Комплекс упражнений со скакалкой: works.doklad.ru — Учебные материалы

Содержание

5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию^.

1. Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Вы потратите 300–400 ккал за полчаса^{тренировки и увеличите^{выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.}}

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

3. Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

4. Прокручивание скакалки назад

Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.

5. Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.

Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Упражнения со скакалкой: эффективный жиросжигающий комплекс

Для похудения необходимо не только пересмотреть свой рацион питания, но и ежедневно давать организму физическую нагрузку, тренировать мышцы, чтобы сжигать калории и делать мышечные волокна более сильными. В этом помогут силовые тренинги, кардио и другие жиросжигающие упражнения – например, со скакалкой.

Польза упражнений со скакалкой

Девушка делает перекрестные прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это кардиотренировка средней интенсивности. Такая умеренная нагрузка делает сердечную мышцу более сильной и выносливой. Если вы планируете в дальнейшем заняться интенсивным кардио, то тренировка со скакалкой — хорошая подготовка сердечной мышцы для нагрузки.

Занятия со скакалкой делают человека более выносливым, развивают координацию и ловкость, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают вестибулярный аппарат. Это хорошая профилактика варикозного расширения вен. Кроме того, сегодня, когда проблема малоподвижного образа жизни принимает огромные масштабы, скакалка — хорошая возможность поддерживать свою физическую форму, если нет времени для посещения тренажерного зала.

Что касается похудения, то регулярные прыжки со скакалкой, особенно с возрастающей интенсивностью, способствуют ускорению обмена веществ, делают мышечные волокна более упругими, подтягивают мышцы, помогают сжигать жир. Лучше всего прыжки прорабатывают мышцы ног, ягодиц и пресса.

Для эффективного похудения одних занятий со скакалкой может быть недостаточно

Часто есть необходимость включить в программу и другие жиросжигающие тренинги – например, силовые.

Вред и противопоказания

Классические прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не рекомендованы очень полным людям: кардионагрузка, тем более прыжки, могут оказаться вредны для сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Излишняя полнота, как правило, сопровождается проблемами с артериальным давлением, и в данном случае тренировки крайне нежелательны.

Кроме того, занятия на скакалке не рекомендованы для людей с заболеваниями суставов, сердца и сосудов.

Как выбрать скакалку

Девушка прыгает на скакалке

Сегодня скакалки — это не только тот привычный инвентарь, который мы помним с детства, но и самые разнообразные по исполнению и материалам изделия. Обычные скакалки — резиновые с пластиковыми ручками, которые имеют малый вес и минимальную стоимость.

Если вы только начинаете заниматься со скакалкой, то смело выбирайте именно такой простой аксессуар

Если вы уже тренируетесь какое-то время и хотите повысить интенсивность тренировок, то можете выбрать утяжеленную скакалку — это изделия с отягощением, которые дают большую нагрузку. Для интенсивного жиросжигающего тренинга можно выбрать скоростную скакалку: она позволяет за одну секунду совершать больше прокручиваний, чем со стандартным инвентарем. Для тех, кто ведет подсчет сожженных калорий, лучшими помощниками станут электронные скакалки со счетчиком калорий. Так вы сможете контролировать количество сожженных во время тренировки калорий.

Важно и то, чтобы скакалка подходила по размеру. Для этого необходимо встать на середину скакалки и поднять ручки вверх. Если ручки достали до подмышечных впадин, вы правильно выбрали инвентарь.

Как тренироваться

Девушка тренируется со скакалкой

В жиросжигающую тренировку необходимо включать различные вариации движений, а не только простые прыжки. В одной тренировке можно сочетать прыжки со сменой ног, двойные прыжки, прыжки в сторону, назад-вперед, на одной ноге. Можно практиковать также различные техники вращения скакалки.

За 30 минут интенсивной тренировки можно сжечь 400 ккал

Тренироваться лучше под ритмичную музыку.

Комплекс упражнений

Новичкам не рекомендуется тренироваться до полной утомляемости – начинайте с минимальной нагрузки.

Классические прыжки

Это самая простая техника: необходимо прыгать чрез скакалку, хорошо пружиня коленями. Старайтесь, чтобы прыжок был максимально приближен к полу.

«Ножницы»

Во время этого упражнения правая нога выдвигается вперед, левая отводится назад. Во время прыжка ноги необходимо переставлять: левая нога будет впереди, правая сзади.

Прыжок «крест-накрест»

Прыжок выполняется по классической технике, но скакалку нужно крутить так, чтобы она пересекалась перед телом, для чего руки во время прыжка перекручивают.

Бег

Это одно из самых эффективных кардиоупражнений. Техника проста: нужно просто бежать через скакалку. Новички выполняют упражнение в спокойном темпе, по мере привыкания к нагрузке увеличивая темп. Но очень важно, чтобы во время такого бега дыхание не сбивалось.

Бег через скакалку

Техника «лыжник»

Прыжок необходимо совершать так, чтобы ноги передвигались из стороны в сторону, но при этом не отрывались друг от друга – то есть, прыгать нужно прижатыми друг к другу ногами. Спину при этом держите ровной.

Прыжки на одной ноге

Во время прыжков необходимо менять ноги: сначала вы делаете прыжок на правой ноге, затем на левой.

Поднимание бедер

Это эффективное жиросжигающее упражнение для проработки мышц бедер. Во время прыжка необходимо поднимать колено выше бедра настолько, насколько возможно.

Комплекс упражнений со скакалкой для сжигания жира вы можете посмотреть в этом видео:

Помните о том, что для быстрого сжигания жира тренироваться нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. Подберите удобную одежду и обувь, чтобы вам было комфортно заниматься.

Как и какие упражнения можно выполнять со скакалкой?

Упражнения со скакалкой – рабочий способ натренировать вестибулярный аппарат, ответственный за координацию движений. Они хорошо прорабатывают ягодичные, бедренные, икроножные мышцы и снижают риск варикоза. Всего 20 минут занятий средней интенсивности помогают сжечь около 200 ккал.

Как выполнять упражнения со скакалкой и какие из них включить в комплекс?

Топ-6 упражнений

Банальные прыжки на обеих ногах скучны и утомительны. Чтобы разнообразить тренировки, выполняйте разные упражнения со скакалкой. Перечисляем лучшие варианты.

Со сменой ног

Суть упражнения заключается в поочередной смене ноги, находящейся на полу во время поднятия скакалки. Можно также выполнять двойные прыжки – дважды прыгать на левой ноге, а затем дважды на правой.

С подтягиванием колен

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но в момент прохождения скакалки по полу нужно поочередно поднимать ноги до талии. Другой вариант упражнения – одновременное подтягивание колен до уровня талии.

С выбросом ноги

Выполняется со сменой ног. Когда одна отрывается от пола во время скольжения по нему скакалки, вторая слегка выкидывается вперед. Упражнение плавное, немного напоминает танец.

Прыжки Мухаммеда-Али

Такие прыжки на скакалке похожи на движения боксера на ринге. При отрыве от пола нужно перемещаться вперед-назад, вправо-влево с любой периодичностью.

