арахисового масла. Белок помогает вашим мышцам восстанавливать волокна, увеличивая их размер, силу и общий вес по мере их заживления. Употребление арахисового масла перед тренировкой также полезно, так как содержащиеся в нем углеводы снабжают организм энергией.

Соображения

Проблемы с набором веса часто являются признаком плохого питания или серьезных заболеваний.Прежде чем изменить свой рацион, чтобы набрать вес, проконсультируйтесь с диетологом или врачом для оценки состояния здоровья. Ваш лечащий врач может вместе с вами определить наиболее безопасный для вас способ набрать вес. В то время как богатое калориями арахисовое масло должно помочь вам набрать вес, только профессионал может порекомендовать сбалансированное потребление питательных веществ для ваших личных потребностей.

как набрать вес | Здоровье34

Привет,

 

Благодарим за письмо диетологам Nutritional Solutions.

 

Я уверен, что вы, должно быть, очень расстроены изо всех сил, чтобы набрать вес. Начать высококалорийную диету, чтобы набрать вес, можно жестко, особенно когда кажется, что мир одержим идеей похудеть и низкокалорийные диеты. Недостаточный вес беспокоит, так как есть риск для здоровья быть слишком худым, особенно если в течение длительного периода времени, например, ослабленная иммунная система, повышенная вероятность заболеть, медленные темпы восстановление после болезней и дефицита питательных веществ.

 

Думаю, вам было бы неплохо увидеть диетолог в вашем районе, чтобы разработать что-то действительно личное для вас, принимая учитывать все эти факторы, необходимые для увеличения веса/мышечной массы. Это особенно в том случае, если вы очень старались в прошлом, но ничего не добились. А диетолог обучен лечебному питанию, чтобы помочь вам с вашим цели. Если вы хотите проконсультироваться с диетологом, перейдите по этой ссылке: http://www.adsa.org.za/Public/FindARegisteredDietitian.aspx

 

Тем не менее, я, безусловно, могу помочь вам в как сделать правильный выбор в своем питании, чтобы стимулировать увеличение веса в здоровый способ. Хорошая новость заключается в том, что существует множество небольшие стратегии и приемы, которые вы можете попробовать, чтобы помочь набрать вес, поэтому я так рад, что вы написал нам сегодня для консультации. Увеличение веса звучит просто для людей, которые хотят похудеть, но человек с низким весом знает только дилемму, которую они лицо. Ваше тело нуждается в дополнительных калориях, чтобы набрать вес, чтобы лишние энергия может запасаться в виде массы тела.Стремитесь к целевому набору веса не более 500гр в неделю. Хотя это может показаться медленным, как и при похудении, это далеко не так. более устойчивым и здоровым для вас.

 

Часто самая большая проблема при попытке увеличение веса заключается в том, что вы едите большие объемы пищи, чтобы попытаться получить больше калорий. Тем не мение, это заставляет вас чувствовать себя очень сытым, а затем вряд ли будет есть много после этого. Здесь несколько советов о том, как добавить эти дополнительные калории к вашему текущему рациону без чувство чрезмерной сытости.

 

1. Ешьте часто и небольшими порциями.

 

· Употребление больших объемов пищи для получения в большей энергии часто нецелесообразно. Лучше съешьте меньшее количество за один раз при трех основных приемах пищи плюс три «мини-приема пищи» каждый день. Так как этой общей полной энергии улучшается. Кроме того, вам может быть легче есть небольшими порциями. управлять вместо очень больших объемов.

· Ешьте, когда пора есть, а не чем ждать, пока вы не почувствуете голод. Вам все равно нужно есть, даже если вы не чувствовать голод.

· Ешьте в установленное время. Фиксированное питание раз может помочь установить более регулярную диету и улучшить аппетит и прием. Постарайтесь также соблюдать постоянное время приема пищи в выходные дни.

 

2. Перекусить.

 

Имейте готовые к употреблению закуски для жевания когда вы чувствуете голод. Держите легкие и легкие в употреблении продукты на расстоянии вытянутой руки досягаемости, например, на вашем столе, в вашей сумочке или в продуктовом шкафу дома.Следующие продукты являются отличными высококалорийными закусками, которые вы можете есть между основные блюда:

· Свежие фрукты (нарезанные яблоки и груши на дольки, приготовить фруктовый шашлык или фруктовый салат)

· Сухофрукты (например, яблоки, груши, изюм и др.)

· Арахисовое масло (на хлеб или крекеры, или используется для окунания ломтиков яблока) — попробуйте желтый черный кот без соли и сахара. ванна.

· Орехи (на ваш выбор сырые, несоленые орехи)

· Билтонг

· Молоко и ароматизированное молоко (т.г. супер М, Стери Стампи и др.)

· Йогурт и питьевой йогурт (например, Йоги глоток и т. д.) или Маас

· Пищевые добавки Убедитесь, Нутрен Activ, Nutren Fibre и т. д. (найдены в Dischem). Добавьте их в свой рацион, чтобы использовать как еда дополнение , а не замена еды . Вы также можете смешать белок порошка в молоко, йогурт, омлет и т. д.

· Смузи. Смешайте замороженные ягоды с свежие фрукты и перекусывайте между приемами пищи.Вы можете увеличить энергию, добавив протеиновые порошки, арахисовое масло или орехи и/или семена. я приложил к этому отправьте по электронной почте несколько рецептов смузи, чтобы вы могли их попробовать.

 

3. Используйте жидкие калории себе на пользу.

 

В напитках, которые мы потреблять, и вы, безусловно, можете использовать это в своих интересах, пытаясь выбрать набрать вес.

· Во-первых, пейте жидкости между приемами пищи. а не с едой.Если вы будете пить жидкость во время еды, вы быстрее насытитесь. и поэтому вы едите меньше пищи (энергии). Подождите около 30 минут после еды, чтобы напиток.

· Ограничьте диетические напитки, чай и кофе, как эти низкокалорийные напитки насыщают и вытесняют высококалорийные продукты.

· Когда вы пьете напитки, держите их как энергетические, так и питательные. Лучше всего пить на здоровом кайфе Калорийность диеты – вода, обезжиренное молоко и фруктовые соки.

о Замените прохладительные напитки, кофе и чай с водой, молоком и фруктовыми соками.

о Вместо обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, используйте 2% или обезжиренное молоко или йогурт.

