5 упражнений для мужчин, которые улучшат качество секса

Во время занятий сексом задействовано огромное количество мышц, которые в течение нашего стандартного дня либо отдыхают, либо включаются в работу поочерёдно, а не одновременно с другими мышцами. И самое последнее, чего вы ожидаете от своего тела во время процесса получения удовольствия (особенно в самый ответственный момент), — проявления усталости и потери выносливости. Доктор Патти Бриттон (Patti Britton), сексолог и автор книги The Art of Sex Coaching: Expanding Your Practice, считает, что вы сможете наслаждаться сексом гораздо дольше и расширить спектр ощущений, если правильно подготовите своё тело. То есть укрепите те мышцы, которые обычно работают во время занятий сексом в определённых позах, но в повседневной жизни используются не так интенсивно.

Поза: миссионерская

Упражнение: отжимания + «кобра»

Би-Джей Гаддур (BJ Gaddour), СЕО Men’s Health StreamFIT, говорит, что для этой позиции нужны сильные руки, чтобы удерживать себя в приподнятом положении довольно длительное время. Уставшая верхняя часть тела даёт дополнительную нагрузку на поясницу, что определённо не добавляет приятных ощущений. Отжимания и «кобра» помогают укрепить нужные мышцы.

Выполнение. Встаньте в планку. Сделайте отжимание, опуститесь как можно ниже и задержитесь буквально в 5 см от пола на несколько секунд. Сожмите ягодицы, опустите бёдра на пол, выпрямите руки и вытяните верхнюю часть тела вверх так, будто выполняете позу кобры или выныриваете из воды. Тянитесь макушкой вверх. Замрите на несколько секунд и снова вернитесь в нижнюю позицию отжимания (руки согнуты в локтях, тело выпрямлено и находится в 5 см от пола). Это одно повторение. Не выводя тело снова вверх в позицию планки, повторите такие «нырки» 10 раз.

В этом видео показаны подобные отжимания. Вам не нужно будет резко поднимать бёдра и таз вверх. Следует лишь повторить первую часть с выходом в отжимания и выныриванием.

Поза: наездница

Упражнение: мостик с прямыми ногами

В позе наездницы девушка находится сверху, но это совсем не означает, что вам остаётся просто лежать и любоваться видом. Бриттон советует помочь партнёрше сделать эту простую позу действительно незабываемой.

Чтобы наездница смогла вдоволь покататься, вы должны обеспечить ей прочную основу, а для этого вам понадобятся крепкие ягодицы и сильные бёдра. Чтобы достойно исполнить роль мустанга, придётся хорошенько поработать над определёнными мышцами. Би-Джей советует добавить в тренировку мостик. Он подключает к работе пресс, бёдра и ягодицы.

Обычно во время выполнения стандартного мостика мы сгибаем ноги в коленях и выталкиваем бёдра вверх, сжимая ягодицы и упираясь руками в пол. В нашем же случае нужно выполнять немного модифицированный вариант этого упражнения.

Выполнение. Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты по бокам под углом 45 градусов к телу, ладони прижаты к полу. Приподнимите бёдра, упираясь пятками и ладонями в пол и сильно сжимая ягодицы. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. С каждой новой тренировкой увеличивайте время на 15 секунд и постепенно доведите его до 2 минут.

Поза: партнёр стоит, партнёрша сидит и обхватывает его бёдра ногами

Упражнение: приседания с сэндбэгом

В этой позе девушка сидит на столе к вам лицом, обхватив ваши бёдра ногами. Вы, соответственно, должны не только удержать её, но и успевать двигать тазом и бёдрами. То, что у партнёрши при этом есть опора, совсем не означает, что её можно просто посадить на стол и расслабиться. Стол (подоконник, перила — что угодно) в этом случае, скорее, для подстраховки.

Для получения максимального удовольствия от этой позы нужна очень сильная верхняя и нижняя части тела (чтобы держать и приседать). В этом случае вам помогут приседания в обнимку с сэндбэгом. Это упражнение не только делает вас сильнее, но ещё и развивает устойчивость, а сэндбэг включает в работу грудные мышцы-разгибатели, которые ответственны за отведение плеч назад и расширение грудной клетки. Это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник.

Выполнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите сэндбэг, обхватите руками и держите его вертикально, прижимая к груди. Медленно опуститесь в глубокий присед, задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторений. Задержка в статике в нижнем положении: начинайте от 10 секунд и постепенно доведите до 30 секунд.

Если у вас нет сэндбэга, можете использовать блин или гантели. В этом случае локти должны быть направлены строго вниз, а дополнительный вес прижат к груди.

Поза: лицом к лицу

Упражнение: уголок

В этой позе вы оказываетесь снизу, основная инициатива принадлежит партнёрше, но и тут не удастся расслабиться. Эта позиция даёт очень близкий контакт тел, однако многие мужчины жалуются на боль в спине из-за того, что партнёрша сидит у них на коленях.

Почему так происходит? При совершении движений вперёд в положении сидя основная нагрузка идёт на сгибатели бедра и мышцы кора. Укрепить их вам поможет упражнение «уголок». Чем выше вы сможете поднять ноги и чем дольше задержитесь в этом положении, тем меньше неудобств вы будете испытывать, практикуя позу «лицом к лицу».

Выполнение. Сядьте на пол. Отклонитесь назад и оторвите ноги от пола так, чтобы между ними и телом образовался угол в 45 градусов. Задержитесь в таком положении на минуту. Упрощённый вариант: ноги согнуты, корпус упирается на руки.

Поза: догги-стайл

Упражнение: вывод бёдер вперёд из положения стоя на коленях с использованием эспандера

Не секрет, что эта поза является одной из любимых для многих благодаря открывающемуся виду и возможностям, которые она даёт. Расширить спектр ощущений можно за счёт укрепления мышц бёдер и ягодиц и увеличения гибкости в тазобедренных суставах. Для этого отлично подходит упражнение с использованием эспандера — вывод бёдер вперёд с упором на коленях.

Выполнение. Зацепите эспандер за две опоры (к примеру, турник). Встаньте на колени между опорами и расположите эспандер на уровне таза. Опустите таз на пятки.

Из этого положения, с силой сжимая ягодичные мышцы, вытолкните бёдра и таз вперёд. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 таких повторений.

Если нет двух опор, эспандер можно зацепить за одну, сделав из него петлю.

Вариант с двумя опорами:

Вариант с одной опорой:

3 Упражнения для укрепления всего тела мужчин после 50. | health and beauty

50 это всего лишь цифра, многие мужчины в таком возрасте полны сил и готовы к приключениям. Но все не вечно и возраст приносит свои коррективы в нашу жизнь. Для поддержания тела в рабочем состоянии, я имею в виду активная жизнь, тело просто необходимо тренировать.

Нагрузки позволят вашим мышцам оставаться в тонусе и быть готовыми к выполнению различного рода задач. Общеукрепляющие упражнения позволят нагрузить все мышцы используемые в обычных, повседневных задачах. Укрепление этих мышц позволит сократить скорость или полностью остановить потерю мышечной массы и остановить накопление жировой ткани, которая так активно начинает вырабатываться с возрастными изменениями.

На первый взгляд простые упражнения с собственным весом воспринимаются многими, как смехотворные и не способные привести к прокачке организма, но они в первую очередь направлены на увеличение силы мышц и придания им выносливости, конечно объема такими упражнениями вы не добьетесь.

Все упражнения начинаем с разминки 10-15 минут кардио потом растяжка ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, и только после этого переходим к упражнениям. Выполняем без спешки и с достаточным отдыхом для восстановления дыхания.

