Упражнения для икр: Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Содержание

Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.

Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90^о.
Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вллыоо

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

авыфва

Техника выполнения:

Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.

Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

ывывыв

Техника выполнения:

Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

ыыввы

Техника выполнения:

Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Упражнения для женщин на ноги (икроножные мышцы): делаем красивые икры в домашних условиях

У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.

Анатомический атлас

Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

На самом деле, задняя мышца голени состоит из:

Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.

На практике очень часто форма и объём икры обусловлено генетически. Некоторые мечтают уменьшить икры, в то время как другие безрезультатно пытаются их накачать

При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.

Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.

Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.

Упражнения для икроножных мышц (икр)

Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.

«Пружинка»

Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.

Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.

Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.

Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.

Постепенно растягивайте икры, это позволит вам работать в большей амплитуде, что даст лучший эффект

Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.

Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях

Ходьба на носочках

Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.

Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
Продолжаем около 5 минут.

Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».

Держите ноги прямо, чтобы почувствовать больше напряжения в мышцах

При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.

Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам

Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.

Чтобы мышцы активно нагружались при беге или ходьбе по лестнице, нужно подключать голеностоп больше обычного

Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:

Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
Повторите 2–3 раза.

Степ-платформа

Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.

Можно попробовать несколько вариантов:

Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.

Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.

На степе вы сможете проработать не только икры, но и всю ногу целиком

Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением

Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.

При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.

Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.

В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.

Как видите, руки активно принимают участие в упражнение, задавая импульс. Это очень помогает

Техника выполнения:

Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
На выдохе нужно мощно, с усилием оторваться от пола, стараясь подпрыгнуть высоко.
Отталкиваетесь вы носками, и приземлиться нужно на них же очень мягко, чтобы уменьшить ударную силу по суставам. Не прыгайте на всю стопу или тем более с акцентом на пятку.

Упражнение очень интенсивное, поэтому уследить за техникой сложно, но это крайне важно, чтобы вы не повредили колени, спину и не потянули мышцы ног

Подъём на носки из положения сидя

Данное упражнение идеально подходит для женщин, поскольку очень хорошо прорабатывает глубокую мышцу — камбаловидную. Есть специальные тренажёры, в которых вы просто выставляете вес, кладёте себе специальную подушку или валик на ноги и выполняете подъёмы.

Выполнять это упражнение в тренажёре очень просто и удобно

Вам необходимо сесть на край не слишком мягкого дивана или стула.
Под носки желательно подложить какую-то опору, чтобы амплитуда движения была больше.
На переднюю часть бедра следует положить утяжеление. Отлично подходит блин от штанги, но можно использовать книги, мешки с песком или что-то ещё.
Спину следует держать прямо, грудь подать вперёд.
Далее просто поднимайте ногу на носок до хорошего сокращения в мышцах, после опускайте как можно ниже.

Для большего эффекта можно попробовать выполнять это упражнение каждой ногой по отдельности.

В домашних условиях так же можно достаточно разнообразно выполнять это упражнение, если использовать фантазию

В домашних условиях можно выполнять упражнение с подручными средствами.

Видео: Подъёмы на носки сидя с гантелью

Советы для девушек, как накачать большие красивые голени

Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.

упражнения для икр и комплекс тренировки на рост и растяжку

Вы когда-нибудь видели таких парней в зале, у которых подкачанный верх тела, выступающие кубики пресса… и палочки ниже колена, вместо накачанных мышц голени? По всей видимости, они пропускали тренировки икроножных мышц.

Крепкие икры — это не только правильный баланс внешнего вида, но и путь к сильному и быстрому телу, которое необходимо, как в стенах тренажерного зала, так и вне его. «Ваши икры помогают вам в резких движениях вперёд и вверх», — говорит Коди Браун — фитнес специалист и тренер. Это также очень важно для спринта, плиометрики или для других видов спорта, где необходима отталкивающаяся сила ног или стабилизация стопы при приземлении, например бег, волейбол, баскетбол.

«Также, сильные мышцы голени помогут ограничить подвижность лодыжки и понизить вероятность повреждений, таких как шинсплит и ахиллесовый тендинит», — объясняет Браун. Поэтому мы расскажем как накачать икры ног мужчине и необходимо тренировать голени и работать над подвижностью лодыжек, регулярно регулярно выполняя упражнения для роста мышц и улучшения их растяжки.

Эти упражнения на икры обладают высокой доказанной эффективностью, поэтому если вам вначале покажется, что нет никаких результатов, не торопитесь прекращать тренировки.

Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.

Маленькие, недоразвитые икры станут вашим слабым местом, если вы будете уделять им меньше внимания, чем следует. А именно так часто и случается: спортсмены сосредотачиваются на верхней части тела, и ноги недополучают нагрузку.

Отсюда и непрезентабельный вид, и удручающее состояние икр при относительной развитости остальных частей тела. Поверьте, я знаю, что говорю, — я довольно долго пренебрегал дополнительной нагрузкой на мышцы икр, поэтому теперь мне приходится навёрстывать это в усиленном темпе. Не повторяйте моих ошибок!

Содержание статьи

Как правильно качать икры ног

Мускулистые, натренированные икры являются надёжной опорой при выполнении многих силовых упражнений, таких как становая тяга, различные варианты приседаний и даже в жиме лежа и т.д. На самом деле, сильные квадрицепсы и бицепс бедра могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

Если у вас слабые икры, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

Возможно, вам уже надоело читать это вступление, и хочется быстрее узнать те самые волшебные упражнения для икроножных мышц, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело и как накачать икры ног в домашних условиях или в зале быстро и эффективно. Угадал?

В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания объемов голени, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

Строение икр

Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

Упражнения для икр, нужны ли они?

Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна могут отличаться по составу у разных людей.

Например, у одного бодибилдера они состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Эффективные упражнения на икры для тренировки, растяжки и увеличения голени

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

«Во время выполнения упражнений для увеличения голеней есть две основные мышцы, над которыми вы работаете: подошвенная и икроножная»,- объясняет Коди Браун.