о Вода полезна для общего здоровья и молоко и фруктовые соки — очень калорийные напитки.

о Фруктовые соки полезны, как и фрукты, из которых они получены, но содержат гораздо больше калорий, чем сам фрукт. Выпивайте 1 стакан свежевыжатого фруктового сока в течение дня, но не переусердствуйте.

 

4. Есть правильные виды жиров.

 

Секрет потребления достаточного количества калорий заключается в выбирать калорийную пищу. Калорийные продукты – это продукты, которые по объему содержат большое количество калорий по сравнению с другой пищей того же объема. Подумайте о двух чашках с едой: одна наполнена листовым салатом, а другая – орехи. В каждой чашке одинаковое количество еды, но в чашке орехов гораздо больше. калорий, чем чашка салата. Затем говорят, что орехи более калорийнее салата.

 

Жиры являются концентрированным источником энергии обеспечивает более чем в два раза больше энергии на грамм, чем такое же количество углеводов или белок. Таким образом, включение жиров в ваш рацион — это простой способ добавить дополнительные калорий.

· Здоровые пищевые привычки очень важно при наборе веса и употреблении большого количества нездоровой нездоровой пищи, которая не питательный может помешать вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

·        Вместо этого употребляйте полезные и полезные жиры, такие как авокадо и масло авокадо, оливки и оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло масло семян и жирной рыбы (лосось, тунец, сардина, сардины, скумбрия), орехи (миндаль, кешью, фундук, макадамия, пекан, арахис, фисташки), арахис сливочное масло и семечки (тыквенные семечки, подсолнечные семечки).

· В то время как высокая энергия, ограничьте полный сливочные молочные продукты, такие как цельное молоко, йогурт и сыр. Скорее добавляйте полезные жиры (например, перечисленные выше), чтобы мы не поощряли неблагоприятные последствия для здоровья такие как проблемы с холестерином.

 

5. Получайте достаточно белка.

 

Вам нужно снабдить свое тело с белком, в котором он нуждается, иначе вы не увидите большой прибавки в весе. Белок – это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и укрепления иммунитета.

· Источники белка включают нежирное мясо, курицу, рыбу, орехи, семена, молочные продукты, яйца и сыр.

· Стремитесь к белку с каждый основной прием пищи (и даже в качестве закуски, если это возможно).

· Используйте молоко или йогурт с хлопья или смузи.

· Распределить арахисовое масло (также полезный жир) в крекерах, цельнозерновом хлебе или в качестве соуса к фруктам.

· Включите обезжиренные молочные продукты в ваш рацион, например, йогурт на завтрак, Йогисип в качестве перекуса или стакан горячего молоко (с чайной ложкой меда, Milo или протеинового порошка) перед сном.

 

6.    Получить активный.

Я знаю, что это может показаться контрпродуктивным но даже при попытке набрать вес упражнения важны.

· Регулярные физические упражнения важны для достижения массы тела за счет наращивания мышечной массы.

· Кроме того, активность помогает улучшить ваш аппетит. Тем не менее, когда вы впервые начинаете план питания для набора веса, это может быть Лучше всего начинать тренироваться только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно с прибавкой в ​​весе.

Надеюсь, эта информация поможет решение ваших проблем. Как я уже упоминал в начале, лучший совет начинать медленно и идти медленно. Желаю вам успехов в вашем стремлении получить здоровым и набрать вес.

 

С наилучшими пожеланиями!

Предоставленная информация не является диагнозом вашего состояния. Вам следует проконсультироваться с практикующим врачом или другим соответствующим специалистом в области здравоохранения для физического осмотра, постановки диагноза и формальной консультации.Health34 и эксперт не несут никакой ответственности за любой ущерб или личный вред, который может быть причинен вам в результате использования этого контента.

Как набрать вес, не кушая много. · HealthKart

Хотите верьте, хотите нет, но чтобы набрать вес, не обязательно глотать много еды. Вы можете набрать вес, не съев много. Похудеть точно не просто. Но это не так сложно, когда вам нужно набрать вес.

Хотите знать, как набрать вес, не ешь много? Что ж, узнаем!

Есть несколько продуктов, которые содержат больше калорий, чем их аналоги из той же категории.Например, в манго больше калорий, чем в яблоках, или в соевом молоке больше калорий, чем в обезжиренном молоке, и так далее и тому подобное. Таким образом, если вы хотите набрать вес, не съев много, вы должны сосредоточиться на продуктах, которые помогут вам набрать лишние килограммы даже при меньшем потреблении.

Продукты, способствующие увеличению веса:

Источник изображения: www.recipes.ilovepeanutbutter.com

Банан 
Банан может творить чудеса при наборе веса.Он содержит много калорий и является эффективным вариантом, если вы хотите набрать вес здоровым способом

Авокадо
Авокадо — это удивительный фрукт, который удивительно содержит большое количество калорий и может помочь вам удивительно легко набрать вес.
Для авокадо стандартного размера удивительно, что он содержит много энергии и около 300 калорий. В дополнение к этому вы также получаете примерно 25-30 граммов жира при употреблении авокадо.

Сухие фрукты
Сухие фрукты, такие как кешью, изюм, миндаль и орехи, — отличный способ набрать вес, не употребляя много.Они содержат насыщенные жиры и калории и, таким образом, являются здоровым вариантом для набора веса.

Батончики мюсли и злаки.

Гранола

— это полезный и отличный продукт для набора веса без переедания. Это не только вкусно, но и кладезь энергии, калорий, белков и клетчатки. Если вы принимаете гранолу в качестве хлопьев для завтрака, то чашка мюсли даст вам около 450 калорий. После добавления молока это количество калорий будет увеличиваться. Потребление батончика гранолы даст вам примерно такую ​​же питательную ценность.

Шоколадный смузи с арахисовым маслом

Чтобы приготовить этот вкусный и калорийный смузи, вам понадобятся:
·    1 стакан молока
·    1 стакан йогурта
·    1/2 авокадо
·    3 ч. л. органического арахисового масла
·    1 ч. л.
·    Шоколадный сироп

Этот смузи легко приготовить. Просто положите банан, йогурт и молоко в блендер. Теперь добавьте к нему какао-порошок и перемешайте. Добавьте немного меда вместе с насыщенным арахисовым маслом в смешанную смесь и снова перемешайте.
Готово… Готово! Теперь у вас есть вкусный коктейль, который поможет вам набрать вес, не употребляя много других тяжелых продуктов. Хотите еще калорий? Сверху налейте несколько капель шоколадного сиропа.

