Упражнения для кора: 14 упражнений для проработки всего кора – Зожник

    Содержание

    14 упражнений для проработки всего кора – Зожник

    Ранее мы обсудили необходимую “подсобку” для верхних и нижних конечностей, а сегодня возьмемся за самое главное – корпус. Наш перевод текста тренера Ника Туминелло.

    Бесконечные бодибилдерские скручивания сегодня сменились «функциональной» статикой; большинство тренеров включает в программу лишь 3 типа упражнений для пресса и прочих стабилизаторов середины тела:

    • «Анти-сгибание» позвоночника (планка, катание штанги или ролика для пресса),
    • «Анти-сгибание» в сторону (боковая планка),
    • «Анти-вращение» (жим Пэллофа, тяга гантели в упоре лежа).

    Вот так выглядит жим Пэллофа:

    И это, разумеется, очень полезно: кор работает статически, стабилизируя позвоночник и позволяя нам поднимать большие веса в «больших» силовых упражнениях [4].

    Но все же изометрической нагрузки мало, мускулатура торса требует и динамики для полноценного развития [5]. Изометрия тоже увеличивает силу [1], однако – как гласит наш любимый принцип специфичности – лишь в определенной позиции [1,2,3].

    Если вам нужна максимальная мощь и идеальная координация в полном диапазоне движения, то в программу необходимо включить и динамические упражнения для кора.

    К слову: термин «кор» ныне используют повсеместно, но мало кто знает, что его ввели в употребление около 30 лет назад; и в этот комплекс включают не только пресс и поясницу, а всю мускулатуру середины тела, стабилизирующую голову, позвоночник, грудную клетку и таз. Так что в это понятие входят еще и мышцы груди, плеч, середины спины, ягодичные и пр.

    Для полной проработки всего этого добавьте в тренировки упражнения из пары следующих категорий.

    Категория 1: сгибание позвоночника

    Хотя ряд тренеров теперь считает скручивания вредными, в действительности такие упражнения полезны для межпозвоночных дисков и намного эффективнее статики [4].
    Но, конечно, их нельзя выполнять через боль, если у вас уже есть повреждения спины. Подбирайте подходящий вариант, например, вот пара моих любимых упражнений:

    Скручивание на фитболе:

    Держа ноги согнутыми в коленях, аккуратно растягивайте позвоночник при опускании на фитбол, а при подъеме тянитесь руками (с блином) к потолку.

    Обратное скручивание на фитболе:

    В нем многие делают распространенную ошибку – поднимают или опускают ноги рывком; откажитесь от этого импульса и сосредоточьтесь на медленном движении с полным контролем.

    Я предпочитаю варианты на фитболе, так как они сильнее растягивают абдоминальные мышцы (чем скручивание на полу или скамье). Как я уже говорил, важно давать нагрузку по всему диапазону движения, это не только улучшает растяжку, но и стимулирует производство мышечных саркомер [6, 7].

    Наклон с нижним блоком:

    Переходим к сгибаниям-разгибаниям в сторону: вариант наклона с гантелью в руке дает слишком малую нагрузку боковым сгибателям туловища, так что лучше использовать блок.

    Боковое скручивание на фитболе:

    Очень эффективное упражнение, но с первого раза может не получиться. Подберите подходящий наклон и положение ног, чтобы справиться. Упирайтесь в стену всей передней стопой и носком задней. И старайтесь не кататься на фитболе, а скручиваться-раскручиваться на нем.

    Наклон с медболом (или блином) над головой:

    Выглядит как детский танец, но тоже крайне полезно для боковых сгибателей.

    Расставьте стопы на ширину плеч, мяч или блин держите над головой слегка согнутыми руками, старайтесь наклоняться только в боковой плоскости, не делайте пауз между повторами.

    Категория 2: поворотные/перекрестные

    О ценности этих упражнений для здоровья и силовых рекордов я уже писал, наше тело способно на многое, важно укреплять и мышцы-вращатели.

    Поворот с блоком (и вращением таза):

    В этом варианте несколько преимуществ: широкая стойка, смещение веса с ноги на ногу и согласованная работа плечевого и тазового пояса. Благодаря этому можно повысить нагрузку и получить больше пользы для различных видов спорта.