Икроножная — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры — она будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита. Подошвенная мышца, наоборот, внешне не видна, потому что находиться достаточно глубоко.

«Подошвенная мышца отвечает за прыжки, резкое ускорение и высокую скорость», — говорит Уильям Келли. А камбаловидная мышца отвечает за выносливость при ходьбе и беге.

Мораль истории такова: важно быть уверенным, что вы прорабатываете обе мышцы во время тренировки икр. Ниже представлены 8 лучших упражнений на икры, для прокачки голени в домашних условиях и в тренажерном зале.

1. Подъемы на носки стоя с гантелей

«Это – отличное упражнение для укрепления и растяжки мышц голеностопа, благодаря большой амплитуде движения», – говорит Келли.

Возьмите гантель в левую руку, встаньте на степ левой ногой так, чтобы пятка висела в воздухе, носок правой ноги поместите на лодыжку левой.
Держите торс напряжённым, поднимите пятку левой ноги, насколько это возможно.
Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете натяжение в икре.
Делайте равные повторения на каждую ногу.

2. Подъемы на носки сидя

«Это упражнение отлично подходит для прокачки подошвенной мышцы»

Сядьте на стул или на степ, ноги стоят на полу, поставьте по одной тяжёлой гантели на колени.
Сохраняя торс напряжённым, поднимите пятки насколько это возможно.
Медленно опустите пятки обратно на пол и повторяйте это движение.
Чтобы увеличить нагрузку, Келли предлагает поднимать стопы с утяжелителем.

3. «Прогулка фермера» на носочках

«Эта вариация традиционной «прогулки фермера» прекрасно подойдёт для того, чтобы укрепить свои икры и повысить устойчивость», – Рассказывает Уильям.

Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бёдер.
Отпустите плечи и напрягите пресс, поднимите пятки и встаньте на носки.
Не опуская пятки, пройдитесь либо определённое количество шагов, либо определённое количество времени.

4. Прыжки на скакалке

Возьмитесь руками за концы скакалки, прыгайте обеими ногами и в прыжке прокручивайте скакалку под ногами и над головой.

Рекомендуем: таблица прыжков на скакалке для похудения.

5. Приседания с выпрыгиванием с гантелей

По словам Коди Брауна, это плиометрическое упражнение укрепляет мышцы голени во время выпрыгивания и проработку устойчивости во время приземления.

Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
Направляя ягодицы назад, выполняйте приседание, пока ваши бёдра не будут параллельны полу и угол в колене составит 90 градусов.
Резким движением выпрямите ноги выпрыгните из позиции приседания.
Осторожно приземлитесь с согнутыми коленями. После приземления снова приседаем. Выполняйте несколько повторений.

6. Собака мордой вниз

Эта классическая поза из йоги отлично растягивает мышцы голени.

Начинаем с позы «стола»: руки на полу на ширине плеч, ноги на коленях на ширине бёдер.
Прочно упритесь в пол ладонями и носками ног, поднимите колени и медленно потянитесь ягодицами вверх.
Не фиксируя колени, аккуратно выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму верхушки треугольника по отношению к полу.
Не забывайте напрягать мышцы торса, когда вы растягиваете позвоночник и поднимаете ягодицы насколько это возможно.
Чтобы усилить растяжку, согните сначала одно колено, а затем – второе.

7. Растяжка икр у стены с прямой ногой

Коди Браун уверяет, что это упражнение для икроножных мышц в домашних условиях нацелено на улучшение гибкости голеностопного сустава.

Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки, сделайте шаг назад одной ногой, а другую слегка согните в колене.
Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в стену, старайтесь прижимать пятку задней ноги к полу, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ваша нога прямая.
Поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
Чтобы выделить подошвенную мышцу, вы можете попробовать вариант с согнутым коленом задней ноги.

8. Растяжка у стены стоя

Другой способ растяжки у стены. Этот вариант направлен на работу с икроножной мышцей, но также, оно поможет вам снять напряжение в Ахиллесовом сухожилии. «Помимо этого, упражнение отлично справится с растяжкой подошвенной фасции, что является причиной частых болей в пятках», – добавляет Коди.

Встаньте напротив стены, поставьте стопу одной ноги вперёд к стене так, чтобы только пятка оставалась на полу.
Опираясь руками на стену, мягко выпрямите переднюю ногу и наклонитесь , пока не почувствуете натяжение в икрах.
Поменяйте ноги и повторите.

Как часто стоит тренировать мышцы голени?

Такие упражнения стоит включать в свои тренировки пару раз в неделю. Но это просто общая рекомендация, в зависимости от вашего образа жизни, активности, физической подготовки вы сами можете выбирать нагрузку. «Например, бегуну на длинные дистанции может понадобиться меньшая частота тренировок, чтобы избежать перенагрузки», – объясняет Коди.

Важность растяжки для голеней

«Ежедневное выполнение таких упражнений — это отличная привычка, чтобы добиться лучшей гибкости мышц голеностопа, что поспособствует улучшению подвижности лодыжек и будет полезно при выполнении комплексных упражнений на ноги, как, например, приседания»,- продолжает Браун.

Если плотность ваших икр мешает подвижности лодыжек, Коди рекомендует в дополнение к растяжке использовать массажный валик. Делая в таком порядке: сначала массажный валик, затем растяжка, после интенсивной тренировки на ноги. Это поможет снять напряжение в мышцах и быстро восстановиться.

Роль генетики в развитии мышц голени

Думаю, вы знаете этих людей с массивными икрами красивой формы, которые редко тренируют их. В то время как вы тренируйтесь по три раза в неделю и всё ещё видите минимальный результат. В чём же дело?

