Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин: советы тренера

Общие положения

Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то как накачать косые мышцы живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

Выполнение упражнений на косые мышцы живота на фитболе

Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Особенности упражнений для косых мышц живота

В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

Наклоны с гантелью в противоположной руке

Правильная техника выполнения наклонов с гантелью

Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

• Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
• Правую руку положите на пояс.
• Ноги расставьте на ширину плеч.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

• Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
• В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

• Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
• После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

Скручивания

Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

• Лягте на спину.

Выполнение скручиваний с закидыванием ноги за ногу

• Заложите ладони за голову.
• Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
• Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
• Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
• Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему За сколько можно накачаться в зале в рамках данного материала.

Другие упражнения на косые мышцы живота

Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

• Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
• Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите качать пресс на турнике, то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

• Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

• Крепим I-рукоять к блоку.
• Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
• Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

Этапы выполнения упражнения «дровосек»

Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

• Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
• Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
• Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
• В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Общие рекомендации

Программы многих тренирующихся не содержат упражнений на косые мышцы живота.

И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Расположение косых мышц живота на фотографии

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

• Для мужчин — развить мышечный корсет.
• Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

• Укрепление поясничного отдела позвоночника.
• Поддержание осанки.

Наклоны с грифом штанги на косые мышцы живота

• Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
• Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Заключение

Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

как убрать живот стоя

как убрать живот стоя

быстро похудела с помощью, быстро похудеть продукты, как быстро и эффективно похудеть подростку, как быстро похудеть за 2, диета быстро похудеть на 10, самый быстрый способ похудеть, как быстро ,

как убрать нижний живот за неделю, как быстро похудеть в ногах и попе
можно ли убрать жир с ног
упражнения чтобы убрать низ живота у женщины
куркума средство для похудения
быстро похудеть без вреда

Это готовая подборка упражнений стоя для похудения в животе, укрепления мышц пресса без планок, скручиваний и прыжков + план тренировок с фото. Топ-20 упражнений для похудения живота стоя: без прыжков, скручиваний и планок. Опубликовано: 30.01.2020. Время на чтение: 22 мин. 140435. Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе. Как эффективно убрать живот и бока дома. Комплекс несложных упражнений в положении стоя, рекомендации и фото. Упражнения стоя ничем не уступают классическим упражнениям на коврике – они отлично подходят для похудения в таких проблемных зонах, как живот и бока. Более того, такая тренировка прорабатывает большее количество мышц, положительно влияет на осанку и развивает чувство баланса во всем теле. Такие упражнения также снижают нагрузку на поясницу и вероятность получения травмы. Один из отпечатков, который оставляет беременность – диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин от которого являются лучшим лекарством.

Расхождение половинок парной прямой мышцы живота связано с деформацией коллагеновых волокон ткани, удерживающей их в правильном положении. Изменение структуры связано с механическим растяжением передней брюшной стенки при росте живота. Первоначально появление диастаза связано с банальным растяжением, которому подвергается белая линия живота (волокнистая вставка). Сильное давление изнутри или резкое увеличение объема талии можно считать первопричиной смещения мышц. Мышечный слой состоит из четырех парных мышц. Это ориентированные вертикально прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы и горизонтально ориентированные поперечные мышцы, расположенные кнутри от внутренних косых (рис. 2). Апоневрозы косых и поперечных мышц образуют сухожильный футляр прямой мышцы живота — ее влагалище (рис. 1). Прямая мышца, широкая и тонкая в верхней части, в нижней становится толстой и узкой. В нескольких местах она прикрепляется к передней части мышечного влагалища, и эти поперечные сшивки делят прямую мышцу на сегменты. А в середине живота апоневрозы сходятся, образуя белую линию (рис. 2). Белая линия тянется от. В целом, чтобы убрать галифе понадобится четыре-пять процедур с интервалом в три недели. Эксперты советуют не забывать про семичасовой сон (как необходимое восстановление), тренировки (только комплексные) три-четыре раза в неделю, сбалансированное питание. Криолиполиз. Это процедура, в результате которой жир безвозвратно разрушается под воздействием холода. На первое место по эффективности я ставлю клиолиполиз — процедура безболезненная, а в результате вы теряете в объемах до четырех сантиметров, и жир уходит на 40 процентов за процедуру! Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. Вздутие живота обычно нарастает в течение дня, достигая максимума к вечеру, и заметно усиливается после еды (чаще всего после обеда). Стул чаще всего отмечается в утренние часы, после завтрака, количество опорожнений кишечника составляет от 2 до 5, с небольшими временными промежутками. Неотложные позывы на дефекацию могут возникать после каждого приема пищи.

можно ли убрать жир с ног как убрать живот стоя

как убрать нижний живот за неделю как быстро похудеть в ногах и попе можно ли убрать жир с ног упражнения чтобы убрать низ живота у женщины куркума средство для похудения быстро похудеть без вреда как ускорить метаболизм подростку 16 лет как убрать жир под коленями сбоку

как быстро похудеть при климаксе как убрать жир с рук и спины

как убрать живот стоя упражнения чтобы убрать низ живота у женщины

как ускорить метаболизм подростку 16 лет
как убрать жир под коленями сбоку
как быстро похудеть при климаксе
как убрать жир с рук и спины
убрать живот месячных
убрать жир низа живота и боков

для похудения средство быстрого действия эффективное, средства для похудения в аптеках красноярска, лучшее средство для похудения форум, средства для похудения эффективные в аптеках рейтинг, топ эффективных средств для похудения, бюджетные средства для похудения, средства для похудения эффективные рейтинг лучших, средство для похудения кетоформ отзывы, эффективное средство для похудения купить в москве, средство для похудения нейросистема, сода средство для похудения. средство для похудения балерин, одежда и средства для похудения zalada, китайское средство для похудения отзывы, аюрведа средства для похудения, мощные средства для похудения отзывы, средство для похудения фитнес, средства для похудения из турции, средство для похудения векс, одежда и средства для похудения базиатор, похудение на мочегонных средствах форум, народное средство для похудения видео. средство для подтяжки кожи после похудения, эффективность средств для похудения, домашнее средство для похудения быстро, дешевые средства для похудения в аптеке эффективные, идеал средство для похудения отзывы, самое дешевое средство для похудения, викс средство для похудения, средства для быстрого похудения в аптеке, средство для похудения гербалайф цена, лучшие аптечные средства для похудения, похудеть средства для похудения.

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
3. Частые подвывихи лодыжек.
4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

1. Ожирение.
2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
5. Частые запоры.
6. Дисплазия соединительных тканей.

«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
2. Одну руку нужно положить под голову.
3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Пять популярных упражнений на пресс, которые не сделают ваш живот плоским

Пытаясь устранить какую-то проблему с собственным телом, многие начинающие любители фитнеса выбирают самые известные упражнения.

Без тренера этого делать не надо.

Мечта многих – избавиться от некрасивого живота. В погоне за мечтой одни стараются меньше есть, другие начинают бегать по утрам, а третьи усиленно качают пресс. Однако неправы в какой-то степени все, потому что устранять проблему, которая формировалась годами, следует, применяя только комплексный подход. И обязательно условие – участие в тренировках тренера. Только он подскажет наиболее эффективные упражнения.

Однако в большинстве случаев люди полагают, что и сами справятся, и ежедневно делают самые распространенные упражнения на пресс, которые совершенно не помогают сделать живот плоским.

Скручивания на пресс. С их помощью вы только нарастите наружные мышцы живота. Нужного эффекта могут добиться с помощью этих упражнений только миниатюрные женщины: у них благодаря скручиваниям могут даже появиться «кубики».

Делать ногами «ножницы» и «велосипед». Эти упражнения знает каждый школьник. Но они вовсе не «про плоский живот». Благодаря этим упражнениям прокачиваются только наружные мышцы.

Подъем прямых ног. Махи ногами помогают обрести крепкие мышцы пресса за счет напряжения прямой мышцы живота. Но справиться с растянутой брюшной стенкой, увы, не смогут.

Наклоны в стороны с гантелями. С их помощью, косые мышцы живота обретут дополнительный объем. Но спереди живот будет все также образовывать мягкий валик.

Подъемы корпуса с пола с гантелями. Упражнение не сможет справиться со слоем жира на животе. Но мышцы накачает. В итоге объем в талии не только не уменьшится, но может и увеличиться.

тренировка пресса и организация питания – Medaboutme.ru

Мускулатура брюшного пресса обычно прорабатывается не комплексно, а сегментами — для каждого из них подбираются свои упражнения. Рассмотрим подробнее подборку упражнений, в которых акцент делается на укрепление боковых участков пресса.

Косые мышцы живота: строение, расположение, функции

Несколько слов о мышцах, с которыми придется работать. В самом поверхностном слое бокового сегмента живота располагается наружная косая мышца, волокна которой тянутся наискось сверху вниз. Под ней пролегает внутренняя косая мышца. Формирующие ее волокна тоже тянутся диагонально, восходя кверху. В самой глубине боковых участков брюшной стенки пролегает поперечная мышца. Все эти мышцы парные, то есть располагаются симметрично с левой и с правой стороны корпуса.

Наружные и внутренние косые мышцы связаны не только анатомически, но и функционально. Если происходит одновременное сокращение с двух сторон, эти мышцы сгибают позвоночник. Когда ноги не имеют опоры, они поднимают таз. При сокращении только с одной стороны, боковые мускулы совершают поворот: внутренние косые мышцы поворачивают корпус в свою же сторону, наружные — в противоположную. Несложно догадаться, что для целенаправленной прокачки косых мышц подходят такие движения, как повороты и наклоны в сторону, подъемы ног и таза.

Тренировки пресса

Прокачивать пресс лучше в тренажерном зале — там можно воспользоваться всеми необходимыми тренажерами и снарядами. Для укрепления косых мышц понадобятся гантели, фитбол, турник, блочное устройство. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно качать пресс в домашних условиях, исключив некоторые упражнения или обзаведясь личным спортивным инвентарем.

Независимо от того где проводятся тренировки, нужно соблюдать следующие правила:

• Все тренинги должны начинаться с разминки. Для общего разогрева можно немного побегать или попрыгать со скакалкой. Для разминки мышц пресса можно выполнить несколько неглубоких наклонов и поворотов вправо-влево.
• Тренировки не должны проводиться на полный желудок, но и голодным тренироваться не стоит. Лучше поесть за 2-3 часа до занятия.
• Прорабатывать мышцы пресса нужно систематически, иначе прогресса не будет. Придется выделить время для 2-4 тренировок в неделю.
• Во время выполнения упражнений нужно сконцентрировать внимание на состоянии косых мышц. Если целевые мускулы почти не напрягаются, значит, упражнение выполняется с нарушением техники или недостаточно интенсивно.
• После завершения тренировки не стоит сразу же наполнять желудок пищей. Исключение — протеиновый коктейль, который следует выпить в течение первых 30-40 минут после тренировки. Если разыгрался сильный аппетит, разрешается съесть банан или грушу. Через полтора часа можно полноценно пообедать или поужинать.