Яйца

Это один из самых востребованных вариантов для людей, которые хотят набрать вес, не кушая много. Яйца — очень полезная пища для набора массы. Самое приятное то, что яйца недороги, легко доступны и могут быть приготовлены различными способами как по отдельности, так и в сочетании с различными другими продуктами, богатыми белком.
При употреблении одного яйца вы получаете около 75 калорий и около 6 граммов белка. Это также отличный источник витамина B12.

Источник изображения: www.trbimg.com

Соевые бобы

Соевые бобы — это полезный и недорогой способ набрать вес, не съедая много. Они полны питательных веществ, обеспечивая 400 калорий на 100 грамм порции. Это здоровый способ набрать вес, так как в нем очень мало жира и удивительные 36 граммов белка.По сравнению с красным мясом, это гораздо лучший способ получить белок в своем рационе и набрать вес, не съедая много.

В дополнение к вышеперечисленным продуктам вы также можете использовать добавки для набора веса здоровым способом.

Коктейли Mass Gainer

— очень хороший и полезный способ набрать вес без большого количества еды. Сегодня на рынке вы найдете большое разнообразие гейнеров. Мы перечислили два из лучших для вас ниже:

MuscleBlaze Mass Gainer XXL

• MuscleBlaze Mass Gainer XXL поставляет 60.7 г белков и 177,8 г сложных углеводов в соотношении 1:3 в день для интенсивных тренировок, и этот продукт не содержит аспартама.
• Протеиновая смесь в гейнере MuscleBlaze Mass Gainer XXL получена из 6 источников белка, что способствует ускорению восстановления и максимальному наращиванию мышечной массы.

ON (Оптимальное питание) Serious Mass

Итак, вы готовы серьезно набрать вес без непрерывного жевания в течение дня? Иди и получай удовольствие, съедая маленькие порции, наполненные большими калориями.Наслаждаться!!

Хотите узнать о других продуктах для набора веса? Или у вас есть какие-либо другие вопросы или запросы, связанные с добавками для набора массы? Пожалуйста, перейдите в раздел вопросов и ответов. Вы также можете оставить свои комментарии в разделе комментариев в конце этого блога. Мы были бы рады получить известия от вас.

Как набрать вес на веганской диете: советы и план питания

Приблизительное время прочтения: 12 минут соответствующие консультации в Интернете.На самом деле, может быть трудно двигаться для всех советов по снижению веса. И хотя веганская диета может быть отличным способом похудеть, это не значит, что ее нельзя использовать в качестве эффективного средства для набора веса. Он полон здоровой пищи, богатой полезными жирами, белками и углеводами, которые можно использовать для достижения целей по увеличению веса.

Другими словами, веганство не только полезно и вкусно, но и универсально, и с помощью этих советов его можно использовать как эффективную и приятную стратегию набора веса.

Зачем вам нужно набирать вес?

Наиболее распространенной мотивацией для увеличения веса является наращивание мышечной массы, обычно для улучшения телосложения или спортивных результатов. Многие ведущие спортсмены доказали, что веганская диета оптимальна для этой цели, и если вам нужно убедить, то фильма «Изменители правил игры» достаточно, чтобы заставить любого тянуться к черной фасоли вместо говядины после тренировки.

Также может быть, что у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес для здоровья. Хотя эти советы будут полезны, в этом случае рекомендуется следовать медицинским советам по здоровому увеличению веса, чтобы убедиться, что вы получаете все, что вам нужно.

Какой бы ни была ваша причина, набрать вес для вегана часто называют сложной задачей, но на самом деле при правильном подходе это может быть очень эффективно.

Что такое веганская диета?

Веганская диета является частью веганской философии, направленной на исключение использования всех продуктов животного происхождения и недопущение эксплуатации животных.Итак, когда дело доходит до диеты, это означает отсутствие мяса, рыбы или молочных продуктов, но оставляет множество фруктов, овощей, бобовых, орехов, злаков и многого другого на выбор. Не плохо а?

Этот здоровый выбор часто, к сожалению, рассматривается как отрицательный фактор для набора веса, поскольку традиционные посетители тренажерного зала часто предпочитают продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо и молочные продукты. Но эти продукты, хотя и богаты белком, не имеют других ключевых питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и многое другое. Веганская диета может обеспечить вас большим количеством белка и полезных жиров для набора веса, а также укрепить другие аспекты вашего здоровья.

Почему некоторые веганы не могут набрать вес?

Отрицательный дефицит калорий является наиболее распространенной причиной трудностей с набором веса. Поскольку многие здоровые растительные продукты содержат большое количество клетчатки и воды, мы можем чувствовать себя сытыми еще до того, как наберем необходимое количество калорий для набора веса. Если наше решение состоит в том, чтобы просто есть больше этих продуктов, это может вызвать у нас тошноту, вздутие живота и по-прежнему отставание от необходимых нам калорий.

Не бойтесь, есть простое решение. Ответ: калорийность.Это может звучать пугающе, но это просто понимание того, какие группы продуктов дают нам больше всего калорий на 100 г, а затем употребление их столько, сколько нам нужно!

Читайте список самых калорийных веганских продуктов.

Как набрать вес на веганской диете

Универсального решения не существует. Все люди разные, и важно понимать наше текущее и ожидаемое потребление калорий, метаболизм и тип телосложения, прежде чем принимать решение о том, как мы набираем вес.

Следующие советы описывают наилучшие способы максимального увеличения веса на веганской диете.

Знайте свое текущее потребление калорий, метаболизм и тип телосложения

Первый шаг к набору веса — это просто определение вашего текущего потребления калорий. Calorie King предоставляет бесплатный и простой калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий содержится в наших блюдах — хороший подход — отслеживать ингредиенты, которые вы едите в обычную неделю, а затем использовать калькулятор и подсчитывать общее количество. Кроме того, есть много приложений для отслеживания калорий, которые сделают это за вас.Простой!

Затем мы должны рассчитать наш метаболизм или базальную скорость метаболизма (BMR). Проще говоря, это то количество калорий, которое нам нужно, чтобы поддерживать себя во время отдыха.

