Как набрать вес, в максимально короткие сроки

Довольно-таки часто людей интересует не то, как похудеть, а как набрать вес, и действительно, проблема дефицита веса, стоит не менее остро, чем его излишки.

Содержание:

Как правильно набрать вес?

Наиболее оптимальным способом набора дополнительного веса, как ни парадоксально, является выполнение физических упражнений и специальный рацион.

Физические упражнения в этом тандеме играют роль фундамента, позволяя создать необходимый мышечный каркас и сбалансировать обмен веществ в организме.

А специальный рацион насыщенный белковыми (мясо, сыр, соя, яйца и молоко) и углеводосодержащими (рис, картофель, крахмал) продуктами обеспечит быстрый набор веса и проблема, как набрать вес, станет не актуальной.

Чтобы поправиться не стоит отчаянно поедать гамбургеры и хот-доги, подобное питание хоть и позволит немного набрать вес, негативно скажется на общем самочувствии и состоянии желудка.

Нужно питаться правильно и сбалансировано, и это позволит и вес увеличить, и не навредить организму. Все что нужно сделать – это увеличить калорийность пищи так, чтобы за день организм не смог их потратить.

Каждый день нужно употреблять на 500 калорий больше, чем обычно. Если в течение 5-7 дней результат не виден, можно увеличить калорийность еще на 500 единиц. Это значит, что питаться нужно не только булочками и сладким, но и другими более полезными продуктами, позволяющими набрать вес.

Правильный рацион приблизительно таков. За день нужно съедать около 30-35% белков в виде протеина (говядина, молоко, рыба, яйца, грудка курицы и индейки).

Далее обратите внимание на углеводы (картофель, макароны, цельнозерновые каши и бобовые) — их должно быть в рационе не меньше 50%. Еще 20% оставьте для орехов, авокадо, льняного семени и рыбьего жира – эти продукты содержат в себе ненасыщенные жиры.

Приемов пищи должно быть как минимум 5-6, это даст чувство насыщения на целый день и не перегрузит желудок. Можно добавить несколько перекусов, но они также должны быть калорийными, это могут быть сухофрукты и орехи, жирное молоко, кефир или ряженка, а также выпечка из цельнозерновой муки.

Желательно дополнить рацион не только большим количеством продуктов, но и физическими упражнениями. Это не значит, что нужно часами просиживать в спортивном зале.

Усиленное питание может сказаться на фигуре, поэтому с правильным комплексом упражнений потребляемые калории «пойдут» в мышцы, а значит, появится и вес. Нагрузки будут умеренными, а не изнурительными.

Полезные продукты для набора веса

Продукты для набора веса должны быть белково-углеводными, поскольку именно они отвечают за килограммы в нашем организме.

Помимо правильных продуктов, нужно позаботиться и о хорошем аппетите, для этого можно заваривать травяные чаи.

Вот перечень продуктов, которые желательно ежедневно включить в свой рацион:

• Яйца
• Рыба жирных сортов
• Мясо, особенно белое куриное
• Жирные молочные продукты, например домашний творог со сметаной
• Жирные заправки для салатов на основе масла или майонеза
• Картофель и макароны
• Белый хлеб

Не лишайте себя удовольствия полакомиться сладостями, как ни странно, но самым калорийным считается мед. Он и полезен для организма, и позволит набрать лишние килограммы.

Не забывайте про орехи, они очень питательны, содержат массу витаминов и микроэлементов, а еще масла. Идеальным завтраком станет жирный творог с орехами, заправленный медом – удивительно вкусно и полезно.

Если очень любите салаты, добавьте в них компоненты, которые способны разжечь аппетит, это может быть хрен, горчица или сельдерей.

Помимо правильного питания не нужно забывать про воду, ее нужно выпить не меньше чем 2,5 литра в день.

Помните, что увеличивать калории, употреблять жирные и углеводистые продукты в больших количествах нужно постепенно, чтобы не довести организм до стресса.

Ежедневно увеличивайте понемногу порции, добавляйте один из перечисленных компонентов и набор веса обеспечен.

Продукты, сжигающие жир

Кому-то нужно набрать вес, другие же озабочены его потерей. Рассмотрим список продуктов, которые помогают бороться с лишними килограммами.

Среди них:

• Нежирные молочные продукты. Увеличивают количество гормона кальцитрола, который способен «заставить» клетки сжигать жир. Самым действенным продуктом по праву считается сыворотка.
• Имбирь. Улучшает кровоснабжение желудка и его секрецию, за счет этого ускоряются обменные процессы и улучшается метаболизм, приводящий к ускоренному сжиганию жира.
• Брокколи, цветная и белокочанная капуста. Эти продукты низкокалорийны, чистят от шлаков, нормализую количество гормона эстрогена, насыщают организм витаминами и микроэлементами.
• Огурцы. Низкокалорийны и богаты витаминами, оказывают диуретический эффект, что помогает в борьбе с лишним весом и жиром.
• Корица. Понижает сахар в крови, сжигает жир и делает продукты очень вкусными и ароматными. Желательно добавлять ее в чай, кофе или кефир, а если смешать ее с ложкой кипятка и таким же количеством меда можно просто расплавить свой лишний жир.