Новички должны адекватно оценивать свои возможности. Начинающие любители фитнеса склонны тренироваться с чрезмерным усердием. Это может привести к перетренированности и снижению работоспособности. Кроме того, повышается риск получения травмы из-за усталости мышц, общего утомления и снижения концентрации.

Упражнения для развития косых мышц

Самое популярное упражнение для боковых участков пресса — скручивания с поворотом (боковые скручивания). Если тренировки проводятся дома, скручивания выполняются на полу. В тренажерном зале желательно использовать наклонную скамью (римский стул). Выполнение:

• Принять положение лежа. Колени согнуть. Руки завести за голову, локти широко расставить.
• Поднимать корпус скручивающим движением (спина округляется) и одновременно с подъемом поворачиваться в сторону. Приближать локоть к колену: правый к левому, левый к правому.
• Сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Движения должны быть плавными, а темп медленным. Если упражнение выполняется на наклонной скамье, лучше двигаться по короткой амплитуде. Для выполнения боковых скручиваний можно лечь на фитбол:

• Опуститься на мяч спиной и ягодицами. Стопами упереться в пол. Ладони положить на затылок.
• Напрягая мышцы пресса, поднимать корпус и делать поворот в сторону. Ненадолго останавливаться в крайней точке.
• Сделать 15-20 повторений в подходе. Всего подходов должно быть три или четыре.

Турник у всех ассоциируется с подтягиваниями, но его удобно использовать и для укрепления пресса. Косые мышцы прорабатываются поворотами таза в висе и поворотами прямых ног.

Повороты таза:

• Повиснуть на перекладине. Согнуть колени.
• Подтягивать согнутые колени к груди, смещая их то вправо, то влево. В верхней точке подъема делать небольшую паузу.
• Повторить 20-25 раз в каждую сторону. Выполнить 3 подхода.

Основную нагрузку здесь получают косые мышцы живота, но повороты таза в висе хорошо прорабатывают все участки брюшной мускулатуры. Укрепляются также руки и спина. То же самое относится к поворотам прямых ног в висе. Это непростое упражнение выполняется следующим образом:

• Повиснуть на перекладине и поднять прямые ноги, вытянув их горизонтально над полом.
• Удерживая ноги сомкнутыми, описывать ими широкую дугу.

Следующее упражнение выполняется на блочном устройстве. Называется оно «дровосек», так как здесь совершаются характерные рубящие движения руками. Выполнение:

• Взяться за рукоять верхнего блока и повернуться к тренажеру боком. Стопы раздвинуть на ширину плеч.
• Прямыми руками тянуть трос, перемещая рукоять по диагонали (к бедру). Одновременно с движением рукояти поворачивать корпус в сторону. Спина все время остается ровной.

Закончить тренировку можно V-образными поворотами:

• Лечь спиной на пол.
• Поднять одновременно корпус и ноги. Выполнив подъем, повернуться в сторону.
• Сделать по 8 поворотов вправо и влево.

Через некоторое время можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Это касается мужчин, женщины могут обойтись без отягощений.

Правила питания

В области живота легко скапливается жировая ткань, и помешать ее накоплению можно только одним способом — сократить калорийность рациона. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно перейти на здоровое питание. Придется сократить потребление сладостей, жиров, алкоголя. Продукты лучше отваривать или готовить на пару. Питаться нужно небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в сутки. Чтобы мышечные волокна могли активно расти, нужно снабжать организм достаточным количеством аминокислот. Количество белков в ежедневном рационе должно составлять 35% от общей калорийности рациона. Если питание будет правильным, приток лишних калорий в организм ощутимо уменьшится. Остальное сделают физические нагрузки. Регулярные тренировки, здоровый образ питания, правильный питьевой режим — это все, что нужно для формирования крепкого рельефного пресса.

Прокачка косых мышц пресса дома. Как накачать боковые мышцы живота — лучшие упражнения для мужчин и женщин

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

1. Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.

   После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова.

2. Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.
   
   Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.
3. Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.

   
   Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.

4. Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки.

   И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.

5. Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
6. Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.

   
   Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.

7. Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
8. Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.

   Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

• туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
• в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
• с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
• все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

• при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
• между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
• то же самое касается перерывов между подходами;
• качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
• постепенно необходимо повышать нагрузки;
• позволяйте мышцам отдыхать;
• чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
• перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

• Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
• Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
• Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
• Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

• Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
• На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
• На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

• Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
• Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
• Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
• Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

• Классическая боковая планка.
• Боковая планка с прогибами.
• Боковая планка с вращениями.
• Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

• Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
• Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
• Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
• Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
• Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
• Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

• Положение корпуса, лежа на боку.
• Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
• Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
• В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
• На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

• Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
• Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Развиваем косые мышцы пресса. Методика для мужчин и женщин

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок , направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного и брюшного пресса.

• Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки , если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
• Не занимайтесь на голодный желудок , так как вы не сможете заниматься в полную силу.
• Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
• Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
• Не рекомендуется есть сразу после тренировки . Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю , и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела , потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету , подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

• внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
• внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

• поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
• позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Правила занятий

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

Также необходимо следовать таким правилам:

• есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
• после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале — эффективные упражнения

Эффективные упражнения

Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.

Боковые скручивания

Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, — боковые скручивания лежа на спине.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
2. 2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
3. 3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем — левой рукой до левой стопы.

Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.

В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.

Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом — левым локтем к правому колену.

Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
2. 2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
3. 3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
4. 4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.

Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:

1. 1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
2. 2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
3. 3. Ноги должны прочно упираться в пол.
4. 4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.

При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Наклоны в стороны стоя

Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса — наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.

Техника выполнения:

1. 1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
2. 2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем — в левую.
3. 3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.

Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.

Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.

Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.

Подъемы туловища и ног на боку

Усложненная вариация боковых скручиваний — выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:

1. 1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
2. 2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
3. 3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.

Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.

Повороты корпуса

На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.

Правильная техника:

1. 1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
2. 2. На плечи положить гриф от штанги.
3. 3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
4. 4. Затем как можно сильнее развернуться влево.

Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.

Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.

Велосипед

Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
2. 2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
3. 3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
4. 4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.

Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.

Боковая планка

Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.

Правильная техника:

1. 1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
2. 2. Левую руку можно поставить на пояс.
3. 3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.

Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.

Подъемы ног в стороны в висе

Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.

Техника выполнения:

1. 1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
2. 2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
3. 3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.

Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.

Маятник

Маятник — еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:

1. 1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
2. 2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное — почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
3. 3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
4. 4. Затем повернуть их влево.

Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.

Дровосек

Упражнение с необычным названием «Дровосек» можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.

Пошаговая техника:

1. 1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
2. 2. Потянуть ее к левой ноге.
3. 3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
4. 4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.

Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.

Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Боковые мышцы пресса имеют огромное значение для тяжелоатлетов, боксеров и представителей других спортивных профессий. Они участвуют в поворотах корпуса и наклонах. Самую крупную можно увидеть визуально – она проходит от груди к нижней части живота, а вот остальные три просмотреть нельзя, однако, при их атрофии, связанной с появлением пивного брюшка у мужчин и расплыванием талии у женщин, сразу становится ясно, что необходимо заняться прокачкой именно этой группы мышц.

Правила выполнения упражнений на бока

Есть мнение, что женщинам с отягощением выполнять упражнения на эту группу мышц нельзя – якобы можно увеличить свою талию в объемах. Спешим успокоить дам и заверить их, что у них вряд ли получится тренироваться так, чтобы весь имеющийся жир в этой области заменила мышечная масса.

Да и где вы видели атлеток с толстой талией?

Поэтому отягощение использовать можно, просто слишком усердствовать не надо, достаточно использовать гантели с весом до 2-3 кг.

С места в карьер бросаться не следует, мышцам нужна подготовка, постепенная проработка, а значит, на первых порах заниматься нужно дозировано, по 20-30 минут 3 раза в неделю без какой-либо дополнительной нагрузки. Только недели через 2-3 в руки можно взять гантели или гриф с блинами.

Как можно накачать бока?

Тренируйтесь в три подхода, с каждым разом увеличивая количество повторений, отдыхая между ними по 1-2 минуты. Не стоит ждать мгновенного результата. Атлеты тратят годы на то, чтобы их мышцы стали настолько рельефны, что выделяются под кожей. И никогда не пренебрегайте разминкой. Тело нужно разогреть, подготовить к тренировке. А значит, держите под рукой скакалку, хулахуп или купите беговую дорожку.

Вы не должны быть слишком голодны, но и сразу из-за стола бежать в спортзал не стоит. Идеальное время для тренировки наступает через 1,5-2 часа после еды. После нее так же не спешите заправить свой организм пищей – подождите 1 час.

Упражнение для боковых мышц живота

Нюансы выполнения как накачать бока

В домашних условиях накачать бока девушке будет непросто, но можно. Как это очень часто бывает, самой заниматься скучно и тренировки очень быстро надоедают. К тому же не всегда понятно, правильно ли выполняется упражнение для живота или нет.

Как уже было сказано, накачать пресс до появления на нем кубиков самостоятельно практически невозможно.

У мышц живота есть одно очень неприятное свойство – они быстро «забывают» полученную нагрузку, из-за этого тренироваться нужно регулярно. Поэтому есть смысл купить абонемент в спортзал и выполнять коплекс под руководством опытного тренера, к тому же там имеются специальные тренажеры.

Если для вас это пройденный этап, и вы быстро забрасываете начатое, достаточно выполнять дома зарядку по утрам, сбалансировать свое питание и заниматься тем, что вам по душе – танцами или шейпингом.

Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.

Что представляют собой косые мышцы пресса?

Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их расположение. Состоят они из наружных и внутренних. Крупная наружная группа — это три плоские мышцы, которые хорошо видны. Внутренние не просматриваются, поскольку находятся под внешними перпендикулярно им.

Для чего качать боковые мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс. Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами. Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые наклоны

Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.

С помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.

Повороты в стороны

Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями сидя

Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.

в положении лежа

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.

Повороты бедер

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.

Касание пяток руками

Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.

Подъем лопаток 1

Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.

Подъем лопаток 2

Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.

Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.

10 упражнений на наклонные мышцы живота в тонусе

Причина, по которой вам нужно включить наклонные упражнения в свою программу тренировок пресса, заключается в том, что они помогают завершить образ из шести кубиков, к которому вы стремитесь.

При тренировке пресса мышцы кора становятся не просто скручиваниями. Помимо похудения, нужно еще проработать детали.

Сильный корпус выходит за рамки фитнеса. Ваше ядро ​​поддерживает вашу спину, помогает сохранять равновесие и сохранять хорошую осанку. Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что «косые мышцы живота помогают нам стабилизировать и защищать торс».

Упражнения на наклонные мышцы тела помогают построить ядро, поддерживающее нижнюю часть спины. Это снижает ваши шансы на растяжение спины во время скручивания или поворота. «Очень важно тренировать и наращивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.

Этот список упражнений на наклонные мышцы смешан с движениями веса тела и тяжестей. Вам не потребуется никакого оборудования. Вам понадобятся только гантели и гантель.

Эти 10 упражнений на наклонные мышцы работают не только на наклонные, но и на мышцы кора и другие поддерживающие мышцы.