Если мы хотим набрать вес, мы должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы соответствовать нашему BMR, плюс калории, которые мы сжигаем во время упражнений, и многое другое! Это приведет к положительному балансу калорий и здоровому увеличению веса. На Active.com есть простой и удобный калькулятор BMR и потребности в калориях, который подсчитывает для нас суммы.

Телосложение также играет роль в нашем подходе, но это не неизменный пожизненный приговор, каким его иногда изображают.Наш тип телосложения в некоторой степени определяется генами, но в значительной степени он адаптируется к нашей диете и выбору упражнений. Национальная академия спортивной медицины (NASM) предоставляет отличный обзор типов телосложения и того, как мы можем адаптировать то, что у нас есть, к тому, что мы хотим.

Получите достаточно калорий

Рискуя показаться заезженным рекордом, ключом к набору веса являются калории, калории и еще раз калории. Простое правило заключается в том, чтобы убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, и для этого мы можем использовать как упражнения, так и диету.

Очень важно знать, какие группы продуктов являются калорийными! Употребление больших порций только салата или овощей, хотя и полезно для здоровья, не даст нам калорий, необходимых для набора веса. Мы, конечно, должны продолжать есть эти питательные продукты, но они должны быть дополнены более калорийными вариантами.

Центр исследований питания приводит несколько примеров (калорий на 100 г):

• Овощи: 25 калорий
• Фрукты, картофель и крахмалистые овощи: от 60 до 70 калорий
• Рис и злаки: 125 калорий
• 03 Авокадо:
• 03 167 калорий
• Соевые продукты (эдамаме, темпе): от 110 до 195 калорий
• Орехи: 600 калорий доступны для четкой визуализации ваших калорий.
• Орехи, семечки и авокадо — ваши друзья! Эти высококалорийные продукты вкусны и отлично подходят для увеличения калорийности легких блюд. Почему бы не попробовать соус сатай с ореховым маслом к ​​вашему следующему жаркому!
• Приготовленные зерна, такие как коричневый рис, лебеда и ячмень, могут стать отличным дополнением к таким объемным блюдам, как рагу и супы.

Увеличьте потребление пищи

Кто не хочет без чувства вины наслаждаться большими порциями? При наборе веса старайтесь мыслить масштабнее! Это не означает, что вы должны съесть три пиццы за один вечер, но это означает максимальное употребление таких полезных жиров и белков, как авокадо, бобы, тофу и многое другое! Это может занять время, чтобы приспособиться, особенно если вы привыкли к похудению, так что делайте это медленно, если вам нужно.

Джина Хемшоу, автор книги «Полная помощь», предлагает увеличить размер порции на 50% в качестве хорошей отправной точки. Например, вместо одного бутерброда на обед попробуйте полтора бутерброда. Это будет складываться со временем!

Перекусы — ваш лучший друг. Перекусывайте между каждым приемом пищи, если можете, калорийной = плотной пищей. Закусочные батончики, богатые орехами, семенами и овсом, — отличный вариант, а также богатые питательными веществами смузи с ореховым маслом и фруктами.

Ешьте большими тарелками

Это может показаться забавным советом, но размер наших тарелок имеет большее значение, чем мы можем подумать!

Исследования показывают, что люди, как правило, съедают все, что подают себе. Никому не нравится вид наполовину полной тарелки (или наполовину пустой в соответствии с нашим новым мышлением о наборе веса), поэтому увеличьте размер этих тарелок, наполните их, и у вас гораздо больше шансов съесть большую порцию.

Чаще выбирайте высококалорийные продукты

Набор веса не ограничивается только установленным временем приема пищи. Речь идет о принятии мышления, которое фокусируется на выборе высококалорийной и калорийной пищи при каждой возможности. Так что, несмотря на то, что важно убедиться, что ваши основные приемы пищи наполнены высококалорийными продуктами, также ищите их, когда вы в пути.Удивительно, какие продукты вы начнете использовать для перекусов, как только переключитесь на мышление, направленное на увеличение веса.

Обратите внимание на энергетические батончики, богатые орехами, семенами и злаками. Даже держать в сумке банку с арахисовым маслом, чтобы макать в него фрукты, — отличный вариант для перекуса на ходу!

Пропустить кардиотренировки

Несмотря на то, что кардиотренировки полезны для нашего здоровья и физической формы, они отлично сжигают калории, и при наборе веса мы хотим максимально использовать калории. Конечно, упражнения по-прежнему являются ключом к здоровому образу жизни, поэтому, как бы заманчиво это ни было, мы не предлагаем вам полностью отказаться от них!

Если вы хотите набрать мышечную массу, Спортсмен без мяса предлагает на короткое время прекратить все виды кардиотренировок и фактически сократить количество тренировок, которые вы выполняете в неделю. Конечно, для некоторых людей это нереально, поэтому сокращение времени и интенсивности кардиотренировок также является хорошей отправной точкой.

Попробуйте этот подход в течение 4-6 недель и посмотрите, как это повлияет на прибавку в весе, а затем переоцените свои цели.

6 Высококалорийные веганские продукты

Итак, теперь мы знаем, как использовать наши калории, чтобы набрать вес. Вот шесть примеров высококалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы максимизировать прибавку в весе. К счастью, все они универсальны и вкусны!

Орехи

Орехи — это разнообразная высококалорийная группа продуктов с множеством вариантов. К счастью, они также содержат так много необходимых питательных веществ и витаминов.

Грецкие орехи, например, содержат 185 калорий в 28-граммовой порции и содержат незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья мозга.

Попробуйте добавить горсть измельченных орехов в овсянку, чтобы получить калорийный завтрак!

Авокадо

Никакой другой продукт питания не имел такого возрождения в 21 веке, как авокадо. Когда-то считавшееся причудой миллениалов, аво теперь можно найти на кухнях большинства людей. И мы так благодарны! Авокадо — идеальный источник калорий. Если вы любите салат на обед, но хотите набрать вес, авокадо — ваш самый большой актив!

Они также богаты клетчаткой и микроэлементами, такими как витамин С, фолиевая кислота и калий.Попробуйте добавить целый авокадо вместе с зернами, орехами и семенами в свой салат, чтобы обед был калорийным.

Киноа

Еще один знаменитый суперпродукт тысячелетия, киноа содержит около 222 калорий на чашку (185 г), а также белок, клетчатку и многие другие важные макроэлементы.

Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его идеальным ингредиентом для наращивания мышечной массы!

Оливковое масло

Масла часто имеют плохую репутацию, когда речь заходит о здоровом питании, но есть причина, по которой растительная средиземноморская диета
считается одной из самых здоровых.Оливковое масло содержит 119 калорий в одной столовой ложке, что делает его легким ингредиентом для добавления калорий в суп, салат или другое блюдо. Ваш риск хронического заболевания.

Коричневый рис

Коричневый рис не только очень калорийный: 216 калорий на чашку (195 г приготовленного), но и вкусный, универсальный и недорогой!

Это также идеальное дополнение к протеину, которым можно заполнить большие тарелки.

Смузи

Стремление к похудению предполагает, что мы не должны выпивать калории, поэтому само собой разумеется, что смузи очень полезны для набора веса. Инфлюенсеры в Instagram радуются!

Смузи — это быстрый и удобный способ сконцентрировать калории в одной удобной порции! Убедитесь, что ваши коктейли высококалорийны, добавив ореховое масло и молоко, соевый йогурт, семена, авокадо и фрукты, такие как бананы.

При необходимости принимайте добавки

Несмотря на то, что питание является наиболее важным фактором в наборе веса, добавки могут способствовать вашему прогрессу, а также гарантировать, что мы получаем все, что нужно нашему организму.Healthline предоставляет отличный обзор 4 лучших добавок для увеличения веса.

Если ваша программа набора веса подразумевает отказ от продуктов, в которых вы нуждаетесь в определенных витаминах и минералах, пищевые добавки — это простой способ компенсировать это.

План питания для набора веса на веганской диете

Существует бесконечное множество вариантов планов питания для набора веса, и, конечно, все зависит от человека. Пока мы употребляем эти калорийные группы продуктов при каждом приеме пищи, мы на правильном пути.

Попробуйте этот пример дня в качестве отправной точки для увеличения веса и адаптируйте его в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас. Для начала мы включили два варианта каждого приема пищи:

Завтрак

Вариант 1: Большая тарелка овсяных хлопьев с кленовым сиропом, бананом, семенами льна, орехами и соевым молоком.
Добавьте протеиновый коктейль, если вы наращиваете мышечную массу.

Вариант 2: Миска соевого йогурта с бананом, семенами льна и чиа, смесью орехов и 1-2 ломтика поджаренного ржаного хлеба с гуакамоле.

Утренний перекус 1: Горсть орехов и яблоко
Утренний перекус 2: Кусочки мюсли и банан

Обед

Вариант 1: Большая порция белого или коричневого риса, черных бобов и фасоли сальса. Упакуйте столько, сколько вы можете съесть на этом!

Вариант 2: Большая порция киноа и нута, нарезанный авокадо, семена подсолнечника, грецкие орехи и заправка из оливкового масла.

Полдник: Сэндвич с арахисовым маслом и желе и хлебом из непросеянной муки
Смузи: Бананы, замороженные ягоды, ореховое масло, соевое молоко, овсянка, протеиновый порошок и зелень

Ужин

1:04 0 2 Запеченный тофу или темпе с большой миской чечевичной пасты, травами и овощами.

Вариант 2: Жаркое с соусом сатай из миндального масла, тофу или темпе, бобами эдамаме и овощами. Подается с цельнозерновой лапшой удон.

Десерт

Ягоды и веганское мороженое

Вечерний перекус: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом и немного темного шоколада

Это должно составить около 3500-4000 калорий, что означает, что вы легко получите положительный дефицит калорий ! Как только вы узнаете свои потребности в калориях, поэкспериментируйте с такой настройкой, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, а вы просто хотите немного набрать вес, почему бы не попробовать использовать в качестве отправной точки отличный план питания для веганов на миллион долларов вместе с некоторыми высококалорийными добавками, такими как продукты в этом статья!

Заключение

Надеюсь, это показало вам, что набрать вес на веганской диете не так сложно, как это часто представляется. Существует так много богатых калориями и питательных растительных продуктов, которые можно сложить на наши недавно увеличенные тарелки, чтобы максимизировать увеличение веса.

Основной вывод из этого состоит в том, чтобы просто понять наши текущие потребности в калориях и обмен веществ, а затем убедиться, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Мы делаем это следующим образом:

• Отдавая предпочтение высококалорийным продуктам, таким как орехи, авокадо, цельнозерновые и соевые продукты
• Максимально увеличивая размер порций!
• Уменьшение кардиотренировок
• Прием пищевых добавок при необходимости

Хотя набор веса на веганской диете иногда может показаться сложной задачей, если придерживаться этих советов в течение как минимум 4-6 недель и придерживаться нашего подхода, результаты не заставят себя ждать.Не забудьте использовать все отличные инструменты, такие как счетчики калорий, приложения для отслеживания и планы питания, чтобы убедиться, что вы как можно лучше подготовлены для достижения своих целей.

Самое главное, проявляйте творческий подход, получайте удовольствие и наслаждайтесь едой столько, сколько хотите… по крайней мере, какое-то время!

Попробуйте веганство

50 советов и приемов, которые помогут вам набрать вес

Если вы один из тех, кто в настоящее время пытается набрать вес, вы знаете, как это тяжело. Я уверен, что вы, как и многие другие на вашем месте, чувствуете, что можете использовать всю помощь, которую можете получить.

Когда пытаешься набрать вес, все дело в мелочах. Подробности о маленьких повседневных решениях, которые вы делаете. Иногда просто изменение одного или двух повседневных вещей может действительно иметь значение между отсутствием результатов и значительным увеличением веса.

Вот 50 советов и приемов, которые помогут вам набрать вес:

1. Ешьте достаточно калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, вы должны есть достаточно! Установите цели по количеству потребляемых калорий (подробнее об этом в № 9, 10 и 11) и убедитесь, что вы достигаете своей цели каждый день.

2. Ешьте много сложных и простых углеводов. Прежде чем насытиться, вы можете съесть больше углеводов, чем других видов пищи (например, белков). Таким образом, углеводы — лучший тип пищи, когда вы пытаетесь набрать вес. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов (хлеб, макаронные изделия, хлопья, крахмалистые фрукты и овощи (бананы, картофель, бобы и т. д.), рогалики и т. д.).

3. Не наедайтесь белками. Белок очень насыщает, поэтому вы не можете съесть его так много. Пытаясь набрать вес, постарайтесь ограничить потребление белка и сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов.