С двойным оборотом

Стандартные прыжки на обеих ногах, но с двойным оборотом спортивного снаряда во время каждого отрыва от пола.

Со вращением снаряда

Сперва кисти перебрасываются влево, вращая снаряд от себя, а затем вправо. Лишь после этого выполняется прыжок.

Общие рекомендации

Нагрузка при прыжках на скакалке ударная, поэтому важно подстраховать коленные суставы, максимально снизив оказываемое на них воздействие. Для этого нужно выполнять упражнение со слегка согнутыми коленями – нельзя приземляться на прямые ноги.

Старайтесь держать туловище прямо и вращать снаряд кистями, а не локтями. То есть избегайте наклонов тела вперед и больших амплитуд движений руками.

Для первых тренировок выбирайте простые упражнения. Прыжки со вращением или двойные оставьте на потом. Пусть организм привыкнет к нагрузкам.

Внимание! Во избежание травм обязательно проводите перед тренировкой разминку. Особый упор нужно делать на подготовку связок, суставов и мышц ног и кистей.

Длительность и частота тренировок зависят от желаемой цели:

Для укрепления мышц, повышения подвижности и поддержания здоровья достаточно 10-минутных тренировок несколько раз в неделю.
Для развития выносливости, похудения, укрепления вестибулярного аппарата занимайтесь по 30 минут трижды-четырежды в неделю.
При хорошей спортивной форме можно выполнять все упражнения из комплекса, затрачивая на каждое по несколько минут. Или делать несколько подходов, в каждом отводя разным упражнениям по 1 минуте.

Если ваша цель – привести в форму тело, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, развить координацию или поспособствовать похудению – смело выбирайте тренировки со скакалкой.

Комплекс утренней зарядки «Скакалка вдвое» | ОБЖ. Реферат, доклад, сообщение, краткое содержание, лекция, шпаргалка, конспект, ГДЗ, тест

Упражнение 1

1. Руки вверх, вдох. 2. Руки вниз, выдох. 3. Руки вверх, вдох. 4. Руки вниз, выдох. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 2

1. Руки за голову, вдох. 2. Руки вперёд, выдох. 3. Руки за голову, вдох. 4. Руки вперёд, выдох. Выполнить 10-12 раз.

Упражнение 3

1. Руки за спину, вдох. 2. И.П., выдох. 3. Руки за спину, вдох. 4. И.П., выдох. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 4

1. Наклон вперёд, руки вперёд, выдох. 2. И.П., вдох. 3. Наклон вперёд, руки вперёд, выдох. 4. И.П., вдох. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 5

1. Наклон туловища влево, вдох. 2. И.П., выдох. 3. Наклон туловища вправо, вдох. 4. И.П., выдох. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 6

1. Выпрямиться. Руки вверх, вдох. 2. И.П., выдох. 3. Выпрямиться. Руки вверх, вдох. 4. И.П., выдох. Выполнить 6-8 раз.

Упражнение 7

Прыжки через скакалку, дыхание свободное. Выполнить 50 прыжков.

Упражнение 8 Материал с сайта http://worldofschool.ru

1. Присесть, руки вперёд, выдох. 2. Встать, вдох. 3. Присесть, руки вперёд, выдох. 4. Встать, вдох. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 9

1. Выпад вправо, вдох. 2. И.П., выдох. 3. Выпад влево, вдох. 4. И.П., выдох. Выполнить 10-12 раз.

* Исходное положение

На этой странице материал по темам:

Доклад по обж 5 класса утренняя зарядка
Комплекс утренней гимнастики для обж

виды и польза.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Комплекс физических упражнений со скакалкой для похудения

Сегодня все больше людей страдает от проблем избыточного веса, но современный образ жизни не позволяет большинству из них посещать спортивные центры для регулярных физических нагрузок. Покупка персонального тренажера для использования дома при этом обойдется в «кругленькую» сумму, не каждый может себе это позволить, а диеты не способны дать максимальных результатов при пассивном образе жизни. Что же делать в такой ситуации? Выход на самом деле прост и знаком нам еще с детства – это скакалка.

Как прыгать на ней знает каждый, ведь без таких развлечений не обходилось ни одно детство, но о пользе прыжков для взрослого человека знает не каждый.

Достоинства скакалки

Прыжки на скакалке следует относить к кардиотренировкам, поскольку их выполнение способствует учащению пульса и ускорению метаболизма. Регулярные занятия улучшают общий тонус организма, укрепляют сердце и сосуды, а также помогают сформировать правильную осанку. Польза упражнений со скакалкой заключается еще и в развитии хорошей координации, гибкости, ну и, конечно, похудении. Особенно эффективны занятия будут для тех, у кого избыточный вес скапливается в нижней части тела, поскольку именно она в большей степени задействована во время тренировок. Регулярные прыжки уменьшают проявления целлюлита, а уменьшения в объеме и подтянутость тела станет заметны уже через пару недель.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Специалисты подсчитали, что за час не слишком интенсивной нагрузки с перерывами человек теряет около 600 Ккал. Именно такой темп выбирают для себя новички, поэтому им следует опираться именно на эту цифру. Более опытные прыгуны уже способные преодолеть показатель в 100 прыжков в минуту, теряют при упражнениях за час уже около 800 Ккал, то есть 200 Ккал за 15 минут интенсивной тренировки.

Несомненным преимуществом такого тренажера является и то, что купить его можно совершенно легко в любом спортивном магазине. Стоимость скакалки не ударит по бюджету никому, а использовать ее можно везде. Это очень важно не только для тех, у кого нет времени на посещение спортивных секций, а и для тех, кто просто стесняется собственной фигуры и желает скорректировать ее без лишних взглядов со стороны.

Выбор снаряда

Перед тем как осваивать новые упражнения со скакалкой, следует правильно выбрать для себя этот тренажер. Основным показателем является длина, подходящая по росту. Для ее определения следует сложить скакалку вдвое и опустить полученную петлю до пола так, чтобы она его касалась, но не лежала. Ручки скакалки при этом должны находиться на уровне подмышек. Прыгать через такой шнур будет максимально удобно, он не будет цеплять ноги и слишком бить по полу во время вращения.

Кроме этого, следует обратить внимание на материал изготовления шнура и его диаметр. Слишком тонкие будут очень легкими, а толстые, наоборот, создадут сложности при закидывании. Оптимальным диаметром шнура будет 0,9 см.

Смотреть при покупке стоит и на ручки тренажера. Они должны быть удобными и не выскальзывать из рук. Со счетчиком будет скакалка или нет, уже личное дело каждого.

Комплекс упражнений со скакалкой для новичков

Сразу следует отметить, что использовать подобный снаряд для эффективного похудения можно как в комплексе с другими упражнениями, так и виде самостоятельного тренинга. Перед началом занятия обязательно нужно хорошо размяться и разогреть суставы. Для этого можно прыгать на скакалке в медленном темпе, но лучше сделать круговые движения каждого сустава, как при утренней зарядке. Рекомендуется также потянуть мышцы ног и рук перед началом основной нагрузки.