«Генетика играет роль в форме и размере ваших мышц из-за распределения мышечных волокон 1 и 2 типа. В то время как 1 тип отвечает больше за выносливость, он имеет меньшую потенциальную возможность роста, чем второй тип мышечных волокон – обеспечивающий взрывную силу и более интенсивный рост объемов. У всех людей разное процентное соотношение волокон 1-го и 2-го типа. Значит «тот, у кого генетически преобладает 2-й тип, может лучше и быстрее наращивать мышцы, чем люди с преобладающим 1-м типом», – говорит Коди.

Даже если от природы у вас совсем небольшие икры, переживать не стоит. «Генетическая предрасположенность не закрывает вам путь к сильным и красивым икрам. Вам просто понадобится больше работать для достижения результатов», – говорит Браун.
Правильные тренировки и диета помогут вам построить сильные, красивые икры, как у атлетов. Причём, неважно, с какого уровня подготовки вы начали.

Исходя из этого, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
Упражнения выполнять по 6 подходов
В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Программа тренировки

Тренировка А

Между сетами отдых 2-3 минуты

Подъём на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторов
Подъём на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторов

Тренировка Б

Между сетами отдых 1-2 минуты

Жим ногами — 3 x 12-14
Подъём на носки с дополнительным отягощением — 3 x 12-14

Тренировка С

Между сетами отдых 1 минута

Подъём на носки стоя — 3 x 14-18
Подъём на носки сидя — 3 x 14-18

Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.
Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.
Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.
Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!
Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!
Источники:
www.muscleforlife.com/calves-workout/
www.openfit.com/calves-workout-exercises
➤ Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки
➤ Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки
06.03.2018
1725 просмотров
В бодибилдинге и фитнесе уже десятки лет особое внимание уделяется развитию икроножных мышц. Сформировался даже стереотип, что именно состояние икр определяет общий уровень спортивной подготовки атлета. Более того, это одна из тех мышечных групп, над которой активно работают как мужчины, так и женщины.Как показывает практика, большинство людей выполняют упражнения для икроножных мышц неправильно. В результате спортивные икры остаются все так же недостижимы, как и ранее. В этой статье мы рассмотрим не только лучшие упражнения, которые гарантировано дадут внушительный результат, но и основные принципы тренинга мышечной группы.
Как правильно тренировать икры
Существует множество мифов и ложных стереотипов, которые буквально наводнили сферу фитнеса. Именно они привели к искаженному пониманию большинства спортсменов о том, как качать икры. Как результат — спортивные икры стали по-настоящему выделять атлетов среди толпы. Проблема заключается не в генетике, не в каких-то секретах, а лишь в том, что упражнения на икры делаются неправильно. Потому забудьте о том, что в икрах особый тип мышечных волокон, который требует нетипичного тренинга, все это не более чем мифы, которые не имеют научных обоснований.Какой должна быть тренировка икроножных мышц? Ответ простой — такой же, как и для любой другой мышечной группы. Мужчины, для которых на первое место выходит объем, масса и сила икр, обычно прорабатывают мышцы в силовом режиме. Это подразумевает тренинг с весами до 70% от ОПМ на последних подходах и в режиме на 10–12 повторений.Женщинам, которые не хотят большие икры, а обращают больше внимания на рельеф мышц, лучше тренироваться в многоповторном режиме, грамотно сочетая его с тяжелыми силовыми упражнениями. Так же нужно тренироваться и для уменьшения икр, хотя подобные цели ставят для себя девушки с длинными ногами, чтобы еще больше подчеркнуть эту особенность.Чтобы ваши тренировки всегда давали результат, нужно запомнить ряд основных правил, которые помогут правильно расставить приоритеты и повысить эффективность упражнений:
Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.
Важно уточнить, что данная мышечная группа состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Нужно не только растягивать обе мышцы, но и делать упражнения с акцентом на каждую из них. Это особенно важно для мужчин, так как до ¾ от общего объема зависит от камбаловидной мышцы, для нагрузки которой требуется выполнить некоторые условия.
Лучше упражнения на икры в тренажерном зале
Рассмотрим самые эффективные упражнения для проработки икр. В основном их используют на массу, то есть для укрепления и увеличения мышц. Большая часть из них имеют универсальный характер и подходят для женщин и мужчин.
Для икроножных мышц:
Подъем на носки стоя
Это одно из самых стандартных и популярных упражнений для икр, которые можно делать в спортзале. Его можно выполнять в разных стилях и подстраивать под любые цели и нужды. Например, если вы хотите делать упражнения для мышечного роста, чтобы увеличивать икры в объеме, то важно прогрессировать в весе. Старайтесь, чтобы время выполнения подхода, когда мышцы находятся под нагрузкой, составляло от 35 до 45 секунд, но не более. Женщинам лучше взять умеренный вес и ориентироваться на то же время. В основном при правильном темпе в подходе будет 15–20 повторений.Выполняется упражнение следующим образом:
Встаньте на любой выступ (тумба, сложенная стопка блинов, бордюр и тд) носками. Держите спину ровной, ноги не сгибаются в коленях. Вес удерживается на прямых руках.
Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя положение корпуса без движения.
Медленно опускайтесь вниз (опускаться нужно быстрее, чем подниматься).
Важно учитывать, что опускаться вниз нужно не до начальной позиции, когда стопа находится в горизонтальном положении, а немного ниже (настолько, насколько позволяет гибкость). Чем лучше растяжение, тем эффективнее будет упражнение.
https://youtu.be/bBsHvX2IOhg
Подъем на носки в тренажере
Вариант в тренажере менее предпочтителен, так как в нем обычно включатся в работу другие мышцы и это частично снижает нагрузку. Именно по этой причине в тренажере можно взять больший вес. Тем не менее в качестве альтернативы для чередования с обычными подъемами, тренажер отлично подходит.Разница заключается лишь в том, что вам придется концентрировать нагрузку на икрах, а также не напрягать спину и кор.
