Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение Бурпи (Бёрпи) | VCrossfite.com

Зачастую поклонники кроссфита не любят выполнять некоторые упражнения, считая их или слишком сложными, или же непродуктивными и безрезультатными. К первой категории как раз и относится упражнение бурпи. Хотя, казалось бы, ничего сложного – простые упражнения прямолинейного характера. Суть его заключается в том, что сначала спортсмен падает «как для отжиманий», прижав очень плотно грудь и бедра к полу. После чего необходимо вернуться в исходное положение максимально быстро – настолько быстро, насколько хватит реакции и ловкости. И затем последний штрих – подпрыгнуть и выбросить над головой руки. Ведь ничего сложного, правда? Непонятно кем был подпорчена репутация упражнения бурпи, однако положительные стороны этого упражнения перевешивают все неудобства.

Для проделывания данного упражнения не нужно использовать никаких дополнительных весовых снарядов – ни гирь, ни штанг. Все, что нужно – то твое тело и ты сам. Данное упражнение доступно абсолютно всем, даже для новичков тренера зачастую несколько видоизменяют стиль бурпи и подстраивают под еще неокрепшее тело.

При выполнении бурпи, наверное, сразу и не скажешь, какие же мышцы не участвуют в движении. Начиная от рук и груди, заканчивая ягодичными мышцами – все это задействовано при выполнении упражнение бурпи. В принципе, здесь, наверное, и кроется такая нелюбовь к данному виду упражнения: так как задействованы все группы мышц, а само упражнения относится к типу интенсивных, то логичным исходом будет – налитое свинцом тело. Однако исследования профессиональных ученых показали, что именно такие упражнения с солидной физической нагрузкой и максимальной интенсивностью в большей мере наращивают мышечную массу.

Наверняка всем спортсменам знакомо слово «анаэробный». Если обратиться за помощью к греческому языку, то можно перевести такое слово дословно как «жизнь без воздуха». Последнее – это крах для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом. Поэтому такие упражнения как бурпи не только повышают силу всех групп мышц, но также благодаря своей интенсивности расширяют объем легких, здорово укрепляют сердце, а также выводят выносливость на максимальный уровень.

Упражнение бурпи будет невероятно эффективно для тех, кто желает распрощаться с лишними калориями. Упражнение, как показала практика, сжигает на целых пятьдесят процентов больше жира, чем обычные упражнения силового типа. Более того, вырабатываемый метаболизм при выполнении данного упражнения сохраняется и после тренировки. Согласитесь, что польза от такого упражнения неописуема – даже после окончания занятий ваше тело будет способно сжигать дополнительные жиры без вашего участия.

Бурпи – упражнение достаточно универсальное, которое можно выполнять в комбинации с дополнительным оборудованием. Так, например, можно использовать кольца, коробки для запрыгивания, турник для подтягиваний, можно выполнять бурпи с подъемом носком к перекладине и т.д. То есть вариантов действительно масса, главное – это желание и целеустремленность.

В заключение хочется еще раз сказать пару слов о соблазнах, которые могут подстерегать во время выполнения данного упражнения в кроссфите. Собственно, соблазн один – прекратить выполнение упражнения с логичным выводом «это не стоит того, что со мной происходит». Конечно, когда на середине выполнения «бурпи» в грудях будет настоящий огонь, по мышцам будет разливаться свинец – и не такие вопросы посещают спортсмена. Однако потерпите. Еще немного времени и вы убедитесь в эффектиности и полезности бурпи на сто процентов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам. Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи. 

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. 

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох. 

---

Упражнение бурпи как правильно делать | SERGOSPORT — и не только

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Самым популярным и базовым упражнением в программе кроссфита является бурпи (берпи). Что такое бурпи? как его делать? какая польза от этого с одной стороны простого и с другой довольно сложного упражнения.

Все мы с детства по урокам физкультуры помним приседание, отжимание, выпрыгивание, сколько раз учитель заставлял выполнять эти незамысловатые повторения. А вот в 30-е годы прошлого века физиолог США Р.Бурпи взял и соединил вышеуказанные простые упражнения в последовательный комплекс, и этот инструмент определения общего физического состояния получил название- Бурпи. Последовательность выполнения соединённых воедино приседа, планки, отжимания и выпада вверх, обеспечивает укрепление многих групп мышцы. Проведённые исследования показали эффективней выполнить для тела 10 минут бурпи, чем 20 приседаний затем 20 отжиманий. Подобный комплекс уже давно практикуется при подготовке бойцов силовых структур во многих странах мира в том числе ФСБ России, ФБР США.

Какие мышцы задействованы при выполнении бурпи

Самую большую нагрузку мы возлагаем на ягодичные и икроножные мышцы бедра, мышц плечевого пояса, включаем мышцы брюшного пресса, грудные. Практически все тело включается в работу. Для новичка конечно сложно сразу правильно выполнить это кроссфит упражнение, и многие ошибочно полагают простота доступна всем, но после нескольких выполнений понимают, что это довольно сложное и энерго затратное времяпровождение, поэтому для начала давайте рассмотрим технику исполнения.

Как правильно делать бурпи

Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

—  стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.

Тренировочный комплекс бурпи

Как уже говорилось выше бурпи базовое упражнение в таком виде спорта как кроссфит. Его можно выполнять отдельно или в сочетании комплекса с другими силовыми подходами кроссфит подготовки. Новичкам конечно для начала нужно выполнить просто несколько бурпи. Варианты как делать в зависимости от вашей подготовки сейчас рассмотрим, стремитесь достичь 100 бурпи. Попробуйте один из ниже представленных и внесите в свой рацион физических нагрузок. Время определите для себя сами, с регулярностью и постоянством вы должны уменьшить временной промежуток выполнения, а количество раз можете увеличить.