Помимо перечисленных продуктов с жиром отлично справляются:

• Малина
• Горчица
• Зеленый чай
• Грейпфрут
• Вода
• Апельсины
• Миндаль
• Хрен
• Кокосовое молоко
• Фасоль
• Красное вино
• Папайя
• Ананас
• Овсянка
• Яблоки
• Груши

Как видите, набор продуктов для похудения достаточно велик, поэтому избавиться от лишнего жира можно, не голодая.
Главное понять для себя, что нужно – похудеть или поправиться и пользоваться предложенными рекомендациями в меру, чтобы не навредить.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

За короткий срок | Как набрать вес и зачем это вообще нужно делать?

Как набрать вес за короткий срок?

Миллионы полных людей, вынужденных сидеть на диетах и посвящать свое свободное время усиленным тренировкам, завидуют обладателям худощавого телосложения. Действительно, какие у них могут быть проблемы: целлюлит практически отсутствует, складок на животе нет, есть можно все, что душе угодно, не опасаясь, что лишние калории отложатся «мертвым грузом» в проблемных местах. Но на самом деле чрезмерная худоба – это такая же патология, как и избыточные килограммы. И потому вопрос о том, как набрать вес за короткий срок остается актуальным не только для спортсменов-«силовиков», но и для тех. кто весьма далек от спорта.

Недостаток веса особенно серьезные проблемы приносит женщинам. Если у представительницы прекрасного пола он на десять-пятнадцать килограммов ниже нормы, то велик риск прекращения менструаций и развития бесплодия. Дистрофичных мужчин тоже никто не считает здоровыми и красивыми: как известно, недобор веса может стать причиной отсрочки от армии.

Стратегии быстрого набора веса

Собственно, стратегия, способствующая быстрому набору веса, всего одна, но в ней два важных направления. Во-первых, увеличивается калорийность питания, и, во-вторых, разрабатываются специальные комплексы упражнений, направленные на интенсивное наращивание мышечной массы. Вес тела поддерживается на необходимом уровне за счет того, что удается адаптировать организм к регулярному потреблению определенного количества калорий. Этот принцип одинаково работает и при необходимости сбросить вес, и при необходимости его набрать. С увеличением количества потребляемых калорий вес тела тоже будет расти.

Но для того, чтобы дополнительные порции пищи принесли ощутимую пользу, а не реальный вред, принимать их нужно правильно. Главная заповедь «диеты» для быстрого набора веса заключается в том, чтобы есть как можно чаще. Если даже человек привык завтракать, обедать и ужинать в определенные часы, что само по себе уже является большим плюсом, то ему необходимо ввести и такие приемы пищи, как второй завтрак и полдник. А профессиональные бодибилдеры, например, целенаправленно работая над увеличением массы своего тела, принимают пищу вплоть до восьми раз в сутки. Есть специальное спортивное питание, обогащенное белками, углеводами, протеинами и другими полезными веществами, которое способствует быстрому наращиванию дополнительной мышечной массы. Но оно дает желаемый эффект лишь тогда, когда дополняется интенсивными тренировками.

Как правильно составить меню?

Основную часть рациона людей, стремящихся набрать вес за короткий срок, должны составлять продукты, богатые белками и углеводами. Лучшими источниками белков по праву считаются мясо, рыба и яйца. Предпочтительнее всего куриное мясо – оно имеет очень нежную текстуру и за счет этого легко усваивается, а его белок способствует формированию красивого мышечного рельефа. Тем, кто страдает анорексией или просто хочет довести вес до нормы, врачи рекомендуют буквально ежедневно включать в рацион творог с высоким процентом жирности, а также жирное молоко, кефир, ряженку. Есть даже такой специальный лечебный напиток — белковый коктейль. Его готовят из пачки творога разведенного в стакане сливок вместе с парой столовых ложек варенья или меда.

Особое внимание следует уделить жирам растительного происхождения. В частности, для заправки салатов великолепно подойдут подсолнечное, соевое или оливковое масло. В них содержится довольно приличное количество витамина Е, потребление которого благотворно сказывается не только на процессах метаболизма внутри организма, но и на внешности.

Как известно, именно витамин Е называют витамином красоты.

Но для того, чтобы организм за короткий срок «оброс» необходимым количеством жировой ткани, одних белков недостаточно – нужны еще и углеводы. И потому людям, желающим как можно скорее поправиться, можно смело включать в свой рацион белый хлеб и макароны, картошку во всех видах, сахар, мед, сладости – это полным людям вредно есть такие продукты, а худощавым – очень даже полезно. Кроме того, в рационе обязательно должно быть сбалансировано содержание витаминов и минеральных веществ. Желательно обратиться к врачу, который поможет подобрать наиболее подходящие в вашем случае витаминно-минеральные комплексы.

Также рекомендуется пить больше жидкости — примерно два-три литра в день. в это количество могут быть включены могут быть чай с молоком, кофе со сливками, соки и просто обыкновенная вода. А еще желательно регулярно посещать фитнес-клуб или заниматься дома, уделяя особенное внимание упражнениям для развития рук и ног.

