миф или реальность? Влияние лишних сантиметров на здоровье человека

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий .

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о . Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать Water retention (medicine) живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают How often should you pee? нормальным.

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира Belly fat in women: Taking — and keeping — it off — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе.

Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и , что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Прочитав название этой статьи, многие придут в недоумение: Убрать живот за 3 дня, да разве это возможно? Возможно, но с некоторыми оговорками. Если вы верите в Деда Мороза, крестную-фею и в то, что можно похудеть на два-три размера за 3 дня, то спешу вас разочаровать. Дед Мороз и фея, может быть, и существуют, а вот кардинально сбросить вес за столь короткий срок не удастся. Но если вы ставите перед собой цель сделать живот более плоским за 3 дня, то это вполне возможно.

В каких случаях требуется такое экспресс-похудение?

Например, любимые брюки вдруг отказываются застегиваться или платье сидит не столь соблазнительно как раньше, а вы запланировали через три-четыре дня именно в этом предмете гардероба поражать общественность своим сногсшибательным видом. Итак, надели вещь-эталон, запомнили, как она сидит, и отложили на 3 дня.

Что нужно делать, чтобы уменьшить или убрать живот за 3 дня?

1. Конечно, на пути к плоскому животу нас подстерегает обязательная диета. Причем, она довольно сложна, так что на 3 дня нужно собрать волю в кулак. Ведь вам нельзя будет есть ничего кроме фруктов и кефира. За этот период организм с помощью такой диеты очистится от шлаков, и обмен веществ также будет нормализован. Никаких поблажек, вроде: «Съем воон ту маленькую конфетку и все» или «Только чуть-чуть хлеба к кефиру». Нет, и еще раз нет, вам ничего этого нельзя! И еще, на эти 3 дня нужно полностью отказаться от курения и спиртного.
   Поверьте, такие «издевательства» над организмом будут вознаграждены. За 3 дня ваш живот действительно станет более плоским. Если вас вдохновят результаты такой диеты, то помните, что ее нельзя придерживаться больше 8 дней. И как при выходе из любой диеты, нельзя начинать есть сразу же в привычных объемах, приучайте организм к другой еде кроме фруктов и кефира постепенно.
2. Чтобы убрать живот за три дня, нам необходим массаж. Нет, записываться к специалисту вовсе необязательно, достаточно и самомассажа. Вам потребуются валики, щетки, любые массажеры. А еще 5 капелек масляного раствора витамина Е и 1/2 чайной ложки оливкового масла. Полученное масло используйте при массаже. Выделяйте по 20 минут в день под массаж единовременно или по 10 минут два раза в день. Если смесь масел по какой-либо причине приготовить не получается, ничего страшного можно использовать любое другое увлажняющее средство. Ведь главный эффект получается от массажа, а увлажняющий состав, используется только как вспомогательное средство необходимое вашей коже на животе, которая может «обидеться» на такой скорый сброс веса.
3. И, наконец, убрать живот за 3 дня и сделать его плоским у вас никак не выйдет без физических нагрузок. Это обычные упражнения на пресс. Достаточно будет делать каждое 5-10 раз в день. Ограничиться можно тремя упражнениями.

Первое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки завести за голову и сцепить в замок. При этом ноги должны быть на весу. Ваша задача, отрывая корпус от пола, как можно ближе подтянуться к коленям. Следим, чтобы поясница не отрывалась от пола, а локти не сходились перед лицом.

Второе: лежа на спине, ладони подложить под ягодицы, ноги прямые. Медленно отрывайте ноги от пола. Подняв их максимально вверх, не останавливайтесь на достигнутом и старайтесь поднять как можно выше таз. Как только предел достигнут, возвращайтесь на пол. Следите, чтобы во время упражнения ноги оставались прямыми.

Третье: лежа на спине, положите руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимаем ноги и тянемся к носочкам руками, отрывая от пола корпус и напрягая мышцы живота.

Скажете все это не так просто, и диета, и упражнения, и массаж? А по-другому не выйдет, убрать живот за 3 дня, можно только упорным трудом. После этой напряженной трехдневки доставайте вещь-эталон, надевайте, подходите к зеркалу и удивляйтесь. Правда сидит идеально?

Жир на животе уходит за неделю благодаря зональной диете, утверждают специалисты в области диетологии. Кроссфит диета основана на системе сбалансированного употребления белков-жиров-углеводов по формуле 40-30-30. Принцип зонального питания дает возможность поддержать нормальный уровень инсулина и похудеть за счет ускорения метаболизма.

Открытие формулы зональной диеты принадлежит диетологу Барри Сирсу. Согласно рекомендациям диетолога, необходимо употреблять в пищу 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров ежедневно.

Необходимо отказаться от сахара, рафинированных углеводов, к которым относятся белый хлеб, торты и макароны, выбрав нежирные виды мяса, любую рыбу и свежие овощи. Отдать предпочтение злаковым культурам, цельнозерновым крупам и неочищенному рису.

Продукты

• Орехи и семечки;
• Бобовые культуры;
• Крупы;
• Белки яиц;
• Рыба и морепродукты;
• Мясо птицы;
• , арахисовое и подсолнечное масло;
• Ягоды и свежие фрукты.

Диетологами составлен и список продуктов, от которых следует отказаться:

• Конфеты и шоколад;
• Сдоба;
• Орешки в соли и сахаре;
• Моментальные каши;
• Пакетированные супы;
• Маргарин;
• Варенья;
• Мед и сахар;
• Консервация;
• Копчености.

Алкоголь и питьевой режим

Алкоголь не зря признан врагом плоского живота, поэтому во время зональной диеты от него лучше отказаться. Строгий запрет налагается на сладкую газировку и пакетированные соки, содержащие сахар – они не дают похудеть. Предпочтение отдается черному либо зеленому чаю, различным травяным сборам, иногда разрешается черный кофе без добавления молока, сахара и сливок.

Особое место в рационе занимает без газов. Обычная чистая вода помогает избавиться от токсинов и вредных веществ. В среднем необходимо выпивать около 8-10 стаканов чистой воды в сутки, не считая супов, чая и кофе. Для спортсменов и людей, живущих в сухом климате эта норма еще выше. Вода не вредит никому, с врачом следует посоветоваться только в тех случаях, когда имеются заболевания сердца либо почек.

• Советуем почитать:

Разгрузочные дни

Жир на животе уйдет за неделю, если в программу борьбы с лишним весом включаются . Самые популярные или яблоках. Разгрузочные дни призваны активизировать обмен веществ и освободить организм от шлаков. Основные продукты следует дополнять негазированной водой, зеленым чаем либо травяным сбором.

Если жировые отложения на животе небольшие, результат не заставит себя ждать и проявится уже через день.

Очень важно правильно выйти из разгрузочного дня, чтобы не загубить полученные результаты. Утром следующего дня желательно принять контрастный душ и сделать легкий массаж шеи, ладоней и стоп – это станет завершающим этапом разгрузочного дня. За час до завтрака выпить воды с медом и лимоном. В рацион можно включить с низкой жирностью, кашки и супчики. Питание после разгрузочного дня должно быть легким и дробным.

Примерное кроссфит меню

Для получения наилучших результатов при зональной диете рекомендуется питаться блоками. Приблизительно это выглядит так:

• Белковый блок: 30 г рыбы, нежирного мяса либо 50 г творога с низкой жирностью;
• Углеводный блок: 1 чашка овощей либо ½ чашки риса;
• Жировой блок: 1 чайная ложка любого .

Принимать пищу придется не позже, чем каждые 4 часа, независимо от присутствия чувства голода. Не возбраняется и более дробное питание, однако каждый прием пищи должен включать в себя 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Подсчет удобнее вести именно в блоках, нежели в процентном соотношении.

План питания на день:

• Утренний прием пищи – 50 г вареной нежирного мяса (говядины, телятины либо птицы), 1 чашка заваренных овсяных хлопьев, 1 чашка натурального кофе или чая;
• Обед – 200 г отварного мяса птицы, ½ часть яблока, 1 томат, 2 листа зеленого салата, ½ чашки вареного риса;
• Полдник – 150 г тушеной стручковой фасоли, 100 г тофу;
• Ужин – 200 г любого нежирного отварного мяса, тушеный шпинат, кусочек лимона, 150 г клубники либо стакан цитрусового сока;
• Перед сном – полстакана нежирного йогурта или кефира.

Противопоказания

Нужно упомянуть и те категории женщин, которым зональная кроссфитдиета не рекомендована:

• Беременные и кормящие;
• Диабетики;
• Сердечники и гипертоники;
• Люди, имеющие в анамнезе остеопороз;
• Страдающие болезнями почек, печени и нарушениями работы кишечника;
• Перенесшие инсульты и инфаркты.

Доказано диетологами, что диеты, которых придерживаются временно, не работают. Обычно, по завершению вес возвращается, поэтому нужно превратить диету в привычный стиль питания.

Программа должна быть рассчитана на длительное время и нацелена на долгосрочный результат. Питание должно быть здоровым, достаточным и соответствующим уровню ежедневных нагрузок.

Физическая активность

Зональный план питания обязательно сочетается с физическими упражнениями. в разы сложнее, чем с остальных частей тела. Вопреки расхожему мнению, тренировки брюшного пресса не . Мышцы качаются, но жир остается. Заставить живот похудеть смогут кардио-нагрузки и .

Кардио-нагрузки

Подборку специальных упражнений рекомендуется выполнять через день, такой режим является наиболее эффективным для получения плоского живота. Физическая активность, помогающая усилить кислородный обмен и похудеть, дает максимальные результаты. Жир с живота помогут убрать кроссфит и , быстрая ходьба, прыжки на батуте, бег на лыжах и , катание на велосипеде.

Хорошие результаты показывают занятия кардио-танцами, даже если нет возможности присоединиться к программе лично, всегда можно использовать видео для упражнений дома.