«Начальный уровень» — 4 подхода. 1 подход выполнять 2 минуты, отдых между подходами 1 минута.

«Средний уровень» -6 подходов. на один подход 2 минуты, отдых 1 минута или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом.

«Опытный уровень» — 6 серий по 3 минуты, с перерывом 1 минута.

«Профессиональный уровень» — 6 раундов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд.

Для усложнения можно выполнить интервальную тренировку ближе к кроссфит программе

4 минуты разминка

30 секунд бурпи – 2 минуты

30 пробежка -2 минуты

4 минуты растяжки

Подготовленным кроссменам подойдут выполнения упражнения с гантелями в руках, в специальном жилете, с использованием при выпрыгивании турника, вместо поднятие рук нужно подтянуться (описание в этой статье), с использованием метбола, гири, утяжелителей на руки и ноги. О вариациях выполнения этого интересного и простого упражнения я поделюсь в следующих публикациях. Статья вам принесла пользу, значит это очень хорошо, поделитесь с друзьями в соц.сетях, оставляйте комментарии и продолжайте тренироваться. С Уважением Сергей.

«Бурпи» (упражнение): полезные свойства и вред. «Бурпи»

Сегодня многие стремятся придать своему телу отличную спортивную форму. Но порой для интенсивных тренировок не хватает времени, а для походов в спортзалы недостает упорства. Выходом для таких людей может стать «бурпи» — упражнение, для выполнения которого не требуется приобретать всевозможные тренажеры, а на саму тренировку не растратится много времени.

Что такое «бурпи»?

В кроссфите это упражнение является базовым, и для его выполнения не требуются дополнительные утяжелители. Но при этом данная техника считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. Уже через несколько минут спортсмен почувствует значительное напряжение по всему организму, но главное — не останавливаться. Если постепенно увеличивать скорость движений, будет ощущаться эффект, благодаря которому желание работать над собой возрастет. Также регулярные занятия позволяют сформировать не только красивое тело, но и получать заряд энергии. Но стоит не забывать, что, как и в другом спорте, нагрузка должна увеличиваться со временем. Каждый раз «бурпи» (упражнение кроссфита) будет приносить все больше положительных эмоций и улучшать результат.

«Бурпи» и похудение

Выполняя любое упражнение, хочется знать, какой эффект оно принесет. Одним из главных плюсов этой техники является то, что во время тренировки уничтожается огромное количество калорий. Проведенные исследования удивили многих спортсменов. Они показали, что такие занятия на 50% эффективнее сжигают жир, чем остальные силовые нагрузки. Такие факты доказывают, что «бурпи» — лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Но, помимо решения основной проблемы, данная техника еще и дает нагрузку на мышцы. Во время тренировок наибольшее напряжение получают ягодичные и икроножные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы плечевого пояса. Это говорит о том, что одновременно с эффектом похудения можно подтянуть ослабевшие участки тела. Конечно, результат будет очевиден только после нескольких тренировок, а не сразу. Но после каждого занятия можно ощутить, как внутренний дух становится крепче и решительней. Можно сказать, что «бурпи» — упражнение, которое для многих служит основным элементом тренировки, но некоторые его используют как разогрев перед более тяжелыми нагрузками.

Техника выполнения

Как и во время других тренировок, важно сохранять правильное дыхание. Конечно, чтобы достичь успеха, стоит знать, как выполнять упражнение «бурпи». Последовательность действий следующая:

1. Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу.
2. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании.
3. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.
4. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой, делаем хлопок. В данном пункте есть оговорка относительно обуви. Для выполнения прыжка человеку при весе более 80 кг требуется обувать кроссовки, у которых толстая подошва. Такая обувь послужит амортизатором и защитит суставы ног.

Это простое сочетание движений обязательно выполнять в быстром темпе. Каждый прыжок должен быть сделан качественно. Главное — не жалеть себя и свои силы. Скорость можно увеличивать постепенно. Также не нужно думать, что последнее действие (прыжок вверх) не столь важно. Все до мелочей стоит выполнять интенсивно и качественно. Человек, который исполняет «бурпи» (упражнение) уже несколько недель, за полминуты может сделать примерно 15 повторов.

Усложняем упражнение

Со временем, если этого становится недостаточно и вы считаете, что вам необходима нагрузка посерьезней, можно к упражнению добавить отжимание сразу после второго пункта (отскок назад). Также сделать занятие по-настоящему силовым помогут гантели. Все действия выполняются в том же порядке, но только с утяжелителями в руках.

Нагрузку можно усилить, если использовать медбол. Он ставится впереди, перед прыжком берется в руки и возносится над головой вместо хлопка. Локти в этот момент сгибать нельзя.

Облегчаем упражнение

Но порой, попробовав стандартное «бурпи» (упражнение), человек понимает, что ему очень сложно его выполнять. Но расстраиваться не стоит, поскольку на период привыкания можно применять более легкую форму выполнения. Для этого достаточно отказаться от последнего пункта – выпрыгивания вверх, и на этом этапе просто подниматься. Именно это облегчит задачу, но нагрузка на мышцы и процесс сжигания калорий будет происходить, хотя и не столь интенсивно. Со временем, набравшись энергии и сил, вы сможете выполнять классическое «бурпи» (упражнение). Как делать первоначальный вариант, вам уже известно.

Время выполнения упражнения

Чтобы «бурпи» оказалось максимально эффективным, стоит учитывать интервалы времени между перерывами. Также можно подобрать для себя схему, по которой будете тренироваться. Итак, для качественного жиросжигания предлагается в течение двух минут выполнять «бурпи», после которого продолжаете бежать на месте также две минуты. Делается три повтора.