Подробнее:

8 лучших домашних тренировок
Создайте большие предплечья с помощью этих 5 упражнений
Избавьтесь от боли в спине с помощью этого руководства

1.Отжимания от боковой планки:

Более интенсивная вариация боковой планки, чтобы начать этот список упражнений на наклонные. Это движение больше сосредотачивается на косых мышцах. Он также нацелен на ваш корпус, бедра и плечи.

Как делать отжимания от боковой планки:

• Принять положение боковой планки
• Ноги должны быть поставлены друг на друга
• Ваше тело должно быть на прямой вертикальной линии, спускающейся вниз
• Теперь опустите бедра к земле
• Затем поднимите бедра в исходное положение

Источник: Янтарь Преподобный

2.Приседаний до скручивания:

Теперь мы переходим к проработке всего вашего брюшного отдела, это также проработает ваши косые мышцы живота.

Как делать приседания с поворотом:

• Лягте на спину, как при приседании
• Убедитесь, что ваши ступни ровные, а колени согнуты.
• Теперь возьмем руки за руку
• Затем сделайте приседания
• Как только вы собираетесь полностью подняться, поверните ядро ​​
• Теперь коснитесь правого локтя левым коленом
• Опустить в положение покоя
• Повторите приседания с перекручиванием в локтях поочередно

Источник: Янтарь Преподобный

3.Обороты ствола:

Этот список упражнений на наклонные мышцы тела отлично подходит для кора и верхней части тела, потому что наклонные мышцы тела работают согласованно с ними.

Повороты туловища идеально подходят для верхней части тела, корпуса и косых мышц.

Как делать повороты туловища:

• Старт с высокой планки
• Теперь крутите туловище
• И поднесите левое колено под туловище к правому локтю
• Вернитесь в исходное положение и повторите с попеременным коленом

Источник: Янтарь Преподобный

4.Велосипед Crunch:

Ожог продолжается еще одним интенсивным упражнением на наклонные. Форма действительно важна в этом движении.

Как делать велосипедные скручивания:

• Начните с того, что лягте на спину и верните ноги к груди
• Руки заведите за голову и согните в локтях
• Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела вверх
• Теперь соедините левый локоть с правым коленом, выпрямляя левую ногу.
• Наконец, немного расслабьтесь и продолжайте движение попеременно локтем и коленом.

Источник: Healthline

5.Русские твисты:

русских скручиваний задействуют ваши косые мышцы живота и сердечник. Это движение требует контроля и равновесия, потому что и верхняя, и нижняя части тела оторваны от земли.

Как делать русские скрутки:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни друг на друга
• Теперь оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад.
• Уравновесить это положение покоя
• Далее крутите бедрами
• При использовании мяча слегка опустите мяч в сторону

Источник: AmyWhite / Healthline

Магазин Athleisure

6.Spidermans:

Если вы включите эти наклонные упражнения в тренировку пресса, сильный корпус станет лишь первым преимуществом.

Spidermans отлично подходят для всего вашего кора, боковые скручивания прорабатывают ваши косые мышцы живота, а также прорабатывают верхнюю часть тела.

Как сделать spidermans:

• Старт в позиции высокой планки с прямыми руками
• Теперь поднимите левое колено к левому локтю
• Затем повторите с чередованием колена и локтя

Источник: Янтарь Преподобный

7.Метчики для каблука:

Это последнее движение с собственным весом в этом списке упражнений на наклонные.

Это очень простое движение.

Как делать пятки:

• Лягте на спину, согнув колени
• Держите руки по бокам ладонями вниз
• Используя корпус, поднимите голову и плечи от земли
• Теперь левой рукой постучите пяткой, согнув бок
• Продолжайте движение, чередуя руки на каждой ноге

Источник: Healthline

8.Боковые изгибы:

Это движение лучше всего выполняется с гантелями. Вам следует начать с меньшего веса, а затем перейти на более тяжелый. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и ровно, оказывая давление на косые мышцы живота.

Как делать боковые изгибы:

• Держите гантель в руке
• Встаньте на ширине плеч
• Наклонитесь на бок в талии
• Согнитесь в сторону и медленно опустите гантель к колену
• Наконец, вернуться в исходное положение

Источник: Янтарь Преподобный

9.Стабилизация ядра:

Для выполнения этого упражнения на наклонные плоскости требуется гантель. Это еще одно движение, которое вращает ваш корпус, идеально подходит для наклонных.

Как сделать стабилизацию сердечника:

• Сядьте на пол и держите колени согнутыми
• Теперь держите блюдо перед собой на уровне груди
.
• Затем поверните руки вправо
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем повернуть налево.
• Наконец, вернитесь в исходное положение

Источник: Men’s Health

10.Сумка фермера:

Завершаем этот список упражнений с наклоном «фермерская походка» с гантелями. Фермерский керри работает больше, чем ваш корпус, он работает и с нижней частью тела. Вы даже можете встать на цыпочки, чтобы одновременно поработать над икрами.

Как переносить фермера:

• Взять по гантели в каждую руку
• Теперь встаньте на ширине плеч
• Начать ход
• Установите подходящее расстояние

Источник: Men’s Health

Ключевой вывод

Включите этот список упражнений с наклоном в тренировку пресса или выберите 8 из этих движений и превратите их в тренировочную программу.

Чтобы получить пресс, нужно потренироваться, а демонстрация этого пресса требует похудания. У нас в животе естественные запасы жиров. Хотя эти жиры могут быть необходимы, вы все равно можете сжечь их, просто контролируя свой рацион.

7 лучших упражнений на наклонные мышцы живота — 30-минутная программа тренировки бокового пресса | Дэвид Бегунерс Blueprint

ИСТОЧНИК

Я много говорил о тренировках кора в прошлых сообщениях, но очень мало писал о лучших наклонных упражнениях для повышения производительности и тренировок без травм.

Вот почему в сегодняшнем посте я решил поделиться рутиной тренировки бокового пресса, специально нацеленной на косые мышцы живота.

Причина проста. Как мы увидим, косые скобы — неотъемлемая часть любой основной работы.

Но сначала, зачем вам уделять какое-то время работе с ядром, не говоря уже о косых мышцах?

Давайте углубимся в вопрос, почему вам следует укреплять мышцы кора.

Разорванный живот — это здорово — и не только потому, что он отлично смотрится в купальнике.

Ядро — это центр тяжести вашего тела. Если у вас сильный корпус, это позволит более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни.

Что еще? Сильный стержень важен не только для бега и других занятий спортом, но и для повседневной жизни, такой как ношение продуктов, высокая ходьба и т. Д.

Многочисленные исследования показали, что чем больше жира на животе вы носите с собой, тем выше риски серьезных заболевания, такие как диабет, артериальное давление и сердечные приступы.Вы этого не хотите.

Для получения дополнительной информации проверьте следующие исследования. от тазовой кости до грудины.

Косые мышцы живота — одна из важнейших мышц кора. При правильной тренировке косые мышцы живота полностью обрамят прямую мышцу живота и придадут талии более рельефный и сужающийся вид.

Есть два разных набора косых мышц: , , внешняя и внутренняя, . Обучение обоих — важный шаг в развитии стабильного и полностью функционального ядра.

Наружные косые мышцы живота расположены на внешней поверхности боков живота и простираются по диагонали по бокам грудной клетки до вершин тазобедренных костей. См. Изображение

Внешние косые мышцы тела позволяют корпусу вашего тела скручиваться — при этом движение контролируется внешней косой мышцей, противоположной направлению скручивания.

Например, если вы поворачиваете вправо, вы будете использовать левый внешний наклон.

Помимо скручивания туловища, эти мышцы также помогают поддерживать общую осанку, защищают ваши внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление, помогают в движении позвоночника и т. Д.

Внутренние косые мышцы живота противоположны внутренним. Они расположены прямо под вашей упаковкой с шестью кубиками и находятся внутри бедренной кости.

Ваши внутренние косые мышцы живота помогают при скручивании и повороте , но они отвечают за другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете влево, вы одновременно задействуете левую и правую внутреннюю наклонную плоскость.

Ваши косые мышцы отвечают за множество функций. Вот основные функции.

• Боковое сгибание — или наклон туловища в сторону
• Сгибание — или округление позвоночника.
• Вращение — или скручивание туловища.

Вот почему, если вы стремитесь к превосходной производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Как бегун, сильные наклонные мышцы спины могут помочь вам построить и поддерживать правильную беговую форму, обеспечивая стабильность позвоночника и хорошую осанку во время бега.Это особенно характерно для случаев, когда начинается утомление.

Как и любая другая мышца вашего тела, косые мышцы живота будут становиться больше и сильнее, чем больше вы ими пользуетесь.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для тренировки косых мышц живота во всех направлениях, в которых они работают, с использованием вращения, нестабильности или неравномерных нагрузок.

Каждая из этих сторон ходов ab — это мини-круг, который вы можете выполнить в конце основной тренировки.

Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы вы выполняли все упражнения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов восстановления.

Для большинства упражнений не требуется никакого оборудования или простой вес, например набивной мяч или гантель, поэтому вам не нужно платить за тренажерный зал, чтобы начать.

Имейте в виду, что это динамичный и интенсивный распорядок, поэтому всегда соблюдайте хорошую форму.

Примите положение планки, руки и ноги прямые, но ступни немного шире.

Затем перенесите вес на правую руку, сгруппируйте ноги, поверните левую сторону туловища вверх и поднимите левую руку в воздух так, чтобы ваше туловище и руки образовали Т-образную форму.

Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйтесь сторонами, чтобы завершить один подход.

Начните с боковой планки на левом локте, при этом левая стопа находится немного впереди правой, а правая рука находится за головой.

Затем, удерживая талию поднятой, корпус задействованным, а туловище устойчиво, поднесите правую ногу к плечу, чтобы слегка постучать по правому локтю, сделайте паузу на мгновение, затем верните ее в исходное положение.

Стремитесь выполнить от восьми до десяти скручиваний на каждую сторону, чтобы завершить один подход.Стреляйте на три по пять сетов.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на расстоянии бедер друг от друга, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов. Для более сложных задач используйте более тяжелый вес и / или оторвите обе ноги от пола.

Затем, удерживая платформу с грузами и укрепляя корпус, поверните туловище справа налево, поворачиваясь в талии и перемещая вес через тело, прижимая его к полу, затем поверните назад влево, постукивая. вес на левую сторону их тела, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать от 12 до 16 повторений, чтобы выполнить один подход. Сделайте три подхода.

Лягте на левый бок, ноги друг на друга, колени согнуты, корпус задействован, затем положите правую руку на голову, а другую руку на косую мышцу.

Обучаемый сокращает косые мышцы, напрягая пресс в стороны.

Затем начните выполнять скручивания пресса в стороны, стараясь подняться как можно выше, задержитесь на мгновение, затем медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.

Начните с положения лежа на спине, слегка согнув колени и приподняв их над бедрами, лодыжки параллельны полу, а корпус задействован.