Статьи по теме

Как набрать мышечную массу за короткий срок :: JustLady.ru

Начните с базовых упражнений. Основное время уделяйте проработке таких крупных мышц, как спина, ноги, грудь. В качестве дополнения к базовым делайте серьезные упражнения с гантелями: жим лежа или сидя, тяга гантели к поясу, работа с гантелями на бицепс.

Не нужно тратить свое драгоценное время на тренажеры, а также на незамысловатое разгибание, сгибание рук с трехкилограммовой гантелькой. Все это фитнес. Масса за короткий срок так не наберется.

Выполняйте каждое упражнение с повторениями до десяти раз. Заканчивать сет можно более силовыми подходами и сбавлять три, четыре повторения. С подтягиваниями дела обстоят так же; если вы запросто делаете это более десяти раз, то вешайте на себя специальный пояс.

Организм выстраивает мышцы для преодоления будущих нагрузок. Чем штанги, которые вы поднимаете, тяжелее, тем больше потребуется усилий со стороны мышц. Это вовсе не означает, что вы сразу же должны схватить такую штангу и порвать себе связки.

Нужно просто постепенно увеличивать отягощения, стремясь поднимать больше, а главное — сохранять технику упражнений. Также не забывайте правильно разминаться и тогда прогресс будет заметен.

Теперь о питании. А это самое главное. Нет правильного питания — нет массы. Мышцы состоят из белков, а помимо них еще кости, кожа, связки. В питании современного человека очень часто отсутствуют белки. Если у вас небольшой вес, то необходимо съедать от двух граммов белков на один килограмм массы тела в день. Углеводы – это энергия для ваших тренировок и мышечного роста. Если энергии нет, то мышцы быстро устают, роста не будет в связи с отсутствием сил. Основные источники углеводов для роста мышц, это каши – гречневая, рисовая, овсяная, плюс фрукты и овощи. А вот «хозяйство» под названием жиры не нужно, т.к. вы хотите набирать вес мышц, а не становиться полным. Все необходимое количество жиров будет получено с питанием. Следите за тем, чтобы в рационе было меньше жирных продуктов. Важно знать, что чипсы, сухарики, колбаса и газированные напитки способствуют только разрушению организма, но не делают вас здоровым, сильным и красивым.

Как набрать вес: мужчине, девушке, полезные советы

Как быстро набрать вес?

5 (100%) 2 votes

Недостаток веса создаёт не только эстетические, но физические проблемы. Это может стать причиной быстрой утомляемости и различных заболеваний. Как решить эти проблемы, и набрать вес – рассмотрим подробнее в статье.

Причины недостатка веса

Прежде чем переходить к набору массы, нужно понять, что именно послужило причиной снижения веса.

К основным факторам относят:

• неправильное питание. Перекусы, фастфуд и отсутствие сбалансированного рациона питания;
• заболевание ЖКТ. Это приводит к неправильному перевариванию пищи и ухудшению способности организма получать из неё полезные вещества;
• гиперфункции щитовидной железы. Характерный симптом этого расстройства – уменьшение массы тела;
• паразиты. Они травмируют слизистую кишечника, что приводит к плохой усвояемости полезных веществ;
• длительный стресс. В кишечнике вырабатывается меньше серотонина, и качество его работы ухудшается.
• генетическая предрасположенность.

Для установления точного диагноза обратитесь к врачу. После устранения причины снижения веса переходите к набору массы.

Недостаток веса может стать причиной быстрой утомляемости

Принципы и правила увеличения веса

Основные правила:

1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
2. Соблюдайте правильное процентное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе.
3. Ускорьте метаболизм.
4. Дайте мышцам нагрузку, которая позволит им расти.

Чтобы внедрить эти принципы в свою жизнь, следует придерживаться следующих правил:

• рассчитайте необходимую суточную норму калорий и увеличьте полученный результат на 10-20%;
• рацион должен состоять из 40-60% углеводов, 20-35% белков и 15-25% жиров;
• придерживайтесь дробного питания;
• выбирайте анаэробные тренировки;
• не забывайте о качественном сне.

Как набрать вес мужчине?

Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, следует упомянуть, что человеческое телосложение можно разделить на 3 типа:

1. Мезоморф – человек со среднестатистическими параметрами.
2. Эндоморф – человек небольшого роста, склонный к полноте.
3. Эктоморф – высокий и худой человек.

При маленьком весе необходимо давать мышцам нагрузку

Эта классификация влияет на составление программы тренировок и питания, направленных на набор массы. Рассмотрим, как набрать вес в домашних условиях мужчине в зависимости от типа телосложения.

Мезоморф способен быстро увеличивать массу тела с учетом грамотно составленной программой тренировок.

Как быстро набрать вес мезоморфу:

• программа тренировок должна включать много быстрых упражнений с большим отягощением;
• калорийность рациона мезоморфа должна быть больше суточной нормы на 20%;
• углеводы можно использовать как медленные, так и быстрые. Последними злоупотреблять не стоит.

