Тренировки для эктоморфа в домашних условиях. Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы?
— Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут.

Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила.

Тренинг для эктоморфа имеет свои особенности и отличается от того, который подходит эндоморфу и мезоморфу. Если вы не знаете или до конца не уверенны, какой у вас тип телосложения, рекомендуем ознакомится со статьей «Типы телосложения ».

В данной статье речь будет идти об особенностях программы тренировок и выполнения упражнений, которые помогут вам набрать массу.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Составляя программу для эктоморфа необходимо учитывать:

1. Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.
2. Основа тренинга – базовые упражнения. Обратите внимание, что первые 6-12 месяцев основу занятий обязательно должна составлять база. Сплит-программа (отработка за одно занятие 2-х и больше групп мышц) не должна быть слишком насыщенной: в первую очередь выполняются базовые упражнения, а затем более маленькая мышечная группа (например: грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.
3. Периодически (приблизительно раз в два месяца) необходимо корректировать программу и менять упражнения. Так же, учитывая прогресс, плавно увеличивать рабочие веса, количество подходов и повторений.
4. Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.
5. Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

Внимание! Ва
жно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется).

Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст. В свой рацион можно включить такие добавки как протеин , гейнер . Они помогут добирать калории, а так же снабдят организм дополнительным белком.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа — цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

• носки наружу — нагружается внутренняя часть икр;
• внутрь — работает внешняя;
• ровно — работает вся голень.

Пресс

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

• разводки в положении лежа;
• жим лежа;
• отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

• французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
• жим узким хватом;
• сгибание на бицепс с разворотом кисти;
• сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

• поочередная работа на бицепс;
• французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

• выпады вперед с отталкиванием носками;
• присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
• присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

• выпады с отталкиванием пятками;
• становая румынская;
• сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

• поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
• разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
• подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

• тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
• то же самое обратным хватом;
• тяга одной рукой.

Второй:

• махи в наклоне в стороны;
• жим сидя;
• махи стоя.

Третий:

• поднятие ног лежа на спине;
• скручивания типа «велосипед»;
• поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Эктоморфы – люди с худощавой структурой тела, которые не имеют расположенности к набору веса. У них практически отсутствуют жировые отложения благодаря ускоренному метаболизму. Для появления соответствующего рельефа мышц понадобится специальная программа тренировок для эктоморфа на массу, совмещенная с правильным режимом питания.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Результаты напрямую зависят от приложенных усилий. Добиться улучшения форм худощавым людям гораздо проще. У них увеличение мускулатуры, даже незначительное, заметно сразу.

Какой должна быть программа упражнений на массу для эктоморфа

Программа тренировок эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, отличается рядом особенностей, на которые нужно обязательно обратить внимание.

1. Длительность. Время занятий должно варьироваться от часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет противоположный.
2. Периодичность. При отсутствии нагрузок в повседневности, можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, достаточно будет трех раз.
3. Методика проработки мускулатуры. С периодичностью через каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Чаще нагружать их не нужно потому, что мышечные волокна не успеют восстановиться.
4. Ограниченное число подходов. Стандартно – от трех до четырех. Увеличивать их количество не рекомендуется, так как это приводит к катаболизму.
5. Число повторов не более десяти. Исключением является прокачка голеней и трапециевидной мускулатуры.
6. Главный упор делается на упражнения базового характера. Они являются основой тренировки и обеспечивают максимальный эффект.

Также необходима и специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно. В рацион должны входить медленно усваивающиеся продукты, обладающие достаточной калорийностью.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для улучшения телосложения не обязательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, для этого нет необходимости в специальных приспособлениях. Если есть штанга – это хорошо, если ее нет – достаточно будет гантелей.

При таком телосложении как эктоморф, базовая программа основывается на упражнениях с собственным весом и гантелями.