1 Приседания 3х15-20

Пожалуй лучшее упражнение для тренировки ног в любом возрасте. Ноги это порядка 40% всей мышечной массы человека, да и от них зависит как далеко и долго мы сможем идти. По этой причине я считаю это упражнение одним из тех, которое обязательно должно присутствовать в комплексе каждого мужчины в 50.

2 Берпи 3х8-10

Плиометрическое упражнение сочетающее в себе прыжок, планку и отжимание позволяет проработать большинство всех мышц тела. Из за своей интенсивности положительно влияет на развитие выносливости.

3 Подтягивания 3х8-10

Подтягивания способствуют тренировке всего верхнего плечевого пояса, тем более при изменении хвата можно прокачать все мышцы рук, плеч и спины.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), которые благотворно влияют на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение.

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Они помогут вам справиться с физическими проблемами, например недержанием, или предотвратить их появление. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• расслабляют вагинальные мышцы, позволяя влагалищу расширяться, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза;
• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна, что может усиливать сексуальное возбуждение;
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или сдержать выход газов или стул (опорожнение кишечника). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза, останавливая струю мочи, в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно, или упражнения Кегеля вам не подходят. Обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы это обсудить.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

• Rockefeller Outpatient Pavilion
  160 East 53^rd Street
  New York, NY 10022
• Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
  300 East 66^th Street,
  New York, NY 10065

Вернуться к началу

Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53^rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й ^{этаж
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• потребность получить помощь в связи с терапией с использованием вагинального расширителя;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Простые движения: как тренироваться пожилым | Статьи

Двигательная нагрузка не имеет ограничений по возрасту. Ежедневная физическая активность может замедлить возрастные изменения в организме, предотвратить многие проблемы со здоровьем, а крепкие мышцы позволят заниматься повседневными делами, не впадая в зависимость от других. Вместе с методологом в сфере фитнеса «Известия» разобрались, как правильно тренировать тело в зрелом возрасте.

Как тренироваться пожилым

Даже минимальная физическая активность лучше сказывается на организме, чем ее полное отсутствие, свидетельствуют результаты многочисленных исследований. Бездействие связано с изменениями в составе тела, увеличением процента жира в организме и сопутствующим снижением безжировой массы тела.

А атрофия скелетных мышц часто считается признаком старения.

Умеренные тренировки являются защитным фактором от неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые расстройства, инсульт, диабет, также они способны отсрочить начало деменции и улучшить самочувствие.

Фото: ТАСС/Юрий Смитюк

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает общие советы, как тренировать свое тело в старости. Рекомендации включают аэробные и силовые упражнения, а также упражнения на равновесие для снижения риска падений. Если пожилые люди не могут следовать рекомендациям из-за хронических заболеваний, они должны быть настолько активными, насколько позволяют их возможности и окружающие условия.

ВОЗ отмечает: взрослые старше 65 лет должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, по 30 минут в течение пяти дней). Выполнять упражнения, стимулирующие кардионагрузку, следует подходами продолжительностью не менее 10 минут. Для получения дополнительной пользы можно увеличить свою аэробную активность до 300 минут в неделю.

Упражнения для укрепления мышц должны проходить с задействованием основных групп мышц в течение минимум двух дней. Также в течение трех и более дней в неделю рекомендуется выполнять физические упражнения для улучшения координации движений и предотвращения падений.

Сколько надо двигаться

Эксперт-методолог в сфере фитнеса, член Международной ассоциации спортивных наук Ринат Хисямов считает, что рекомендации ВОЗ выглядят слишком общими, они не способны учесть особенности каждого человека.

— Кому-то и 300 минут в неделю будет недостаточно, — замечает он.

Фото: ТАСС/Сергей Коньков

Методолог советует не столько думать о физических нагрузках, сколько добавлять двигательную активность.

— Элементарная ходьба, — приводит пример Хисямов. — Вместо того чтобы проехать три остановки на автобусе, их можно пройти пешком. Или приезжаете на дачу и не сидите, переворачивая шашлык, а пропалываете грядки. Дальше можно пойти собирать цветы, и не потому что вы их любите, а потому, что за цветком нужно наклониться. Очень удобно, когда есть собака. Хочешь не хочешь, а собака заставит встать утром и вечером.

Чем заменить спорт

Для достижения оптимального эффекта пожилой человек должен придерживаться предписанной программы упражнений и следовать принципу тренировки с перегрузкой, то есть выполнять упражнения, близкие к пределу максимальной способности. Это позволит в достаточной степени воздействовать на все системы организма и вызвать улучшение физиологических параметров.

К примеру, вы живете на пятом этаже, до которого никогда не поднимаетесь пешком. Для начала можно дойти до второго этажа и вызывать лифт оттуда. Затем начать подниматься до третьего. Со временем двигательная активность превратится в тренировочную, и вы спокойно преодолеете все пролеты, пока не достигнете нужного.

Другое полезное упражнение — норвежская ходьба, добавляет Ринат Хисямов. Правда, и к ней можно привыкнуть и адаптироваться. В этом случае нужно совмещать ходьбу по асфальту с ходьбой по парку или пересеченной местности. А зимой добавлять интенсивность прогулками по снегу, поднимая при этом колени.

Фото: TASS/dpa/picture-alliance/Karl-Josef Hildenbrand

Также не стоит забывать про плавание — именно плавание, а не купание, подчеркивает эксперт.

Полезными окажутся и упражнения на координацию, но к ним стоит тщательно подготовиться.

— С возрастом у человека теряются навыки балансировки. В старости нервно-мускульный импульс поступает медленно, поэтому любая функциональная тренировка — это всегда повышенная нагрузка на центральную нервную систему, — предупреждает Хисямов. — С помощью специалистов телу нужно напомнить, как делать то или иное движение. Потом предложить развивающие программы на мышцы, которые со временем атрофируются. И только когда человек способен управлять своими мышцами, тогда уже можно говорить о координации.

Мышцы можно нагружать с помощью собственного тела — подниматься пешком по лестнице или ездить на велосипеде.

По замечанию методолога, фитнес в России пока мало ориентирован на старшее поколение. Во-первых, пенсионеры не могут позволить себе регулярно тратиться на спортзал. А во-вторых, отсутствуют специальные тренировочные программы. Компенсировать такие неудобства можно ежедневной зарядкой, предлагает эксперт.

До какого возраста можно заниматься

Если вы не придерживались тренировок всю жизнь, это не повод отказываться от физических упражнений в старости. Новые занятия можно вводить практически в любом возрасте. Некоторые преодолевают марафон даже в 90 лет.

Чего точно не стоит делать, так это усердствовать со спортом в молодости, чтобы подготовить свое тело к пенсии. Есть некоторые виды деятельности, которыми люди могут заниматься только ограниченное время в жизни. Гимнастки, вероятно, не смогут выполнять опорные прыжки в 70 лет. А в некоторых случаях интенсивные тренировки и вовсе приводят к износу организма.

Фото: TASS/DPA/Axel Heimken

Например, опросы бывших игроков Национальной футбольной лиги показали, что у вышедших на пенсию спортсменов в возрасте до 60 лет вероятность заболевания артритом была почти в 4 раза выше, чем у мужчин того же возраста, которые не играли в футбол профессионально. Спортсмены, которые получали за свою карьеру травмы сухожилия или колена, также обращали внимание на болезненное состояние суставов. Между тем аналогичные исследования с вышедшими на пенсию регбистами показали, что бывшие спортсмены в шесть раз чаще нуждаются в замене суставов и вдвое чаще сообщают о том, что испытывают физическую боль или проблемы с подвижностью.