Другой вариант: «бурпи» чередуется с «боксом с тенью». В течение полминуты делается наше упражнение, остальные тридцать секунд занимаемся интенсивным «боксом». Три таких повторения, после которых делается отдых на минуту. Упражнение повторяется вновь. Главное, и во время усталости продолжать занятия.

Продолжительность занятий

В зависимости от навыков и натренированности человека разработана схема продолжительности тренировок.

• Первый этап (для новичков): 2 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 4 раунда.
• Второй этап (для тех, кто «втянулся»): нагрузка остается, как и вначале, но выполняется 6 повторений.
• Третий этап (опытные): 3 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 6 раз.

Главное — не забывать о регулярности. Лучше всего, если каждую неделю вы будете уделять занятиям от трех до пяти дней.

Польза

Узнав о таком эффективном занятии, многие активно начинают выполнять «бурпи» (упражнение). Польза от таких тренировок может оказаться неоценимой. Вот некоторые плюсы:

1. Избавление от жира благодаря интенсивности занятий. Также улучшается метаболизм, что, несомненно, способствует похудению.
2. Формируется сильное тело. Не затрачивая много времени, человек дает нагрузку на все основные мышцы.
3. Во время занятий спортсмен воспитывает в себе выносливость и напор, что очень пригодится в жизни.

Предостережение

«Бурпи» является очень эффективным, но в то же время сложным упражнением, которое представляет собой огромную нагрузку для нетренированного человека. Именно поэтому новичкам следует не увлекаться чрезмерно и не забывать об уравновешенности. Если вы решили начать заниматься этим спортом, нужно тщательно подобрать для себя схему тренировок и получить максимально точное представление о том, как проходят занятия. Кроме того, не стоит гнаться за моментальным результатом, иначе такая одержимость нанесет организму вред. В лучшем случае человек получит переутомление, в худшем — травмы. Поэтому не стоит делать много повторов в один день, усиливать темп занятий нужно постепенно.

Придерживайтесь данных рекомендаций, и «бурпи» может помочь избавиться от застоявшихся килограммов и придать вашему телу долгожданную форму. Кроме того, весь организм скажет «спасибо», поскольку почувствует себя более здоровым и выносливым. Для этого не понадобится особое место или много времени. С вашей стороны необходимо только соблюдать регулярность и не откладывать занятия «на завтра».

Кроссфит-тренировки дома для мужчин и женщин: основные упражнения новичкам

Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др.

Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму

Принципы кроссфита

Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:

• во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
• все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
• каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;
• тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.

Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.

Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Кроссфит для начинающих

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму.

Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.

Популярные упражнения кроссфита:

• «Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

• Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

• Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
• Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

• Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

• Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
• Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Примеры программ кроссфита дома

Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:

• Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
• Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
• Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
• Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.

Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной

Советы и рекомендации

Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:

• быстрые подтягивания на турнике;
• интервальный бег с ускорением через каждые 150–250 метров;
• ходьба на руках;
• отжимания с хлопком;
• приседания на одной ноге и др.

Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири

Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.

КРОССФИТ Арсенал | trenja-doma

 1. Бурпи (бьюпи, берпи – англ. burpee) – это «визитная карточка» Кроссфит. Точно так же как для гиревого фитнеса рывок или для пауэрлифтинга жим лежа.

В чём особенность этого упражнения? Бурпи – это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.

 

Техника выполнения следующая:

Исходное положение — основная стойка.

1. Присядьте и поставьте ладони на полу перед собой.
2. Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий.
3. Немедленно вернитесь в положение приседа.
4. Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Повторите в максимально быстром для Вас темпе. Не халтурьте при прыжке в высоту. Большинство тренированных людей выполнят 12-15 повторений за 30 секунд.

 

 Обратите внимание на шаг 2. Вы можете сделать бурпи ещё более интенсивным упражнение, изменив его. Вот так: добавьте к бурпи отжимания.

 

Бурпи с отжиманием. Самый распространенный вариант «бурпи». Обычно в комплексах под названием «бурпи» имеется ввиду именно «бурпи с отжиманием». 

 

Техника выполнения:

Исходное положение-основная стойка.
1. Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
2 – 3. Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.
4. Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.
5. Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для Вас темпе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

«Облегчённые» бурпи:
Также такое упражнение встречается под названием «Выпрыгивание в упоре лёжа». Его отличие от бурпи – отсутствие прыжка вверх. Вы просто встаёте перед тем, как снова присесть. «Облегчённые бурпи» легче по сравнению с обычными, но тоже хорошее упражнение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Варианты бурпи.

Существует много разновидностей бурпи. Схема остается та же (Основная стойка => упор присев => упор лежа => отжимание=> упор присев =>прыжок.), меняются элементы. Вот несколько, чтобы дать представление.

 

Бурпи одной рукой.

Обычные бурпи без отжимания. Упор выполняется на одну руку. Другая рука за спиной.

 

Лягушачьи бурпи.

Бурпи с отжиманием, только прыжок выполняется в длину, а не в высоту.

 

2. Прыгающие подтягивания.

 

Перекладина должна располагаться на высоте ладоней поднятых вверх рук, или немного ниже. Чтобы подобрать высоту пользуйтесь любой устойчивой подставкой. Идеальная высота – чтобы можно было взяться за перекладину стоя на полу и руки при этом были слегка согнуты в локтях.

 

Техника выполнения. Подойдите к перекладине. Согните ноги для прыжка вверх. Ногами вытолкните себя вверх, тем самым помогая мышцам рук и спины. Усилиями мышц спины и рук завершите упражнение, дотянувшись подбородком до перекладины. Согните ноги и плавно опуститесь в положение виса. Затем снова поставьте ноги на пол.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Киппинг-подтягивания.
Это также упражнение, выполняемое на турнике. Киппинг знаком многим – это обычные подтягивания. Правда, скорость их выполнения должна быть очень высокой. Потому рекомендуется делать рывок: качнуть ноги назад, после чего подать корпус тела вперед, а затем – потянуться к перекладине подбородком.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 4. «Скалолаз».