В комплекс входят:

1. Отжимания от пола. Рассчитаны на разработку грудных мышц и трицепсов. Варьируется нагрузка при помощи изменения амплитуды. При широком расположении рук она уменьшается и воздействие приходится на грудные мышцы. При узком расположении рук больше работают трицепсы.
2. Подтягивания широким и обратным хватом. Первые направлены на увеличение рельефа спинной мускулатуры, вторые – на разработку бицепсов и широчайших мышц.
3. Берпи. Обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц, главное – правильно его выполнять.
4. Скручивания в положении лежа на полу. Необходимы для проработки прямой мышцы живота.
5. Классические приседания без добавочного веса. Необходимы для разработки мускулатуры нижней части тела.
6. Выпады с гантелями. Эффективны для получения рельефа бедренных и ягодичных мышц.

Программа для эктоморфа в домашних условиях может дополняться и другими упражнениями, которые подбираются индивидуально в зависимости от поставленных задач.

Базовые упражнения для эктоморфа – программа занятий в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа может быть рассчитана на максимальную нагрузку. Главное – правильно ее распределить и задействовать поочередно различные группы мускулатуры.

В понедельник главный упор делается на развитие мышц груди. Для этих целей хорошо подходит жим лежа стандартный и на скамье под наклоном, упражнения на разведение рук с гантелями, отжимания.

По средам выполняется развитие трицепса. Наиболее эффективными считаются жимы в положении лежа, особенно – узким хватом, французские жимы – сидя с дополнительным весом.

В четверг упражнения для развития бицепсов. В комплекс входит занятия со штангой с основной нагрузкой на бицепс, подъем гантелей в положении сидя.

В пятницу – дается нагрузка на плечевой пояс. Комплекс состоит из жимов штанги вверх в положении стоя, махов с гантелями.

Это примерная программа тренировок в зале для эктоморфа, при которой количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся подготовки.

Лучшая программа для эктоморфа

При желании можно заняться собственным телом и его усовершенствовать до идеала, но возникает резонный вопрос, какая программа упражнений для эктоморфа является наиболее эффективной. Однозначного ответа на него нет. Упражнения подбираются на индивидуальной основе. Если желаемые результаты не появляются, программа изменяется и корректируется под определенные требования.

Также стоит уделить внимание режиму питания и отдыху. Худощавым людям нереально нарастить мышцы без правильно разработанного рациона, состоящего из 5-7 приемов пищи, богатой белками и углеводами. Спортивное питание не является заменой полноценных трапез. Его можно использовать для утоления голода после тренировки, но после этого, не менее чем через 2 часа, необходима калорийная еда.

Самая эффективная программа тренировок и питания эктоморфа определяется экспериментальным методом, ориентируясь на индивидуальные особенности организма.

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

• низкое содержание жира;
• недостаточность веса;
• низкий показатель мышечной массы;
• высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

• каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
• непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40-50 минут;
• высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
• отсутствие или минимизация кардионагрузок;
• посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
• обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2-3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

• становая тяга;
• приседания с использованием штанги;
• отжимания;
• жим лежа;
• скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:

• 20-30% белков;
• 50-60% углеводов;
• 20-30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900-3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:

• макароны из пшеницы твердых сортов;
• рис коричневый;
• гречневая и овсяная каши;
• хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300-400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, стараясь выполнить большее их количество.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.

Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

• 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
• 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
• Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
• 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10-15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов

• Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
• с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
• 4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
• 3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
• 4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
• 3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

• 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
• 3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
• 3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
• 3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
• 3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела. Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) _* 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

👆 Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

• носки наружу – нагружается внутренняя часть икр;
• внутрь – работает внешняя;
• ровно – работает вся голень.

Пресс

Читайте также

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

• разводки в положении лежа;
• жим лежа;
• отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):

• французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
• жим узким хватом;
• сгибание на бицепс с разворотом кисти;
• сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

• поочередная работа на бицепс;
• французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

• выпады вперед с отталкиванием носками;
• присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
• присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

• выпады с отталкиванием пятками;
• становая румынская;
• сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

• поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
• разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
• подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

• тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
• то же самое обратным хватом;
• тяга одной рукой.

Второй:

• махи в наклоне в стороны;
• жим сидя;
• махи стоя.

