Плотное телосложение: плотное телосложение — это… Что такое плотное телосложение?

Содержание

плотное телосложение — это… Что такое плотное телосложение?

плотное телосложение

плотное телосложение — широкое телосложение. коренастый. кряжистый. приземистый.

плотный. пикнический.

плечистый. широкоплечий.

косая сажень в плечах.

крепыш.

бычья шея. | дородный. статный.

поговорки: ладно скроен и крепко сшит.

Идеографический словарь русского языка. — М.: Издательство ЭТС. Баранов О.С.. 1995.

худощавый
атлетизм

Смотреть что такое «плотное телосложение» в других словарях:

Семейство кошачьи — (Felidae)* * Кошачьи действительно, как пишет Брем, представляют собой самый совершенный тип хищников иными словами наиболее специализированные представители отряда. Семейство включает 36 видов, группируемых в 10 12 родов (хотя разные… … Жизнь животных
Семейство Мартышкообразные (Сегсоpithecidae) — В подсемейство мартышковых обезьян (Cercopithecinae) входит 8 родов. Род обыкновенных макак (Масаса, или Macacus) включает животных средних и крупных размеров с массой тела 3, 5 18 кг, самки значительно меньше. Для всех… … Биологическая энциклопедия
Подсемейство Удавы (Boinae) — Подсемейство объединяет около 60 видов змей, группируемых в 15 родов. Удавы характеризуются мощным, но более стройным, чем питоны, телосложением и отличаются от них лишь одним надежным признаком отсутствием надглазничной кости. Есть и… … Биологическая энциклопедия
Отряд курообразные

— Большая часть курообразных имеют плотное телосложение с короткими крыльями, сильными ногами и обильным оперением. Тело их плотное, короткое, с высокой грудью, шея короткая, самое большее средней длины; голова мала, клюв, представляющий… … Жизнь животных
Иннокентий Вениаминов-Попов — (Иван Евсеевич) святитель, митрополит Московский и Коломенский, просветитель Сибири и Америки. † 1879, память 31 марта/13 апреля и 23 сентября/6 октября, память 6/19 июля в Соборе Радонежских святых, в Неделю 3 ю по Пятидесятнице в Соборе Санкт… … Большая биографическая энциклопедия
Отряд Попугаи (Psittaci) — Внешний облик попугаев весьма характерен. У них плотное телосложение, короткая шея и крупная голова, снабженная мощным клювом. Клюв короткийг массивный, вздутый. Конец верхней челюсти нависает над нижней в виде острого крючка, таким… … Биологическая энциклопедия
Отряд Страусы (Struthioiformes) — Самые крупные из ныне живущих птиц. Это нелетающие птицы. Для них характерна сравнительно малая величина грудной кости и полное отсутствие киля. Передние конечности слабо развиты и для полета непригодны. Слабо развита и грудная… … Биологическая энциклопедия
Отряд Тинаму (Tinamiformes) — Некоторыми особенностями строения тинаму сближаются со страусами и другими нелетающими бескилевыми птицами. Однако тинаму принадлежат уже к летающим (хотя и плохо) килевым птицам. Они имеют плотное телосложение и по внешнему виду… … Биологическая энциклопедия
Отряд Эму и Казуары (Casuariormes) — Крупные нелетающие птицы, имеющие еще более недоразвитые передние конечности, чем у двух предыдущих отрядов. Рулевых перьев нет. Ноги сильные, трехпалые. Перья двуветвистые, так как побочный ствол пера имеет такие же размеры, как и… … Биологическая энциклопедия
Семейство Вороновые (Corvidae) — К этому семейству относятся наиболее крупные представители отряда воробьиных птиц. Для вороновых характерно плотное телосложение, сильные ноги, большой конической формы клюв, у некоторых слегка изогнутый. Крыло округлое или… … Биологическая энциклопедия

плотного телосложения — это… Что такое плотного телосложения?

плотного телосложения

плотного телосложения: прил., кол-во синонимов: 5

плотноватый

плотнодернинный

Смотреть что такое «плотного телосложения» в других словарях:

плотного сложения — прил., кол во синонимов: 12 • коренастый (24) • крепко сбитый (9) • крепкого сложения … Словарь синонимов
крепкого телосложения — прил., кол во синонимов: 4 • крепкого сложения (12) • плотно сбитый (5) • … Словарь синонимов
Подсемейство Козлы и бараны (Capriпае) — Это подсемейство объединяет весьма разнообразных по внешнему облику полорогих, относящихся к 11 родам и 16 20 видам. Несмотря на заметные отличия в размерах, строении и форме рогов, виды, входящие в это подсемейство, представляют собой… … Биологическая энциклопедия
Подсемейство Утиные (Anatinae) — К подсемейству утиных относятся птицы средних и небольших размеров с относительно короткой шеей и цевкой, покрытой спереди поперечными щитками. Окраска оперения разнообразна, у многих видов на крыле имеется особое зеркальце. Для ряда… … Биологическая энциклопедия
Медведи (гей-культура) — Флаг Международного братства Медведей … Википедия
крепкого сложения — литой, мясеный, плотный, сбитый, плотного сложения, крепко сбитый, кряжистый, коренастый Словарь русских синонимов. крепкого сложения прил., кол во синонимов: 12 • коренастый (24) • … Словарь синонимов

Медведи (субкультура) — Флаг Международного братства Медведей. Медведи (калька с англ. gay bear гей медведь) … Википедия
плотно сбитый — прил., кол во синонимов: 5 • крепко сбитый (9) • крепкого сложения (12) • … Словарь синонимов
Семейство Фазановые, или Павлиньи (Phasianidae, или Pavonidae) — Это семейство объединяет птиц мелкой и средней величины. В отличие от тетеревиных у них плюсна не оперена или оперена только в верхней части. По краям пальцев роговая бахромка отсутствует. Ноздри не оперены и сверху прикрыты кожей.… … Биологическая энциклопедия
Семейство Кошачьи (Felidae)
— Кошачьи наиболее специализированные из всех хищных, всецело приспособленные к добыванию животной пищи преимущественно путем скрадывания, подкарауливания, реже преследования и к питанию мясом своих жертв. Подобный плотоядный образ жизни… … Биологическая энциклопедия

Вот есть полное, есть рыхлое и есть плотное телосложение

Человеческое телосложения делится на три типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Некоторые люди полностью подходят под описание одного из трех типов телосложения, однако можно встретить и сочетание разных типов, хотя как правило, один из типов телосложения всегда преобладает. Посмотрите на последующие описания трех типов человеческого телосложения, чтобы определить к какой категории вы относитесь и как лучше всего построить свой образ жизни для максимального результата в преобразовании тела.

Тип телосложения №1 – Эктоморф

Эктоморфом является типично тощий человек. Эктоморфы имеют узкую грудную клетку, плечи тонкие и не очень широкие. Обычно люди с эктоморфным типом телосложения имеют длинные и тонкие конечности с небольшими суставами, подкожная жировая прослойка почти отсутствует, мышцы «сухие». Явному эктоморфу абсолютно не грозит ожирение.

Типичные черты эктоморфного типа телосложения:

АстеникНегромоздкое, «компактное» телосложение и структура костей
Классический «хардгейнер», очень тяжело набрать массу
Плоская грудь
Узкие плечи

«Сухие» мышцы
Очень низкий процент подкожного жира
Быстрый обмен веществ
Абсолютно не грозит ожирение
Считается что людям с эктоморфным типом телосложения очень трудно набрать вес и нарастить мышцы. У эктоморфов быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает потребляемые калории. Для того чтобы набрать вес или нарастить мышцы, экдоморфам нужно огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, основное внимание на базовые упражнения и большие группы мышц. Эктоморфам рекомендуется есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в ночное время.

Подробнее про питание и тренировки для людей с эктоморфоным типом телосложения см. – Питание и тренировка эктоморфа.

Тип телосложения №2 – Мезоморф

Мезоморф имеет крупную структуру костей, большие мышцы и естественное атлетическое телосложение. Мезоморф – самый оптимальный тип телосложения для бодибилдинга и фитнеса. Мезоморфам довольно легко как набрать, так и согнать вес. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышц.

Типичные черты мезоморфного типа телосложения:

АтлетикКлассический атлет
Плотное телосложение с четко выраженными мышцами
Прямоугольные формы тела
Сильный
Относительно легко нарастить мышцы
Возможность ожирения выше чем у эктоморфов

Люди с мезоморфным типом телосложения лучше реагируют на силовые и тренировки с отягощением. Прирост мышечной массы, как правило, довольно большой и быстрый, особенно среди новичков. Недостаток мезоморфного типа в том, что им легче набрать жировую массу, чем экдоморфам. Это означает, что мезоморфы должны следить за потреблением калорий. Обычно для мезоморфов лучше всего подходит сочетание силовой тренировки и кардио.

Подробнее про питание и тренировки для людей с мезоморфоным типом телосложения см. – Питание и тренировка мезоморфа.

Тип телосложения №3 – Эндоморф

В целом эндоморфы обладают масивным и «мягким» телом. Людям с эндоморфным типом телосложения очень легко набрать жировую массу, им сопутствует избыточное жироотложение. Эндоморфы, как правило, обладают толстыми руками и ногами, но тонкими лодыжками и запястям. Мышцы эндоморфов относительно сильные, особенно в верхней части ног, они природно сильны в таких упражнениях как приседания и жим ногами.

Типичные черты эндоморфного типа телосложения:

ПикникШарообразное и «мягкое» тело
Довольно легко нарастают мышечные и жировые ткани
Повышеный процент подкожного жира
Как правило, невысокое и «коренастое» телосложение
Относительно трудно избавиться от жира
Медленный обмен веществ

Людям с эндоморфным типом телосложения очень легко набрать вес, к сожалению основная часть прироста в весе – не мышечная, а жировая масса. Чтобы прирост жира свести к минимуму, эндоморфам рекомендуется повысить метаболизм и выполнять регулярные кардио упражнения в сочетании с силовыми тренировками.