— Спорт — это всегда подрыв здоровья, — констатирует Ринат Хисямов. — Большое количество профессиональных бегунов, марафонцев, умирали, не дожив 50 лет, из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Например, Джеймс Фикс, который пробежал 20 марафонов. В 1977 году он выпустил «Полную книгу о беге», которая подсадила всех американцев на бег. Фикс доказывал, что бег увеличивает срок жизни, но умер в возрасте 52 лет во время пробежки, имея семейную историю сердечных заболеваний. Так что заниматься всегда лучше в меру.

5 упражнений с собственным весом для мужчин, которые может освоить каждый

Отказ от ответственности :  Информация, представленная Bald Brothers, предназначена только для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнениями авторов и не отражают точку зрения какого-либо медицинского работника. Вы несете ответственность за оценку своего медицинского или физического состояния, прежде чем использовать любую из представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения любой полученной травмы.

Посмотрите эти 5 упражнений с собственным весом для мужчин , которые мы все должны делать на регулярной основе.

Есть несколько упражнений с собственным весом, которые должны быть частью жизни каждого мужчины, когда речь идет о том, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и сильным.

Эта статья не о том, чтобы показать вам конкретные тренировки, а просто о наших 5 любимых упражнениях с собственным весом для мужчин, которые мы любим делать как можно чаще.

Мы считаем, что все мужчины должны попытаться правильно выполнять эти основные упражнения, а затем работать над улучшением своей силы и выносливости, выполняя эти упражнения все больше и больше.

5 упражнений с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом — это то, чем мы в основном занимаемся здесь, в Bald Brothers.

Мы оба были зависимы от собственного веса в течение многих лет, и я не могу вспомнить, когда в последний раз кто-либо из нас платил за абонемент в спортзал.

А для тех из вас, кто думает, что использование только собственного веса для фитнеса не даст никаких результатов, подумайте еще раз!

Есть много мужчин, которые действительно хорошо сложены, и все благодаря тренировкам и упражнениям с собственным весом.

Вы просто должны знать, что делать и как это делать.

Некоторые из лучших преимуществ тренировок с собственным весом включают:

• Они свободны!
• Можно делать из любого места, будь то путешествие, спальня, местный парк и т. д.
• Сила, которую вы приобретаете, естественна и обычно остается с вами намного дольше
• Не нужно тратить время на дорогу в спортзал и обратно
• У тебя больше нет оправданий, так что ты должен это сделать!

Итак, давайте перейдем к 5 упражнениям с собственным весом, которые мы любим ненавидеть, но продолжаем выполнять их, пока они работают!

Упражнение №1: отжимания

Традиционные отжимания являются хорошей тренировкой верхней части тела и предназначены для трицепсов, груди и плеч.

Они также прорабатывают нижнюю часть спины и кор.

Я поставил отжимания на первое место, потому что это действительно то упражнение, которое каждый мужчина должен делать как можно больше.

Вы можете выполнять их буквально где угодно, и это отличный способ укрепить верхнюю часть тела.

Я лично стараюсь делать определенное количество отжиманий каждый день, независимо от того, какие другие тренировки я выполнял.

Просто всегда проверяйте правильность формы.

Качество лучше количества!

Как сделать идеальное отжимание:

Упражнение №2: Бёрпи

Я абсолютно ненавижу бёрпи.

Я действительно знаю.

Но это одно упражнение, которое работает лучше, чем любое другое.

Независимо от того, сколько я делаю или в какой хорошей форме я себя чувствую, я просто не могу опередить их.

Но если вы когда-нибудь запутались в том, какое упражнение сделать, чтобы дать вам максимальную всестороннюю тренировку в течение нескольких минут, тогда вам следует просто прибегнуть к бёрпи.

Всего 10 минут выполнения бёрпи заставят вас почувствовать себя пробежавшим марафон.

Бёрпи работают почти со всем телом.

Они отлично подходят для тренировки вашего тела и повышения уровня выносливости.

Итак, если вы хотите добавить в свой распорядок дня упражнение, которое довольно быстро приведет вас в форму, обязательно сделайте несколько берпи.

Как сделать идеальное бурпи:

Упражнение №3: Приседания

Приседания с собственным весом — еще одно действительно полезное и универсальное упражнение, которое мы все должны выполнять правильно.

Это еще одно эффективное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и не требует никакого оборудования.

Приседания работают почти со всеми мышцами нижней части тела и имеют много преимуществ.

Некоторые преимущества приседаний с собственным весом включают:

• Наращивание мышечной массы
• Увеличивает силу
• Улучшает подвижность бедер
• Может сжигать жир

Самое главное в приседаниях с собственным весом — это ваша форма.

Вам НЕОБХОДИМО убедиться, что вы делаете их правильно!

Как сделать идеальный присед с собственным весом:

Упражнение №4: подтягивания

В наши дни почти в каждом городе есть открытые спортивные залы в различных общественных парках. И в этих спортзалах всегда есть штанга для подтягиваний и подтягиваний.

И даже если в вашем парке его нет, вы действительно можете проявить творческий подход.

Я использовал джунгли для тренажерного зала на детских игровых площадках в ранние часы, чтобы выполнить несколько упражнений на подтягиваниях.

Так что нет оправдания.

Если вы построили турник у себя дома, то еще лучше!

Некоторые из основных преимуществ подтягиваний включают в себя:

• Сила хвата
• Потеря веса
• Увеличение силы кора и спины
• Одновременная работа широчайших, плеч, рук, предплечий и кора
• Заставляет вас чувствовать себя и выглядеть хорошо!

Самое сложное в подтягиваниях — научиться делать их хорошо.

Совершенно нормально, что сначала можно сделать только 3 или 4, а то и меньше.

Но с практикой вы действительно сможете увеличить количество повторений, и вы начнете чувствовать, что ваша сила становится все лучше и лучше.

Как подтягиваться:

Ищете турник?

Ниже представлен наш лучший выбор турников.

Наш выбор

PULLUP & DIP: внутренняя и наружная стена

• Может быть установлен на внутренней и наружной стене
• 100% гибкость: тренируйтесь в помещении или на улице на внешней стене
• Можно выполнять более 15 различных упражнений
• Код BB10 со скидкой 10%
• Доставка по всему миру!

купить сейчас

Упражнение №5: Планки

И последнее, но не менее важное: планки кузова.

Если вы хотите укрепить корпус, лучше не всегда делать стандартные скручивания и приседания.

Хорошая альтернатива — начать делать доски.

Они не только полезны для мышц кора, но и укрепляют спину, шею, плечи и грудь.

Если вы никогда раньше не занимались планками, попробуйте и посмотрите, как долго вы сможете это делать. Используйте это как основу и старайтесь улучшаться каждую неделю.

Мне нравится комбинировать планку с несколькими другими упражнениями, упомянутыми выше.

Как делать доски:

Быстрая и простая тренировка, сочетающая вышеуказанные упражнения

Попробуйте эту быструю и простую тренировку, используя 4 упражнения, упомянутых выше.

Это займет всего несколько минут, так что идеально, если у вас мало времени.

• 25 отжиманий
• 10 приседаний с корпусом
• 10 берпи
• 45-секундная планка

Отдохните одну минуту и ​​повторите еще два раза.

Если вы чувствуете, что можете справиться только с двумя наборами, то это нормально!

Ура,
Ричард

Упражнения с собственным весом для наращивания силы и мышечной массы

Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить массу и сформировать фигуру без членства в тренажерном зале.

При правильном выполнении с достаточной взрывной интенсивностью эти упражнения помогут вам нарастить сухую мышечную массу и общую силу.

Ключевым моментом является интенсивность, так как вы должны действительно нагружать свои мышцы, чтобы они росли и укреплялись.

Лучше всего… эти упражнения удобны и являются отличным способом внести разнообразие в вашу рутину, что является ключом к поддержанию высокой мотивации и сохранению вашей охоты.