Упражнения со скакалкой для начинающих не должны длиться слишком долго. В первые дни занятий следует уделять больше времени на отдых между подходами, чтобы организм успел выровнять дыхание и сердцебиение. Для этого оптимальной схемой будет 1 интервал прыжков и 2 интервала для отдыха, длительность которых каждый выбирает по своим физическим возможностям. Уделять время на тренировки необходимо минимум трижды в неделю.

В дальнейшем время отдыха и прыжков должно стать одинаковым, а количество тренировок в неделю увеличить до четырех. Когда уже будет освоена вторая неделя регулярных занятий, нужно сконцентрироваться на увеличении скорости и улучшении техники прыжков. Упражнения со скакалкой в это время ограничиваются обычными прыжками и направлены скорее на тренировку выносливости, поскольку целью такого занятия является непрерывное прыганье в течение 10 минут в интенсивном темпе. Похудеть при этом получится незначительно.

Программа рассчитана на 1 месяц, и после каждого занятия требует обязательной растяжки мышц и сухожилий во избежание крепатуры.

Базовая техника

Если многие девушки и без дополнительных советов помнят, как прыгать на скакалке правильно из детства, то у представителей сильного пола могут возникнуть проблемы. Чтобы освоить технику, следует ознакомиться со следующей информацией:

Взяв оба конца скакалки в разные руки, нужно перекинуть ее петлю за голову так, чтобы она лежала на полу позади ног. Спина при этом должна быть ровной.
Руки следует держать на уровне бедер или талии все время выполнения упражнений.
Прыжок начинается с легкого отталкивания от пола ногами. Колени при этом слегка сгибаются.
Приземление всегда должно осуществлять на подушечки стоп или только пальцев.
Во время тренировки спина ровная, пресс напряжен.
Подпрыгивать от пола следует на высоту 2-4 см, чтобы скакалка могла проскользнуть.

Программа для похудения

Поскольку сжигание подкожного жира в организме активизируется только после 30 минут интенсивных нагрузок, то длительность каждой тренировки должна быть не менее одного часа. На основе этого специалистами была разработана следующая программа:

После предварительной разминки выполняются базовые прыжки в течение 10 минут.
После этого скакалку следует сложить вдвое, взять в руки и выполнять наклоны в стороны в течение 5 минут.
Следующим этапом будут обратные прыжки, техника которых отличается лишь обратным направлением вращения скакалки. Выполняют упражнения 10 минут.
В завершение следует сложить шнур вдвое и перекинуть через стопы. При этом нужно сидеть на полу с ровными ногами. Натянув скакалку нужно немного покачаться, чтобы дать нагрузку на пресс. Выполняется задание 5 минут.

Такие упражнения со скакалкой следует чередовать с отдыхом в равных пропорциях и после выполнения первого круга начинать второй. После пары недель тренировку следует усложнить, увеличив ее продолжительность и разнообразив более сложными упражнениями. Выглядеть план будет следующим образом:

Базовые прыжки 15 минут.
Высокие одиночные подскоки с интенсивным отталкиванием от пола 10-15 минут. Такое упражнение дает усиленную нагрузку на бедра и ягодицы.
Высокие прыжки с поджиманием ног к ягодицам 15 минут.
Покачивания для пресса с перекидыванием скакалки через ноги 10-15 минут.
Прыжки с поочередной сменой ног 15 минут.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать лишние жировые скопления? Данная программа рассчитана на 30 дней, но при желании ее можно использовать и дальше, постоянно совершенствуя свои навыки и выносливость. Количество потерянных килограмм и сантиметров в объеме напрямую зависит при этом от изначального веса. Чем больше лишнего есть в организме, тем быстрее будет виден результат.

Программа для опытных прыгунов

Поскольку для активизации жиросжигания необходимо выполнять по 100 прыжков в минуту, следующая программа основана именно на таком показателе. При сложностях выполнять данное количество прыжков можно с интервалами на отдых.

Итак, в первый день за 1 подход необходимо сделать 100 подскоков. На следующий увеличить общее количество на 30 прыжков, а на третий день – еще на 30. После этого идет день отдыха и пятые сутки программы начинаются уже с 200 подскоков. После этого количество прыжков пропорционально увеличивается на 30 и опять идет день отдыха. После перерыва увеличение показателя идет уже на 40 подскоков и так далее. Если следовать всем рекомендациям, то как раз через 30 дней будет выполняться уже 830 подскоков.

Упражнения со скакалкой для похудения могут основываться и на другом принципе. Так, всего в день следует сделать минимум 1000 прыжков, постоянно увеличивая данный показатель до 2000. Для этого делается по 10 подходов в день сначала по 100 подскоков, а затем с постепенным увеличением показателей.

Кардионагрузка для похудения

Быстро согнать лишние килограммы и при этом отлично повысить выносливость организма помогает чередования интенсивности нагрузок. Количество максимальных по интенсивности подходов может варьироваться от 6 до 12. Время их продолжительности также зависит от подготовки.

Итак, суть программ следующая:

Первые 5 минут занятия занимает разминка.
Потом интенсивность нарастает до средней, затем высокой и опускается снова до средней.
После этого следует выжать максимум из организма и опустить нагрузку до среднего уровня.
После этого до высокого, снова среднего и очень высокого.
Повторять такие круги можно по собственным физическим показателям, важно в конце тренировки замедлить темп и успокоить сердцебиение.

Классические упражнения со скакалкой для похудения

Данная программа подходит для применения всего 2-3 раза в неделю и требует только наличия секундомера или часов с секундной стрелкой для определения длительности интервалов занятий.

Результат при этом будет заметен уже через месяц. Итак:

Сначала выполняется разминка базовыми прыжками низкой интенсивности в течение 3-5 минут. Техника выполнения упражнений со скакалкой рассмотрена выше.
Переход к следующему заданию осуществляется через тридцатисекундный отдых.
На пределе возможностей скорости выполняются подскоки в течение минуты, после них отдых 30 секунд и снова интенсивная нагрузка.
После очередного отдыха нужно выполнить базовые прыжки 5-10 минут в легком темпе и, как завершение, потянуть мышцы и расслабиться.

Экспресс-программа

Существуют различные виды упражнений со скакалкой, но для быстрого эффекта не обязательно применять их все. Чтобы получить результат за короткий срок, достаточно воспользоваться следующей интервальной кардиотренировкой, специально разработанной специалистами:

разминка в течение минуты;
базовые прыжки в среднем темпе;
подскоки со сменой ног в среднем темпе;
комбинированные прыжки при интенсивной нагрузке;
базовые прыжки в среднем темпе;
высокие прыжки в среднем темпе;
базовые быстрые;
базовые медленные в течение 1 минуты.

Каждый интервал при этом длится 120 секунд.

Противопоказания

Поскольку упражнения со скакалкой очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, то выполнять их запрещено людям с подобными заболеваниями. Интенсивные прыжки также постоянно дают нагрузку на суставы ног, и если имеются проблемы в этой области, то скакалку следует заменить другими методами похудения.

