Особенности тренировки икр

Икры достаточно тяжело поддаются тренировкам, потому что от природы рассчитаны на то, чтобы быть выносливыми. Поэтому работа с ними должна быть особенно тщательной и продуманной.

Тренеры советуют не работать с мышцами икр чаще двух раз в неделю. Упражнения для этой зоны добавляй в основную тренировку ног и ягодиц. Крайне важно, чтобы работа производилась на хорошо разогретые мышцы, поэтому ставь упражнения поближе к концу тренировки.

Читай также: ВИПАДИ: НАВІЩО ПОТРІБНА ВПРАВА ТА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Поскольку эти мышцы сложно тренируются, каждые 3-4 недели меняй для них комплекс упражнений. Как только они привыкнут к нагрузке, тотчас же перестанут на нее реагировать.

Интересно: икроножные мышцы мало отдыхают в течение дня, так как не только несут на себе все тело, но и во многом отвечают за равновесие и стабилизацию суставов при ходьбе. По пропорциям охват голени должен приравниваться к обхвату руки в районе бицепса и шеи.

Икроножная мышца состоит из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, соединяясь, образуют ахиллово сухожилие. Оно, в свою очередь, крепится к задней поверхности кости пятки. Если не уделять тренировке икр должного внимания, с годами ахиллово сухожилие становится слабым, тем самым повышая риск травм от обычной ходьбы или других видов активности.

Тренировка икроножных мышц дома: 4 упражнения

Эти несложные упражнения помогут в работе с икрами.

Подъем на носочки

Встань у стены, рукой придерживайся за опору и поднимайся максимально высоко на цыпочки. Затем опускайся вниз. Обрати внимание, что рука не является опорой, она просто страхует от возможной потери равновесия. Повтори упражнение 45-50 раз, без отдыха. Движение важно выполнять в медленном темпе.

Пистолетик

Это упражнение совсем непростое, но оно не только работает с икрами, но и укрепляет бедра, ягодицы, а также улучшает равновесие. Суть упражнения в том, что медленно приседать на одной ноге, а вторую необходимо вытянуть вперед. Данное упражнение лучше всего делать возле стены, чтобы не упасть. Особенно, если ты новичок. Выполни три подхода на каждую ногу по 8 упражнений.

Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания из обычного приседания не только станут хорошим дополнением в борьбе с лишним весом, но и прокачают икры. Для выполнения упражнения расставь ноги чуть шире плеч, медленно присядь, а затем резко выпрыгни вверх. Плавно вернись в приседание и снова выпрыгни. Обрати внимание, что во время приседаний нужно не забывать держать спину ровно и следить за тем, чтобы колени «не выглядывали» за пальцы ног. Выполни три подхода по 10 раз.

Подъем по лестнице

Банальная ходьба по лестнице очень достойно работает с икрами. Если у тебя есть возможность подняться и спуститься несколько раз по лестнице. При этом начинай шаг с носка, чтобы сделать упражнение максимально эффективным.

Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА

Если же лестницы у тебя под боком нет, возьми стул и используй его как высокую ступеньку: с носка правой ноги поднимись на стул, затем подними и левую ногу. С левой ноги спустись на пол. Данное упражнение также эффективно для работы с ягодицами. Выполни 15 повторений, стартуя с правой ноги. А затем еще 15, стартуя с левой.

Важно: чтобы икроножные мышцы поддавалась тренировкам, старайся больше гулять, носи удобную обувь (чтобы пальцы ног могли шевелиться и участвовали в ходьбе), в течение дня время от времени перекатывай ногу с пятки на носок и наоборот. Также, если у тебя сидячая работа, время от времени выполняй подъем на носки сидя.

Фото: Pinterest

10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

10 упражнений для мужчин на ноги без инвентаря

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

• По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
• По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

• камбаловидная мышца;
• длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Немного анатомии

Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.

Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.

Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.

Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.

Как накачать икры ног мужчине и девушке ? |

Ноги являются самой большой мышечной группой в нашем организме. Они делятся на четыре основных отдела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и голени (икры). Что бы ваши ноги выглядели по-настоящему круто, нужно развивать все четыре части.

В данной статье речь пойдет про голень, а именно вы узнаете, как накачать икры ног мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.

Остальные три части мы не будем затрагивать, так как про них я уже говорил ранее (ссылки на эти темы будут под статьей).