Эндоморф чаще всего имеет небольшой рост и шарообразную фигуру. Этот тип склонен к избыточному жироотложению. Набор мышечной массы идёт легко. Единственная проблема – трудно избавиться от лишнего жира.

Что необходимо учитывать при наборе веса:

• эндоморфу нужны высокоинтенсивные длительные силовые тренировки с умеренным отягощением. Это поможет ускорить метаболизм;
• аэробных нагрузок избегать не стоит, так как они помогут избавиться от жировой прослойки;
• суточное питание должно разбиваться на 6-8 приёмов пищи, которые будут включать в себя меньше быстрых углеводов и больше белка.

Эктоморфы – это люди астенического телосложения. Они имеют минимальное количество подкожного жира, высокий рост, худые и длинные конечности и слабые мышцы. Набрать вес таким людям особенно трудно.

Набрать вес эктоморфам особенно трудно

Перед тем как набрать вес, мужчины-эктоморфы должны придерживаться ряда условий:

• тренировки эктоморфа должны включать минимум аэробных нагрузок и больше силовых упражнений с отягощением;
• в диете должны преобладать белки и углеводы, так как у этого телосложения быстрый обмен веществ;
• тренировка для набора мышечной массы должна проходить в спортивном зале с использованием специальных тренажёров, штанги и гантелей. Это укрепит мышцы и увеличить их объём;
• тренировка должна состоять из базовых и изолированных упражнений, выполняемых в медленном и среднем темпе. Количество повторений среднее – от 6 до 12 – с небольшими перерывами до 3 минут.

Питание эктоморфу нужно корректировать согласно вышеописанных типов фигуры. Мезоморфы и эктоморфы могут дополнительно использовать различные спортивные добавки. Протеиновые коктейли допускаются для всех типов фигуры.

Набрать вес мужчина может и в домашних условиях. Для этого потребуется купить штангу, гантели и турник, с которыми нужно выполнять те же базовые и изолированные упражнения. Если такой возможности нет, подойдут изотонические упражнения с собственным весом. Такие тренировки не быстро дадут прирост мышечной массы, но тоже будут эффективны.

Как набрать вес девушке?

Женские тренировки и питание, способствующие увеличению массы тела, практически не отличаются от мужских.

Не отличаются от мужских женские тренировки при наборе веса

Есть только пара нюансов, как набрать вес женщине:

• женщины медленнее наращивают мышцы из-за меньшего количества тестостерона в организме;
• процентное соотношение жира в женском теле больше, чем в мужском. Это нужно учитывать, составляя рацион, в котором не следует налегать на углеводы.

Составляя программу тренировок и питания, стоит учитывать, какой тип фигуры у женщины: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Все особенности этих типов телосложения были описаны ранее.

Если вы думаете, как набрать 5 кг веса или ещё больше, выбирайте упражнения с отягощением. Штангу можно заменить гантелями и тренажёрами. Для домашних тренировок будет эффективен TRX и резинки для фитнеса, с которыми можно делать все базовые упражнения.

Каким должен быть рацион питания?

Те, кто ищет диету, чтобы набрать вес, должны помнить, что основные компоненты сбалансированного питания – это белки жиры и углеводы. Рассмотрим подробнее, как они влияют на набор веса.

Белки

Белок является главным строительным материалом для мышц, поэтому он так важен при наборе веса. Рассчитывайте дневной рацион исходя из потребности организма в 1,5-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Начните с минимальных показателей, постепенно их увеличивая. Нежирные продукты – лучшие источники белка.

Для мышц главным строительным материалом является белок

Например:

• диетическое мясо;
• нежирный творог;
• кефир.

Растительный белок, такой как в бобовых, хорошо усваивается вместе с животным.

Жиры

Многие считают, что жиры способствуют набору некачественного веса. Это касается только насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сале, красном мясе. Их тоже стоит включать в рацион, но в минимальном количестве.

Больше внимания уделите следующим продуктам:

• орехи;
• жирная рыба;
• морепродукты;
• авокадо;
• растительные масла.

В них содержатся ненасыщенные жиры – Омега 3, 6, 9, которые способствуют качественному набору массы.

Углеводы

Это самый важный компонент пищи при наборе веса. Углеводы делятся на быстрые и медленные:

1. К первой группе относятся фрукты, сладости, хлебобулочные и макаронные изделия. Они помогают быстро подзарядиться энергией, но действуют недолго.
2. Медленные углеводы, это крупы, каши, бобовые и овощи. Они дольше перевариваются и дают более длительный заряд энергии.

При наборе веса важный компонент пищи – углеводы

Примерный суточный рацион

Завтрак:

• омлет из 3 яиц;
• овсяная каша;
• кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
• яблоко;
• какао или чай.

Перекус:

• творог;
• грецкие орехи;
• сухофрукты.

Обед:

• куриная грудка вареная;
• рис/макароны на гарнир;
• овощной салат;
• цельнозерновой хлеб.

Перекус:

• банан;
• бутерброд с сыром.

При наборе веса меню должно быть разнообразным

Ужин:

• тушёная рыба;
• гречка/рис на гарнир;
• овощной салат;
• чай/кофе.

Перед сном:

• стакан кефира.