Третий:

• поднятие ног лежа на спине;
• скручивания типа «велосипед»;
• поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа на массу — Fit4Gym

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете программу тренировок какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

1. Подтягивания средним хватом 3х8
2. Классическая становая тяга 3х6-8
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
4. Шраги со штангой 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
3. Отжимания на брусьях 3х6-8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10
2. Мертвая тяга 3х8
3. Жим ногами в тренажере 3х8-10
4. Жим штанги стоя 3х8-10
5. Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

• Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
• Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
• Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
• Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
• Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
• Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА | Gym online

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф,
мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу
с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга,
довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет
уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и
тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий
торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук,
а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать
чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не
нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер
когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые
наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым
дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими
весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения
или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

• Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
• Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с
  гантелями.
• Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
  штанги или Т-грифа.
• Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
• Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
• Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим
  лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и
обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются,
если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул,
который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными
путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим тдыхом
между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом
между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью
необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать
на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать
между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление
мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между
тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок
между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно
тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась
после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы
должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии
эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы
испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много
ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте
все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

• В день должно быть 5-7 приемов пищи.
• Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм
  веса.
• Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть
  не менее 25% от общей дневной нормы.
• За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
• Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна
  быть 50-60% от общей дневной нормы.
• Увеличивай свою дневную норму потребления растительных
  углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай
  потребление простых сахаров (фрукты, мед).
• Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от
  дневной нормы.
• Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно
  сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза,
  нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
• Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
• В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться
— медитируй.
Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно
постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной
проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический
гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении.
Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь
наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10
минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот,
выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные
слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми.
Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в
воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый
как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую
пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины
по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то,
они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной
жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше
мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность
за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что
твой организм использует все питательные вещества, которыми ты
его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если
несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела,
позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны
для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором
времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

Программа упражнений для эктоморфа | Портал спортивного питания

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
2. шраги с гантелями (3 по 15)
3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Программа тренировок для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

 

Генетика эктоморфа

Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема — эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив — сократиться.

Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

День 1(понедельник). Грудь и бицепс
1. жим лежа — 4х8;
2. жим под углом (верхний, нижний угол) — 4х10;
3. подъемы на бицепс — 4х12.

День 2(среда). Тренировка на ноги
1. приседания со штангой — 5х8;
2. подъем на носки 3х 20;
3. румынская тяга 4х 12 раз.

День 3(пятница). Спина и трицепс
1. становая тяга — 4х12;
2. жим узким хватом — 4х12;
3. подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов.

День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги
1. армейский жим 4х12;
2. жим ногами 4х15;
3. тяга штанги к подбородку — 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)
1. молоко 250 мл;
2. овсяные хлопья 100г;
3. изюм 60 г;
4. оливковое масло ч. ложка.

Завтрак 2 (09:30)
1. гречка 100 г;
2. куриные грудки 150 г;
3. оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00
1. куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
2. макароны 100 г.

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
1. творог 150 г;
2. мед 2ст.ложки;
3. хлеб несколько кусков.

Еда после тренировки
1. рис (подойдет любая каша) – 70 г;
2. куриные грудки – 100 г.

Ужин 21:00
1. мюсли 100г;
2. молоко 500г.

Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер — высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом — чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

 

Дилемма эктоморфа | Мышцы и фитнес

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. У каждого есть свои проблемы … и преимущества.

Эктоморф — пресловутый «хард-гейнер». Некоторые общие черты этих худощавых соматотипов: плоская грудь, маленькие плечи, тонкие, маленькие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук, длинные пальцы ног, длинные тощие шеи и, что положительно с точки зрения телосложения, они относительно худощавы.

Вызовы эктоморфа

Эктоморфы обладают чрезвычайно эффективным метаболизмом.Когда дело доходит до увеличения размера, они находятся в невыгодном положении, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто расходует запасы, необходимые для нарастания новых мышц.

Давняя общепринятая мудрость гласит, что если у вас есть проблемы с набором мышц, вам следует увеличить потребление калорий на 500 в день.