Перед тем, как давать вам какие-то рекомендации, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Данные знания очень важны, если вы хотите развить по-настоящему огромные и красивые мышцы голени. Только тогда, когда вы будете знать все нюансы данной мышцы, у вас получится правильно и быстро прогрессировать в её развитии.

Многие любители бодибилдинга считают, что голень состоит из одной части. Но нет же, данная мышца состоит аж из трех частей (передняя, латеральная и задняя). В данном случаи нам интересна только одна часть – задняя. Поэтому, сегодня мы будем разбирать именно её.

Интересно: Как девушке накачать спину в домашних условиях

Заднюю часть голени условно можно поделить на две части: трехглавую и подошвенную мышцы. Подошвенная мышца по своей сути очень мелкая и особым образом мало как влияет на общий вид голени. Другое дело – трехглавая мышца … именно она нам и интересна.

Трехглавая мышца голени состоит из трех частей (латеральная головка икроножной мышцы, медиальная головка икроножной мышцы и камбаловидная мышца).

Обрати Внимание!

Две части икроножных мышц находятся на поверхности ноги, а камбаловидная мышца – в глубине. Все эти три головки соприкасаются и переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Основная функция трехглавой мышцы – сгибать и вращать наружу стопу.

Упражнения на икроножные мышцы

Мы уже знаем, что икроножные мышцы наиболее активны, когда человек занимает положение стоя и его ноги прямые. Отсюда вытекает главное условие для тренировки икроножных мышц – прямые ноги в положении стоя.

Подъемы на носки стоя

Самым популярным и, так сказать, базовым упражнением на икры являются подъемы на носки стоя. Для этого упражнения подойдет как специальный тренажер, так и тренажер Смита.

Можно использовать подставку под носки, так и нет, но я рекомендую ее использовать. Высота подставки должна быть такая, чтобы в нижней точке пятники никогда не касались пола. Не обязательно специально опускаться как можно ниже, вполне хватит небольшого растяжения в нижней точке. Подставка позволяет увеличить амплитуду движения, которая в упражнениях на голень весьма небольшая.

Ноги в коленном суставе могут быть как абсолютно прямыми, так и немного согнутыми. Спину следует держать прямо, сильно выпячивать таз назад не стоит. В общем, гриф на плечах должен быть на одной линии с носками.

Подъемы на носки стоя можно делать и с гантелями. В этом варианте исполнения нужно одной рукой держаться за опору для сохранения равновесия, а в другой держать гантелю. Проработка каждой голени осуществляется попеременно.

Подъемы на носки стоя в наклоне («ослик»)

Интересным и эффективным упражнением являются подъемы на носки стоя в наклоне или так называемый «ослик». Для выполнения этого упражнения нужно наклонить корпус вперед, оставляя ноги прямыми. Существенным недостатком этого упражнения является то, что нагрузка на икры недостаточно велика и ничего не остается, как посадить себе на спину партнера и осуществлять подъемы с ним. Но даже с партнером нагрузка может быть недостаточной. Поэтому отличной заменой этого упражнения будет жим носками в тренажере для жима ногами. Плюсы очевидны – нет нагрузки на спину и широкая регулировка степени нагрузки. Такие тренажеры стоят практически в каждом фитнес клубе.

Упражнения для накачивания икр

Чтобы накачать икры, не обязательно ходить в тренажерный зал, это можно сделать и в домашних условиях. Рассмотрим основные варианты упражнений на голень для выполнения дома и в зале.

Подъем на носки стоя

Встаньте носками на край платформы высотой 5-7 см, опустив пятки на пол. Возьмите в опущенную руку гантель или другое отягощение. Второй рукой придерживайтесь за вертикальную опору. Поднимайтесь на носки на максимально возможную высоту, задерживаясь в верхнем положении на 1-2 секунды, а затем опускайтесь вниз, касаясь пятками пола. При выполнения этого упражнения важно соблюдать правильную технику. Основные ошибки:

• При подъеме вы помогаете себе трапециями, поднимая плечи вверх. Так делать нельзя, поскольку это снимает с голеней часть нагрузки.
• Вы сгибаете колени, опуская пятки вниз и полностью выпрямляете ноги в коленях в верхней точке подъема на носки. В результате в работу включаются другие мышцы ног, и голени плохо прорабатывается.

