Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов

Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:

Бронвен Блант

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:

Доктор Джон Рёскин

О ягодичном мостике:

люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Как девушкам определить рабочий вес в тренажерном зале?

Брет Контрерас

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.

Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).

Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:

• положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
• руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
• подбородок прижат к груди.

Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Пол Картер

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Тони Джентилкор

Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

Основные правила:

• Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
• «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
• Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
• Делайте это два раза в неделю.

Эрик Бах

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

1. Приседания со штангой – 4 х 5
2. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
3. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
4. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
5. Свинги с гирей — 5 раз (А)
6. Приседание с гирей — 5 раз (А1)
7. Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
8. Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

Амит Сапир

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Ли Бойс

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т. к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Кристиан Тибадо

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.

Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

• Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
• Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
• Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Марк Дагдейл

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

• Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
• Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
• Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Упругая и круглая попа – мечта большей части девушек. Чтобы подтянуть тело и сделать более привлекательным пятую точку – вот ради чего, чаще всего идут в зал.

Однако многие сталкиваются с проблемой, а как избежать раскачки огромных ног? Хочется ведь стройные ножки и округлые ягодицы? Я надеюсь данная статья поможет Вам!

Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Многие «специалисты» в интернете считают, что главным способом достижения такого результата являются приседания со штангой. И действительно это прекрасное упражнение, которое нагружает все тело, но нередко самым выраженным результатом классических приседаний является увеличение бедер, что нравится далеко не всем.

Это происходит вследствие большей отзывчивости на нагрузку со стороны квадрицепсов, которые забирают на себя почти всю нагрузку. И данная проблема может быть не только в приседаниях, а в большинстве традиционных упражнений, как выпады с гантелями. Но большой проблемы тут нет, ведь существуют простые способы для того, чтобы правильно распределить нагрузку между ногами и пятой точкой.

1. Заменяем приседания в стиле классики на «сумо» и «плие» (о их технике Вы сможете узнать ниже)

2. Не забываем про упражнения, прицельно работающие по ягодицам: становая тяга на прямых ногах, мостик на лопатках, разведения ног на блоке и др.

Как часто выполнять упражнения и стоит ли выделять в тренировочной программе целый день для проработки ягодичных мышц?

Частота тренировок одной мышечной группы должна зависеть от того, сколько времени требуется для ее восстановления. Если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то тело так или иначе адаптировалось к нагрузкам и этот процесс протекает быстрее, так что тренировать «орех» можно на каждой тренировке, не выделяя под это отдельный день. Однако тут важно не переусердствовать, так как это наоборот замедлит путь к достижению столь желанной цели.

Отличным решением станет выбор одного из двух вариантов:

1. Чередование интенсивных тренировок с теми, где нужно просто «погонять кровь».

2. Не применять чередование, а все 2-3 тренировки в неделю проводить с нагрузкой выше средней, но не максимальной.

В выборе упражнений руководствуйтесь ощущениями. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное техническое исполнение, во время какого-то упражнения попа явно недополучает нагрузку, а бедра наоборот, то имеет смысл от него отказаться. Это не означает, что нужно вовсе исключить нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, но здесь важно найти правильный баланс.

В нашем приложении для девушек мы предлагаем такую схему распределения упражнений на ягодицы и ноги по дням (не для новичков!):

День 1

1. Присед «плие»
2. Присед «сумо» в тренажере смита
3. Мостик на лопатках

День 2

1. Становая тяга на прямых ногах
2. Выпады

День 3

1. Присед «плие»
2. Выпады
3. Разведения ног в тренажере

Техника упражнений

Приседания «сумо»

Данное упражнение используется в пауэрлифтинге, а также девушками, чтобы подтянуть ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Также упражнение поможет ногам стать более стройными.

Перейдем к технике приседаний:

1. Для начала расставьте ноги широко и разверните носки в стороны. Гриф штанги, как и в классических приседаниях, лежит на мышцах спины.

2. Вдохните, и как можно меньше наклоняясь вперед, приседайте, пока ваши бедра не примут положение параллельное полу. Следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не сводились во внутрь. Таз отводите назад, чтобы перенести нагрузку стоп на внешние края и пятки.

3. Затем поднимайтесь наверх и выдыхайте.

Какие мышцы работают в приседаниях «сумо»?

1. Мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие)

2. Передняя часть бедер (квадрицепсы)

3. Большие ягодичные (благодаря которым складывается форма ягодиц и размер)

4. Задняя часть бедер (бицепсы бедер)

5. А также дополнительно: икры, поясница, мышцы пресса

Приседания «плие»

Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.

Разведение ног в тренажере

В чем плюсы этого упражнения?

1. В процессе разведения ног в тренажере включаются мелкие мышцы бедер, которые не работают в других упражнениях
2. Подтягивает внешнюю часть бедра
3. Увеличение силы отводящих
4. Влияет положительно на результаты по бегу
5. Оказывает благоприятное действие на кровообращение

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — одно из важнейших упражнений в любой тренировке. Итак, сейчас рассмотрим пользу в тренировках в общем и на ягодицы:

1. Данное упражнение распространяет основную нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и поясницу.

2. Если согнуть ноги, то в работу включаются ягодицы, бицепсы бедер выключаются и наоборот. Не выпрямляйте полностью ноги, иначе сухожилия под коленями будут перегружаться.

3. Для удобства, девушки могут использовать гантели вместо штанги, но вес гантелей будет меньше, чем штанги.

4. Держите спину всегда прямой, чтобы избежать травм.

5. Перед выполнением разомнитесь при помощи гиперэкстензии. Если имеют место боли в пояснице, то не выполняйте упражнение.

Техника:

1. Поднимите штангу и встаньте с ней прямо.
2. Медленно опускайтесь вниз, слегка согнув колени, держите спину ровной и штанга должна опуститься чуть ниже уровня коленей.

Выпады

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для круглых и упругих ягодиц. Перейдем сразу к технике:

1. Встали в исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в руках

2. Переставляем ногу вперед, но немного отставляя ее в сторону

3. А вторую ногу сгибаем, но не задеваем коленом землю

4. Встаем и затем меняем ногу

Мостик на лопатках

Очень действенное упражнение, которое выполняют все девушки. А знаете чем оно полезно?

1. Активная работа ягодиц, без напряжения поясницы

2. Укрепление пресса

3. Выполнение упражнения как с весом так и без

4. Удобство выполнения (можно в зале и дома)

5. Упражнение помогает улучшить результаты в беге

Теперь перейдем к технике выполнения:

1. Лягте на спину, согните в коленях ноги, а руки выпрямите и положите вдоль тела

2. Сожмите ягодицы, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не образуют одну прямую линию

Как убрать впадины на ягодицах по бокам, накачать бедра и сделать попу круглойWomFit

Многие женщины пытаются найти способ как избавиться от ямочек и впадин на ягодицах и бедрах. Это вторая по распространенности проблема, которая уступает место только целлюлиту.

Что такое «впадины на бедрах»?

Как видно из названия, это кривые контуры тела сбоку, которые начинаются чуть ниже ягодиц и доходят до верхней части бедра.

Не слышали о таком? Возможно, вы знаете это под один из других названий: ямки, вмятины, полные бедра или восьмерка.

По-видимому, это проблема настолько распространена, что у нее есть собственное научное / медицинское название — его также называют «ушками» на бедрах.

Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию.

Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной.

Некоторые женщины надевают специальное корректирующее белье, чтобы сгладить ненужный рельеф, но это всего лишь временное решение. Ниже мы расскажем несколько способов, как убрать впадины на ягодицах по бокам, включая упражнения и другие средства.

Если вы действительно хотите побороть эту проблему, вам нужно посвятить себя здоровому образу жизни, т.е. тренировкам и правильному питанию.