Исходное положение —  упор лежа. Поочередно «шагайте»левой и правой ногой, стараясь коленом достать груди. Упражнение выполняется в быстром темпе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Запрыгиания на коробку. Используются стандартные коробки/подставки разной высоты.

 

Техника выполнения.

Исходное положение как при классических приседаниях. Подойдите к подставке. Согните ноги, приготовившись к прыжку. Оттолкнитесь ногами от пола и запрыгните на подставку. Полностью выпрямите ноги и примите положение основной стойки. Оттолкнувшись от подставки, спрыгните вниз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Прогулка по стене/хождение по стене.

Техника выполнения.

Станьте спиной к стене и примите положение упора лежа, пятками упритесь в стену. Переставляя ладони по полу, а ноги по стене, «сдавайте задним ходом», пока не окажетесь в стойке на руках. Вернитесь в упор лежа, прогуливаясь в обратном направлении.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Поднос ног к груди в упоре лежа.

Техника.

И.п. Упор присев. Отбросив ноги назад, примите положение упор лежа. Прыжком вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Прыгающий Джэк (Звездочка).

Техника. Исходное положение-Основная стойка. Прыжком принять положение-ноги на ширине плеч, руки над головой. Прямые руки движутся по дуговой траэктории. Иногда выподняется с хлопком.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20 Брутальных тренировок берпи, которые должен попробовать каждый спортсмен

На 60-минутных часах выполните как можно больше повторений предписанной работы. Отдыхайте по мере необходимости.

Оценка — это общее количество берпи, выполненных до остановки 60-минутных часов.

Начните с 5 бурпи. Затем соберите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. В начале минуты (1:00) выполните еще 5 бурпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет завершено 100 подруливающих устройств.

Оценка — это общее время, необходимое для завершения всех 100 двигателей.

Хорошая оценка для «Калсу»
— Начальный: 22-30 минут
— Средний: 19-22 минуты
— Продвинутый: 15-19 минут
— Элитный: <14 минут

Советы и стратегия

Перед началом тренировки решите, сколько двигателей вы можете реально выполнять каждую минуту (помните, что вы всегда начинаете с 5 бурпи). Придерживайтесь этого числа, как бы это ни было больно.Например, если каждую минуту у вас будет 5 двигателей, вы сделаете это за 20 минут.

Предполагаемый стимул

Этот WOD должен показаться ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудным. Это не только физический, но и психологический тест — тикающие часы (те, которые говорят вам, что пора снова делать берпи) ощущаются как враг через несколько минут после начала тренировки. Обнимите горящие легкие и ноги. Масштабируйте нагрузку / объем, чтобы закончить за 30 минут или меньше; но не масштабируйте «всасывающий» из «Kalsu.”

Параметры масштабирования

Как и другие тренировки для героев CrossFit, «Калсу» изнурительна и неумолима. Масштабируйте нагрузку и / или количество повторений, чтобы закончить за 30 минут или меньше.

Промежуточный
100 Подруливающих устройств (95/65 фунтов)
5 Берпи для запуска и в верхней части каждой минуты

Начинающий A
100 Подруливающие устройства (75/55 фунтов)
3 Берпи для начала и в верхней части каждой минуты

Начинающий B
50 Подруливающие устройства (45/35 фунтов)
3 Берпи для запуска и в верхней части каждой минуты

Как делать кроссфит Burpee

Кто бы ни сказал: « Легче не бывает, просто становишься сильнее », был наполовину прав.

Берпи, фундаментальное упражнение с собственным весом в кроссфите, сильное оно или нет, никогда не станет намного проще.

Берпи похожи на идеальный шторм.

Они требуют большой силы, координации и равновесия.

И чтобы выполнить многие из них быстро, как если бы вы делали это на тренировке по кроссфиту, вам лучше также надеяться, что вы в хорошей форме.

Давай, сделай 10-15 бёрпи на полной скорости, и ты поймешь, о чем я.

В этом кратком руководстве мы рассмотрим, почему бёрпи такие сложные, как их выполнять, и какие стандарты должны соблюдать кроссфиттеры, добавляя их к тренировке.

Почему берпи такие жесткие?

Берпи сложны, потому что они заставляют все ваше тело усердно работать во время движения.

Если встать на пол, отжиматься, снова встать и прыгнуть с хлопком над головой, работают все основные группы мышц: ноги, плечи, руки, грудь, спина.

Ваше ядро ​​поддерживает ваши усилия на протяжении всего движения.

Таким образом, берпи истощают ваши основные группы мышц насыщенной кислородом крови, повышая частоту сердечных сокращений и учащая частоту дыхания.

Будь то общий подход из 10-15 или 100 бёрпи в более медленном темпе на время, вы обязательно обнаружите, что тяжело дышите после первого большого подхода.

Преимущества берпи

Берпи — это сложное движение, требующее одновременно мышечной силы и выносливости, координации, мощности и сердечно-сосудистой системы.

Если вы боретесь с отжиманиями, бёрпи — хорошее вспомогательное движение для создания базы. Ожидайте более сильных мышц груди и улучшения кардиотренировок от добавления бёрпи к тренировкам.