Ниже приведены 8 лучших упражнений с собственным весом , которые дополняют отличный общий фитнес-план. Они также, как правило, безопасны, и нет причин рисковать с экстремальными углами или безумно неудобными позициями. Приведенные ниже тренировки с собственным весом также хорошо сбалансированы и задействуют все основные группы мышц.

Цель состоит в том, чтобы создать твердую массу с худощавым, твердым, мускулистым телосложением, не создавая чрезмерного, мускулистого вида головы. И делать все это в сжатые сроки.

Тренировочные программы на этом сайте предназначены для занятых людей, которые ценят физическую форму и впечатляющее стройное телосложение. Внешний вид мускулистой головы в основном устаревший. Большинство мужчин и женщин сегодня согласны с тем, что наиболее визуально впечатляющим телосложением является худощавое и резкое, с крепкими мышцами, но не перенасыщенными.

Преимущества упражнений с собственным весом

Эта программа тренировок имеет множество преимуществ:

• Не требует тренажерного зала — занимайтесь дома или в отеле во время путешествия
• Удобно — занимайтесь в любое время, когда у вас есть 20 минут
• В целом безопаснее тренажерного зала – никаких тяжелых весов, штанг и т. д.
• Отлично подходит для того, чтобы добавить немного пикантности в ваш обычный распорядок — разнообразие полезно, чтобы сохранить свежесть
• Наращивание сухой мышечной массы — вы будете тренировать мышцы под уникальными углами и с различной интенсивностью, выполняя упражнения с собственным весом, что будет способствовать росту мышц.

Вероятно, не так эффективен для увеличения силы и массы, как тренажерный зал, но у вас не всегда будет доступ в местный тренажерный зал… путешествия, праздники, маленькие дети дома, ограниченный бюджет, плотный график и т. д.

TOP 8 Упражнения с собственным весом

#1 Отжимания

Отжимания отлично подходят для развития силы, а также массы груди (грудных), трицепсов и кора.Отжимания — одно из самых лучших упражнений с собственным весом для создания впечатляющей груди, и, как правило, это очень безопасное упражнение.

Вы также можете делать множество замечательных вариаций стандартных отжиманий, работая под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы правильно развивать грудные мышцы. Варианты отжиманий смотрите здесь.

Их также можно выполнять в любое время и в любом месте, так что это отличное упражнение с собственным весом.

Выполнение отжиманий:

1. Займите положение на полу, грудью к полу, ладони на полу чуть шире плеч, тело прямое, на носках.Это ваша стартовая позиция.
2. Медленно согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела, пока грудь слегка не коснется пола, затем подтолкните тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение, чувствуя сжатие в груди. Вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше упражнений и вариантов отжиманий.

#2 Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличное упражнение с собственным весом. Они очень хорошо прорабатывают ваши голени, и их можно делать где угодно.

Приседания с собственным весом:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Старайтесь держать ноги близко к параллельности, и вы можете «развернуться» на 20–30 градусов, если почувствуете, что вам это нужно.
2. Медленно согните ноги в коленях, толкая ягодицы назад, и сгибайтесь до тех пор, пока колени полностью не согнутся – икры касаются подколенных сухожилий (или близко к этому). Во время этого сгибательного движения убедитесь, что вы вдыхаете и сохраняете твердый контроль над движением.
3. Затем прижмите пятки к полу, подталкивая тело вверх, возвращаясь в исходное положение.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные упражнения и информацию о приседаниях с собственным весом.

#3 Подтягивания

Подтягивания также очень удобно включать в программу упражнений с собственным весом. Их можно делать в любом месте дома или в офисе.

Подтягивания — отличное упражнение для тренировки бицепсов и широчайших. Это наиболее эффективное упражнение для создания V-образного образа или ширины спины. Эта ширина спины, или V, создает действительно впечатляющее телосложение.

Этот вариант выполнения подтягиваний на двери, так как иногда у вас не будет доступа к перекладине.

Выполнение подтягивания двери:

1. Найдите самую прочную дверь в вашем доме или офисе. Убедитесь, что петли хорошо и плотно.
2. Возьмите небольшое полотенце и сложите его вдвое. Поместите полотенце поверх двери как можно ближе к петлям. (Чем дальше вы от петель на внешнем крае двери, тем больше рычаг и усилие на дверь при подтягивании, тем сильнее она прилегает к петлям).
3. Возьмитесь за верхнюю часть двери, положив руки на полотенце, и убедитесь, что вы крепко держитесь.
4. Упираясь нижними руками/предплечьями вертикально в дверь, подтяните свое тело вверх, пока ваши глаза не окажутся на уровне рук в верхней части двери. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные упражнения и информацию о подтягиваниях.

#4 Выпады вперед

Выпады вперед прекрасно тренируют и укрепляют ноги, особенно верхнюю часть ноги.Более длинные выпады задействуют ягодичные мышцы (ягодицы), тогда как более короткие выпады задействуют четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра).

Гантели можно добавить к упражнению, чтобы сосредоточиться на меньшем количестве повторений и силе, в то время как без гантелей и с большим количеством повторений основное внимание уделяется выносливости. Все зависит от ваших целей, а также вашего текущего уровня физической подготовки.

Выпады:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для равновесия.
2. Подняв голову, сделайте шаг вперед правой ногой и отступите на несколько футов (удобное для вас расстояние).
3. Опускайтесь, пока левое колено почти не коснется пола.
4. Восстанавливайтесь, отталкиваясь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Поочередно на левую ногу.

Внимание! Выпады нагружают коленные суставы, поэтому двигайтесь плавно и подконтрольно.

Вариации легких:

• Бековые легкие
• Обратные выпуски
• гуляющие гуляющие
• гантели гуляющие
• гантели гуляющие

• # 5 TRICEP DIPS

  TRICEP DIPS — это отличное упражнение для изолята, и действительно горит, трицепс. Их можно выполнять на скамейке, низком столе, диване, стуле или чем-то устойчивом, находящемся в нескольких футах от земли.

  Выполнение отжиманий на трицепс:

  1. Расположите тело так, чтобы вы находились в основном в горизонтальном положении, спиной к скамье (или кушетке), ноги вытянуты так, чтобы колени были слегка согнуты.
  2. Держите скамью руками немного шире, чем должна быть, и немного согните локти. Убедитесь, что ваша опорная точка очень прочная и что у вас очень хорошее сцепление.
  3. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях медленным и контролируемым движением, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  4. Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение.

  Внимание! Это упражнение немного напрягает ваши плечи и локти, поэтому делайте движения плавными и уверенными. Тем не менее, это отличный вариант для включения в ваши тренировки с собственным весом.

  Великолепно включить это упражнение в бисеты в ваших тренировках в тренажерном зале – делать тяги со скакалкой, за которыми сразу же (без отдыха) следует отжимание на брусьях – потрясающая тренировка трицепса! Подробнее о тренировке трицепса для наращивания сухой мышечной массы.

  Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию об отжиманиях на трицепс, а также о многих их вариациях.

  #6 Скручивания

  Скручивания — это хорошее упражнение с весом собственного тела для проработки мышц брюшного пресса (абс — 6 кубиков). Они просты в выполнении, и вы можете добиться сильного жжения в прессе за гораздо меньшее время, чем приседания.

  Выполнение скручиваний:

  1. Лягте на спину, скрестив руки на груди.
  2. Согните колени под углом 45 градусов, подняв ступни в воздух.Убедитесь, что верхняя часть ног находится в вертикальном положении.
  3. Поверните и согните верхнюю часть тела от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу. Поворачивайтесь вверх, пока не будете смотреть прямо на свои ноги. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, и вы должны почувствовать сокращение мышц пресса.
  4. Вернуться в исходное положение.

  Дополнительная информация и упражнения на скручивание.