4. Не бойтесь жиров. Когда вы пытаетесь набрать вес, жир — ваш друг! Жиры являются наиболее концентрированным источником калорий. В долгосрочной перспективе люди обычно хотят ограничить насыщенные жиры. Но когда вы пытаетесь набрать вес, употребление большого количества насыщенных и ненасыщенных жиров позволит вам получить больше калорий, помогая вам набрать максимально возможный вес.

5. Ешьте быстро. Так вы сможете съесть больше. Чем быстрее вы едите, тем больше вы можете съесть, прежде чем ваш мозг поймет, что вы сыты.Итак, ешьте быстро.

6. Ешьте много закусок. Употребление высококалорийных закусок в течение дня может помочь дополнить потребление калорий и убедиться, что вы едите достаточно, чтобы иметь возможность набрать вес.

7. Ешьте десерт при каждом приеме пищи. Кто не любит десерт? Мы все знаем, каково это — думать, что мы полностью сыты… но вдруг появляется свободное место, когда кто-то предлагает нам десерт. Ешьте как можно больше за ужином. А затем вознаградите себя десертом.Это поможет вам оставаться в восторге от еды, а также поможет получать дополнительные калории с каждым приемом пищи.

8. Ограничьте чрезмерную активность. Пытаясь набрать вес, вы не хотите, чтобы ваше тело сжигало все калории, которые вы едите. Итак, ограничьте чрезмерную активность. Если вы чувствуете, что должны заниматься спортом, убедитесь, что вы увеличили потребление калорий, чтобы компенсировать эти дополнительные сожженные калории.

9. Выясните, какой у вас BMR. BMR означает ваш «базовый уровень метаболизма».Используйте онлайн-калькулятор BMR, чтобы выяснить, каков ваш конкретный BMR. Это число представляет собой количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день в состоянии полного покоя.

10. Знайте, какова ваша конкретная ежедневная потребность в калориях. Как только вы узнаете, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии полного покоя, вам нужно убедиться, что вы едите больше. Многие из онлайн-инструментов BMR учитывают уровень вашей активности и сообщают вам, сколько калорий сжигает ваше тело при вашем конкретном образе жизни. Убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.

11. Следите за калориями. Убедитесь, что вы потребляете больше, чем сжигаете. Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Так что недостаточно просто знать, сколько калорий вы должны потреблять. Вам нужно отслеживать свои калории, чтобы знать, что вы на самом деле едите достаточно.

12. Пейте калорийные напитки. Напитки с высоким содержанием сахара могут быть отличным подспорьем, когда вы пытаетесь набрать вес. В промежутках между приемами пищи (и во время еды, если она вас не слишком насыщает) пейте высококалорийные напитки.Напитки, такие как газированные напитки, молоко и сок, — отличный вариант для вас, когда вы пытаетесь набрать вес.

13. Ешьте прямо перед сном. Ваше тело продолжает сжигать калории, пока вы спите. Так что не позволяйте своему телу свести на нет всю вашу тяжелую работу! Ешьте еду или большой перекус прямо перед сном.

14. Составьте план питания и следуйте ему. Планируйте свое питание заранее, чтобы никогда не остаться без еды. Составление плана питания поможет вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий каждый день.Если у вас есть заранее составленный план питания, это избавит вас от догадок, когда вы заняты. В начале каждой недели составляйте план питания на всю неделю. Включите все ваши блюда, десерты и закуски. Убедитесь, что у вас есть все продукты, которые вам понадобятся на неделю.

15. Следите за своим прогрессом. Когда вы каждый день смотрите в зеркало, трудно увидеть прогресс, которого вы добиваетесь. Итак, отслеживайте свой прогресс. Следите за своим весом в начале и каждую неделю.Таким образом, у вас будет на что ссылаться, и вы увидите, что вы делаете успехи! Также неплохо сфотографировать себя в начале и во время процесса. Это дает вам возможность реально увидеть результаты.

16. Помните о своих целях. Когда вы пытаетесь набрать вес, легко впасть в уныние. Помимо отслеживания своего прогресса, также не забывайте о своих целях. Запишите причины, по которым вы хотите набрать вес. Когда вы обнаружите, что чувствуете разочарование, вспомните, почему, и это облегчит вам работу над тем, как это сделать.

17. Не отвлекайтесь во время еды! Как указано в № 5, если вы едите быстро, вы сможете съесть больше, прежде чем почувствуете себя сытым и вам придется остановиться. Любые отвлекающие факторы во время еды замедлят вас, заставляя есть меньше. Поэтому во время еды ограничьте отвлекающие факторы. Никаких разговоров по телефону, текстовых сообщений, общения с друзьями и т. д. во время еды.

18. Сходи в продуктовый магазин! Запаситесь продуктами, которые вам нравятся, и продуктами, которые легко приготовить. Убедитесь, что у вас всегда есть доступ к достаточному количеству еды.Каждую неделю проводите некоторое время в продуктовом магазине, запасаясь продуктами, которые вам нравятся.

19. Перекусывайте хотя бы раз между приемами пищи. Как говорит № 6, перекусы в течение дня могут быть очень полезными. Но иногда трудно не забыть перекусить, особенно когда вы заняты. Поэтому, как минимум, убедитесь, что вы перекусываете между каждым приемом пищи.

20. Найдите друга или присоединитесь к группе поддержки. Как и во всем остальном, легче достичь целей по увеличению веса, если у вас есть поддержка.Найдите друга, у которого такие же цели, как у вас, и отправляйтесь в путешествие вместе. Или присоединитесь к группе поддержки набора веса. Если в вашем регионе его нет, создайте его. Всегда приятно иметь кого-то, кто понимает ваши цели, чтобы поддерживать вас, радоваться вашим достижениям и держать вас подотчетными.

21. Присоединяйтесь к паре групп по увеличению веса в Facebook или Google Plus. Если в вашем районе нет группы поддержки, и вам не хватает людей для ее создания (или вы просто не хотите), онлайн-группа может иметь те же преимущества.В Интернете существует несколько различных групп для набора веса. Присоединение к одной из этих групп может помочь вам получить ту поддержку и ответственность, в которых мы все нуждаемся. Они также являются отличным местом, чтобы получить идеи о планах питания, графиках, продуктах, которые можно попробовать, и т. д.