Типы старения кожи и как с ним бороться

Старение – это природный процесс, который затрагивает весь организм и отражается на состоянии кожи. Чтобы сохранять привлекательный вид в любом возрасте, важно знать о специфических проблемах и индивидуальных особенностях своей кожи. Эксперты «Черный Жемчуг» расскажут о 4 типах старения кожи лица и основных нюансах ухода, которые от них зависят.

Мелкоморщинистый тип старения кожи лица

Женщины с данным типом старения часто сталкиваются с ранними морщинами. Однако не стоит переживать раньше времени. Небольшое количество подкожно-жировой клетчатки, которое свойственно этому типу, эффективно защитит от провисания тканей и нечеткого овала лица.

Основные признаки:

небольшой жировой слой под кожей;
худощавое телосложение;
общая сухость.

С возрастом можно наблюдать снижение упругости и плотности кожи, появление ранних морщин в проблемных зонах (в области вокруг глаз, межбровья) и пигментных пятен.

При выборе подходящей косметики для такого типа стоит обращать внимание на средства, которые стимулируют процессы восстановления, бережно осветляют и выравнивают тон лица. Отлично подойдет косметика для сухой и обезвоженной кожи, которая дарит необходимую влагу и полезные компоненты, обеспечивает эффективную антиоксидантную защиту. Основное правило: женщинам с мелкоморщинистым типом старения особенно важно использовать солнцезащитные средства для кожи.

Усталостный тип старения кожи

По утрам такое лицо выглядит максимально свежим и ухоженным, но к вечеру быстро появляются заметные признаки стресса и усталости, возрастные проявления. При этом выражение лица становится грустным, а его обладательница выглядит старше реального возраста. Данный тип считается достаточно благоприятным – кожа отлично реагирует на домашний уход, а результат использования кремов заметен достаточно быстро.

Основные признаки:

нормальный либо смешанный тип кожи;
средняя толщина подкожно-жировой клетчатки;
умеренное развитие лицевых мышц.

С возрастом у представительниц такого типа ярко появляются носогубные складки и носослезная борозда (небольшое углубление в области нижнего века), которая часто подчеркивает морщины и заломы на лице. Также снижается тургор и общая эластичность, опускаются уголки глаз и рта, кожа приобретает тусклый оттенок.

При подборе косметики стоит уделять особое внимание средствам с маслами в составе. Они способны устранять сухость, питать и ускорять процессы обновления, укреплять собственую защиту кожи от неблагоприятных внешних факторов. Также подойдут кремы и сыворотки с антиоксидантами, ценными витаминами и натуральными экстрактами, которые надежно защищают и компенсируют последствия влияния свободных радикалов.

Деформационный тип старения кожи

Часто встречается среди женщин славянской внешности. Его основной плюс в том, что мелкие морщины проявляются достаточно поздно, а лицо смотрится молодым. Однако при таком типе старения кожи овал лица быстро теряет четкие контуры – именно поэтому его часто называют гравитационным. Один из основных способов избежать сильного провисания кожи – не набирать лишний вес и внимательно следить за питанием.

Основные признаки:

плотное телосложение;
жирный тип кожи;
достаточно толстый слой подкожно-жировой клетчатки;
склонность к покраснению кожи.

Среди типичных возрастных изменений можно отметить выраженные носослезные борозды, появление второго подбородка и провисание в нижней части лица, глубокие носогубные складки, отечность век по утрам.

Подходящие косметические средства должны содержать коллаген и стимулировать его выработку в клетках, поддерживать упругость и эластичность, заполнять мелкие морщины. Грамотно подобранный крем должен выравнивать общий тон лица, повышать плотность и общий тонус, регулировать обменные процессы.

Мышечный тип старения кожи лица у женщин

Такое лицо будет стареть достаточно медленно: мелкие заломы практически не появляются, кожа максимально долго сохраняет упругость, а овал лица – четкость (практически до самой старости).

Основные признаки:

наблюдается при азиатском типе внешности;
активные лицевые мышцы;
слой подкожно-жировой клетчатки развит минимально.

С возрастом у представительниц такого типа резко появляются заломы и крупные морщины (формируются буквально за 1-2 года), опускаются уголки рта, верхние веки выглядят «тяжелыми». Также становятся хорошо заметными носогубные складки, образуются крупные пигментные пятна.

Средства для комплексного ухода за «мышечным» лицом должны включать осветляющие компоненты и витамин С, которые препятствуют появлению гиперпигментации, делают тон более равномерным. Регулярное увлажнение и питание помогают разгладить морщины и отсрочить их появление, повысить общую упругость кожи.

Управление возрастом

Своевременная профилактика позволяет улучшить состояние кожи, сделать ее более эластичной и плотной, бороться с внешними признаками старения. Косметологи рекомендуют начинать активное управление возрастом после 25 лет:

Дневной крем для лица Черный Жемчуг Интенсивное питаниеоткроется в новом окне активирует выработку собственного коллагена, интенсивно питает и выравнивает микрорельеф, сглаживает мелкие морщинки. Каждое применение дневного и ночного кремов серии обеспечивает дневную норму коллагена, которая необходима для здорового вида и сохранения молодости кожи. Благодаря легкой текстуре, крем достаточно быстро впитывается и не провоцирует липкости, подходит в качестве основы под макияж.

Ночной крем для лица Интенсивное питание Черный Жемчуготкроется в новом окне обеспечивает комплексный уход в ночное время, наполняет клетки питательными веществами, эффективно успокаивает и дарит ощущение комфорта, заполняет морщины и делает тон кожи более ровным. Активный состав крема с коллагеном препятствует процессам раннего старения, повышает общую упругость и делает кожу более плотной. Средство можно использовать в качестве интенсивной ночной маски.

Дневной крем для лица Интенсивное питание

46 мл

Зная базовые типы старения кожи и их основную характеристику, легко выстроить правильную систему ухода, подобрать эффективные средства с антивозрастным действием. Качественные кремы с активными компонентами в составе обеспечивают профилактику раннего старения, питают и смягчают, повышают общую упругость и улучшают внешний вид.

оцените материал

Сухой корм Royal Canin British Shorthair для британских короткошерстных кошек

Сухой корм Royal Canin British Shorthair Adult для британских короткошерстных кошек старше 12 месяцев. Британская короткошерстная кошка родом из Великобритании, что явствует из названия породы. Медленное разгрызание и поглощение корма: забота о гигиене ротовой полости. Чтобы кошка по возможности не проглатывала корм, не разгрызая, ей необходимы крокеты особой формы и размера, тогда их поедание будет более физиологичным. Это решает и проблему чистки зубов: таким образом поддерживается гигиена ротовой полости.

Поддержание оптимальной формы. Мощные и коренастые, британские короткошерстные кошки испытывают повышенную нагрузку на суставы в сравнении с кошками меньшего веса. Эта порода имеет предрасположенность к сердечным заболеваниям. Соблюдение диетических рекомендаций — залог здоровья сердца!

Мышечный тонус и здоровье суставов У британской короткошерстной кошки мощное плотное телосложение, вследствие чего повышается нагрузка на суставы. Продукт Royal Canin British Shorthair помогает поддерживать здоровье костей и суставов, а также оптимальную мышечную массу. У британской короткошерстной кошки мощное плотное телосложение, вследствие чего повышается нагрузка на суставы.

Здоровье зубов Уникальная форма и большие размеры крокет побуждают британских короткошерстных кошек тщательно разгрызать корм, за счет чего поддерживается гигиена ротовой полости.

Здоровье сердца корм обогащен таурином и жирными кислотами EPA и DHA.

Специально для челюстей британских короткошерстных кошек Royal Canin British Shorthair крокеты, специально предназначенные для массивных челюстей британских короткошерстных кошек. Форма крокеты позволяет им легче захватывать и тщательно разгрызать корм.

Ингередиенты: Дегидратированное мясо птицы, изолят растительных белков (L.I.P. — белки, отобранные по принципу максимальной усвояемости), рис, кукуруза, животные жиры, кукурузная клейковина, растительная клетчатка, гидролизат белков животного происхождения, жом цикория, минеральные вещества, соевое масло, рыбий жир, фруктоолигосахариды, гидролизат дрожжей (источник мaннановых олигосахаридов), масло огуречника аптечного, гидролизат из панциря ракообразных (источник глюкозамина), экстракт бархатцев прямостоячих (источник лютеина), гидролизат из хряща (источник хондроитина).

Добавки на 1 кг: витамин A 29300 МЕ, витамин D3 800 МЕ, железо 40 мг, йод 4 мг, медь 6 мг, марганец 51 мг, цинк 154 мг, селен 0,08 мг, L-карнитин 200 мг, таурин 3 г; консерванты, антиоксиданты.

Гарантированное содержание:
Белки 34%
Жиры 19%
Общая клетчатка 5.3%
Минеральные вещества 6.8%
Жирные кислоты Омега 6 4.65%
Жирные кислоты Омега 3 0.93%

Минеральные вещества:
Кальций 0.8%
Фосфор 0.73%
Магний 0.06%
Калий 0.7%
Натрий 0.5%

Микроэлементы:
Цинк 191 мг/кг
Марганец 64 мг/кг
Йод 4.4 мг/кг
Селен 0.27 мг/кг
Железо 191 мг/кг
Медь 15 мг/кг

Производство: Россия

Как синицы на природных территориях Москвы готовятся к зиме

В ноябре с давних времен принято отмечать Синичкин день — праздник, посвященный зимующим птицам. На природных территориях Москвы можно встретить шесть видов синиц, многие из которых занесены в Красную книгу столицы.

Подкармливать синиц и других зимующих птиц специалисты Мосприроды рекомендуют, когда установится минусовая температура и постоянный снежный покров. Для синичек подойдет несоленое сало, просо, цельный овес, семена льна и ячменя, а также подсушенные крошки белого хлеба. Всем птицам вредно употреблять любые жареные, соленые, перченые, копченые продукты, ржаной хлеб, сдобу, свежий белый хлеб, пшено, фрукты и миндаль.