Затем поверните ноги вправо, не касаясь земли, затем вернитесь в центр и поверните ноги в другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Пожалуйста, не обманывайте, используя импульс для вращения. Вместо этого двигайтесь медленно и постоянно напрягайте корпус.

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь держать ноги как можно более прямыми.

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, копчик втянут, удерживая платформу с грузами внешним хватом, руки прямые над головой.

Затем, напрягая корпус и сохраняя спину ровной, согните руки в локтях и вращайте руками, чтобы перемещать вес вокруг головы круговыми движениями.

Выполните от 8 до 12 «вращений» с каждой стороны, чтобы завершить один подход. Сделайте три подхода.

Примите позу отжимания, ноги и руки прямые, мышцы кора задействованы, спина ровная, а голова находится в нейтральном положении.

Затем, когда вы опускаете туловище к земле, поднимите правую ногу от пола, затем подтяните правое колено вверх и в правую сторону до уровня бедер или полностью до локтя, сделайте паузу, затем снова нажмите в исходное положение.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните восемь повторений, чтобы завершить один подход. Стремитесь сделать три подхода.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту бегунов !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вот и все.

Приведенная выше программа тренировок с косыми упражнениями — это все, что вам нужно для создания сильного и мощного бокового пресса. Просто убедитесь, что вы регулярно выполняете семь боковых упражнений для пресса, все время оставаясь в пределах своей физической формы.

А пока спасибо, что заглянули.

Keep Running Strong

David D.

10 тренировок с наклоном для женщин

От любовных ручек бывает сложно избавиться. Это участки избыточного скопления жира вокруг бедер и брюшной полости, которые могут стать более выраженными, если вы носите тесную одежду. Один из лучших способов попрощаться с любовными ручками — это потренировать и укрепить косые мышцы живота. Хотя невозможно определить целевые ручки любви, выполнение наклонных упражнений в сочетании с кардио и чистым питанием может полностью изменить ваш корпус.Посмотрите 10 тренировок с наклоном для женщин, которые вы можете добавить в свою фитнес-ротацию!

Что такое косые?

Косые мышцы — это боковые мышцы верхней части тела, которые помогают выполнять повседневные движения, например, поворачивать тело из стороны в сторону и поднимать предметы с земли. Они проходят по бокам талии, от ребер до бедренных костей, помогают нам стабилизировать и защищают наши туловища. На самом деле это две мышцы: внутренняя косая и внешняя косая, и они являются важной частью всего вашего кора.Сильные косые мышцы живота улучшат вашу осанку, поддержат поясницу и помогут сохранить равновесие. Укрепление косых мышц поможет вам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения.

4 преимущества тренировок с наклоном для женщин

1. Улучшает равновесие и осанку.
Тренировка косых мышц живота улучшает ваше равновесие и осанку. Сильные наклоны помогают вам стоять / сидеть прямо, а также улучшают баланс при повседневных движениях, занятиях спортом и физических упражнениях.

2. Снижает нагрузку на нижнюю часть спины
Укрепление косых мышц снижает нагрузку на нижнюю часть спины за счет распределения силы, используемой при перемещении и подъеме предметов в течение дня. Это снижает нагрузку на мышцы нижней части спины и снижает риск возникновения боли, связанной со стрессом.

3. Лучшая производительность
Когда ваши косые мышцы живота сильные и напряженные, вы увеличите скорость основных движений в таких видах спорта, как теннис, ракетка и гольф.Вам также будет легче выполнять повседневные действия, такие как сгибание, скручивание, переноска и балансирование.

4. Упругая верхняя часть тела
Если вы давно хотели подтянуть верхнюю часть тела и избавиться от «любовных ручек», наклонные упражнения — отличный способ сделать это. В то время как многие женщины сосредотачиваются на переднем прессе, косые мышцы живота не менее важны. Имейте в виду, что включение кардио и чистого питания в свой рацион, а также тренировки с наклоном под углом дадут вам наилучшие результаты!

10 тренировок с наклоном для женщин

Ручки для потери любви | Наклонная тренировка (с отягощениями) | Хизер Робертсон

Эта тренировка нацелена на косые мышцы живота и поясницу, чтобы избавиться от любовных ручек.Вы не можете точечно уменьшить количество жира в этих областях, но можете сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы, что поможет вам сжигать жир быстрее! Для этой тренировки вам понадобится пара гантелей, которые увеличат сопротивление и интенсивность упражнений!

10-минутная тренировка под наклоном головы | Стефи Нгуен

Эта 10-минутная тренировка под наклоном идеально подходит для дополнения после кардио. Он включает в себя такие упражнения, как отжимания от бедра, боковые планки, ковши с подсвечниками и русские скручивания, и все, что вам нужно, — это тренировочный коврик для этого!

Тренировка Love Handle | Домашняя тренировка для сжигания живота и косых мышц живота 10 минут | Хлоя Тинг

Эта тренировка нацелена на ваши косые мышцы живота и ручки, чтобы помочь вам достичь фигуры песочных часов.Вы будете выполнять такие движения, как приседания по дереву, смахивания через тело и планки с отжиманиями от бедра, чтобы тренировать и укреплять косые мышцы живота!

Интенсивная тренировка косого пресса (лучшие упражнения) | Холли Долке

Готовы к интенсивной тренировке наклонных мышц, которая укрепит ваши мышцы кора? Вы пришли в нужное место! Она предлагает сделать короткую разминку перед этим (кардио — идеальный вариант) и проведет вас через тренировку с помощью таких упражнений, как обратные скручивания, прыжки в боковую планку и удары ногами.

10-минутная тренировка пресса — боковые мышцы живота и косые мышцы живота | Памела Рейф

Эта 10-минутная тренировка тренирует всю область живота с упором на косые мышцы живота. Вы будете выполнять такие упражнения, как боковые скручивания, перекрестные скручивания и велосипеды с боковой планкой, чтобы по-настоящему разжечь мышцы! Для этого вам не понадобится ничего, кроме тренировочного коврика!

20-минутная тренировка для формирования талии | Домашние упражнения для гладких косых мышц живота | блогилатес

С помощью этой 20-минутной тренировки под наклоном вы подстригите свою талию и сформируете фигуру с помощью таких упражнений, как гармошки, ветряные мельницы и штопоры (не волнуйтесь, она демонстрирует, как делать все из них, если вы не знаете, что это за штопоры! ).Будьте готовы почувствовать ожог от этих упражнений, которые подчеркнут естественную форму вашей талии.

4-минутная тренировка для повышения тонуса косых мышц живота (боковые мышцы живота) | Даниэль Пизер

Всего за 4 минуты вы получите отличную тренировку с наклонным углом с помощью этого видео! Она дает вам советы, как задействовать косые мышцы живота, и выполняет ряд упражнений как стоя, так и на земле. У вас нет оправдания, чтобы не потренироваться с таким быстрым упражнением!

Тренировка Love Handle (10 минут с наклоном под углом) Тренировка пресса дома! | MadFit

Если вы хотите избавиться от любимых ручек и маффина, эта тренировка для вас! Это 10-минутная сфокусированная тренировка пресса под наклоном, которая заставит ваши бока гореть с помощью таких упражнений, как салфетки, отжимания от бедра и русские скручивания.

Упражнения на наклонный пресс — тренировка пресса на 11 линий | Вики Юстиз

11-линейный пресс — это когда у вас есть две вертикальные линии, спускающиеся вниз по животу, и вы можете достичь их с помощью наклонных тренировок! Эта 10-минутная тренировка поможет вам получить плоский живот, V-образный вырез и серьезную резкость под углом. На этой тренировке вы не будете использовать какой-либо вес, поэтому вам понадобится только тренировочный коврик!

30-минутная тренировка для пресса и косых мышц с Джейком Дюпри | ПОПСУГАР Фитнес

Эта динамичная 30-минутная тренировка была разработана, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить косые мышцы живота.Тренировка также имеет модификации, поэтому вы можете выполнять ее независимо от вашего уровня физической подготовки! Будьте готовы к серьезному ожогу, потому что это круто!

Готовы изгнать свои любовные ручки? Эти наклонные тренировки укрепят и тонизируют косые мышцы живота, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Понравился ли вам этот пост о тренировках наклонных мышц для женщин? Мы были бы рады, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Ищете другие интересные тренировки и советы для здоровья? Обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Как избежать прямоугольных наклонов?

Как можно избежать квадратной косой мышцы живота?

Кредит изображения: shironosov / iStock / Getty Images

Блочная или квадратная талия — это не то, что вам нужно. Способ избежать квадратных косых мышц живота не в том, чтобы больше тренировать пресс, а в том, чтобы тренировать их меньше.Слишком много движений пресса с отягощением, особенно боковых наклонов и кранчей, могут чрезмерно развить пресс.

Ваш пресс, включая косые мышцы живота, активируется во время многих упражнений — независимо от того, нацелены они на них или нет. Чтобы избежать получения квадратных косых мышц живота, будьте осторожны с тем, сколько косых тренировок и пресса вы добавляете в дополнение к обычным силовым тренировкам.

Какие косые?

Косые мышцы живота — это мышцы пресса по бокам талии. Наружные косые мышцы широкие, плоские и заметные.Внутренние косые скосы лежат ниже внешних косых. Оба набора мышц отвечают за наклоны и скручивания в стороны.

Когда они чрезмерно развиты, косые мышцы живота могут выглядеть толстыми или квадратными. Если вы хотите получить четкую, сужающуюся часть живота — для соревнований или просто для хорошей внешности — толстые косые мышцы бедра — ваш враг. Это особенно актуально для спортсменок женской фигуры и культуристов.

Движения, поощряющие квадратные наклоны

Вы забиваете ядро ​​тренировками, пытаясь его похудеть, но мышцы работают не так.Множество упражнений на пресс на самом деле стимулируют рост мышечных волокон толще и сильнее, расширяя косые мышцы живота и придавая им квадратный вид.

Несколько тренировок в неделю, которые включают скручивания с отягощением, пилы для тела, наклоны в стороны и подъемы ног лежа, например, стимулируют более сильные — и большие, квадратные — мышцы по бокам талии. Вы особенно рискуете, если будете включать эти движения три или более раз в неделю, увеличивать нагрузку и делать чрезмерные повторения, например, 20 или более.

Действуйте, чтобы быть сильным, а не квадратным

Функциональная тренировка косых мышц живота важна. Несколько подходов из 10–12 наклонных укрепляющих движений, таких как скручивания на велосипеде и боковые планки, сохранят ваш торс сильным для боковых наклонов и вращения, но не нарастают лишние мышцы. Старайтесь делать эти упражнения только два раза в неделю и не работать до отказа.

Не забывайте о важности чистого питания — сосредоточении внимания на цельных, необработанных продуктах по большей части — и ограничении количества углеводов, даже таких полезных, как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.Этот тип диеты побуждает вас терять лишний жир, особенно если вы контролируете потребление калорий. Избыточный жир может способствовать получению толстой середины.

Подробнее : План диеты для соревнований по фигурам

Силовые упражнения на все тело будут способствовать сбалансированному телосложению, а также активизируют ваш пресс, чтобы они оставались сильными, но не чрезмерно развитыми. Приседания, становая тяга, жимы от груди, отжимания, сгибания, выпады и жимы от плеч — стандартные движения, которые следует включать в свой режим.