Жим носками
Это одно из лучших упражнений, где удается исключить из работы все остальные мышцы и нагружать только икры. Более того, его можно и нужно делать в силовом режиме, используя умеренный вес. Для выполнения используется тренажер для жима ногами, но с той разницей, что блок придется удерживать на носках, а не на полной стопе.Очень важно аккуратно делать упражнение на первых порах. Из-за того, что блок удерживается только на носках, появляется риск того, что ноги соскользнут, особенно при обуви со скользкой подошвой. Потому всегда используйте боковые фиксаторы. Амплитуда движения в упражнении небольшая, потому вы можете устанавливать страховку достаточно высоко.
Для камбаловидных мышц:
Камбаловидная мышца словно выталкивает икры ног. Для ее нагрузки упражнения должны выполняться при согнутых в колене ногах. Лучше всего для этого годятся движения, которые делаются сидя.
Подъем на носки сидя
Упражнение делается в тренажере, который почти всегда есть в спортзалах. Движение выполняется в виде обычного подъема носков в положении сидя. Тем не менее важно учитывать следующие нюансы:
Корпус должен находится без движения и в зафиксированном положении. Спина всегда ровная, руки свободно лежат на весе (или на рукоятях).
Нельзя помогать себе руками, спиной и другими мышцами.
Держать опору нужно на носках, а не на половине стопы (если сложно удерживать на носках, то делайте упражнение без обуви).
Упражнения на икры в домашних условиях
Эту категорию движений можно делать дома, в парке, даже в спортзале, если нужны упражнения для похудения икр, которые требуют многоповторного и интенсивного выполнения.https://youtu.be/yYjM9WMFYZo
Подъем на носки стоя
Это аналог упражнения, которое делается в спортзале, но с той разницей, что для него не используется дополнительный вес. Все правила и принципы выполнения при этом не меняются. Разница лишь в том, что без веса сложнее обеспечить нужную нагрузку, потому общее количество повторений будет больше.Как правило, оптимально делать движение в течение 35–45 секунд, ориентируясь не на количество повторений, а на время. Темп достаточно быстрый, в среднем за это время можно сделать около 30–35 повторений. Если же вы хотите получить максимальную эффективность и отдачу, то нужно делать упражнение до отказа. Трех подходов будет достаточно. Подтверждением правильного выполнения будет сильное ощущение жжения в икрах.
Подъем на носки «Ослик»
Это классическое упражнение из силовой гимнастики и едва ли не единственный вариант, при котором можно обеспечивать икрам невероятную нагрузку вне зала. Может делаться даже дома, но потребует партнера. Суть максимально проста:
Необходимо встать возле опоры и наклонить корпус вперед (буквой Г). Спина прямая, в коленях минимальный изгиб.
Далее на поясницу подсаживается партнер, который фиксирует себя (важно, чтобы партнер был надежно зафиксирован и позволял удерживать равновесие).
Поднимайтесь на носках, выполняя стандартное движение для икр.
Важно не горбатить в этом упражнении спину, иначе нагрузка на икры будет гораздо меньше. Партнер должен сидеть именно в области поясницы и таза, чтобы не утягивать вас вперед.
Прыжки со скакалкой
Данное упражнение — это один из немногих видов кардио нагрузки, который подходит для улучшения тонуса икр. Из-за характера подъемов, икры будут получать неплохую нагрузку, а из-за длительного времени под нагрузкой (обычно прыжки выполняются не менее минуты), можно активно проработать не только икры, но и почти все мышцы тела.
Также не забывайте, что икрам нужна хорошая растяжка, потому растягиваем мышцы перед тренировкой и после нагрузки.
Заключение
Важно понимать, что игры любят разностороннюю нагрузку, потому нужно вносить в свои тренировки разнообразие как можно чаще. Делайте упражнения на растяжку икроножных мышц, выполняйте силовые и многоповторные движения. Старайтесь чередовать упражнения так, чтобы в конце занятия ваши икры горели огнем, что и будет лучшим подтверждением хорошей тренировки.Также стоит отметить, что у новичков и тех, кто делал длительные перерывы в тренировках, может возникать стандартная судорога. В таком случае при гипертонусе мышцы, нужно прервать выполнение упражнения и максимально растянуть мышцы. Для этого натяните на себя носки. Если судорога не проходит, то можно проколоть место (где сосредоточена боль) иголкой, если таковая имеется под рукой.https://youtu.be/fpt9sPfzBE8Эта реакция обычно связана со слабыми мышцами и быстрым утомлением, после чего мышцы попросту сводит и проявляется гипертонус. В редких случаях судорога связана с недостачей некоторых микроэлементов в организме, но с подобными проблемами придется обращаться к врачу.
Как накачать икры — Лайфхакер
Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.
Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.
Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок.
Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.
Подъёмы на носки
Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.
Подъёмы на оба носка
Подъёмы на один носок
Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB
Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.
Прыжки на одной ноге
Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉
Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок
Видео 2. Прыжки по контуру звезды
Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.
Видео 3. Прыжки на коробку
Видео 4. Прыжки через скакалку
Комплексные упражнения для икр
Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!
Видео 1
Видео 2
Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.
Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.
Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.
Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.
Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.
Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.
Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.
Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.
Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.
Комплекс упражнений для уменьшения объема
Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.