Другой, менее используемый подход может иметь больше достоинств. Изучите соотношение и текущего потребления калорий. Большинство экто обнаружат, что их потребление белка намного ниже, чем должно быть — значительно ниже 1-1.Обычно рекомендуется 5 граммов на фунт веса в день. Таким образом, хорошая начальная стратегия может заключаться в том, чтобы убедиться, что они достигают цели и , а затем, через несколько недель, если мышцы не набираются, увеличьте их до 1,75 грамма на фунт веса, а также немного увеличьте потребление калорий.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Быть эктоморфом — это не приговор в чистилище заурядного мышечного развития! Следуйте этим методам обучения, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и быть благодарным, что вам не нужно ломать яйца, чтобы стать стройным.

• Тренируйтесь с как минимум 9+ подходов на каждую часть тела. Обычные предписания предусматривают 9–12 упражнений для небольших частей тела и 12–16 упражнений для более крупных. Соблюдение или превышение этих рекомендаций часто необходимо, чтобы получить те же результаты, что и при других типах телосложения.
• Минимизируйте одинарные шарнирные движения. Сгибания рук, жимы и подъемы гантелей в стороны не будут такими же продуктивными, как приседания, становая тяга, жимы ногами и жимы лежа, потому что они не имеют такого же гормонального воздействия. Выполнение сложных сложных упражнений помогает получить гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, на вашей стороне.
• Мышечные группы можно тренировать чаще, чем эндо или мезоморфы, потому что, как правило, требуется около 2/3 времени восстановления мезоморфа.
• Тренируйтесь чаще, делая 15+ повторений в подходах с весом, который приближает вас к отказу. Увеличенный объем может способствовать дополнительному разрушению мышц.
• Свести к минимуму или исключить аэробные тренировки (читай: кардио). Возникающий в результате дефицит калорий будет препятствовать вашей способности прибавлять в размерах.
• Пропустить прием пищи намного хуже, чем плохо поесть.Постоянный приток калорий помогает бороться со скоростью, с которой ваше тело расщепляет топливо.
• Подумайте о приобретении усилителя аппетита, чтобы не терять голод. Было показано, что эхинацея повышает аппетит в дозе около 1 г на порцию перед едой, до 8 г в день.

8-недельная программа тренировки для эктоморфа

После того, как вы закончите программу тренировки для новичков , эту программу тренировки для эктоморфа можно продолжить.

Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли как минимум среднего уровня .

Примечание: тренировка для новичков — это тренировка всего тела, от которой мы со временем сгорим. Если вы переключитесь с этого распорядка на это, сначала сделайте перерыв на целую неделю.

Эта программа тренировки основана на сплит вверх / вниз .

Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большой степени, особенно во время становой тяги.

Хотя здесь отражено 4 дня, выполняйте только 3 тренировки в неделю .

например

Неделя 1: тренировка 1, 2,3
Неделя 2: тренировка 4,1,2
Неделя 3: тренировка 3,4,1
Неделя 4: тренировка 2,3,4

Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!

Тренировка 1

	Наборы	Повторы
Подтяжки	2	5-10
Военная пресса	2	5-10
Тяга гантелей на одной руке	2	5-10
Жим лежа на наклонной скамье	2	5-10
Сгибание рук со штангой	2	5-10
Жим лежа узким хватом	2	5-10

Тренировка 2

	Наборы	Повторы
Приседания	3	5-10
Махи гантелями	3	10-12
Подъем на носки	3	10-12
Шраги со штангой	3	5-10
Обратное сгибание руля EZ	3	8-10

Тренировка 3

	Наборы	Повторы
Подтяжки	2	5-10
Очистка и прессование	2	5-10
Тяга гантелей на наклонной скамье	2	5-10
Отжим для параллельной планки	2	5-10
Hammer Curl	2	5-10
Жим лежа обратным хватом	2	5-10

Тренировка 4

	Наборы	Повторы
Приседания	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястья	3	5-8

Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой тренировке для эктоморфа для массовых упражнений .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Руководство по типам телосложения Premier Ectomorph [Тренировки включены] на 2021 год

Поскольку для некоторых чтение программы тренировки может быть похоже на изучение иностранного языка, давайте обсудим несколько основных моментов на основе фотографии выше.

Для начала разберемся с цифрами после упражнения.

В качестве первого примера возьмем жим штанги лежа.

Первое число — это набор .