Только так много в твоем контроле

Нельзя сузить размер бедер; это определяется структурой вашей кости.Итак, если вы смотрите на корпус, а бедра прямоугольны, это ваша генетика, а не тренировки. Вы можете улучшить внешний вид сужения, выполняя больше работы над плечами и верхней частью спины, чтобы расширить верхнюю часть тела.

Вы также можете контролировать ширину талии спереди назад, тренируясь с помощью упражнения на вакуум живота. Это движение выполняется путем сжатия пупка под грудной клеткой и под грудной клеткой, чтобы ваш пресс выглядел впалым. Удерживайте его 20 секунд или дольше, чтобы тренировать глубокие мышцы живота, известные как поперечные мышцы живота, которые также имеют решающее значение для поддержки позвоночника и предотвращения боли в спине.

Подробнее: Наука удивительного пресса

18 безопасных упражнений для поперечной мышцы живота (которые можно выполнять во время беременности)

Вы беременны и хотите тренировать мышцы пресса?

Из этого поста вы узнаете, как это сделать.

В частности, вы узнаете, как воздействовать на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, независимо от того, в каком триместре вы находитесь.

Это мышцы, необходимые для лечения и предотвращения диастаза прямых мышц живота.

Вы готовы?

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Безопасно ли делать упражнения для пресса во время беременности?

Да, делать упражнения для пресса во время беременности безопасно. На самом деле, рекомендуется сохранять мышцы кора сильными по мере того, как вы переходите во 2-й и 3-й триместры.

Самое главное, чтобы вы избегали традиционных упражнений для пресса, таких как приседания или скручивания.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться в первую очередь на укреплении поперечной мышцы живота.

Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что у вашего лечащего врача есть разрешение, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Преимущества укрепления кора во время беременности

Так почему же так важна основная работа во время беременности?

Во-первых, ваш стержень значительно ослабевает на протяжении всей беременности.

Это результат растяжения мышц (из-за растущей матки) и неиспользования (поскольку многие женщины боятся выполнять упражнения для пресса).

Выполняя прямую нагрузку на мышцы во время беременности, вы можете увидеть несколько преимуществ, таких как:

• Снижение риска диастаза прямых мышц живота
• Улучшение осанки
• Снижение риска боли в пояснице
• Повышение послеродового восстановления

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором мышцы вашей шестерки разделяются по средней линии.

В результате в брюшной полости остается щель, через которую кишечник выступает наружу.

Выпуклость может быть довольно заметной в зависимости от размера разрыва.

Как предотвратить отделение живота во время беременности?

К сожалению, не существует однозначного способа гарантировать, что диастаз прямых мышц живота не случится с вами.

С учетом сказанного, вы могли бы снизить риск, разработав сильное ядро.

Ядро состоит из трех важных групп мышц:

• Поперечные мышцы живота (TVA)
• Косые мышцы живота и
• Прямые мышцы живота

Давайте быстро их рассмотрим.

Поперечный живот (TVA)

Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, которая обвивает ваш живот как корсет.

Эта глубокая мышца действует, сжимая ребра и внутренние органы, сохраняя при этом стабильность позвоночника.

На самом деле, поперечный живот играет важную роль при родах.

Косые

Косые мышцы лежат по бокам живота. Именно там расположены «ручки любви».

Эти мышцы помогают вам сгибаться в стороны и вращаться.

Они делятся на внешние косые и внутренние косые.

Прямая мышца живота

И, наконец, прямая мышца живота — это мышца с шестью кубиками. Они стабилизируют позвоночник и таз и позволяют сгибать туловище.

Из этих трех поперечный живот считается наиболее важной группой мышц в профилактике и лечении диастаза прямых мышц живота.

Как мне укрепить поперечный живот во время беременности?

Так как же воздействовать на поперечные мышцы живота?

Вам нужно делать упражнения, которые

1. требует стабильности позвоночника, а
2. мягко сжимает основные мышцы вдоль косых мышц.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять упражнения, которые «изолируют» TVA.Все упражнения для пресса, перечисленные ниже, будут нацелены на одну или несколько основных мышц при укреплении TVA.

Но вот три основных упражнения, которые выполняет больше всего на поперечный живот, которые вы можете делать во время беременности.

Лучшие упражнения на изоляцию TVA, которые вы можете выполнять во время беременности

# 1 Задний наклон таза

Наклон таза — это наиболее фундаментальное упражнение в обучении активизации TVA-мышц.

Также помогает вернуть бедра и поясничный отдел позвоночника в нормальное анатомически нейтральное положение.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• В нижней части спины будет естественный изгиб — это нормально, если нижняя часть спины не соприкасается с полом.
• Цель этого упражнения — сгладить этот изгиб так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.
• Для начала сосредоточьтесь на том, чтобы направить пупок вниз к полу и позволить копчику повернуться вверх к небу.
• Удерживайте это положение 5 секунд.
• Каким бы тонким ни было движение, вы должны почувствовать, как активизируются поперечные мышцы живота.
• Повтор.

Если вы находитесь во втором или третьем триместре беременности — делайте это упражнение у стены.

Вот как это сделать:

• Встаньте спиной к стене, расположив ступни на расстоянии не менее 6–12 дюймов.
• Сделайте три точки соприкосновения со стеной, головой, верхней частью спины и ягодицами.
• Опять же, в нижней части спины будет естественный изгиб.
• Цель упражнения — сгладить этот изгиб так, чтобы поясница касалась стены.
• Сосредоточьтесь на движении пупка назад к стене, наклоняя таз назад.
• Когда нижняя часть спины прижата к стене, сожмите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
• Повтор.

---

# 2 Диафрагмальное дыхание

Второе упражнение, которое научит вас изолировать поперечную мышцу живота, — это диафрагмальное дыхание.

Все, что для этого нужно, — это целенаправленно делать глубокие вдохи с помощью диафрагмы.

Вот как:

• Сядьте на пол, скрестив ноги.
• Расслабьте плечи, чтобы не было напряжения в шее.
• Отсюда вдохните столько, сколько сможете, расширяя живот до максимума.
• На вдохе убедитесь, что ваши плечи не двигаются — вы хотите, чтобы все движение происходило только от живота.
• Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
• Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд.
• Сосредоточьтесь на сжатии мышц TVA (а также мышц тазового дна) в положении полного выдоха в течение 3 секунд.
• Повтор.

---

# 3 Cat Cow

Третье упражнение, которое может помочь изолировать TVA-мышцу, — это корова-кошка. Возможно, вы знакомы с этим упражнением из йоги.

Вот как это выглядит:

• Примите положение на четвереньках (на руках и коленях) с максимально плоской спиной.
• Отсюда начните вдыхать, выгибая спину и поднимая голову к небу.
• Удерживайте это положение 2-3 секунды.
• Затем сделайте обратное движение, выдохнув, полностью округлив спину и прижав подбородок к груди.
• В этом полностью закругленном положении сосредоточьтесь на втягивании мышц живота и удерживайте это положение в течение 2-3 секунд.
• Повтор.

---

Эти три упражнения можно выполнять каждый день на протяжении всей беременности.

Помогут

1. Укрепите свой корпус,
2. Увеличьте приток крови к позвоночнику и
3. Повысьте подвижность позвоночника

Теперь давайте рассмотрим другие безопасные упражнения для пресса, которые вы можете выполнять во время беременности.

Они будут воздействовать на все перечисленные выше мышцы, а не только на поперечные мышцы живота.

Упражнения для пресса в первом триместре беременности

Вот 5 отличных упражнений для мышц кора, которые вы можете выполнять в первом триместре.

Как всегда, убедитесь, что ваш врач согласен с этим, и избегайте любых упражнений, которые кажутся вам забавными или вызывают боль / дискомфорт.

Приступим.

Подъемы ног

Первое упражнение — подъем ног сидя. Это движение укрепит ваш нижний пресс, а также поперечный живот.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
• Затем опустите руки по бокам. (Чем ближе к ступням вы располагаете руки, тем сложнее упражнение)
• Затем поднимите обе ноги к небу, держа ноги прямыми и вместе.
• Удерживайте это положение в течение 1 секунды и медленно опускайтесь обратно.

Чтобы упростить это упражнение, поднимайте за раз только одну ногу, удерживая другую ногу на полу.

Чтобы усложнить задачу, поднесите руки ближе к ногам.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Входы и выходы

Следующее упражнение — вход и выход. Это упражнение укрепит нижнюю и поперечную части живота.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки на пол по бокам у бедер.
• Поднимите обе ноги от пола, чтобы перенести весь вес на ягодицы.
• Медленно вытяните ноги и слегка отклонитесь назад.
• Не позволяйте ногам касаться пола.

Чтобы облегчить это упражнение, вы можете подняться на стул или скамейку.

Чтобы усложнить задачу, снизьте темп до 3 секунд и до 3 секунд.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Боковые планки

Далее идет боковая планка. Это одно из лучших упражнений для укрепления косых и глубоких мышц живота.

Хорошая новость в том, что это упражнение можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.

Вот как это сделать:

• Сядьте на бок, ноги прямые, бедра вытянуты.
• Опереться на локоть / предплечье.
• Затем напрягите корпус и сожмите ягодичные мышцы, отрывая бедра от земли.
• Поставьте ступни друг на друга и убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
• Единственными двумя точками соприкосновения на полу должны быть ступни и предплечье.

Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.

Чтобы усложнить задачу, опереться на руку с прямой рукой.

Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.

---

Мертвые ошибки

Далее идет мертвый жучок. Это упражнение выполняется лежа на спине и активирует всю прямую мышцу живота и TVA.

Вот как это выглядит:

• Лягте на спину, согнув колени, стопы оторванные от пола.
• Затем поднимите руки к потолку. Это исходное положение.
• Отсюда наклоните таз кзади.
• Затем начните опускать правую ногу, вытягивая ее к полу. В то же время вы поднимите левую руку вверх и над головой, пока она также не станет параллельна полу.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на активации мышц TVA.
• Не позволяйте пояснице отрываться от земли
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.

Чтобы облегчить это упражнение, держите рабочую ногу согнутой в коленях, когда вы опускаете ее к полу.

Чтобы усложнить задачу, поместите валик из поролона или длинный блок для йоги между локтем и коленом неработающей стороны и не позволяйте ему упасть.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

---

Доски вверх и вниз

Последнее упражнение самое сложное. Планка вверх и вниз бросит вам вызов в вашей способности сохранять устойчивость корпуса во время движения.

Вот как это сделать:

• Начните с положения планки предплечий, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
• Отсюда перейдите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
• Постарайтесь свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону и не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
• Затем вы продолжите чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

Чтобы упростить это упражнение, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.

Нет нужды усложнять это упражнение :).

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Если вы ищете полную тренировку для кора в 1-м триместре, ознакомьтесь с этим постом, в котором есть 10-минутное последующее видео.