Чтобы не допускать эти ошибки, не берите слишком большой вес, из-за которого вам придется нарушать технику. Лучше возьмите вес поменьше и следите, чтобы плечи не поднимались, а ноги оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Подъем на носки сидя

Это упражнение выполняется, сидя в тренажере, оно нагружает камбаловидную мышцу. Нагрузку выбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-12 повторов. Опустите пятки в нижнюю позицию, растянув заднюю часть голени. Поднимайте ноги на носки, преодолевая сопротивление механизма. В верхней точке замрите на 1-2 секунды, затем медленно опустите пятки вниз.

Дома это упражнение можно выполнять, поставив ноги на брусок и положив на колени груз. Масса груза должна быть достаточно большой, поскольку из-за положения сидя вес собственного тела не создает нагрузки на голени. Можно посадить на колени партнера.

Подъем на носки в гакк-машине

Встаньте в тренажер Гаккеншмидта, установив подходящий вам вес. Опустите пятки, растянув заднюю поверхность голени. Поднимайтесь на носки, преодолевая сопротивление тренажера, задержитесь в точке максимального подъема и плавно опуститесь в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно все три головки трехглавой мышцы.

«Ослик»

Это упражнение можно выполнять с партнером или в тренажере. В первом варианте вы становитесь носками на возвышение, опираетесь руками на горизонтальную опору и наклоняетесь, не сгибая ноги в коленях. На область поясницы к вам садится партнер, создавая отягощение. Дальше вы поднимаетесь на носки, как и в предыдущих упражнениях. Старайтесь, чтобы на протяжении всего сета ноги оставались прямыми. В тренажерных залах для выполнения этого упражнения используется специальный тренажер, создающий нагрузку в области поясницы.

Жим ногами

Также для прокачки икр можно использовать жим платформы лежа. Но сгибать ноги глубоко, как при упражнении на бицепс бедра, не нужно. Останавливайтесь в начальной фазе сгиба и распрямляйте ноги. возвращая платформу на место. Такой жим с малой амплитудой позволит хорошо прокачать икры.

Успехи в накачивании икр во многом зависят от генетических особенностей. У одних икроножные мышцы растут даже от базовых упражнений на ноги, а другим, чтобы накачать икры, приходится долго трудиться над проработкой этой зоны, получая весьма скромный результат. Но если вы воспользуетесь нашими рекомендациями и будете уделять внимание проработке икроножных мышц 2-3 раза в неделю, чередуя высокоинтенсивный многоповторный тренинг и силовые упражнения с числом повторов 8-12, плюс к этому применять такие виды аэробной нагрузки, как бег по лестнице, прыжки на скакалке, то результат обязательно будет.

Упражнения на камбаловидную мышцу

Чтобы нагрузить эти мышцы нужно согнуть ногу в коленном суставе под 90 градусов и подниматься на носки. Для этих целей служит специальный тренажер, но если его нет, то подойдет тот же тренажер Смита. Если и его нет, то можно воспользоваться свободными весами, но может понадобиться страховочный партнер. Необходимо заранее нагрузить штангу блинами, сесть на край скамьи, носки поставить на подставку и положить штангу сверху на бедра, ближе к коленям. Скорее всего, большой вес будет вызывать дискомфорт в бедрах, поэтому рекомендую подложить под штангу полотенце или тяжелоатлетический пояс. Можно поступить проще – поставить на верхнюю поверхность бедра гантелю, торцом вниз. Можно прорабатывать одновременно обе голени, а можно попеременно.

Как правильно работать с голенью

Голень состоит из нескольких функциональных мышц:

1. Икроножные – именно они образуют «ромб» на голени, который ассоциируется у большинства людей со словом «икры». Включают 2 мышечных пучка, которые переходят в одно ахиллово сухожилие. Эти мускулы сокращаются во время поднятия пяток при абсолютно ровных ногах.
2. Камбаловидная мышца – занимает примерно 2/3 от всего мышечного объема голени и расположена глубоко под икрами. При правильных тренировках накачанная мышца постепенно выталкивает икры наружу, способствуя увеличению общего объема голени. Она сокращается во время поднятия пятки при сгибе в коленном суставе.
3. Комплекс мелких мышц, которые помогают поддерживать равновесие и правильное положение ступней, – уделять отдельное внимание таким мышцам не стоит, поскольку они будут задействоваться в любых упражнениях на икры.