Чтобы похудеть быстрее, тело должно больше находиться в движении. При беге, быстрой ходьбе, езде на велосипеде иногда возникает необходимость остановиться, появляется ощущение, что силы исчерпаны. Не нужно насиловать себя в такие моменты, следует сделать перерыв на несколько минут, а потом продолжить. Специалисты советуют планировать занятия через день, чтобы не «перегореть».

Дыхательная гимнастика

С увеличением веса и эмоциональной потребностью в пище тесно связаны стрессы и недостаток сна. Бороться с этими факторами и призваны упражнения на пресс, связанные с механизмом дыхания и доставкой необходимого количества кислорода к тканям. На принципах дыхательной гимнастики основаны современная методика и древняя индийская . Объединенное со статичными позами, глубокое дыхание дает поразительный эффект.

Живот, талия и бока – одна из самых проблемных зон для большинства женщин, особенно после достижения определенного возраста. Жир в этих областях скапливается так же охотно, как на бедрах и ягодицах, а иногда – намного быстрее. И согнать его крайне сложно. В жизни порой возникают события, которые требуют экстренных мер. Полностью убрать нежелательные килограммы с зоны пояса за 3-4 дня невозможно, но есть хитрости, которые помогут сократить объем на 3-4 см.

Причины появления жира на животе

Даже если женщина от природы стройна, на ее боках и талии могут образоваться лишние сантиметры под действием следующих факторов:

• сильные стрессы, переживания и беспокойство, а также переедание на фоне этих причин;
• низкая повседневная активность, вынужденное пребывание в сидячем положении в течение всего рабочего дня и нежелание заниматься спортом хотя бы 30 минут в день;
• нерациональное питание: быстрые перекусы, вредная и жирная пища, обилие сладостей, калорийные ужины и еда перед сном;
• гормональные сбои и проблемы с обменом веществ;
• регулярное употребление алкоголя, особенно – пива;
• предрасположенность к лишнему весу – некоторые девушки полнеют на 1-2 кг от однократного нарушения диеты.

В домашних условиях можно бороться с лишним весом через долгосрочные методы: рационализация питания, введение умеренных физических нагрузок, предотвращение накопления стресса. За 4 суток устранить последствие длительной малоподвижности и высококалорийной диеты не получится.

Правила быстрого похудения

Условно все способы быстрого устранения жира с живота и боков можно разделить на 2 группы: домашние и салонные. Второй способ – наиболее эффективен с точки зрения молниеносного устранения отложений. Это могут быть аппаратные методики или профессиональный массаж, который расщепляет жир – за первую процедуру можно потерять до 4 см в объемах.

Домашние методы не обладают столь мощными эффектами и состоят по большей части из экстремальных диет, которые требуют деликатного подхода. Чаще всего после жесткой диеты жир возвращается в 2-кратном объеме, это нужно учитывать.

Чтобы быстрое похудение прошло максимально безболезненно, помните:

• отказаться от жирной и обильной пищи нужно как минимум за 5-7 дней до предстоящей диеты, это лучший способ подготовить организм к стрессу;
• полностью отказываться от еды нельзя;
• запрещено сочетать жесткие диеты с экстремальными физическими нагрузками;
• нужно пить много воды – до 2,5 л в день;
• после экспресс-диеты обязательно соблюдают выход: едят мало, вводят продукты постепенно, нельзя наедаться в первый же день после ограничений питания.

Даже соблюдение этих правил не гарантирует, что потерянный жир с боков не вернется.

Нужно помнить, что, убирая живот и бока в домашних условиях за 3-4 дня, женщина избавляется от лишней жидкости. Жир за это время не сжигается. Через некоторое время жидкость возвращается вновь, если не пересмотреть образ жизни.

Как убрать жир с живота за 3-4 дня

Лучший способ согнать лишнюю воду с области талии за 4 суток – это убрать всю вредную пищу из рациона:

• алкоголь, газировку, кофе, также потребуется исключение соков, сладких напитков и молока;
• жирные и жареные блюда, мясо;
• хлеб, бобовые, злаковые культуры;
• газообразующие продукты: капусту, макароны, виноград, изюм.

Самое главное правило – уменьшение порций. Только так получится сократить объем желудка.

Утром живот намного меньше, чем вечером. Это напрямую связано с его наполненностью продуктами и жидкостью. Маленькие порции позволяют избежать застоя пищи в ЖКТ.

Придется полностью отказаться от питания в кафе. Лучше всего очищают организм чистая вода и свежие овощи в больших количествах (если на них нет негативной реакции со стороны организма): кабачки, огурцы, томаты. А также фрукты – яблоки, богатые пектином.

Всего 3-4 дня на диете из свежих овощей (можно включить 1-2 яйца, а также нежирный творог и кефир) способны сотворить чудо. Эти продукты устранят лишнюю воду и помогут очищению организма. Вместе с чистой водой можно пить полезные напитки: воду с лимоном, яблочную воду с корицей и имбирем.

Варианты диеты для экспресс-похудения

Если заболевания ЖКТ полностью отсутствуют, либо находятся в стадии устойчивой ремиссии, можно попробовать одну из быстрых диет: на гречке или кефире. Язва, болезни печени и почек, колиты и гастриты любой формы – противопоказание к жестким ограничениям питания.

В гречке содержится большое количество полезных веществ. Быстрая диета с этой крупой:

• на 1 день нужно 500 г свежей гречневой каши, запаренной с вечера;
• готовят гречку так: берут 150-200 г и заливают 2 стаканами кипятка;
• съедают порцию за 4-5 приемов, можно пить кефир или зеленый чай.

Еще один вариант диеты – с ананасами. В состав фрукта входит жиросжигающий компонент – бромелайн. Утром пьют стакан воды с 2-3 ч. л. лимонного сока, а на обед и ужин съедают по спелому ананасу (зеленее продукты не подойдут).

Кефирная диета требует 1,5 л нежирного напитка в день. Чистую воду при таком рационе лучше не пить в больших количествах. Если соблюдать строгие ограничения сложно, можно сочетать кефир с фруктами (до 1 кг груш или яблок в сутки). Если от фруктов вздувается живот, допустима замена овощными салатами (морковь, огурцы, томаты, зелень).

Водные процедуры и обертывания

Сауна и горячая баня стимулирую выведение лишней жидкости через поры, что положительно отразиться на объемах. Под действием пара происходит разжижение жиров, но для видимых результатов потребуется больше 4 дней. Отлично сочетаются водные процедуры с диетой и физическими упражнениями. После бани можно натирать живот и бока жиросжигающими кремами, масками или делать обертывания.

Сода, горчица и мёд помогут убрать 1-2 лишних сантиметра в талии за одну процедуру. Но для максимальной эффективности проходят полный курс, состоящий из 10-12 сеансов по 1-2 раза в неделю.

Упражнения и массаж для живота

Физические нагрузки не способны помочь в столь короткий срок. Но в сочетании с диетой они дадут небольшой эффект:

• Вакуумное дыхание. Втягивание живота и задержка воздуха приведут в тонус мышцы брюшины и кожу.
• Упражнение «Кошка». В сочетании с техникой вакуумного дыхания подтягивает мышцы. Выполняют его на четвереньках. На вдохе спину прогибают вниз, а на выдохе – выгибают вверх.
• Упражнение «Велосипед». В течение 3-5 минут, лежа на спине, имитировать езду на велосипеде, активно напрягая мышцы пресса.

Подкрепить физические упражнения можно самомассажем с использованием специальных кремов или растительных масел. Пощипывающие, поглаживающие, оттягивающие движения хорошо приводят в тонус кожу и разглаживают складки. Делать его нужно 1-2 раза в день по 15 минут. Уже на 3 сутки будет виден результат: кожа немного подтянется, а объем уменьшится.

Избавиться от жира на животе и боках за 4 дня крайне сложно, и рассчитывать на большой результат нельзя. Однако сочетание жиросжигающего питания, массажа, водных процедур и легкой физической нагрузки способно убрать до 3-4 см в талии за указанный срок. Самый эффективный способ – это салонные процедуры, в том числе аппаратные методы.

Как сделать свой живот плоским за 42 дня

Чтобы твой живот стал идеально плоским, тебе нужно будет в течение 1,5 месяцев выполнять несложные упражнения

Как сделать самую проблемную зону женского тела – живот – самой притягательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Предлагаем суперпрограмму – с ней всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1

Упражнение 1, для прямых мышц живота

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 подними туловище, на счет 4 опусти. Сделай 10 подходов по 30 повторов.
 

Важно! Не сцеплять руки на затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
 

Упражнение 2, для косых мышц живота

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 подними туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опусти. Повтори то же самое в другую сторону. Сделай 10 подходов по 30 повторов.
 

Важно! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

 

Упражнение 3, для нижних мышц живота

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Подними туловище и ноги. В течение пяти минут делай ножницы или шаги. 

 

Важно! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечивает максимальное напряжение мышц живота.
 

Неделя 2

Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
 

Неделя 3

В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на две секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
 

Неделя 4

Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
 

Неделя 5

Добавь утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для среднего класса – 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

 

Неделя 6

Закрепи результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

 

Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течение 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращай тазом в разных направлениях, приседай.

 

 

В конце занятий делай растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, – без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и ты просто не сможешь продолжить курс):
 

1. Ляг на живот. Опираясь руками о пол, максимально подними туловище.

2. То же самое, но потянись в разные стороны.

3. Лежа на животе, подними руки в стороны и попытайся ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.
 

Хитрости для талии

1. Незаметная гимнастика. Если каждый час по пять минут втягивать-расслаблять живот, то через месяц можно добиться тех же результатов, что и после курса шейпинга.
 