Набор — это общее количество раундов, которые вы будете выполнять в упражнении. Итак, в этом примере вы будете выполнять жим штанги лежа в течение 4 раундов.

Второе число — повторы.

Это число показывает, сколько раз подряд вы будете выполнять это упражнение, прежде чем получите перерыв. Итак, вы будете жим лежа 4 раза, сделаете перерыв, снова выполните 4 повторения, отдохнете. Вы делаете это время от времени в течение 4 раундов.

Суперсет означает, что вы будете выполнять более одного упражнения подряд БЕЗ перерыва.

В этом примере суперсета №1 вы выполните жим гантелей плечами 8 раз, затем тягу с опорой на грудь на 10 повторений, а затем отдых.

Вы повторите это в общей сложности 3 раунда.

Иногда вы даже можете сделать тройной или четверной подход, в котором вы выполняете 3 или 4 упражнения без перерыва. Выполнение суперсетов позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени, но также быстрее утомляет вас.

AMAP означает «как можно больше».

Я часто использую это для подтягиваний или отжиманий, так как все находятся на разном уровне.

Rep Tempo не является частью тренировки, описанной выше, но о ней важно поговорить.

Выполняя упражнение, вы хотите выполнять его контролируемым образом, и иногда тренировка может выглядеть что-то вроде жима штанги — 5 x 6 — 3 секунды минус, пауза 1 секунда.Отрицательный означает, сколько времени потребуется для снижения веса.

Итак, вместо того, чтобы быстро опускать штангу к груди, вы медленно опускаете ее на 3 секунды, а затем снова поднимаете. Это позволяет создавать различные нагрузки на ваши мышцы и может помочь вашим мышцам расти.

Пауза в 1 секунду, или иногда называемая растяжкой в ​​1 секунду, означает паузу на это время в самой сложной части движения. Из-за этого вы теряете всю инерцию при подъеме и немного усложняете выполнение упражнения.

Нужно более подробное объяснение этого?

Вот несколько коротких видеороликов, демонстрирующих темп повторений и паузы.

План тренировки

Эктоморф | 20 фунтов мышц за 90 дней (в 3 раза сильнее)

Как мне набрать вес? Что мне есть? Какие добавки мне принимать? Есть ли какой-нибудь план тренировок для эктоморфа, который поможет мне перестать быть костлявым, слабым, непривлекательным парнем?

Это все вопросы, которые я задавал себе в старшей школе. Я был ростом 6 футов и весил всего 125 фунтов. (35 фунтов ниже , идеальный вес для моего роста по данным bannerhealth.com)

Это был я

Это отстой, вся моя одежда помещалась в мешковатую, независимо от того, насколько мала она у меня. Я даже помню, как моя девушка однажды сказала мне по телефону, что она не хочет меня, потому что я слишком худой для нее. Это было душераздирающе. Я устал быть худым !

Но все это длилось недолго…

Сегодня, когда я пишу эту статью, я ростом 6 футов и весом 180 фунтов! 💪

Послушайте, я хочу дать вам ВСЕ мои советы по тренировкам и диете для эктоморфа и эктоморфу, которые помогли мне набрать более 50 ФУНТОВ МАССЫ .(20 фунтов в первые 3 месяца!).

Как бывший тощий парень, я знаю, насколько тяжелой может быть жизнь худого, и, поскольку кто-то мне помог, я считаю своим долгом отдать и помочь вам.

Все, что я прошу, — это принести следующие предварительные условия:

• Жажда упорно трудиться в применении этой информации
• Последовательность
• Терпение

Совет по тренировке для эктоморфа № 1: Диета для эктоморфа (переедание)

Помню, когда я впервые начал исследовать необходимость есть больше, чтобы нарастить мышцы, это казалось мне довольно очевидным.

Я сказал себе

« хорошо, я добавлю немного больше еды в каждый прием пищи и начну есть десерт, это должно сработать» «

Я не мог больше ошибаться !

В конце концов, я едва съедал 1800 калорий! Итак, первое, что нужно понять, — это то, что вы можете обмануть себя в том, сколько калорий вы на самом деле потребляете.

---

Чтобы понять это, вы должны быть точными, настолько точными, что требуются числа.Я говорю о подсчете калорий.