Дополнительная помощь

Многие считают, что сами по себе любые физические нагрузки, раз они появились в жизни, уже должны давать видимые результаты, но это не так. Особенности нашего организма таковы, что даже регулярные тренировки не помогут похудеть, если при этом питание будет изобиловать жирными, богатыми холестерином продуктами, поскольку все они также будут преобразовываться в жир, но уже новый.

Чтобы упражнения со скакалкой для живота, ягодиц и бедер были максимально эффективными, следует ограничить суточное потребление калорий хотя бы в виде сладостей и жирной пищи. Заменить такие блюда следует полезными фруктами, овощами, кисломолочными продуктами и кашами. Только сочетание физической работы с правильно составленным рационом может действительно преобразить фигуру за считанные недели.

Заключение

Многие помнят из детства различные способы прыжков на скакалке, некоторые из которых даже не были перечислены в статье.

Использовать их также можно, дополнив любую программу собственными элементами на тренировку выносливости, координации и, конечно же, потерю веса.

Отличными дополнительными упражнениями станут подскоки вперед-назад или в стороны, при которых с каждым прокручиванием скакалки необходимо переставлять ноги. Усложняются задания ускорением или повышением амплитуды приземлений.

В любом случае такие тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой системы и дыхания, являются хорошей профилактикой варикозного расширения вен и способствуют тонусу всего тела. Во время прыжков задействуются практически все мышцы тела, поэтому скакалка является отличным тренажером для разминки перед силовыми тренировками или фитнесом. При правильном комбинировании техники с помощью данного снаряда можно составить и свою программу для похудения или же воспользоваться любой из предложенных в статье. Главное, помнить о правильном дыхании во время занятий – вдохи должны быть глубокими, а выдохи длинными и задействовать при этом нужно только нос.

Упражнения со скакалкой — ALTIS GYM

Скакалка — удобный и простой инвентарь для занятий спортом. С ее помощью можно не только быстро избавиться от лишнего веса, но и укрепить мышцы рук, спины, пресса и ягодиц.

При прыжках со скакалкой активно задействуются икроножные мышцы. Обычно они и устают быстрее всего. Также прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы. Хоть и в меньшей степени, но нагрузка ложится и на мышцы брюшного пресса, бицепсы и предплечья.

Всего за один час прыжков со скакалкой сжигается от 700 до 1200 килокалорий. За каждые 100 прыжков — от 45 до 80 килокалорий.

Виды скакалок

Скакалки делят на несколько видов:

Классические. Такая скакалка подойдет для начинающих. С ней можно и заниматься аэробикой, и тренировать выносливость.
Скоростные. Подходят для быстрого сжигания калорий. К тому же они развивают высокую интенсивность. Этот вид скакалки подходит для скиппинга и занятий фитнесом. Скорость ее оборотов равна 5-6 в секунду.
Утяжеленные. Такие скакалки используют для нагрузок на все группы мышц. Они помогают нарастить мышцы и предназначены для тренировок профессионалов, начинающим не подойдут.
Электронная. Современная скакалка со счетчиком сжигания калорий. В ней можно запрограммировать индивидуальные параметры. Она также будет показывать количество совершенных прыжков.

Комплекс упражнений со скакалкой

Перед началом прыжков со скакалкой обязательно нужно сделать разминку. Рекомендуется прыгать в кроссовках, так вы уменьшите нагрузку на суставы и снизите риск получить травму.

Стандартные прыжки. Прыгайте на месте, вращая скакалку в умеренном темпе. При этом нужно подпрыгивать на носках. Один прыжок — одно вращение скакалкой. Можно усложнить упражнение, делая за один прыжок — два вращения.

Прыжки на одной ноге. Это простое, но очень эффективное упражнение. Попробуйте сначала попрыгать на одной ноге, а вторую согните. Затем поменяйте их местами.

Маятник (прыжки вперед-назад). Совершайте вращение, но прыгайте не на месте, а вперед и назад.

Прыжки в стороны. Это упражнение похоже на предыдущее, только во время прыжка вам нужно перемещаться в стороны: сначала влево, а на следующем вращении скакалки вправо.

Боксер. Вам нужно во время прыжков по очереди опускаться на правую и левую ногу.

Прыжки «лыжник». С каждым вращением скакалки разводите ноги так, как будто вы бежите на лыжах. Выполняя это упражнение, держите спину прямо.

Прыжки крест-накрест. При прыжке левую руку поверните вправо, а правую, наоборот, влево, чтобы скакалка пересекалась перед телом. В этом упражнении нужно прыгать как в детской игре в классики.

Поворот колен. Это уже упражнение посложнее. Когда вы прыгаете, поворачивайте колени вправо и влево.

Пятка-носок. Прыгаем на скакалке вперед-назад, но приземляемся с пятки на носок.

Бег со скакалкой. Если вы любите бег, то можете соединить два в одном: просто в беге со скакалкой в руках перемещайтесь вперед.

Противопоказания:

Не рекомендуется заниматься тем, у кого есть следующие заболевания или проблемы:

— травмы опорно-двигательного аппарата;
— слабое сердце;

— астма;
— повышенное артериальное давление;
— заболевания хрящей и суставов;
— проблемы с коленями;
— варикозное расширение вен;
— проблемы со зрением;
— чрезмерный лишний вес и другие.

Упражнения со скакалкой для похудения живота и боков

Один из самых эффективных и доступных методов сбросить несколько лишних килограммов – это упражнения со скакалкой. Начать рекомендуется с 43-дневного курса тренировок. После его прохождения комплекс упражнений можно дополнить сложными видами прыжков.

Правильно подобранная скакалка – залог успеха

Есть всего четыре вида скакалок, которые можно выбрать для тренировок.

Утяжеленные скакалки

Отличительная черта этого спортивного агрегата в том, что трос намеренно утяжелен, поэтому при занятиях вес скакалки значимо ощутим. Для новичков лучше подыскать вариант без утяжеления, а вот продвинутым спортсменам толку от обычных скакалок уже не будет, поэтому им можно смело приобретать именно такой спортивный снаряд.

Скоростные скакалки

Имеют подшипниковый механизм с крепежом на шаровом шарнире. Данный вид скакалки позволяет совершать большое количество прыжков за единицу времени. Именно скоростные скакалки лучше всего подходят, если цель занимающегося – это сжигать жир. Для достижения быстрого результата (например, когда нужно похудеть перед отпуском), лучше всего приобретать такой вид скакалки.

Электронные скакалки

Стоят они на порядок выше, зато их плюс в том, что в них встроен счетчик калорий, поэтому во время занятий можно точно узнать, сколько калорий было сожжено. Электронные скакалки также могут быть утяжеленными и скоростными.

Обычные скакалки с резиновым тросом

Именно на таких скакалках учат прыгать в школе. Это самый простой вид данного спортивного снаряда, поэтому и самый дешевый. Но эти два фактора никак не отражаются на эффективности занятий для похудения, поэтому новичкам можно смело начинать с таких скакалок.