В первую очередь важно наладить питьевой режим: один стакан воды каждый час. Не стоит опасаться отечности — если нет проблем с почками и излишней тяги к солененькому и консервированному.
Далее пересмотреть рацион в целом — сократите ежедневную калорийность блюд, примерно на треть, так удастся потерять лишние килограммы гораздо быстрее. В еде отдаем предпочтение овощам, фруктам и нежирным мясу или рыбе. Не забывайте про физическую активность.
Упражнения для похудения икроножных мыщц:
Понадобиться снаряд для аэробики-степ.
Встаем обеими ногами на степ. Опускаем одну ногу вперед и возвращаем в исходное положение. По 20 повторений будет достаточно.
Встаем с пола на платформу поочередно правой и левой ногами. Здесь важно придерживаться довольно быстрого темпа. Выполнять на протяжении 15 минут.
Одной ногой встать на степ, вторую согнуть в колене и максимально высоко поднять, потом опустить на степ. Затем встаем на пол и повторяем упражнение для другой ноги — 30 повторений.
Такие упражнения для уменьшения объема икроножных мышц можно делать дома на любой возвышенности, например, на ступеньке.
Укрепление мышц
Для того, чтобы сделать контуры ножек более рельефными, достаточно тренировать их 2-3 раза в неделю. При этом лучше начать с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Здесь можно обратиться к помощи профессионалов, но и в домашних условиях можно достичь хороших результатов.
Упражнения для укрепления икроножных мышц:
Стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз. За один раз выполнить не менее 150 повторений. Но на начальных этапах допускается выполнить 5 подходов до 30 раз.
Упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели. Выбирать их следует учитывая свое физическое состояние: это могут быть гири по 1 кг для начинающих или по 4-7 кг для профессионалов. Главное — сохранять равновесие.
Пружиним поочередно то правой, то левой ногой. Можно взять в руки гантели, но не возбраняется выполнение этого задания и без них.
Программа для внутренней части икроножной мышцы
Прекрасно проработать эту группу мышц, можно с помощью обычных приседаний (4 подхода по 20 повторений).
Упражнения для внутренней части икроножной мышцы:
Встать прямо. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями пол. Далее приседаем не отрывая пяток от пола. Выпрямляем ноги. Все переходы делаем медленно. 20 повторов.
Стоя, одну ногу выставить немного вперед, другую назад. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями до пола. Притянуть носок одной ноги не сгибая колена. Затем направить его от себя. 10 повторений для каждой ноги.
Сидя на полу согнуть ноги в коленях. Между ними положить маленький фитбол. Отклониться на предплечья и поднять ноги вверх. В этом положении находиться 15 секунд. Повторить 15 раз. Первое время это упражнение может показаться очень сложным или не выполнимым. Но это только сначала. Попробуйте уменьшить продолжительность до 4-5 секунд, постепенно добавляя понемногу.
«Пистолетик» : встать на правую ногу, левую согнуть колене. На выдохе выполнить приседание и посидеть так 10 секунд. Затем понемногу выпрямить правую. Аналогично повторить для другой ножки.
стоя, расстояние между ног 3-4 см. Приподнимая пятки высоко от пола, перенести вес тела на носочки. В этом положении сделать несколько шагов. Далее встать на пяточки и пройти еще столько же. Выполнять на протяжении 10 минут.
Тренировка для женщин
Любовь к каблукам не проходит бесследно и, казавшиеся еще вчера, вполне стройными, сегодня нашим ногам явно не хватит былой легкости и изящности. Ведь каблуки — это тоже тренажер, который заставляет икры быть в постоянном напряжении.
Именно поэтому зачастую у представительниц прекрасного пола наблюдаются излишне объемные щиколотки. Постепенно, дамы начинают комплексовать и короткие юбки сменяются юбочками-миди, а потом и вовсе брюками свободного силуэта.
чтобы избежать эти неприятности девушкам надо заранее заботиться о том, как их прекрасные ножки будут выглядеть через несколько лет. Нужно взять на вооружение несколько несложных занятий и выполнять их пару раз в неделю.
Упражнения для икроножных мышц для женщин и девушек:
Стоя отставляем одну ногу назад, при этом она должна задевать пол только пальцами. Затем пяткой этой ноги нужно попытаться достать до пола. При этом корпус неподвижен, напряжены только мышцы ног.
Сидя вытягиваем ноги перед собой, а руками упираемся сзади. Пытаемся достать пятками ягодицы. Важно не отрывать ступни от пола. Работают одновременно обе ноги.
Стоя, не отрывая пяток от пола, выполняем приседания. Не нужно садиться до конца.
Но бывают случаи, когда милую даму, просто напросто, не устраивает форма нижней части ноги. Тогда ее можно скорректировать с помощью комплексной тренировки.
Упражнения для развития икроножных мышц для женщин:
Стоя, ноги на ширине плеч, приседаем, вставая на носки. Обязательна прямая спина. Отводим попу назад и очень медленно возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 20 раз. Лучше выполнять с гантелями.
Взять в каждую руку по гантели и встать на носочки. Походить так по дому на протяжении 15-20 минут.
Ходим по лестнице. В руках наши любимые гантели. Стараемся на ступеньку вставать мысками. Выполнять 10 минут.
Здесь главное — регулярность занятий. Только в этом случае, можно рассчитывать на хорошие результаты.
Упражнения для мужчин
Для сильной половины человечества, подтянутая фигура, в том числе и ноги, не менее важна, чем для милых дам. Сейчас в моде здоровые накачанные парни, и это не может не радовать. Мужчины от природы более сильные, потому для накачивания ими красивых ног может потребоваться больше времени и сил. Для достижения хороших результатов, лучше использовать гантели с весом 14-17 кг.
Эффективные упражнения для икроножных мышц для мужчин:
Исходное положение — присед. Нужно присесть с гантелями и выпрыгнуть, как можно выше. 30 повторений.
Делаем выпады: попеременно шагаем, при этом ширина шага максимальна. Обязательно наличие гантелей в руках. 40 «шагов»достаточно. 4 подхода.
Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале
Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.
Эффективные упражнения для икроножных мышц:
Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.
Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.
Загрузка…
Как накачать икры ног в домашних условиях? Упражнения для икроножных мышц