Упражнения для пресса во втором триместре беременности

Хорошо, теперь тебе от 13 до 27 недель. Ваш ребенок становится больше, и вы не сможете выполнять некоторые из упражнений для пресса, перечисленных выше.

К счастью, есть более простые варианты, которые вы можете выполнить, и которые по-прежнему дадут вам отличную тренировку для пресса.

Вот они.

Подъем ног с переменным сидением

Подъем ног поочередно аналогичен приведенному выше, за исключением того, что вы будете делать по одной ноге за раз.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Держите ноги вместе, носки выведите вперед.
• Положите руки по бокам.
• Отсюда поднимите одну ногу к небу, держа колено вытянутым, а пальцы ног направлены.
• Удерживайте это положение в течение 1 секунды, а затем повторите с другой ногой.
• Чтобы сделать это упражнение более сложным, поднесите руки ближе к ступням.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

---

Чередование входов и выходов

Точно так же мы также можем выполнять упражнения «Вход и выход» с одной ногой за раз. Это сделает упражнение менее сложным и даст вам больше места для растущей матки.

Вот как это сделать:

• Сядьте на пол, выпрямите колени и поставьте ступни перед собой.
• Положите руки на пол по бокам у бедер.
• Поднимите обе ноги от пола так, чтобы вы оказались в форме буквы «V».
• Поднимите одно колено к груди.
• Затем медленно вытяните эту ногу прямо, не позволяя ступне касаться земли.
• Теперь займемся другой стороной.
• Поднимите другое колено к груди и медленно вытяните эту ногу прямо.
• Убедитесь, что ноги не касаются пола.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

---

Птичьи собаки

Следующее упражнение — собака-птица. Это отличное упражнение, которое научит вас стабилизировать кора из безопасного положения.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногого (на четвереньках) с плоской спиной.
• Сначала напрягите ядро ​​и наклоните таз назад.
• Затем поднимите правое колено над землей и начните вытягивать ногу прямо за собой.
• В то же время поднимите противоположную руку и вытяните ее прямо перед собой.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд, напрягая ягодичные мышцы и удерживая мышцы пресса задействованными.
• Повторить с противоположной стороны.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

---

Боковые доски модифицированные

Следующее — наклонное сфокусированное упражнение — модифицированная боковая планка.

Это упражнение выполняется так же, как и полная боковая планка, за исключением того, что нижнее колено остается на полу.

Вот как это выглядит:

Делайте 20-30 секунд на каждую сторону.

---

Альпинист

Упражнение на пресс в последнем втором триместре — это альпинист. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и научит вас стабилизировать TVA-мышцу.

Вот как это сделать:

• Положите вытянутые руки на стул примерно на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, то есть прямо под вашими плечами.
• Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
• Отсюда поднимите одну ногу и поднесите ее к локтю.
• Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.

Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.

---

Упражнения для пресса в третьем триместре беременности

Хорошо, теперь вы в третьем триместре. Ваша матка растет с максимальной скоростью, а мышцы пресса растягиваются.

Это важное время для укрепления ядра.

Вот как.

Разгибание четвероногих ног

Четвероногий разгибатель ног — это уменьшенная версия птичьей собаки. Это упражнение поможет укрепить основные стабилизаторы и активировать ягодичные мышцы.

Вот как это сделать:

• Примите положение четвероногого (на четвереньках) с плоской спиной.
• Отсюда напрягите ядро ​​и наклоните таз назад.
• Затем поднимите одно колено над землей и начните вытягивать эту ногу прямо за собой.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно верните его.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем смените сторону.

Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

---

Повторы модифицированной планки

Следующее упражнение — модифицированная планка.

Вы можете выполнять это упражнение из стандартной позиции планки (на предплечьях) или из высокой планки (что немного сложнее).

Вот как это выглядит:

• Примите положение высокой планки, такое же, как исходное положение отжимания.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями, а локти — прямо под вашими плечами.
• Держите спину прямо, ягодицы задействованы, а корпус задействован.
• Отсюда поставьте одно колено на землю.
• Медленно выпрямите эту ногу, а затем поставьте другое колено на землю.
• Держите корпус напряженным все время

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

---

Модифицированная боковая планка (обе ноги согнуты)

Этот вариант боковой планки является наиболее масштабным вариантом.Вместо того, чтобы сгибать одну ногу на полу, вы будете держать обе ноги согнутыми на полу.

Вот как это выглядит.

Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить высокую боковую планку с вытянутой рукой (рука на земле, а не предплечье).

Удерживайте это положение по 15-30 секунд с каждой стороны.

---

Паллоф Пресс

Следующее упражнение требует использования полосы сопротивления с обратной связью.

(я рекомендую вам подобрать набор, потому что он позволит вам выполнять так много разных упражнений).

Pallof press укрепит косые мышцы и TVA без необходимости даже двигаться!

Вот как это сделать.

• Привяжите один конец ленты сопротивления с замкнутым контуром к прочной конструкции, такой как столб или горизонтальная балка.
• Возьмитесь руками за другой конец ремешка и удерживайте его за грудь.
• Отойдите от стойки, чтобы натянуть ленту.
• Затем отвернитесь от шеста так, чтобы вы смотрели от него лицом.
• Подтяните сердечник и вытяните ленту прямо перед собой.
• Ремешок будет пытаться повернуть ваше туловище. Не позволяйте этому случиться.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды и медленно верните браслет обратно к груди.
• Повтор.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Фермер Керри

Последнее упражнение — фермерское керри.

Это еще одно отличное упражнение на наклонные и поперечные мышцы живота, не требующее движений живота.

Вам понадобится умеренно тяжелый предмет, например гантель, небольшой чемодан с книгами или рюкзак с книгами.

Вот как это сделать:

• Возьмитесь за гирю одной рукой и прижмите ее к себе.
• Тогда все, что вам нужно сделать, это пройтись.
• Вес будет пытаться согнуть туловище в стороны, не позволяйте этому случиться.
• Идите, пока хватка не начнет ослабевать.
• Повторите с другой стороны.

Идите, пока хватка не устанет с обеих сторон.

---

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Хорошо, теперь у вас есть список из 18 безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности.

Следующее, что вам нужно знать, — это упражнения, которых следует избегать. В общем, вам следует избегать двух основных упражнений:

.

1. Скручивания и
Приседания

Эти упражнения окажут слишком большое давление на прямую мышцу живота, которая находится прямо над маткой.

Это становится особенно важным во втором и третьем триместрах. К счастью, есть гораздо более безопасные способы тренировать мышцы кора во время беременности.

Можно ли крутить во время беременности?

Точно так же лучше избегать любых упражнений или поз йоги, требующих большого количества скручиваний.

Типичный пример — упражнение «Русский твист». Это движение может привести к чрезмерному давлению на живот или растяжению связок матки.

Есть много других упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Можно ли пылесосить желудок во время беременности?

Вакуум живота — это упражнение, которое многие считают лучшим способом активировать TVA-мышцу.

Для этого вы должны втянуть живот как можно больше и удерживать это положение некоторое время.

Я рекомендую вам избегать упражнений с вакуумом, поскольку они потенциально могут снизить приток крови к сердцу и, в конечном итоге, к матке.

Пылесос отличается от фиксации распорок.

Сильно ли напрягать живот во время беременности?

№Напряжение мышц живота в течение дня — это нормально. Все базовые упражнения для безопасной беременности требуют, чтобы вы в определенной степени напрягали брюшной пресс.

Это единственный способ активировать важную поперечную мышцу живота. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте таких упражнений, как приседания, скручивания по-русски и вакуум живота.

Какие упражнения для поперечного живота лучше всего подходят после беременности?

А как насчет послеродового периода? Какие упражнения для поперечного пресса лучше всего подходят после беременности?

У меня есть целая статья о 100 упражнениях для пресса, которые можно делать после беременности.

Фактически, эти упражнения помогут вылечить диастаз прямых мышц живота, если он у вас есть.

Между прочим, вы можете получить диастаз прямых мышц живота, если вам сделали кесарево сечение. У меня есть целый пост об этом.

Заключительные слова о тренировках пресса во время беременности

Итак, вот оно.

Список безопасных упражнений для пресса, которые можно выполнять в первом, втором и третьем триместре беременности. Как всегда, каждая женщина уникальна.

Убедитесь, что ваш врач дал вам разрешение, прежде чем заниматься какими-либо физическими упражнениями.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое упражнение вы собираетесь делать в первую очередь, чтобы развить силу кора?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Связанные упражнения во время беременности

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

лучших упражнений на косые мышцы живота для женщин дома / в тренажерном зале: советы по тренировке живота часть любой основной тренировки.Укрепление и тонизирование косых мышц живота очень помогает в развитии функциональной силы

, уравновешивании других основных мышц и, конечно же, укреплении и повышении тонуса средней части.

Сильные косые мышцы живота не только улучшают эстетический вид вашей талии; они также помогут вам с любыми спортивными движениями, включающими скручивания. Подумайте о размахивании клюшкой для гольфа или бейсбольной битой. Чем больше вы тренируете эти типы движений, тем лучше будут ваши спортивные результаты с точки зрения силы и мощности.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как безопасно и эффективно задействовать косые мышцы во время тренировок пресса. Мы рассмотрим основную анатомию живота, то, как наклонные упражнения влияют на любовные ручки, рекомендации по упражнениям и описания лучших наклонных упражнений для женщин, включая видео.

Перейти к видеороликам о лучших упражнениях с наклоном для женщин или продолжить чтение, чтобы узнать больше.

---

Базовая анатомия живота

Важно понимать основы анатомии брюшной полости, чтобы максимально эффективно выполнять упражнения на наклонные мышцы живота.Вы должны чувствовать работу косых мышц живота, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Передняя часть живота покрыта прямой мышцей живота, также известной как мышца с шестью кубиками. Прямая мышца живота в основном отвечает за движения туловища вперед.

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Есть два слоя косых мышц: внешние косые мышцы и внутренние косые. Наружные косые скосы самые поверхностные, а внутренние косые на один слой глубже.Есть два вида косых мышц каждого типа, по одной с каждой стороны. Итак, на самом деле у вас есть четыре косых дуги.

Основная функция всех косых мышц — вращать туловище из стороны в сторону, как когда вы размахиваете бейсбольной битой, и большинство лучших упражнений на косые мышцы живота для женщин напрямую связаны с этим движением. Наклонные мышцы также работают, чтобы сгибать туловище в любом направлении, например, когда вы наклоняетесь в стороны.

Под прямой мышцей живота и двумя слоями косых мышц живота находится поперечная мышца живота, самая глубокая мышца живота, которая играет важную роль в стабилизации ядра.Выполняя маневр втягивания, описанный ниже в инструкциях по выполнению упражнений, вы задействуете поперечную мышцу живота. Чтобы сразу почувствовать, что вы чувствуете, когда сокращается поперечная мышца живота, положите руки на живот и сильно кашляйте.