    Чтобы проработать вращатели на разных участках диапазона, добавьте еще пару вариантов:

    Поворот лицом к блоку:

    Поворот спиной к блоку:

    И добейте кор диагональными “дровосеками” в различных стойках (далее целых 6 вариантов этого упражнения):

    “Дровосек” снизу вверх:

    “Дровосек” снизу вверх спиной к блоку:

    “Дровосек” снизу вверх лицом к блоку:

    “Дровосек” сверху вниз:

    “Дровосек” сверху вниз спиной к блоку:

    “Дровосек” сверху вниз лицом к блоку:

    Ссылки на упомянутые исследования: 
    1. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic t

    Упражнения на мышцы кора — Как реально прокачать пресс и мышцы кора

    Разберём самые важные мышцы для полноценного физического развития. Мышцы кора это комплекс мышц ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бёдер. 
    Основные мышцы кора: мышцы живота, поперечная, прямая, косые и мышцы разгибатели позвоночника. 
    Тренировка и упражнения на мышцы кора позволяют создать мышечный корсет, сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. 

    Анатомия и биомеханика

    Прямая мышца живота отвечает за сгибания позвоночника, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе. Также отвечает за подъем таза при фиксированной грудной клетке.  
    Поперечная мышца располагается под прямой, отвечает за поддержку брюшной стенки и стабилизацию позвоночника и таза. 
    Косые мышцы живота отвечают за вращательные движения, повороты туловища, боковые наклоны. 
    Мышцы разгибатели спины отвечают за разгибания позвоночного столба, играют важную роль в поддержании осанки и удержании равновесия. 

    Комплекс упражнений на мышцы кора и пресса

    Первым упражнением на мышцы кора является экстензия спины на римском стуле
    Фиксируемся в тренажере, для того чтобы акцентироваться на позвоночном отделе, основная задача не выводит сильно таз вперёд, чтобы тазобедренная кость не выходила за подушку. 
    Упражнение выполняется подконтрольно, амплитуда при опускании примерно 45 градусов, при поднятии до полного выпрямления. 
    Ошибками будет переразгибания, инерционные движения, не фиксированные ноги и таз. 

    Следующим упражнением комплекса является планка
    Фиксируемся на локти, выпрямляем ноги, положения ног близкое друг к другу. При выполнении упражнения чуть приподнимаем таз. Основная задача напрягать все мышцы кора, пресс, ягодицы и ноги. 
    Планка является функциональным упражнением, в нем задействуется практически все мышцы кора. 
    Основными ошибками будут прогиб в поясничном отделе, не стабильное положение в планке, сгибания коленного сустава. 

    Следующее упражнение на мышцы кора и пресса скручивания
    Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленном суставе, фиксируем руки на груди и начинаем скручиваться. Стараемся грудную клетку приводить к тазу, сокращаем мышцы пресса, округляем спину, но при этом стараемся не приподнимать поясницу. 
    При сокращении мышцы мы резко выдыхаем, при растяжении вдох. 
    Основными ошибками будут не подконтрольные резкие движения, кивки головой, поднятия поясницы. 

    Следующим упражнением комплекса является так называемая книжка
    Ложимся на спину, основная задача свести ноги и руки в верхней точке. При этом грудную клетку приводим к тазу, а таз к груди. Основная задача сделать движения подконтрольным без расслабления. 
    Ошибками здесь является сильное раскачивания и неравномерное поднятия ног или туловища. 

    Упражнения на мышцы кора-Заключительная часть

    Сегодняшняя тренировка была на гипертрофию миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Выбираем по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если у нас разгибатели позвоночника тогда планка или экстензия. Если это мышцы живота скручивания или книжка. 

    В каждом из этих двух упражнений на мышцы кора выполняем от 4 до 5 подходов. Время отдыха между подходами от 2 до 6 минут. Количество повторений от 10 до 20. При выполнении планки время под нагрузкой от 45 секунд и выше. 

    Стимулом для роста и укрепления мышц кора является неизменная прогрессиям нагрузок. Стараемся в каждом упражнении добавлять отягощения.

    Что такое мышцы кора. Упражнения на развитие и укрепление.

    Содержание:

    1. Мышцы кора, анатомическое строение
    2. Функции мышц кора
    3. Особенности укрепления
    4. Упражнения по тренировке мышц кора дома
    5. Тренировка мышц кора в зале

    Понятие мышцы кора знакомо далеко не всем, ведь это словосочетание в основном попадалось в профессиональных физкультурных источниках. Поэтому далее рассмотрим, что такое мышцы кора, их анатомическое строения, функции и лучшие упражнения в домашних условиях и зале!

    Но теперь занятия спортом стали важной частью жизни большинства людей, желающих понимать расположение мышц и как их развивать правильно. Развитие мускулатуры кора считается наиболее действенным способом обрести отличную физическую форму.

    Мышцы кора, анатомическое строение

    Чтобы верно подходить к тренировкам этой группы мышц, необходимо понимать их расположение. Комплекс мышечной группы кора расположен в средней части тела, они фиксируют позвоночник, стабилизируют его, бедра, и таз.