22. Возьмите гейнер. Гейнеры могут значительно улучшить результаты, которые вы видите. Гейнеры помогают повысить ваш аппетит (помогают вам есть больше) и замедляют обмен веществ (поэтому ваше тело не сжигает калории так быстро).

23.Если вам нужна помощь в выяснении того, какие продукты помогут вам набрать вес, обратитесь к диетологу. Вы можете не знать, какие продукты вам следует есть, когда вы пытаетесь набрать вес. В этом случае вам может очень помочь диетолог. Диетологи знают все о продуктах питания и о том, как они влияют на ваш организм, поэтому они могут быть отличным ресурсом, когда вы пытаетесь во всем этом разобраться.

24. Поищите в Интернете планы питания для набора веса. Как говорит № 14, составление и соблюдение плана питания может помочь вам убедиться, что вы едите достаточно каждый день.В этом вам поможет диетолог. Если вы не хотите тратить деньги на диетолога, но вам все еще нужна помощь в выяснении того, какие продукты есть, то онлайн-планы питания могут быть огромным подспорьем. В Интернете можно найти десятки планов питания, составленных специально для набора веса.

25. Не взвешивайтесь каждый день. Если вы взвешиваетесь каждый день, вы видите, что цифры растут очень медленно. Легко разочароваться, когда видишь такие маленькие результаты.Вместо этого взвешивайтесь только один раз в неделю. Это позволит вам отслеживать свои результаты и вносить коррективы при необходимости. Но это поможет вам увидеть больший прирост, который поможет вам оставаться взволнованным и мотивированным.

26. Когда взвешиваетесь, делайте это утром. Взвешивание по утрам позволяет увидеть истинные результаты, и никакие другие факторы не играют роли. Ваш вес может колебаться в течение дня. Прежде всего, утром вам не нужно так сильно беспокоиться о весе воды или о том, что ваш недавний обильный прием пищи изменил весы.

27. Всегда держите при себе закуски. Опять же, перекусы в течение дня действительно могут помочь вам в достижении целей по набору веса. Но никогда не знаешь, когда представится возможность поесть. Вы никогда не знаете, когда почувствуете голод или когда у вас будет свободное время. Так что всегда имейте при себе готовые закуски. Держите перекус в сумочке, рюкзаке, машине, офисе и т. д. Таким образом, всякий раз, когда вам захочется перекусить, он всегда будет у вас под рукой.

28.Найдите фотографию человека, похожего на вашу цель. Каждый день смотрите на эту картинку, чтобы она напоминала вам о вашей цели. Мы уже обсуждали, что постановка целей по увеличению веса очень полезна. Но каковы эти цели конкретно? И как именно выглядят эти цели? Гораздо сложнее представить, как будет выглядеть число. Но если вы найдете фотографии кого-то, кто выглядит так, как вы хотите выглядеть, это может помочь вам сохранить мотивацию.

29. Спрашивайте себя в течение дня: «Могу ли я съесть больше?» Если ответ положительный, то делайте.Если вы не спрашиваете себя постоянно, можете ли вы есть, вы можете не осознавать, что можете. После каждого приема пищи не останавливайтесь, когда тарелка пуста. Спросите себя в конце трапезы: «Есть ли у меня место еще?» Если вы это сделаете, то снова загрузите тарелку. Также спрашивайте себя об этом в течение дня. Если вы чувствуете, что можете есть, то ешьте.

30. Ведите дневник питания. Отслеживание ваших целей и прогресса — не единственное, что вы должны отслеживать. Вы также должны отслеживать продукты, которые вы едите.Это помогает тремя способами: во-первых, помогает спланировать прием пищи. Гораздо легче планировать приемы пищи, когда вы можете оглянуться на то, что вы сделали раньше. Во-вторых, это помогает вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях каждый день. В-третьих, это помогает вам вспомнить, какие продукты вам нравились, какие продукты слишком быстро насыщали и т. д.

31. Установите таймер. Пропущенный прием пищи или перекус — это упущенная возможность помочь себе набрать вес. Убедитесь, что вы никогда не пропускаете прием пищи. Держите при себе таймер (отлично подойдет будильник на мобильном телефоне) и устанавливайте этот будильник/таймер для каждого приема пищи и перекуса в течение дня.Планируйте приемы пищи на реалистичное время, когда, как вы знаете, вы сможете поесть. Когда таймер звенит, пора есть!

32. Ешьте, пока не насытитесь. А потом еще немного съесть. Обычно, когда мы думаем, что насытились, там еще остается немного места. Ешьте, пока не почувствуете себя сытым. Затем съешьте еще одну порцию. Даже если ваш мозг думает, что вы сыты, скорее всего, вы все еще способны съесть хотя бы немного больше. Каждая дополнительная калория, которую вы едите, — это калория, которую ваше тело не может сжечь.Эти дополнительные калории действительно накапливаются, помогая вам прибавлять в весе. Если вам невыносима мысль о том, чтобы съесть еще один кусочек, попробуйте съесть какой-нибудь десерт. Всегда есть место для десерта!

33. Если у вас достаточно большой аппетит, принимайте гейнерные коктейли. Коктейли для набора веса могут быть очень сытными, поэтому, если у вас не очень большой аппетит, полезнее насыщаться такими продуктами, как углеводы, чем принимать коктейли для набора веса. Но, если у вас достаточно сильный аппетит, гейнерные коктейли — это простой способ получить дополнительные калории.

34. Убедитесь, что у вас нет дефицита питательных веществ. Если вы чувствуете, что едите много, но все еще не набираете вес, есть небольшой шанс, что у вас дефицит питательных веществ. Дефицит многих питательных веществ может вызвать потерю аппетита (а также множество других проблем со здоровьем). Итак, если вы перепробовали все остальное, но у вас все еще плохой аппетит или вы не набираете вес, возможно, стоит обратиться к врачу и убедиться, что ваше здоровье находится на одном уровне.

35. Ешьте 3 раза в день большими порциями. Не забывайте основы! Как бы ни были важны перекусы при попытке набрать вес, вы должны обязательно есть 3 больших приема пищи каждый день. Завтрак, обед и ужин (и еда непосредственно перед сном) необходимы, когда вы пытаетесь набрать вес. Ешьте как можно больше за каждый прием пищи. Больше углеводов и жиров, меньше белка.