Как быстро накачать икры ног:

• большая амплитуда мышечных сокращений. Не нужно делать упражнения для голени, стоя на абсолютно ровной поверхности, – под вашим носком всегда должна быть небольшая возвышенность;
• медленная техника выполнения. Практикуя упражнения для икр, обязательно акцентируйте внимание на медленном темпе выполнения – это позволяет качественнее следить за движением. Различные рывки, движение по инерции или раскачивание корпуса просто недопустимы для правильной нагрузки икр;
• максимальное мышечное сокращение в верхней точке. При высоком подъеме на носки задерживайтесь на пару мгновений в такой позиции. Фиксируйте такое сокращение при каждом подходе и в любом тренировочном упражнении – нагрузка на мышцы будет наиболее продуктивной;

Важно! Длительность паузы вверху не играет ключевого значения. Это может быть и 1, и 0,5 секунды.

• оптимальное число повторений. Наиболее подходящим для голени считается число повторений от 12 до 15 раз. Делая больше 15 повторов, вы нагружаете медленные волокна мышц, отвечающие за выносливость, а не объемы мускулов;
• повышенная нагрузка. Для быстрого увеличения мышц девушки и мужчины должны постепенно увеличивать объем силовой нагрузки на зону голени. Тренинг области икр должен комбинировать не меньше 4 сетов с отказным количеством повторений;

Отказной сет подразумевает 10-15 повторов, последние 2-3 из которых вам даются весьма тяжело, но при этом еще возможно соблюдать правильную технику движений.

• выделяйте отдельный промежуток время для нагрузки икр. Тогда ваше расписание тренировок для голени может иметь 3 варианта: нагрузка перед приседами во время комплексной тренировки ног, накачка в любой день, посвященный корпусу, либо отдельный силовой тренинг для икр.

Обязательно посмотрите:

Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы

Особенности тренировки голени

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.

Как накачать камбаловидную мышцу

Камбаловидная мышца образует трехглавую мышцу голени и является одной из важных мышц при осуществлении прыжков или беге. Камбаловидная мышца осуществляет основную функцию мышечного венозного насоса, при различных патологиях мышцы могут возникать обмороки и отечность ног.

Упражнения для камбаловидной мышцы

Большинство обладателей невзрачных икр, задаются вопросом, как накачать камбаловидную мышцу быстро и правильно.

Камбаловидная мышца участвует в разгибании ступни, проще говоря, она помогает подняться на носки. Нужно понимать, что большой вес слабым мышцам приподнять будет очень сложно.

Но природа учла это и разделила прикрепление верхние сухожилия обоих мышц.

Именно поэтому икроножная мышца отвечает за максимальное распрямление коленного сустава, а камбаловидная мышца проявляет наибольшую мощность при согнутом состоянии.

Тренировка мышц должна проводиться не чаще чем два раза в неделю. Выполняя упражнения необходимо учитывать это. Икроножные мышцы достаточно сильно нагружают приседания .

Если вы решили усиленно тренировать ножные мышцы, следует избегать кардио – тренинг после силовых тренировок. Так как в совокупности они дают сильную нагрузку на мышцы, из-за чего они начинают иссыхать и шанс на рост мышц будет безвозвратно упущен.

Обрати Внимание!

Аэробика допустима в начале тренировки. В этом случае мышцы расценят такой подход как хорошую и глубокую разминку.

Для наращивания мышц следует применять базовый режим тренировок. Упражнения следует проводить не более восьми подходов. Базовый стиль включает в себя определенные упражнения, которые не отличаются большим разнообразием. Нужно помнить о том, что икроножную и камбаловидную мышцы нужно тренировать раздельно.

Упражнения для икроножной мышцы выполняются в положении стоя, для камбаловидной мышцы в положении сидя. Первой всегда тренируют камбаловидную мышцу и только после этого, приступают к другим частям. Самым эффективным упражнением на камбаловидную мышцу считается подъем носков с отягощением.

Выполняют упражнение по три подхода по 15 раз.

Накачать ножные мышцы в домашних условиях практически невозможно, для этого необходимо посещать тренажерный зал с опытным и квалифицированным инструктором, который разработает индивидуальный порядок упражнений и будет контролировать правильность их выполнения.

Обычно упражнения включают в себя:

• Подъемы на носки. Упражнение выполняется в положении сидя. Выполняются в большом количестве повторений от 15 до 30 раз по три подхода.
• Приседания со штангой. Отдых между подъемами должен быть недолгим до 30 секунд.
• Жимы ногами. При выполнении упражнений нужно избегать резких движений.