    В группу мышц кора входят:

    • поперечные, прямые с косыми брюшные;
    • малые и средние ягодиц;
    • задней части бёдер;
    • пирамидальные;
    • клювовидно-плечевые;
    • приводящие;
    • подостные;
    • грудопоясничная;
    • абдоминальная часть грудной;
    • нижняя часть большой мышцы спины.

    Функции мышц кора

    Мышечная система кора участвует в развитии всего тела, в поддержании главнейших функций организма. В их работу входит:

    • стабилизация позвоночника, выполняемая прямой брюшной мышцей;
    • формирование осанки, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника;
    • участие во всех совершаемых организмом движений;
    • удержание корпуса в прямом положении;
    • возможность наклоняться, что происходит при работе внешних и внутренних косых мышц живота;
    • отвечают за удержание внутренних органов на своих местах;
    • стабилизируют поясничный отдел и позвоночник;
    • помогают при подтягивании колен к грудной клетке;
    • препятствуют возникновению диастаза;
    • увеличение силовых показателей;
    • удержание и втягивание брюшной стенки, которое производится поперечной мышцей живота;
    • набор сухого мышечного веса.

    Так как поясничная зона является довольно уязвимой, хорошо натренированные мышцы кора позволяют создать своеобразный корсет, позволяющий поддерживать эту область и позвоночник даже после травм. А значит, работать над ними крайне необходимо.

    Особенности укрепления

    Как и для прорабатывания любой мышечной группы, накачивая и укрепляя мышцы кора необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Следование им позволит достичь желаемых результатов эффективнее и за менее длительный срок. Правила заключаются в следующем:

    • необходимо всегда следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, не прогибалась. Дело в том, что между осанкой и мышцами кора наблюдается четкая взаимосвязь. Чрезвычайно строго соблюдать это правило следует тем, кто ведет сидячий образ жизни;
    • очень важно разнообразить тренировки на данную мышечную группы, через каждые два месяца добавляя к уже подобранному комплексу новые. Это позволит им работать должным образом. Упражнения также необходимо периодически усложнять, менять количество повторов и скорость выполнения в большую сторону, сводить отдых между подходами к минимуму;
    • не зацикливайтесь на проработке какой-то одной мышцы во время тренировки, выбирайте упражнения, направленные на различные группы, мускулатура должна развиваться гармонично;
    • обязательно разогревайте и растягивайте мышцы;
    • соблюдайте режим питания, не ешьте вредных, высококалорийных продуктов;
    • не забывайте о водном балансе в организме, пейте достаточное количество жидкости;
    • помимо направленных тренировок на мышцы кора ведите активный образ жизни, плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите пешком;
    • при выполнении упражнений внимательно прислушивайтесь к своему организму, так как тренировки должны улучшать самочувствие, а не напротив;
    • для достижения идеального результата добавьте к тренировкам массаж и физиотерапию.

    Обязательно перед силовой тренировкой делайте разминку. Совмещайте, меняйте местами стретчинг, кардионагрузки и силовые упражнения на мышцы кора. Женщинам важно добавлять в тренировки упражнения на мышцы живота, бедер и ягодиц, в отсутствие таковых – напрягать эти группы мышц в течение дня, будучи на работе или занимаясь домашними хлопотами.

    Это отличный способ избавиться от рыхлости жировых отложений на животе и вокруг талии. Конечно, такая методика подходит и представителям мужского пола, однако более эффективна будет все же для девушек.

    Упражнения по тренировке мышц кора дома

    Мышцы кора играют важную роль, но из-за того, что они малозаметны, многие не считают нужным работать над ними. И это огромная ошибка, ведь практически все сигналы к другим мышцам посылаются мышцами кора. А значит, что чем лучше у вас будет развит этот мышечный центр, тем эффективнее будут тренировки на другие группы, а общая подготовка значительно улучшится.

    При желании натренировать мышцы кора одним занятием в неделю не ограничиться. Программа для их тренировки должна предполагать регулярность, смену нагрузки и работу до полнейшего утомления мышц. Для этой группы существует множество различных упражнений, выполнять которые можно дома, на турнике, в тренажерном зале, даже находясь на рабочем месте.
    Запомните, что сутулиться категорически нельзя, спина всегда должна оставаться строго прямой, ногу на ногу также не ставить. Приседая со штангой, выполняя скручивания или подтягивания, отжимаясь, делая становую, выпады или жим вы прорабатываете мышцы кора в том числе. Для их тренировки достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Нижеописанные упражнения являются базовыми, к ним можно добавлять другие, менять степень нагрузки.

    Боковой мостик. Или боковая планка. Необходимо лечь на пол, поставив ноги вместе, а предплечьем уперевшись в пол. Так оторвите от поверхности таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну линию с ногами. Задержитесь в такой позе минимум на пятнадцать минут, со временем постарайтесь довести до минуты. Выполняйте для каждой стороны.