Хохлатая синица, или гренадерка

Встретить хохлатую синицу в московских парках — большая редкость. Птица названа так из-за хорошо заметного хохолка на голове, похожего на шапку гренадера. Перья на спине однотонные, буровато-серого цвета, иногда с оливковым либо рыжеватым оттенком, а на животе — желтовато-белые, с охристым оттенком по бокам.

Большая синица

Большая синица — самая крупная птица из своего рода. У нее желтая грудка с черным галстуком, который значительно шире у самцов. Весной и летом питается насекомыми, а осенью и зимой переходит на растительный корм.

Московка

Эта птица напоминает большую синицу, но имеет более «ледяную» окраску и плотное телосложение. Специалисты считают, что шапочка в виде маски дала птице первоначальное название — масковка, которое впоследствии было изменено. В Красной книге Москвы находится под второй категорией редкости.

Обыкновенная лазоревка

По размерам мельче большой синицы. Опознать обыкновенную лазоревку можно по характерной особенности — лазурной шапочке на голове. Лазоревки нередко летают в одной стайке с другими синицами, вместе защищаются от врагов и добывают пропитание. Еще один вид — белая лазоревка, или князек — занесен в Красную книгу города Москвы с природоохранным статусом «Первая категория редкости».

Буроголовая гаичка, или пухляк

Свое второе название эта синица получила из-за манеры сильно распушать оперение в ненастную погоду. Также из-за своего плотного телосложения и короткой шеи птичка похожа на пушистый шарик. Шапочка у пухляка матово-черная, а спина, плечи, крылья, поясница и надхвостье — буровато-серые. Птица занесена в Красную книгу столицы под второй категорией редкости.

Длиннохвостая синица, или ополовник

Эта мелкая птица названа так из-за очень длинного хвоста. Второе название ей дали в честь столового прибора, поскольку форма тела птички напоминает половник. Окрас головы, шеи и живота белый, спинка и крылья черные, с розовыми и коричневыми пестринами, а хвост и бока нежно-розовые. Также занесена в Красную книгу Москвы.

Картонные кровати и маленькие ванные: что показывают в тиктоке олимпийские спортсмены

Олимпийские спортсмены успевают не только готовиться к соревнованиям, но и снимать тиктоки. Благодаря их роликам можно узнать, какой у них распорядок дня и как они живут в Олимпийской деревне. Выбрали 7 аккаунтов спортсменов, чтобы следить за Олимпиадой через For You Page.

Спортсменка выкладывает ролики, в которых танцует на балконе в Олимпийской деревне, публикует отрывки с тренировок и празднует первое в истории России золото в командном многоборье.

Ремеди Рул, @be.the.remedy

Сборная Филиппин по плаванию

Рул демонстрирует бамбуковые столовые приборы и зубную щетку, многоразовую бутылку для воды, стальную бритву и твердое средство для умывания

В тиктоке пловчиха показывает, какие удобства есть в ее комнате в Олимпийской деревне, и рассказывает о zero waste-продуктах и альтернативах, которые взяла с собой на соревнования.

Эмма Райт, @emmawright464

Сборная Канады по водному поло

В вирусном ролике Райт признается, что ее картонная кровать начала ломаться, хотя спортсменка и не пыталась ее протестировать. «Не знаю, возможно, у занимающихся водным поло слишком плотное телосложение, но я просто спала, и моя кровать уже ломается», — говорит она.

Энрико Берре

Сборная Италии по фехтованию

Итальянский спортсмен проводит небольшую экскурсию по Олимпийской деревне. В кадре появляются дом, где живут итальянские олимпийцы, улицы, спортивный зал и, конечно же, картонные кровати. Кстати, в последнем ролике он тоже протестировал ее на прочность — проверка прошла успешно.

Тилли Кернс, @tillykearns

Сборная Австралии по водному поло

Спортсменка показывает, какие санитарные правила соблюдают в Олимпийской деревне. Например, на входе в столовую они дезинфицируют руки, надевают перчатки и используют спиртовые салфетки, чтобы очищать все поверхности, к которым прикасаются. А за столом людей разделяют специальные прозрачные перегородки. После еды олимпийцы меняют маску, на выходе выбрасывают перчатки и снова дезинфицируют руки.

Франсиско Каффаро, @caffarof

Сборная Аргентины по баскетболу

Каффаро показал, каково приходится высоким спортсменам в Олимпийской деревне. Спойлер: если ваш рост больше двух метров, в ванной придется стоять, пригнув голову.

Эрик Седзи, @thelibero

Сборная США по волейболу

Седзи снимает ролики о жизни в Олимпийской деревне, в которых преимущественно показывает еду из столовой: панкейки и ветчина на завтрак, соевые бобы, рис с терияки и кукуруза на обед, роллы с огурцом и с тунцом и гедза на ужин.

Подробности по теме

Сколько человек выдержит картонная кровать из Олимпийской деревни — проверяют спортсмены

Рваные, прочные и плотные — T NATION

Шел 1966 год, и после легкой победы над Хельмутом Ридмайером и завоеванием титула «Самый сложенный человек Европы» 19-летний Арнольд Шварценеггер ожидал еще одной победы в бодибилдинге на конкурсе NABBA «Мистер Вселенная».

По прибытии в Лондон, массовая молодежь была заполнена множеством британских фанатов, репортеров и бодибилдеров. Слухи об «австрийском дубе» распространились по всему континенту, и Арнольд впервые осознал, насколько знаменитым он стал.Антураж внимания бодрил! Дуб был накачан. Дуб был готов.

Дубу надрали задницу.

Американец Чет Йортон, хотя и не такой крупный, как Арнольд, бегал кругами вокруг молодого австрийца с его сосудисто-полосатым телосложением, выставляя Дуба как любителя. Рваная, грубая и плотная внешность Йортона вынудила Арнольда довольствоваться далеким вторым местом.

Излишне говорить, что Арнольд не был счастливой спортивной крысой. Он знал, что если он хочет быть разорванным, как Йортон, ему придется внести серьезные изменения в свой режим тренировок.Итак, набрав еще 25 фунтов массы обычным упражнением с большим объемом, Арнольд переключился на малое количество повторений и тяжелый вес в рамках подготовки к Мистеру Вселенная 1967 года. Выполняйте приседания с весом 1000 фунтов и жим с весом 600 фунтов, мальчики! В течение следующих нескольких месяцев Терминатор превратил свое массивное, но все еще относительно мягкое телосложение в конкретное точеное произведение искусства.

The Outcome: Вселенная 1967 года — Победитель — Арнольд Шварценеггер.

На самом деле, как только старый добрый Шварц справился с программой и начал усиленно тренироваться перед соревнованиями, он выиграл беспрецедентные семь Олимпиад.Койнкидинк? Я так не думаю.

Так что я пытаюсь сказать? Если вы не были рождены крепким телом, диета с низким содержанием жира не даст вам желаемого вида (сама по себе). Это может заставить вас наклониться, но не разорвет вас. Если вы хотите выглядеть плотно и полосато, вам нужно тренировать Heavy. Вот почему:

Хотя тренировка с большим количеством повторений (например, 8-12 повторений) «наполнит вас» за счет гипертрофии и разрастания таких вещей, как саркоплазма, митохондрии и капилляры, только тяжелые тренировки (т.е. 7 повторений и меньше) улучшат вашу мышечную плотность [т. Е. миогенный тонус (2,3,4)] за счет роста сократительных белков миозина и актина. (6,7,9) В конце концов, сократительные белки являются наиболее плотными компонентами скелетных мышц, и вызывая гипертрофию этих белков, переводить в более плотный, более жесткий взгляд… даже в состоянии покоя!

Еще одно преимущество «мышечного тонуса», которое можно отнести к тяжелым тренировкам, — это усиление нейрогенного тонуса (т. Е. Тонуса при движении или сокращениях) за счет сенсибилизации альфа- и гамма-мотонейронов.(5) Теперь, хотя некоторые люди будут пытаться сказать вам, что увеличение чувствительности мотонейронов повысит ваш «тонус», сохраняя мышцы частично сокращенными даже в состоянии покоя; не дайте себя обмануть; это невозможно. (1,2,3,4)

Однако повышенный нейрогенный тонус будет легко заметить даже при малейшем движении. Например, если вы просто вытянете руку, чтобы показать намазанную маслом Ти-лисицу на противоположном конце пляжа, ваши трицепсы разорвутся в клочья. Классная штука, да? Так что, если вы не планируете присоединиться к цирку в качестве профессионального манекена, преимущества повышенного нейрогенного тонуса будут невероятно очевидны и отчетливо видны.

Наконец, усиленный нейрогенный тон заставит вас выглядеть намного сильнее и полосатее, когда вы целенаправленно и интенсивно сокращаете мышцы (например, сгибаетесь, позируете). Кто вообще оценивает их твердость в расслабленном состоянии? Как бы то ни было, независимо от того, пытаетесь ли вы произвести впечатление на судей или дам, вам нужно повысить нейрогенный тонус. Это делает вас значительно более тяжелыми и более резкими, чем если бы вы пренебрегли тренировкой нервной системы. Соедините это с миогенным тоном и берегите малыша; ты рваный, прочный и плотный!

Однако имейте в виду, что преимущества силовых тренировок во время диеты не ограничиваются огромным улучшением мышечного тонуса; есть еще много чего.Вот основные направления:

1. Эффективная периодизация режима тренировок всегда приводит к новому росту.

Если вы раньше выполняли гипертрофическую работу (например, 8-12 повторений), то вполне возможно набрать несколько фунтов LBM во время тренировки на силу, потому что ваши мышцы не привыкли к малому количеству повторений.

К тому же, силовые тренировки подготовят вашу систему к еще большему росту после возобновления гипертрофических тренировок. Когда вы вернетесь к диапазону 8-12, это будет что-то совершенно новое, и ваши мышцы будут прекрасно реагировать.

2. Вы набираетесь силы, когда тренируетесь на силу. (Да!)