Как сделать бёрпи

Вот как делать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите руки на пол
3. Вернитесь в верхнюю позицию для отжимания
4. Завершите отжимание
5. Прыгайте ногами к рукам. Пусть они приземлятся немного шире, чтобы им пришлось пройти немного меньшее расстояние.
6. Верните бедра в положение стоя.При этом подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

Стандарты CrossFit Burpee

В CrossFit есть несколько ключей к правильному выполнению бёрпи каждый раз. Их:

• Когда вы опускаетесь на землю, ваша грудь и бедра должны касаться пола.
• Ваши ноги должны встать вместе . Это более новый стандарт, так как раньше было разрешено подниматься на одну ногу за раз. Как новичок, вы все еще можете делать это, но спортсмены более высокого уровня должны придерживаться прыжков назад, соединив ноги.
• Полностью разведите бедра, подпрыгните и хлопните над головой . Каждое повторение заканчивается тем, что вы полностью встаете. Ваше тело не должно выглядеть как буква «L» в конце бёрпи, как ярлык к следующему.

Бёрпи CrossFit для начинающих

Вот несколько способов научиться бёрпи, если вы новичок в кроссфите:

• «Червячок» — ваш путь вверх — Распространенное заблуждение состоит в том, что в бёрпи CrossFit нужно отжиматься полностью. Если вы посмотрите кроссфиттеров даже самого высокого уровня, то почти все они используют метод «червяка», когда бедра на короткое время опускаются ниже груди, прежде чем они подпрыгивают ногами обратно в руки.
• Измените свое отжимание — Если у вас еще нет сил, чтобы выполнить отжимание от пола, не бойтесь выполнять отжимание от скамьи, коробки или даже от стены.
• Не отчаивайтесь — Вполне нормально получить полный газ после выполнения подхода из 5 бурпи.Серьезно, спросите любого спортсмена CrossFit, как прошла его первая тренировка с бёрпи. Просто продолжайте медленно наращивать со временем, и вы станете лучше.

Как сделать бёрпи — заключение

Берпи — фундаментальное упражнение с собственным весом в Кроссфите. Независимо от того, считаете ли вы себя кроссфитером или нет, они улучшат вашу физическую форму, координацию и силу верхней части тела.

Как новичок, вы можете модифицировать бёрпи, чтобы облегчить их, либо «загибая», либо изменяя угол отжимания.

Ключ? Растите медленно. Независимо от того, с чего вы начнете, бурпи всегда будет проблемой. Вот что делает их отличным инструментом для улучшения вашей физической формы.

Как делать CrossFit Burpee

Вчера вечером

CrossFit выпустил свою первую открытую тренировку 2016 года, включающую бёрпи.

Посмотрите видео выше, чтобы узнать об уроке бёрпи от действующего чемпиона CrossFit Games Бена Смита.

Связано: Сколько калорий действительно сжигает CrossFit?

Что такое открытый кроссфит?

The Open — это онлайн-соревнование, в котором может принять участие любой желающий.Новые тренировки будут объявляться каждую неделю в течение следующих пяти недель.

На данный момент на конкурс записано более 300 000 человек. (Вы можете зарегистрироваться на Open на Games.CrossFit.com за 20 долларов.)

Каждую неделю участники будут снимать на видео, как они выполняют тренировку, а затем вносить свои баллы в открытую таблицу лидеров, чтобы увидеть, как они складываются по сравнению с другими участниками в их возрастной категории и регионе. Все результаты должны быть получены до вечера понедельника.

В Соединенных Штатах 20 лучших мужчин и 20 женщин из каждого региона продолжат соревнования в CrossFit Regionalals.Оттуда 5 лучших мужчин и 5 женщин из каждого региона отправятся на CrossFit Games.

(Для тяжелых тренировок по измельчению тела, которые вы можете выполнять дома, ознакомьтесь с THE 21-DAY METASHRED.)

CrossFit Open Workout 16,1

Хотите ли вы записаться на Open или нет, вы можете попробовать первую тренировку 2016 года (16.1).

Посмотрите это видео, в котором показан бой Эмили Эбботт и Чайны Чо, двух сильнейших спортсменок по кроссфиту.

Они высоко подняли штангу для всех остальных участников, оба завершили более 10 раундов тренировки. 289 представителей Abbott опередили 279 представителей Чо.

Как это сделать
Выполните как можно больше кругов по следующей схеме за 20 минут. Следите за своим общим количеством повторений.

Выпад при ходьбе над головой, 25 футов (каждые 5 футов считаются как 1 повторение. Завершите все 25 футов, чтобы выполнить 5 повторений)
Берпи с прыжком со штангой, 8 повторений
Выпад при ходьбе над головой, 25 футов
Подтягивание от груди к перекладине, 8 представительства

Мужчины: нагрузка со штангой 95 фунтов
Женщины: нагрузка со штангой 65 фунтов

Примечание. Стандартные бёрпи в кроссфите включают хлопок в верхней части каждого повторения.Однако бёрпи в 16.1 ориентированы на перекладину, что означает, что они требуют, чтобы вы перепрыгивали через штангу — хлопка не требуется.

Другой вариант
CrossFit также предлагает эту сокращенную версию тренировки.

Сделайте это: Выполните как можно больше кругов по следующей схеме за 20 минут. Следите за своим общим количеством повторений.

Прогулочный выпад с передней стойкой, 25 футов (каждые 5 футов считаются как 1 повторение. Завершите все 25 футов, чтобы выполнить 5 повторений)
Берпи с прыжком со штангой, 8 повторений
Ходьба с выпадом с передней стойкой, 25 футов
Подтягивание в прыжке, 8 представительства

Мужчины: нагрузка со штангой 45 фунтов
Женщины: нагрузка со штангой 35 фунтов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много, много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, — это бурпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам стоит их полюбить. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

• Сначала встаньте прямо, затем сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
• Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
• Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
• Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро … иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему берпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1.Они сжигают мега калории

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Они отлично подходят для кондиционирования

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Burpees — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), берпи быстрые, динамичные и никогда не утомительные.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем выполните подтягивание (с прыжком).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем поднимите колени.
Прыжки на ящик Берпи. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую можно прыгнуть, а затем прыгните на ящик.