Также, следует учесть, что скакалки различны по своей длине. Для взрослых есть основные три величины троса (2,4/2,7/3,0 м), которые подбираются исходя из роста того, кто будет заниматься. Проверить, подходит ли длина под рост человек можно так:

В магазине перед покупкой надо взять скакалку за обе рукоятки, встать прямо, спину вытянуть.
Одной ногой надо встать на свисающий трос скакалки, а рукоятки начать поднимать вверх.
Если длина скакалки позволяет поднять рукоятки агрегата до уровня подмышек, значит, длина подходит.

Если мучают сомнения по поводу длины, то лучше взять скакалку немного длиннее, чем короче, так как длинную скакалку можно без труда отрегулировать, а вот короткий трос уже никак не удлинить.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

Комплекс упражнений со скакалкой для начинающих

Начинать упражнения со скакалкой нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Именно такой подход позволить начать сжигать жир правильно без перенапряжения и травм. Предлагаемый комплекс рассчитан на 43 дня, в течение которых удастся сбросить до 5 килограмм, а также привести мышцы тела в тонус, подтянуть их, и даже избавиться от целлюлита.

День 1-14

Первые две недели нужно начать подготавливать свой организм к нагрузкам, которые его ожидают. Для этого упражнения нужно осуществлять через день, чтобы тело сбалансированно получало и нагрузку, и заслуженный отдых.

Рекомендуется проводить свои занятия по следующему принципу:

Десять минут обычных прыжков через скакалку.
Трос агрегата сложить вчетверо и завести за спину. Несколько минут надо растягивать трос в разные стороны. Другой вариант — делать глубокие приседания:
Скакалку в том же сложенном виде следует завести вперед. Взять агрегат за концы, руки поднять вверх, при этом туловище отклоняется максимально назад (голову откидывать нельзя, иначе потеряется равновесие). Такое упражнение выполняется не мене трех минут.
Далее опять обычные прыжки на скакалке 10 минут. При этом обороты троса следует делать в обратную сторону.
После прыжков следует лечь на спину, трос вновь сложить вчетверо, вытянуть перед собой. Ноги согнуть, и попробовать закинуть их на трос, при этом спина должна быть прижата к полу, отрывать ее нельзя. После заведения ног за трос, их надо выпрямить, и выполнить упражнение в обратном порядке. В каждую сторону нужно сделать 20 подходов.
Комплекс упражнений завершить прыжками на одной ноге (на каждую ногу по пять минут прыжков).

День 14-28

В этот период количество прыжков надо увеличивать, а отдых в промежутках между прыжками сокращать. Тренироваться следующие две недели следует так: один день занятий – один день отдыха, два дня занятий – два дня отдыха, день занятий – день отдыха и так далее. Комплекс упражнение на третьей и четвертой недели будет таков:

Обычные прыжки на скакалке – 15 минут.
Одной ногой надо наступить на трос и начать натягивать его, отводя ногу назад настолько, насколько это позволяет растяжка. Отведя ногу максимально, в таком положении надо простоять не менее 20 секунд. Для каждой ноги выполнить упражнение по 10 раз. Оно отлично подходить для похудения ягодиц и ног за счет того, что в процессе выполнения задействованы именно эти мышцы.
Далее в течение 10 минут следует делать двойные прыжки через скакалку, что означает, что трос скакалки должен сделать двойной оборот за одно подпрыгивание.
Сесть на пол, ноги выпрямить и сомкнуть. Вчетверо сложенной скакалкой следует постараться дотянуться до пятки, зацепить стопы и зафиксироваться в положении на 15-20 секунд. Выполнить 10 подходов.
Завершить тренировку следует обычными прыжками в течение 15 минут.

День 29-43

На завершающих неделях следует выполнять упражнения по следующей схеме: два дня занятий – день отдыха, три дня занятий – день отдыха, и затем повторять схему. На данном этапе следует постараться делать больше прыжков за ту же единицу времени, то есть прыгать на ускорение.

Комплекс упражнений для этих недель таков:

Одиночные обычные прыжки – 15 минут.
В положении стоя завести за спину сложенный вчетверо трос. Медленно наклоняясь, трос начать опускать к полу, колени сгибать нельзя. Скакалку перенести вперед и встать прямо. Упражнение выполняется в 5 подходов.
Прыжки с обратными оборотами – 20 минут.
Сесть на пол, ноги выпрямить. Одну ногу согнуть, наступить на скакалку, отклонить торс назад. Не опуская спину на пол надо замереть в положении на 10 минут, вернуться в исходную позицию. Для каждой ноги предусмотрено по 5 подходов.
На финальном этапе тренировки надо выполнять прыжки крест-накрест. Когда трос скакалки пролетает над головой, надо скрестить руки так, чтобы получилась петля из троса, в нее при прыжке и надо попасть. Выполнять такие прыжки следует на протяжении 5 минут.

Данные упражнения со скакалкой способствуют похудению живота, ног и ягодиц, укрепляют все группы мышц. Если вы хотите привести в тонус все тело, то более полноценного комплекса упражнений со скакалкой не найти.

Прыжки на обе ноги

Самый распространённый способ движений — одновременное отталкивание от земли двумя ногами. При этом основная нагрузка должна приходиться на переднюю часть стопы. Первые 100-150 прыжков выполняйте в медленном или умеренном ритме, постепенно ускоряясь.

Чтобы прорабатывать дополнительные группы мышц, попробуйте разнообразить данное упражнение. Эффективны прыжки на обе ноги с поворотами. То есть, при касании пола ступни должны быть поочерёдно направлены вправо, затем влево.

Обязательно читайте: Несколько действенных советов о том, как сжечь до 1000 калорий в день

Также можно прыгать из стороны в сторону без разворота корпуса. Тем, кто уверенно владеет снарядом, можно дважды прокручивать скакалку за один прыжок.

А вот во время передышки можно в медленном темпе совершать два прыжка за один оборот скакалки.

Ещё один вариант — чередование ног вместе, затем врозь. Упражнение напоминает излюбленный аэробный элемент “джампинг джек”, адаптированный под скакалку. Ноги не надо ставить слишком далеко друг от друга, расстояние между ступнями — чуть шире плеч.

Что дают упражнения со скакалкой

Безусловно, скакалка приносит огромную пользу для организма, именно поэтому упражнения с этим спортивным инвентарем включены во многие программы тренировок профессиональных спортсменов (боксеры, гимнасты, баскетболисты). Можно выделить основные преимущества скакалки:

Во время прыжка задействует разные группы мышц: мелкие и крупные мышц икр, мышцы спины, ягодиц, бедер, мышцы плечевого пояса, а также кистей рук, что позволяет развивать тело гармонично, не оставляя без внимания те или иные части тела
Интенсивное сжигание жира в самых проблемных местах: ягодицы, живот, бедра.
Ускорение обмена веществ.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Тренировка выносливости.

За 20 минут прыжков на скакалке без остановки сжигается от 200 до 300 калорий, а это составляет целый обед, который не останется на боках, а будет израсходован на рост мышц.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, при которых прыжки пойдут не впрок:

варикозное расширение вен;
заболевания сердечно-сосудистого характера;
проблемы с суставами и позвоночником.