    Прямая или классическая планка. Ложитесь на пол животом, ступни поставьте вместе, ноги должны быть прямыми. Упритесь локтями и пальцами ног в пол. Тело прямое и практически параллельное полу. Вы должны ощущать, как напряжены мышцы ног, ягодиц, живота. Не округляйте поясницу, не выгибайте спину, но и не проваливайтесь ей вниз. Постарайтесь удержаться в таком положении тридцать секунд, привыкнув к нагрузке увеличьте время. Сделайте несколько подходов.

    Конечно, некоторым не под силу выдержать даже тридцатисекундную планку. Это говорит о слабо физической подготовке. Но не стоит отчаиваться, путем регулярных тренировок и упорством можно добиться нужного результата, а впоследствии улучшить его. Если же вам, напротив, слишком легко удается это упражнение, прогнитесь сильнее в локтевых суставах, то есть выдвиньте их больше вперед. Вы сразу ощутите возросшую нагрузку.

    Лодочка. Лягте на пол спиной, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги. Из исходного положения, напрягая ягодичные, мышцы живота и бедер, оторвите ноги, голову и руки от пола. Поясница и ягодицы остаются прижатыми к полу, вы опираетесь на них, удерживаясь в позе лодки в течение тридцати секунд. После чего расслабьтесь, опустите тело в начальное положение, а затем повторите упражнение.

    Выполнение этого упражнения способствует работе мышц по всей длине спины, в частности клювовидно-плечевую, ягодичную и задней поверхности бедра. Для усложнения увеличивайте прогиб в спине, поднимайте выше ноги и сильнее тянитесь руками. Если ноги прижать друг другу, нагрузка также увеличится.

    Махи руками из положения сидя. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и прижав их к полу. Держите спину прямо, а руки расставьте в стороны. Начинайте скручивание, стараясь коснуться рукой противоположной ноги. Выполняйте по восемь-десять раз на каждую сторону.

    Наклоны в стороны с гантелями. Стоя прямо, поставьте ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель таким образом, чтобы ладонь была обращена в сторону корпуса, а другую руку поставьте на пояс. На вдохе наклоняйтесь в сторону, противоположную руке с гантелью. Делайте это насколько возможно низко, но спину удерживайте в прямом положении. Зафиксируйтесь в максимальной точке на три секунды, вернитесь в положение стоя. Наклоны должны выполняться только в поясе! Повторите по десять-пятнадцать движений для каждой стороны.

    Мостик. Лучше всего данное упражнение подходит женскому полу. Ложитесь на спину на твердую, ровную поверхность, поставив ноги на ширину плеч, а руки положив вдоль туловища. Поднимайте бедра как можно выше, не прогибая при этом поясницу. Следите за ощущениями, все тело, а особенно ягодицы, должны быть в постоянном напряжении. Удержитесь в этой позиции тридцать секунд, с каждым разом увеличивая длительность нахождения в максимальной точке.

    Плавание. Оно сказывается благоприятно на состоянии организма, а мышцы кора во время плавания задействованы максимально, работая практически на пределе своих возможностей. Если вы хорошо умеете плавать, то делайте это баттерфляем. Именно используя этот стиль можно особенно хорошо накачать эту группу мышц. Кроме них, в работе принимают участие спина, грудь и плечи с соответствующими мышечными группами.

    Общим признаком практически для всех упражнений на мышцы кора является удержание тела в некомфортных, неестественных для него позах в течение максимально длительного отрезка времени. Чем меньше точка опоры у вашего тела, тем выше нагрузка на эти мышцы. Таким образом, усложнить планку можно оторвав от пола одну ногу или руку, остаться стоять на левой ноге и правой руке, или же выбрать не твердую устойчивую поверхность, а, например, фитбол. Мостик тоже можно усложнить, убирая опору в виде руки или ноги.

    Планка на фитболе. Лягте на мяч, упираясь предплечьями в него, локти должны быть согнуты под прямым углом. Ногами упритесь в пол. Медленно, плавно вращайте фитбол из стороны в сторону. Можно опереться локтями о пол, а выпрямленные ноги положить на мяч и стараться удерживаться в этом положении.

    Тренировка мышц кора в зале

    Эффективная тренировка любой группы мышц может происходить как дома, так и в зале. Домашних тренировок на мышцы кора, на самом деле, вполне достаточно, а тренировками в тренажерном зале их можно разнообразить и дополнить. Но вряд ли можно сказать, что они оказывают лучший эффект.

    Лучшими упражнениями для мышц кора в зале являются:

    • становая тяга;
    • гиперэкстензия;
    • наклоны в стороны с утяжелителями;
    • сведение-разведение ног в тренажере;
    • гимнастическое колесо;
    • приседы и выпады со штангой.