Будьте изобретательны и придумайте свое!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для берпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка на 100 берпи-челлендж
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бурпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

5 жестоких тренировок берпи, которые сокрушат вас

(Последнее обновление: 1 ноября 2020 г.)

Берпи — отличное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело.

Давайте не будем обманывать самих себя, берпи действительно неинтересно делать. На самом деле они в значительной степени отстой.

Многие люди поставили бы их на первое место в списке нежелательных упражнений вместе с подруливающими устройствами и настенными шарами.

При этом некоторые люди действительно любят берпи. Независимо от того, хороши ли они от природы в бёрпи и не так легко устают, или они больны, садисты и просто наслаждаются болью, которую может принести хорошая тренировка бёрпи, любители бёрпи действительно существуют, и эта статья для них.

Связанные: 20 самых сложных кроссфит-тренировок

Что такое берпи?

Хотя многие люди, читающие эту статью, знают, что такое бёрпи, некоторые могут не знать. И, честно говоря, некоторые из вас, которые думают, что знают, что такое бёрпи, могут ошибаться, поэтому мы собираемся рассказать вам наше определение бёрпи.

Берпи — это довольно просто. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, вы приседаете, затем кладете руки на пол и отталкиваетесь ногами назад, чтобы принять положение отжимания. Теперь опускайтесь так, чтобы грудь и живот касались земли. Затем вернитесь в положение отжимания и подпрыгните ногами так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками, встаньте, подняв руки над головой, хлопните и подпрыгните.Потом повторить.

Я знаю все, что было бы немного сложно понять, поэтому я приложил видео ниже, чтобы упростить его. Если картинка стоит тысячи слов, то видео стоит десять тысяч. Это видео должно сильно помочь.

Хотя некоторые люди могут подумать о выполнении движения, не касаясь пола животом и грудью, мы не считаем это бёрпи. Вы должны коснуться земли животом / грудью, чтобы он засчитался. Если вы не можете этого сделать, вам не нужно заниматься тренировками, описанными в этой статье.

Преимущества Burpee

Хотя люди могут ненавидеть бёрпи, почти никто не говорит, что это плохое упражнение. Есть много преимуществ, которые дает выполнение бёрпи.

Эти преимущества включают:

• Они сжигают жир и калории как сумасшедшие
• Они развивают выносливость
• Берпи можно делать где угодно, тренажерный зал не нужен
• Они наращивают силу
• Они воздействуют на все ваше тело
• Они развивают скорость

Посмотрев на все эти преимущества, трудно отрицать, что берпи — отличное упражнение.Это не делает их более увлекательными, но делать их очень полезно. А теперь перейдем к тренировкам.

5 жестоких тренировок с бёрпи

Эти тренировки с бёрпи заставят вас ненавидеть жизнь, вас предупреждали.

# 1 100 Берпи на время

Как это делается : Сделайте 100 берпи как можно быстрее

Сделать 100 берпи как можно быстрее — это жестоко. Я делал эту тренировку пару раз и каждый раз спрашиваю себя, почему я решил себя мучить.Обычно это происходит примерно на отметке 50 бёрпи, когда вы понимаете, насколько вы устали и что вы сделали только половину. Затем вы боретесь с последними 50 и жалеете, что никогда не решались на эту тренировку.

Это вызов из-за количества бурпи и однообразия. Это просто берпи и еще раз берпи, ничего больше.

Если вы хотите почувствовать себя не в форме, посмотрите видео ниже, где Данила Шохин выполняет 100 бурпи за 3 минуты и 23 секунды, я был бы счастлив, если бы смог удвоить 100 бурпи за это время.

# 2 Миля Бёрпи

Как это делается : Бегите 1 милю, делая по 5 бёрпи каждую минуту в минуту, начиная с 5 бёрпи в начале.

Очевидно, что для этого вам нужно будет побыть на улице, хотя я полагаю, что вы, вероятно, могли бы выполнять эту тренировку на беговой дорожке, но это может быть больше проблем, чем пользы.

Выполнение этой тренировки на треке было бы идеальным, но вы можете делать это где угодно, если знаете, как далеко это расстояние на 1 милю.

Будьте готовы к тому, что это займет некоторое время, и будьте готовы к тому, что действительно будет сосать ветер.

# 3 Смерть Бёрпи

С таким именем вы знаете, что это не будет приятно.

Как это делается: Смерть от бурпи довольно проста. Вы запускаете таймер и делаете 1 бёрпи в первую минуту, 2 бёрпи во вторую минуту, 3 бёрпи в третью минуту и ​​так далее, пока не дойдете до точки, когда вы больше не сможете выполнять бёрпи в течение количества минут на таймере

.

Как вы понимаете, первые 5 минут этой тренировки неплохие, но длится недолго.К 10-минутной отметке вы будете пыхтеть и пыхтеть, желая, чтобы у вас было больше времени на восстановление до начала следующей минуты.

# 4 Чалланж из 12 бурпи в минуту

Как это делается: Делайте 12 берпи в минуту в течение как можно большего количества минут.

Если вы не в очень хорошей форме, эта тренировка не продлится долго, но и отстой. Если вы в хорошей форме, эта тренировка продлится немного дольше и будет намного хуже.

Если вы можете делать это в течение 20 минут, вы в очень хорошей форме.

# 5 Открытый 12.1

Как это делается: Сделайте как можно больше берпи за 7 минут.

Это классический CrossFit Open WOD 2012 года. 7 минут бёрпи, делайте столько, сколько сможете, так быстро, как можете.

В этом открытом турнире Скотт Панчик показал 161 результат за 7 минут и занял первое место. Если вы можете сделать что-то подобное, считайте себя богоподобным.