2. Цепочка вокруг талии. Надень ее, так чтобы она тебя плотно облегала, но давала двигаться. Это позволит контролировать аппетит и уровень физической активности. Результат будет лучше, если каждую неделю уменьшать цепочку на несколько звеньев.
 

3. Осанка. Если всегда стараться держать спинку ровной, ты однозначно будешь казаться стройнее. А кроме того – мышцы живота всегда будут в тонусе.

 

Аппетитные ягодицы к лету – это возможно:

 

По материалам журнала Теленеделя

Читайте Ivona. ua в Google News

Как сделать живот плоским без диет: простые советы

Если добиться плоского живота стоит под пунктом номер один в списке важных дел к пляжному сезону, то начинать нужно сейчас. Мы знаем, как сделать живот плоским без изнурительных часовых тренировок в зале.

Долго занимаетесь спортом, сидите на диете или придерживаетесь правильного питания, но этот ненавистный слой жира на животе все никак не уходит? Не переживайте, по заверениям американских ученых от этого страдает 62% стройных женщин. Причина этого проста: средняя часть туловища женщин имеет большее количество жировых клеток, и они вовсе не так же легко реагируют на процесс распада жиров при похудении.

Но это не означает, что ваши надежды на плоский живот совершенно бесполезны, так как правильная комбинация диеты, физических упражнений и небольших «нововведений» в образ жизни может помочь вам достичь результата.

Как сделать живот плоским

Вы уже знаете основное правило – сжигайте больше калорий, чем вы потребляете, – но его не достаточно. Вот еще несколько советов.

1. Учитесь расслабляться: стресс на женщин очень негативно сказывается, в основном – на фигуре. Когда вы чувствуете себя подавлено, ваш мозг менее чувствителен к потреблению пищи, поэтому поступающая с едой энергия не «регистрируется», а уровень голода не падает. Кортизол — гормон стресса, – также заставляет клетки высвобождать жирную кислоту типа VLDL, которая в конечном итоге депонируется как жир в области брюшной полости. Спите не менее 8 часов в сутки, найдите способ избавляться от стресса и не постарайтесь не воспринимать все близко к сердцу.
2. Не отказывайтесь от молочных продуктов: вопреки распространенному мнению, Хелен Бонд, диетолог The Harley Medical Group, говорит, что употребление кисломолочных продуктов помогает избавиться от жира на животе. Многочисленные исследования показывают, что взрослые, потребляющие низкожирные молочные продукты, богатые кальцием теряют больше веса, особенно вокруг их талии, чем те, кто убрали молочные продукты из рациона. Если хотите похудеть, не отказывайтесь от греческого низкожирного йогурта и творога — они залог плоского живота, так как помогают укрепить брюшные мышцы после тренировок.
3. Пейте воду для похудения: употребление большого количества воды необходимо для снижения веса, но как вода-детокс способствует потери жира в области живота. Смесь манго, дыни и воды, вода с ананасом, огуречно-лимонная вода может уменьшить воспаление и вздутие живота. Добавьте в напиток имбирь и получится жиросжигающий коктейль.

4. Делайте планку: тренер Камерон Диас, Тедди Бас, говорит, что 10 минут тренировки с разными видами планок могут заменить 1000 скручиваний – упражнений для плоского живота. Более того, планки приводят в тонус не только мышцы пресса, но и боковые брюшные мышцы, мышцы спины и поясницы, что помогает быстрее добиться красивого рельефа.
5. Ешьте жирную рыбу: богатые омега-3 жирными кислотами виды рыб, такие как сардины, скумбрия, лосось и форель, благоприятно влияют на здоровье сердца, но некоторые исследования показывают, что жирная рыба также помогает сбросить вес, особенно подкожный жир в области живота. Поэтому наслаждайтесь двумя порциями (140 г) рыбы в неделю, одна из которых должна быть морской и жирной.

Плоский живот: инструкция по получению

Содержание

Персональный тренер Юлия Маевская (@julymaevskaya) рассказала, какой системы питания нужно придерживаться для плоского живота и почему его невозможно добиться, только качая пресс.

Юлия Маевская

Персональный тренер

Правило № 1: скорректируйте систему питания

Так сложилось генетически, что у женщин в области живота жировая прослойка больше, чем у мужчин.  Эта анатомическая особенность связана с детородной функцией. Чтобы сделать ее меньше, нужно придерживаться правильного питания. Я не призываю сейчас отказаться от углеводов и плотно сесть на одни белки: это история не о здоровье. Соблюдайте баланс КБЖУ. Если поставили перед собой цель – похудеть, дефицит калорий должен быть 10–15%. Ни в коем случае не исключайте из рациона жиры. Продукты, содержащие омега-3 (авокадо, орехи, жирные сорта рыбы), должны в нем присутствовать каждый день.

Во второй половине дня сделайте упор на клетчатку и белок. Но от сырых овощей лучше отказаться. Содержащиеся в них кислоты могут провоцировать отеки по утрам и повышенное газообразование в кишечнике. Идеальный вариант ужина – рыба + овощное рагу. Если вечером не планируете активно двигаться, ограничьтесь салатом с овощами-гриль и яйцом.

Правило № 2: выполняйте упражнения на все группы мышц

Шансы получить плоский живот гораздо выше, когда вы тренируете все группы мышц. Поясню. А для начала развею распространенный миф: пресс не делится на «верхний» и «нижний». Это одна прямая мышца. Изучите механику ее работы. Владея этой информацией, вы сможете построить свою систему физической активности даже без тренера. По сути, прямая мышца живота задействована при выполнении любых упражнений, будь то планка или приседания. Единственный нюанс: в нижней части брюшная мышца тоньше, проработать ее сложнее.

Правило № 3: откажитесь от продуктов, провоцирующие отеки

Даже если у вас нет непереносимости лактозы, молочные продукты, особенно на ночь, могут провоцировать отек. Попробуйте отказаться от них после 12 дня и понаблюдайте, что происходит с вашим организмом. Многие говорят, что через месяц без молочки даже при условии профицита калорий вес снижается на 1–2 кг. Сейчас в любом супермаркете можно найти растительное молоко или, например, овсяный питьевой йогурт – попробуйте. Для дополнительной мотивации приведу одну цифру. Калорийность латте на коровьем молоке – около 270 ккал (за 300 мл). Убедительно?

Правило № 4: постепенно увеличивайте физическую нагрузку

У мышц есть свойство приспосабливаться к физическим нагрузкам. Если их не увеличивать, прогресс не будет заметным – так вы тренируете выносливость. Каждую неделю выполняйте новый комплекс упражнений и увеличивайте количество подходов. Но без фанатизма, слишком много не значит хорошо.

Правило № 5: начинайте день с планки

Планка – хорошее упражнение, при выполнении которого задействованы все группы мышц. На выполнение нужно максимум две минуты. Установите на телефон специальное приложение. Например, «Планка: 30-дневный челлендж. Современные гаджеты дают возможность заниматься и без тренера. Главное – правильная мотивация. После выполнения планки выпейте стакан воды с лимоном – поможет запустить обмен веществ.

Правило № 6: ешьте до начала тренировки

За 20–25 минут до физической активность съешьте что-нибудь углеводное. Это может быть банан, персик или немного каши из цельного зерна. Помните: пища не должна быть тяжелой, а порция – большой.

Правило № 7: соблюдайте режим дня

Если вы каждый день ложитесь спать поздно, не мечтайте о плоском животе. В период с 23 до 2 часов ночи в организме вырабатывается гормон, расщепляющий жиры. Кроме того, во время сна организм восполняет запасы энергии. Если регулярно игнорировать нормальный восьмичасовой сон, он переключится в режим «хомяка». Потом не удивляйтесь, что сантиметры в талии не уходят, а весы предательски показывают плюс.

Правило № 8: не делайте упражнения каждый день

Мышцам нужно время на восстановление. Плоский живот не появится быстрее, если вы будете убиваться на тренировке каждый день. Когда вы регулярно посещаете зал 2–3 раза в неделю и прорабатываете все группы мышц, этого достаточно. Нет необходимости в дополнительных нагрузках.

Правило № 9: не делайте ставку на кардио

Еще один распространенный спортивный миф. Чтобы организм перешел в режим сжигания жира, нужно бегать не менее часа. При этом нужно следить за пульсом и частотой сердечных сокращений. Да, бег – полезная практика. Отправляйтесь на пробежку два раза в неделю. Начните с 15 минут. Но не ждите, что именно от этой активности живот станет плоским. О альтернативах кардиотренировкам мы писали тут.

Правило № 10: нормализуйте микрофлору кишечника

Включите в рацион продукты с высоким содержанием пробиотиков: квашеную капусту, кимчи, натуральный йогурт (в первой половине дня). А еще лучше – купите в аптеке специальные препараты и пропейте курсом! Но для начала обязательно проконсультируйтесь с врачом, какие и в какой дозе подходят именно вам.

Интервью и текст: Наталия Капица

Получите плоский живот за 3 дня!

Плоский живот за 3 дня? Это большая претензия. Но вполне достижимо, если причина того, что ваш живот не плоский, заключается в том, что вы страдаете от вздутия живота. Как сделать живот плоским – один из самых распространенных вопросов, на который многие женщины ищут ответ. Почему? Потому что независимо от того, какой у вас размер, плоский живот заставляет вас выглядеть стройнее. Ваша попа может быть большой, ваши бедра могут быть широкими, но плоский живот каким-то образом уравновешивает все, делая вас более стройным.

Хорошо. Итак, как мне сделать живот плоским, я слышал, вы спрашиваете? Ну, во-первых, стоять прямо. Вы можете быть всего 5 футов ростом, но, выпрямив спину, осторожно втянув живот и высоко подняв голову, вы мгновенно станете выше и стройнее. Далее нужно подумать о своем рационе. Наличие слишком большого количества лишнего жира в организме — не способ получить плоский живот. Теперь, прежде чем ругаться и говорить: «Ну вот, опять, еще одна диета», просто подумайте об этом. Если вы набираете вес, это потому, что вы едите больше, чем сжигает ваше тело.Просто как тот. Если, конечно, у вас нет настоящего заболевания, о котором может посоветовать только врач. Однако для большинства людей простая истина заключается в том, что вам нужно либо есть немного меньше, либо делать немного больше.