Источник: https://krasotisalon.ru/kak-nakachat-kambalovidnuyu-myshcu/

Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Симптомы недугов камбаловидной мышцы

Фото: Строение голеностопа
Первый симптом нарушения работы камбаловидной мышцы – сильная боль. Она не даёт выполнять движения, связанные даже с небольшой нагрузкой на ступню. Боль концентрируется в разных областях:

• икра в задней части;
• сухожилие;
• пятки;
• подошвы;
• поясница;
• крестец;
• суставы на ступнях.

В ногах может возникнуть судорога, особенно в ночное время, ощущение напряжения, стянутости или каменистых уплотнений.

Стоит помнить, что перечисленные признаки могут указывать и на другие недуги, поэтому для установки точного диагноза требуется консультация специалиста.

эффективные упражнения для дома и тренажёрного зала. Чем хороши домашние тренировки

Икры – это проблемная зона для большинства людей, так как прокачать мышцы на этом участке достаточно сложно. Это объясняется тем, что на задней поверхности голени размещены очень выносливые мускулы, которые трудно поддаются росту. Чтобы сделать их подтянутыми, рельефными, нужно запастись терпением и составить грамотную программу тренировок.

Натренировать мышцы задней поверхности голени можно своими силами, не выходя из дома. Существует много упражнений для укрепления этой группы мускул. При регулярных занятиях вы не только получите подтянутые, накачанные икры, но и снизите вероятность травм на этом участке.

Правила прокачки икроножных мышц дома: что учесть и каких ошибок избежать

Опытные спортсмены знают, что икроножные мускулы сложно нарастить, это связано с тем, что они сильные, так как каждый день подвергаются нагрузке. Они помогают ходить, бегать, прыгать, держать равновесие.

Важно! Следите за постановкой ног во время занятий: если они стоят прямо, то прорабатываются все мышечные волокна икр, если пальцы повернуты внутрь, то укрепляется только внешний отдел, а если наружу – внутренний.

Обязательно посмотрите:

Наращиваем быстро мускулы голени мужчинам и девушкам: за неделю, месяц

Схема прокачки икроножных мышц для женщин и мужчин практически не отличается. Разница только в том, что девушкам нужно использовать меньшие веса, чем парням.

Чтобы девушке быстро подтянуть мускулы задней поверхности голени, нужно выполнять специальные упражнения, ходить по ступенькам, прыгать на скакалке и т.д. Но важно проводить тренировки систематически, постепенно увеличивать нагрузку. Когда результат будет достигнут, можно выполнять поддерживающие упражнения.

Мужчины нуждаются в большем объеме тренировочной нагрузки. Они могут использовать несколько упражнения на протяжении 4-8 недель, главное – выполнять их правильно, до отказа. Чтобы прокачать икроножные мышцы мужчине, рекомендуется использовать большие веса (тяжелые гантели, штангу), заниматься на тренажере.

Это интересно! Чтобы укрепить икроножные мышцы девушке, нужно использовать снаряды от 3 до 5 кг, а опытным спортсменам – от 8 до 10 кг.

Новичкам следует запомнить, что не существует комплексов для девушек или парней, помогающих за неделю сделать голень массивной. Чтобы достигнуть результатов, нужно усердно тренироваться не менее 4 недель. Хотя многое зависит от наследственности: у одних атлетов мускулатура быстро увеличивается, а другим нужно потратить не менее 2 месяцев.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Дома вполне можно подтянуть и подкачать икры. Достаточно заниматься дважды или трижды за неделю. Спортсмены могут выбрать любые упражнения из представленных ниже, но лучше чередовать их, чтобы равномерно прокачать мускулы голени.

Усиливаем эффект тренировок и ускоряем результат

Чтобы упражнения быстро принесли эффект, девушке или парню нужно заниматься регулярно. Перед тренингом следует провести разминку (двигайте пальцами, тяните носок от себя, на себя, двигайте стопами в разные стороны, сгибайте, разгибайте колени, трясите голенью и т.д.). Разогревать мускулы лучше лежа или стоя.

После тренинга растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, обопритесь на пятку, наклонитесь вперед, попытайтесь дотянуться до пола, фиксируясь на 15-20 секунд. Выполните для обеих ног.

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, выполняйте движения в широкой амплитуде, двигайтесь плавно, фиксируйтесь на самой высокой точке. Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы стоп. Чередуйте упражнения, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. Спортсмены могут выбрать по несколько элементов из описанных выше.

Делайте перерыв после тренинга на 1-2 дня, чтобы мускулы пришли в норму, активно росли. Не стоит заниматься через боль, так вы только спровоцируете разрушение мышц.