С предельной осторожностью стоит выполнять упражнения тем, кого мучают частые мигрени. Девушкам во время менструаций, а также в период беременности и после родов, также следует подыскать более щадящий род спортивной деятельности.

Если выполнять упражнения со скакалкой правильно, придерживаясь графика тренировок, то результаты не заставят себя долго ждать. Важно не забывать следить за своим рационом питания, что будет способствовать закреплению достигнутого результата. Скакалка – это простой и доступный способ, при помощи которого в короткие сроки можно изменить свое тело к лучшему!

Лучшие тренировки со скакалкой для начинающих и экспертов

С тех пор, как я учился в начальной школе, Jump Rope for Heart продвигает фитнес в школах, а также собирает деньги на исследования и образование в области здоровья сердца. Но преимущества прыжков со скакалкой выходят далеко за пределы школьной площадки.

Несколько недель назад Элизабет прислала мне сообщение на Facebook, в котором говорилось:

Здравствуйте! Не могли бы вы порекомендовать тренировку со скакалкой? У меня есть один прибытие сегодня и не знаю, с чего начать. Я пытаюсь включить кардио высокой интенсивности в свои тренировки. Спасибо!

На самом деле я послал Элизабет ссылку на тренировку со скакалкой, которая мне очень нравится, но сделал это с некоторыми колебаниями. Прыжки со скакалкой в целом чертовски безопасны, но с любым новым видом тренировок связаны некоторые риски, особенно если вы только начинаете или возвращаетесь к ним после долгого перерыва.

Некоторые распространенные травмы, которые могут возникнуть при прыжках со скакалкой:

Кривая лодыжки
Растяжение связок голеностопного сустава
Шины для голени
Штамм для телят
Растяжение ахиллова сухожилия
Подошвенная фасциопатия
Тендинит надколенника
Стрессовые переломы

Теперь, я не перечисляю те, чтобы напугать вас или отвлечь от прыжков со скакалкой, я просто хочу, чтобы вы знали, что только потому, что дети занимаются этим на детской площадке, не означает, что это не убийственная тренировка, которая конечно может оставить свой след.

Основы для прыжков со скакалкой

Начните с выбора веревки подходящей вам длины, наступив на центр веревки, поставив ноги вместе, а затем потянув за ручки прямо вверх. При этом ручки должны достигать примерно высоты ваших плеч.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, туловище прямое, локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Для начала, пока вы не начнете выполнять более сложные прыжковые движения, вам нужно, чтобы ваши локти были близко к телу.Обязательно используйте свои запястья, чтобы раскачивать веревку, а не руки. Вы обнаружите, что как только веревка начнет двигаться, ее будет легко поддерживать движением руки.

Чтобы прыгнуть, просто оттолкнитесь носками ступней и поднимите ступни достаточно высоко, чтобы обойти веревку, а затем снова приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы свести к минимуму удар.

Новички могут начать примерно с 30 секунд последовательных прыжков (или 50 повторений), но ограничьте себя тремя или четырьмя подходами, пока не будете уверены, что ваше тело сможет с этим справиться. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом и используйте это время, чтобы встряхнуть лодыжки и ноги, прежде чем мысленно сосредоточиться на следующем подходе.

Через некоторое время вы можете увеличить продолжительность своих сетов до 60-90 секунд прыжков (или 100-150 повторений). В качестве альтернативы вы можете сократить периоды отдыха до 15-30 секунд.В любом случае, вы будете увеличивать нагрузку.

Поначалу я бы посоветовал делать только две тренировки со скакалкой в неделю, но со временем вы можете увеличить это число до трех или четырех в неделю, просто убедитесь, что они не следуют друг за другом, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.

Через несколько недель вы сможете увеличить продолжительность прыжков до 20 минут во время трех-четырех прыжковых тренировок в неделю. Эти сеты прыжков могут длиться от двух до пяти минут (или от 200 до 500 повторений), когда вы выполняете четыре из пяти подходов за тренировку, отдыхая между подходами от 15 до 60 секунд.Как только вы справитесь с этим, начинается самое интересное!

Прыжки со скакалкой среднего уровня

Вот веселая и относительно простая для запоминания и освоения тренировка, которую вы можете попробовать, если уверены, что ваши икры, голени и лодыжки справятся с ней. Выполняйте каждый из этих вариантов в течение одной минуты, разделенных одной минутой отдыха.

Базовый: Проведите веревкой над головой, подпрыгните, когда она пройдет под вашими ногами, а затем равномерно приземлитесь на обе ноги.

Переменная нога: Перенесите вес на правую ногу и перекиньте веревку через голову.Спрыгните с правой ноги, когда веревка пройдет под ногами, и приземлитесь на правую ногу. Затем переключитесь на приземление на левую ногу. Продолжайте делать это, чередуя вперед и назад, слева направо в течение одной минуты.

Комбо: Выполните вариант с чередованием ног, пять прыжков на каждой ноге, а затем выполните десять основных прыжков.

Высокое колено: Аналогично варианту с чередованием ног, но теперь вы поднимаете каждое колено вверх к груди под углом 90 градусов при каждом прыжке.

Вперед: Это большой конец.Выполняйте любую комбинацию из вышеперечисленного, которая позволяет вам выполнять непрерывный интервал прыжков в пять минут. Если вам нужно сделать перерыв, сделайте его кратким и вернитесь к нему. Как только вы нажмете пять минут, все готово. Потянитесь, накачайте пену (особенно икры и голени) и принимайте душ!

Продвинутая тренировка со скакалкой

Как только вы освоитесь со всеми этими движениями, выполнение этой последовательности будет похоже на танец, а не на тренировку.

Это весело, особенно для тех из нас, кто любит прыгать через скакалку под музыку.Как только вы освоитесь со всеми этими движениями, выполнение этой последовательности может начать напоминать танец, а не тренировку, и мы все знаем, как наслаждение тренировкой (и использование музыки) может фактически снизить уровень воспринимаемого напряжения и сделать тренировку похожей на игру. .

После хорошей разминки всего тела выполните эти движения по 20 повторений (или больше) каждое, прежде чем переходить к следующему.

20 базовых прыжков
20 трамплинов
20 метчиков для пяток
20 прыжков с ножницами

Порядок не важен, так что играйте и получайте удовольствие!

Полезные видеоролики с инструкциями по этим (и другим) приемам можно найти на YouTube в видео Punk Rope от Шаны Брэди.Может быть полезно прочитать об этих упражнениях, но их просмотр действительно может помочь вам понять это.

Прыжки со скакалкой — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, сделать ноги упругими и, конечно же, сжечь калории.

Комбинация прыжков со скакалкой и упражнений с дополнительным весом

Хорошо, это лучшая тренировка со скакалкой. Это когда мы чередуем прыжки со скакалкой и выполнение других упражнений. Все, что вам нужно для этой комбинации тонизирующего и кардио, — это скакалка, открытая площадка и немного энергии для сжигания.