Хотя это более или менее несложно, я все же чувствую необходимость упомянуть о нем. Многие тренирующиеся продолжат работу по гипертрофии на отрезном цикле, и на самом деле теряют силу на . Когда они возвращаются к наращиванию массы, они переносят меньший вес, чем в последний цикл набора массы. Это явно не оптимально. Очевидно, что вы получите больше результатов, если жмете 200 на 10, а не 185 на 10.И снова силовые тренировки подготовят вашу систему к еще большему прогрессу, когда вы вернетесь к своей рутине «ешь все, что видишь, и тренируйся как сумасшедший».

3. Силовые тренировки не требуют большого количества гликогена и не слишком утомительны.

Не знаю, как вы, но мне нравится хорошо выглядеть на протяжении всего курса, а не только после приема углеводов. При условии, что вы потребляете немного углеводов в течение недели, силовые тренировки избавят вас от того, чтобы выглядеть как земной шар до того, как Колумб плавал по синему океану (т.е. плоский как ад!) Не только это, но большинство людей чувствуют себя более бдительными и с меньшей вероятностью сгорают при включении режима силовых тренировок в свои циклы резки. Диета достаточно жесткая; не будем усложнять.

Теперь, когда мы рассмотрели все преимущества силовых тренировок при сокращении циклов, давайте дадим вам то, что вы действительно хотите — настоящую программу! Существует множество хорошо разработанных программ силовых тренировок, которые принесут вышеупомянутые преимущества, но мне нравится классическая программа пауэрлифтинга 5 × 5 по нескольким причинам.Во-первых, это очень эффективно. Во-вторых, это упрощенный характер. Ниже приведен пример высокоэффективной программы 5 × 5, основанной на 3-дневном сплите:

Понедельник — Оружие и сундук

A1) Жим штанги на наклонной скамье

A2) Отжимания с отягощением

B1) Половинный жим сидя в силовой стойке

B2) * Сгибание рук на бицепсах сидя на EZ-перекладине с согнутым запястьем

* Это упражнение выполняется сидя на ровной скамье, твердо поставив ступни на пол. Положите предплечья и руки на квадрицепсы, держа в руках гриф EZ-curl.Запястья должны быть согнуты к себе и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. Сядьте прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы держать все тело напряженным и жестким, напрягая пресс. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, а затем взорвите тяжелый груз с бедер в готовом положении для завивки. Под контролем опустите штангу обратно к ногам и повторите.

Среда — ноги, разгибатели спины, плечи

A1) Приседания со спиной (от узкой до средней)

A2) Становая тяга сумо с приведением лопаток в верхней части движения

B1) Очистка гантели и пресс

B2) Жим икры в тренажере для жима ногами с 5 сек.пауза в верхней части механизма

Пятница — широта, трапеции, предплечья

A1) Подтягивания широким хватом

A2) Попеременное пожимание плечами с гантелью одной рукой с 3 сек. пауза в верхней части механизма

B1) Сгибания рук сидя

B2) Сгибания рук обратным хватом сидя

ПРИМЕЧАНИЯ: Дни служат только для справки.

Случайно чередуйте упражнения А1 и А2 и т. Д. Вам не нужно рассчитывать периоды отдыха, но в то же время не делайте суперсет (выполняйте А1 и переходите к А2 без отдыха).Вместо этого делайте паузу или две между подходами.

Темп всех упражнений — 31X0, за исключением становой тяги сумо, жима на носки и пожимания плечами. Для этих трех упражнений используются следующие темпы:

Становая тяга сумо: X3X1

Пресс для калве: 31X5

Пожатия плечами: 31X3

Для тех из вас, кто плохо знаком с предписаниями темпа, первое число — это время (в секундах), которое нужно вам, чтобы опустить планку. Второе число относится к времени, в течение которого вы делаете паузу перед изменением направления; третье число — время, необходимое для выполнения концентрического сокращения; и четвертый — пауза, которую вы делаете перед изменением направления.«X» означает, что вы должны перемещать планку как можно быстрее.

Параметры нагрузки

Ваш начальный вес должен быть вашим 5ПМ. Из-за нервно-мышечной усталости вы, скорее всего, НЕ сможете сделать 5 повторений в 4-м или 5-м подходе. Например, ваша первая тренировка жима лежа может выглядеть так:

200 х 5

200 х 4

200 х 3

Придерживайтесь 200 фунтов и постарайтесь увеличить общее количество повторений, выполняемых на каждой тренировке.Со временем вы сможете сделать все 5 подходов по 5 повторений. Как только вы сможете, увеличьте вес до 205 и начните заново (если это было более тяжелое упражнение, например, мертвое упражнение или приседание, увеличьте вес на 10 фунтов вместо 5).

Кроме того, никогда не пытайтесь выполнить повторение, которое вы не можете выполнить самостоятельно. Рекомендуется наличие страхующего, но он или она будет там только в экстренных ситуациях, а не для помощи в выполнении повторений, с которыми вы не можете справиться.

Часто задаваемые вопросы

Q: Где работа Ab?

A: Я не включил абдоминальную работу в трехдневный сплит просто потому, что вам действительно решать, когда вы хотите ее выполнять.Вы можете добавить его в начале или в конце любой тренировки или выполнить дома, когда у вас появится свободное время. Просто выберите два (одно упражнение для прямой мышцы живота и одно упражнение на наклон) из наиболее сложных упражнений из статей Яна Кинга «Awesome Abs» (часть которых опубликована в этом выпуске T-mag) или статьи тренера Дэвиса «Настоящий пресс» и применяйте тот же формат 5 × 5 один раз в неделю. Не стесняйтесь добавить немного силы дыхания и / или вакуума, чтобы воздействовать на поперечную мышцу живота.

Q: Что с низкой громкостью?

A: Хотя приведенная выше программа 5 × 5 состоит только из 4 упражнений на тренировку, не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это легкая программа с небольшим объемом.Сплит очень сложен и наполнен сложными многосуставными движениями, которые одновременно задействуют различные группы мышц. Просто взгляните на все упражнения на ягодичные, ветчины и квадрицепсы на тренировке по средам:

Приседания на спине (квадрицепсы, ягодицы, бедра, поясница)

Становая тяга сумо (ягодицы, окорока, квадрицепсы, поясница, разгибатели спины, средние трапы)

Гантель и жим (ягодицы, бедра, квадрицепсы, разгибатели спины, плечи и трицепсы)

Как видите, большие группы мышц делают от 50 до 75 повторений за штуку.25 повторений будет достаточно для небольших групп, таких как дельтовидные мышцы, которые в любом случае прорабатываются второстепенно в течение недели.

Q: В чем преимущество использования одного установленного веса для всей серии сетов?

A: Многие исследования показали, что оптимальный прирост силы достигается за счет постоянного увеличения нагрузки с течением времени с некоторым стандартным отклонением результатов работы от тренировки к тренировке. Необязательно прилагать максимальные усилия в каждом подходе, на каждой тренировке.Со временем последнее может оказаться контрпродуктивным. (9)

В своей книге «Современные тенденции» Поликвин утверждает, что причина, по которой программы с постоянным весом с постепенным увеличением нагрузки, связана с законом о повторяющихся усилиях. Эти типы программ работают, «заставляя нервную систему воспринимать новую нагрузку как нормальную». (8)

В: Я 24-летний мужчина, у меня 22% жира; 5 × 5 для меня?

A: Нет, по крайней мере, пока нет. Людям, которые начинают с более высоким процентом жира в организме (> 12% для мужчин;> 17% для женщин), я бы порекомендовал программу молочной кислоты / гормона роста, такую как тренировка Дона Алесси Meltdown или тренировка тренера Дэвиса «Жир к огню».Эти программы помогут ускорить потерю жира, и вы даже можете набрать несколько фунтов LBM в процессе. Как только вы достигнете предельного значения BF% для вашего пола, переходите к протоколу 5 × 5.

В: Какое кардио мне следует делать, выполняя 5 × 5?

A: Я рекомендую 3 кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в неделю с сочетанием 30-минутных тренировок Берарди (30-секундные спринты, за которыми следует 90-секундный очень медленный бег трусцой или ходьбой; повторить 15 раз) и несколько более коротких 10-12. минутные программы с соотношением максимальных усилий к активному отдыху 1: 1.

По сути, вы должны выполнять каждую программу 3 раза в течение 2-недельного периода времени. Я также рекомендую чередовать дни HIIT с днями силовых тренировок.

Если вы делаете HIIT утром натощак (что я рекомендую), употребляйте 5 граммов BCAA и глютамина перед тренировкой. Сразу после тренировки потребляйте такое же количество разветвленных аминов и глутамина, а также сыворотку и мальто / декстрозу в соотношении 1: 2. Либо так, либо вы можете просто принять порцию Biotest Surge.Принимая добавки таким образом, вы можете быть уверены, что сведете истощение гликогена и катаболизм к минимуму.

В: Какую диету мне следует использовать при выполнении 5 × 5 или другой силовой программе во время цикла резки?

A: Если вы хотите выдержать цикл еще немного, то я бы выбрал подход Берарди «Не диета». Прирост силы будет оптимизирован, и ваши шансы набрать несколько фунтов LBM во время цикла увеличиваются. Однако протокол 5 × 5 поможет вам сохранить силу и LBM, если вы выберете более строгую диету (т.е. Fat Fast, T-dawg или стероидная диета).

В: Как долго я должен оставаться на 5 × 5?

A: Навсегда! Нет, серьезно, я буду следовать рекомендациям Poliquin, чтобы смешивать вещи каждые шесть тренировок. (8) Так как программа 5 × 5 основана на проработке каждой мышцы напрямую один раз в неделю, вам нужно поменять сплит, упражнения. , и темп через 6 недель. Если хотите, вы всегда можете переключиться на другую силовую программу после первого 6-недельного цикла 5 × 5.

Q: Я недавно завершил 2-недельный цикл Mag-10 и увеличил свой LBM на 12 фунтов; 5 × 5 — хороший способ сохранить мои недавние достижения?