  Еще одна отличная тренировка для пресса — приседания, а также эта потрясающая домашняя тренировка для пресса.

  #7 Jumping Jacks

  Jumping Jacks — одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять, и это может вас удивить.Есть причина, по которой американские военные любят прыгать с трамплина, выполняя тысячи и тысячи прыжков с трамплина во время утренней физической подготовки.

  Они очень удобны, а также имеют ряд других преимуществ:

  • Хорошие упражнения для сердечно-сосудистой системы
  • Одно из лучших плиометрических упражнений (плиометрика, также известная как тренировка прыжков)
  • Улучшает плотность костей, создавая компрессию на ваши кости — может показаться, что это немного, но все имеет значение
  • Хорошее упражнение для сжигания жира — если вы весите 150 фунтов, вы сожжете примерно 250 калорий за 30 минут
  • Хорошая тренировка всего тела, работающая на все основные группы мышц
  • Не требуется оборудование или много места

  Выполнение прыжков с трамплина:

  1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Подпрыгните в воздух, расставив ноги примерно на 3 фута друг от друга, приземлившись на пол, и одновременно взмахните руками над головой. Тем же движением подпрыгните в воздух, возвращая ноги в исходное положение, и махните руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

  Мостик #8

  Мостик — отличное упражнение для проработки мышц нижней части спины. Ортопеды рекомендуют задние мосты для здоровья нижней части спины. Это не только отлично подходит для реабилитации и восстановления, но и отлично подходит для профилактики.Рекомендуется как часть растяжки нижней части спины.

  Выполнение моста:

  1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 45 градусов, ступни на полу. Ваши руки должны быть по бокам, ладонями вниз на пол.
  2. Поднимите тазовые мышцы прямо вверх, удерживая руки на полу, пока ваше тело не образует прямую линию. Почувствуйте напряжение в нижней части спины.
  3. Задержитесь в этом положении на счет 10 секунд.
  4. Верните верхнюю часть тела в исходное положение.

  Нажмите, чтобы растянуть нижнюю часть спины, чтобы улучшить здоровье нижней части спины.

  Как привести тело в тонус для мужчин

  Ваша диета играет самую большую роль в тонизировании вашего тела.

  Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages

  Посмотрим правде в глаза. Мышцы у мужчины привлекательны. Подтянутое телосложение излучает здоровье и силу, благодаря чему вы не только лучше выглядите, но и чувствуете себя лучше. Тонус мышц состоит из двух компонентов: наращивание мышечной массы и сжигание жира.Соблюдение чистой диеты, еженедельные кардиотренировки и силовые тренировки могут помочь мужчинам достичь своих целей в подтянутом теле.

  Совет

  Помимо диеты и кардио, тонизирующие упражнения для мужчин включают отжимания, подтягивания и приседания.

  Уменьшите потребление калорий

  Подтянутый вид требует сжигания жира. Между кожей и мышцами находится слой подкожного жира. Чем больше у вас общего жира в организме, тем толще этот слой жира.Чтобы увидеть подтянутые мышцы под ними, нужно уменьшить жировой слой.

  Ваша диета играет самую большую роль в наборе и потере жира. Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира в жировых клетках. Чем дольше у вас профицит калорий, тем больше жира вы отложили.

  Чтобы избавиться от этого жира, вы должны уменьшить потребление калорий и сжигать калории с помощью упражнений, чтобы создать дефицит калорий. Когда ваше тело находится в дефиците калорий, оно вынуждено использовать эти жировые запасы для получения энергии, постепенно уменьшая жировые отложения, чтобы показать более подтянутое телосложение.

  Сколько калорий вам нужно

  Потребность в калориях зависит от физиологических факторов, таких как обмен веществ, который частично определяется генетикой, а также от вашего возраста, пола и уровня активности. Потребность в калориях очень индивидуальна, но вы можете получить приблизительное представление, чтобы использовать его в качестве отправной точки.

  Согласно рекомендациям по питанию для американцев, среднему умеренно активному мужчине требуется от 2400 до 2800 калорий в день. Однако средний мужчина часто ест гораздо больше.Попробуйте отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней, чтобы увидеть, где вы находитесь. Тогда вы будете знать, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона и сколько калорий вам нужно сжечь за счет физической активности, чтобы начать раскрывать подтянутые мышцы.

  Очистите свою диету

  Просто исключив определенные продукты и включив другие, вы можете снизить потребление калорий и легче создать дефицит калорий. Продукты, от которых следует отказаться:

  • Сахар
    
  • Подслащенные напитки
    
  • Торты, печенье, конфеты
    
  • Мороженое
  • Обработанное мясо
    
  • Чипсы и другие закуски
    
  • Жареная пища
    
  • Быстрое питание
    

  Эти продукты с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью. Вместо этого сосредоточьте свой рацион на нежирных, низкокалорийных продуктах, таких как:

  • Свежие овощи
    
  • Фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина и черника
    
  • Курица, рыба и яйца
    
  • Фасоль
    
  • Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
    
  • Коричневый рис, киноа и просо
    
  • Молочные продукты с низким содержанием жира
    

  Эти продукты обеспечат вас питательными веществами и энергией, необходимыми для повышения уровня активности и сжигания калорий.

  Обязательно обратите внимание на белок и клетчатку. Белок является ключом к наращиванию мышечной массы и достижению подтянутого мужского тела. Но это также очень сытно. Так же как и пищевые волокна из фруктов, овощей и цельного зерна. Эти продукты насыщают вас и замедляют пищеварение, поэтому вы можете есть меньше, но при этом чувствовать себя сытым.

  В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrition, исследователи обнаружили, что, когда взрослые с избыточным весом увеличивали потребление белка и клетчатки, они теряли вес, даже не обращая пристального внимания на свои ежедневные калории и потребление пищи. Не забывайте включать в каждый прием пищи продукты, богатые белком и клетчаткой.

  Подробнее: Тонизирование мышц против укрепления мышц

  Повысьте уровень своей активности

  Физическая активность сжигает калории. Даже стоя сжигает больше калорий, чем сидя. Обзор исследования, опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии в 2018 году, показал, что стоя сжигает почти на 10 калорий в час больше, чем сидя. Исследователи также обнаружили, что мужчины сжигали в два раза больше калорий, чем женщины, когда они заменяли сидение стоянием.

  Но стояние по шесть часов в день приведет к потере веса примерно на 5 фунтов в год, при условии, что ваша диета не изменилась. Это не даст вам подтянутого мужского тела, которого вы хотите. Значит, нужно включать и другие формы деятельности.

  Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, занятия спортом с парнями и даже танцы с женой или девушкой могут помочь вам сжечь несколько сотен калорий или больше каждый раз, когда вы это делаете. Если вы сжигаете 300 калорий за 30 минут бега трусцой, езды на велосипеде и гребли пять дней в неделю, вы экономите 1500 калорий в неделю.

  По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны стремиться выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности для сердечно-сосудистой системы или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Однако, если вы увеличите это количество до 300 минут кардио умеренной интенсивности или 150 минут энергичного кардио каждую неделю, вы получите еще больше преимуществ и ускорите потерю жира.

  Регулярные кардиоупражнения не только помогут вам привести себя в тонус, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, что является показателем номер один в мире.По данным Harvard Health Publishing, первая причина смерти мужчин в США.

  Наращивание мускулов в тонусе

  Хотя регулярные кардиотренировки — это хорошо, добавление силовых тренировок — еще лучше. Наращивание сухой мышечной ткани заставит ваши мышцы лопнуть, как только вы сожжете покрывающий их жир. Наличие большей мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда просто сидите и смотрите игру со своими приятелями.