Разминка : начните так, как я описал в начале этой статьи, а затем переходите к одной-двум минутам каждого из следующих упражнений.

Прыжок на две ноги
Прыжок с колена в высоту (попеременный)
- Вес тела: Русские повороты
Переменный прыжок с ноги
- Вес тела: приседания сумо
Базовый прыжок
Прыжок на две ноги
- Вес тела: скручивания на велосипеде
Прыжок с колен в высоту (попеременный)
- Вес тела: шагающие выпады
Базовый прыжок

Заминка : Медленно идите, пока не отдышитесь, затем растяните все зажатые участки, растяните все задействованные группы мышц и отправляйтесь в душ.

Чтобы подняться на ступеньку выше: Держите переходы как можно быстрее, чтобы не допустить слишком сильного падения частоты сердечных сокращений. Если у вас есть это в вас, вы можете сделать все это снова максимум три раза.

Напоминания о безопасности при прыжках со скакалкой

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в прыжках со скакалкой или ветераном прыжков со скакалкой, вам следует помнить несколько основных правил:

Держите локти прижатыми к бедрам или ребрам.
Держите руки на уровне талии.Не позволяйте им провисать или расползаться.
Держите ручки свободными и удобными для захвата. Не раздави их в кулаках.
Держите колени, бедра и лодыжки мягкими и позволяйте им сгибаться и сгибаться при каждом приземлении.
Если вы не выполняете какую-то конкретную вариацию, делайте прыжки низкими.
Максимально используйте запястья, чтобы крутить веревку вместо рук.

Чтобы обезопасить себя и не пораниться, вот несколько общих рекомендаций для тех из вас, кто плохо знаком с прыжками со скакалкой, или для тех из вас, кто не делал этого с тех пор, как носил подтяжки или косички.

Поверхность и расположение

Придерживайтесь более мягких поверхностей (дерево, грязь или резина), это защитит ваше тело и продлит срок службы вашей веревки.

Твердые поверхности (например, бетон и асфальт) создают большую нагрузку на кости и суставы, чем более мягкие поверхности. Если вы можете прилипнуть к более мягким поверхностям (дереву, грязи или резине), это защитит ваше тело, а также даст дополнительное преимущество, так как ваша веревка прослужит дольше.

Если у вас нет другого выбора, кроме как прыгать по твердой поверхности, старайтесь снизить громкость и силу удара и подумайте о покупке коврика для прыжков со скакалкой (или используйте старый коврик для йоги).

Вы также должны найти участок площадью не менее четырех на шесть футов с пространством не менее 10 дюймов над головой. По этой причине я предпочитаю прыгать на скакалке на улице или в большом тренажерном зале.

Обувь тоже имеет значение

Особенно, когда вы только начинаете заниматься спортом, выбирайте обувь с хорошей устойчивостью, хорошей поддержкой свода стопы и, возможно, даже некоторой поддержкой лодыжки. Опять же, если вы прыгаете по твердой поверхности, найдите обувь с дополнительной амортизацией в промежуточной подошве (где происходит большая часть ваших прыжков).

После того, как вы прыгаете некоторое время или если вы уже потратили время на то, чтобы сделать ваши ноги красивыми и сильными (для этого ознакомьтесь со статьей о том, как сделать ноги сильнее), ваша обувь будет не так важна, но она лучше перестраховаться, пока вы не узнаете, как будут реагировать ваши ступни и ноги.

Выберите хорошую веревку

Начинающим может пригодиться бисерная скакалка, потому что она лучше держит форму и ее легче контролировать, чем легкую ткань или виниловую скакалку.Вы можете (и должны) в конечном итоге перейти к утяжеленной веревке (которая замедляет движение качания вниз и дает вам больше времени для силового прыжка), но начинайте с легкого и продвигайтесь в своем собственном темпе.

Первый разогрев

Подробную информацию о разминке всего тела можно найти в статье Как лучше всего разогреться? Но, как и резиновая лента, мышцы более гибкие, когда они находятся при более высокой температуре, поэтому, если вы хотите научить свое тело выполнять более широкий диапазон движений, начните с 5-10 минут легкого кардио, а затем переходите к динамическая разминка на растяжку.

Динамическая растяжка гораздо более эффективна, чем статическая растяжка, с точки зрения надлежащей подготовки тела к тренировке.

Динамическая растяжка (или баллистическая растяжка) намного эффективнее статической растяжки с точки зрения надлежащей подготовки тела к тренировке. Исследования показали, что динамическая растяжка также может улучшить мощность, силу и производительность во время последующей тренировки. Так что найдите время и разогрейтесь тщательно и правильно.

Медленно увеличивайте громкость

Да, я знаю, что часто поднимаю эту тему, но особенно для начинающих мы часто сталкиваемся с извечной проблемой «слишком много, слишком рано». Волнение часто берет верх над нами, и мы забываем обращать внимание на объем (расстояние или продолжительность) нашего упражнения. Это может быть проблемой, потому что нашему телу требуется время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам, включая дополнительную нагрузку, которую все эти прыжки оказывают на наши суставы и мышцы.

Обратите внимание на то, как долго, как сильно и как часто вы прыгаете, и прислушивайтесь к своему телу.Как и в случае с хорошей программой бега или режимом силовых тренировок, вы должны начинать медленно и увеличивать объем только в зависимости от того, как ваше тело приспосабливается, а не по заранее составленному плану или сиюминутной прихоти.

Слушай свое тело

При выполнении любой эффективной программы тренировок вы будете испытывать некоторую боль (особенно во время прогресса). Этот конкретный тип боли на самом деле является признаком того, что ваши мышцы испытывают трудности, что необходимо для роста.

Любители физических упражнений из США используют термин «DOMS», который является сокращением от «отсроченная мышечная болезненность», что означает болезненность, достигающую пика примерно через 24–48 часов после тренировки.DOMS, который проявляется легкой болезненностью мышц и тугоподвижностью суставов, является совершенно нормальным, но DOMS, который приводит к очень болезненным на ощупь мышцам или острым болям в суставах, не является нормальным. Итак, если вам больно чихать, смеяться или мыть голову через пару дней после тренировки, вам нужно уделить больше внимания и уменьшить объем или интенсивность (или и то, и другое).

Очень важно осознавать свое тело и то, как оно себя чувствует, чтобы знать пределы своих возможностей.

Очень важно осознавать свое тело и то, как оно себя чувствует, чтобы знать пределы своих возможностей.Вы действительно хотите подтолкнуть себя, но только до выгодной точки. Прочтите статью «Как узнать, достаточно ли вы тренируетесь», чтобы узнать больше об этом.

Стрейч-н-ролл

Растяжка или, что еще лучше, некоторое время на пенопластовом валике поможет свести к минимуму DOM, повысить скорость восстановления после тренировок и, возможно, даже снизить вероятность получения травмы. По крайней мере, это отличный способ закончить тяжелую тренировку.

Суть

Прыжки со скакалкой — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, сделать ноги упругими и, конечно же, сжечь калории. По словам Питера Шульмана, доктора медицинских наук, доцента кардиологии и пульмонологии, вам нужно пробежать милю за восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы сжигаете во время прыжков со скакалкой.