A: Совершенно верно.Вышеупомянутая программа 5 × 5 находится в прямом соответствии с рекомендациями Билла Робертса о тестостероне № 200 для «нерабочих дней». Для максимального сохранения прироста Билл выступает за сокращение объема на 50% и увеличение интенсивности до уровня выше 80% от 1ПМ. Поскольку спортсмены нередко проводят более 100 подходов в неделю во время серьезного фармацевтического стероидного или андрогенного цикла, предписанные 60 еженедельных подходов с не более чем 5 повторениями в подходе будут казаться оптимальными для сохранения недавнего увеличения LBM.

Заключение

Ну, T-dawgs, я думаю, что на этом все закончилось. Преимущества силовых тренировок во время диеты очевидны и многочисленны. Если вы хотите увеличить свой вес, подготовить свою систему к серьезным приростам гипертрофии и хорошо выглядеть при этом, то силовые тренировки — это лучший метод. Вы тоже можете быть рваными, грубыми и плотными!

Список литературы

1. Басмаджян, Дж. В. 1974. Живые мышцы . Компания Williams & Wilkins Co., Балтимор.

2. Хник П. «Спорные аспекты тонуса скелетных мышц». Biomed Biochim Acta. 1986; 45 (1-2): S139-43.

3. Хник П. «Что такое мышечный тонус?» Physiol Bohemoslov. 1981; 30 (5): 389-95.

4. Хник П. «Миогенный и нейрогенный мышечный тонус». Журнал физиологии. 1998; 511П, 25 с.

5. Леонард, Чарльз. 1998. Неврология человеческого движения . Мосби, Инк. Сент-Луис.

6. Luthi JM et al.«Структурные изменения в ткани скелетных мышц при выполнении упражнений с отягощениями». Int J Sports Med. 1986 июн; 7 (3): 123-7.

7. MacDougall et al. «Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров». Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 48 (1): 117-26.

8. Поликвин, Чарльз. 2001. Современные тенденции в силовой тренировке .

9. Тещ П.А. «Адаптация скелетных мышц в результате длительных тренировок с отягощениями». Медико-спортивные упражнения. Октябрь 1988 г .; 20 (5 доп.): S132-4. Рассмотрение.

Построение сухих мышц для стройного, твердого телосложения

Построение сухих мышц — это основа для создания привлекательного, острого мускулистого тела. Да… это требует работы, но это несложный процесс. Любой может сделать это, проявив небольшую дисциплину и солидную дозу мотивации.

По прошествии первых 6-8 недель ваша мотивация, вероятно, станет самовоспроизводящейся. В пользу старой поговорки можно многое сказать: успех порождает успех.Когда вы начнете замечать улучшения в своем телосложении и ваша старая одежда снова станет подходить вам, это будет подпитывать вашу мотивацию.

И забудьте миф о том, что вы либо теряете жир, либо набираете мышцы, но не то и другое одновременно. Вы можете нарастить мышечную массу и в то же время избавиться от нежелательного жира. А простой способ изменить свое телосложение — это эффективные тренировки и чистая диета.

Телосложение, которым восхищаются и к которому стремятся большинство людей, — это не чрезмерная мускулистая внешность.Это не лучший вид для обычного человека. Почему?

У вас, вероятно, нет двух часов в день, чтобы проводить в тренажерном зале.
Что еще более важно, вы признаете (как и большинство людей), что самая привлекательная фигура — это стройная и прочная, а не огромная и чрезмерная.

Начните шаг за шагом путешествие к новому себе. Все инструменты (и многое другое) здесь для вас, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Потеря сухой мышечной массы с возрастом

Ваши усилия по наращиванию сухой массы становятся вдвойне важными с возрастом.После 30 лет средний человек теряет от 3% до 5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет. Это известно как саркопения, и она может иметь разрушительные последствия для вашего тела, если вы не предпримете несколько простых шагов, чтобы предотвратить и смягчить ее.

Вам просто нужно предпринять простые действия, чтобы обратить естественный процесс вспять, но его можно обратить вспять.

Многие ученые также утверждают, что даже если вы тренируетесь и тренируетесь, вы все равно будете терять мышечную массу каждые десять лет после 30 или 40 лет. Это неправда. Многие доказали, что вы можете нарастить мышечную массу в возрасте 30, 40, 50, 60 лет и старше с помощью интенсивных тренировок и диеты для наращивания мышечной массы.Вы, наверное, видели в спортзале парня, который выглядит на 50 или 60 лет и тверд как скала. Просто потребуется немного внимания и мотивации, и вы почувствуете бодрость и обновление по мере продвижения по этому пути.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы

Тренировки с отягощениями у всех разные … выберите вариант, который лучше всего подходит для вас — тренажерный зал, свободные веса, упражнения с собственным весом, гантели, штанги, вес тела или какая-то комбинация всего этого. Все они эффективны, пока присутствует часть сопротивления и вы выполняете их последовательно.Это ключ к тому, чтобы тренироваться еженедельно, и ваши мышцы будут оставаться в форме.

Любая тренировка с отягощениями будет очень полезной , но если вы хотите нырнуть немного глубже, полезно знать некоторые микро. Главное — понимать необходимую интенсивность, диапазон повторений и время отдыха между подходами.

У нас есть два этапа для развития стройного и мускулистого телосложения всего за несколько месяцев. Вы просто должны взять на себя обязательство в течение нескольких месяцев поставить свое здоровье на первое место — диету и упражнения.После этого вы станете верующим, и изменения в образе жизни станут частью вашей жизни!

Вот 2 фазы:

Фаза 1 — наращивание мышц
Фаза 2 — укрепление мышц

Увеличение плотности мышц | Мышцы и фитнес

Один из основных вопросов, которые мне задают, — как мне удалось добиться такого плотного внешнего вида благодаря своему телосложению.

Недавно я присоединился к новому тренажерному залу Powerhouse Gym в Бербанке, Калифорния.Это настоящая старая школа, в которой есть необходимое количество оборудования, чтобы вы не перегружали его, но все же все это идеальное оборудование для бодибилдера. Я присоединился к этому тренажерному залу, потому что гантели поднимаются до 200 фунтов и все еще увеличиваются с шагом 5 фунтов.

Итак, теперь, когда у меня есть доступ к этим тяжелым гантелям, я подумал, что могу их использовать. В день груди я разогрелся с помощью своих типичных движений грудной декой, чтобы хорошо растянуть грудные и передние дельты, разогреть вращающую манжету и пролить немного крови на грудные мышцы.Затем я перешел на стойку с гантелями для нескольких гантелей на горизонтальной скамье.

Хорошо, поскольку я очень хотел подняться как можно выше, я не доводил до отказа в подходах, ведущих к самому тяжелому весу. Я начал с 75-х. Обычно я делаю 20 повторений, но остановился на 10. Затем я поднялся до 100 и сделал только 8, тогда как в прошлом я все еще делал бы около 20 повторений. В общем, каждого подхода было достаточно, чтобы стимулировать, но не уничтожить мою грудь. Обычно 160 фунтов были бы самым высоким показателем, который я бы сделал для 8–10 повторений, но я пролетел мимо, потому что у меня еще много осталось в груди.Я пошел в 180-е. Скажу вам, мне казалось, что я держу в каждой руке по микроавтобусу.

Я смог сделать 5 повторений в идеальной форме с пятном на 6 повторений. Я использовал этот же метод в своем следующем упражнении, жимах на наклонной скамье в тренажере Смита. Я не делал более 10 повторений даже в своем первом подходе на 135 фунтов. В конце концов, я добрался до 455 за 5 повторений, крича, как громовая кошка, с Мечом предзнаменования.

На следующий день мне показалось, что в грудь мне нужно нанести тысячу ударов, но было похоже, что он может остановить пулю.Я подумал о великом философе Ронни Колемане, который однажды сказал: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса».

День за грудью у меня были ноги, и я применил тот же принцип тренировки и диапазон повторений — не сгорайте, чтобы вы могли выложить все свои силы на самый тяжелый вес в 5–6 повторениях. Конечно, корректировщик полезен для этого метода тренировок, потому что вы должны выбрать такой вес, который будет смотреть на вас и называть вас панк-задницей. Вам следует выбрать вес, на который вы будете смотреть, как будто выглядываете из самолета и собираетесь прыгнуть с парашютом.Возьмите этот вес и постарайтесь сделать 5 повторений в идеальной форме и с полным диапазоном движений.

Я начал заниматься этим методом тренировок месяц назад. Моя плотность росла в геометрической прогрессии. Я преодолел плато, на котором даже не подозревал, что сижу, и ощутил новый рост.

Очень важно поддерживать строгую форму при тренировках с большим весом с более коротким диапазоном повторений, чтобы не только развить мышечную массу, но и предотвратить травмы. От суставов и сухожилий требуется гораздо больше, поэтому я добавил глюкозамин и гиалуроновую кислоту, чтобы помочь им смазать.

Поскольку времена года меняются, и погода начинает похолодать, пора начинать собираться. Попробуйте этот метод тренировки, чтобы не выгореть до последнего подхода с самым тяжелым весом, и вы обязательно добьетесь успеха и даже не сможете пройти через дверь боком!

Бодибилдинг: наращивание твердых и плотных мышц

Если ваша цель — набрать мышечную массу с хорошей симметрией и иметь «разорванный» определенный вид, где вы можете заметить отделения от мышц, тогда важно тренироваться соответственно.Бодибилдинг сегодня не так популярен, как 30 лет назад. Я думаю, причина этого в том, что построить классическое телосложение естественным путем очень сложно. Большинство мужчин в конечном итоге сдаются и вместо этого прибегают к тренировкам типа «воин» и «силач», где упор делается не столько на внешний вид тела, сколько на его функциональность. Не все могут строить бодибилдинг или иметь четкое телосложение с правильной симметрией. Однако, если вы заинтересованы в формировании телосложения бодибилдера, вот мои рекомендации, которые помогут вам достичь своей цели.