Важно! Чтобы прогрессировать нагрузку, нужно увеличить рабочий вес, количество повторений, сетов, упражнений. Также спортсмен должен уменьшить время отдыха между сетами. Нужно стремиться к тому, чтобы каждое занятие было хоть немного сложнее предыдущего.

Правила укрепления голени без тренингов

Женщине и мужчине удастся быстро накачать мускулы икры, соблюдая такие правила в повседневной жизни:

1. Следите за походкой. Шаги должны быть широкими. Ногу опускайте на носок, плавно перекачиваясь на пятку. Приучите себя ходить пешком от 10 000 шагов за день.
2. Выбирайте удобную обувь, которая не сжимает пальцы, позволяет коже дышать. Желательно выбирать модели с ортопедической стелькой, которая поддерживает стопу.
3. Откажитесь от лифтов, ходите по ступенькам.
4. Старайтесь при любой возможности ходить босиком.
5. Если у вас сидячая работа, то периодически устраивайте спортивную минутку в бестренировочные дни.

Старайтесь активно проводить досуг: прогуливаться, ездить на велосипеде, заниматься командными видами спорта. Высыпайтесь, правильно питайтесь. Эти полезные привычки улучшать состояние здоровья и укрепят мускулатуру всего тела (в том числе икр).

Как быть, если мышцы голени не растут

Иногда спортсмены занимаются, соблюдая все правила, а прогресс отсутствует. Это может быть связано с тем, что список упражнений, которые они используют, ограничен. Чтобы женщине и мужчине быстро прокачать мускулы, нужно сочетать элементы в положении стоя и сидя. Когда атлет делает упражнение стоя, то напрягается икроножная мышца, если он садится, то нагрузка смещается на камбаловидную.

Если мускулы не увеличиваются, то попытайтесь увеличить амплитуду движений. Максимально высоко поднимайтесь на носки, а потом опускайте пятку ниже горизонтальной линии. Дополнительный вес только усилит эффективность упражнения.

Икроножные мускулы восстанавливаются быстрее, чем крупные. Поэтому тренировать их нужно чаще. Будет достаточно 1-2 суток отдыха. Но откажитесь от тренировки, если боль в мускулах еще не прошла.

Опытные бодибилдеры и тренеры по фитнесу советуют начинать тренировки с разминки мышц голени. Чтобы прокачать их, нужно заниматься 2-3 раза за неделю, выполнять повторы от 10 раз и более трижды с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Нагружать икры лучше в начале тренировки или посвящать упражнениям отдельный день. После занятий нужно провести растяжку, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Анна Мороз, тренер

Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует во время тренировок икр соблюдать такие правила:

1. При выполнении упражнения стоя сгибайте колени немного, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. Во время занятия задействуйте только мышцы голеностопа.
3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мускулы были в постоянном напряжении.
4. Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.
5. Двигайтесь не спеша.
6. Соблюдайте технику, правильно подбирайте вес.

Начинать тренировку стоит с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
6. Плохая наследственность.
7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

• потягивание;
• неспешное растяжение мышц;
• бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

• совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
• элементарные наклоны туловища;
• вращения кистей рук и стоп;
• потирание ладоней до ощущения тепла;
• махи руками в стороны;
• повороты туловища;
• махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Красивые ноги – гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: сидячая работа, перемещения на общественном транспорте или личном авто приводят к тому, что икроножные мышцы при повседневной деятельности работают недостаточно. Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Те, кто занимаются бодибилдингом, знают, что икры относятся к одним из самых тяжело «пробиваемых» мышц, и накачать их довольно сложно. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Давайте приступим!

Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц – заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп – очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы . Задняя группа состоит из двух крупных мышц – камбаловидной и икроножной.

• Икроножная – берёт начало от колена и заканчивается у ахиллесова сухожилия. Состоит из двух головок и покрывает практически всю заднюю поверхность голени. Это самая заметная мышца, и именно она работает во всех упражнениях в большей степени.
• Камбаловидная названа так из-за своей формы. По большей части она скрыта икроножной, но от неё также существенно зависят объём и форма голени.

Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат.

Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте.

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже.
3 . Делайте 3-5 подходов , между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений . В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.

Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения:

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

Правильная техника выполнения показана на видео:

Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям.

Помимо этого, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются при становой тяге, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах.