    Становая тяга укрепляет мышцы спины, ягодиц, сгибателей бедра, которые являются составляющими мышц кора. Необходимо очень аккуратно подходить к выполнению становой, не перегружаться, так как можно травмировать спину. Правильная техника приседаний тренирует приводящие мышцы, ягодичные, пресс, спину, сгибатели бёдер, но выполнять их нужно достаточное количество. Наилучшим упражнением из всех, выполняемых в зале, на мышцы кора считается гиперэкстензия.

    Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере, именуемом римский стул, предназначенном для сгибания-разгибания спины. Это уникальное упражнение для позвоночника, ведь в нем задействованы даже самые малые мышцы спины, проработать которые иным способом просто невозможно.

    Тренажер нужно отрегулировать под свой рост, затем занять в нем позицию, лучше всего посоветоваться с тренером в ее правильности. Напрягая мышцы, перегибайтесь через тренажер в поясе, наклоняйте торс в низ до угла в шестьдесят градусов, причем спина должна немного округлиться. В самой нижней точке поместите руки на грудь, после чего плавно поднимитесь в исходную позицию. Вдыхайте, когда опускаетесь, поднимаясь – выдыхайте.

    Гиперэкстензия развивает не только мышцы кора, но и способствует улучшению осанки, так как укрепляет поясничный отдел. Это упражнение помимо прочего часто рекомендуют врачи.

    Желая накачать мышцы кора, не забывайте и о брюшных, ведь без крепкого пресса сделать это будет трудно. Проявите настойчивость, не пропускайте тренировок, соблюдайте все правила, и очень скоро невидимые, но очень необходимые мышцы, окрепнут и вы почувствуете эффект.

    Лучшие упражнения для тренировки мышц кора

    В последнее время все более популярными становятся тренировки на мышцы кора. Но это словосочетание известно далеко не всем. Где находятся мышцы кора, почему обязательно надо работать над их укреплением и как это сделать в домашних условиях?

    Где находятся мышцы кора и какие функции они выполняют?

    Уникальность человека и одно из главных отличий его от представителей других видов животного мира является способность к прямохождению, то есть удержанию своего тела в вертикальном положении.

    За поддержание этой позы отвечает ряд мышц, которые расположены около позвоночника, в районе пресса и в ягодицах.

    Важно, чтобы эти мышцы пребывали в тонусе. Во-первых, в противном случае будет невозможно освоение любой спортивной дисциплины. Во-вторых, при атонии мышц кора позвоночник делается уязвимым к травмам и всевозможным нагрузкам. Наконец, без развитых мышц-стабилизаторов корпуса портится осанка, что сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

    Зачем укреплять мышцы кора

    Теперь вы знаете где находятся эти волокна — стабилизаторы. Разберемся, зачем  включать упражнения на мышцы кора фитнесс-программу? Вот несколько причин:

    • развитые мышцы-стабилизаторы корпуса делают выносливее;
    • тренировка улучшает осанку, происходит и укрепление позвоночника;
    • чем лучше развита мускулатура корпуса, тем проще удерживать равновесие и тем более координированными становятся движения человека;
    • тонус мускулатуры кора напрямую влияет на состояние внутренних органов и помогает избавиться от мышечных зажимов.

    Что такое «углеводное окно» после тренировок, почему его надо закрыть и как это сделать, читайте здесь.

    Как тренировать мышцы кора?

    Лучшая тренировка для мышц кора – обычная планка. Выполнять ее можно и в домашних условиях. Чтобы упражнения были эффективны, придерживайтесь следующих правил:

    1. Старайтесь постоянно думать о том, какие мышцы должны быть включены в работу. Доказано, что благодаря нейромышечной связи занятия становятся более продуктивными.
    2. Начинайте с малого: в первые дни стойте в планке по 10-15 секунд, и далее постепенно увеличивайте это время.
    3. В процессе выполнения планки нельзя слишком высоко поднимать ягодицы или, напротив, низко опускать их. Корпус должен быть напряжен, вытянут в прямую линию. Узнайте здесь 7 упражнений для красивых ягодиц.
    4. Локти во время упражнения расположите под плечами, шею расправьте, взгляд направте вперед.
    5. Не бойтесь, если в первые дни во время планки тело будет сильно дрожать. Это – нормально, таким образом организм реагирует на непривычную нагрузку.
    6. Если во время тренировки появится боль в спине, головокружение или шум в ушах, надо немедленно остановиться.

    Можно дополнить планку, делая упражнение «Пловец». Лягте на живот, вытяните руки и ноги, слегка оторвав их от пола, и начинайте поочередно поднимать левую руку и правую ногу, а затем – правую руку и левую ногу. Упражнение выполняется в течение 15-30 секунд (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).