Небольшие изменения могут иметь огромное значение. Попробуйте ходить пешком вместо того, чтобы везде ездить на машине. Ешьте на одно печенье или ломтик хлеба меньше, пейте на одно пиво или кофе со сливками меньше. Не голодайте и не лишайте себя. Просто сократите свое ежедневное потребление и заставьте свое тело двигаться немного больше.Потеря общего жира в организме будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам получить плоский живот.

Наконец, вам нужно потренироваться, если вы страдаете от вздутия живота. Пищевая непереносимость является распространенной проблемой в наши дни и может помешать вам получить плоский живот. Однако, соблюдая правильную элиминационную диету и исключая продукты и ингредиенты, к которым вы чувствительны, вы можете добиться плоского живота всего за 3 дня. Более того, как только вы изолируете продукты, вызывающие у вас проблемы, ваш желудок останется плоским, пока вы продолжаете избегать этих продуктов.Элиминационным диетам, таким как диета для плоского живота, легко следовать, и доказано, что они дают результаты за счет исключения из рациона всего одного ингредиента.

Если вы хотите перепечатать эту статью, вы можете сделать это при условии, что текст останется без изменений, и вы включите заявление «Биография автора» ниже:

3-дневная тренировка для начинающих с плоским животом оборудование или время, чтобы добраться до тренажерного зала? Вот идеальное трехдневное задание на пресс, которое идеально подходит для начинающих и поможет вам освоить новую программу домашних тренировок.Для достижения максимальных результатов лучше всего сочетать с моей программой Strong Body Guide.

Пресс делается на кухне, но для того, чтобы действительно накачать пресс, вам нужно тщательно проработать эти мышцы.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете выполнять в дополнение к моей 12-недельной домашней тренировке!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram, чтобы получать бесплатные рецепты, советы по диете, видео с тренировками и мотивацию.

9 упражнений, которые вы выполните в течение следующих 3 дней, идеально подходят для этого и для полного похудения, чтобы начать свой путь к шести кубикам пресса!

Готов? Давайте начнем!

День 1:

• Разминка с 20-минутной кардиотренировкой (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой, HIIT)
• Планка на предплечьях 30 секунд.
• 15 скручиваний стоя.
• 10 обратных скручиваний.
• Заминка с 5-минутной растяжкой.

День 2:

• Разминка с 20-минутной кардиотренировкой (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой, HIIT)
• 30-секундная планка с подъемом ног.
• 15-секундные альпинисты.
• 20-секундная боковая планка.
• Заминка с 5-минутной растяжкой.

День 3:

• Разминка с 20-минутной кардиотренировкой (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой, HIIT)
• 30-секундные домкраты для досок.
• 15 русских поворотов.
• 10 скручиваний на велосипеде
• Заминка с 5-минутной растяжкой.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам нужно сочетать тренировки живота с программой чистого питания, такой как моя 4-недельная кулинарная книга Eat Clean Get Lean и план питания!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель?  

Добро пожаловать в Руководство по сильному телу.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения сосредоточены на ударах, силовых тренировках и плиметрике
— ✅ скачать на любое устройство
— ✅ подтянуть живот, ягодицы, бедра , и руки
– ✅ Мгновенная загрузка из любого места
– ✅ Способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
– ✅ Также содержит кардио и упражнения на растяжку!
– ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого движения

*Все руководства представляют собой цифровые электронные книги, мгновенно доступные по всему миру. Совместимость на всех устройствах: Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, компьютер, Mac.

Ваш тренер и друг,

30-дневный план Бретта Хобеля для плоского живота

30-дневный план Бретта Хобеля для плоского живота упрощает задачу благодаря списку покупок и примерным планам питания. Начните уже сегодня для пресса своей мечты всего за 1 месяц!

 

---

Список покупок

Употребляя эти продукты, вы избегаете простых сахаров и обработанных продуктов, которые приводят к жиру на животе.

Турция

Турция

яйца

Примечание: замените один из них с другими формами белка, например, морепродукты, красное мясо, свинина и т. Д.

Комплексные углеводы

1. Сладкий картофель
2. коричневые рисовые пирожные
3. Oatmeal
4. Satmeal
5. листовые зеленые
   1. Сырые орехи и ореховое масло (миндаль, кешью, грецкие орехи, миндальное масло, арахисовое масло)

   Бонусная еда: Фасоль. Бобовые являются отличным источником белка, углеводов, хороших жиров и клетчатки.

   Смузи против вздутия живота

   Начните свой день с этого смузи против вздутия живота. В нем много клетчатки, которая предотвращает запоры. Кроме того, он содержит натуральные пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять трудноперевариваемые продукты, вызывающие вздутие живота.

   Ингредиенты

   3/4 чашки Papaya

   3/4 чашки PANAPSE

   3/4 чашки PARAPSE

   1/2 груша, нарезанные

   1 TSP имбирь, свежие

   1 ст.

   1 стакан воды

   1/2 стакана льда

   Указания

   Смешать все ингредиенты.Пейте с пробиотическими соломинками   , чтобы максимально использовать преимущества здорового питания и поддерживать нормальное всасывание и усвоение питательных веществ в кишечнике.

   План еды # 1

   8 унций Комната Room Water

   1/2 Свежий лимон сжимается

   Завтрак: Овсянка Фрукты и орехи

   1/2 стакана овсяных хлопьев

   8 грецких орехов

   8 ягод

   Совет: добавьте в овсянку корицу, чтобы подсластить ее, или миндальное масло, чтобы получить белок и полезные жиры.

   Закуска: рисовый пирог PB&J

   1 пирог из коричневого риса

   1 столовая ложка сырого миндального масла

   Совет: используйте простые, несоленые рисовые лепешки и добавьте измельченные ягоды сверху, чтобы сделать PB&J с открытым лицом.

   Обед: салат из жареной курицы и сладкого картофеля

   4 унции нежирной курицы, приготовленной на гриле, добавьте приправы и специи для придания вкуса, такие как чеснок и красный перец

   2 чашки сырого салата и овощей, добавьте заправку с низким содержанием натрия и сахара и добавьте сырые орехи и ягоды в салат для дополнительного белка и вкуса

   1 небольшой сладкий картофель, добавьте заменитель сахара с низким содержанием сахара, например, корицу, чтобы придать «леденцовый» вкус

   Полдник: яблоко с миндальным маслом

   1 маленькое яблоко

   8 сырых миндальных орехов или 1 столовая ложка сырого миндального масла

   Совет: запеките яблоко, чтобы оно больше походило на десерт.

   Ужин: мясные шарики из индейки с овощами

   4 унции нежирной индейки, скатанные в маленькие мясные шарики и обжаренные

   1 чашка зеленых овощей, приготовленных на пару

   Табаско и овощи, приготовленные на пару или бланшированные со свежим лимоном, имбирем, чесноком и другими травами для придания аромата # 2

   при подъеме яичные белки

   Шпинат

   Грибы

   Чеснок

   Сальса (помидоры, лук, кинза, морская соль)

   1/2 небольшого сладкого картофеля, нарезанного на квадратные или натертые

   1 луковица, нарезанная кубиками

   Совет: добавьте 2 унции курицы или индейки для аромата и слегка смажьте сковороду оливковым маслом первого отжима с помощью бумажного полотенца.

   Закуска: Чипсы из капусты

   2 чашки свежей капусты, запечь в предварительно разогретой духовке до хрустящей корочки

   Совет: приправьте капусту капустой с низким содержанием сахара, заменителями с низким содержанием соли, такими как корица, ваниль, какао-шоколад, карри, чесночный порошок или чеснок поваренная соль.

   Обед: Бургер из индейки с салатом и салат из киноа

   4-6 унций нежирного фарша из индейки

   Лук и чеснок, смешанные с бургером по вкусу

   Ломтики помидоров

   Большой пучок, гарнир 3 9000

   1/4 стакана вареной киноа

   Зелень для салата Mesclun

   Гарнир из лука и петрушки

   Совет: приправьте мясо травами и специями, добавьте яйцо в бургер, чтобы увлажнить его, и используйте заправку с низким содержанием сахара и соли, например оливковое масло первого холодного отжима, лимонный сок и яблочный рисовый уксус для салата.

   Закуска: Hummus с Raw Veggies

   1/2 Кубка, приготовленные Garbanzo Beans

   1 TSP TAHINI PAPE

   1/4 TSP SEA SOLE

   1 TSP Оливковое масло

   1 TSP Оливковое масло

   RAW Broccoli, цветная капуста, спаржа, морковь, огурец, помидор, перец

   Совет: приправляйте хумус разными ингредиентами, такими как чеснок, острый соус, карри и кинза.

   Ужин: рыба с жареным картофелем

   4–6 унций белой рыбы (камбала, треска, палтус и т. д.))

   Совет: обжарьте рыбу со свеженарезанным чесноком, ломтиками лимона и специями, такими как розмарин, для придания аромата

   1/2 тонко нарезанного сладкого картофеля

   Совет: приправьте чипсы специями, такими как морская соль или чесночный порошок.

   Дополнительные добавки

   Tonalin CLA (1000 мг)

   L-глутамин (5-10 г)

   Рабочая тренировка

   Ни один план здравоохранения не завершен без упражнений. Нажмите здесь, чтобы посмотреть 5-минутную тренировку для плоского живота Бретта Хобеля.Выполняйте эту тренировку три раза в неделю для достижения максимальных результатов.