Чтобы ускорить рост мышц голени, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

• Обязательно выполняйте разминку перед занятиями . Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки подойдет короткая пробежка, беговая дорожка, степпер или эллипсоид, прыжки на скакалке. Длительность проведения разминки – 5-7 минут.
• После занятия нужно делать растяжку – она даёт мышечным волокнам стимул для ускоренного роста. Например, это можно сделать так: опереться руками на стену, вытянуть одну ногу назад и прижать пятку к полу до ощущения сильного растяжения икр; повторить с другой ногой. Ещё один способ – сидя на полу вытянуть ноги вперед, схватиться руками за носочки и тянуть их на себя. Продолжительность растяжки – около пяти минут.

• Все упражнения следует выполнять медленно. Это позволяет полностью прочувствовать движения и ощутить максимальное напряжение в мышцах.
• При выполнении движений для лучшего растяжения икроножных мышц следует делать максимальную амплитуду, то есть подниматься на носках как можно выше и опускаться так низко, как это возможно.
• Желательно делать паузу в верхней точке – в момент наибольшего напряжения мышц.
• Не стоит заниматься слишком часто. Выполняя упражнения каждый день, вы не дадите своим мышцам отдыха, и тогда они не будут восстанавливаться, а значит, не будут расти.
• Не забывайте о правильном питании. Мышцам необходим белок, поэтому в рацион нужно включать такие продукты, как куриная грудка, творог, яйца, нежирную рыбу и прочие. Желательно исключить употребление жирной, сладкой и жареной пищи.

Сколько времени нужно для достижения результатов?

Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Не существует такой «волшебной» программы, рассказывающей, как быстро накачать икры ног в домашних условиях без особых усилий. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: у кого-то мускулы быстро откликаются на нагрузку, а кому-то требуются долгие месяцы для достижения желаемой формы ног.

Желаем вам удачи в построении идеального тела!

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
• жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
• «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

Красивые и стройные ножки – легко достижимая женская мечта, если Вы – молоды, правильно питаетесь, не запускаете себя и ведете здоровый образ жизни. Утрачивая хотя бы одну из этих составляющих, внешний вид Ваших ног может заметно ухудшаться… Если Вы считаете, что эта часть тела недостаточно привлекательной формы, Вам нужно систематически выполнять комплекс упражнений для определенных видов мышц. При этом особое внимание стоит уделять «трудным мышцам», к числу которых относятся мышцы голени . Регулярно тренируя голень, результат не заставит себя долго ждать, разумеется, если точно знать и понимать, как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Ну а эти знания Вы сейчас и почерпнете в этой статье. Выполняя все наши рекомендации, буквально за пару недель интенсивных тренировок Вы свои ножки не узнаете!

Чем хороши домашние тренировки:

1. Экономия финансов.
2. Уютная обстановка.
3. Любую свободную минуту можно потратить во благо телу и здоровью.

Главное правило красивых ножек – не переусердствовать. К примеру, если Вы занимаетесь таким видом спорта как бег , посещаете фитнес, степ-аэробику, дополнительная нагрузка на икроножные мышцы Вам особо не нужна. Икры очень быстро можно перекачать, не заметив этого. Потому опирайтесь в выборе упражнений на уровень Вашей физической активности и выбирайте только комплексные нагрузки.

Комплекс упражнений для девушек.

Есть множество вариантов проработки мышц икр, не выходя за пределы своей квартиры. При этом Вам понадобятся только стул и коврик. Наша тренировка состоит только из тех двигательных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подъем на носки.

Простейшая техника исполнения позволит без труда развивать мускулы нижней части ног. Упражнение, подробнее о котором читайте , отлично подходит девушкам, которые желают укрепить свои икроножные мышцы за максимально ограниченный период времени.

Стоя на полу, приподнимайтесь с пяток на носочки максимально высоко. Проделывайте эти простейшие движения пока не почувствуете напряжение, но не менее 60 раз за один подход. На следующих занятиях увеличивайте количество подъемов на 5 раз. Но при этом ориентируйтесь по своим ощущениям. Достигнув определенного уровня тренированности, усложняйте задачу:

• меняйте угол наклона, от строго вертикально до 45 градусов к полу (при таком исполнении упирайтесь руками о стену для сохранения равновесия),
• используйте гантели или другие подручные отягощения,
• для увеличения амплитуды делайте на ступеньке или бруске.
• делайте на одной ноге, вторую прижав к попе или ухватив рукой.

Скакалка.

Отличное приспособление для девушек, которые мечтают о красивых ножках. Прыгая со скакалкой по 5-10 минут ежедневно, Вы даете хорошую нагрузку на икроножную область, и обеспечиваете организм кардионагрузкой, которая стимулирует работу сердца и позволяет снизить вес. Лучше всего заниматься со скакалкой на свежем воздухе.