---

Подсчет калорий гарантирует, что вы постоянно набираете вес, поддерживая избыток калорий не менее

500 сверх нормы .

Этот излишек гарантирует, что ваше тело не будет сжигать все калории, потребляемые в течение дня, поэтому остается некоторое дополнительное топливо для восстановления мышц и накопления жира.

Как эктоморф, вы должны понимать, что у вас очень быстрый метаболизм .

---

Ваше тело эктоморфа будет сжигать калории, как Ferrari сжигает газ. Этот быстрый ожог оставляет вас без топлива и вызывает ужасное катаболическое состояние (сжигание мышц).

---

Проще говоря, вы можете тренироваться 7 дней в неделю, весь день, если хотите, но вы все равно не наберете никаких мышц. Причина в том, что у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых после всех приоритетных метаболических функций .

Итак, определите свое содержание, используя следующую формулу, и прибавьте 500 к ответу , это будет количество калорий, которое вам нужно будет есть ежедневно.

(ваш текущий вес) x 16 = поддерживающие калории

После определения количества калорий, которое, как вы знаете, вы должны есть ежедневно, вы можете использовать приложение MY FITNESS PAL.

Это приложение для смартфона позволяет вам установить количество калорий, которое вам нужно съесть, в качестве дневной цели , а затем в течение дня вы вводите продукты, которые вы ели, пока не достигнете желаемой цели. Что мне нравится в нем, так это то, что он подсчитывает количество калорий в каждой еде, поэтому вы всегда точны.

---

Дополнительные советы по диете для эктоморфа

---

• Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем
• Постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы избежать дискомфорта в желудке
• Не беспокойтесь о еде, только надолго сокращение калорий заставит вас потерять мышечную массу.
• Съешьте, по крайней мере, 80% вашего веса в белке (граммы)
  • Протеиновый коктейль действительно помогает
• Постарайтесь снизить уровень сахара
  • Можно есть сладкое, но если вы переедаете (Dirty Bulk) вы наберете живот
• Коктейль с обычным белком и бананом лучше, чем сладкий гейнер
• Получите омега-масла, съев тунец
• Не переборщите с калориями, пытаясь расти быстрее, вы этого не сделаете, и вы в конечном итоге станете толстым (проявите терпение)
• Пейте много воды и ешьте много клетчатки, чтобы уменьшить запоры.
  • Кофе также помог мне от запоров
• Избегайте слишком поздней еды (обед должен быть вашей самой большой едой)
• Полное дневное голодание каждые две недели помогло мне сбалансировать пищеварительную систему.
• Разделяйте время тренировки и время основного приема пищи
  • Съешьте банан прямо перед тренировкой, чтобы получить энергию

Совет по тренировке для эктоморфа № 2: выполняйте комплексные упражнения

Одна ошибка Я замечаю, что мои коллеги-эктоморфы делают, когда они Первое начало тренировки…

Я вижу, как они в тренажерном зале изо всех сил пытаются выполнить изолирующее упражнение .

он меня буквально убивает изнутри! 💀

Не то, чтобы что-то не так с изолированием групп мышц, но ЭТО НЕ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО КАК ЭТОМОРФ, КОТОРЫЙ НАЧИНАЕТСЯ! ВАМ НУЖНА СОСТАВ!

Комплексные упражнения имеют решающее значение для быстрого набора массы и силы .

---

Итак, что такое сложные упражнения?

---

СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ : это упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно для достижения необходимого движения.Упражнение Iso было бы противоположным.

Примером сложного упражнения является жим лежа.

---

При жиме лежа вы задействуете несколько мышц, основными из которых являются трицепсы, плечи и грудь.

Поскольку эти мышцы работают как группа, они также будут расти как группа. .

---

Это все равно что убить трех зайцев одним выстрелом. 🐦🐦 🐦🗿

Хотел бы я знать об этом, когда только начинал.

Я помню, что делал невероятное количество упражнений на ловушку и бицепс, думая, что буду выглядеть как Бэйн из Бэтмена, только для того, чтобы на самом деле выглядеть как юный титан Робин.

Стоит ли вам никогда не делать сгибания рук на бицепс, разгибания трицепса или другие изолирующие упражнения?