Вам нужно помнить, что впадины на ягодицах — это, как правило, чисто жировые отложения, и тренируя боковые мышцы бедер, вы сможете навсегда отступить от этой проблемы.

Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах

Есть две мышцы, которые задействованы в области появления «ушек» — средняя и малая ягодичные. Следующие упражнения будут нацелены на эти мышцы, чтобы помочь сгладить ямки:

1. Боковые поднятия ног (20 повторений каждой ногой)

Лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью.

Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

2. Отведение руки и ноги (20 повторений каждой ногой)

Встаньте на колени. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу и левую руку назад, пока они не выпрямятся.

В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду. Сделайте 6 подходов.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

3. Приседания с собственным весом(20 повторений)

Встаньте шире, чем ваши плечи. Начните отводить бедра назад и опускаться вниз, как будто собираетесь сесть. Будьте осторожны: держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носочки.

Усложнение: используйте штангу.

4. Выпады (20 повторений с каждой ногой)

Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.

Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки. Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.

Усложнение: возьмите 2 гантели в руках.

Попробуйте эти упражнения, чтобы округлить ягодицы по бокам. Даже если вам не удастся полностью искоренить «ушки», то вы получите многообещающее результаты, которыми сопровождается любая тренировка.

Советы для заполнения впадин на бедрах

Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки.

1. Просто наслаждайтесь жизнью

Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится. Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя.

Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

2. Выбирайте подходящую одежду

«Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» — это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.

В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

3. Тренируйтесь

Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:

• талия
• ягодицы
• бедра

Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

Планки

Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

Скручивания

Упражнения на ягодицы

Бедра и попа — это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

4. Корректирующая хирургия

Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

Пластическая хирургия

Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах — для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

Инъекции своим жиром

Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае — в бедра.

Криолиполиз

Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.

Имплантаты для бедер

Самый радикальный метод коррекции — это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.

Заключение

Красота — это комбинация многих вещей — конечно, ваша внешность тоже играет роль, но главнее — то, какой вы человек внутри. Когда вы хотите избавиться от впадин на бедрах, то нужно думать в перспективе.

Например, для типа фигуры «песочные часы» — это будет классное дополнение к и так сексуальным формам. Но, к сожалению или к счастью, это не заменит внутренний мир и интеллект.

Помните, что любая модификация тела всегда напрямую связана с питанием, так что питайтесь правильно. А многие упражнения можно эффективно выполнять в домашних условиях, так что хватит придумывать отговорки. Убирайте ваши ямочки и галифе!

Разумеется, ваш гардероб также может помочь. Кроме того, подходящие именно вам платья будут притягивать намного больше пораженных взглядов!

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условияхWomFit

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

упражнения. Как быстро накачать круглую попу дома

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

Эффективные упражнения для круглой и упругой попы

Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой. Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги. Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений для круглой попы

Как сделать попу круглой: базовые упражнения

При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.

Выпады в Смите

Техника выполнения:

1. Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
2. Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
3. Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
3. Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.

Количество повторений: 4 сета по 10 раз.

Жим ногами

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
2. Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Формирование круглой формы ягодиц: изолированные упражнения

Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.

Отведения ноги в тренажере

Техника выполнения:

1. Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
2. Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
3. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Мостик лежа для попы

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
2. Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
3. Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.

Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Разведения ног

Техника выполнения:

1. Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
2. Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.
3. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.

Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.

Разведения ног в наклоне вперед

Техника выполнения:

1. Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.

Лучший вариант — сочетание этих двух упражнений. В идеале использовать вариант суперсета: сначала вы выполните 20 повторений разведения ног с прямой спиной, а потом, без перерыва, столько же повторов разведения ног с наклоном вперёд.
Сделайте таких 3 суперсета.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для круглых ягодиц

Как сделать круглую попу? Эффективные упражнения для круглой попы

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

Эффективные упражнения для круглой и упругой попы

Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой.

Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.

При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.

Выпады в Смите

Техника выполнения:

1. Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
2. Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
3. Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.

Тут полное описание упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
3. Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.

Количество повторений: 4 сета по 10 раз.

Жим ногами

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
2. Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.

Тут подробно.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.

Отведения ноги в тренажере

Техника выполнения:

1. Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
2. Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
3. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

Мостик лежа для попы

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
2. Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
3. Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.

Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.

Разведения ног

Техника выполнения:

1. Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
2. Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.
3. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.

Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.

Разведения ног в наклоне вперед

Техника выполнения:

1. Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.

Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-krugloy-popy/

Тренировка для круглой и упругой попы без приседаний

Есть такое упражнение для ягодиц — «радуга». Обычно выполняется на полу в упоре на колено (как показано в видео).

Однако есть и другой вариант этого же упражнения, который можно выполнять стоя.

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Перенесите вес на правую ногу, левую ногу вытяните вперёд и немного влево.

shape.com

Далее, сохраняя равновесие и не раскачиваясь, отведите левую ногу в сторону и затем назад, как будто тянетесь в противоположный угол комнаты. Не касаясь в этом положении пола, верните ногу в исходное положение (вытяните вперёд и немного в сторону) через бок. Представьте себе, что вы рисуете этой ногой радугу.

На каждую ногу выполните три подхода по 25 повторений.

Упражнение № 2

shape.com

Встаньте прямо, руки заведите за голову. Правое колено слегка согнуто, левая нога отведена немного назад, пальцы касаются пола. В этом положении наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу, а вес перенесён на опорную ногу.

shape.com

Из этого положения выпрямитесь и одновременно отведите левую ногу назад и вверх, задержитесь буквально на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 3

shape.com

Лягте на бок, упор на локоть. Согнутый локоть должен находиться прямо под вашим плечом. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Находящуюся сверху ногу выпрямите и вытяните вперёд. Бедро ноги, на которую вы опираетесь, лежит на полу, другая нога поднята и не касается пола.

shape.com

В этом положении согните ногу в колене, подтяните её к груди, а затем снова выпрямите, возвращаясь в исходное положение.

Выполните три подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 4

shape.com

Встаньте на четвереньки, локти находятся прямо под плечами. Рабочую ногу согните в колене, стараясь сделать так, чтобы пятка была как можно ближе к телу.

shape.com

Из этого положения поднимите рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верните в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону (подъёмы должны идти чётко вверх-вниз).

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение № 5

shape.com

Думаю, что с упражнением «мостик» знакомы многие. Выполняется оно очень просто! Лягте на пол, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, из всей стопы только пятка упирается в пол.

Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его подкручивая и упираясь пятками в пол.

Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Обратите Внимание

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Упражнение № 6

shape.com

И последнее на сегодня упражнение — «жабка».

Лягте на живот, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу, руки согнуты в локтях и служат опорой для вашей головы (лоб лежит на сложенных перед ним ладонях).

Теперь постарайтесь максимально оторвать бёдра от пола (пятки не должны отрываться друг от друга), задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Обратите Внимание

Выполните три подхода по 25 повторений в каждом.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/01/25/the-no-squat-no-lunge-butt-workout/

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.

На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

•  круг
• квадрат
• треугольник
• сердечко

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений. Разберем их более подробно.

Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным.

А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола.

Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц круглой формы

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями.

Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось.

Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.

Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.    

Треугольная форма ягодиц

По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.

Упражнения для треугольной формы

Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела.

Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании.

Самое Важное

Двигаться нужно как можно медленнее, задерживаясь в нижней точке на воображаемом стуле минимум на десять секунд.

Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках.

Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу.

Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.

Форма ягодиц «сердечком»

Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной.

Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено.

Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.

Упражнения для ягодиц формы«сердечком»

Первое упражнение – полумост – выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела. Не отрывая плечи от пола, поднимайте таз на максимально возможную высоту. Для закрепления эффекта упражнение следует повторить не менее 25 раз.

Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.