Это приблизительный рацион для тех, кто набирает массу. Блюда можно менять по своему усмотрению, а их объём рассчитывать, исходя из веса и роста.

Физические упражнения для увеличения веса

Для набора массы тела нужно использовать базовые упражнения со штангой:

• приседания;
• жим лёжа;
• становая тяга.

В качестве дополнения нужны изолированные упражнения на отдельные группы мышц:

1. Для ног: выпады, жимы в тренажёре, выпрямления и сгибания, разведения.
2. Для спины: гиперэкстензия, тяга к груди, животу.
3. Для груди: жим гантелей, сведение рук, «бабочка».
4. Для рук и плеч: сгибание и разгибание рук, французский жим, «шраги».

На каждую группу мышц должно быть не менее 3 упражнений, с количеством повторений 6-12 раз. Перерывы короткие, 1-3 минуты. В неделю должно быть от 2 до 5 занятий, длительность каждого – 1-1,5 часа.

Физические упражнения помогут в увеличении веса

Отказ от вредных привычек

Почему употребление алкоголя мешает при наборе веса:

• снижается уровень гормона роста;
• снижается уровень тестостерон;
• нарушается сон;
• в организме уменьшается запас витаминов и минералов;
• появляется обезвоживание.

Курение также несёт негативные последствия:

• плохо усваивается белок;
• снижается уровень тестостерона;
• появляется быстрая утомляемость при физических нагрузках.

Этих причин достаточно, чтобы отказаться от вредных привычек, если вы хотите набрать массу как можно быстрее.

Читайте также:

Можно ли пить протеин без тренировок?

Курс стероидов на массу

Как быстро набрать вес?

Для быстрого набора веса соблюдайте ряд правил:

1. Не пропускайте ни одного приёма пищи, даже если не хочется есть.
2. Правильно рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ для суточного рациона.
3. Уделяйте достаточно внимания восстановлению после тренировки, ходите на массаж и в сауну.
4. Не забывайте, что перед сном тоже необходимо есть. Это не позволит начаться процессу катаболизма как можно дольше.

Если перед парнем или девушкой стоит задача, как быстро набрать вес за неделю, стоит добавить к привычному рациону спортивные добавки: протеин и гейнер. Одна порция этих продуктов содержит большое количество белка, которое невозможно получить за один приём пищи из обычных продуктов.

Чем опасен недостаток массы тела?

В поддержании здоровья важен баланс. Большинство людей страдают от избыточной массы тела и стремятся похудеть.

Однако дефицит массы тела также может быть опасным и привести к серьезным патологиям:

• мышечная слабость;
• снижение иммунитета;
• развитие хронических заболеваний;
• при сильном снижении веса – летальный исход.

Теперь вы знаете, как правильно и быстро набрать вес. При правильно составленном рационе и программе тренировок можно набрать до 5 кг за месяц. Главное, не переусердствовать и вовремя давать организму отдых.

🥑 КАК БЫСТРО НАБРАТЬ ВЕС ДЛЯ ЯЗЫ {Best Diet & Workouts}

Нужна помощь в исправлении ягодиц? Хотите, чтобы он выглядел больше и полнее? Забудьте о ягодичных имплантатах и ​​измените свой образ жизни. Ваша диета и режим тренировок имеют решающее значение для развития ягодиц. Некоторые упражнения, такие как приседания с мостом и сумо, нацелены на эту область и стимулируют рост мышц. Продукты с высоким содержанием белка могут помочь увеличить вашу добычу и избавиться от стойкого жира.

Не волнуйтесь; нет необходимости морить себя голодом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы нарастить сексуальную попу.Напротив, вам нужно будет увеличить потребление калорий и сделать тренировки короткими, но интенсивными. Это поможет вам нарастить мышечную массу в ягодицах и сформировать тело с головы до ног.

Диетические изменения для быстрого создания идеальной ягодицы

Для начала внесите некоторые изменения в свой рацион. Сделайте акцент на продуктах с высоким содержанием белка. Каждый прием пищи должен обеспечивать от 25 до 30 граммов белка. Рыба, креветки, индейка, курица, нежирная говядина, яйца и молочные продукты — отличные продукты для наращивания сексуальных ягодиц. Веганы и вегетарианцы могут выбирать продукты растительного происхождения, такие как темпе, тофу, соевые продукты, бобовые и листовые овощи.

Потребление с высоким содержанием белка ускорит метаболизм и ускорит потерю веса. В то же время это улучшит вашу физическую работоспособность, так что вы станете сильными и стройными ягодицами за меньшее время.

Продукты, богатые белком, также поддерживают рост мышц и увеличивают общую силу, что приводит к быстрому росту. Благодаря своему термогенному эффекту белок заставляет ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя. В конце концов, вы хотите набирать мышцы, а не жир, а большая задница состоит из сухих мышц.

Затем увеличьте потребление жиров. Готовьте с оливковым маслом первого отжима, кокосовым маслом, миндальным маслом, маслом авокадо, сливочным маслом и топленым маслом. Если вы голодны между приемами пищи, перекусывайте такими питательными продуктами, как орехи и семена. Миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи и фисташки не только полезны, но и вкусны. Из-за своей высокой калорийности эти продукты способствуют гипертрофии и помогают набирать вес разумным способом.