Зачастую люди, которые занимаются построением фигуры мечты, забывают об икроножных мышцах. Однако они вносят весомый вклад в гармоничный вид силуэта. Из этой статьи вы узнаете, как накачать икры ног в домашних условиях. Упражнения и советы для получения лучших результатов приведены далее.
Анатомия
Давайте начнем с простого урока анатомии. Икры состоят из двух мощных мышц: икроножной и камбаловидной.
Две эти мышцы работают вместе, чтобы управлять стопой и голеностопным суставом, а также участвуют в сгибании колена. Когда дело доходит до внешнего вида, нас больше всего волнует икроножная мышца, но правильное развитие камбаловидной также крайне важно, поскольку она поддерживает икроножную как функционально, так и визуально.
Генетика
Существует два основных типа мышечных волокон:
Медленные волокна. Они имеют более низкий потенциал роста и силы, но устойчивы к усталости.
Быстрые волокна. Они обладают гораздо более высоким потенциалом роста и силового выхода, но быстро утомляются.
Исследования показывают, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку. Например, у одних людей 60 % быстрых волокон, а у других — всего 15 %. Людям из первой группы будет легко добавлять массу к своим мышцам (им, возможно, даже не нужно беспокоиться об отдельной тренировке икр), в то время как быстро накачать икры ног людям из второй группы не получится, им придется сражаться изо всех сил за каждый миллиметр прогресса. Однако не стоит отчаиваться: при правильном питании и тренировках каждый может добить результата. Просто некоторым требуется больше времени, чем другим.
Ниже приведены 12 основных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях и спортивном зале.
Прыжки на месте со сведением рук над головой
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Сделайте прыжок, отводя ноги за пределы ширины плеч, после чего сделайте один хлопок руками над головой.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
Поднятие ног сидя с упором на носки
Используйте специализированный тренажер, если вы в спортивном зале, или скамью, если выполняете упражнение для икроножных мышц в домашних условиях.
Сядьте на скамью и расположите носки ног на блоке или ступеньке (удерживайте гантели на бедрах для увеличения сопротивления).
Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Пальцы ног могут смотреть прямо, быть слегка развернуты вовнутрь или вовне. Выбор зависит от того, на какую часть мышц вы хотите сделать акцент.
Начните опускать пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
После чего, упираясь носками на возвышение, поднимите пятки как можно выше.
Сделайте 20 повторений.
Прыжки на месте со сведением рук перед собой
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
Сделайте прыжок, отводя ноги за пределы ширины плеч, после чего сделайте один хлопок руками перед собой
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
Растяжение икр
Расположите носки на возвышении, чтобы они были выше ваших пяток.
Согните одно колено, толкая его вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в икре.
Выпрямите ногу. Сделайте 20 повторений.
Смените рабочую ногу.
Подъем на носок на одной ноге
Встаньте на блок или ступеньку одной ногой, перенеся вес тела на стопу.
Согните свободную ногу и расположите ее за рабочей ногой.
Начните опускать пятку в пол, растягивая икроножную мышцу.
Задержитесь на одну секунду, а затем, поднимая пятку, вытолкните себя вверх. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
Сделайте 20 повторений.
Смените рабочую ногу.
Приседания на носках
Встаньте обеими ногами на возвышенную поверхность, расположите ноги на ширине плеч, пальцы на ногах смотрят слегка в сторону.
Опуститесь в нижнюю позицию приседания.
Выполняйте подъем на носки, отрывая пятки как можно выше.
Сделайте 20 повторений.
Прогулка на цыпочках
Встаньте на цыпочки и идите вперед.
Не позволяйте пяткам касаться пола в течение выполнения упражнения.
Если это возможно, выполняйте упражнение босиком для большей мышечной активации.
Сделайте несколько кругов.
Взрывные прыжки
Встаньте прямо, ступни полностью стоят на полу.
Сделайте прыжок вверх, используя только икроножные мышцы.
Мягко приземлитесь на пол, в конечной точке опуститесь в полуприсед.
Сделайте 20 повторений.
Подъемы на носки на обеих ногах
Используйте специализированный тренажер или встаньте на возвышение. Возьмите гантель в одной руке, другой держитесь за опору.
Начните опускать пятки в пол до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Отталкиваясь носками, поднимите пятки как можно выше.
Сделайте 20 повторений.
Боковые выпады
Упражнение можно выполнять как без веса, так и с гантелью или гирей.
Вытяните правую ногу в сторону, отведя бедро назад и сделайте боковой выпад.
Оттолкнитесь ногой от пола и встаньте в исходное положение.
Сделайте 20 повторений и смените рабочую ногу.
Лестница ловкости
Встаньте на одном конце лестницы ловкости, расположенной на полу.
Если у вас нет лестницы для ловкости, отличная альтернатива — создавать линии с помощью ленты или мела.
Бегите (или прыгайте) от одного конца лестницы ловкости к другому и вернитесь назад.
Сделайте несколько кругов.
Приседание на мяче босу
Поместите мяч босу выпуклой стороной вниз.
Осторожно встаньте на мяч и установите равновесие.
Медленно и подконтрольно опуститесь в положение сидя.
Задержитесь в таком положении так долго, сколько сможете сохранять равновесие.
Сделайте 3 повторения.
Основные ошибки при тренировке икр
Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале:
Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку.
Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост.
Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу.
Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами.
Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение. В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани.
Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.
Заключение
Итак, теперь вы знаете все о том, как подкачать икры ног в зале или в домашних условиях. Чтобы добиться лучших результатов, необходимо соблюдать режим сна, питания и тренировок. При правильном подходе вы получите красивые ноги в кратчайшие сроки.
Упражнения и тренировки для икр дома и в спортзале
Параметры
упражнения для икр дома
: 24
мышцы: Телята
Требуется: Штанга / EZ-гантели / Гантели (2) / Гири (2)
опционально: Step
Уровень физической подготовки: Easy
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки со штангой сидя
мышцы: Телята
Требуется: Штанга
дополнительно: Степ, стойка для приседаний / стойка для приседаний, партнер по тренировкам
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
Преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки со штангой , Стоя Польза от упражнений и как делать прыжки, на одной ноге Польза от упражнений и как делать Toe Taps / Box Jump March преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки, лежа Польза от упражнений и как делать скакалку Польза от упражнений и как выполнять прыжки на глобусе преимущества упражнений и как выполнять прыжки на ящик
мышцы: Телята
Требуется: Можно без оборудования и веса
дополнительно: Степ, Гири (2)
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки, на одной ноге, стоя
Мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
вспомогательные мышцы: Приводящие, отводящие мышцы, нижняя часть спины, прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
дополнительно: Гантели (2), Гири (2), Гантели, Гиря, Весовые манжеты
Уровень физической подготовки: Нормальный
Тип упражнения: Сила, Плиометрика, Кардио
преимущества упражнений и как выполнять приседания с прыжком на 180 градусов Польза от упражнений и как делать Star Jump
Мышцы: Подколенные сухожилия, икры, ягодицы, квадрицепсы
вспомогательные мышцы: Голени, нижняя часть спины, прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
дополнительно: Гантели (2), рюкзак, гири (2), грузовые манжеты
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как делать приседания с прыжком Польза упражнений и как делать выпады на цыпочках с гантелями
мышцы: Телята
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
дополнительно: Степ, гантели (2), гири (2), рюкзак, мяч для медицины
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Сила
преимущества упражнений и как делать подъем на носки стоя Польза от упражнений и как делать Огненные Ноги .
13 лучших упражнений для икр для более крупных телят
Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что вам сложно построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.
К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь вес вашего тела с каждым вашим шагом.Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.
Обычно вам нужно делать на несколько повторений за подход для упражнений на икры, чем для других движений. К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.
Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также даст преимущества для бега, прыжков и множества кардио-видов спорта, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол.Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.
Заинтересованы в карьере в фитнесе? Перед тем, как продолжить чтение, ознакомьтесь с нашей квалификацией для личного обучения!
Чтобы узнать, как укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.
Запрос, чтобы стать личным тренером
Начните свою карьеру в фитнесе с нашими квалификациями личного тренера
Какие мышцы составляют икры?
Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени.Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.
Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит вниз по голени от колена до пятки. Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%. Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, ему полезны движения с большим числом повторений.Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также они обладают значительными эстетическими преимуществами, так как ваши икры выглядят больше.
Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы. Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, описанные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног.Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.
Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед.Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.
Gastrocnemius — видимая мышца, но работа с Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.
Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus. Упражнения на икры с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.
Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, поскольку икроножные мышцы берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямым коленом, поэтому в нем в основном используется Soleus. Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать большее количество повторений.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч.Слегка согните колено и держите руки по бокам.
Выполнение:
Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигать телом вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживайте это положение, а затем медленно опустите пятки обратно на землю.
Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно.Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икры, не заходя в тренажерный зал.
Повторений:
12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями
Чтобы проработать икроножные мышцы сильнее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению. Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.
Для подъемов на носки с гирями или гантелями все, что вам нужно делать, — это держать по гирю в каждой руке. Удерживайте гантели по бокам, а затем следуйте инструкциям по поднятию пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.
Повторений:
12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)
Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.
Повторений:
Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.
Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)
В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:
Подготовка и оборудование:
Установите штангу в присед на уровне, соответствующем вашему росту.
Исходное положение:
Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.
Выполнение:
Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Во время движения сохраняйте сгибание в коленях, никогда не разгибайте ноги слишком сильно.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.
Повторений:
12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с возвышением
Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют тренировать больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для икр для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.
Установка и оборудование:
Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, можете использовать платформу с отягощениями.
Исходное положение:
Встаньте на краю ступеньки, ноги на ширине плеч. Ноги ступней должны находиться на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.
Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас может возникнуть проблема с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.
Выполнение:
Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы поднять пятки и подтолкнуть тело вверх.
Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
Когда вы встали на носки, задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступени.
Это одно повторение.
Повторений:
Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге
Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.
Упражнения для икр на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.
Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-нибудь прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.
Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела в равной степени, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.
Выполняя подъемы пяток на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку во время движения. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.
Исходное положение:
Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя. Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена вперед.
Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.
Исполнение:
Надавите на подушечку стопы, чтобы приподнять пятку, поднимая тело вверх.
Как только ваша икра растянута и вы встаете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
Затем опустите пятку контролируемым образом, пока она не станет плоской на полу.
Одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.
Повторения:
Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом.Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого числа повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъем на икры осла
Подъем на икры осла, возможно, лучшее упражнение на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и обеспечивает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры. Вы можете попробовать подъем осла в качестве упражнения для теленка или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.
Установка и оборудование:
Вам понадобится ступенька или блок, на котором можно стоять, подойдет что-нибудь прочное, например весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, на которое можно опираться, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что останется на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.
Исходное положение:
Встаньте на ступеньку лицом к плите.
Ножки ваших ног должны быть на ступеньке, а пятки должны свисать сзади за край.
Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.
Выполнение:
Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Сделайте паузу, как только пятки поднимутся настолько, насколько это возможно.
Опустите пятки назад, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
Повторить.
Повторений:
Во время этого упражнения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы советуем вам делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом
Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, в которых в основном используется Gastrocnemius.
Подготовка и оборудование:
Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить сопротивление этому упражнению.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ступни вперед, на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.
Выполнение:
Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
На секунду удерживайте тело и пятки приподнятыми.
Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
Повторить.
Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.
Повторений:
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя
Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на носки для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.
Установка и оборудование:
Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на которые будут опираться подушечки ног.
Исходное положение:
Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Ноги должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
Расположите колени прямо над ступнями.
Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.
Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя.Для этого варианта с отягощениями поместите гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.
Выполнение:
Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
Удерживайте подъем на носки на секунду, продолжая отталкивать руки.
Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими.
Повторите движение.
Повторения:
Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ступни на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем сделайте подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.
Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительному растяжению и увеличит диапазон движений ваших суставов.
Повторений:
С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на икры сидя.
Подъем на носки сидя
Если вы в тренажерном зале, вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки. Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икры, и вы легко увеличите вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.
Установка и оборудование:
Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.
Исходное положение:
Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
Расположите подушечки стоп на краю платформы так, чтобы пятки свисали.
Выполнение:
Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
Поднимите пятки до полного сгибания икроножных мышц.
Удерживайте в сгибании икры на секунду.
Опустите колени, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
Повторите движение.
Повторений:
Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик
Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икр, особенно икроножных мышц.
Установка и оборудование:
В спортзале найдите ящик для плиометрии. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.
Исходное положение:
Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колени.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.
Выполнение:
Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, в то же время размахивая руками назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
Земля наверху коробки.
Вы должны приземлиться, слегка согнув колено. Это положение должно совпадать с исходным.
Отойдите от коробки назад, измените положение и повторите.
Повторений:
Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь сделать 8-12 повторений.