1. Вы должны быть дисциплинированы. Бодибилдинг требует много времени и усилий. На то, чтобы развить мышцы, чтобы они выглядели так, как вы хотите, могут потребоваться годы. Вы должны оставаться дисциплинированными для достижения своих целей. Никогда не пропускайте тренировки, если, конечно, вы не заболели или у вас нет важных дел.

2. Вы должны работать с отягощениями. Многие боятся поднимать тяжести. Чтобы мышца росла, необходимо создать достаточную силу растяжения, чтобы вызвать активацию большего количества мышечных волокон и стимулировать высвобождение тестостерона и GH (гормона роста).Использование слишком низкого сопротивления замедлит ваш прогресс. Важно преодолеть страх подъема тяжестей. Я рекомендую бодибилдерам использовать вес 85% от максимального 1ПМ. Было проведено множество исследований, которые показали, что 85% интенсивности высвобождают последовательность анаболических гормонов в организме.

3. Придерживайтесь основных подъемников. Так много парней, пытающихся заниматься бодибилдингом, совершают огромную ошибку, тренируясь на размер, они добавляют в программу слишком много упражнений. Добавление большого количества упражнений остановит все достижения.Слишком сильная нервная стимуляция высвобождает химические вещества стресса, подавляющие анаболическое влечение. При увеличении размера включайте в себя основные большие подъемы.

4. Увеличьте интенсивность. Важно согреть ткань и направить кровоток в эту область. Неправильная разминка приведет к травмам и снижению результатов. Работать до 85% интенсивности лучше, чем просто прыгать до 85% без должной разминки. Используйте около 65% интенсивности, чтобы начать работу, затем переходите к интенсивности 75% и, наконец, к рабочим подходам на 85%.Помните, что для наращивания естественной плотной мускулатуры требуются терпение и настойчивость. Иногда небольшое увеличение сопротивления является огромным преимуществом для естественного бодибилдера.

5. Меняйте программу каждый месяц. Месяц за месяцем придерживаясь одной и той же программы, вы получите плато и скуку. Нет ничего хуже, чем ходить в спортзал без мотивации и бояться этого. Для продолжения роста важно каждые несколько недель создавать новую стимуляцию (шок) для мышц. Это не только обеспечивает отличную накачку мышц, но и повышает вашу мотивацию и психологическое состояние к тренировкам.

6. Используйте пищевые добавки и правильно питайтесь, чтобы добиться максимального восстановления мышечной ткани. Одна из величайших ловушек бодибилдеров — это неправильное питание или прием правильного количества добавок. Когда мышечная ткань разрушается в результате интенсивных тренировок, ее необходимо повторно синтезировать, чтобы продолжать выдерживать стресс будущих тренировок. Неспособность разработать разумный план питания и добавок будет препятствовать вашим мечтам о наборе мышечной массы.

7. Высыпайтесь.Мышцы могут расти только во время сна. Именно тогда высвобождаются факторы роста и синтез белка достигает своего пика. Нарушение режима сна уменьшает размер мышц.

8. Не перетренируйтесь. Продолжительность тренировки должна быть короткой и быстрой. Слишком долгая тренировка вызовет усиление стрессового химического вещества кортизола, разрушающего гормон роста и выработку тестостерона, что приведет к потере результатов.

Наращивать мышцы по большей части легко. Наращивать мышцы и поддерживать симметрию, размер и четкость не так-то просто.Чтобы придерживаться настоящего естественного бодибилдинга, нужен человек другого типа — проще говоря: это сложно. У большинства людей нет настойчивости, чтобы добиться успеха в бодибилдинге, поэтому они выбирают другие методы тренировок. Если вы будете придерживаться этого и тренироваться в соответствии с моими советами, вы сможете добиться больших успехов и развить мускулистое телосложение. Да здравствует ИСТИННОЕ ПРИРОДНОЕ БОДИБИЛДИНГ!

Дэрил Конант, M.Ed.

Наращивайте мышцы и создавайте телосложение своей мечты с помощью Kino Rep Training

Представьте, что вы строите тело, у которого есть размер, сила и плотность мускулов; тело, которое излучает доминирующее присутствие везде, куда бы вы ни пошли.

У этого телосложения упругая верхняя часть груди, разорванная спина, массивные руки и взрывные ноги.

Это не несбыточная мечта. Множество Кино-воинов ежедневно просыпаются для этой величественной жизни, которая кажется не чем иным, как параллельной вселенной.

Что ж, у меня для вас хорошие новости. Это может быть вашей реальности. При правильном стиле тренировок вы не за горами построите потрясающее тело.

Однако нужно тренироваться с умом. К счастью, я разработал протоколы тренировок, которые помогут максимально эффективно и быстро развить телосложение вашей мечты.

Обучение обратной пирамиде

Предостережение в том, что вам необходимо придерживаться правильного подхода к обучению. Если вы следили за Kinobody, вы, вероятно, слышали о , тренирующем обратную пирамиду . Это основа нашего стиля тренировок в «Кинободи». Тренировка с обратной пирамидой фокусируется на силовых тренировках, которые включают в себя усиление силы при выполнении сложных упражнений.

Этот стиль, безусловно, лучший подход к получению сильного, плотного телосложения. Тренировка с обратной пирамидой развивает миофибриллярную гипертрофию .Миофибриллярная гипертрофия увеличивает количество сократительных белков в ваших мышцах. Этот тип гипертрофии увеличивает силу и общую мышечную массу.

Мы достигаем этого, тренируясь с небольшим количеством повторений и с большим весом. Это тренировка небольшого объема, и это лучший способ тренироваться. Если вы подвергнете мышцы максимальному напряжению, ваши миофибриллы увеличатся.

Кстати, есть волокна с быстрым и медленным сокращением. Быстро сокращающиеся волокна отвечают за создание спортивного, взрывного телосложения, обладающего большой силой.Вы строите это на тренировках с низким объемом. Медленно сокращающиеся волокна предназначены для упражнений на выносливость, и вы получаете это за счет увеличения объема во время тренировки ( подробнее об этом позже, ).

Миофибриллярная гипертрофия — это основа тела мечты. Трудно проиграть. Вы можете поехать в отпуск и немного отдохнуть в тренажерном зале; когда ты вернешься, мышца все еще там. Однако, чтобы достичь идеального телосложения греческого бога, нам нужно добавить немного размера и объема вашим мышцам.

А как насчет питания? Попробуйте эту технику: Как использовать прерывистое голодание, как кино-воин

Enter Kino Rep Training

При миофибриллярной гипертрофии мы наращиваем мышцы за счет добавления миофибрилл. Но что, если мы захотим увеличить на размера мышцы, которая у нас уже есть?

Мы достигаем этого с помощью того, что мы называем Kino rep training . Кинореп тренировка увеличивает объем тренировки, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.Как побочный продукт, вы увеличиваете жидкость в мышцах, что приводит к увеличению размера мышц. Это называется саркоплазматической гипертрофией . Это даст вам дополнительную массу, но без дополнительной силы.

Как уже упоминалось, тренировка по обратной пирамиде должна быть основой вашего режима тренировок. Кинорепортаж не следует использовать в качестве основного тренировочного протокола. Это должно составлять около 20 процентов вашего обучения. Вы никогда не достигнете максимального мышечного потенциала, если будете заниматься только киноповторами.

Кино-тренировка выполняется, начиная с более легкого веса, делая примерно 10-15 повторений (для ног, иногда 5-8 повторений в зависимости от упражнения). Затем последовательно увеличивайте вес в четырех или пяти подходах. Вы будете стремиться к более высокому диапазону повторений в своих первых нескольких подходах, пока вес будет небольшим. Когда вы достигнете четвертого или пятого подхода, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы едва достигли нижней границы диапазона повторений. (Или вы потерпите неудачу, прежде чем вообще достигнете диапазона.)

Продолжение обучения Kino Rep

Вы будете отдыхать только 60-90 секунд между каждым подходом. Более короткие периоды отдыха лучше всего подходят для тренировок Kino Rep, давая вашим мышцам накачку и полноценный вид. Включая свет, вы предварительно утомляете мышцы. Это означает, что вам не нужно поднимать столько, чтобы достичь мышечного отказа.

Kino rep тренирует мышцы, просто добавляя объема вашей тренировке. Это увеличивает межмышечную связь с телом. Поскольку вы поднимаете меньшие веса и делаете больше повторений, вы сможете воздействовать на свои мышцы лазером, что позволит вам по-настоящему почувствовать и сжать мышцы.Это даст вам больше мышц, если вы поднимете тяжести с помощью тренировки по обратной пирамиде.

Тренировка большого объема

Kino rep — это тренировка большого объема. Тренировки с большим объемом предназначены в основном для продвинутых лифтеров после того, как они набрали достаточно плотных мышц и достигли плато в приросте силы. Кроме того, это немного повысит вашу выносливость и физическую форму. Хотя большая часть стиля обучения Kinobody исходит из тренировок с небольшим объемом, тренировка с большим объемом занимает свое место в киносфере.

Для определенных упражнений лучше подходят тренировки с большим объемом. Мы обнаружили, что он очень эффективен для бицепсов, трицепсов и медиальных дельтовидных мышц (вы знаете, тех небольших мышц, которые хорошо справляются с изолирующими упражнениями). Увеличение объема этих мышц придаст вам мускулистого вида за счет увеличения жидкости / гликогена в ваших мышцах (саркоплазматическая гипертрофия).

Теперь большинство людей не будут использовать это правильно. Когда большинство людей тренируются с большим объемом, они в конечном итоге делают слишком много веса, подходов или повторений.Это обычно то, что делает большинство бодибилдеров. Естественно, мы не можем этого сделать. Мы можем справиться с таким объемом, не повредив своему выздоровлению. Вот почему тренировка Kino Rep чертовски эффективна для Kino Warriors (natty’s на всю жизнь!).