Вы хотите делать изолирующие упражнения, но позже. Как только вы уже набрали большую часть своей мышечной массы, и вам просто нужно улучшить свои слабые места. (обычно оружие для нас, эктоморфов).

Не волнуйтесь, думая, что ваши руки не будут расти с помощью сложных упражнений, они обязательно будут!

Сложные упражнения, которые вам нужно включить: Жим лежа, вытягивание широты, подтягивания, военный жим, становая тяга и приседания.

Вы можете включить в тренировку небольшое количество изо-упражнений, но не делайте их в центре внимания.

Совет по тренировке для эктоморфа №3: ​​оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений

Когда меня высмеивали из-за моего худощавого телосложения, у меня на плече образовалась огромная фишка. Чип, который я абсолютно полюбил, потому что он заставил меня изменить мою реальность и достичь своих телесных целей путем упорного труда.

Хотя я должен признать, что временами мне это мешало…

Один из таких случаев был, когда я тренировался около месяца.

---

Моя уверенность росла с каждым фунтом веса, который я добавлял в свои упражнения, но, как это бывает с большинством новичков… Мое эго мешало, и я начал

поднимать больше веса, чем я мог выдержать; Жертвуя формой и временем под напряжением .

---

Я слишком компенсировал отсутствие безопасности, будучи худым … 🙇🏻‍♂️

Проходили месяцы, а я не рос, я начал тренироваться как пауэрлифтер, даже не подозревая об этом.

Ребята, сейчас благодаря исследованиям широко известно, что есть определенный способ подъема в зависимости от вашей цели.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять большое количество веса, тогда ваша программа тренировки должна включать только большие веса с очень низким диапазоном повторений ( между 3-5 и ).

Это тренировка, которая потрясет вашу нервную систему и заставит ваше тело привыкнуть к этим тяжелым взрывным движениям. Олимпийские атлеты в основном занимаются этим видом подъема, потому что все, что их действительно волнует, — это подъем веса, а не набор мышц.

---

Теперь, когда вы эктоморф, ваша основная цель — нарастить эти сладкие мышцы, поэтому вам следует выбрать тренировки для бодибилдеров.

---

Тренировка бодибилдера включает умеренный вес с большим диапазоном повторений (от 10 до 12) . Этот диапазон повторений проработает вашу мышечную ткань до отказа и, следовательно, обеспечит максимальную гипертрофию , то есть увеличение размера клеток в обрабатываемой ткани. (Источник).

Моя мышечная масса не только увеличилась, когда я начал делать больше повторений, но и мои мышцы стали выглядеть более полными и округлыми!

Поэтому убедитесь, что вы делаете от 10 до 12 повторений вес, составляющий примерно 65% от вашего максимального.

Отдых примерно 1,5–2 минуты между подходами. 🕒

Вы будете знать, что выполняете тренировку правильно, потому что ваши мышцы будут гореть после подхода, и вы почувствуете хорошую накачку, которая в основном заключается в том, что мышцы наполняются кровью.

Совет по тренировке для эктоморфа №4: Прогрессивная перегрузка

Каждый рост происходит в жизни, когда вы находите проблему, преодолевает ее, а затем находит еще более серьезную задачу, чтобы преодолеть это, и это продолжается до дня вашей смерти.

Тяжелая атлетика ничем не отличается, ключ к росту мышечной массы и силы — это прогрессивные перегрузки . Такое громкое слово для чего-то такого простого…

Прогрессивная перегрузка: найти тяжелую задницу и со временем поднимать ее до тех пор, пока она не перестанет ощущаться.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы хотите поднять немного больше веса, чем раньше.

А теперь позвольте мне объяснить эту концепцию немного подробнее, прежде чем вы попытаетесь добавить две пластины в свой жим лежа.🙅🏻‍♂️

Прогрессирующая перегрузка происходит очень медленно медленно !

Не пытайтесь добавить к тренировкам слишком много веса. Потому что помните, вы все равно должны поддерживать диапазон повторений в пределах 10-12, сохраняя при этом хорошую форму .

---

Лично я рекомендую…

добавляйте 5 фунтов каждые две недели ко всем упражнениям на ранних стадиях, этого должно быть достаточно для стимулирования роста.