---

Упражнения с наклоном и ручки для любви

Даже самые лучшие упражнения для женщин с наклоном НЕ БУДУТ ослабить ваши ручки любви за счет сжигания жира с живота. Любой, кто говорит вам обратное, лжет вам и, вероятно, пытается вам что-то продать.Чтобы сжигать жир, особенно стойкий абдоминальный жир, жизненно важно, чтобы вы регулярно выполняли сердечно-сосудистые упражнения наряду с программой силовых тренировок и придерживались здоровой сбалансированной диеты. Ключ к потере жира прост: с помощью упражнений сжигайте больше калорий, чем вы потребляете во время еды.

---

Рекомендации по выполнению лучших упражнений на наклонные мышцы живота для женщин

Внимательно прочтите этот раздел и убедитесь, что вы понимаете содержащуюся в нем информацию, чтобы получить максимальную отдачу от лучших упражнений на наклонные мышцы живота и предотвратить травмы.

Чтобы получить полное руководство по тренировке всей области живота, вы можете начать с нашей статьи о Core Stabilization . Перед тем, как приступить к силовым упражнениям на пресс, например, наклонным упражнениям, описанным в этой статье, важно убедиться, что ваше ядро ​​устойчиво. Как только ваше ядро ​​стабилизируется, ознакомьтесь с нашими статьями о лучших упражнениях для пресса для женщин и лучших упражнениях на нижнюю часть живота для женщин . Объедините эти упражнения с лучшими упражнениями на косые мышцы живота, которые вы узнаете в этой статье, и получите полноценную тренировку по взрывам пресса!

Вы заметите, что большинство приведенных ниже упражнений в основном сосредоточены на вращении туловища, а не на сгибании туловища из стороны в сторону.Это связано с тем, что изолирование движения сгибания не так функционально полезно или эффективно для тонирования косых мышц живота, как вращение. Кроме того, изолирующие упражнения для бокового сгибания, как правило, увеличивают объем талии по бокам, и я сомневаюсь, что к этой цели стремятся многие женщины. По этим причинам вы заметите, что типичные упражнения, такие как наклоны в стороны с отягощением, отсутствуют в нашем списке лучших упражнений на косые мышцы живота для женщин.

Выполняя следующие наклонные упражнения, сосредоточьтесь на минимизации движений бедер.Сохраняйте вращение туловища, чтобы убедиться, что прорабатываются косые мышцы живота, а не бедра. Если вы чувствуете ожог в бедрах или ногах, а не в косых мышцах, остановитесь и пересмотрите свою технику. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, изолируя туловище.

Выполните маневр втягивания, чтобы стабилизировать корпус и защитить позвоночник при выполнении наклонных упражнений. Чтобы втянуться, напрягите мышцы прямо за пупком по направлению к позвоночнику. Всегда поддерживайте это сокращение. Если тяжело дышать, ваша диафрагма перегружена.Втягивание отличается от втягивания, поскольку втягивание требует задействования мышц живота, а не диафрагмы.

Другие соображения включают, сколько повторений в каждом упражнении нужно сделать, сколько подходов последовательности сделать, а также темп упражнения. Поскольку мышцы живота в основном состоят из волокон типа I, они быстро утомляются. Вы должны выполнять большое количество повторений в каждом упражнении, чтобы эффективно воздействовать на этот тип мышц. Старайтесь делать подходы из 20-30 повторений. Вы можете выполнять только один подход из каждого упражнения, вы можете выполнять несколько подходов или можете выбрать только пару упражнений, которые будут вставлены в вашу текущую программу тренировки брюшного пресса.

Подходящий темп для этих наклонных упражнений зависит от ваших целей. Для большинства женщин медленное и контролируемое выполнение упражнений — лучший способ укрепить, подтянуть и укрепить косые мышцы живота. Если ваша цель больше связана с функциональной силой и мощностью для вашего вида спорта, такого как гольф или бейсбол, вы можете выполнять упражнения в более быстром темпе, более подходящем для скоростей, с которыми вы действительно выполняете спортивные соревнования.

Всегда делайте 48 часов между тренировками любой группы мышц, чтобы дать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления.Тренировки под наклоном вполне уместно сочетать с тренировками пресса. Вы можете тренировать мышцы кора как часть тренировки всего тела или можете делать силовые шпагаты. Мне нравится тренировать брюшной пресс в тот же день, что и спину, поскольку многие упражнения для спины , все равно активируют пресс, и наоборот.

---

Лучшие упражнения на наклонные мышцы живота для женщин

Теперь, когда вы понимаете основную анатомию брюшной полости, истинную взаимосвязь между наклонными упражнениями и любовными ручками, а также рекомендации по безопасному и эффективному выполнению наклонных упражнений, вы готовы приступить к лучшему. косые упражнения для женщин!

---

Велосипедные скручивания

Этот убийственный прием — основа всех упражнений на пресс.Велосипед нацелен как на косые, так и на прямые мышцы живота.

Чтобы выполнить велосипед, лягте на спину, сцепив пальцы за головой. Поднимите плечи от пола, сводя вместе один локоть и противоположное колено. Чередуйте локти / колени как минимум по 20-30 повторений. Вы можете ездить на велосипеде быстро, как показано на видео, или в более медленном и контролируемом темпе.

Не забывайте держать корпус втянутым, чтобы задействовать поддерживающие мышцы кора и защитить позвоночник.

---

Боковые планки

Боковые планки — отличное упражнение для тренировки косых мышц живота и поперечной мышцы живота.

Чтобы установить боковую планку, лягте на пол на бок, опираясь на предплечье. Если ваши запястья устойчивы, вы можете подниматься на руке, если все время держите запястье прямо под плечом. Вы можете поставить верхнюю ступню на нижнюю или поставить верхнюю ступню на пол перед нижней, если вам требуется более широкая опора.Вытяните верхнюю руку прямо к потолку или дайте ей упасть на бок.

Чтобы выполнить динамическую боковую планку, поднимите сердечник прямо к потолку. Удерживая мышцы кора задействованными, опустите ее немного назад к полу, а затем снова поднимите вверх. Выполните 20-30 повторений динамической боковой планки.

Вы также можете просто удерживать положение боковой планки от 10 секунд до минуты, чтобы мышцы работали изометрически. Вы обязательно почувствуете ожог с обеими версиями.Не стесняйтесь комбинировать динамическую и изометрическую версии этого упражнения в одну тренировку, чтобы по-разному воздействовать на свои мышцы.

Когда вы закончите с одной стороной, перевернитесь и сделайте 20-30 повторений с другой стороны.

---

Боковые повороты

Боковые повороты, также известные как дворники лобового стекла, нацелены как на косые, так и на нижнюю часть абс.

Лягте на спину, поставив ноги в воздух под углом 90 градусов к телу.Все время удерживая корпус втянутым, чтобы защитить позвоночник, медленно опускайте ноги на землю справа от вас, затем снова вверх до прямых, а затем вниз влево. Сделайте в общей сложности 20-30 полных повторений.

Помните, что вам нужно чувствовать, как работают косые мышцы живота, а не мышцы бедер или ног. Если вы чувствуете, что мышцы бедра или ног работают больше, чем косые мышцы живота, сконцентрируйтесь на сохранении скручивающего движения туловища, а не бедер.

Если хотите, вы можете усложнить задачу, удерживая стабилизирующий мяч между ног, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.

Версия упражнения с мячом для устойчивости показана справа.

---

Повороты туловища с помощью эспандера

В отличие от трех предыдущих упражнений, это упражнение требует простого оборудования: эспандера с натяжением по вашему выбору.

Повороты туловища с эспандером — отличное упражнение для тренировки функциональных скручивающих движений. Если вы спортсмен, тренирующийся на силу и мощь, выполняйте повороты в темпе, который соответствует скорости, необходимой для вашего вида спорта.Если вы просто хотите тонизировать и укрепить, или если ваша кора еще не достигнута, медленное, контролируемое упражнение очень эффективно и безопасно.

Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту на уровне талии, например к дверной ручке. Встаньте боком к неподвижному объекту, возьмитесь за ручку эспандера перед собой обеими руками. Отвернитесь от неподвижного объекта, следя за тем, чтобы скручивание происходило от туловища, а не от бедер. Выполните 20-30 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Если вы спортсмен, тренирующийся для достижения высоких результатов, вы, вероятно, захотите включить некоторые движения нижней части тела, а не просто движения туловища. Попробуйте крутить так, чтобы имитировать движения, необходимые для вашего вида спорта.

---

Скручивания на стуле капитана

Скручивания на стуле капитана, также известные как скручивания ног в висе, представляют собой чрезвычайно сложное наклонное упражнение, которое также прорабатывает прямые мышцы живота. Вы можете выполнять это упражнение, подвешиваясь на опорах для рук, как показано в видео, или использовать оборудование Captain’s Chair, которое есть в большинстве тренажерных залов, для большей поддержки спины.Поскольку это упражнение очень сложное, вы можете выполнить его в начале тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения подхода!

Это очень сложное упражнение, поэтому со временем вам, возможно, придется работать над ним. Если это слишком много, сосредоточьтесь на других четырех лучших упражнениях на косые мышцы живота для женщин, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать повороты на стуле капитана без чрезмерного напряжения.

Для выполнения поворотов на капитанском кресле сядьте на тренажер так, чтобы ноги свободно свисали.Поднимите колени к груди и держите их под углом 90 градусов по отношению к телу, поворачиваясь из стороны в сторону, делая 20-30 полных повторений.

Как и во всех других лучших наклонных упражнениях, скручивание выполняется только туловищем, а не бедрами или ногами. Если вы чувствуете, что в этом упражнении ваши бедра и ноги работают сильнее, чем косые мышцы живота, пересмотрите свою форму и убедитесь, что вы действительно правильно задействуете мышцы кора.

См. Также:

10 лучших упражнений для пресса для женщин для плоского и сексуального живота

Многие женщины захотят иметь хороший набор интенсивных упражнений на пресс в своих тренировках, потому что им нужен гладкий, сильный живот .Однако сила живота — это гораздо больше, чем просто плоский живот и фигура в виде песочных часов. Мышцы живота играют важную роль в осанке, равновесии и предотвращении травм. Для женщин, у которых с возрастом возникает риск ухудшения состояния позвоночника и травм бедра, поддержание крепкого пресса имеет решающее значение для поддержания долгосрочной формы, подвижности и безопасности — и, конечно же, мы хотим, чтобы туловище оставалось гладким и гладким, пока мы жестяная банка!

Давайте посмотрим, какие мышцы пресса у вас есть и что они делают, а также 10 лучших упражнений для пресса для женщин, которые помогут сохранить эти мышцы сильными и сексуальными!

Мышечные группы вашего пресса

«Пресс» состоит из нескольких наборов больших мощных мышц, связанных и работающих вместе.Упражнения, которые мы здесь используем, предназначены для работы со всеми основными группами мышц пресса, иногда нацеливаясь на одну область, а иногда работая вместе.

Верхняя часть живота

Верхняя часть живота состоит в основном из верхней половины прямой мышцы живота, сегментированной мышцы, которая проходит по передней части туловища от основания грудных мышц до таза. Верхняя часть живота очень важна для защиты и стабилизации грудной клетки и нежных внутренних органов верхней части живота, а также поддерживает вашу диафрагму.Они также помогают улучшить осанку и являются частью сложной сети, которая поддерживает здоровье вашего позвоночника.