Помимо белка и омега-3, вашему организму нужны углеводы для наращивания мышц и восстановления после тренировок.Однако не все углеводы одинаковы. Избегайте продуктов, богатых простыми сахарами, и употребляйте сложные углеводы, такие как киноа, дикий рис, сладкий картофель, цельнозерновые макароны, свежие фрукты и овощи.

Помните, что фруктовые соки и сухофрукты содержат сахар и могут привести к увеличению веса. Чтобы получить больше питательных веществ, ешьте фрукты целиком.

Избегайте белой муки, белого риса, белого картофеля и других «белых» продуктов. В общем, в них нет ничего, кроме пустых калорий.Цельные продукты полны клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, они дольше сохраняют чувство сытости и облегчают чистое питание. Если вы будете соблюдать эти правила, ваши ягодицы будут выглядеть потрясающе!

Также мудро выбирайте жиры. Омега-3, содержащиеся в тунце, лососе и авокадо, полезны и питательны. Выпечка, печенье, торты, мороженое, маргарин и нездоровая пища содержат транс-жиры, которые повышают уровень холестерина и закупоривают артерии. В конечном итоге они влияют на работу сердца и подвергают вас риску ожирения.

Рацион, богатый этими питательными веществами, подпитывает ваши тренировки и повышает уровень энергии. Физические упражнения истощают запасы гликогена в мышцах и печени, а когда у вас мало гликогена, ваши тренировки ухудшаются.

Вот где пригодятся диетические жиры. Ваше тело может использовать питательные вещества из пищи в качестве источника топлива. В то же время он более эффективно сжигает калории. В результате получается сильное, стройное телосложение с идеальной формой. Не говоря уже о том, что ваша ягодица будет выглядеть больше и крепче, без целлюлита!

Как спланировать питание для получения красивой попки

Теперь, когда вы знаете, какие продукты есть для увеличения ягодиц, пора спланировать свое питание.Когда вы едите, ваш прогресс может быть положительным или отрицательным. Организм человека обрабатывает питательные вещества из пищи по-разному в зависимости от времени дня. Например, употребление овса по утрам влияет на ваши результаты иначе, чем его употребление на обед или ужин.

Ваш завтрак должен быть богат белком и хорошими жирами. Если вы ходите в спортзал по утрам, выбирайте белок и медленно усваиваемые углеводы. Таким образом, у вас будет энергия, необходимая для работы с ягодицами и получения максимальной отдачи от тренировки. Протеиновые коктейли — тоже хороший выбор.

Обед должен состоять из белков и сложных углеводов, таких как грудка индейки и сладкий картофель, куриный салат или лосось и овощи на гриле. Если вы боитесь набора веса, замените крахмалистые продукты и злаки на зелень. Кале, мангольд, шпинат, брокколи, капуста, огурцы, кабачки и салат низкокалорийны и содержат много клетчатки.

Однако, если вы довольно худой, несколько лишних килограммов вам не повредит. Ваши ягодицы нуждаются в калориях, чтобы расти и приобретать желанную форму.Голодание и пропуск приема пищи — рецепт неудачи. Таким образом, важно определить, нужно ли вам набирать вес или худеть, а затем соответствующим образом спланировать свое питание.

Как правило, на ужин ешьте белок. Углеводы с большей вероятностью откладываются в виде жира, если их употреблять в течение дня, поэтому их лучше избегать. Вы также можете употреблять в пищу продукты, богатые омега-3, такие как авокадо или скумбрия. Это обуздает чувство голода и уменьшает тягу к сахару и ночные переедания.

Питание после тренировки имеет решающее значение.То, что вы едите после тренировки, играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. По окончании тренировки выпейте протеиновый коктейль с бананом, ягодами или столовой ложкой меда. Полноценно перекусите примерно через 45-60 минут. После тренировки ваше тело нуждается в белке и простых углеводах для восстановления и наращивания мышц. Ваши ягодицы не вырастут, если вы не получите достаточно этих питательных веществ.

Если вам интересно, сколько протеина вам нужно для хорошей попы, употребляйте хотя бы один грамм на фунт веса тела. Чем более вы активны, тем выше должно быть потребление белка.

Оптимальное количество углеводов зависит от ваших целей. Чтобы сбросить жир с ягодиц, ограничьте потребление углеводов. Начните с 90-100 граммов в день и постепенно снижайте их до 30-50 граммов. Чтобы набрать вес, получайте как минимум 40 процентов ежедневных калорий из углеводов. Остальные калории должны поступать из полезных жиров. Таким образом, вы будете набирать вес только в нужных местах.

Максимально ограничьте количество обработанных пищевых продуктов. В первую очередь в вашем меню должны быть местные и сезонные продукты, сырые орехи, тыквенные семечки, жирная рыба и нежирное мясо.Найдите время, чтобы проверить этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов, содержащих более четырех или пяти ингредиентов. Безалкогольные напитки, пиво, коктейли, коммерческие фруктовые соки и напитки с кофеином (кроме черного кофе) запрещены.

4

Исправьте плоскую задницу тяжелым подъемом

А теперь поговорим о силовых тренировках. Вероятно, вы захотите узнать, как наращивать ягодицы в тренажерном зале и получать максимальные результаты от тренировок.

Во-первых, определите, сколько времени вы готовы потратить на тренировку ягодиц.Выполняйте как минимум четыре тренировки в неделю. Если вы воин выходного дня, не ждите результатов. Это занимает месяцы напряженной работы и дисциплины, чтобы строить большие ягодицы. Для идеальной попы необходимы регулярные упражнения.

Тренируйте одну или две группы мышц за тренировку, чтобы набрать вес в нужных местах. Если ноги и ягодицы ваши слабые места, бейте их два раза в неделю. Подчеркните, что тяжелые тяжелые упражнения задействуют несколько мышц. К ним относятся приседания и вариации приседаний, становая тяга, выпады и многое другое.

Чтобы активировать мышцы ягодиц, добавьте к этому упражнению изоляционные упражнения. Разгибания бедер, удары ослицы, ягодичные мосты, толчки бедрами, сгибания ног лежа и откаты троса мгновенно сформируют вашу ягодицу. Вот еще несколько примеров:

Выполняйте эти упражнения после выполнения сложной работы. Это утомит ваши мышцы и сожжет жир на ягодицах.

Для достижения оптимальных результатов поэкспериментируйте с вариациями приседаний и становой тяги, односторонних тренировок и плиометрики. Например, приседания можно выполнять разными способами в зависимости от ваших целей. Лучшие варианты приседаний для больших ягодиц — это приседания сумо, приседания с кубком, болгарские приседания, приседания на одной ноге, приседания с реверансом и приседания в тренажере Смита.

Учитывайте также свой уровень физической подготовки. Если вы новичок, начните с основ. Освоив стандартные приседания и становую тягу, попробуйте более сложные варианты, чтобы набрать вес в ягодицах. Используйте более легкие веса и увеличивайте нагрузку по мере продвижения. Не пытайтесь с самого начала поднимать слишком тяжелые предметы. В противном случае вы можете получить травму, и ваша подъемная форма тоже пострадает.

Правильное сочетание комплексных и изолирующих упражнений вырастит ваши ягодицы и поможет вам набрать вес в нужных местах. Ягодица станет округлее, ноги станут сильнее, а талия уменьшится. Не волнуйтесь — поднятие тяжестей не прибавит массы и не заставит вас набрать лишний вес. Это только улучшит ваши ягодицы и другие изгибы.

Теперь, когда вы знаете, как увеличить попу, спланируйте свою диету и режим силовых тренировок. Чем больше усилий вы приложите, тем быстрее вы получите результаты.Через несколько недель ваши ягодицы будут выглядеть потрясающе в узких джинсах. Более того, ваша уверенность будет зашкаливать!

---

5 способов набрать 15 фунтов!

Набрать вес — гораздо менее распространенное задание, чем его похудение, и это не то, что все понимают. Вот почему ваши друзья и родственники насмехаются, если вы когда-нибудь скуете о том, что не можете набрать вес. «Подожди», — говорят они. «Когда вы станете старше, у вас не будет проблем!»

Дело в том, что вы не хотите ждать.И уж точно не нужна никакая старая масса. Вам нужны твердые, плотные, хорошо развитые мышцы, но добиться этого непросто. Это требует времени, усилий и планирования.

К счастью для вас, вы попали сюда за ответами. Вот пять изменений в питании, которые необходимы, чтобы поймать безудержный метаболизм и начать превращать свои усилия в значительную прибыль. Совместите их с умным планом тренировок, подобным тому, который приведен в конце этой статьи, и вы получите выигрышную стратегию увеличения качественного размера.

1. Создайте избыток калорий

Чтобы увеличить размер, математика обманчиво проста: вам нужно больше калорий, чем выходить на улицу, или ежедневно сжигаться. Что составляет эти калории, важно, и мы вернемся к этому через мгновение, но вы хотите начать с небольшого подсчета из салфетки. Вы можете использовать различные уравнения, чтобы достичь целевого ежедневного количества калорий, но этот метод прост и эффективен: возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 20.

Итак, если вы сейчас весите 170 фунтов и умножите это на 20, вы получите 3400.Это ваша целевая цель по ежедневному потреблению калорий. Это не означает, что это «магическое число», но это отправная точка — стремление к потреблению 3400 калорий в день и наблюдение за своим весом и развитием в течение примерно двух недель дадут вам представление о том, нужно ли вам увеличить его (или вниз).

Если вы добавляете более 1-2 фунтов в неделю, вы можете набрать цифры обратно к вашему весу, умноженному на 19. Если весы не сдвигаются с места и вы не видите желаемого прироста, попробуйте умножить на 21 Продолжайте увеличивать общую сумму в любом случае — дайте себе хотя бы неделю, в идеале две, чтобы увидеть результаты, прежде чем вносить изменения.