36. Никогда не пропускайте приемы пищи. Не позволяйте плотному графику, пустому холодильнику или слабому аппетиту помешать вам в достижении ваших целей! Никогда, никогда не пропускайте прием пищи.Используйте другие приведенные выше советы (планирование питания, наполнение холодильника, установка таймера и т. д.), чтобы убедиться, что вы никогда не пропустите прием пищи.

37. Ешьте нездоровую пищу, по крайней мере, сейчас. Опять же, можно есть жиры, даже насыщенные жиры, когда вы пытаетесь набрать вес. Большинство людей избегают «нездоровой пищи» (обработанной пищи, газированных напитков, фаст-фуда и т. д.), потому что это приводит к увеличению веса. Для людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес, «нездоровая пища» вовсе не вредная… это именно то, что вам нужно!

38.Не делайте кардио и сжигание калорий частью тренировки. Опять же, прибавка в весе = калории приход-расход. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы не наберете вес. Сохраняйте спокойствие, не переусердствуйте с физическими упражнениями.

39. Тренировки с отягощениями как единственный вид упражнений. Если вы хотите тренироваться, занимайтесь силовыми тренировками. Это не сожжет столько калорий, сколько кардиоупражнения. Если вы хотите тренироваться, пока пытаетесь набрать вес, тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая при этом слишком много калорий.

40. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, заручитесь помощью личного тренера. Вы должны быть осторожны, пытаясь нарастить мышечную массу, потому что вы также можете в конечном итоге сжечь много калорий в процессе. Персональный тренер может помочь вам разработать режим упражнений, который поможет вам нарастить мышечную массу, избегая при этом тех упражнений, которые сжигают слишком много калорий.

41. Если вы набираете менее 1 фунта в неделю, внесите коррективы. Когда вы пытаетесь набрать вес, 1-2 фунта в неделю — это хорошее количество, к которому нужно стремиться.Если вы выполняете все обычные методы набора веса, вы сможете набирать не менее 1 фунта в неделю. Прибавка менее 1 фунта в неделю может вызвать у вас разочарование, потому что вы не видите результатов. Если вы набираете менее 1 фунта в неделю, начните включать некоторые советы из этого списка, которые вы, возможно, еще не применяете (обратитесь к диетологу, примите гейнер, сосредоточьтесь на углеводах и жирах, ограничьте белки и т. д.).

42. Если вы набираете более 2 фунтов в неделю, внесите коррективы.Слишком быстрый набор веса может вызвать нежелательные побочные эффекты (растяжки, долговременные проблемы со здоровьем и т. д.). Если вы обнаружите, что прибавляете в весе более 2 фунтов в неделю, немного снизьте его. У вас будет достаточно времени, чтобы достичь своих целей, делая это безопасно.

43. Используйте комментарии других в качестве мотивации. Иногда нам трудно увидеть результаты и прогресс. Слушайте других, когда они говорят вам, что вы хорошо выглядите! С другой стороны, некоторые люди любят говорить грубые вещи. Если вы слышите такие слова, как «анорексия», «слабак», «вам нужно больше есть» и т. д., исходящие из уст людей, поймите, что это происходит от невежества и неуверенности с их стороны.Но также используйте это как мотивацию! Иногда негативные комментарии других могут быть просто мотивацией, необходимой для продолжения работы. Не позволяйте комментариям других раздражать вас и обескураживать; но используйте их как мотивацию.

44. Читайте истории успеха. Иногда вам просто нужно знать, что то, что вы пытаетесь сделать, возможно. Вы должны знать, что вы не единственный, кто пытается достичь этого, и что есть и другие, кто смог это сделать. Читайте истории успеха других, чтобы напомнить себе, что это абсолютно возможно! Прочитайте их истории и используйте их как мотивацию, а также чтобы найти советы о том, что они сделали для достижения своих целей.

45. Придумайте хорошую награду. Когда вы набираете вес, иногда одного веса недостаточно для мотивации. Возможно, вам понадобится что-то еще. Подумайте о награде, которая поможет вам продолжать, когда вам станет трудно. Будь то что-то простое, например, новая пара обуви, вечеринка с друзьями или что-то экстравагантное, например, ноутбук или путешествие, найдите то, что поможет вам сохранить мотивацию. Что-то, что, когда становится тяжело и вы разочаровываетесь, поможет вам хотеть дойти до конца.

46. Купить новый наряд. Не наказывайте себя за то, что вы еще не достигли своего идеального веса. Купите новую одежду, которая подходит вам сейчас. Удовольствие от того, как вы выглядите, поможет вам понять, что значит чувствовать себя хорошо, и поможет вам получить мотивацию работать усерднее, чтобы выглядеть и чувствовать себя еще лучше. После того, как вы купили новую одежду, которая подходит вам сейчас, купите ту, которая подойдет вам только тогда, когда вы достигнете своей цели. Это может помочь дать вам дополнительную мотивацию, которая вам может понадобиться, когда станет трудно.Это работает и для парней… мы все хотим выглядеть как можно лучше, поэтому найдите что-то, в чем вы будете выглядеть великолепно.

47. Сосредоточьтесь на маленьких победах. Если у вас большой вес, который вы хотите набрать, задача иногда может показаться немного сложной. Итак, пока вы работаете над своей главной целью и помните о ней, сосредоточьтесь на маленьких победах. Когда вы наберете свои первые 5 фунтов, похлопайте себя по спине… это прогресс! Ставьте небольшие цели, которых вы можете достичь на пути к конечной цели.Затем вознаградите себя за прогресс, которого вы достигли на этом пути. Помните, что каждый шаг к вашей цели — хороший.

48. Получив его, поддерживайте его. После того, как вы проделали всю эту работу, вы не хотите возвращаться к тому, где вы были. Для вас, чтобы оставаться на своем целевом весе, может потребоваться несколько изменений в образе жизни. И это нормально. Несколько изменений стоят того, как хорошо вы будете чувствовать себя при своем идеальном весе. Поймите, что поддерживать свой целевой вес намного проще, чем достичь его в первую очередь (или, опять же, если вы позволите себе сбросить весь набранный вес).Итак, продолжайте планировать питание, отслеживайте свои калории, ешьте углеводы и т. д., чтобы продолжать пользоваться преимуществами оптимального веса.

49. Не корите себя. Никто не идеален, особенно когда мы усердно работаем для достижения большой цели.

No related posts.