    Как мотивировать себя заниматься спортом и перестать планировать новую жизнь с понедельника, узнайте здесь.

    Укрепить косые мышцы живота помогут скручивания. Примите положение сидя, зафиксировав стопы. Руки согнуты в локтях, ладони на затылке. Тело начинает скручиваться. Поднимайте корпус, касаясь правым локтем левого колена. После этого возвращайтесь в исходное положение. Во время следующего подъема левый локоть касается правого колена. Упражнение выполняется 30 секунд.

    Включив упражнения для мышц кора в ежедневные тренировки, вы быстро увеличите силы и выносливость, а также улучшите координацию и подтяните пресс. Начните делать эти упражнения, и результат станет заметен уже через пару месяцев!

    В условиях самоизоляции многие стали так или иначе тренироваться дома, но не всегда успешно. Узнайте самые распространенные ошибки начинающих.

    15 лучших основных упражнений для повышения вашей силы

    Основные мышцы помогают вам стоять прямо или сидеть, не падая (1). Эти мышцы присутствуют в области живота, спины, таза и ягодиц (да, ядро ​​означает не только пресс) (2). Но с возрастом и неиспользованием мышц основные мышцы могут стать слабыми, что приведет к неправильной осанке и травмам (3), (4). Вот почему так важно выполнять 20 минут упражнений на укрепление кора через день (5), (6), (7), (8), (9).

    В этой статье перечислены 15 упражнений на укрепление кора. Читайте дальше, чтобы узнать, как делать это дома с помощью правильной техники.

    Прежде чем мы начнем, рассмотрим основные мышцы, на которые мы будем нацелены с помощью этих упражнений на укрепление кора.

    Что такое ядро? Из каких мышц состоит сердечник?

    Кафедра физической медицины и реабилитации Медицинской школы Университета Колорадо определяет ядро ​​как «группу мышц туловища, окружающих позвоночник и внутренние органы брюшной полости. Брюшные, ягодичные, тазобедренные, параспинальные и другие мышцы работают согласованно, обеспечивая стабильность позвоночника.”(10)

    Это означает, что ядро ​​включает область живота, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра, стороны талии и грудь.

    Вот список всех основных мышц:

    1. Прямая мышца живота — Это мышцы, которые соответствуют широко известной «шестерке», рассматриваемой как квадратные части посередине. Они расположены вдоль передней части живота.
    1. Наружные косые мышцы живота — Это мышцы, направленные по диагонали вниз с обеих сторон.Они расположены по бокам и спереди живота.
    1. Внутренние косые мышцы живота — Эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами живота, но направлены в противоположном направлении.
    1. Поперечный живот — Это самые глубокие мышцы, расположенные за косыми мышцами и вокруг позвоночника.
    1. Ягодицы — Это мышцы бедра, которые помогают в различных движениях, таких как ходьба, сидение и наклоны.
    1. Тазовое дно — Это мышцы, которые вы можете почувствовать, пытаясь задержать мочу. Вы узнаете, что мышцы тазового дна ослаблены, если вы непреднамеренно выделяете небольшое количество мочи при кашле, чихании или тренировке.
    1. Лопатные мышцы — К этим мышцам относятся мышцы верхней части спины и задней части плеч — трапециевидная, ромбовидная, малая и большая круглая мышца, малая грудная мышца и т. Д.

    Теперь вы знаете, что чтобы укрепить корпус, вы должны задействовать все упомянутые выше мышцы.Приступим к упражнениям.

    Топ-15 основных укрепляющих упражнений, которые вы можете выполнять дома

    Перед любой тренировкой вы должны разминаться. Вот 10-минутная разминка, за которой вы можете следить.

    Разминка (10 минут)

    • Наклоны шеи — 1 подход из 10 повторений
    • Подъем и опускание головы — 1 подход из 10 повторений
    • Вращения шеи (делайте это медленно) — 1 подход из 10 повторений
    • Плечо вращения — 1 подход из 10 повторений
    • Вращения локтями — 1 подход из 10 повторений
    • Вращения руками — 1 подход из 10 повторений
    • Повороты талией — 1 подход из 10 повторений
    • Точечный бег — 1 мин
    • Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
    • Подъемы на носки — 1 подход из 10 повторений
    • Вращения голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений

    Примечание: Если у вас болит поясница, начните сначала с базового упражнения на мышцы кора. Выполните активацию кора, кора с коленями внутрь и наружу, кора с сгибанием бедра в коленях, а затем переходите к упражнениям ниже, которые помогут вам получить сильный кора.