   Ваш индивидуальный план лечения плоского живота

   СТРАШНЫЕ ЗАПАСНЫЕ ШИНЫ

   ВАШИ СИМПТОМЫ: Диеты не очень помогли, так что вы полагаете, что должны смириться с тем, что ваш пухлый животик постоянен. И кажется, что чем старше ты становишься, тем круглее становишься.

   ЧТО ПРОИСХОДИТ: Есть два вида жира на животе: Это вещество прямо под кожей, которое можно ущипнуть (тьфу), называемое подкожным жиром.Но это на самом деле менее вредный вид. Именно висцеральный жир представляет реальную угрозу вашему здоровью. Он наполняет ваш живот изнутри, окружающие органы, такие как печень, легкие и сердце, и подвергает вас большему риску сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, говорит Кристен Джилл Хейрстон, доктор медицинских наук, эндокринолог из Wake Forest Baptist. Медицинский центр в Уинстон-Салеме, Северная Каролина.

   Чем это вызвано? Ваши гены, во-первых. «Некоторые семьи просто несут большую часть своего веса в животе, независимо от того, насколько они худы», — говорит Кэролайн Седерквист, М.Д., автор книги The MD Factor Diet. Но висцеральный жир становится хуже для всех нас, когда мы становимся старше, особенно если мы находимся в состоянии сильного стресса или плохо спим, говорит диетолог Сара Вэнс, автор книги The Perfect Metabolism Plan . Это благодаря гормонам, которые делают нас более голодными, даже когда наши тела практически накапливают жир.

   Конечно, отсутствие физических упражнений также может привести к увеличению веса, говорит Крис Сленц, доктор философии, физиолог из Медицинского центра Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина.Его исследования показывают, что пропуск упражнений приводит к быстрому росту висцерального жира всего за шесть месяцев.

   Что бы ни вызывало у вас избыток висцерального жира, сейчас важно взять его под контроль, говорит Седерквист. «Когда уровень эстрогена падает во время перименопаузы и менопаузы, становится только хуже».

   ВАШ ПРИЕМНИК: Если бы в вашей жизни было больше возможностей расслабиться и поспать, вы, вероятно, были бы против этого. Здесь, в реальном мире, у вас может быть больше шансов контролировать то, что вы едите.Шестинедельный план Седерквиста на противоположной странице направлен на избавление от жира на животе.

   Но и тренироваться тоже нужно. Согласно исследованию Сленца, ходьба или бег трусцой в течение нескольких километров в неделю сдерживали висцеральный и подкожный жир, а бег трусцой сжигал их. При 11 милях в неделю не имело значения, ходили ли люди в исследовании или бегали трусцой, и можно с уверенностью сказать, что и при пробеге в милях это не имело значения. «Важна не интенсивность упражнений, — говорит Сленц. «Это сумма».

   Проходите километры в неделю с помощью этого плана от личного тренера Джессики Смит, создательницы программы Walk On: 21-Day Weight План похудения Серия DVD:

   Неделя 1 (4 мили): 1 миля x 4 дня

   Неделя 2 (6 миль): 2 мили x 2 дня, 1 миля x 2 дня

   Неделя 3 (8 миль): 2 мили x 4 дня

   Неделя 4 (10 миль): 3 мили x 2 дня, 2 мили x 2 дня

   Неделя 5 (15 миль): 3 мили x 3 дня, 2 мили x 3 дня

   Неделя 6 (17 миль): 3 мили x 5 дней, 2 мили x 1 день

   Мышцы живота

   Группа разработчиков медиаплатформ

   ДИСБАЛАНС МЫШЦ

   ВАШИ СИМПТОМЫ: Вы не забываете сделать несколько скручиваний или делаете их как

   pro — но у вас все еще нет пресса.

   ЧТО ПРОИСХОДИТ: Если единственное упражнение для пресса, которое вы когда-либо делали, это скручивания, у вас никогда не будет упругого живота, говорит Стефани Хан, физиотерапевт STAR Physical Therapy в Остине, штат Техас. Скручивания тренируют прямую мышцу живота (ваш «шесть кубиков») наклоняться вперед. Это делает мышцы короче, и если ваши поперечные мышцы живота (мышцы, которые находятся позади прямой мышцы живота) не в тонусе, вы в конечном итоге получите то, что эксперты называют мышечным дисбалансом, и выпуклость в нижней части живота. «Больше скручиваний не поможет», — говорит Хан.

   Они не единственные виновники. Простое сидение в течение длительного периода времени (за рабочим столом, во время марафонов Netflix) может разрушить вашу талию. «Когда вы сутулитесь, передняя часть вашего тела округляется, как если бы вы хрустели», — говорит Шон Уэллс, физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и эксперт по упражнениям для онлайн-программы по снижению веса и оздоровлению BistroMD. «Итак, вы все еще тренируете свою прямую мышцу, чтобы она была в этом укороченном состоянии, но часто она также слаба».

   Пес и так достаточно плох, но что еще хуже, так это проблемы со спиной, которые может создать перегруженная прямая мышца — от общей боли до дегенеративных изменений или грыж межпозвоночных дисков, — говорит Уэллс.«Более сильные мышцы передней части тела берут верх, а мышцы спины отключаются», — говорит он. Поскольку ничто не удерживает ваш позвоночник на месте, диски могут смещаться и сжиматься.

   Еще один дисбаланс, от которого страдает пресс, возникает между косыми мышцами, которые сжимают бока. У вас есть два комплекта справа и слева, и если вы проявите к ним любовь, они придадут вам красивую форму песочных часов. К сожалению, ваши левые косые мышцы изначально находятся в невыгодном положении, говорит Хан. Вините свое сердце, которое занимает дополнительное место и затрудняет тонус косых мышц — проблема, которая усугубляется, если вы правша.«Подумайте, где находится ваш коврик для мыши», — говорит Хан. «Затем вы обмениваетесь рукопожатием, переключаете радиостанцию ​​в машине — вы так много делаете с правой стороной, делая ее сильнее».

   ВАШ ПРИЕМ: Чтобы сбалансировать живот, продолжайте двигаться даже в офисе, говорит Кэти Боуман, директор Института восстановительных упражнений в Вентуре, Калифорния. Когда вы сидите, наклоните таз вперед, изгибая нижнюю часть спины и удлиняя живот. Во время тренировок «сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют все ваше тело, а не одну группу мышц», — говорит Уэллс.Эти упражнения от Боумена отвечают всем требованиям. Делайте их раз в день.

   Настенные полумесяцы: Встаньте, прижавшись ягодицами, бретельками бюстгальтера и головой к стене; соедините руки вместе над головой. Наклонитесь вправо, убедившись, что ваше тело остается у стены. Медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение и повторите 10 раз. Затем поменяйте стороны.

   Перевернитесь, перевернитесь: Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за голову. Удерживая мышцы живота в напряжении, перекатитесь влево и на живот, не сгибая рук и ног.Снова перекатитесь налево и вернитесь на спину. Повторите 10 раз, затем сделайте то же самое вправо.

   Катание как мячик: Лягте на спину, согнув колени к груди; обхватите руками бедра. Напрягите мышцы живота, чтобы начать раскачивающее движение. Не перекатывайтесь назад за бретельку бюстгальтера и не перекатывайтесь вперед за копчик. Раскачиваясь, поворачивайте тело по часовой стрелке, пока не сделаете полный круг. Повторите в противоположном направлении.

   Мышцы живота

   Группа разработчиков медиаплатформ

   МАМОЧКА СОБАКА

   ВАШИ СИМПТОМЫ: Беременность подарила вам комок радости и мягкий живот.Иногда это сочетается с болью в пояснице. Ах, радости материнства.

   ЧТО ПРОИСХОДИТ: Когда ваша матка растет во время беременности, она упирается в брюшную стенку. Если это давление становится слишком интенсивным, мышцы могут открыться, создавая разделение, известное как диастаз прямых мышц живота, говорит Сюзанна Трупин, доктор медицинских наук, генеральный директор организации Women’s Health Practice в Шампейне, штат Иллинойс.

   Хотя ваша матка возвращается к своему нормальному размеру после рождения ребенка, ваши мышцы не всегда смыкаются — на самом деле, согласно небольшому исследованию, почти у 40 процентов женщин все еще есть промежуток через шесть месяцев после родов.Это нарушение позволяет мягким тканям позади вашего пресса пройти, говорит Трупин. Кроме того, мышцы спины должны компенсировать неработающий пресс, что подвергает вас риску болей в спине.

   Если это похоже на вас, попробуйте этот простой тест: лягте на спину и положите три пальца на основание пупка, указывая на ноги. Поднимите голову и нажмите пальцами. Если вы чувствуете, что ваши пальцы тонут, у вас диастаз.

   ВАШ ПРИЕМНИК: Вам нужно работать не с прямыми мышцами, а с внутренним прессом, поперечными мышцами живота.Эти мышцы охватывают все ваше ядро, и когда они сильны, они стягивают вашу талию, как корсет. В исследовании Корнельского университета женщины, которые занимались ими всего несколько минут в день, увидели, что их диастаз уменьшился почти до нуля.

   Раз в день выполняйте движения справа от Лии Келлер, создательницы метода Диа. Для достижения наилучших результатов сочетайте их с приведенной ниже диетой.

   Компрессии кора: Сядьте прямо на стул, расставив ноги на ширине плеч и прижав живот к позвоночнику.Положите одну руку на верхнюю часть пресса, а другую на нижнюю. Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните, чтобы еще сильнее втянуть мышцы живота, сохраняя спину прямой и неподвижной. Продолжайте в течение пяти минут, сосредоточившись на медленном, полном напряжении мышц. Сделайте два подхода.