Полезен для сердца, укрепляет верхнюю и нижнюю части тела, сжигает много калорий за короткое время. Конечно, вы оказываете прямую и сильную нагрузку на колени, лодыжки и бедра, но при правильном выполнении прыжки со скакалкой на самом деле оказывают меньшее воздействие, чем бег (а сила, воздействующая на колени во время бега, составляет целых три раз больше, чем при ходьбе).

Как и в начале любой интенсивной тренировки, вы можете проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть сомнения в способности вашего организма выдерживать повторяющиеся нагрузки. Как я упоминал ранее, важно учитывать обувь и поверхность, и, конечно же, не забывайте, что хорошая разминка, заминка, а также растяжка и пенопласт также важны. Если вы будете следовать этим рекомендациям и всегда прислушиваться к своему телу, вы в кратчайшие сроки станете более подтянутым и упругим.

Лучшая тренировка со скакалкой

101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью оборудованного спортзала до пары разномастных гантелей в вашем гараже или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышечную массу, сбросить жир и сформировать телосложение, о котором всегда мечтали.

Отбросьте любые ассоциации со скакалкой и школьниками — скакалка — невероятно эффективный и универсальный инструмент для тренировок.Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск и на работу, потому что это один из самых простых способов развить кардиотренировку, ловкость и силу на ходу.

Не то, чтобы это решено (и мы погасили ваше оправдание для пропуска тренировок в командировках), взгляните на то, как максимально использовать тренировку со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с удобным кардиотренажером. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей физической форме на всю жизнь.

Как это работает

Убедитесь, что у вас есть хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» канаты более долговечны, чем хлопковые, и вращаются быстрее, что делает тренировку более интенсивной. Они также обязательны, если вы хотите подготовиться к выполнению продвинутых движений со скакалкой, таких как двойной прыжок (который мы включили сюда, хотя мы не ожидаем, что вы сразу его освоите). Прежде чем начать использовать веревку, измерьте ее по своему росту. Когда вы стоите на середине веревки, ручки должны доходить до ваших подмышек.Отрежьте и отрегулируйте длину по мере необходимости. Вы должны постепенно подготовить нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите веревку руками примерно на уровне бедер и слегка согните локти, держите плечи близко к бокам. Ваша грудь должна быть наружу, а плечи назад и вниз. Делайте прыжки маленькими и приземляйтесь на носки.

Направления

Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку.Следуй инструкциям.

Тренировка

Блок 1

1. Прыжок вперед
Повторы: 60 сек.
Прыгайте через скакалку обеими ногами при каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).

2. Из стороны в сторону
Повторы: 60 сек.
Прыгните на несколько дюймов влево, раскачивая скакалку. Потом направо. Войдите в ритм.

3. Прыжок назад
Повторы: 60 сек.
Качайте скакалку назад при каждом прыжке.

4. Прыжок на одной ноге влево
Повторения: 60 сек .
Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.

5. Прыжок вправо на одной ноге
Повторы: 60 сек.
Прыжок на другую ногу.

Блок 2

1. Прыжок вперед
Повторы: 60 сек.

2. Попеременный прыжок
Повторы: 60 сек.
Прыгайте сначала на одной ноге, а затем на другой взад и вперед.

3. Прыжок со скрещенными ногами
Повторения: 60 сек.
Скрестите ноги друг над другом при каждом повторении. Чередуйте ногу, которая приземляется впереди.

4. Прыжок на одной ноге влево
Повторы: 60 сек.

5. Прыжок вправо на одной ноге
Повторы: 60 сек.

Блок 3

1. Прыжок вперед
Повторы: 60 сек.
2. Двойной прыжок
Повторения: 30 сек.
Прыгайте достаточно высоко, чтобы вы могли дважды пройти веревку под ногами за каждый оборот. Если вы не можете делать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд — неважно, сколько раз вы промахнетесь.
3. Прыжок назад
Повторы: 60 сек.
4. Двойной прыжок
Повторы: 30 сек.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

HIIT-тренировок со скакалкой для сжигания жира и кардиотренировок

Если вы хотите поднять свои высококалорийные и сжигающие жир тренировки HIIT на новый уровень, вам следует начать их пропускать.

Не дни в спортзале, конечно. Просто откажитесь от гантелей в пользу одного из самых эффективных элементов снаряжения, которое у вас наверняка есть: скакалки.

Если вы не брали в руки веревку со времен начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная, простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести ваши тренировки HIIT на новый уровень.

Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой сравнимы с 30 минутами бега трусцой.Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертификационную тренировку всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Скакалка для взрослых ориентирована на скорость и координацию, так что оставьте свой медленный темп школьного двора позади. Вот краткое объяснение того, как вы должны подходить к своим скипам.

После того, как вы освоите азы прыжков со скакалкой, используйте их на тренировках в качестве разминки или замены для кардиоупражнений, которые вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем прохождение миль на беговой дорожке, вы все равно должны сохранять концентрацию, выполняя больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество прыжков, поэтому ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом, чтобы начать.

Прыгните обеими ногами 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу 10 прыжков, затем на левую 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги на 9 прыжков, затем на правую и левую по 9 на каждую. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Проверьте эти варианты.

Скакалка для выживания и кросс-прыжков

Выживание и Крест amazon.com

WOD Скоростная скакалка Nation

ВОД Нация Амазонка.ком

$17,99

Высокоэффективная скоростная веревка Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка amazon.com

39,95 долларов США

Набор скакалки Crossrope Get Lean для прыжков

Скрещенный канат amazon.com

89 долларов.00

Скакалка для высокоинтенсивных интервальных тренировок

Когда вы действительно станете профессионалом в области скакалки, добавьте скакалку к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это также будет быстро — вам не придется тратить часы на беговой дорожке, которые вы могли бы иметь в противном случае для аналогичных результатов. Только не переусердствуйте. Выполняйте ВИИТ-тренировки примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете их в программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых упражнениях HIIT, которые можно добавить в свой сборник упражнений для прыжков со скакалкой.Можно сделать гораздо больше, чем просто скучно прыгать на месте, так что оживите свои упражнения этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре тренировки HIIT, в которых используются прыжки со скакалкой и упражнения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму за отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. Базовый — Easy

стандартные прыжки
— 20 секунд

REST — 10 секунд

Правая нога Hops — 20 секунд

REST — 10 секунд

левой ноги Hops — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

Прыжки в высоту с колен — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

Стандартные прыжки — 20 секунд

Отдых — 10 минут 9 минут 8 1.

Total Workout Time: 17.5 минут

2. Джек и приседание — Medium

Jack 20016

REST — 10 секунд

Вес тела — 20 секунд

REST — 10 секунд

сторона на боковые прыжки — 20 секунд

REST — 10 секунд

чередующиеся аудитории для бесконечных весов — 20 секунд

REST — 10 секунд

Jack Right Rank Jack — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

Отдых 1 минута.