    Основные упражнения — 20 минут

    1. Флаттер-удары

    Цель — Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижний пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Как делать флаттер-удары
    1. Лягте спиной на коврик. Держите руки рядом, ладони лежат на коврике, спиной к коврику и смотрите вверх в потолок.
    2. Включите ядро, поднимите обе ноги от земли и попеременно пинайте ими вверх и вниз. Не позволяйте ногам касаться земли, пока не выполните один подход.

    подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

    2. Подтяжка колен сидя

    Цель — Верхний, средний и нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и трицепсы.

    Как делать сидячие боки
    1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Положите руки за спину и положите ладони на коврик.
    2. Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях, немного отклонитесь назад и поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями.
    3. Поднесите колени к груди, а верхнюю часть тела к коленям.
    4. Откиньтесь назад и оттолкнитесь ногами. Выпрямляйте ноги при этом.
    5. Согните колени и прижмите их к груди, а верхнюю часть тела — к коленям.

    подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

    3.Скручивания

    Цель — Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и таз.

    Как выполнять скручивания
    1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Держите ноги вместе.
    2. Откатитесь назад, пока ваши плечи не коснутся коврика. Не кладите голову на коврик.
    3. Включите ядро ​​и поместите кончики пальцев за голову, чтобы поддерживать его. Держите локти в стороны, руки широко раскрытыми, а грудь вытянутой. Не подставляйте подбородок. Это исходное положение.
    4. Выдохните и поднимите голову (не толкайте ее) так, чтобы от земли оторвалась только верхняя часть спины. Посмотрите на верхнюю часть колен.
    5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

    подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

    4. Велосипедные скручивания

    Цель — Верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Как выполнять скручивания на велосипеде
    1. Лягте на пол, заведите руки за голову и раскройте руки.Поднимите голову и ноги от пола, согните колени и поднесите их к животу.
    2. Отведите правую ногу назад и вытяните ее. Одновременно согнитесь и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
    3. Согните правое колено. При этом отведите левую ногу назад и полностью вытяните ее. Согнитесь и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
    4. Это завершает одно повторение.

    подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

    6.Вертикальный скручивание ног

    Цель — Верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.

    Как выполнять вертикальные скручивания ног
    1. Лягте на пол и держите руки по бокам.
    2. Поднимите обе ноги под углом 90 градусов от пола.
    3. Поднимите руки от пола и попытайтесь коснуться пальцами ног кончиками пальцев.
    4. Вдохните и вернитесь вниз.
    5. Выдохните и попробуйте кончиками пальцев коснуться пальцев ног.

    подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

    7. Подъемы ног

    Цель — ягодиц, нижнего пресса, верхнего пресса, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

    Как делать подъемы ног
    1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра, задействуйте корпус и поднимите ногу вертикально. Это исходное положение.
    2. Вдохните и медленно опустите ноги.
    3. Непосредственно перед тем, как пятки коснутся пола, медленно поднимите их. Выдохните при этом.

    подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

    8. Планка

    Цель — пресса, ягодиц, квадрицепсов, плеч, подколенных сухожилий и бицепсов.

    Как делать планку
    1. Встаньте на четвереньки из положения на коленях.
    2. Согните руки в локтях и положите предплечье на коврик. Вытяните ноги назад и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваша шея и позвоночник находятся на прямой линии. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь.
    3. Держите локти прямо под плечами.Посмотри в пол. Избегайте нагрузки на голову и шею. Продолжай дышать.
    4. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд.

    Подходы и повторения — 2 планки по 30-60 секунд

    9. Планка Гнезда

    Цель — Пресс, ягодичные мышцы, приводящие, отводящие, икры и подколенные сухожилия.

    Как выполнять опору для планки
    1. Примите положение отжимания. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч.
    2. Удерживая верхнюю часть тела и руки в неподвижном состоянии, разведите ноги в стороны (шире плеч) и верните их в исходное положение.Здесь вы будете выполнять движения ногами прыгуна в положении планки.

    подходов и повторений — 3 подхода по 20 повторений

    10. Планка Sprinter

    Цель — пресса, ягодиц, аддукторов, отводящих, икры и подколенных сухожилий.

    Как делать Sprinter Plank
    1. Примите положение для отжимания. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на одной линии, локти прямо под плечами, а корпус задействован.
    2. Поднимите правую ногу от пола, согните правое колено и поднесите его к животу.
    3. Поставьте правую ногу на пол, подпрыгните и оторвите левую ногу от пола.
    4. Согните левое колено и поднесите его к животу.
    5. Поставьте левую ногу на пол, подпрыгните и оторвите правую ногу от пола.
    6. Сделайте это на более высокой скорости, почти как бег или спринт.

    Подходы и повторения — 3 подхода по 20 повторений

    11. Кошка и корова

    После выполнения стольких упражнений в позе планки необходимо расслабить спину.Поза кошки и коровы — идеальное упражнение для этого.