   Наклонная планка: Положите руки на спинку дивана и отступите примерно на три фута, чтобы ваше тело опиралось на него под углом 45 градусов. Держите спину прямо, а живот плоским.Как и при сжатии корпуса, пульсируйте мышцами живота от напряжения к напряжению, выдыхая при каждом сокращении. Сделайте два подхода по 20 импульсов.

   Поясной фиксатор: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держа в каждой руке по 3- или 5-фунтовому грузу, вытяните руки прямо вверх. Вдохните и медленно опустите руки за голову. Резко выдохните, подтянув пупок к позвоночнику, когда снова поднимаете вес. Сделайте два подхода по 10.

   Диета, которая действительно работает

   Это низкоуглеводное блюдо, но пусть вас это не смущает.«Слишком много углеводов повышает уровень сахара в крови», — говорит Вэнс. Ваше тело преобразует эту глюкозу в энергию или хранит ее в виде жира. «Когда вы убираете эти углеводы, они должны где-то получать энергию, поэтому они начинают сжигать жир».

   Этот план, созданный Cederquist специально для REDBOOK, значительно сокращает углеводы на три дня, уменьшая избыток инсулина, гормона накопления жира. Затем он медленно и устойчиво возвращает их обратно (см. ниже). Во время каждой фазы вы должны есть много нежирных белков (g) и полезных жиров (g) в течение дня, чтобы чувствовать себя сытым и отгонять тягу к еде.По словам Седерквиста, белок поможет вам нарастить и поддерживать мышечную массу, что является ключом к сжиганию калорий. Пакуй чемоданы, жирный живот!

   На 3 дня: Очищение; 60 г углеводов

   На 4 недели: Проиграть; 100 г углеводов

   На 2 недели: Поддержание; 120 г углеводов

   *Повторяйте этапы для похудения и поддержания, пока не достигнете желаемого веса.

   ПОЛЕЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ: Вместо простых углеводов (таких как выпечка или чипсы) ешьте сложные углеводы.Как правило, овощи имеют наименьшее количество граммов, за ними следуют фасоль и бобовые, фрукты и цельные зерна. Придерживайтесь 30 граммов или меньше за один присест, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   советов по избавлению от плоского живота в отпуске и как избавиться от вздутия живота и чувствовать себя уверенно (и оставаться таким!)

   Как зарегистрированные диетологи и персональные тренеры, мы получаем много вопросов о том, как сделать живот плоским, когда люди отправляются в отпуск. Мы полностью понимаем это — и относимся к тому, что не хотим выглядеть раздутыми по прибытии в пункт назначения — независимо от того, надеваете ли вы купальный костюм, платье или любой другой наряд, вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше! Так что, если что-то, связанное с вашим животом, вызывает у вас тревогу перед отпуском, поверьте нам, вы не одиноки — и мы можем помочь!

   Думаем, вы оцените борьбу нашего клиента «Сюзи»:

   Сюзи вошла в нашу дверь прямо перед весенними каникулами, запаниковала и сказала нам: «В самолете я вздулась — все мое тело опухло — и у меня такой запор, когда я прибываю в пункт назначения, что я выгляжу на шестом месяце беременности! И это так сильно давит на меня, потому что я отправляюсь в отпуск, когда я лишь частично достигла своих целей по снижению веса, и я знаю, что вдобавок ко всему этому я буду бороться с этим дополнительным животом! Я в ужасе от того, что чувствую себя таким паршивым и не в форме, и будто вся тяжелая работа, которую я проделала, чтобы подготовиться к этой поездке, была напрасной. Что я могу сделать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше? Помощь!»

    

   О, держись, Сьюзи! Мы можем помочь!

    

   Можете ли вы относиться к Сьюзи? Мы, конечно, можем! Много лет назад, до того, как мы получили образование в области питания и до работы с таким количеством замечательных клиентов, мы в конечном итоге выглядели и чувствовали себя как в беспорядке, когда прибыли на пляжный отдых во Флориде! Какая катастрофа!

    

   Так как многие из вас написали нам и попросили помочь с этим, мы подумали, что лучший способ помочь вам — поделиться некоторыми советами, которыми мы поделились со Сьюзи и многими нашими клиентами.Возможно, вы слышали некоторые из них раньше, но теперь вы знаете, почему они «обязательны к выполнению»! Так вот!

    

   Собираетесь в самолет или путешествие? Сделайте это (дни до поездки и во время поездки):

   1.  Вода, вода и еще раз вода. Вода не только предотвратит обезвоживание, предотвратит головные боли, вызванные обезвоживанием, увлажнит угрюмую и сухую кожу и глаза, предотвратит ошибочное принятие голода за жажду, но также поможет вывести из организма натрий и другие виновники вздутия живота, чтобы вы могли прийти в себя чувство вздутие живота бесплатно. Это также помогает выталкивать отходы из толстой кишки, делая живот еще более плоским. Пейте воду по глотку перед тем, как отправиться в путешествие, и постоянно во время путешествия. Откажитесь от томатного сока, насыщенного натрием, газированных напитков и сельтерской воды (газировка вызывает избыток газа и пузыри в желудке — и никому это не нужно! И перед уходом настоятельно рекомендуем выпить один из этих «промывочных» напитков между приемами пищи ( или вместе с ними) чтобы держать свой разум и тело на здоровом пути:

   Прохладный цитрусово-огуречный детокс

   Напиток «Детокс» с яблочным уксусом и лаймом

   Огуречный смыв с черникой

   Лимонно-имбирный детокс-напиток

   Смешанный цитрусово-имбирный смыв

    

   2.Отправляйтесь в город на овощах — заполните ими половину своей тарелки за несколько дней до отъезда, чтобы у вас было меньше места для более тяжелых продуктов (углеводов и белков) — это поможет вам избавиться от жира на животе. . Когда вы путешествуете, сделайте все возможное, чтобы запастись овощами в ручной клади, чтобы вы могли жевать их в самолете . Если вы не можете остановиться перед аэропортом, чтобы купить овощи в местном бакалейном магазине, гастрономе или винном погребе (или даже в аптеке, так как во многих из них теперь есть овощи!), то загрузитесь салатами и вегетарианской сырой продукцией в гастрономе или ресторане аэропорта.Овощи богаты водой, поэтому они помогут вам избежать обезвоживания, а также они богаты клетчаткой, которая заставляет ваш пищеварительный тракт двигаться, выталкивая отходы, соль и токсины из толстой кишки, а также вызывая неприглядные вздутия живота. знакомый туристический запор. Кроме того, вы автоматически почувствуете себя здоровее и сразу же вернете свой разум и тело на правильный путь, зная, что вы загружаетесь богатой антиоксидантами сверхнизкокалорийной пищей вместо типичной жирной пищи, которая ассоциируется с путешествием.

   Когда вы дома, попробуйте эти вегетарианские рецепты

   Красочный детокс-салат

   Жареные детоксифицирующие овощи

   Карамелизированная цветная капуста с оливковым маслом и лимонным соком

    

   3 . Застегните пресс — мы полагаемся на это, и это действительно имеет огромное значение для плоского живота! В дни, предшествующие поездке, перед вылетом и когда вы сидите в самолете , активизируйте мышцы пресса, сильно напрягая их и прижимая к позвоночнику на выдохе.Подумайте о том, чтобы сжать пресс вместе, используя мышцы, чтобы сократить его, втянув его из центра — подумайте о том, чтобы втянуть все, начиная от вертикальной линии от пупка до грудины, и втягивая все внутрь и обратно к позвоночнику. Думаю, сшиваются воедино. Задержитесь на счет 10, продолжая выдыхать. Медленно отпустите и повторите 10 повторений не менее трех раз за весь полет, но в идеале — как можно больше. Это не только создаст хорошую осанку, но и разбудит мышцы живота, и вам будет легче держать его в напряжении, не давая ему выглядеть раздутым.Кроме того, выдыхание и выталкивание воздуха из желудка при одновременном напряжении мышц помогает сделать живот плоским, так что вы будете на шаг впереди игры». Бонус: ваш пресс будет разогрет, когда вы будете в пункте назначения и вам нужно держать его в напряжении! 😉 Вы можете посмотреть видео для примера здесь, в этом посте.
   4.  Когда вы сидите в самолете, делайте постукивания пальцами ног. Это легко и безболезненно — вам даже не нужно вставать, — но оно заставляет кровь циркулировать в ваших ногах и пробуждает все ваше тело.И это помогает предотвратить опухшие ноги и лодыжки. Интересно, что это также может предотвратить образование тромбов, что, как ни странно, может произойти в любом возрасте после слишком долгого сидения. А еще лучше, подойдите к задней части самолета и сделайте подъемы на носки — это еще лучше прокачивает кровь через ноги, а также укрепляет икры. Чем стройнее икры, тем лучше выглядят остальные ноги! 🙂

    

   Как только вы прибудете в пункт назначения, сделайте следующее:

    

    

   Тело, готовое к пляжному отдыху: как я обрел плоский пресс за 6 недель

   Теперь, когда праздничные застолья закончились, пришло время снова сосредоточиться на том, чтобы привести себя в форму, и если вы читаете это, значит, вы, вероятно, готовы сделать то же самое.Я собираюсь поделиться с вами моей текущей программой для плоского пресса, которая всегда работала для меня в прошлом. Следующий пляжный отдых наступит раньше, чем вы это узнаете, и этот пресс не собирается автоматически выравниваться, так что давайте двигаться!

   Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что эти советы основаны на моем личном 6-недельном пути к плоскому животу. Не все увидят одинаковые результаты, но я могу гарантировать, что если вы будете следовать этим советам, вы станете стройнее и здоровее!