  Лучшими упражнениями для повышения тонуса для мужчин являются комплексные упражнения, такие как отжимания, подтягивания, тяга, приседания и становая тяга. Эти упражнения задействуют множество мышц одновременно, увеличивая количество энергии, используемой вашим телом, и количество калорий, которые вы сжигаете при их выполнении.

  Возможно, круговая тренировка — одна из лучших тонизирующих тренировок для мужчин. В этом типе тренировки вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха между подходами. В конце раунда вы отдыхаете одну-две минуты; затем повторите раунд еще от одного до четырех раз.Этот тип тренировки поддерживает сердечный ритм от начала до конца, чтобы сжигать калории и жир.

  Вы можете сделать определенное количество повторений (от восьми до 15) для каждого упражнения, или вы можете установить таймер и выполнять каждое упражнение от 30 до 60 секунд, делая столько повторений, сколько сможете за это время. Добавьте немного кардио, например, спринт, высокие колени или прыжки со скакалкой между укрепляющими упражнениями, чтобы действительно увеличить потенциал сжигания.

  Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам для всего тела в неделю.Будьте последовательны в своих тренировках и диете, и вы начнете видеть более подтянутое тело примерно через месяц.

  Подробнее: Лучший способ привести тело в тонус

  8 упражнений для мужчин, которых достаточно для наращивания мышечной массы / AdMe.ru

  Многие люди, которые начинают ходить в тренажерный зал, немного теряются и путаются, потому что в наши дни доступно так много разных тренажеров. Реальность такова, что если вы хотите нарастить большие и сильные мышцы, вам не нужно выполнять сотни различных упражнений и использовать все до единой причудливой формы.На самом деле, следующие упражнения охватывают все мышцы всего тела, очень эффективны, и это все, что вам нужно, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

  Мы в AdMe.ru провели небольшое исследование и нашли самые эффективные тренировки для вас, будущий Мистер Мускул. И не упустите очень важный бонус.

  1. Приседания

  Это одно из основных и наиболее эффективных упражнений, которое воздействует на несколько мышц во всей нижней части тела.Не пропустите это, вы же не хотите, чтобы у вас были большие руки, плечи и куриные ножки.

  • Поместите штангу на верхнюю часть спины, держа ее чуть шире плеч;
  • Опуститесь вниз, отведя ягодицы назад и слегка наклонив корпус вперед;
  • Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на пятки, а не на пальцы ног.

  Убедитесь, что штанга не сидит на вашей шее, а ваша спина всегда прямая.

  2. Жим от плеч

  Это упражнение делает ваши плечи шире и работает над плечами, трицепсами и ловушками.

  • Возьмите гантели;
  • Держите спину прямо, держите гантели, держа локти под углом 90° на одной линии с бедрами;
  • Выжмите гантели прямо вверх;
  • Верните гантели в исходное положение.

  3. Становая тяга

  Это еще одно упражнение, которое воздействует на несколько мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, нижнюю часть спины и ловушки.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч;
  • Опуститесь, откинувшись назад, слегка согнув колени и выпятив ягодицы;
  • Возьмите штангу и встаньте.

  Всегда держите спину прямо и не смотрите вниз.

  4. Тяга штанги

  Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, ромбовидные и дельтовидные мышцы, плечи и бицепсы.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч;
  • Опуститесь и возьмите штангу;
  • Встаньте, колени должны быть мягкими;
  • Согните колени и толкните бедра вниз и назад;
  • Подтяните штангу к груди, сжимая лопатки.

  Всегда держите спину прямо и сгибайте колени, когда нужно опустить штангу.

  5. Подтягивания

  Это упражнение поможет вам получить красивую V-образную спину, а также поработать над широчайшими и бицепсами. Если вы еще не можете этого делать, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, где вы можете компенсировать часть веса своего тела.

  • Начните с широкого хвата ладонями наружу, чем он шире, тем больше он воздействует на ваши широчайшие;
  • Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
  • Опуститесь в исходное положение.

  6. Подтягивания

  Подтягивания немного отличаются от подтягиваний и больше воздействуют на бицепсы, чем на широчайшие.

  7. Жим лежа

  Это упражнение прорабатывает грудные и плечевые мышцы, а также бицепсы. Вы можете рассмотреть возможность выполнения 2 вариаций этого упражнения, плоской и наклонной, потому что каждая из них воздействует на мышцы по-разному. Для тренировки верхней части груди вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, а жим лежа на нижней части груди.

  • Лягте прямо под штангу;
  • Опустите штангу так, чтобы штанга почти касалась груди;
  • Жим штанги вверх.

  Убедитесь, что штанга движется вертикально вверх и вниз.

  8. Мощная очистка

  Это упражнение воздействует почти на все тело.

  • Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч;
  • Опуститесь, удерживая ягодицы, и возьмите штангу;
  • Поднимите штангу вверх взрывным движением, используя подколенные сухожилия и бедра;
  • Локти должны быть направлены вперед, а колени должны быть мягкими;
  • Опуститься в исходное положение.

  Бонус

  Есть еще несколько трюков, которые вам нужно принять во внимание, если ваша цель — большие мышцы.

  • Богатая белком пища. Мы то, что мы едим, и вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы питать эти мышцы.
  • Замедлите кардио. Для потери жира при сохранении мышц интервалы очень эффективны. Работа с отягощениями должна быть вашей основной тренировкой.
  • Отрегулируйте количество повторений. Ваша программа должна составлять от 8 до 12 повторений в подходе, а вся тренировка должна длиться около 45 минут.

  Что вы думаете о нашем выборе? Есть ли у вас другие обязательные упражнения, которые мы не упомянули? Расскажите нам о своих фаворитах в комментариях ниже.

  Иллюстрации Алены Царьковой для AdMe.ru

  Лучшие упражнения для верхней части тела для мужчин / Фитнес / Упражнения

  Упражнения для верхней части тела — лучший способ развить целый ряд мышц, включая плечи, бицепсы, трицепсы и грудь. Поскольку эти мышцы наиболее заметны на вас, упражнения для верхней части тела также являются одними из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Хотя вы, конечно, не должны забывать о работе мышц ног, нижней части спины и, конечно же, мышц живота, вы можете найти массу упражнений для верхней части тела, чтобы привести себя в отличную форму. Вам просто нужно знать, на что нацеливаться и как задействовать определенные мышцы верхней части тела.

  Тренировка груди

  Когда вы тренируете мышцы груди в тренажерном зале, в том числе большие грудные мышцы, которые у вас есть, вы можете делать это одним из двух способов. Первый способ — выполнять базовые упражнения, которые задействуют более одной мышцы груди.Например, вы можете делать жим лежа, чтобы проработать мышцы груди. Тем не менее, жим лежа также можно использовать для улучшения мышц плеч, спины и рук. Таким образом, жим лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать. В дополнение к базовым упражнениям вы также можете выполнять изолированные упражнения для верхней части тела, такие как пуловеры с гантелями, которые нацелены только на грудные мышцы. Изолированные упражнения для верхней части тела сосредоточены на одной конкретной группе мышц и сильно нагружают ее.

  Тренировка спины

  Когда вы выполняете упражнения для верхней части тела, вам нужно следить за тем, чтобы они были сбалансированными.У вас будет искушение сделать массу упражнений на грудь, потому что это одна из частей тела, на которой мужчины сосредоточены. Но вы хотите сбалансировать упражнения для груди с упражнениями для спины, чтобы сохранить равновесие тела. Вы можете сделать это, выполняя тяги и подтягивания, которые являются двумя наиболее эффективными типами упражнений для верхней части тела, нацеленных на спину. Делая это, вы также поможете своей осанке, что сделает вашу грудь еще больше, если вы хотите увеличить мышечную массу и размер.