    Target — Расслабление мышц спины.

    Как делать позу кошки и коровы
    1. Встаньте на четвереньки. Отведите плечи назад, локти держите прямо под плечами. Спину держите прямо. Не сгибайте и не сгибайте позвоночник.
    2. Согните позвоночник и посмотрите вверх. Удерживайте эту позу 3 секунды.
    3. Медленно опустите голову, посмотрите вниз и поднимите вверх по позвоночнику. Удерживайте эту позу 3 секунды.

    подходов и повторений — 1 подход из 10 повторений

    12. Кранч Джек-нож

    Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижняя часть спины.

    Как делать «Джек-нож» Crunch
    1. Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Почувствуйте растяжку. Это исходное положение.
    2. Отрывайте ноги и руки от пола, хрустите руками и касайтесь коленей руками.
    3. Медленно снова лягте и вернитесь в исходное положение.

    подходов и повторений — 3 подхода по 8 повторений

    13. Отжимания

    Цель — пресса, груди, плеч и бицепсов.

    Как делать отжимания
    1. Встаньте на пол и отведите ноги назад, пока они полностью не выпрямятся и не будут опираться на пальцы ног.
    2. Держите руки на полу по обе стороны от себя на расстоянии чуть шире плеч. Руки и ноги должны быть прямыми. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
    3. Вдохните, втягивая пупок, и согните руки в локтях на 90 градусов (и не более), опускаясь на пол. Держите тело прямо во всем. Сохраняйте давление на ладони снаружи.
    4. Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Делайте больше повторений в медленном и стабильном темпе, без ущерба для формы.
    5. Если это слишком сложно, вы можете выполнить модифицированные версии этого упражнения. Один из них — положить ладони на скамейку или стол, а не на пол.Другой — опереться на колени, а не на пальцы ног.

    подходов и повторений — 3 подхода по 8 повторений

    14. Russian Twist

    Target — Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, трапеции и выпрямители позвоночника.

    Как делать The Russian Twist
    1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и немного отклонитесь назад.
    2. Включите мышцы кора, поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями и скрестите их.
    3. Начать крутить из стороны в сторону. Держите нижнюю часть тела и шею неподвижно.

    подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

    15. Inchworm

    Цель — пресса, поясницы, дельтовидных мышц, ягодиц и бицепсов.

    Как это делать Inchworm
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, подбородок вверх, мышцы кора задействованы.
    2. Наклонитесь и коснитесь пола кончиками пальцев ногами. Бедра должны быть направлены в потолок.Не сгибайте колени.
    3. Начните ходить руками и двигайтесь вперед.
    4. Остановитесь, когда вы примете позу доски.
    5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в положение стоя.

    подходов и повторений — 1 подход из 3 повторений

    Это 15 упражнений на укрепление кора, которые вы можете выполнять дома в удобное для вас время. После тренировки убедитесь, что вы растянулись и остыли.

    Выполнение этих упражнений через день может помочь вам получить следующие преимущества.

    Преимущества упражнений на укрепление корпуса

    1. Помогут вам получить плоский животик.
    2. Повышение силы основных мышц.
    3. Улучшение координации мышц.
    4. Предотвратить травмы.
    5. Помогите стабилизировать торс.
    6. Улучшить дыхательную функцию.
    7. Улучшить осанку.
    8. Стабилизирует позвоночник, ребра и таз.

    Заключение

    Основные упражнения отлично подходят для улучшения осанки, баланса, силы, выносливости и уверенности в себе.

    Если вы восстанавливаетесь после инсульта или операции, убедитесь, что у вас есть разрешение врача начать тренировку. Если вы делаете это для плоского живота, вы также должны правильно питаться и выполнять другие кардио-и силовые тренировки как минимум два дня в неделю.

    Надеюсь, этот пост был полезным. Если у вас есть вопросы, задайте их ниже, и мы ответим вам.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Хороша ли ходьба для укрепления корпуса?

    Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое помогает сжигать калории.Однако это не идеальная тренировка для укрепления кора.

    Как я могу укрепить мышцы кора сидя?

    Сидя вы не можете укрепить свой корпус. Вы должны активировать основные мышцы, выполняя упражнения, нацеленные на основные мышцы.

    Помогает ли укрепление кора боли в спине?

    Да, правильные и контролируемые упражнения на мышцы кора могут помочь уменьшить боль в спине. Обязательно поговорите со своим врачом и сообщите тренеру о вашей боли в спине.

    Какой темп повторения подходит для силовых упражнений?

    Как новичок, попробуйте 2 подхода по 8 повторений.Увеличьте его до 3 подходов по 8 повторений. Позже 3 подхода по 12 повторений. Подходы и повторения также зависят от типа упражнения, которое вы выполняете.