   КАК НАЧАЛСЯ КОНКУРС «6 УПАКОВОК ЗА 6 НЕДЕЛЬ»

   Когда я забронировал поездку на Виргинские острова, у меня было всего 6 недель, чтобы привести свой пресс в состояние, которым я мог бы гордиться. Я поставил перед собой задачу максимально приблизиться к 6 упаковкам за 6 недель. Я был полон решимости довести это до конца. По большей части я был в форме, но никак не мог избавиться от надоедливого жира внизу живота. Пришло время серьезно заняться избавлением от него раз и навсегда. И для этого мне нужно было сосредоточиться на трех вещах: своем менталитете, правильном питании и тренировках пресса и кардио.

   ПРАВИЛО 1: ИЗМЕНИТЕ СВОЕ МЫСЛЕНИЕ
   «Твое тело не пойдет туда, куда его не подтолкнет разум.

   Если вы подходите к своей цели с негативным настроем, ничего не получится! Вы сдадитесь — многие люди медленно отговаривают себя от тренировок в течение первых нескольких недель января после того, как поставили перед собой задачу №1 привести себя в форму. Не будь этим человеком. Будет ли это легко? Неа. Этого не будет. Не ненавидь меня. Я знаю, что только что сказал быть позитивным, но я все еще реалист. Это будет непросто, но на 100% выполнимо.

   Сосредоточьтесь на ПРИЧИНЕ своей цели в фитнесе. Когда я это делала, я сосредоточилась на том, как я хочу выглядеть, когда надену бикини на Виргинских островах.Это было год назад. Сейчас я только что снова начала свой 6-недельный челлендж, и на этот раз я сосредотачиваюсь на том, как я хочу выглядеть во время своего медового месяца (хотя до него еще несколько месяцев). На этот раз я сделаю видеоблог об этом, поэтому зайдите в следующем месяце, чтобы увидеть результаты.

   Вот подсказка. Это испытание на 6 недель! Так что в трудные дни, когда вы устали и не хотите тренироваться, или у вас возникает соблазн съесть пончик Krispy Kreme, который принес ваш коллега, напомните себе, что задача будет решена, прежде чем вы это узнаете.Теперь, конечно, конечная цель — превратить это в свой образ жизни, но вам нужно усмирить те подлые, негативные мысли и искушения, которые обязательно закрадутся в вашу психику. Теперь скажи это вслух. ВСЕГО 6 НЕДЕЛЬ. НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ. Я НЕ БУДУ ПАНКОВАТЬСЯ. Здорово! Вы только что взяли на себя обязательство — теперь пришло время выполнить его.

   ПРАВИЛО 2: ЕСТЬ ЧИСТОЕ
   «Вы то, что вы едите, так что не будьте быстрыми, дешевыми, легкими или фальшивыми».

   Если вы когда-нибудь слышали фразу «пресс делается на кухне», то я здесь, чтобы подтвердить, что это правда на 100%.Это, вероятно, та часть, от которой вы не будете слишком без ума. У некоторых людей нет проблем с тренировками, но они борются со своим внутренним гурманом. Здесь в игру вступит ваша умственная сила, так что НЕ ОБМАНЫВАЙТЕ.

   Моими главными правилами здорового питания были:

   1. Ешьте хорошие углеводы

   Благодаря липогенезу углеводы, которые вы едите, превращаются в жирные кислоты, а жирные кислоты являются строительными блоками жира (это видео на сайте study.com прекрасно объясняет это).Вы захотите ограничить потребление углеводов, но все равно включите их в свой рацион, чтобы предотвратить падение уровня энергии. Хорошие углеводы включают в себя такие продукты, как макароны из цельнозерновой муки, черные бобы, овсянку и много овощей. Eatthis.com перечислил здесь 9 лучших углеводов для похудения.

   2. Ограничение потребления натрия

   Натрий имеет тенденцию поднимать свою уродливую голову в упакованных продуктах и ​​полуфабрикатах, таких как замороженная пицца, крекеры, консервированный суп и т. д. Потребление натрия — верный способ увеличить задержку воды в брюшной области, что приводит к еще большему вздутию живота.Если вы действительно хотите иметь плоский пресс, найдите альтернативу соли, приправляя пищу. Обычно я прошу Карла поэкспериментировать с различными травами и специями, когда он готовит (потому что вы все знаете, что я ненавижу готовить).

   Замените соль травами и специями
   3. Stick to Power Foods

   Согласно этой статье на livestrong.com, полезные продукты включают орехи, арахисовое масло, бобовые, зеленые листовые овощи, молочные продукты, овсянку быстрого приготовления, яйца, цельнозерновые продукты, оливковое масло, ягоды, протеиновый порошок и нежирное мясо. Мне нравится смешивать некоторые энергетические продукты с протеиновыми коктейлями после тренировки.

   4. Ознакомьтесь с хорошими источниками белка

   Белок, белок, белок! Это важно, особенно если вы идете на больничный. Как сообщает сайт bodybuilding.com, это повысит скорость метаболизма, предотвратит потерю мышечной массы, которая обычно сопровождает очень низкокалорийные диеты, и избавит вас от чувства голода.

   5. Избегайте употребления алкоголя и сладких напитков

   Без алкоголя?? Да.Да ладно, всего 6 недель. Что касается сладких напитков, то мне было не сложно. Я давно перестал пить газировку и сок. Честно говоря, я пью в основном только воду.

   6. Придерживайтесь воды, зеленого чая и протеиновых коктейлей с миндальным молоком
   • Очевидно, что вода имеет массу преимуществ. Я думаю, мы все уже знаем, насколько необходима вода для нашего организма!
   • Единственным напитком, о пользе которого я не знал, пока не начал это путешествие, был зеленый чай. Это практически одно из самых удивительных средств для сжигания жира, известных человеку. Национальный центр биотехнологической информации (NCBI) опубликовал исследование, которое показало, что употребление чая, богатого катехинами, приводит к уменьшению жировых отложений. Вы можете получить катехины естественным путем, выпив стакан зеленого чая или в качестве добавки.
   • Что касается протеиновых смузи — обожаю их! Я обычно делаю протеиновый коктейль на завтрак сразу после утренней тренировки. Я пробовал 3 разных вида протеинового порошка: изолят сывороточного протеина (Now Sports), сырой протеин (Garden of Life) и гороховый протеин (Now Sports).Сывороточный протеин, безусловно, мой фаворит, потому что он прекрасно сочетается с любым смузи, который я готовлю. Мой второй фаворит — Raw Protein (17 граммов белка), потому что это отличный вариант для веганов и вегетарианцев и не такой уж плохой вкус — у него землистый вкус, но если вы добавите в свой смузи много вкусных фруктов, вы выиграете. не попробовать его так много. Меньше всего мне нравится гороховый протеин (24 грамма белка), однако в нем больше граммов белка, чем в сыром протеине. Хитрость, позволяющая замаскировать странный вкус горохового протеина, заключается в использовании рецепта смузи, содержащего бананы и арахисовое масло.
   7. Получите лекарство от сахара во фруктах

   Существует два основных типа сахара: натуральный, содержащийся в таких продуктах, как фрукты, и добавленный сахар, содержащийся в переработанных пищевых продуктах, таких как печенье. Если вы сладкоежка, перекусывайте фруктами! Я ем фрукты каждый день и считаю, что они помогают удовлетворить любую тягу к сладкому, которая у меня может возникнуть.

   МОГУТ ЛИ МОТИВНЫЕ ДНИ? Некоторые люди устраивают чит-день раз в неделю, но я этого не делал — главным образом потому, что у меня было всего 6 недель, чтобы достичь своей цели, и я не хотел ее испортить. Я ждал, пока ПОСЛЕ того, как я достиг своей цели, чтобы ослабить свои диетические ограничения. Как только цель была достигнута, мне просто нужно было поддерживать ее на этом этапе, поэтому не было проблемой делать некоторые вещи, которые я не мог делать во время испытания. Я все еще продолжал свою привычку к здоровому питанию, когда все это закончилось, но был менее строг в наслаждении десертами и алкоголем (в обществе), особенно в отпуске!

   ПРАВИЛО 3: НАЙДИТЕ АБ + КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ЛЮБИТЕ
   «Если это не бросит вам вызов, оно вас не изменит.

   Кто-то однажды сказал мне, что у него 6 кубиков пресса, но этого просто не было видно, потому что поверх него были слои жира. Это заставило меня смеяться, но это правда! Тренировки на пресс без кардиоупражнений бессмысленны, если у вас есть дряблый пресс! Мой совет? Сделайте и то, и другое, но не обязательно в один и тот же день. Найдите тренировку для пресса, которая вам нравится, и выполняйте ее 3 раза в неделю, чтобы помочь накачать мышцы живота. В промежутках между этими днями делайте легкие кардио (или тяжелые кардио, в зависимости от вашего телосложения) — это приведет к уменьшению как абдоминального, так и общего жира.

   Моя любимая тренировка пресса всех времен — Ab Ripper X Тони Хортона, которая представляет собой 15 изнурительных минут из 349 надирающих задницу повторений. По совершенно правдивым словам Тони: «Я ненавижу это, но я люблю это».

   Pro : Всего 15 минут!

   Con : Это может быть слишком быстро и интенсивно для новичка.

   День 1 Ab Ripper X

   Если Ab Ripper вам не по вкусу, попробуйте тренировку Джиллиан Майклс. Она еще одна моя любимица, и у нее есть видео «6 Week Six-Pack Abs Workout — Level 1», которое вы можете посмотреть на YouTube.

   Pro : Участвует кардио, поэтому вы одновременно сбрасываете килограммы.

   Con : Это 35 минут.

   Когда дело доходит до кардио, я предлагаю найти занятия, которые вы будете с нетерпением ждать. Нравится быть на открытом воздухе? Поднимитесь на ближайшую гору, покатайтесь на велосипеде или найдите тропу для пробежки. Танцы — это ваше дело? Запишитесь на занятия зумбой, пробудите в себе Бейонсе с помощью сексуальной танцевальной тренировки или попробуйте эти движения Болливуда, чтобы подготовиться к эпическому путешествию в Индию, которое вы всегда хотели совершить.Нужны партнеры по подотчетности? Назначьте время и место для встречи с друзьями, чтобы пробежаться или записаться на совместный урок.