Выполнение вышеприведенных упражнений на ежедневной основе помогут вам привести в форму мышцы ягодиц, убрать видимые недостатки и обратить внимание всех только на достоинства!

Вас может заинтересовать:

Готовимся к 8 Марта

Как модно красить губы 2016

Дочь певицы Валерии раскрыла секрет похудения

Источник: https://www.kleos.ru/fitness/luchshie-uprazhneniya-dlya-zhenskih-yagodits/

Как сделать свои ягодицы округлыми

Однако сидячая работа и малоподвижный образ жизни большинства современных горожанок приводят к тому, что некогда эффектная «пятая точка» быстро обвисает и становится дряблой. В любых недостатках фигуры дамы склонны винить неправильное питание, в этом случае попытка сесть на диету приводит только к ухудшению ситуации.

Недостаток килокалорий приводит к дистрофии мышечной ткани и снижению упругости кожи. Одним словом, диета вам в деле обретения красивых ягодиц – не помощник.

Также не помогут и руки массажиста, даже самые лучшие. И не верьте рекламе, никакие чудодейственные кремы и гели не вернут вашей попке зажигательную форму.

Не тратьте деньги.

Сделать ягодицы округлыми и крепкими могут только физические упражнения. И не какие-нибудь, а высокоинтенсивные. Чтобы вызвать рост мышечной ткани, необходимо создать ей невыносимые травмирующие условия. Да, именно травмирующие.

Во время усиленной физической нагрузки волокна мышц получают микроразрывы. После тренировки организм начинает срочно залечивать эти разрывы и для дальнейшей защиты наращивает сверху новые слои мышечных волокон. А вам именно этого и надо.

Ведь округлая попка — это, в первую очередь, хорошо развитые ягодичные мышцы.

Полезный Совет

Итак, чтобы вернуть ягодицам нужный объем и упругость, вам необходимы большие нагрузки и материал для строительства мышц.

Кратчайший путь к победе – прямой, а потому не ищите сложных путей. Самое эффективное упражнение – самое простое. Это приседания с отягощением. Вам понадобится обычная штанга.

Очень важно выполнять упражнение технически правильно. Можете первое время выполнять приседания под контролем опытного инструктора. Когда вы освоите технику, можете работать самостоятельно.

Поместите гриф штанги на дельтовидных мышцах и придерживайте руками. Вам должно быть удобно. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, ни в коем случае не опускайте голову.

Вслед за опущенным взглядом вы автоматически опустите вниз и голову, а это уже нарушает технику выполнения.

Первые приседания попробуйте делать с одним грифом, он достаточно тяжел и возможно вам хватит его веса. Опускайте корпус медленно, отводя таз назад. Представьте, что вы садитесь на стул. Долго время считалось, что слишком глубокий присед способен привести к травме коленных суставов. Однако, сейчас доказана несостоятельность этого утверждения.

Чем ниже вы присядете, тем выше будет нагрузка на ягодицы. Если вы можете сделать с грифом больше восьми приседаний и не чувствуете усталости, добавьте на гриф блины. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 5-8 повторов, причем последний должен выполняться через силу. Только в этом случае нагрузка будет достаточной, и ваши мышцы начнут расти.

Для одной тренировки достаточно сделать три подхода по 5-8 повторений. Между подходами растягивайте мышцы. Для этого возьмитесь одной рукой за устойчивую опору, а второй подтягивайте колено к груди. Вы должны ощутить напряжение в ягодичной мышце.

Обратите Внимание

Сразу после тренировки съешьте что-то белковое. Например, порцию творога или одно мороженое. К

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

Типы полос сопротивления

Полосы сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…

Форма и размер полос сопротивления:

• Петлевые полосы: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-полосами или тера-полосами, или длиннее и толще.
• Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

• Полосы сопротивления бывают разных цветов — не все полосы одного цвета будут иметь одинаковое сопротивление — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие еще полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильный, для верхней части тела — более легкий. Если вы не уверены, зеленый часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

• Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и маленькие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов), а более толстые — от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

Как использовать упражнения с эластичными лентами для достижения своей цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

• Один: в качестве полной силовой тренировки т, всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, делая их по 8-25 повторений и повторяя 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
• Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно реально почувствовать, как работают ваши ягодицы … сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодицы

11 лучших упражнений с отягощениями

1. Боковое вытягивание от стены

Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение :

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите эспандерную ленту в руках, согнув локти.Правый локоть положите на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать, как растягивается повязка, а мышцы правого плеча работают. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание бицепса

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, ступите или на пятки.Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Освободите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Внешнее вращение плеча

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните мини-бандаж вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть ленту. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх после того, как группа растянулась. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Удар осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округлите спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированные подъемы ног в боковой планке

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъем ног в высокой планке

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддерживайте свое тело в положении высокой планки руками и ногами касаясь земли.Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой от головы до пят. Эластичную ленту следует обернуть вокруг лодыжек. Включите корпус и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровно, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом в стороны

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), нацелена на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Особенно усердно работает средняя ягодичная мышца при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или немного наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем энергично подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эластичную ленту следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужны еще идеи?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

7 невероятных упражнений, которые помогут держать нос в форме

Большинство женщин, которых считают красивыми, например модели и кинозвезды, имеют блестящие длинные локоны, большие глаза, розовые губы и все самое лучшее. все, острый нос.Нос, являющийся центром нашего лица, кажется таким важным. Он сразу привлекает внимание людей.

Есть так много способов сделать этот нос идеальным. Вы можете использовать макияж или выбрать более сложный путь пластической операции. Вы также можете регулярно выполнять эти простые упражнения, чтобы достичь идеальной формы носа.

Вот семь невероятно простых упражнений, которые помогут держать нос в форме.

Упражнения для поддержания формы носа

1.Формирование носа

Женщины, которые постоянно жалуются на форму своего носа, этот для вас. Если вы будете заниматься этим регулярно, скорее всего, со временем форма вашего носа изменится, и вы сможете лепить нос так, как хотите. Это упражнение также помогает предотвратить провисание носа и уменьшить его.

Как это сделать

• Сожмите указательными пальцами стороны носа и с силой выдохните.
• Надавите на нижнюю часть ноздрей для достижения наилучшего результата. Убедитесь, что вы не делаете слишком сильный выдох.
• Повторите это упражнение 10 раз.

Вернуться к TOC

2. Укорочение носа

Возраст вызывает множество изменений, и наряду с другим последующим ухудшением, кости, хрящи и мышцы также сталкиваются с его основной нагрузкой. Это простое упражнение не только поможет придать носу более короткую форму, но и предотвратит повреждение хряща.

Как это сделать

• Положите указательный палец на кончик носа, осторожно надавив на него.
• Теперь надавите носом на палец.
• Вы можете делать это упражнение каждый день столько раз, сколько сможете.

Вернуться к оглавлению

3. Выпрямление носа

Удивительно, как природа предлагает простые средства правовой защиты. Это действительно лучший из всех. Простая улыбка поможет вам поправить нос.

Как это сделать

• Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться, а затем пальцами подтолкнуть нос вверх.
• Это поможет нарастить мышцы по бокам носа.
• Делайте это упражнение от 20 до 30 раз в день для достижения наилучших результатов.

Вернуться к TOC

4. Дыхание

Йога и тренировки придают большое значение дыхательным упражнениям. Глубокий вдох и выдох имеют множество преимуществ, и одна из них — форма вашего носа.

Как это сделать

• Сядьте поудобнее. Закрыв одну ноздрю, вдохните через другую ноздрю и удерживайте в течение примерно четырех секунд.
• Затем закройте вторую ноздрю и выдохните, освобождая ту ноздрю, которую вы изначально заблокировали.
• Повторите упражнение, заблокировав другую ноздрю.
• Можно сделать три подхода по 10 повторений в каждом.