Ступеньки.

Всегда предпочитайте лифтам лестницу. Это простейшая и совершенно бесплатная степ-аэробика. Ходьба по лестничным ступенькам избавит от одышки, сделает Вас выносливее, а мускулы ног более выраженными.

Степ-аэробика.

Можете записаться в группу по фитнесу, в которую входят занятия на степах. Такие тренировки помогают эффективно накачать икры и предполагают 40-60 минут работы с мускулами нижней части тела. Комплекс движений также рассчитан на похудение.

Если Вы предпочитаете заниматься дома – купите степ или попросите мужа сбить для Вас деревянный каркас: в просторах интернета Вы найдете уйму фотографий самодельных степов и вариантов их изготовления. Предварительно подыщите несколько видео с вариантами упражнений на степе.

Занимаясь со степом дома, помните, что перед интенсивной тренировкой нужно сделать 10-минутную разминку на все виды мускулов.

Приседания.

Накачать икры можно даже выполняя приседания . Начиная с 20 за один подход. С каждым днем увеличивайте на 2-3. В скором времени 100 приседаний для Вас перестанут быть проблемой. Главное правило приседаний, во время которых работают икры, стопы должны полностью стоять на поверхности пола.

Приседания на носочках.

Для новичков такое упражнение покажется трудновыполнимым. Но переживать не стоит. Начинайте с 10 таких приседаний в день, с каждым последующим разом добавляя еще одно. Выполняйте такие движения: поставьте ножки на ширине плеч, спину держим ровно. Главное условие успеха в том, что подниматься на пальцы ног нужно как можно выше и затем лишь начинать приседать.

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы. Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей рутине на этих мышцах, а затем еще больше проработаете их с помощью дополнительных движений. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят.Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног. Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные штаны, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько сильно ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом.Они являются ключевыми факторами вашей способности бегать и прыгать. Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги.Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля. Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов, голеностопного сустава и подтаранного сустава. Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей.Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч. У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца контролирует указание пальцев ног. Простое правило: когда пятка выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием.Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена. Итак, всякий раз, когда колено сгибается, работу выполняет камбаловидная мышца. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы проезжаете по подушечкам стоп, влияют на то, как вы атакуете икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто хорошо развиты икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о том, чтобы делать от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться увеличивать вес в дни силовых тренировок.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к объемной работе (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

ГилаксияGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите в тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова оттолкнитесь, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования полосы сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стоп, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать эластичную ленту, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув вверх со скамейки; попробуйте поменять ногу, когда опускаетесь. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь делать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест как для ваших икр, так и для подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких дюймах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Делайте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Та же идея, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку в течение 30 секунд, 30 секунд отдыха, по крайней мере, пять минут для начала.

Когда вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на ногах.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и маневренность. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, начиная от бега по ящикам с лестницей каждой ногой и заканчивая прыжками через них, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Лестница стадиона

Westend61 Getty Изображений

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь ставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам ног. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 Getty Изображений

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о пяти-шести забегах на 50 или 100 ярдов для начала. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно вниз, чтобы начать; повторите это 5 или 6 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для икр, простых техник и простых тренировок для ног для увеличения размера икры

Ах, теленок.Мускулы, о которых никому нет дела, но все хотели бы большего. Мужские икры и их одержимость ими — явление, которое трудно объяснить.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для некоторых — на самом деле многих — это настолько сложная мышца для развития. Более крупные икры также считаются почетным знаком. Посмотрите на парня в спортзале со здоровыми мышцами, обернутыми вокруг его голени, и вы поймете, что этот парень кое-что знает о дне для ног.

Такова навязчивая идея мужчин, все больше людей обращаются к имплантатам голени. Да, вы правильно поняли. По словам одного пластического хирурга, спрос на контурную пластику икр среди мужчин значительно вырос за последние пять лет. Во время 90-минутной процедуры жир либо собирается из ягодиц и помещается в икроножные мышцы пациента, либо используются силиконовые имплантаты для укрепления голени.

Но есть ли в этом что-то большее, чем просто тщеславие? Наука говорит «да».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of the American Heart, , в котором приняли участие 6265 человек, показало, что независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других факторов сосудистого риска, чем крупнее икры людей, тем меньше жировых отложений, известных как бляшки, на них. в их артериях.