   Лично для меня сработало то, что я взял простое действие, которое я уже делал, и превратил его в тренировку. У меня есть две буйные собаки, которых нужно гулять каждый день, но вместо того, чтобы выгуливать их, я превратил эту прогулку в пробежку. Это помогло мне избавиться от лишнего жира, и в качестве бонуса мой супер-гиперхаски и боксер всегда были в нокауте во время наших кардио-дней.

   Итак, это моя история о плоском прессе! Чего же ты ждешь? Получите поток положительной энергии, отбросьте любые искушения, которые в настоящее время есть на вашей кухне, и замените их полезными продуктами, и выделите 30 минут в день, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, занимаясь любимым делом. На самом деле, сейчас хорошая идея. Помните: если это не бросает вам вызов, оно вас не изменит. А теперь приступайте к делу и используйте хэштег #travellushes, чтобы поделиться с нами этими потрясающими результатами, когда закончите!

   Что бы я ни делал… Я не могу добиться плоского живота!

   Если есть одна группа мышц, которую любой человек хотел бы развить, это брюшной пресс. Пресс не только отлично смотрится на пляже и в обтягивающей одежде, но и необходим для высоких результатов.Итак, если у всех есть это желание, когда они приходят в спортзал, почему у большинства людей, занимающихся спортом, нет подтянутого пресса или плоского живота? Что ж, причин несколько, в этой статье я обсуждаю многие…

   Почему появляется жир на животе?

   Многие женщины и мужчины недовольны своим телом, потому что, несмотря на то, что они тренируются, они не могут добиться плоского живота. Избыток жира на животе часто возникает из-за стресса. Стресс высвобождает кортизол, химическое вещество «бей или беги», которое мешает метаболической функции. В экстренной ситуации кортизол помогает вам бороться или убегать от опасности.

   Однако, когда стресс является хроническим, кортизол становится контрпродуктивным. Чрезмерный уровень кортизола может привести к нарушению пищеварения, беспокойству, усталости надпочечников, нарушению функции щитовидной железы и метаболическим колебаниям. Часто хронический стресс также приводит к плохому сну. Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина снижается. Лептин — это гормон, вырабатываемый несколькими органами тела, который сообщает вашему мозгу, когда вы наелись.

   Неправильное питание — еще одна распространенная причина образования жира на животе. Если вы едите много расфасованных «диетических» продуктов, вы никогда не получите плоский живот, о котором мечтаете. Это связано с тем, что эти полуфабрикаты содержат добавки, консерванты, синтетические подсластители и трансжиры, которые мешают нормальному метаболизму и функционированию иммунной системы.

   Сидячий образ жизни — еще одна причина, по которой вам не удалось добиться такого плоского живота. Если вы бодибилдер, который занимается только силовыми тренировками и скручиваниями, вы все равно можете бороться с жиром на животе.Это потому, что независимо от того, сколько сгибаний и скручиваний вы делаете, вы набираете силу, но не теряете тонус. Для этого вам понадобится кардио.

   Я тренируюсь… почему я не вижу результатов?

   ПРИЧИНА № 1. ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ИЗБАВИТЬСЯ от ПЛОХОЙ ДИЕТЫ

   Секрет видимого пресса вовсе не секрет, снизьте процент жира в организме. Этого не произойдет, выполняя сотни упражнений на пресс. Вы можете тренировать свой пресс сколько угодно, но если ваша диета в целом не является чистой, вы никогда не увидите шесть кубиков. Вы не можете перетренировать плохую диету.

   ПРИЧИНА № 2 – ВАША ФОРМА НЕКАКЕТНАЯ

   Неправильная форма может превратить эффективное упражнение в бесполезное. Иногда мы позволяем нашему прессу расслабляться: тянем шею, используя инерцию, а не мышечную силу, провисаем бедрами в планке и не втягиваем пресс во время каждого движения. «Вы должны контролировать свою брюшную стенку, чтобы получить реальную пользу. Втягивайте живот при каждом упражнении. Вы знаете, женщинам нравится, когда мы готовимся к фото!

   ПРИЧИНА № 3 – ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

   Худшее упражнение для плоского живота — это приседания, особенно при неправильном выполнении.«Если вы напрягаете шею, большая часть работы приходится на сгибатели бедра, а не на пресс». Упражнения, которые любят большинство экспертов: планки, скручивания на велосипеде и функциональные движения, которые задействуют все тело, как махи гирями. Босу и стабилизирующие мячи могут повысить эффективность скручиваний, так как эти инструменты бросают вызов вашему балансу и заставляют ваш кор работать усерднее.

   ПРИЧИНА № 4 – ВЫ ДЫШАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО ИЛИ НЕ ДЫШИТЕ ВООБЩЕ

   Дыхание должно быть в центре внимания во время работы над прессом. Ваш желудок находится за брюшной стенкой.Неправильное дыхание выпячивает живот, выпячивая брюшную стенку — прямо противоположное тому, чего вы хотите во время работы над прессом. Правильный способ дыхания во время скручиваний таков: вдохните, чтобы подготовиться; начинайте выдыхать, подтягивая пупок к позвоночнику, и начинайте скручиваться, удерживая пресс втянутым на протяжении всего движения.

   ПРИЧИНА № 5: ВЫ ЕДИТЕ НЕПРАВИЛЬНУЮ ПРОДУКЦИЮ

   Здоровая и чистая диета – самый быстрый путь к плоскому животу. Вы могли бы делать 1000 упражнений на пресс в день, но если вы потребляете слишком много калорий, ваши твердые шесть кубиков будут прятаться под жиром.Если вы действительно хотите результатов, ешьте меньше рафинированных углеводов (рис, хлеб, макароны) и следите за потреблением сахара и алкоголя, так как эти продукты, как правило, приводят к жиру на животе. Вместо этого ешьте нежирный белок (например, фасоль, курицу, индейку, нежирную говядину, рыбу и нежирные молочные продукты), а также некрахмалистые фрукты и овощи.

   ПРИЧИНА № 6. ВАША КАРДИОТРЕНИРОВКА НЕОБХОДИМА ОТРЕГУЛИРОВАТЬ

   В зависимости от ваших тренировочных целей, поставленных вашим тренером… замените беговую дорожку с постоянной скоростью и эллиптические тренировки на интервальные тренировки, и вы быстрее сожжете лишний жир на животе. Скорость вашего движения — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде — или увеличивайте сопротивление на 90–180 секунд, а затем замедляйтесь. Чтобы держать свое тело в напряжении и избегать плато, регулярно меняйте продолжительность, скорость и сопротивление ваших интервалов.

   ПРИЧИНА № 7 — СЛИШКОМ МНОГО АЛКОГОЛЯ

   Я не собираюсь говорить вам воздерживаться от алкоголя, я довольно открыто говорю о том, как сильно я люблю немного водки. Но когда вы пытаетесь похудеть и привести себя в тонус, алкоголь — главный враг. Алкоголь высвобождает эстроген в кровоток, и когда у вас его избыток, вы более склонны удерживать вес.Вы когда-нибудь видели парня с пивным животом? Это избыток эстрогена, вызывающий этот жир и препятствующий росту мышц.

   Алкоголь также снижает ваши запреты, уменьшает силу воли и стимулирует аппетит. Результат? Вы заказываете чизбургер и картофель фри. Теперь ЭТО определенно не путь к твердой шести кубикам. Лучше всего вообще отказаться от алкоголя, пока вы не достигнете своих целей по снижению веса.

   ПРИЧИНА № 8-СЛИШКОМ МНОГО СОЛИ И НЕДОСТАТОЧНО ВОДЫ

   Вздутие живота не только в вашей голове.В желудке может быть лишний вес воды. Чтобы избавиться от вздутия живота, уменьшите потребление натрия до 2000 мг в день и увеличьте потребление воды. Легко начать контролировать потребление натрия, читая этикетки на продуктах. Ограничение количества потребляемого натрия поможет вам уменьшить задержку воды и выглядеть стройнее в одежде.

   ПРИЧИНА № 9. ПОТЕРЯ ЖИРА — ЭТО РАВНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ

   Вы не контролируете, где вы теряете жир! Вы контролируете, где вы строите и укрепляете мышцы.Думайте об этом каждый раз, когда мы начинаем терять вес, обычно начинается с определенной области тела и в последнюю очередь поражает другую область. Что касается меня, то я теряю живот, а затем нижнюю часть тела. Моя верхняя часть тела уходит последней и берет на себя большую часть работы.

   Вопреки мнению многих людей, выполнение тысяч приседаний или скручиваний в течение всего дня не приблизит вас к 6 кубикам пресса или плоскому животу. И выпуклость живота, и любовные ручки связаны с избытком жира, а НЕ с отсутствием мышц. Вот почему упражнения на пресс сами по себе не являются решением.Плоский живот — это тренировки, которые воздействуют на разные группы мышц одновременно, поэтому вы укрепляете все свое тело и сжигаете больше калорий.

   Единственный способ избавиться от жира на животе — это избавиться от жира со всего тела. Приседания и кранчи вам просто не помогут, хотя я уверен, что вы слышали об обратном. Что есть важно понимать, так это то, что есть большая разница между укреплением мышц пресса и потерей слоя жира поверх них.

   ПРИЧИНА № 10. ТРЕБУЕТСЯ ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА И  ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

   Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо правильно питаться, регулярно и правильно тренироваться. Дело в том, что большинство людей говорят, что они привержены этому, а большинство — нет. Вот почему я всегда говорю своим клиентам, что у меня нет волшебной палочки, но если вы будете делать то, что я вам говорю, вы добьетесь успеха в достижении своих целей.

   No related posts.