Жим для икр
Помимо тренажера для подъема икры стоя, жим ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Как и жим на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.
Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.
Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:
Установка и оборудование:
Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.
Исходное положение:
Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть тела на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью находился угол 90 °.
Аналогично положению, используемому при упражнениях на икры с приподнятыми ногами, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.
Выполнение:
Прижмите подушечки стоп к платформе, приподнимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, удерживайте это положение на секунду.
Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но сохраняйте небольшой сгиб в коленях в верхней части движения.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.
Повторений:
При использовании веса тела для этого упражнения мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.
Фермерская прогулка на носках
Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений для икр, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах ходьбы для фермеров здесь.
Установка и оборудование:
Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для прогулок.
Исходное положение:
Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от вас.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Укрепите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.
Исполнение:
Шагайте вперед небольшими шагами, держа пятки приподнятыми.
Сделайте около 30 шагов для первого подхода.
Поставьте пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие другие упражнения укрепляют мышцы икр?
Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, нацеленных на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.
Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно накачать и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.
Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонуса мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством различных способов. Бегуну, которому нужно накачать икры, но которому не нравится какое-либо упражнение, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.
Наконец, помимо преимуществ упражнений для икр для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ накачать икроножные мышцы, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, которое все же способствует наращиванию мышц. Мы рекомендуем плавание всем, кто ищет упражнения для икр, которые они могут выполнять во время восстановления после травмы.
Перед тем, как отправиться!
Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.
Чтобы получить больше вдохновения для упражнений, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:
Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym.Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.
Запрос, чтобы стать личным тренером
Начните свою карьеру в фитнесе с нашим диапазоном квалификаций личного тренера
.
Станьте сильнее икры с помощью этих 5 упражнений
Икры составляют все пространство задней части голени и используются для важных повседневных действий, таких как ходьба, бег и прыжки. Для эффективной работы икры необходимо поднять пятки, преодолевая сопротивление, будь то вес вашего собственного тела или дополнительная нагрузка, такая как гантели или сопротивление упругости. Кроме того, увеличение диапазона движений лодыжки за счет опускания и подъема пяток за край шага — это эффективный способ бросить вызов икрам сверх того, к чему они привыкли в повседневной деятельности.Выполните от 10 до 15 повторений следующих упражнений, чтобы испытать икры. Если вы не привыкли прорабатывать эти мышцы, начните с одного подхода и выполняйте меньше повторений, так как эксцентричный характер этих движений может вызвать некоторую болезненность.
Бандажное сгибание икры
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Если в этом положении вам сложно держать спину прямо, поднимите бедра, сидя на скамейке или блоке для йоги.Оберните эластичную эластичную ленту вокруг подушечек обеих стоп. Удерживая колени прямыми, наведите и согните ступню вперед и вверх, сохраняя тугую повязку на протяжении всего движения.
Подъем пятки на одной ноге
Встаньте на ступеньку одной ногой так, чтобы пятка свисала с края. Убедитесь, что стопа надежно лежит на ступеньке. Медленно опустите пятку стоящей ноги ниже края ступени, а затем поднимите пятку как можно выше, удерживая колено прямо.Выполните все повторы на одной ноге, прежде чем переходить к противоположной стороне.
Подъем пятки сидя
Сядьте на стул или силовую скамью, поставив обе ноги на ступеньку, а пятки свисают с ее края. Поместите гантели или гантель на верхнюю часть бедер. Убедитесь, что подушечки стопы надежно закреплены на ступеньке. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки, а затем поднимите их как можно выше.
Приседания плие с подъемом пятки
Примите широкую стойку, держа по гантели в каждой руке в передней стойке.Стопы следует развернуть, но только до такой степени, чтобы колени могли двигаться на одном уровне с пальцами ног. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь во время этого движения. Поднимите правую пятку над полом, но держите левую ступню ровно. Выполняйте приседания, держа левую стопу ровно, а правую — на подушечке стопы. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить положение стопы на противоположную сторону.
Подъем пятки стоя на двух ногах
Встаньте на ступеньку так, чтобы обе пятки свисали с края.Убедитесь, что подушечки стопы надежно закреплены на ступеньке. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки, а затем поднимите их как можно выше, держа колени прямыми.
.
No related posts.

мышцы:	Телята
		Требуется:	Штанга / EZ-гантели / Гантели (2) / Гири (2)
		опционально:	Step
		Уровень физической подготовки:	Easy
		Тип упражнения:	Сила

Мышцы:	Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
вспомогательные мышцы:	Приводящие, отводящие мышцы, нижняя часть спины, прямые мышцы живота, косые мышцы живота
		Требуется:	Можно выполнить без оборудования и веса
		дополнительно:	Гантели (2), Гири (2), Гантели, Гиря, Весовые манжеты
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила, Плиометрика, Кардио

Мышцы:	Подколенные сухожилия, икры, ягодицы, квадрицепсы
вспомогательные мышцы:	Голени, нижняя часть спины, прямые мышцы живота, косые мышцы живота
		Требуется:	Можно выполнить без оборудования и веса
		дополнительно:	Гантели (2), рюкзак, гири (2), грузовые манжеты
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио