самые крутые упражнения. Правила выполнения упражнений на грудь

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете – просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений для груди с использованием гантелей, которые подойдут женщинам и девушкам в любом возрасте.

Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.

Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, и бицепсы.

Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами – все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах – 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20-30°.

3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения – грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

1. Лежа на скамье, наклоненной на 30-40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница – в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
2. Глубокий вдох – опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях – они смотрят в стороны. Выдох – на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений – 6-8, подходов – 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

1. Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) – исходное положение.
2. На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона.

Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

1. Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30-40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
2. На вдохе медленно разводите руки в стороны – в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений – как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища – большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы – глаза смотрят на гантель.
2. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке – секундная пауза, и на выдохе – снова руки идут из-за головы вверх.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4.

Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, либо облегченные и .

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю – организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной – не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм – ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий – 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер – после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере – он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

• Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
• Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
• Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно – для 2-3-х.

Красота и подтянутость груди — это залог хорошей генетики, состояния кожи, правильного питания, однако важной составляющей является и спорт. Правильные умеренные нагрузки на мышцы груди позволят подержать ее в форме. Многие девушки, занимаясь фитнесом или силовыми упражнениями дома или в зале, намеренно избегают работать с мышцами груди. Считается, что можно “раскачать” их, потеряв женственные изгибы фигуры. Однако эти опасения беспочвенны — если вы не собираетесь заниматься бодибилдингом, накачать такие “мужские” формы простыми упражнениями не получится.

А вот поддержать мышечный корсет можно очень просто даже дома, не имея никакого особенного инвентаря. Главное настрой и систематичность. Итак, какие они — упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях?

Особенности упражнений на грудные мышцы

Даже занимаясь дома не пренебрегайте хорошей спортивной одеждой и обязательно надевайте специальный бюстгальтер, который не будет сдавливать, а лишь правильно поддерживать грудь. Также приготовьтесь к тому, что даже при усиленных тренировках результат будет заметен не раньше чем через пару месяцев.

Проводить тренировку лучше вечером, считается, что так мышцы меньше травмируются и лучше прокачиваются. Однако, если вы поздно возвращаетесь с работы, которая вас выматывает, вряд ли тренировки будут иметь систематический характер.

Попробуйте утренний комплекс упражнений, быть может он зарядит вас бодростью на весь день.

Перед тем как начать свою тренировку разогрейте мышцы, это избавит вас от риска получить травму или что-нибудь растянуть. Побегайте на месте, потяните руки и ноги, просто потанцуйте пару минут под энергичную музыку, все это подготовит ваше тело к работе. По окончании тренировки не бегите сразу в душ, обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Это не только избавит от неприятной боли в мышцах, но и снимет напряжение, успокоит пульс и дыхание и расслабит. Обязательно похвалите себя в конце тренировки, это придаст уверенности в успехе.

Вред и польза упражнений

Если вы будете тренироваться регулярно или включите в свои занятия комплекс специальных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях, через пару месяцев вы увидите результат — мышцы подтянутся, грудь будет в тонусе и в качестве приятного бонуса — улучшится осанка и пройдут боли в спине. А подтянутые мышцы и ровная спина визуально увеличат грудь. Если же бюст от природы большой и тяжелый, ему особенно требуется поддержка, здесь без работы над мышечным корсетом просто не обойтись. Делая регулярные упражнения вы избавитесь от проблем с позвоночником.

Упражнения без дополнительного инвентаря

Сначала рассмотрим основные упражнения, которые можно делать дома без каких-либо приспособлений и инвентаря. Перво-наперво это отжимания. Отжиматься можно прямо от пола, либо от скамьи или даже от стены. Эти упражнения придадут выносливость нужной нам группе мышц:

1. Приседания у опоры — встаньте к скамье или стулу спиной и приседайте, опираясь на нее руками. Ноги отставьте чуть вперёд. Опускайтесь медленно и плавно, чувствуя напряжение в руках. Старайтесь поднимать тело не ягодичными мышцами, а грудными и руками. Повторите 6-8 раз.
2. Отжимание от кровати — это классическое отжимание, но легче, так как тело нужно поднять не от пола, а от кровати. Руки уприте в кровать довольно широко, ноги поставьте на колени и на вдохе опустите грудную клетку и корпус так, чтобы он был прямой, а локти согнулись под углом 90 градусов. На выдохе поднимитесь обратно. Сделайте 8 повторов.
3. Классическое отжимание — всем известное упражнение еще с уроков физкультуры. Ноги ставите на носки, так сложнее, а поднимая корпус, не поднимайте таз в исходное положение. Делайте всю работу именно мышцами груди и рук и не забывайте дышать.

Упражнения с инвентарем — гантели и фитбол

Сегодня и то и другое можно легко купить в любом магазине, даже в спортивных отделах больших универмагов. Однако при выполнении упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях и без фитбола можно прекрасно обойтись, а гантели заменят две бутылки с водой. Не так удобно и красиво, но эффект тот же, да еще и легко менять вес. Кстати о весе, начинайте с малого, например с килограмма и постепенно увеличивайте, минимум до 2,5 кг. Итак:

Жим с утяжелением

В положении лежа на спине на скамье или фитболе согните ноги под прямым углом. Держа гантели, сводите и разводите руки перед грудью 12-15 раз. Затем сложите руки с гантелями вместе и заводите их за голову, но не расслабляясь в конце, а силой мышц фиксируя в конечной точке и возвращая их обратно. Повторяйте также 12-15 раз.

Толчок вверх

Также лёжа на фитболе или скамье держите руки с гантелями прижатыми к груди. На выдохе поднимите выпрямленные руки вверх над головой медленно и задержите руки, целенаправленно напрягая мышцы груди. Затем плавно на вдохе опустите руки, чувствуя напряжение в мышцах.

Жим стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимая руки в стороны одновременно вставайте на носочки.

Йога и пилатес

Если силовые нагрузки вам не по нраву или вы слишком устаете о них, разбавьте ваши упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях элементами из йоги и пилатеса. Они также великолепно укрепляют корсет, поддерживающий спину и грудь и идеальны для домашнего выполнения.

Молитва — начните с простой позы, сядьте скрестив ноги и сложите прямые ладони перед собой как для молитвы, предплечья держите параллельно полу. Глубоко вдохните и поднимите локти вверх, обязательно напрягая грудные мышцы, затем плавно, обязательно на выдохе опускайте. Дышите ровно и глубоко, повторите упражнение 15-20 раз. Затем не двигая локтями нажимайте ладонями друг на друга, задерживаясь на некоторое время и чувствуя напряжение в мышцах груди и плечевого пояса.

Лук — лежа на животе согните ноги в коленях и поднимите их вверх, затем руками ухватитесь за щиколотки, потянитесь и прогнитесь, чтобы только нижние ребра и живот соприкасались с полом. Задержитесь так хотя бы на пару секунд, ощутите как растягиваются мышцы пресса и вслед за руками тянутся грудные мышцы. Расслабьтесь, затем повторите 10-15 раз.

Минусов у вышеперечисленных упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях нет, не бойтесь превратить фигуру в мужеподобную, домашними упражнениями невозможно настолько изменить рельеф грудных мышц, чтобы потерять женственные изгибы. Если вы новичок не забывайте разогреваться и начните с малого, но наращивайте темп и не бойтесь болей с мышцах — это нормально и без повышенной нагрузки они просто не заработают.

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале — видео:

Сегодня еще не до конца искоренился из женского сознания миф о том, что упражнения с гантелями для женщин – верный путь к почти мужской фигуре. Многим кажется, что это моментально наградит их горой мышц и лишит талии, а также подарит объемные ноги. Доля правды, конечно, как и в любом утверждении, здесь есть. Но она не так уж и велика. Например, совершая упражнения, нацеленные на мышцы рук, накачать бицепсы не получится просто из-за более низкого уровня тестостерона. Конечно, если не заниматься силовой тренировкой ежедневно часа по три и не принимать дополнительно спортивные добавки, ориентированные на увеличение объема мышечной массы.

Единственное, что выдаст женщину, занимающуюся с гантелями, это более четкий рельеф, сильнее выделяющиеся мышцы, и, соответственно, больший вес, нежели при малых физических нагрузках без добавления утяжелителей.

Если все это не пугает, а лишь побуждает, наконец, приступить к упражнениям с гантелями для женщин, нужно выяснить несколько ключевых нюансов, подобрать под себя оптимальный комплекс и найти свободное время. Тренировки достаточно проводить два-три раза в неделю по часу, чтобы получить хороший результат. И, конечно, немного скорректировать свой рацион.

Как правильно подобрать гантели женщине?

В первую очередь стоит определить, чего именно хочется добиться при выполнении упражнений с гантелями. Для женщин, желающих просто ускорить сжигание жира за счет дополнительного веса, подойдут маленькие гантели, которые используются в фитнесе. Их вес обычно варьируется от 0,5 кг до 5 кг. Средним весом считаются гантели в 2 кг, чаще всего использующиеся при занятиях фитнесом, особенно у новичков. Их вполне достаточно для коррекции собственной фигуры в сторону похудения без опасений за активное прибавление мышечной массы.

А вот упражнения с гантелями на мышцы для женщин предполагают уже несколько иной формат. Обычно это разборный инструмент, вес которого зависит от количества надетых на перекладину дисков. Он может быть как минимальным – в 2-3 кг, так и куда более высоким – 10 и даже 15 кг. Если дело происходит в тренажерном зале, то там есть возможность посоветоваться с тренером. А при покупке инвентаря домой лучше брать сразу полноценный комплект, чтобы постепенно прибавлять веса. Начинать лучше с 5 кг, а уже потом постепенно доводить до 7,5-10 кг.

Что касается материала, то здесь сложно давать какие-либо рекомендации. Можно посоветовать отдать свое предпочтение обтянутым резиной, винилом или неопреном гантелям, поскольку они не скользят в руке. Но, кроме того, они должны вызывать приятные тактильные ощущения, а потому, если металл ближе к телу, не обязательно преступать через себя. Ведь любая тренировка должна быть в радость.

Итак, инструмент подобран, время выделено, можно приступать к разбору наиболее ценных для женщин упражнений с гантелями: на грудные мышцы и на руки. Пресс с ними качать рекомендуют как можно реже, если нет желания увеличить талию в объемах, так же, как и совершать с ними приседания. Не чаще двух раз в неделю и с самыми малыми весами – 0,5-2 кг.

Упражнения с гантелями для женщин на грудные мышцы

Не стоит думать, что упражнения с гантелями для женщин на мышцы груди помогут ее увеличить на три размера разом. Все, что им сделать по силам – подтянуть эту область и немного придать объема мышцам. Но все равно на существенную прибавку в полноте рассчитывать не стоит. Тем не менее, высокая грудь будет красивой при любом размере.

• В положении стоя ноги расположены на ширине плеч. Руки подняты над головой, соединены вместе и удерживают гантели в ладонях. Совершать медленные сгибания локтей и заведения кистей с инвентарем назад. Также плавно возвращать их в исходную позицию. Три-четыре восьмерки с минутным перерывом.
• Лежа на полу или на скамье, требуется поднять руки на уровне груди вверх с зажатыми в них гантелями. Сначала нужно просто в умеренном темпе притягивать гантели к груди за счет сгибания локтей, смотрящих в стороны. Затем немного усложнить упражнение. Теперь руки в вытянутом состоянии разводятся до момента, пока не образуют линию от одной кисти до другой, и снова сводятся. Все те же три-четыре восьмерки с минутным перерывом.
• Еще одно упражнение с гантелями для женщин исполняется вновь в вертикальном положении. Ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Руки вытянуты вперед запястьями наружу. Необходимо осторожно сгибать локти, подтягивая к себе гантели, и так же медленно их возвращать обратно. Три-четыре восьмерки.
• Следующий элемент позволит приобщиться к лыжному бегу. Смягчив колени, и чуть наклонив корпус вперед, нужно поднять руки на уровень груди, немного согнуть их в локтях и расположить так, чтобы гантели смотрели своими вершинами точно в пол. Теперь активными движениями требуется совершать захлесты назад, словно отталкиваясь. Количество повторений то же.

Стоит отметить, что и приведенные выше упражнения с гантелями женщинам для похудения рук вполне подходят, хоть и нацелены в первую очередь на мышцы груди. Тем не менее, будет совершенно не лишним рассмотреть еще несколько элементов, направленных именно на руки, а не просто затрагивающих эту область.

• Руки с зажатыми в них гантелями свободно висят вдоль вертикального корпуса. Ноги расставлены на ширину бедер. На первый удар сгибаются локти, вследствие чего руки поднимаются к груди, все так же пребывая по бокам. На второй локти выпрямляются, и руки образуют единую ровную линию с плечами. На третий, обрисовывая дугу, руки возвращаются в исходную позицию. Три-четыре восьмерки.
• Вновь в положении стоя, но ноги уже на ширине плеч. Одна нога подается чуть-чуть вперед, и на нее переносится большая часть веса. Корпус наклоняется вниз на 45 градусов, одноименная с опорной ногой рука упирается немного выше колена. В свободной руке, расположенной вдоль туловища, зажата гантель. Медленно сгибать и разгибать локоть до положения в 90 градусов. Количество повторений то же, что и везде.
• Стоя или сидя на скамье, нужно вытянуть руки в ровную линию. Плечи не поднимать. Локти смотрят вниз, запястья вверх. Локти согнуть до угла в 90 градусов. На первый удар вытянуть руки вверх, разогнув локти, на второй вернуть их в исходную позицию. Три-четыре восьмерки.

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.

С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .

А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.

Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

Упражнения с гантелями для женщин являются наилучшим способом увеличить тонус своих мышц. Благодаря регулярным занятиям спортом можно стать красивее и стройнее. Было посчитано, что примерно за час активного выполнения тренировочного комплекса можно потерять до 40 ккал. А этот результат является достаточно весомым.

Лишний вес исчезнет, уверенность в себе появится

С помощью постоянных тренировок с гантелями можно раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Мышцы можно укрепить. А это, в свою очередь, значит, что и результаты будут более впечатляющими, нежели от многочисленных диет.

Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин способны придать уверенность в себе. Будет в значительной мере улучшено самочувствие. Кроме того, можно существенно замедлить возрастные изменения. Как известно, с возрастом женщин ждет одна значительная неприятность — кости будут терять свою плотность, становясь более хрупкими и ломкими. За счет выполнения тренировочных комплексов можно предотвратить появление таких болезней, как остеопороз. Всего несколько небольших занятий в неделю помогут позабыть про возможные проблемы с костями.

Есть возможность избавиться от болей

Многие женщины сталкиваются с мучительными ноющими болями в спине. Как показали многочисленные исследования, если начать целенаправленно выполнять силовые упражнения, все эти проблемы исчезнут. Связано это в основном с тем, что за счет регулярных тренировок можно укрепить мышцы спины и поясницы.

Преимущества, которыми обладают гантели

Упражнения с гантелями для женщин обладают множеством достоинств. Среди них можно выделить возможность тренировок в домашних условиях. Однако бытует мнение о том, что в связи с увеличением мышц руки потеряют свою былую привлекательность. Однако это все далеко не так. Наоборот, руки приобретут еще большую привлекательность, так что не стоит бояться спортивного инвентаря. Упражнения с гантелями для женщин не отличаются высокой сложностью. Однако они несут в себе огромную пользу для всего организма в целом. К тому же можно без особого труда приобрести ту фигуру, о которой постоянно мечтают представительницы прекрасной половины человечества.

Делаем выбор спортивного инвентаря

Выбирая гантели для женщин, надо особое внимание уделить их весу. Они должны быть комфортными. Для того чтобы регулярно тренироваться, можно приобрести такой инвентарь, вес которого будет достигать 1-2 килограммов. Особенно это касается тех женщин, которые ранее спортом не занимались.

Как тренироваться?

На занятия надо тратить порядка 45 минут. Тренировка должна проводиться не более 4 раз в неделю. В том случае, если в первые дни будут болеть мышцы, то не стоит бояться — это вполне нормальный и естественный процесс, который говорит о том, что началось укрепление мышечной ткани. После первой тренировки надо сделать перерыв. К выполнению упражнений необходимо подходить постепенно, без лишней суеты и небрежности.

Если у вас наблюдается слишком высокое давление, то к тренировкам необходимо приступать только после консультации с врачом. Со временем самостоятельно можно сформировать для себя практически любой комплекс упражнений. Для женщин в первое время рекомендуется выполнять несколько самых популярных тренингов.

Популярное упражнение

Самое простое по технике упражнение — подъем гантелей к плечам. Надо поставить ноги на ширине плеч, держа при этом спину в прямом положении. Фиксировать утяжелитель необходимо таким хватом, при котором костяшки пальцев смотрят вперед. Поднимайте правую руку к плечу, совершая выдох. Зафиксировав на несколько секунд в таком состоянии, ее надо плавно опустить. При этом должен быть совершен вдох. Сделайте 10 повторов на одну руку, а потом повторите то же самой с другой рукой. Можно также менять их попеременно.

Укрепляем талию и мышцы живота

Обсуждая силовые упражнения для женщин, следует выделить такое, с помощью которого можно укрепить мышцы талии. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа в руках груз, выполните наклон вперед. Руки при этом надо опустить к полу. Начните поворачивать корпус в разные стороны попеременно. Спина при этом должна быть прямой. Необходимо выполнить порядка 20 повторов в каждую из сторон.

Мышцы живота можно укрепить следующим образом. Возьмите в правую руку гантель. Левая должна быть размещена на талии. Ноги немного раздвинуты. Спина должна быть прямой. Напрягая мышцы пресса, выполните глубокий наклон в правую сторону. Таз при этом двигать не рекомендуется. Повторив порядка 10 раз, возьмите гантель в другую руку и снова выполните упражнение.

Не стоит забывать про спину и ноги

Лучшие упражнения для женщин подразумевают и тренировку мышц спины. Надо лечь, согнув ноги в коленях. Подошвы при этом следует упереть в пол. Руки, в которых надо зафиксировать гантели, должны быть выпрямлены перед грудью. Правую руку необходимо опустить за голову. Левая в это время должна быть направлена к бедрам. После этого руки надо вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение нужно попеременно. Повторов следует сделать не менее 5.

Возьмите стул, сядьте на самый край, разведите ступни таким образом, чтобы между ними было примерно 10 сантиметров. Надо положить гантели на колени, придерживая их руками. Необходимо оторвать пятки от пола, постаравшись подняться на носочки. Со стула вставать не надо. Кроме ног, ничего двигаться не должно. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появятся первые признаки усталости.

Необходимо определиться с целями

Если вы не можете выбрать для себя определенные разновидности упражнений, то следует определиться, какие части тела наиболее важны для вас. Обычно это руки и грудные мышцы. Пресс с гантелями качать не рекомендуется, так как можно увеличить талию в объеме. То же самое можно сказать и про приседания. Итак, следует описать некоторые популярные упражнения для грудных мышц. Женщинам, однако, не стоит думать, что после их выполнения грудь увеличится моментально на несколько размеров. Нет, все, чего можно добиться с помощью тренировок, — просто подтянуть грудь, придав объем мышцам. Однако прибавка все равно не будет значительной. Но вне зависимости от объемов, высокая грудь всегда будет красивой.

Упражнения, направленные на грудные мышцы

Необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями следует поднять над головой, соединив их вместе. Потребуется постепенно и аккуратно начать сгибать локти, заводя кисти с грузом за голову. Достигнув максимально возможной точки, руки следует вернуть в исходное положение. Делать необходимо максимум 4 подхода по 8 повторов в каждом. Перерыв между подходами должен достигать 1 минуты. Если вы ищите упражнения для трицепса для женщин, то этот вид тренинга можете смело брать на заметку.

Надо лечь на пол или на скамью. Руки должны быть подняты вверх с зажатым в ладонях грузом. В первую очередь надо просто начать умеренно притягивать утяжелители к груди посредством сгибания локтей, которые при этом должны уходить в разные стороны. Со временем упражнение можно усложнить. Руки с гантелями можно начать разводить в стороны до того момента, пока между кистями не будет образована линия. Затем они снова сводятся. Подходов должно быть не более 4, повторов следует выполнять не более 8. Перерыв равен одной минуте.

Надо встать, расставив ноги на ширине плеч. Спину необходимо держать в прямом положении. Руки следует вытянуть вперед, вывернув запястья наружу. Потребуется начать осторожно сгибать локти, подтягивая утяжелители к себе. После достижения максимально возможной точки руки надо вернуть в исходное положение. Упражнение требуется делать постепенно и без суеты.

Следующий элемент обычно выполняется спортсменами, занимающимися лыжным бегом. Надо наклонить тело слегка вперед. Руки должны быть подняты на уровень груди и слегка согнуты в локтях. Располагать их надо таким образом, чтобы вершины гантелей «смотрели» в направлении пола. Начните выполнять захлесты назад, будто бы вы отталкиваетесь. Сделайте 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Упражнения для тренировки рук

Это были перечислены упражнения для груди для женщин. Естественно, при их выполнении будут задействованы и мышцы рук. Однако нагружаются они в меньшей степени, нежели грудные. Далее будет рассмотрен тренировочный комплекс, который направлен на руки, а именно на их похудение.

Надо встать прямо. В руках, которые должны свободно висеть вдоль корпуса, необходимо зажать гантели. Ноги требуется расставить на ширине бедер. Для начала надо согнуть локти, в связи с чем руки поднимутся к груди. От корпуса конечности отрываться не должны. Затем локти надо выпрямить, образуя руками ровную линию с плечами. На последнем этапе надо обрисовать руками дугу, вернув их в первоначальное положение. Сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Положение необходимо оставить таким же, как и в вышеописанном случае. Только ноги нужно расставить на ширине плеч. Одну ногу следует подать слегка вперед, перенеся на нее основную массу тела. Корпус при этом надо наклонить вниз примерно на 45 градусов. Одноименная с вынесенной вперед ногой рука должна быть установлена локтем немного повыше колена. В свободной кисти следует зажать гантель. Именно эту руку потребуется начать сгибать и разгибать. Выполнив 8 повторов, надо поменять руки и ноги. И так 4 подхода.

Встав или усевшись на скамью/стул, вытяните руки, образовав ими ровную линию. Плечи при этом поднимать не рекомендуется. Локти должны смотреть вниз, а запястья — вверх. Надо сгибать руки до тех пор, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. После этого их стоит поднять вверх, разогнув локти. Затем принимаем исходное положение. 4 подхода по 8 повторов.

Упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями и без

Мечта любой девушки – иметь красивую, подтянутую и упругую грудь. Но как этого достичь? Неужели надеяться только на природу? – а вот и нет! Мы и сами в силах изменять и качественно улучшать свою внешность диетами, правильным питанием, здоровым образом жизни, рациональным режимом дня, ну и, конечно же, регулярной физической работой. Дочитав эту статью до конца, Вы будете чётко знать, как накачать грудные мышцы девушке. При этом мы рассмотрим: как тренинг в зале, так и работу над собой в домашних условиях…

Итак, желание у нас есть, хорошо стараться мы обещаем, но как заполучить идеальный бюст? Как притянуть вожделенные мужские взгляды к верхней половине своего торса? Осуществить эту мечту вполне реально, если выполнять специальный комплекс упражнений, при этом проводить тренировки можно, как в спортивном зале, так и дома…

Но хотим сразу предупредить: выполняя описанные ниже упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями и без, будут качаться не молочные железы, а мышцы груди. Поэтому быстро перейти на бюстгальтер большего размера у Вас не получится… Зато, когда Вы приведете эти мышцы в требуемый тонус, эффект от проделанных тренировок будет не хуже, чем от пластической операции. Также важно вести параллельную работу в плане правильно питания. Ни для кого не секрет, например, что капуста очень хорошо влияет на рост женской груди. А в нашем деле, как говорится, как на войне, все средства хороши!

Сперва, рассмотрим физическую работу с весом собственного тела…

Отжимания широким хватом.

Отжимания – отличный домашний вариант для тренировки грудных мышц. Кроме этого выполнять эти нехитрые движения очень просто, а представлены они в многочисленных вариациях. Если вы только что приступили к выполнению отжиманий, делать необходимо это следующим образом:

1. Под ноги подстелить специальный коврик, только не слишком жесткий, ведь отжимания на первых порах у Вас будут на коленях. И уж только потом Вы сможете их делать полноценно, как мужчины.
2. Стать на колени, ноги скрестить за собой, принять исходное положение – руки установить на ширине плеч или немного шире и приступить к выполнению циклических подъемов и опусканий. Количество отжиманий зависит полностью от ваших сил.
3. Важно чтобы Ваши локти расходились в стороны а не вниз (к ногам) – именно при такой технике мы максимально задействуем целевую мускулатуру.
4. При таких тренировках важное значение имеет дыхание, поэтому при движении вверх и соответственно напряжении необходимо выдыхать, а, при движении вниз до контакта груди с полом, — вдыхать.

Теперь разберём популярные домашние упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями…

Разводки гантелями лёжа.

Чтобы накачать зону груди подойдет сведение и разведение гантелей на строго горизонтальной или немного уклонной лавке. Конечно, лучше всего осуществлять эту работу в фитнес-зале, так как там имеется большое количество снарядов с различными весами, а также специальная скамья для регулировки наклона. Однако накачать грудные мышцы, задействуя гантели, можно с лихвой и в условиях дома.

Выбирать снаряды следует с оптимальным для Вас весом, при этом важно понимать, что с инвентарем, вес которого 1 кг, даже при 50 повторений, особого результата Вы не получите. Поэтому тренируйте свою грудь при помощи гантелей от 5 до 15 кг – минимум, и тогда Вы достигните нужного результата.

Исходное положение: лечь на наклонную лавку таким образом, чтобы спина плотно прилегала к ней. При выборе гантелей с серьезным весом, выполнять упражнение самостоятельно будет очень тяжело, поэтому вам понадобиться помощь спарринг-парнтера.

Техника выполнения: спортивные снаряды должны двигаться немного ниже уровня плеч. Можете их поднимать одновременно, сводить друг к другу, но разворачивать кисти перпендикулярно торсу не следует, они должны находиться в начальном положении. В грудной мышце вы должны ощущать напряжение и растяжение. Старайтесь трудиться больше ей, максимально выключая из работы руки.

Пулловер гантелями или гантелью.

Еще одно классное упражнение для рассматриваемой целевой мышечной группы – это пулловер. В положении лежа на спине, сожмите в руках гантели или одну гантель. Не сгибая рук в локтях производите циклические отведения снаряда вверх / вниз относительно Вашего корпуса. Эффективность упражнения будет выше если лежать не на полу, а на лавке, тогда Вам будет доступна большая амплитуда. Старайтесь работать чисто, задерживайтесь в конечных точках траектории, не поддавайтесь силе инерции..

Рассмотренные выше упражнения с гантелями можно выполнять не только с пола или скамьи, но и с фитбола, конечно в случае если он у Вас имеется. Это тоже очень эффективно.

Теперь изучим работу вообще без какого-либо спортивного инвентаря…

Изометрический тренинг груди.

Если гантелей и каких-либо других спортивных снарядов у Вас в принципе нет, отчаиваться не стоит. На помощь придут изометрические методы тренинга. Упражнение на сведение ладоней вместе является самым простым статическим упражнением для мускулатуры груди. Для его выполнения нужно встать вертикально или сесть на стул, свести ладони вместе и силой удерживать их в таком положении, давя одной кистью в другую. Требуется находиться в такой статической позиции столько, сколько это возможно. Затем позвольте рукам отдохнуть и опять повторяйте выполнение.

Теперь нас ждет дополнительная работа над собой в тренажерном зале…

Арсенал тренажерного зала или фитнес-клуба.

Помимо домашней работы, рассмотренной выше, работая над собой в тренажерном зале, ко всему вышеперечисленному еще и добавляются дополнительные упражнения:

• Штанга и ее жим на горизонтальной скамье или в машине Смита.
• Тренажер для грудных мышц «бабочка»,
• Сведение рук на кросс-овере.
• И прочие тренажеры и приспособления.

Как видите, арсенал вариантов воздействия на мышцы груди достаточно широк и разнообразен, так что при желании, Вы сможете хорошенько поработать над собой в сторону ее улучшения…

Выводы.

Как увеличить грудные мышцы девушке? — на этот вопрос вы ответ получили. Необходимо понимать, что только здоровое питание и постоянные тренировки помогут удержать вам свой организм в постоянном тонусе. Старайтесь вести активный образ жизни, принимайте специальные добавки для связок и суставов. Представленные препараты спортивного питания обладают в своем составе полезными элементами, которые обеспечивают правильное функционирование вашего организма на момент выполнения интенсивных физических упражнений. Будьте здоровы!

Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди

  Один из самых часто задаваемых вопросов, который одновременно насыщен множеством мифов и предубеждений — «Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди?» 

  Как показывает практика, почти каждая посетительница тренажерного зала полагает, что тренировать грудные мышцы стоит только с одной целью — увеличить размер бюста. Вопреки сложившимся заблуждениям, с помощью физических упражнений невозможно увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить физиологическую форму, т.к женская грудь – это орган, состоящий, главным образом, из молочной железы и жировой ткани. Гипертрофии груди (без учета набора веса за счет жира или беременности) можно добиться лишь одним путем — пластической хирургией, однако, это совсем не значит, что Ваша тренировочная программа не должна включать в себя упражнения для развития грудных мышц. 

  Говоря о мифах, хочу развеять еще один, не менее общеизвестный, он, как раз, из серии «хочу убрать только низ живота». Тренируя грудь — она Вас не покинет! По причине того, что процент подкожного жира не уменьшается локально (в одном конкретном месте) с помощью физических упражнений. Причина, по которой размер Вашей груди может уменьшиться — похудение в целом (это, кстати, относится ко всем частям тела). Единственное целесообразное объяснение тому, что жир уходит быстрее с живота, чем с рук, например — генетические особенности отложения жировой ткани. Как и с формой мышц, отзывчивостью разных мышечных групп на нагрузку, так и с особенностями жировых отложений — генетика играет решающую роль и у кого-то жир может скапливаться главным образом на животе и пояснице, а кто-то наберет сначала на ногах и руках. И «сжигать» жировую ткань мы тоже будем индивидуально. 

  В первую очередь, тренировать мышцы груди необходимо для общего тонуса тела, мышечного баланса и ровной осанки. Многие полагают, что за осанку отвечают только мышцы спины, усиленно акцентируя их на тренировках, забывая уделять должное внимание мышцам груди. Мышцы спины и груди являются антагонистами и требуют баланса относительно друг друга, чтобы сохранить и даже улучшить осанку. 

Есть два противоположных случая, когда наблюдается проблема с дисбалансом этих мышечных групп: 

  1. Когда хорошо тренированные мышцы спины доминируют над НЕ тренированными или слабо (относительно спины) тренированными мышцами груди, что в итоге приводит к укорочению и гипертонусу мышц спины, а это, в свою очередь, к ограничению подвижности плечевых суставов и уменьшению грудного кифоза — «уплощению» спины. При этом плечи опускаются и перемещаются вперед (поэтому можно спутать с сутулость, если не смотреть при этом на грудной кифоз, хотя, это противоположное, по сути, нарушение), такой мышечный дисбаланс часто встречается у гимнастов и боксеров, приводя к нарушению осанки под названием «плоско-вогнутой» спины. У меня, кстати, был подобный мышечный дисбаланс, когда я только начинала тренироваться под руководством тренера,но мы его очень быстро исправили.  

  2. Когда, наоборот, ромбовидные мышцы спины слабые (растянуты), а грудные — укорочены и в гипертонусе. Слабость ромбовидных — распространенная причина сутулости, в таком случае относительно сильные грудные мышцы со временем укорачиваются и грудной кифоз наоборот увеличивается, Вас как бы заворачивает во внутрь . Для устранения этой проблемы необходимо акцентировано укреплять ромбовидные мышцы спины, а грудные тренировать — тонусно, обращая внимание на негативную фазу (опускание) — растяжение, так как они нуждаются в стрейчинге. При этом, важно — сводить лопатки, так как в таком варианте выполнения, активируются ромбовидные и работают уже как стабилизаторы. Ни о каких больших рабочих весах и работы «на максимум» при тренировке грудных и речи быть не может, ведь это только усилит мышечный дисбалас, который как раз и встречается чаще всего у мужчин, которые очень любят выполнять жим лёжа. 

  Согласитесь, что красивая и ровная осанка добавляет уверенности, а уверенность в себе не может не отражаться на качестве жизни любого человека. При здоровой осанке создаются наилучшие условия для работы всех внутренних органов, а значит — здоровья. Например, при сутулой спине амплитуда движений грудной клетки и диафрагмы уменьшена, следовательно, дыхание становится не полноценным. Это означает, что доставка кислорода к тканям и органам организма будет снижаться, что может быть одной из причин головных болей и различных заболеваний. 

  Как оказалось, мышцы груди играют не последнюю роль, не только для внешнего вида девушки, но и здоровья! Что совершенно закономерно, ведь все мышцы в организме человека должны развиваться гармонично, поэтому не стоит забывать о каких-либо мышечных группах

Почему женщины не могут позволить себе не тренировать грудь!

Сколько раз вы слышали этот вопрос: «Сколько вы можете жать?» Для большинства женщин ответ, вероятно, никогда. Учитывая, что нам дали право голоса только 91 год назад, изменения происходят медленно для большинства женщин, особенно изменение взглядов на фитнес, поднятие тяжестей и правильные и неправильные вещи, которые женщины делают в тренажерном зале.

Таким образом, тренировка груди — различные формы жима лежа и разведение рук — обычно находятся в конце списка для женщин.Или совсем отвалится. Кто хочет выглядеть мужественно с большой грудью? Это распространенный миф о женщинах и силовых тренировках.

Но — и сейчас я обращаюсь непосредственно к женщинам — полностью избегать тренировки грудных мышц — просто плохая идея. И эта статья расскажет вам, почему.

Честно говоря, тебе это кажется мужественным сундуком?

Кроме того, я собираюсь помочь вам и попытаться развеять ваши страхи перед тренировкой грудных мышц. Я дам вам базовую тренировку груди, которая повысит частоту сердечных сокращений, поможет вам развить общую силу верхней части тела и конкретизирует вашу программу тренировок, чтобы вы могли достичь сногсшибательного тела своей мечты.

Избегайте травм и балансируйте силу верхней части тела

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировки груди, но все равно тренируете спину, руки, корпус и ноги. Такая неуравновешенная тренировочная программа может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле. Это может привести к плохой осанке, стянутой или костлявой груди и неспособности правильно выполнять другие упражнения. Однажды вы даже можете серьезно пораниться, пытаясь выполнить упражнение, в котором задействованы грудные мышцы, которые не могут тянуть — или, в данном случае, толкать — собственный вес.

Я не выступаю за то, чтобы каждый раз, когда вы приходите в спортзал, жать рядом с вашим максимумом. На самом деле, я предпочитаю тренировку груди, предназначенную для женщин — в основном она будет ближе к тренировке всего тела или с использованием составных движений, которые воздействуют на грудь, плечи и трицепсы.

Если вы хотите стать достаточно сильным, чтобы самостоятельно переехать в новую квартиру, развить спортивные навыки для определенного вида спорта или вылепить телосложение модели для обложки, ваши грудные мышцы будут играть определенную роль в вашем графике тренировок.

Не будь дилетантом. Жим лежа также может помочь вам нарастить трицепсы.

На самом деле, если вы когда-либо мечтали о красивых, округлых плечах у других женщин или накачанных трицепсах, вы можете быть удивлены, узнав, что тренировки груди действительно помогают развивать эти части тела! Часто вы можете поднять гораздо больший вес при выполнении упражнений на грудь, чем при выполнении изолированных упражнений на трицепс или плечи.

Кроме того, есть дополнительное сжигание калорий! Так как грудная клетка представляет собой такую ​​большую мышечную область, при ее тренировке сжигается больше калорий, чем при тренировке более мелких групп мышц.Упражнения на грудь способствуют более быстрому сжиганию жира! Теперь, как это не убедительно?

3 классических упражнения на грудь

Упражнения, которые каждая женщина должна выполнять для тренировки груди:

Только три упражнения? Я написал весь этот план и упомянул только 3 упражнения?! Да, да — я признаю это; тренировка груди может быть базовой и очень эффективной. Но разве не в этом прелесть? Вам, вероятно, не придется сильно менять свой распорядок дня, чтобы добавить эти упражнения, и ваше тело пожнет плоды.

Если базовые отжимания кажутся вам слишком легкими, есть много способов увеличить интенсивность. Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, отжимания на одной руке или на мяче для упражнений — всего несколько идей.

Примечание по диапазону повторений: для жима лежа на горизонтальной поверхности, в наклоне или на наклонной поверхности бросьте себе вызов с диапазоном повторений от 6 до 8. Всегда начинайте с разминочного подхода из 15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелому подходу. Для разведения рук и жима лежа узким хватом сделайте от 10 до 12 повторений. Делайте отжимания до отказа, то есть продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно отжимание.

Вы можете тренировать грудь один или два раза в неделю. Вам не нужно тренировать грудь более двух раз в неделю, если только вы не тренируете все тело три раза в неделю. А если вы тренируете все тело, нет необходимости делать все три упражнения на грудь. Выберите одно или два, чтобы завершить тренировку.

В зависимости от разделения тренировок вы можете тренировать грудь, скажем, в среду и воскресенье. Вот два способа объединить вышеуказанные упражнения в быструю, но эффективную тренировку груди.

Тренировка груди PEC-Tacular

1

Жим штанги лежа – средний хват

1 подход, 15 повторений (разминка)

4 подхода, 6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

1 сет до отказа (разминка)

+ 5 больше упражнений

Покажи свое новое тело!

Надеюсь, вы понимаете, как легко включить тренировку груди в общую стратегию тренажерного зала.Многие женщины боятся выглядеть чересчур мужественными, но тренировка груди не является необходимой причиной. Так уж получилось, что когда вы сокращаете жировые отложения, вы можете уменьшить размер бюстгальтера или даже на 2 или 3 размера.

Да, дамы, эти дамские шишки сделаны из жира, а не из мышц. Для многих женщин это не проблема. Достижение вашего идеального уровня физической подготовки обычно приносит потрясающие преимущества, такие как высокая энергия, уверенность в себе и общее «Я всегда чувствую себя прекрасно!» отношение.

Так вот на что похоже базовое обучение?

Урок здесь таков: не вините в этом силовые упражнения на грудь.Тренировка груди поможет вам избежать травм и построить хорошо сбалансированное и сбалансированное тело. И все остальное, что вы делаете в тренажерном зале и за его пределами, определяет ваш внешний вид. Тренировка груди — это часть фитнес-головоломки, которую нельзя упускать, если вы хотите в конце показать потрясающее тело.

Должны ли женщины тренировать грудь? 5 причин почему

Должны ли женщины тренировать грудь?

Я не собираюсь разглагольствовать и заставлять вас прокручивать блог до конца, чтобы найти ответ, который вы ищете. Я отвечу на него прямо сейчас:

В: Должны ли женщины тренировать грудь?

А: Да.

Теперь мы поняли, что женщинам обязательно нужно тренировать грудь, давайте посмотрим, почему. При этом мы развеем несколько мифов по этому поводу и выделим некоторые чрезвычайно важные причины, по которым женщины должны включать упражнения для груди в свои тренировки.

5 причин, почему женщины должны тренировать грудь:

Причина 1: Грудные мышцы являются основной группой мышц.

Миф 1: тренировочный сундук только для мальчиков.

Сундук. Печ. олухи. сундуки. Груди. Каким бы прозвищем вы ни хотели их выделить в спортзале, правильное анатомическое название грудных мышц — «Большая грудная и Малая грудная». Это остается верным независимо от того, мужчина вы или женщина. Эти «грудные» мышцы образуют основную группу мышц тела. Поэтому обязательно должен быть приоритетным компонентом вашего режима тренировок независимо от пола.

Тренировка груди не всегда бывает легкой или гламурной.Хотя это всегда того стоит.

Причина 2: округлые, более выраженные мышцы

Миф 2: Моя грудь станет меньше и станет квадратной.

Если вы читаете мой блог о Международном дне груди, то знаете, что это было мое первоначальное отношение к тренировке груди. Я имею в виду, что эти два маленьких комариных укуса на моей груди иногда едва ли сойдут за сиськи. Я определенно не хочу, чтобы они становились меньше. или квадрат в этом отношении.

Какой глупый мыслительный процесс, эй! Тем более, что тренировочный сундук делает ровно напротив .Если вы тренируете мышцу, что обычно происходит с этой мышцей? Он становится больше .

Давайте также не будем забывать, что добавление мышц не обязательно означает сокращение других тканей. На самом деле, выполнение этого в области грудной клетки приведет к поднятию ткани и выталкиванию ее вперед. Что создаст иллюзию больших сисек. Думайте об этом как о тонком безоперационном увеличении груди.

Таким образом, тренировка грудной клетки на самом деле приводит к, неожиданному сюрпризу, к увеличению груди.Более задорная грудь. Не сундук поменьше!

Девушки тоже могут жать лежа.

Причина 3: Общая сила

Миф 3: Девушкам не нужны сильные грудные мышцы.

Наши грудные мышцы участвуют в выполнении многих движений верхней части тела. Все, что является «толкающим» действием, будет запускаться нашими грудными мышцами. Подумайте об открывании дверей. Толкает тяжелую коляску. Увеличение силы груди означает, что повседневная деятельность становится намного проще. Не выглядеть таким слабаком при открытии тяжелой двери — дополнительный бонус.( Trafford Center Я смотрю на тебя из-за этого! Навсегда выгляжу таким слабым! )

Не только это, но и другие элементы наших упражнений значительно выиграют от тренировки груди. Плечи. Трицепс. Эти мышцы работают во время большинства сложных упражнений на грудь. Это означает, что они работают одновременно. Что, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес и с помощью этих мышц. В результате получается больший выигрыш.

Причина 4: Лучшая осанка

Миф 4: Тренировка груди не дает никаких других преимуществ, кроме силы

Это то, что очень часто упускается из виду/люди не уделяют ему слишком много внимания.Но если вы начнете походить на Горбуна из Нотр-Дама, я уверен, вы будете чувствовать себя совсем по-другому. Проблема в том, что к этому моменту большая часть ваших тренировок будет состоять из коррекционных упражнений. Помните, друзья, профилактика лучше, чем лечение.

Постуральный элемент тренировки имеет особое значение для тех из нас, кто весь день проводит за компьютером или за рулем автомобиля. Роли такого типа означают, что мы проводим большую часть дня, сгорбившись, с вытянутыми перед собой руками.Это сгорбленное положение вызывает напряжение/укорочение грудных мышц и удлинение мышц спины. Этот дисбаланс, если его не исправить достаточно рано, вызовет неизмеримые проблемы в будущем, поскольку он значительно влияет на способность функционировать. Неважно, насколько вы сильны или слабы. Если мышцы слишком короткие, напряженные или слабые, они не могут работать эффективно. Как упоминалось выше, наши грудные мышцы больше вовлечены в нашу повседневную деятельность, чем мы иногда осознаем.

Причина 5: Лучшее дыхание.

Миф 5: см. миф 4.

Еще одно недооцененное преимущество тренировки груди. Неудивительно, что при правильной тренировке и улучшении осанки грудная клетка поднимается и раскрывается. Что позволяет более эффективно и легко функционировать нашим органам, особенно нашим легким.

Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Растяжка для полного раскрытия грудной клетки.Обеспечение максимального поступления кислорода в легкие. Если эта мышца по какой-либо причине укорачивается или ослабевает, это напрямую влияет на эффективность наших легких. Дыхание может стать поверхностным, что, в свою очередь, влияет на все остальные телесные процессы и функции.

Заключение

Итак, все сказано. Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что «день груди» — это не день, предназначенный только для наших коллег из спортзала. Женщины должны тренировать грудь, и есть как минимум 5 причин, по которым женщины должны тренировать грудь, перечисленные выше.Пожалуйста, не стесняйтесь поделиться этой информацией с кем-нибудь из наших коллег по спортзалу. Помните, мы поднимаемся, поднимая других.

Хотите знать, как тренировать грудь?

В следующем посте я дам вам несколько моих любимых упражнений для груди ( или дни груди, как я их называю ). Так что следите за этим. А пока, если вам просто не терпится начать, загляните в мой Instagram или поищите по хэштегу #TrainWithMissyT, так как там есть пара видео о тренировках груди, которые вы можете попробовать.Пожалуйста, отметьте меня в комментарии, если вы дадите им попробовать, чтобы сообщить мне, как вы их нашли.

Удачного подъема, ангелы.

Лучшие упражнения для груди в Total Gym

Мы все хотим, чтобы верхняя часть тела выглядела красиво, и один из способов добиться этого — включить некоторые из лучших упражнений на грудь. Сильные на вид грудные мышцы не только хорошо выглядят и означают силу, они также играют жизненно важную роль в осанке, движениях и силе. Снова к нам на Total Gym Pulse присоединяется Life Stylist Тиффани Савион, которая показывает нам одни из лучших упражнений для груди на Total Gym.

Сегодня Тиффани показывает нам упражнения для груди, а также активирует другие мышцы верхней части тела. Она занимается простым жимом от груди. Это очень похоже на отжимания, но может быть более приятным, если выполнять их на Total Gym. Начните с того, что держите пресс в напряжении и держите плечи подальше от ушей. Оттуда вытолкните руки прямо вперед и сожмите в центре. Держите движения медленными и контролируемыми, продолжая толкать руки вперед к центру и втягиваться.

Далее Тиффани показывает нам, как можно превратить это упражнение в комбинированную тренировку. Просто опустите локти вниз, чтобы начать «жим закрытым хватом», который похож на отжимание на трицепс. Как и раньше, толкайте руки прямо вперед, сохраняя их медленными и контролируемыми. Ваши плечи отодвинуты от ушей и продолжают удерживать пресс в красивом и напряженном состоянии.

Наконец, завершите эту тренировку, объединив два предыдущих упражнения на грудь вместе.Начните с поднятия локтей, выполняя исходное упражнение на жим от груди. Когда вы вернете руки назад, опустите локти вниз и продолжайте жим закрытым хватом. Продолжайте чередовать эти два движения, сохраняя контроль над дыханием и концентрируясь на области, на которой вы сосредоточены. Эти упражнения для груди — отличный способ объединить
мышц верхней части тела и приблизить вас к достижению желаемого внешнего вида и силы.

Мы хотели бы поблагодарить Тиффани за то, что она показала нам некоторые из лучших упражнений для груди, которые можно выполнять в Total Gym.

Подпишитесь на Тиффани в Твиттере
Подпишитесь на Тиффани в Instagram
Найдите Тиффани в Facebook

Лучшая программа тренировки груди и трицепсов, созданная женщинами для женщин

Хотите улучшить свое здоровье, силу и тонус? Если ваш текущий фитнес-режим вращается вокруг кардиотренировок, возможно, пришло время что-то изменить. Почему бы не потратить некоторое время на работу над верхней частью тела? Поиск лучшей тренировки груди и трицепса для вас означает, что вы действительно можете проработать эти группы мышц и улучшить свое телосложение.Готовы начать? Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать, в этом кратком руководстве.

Что такое тренировка груди и трицепса?

Исследования Университета штата Айова показывают, что тяжелая атлетика может оказать положительное влияние на ваше сердце.

Прежде всего, поговорим о том, что такое тренировка груди и трицепса. Это программа, состоящая из упражнений, нацеленных на трицепс или мышцы груди. Излишне говорить, что большую часть времени эти тренировки также задействуют мышцы спины, бицепсов и плеч.Многие движения основаны на силе, и вы также будете использовать такое снаряжение, как эластичные ленты и свободные веса.

3 преимущества тренировок груди и трицепсов для женщин

1. Улучшает здоровье сердца

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно около 610 000 человек в США умирают от сердечных заболеваний. ^[1] Фактически, болезни сердца являются основной причиной смерти женщин и мужчин. Имея это в виду, делать все возможное для улучшения здоровья сердца — это разумный способ защитить свое общее самочувствие.К счастью, силовые тренировки могут помочь.

Исследования Университета штата Айова показывают, что тяжелая атлетика может оказать положительное влияние на ваше сердце. ^[2] Исследование показало, что менее пяти минут силовых тренировок за сеанс могут быть эффективными. Создание тренировки груди и трицепса, включающей вес, — отличный способ.

2. Укрепляет мышцы

Конечно, одна из основных причин, по которой вам следует попробовать тренировки груди и трицепсов для женщин, заключается в том, что они улучшат вашу силу.Если вы потратите время на работу с мышцами и поддержите их в активном состоянии, это означает, что у вас будет более высокий уровень общей физической подготовки. Многие из тренировок, предназначенных специально для женщин, не фокусируются на грудных мышцах и трицепсах. Тем не менее, развитие этих областей вашего тела должно быть частью вашего режима.

3. Тонизирует тело

Ищете способ поднять тонус? Силовые тренировки помогут вам со временем привести в тонус некоторые участки тела. Если вы хотите привести руки в тонус или укрепить мышцы груди, возможно, вы обнаружите, что эти упражнения — правильный шаг для вас. Конечно, вы также должны помнить, что ваше питание — то есть количество белка, которое вы получаете, — также играет роль в этом.

Лучшая программа тренировки груди и трицепсов для женщин

Растяжка груди | 20 повторений

Разминка необходима, так как она предотвращает чрезмерное растяжение групп мышц или их растяжение во время тренировки.

Прежде чем приступить к полной тренировке груди и трицепсов, вам нужно убедиться, что вы правильно растягиваете мышцы. Разминка необходима, так как она предотвращает чрезмерное растяжение групп мышц или их растяжение во время тренировки.В конце концов, вы же не хотите получить травму на тренировках! Так что всего минута, чтобы открыть грудь и поработать над этими мышцами, может иметь большое значение.

Оборудование, которое вам понадобится

Как это сделать

1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником. Напрягите мышцы кора и держите пресс как можно крепче.
2. Поднимите плечи как можно выше. Затем перекатывайте их назад и обратно в исходное положение. Это должно расслабить мышцы рук.
3. Затем поднимите обе руки вверх перед лицом. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов.
4. Разведите руки в стороны, чтобы открыть грудь и растянуть мышцы. Повторите это действие 20 раз, чтобы разогреться.

Разгибания на трицепс | 30 повторений

Теперь давайте перейдем к упражнениям на трицепс с гантелями. Движение разгибания относительно прямолинейно. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы всегда сохраняете контроль. Это не гонка — действуйте медленно и размеренно.

Оборудование, которое вам понадобится

Как это сделать

1. Выберите гантель, соответствующую вашему уровню силы. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите корпус сильным.
2. Держите гантель обеими руками, а затем поднимите ее над головой. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, когда вы начинаете.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за затылок. Не торопитесь и двигайтесь так далеко, как вам удобно.
4. Поднимите гантель над головой в исходное положение.Повторите это действие 30 раз за подход.

Совет профессионала: убедитесь, что вы правильно определили позицию по смещению! Во время этих движений локти должны быть прижаты друг к другу.

Разведение гантелей | 20 повторений

Упражнение с гантелями работает как на мышцы груди и спины одним махом. Это классическое тренировочное движение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку груди и трицепса сила. Когда вы освоите его, вы сможете возвращаться снова и снова.

Оборудование, которое вам понадобится

Как это сделать

1. Выберите две гантели, соответствующие вашему уровню силы. Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
3. Одновременно поднимите обе руки в стороны, сохраняя их прямыми. Поднимите их на уровень плеч для достижения наилучших результатов. Задержитесь на секунду.
4. Затем отпустите руки и опустите их по бокам.
5. Повторите это движение 20 раз за подход.

Совет для профессионалов: если вы новичок в разведении рук с гантелями, вам может быть трудно сохранять устойчивость. Сначала попробуйте разведение гантелей сидя, чтобы понять суть.

Отжимания на трицепс | 30 повторений

Вот еще одно упражнение, которое поможет вам легко проработать трицепсы. Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это стул (или что-то прочное). Когда вы разрабатываете программу тренировок для груди и трицепсов, стоит добавить это в список.

Оборудование, которое вам понадобится

Как это сделать

1. Встаньте спиной к стулу. Убедитесь, что он максимально прочный.
2. Положите обе руки на стул, а затем согните ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы вы были в положении на корточках.
3. Согните руки и согните локти, чтобы опуститься вниз.
4. Убедитесь, что вы поддерживаете весь вес своего тела при движении вниз.
5. Затем поднимитесь в исходное положение.
6. Повторите это движение 30 раз за подход.

Отжимания на широких руках | 20 повторений

Вы фанат отжиманий? Добавление этих движений к тренировке груди и трицепса означает, что вы можете укрепить руки и грудь, не используя дополнительное снаряжение. Вы можете включить это упражнение в тренировку груди и трицепсов дома.

Оборудование, которое вам понадобится

Как это сделать

1. Начните с того, что примите стандартное положение для отжиманий на коврике.Руки и пальцы ног должны поддерживать вес тела, а спина должна быть прямой.
2. Разведите руки так, чтобы они были шире плеч.
3. Медленно нажмите вниз, сгибая руки. Постарайтесь подобраться как можно ближе к полу.
4. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение 20 раз за подход.

Совет профессионала: держите пресс в напряжении! Убедитесь, что мышцы кора и живота постоянно напряжены.

Жим от плеч над головой | 25 повторений

Как вы можете догадаться по названию, жим от плеч нацелен на мышцы плеч и спины. Однако этот конкретный упражнение также задействует грудь и трицепс. Изучение этого простого движения означает, что вы можете создать лучшую программу тренировки груди и трицепса.

Оборудование, которое вам понадобится

Как это сделать

1. Начните с выбора набора гантелей, соответствующих вашей силе. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Держите каждую гантель в одной руке. Поднимите руки и держите гантели вверх над головой.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья направлены вверх.
4. Одновременно поднимите обе руки вверх, сохраняя при этом локоть расслабленным.
5. Верните руки в исходное положение и начните снова.
6. Повторите это движение 20 раз за подход.

Совет: держите руки расслабленными! Вы не хотите полностью выпрямлять руки, когда поднимаете гантели.

Жим с резиновой лентой | 40 повторений

Вы уже использовали эспандеры в тренировке груди и трицепсов? Эти универсальные элементы экипировки помогут вам повысить эффективность силовых тренировок, а также обеспечат вам действительно интенсивную тренировку. Для этого следующего шага вам нужны только полосы, чтобы начать.

Оборудование, которое вам понадобится

Как это сделать

1. Начните с зацепления эластичной ленты под левой ногой. Шагните другой ногой назад, чтобы сохранять устойчивость.
2. Держите другой конец ленты левой рукой. Убедитесь, что в ленте есть некоторое натяжение.
3. Согните руку вверх, чтобы потянуть за ленту. Держите локоть прижатым во время движения.
4. Повторите это движение 20 раз.
5. Затем поменяйте сторону и сделайте движение правой стороной. Повторить еще 20 раз.

Совет профессионала: всегда поддерживайте силу своего кора. Держите спину прямо, а пресс как можно ровнее!

Заключение

Теперь, когда вы понимаете, как создать лучший режим тренировки груди и трицепсов, пришло время применить его на практике.Используйте приведенные здесь движения в качестве вдохновения для фитнеса, а также добавьте свои собственные. Чем увереннее вы становитесь, когда дело доходит до силовых тренировок, тем вариации вы можете попробовать. Удачной тренировки!

Ссылки

Шарлотта — опытный писатель, журналист и любительница фитнеса. Благодаря этой страсти в своей профессиональной деятельности она фокусируется на нише здоровья, и ее работа была замечена в крупных публикациях по всему миру.

С тех пор, как она начала свой путь к лучшему самочувствию, она полностью увлеклась современными тенденциями в области питания. Теперь она тщательно изучила планы питания как на кето, так и на палео, чтобы лучше понять их возможные преимущества и то, как они работают.

8 упражнений на грудь с отягощением для избавления от жира в подмышках

Оживите свои тренировки на верхнюю часть тела и избавьтесь от жира в подмышках с помощью этих восьми убийственных упражнений для груди для мужчин и женщин!

Повышение прочности грудной клетки обеспечивает как функциональные, так и эстетические преимущества для тела. Несмотря на то, что тренировка грудных мышц традиционно считается важной для формирования эстетичного внешнего вида мужчин, тренировка грудных мышц важна как для мужчин, так и для женщин.

Часто женщины пропускают тренировку груди, потому что считают ее ненужной или пугаются упражнений. Тем не менее, пропуск тренировки груди, но продолжение тренировки других частей тела, может привести к мышечному дисбалансу, отсутствию поддержки при выполнении других упражнений для верхней части тела и эстетически недоразвитой груди по сравнению с другими мышцами тела. Мышечный дисбаланс и отсутствие поддержки также могут привести к серьезным травмам в будущем, как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Поэтому тренировка груди должна быть регулярной частью вашей еженедельной тренировки. Функционально тренировка груди улучшит вашу осанку. Он также обеспечит дополнительную поддержку во время тренировки плеч и в случаях вне спортзала, когда вам нужно что-то толкнуть, будь то дверь или предмет мебели.

С эстетической точки зрения, тренировка грудной клетки округлит и укрепит грудные мышцы у мужчин, а у женщин тренировка груди поднимет грудь и уменьшит появление жира в области подмышек.

Упражнения, перечисленные ниже, отлично подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием. Попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений с соответствующим весом, то есть с таким весом, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой.

1. Жим от груди

Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье.Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью и держите гантели так, чтобы ладони были обращены к нижней части тела. Это ваша исходная позиция.

Опускайте гантели, пока ваши плечи не будут перпендикулярны телу, а нижние руки перпендикулярны полу. Верните гантели в исходное положение, на короткое время сожмите мышцы груди и повторите желаемое количество повторений.

2. Нейтральный пресс

Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье.Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке.

Вытяните руки над грудью и держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это ваша исходная позиция.

Опускайте гантели, пока ваши плечи не будут перпендикулярны телу, а нижние руки перпендикулярны полу. Верните гантели в исходное положение, на короткое время сожмите мышцы груди и повторите желаемое количество повторений.

3.Жим узким хватом

Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью и держите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, а гантели были прижаты друг к другу. Это ваша исходная позиция.

Опустите гантели, удерживая их прижатыми друг к другу, пока они не окажутся на дюйм выше вашей груди. Верните гантели в исходное положение, на короткое время сожмите мышцы груди и повторите желаемое количество повторений.

4. Разведение гантелей

Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки в стороны и от тела ладонями вверх и слегка согните локти. Это ваша исходная позиция.

Удерживая руки вытянутыми, сведите гантели вместе, пока они не окажутся прямо над грудью. Ненадолго напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений.

5. Свенд Пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед. Держите в руках две утяжеленные пластины. Сожмите их вместе у груди, ладони смотрят друг на друга, а пальцы направлены к потолку. Сожмите пластины вместе с достаточной силой, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц. Это ваша исходная позиция.

Удерживая пластины прижатыми друг к другу, вытяните руки перед собой так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед.Ненадолго напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

6. Тяга гантели

Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с одной гантелью в руках. Поднимите гантель прямо над грудью, сложив один из концов ладонями вверх. Гантель должна быть перпендикулярна вашему телу. Это ваша исходная позиция.

Опустите гантель за голову, держа руки вытянутыми, слегка согнув локти. Верните гантель в исходное положение, на короткое время сожмите мышцы груди и повторите желаемое количество повторений.

7. Подъем груди с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед. Держите в руках две утяжеленные пластины (или гантели). Расположите руки так, чтобы они были опущены по бокам и немного в стороне от тела.Ваши ладони должны быть направлены вперед. Это ваша исходная позиция.

Удерживая руки вытянутыми, поднимите пластины на уровень груди, пока ладони не будут направлены вверх. На короткое время напрягите мышцы груди, верните гантели в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

8.

Широкие отжимания с отягощением

Займите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и утяжелив блин на спине. Это ваша исходная позиция.

Опустите свое тело, сгибая локти, пока не окажетесь на дюйм выше земли. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Если стандартное положение для отжиманий слишком сложно для вас, вы можете выполнить это упражнение в модифицированном положении, поставив колени на пол.

(Ваша следующая тренировка: 6 упражнений с гантелями, чтобы оживить тренировку рук) .