Поддержание силы верхней части живота поможет сохранить осанку, что очень важно, особенно для женщин с возрастом. Верхняя часть живота также является частью этой неуловимой «шестерки», поэтому, если вы хотите развить ее или сохранить, если вам повезло, что она уже есть, тогда упражнения для верхней части живота будут для вас важны.

Нижняя часть живота

Нижняя часть живота состоит из нижней части прямой мышцы живота и апоневроза — тонкой веерообразной мышцы, которая тянется с обеих сторон над нижней частью живота.В нижней части живота прямая мышца живота — самая сильная мышца, которая необходима для стабилизации и поддержки нижней части спины и таза.

Развитие и поддержание этой мышцы важно для предотвращения травм таза и сохранения хорошей осанки, что может предотвратить появление болей в пояснице. Апоневроз помогает «удерживать все вместе» в нижней части живота, и это мышца, которую часто упускают из виду, что важно, если ваша цель — плоский живот!

Косые мышцы

Косые мышцы живота — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам туловища.На самом деле у вас есть два набора с каждой стороны, внешний и внутренний. Ваши внутренние косые мышцы более глубокие и помогают контролировать поперечную устойчивость. Еще глубже находится поперечная мышца живота, толстая, короткая, но мощная мышца, которая проходит по обе стороны от косых мышц живота.

Все три важны для защиты бедер и позвоночника, а также обеспечивают защиту внутренних органов от боковых ударов и падений. Наружные косые мышцы живота — это длинные мышцы, которые помогают сохранять равновесие и осанку и контролируют ваши движения, когда вы скручиваетесь, наклоняетесь или наклоняетесь в сторону.Оба набора наклонов также важны для сохранения фигуры в виде песочных часов!

10 лучших упражнений для пресса для женщин

Упражнение № 1: Базовые скручивания

Базовые скручивания — основа сильного пресса. Это просто, вы можете выполнять скручивания где угодно, а если у вас мало времени, они отлично подходят для быстрой тренировки пресса.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Лягте на пол, согнув колени.Вы можете положить руки за уши или поперек груди, но не зажимайте их за шею — вы не хотите тянуть за шею во время подъема.
• Прижмите поясницу к полу и поднимите плечи от пола к коленям, удерживая позвоночник как можно более прямым, а плечи отведенными назад.

Упражнение № 2: Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания отлично подходят для короткой тренировки с базовыми скручиваниями, так как вы можете легко переключаться с одного движения на другое и выполнять тренировку для косых мышц живота и нижнего пресса.

Вовлеченные мышцы:

• Косые мышцы живота

Способ исполнения:

• Лягте на спину, вытянув ноги и руки за уши.
• Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к груди, одновременно поднимая правое плечо и поворачиваясь, чтобы попытаться коснуться правым локтем левого колена. Не волнуйтесь, если вы действительно не можете заставить их соприкоснуться, просто выполните столько движения, сколько сможете, но постарайтесь не перекомпенсировать коленом или локтем — вы хотите, чтобы оба они встретились в средней точке.
• Расслабьтесь и повторите с противоположным коленом и локтем.

Упражнение № 3: обратные скручивания

Обратные скручивания — это интенсивная тренировка для нижней части живота. Если вы действительно хотите получить плоский живот, это движение для вас!

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Лягте на пол, прижав поясницу к полу.
• Положите руки за уши, поперек груди или сбоку.Если вы обнаружите, что у вас проблемы с равновесием, вы можете начать с вытягивания рук в стороны, чтобы помочь себе стабилизироваться.
• Напрягите нижнюю часть живота и, держа ноги прямыми, поднимите ступни от пола. Поднимите ноги как можно выше, не отрывая нижней части спины от пола.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся чуть выше пола.
• Повторите необходимое количество повторений, не используя импульс.

Упражнение № 4: Трепетание

Трепет — это динамическое движение, которое воздействует на нижнюю часть живота. Если у вас возникли трудности с обратным кранчем, вместо этого сделайте акцент на этом движении во время тренировки.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Старт в том же положении, что и при обратном кранче.
• Немного поднимите обе ноги над полом, не более чем на 30 градусов.
• Держа ноги прямыми, чередуйте толкающие движения каждой ногой.Вам не нужно преувеличивать движение — вы можете делать удары ногами настолько мелкими, насколько вам нужно, или толкать дальше, когда становитесь сильнее.
• Просто лягте с обратным скручиванием, постарайтесь не отрывать нижнюю часть спины от пола.

Упражнение 5: Базовая планка

Базовая планка — это стационарное движение, но не думайте, что только потому, что вы не двигаетесь, это будет легко! С планкой важна стабильность, поэтому старайтесь удерживать свое тело как можно более неподвижным как можно дольше.Это выносливость, которая заставит ваши мышцы работать!

Вовлеченные мышцы:

• Верх и низ живота

Способ исполнения:

• Начните с положения отжимания, руки почти прямые, ступни на ширине бедер, балансируйте на пальцах ног. Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до ног. Не смотрите вверх, не поднимайте ягодиц и не позволяйте бедрам провисать. Если вы только начинаете, вы можете выполнять это движение, опираясь на локти, пока не станете сильнее и не будете лучше сбалансированы.
• Все, что вам нужно сделать, это удерживать позицию как можно дольше, но это не так просто, как кажется!

Упражнение № 6: Планка-домкрат

Планка-домкрат вносит подвижность в базовое упражнение планка. Если вы только начинаете выполнять упражнения для пресса, вы можете подождать, пока базовая планка не станет действительно твердой и сможет удерживать ее не менее 30 секунд, прежде чем добавлять планку в свой распорядок дня.

Вовлеченные мышцы:

• Верх и низ живота

Способ исполнения:

• Начните в основном положении планки, либо на предплечьях, либо с почти прямыми руками.
• Держа позвоночник прямо, поставьте ступни чуть шире плеч.
• Задержитесь на секунду или две и верните их в исходное положение. Не смотрите вверх или вниз и постарайтесь не компенсировать подъем бедер.

Упражнение № 7: Подъем боковой планки

Если вы считаете базовую планку более жесткой, чем вы ожидали, то приготовьтесь к этому. Применяя те же принципы базовой планки, где сила и баланс работают вместе, чтобы проработать ваши мышцы, на этот раз цель — ваши косые мышцы живота.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Лягте на бок, ноги прямые.
• Поднимитесь либо на левый локоть (если вы только начинаете), либо на левую руку, выпрямив локоть. Ваша правая рука должна опираться на верхнюю часть тела. В исходном положении позвоночник должен быть прямым, поэтому не позволяйте бедрам опускаться к полу.
• Теперь поднимите бедра к потолку, задержитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите для ваших повторений, затем чередуйте с другой стороной.

Упражнение № 8: Т-образная планка

Т-образная стабилизация — еще одно отличное движение, которое действительно нацелено на ваши косые мышцы живота, привносит баланс и контроль во время тренировки.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Начните в положении отжимания с прямыми руками.
• Поднимите левую руку от пола, держа ее прямо, и поворачивайте туловище до тех пор, пока вы не поднимете руку так, чтобы ваша рука была направлена ​​к потолку.Как и в случае с боковой планкой, вы не хотите, чтобы ваши бедра опускались.
• Задержитесь на мгновение, затем опустите руку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением, держа руку прямой. Не волнуйтесь, если для этого потребуется немного практики — но скоро вы увидите, сколько баланса и контроля нужно вкладывать в тренировку пресса!

Упражнение № 9: Русский скручивание

Русский скручивание — отличное упражнение, которое действительно фокусируется на наклонных мышцах, но его легко освоить, и вы можете адаптировать его по мере улучшения вашей силы и равновесия.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сядьте прямо, спина прямая, плечи отведены назад.
• Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.
• Слегка отклонитесь назад под углом примерно 45 градусов, сохраняя спину прямой.
• Повернитесь влево, дотянувшись обеими руками до пола, как если бы вы собирались попытаться коснуться пола обеими руками.
• Задержитесь на мгновение, затем потянитесь к другой стороне.
• Когда вы станете сильнее, вы можете усилить свой русский поворот, слегка приподняв ноги от пола.

Упражнение № 10: V-Tuck

V-Tuck — это плавное, сбалансированное, но динамичное упражнение, в котором одновременно работают верхняя и нижняя части живота. Как только вы освоите его, скорее всего, оно станет одним из ваших любимых, поскольку оно действительно эффективно, но при этом на удивление плавное.

Вовлеченные мышцы:

• Верх и низ живота

Способ исполнения:

• Лягте на спину, вытяните ноги и вытяните руки над головой по бокам.
• Слегка поднимите ступни над полом, затем согните колени, чтобы подтянуть их к груди. В то же время поднимите плечи и поднесите руки к ступням рядом с коленями, поднимая плечи к коленям.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка пресса

Ни одно из этих упражнений не требует специального оборудования, но вы можете купить коврик для йоги хорошего качества, чтобы защитить позвоночник и копчик от пола, а также предотвратить скольжение ступней и рук.

Когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что интенсивная тренировка пресса со всеми этими движениями заставит вас чувствовать себя довольно болезненно на следующий день. Если вы новичок в упражнениях для пресса, мы предлагаем вам начать с простого. Постройте схему с парой движений для каждой группы мышц и начните с трех подходов всего по 8-10 повторений (не забывая повторять повторения для любого движения, имеющего две стороны!).

Движения планки можно начинать с десяти секунд удержания и постепенно наращивать все больше и больше по мере того, как вы набираете форму.Добавляйте минуту отдыха и несколько глотков воды между циклами. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше упражнений, пока у вас не будут все десять, а затем вы можете начать добавлять больше повторений или больше подходов и, конечно же, начинайте растягивать эти доски!

Также неплохо смешивать движения, чтобы переключаться между группами мышц. Это дает шанс восстановиться одному набору мышц пресса, пока вы тренируете другой. Это может показаться сложным, но большинство этих движений довольно просты, так что вы скоро освоите свой распорядок и переходите от одного движения к другому.

Пример программы может выглядеть примерно так:

• 3 цикла по десять повторений в каждом упражнении, выполняемые три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
• Начните с простой разминки, с 20-секундными прыжками, приседаниями и круговыми движениями плечами, чтобы все мышцы разогрелись и были готовы к работе. Повторите три раза (для разминки 3 минуты).

Вот пример последовательности цепей ab:

• Базовая планка (верхняя часть живота)
• Русская скрутка (косые мышцы живота)
• Обратные скручивания (нижняя часть живота)
• Подъем на боковую планку (косые мышцы живота)
• Базовая планка (верхняя и нижняя части живота)
• Т-стабилизирующая планка (косые мышцы живота)
• V-Tuck (верхняя и нижняя части живота)
• Flutter Kick (нижняя часть живота)
• Plank Jack (верхняя и нижняя части живота)
• Bicycle Crunch (нижняя часть живота и косые мышцы живота)

Позвольте себе около минуты между циклами, чтобы выпить воды, высушить руки и при необходимости потянуться.

No related posts.