Вернуться к оглавлению

5. Покачивание носа

Это больше похоже на наращивание мышц, чем на изменение формы.Но это обязательно поможет укрепить мышцы носа и сделать нос острее.

Как это сделать

• Все, что вам нужно сделать, это пошевелить носом, убедившись, что ваше лицо абсолютно неподвижно.
• Делайте это несколько раз, по крайней мере, один раз в день для достижения наилучших результатов.

Вернуться к TOC

6. Массаж носа

Как и дыхание, этот метод имеет много преимуществ. Он может вылечить любые головные боли, кроме сужения и формы носа.

Как это сделать

• Помассируйте каждую часть носа, начиная от переносицы до кончика, а затем, наконец, по бокам.
• Убедитесь, что ваши пальцы двигаются круговыми движениями.
• Массируйте нос около пяти минут каждый день, делайте это регулярно для достижения наилучших результатов.

Вернуться к оглавлению

7. Устранение линии улыбки

С возрастом линии улыбки становятся глубже и имеют тенденцию плохо выглядеть. Это простое упражнение поможет избавиться от этих тонких линий.

Как это сделать

• Все, что вам нужно сделать, это наполнить рот воздухом и полоскать воздухом во всех направлениях, удерживая около пяти секунд в каждой области.
• После прикосновения к каждой области выпустите воздух.
• Делайте это упражнение один раз в день.

Вернуться к оглавлению

Нос — наиболее сложная область для изменения формы или упражнений. Эти простые тренировки помогут вам легко и без дополнительных затрат проработать носовые мышцы.Просто убедитесь, что вы усердно практикуетесь и имеете много терпения. Когда вы работаете с такой сложной задачей, как нос, наверняка потребуется время, чтобы результаты проявились.

Связанные

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ.Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что лучше бы подошла к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Как сделать ваши ягодицы больше и округлее [Полное руководство]

Изучите , как сделать ваши ягодицы больше и круглее с помощью этого полного и всеобъемлющего плана наращивания ягодиц. Это руководство включает в себя абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы успешно наращивать большие и круглые ягодицы.

Понимаете, выполнение даже самых лучших упражнений для ягодиц 2-3 раза в неделю — это только половина дела.

• Обязательно посмотрите упражнения на активацию ягодиц в видео ближе к концу этого руководства!

Да, вы не ослышались! Даже самые лучшие упражнения для ягодиц сами по себе не гарантируют вам большей попы. С учетом сказанного, эта статья предоставит вам все, что вам нужно знать, чтобы увеличить ваши ягодицы.

Это подробное руководство в сочетании с нашими 10 лучшими упражнениями для ягодиц гарантирует, что вы создадите большую круглую ягодицу, которой вы сможете гордиться.

СОДЕРЖАНИЕ

• Есть ли у вас то, что нужно для наращивания ягодичных ягодиц?
• Чтобы сделать ягодицы крупнее и округлее, потребуются некоторые усилия
• Одного упражнения недостаточно, чтобы нарастить более круглые ягодицы
• Как увеличить ягодицы с помощью силовых тренировок
• Три ягодичных мышцы, о которых вы должны знать
• 10 лучших упражнений для большие ягодицы
• 4 основных шага, которым нужно следовать для создания больших ягодиц
• Упражнения для увеличения ягодиц: 12-недельный план тренировок
• 5 распространенных ошибок, которых следует избегать при наращивании ягодичных ягодиц
• Без активации ягодиц ваша ягодица не будет расти
• Больше ягодиц Упражнения: журналы для печати для женщин
• Для наращивания большой круглой попы требуется белок

У вас есть то, что нужно для наращивания больших ягодиц?

Эта следующая часть может отпугнуть некоторых из моих читателей, но те из вас, кто останется, пожнут плоды.Кроме того, это отличный способ отсеять тех, кто серьезно настроен на наращивание ягодиц за счет тяжелой работы, настойчивости и целеустремленности, от тех, кто ищет быстрого решения проблемы.

Если вы нашли эту страницу, выполнив поиск в Google упражнений для больших ягодиц, вы, вероятно, видели многие другие заголовки результатов поиска, содержащие крылатые фразы, такие как «5-минутная тренировка», «большая задница за 30 дней», «большая задница за 2- 4 недели »или« как быстро увеличить попу ».

Избегайте этих статей, как чумы.Это то, что я называю обманчивой рекламой, или, по крайней мере, необразованных людей, которые никогда в своей жизни не ступали ногой в тренажерный зал.

Чтобы сделать свою задницу больше и круглее, потребуются некоторые усилия

По правде говоря, в этом нет ничего легкого или быстрого. Если бы это было легко и быстро, и я уверен, что вы согласитесь, у всех нас были бы красивые большие круглые задницы. Если вы хотите нарастить ягодицы, вы должны тренироваться усердно и интенсивно. И через 2-4 недели вы не увидите значительных результатов в размере.Это требует времени. В среднем больше нравится 3-4 месяца. Это неопровержимые факты.

Итак, для тех из вас, кто все еще с нами, и мои извинения за то, что вы так многословны, теперь мы готовы двигаться вперед и начинать веселую часть … сочетая отличные тренировки со всеми другими секретами, которые вам понадобятся для успеха в наращивание ягодиц

Получите БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Бандажами Victorem

Для глубокого массажа ягодиц не пропустите мой обзор… Лучшие вибрационные валики с пеной

Если вы хотите большие круглые ягодицы , вы должны делать больше, чем просто тренироваться, чтобы увеличить свою добычу.В этой статье объясняется, как стать круглее и крепче с помощью наших проверенных упражнений , которые изолируют ваши ягодицы для достижения максимальных результатов, а также показано, как избежать типичных ошибок, которые могут поставить под угрозу ваш прогресс.

Если вы парень, желающий произвести впечатление на дам в своих джинсовых джинсах, или женщина, пытающаяся подтянуться и увеличить свою добычу, я здесь, чтобы показать вам, как. У кого угодно может быть попа побольше. Это требует времени, тяжелой работы и ноу-хау.Итак, приступим.

Как увеличить ягодицы с помощью силовых тренировок

Я уверен, что все мы знаем, где расположены ягодичные мышцы. Но если вы забыли, вы сидите на них. Если пренебречь этими мышцами, они будут сокращаться, становиться плоскими, провисать или даже терять форму из-за добавленного жира и атрофии мышц. Диеты для похудания и дополнительные бега трусцой или бегом также запрещены. Наша цель — увеличить размер, а не уменьшить его.

Чтобы увеличить попу, вам нужно выполнять упражнения, включающие тренировки с отягощениями и силовые тренировки.Ниже приведены несколько отличных упражнений для ягодиц, которые доказывают, что это можно сделать. Я говорю «доказано», потому что я использовал их и продолжаю использовать в своих распорядках на еженедельной основе.

Вы поймете, что эти упражнения работают, когда почувствуете болезненность в мышцах через день или два после тренировки.

Прежде чем мы начнем со списка упражнений, давайте более подробно рассмотрим наши ягодичные мышцы.

Карман с высокой талией с контролем живота

Три ягодичных мышцы, о которых вы должны знать

Наши ягодичные мышцы состоят из трех групп мышц:

1. Ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца расположена выше средней ягодичной мышцы и является самой большой из них. три мышцы.
2. Gluteus Medius: Расположен на верхнем конце и выше вашего Maximus.
3. Gluteus Minimus: Расположен на нижнем конце, соединяет ваш Maximus с подколенными сухожилиями

Maximus — это основная мышца, на которой мы сосредоточимся для увеличения размера, хотя другие также очень важны для развития желаемой формы.

Случайный выбор трех или четырех различных упражнений для большой тренировки ягодиц не гарантирует, что вы задействуете все три ягодичные мышцы, и приведет к минимальным результатам.

Наша задача — не только интенсивно бить задницей, но и задействовать все три мышцы для максимальной стимуляции и роста. Теперь перейдем к нашему списку лучших упражнений.

Как сделать ягодицы больше с помощью этих 10 лучших упражнений для ягодиц

# 1 Приседания плие

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедер, пока вы формируете ягодицы, это упражнение для больших ягодиц предназначено для вас.Есть две позиции, которые вы можете использовать для выполнения этого упражнения.

1. Один — держать две гантели, по одной в каждой руке, по бокам каждого плеча.

2. Второй — держать две гантели или даже одну более тяжелую гантель перед собой, свешиваясь между ног.

Держите спину прямо, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу. Согните ноги в коленях, пока они не станут параллельны полу.

Опять же, попробуйте почувствовать это растяжение в нижней части этого упражнения и сконцентрируйтесь на использовании ягодичных мышц.

# 2 Болгарские сплит-приседания

Построение более крупных ягодиц в значительной степени гарантировано этим замечательным упражнением. Если вы хотите ощутить сильный ожог и серьезную накачку ягодиц, то это упражнение просто необходимо.

Что делает это упражнение для ягодиц таким мощным, так это потрясающая растяжка, которую оно обеспечивает, просто поместив противоположную ногу на приподнятую платформу или скамью. Вы можете пойти намного глубже, чем обычное расслабляющее упражнение, создавая большую растяжку в ягодичных мышцах. Это приводит к большему притоку крови к ягодицам и увеличению накачки.Таким образом стимулируется больший рост.

По сути, это упражнение аналогично выпаду вперед, за исключением того, что вы удерживаете ногу в одном месте на полу, а другую ногу ставите на приподнятую платформу. Желательно скамейку или стул для тренировок. Удерживая веса с обеих сторон, медленно опускайте бедра, пока не почувствуете заметное растяжение ягодиц. Как только вы дойдете до нижней части этого положения, вернитесь вверх и повторите.

Хитрость заключается в том, чтобы поставить ногу достаточно далеко впереди, чтобы добиться большего растяжения.Лучше всего попробовать разные положения ног, чтобы найти то, что дает вам наилучшее растяжение и максимальную накачку, что мгновенно приводит к получению плотной круглой попки.

Наконец, последнее в нашем списке больших упражнений для ягодиц — тяга бедра.

# 3 Тяга бедра

Тяга бедра, также известная как ягодичный мост, сильно отличается от большинства предыдущих упражнений на ягодицы тем, что во время выполнения упражнения сжимать ягодицы намного легче.

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, опирающимися на область таза.Или, если вы тренируетесь дома, эспандеры тоже весьма эффективны.

Основной шаг в этом упражнении — отжиматься бедрами, опираясь на спину на скамейке, твердо поставив ступни на пол. Иногда бывает сложно поставить штангу на бедра. Я бы посоветовал использовать кузнечный станок, если у вас нет никого, кто мог бы вам помочь. Опять же, полосы сопротивления также являются отличной альтернативой.

Всегда делайте разминку и соблюдайте строгую технику при выполнении этих упражнений.Сосредоточьтесь на своих мышцах при выполнении каждого движения.

# 4 Подъем по лестнице или степ-ап

Существуют различные способы тренироваться в подъеме по лестнице и выполнять упражнения на повышение. Хитрость заключается в том, чтобы нацеливать мышцы ягодиц больше, чем мышцы ног. Это достигается за счет растяжения, о котором мы упоминали ранее.

Лучший способ сделать это — пропустить одну или две ступеньки при подъеме по лестнице. Подъемы на стуле, скамейке, плио-боксе или любой другой устойчивой поверхности не менее 1.От 5 до 2 футов от земли — также отличный способ тренировать ягодицы.

По возможности используйте дополнительный вес, например гантели или гири, для большего сопротивления, чтобы активировать больше мышечных волокон и, таким образом, вызвать больший рост мышц. Восхождение на трибуны местного стадиона — тоже отличное упражнение.

# 5 Выпады вперед

Выпады — мои вторые любимые упражнения после приседаний, и они, вероятно, вызывают у вас большую болезненность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение. Вот как это сделать:

1) Держите пару гантелей прямо, ноги на ширине плеч.

2) Держите спину прямо и шагайте вперед одной ногой. Всегда держите лодыжку впереди колена, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленных сухожилиях.

3) Почувствуйте растяжение ягодиц. Короткие шаги больше нацелены на ваши ноги, поэтому старайтесь делать более широкие шаги, чтобы поразить мышцы ягодиц.

Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой. Теперь повторите это с другой ногой.

Выполните это упражнение, сделав в общей сложности три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.У новичков сначала могут возникнуть проблемы с балансировкой веса тела, но со временем это станет легче.

# 6 Отдача от троса или машины

Отдача от троса отлично подходит для создания большого круглого стыка. Это упражнение для больших ягодиц изолирует ягодицы с помощью троса или шкива.

1) Сначала оберните конец кабеля, расположенный в нижней части тренажера, с помощью бинта или манжеты для одной лодыжки.

2) Лицом к тренажеру, зафиксировав себя и удерживая неработающую ногу слегка согнутой, а рабочую ногу прямой, поднимите пятку назад примерно на один-два фута, пока не почувствуете, что ваши ягодицы сильно сжимаются.

3) Удерживайте эту позицию на один счет и повторите.

Мы сейчас на полпути к нашим большим упражнениям для ягодиц. Итак, перейдем к нашему следующему упражнению — жиму ног.

# 7 Жим ногами

Название этого упражнения может вводить в заблуждение, поскольку оно не только прорабатывает ваши ноги, но и дает большую нагрузку ягодицам. Используя жим ногами, поставьте ступни на платформу немного выше.

Если вы поставите ступни слишком низко, вы увеличите нагрузку на переднюю часть ног, а не на ягодицы.Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на толчке пятками и на хорошей растяжке в нижней части упражнения.

Для женщин, если расположить ступни близко друг к другу, это сделает больший акцент на внешнем изгибе ягодиц, что добавит округлости ягодицам и придаст вам женственный вид. Расставив ноги пошире, вы получите больший диапазон и более глубокую растяжку в нижней части движения. В любом случае, оба являются отличным способом округлить мышцы ягодиц и добавить толщины.Также старайтесь использовать одну ногу за раз.

# 8 Выпады при ходьбе

Единственное различие между этим упражнением для ягодиц и выпадами стоя состоит в том, что вы продолжаете двигаться вперед по одному шагу за раз, а не отталкиваете пятку в той же точке. Лично я предпочитаю это упражнение выпадам с места.

Если у вас длинный коридор и у вас есть тяжелые гантели, попробуйте пройти вдоль всего коридора и обратно без остановки. Вот это да! Ваши ягодицы и ноги будут такими тугими, что будет казаться, что они горят!

Я считаю, что более широкие шаги нацелены на ягодичные мышцы лучше, чем более короткие, из-за дополнительного растяжения, которое вы получаете в области ягодичных мышц.Если вы не чувствуете боли после выполнения этого упражнения, то обязательно попробуйте еще раз, сделав это упражнение шире.

# 9 Становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть ваших ягодиц, обеспечивая плавный переход от подколенного сухожилия к ягодицам.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Становая тяга с гантелями столь же эффективна и предлагает больше преимуществ и вариаций упражнений, чем штанга.

• Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, а вес должен быть подходящим для выполнения не более 10–15 повторений в подходе.
• Опустите груз на землю и снова поднимитесь.
• При опускании и подъеме спина должна быть прямой, а ноги почти прямыми. Не сгибайте колени и держите голову вперед.

# 10 Приседания для больших ягодиц

И последнее, но не менее важное: приседания не только тонизируют ваши ягодицы, но и являются одним из самых проверенных упражнений для увеличения общего размера при использовании тяжелых весов. Правильная форма и выполнение этого упражнения очень важны.Привести в движение ягодицы с помощью приседаний не всегда легко, поскольку в большинстве случаев квадрицепсы, как правило, принимают на себя движение. Таким образом, некоторым могут потребоваться упражнения на активацию ягодиц перед выполнением приседаний. Приседания определенно ускорят ваш метаболизм, и, как известно, они повышают уровень гормона роста в организме.

Существуют различные положения ног, которые вы можете использовать. Однако я предпочитаю ставить ноги на ширине плеч или немного шире и слегка наклонять их наружу.Я также предлагаю использовать тренажер Смита для дополнительной безопасности, в отличие от отдельно стоящей штанги. По крайней мере, для новичков.

Как выполнять приседания, чтобы лучше целиться в ягодицах

• Положите штангу за шею и на плечи. Держа спину прямо, смотрите вперед. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы во время этого упражнения.
• Теперь медленно согните ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны или ниже параллельны полу. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц, когда вы слегка толкаете их наружу, прежде чем медленно подтолкнуть обратно вверх.
• Следите за тем, чтобы вес не подпрыгивал в нижнем положении. Сохраняйте это движение равномерно и сосредоточьтесь на растяжении ягодичных мышц, когда поднимаетесь обратно.

Я рекомендую начинать это упражнение с легкого веса на 20 повторений. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами и выполните в общей сложности 5–6 подходов. Выполняя эти упражнения, старайтесь концентрироваться на использовании ягодичных мышц при каждом повторении.

Как наращивать ягодицы с легким и большим весом

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете выполнять различные упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений и подходов или с более тяжелым весом и меньшим количеством повторений и подходов.Когда вы закончите, ваши ягодицы должны чувствовать себя напряженными и накачанными, а болезненные ощущения исчезнут через один-два дня.

Если вы больше чувствуете это упражнение в ногах, попробуйте поставить ноги шире. Исследования показали, что более широкая стойка нацелена на мышцы ягодиц больше, чем узкая стойка. Я бы порекомендовал вам попробовать оба варианта и посмотреть, какой из них вам больше подходит.

Если вы не выполняете это упражнение в местном тренажерном зале или у вас нет тренажера Смита, вы также можете выполнить это упражнение с гирей, крепко удерживаемой обеими руками перед собой.Или вы можете использовать несколько гантелей в каждой руке в положении плеч. Лестницы — следующие в нашем списке упражнений для ягодиц.

4 основных шага, которым нужно следовать для наращивания ягодичных ягодиц

Упражнения для больших ягодиц: 12-недельный план тренировок

Чтобы облегчить вам начало тренировок, я подумал, что было бы полезно, если бы я дал вам программу упражнений для ягодиц, которой вы можете следовать для следующие 12 недель, которые можно загрузить совершенно бесплатно.Задача номер 1 для этих тренировок — вызвать мышечное замешательство. Я знаю, что для некоторых это может показаться немного странным. Но это отличный способ заставить ваши мышцы реагировать и расти.

Позвольте мне объяснить.

Запутывание мышц за счет регулярного переключения вещей создает дополнительное мышечное напряжение и, таким образом, помогает поддерживать их в состоянии роста. Этого можно добиться, меняя веса или меняя количество повторений каждую неделю. Но также периодически меняя сам распорядок каждый месяц.

Еще один отличный способ гарантировать, что вы задействуете все мышечные волокна, как высокие, так и низкие, — это использовать более легкие веса для большего количества повторений и более тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Эти тренировки выполняются дважды в неделю, и мы стараемся оставлять три дня отдыха между тренировками. Всегда используйте вес, который вы можете использовать для выполнения указанного количества повторений, и не более. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, вам нужно прибавить в весе.

Мы почти у цели.

Прежде чем перейти к странице загрузки, я предлагаю вам прочитать следующие пять распространенных ошибок, которых следует избегать, если вы хотите добиться успеха.

5 распространенных ошибок, которых следует избегать при наращивании ягодичных ягодиц

1. Диета

Сейчас не время садиться на экстремальную диету. Диета не только приведет к потере веса, но и к потере мышечной массы. Если вы много тренируетесь и едите здоровую и натуральную пищу, вы автоматически сжигаете лишний жир.

2.Перетренированность Ягодиц

Слишком частая тренировка одной и той же группы мышц контрпродуктивна. После разрушения мышечного волокна вы должны дать мышцам достаточно времени для восстановления и роста. В противном случае это приведет к сокращению мышц, а не к их росту. Вы должны думать как культурист. Ягодичные мышцы — это довольно большая группа мышц, которым требуется больше времени для восстановления, чем другим мышцам верхней части тела. Поэтому, выполняя упражнения для больших ягодиц, тренируйте их не чаще двух раз в неделю, чтобы у ваших ягодичных мышц было время для роста.

3. Недостаток белка

Мышцы не будут расти без достаточного количества белка. Старайтесь получать хотя бы один грамм белка на фунт веса в день. При необходимости добавляйте протеиновые напитки для достижения этого количества. Не тратьте зря все часы интенсивных тренировок ягодиц, пренебрегая потреблением белка.

4. Слишком много кардио упражнений

Слишком много кардио упражнений также может разрушить мышечную ткань. Сократите кардио-тренировки до 15 минут на тренировку, но увеличьте интенсивность.

5. Форма и интенсивность

Очень важно, чтобы вы использовали правильную форму. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать работу ягодиц, а не ног. Делая выпады, никогда не позволяйте колену выходить за пальцы ног.

И всегда старайтесь выкладываться на полную. Не просто выполняйте движения. Почувствуйте интенсивность и доведите себя до максимума. Максимальная интенсивность приведет к максимальному результату.

Напрягите себя, и вы увидите, как ваша добыча становится больше и сильнее.

Также ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как правильно выполнять выпады для больших ягодиц, которые гарантируют результат!

Без правильной активации ягодичных ягодиц ваша ягодица не будет расти

Создание связи между мышцами до или во время тренировки имеет важное значение для эффективного тонизирования и наращивания любой группы мышц. Многие не знают об этом и проводят бесчисленные часы, тренируясь, не видя никаких результатов.

Вот прекрасный пример.

Вы приседали — ну, кажется, вечно.Тем не менее, вы никогда не почувствуете боли в ягодицах. И ваш прогресс кажется минимальным или нулевым. Кажется, ваши ноги развлекаются, а ягодицы страдают.

Многие не понимают, что то, что вы делаете упражнение, не означает, что вы прорабатываете мышцы. В нашем случае ягодичные мышцы. Однако есть простой способ исправить это, используя эластичные ленты для бедер. Их можно использовать перед упражнением или даже во время упражнения.

4 упражнения для ягодиц с помощью эластичных лент для бедер

Вот четыре упражнения с эластичными бандажами, которые можно выполнять с эластичными бандажами, чтобы разжечь эти ягодицы! Когда вы выполняете эти упражнения для активации ягодичных мышц, убедитесь, что повязка накинута вокруг колен.И всегда раздвигать колени и постоянно сохранять напряжение.

1. Ягодичный мостик — 30 повторений
2. Приседания (только с собственным весом) — 30 повторений
3. Боковая ходьба (5 в каждую сторону) — 30 повторений
4. Отведение бедра сидя — 30 повторений

Ниже также приводится короткое видео с большим количеством демонстраций того, как увеличить ягодицы, выполняя эти упражнения по активации ягодиц.

В конце этой разминки ягодиц вы должны быть более чем готовы приступить к приседаниям. Или любое другое упражнение для ягодиц, если на то пошло. Вы также можете попробовать использовать эластичные ленты при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что ваши ягодицы активизируются во время упражнения. Их также удобно использовать при жиме ногами. Так что попробуйте.

Упражнения для увеличения ягодиц: журналы для печати для женщин

(версии для тренировок в тренажерном зале)

(версии для домашних тренировок)

ПЕРЕЙТИ НА СКАЧАТЬ СТРАНИЦУ

Для создания большой круглой попы требуется белок

И последнее, но не менее важное: мы делаем не хочу забывать о важности употребления достаточного количества белка.

Без него ваши ягодицы теперь будут расти!

Белок является ключевым элементом для роста и восстановления мышц. Он состоит из восьми незаменимых аминокислот и четырнадцати заменимых аминокислот. Эти аминокислоты заставляют наши мышцы расти.

Хотя в рационе большинства из нас есть белок, остается вопрос: получаете ли вы достаточное количество белка в своем ежедневном рационе для поддержания роста мышц? Вы можете выполнять все эти упражнения и многое другое и все равно не получить большую круглую попку, если не получаете достаточного количества белка.

Я рекомендую есть протеин, близкий к массе вашего тела или превышающий ее. Если, например, вы весите 160 фунтов, старайтесь съедать 160 граммов белка в день.

Протеиновый коктейль между приемами пищи облегчит получение необходимого количества белка. Ниже приведены три основных типа протеина и когда вам следует принимать каждый для оптимального роста мышц.

Три типа протеина

1. Сывороточный протеин

Производное молока, это наиболее часто используемый протеин, который используется до и после тренировки из-за его быстрого усвоения.Это также отличный белок, который можно употреблять между приемами пищи, и, вероятно, он самый дешевый из всех типов. Если у вас непереносимость лактозы, из изолята сывороточного белка удалена почти вся лактоза, и это может быть лучшим вариантом.

2. Казеиновый белок

Это белок с медленным высвобождением, то есть содержащийся в нем белок медленно попадает в ваш организм в течение нескольких часов. Это свойство делает его отличным протеином для приема перед сном и сохраняет ваш анаболический статус в течение ночи. За это время ваше тело будет поглощать и использовать эти белки, пока вы спите

3.Смешанный протеин

Существуют смешанные протеиновые порошковые смеси, в которых сочетаются как сывороточный протеин, так и казеиновый протеин, благодаря чему в вашем организме есть протеин с медленным и быстрым высвобождением.

4. Другие типы протеина

Сегодня на рынке продаются и другие, более специфические типы протеиновых продуктов. К ним относятся яичный белок, соевый белок, гороховый белок, рисовый белок и конопляный белок. Плюс ко всему, множество других протеиновых смесей на растительной основе для вегетарианцев и веганов.

Выполните поиск в Интернете, и вы увидите огромный выбор различных марок и вкусов.Важно помнить, что если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, добавление протеиновой смеси в разное время в течение дня поможет вам получить нужное количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы.

Не весь протеиновый порошок приятно пить. Так что выбирайте тот, который подходит вашим вкусовым рецепторам; в конце концов, вы будете пить его каждый день.

Мы надеемся, что наше руководство по увеличению ягодиц и 10 лучших упражнений для ягодиц с советами оказались полезными и помогут вам быстро и эффективно достичь своих целей.

Просто следуйте нашим рекомендациям, будьте последовательны, и у вас будет хороший путь к созданию больших и круглых ягодиц, которыми вы можете гордиться.

Обладая более чем 30-летним опытом в области силовых тренировок и фитнеса, Марк ЛаРю является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Форма вашей ягодиц и ваш ИМТ

Форма вашего тела, в частности, форма ягодиц, многое говорит о вашем общем состоянии здоровья.

В мире здоровья большое внимание уделяется весу и ИМТ, но не всегда проводится различие в распределении жира.

Это может показаться глупым, но это правда.

Вот почему:

В 2010 году International Journal of Obesity (факт наличия научного журнала, посвященного изучению ожирения, свидетельствует о глобальной проблеме) опубликовал исследование распределения жира в организме с его акцент на ягодично-бедренный (ягодичный) жир.

«Распределение жировых отложений является важным метаболическим и сердечно-сосудистым фактором риска, потому что соотношение абдоминального и ягодично-бедренного жира коррелирует с заболеваниями, связанными с ожирением, и смертностью… Популяционные исследования показывают, что увеличение массы ягодично-бедренного жира независимо связано с защитными липидами и профиль глюкозы, а также снижение сердечно-сосудистого и метаболического риска … Это подчеркивает роль глютеофеморального жира как детерминанты здоровья за счет длительного удержания избыточных жирных кислот, что защищает от неблагоприятных эффектов, связанных с эктопическим отложением жира.”(1).

По сути, наличие большего количества жира в ягодицах, чем в брюшной полости, может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Но это верно только в том случае, если вы не страдаете ожирением или избыточным весом.

Так что иметь немного мусора в багажнике — это нормально, но всегда нужно стремиться поддерживать нормальный вес. Убедитесь, что форма вашей попки не слишком квадратная.

Жир идет к заднице, чтобы защитить сердце

Вы знаете, какова форма вашей задницы? Когда жир накапливается в ягодицах, это часто приводит к уменьшению количества жира в груди и туловище.Обычно это называют грушевидной формой. Эта форма более здоровая, чем форма яблока (где жир находится в области туловища и живота), потому что она оказывает меньшую нагрузку на сердце и другие органы.

Жир в бедрах и ягодицах «удерживает жирные кислоты от сердца, артерий и печени, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и других изнурительных проблем, таких как диабет. Поскольку ваше тело в конечном итоге запрограммировано решать, хранить ли жир в области ягодиц или в области живота, говорят, что у женщин гормоны, которые направляют и распределяют жир, на самом деле делают это, чтобы защитить сердце, создавая ягодицы.»(2).

Жировые клетки выделяют гормоны, которые направляют их в определенные области вашего тела. У мужчин они скапливаются в области живота, а у женщин могут располагаться либо там, либо в ягодицах и бедрах. Это может быть эволюционной мерой для защиты женщин в детородном возрасте, когда жир направляется вниз, чтобы уберечь верхнюю часть тела от проблем и болезней. По мере того как женщины становятся старше, жир, хранящийся в нижних регионах, может начать мигрировать вверх.

Одно исследование показывает, что женщины с большими ягодицами более умны из-за более низкого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), лучшей способности усваивать сахар и здоровых уровней омега-3 жиров, поддерживающих мозг (3).

Вот что ваша задница может рассказать вам о вашем здоровье! Какой рисунок похож на форму твоей попки?

Square Derrière

Даже скопление жира в ягодицах и пояснице может просто означать, что ягодичные мышцы немного ослаблены. Такое распределение жира может создать впечатление, что ягодица переходит в любовные ручки и талию. Обычно это указывает на то, что у вас может быть немного лишнего жира вокруг живота.

К счастью, есть множество упражнений, которые можно выполнять для этой части тела.

Раунд Округ

Раунд хороший; внизу ягодиц может быть немного лишнего жира, но от него довольно легко избавиться. Однако лишний жир вверху не должен вызывать особого беспокойства.

Любите сердце

Сердечко или грушевидная попа отражает пропорциональное распределение жира в организме, округлая внизу и сужающаяся кверху. Чтобы улучшить форму, тренируйте бедра, чтобы избежать лишнего жира.

Одно предостережение: хотя и оптимально до наступления менопаузы, по мере того, как женщины стареют, жир, накопленный в задней части тела, имеет тенденцию перемещаться вверх и оставаться в брюшной полости.Так сказать, следите за этим.

V для Voyage

V-образная форма чаще всего встречается у пожилых женщин, поскольку жир, накопленный в ягодицах, начинает подниматься из-за снижения уровня эстрогена. Если вы начинаете замечать движение жира вверх, увеличивайте активность и выполняйте упражнения для ягодиц до того, как он осядет в менее здоровом месте. Не помешает также увеличить режим упражнений для пресса!

Как повысить тонус задницы

Не забудьте растянуть эти мышцы перед тем, как приступить к этой тренировке.Все, что вам нужно, — это 5 минут в день, чтобы подтянуть ягодицы и верхнюю часть бедер. Форма твоей попки станет больше похожей на сердечко… доброй и здоровой.

1. Лыжные приседания

Начиная с положения стоя, ноги вместе (слегка направлены наружу) и спина прямая, вдохните и наклонитесь в приседе, пока ваши локти не достигнут внешней стороны колен, и вернитесь в исходное положение. , сжимая ягодицы, надавливая на пятки и выдыхая по пути вверх. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы не сгибать голову и не сгибать плечи.Продолжайте плавные повторения в течение 40 секунд.

Сделайте пробежку на месте в течение 5 секунд, затем перейдите к следующему элементу в этом списке.

2. Сумо-приседания

Начните в положении, аналогичном приседанию на лыжах, но расставьте ступни на ширине плеч. Когда вы приседаете, ваши локти должны касаться внутренней стороны колен, а колени должны находиться на одной линии с лодыжками, плечами и руками внутри колен. Спина плоская, взгляд вперед. Продолжайте плавные повторения в течение 40 секунд.

Толчок на месте в течение 5 секунд.

3. Поп-приседания

Начинайте с того же положения, что и приседания сумо. Когда вы приседаете, наклонитесь и коснитесь пола одной рукой, а другую поднимите назад. Подпрыгните, сведите ноги вместе и вернитесь назад. Немедленно коснитесь пола другой рукой. Повторяйте, чередуя руки и прыгая между приседаниями в течение 40 секунд.

Толчок на месте в течение 5 секунд.

4. Удержание приседаний

С ногами немного шире плеч присядьте с прямой спиной и наклонитесь вперед с согнутыми руками.Удерживайте вес в пятках и удерживайте позицию, оставаясь как можно ниже. Когда он начнет гореть, встаньте прямо, потянитесь и повторите присед. Повторяйте 40 секунд.

Толчок на месте в течение 5 секунд.

5. Пульс приседаний

Примите то же положение, что и удержание приседаний. Используя верхнюю часть бедра и ягодичные мышцы, плавными движениями слегка двигайтесь вверх и назад. Встряхните и при необходимости растяните. Продолжайте 40 секунд.

Толчок на месте в течение 5 секунд.

6.Приседания с прыжком

Это движение похоже на приседание с прыжком без касания пола. Отведите руки назад, когда вы подпрыгиваете, и вместе впереди, когда вы приседаете. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Встряхните и при необходимости растяните. Продолжайте 40 секунд.

Не забудьте остыть и растянуться в течение нескольких минут после этой напряженной тренировки нижней части тела.

Проверьте форму ягодиц через несколько недель, а затем проверьте, эффективны ли ваши тренировки.

То, что форма вашей попки говорит о вашем здоровье

Низ — это большая новость в данный момент: такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес щеголяют своими невероятно большими ботинками при любой возможности.

Но больше всегда лучше? А что форма вашей попки говорит о состоянии вашего здоровья?

Доктор Джейн Леонард, высококвалифицированный терапевт и врач эстетической медицины, раскрыла правду, скрытую за вашей спиной.

Если вы хотите знать правду о своем здоровье, на Express.co.uk есть все ответы.

Квадратное дно

JL: «Это относится к распределению жира вокруг верхней части ягодичных мышц, который создает квадратную форму, потому что низ более тяжелый.

«Укрепление ягодичных мышц и диета с низким содержанием жиров могут помочь уменьшить жировые отложения вблизи бедер, что придает квадрату Н-образную форму.

» Таким образом, квадратное дно означает, что жир хранится ближе к талии.

Она добавила: «Исследования показали, что наличие жира в области талии повышает риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление и диабет.

«Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и углеводов подвергает вас большему риску развития этих состояний.То, где вы храните свой жир, который придает вам классическую форму яблока или груши, частично зависит от факторов окружающей среды, таких как диета и упражнения, но генетика также играет определенную роль ».

А если говорить о нижних регионах, вы слышали из последних тенденций в пластической хирургии? Вагинопластика — это последняя интимная хирургия, которую женщины среднего возраста ОТЧАСЫВАЮТ делать. края, как у дна квадратной формы.»

Дно в форме сердца

JL:» Эта форма признана наиболее желательной; она наиболее полная внизу и сужается около линии талии, создавая форму песочных часов ».

V-образное дно

JL:« Эта форма чаще всего встречается у пожилых женщин и отражает падение уровня эстрогена после менопауза, которая вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела; особенно в области талии.

«Место, где хранится ваш жир, является хорошим показателем вашего общего состояния здоровья.Исследования показали, что жир вокруг вашей попки; форма груши полезнее для здоровья, чем носить ее на талии, форма яблока ».

Кажется, мы все можем многому научиться из формы наших низов.

Доктор Леонард добавил:« Расчет вашей талии по росту коэффициент считается лучшим индикатором ваших шансов на развитие таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.

«Отношение веса к росту — это длина окружности талии, разделенная на ваш рост.Он признан более точным показателем сердечных заболеваний, связанных с ожирением, чем традиционный индекс массы тела (ИМТ) ».

Она добавила:« Круглое и грушевидное дно считается более здоровым дном по сравнению с дном квадратной формы. . Ключевым моментом для здоровья является то, что жир откладывается вдали от живота и больше в направлении ягодиц.

«Это снижает риск развития таких состояний, как диабет, болезни сердца и метаболический синдром, связанный с ожирением.»

Английский словарь: части вашего тела

Давайте исследуем различные части вашего тела на английском языке.

Этот урок будет охватывать английский словарь для частей человеческого тела следующим образом:

Части вашего тела на английском языке

Части человеческого тела — видео

1. Части головки

1.1. Части глаз

1.2. Части рта

2.Части руки

Части головы

Масса чего-то вроде тонких ниток, которая растет у вас на голове

Одна из двух довольно плоских областей на каждой стороне лба

Один из органов по обе стороны от головы, который вы слышите с помощью

Мягкий кусок плоти в нижней части уха

Мягкая круглая часть лица под каждым глазом

Часть вашего лица, в которую вы кладете пищу или которая используется для разговора

Часть лица над глазами и под волосами

Одна из двух частей тела, которые вы используете, чтобы видеть с помощью

Часть лица человека или животного, используемая для обоняния или дыхания

Одно из двух отверстий на кончике носа, через которое вы дышите и нюхаете предметы

Передняя часть лица ниже рта

Части глаз

Линия волос над глазом

Кусочек кожи, закрывающий глаз, когда он закрыт

Один из маленьких волосков, растущих по краю век

Круглая цветная часть вашего глаза, окружающая черный зрачок

Небольшая черная круглая область в центре глаза

Прозрачное защитное покрытие на внешней поверхности глаза

Белая часть глаза

Части рта

Одна из двух мягких частей вокруг рта, где кожа становится более красной или темной

Мягкая часть рта, которую вы можете перемещать и использовать для еды и разговора

Один из больших зубов в задней части рта, который используется для измельчения пищи

нёбо

Твердые белые предметы во рту, которые вы используете, чтобы кусать и есть

Небольшой мягкий кусочек плоти, свисающий с верхней части рта сзади

Ваши десны — это две области твердой розовой плоти в верхней и нижней части рта, в которых зафиксированы ваши зубы