Давайте подведем итоги

Вот вам 5 брутальных тренировок с бёрпи, которые заставят вас пожелать, чтобы вы никогда не родились.Если вы не один из тех людей, которые просто любят бёрпи, в этом случае вы будете в раю бёрпи, выполняя эти тренировки. Не стесняйтесь публиковать свои результаты любой из этих тренировок ниже или размещать другие тренировки бёрпи, которые мы должны включить.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках.Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

Примите участие в 30-дневном испытании бёрпи

Бёрпи — феноменальное упражнение. На самом деле, это, пожалуй, самое лучшее упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц, а также заставляет сердце биться быстрее. Если бы вы могли делать только одно упражнение с собственным весом до конца своей жизни, бёрпи вполне мог бы стать вашим лучшим выбором.Все это может показаться преувеличением, но очень важно понять, насколько хороша для вас бёрпи, прежде чем вы попробуете их, потому что, сделав одно, может быть трудно убедить себя когда-либо сделать еще один.

Тем не менее, вы просто должны продолжать бурпи, потому что от этого можно получить значительные и многочисленные преимущества. Тренируются все мышцы тела — руки, спина, грудь, корпус, ягодицы и ноги. Берпи также полезен для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений до заоблачных значений, поэтому он является одним из основных компонентов HIIT-схем.

Все, что нужно, чтобы получить эти преимущества, — это освоить один относительно простой маневр. Завершите это 30-дневное испытание бёрпи, и вы, несомненно, сможете претендовать на звание мастера бёрпи, но прежде чем взглянуть на первый день, убедитесь, что ваша техника закреплена.

1. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.
2. Откиньте ноги назад, оставив руки там, где они есть, чтобы оказаться в положении приподнятой планки.(На этом этапе действительно авантюрный (глупый) бросок в отжимании, потому что какая ситуация не улучшится, если бросить отжимание?)
3. Подпрыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками.
4. Взлететь в воздух и поднять руки прямо над головой. Повторить.

Жесткий, правда? С практикой, наверное, станет легче. Вот 30-дневное испытание бёрпи.

30-дневное соревнование по бёрпи

Задача, разработанная тренером CrossFit и поклонником бёрпи Энди МакТаггартом, проста.Заполните указанное ниже количество берпи на каждый день. Иногда это будет неприятно, но через 30 дней вы станете новым человеком. Вы станете стройнее, сильнее и будете действительно хороши в бёрпи.

Прелесть этого соревнования по бурпи в том, что его можно масштабировать — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день. Старайтесь изо всех сил в первый день, а затем еще раз на последнем тесте на бёрпи — вы будете поражены, насколько далеко вы продвинулись за 30 дней.

905 63 25% (теста) каждые 2 минуты, полное 4 раза

День 1	Максимальное количество за 2 минуты (тест)
День 2	25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 3	25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз. )
День 7	50% теста, затем отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 8	10 берпи на время, отдых 2 минуты, завершение 3 раза
День 9	25% тест каждые 90 секунд, выполняйте 4 раза
День 10	60 берпи на время
День 11	День отдыха (или полный пропущенные дни)
День 12	15 берпи на время, отдых 3 минуты, полное 3 раза
День 13	25% теста каждые 2 минуты, полное 5 раз
День 14	20 берпи за время
День 15	Восходящий берпи (1-я минута, 1 берпи; 2-я мин. 2 бурпи; и т.п.) до отказа
День 16	День отдыха (или полный любой пропущенный день)
День 17	Макс.
День 19	25% теста каждые 2 минуты, полное 4 раза
День 20	60 берпи за время
День 21	День отдыха (или полный пропущенные дни)
День 22	15 бурпи на время, отдых 3 минуты, 3 раза полное
День 23	Бурпи 20 секунд, отдых 10 секунд, завершение 8 раз
День 24	День отдыха (или полный любой пропущенных дней)
День 25	50 бурпи на время (быстрее, чем день 4)
День 26	5 бурпи каждую минуту в течение 10 минут
День 27
День 28	День отдыха (или полный пропущенные дни)
День 29	20 бурпи, 1 каждые 10 секунд
День 30	Повторно протестируйте максимальное количество бурпи за 2 минуты

После того, как вы выбили 30 дней бурпи, никакие фитнес-препятствия не должны вас пугать, так почему бы не перейти прямо к нашей самой сложной 30-дневной задаче — строительству до 100 отжиманий за один раз.Если подумать, может быть, возьмем пару выходных в перерыве.

Крутая история Бёрпи и легендарного человека, который его создал

Берпи, возможно, является одним из величайших упражнений, которые когда-либо мог делать человек.

Он убирает жир, развивает выносливость и так усердно прорабатывает все ваше тело, что измученные спортсмены, как известно, прекращают тренировку в середине бёрпи и, пыхтя и пыхтя, используют то небольшое количество воздуха, на которое они способны, чтобы обильно ругаться.Подобно отжиманиям и прыжкам с трамплина, простые упражнения с собственным весом можно выполнять практически в любом месте, с любым интервалом, без какого-либо необходимого оборудования, кроме работающей сердечно-сосудистой системы и крепкого желудка.

И хотя в последнее время бёрпи, возможно, заработал репутацию упражнения, ориентированного на кроссфит, люди выполняли их раньше, чем кто-либо собрался в коробке, чтобы выполнить WOD.

Длинный до того, как оказалось.