Вам придется внимательно следить за тем, что вы едите, но вскоре вы научитесь следить за составом макроэлементов — или общего белка, углеводов и жиров — продуктов, которые вы обычно едите, и выполнение математических расчетов будет стать второй натурой.

2. Увеличьте суточное потребление белка

Ваши ежедневные калории не могут быть получены откуда угодно. В противном случае Twinkies были бы лучшим суперпродуктом для бодибилдинга. (Приносим извинения тем из вас, кто надеялся.) Это количество калорий следует разделить на белок в соотношении 1.5 граммов на фунт в день; углеводы примерно 2,5 грамма на фунт; и жиры, которые должны составлять остаток. Итак, возвращаясь к нашему образцу 170-фунтового человека, он потреблял около 255 граммов белка, 425 граммов углеводов и около 75 граммов преимущественно ненасыщенных жиров, таких как жирная рыба, льняное семя и оливковое масло.

Если ваше потребление белка обычно ниже, попробуйте увеличить количество приемов пищи в течение дня до 6-8 с интервалом в несколько часов. Хотя эта частота не обязательно «ускоряет метаболизм», как когда-то предполагалось, она может помочь вам максимизировать синтез мышечного протеина в течение дня для наилучшего общего эффекта наращивания мышц.

Хотя вы можете получать белок полностью из цельных продуктов, добавки могут облегчить вам жизнь, а источники белка — более вкусными и разнообразными! Сывороточный протеин — это низкокалорийный, быстро усваиваемый источник протеина, который особенно полезен во время тренировок, в то время как казеиновый протеин — это протеин с медленным усвоением, который хорошо действует перед сном или во время длительных перерывов без еды. Протеиновые батончики — еще один отличный вариант для питания на ходу, и они могут помочь вам избежать перебоев в питании во время проезда.

3. Пить в темноте

У вас проблемы с получением всего необходимого белка в часы бодрствования? Один из часто используемых приемов экстремальных хардгейнеров — и, действительно, продвинутых бодибилдеров — состоит в том, чтобы установить будильник на определенную точку примерно через четыре часа после того, как вы ложитесь спать, чтобы вы могли встать и сонно выпить 20-30-граммовый протеиновый коктейль. Это вдвое прерывает ваш ночной голод, а это значит, что вы не проживете восемь часов и более без этого жизненно важного питательного вещества для наращивания мышц.

Вы не хотите продолжать эту привычку бесконечно, так как это мешает спать, что также важно для роста.Этот трюк также не нужен, если в остальном ваши физические улучшения идут в правильном направлении. Но в качестве шоковой техники, направленной на то, чтобы подтолкнуть ваше тело к зоне роста, ночной протеин является эффективным средством.

4. Подпитка до, во время и после тренировки

В игре о питании время имеет значение для вашей производительности, и самое важное окно для роста — это тренировки. Имейте в виду, что вы не «потеряете все свои достижения», если пропустите дневную тренировочную диету, но каждая небольшая часть помогает в вашем стремлении к росту, поэтому постарайтесь правильно заправляться до и после тренировки, насколько это возможно. .

Начните за 60 минут до тренировки с коктейля из сывороточного протеина, а затем подумайте о том, чтобы принимать добавки в свободной форме, такие как кофеин для концентрации внимания, цитруллин для лучшей накачки, BCAA для мышечной энергии и креатин для мышечной силы и выносливости за 30 минут до тренировки. В качестве альтернативы вы можете рассмотреть комплексную предтренировочную добавку, которая включает в себя несколько из этих ингредиентов в одной смеси. Эти ингредиенты могут повлиять на вашу краткосрочную и долгосрочную производительность.

Во время тренировки избегайте обезвоживания, употребляя простую воду на короткое время.

8 вещей, которые вы должны знать о периодическом увеличении веса 

Введите поисковый запрос для поиска на сайте Поиск

• Наша история
  • Альфред Фогель
  • Наша философия
  • Наш бренд
  • Наши продукты
  Его жизнь
• Получите совет о здоровье Популярные темы
  • Эхинацея — в поисках подходящего продукта
  • 3 полезных свойства бузины для здоровья
  • Борьба с простудой и гриппом с помощью эхинацеи
  Спросите консультанта по здоровью
• Откройте для себя нашу продукцию
  • Просмотреть и купить
  • Где купить
  Популярно на этой неделе
  • Echinaforce 50 мл и 100 мл
  • Nature-C
  • Таблетки Echinaforce (120)
  • BioSnacky Ростки люцерны
  • Спрей от боли в горле Echinaforce
  Nature-C — снова в наличии!
• Здоровое питание
  • Здоровые рецепты
  • Состав
  • Витамины и минералы
  Еда блоги
  • Какие продукты лучше всего есть зимой?
  • Все пищевые блоги
  БЕСПЛАТНАЯ электронная книга по суп-супам
• Будьте активными Готовы стать активными?
  • Работает
  • Велоспорт
  • Тренировки
  • Активные блоги
  Посмотреть все видео с упражнениями

• Поддержка
• Блог
• Искать в интернет
• Корзина

Меню 

• Корзина

]]]]]]>]]]]>]]>.

No related posts.