  Тренировка плеч

  Как и для груди, вы можете выполнять комплексные и изолированные упражнения для плеч. Жим от плеч, например, задействует все виды мышц плеч, а также части рук и даже спину. Однако вы также можете делать подъемы гантелей, чтобы проработать определенные мышцы плеча.

  Тренировка бицепса

  Самая простая тренировка бицепса — это сгибание рук. Эффективно прорабатывает весь бицепс. Но помните, выполняя такие упражнения, как жим лежа, вы также получите хорошую тренировку бицепсов.

  Тренировка трицепсов

  Возможно, вы так не думаете, но трицепсы на самом деле являются самыми большими мышцами рук. Эффективно тренируйте их, выполняя жим лежа узким хватом или выполняя отжимания на брусьях в тренажерном зале.

  Это одни из лучших и наиболее эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете попробовать, чтобы накачать верхнюю часть тела.

  Самая тяжелая тренировка с собственным весом, которую вы когда-либо делали

  Нет абонемента в спортзал? Это не повод отказываться от тренировки.В конце концов, если древние греки чему-то и научили нас, так это тому, что телосложение Адониса появилось задолго до появления стойки для приседаний (или зеркальных селфи со сгибанием пальцев ног).

  Но поскольку исходный номер 300 был недоступен для комментариев, мы поговорили с личным тренером Патриком Макалинаном, чтобы узнать, насколько тяжелой может быть тренировка с собственным весом дома. И кажется, что вариант без подписки может оказаться дорогостоящим в другом месте.

  «Вы по-прежнему можете сжигать жир, наращивать мышечную массу и эффективно тренироваться, используя только свое тело в помещении», — говорит Макалинан. «Но это невероятно сложно и обязательно будет больно на следующий день, поэтому помните, что эту строгую рутину всегда можно упростить. Например, уменьшите количество упражнений вдвое, если вам трудно — 15 секунд планки или всего 10 приседаний с телом — и работайте над собой».

  Который, в данном случае, включает в себя три полных круга из следующих, которые должны занимать не более часа с максимальным перерывом в две минуты между ними. Это не Спарта — это намного, намного хуже.

  20 берпи

  Зачем: берпи — это мощное упражнение для всего тела, которое задействует руки, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и пресс при каждом повторении.

  Как сделать: «Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем отведите ноги назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы оказались в положении планки с поднятыми руками. Более предприимчивые могут добавить в смесь отжимания для увеличения сложности».

  20 приседаний с собственным весом

  Почему: Приседания являются неотъемлемой частью любой тренировки без оборудования.Это комплексное упражнение, в котором несколько групп мышц работают в тандеме, чтобы выполнить движение, в результате чего ноги становятся сильнее, а также повышается устойчивость корпуса.

  Как: «Встаньте, ноги на ширине плеч. Начинайте движение, сгибая колени, откидываясь назад бедрами. Продолжайте опускаться на полную глубину, если можете, и быстро двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение».

  20 шагающих выпадов (по 10 на каждую ногу)

  Почему: Выпады могут показаться не такими сложными, как отжимания или приседания, но они улучшают баланс, способствуют симметричному тонусу и повышают гибкость бедер.

  Как сделать: «Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колени. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться вертикальной, а переднее колено должно оставаться над передней ступней.

  «Ударьте пяткой ведущей ноги и разогните оба колена, чтобы снова подняться. Сделайте шаг вперед задней ногой и повторите с другой ногой».

  20 приседаний (по 10 на каждую ногу)

  Зачем: Не путайте приседания с аэробикой для домохозяек – они улучшают симметрию, баланс, форму и, если выполнять их правильно, могут повысить вашу сила приседаний и становой тяги.

  Как: «Используйте лестницу, ступеньки или скамейку в парке. Держа грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, подтолкните свое тело левой ногой, пока оно не выпрямится. Сделайте паузу, а затем опустите обе ноги (правую, затем левую) на пол. Это одно повторение, затем повторите».

  10 отжиманий на брусьях на трицепс

  Почему: Отжимания на брусьях — это относительно небольшое комплексное упражнение, которое хорошо нагружает грудь и трицепсы, укрепляя мышцы рук и повышая силу.

  Как сделать: «Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье или устойчивом стуле и соскользните ягодицами с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы поддерживать напряжение в трицепсах.

  «Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Как только вы достигнете нижней точки движения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение».

  10 поочередных отжиманий в шахматном порядке

  Зачем: Отжимания в шахматном порядке задействуют несколько групп мышц и суставов, развивая силу, выносливость и устойчивость всей верхней части тела

  Как сделать: “ Get в традиционное положение отжимания/планки, но отрегулируйте руки так, чтобы одна была немного дальше другой. Опустите свое тело на землю, держа корпус напряженным, а локти сомкнутыми. Как только грудь коснется пола, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите».

  30-секундная планка

  Почему: Планка обеспечивает тренировку кора, как никакое другое движение, поддерживая правильную осанку при работе ягодичных и подколенных сухожилий.

  Как делать: «Поставьте руки прямо под плечи (чуть шире, чем ширина плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать в движении; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно вытянуть колени.

  «Задержитесь на 30 секунд и, когда вам станет удобнее, увеличивайте как можно дольше без ущерба для формы или дыхания».

  Дополнительно: 10 приседаний на одной ноге (каждой ногой)

  Почему: Приседания на одной ноге сложны даже для самых опытных спортсменов.Однако, если вы справитесь с ними, они могут похвастаться интенсивной тренировкой нижней части спины для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы.

  Как сделать: «Это следует делать, только если вы хорошо разбираетесь и в хорошей форме. Встаньте перед столбом, дверным косяком или любым другим прочным вертикальным объектом, который позволяет вам обхватить его противоположной ногой. Возьмитесь за предмет обеими руками и опуститесь в нижнюю часть положения пистолета, при этом пятка приседающей ноги остается на полу.

  Теперь смотрите: 10 вещей, которые нужно делать каждый день, чтобы быть красивой

  9 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день

  Ребята, составьте план, чтобы оставаться в форме. В результате пандемии COVID-19 многие мужчины тренировались в обычном режиме…

  Ребята, составьте план, чтобы оставаться в форме.

  В результате пандемии COVID-19 многие мужчины нарушили свои обычные занятия спортом.Тренажерные залы с полным спектром услуг, студии йоги и крытые баскетбольные площадки закрылись в начале кризиса в начале 2020 года. Многие из этих объектов вновь открылись, и многие мужчины восстанавливают свой режим упражнений или создают новые.

  «Многие люди ведут малоподвижный образ жизни после COVID-19 и в течение дня проводят больше времени, чем обычно», — говорит Фэйрфакс Хакли, личный тренер из Фэрфакса, штат Вирджиния. Хотя, по-видимому, больше людей, чем когда-либо, тренируются, ожирение в США.S. находится на рекордно высоком уровне. «Мы ведем более сидячий образ жизни, у нас больше болей и болезней, чем в любой другой стране».

  Придерживаться одной скучной, старой рутины в тёмном и мрачном спортзале не получится. Вот девять упражнений, которые мужчинам следует добавить в свой распорядок дня:

  1. Тяговые упражнения

  Упражнения на тягу — это эффективный способ тренировки силы и сопротивления, который должен быть частью режима тренировок каждого, — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный персональный тренер из Сан-Франциско. «Хотите ли вы быть стройным, подтянутым, подтянутым или сильным, тренировки с отягощениями являются ключом к поддержанию здорового состава тела, подвижности и жизненных сил», — говорит Джордан. В тренажерном зале он предлагает вам использовать тренажеры, которые позволяют выполнять тяговые движения, такие как тренажер для тяги сидя или тросы для тяги широчайших.