Оригинальный берпи был впервые создан Royal H.Берпи,

человек, чей вклад в искусство и науку человеческого фитнеса должен навсегда заслужить его (великолепное) имя место в пантеоне американского великолепия. Еще в 1939 году — за много лет до того, как Джек Лаланн возился с прыгающими домкратами, и за годы за до того, как Арнольд Шварценеггер начал качать железо — Берпи работал одновременно исполнительным директором YMCA в Нью-Йорке и доктором философии. кандидат прикладной физиологии педагогического колледжа Колумбийского университета. В рамках своего докторского исследования Бёрпи был посвящен выяснению простой фундаментальной концепции: как определить физическую форму человека.

Многое из того, что мы знаем о Royal H. Burpee, исходит от его внучки Шерил Бёрпи Длугински, которая также является экспертом по фитнесу, которая рассказала историю своего деда по отцовской линии и его работы. (Второе имя Рояла, по ее словам, было Хаддлстон, девичья фамилия его матери. Его фамилия, вероятно, была американизацией франко-канадской фамилии Бопре.)

«Он всю жизнь был спортивным парнем, занимался гимнастикой, борьбой и тяжелой атлетикой», — рассказывает она Men’s Fitness .«Он также был умным и требовательным перфекционистом. Карьера в прикладной физиологии, вероятно, понравилась спортсмену и ученому в нем ».

В наши дни, когда повальное увлечение фитнесом появляется слева и справа, а американцы присоединяются к спортивным залам почти так же быстро, как они могут быть построены, легко представить мистера Бёрпи в его нью-йоркском офисе, изобретающего методы, чтобы проверить, насколько физически развиты люди. Но в 39-м мало кто считал фитнес активным занятием. Поднятие тяжестей было для цирковых силачей.Бег по трассам был для олимпийцев. Обычные люди занимались спортом — борьбой, боксом, футболом, бейсболом — или работали на ноги. Никто из не ходил в спортзал . Никто не бегал трусцой .

«Я помню, как он превозносил достоинства упражнений с собственным весом, таких как гимнастика и борьба, как наиболее эффективных и действенных форм упражнений», — говорит Бёрпи Длугински о своем дедушке, которого она знала как «Гуг». «Бодибилдинг / тяжелая атлетика были для него скорее занятием тщеславия, но он действительно очень гордился своим здоровьем и внешним видом.”

Но Роял Бёрпи не просто разорвал — он опередил свое время.

В своей опубликованной диссертации Бёрпи создал около 300 показателей физической подготовки, перечисленных в алфавитном порядке от Возраст до Борьба , говорит его внучка. Он также стал пионером в концепции фитнеса, которая может быть адаптирована к навыкам и способностям человека, что проложило путь к дисциплине личного обучения: «Поскольку интерес поддерживается не повторяющимися неудачами в неподходящих задачах, а разумным успехом, достигнутым после сознательных усилий, — писал он, — очевидно, что программы физического воспитания должны быть адаптированы к индивидуальным способностям.”

Итак, в качестве фитнес-теста он разработал простое четырехэтапное упражнение:

1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой
2. Отведите ступни назад в положение планки
3. Верните ступни вперед.
4. Встаньте.

Так родился бурпи.

Тогда это было немного проще, чем его современное воплощение — без отжиманий в середине и без прыжка в конце. Но Бёрпи понимал, что это по-прежнему высший тест на всестороннюю физическую форму.Быстрая смена положения стойки-доски-стойки затруднила перекачивание крови сердцу, отмечает Бёрпи Длугински.

Сначала Бёрпи использовал это упражнение как часть семи основных «Тестов физических возможностей», которые он создал в своей диссертации. Он измерял частоту сердечных сокращений спортсмена стоя, затем предлагал им сделать четыре бёрпи, а затем проверял, сколько времени требуется, чтобы их пульс вернулся к норме. И там, в его книге, берпи, вероятно, остался бы, если бы не одна историческая случайность: буква U.С. вступил во Вторую мировую войну.

Когда сотни тысяч американских мужчин присоединились к вооруженным силам,

военачальников осознали, что перед ними стоит сложная задача: точно определить, насколько физически эти люди были в хорошей физической форме. К счастью, Роял Х. Бёрпи только что изобрел решение. В конце 1941 и 1942 годов армейские эксперты остановились на десяти упражнениях, чтобы проверить, какие новобранцы годны, а какие слабоваты, согласно огромной эпической истории физической подготовки в США Уитфилда Б. Ист.Армия. Один тест заключался в том, сколько бурпи может сделать солдат за 20 секунд.

Несмотря на то, что Бёрпи не создавал это упражнение для такой напряженной работы, оно прижилось. «Военные изменили его первоначальное упражнение на более сложную версию, и во втором издании своей книги он рекомендовал использовать исходную версию (время, необходимое для выполнения 4 стандартных упражнений) для всех тех, чье сердечно-сосудистое здоровье неизвестно», — сказал Бёрпи. — говорит Длугинский. Он особенно опасался неподходящих людей, пытающихся это сделать, поскольку боялся, что им не хватило необходимой основной силы.

Но к настоящему времени, конечно, берпи прочно вошла в современный жаргон фитнеса, даже если все этого боятся. Например, можно было бы сделать столько бурпи, сколько возможно, за короткий промежуток времени — скажем, минуту или три минуты. Или вы можете сделать 100 берпи за один раз. Не достаточно жестко? Сделайте 100 берпи как можно быстрее, но добавляйте семь взмахов гирями каждую минуту. Черт возьми, если вы действительно чувствуете себя садистом, вы можете сделать бёрпи-милю, в которой вы делаете бёрпи, а затем снова и снова прыгаете в длину с места на 5280 футов.(Он существует, на его выполнение требуется около двух часов, и это больше, чем немного безумный .)

Наше предложение? В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке на 100 бурпи, скажите небольшую благодарность Роял Бёрпи. Он был настоящим пионером своего времени — и он хотел, чтобы вы были такими же крутыми, жесткими и сильными, как и вы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.