Выглядите как самый эстетичный спортсмен в футболе: превратитесь в настоящего спортсмена с помощью тренировки Кристиано Роналду

Восстановление ЦНС и тренировка отстающих групп мышц

Тренировка обратной пирамиды — это здорово, но она истощает центральную нервную систему.Вы поднимаете тяжелые веса в нескольких повторениях и подходах.
С другой стороны, тренировка
Kino rep позволяет вам делать большинство повторений и подходов с меньшим весом. Это оставляет в вашей ЦНС топливо для предстоящих тренировок. (Это золото для тренировки ног.)

Ноги — это очень большая группа мышц, и они быстро растут. Неправильная тренировка сделает их слишком громоздкими и истощит вашу нервную систему. Кинореп тренировка предотвращает чрезмерное увеличение нижней части тела, придавая ей красивый гладкий вид.Заменяя тренировку обратной пирамиды тренировкой Кино-повтор на наших ногах, мы предотвращаем их перетренированность и оставляем нас в запасе, чтобы выполнить нашу следующую тренировку… тяжело.

Кроме того, тренировка Kino rep помогает наращивать отстающие группы мышц. Так что, если у вас есть группа мышц, которая не растет или просто не догнала остальных, то тренировка Kino Rep — ваш спаситель. Чтобы восстановить баланс мышц, добавьте в конце тренировки изолирующее упражнение, нацеленное на отстающую мышцу, и используйте тренировку Kino rep, чтобы увеличить объем без ущерба для восстановления.

Следует отметить, что мы обнаружили, что плечи лучше всего реагируют на тренировку Kino rep, потому что вы не можете слишком сильно выполнять упражнения, которые затрагивают медиальную и заднюю дельтовидные мышцы. Например, выполнение бокового подъема, нацеленного на ваши медиальные дельтовидные мышцы, идеально подходит для тренировки Kino rep. Боковые подъемы — это движение, которое нельзя делать со слишком большим весом, и вы только рискуете получить травму, если сделаете это. Определенные движения лучше биомеханически для уменьшения веса и увеличения объема.В этом вся прелесть тренировок Kino rep.

Напряжение и объем

Два компонента, которые вам нужны для роста мышц, — это напряжение и объем. Проблема с тем, что большая часть ваших тренировок зависит от объема, заключается в том, что ваше тело никогда не может полностью восстановиться. Бодибилдеры, кажется, лучше всего реагируют на тренировки с большим объемом, поскольку основная часть их тренировочного протокола связана с лекарствами и стероидами. Когда вы принимаете наркотики, ваши мышцы не нуждаются в таком быстром восстановлении.

Как прирожденные лифтеры, нам нужно, чтобы наркоманы отдыхали и выздоравливали.

Пример обучения Kino Rep

Тяга лица на тросе: 4 подхода по 15 повторений (тренировка киноповторов)

80 фунтов x 15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

90 фунтов x 15 повторений

100 фунтов x 15 повторений

110 фунтов x 15 повторений

Румынская становая тяга с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений (тренировка киноповторов)

40 фунтов x 12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

50 фунтов x 12 повторений

60 фунтов x 12 повторений

70 фунтов x 10 повторений

Кинорептренинг — это то, что вы можете выполнять три дня в неделю в конце тренировки (если не тренируете ноги), выполняя вспомогательные упражнения или отстающие группы мышц.Для этого вам нужно будет выполнить одно или два упражнения. Если вы тренируете ноги, то большую часть тренировки вы будете выполнять тренировку в кинотеатрах, чтобы ноги оставались подтянутыми, а тело — свежим.

Kino rep — это, безусловно, лучшая дополнительная стратегия упражнений, которую вы можете использовать в своей повседневной тренировке.

Достичь статуса греческого бога

Мы используем эту тренировочную философию в нашей программе «Греческий Бог». Программа «Греческий Бог» построит вам идеальное телосложение Кинободи.Вы нарастите плотные мышцы, о которых мы говорили вначале, с помощью тренировок по обратной пирамиде, а затем, когда вы привыкнете к упражнениям, вы добавите их в тренировку повторений в кино.
Тренировка
Kino rep — это мощная сила, потому что она даст вам дополнительные 20 процентов мышечной массы. Это сильно изменит вашу внешность!

Программа «Греческий Бог» подробно описывает, как использовать тренировку Kino rep и применять ее к своим тренировкам. Он научит вас проводить МЕГА-тренинг, в котором обучение репутации Kino находится на переднем крае.МЕГА-тренировка известна как ускорение роста с минимальными усилиями и максимизация мышечного роста. Использование репетиций в Кино придаст вам вишенку на торте и заставит ваше тело в буквальном смысле достичь статуса греческого бога.

Удачи в тренировках!

Почему плотность мышц имеет значение и как ее наращивать

Желаемый плотный вид зависит от плотности мышц.

Для тех из нас, кто занимается тяжелой атлетикой и стремится к массивному телосложению, мышечной массы — это то, что нельзя упускать из виду.Несмотря на наше полное стремление к увеличению размеров, то, что мы ищем визуально, может быть не самой лучшей целью для нас. Вы когда-нибудь были в тренажерном зале, и парень рядом с вами был массивным, огромным, поднимающим серьезный вес? А потом смотришь на себя: ты не такой массивный, не такой огромный, но поднимаешь такой же вес? Это плотность мышц, и хотя этот парень рядом с вами может обладать той эстетикой, которую вы хотите, было бы здорово знать, что теоретически и в принципе вы сильнее.

Когда дело доходит до некоторых силовых видов спорта , плотность мышц абсолютно необходима.Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и стронгменом, должны чувствовать, что могут поднимать, толкать, тянуть и приседать все, что встречается на их пути. Бодибилдеры стремятся к этому всестороннему, идеально вылепленному телосложению, но то, что заставляет эти мышцы напрягаться, жизненно важно для их успеха. В конечном итоге цель состоит в том, чтобы увеличить силу и размер, и, к счастью для нас, эти два аспекта более чем возможны.

Поскольку плотность мышц так важна, давайте углубимся в это. От того, что это такое, до разницы между плотностью мышц и мышечной массой и до того, как ее наращивать, мы рассмотрим все основы, чтобы вы могли начать расставлять приоритеты в том, что вам нужно делать, чтобы действительно начать добиваться успеха.

Что такое плотность мышц?

Плотность мышц — это количество мышечной ткани вашего тела по сравнению с количеством жировой ткани . Чем больше мышечной ткани, тем более плотный вид и структура приобретают мышцы. С большей плотностью это означает, что мышечные волокна сильнее, что позволяет вам производить больше энергии, чем более крупные мышцы, которые могут быть не такими плотными. По сути, плотность мышц — это сила мышц. А избавление от лишнего жира, который может скапливаться между мышечными волокнами, только повысит уровень мышечной плотности, который у вас в конечном итоге будет (1).

Разница между плотностью мышц и мышечной массой

В то время как плотность мышц — это сила и количество сухой мышечной ткани по сравнению с жировой тканью, мышечная масса имеет тенденцию относиться к чистому размеру мышц. Итак, мы говорим здесь о силе по сравнению с размером, или, для наших целей, о плотности (силе) мышц в сравнении с мышечной массой (размером).

Давайте посмотрим на гипертрофию или рост мышц, чтобы действительно понять, как работают плотность и масса мышц и чего мы можем ожидать.Существует два типа гипертрофии, которые, мы надеемся, помогут нам развязать этот спор еще дальше: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия .

Миофибриллярная гипертрофия — это еще один способ сказать о росте мышечных волокон, который, в свою очередь, является еще одним способом сказать об увеличении плотности мышц. При этом происходит увеличение мышечных волокон за счет увеличения миофибрилл, которые соответствуют силе, скорости и мощности соответственно. Во время тренировок и подъема эти волокна должны увеличиваться в плотности по мере восстановления, что приводит к значительному увеличению плотности мышц (2).

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение размера мышц или, для наших целей, мышечной массы. Объем жидкости мышечных клеток увеличивается, увеличивая буквальный размер мышечной клетки, но не прибавляя силы или плотности. Многие бодибилдеры обращают внимание именно на это, если только они не ставят во главу угла силу и размер, а не одно над другим (3).

Почему плотность мышц имеет значение

Плотность мышц имеет значение, потому что это ваша мышечная сила. Ваша чистая способность стать сильнее и добиться желаемого результата зависит от того, как вы работаете с плотностью мышц.Может быть легко увязнуть в том, что ты самый большой, с абсолютно выпуклыми бицепсами или грудными мышцами. Но плотность мышц позволяет лучше выполнять спортивные движения, может увеличить ваши шансы на получение хороших результатов и, в конечном итоге, превзойдет обычную мышечную массу в любой день, потому что ваша способность поднимать большие веса — это то, как вы растете (4).

Как это построить

Вот несколько советов, которые помогут вам нарастить ценную мышечную плотность.

1. Лифт Big But Lift Smart

Всегда стремитесь увеличить вес больше, чем раньше.Это действительно окупится, когда вы начнете наращивать все больше и больше мышечных волокон, которые хотят, чтобы они росли. Просто будьте осторожны, поднимая тяжести в пределах того, что вы можете сделать, чтобы избежать травм.

2. Тренировка сопротивления

Оказание должного сопротивления мышцам жизненно важно для роста волокон, и правильная перегрузка действительно может помочь сделать эти мышцы плотными.

3. Диета и пищевые добавки

Что касается вашего режима питания, то вам подойдет что-то вроде низкоуглеводной диеты, чтобы избавиться от лишнего жира вокруг мышц.Отчасти поэтому кетогенная диета так популярна. Но не забывайте использовать правильные добавки и действительно работайте над тем, чтобы вводить в вас только самые качественные добавки до, во время или после тренировки (5). Что-то вроде протеинового порошка, предтренировочной добавки или добавки с разветвленной цепью творит чудеса на всех этапах тренировки.

Рекомендуемое приложение

Важно принимать добавки с правильными продуктами, чтобы увеличить плотность мышц и действительно повысить все ваши силовые цели.Этот креатин от Transparent Labs — отличный продукт, который поможет вам в этом.