  Наращивание мышечной массы предназначено не только для бодибилдеров. Когда вы выполняете упражнения с отягощениями, вы наращиваете и поддерживаете толщину своих костей, иначе называемую костной массой и плотностью.

  Тренировки с отягощениями

  также легко вписать в свой распорядок дня, даже если вы находитесь в дороге и у вас нет тяжелоатлетического оборудования, говорит Ник Балестрьер, тренер по здоровью в медицинском отделении управления возрастом Cenegenics Boca Raton. Флорида. Balestriere предлагает приобрести недорогие подвесные ремни, которые можно носить в сумке. «У вас есть возможность делать жимы от груди одной рукой, сгибания ног и работу кора, и вам даже не нужно покидать свой гостиничный номер», — говорит он. «Тренировки с отягощениями чрезвычайно важны для обоих полов в профилактике остеопороза».

  2. Баскетбол и бег на короткие дистанции

  Хорошая кардиотренировка важна для мужчин всех возрастных групп. Потение в течение 20-40 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в медленном или умеренном темпе может быть единственным видом кардио, с которым вы знакомы, но это не обязательно оптимизирует ваш метаболизм или то, насколько хорошо ваше тело сжигает калории. , — говорит Балестрьер.

  Рассмотрите возможность добавления анаэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или прыжки, когда вы закончите с аэробными нагрузками, что сделает ваши упражнения более интенсивными и ускорит метаболизм. Энергичный час или около того игры в баскетбол или футбол на всей площадке также может помочь. «Думайте о своем сердце и системе кровообращения как о двигателе, — говорит он. «Выполняя как аэробные, так и анаэробные упражнения, вы готовите свое тело к жизненному событию. Иногда, если вы опоздали на автобус и вам нужно бежать, чтобы его поймать, вам нужна возможность сделать это без одышки или сердечного приступа.И вы также хотите иметь возможность совершать длительные прогулки, например, когда вам нужно пройти 12 кварталов, потому что метро закрыто. Иногда нужно двигаться быстро, а иногда медленнее».

  Частый и целенаправленный уход важен для поддержания хорошего уровня кардиотренировок. Даже спортсмены с высокой физической подготовкой могут потерять оптимальную работоспособность, если не будут поддерживать хороший режим ежедневных кардио-упражнений.

  3. Приседания

  Приседания универсальны, и вы можете делать их без оборудования.«Самое важное в приседаниях — правильная форма», — говорит Джим Уайт, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич и Норфолке, штат Вирджиния.

  Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи расслаблены. Смотрите вперед, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником, и держите руки прямо перед собой или на бедрах. Медленно приседайте, как будто вы собираетесь сесть в заветное офисное кресло позади вас, удерживая пятки на земле, а туловище в вертикальном положении.Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям.

  4. Выпады

  Выпады — это еще одно упражнение, которое будет держать ваш корпус и ноги в тонусе, — говорит Уайт. Убедитесь, что верхняя часть тела прямая, плечи отведены назад и расслаблены, а подбородок приподнят. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой; другое колено не должно касаться пола. Удерживайте вес на пятках, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение.

  Хотите вызов? Уайт предлагает добавить сгибание бицепса с гантелями или шаг вперед во время выпадов, чтобы было интереснее. От восьми до двенадцати повторений будет достаточно.

  5. Йога

  Сделайте глубокий вдох: намасте . «Отсутствие глубокого дыхания действительно начинает усугублять другие проблемы в организме человека», — говорит Хакли. Чтобы улучшить дыхание и гибкость, подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой. Во время интенсивных занятий йогой дыхание замедляется, а не ускоряется, как при быстрой кардиотренировке.По словам Уайта, помимо тренировки дыхания, вы также будете растягивать напряженные или неиспользуемые мышцы. Это важно, потому что негибкие мышцы могут привести к проблемам с поясницей, скованности и разрывам мышц, добавляет он.

  6. Доски

  Планки — вы можете их любить или ненавидеть, но это упражнение, достойное ворчания, укрепит ваш корпус. «Они отлично подходят для повышения стабильности позвоночника, что может помочь уменьшить боль в спине», — говорит Балестрьер. Опуститесь на пол, как будто собираетесь отжиматься, согнув локти под углом 90 градусов и уперев предплечья в пол.Держите свое тело по прямой линии от макушки головы до кончиков пяток. Сложите запястья вместе, если они болят от давления. «Начните с того, что старайтесь делать это как можно дольше, а затем старайтесь побеждать каждый день», — говорит Уайт.

  7. Подъем, прыжки и наклоны

  Такие упражнения, как прыжки, поднятие тяжестей, наклоны и скручивания — функциональные упражнения — могут помочь тренировать мышцы, которые используются в повседневной деятельности, например, при стрижке газона.

  Эти мышцы включают:

  — Телята.

  — Мышцы грудной клетки.

  — Подколенные сухожилия.

  — Трицепс.

  — Квадроциклы.

  «Функциональная тренировка может сделать вас сильнее для выполнения вашей (задачи)», — говорит Балестрьер. «Бегая спринтом, прыгая, поднимая тяжести, скручиваясь и наклоняясь, вы готовите свое тело к обычным повседневным задачам, имитируя требуемые движения». Хотя некоторые из этих упражнений похожи на то, что вы делаете на кардиотренировках, суть их в другом. Функциональная тренировка помогает вам развить силу и стабильность, что помогает сделать ваши повседневные задачи более безопасными, поскольку вы повышаете стабильность суставов.Вы также повышаете эффективность своего тела в выполнении повседневных тягот жизни. Вы можете, например, включить гири и гири в свои выпады, чтобы иметь возможность нести все свои продукты в дом за одну поездку, или делать становую тягу, чтобы проработать мышцы, которые вам понадобятся для работы во дворе.

  8. Ходьба пешком, езда на велосипеде и плавание

  Упражнения с низкой ударной нагрузкой могут быть важной частью ежедневного режима физических упражнений мужчины, говорит Джейми Костелло, вице-президент по продажам и фитнесу Pritikin Longevity Center в Майами.Одно из преимуществ этих упражнений заключается в том, что они могут выполняться с низким уровнем интенсивности или усилий, но при этом быть эффективными для развития выносливости, сохраняя при этом здоровье и безопасность суставов. Эти упражнения также могут помочь сохранить ваше сердце здоровым.

  К таким видам деятельности относятся:

  — Ходьба.

  — Велосипед.

  — Плавание.

  — Каякинг.

  «Самое важное — это то, что вы двигаетесь в течение дня и каждый день, — говорит Костелло. Использование умных часов и шагомеров может помочь вам отслеживать ваши успехи и обеспечить мотивацию.

  9. Бёрпи

  «Бёрпи — это невероятное упражнение с собственным весом и множеством преимуществ», — говорит Уайт. «Они задействуют все мышцы тела, сжигают много калорий, и вам не нужно никакого оборудования».

  Бёрпи — это одно движение, но вы можете разбить его на части:

  — Из положения стоя встать в планку.

  — Сделать отжимание.

  — Сделать присед с прыжком.

  — Повторить.

  Подводя итог, вот девять упражнений, которые мужчины должны делать каждый день:

  — Тяговые упражнения, такие как жим от груди одной рукой и сгибание ног.

  — Баскетбол, футбол и спринт на всей площадке.

  — Приседания.

  — Выпады.

  — Йога.

  — Доски.

  — Прыжки, подъемы и наклоны.

  — Ходьба, езда на велосипеде и плавание.

  — Бёрпи.

  Еще из новостей США

  7 самых рекомендуемых приложений для персональных тренировок

  12 советов до и после тренировки, чтобы улучшить результаты

  Способы улучшения здоровья легких

  9 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день Первоначально опубликовано на usnews.

  No related posts.