Прозрачная лаборатория StrengthSeries Creatine HMB

Хотя это одна из самых дорогих доступных добавок креатина, креатин Transparent Labs стоит своей цены и является одним из лучших креатиновых продуктов для чистого креатина. В него не добавлены искусственные ароматизаторы, наполнители, консерванты или красители, что означает, что организм не тратит впустую энергию, метаболизируя бесполезные химические вещества — только чистый креатин.Креатин Transparent Labs насыщен HMB или β-гидрокси β-метилбутиратом, который, как было доказано, увеличивает мышечную силу и мышечную массу при одновременном уменьшении жировой массы. По хорошей цене это один из лучших креатиновых продуктов для спортсменов.

Цена: 39,00 $ / 30 порций

Щелкните здесь, чтобы получить лучшую цену

Используйте промокод GENIRON10 со скидкой 10%! Ознакомьтесь с нашим индивидуальным обзором Transparent Labs StrengthSeries Creatine HMB здесь!

Ознакомьтесь с нашим списком лучших креатиновых добавок, чтобы получить больше продуктов для наращивания мышц!

Заключение

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы , также известной как наша сила, важно действительно делать акцент на этом в зависимости от наших целей.В то время как мышечная масса и наш буквальный размер могут быть конечной целью, плотность мышц в конечном итоге окупится для нас, поскольку мы стремимся поднять как можно больше. Не пренебрегайте плотностью мышц и путями к ним, потому что это изменит ваши фитнес-цели к лучшему.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

Миллер А.E .; MacDougall, J.D .; Тарнопольский, М. А .; Сейл Д. Г. (1993). «Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон». (источник)

Дамас, Фелипе; Англери, Витор; Филлипс, Стюарт М .; Витард, Оливер Ч .; и другие. (2019). «Синтез миофибриллярного белка и мышечная гипертрофия — индивидуальные реакции на систематическое изменение параметров тренировки с отягощениями у тренированных молодых мужчин». (источник)

Roberts, Michael D .; Хаун, Коди Т .; Ванн, Кристофер Дж .; Osburn, Shelby C .; Янг, Кэлин С.(2020). «Саркоплазматическая гипертрофия скелетных мышц: научный« единорог »или адаптация к тренировкам с отягощениями?». (источник)

Ван, Линг; Инь, Лу; Чжао, Юэ; Су, Юнбинь; и другие. (2021 г.). «Плотность мышц, но не размер, хорошо коррелирует с мышечной силой и физической работоспособностью». (источник)

Pasiakos, Stefan M .; Маклеллан, Том М .; Либерман, Харрис Р. (2015). «Влияние протеиновых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор».(источник)

7 настоящих эстетических советов по телу для визуального впечатления телосложения
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше Вот 7 эффективных советов по созданию визуально эстетичного тела.
Давайте будем честными. Большинство из нас начинают тренироваться, потому что хотят построить хорошо выглядящее тело. Нам нужны большие руки, толстая грудь и пресс с шестью кубиками, от которых кружится голова. Нам нужна завидная v-образная форма, которая заставляет женщин любить нас, а парней — быть нами.Конечно, здоровье — это приятный бонус, но для большинства из нас упражнения — это эстетика.

«Эстетический тип телосложения» создан для визуальной привлекательности. Речь идет не о том, чтобы стать большими и громоздкими, как парни, которых вы видите на сцене на шоу по бодибилдингу, или о наращивании силы и выносливости для спортивных результатов.

Эстетическое тело — это плотное, твердое и четко очерченное естественное телосложение с широкими плечами, квадратной мужской грудью, твердыми руками, тонкой талией и спортивными ногами с минимальным содержанием жира.Легче сказать, чем сделать, правда? Вот семь настоящих эстетических советов по телу для визуального воздействия.

1. Позвольте пропорциям вести ваше эстетическое тело Тип

Опросы и научные исследования показали, что когда дело доходит до привлекательности, пропорции имеют решающее значение. Фактический размер ваших плеч, груди и талии не так важен для физической привлекательности, как пропорции.

Для мужчин наиболее важными пропорциями являются пропорции между плечами и талией. Почти универсальная сексуально привлекательная черта мужчины — это V-образный торс, относительно небольшая талия и широкие плечи.

Золотое сечение:

Талия — 43-47% роста

Плечи — талия x 1,6

Грудь — на 10-12 дюймов больше талии

Руки — талия x 0,5

Например, если ваш рост 6 футов, идеальными размерами будут 32 дюйма талии, 51 дюйм плеч, 42 дюйма груди и 16 дюймов рук.

Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели, такие как Арнольд Шварценеггер и Джефф Сейд, следовали теории, согласно которой чем ближе вы находитесь к золотому сечению, тем привлекательнее вы становитесь.

2. Вам не нужно жить в спортзале

Чтобы достичь золотого сечения, вам не нужно жить в тренажерном зале, и на это не уйдут годы. Чем больше тренировок, тем больше размер, а слишком много тренировок не дает вашим мышцам возможности отдохнуть и восстановиться. Вы можете нарастить мышечную массу и сократить жировые отложения с помощью правильной диеты и силовых тренировок всего два-три дня в неделю.
Хотите быстрее прогрессировать и проводить меньше времени в тренажерном зале? Тренировки не обязательно должны быть вашей жизнью.Вы можете проводить больше времени, играя в видеоигры и гулять с друзьями, если ваша тренировка будет более разумной. И самая умная рутина, которую мы когда-либо видели, — это мощная программа «Греческий Бог». Ознакомьтесь с нашим безумно подробным обзором, чтобы узнать, может ли он сработать для вас.
ОТКРЫТИЯ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

3. Важно пить много воды

Когда вы тренируетесь и строите эстетическое тело, не стоит недооценивать важность питьевой воды.Эта мощная жидкость удерживает вас гидратированным, поддерживает поток питательных веществ в вашем теле и помогает вам переваривать пищу. Кроме того, это полезно для вашей кожи.

Когда вы строите эстетическое тело, ваша диета так же важна, как и режим тренировки (посмотрите одно из этих популярных приложений для фитнеса, чтобы получить идеи). Питье большого количества воды помогает поддерживать дефицит калорий, потому что часто, когда вы думаете, что голодны, вы действительно испытываете жажду. Питьевая вода поможет вам избежать потребления калорий, когда они вам не нужны.

4. Прогрессирующая перегрузка

Если вы всегда работаете с одним и тем же весом и делаете одинаковое количество повторений и подходов, ваше тело никогда не изменится. Вы должны дать своему телу повод для совершенствования и прогресса, а это означает, , что вы должны постоянно бросать вызов себе на тренировках .
Как я уже сказал ранее, вам не обязательно жить в спортзале. Но каждую неделю в ваших тренировках должно наблюдаться какое-то развитие за счет прогрессивной перегрузки. Возможно, вы увеличиваете вес, который поднимаете в становой тяге, или увеличиваете вес, который вы толкаете в жиме на наклонной скамье.
Что-то должно улучшаться каждую неделю, иначе вы не получите желаемое тело.

5. Когда дело доходит до процента жира в организме, чем ниже, тем лучше

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками с последовательной прогрессирующей перегрузкой, вы заметите некоторый прирост. Но если вы хотите получить истинное эстетическое тело с четкостью, тогда процентное содержание жира в организме должно быть низким.

В идеале вам следует снизить процентное содержание жира в организме примерно до восьми-десяти процентов. Это не должно быть проблемой, если вы тренируетесь на эктоморфа.

Без достаточно низкого процента жира в организме вы не сможете увидеть определение мускулов. А чтобы избавиться от жира, вы должны создать ежедневный дефицит калорий и поддерживать правильный баланс ваших макросов. Когда речь идет о процентном содержании жира в организме, диета важнее тренировок.

6. Тренируйтесь в одностороннем порядке для достижения симметрии и правильных пропорций

Я уже говорил о пропорциях — соотношении между вашим ростом и размером плеч, груди, талии и рук. Симметрия — это баланс между группами мышц. Ваши бицепсы должны быть в правильном соотношении с вашими трицепсами, а ваши левое и правое квадрицепсы должны быть одинакового размера и одинаково подготовлены.

Пропорции и симметрия необходимы для эстетичного тела. И одна из лучших вещей, которые можно сделать, — это добавить односторонние упражнения в свой распорядок тренировок. Когда вы поднимаете одну руку или одну ногу за раз, вы следите за тем, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково сильными и пропорциональными.

Молотковые сгибания рук, сгибания гантелей в наклоне и отдача гантелей на трицепс — все это примеры упражнений, которые следует включить в свою тренировку, чтобы убедиться, что вы тренируетесь для симметрии.

7. Подчеркните вашу V-образную форму

Шесть кубиков пресса — это здорово, а пропорциональные плечи и грудь выглядят потрясающе, но ничто так не привлекает внимание, как V-образная форма. Широкие плечи и узкая талия — это святой Грааль бодибилдинга, и для этого вам нужно сокращать жир, регулярно тренировать пресс и наращивать спину и плечи.

Чем больше у вас спина и плечи, тем меньше будет ваша талия. Важно соблюдать режим тренировки с учетом этого эстетичного V-образного конуса. Такие упражнения, как тяги на широчайших, на подъемы дельт, подтягивания и военные жимы , должны быть движениями, которые вы делаете регулярно, чтобы подчеркнуть свою V-образную форму.

Хотите эстетическую программу тренировки тела, основанную на вашей личной статистике?

Построение идеального эстетического тела для визуального воздействия может быть достигнуто с помощью правильной стратегии.Помните, что диета является ключевым моментом, а выполнение упражнений, направленных на правильные группы мышц, поможет вам построить тело с правильными пропорциями.

Готовы поднять свое тело на новый уровень? Ознакомьтесь с этой программой эстетической тренировки и начните создавать впечатляющие мышечные пропорции, привлекающие внимание!

Можно ли разорваться всего за 90 дней?

V Shred’s Ripped in 90 Days обещает, что независимо от вашего возраста или уровня активности, вы можете изменить свое тело всего за 90 дней.Но законно ли это? Нажмите синюю кнопку, чтобы увидеть наш обзор.
.

No related posts.