---

По мере того, как вы станете более продвинутыми, эта скорость будет снижаться, потому что вы будете иметь дело с гораздо более тяжелым весом, поэтому вам будет достаточно прибавлять от 2 до 3 фунтов каждые две недели.

---

Дойдет ли до того, что я больше не смогу прибавить в весе?

---

ДА!

Наступит момент, когда вы достигнете своего естественного генетического потенциала, для того веса, который вы можете поднять . В результате вы больше не сможете прибавить в весе.

Этого не должно случиться с новичком в ближайшее время. Если это происходит, потому что вы, вероятно, едите недостаточно, чтобы поддерживать силу и рост мышц , который должен происходить.

Лично я не выходил на свое первое подъемное плато, пока не набрал 240 фунтов в жиме лежа!

Если вы действительно дошли до точки, когда вы хорошо питаетесь, но все еще не можете прибавить в весе, ничего страшного, не волнуйтесь.

Вы всегда сможете проделать этот маленький трюк. 👇🏼

Поскольку вы не можете прибавить в весе, просто выполните еще 2 или 3 повторения с тем весом, на котором вы застряли в данный момент, , это само по себе также считается прогрессирующей перегрузкой.Ваши мышцы будут вынуждены адаптироваться к этим нескольким дополнительным повторениям и, следовательно, будут расти.

Совет по тренировкам для эктоморфа № 5: ходите в тренажерный зал 4 раза в неделю

---

Как часто следует тренироваться эктоморфу?

---

4 раза в неделю ТОПЫ!

Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело эктоморфа сжигает тонну калорий. Те, для поддержания которых вы, вероятно, так усердно работали, питаясь как маньяк в течение дня.

---

И именно по этой причине вы должны ходить в спортзал не чаще 4 раз в неделю.Как эктоморфы

мы хотим сохранить эти драгоценные калории.

---

Если вы все же решите пойти дальше; просто знайте, что будет труднее достичь своей цели по калориям, поскольку вы сжигаете больше калорий.

Однако

, если вы хотите набивать больше еды в течение дня, то можете посещать тренажерный зал так часто, как хотите.

С другой стороны… вы не хотите НЕ ходить в спортзал менее 4 дней в неделю, этого недостаточно, чтобы тщательно проработать все группы мышц, чтобы добиться некоторой выгоды.

Ниже приводится программа тренировок, которую я лично использовал, чтобы набрать более 20 фунтов массы примерно за 4 месяца. Я добавил упражнения Iso, чтобы нацелить на свое слабое место: руки

---

Моя программа тренировок Ectomorph

---

Понедельник
Жим лежа: 4 подхода по 10
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10
Мышки в тренажере: 4 подхода по 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 10
сгибаний: 4 подхода по 10
сгибаний гантелей с молоточком: 3 подхода по 12

Вторник
Приседания: 4 подхода по 10
Становые тяги: 3 подхода по 12
Жим ногами: 3 подхода из 10
подъемов на носки: 4 подхода по 12

Среда: Отдых

Четверг
Жим над головой: 4 подхода по 10
подъемов в стороны: 4 подхода по 12
подъемов гантелей в наклоне: 4 подхода по 10
отжиманий : 4 подхода по 10
вытягивателей черепа: 3 подхода по 10
Три тяги: 3 подхода по 12

Пятница
Широкие боковые тяги: 4 подхода по 10
Тяга вниз узким хватом: 3 подхода по 12
Тяга: 4 подхода 10
Сгибаний со штангой Ez: 4 подхода из 10
Концентрированные сгибания: 3 подхода по 12

Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Совет по тренировке для эктоморфа № 6: не пропускайте день лега

Давайте будем реальными, для нас, эктоморфов, день ног НЕ является самый захватывающий день недели, мы скорее получим хорошую накачку бицепса.

Вначале я всегда пропускал день ног и рационализировал его, говоря себе

: «Мне не нужны большие ноги, я просто буду все время носить джинсы».

И именно с этим решением я продлил процесс набора мышц на несколько месяцев!

---

Но почему?

Просто ноги занимают буквально половину тела. 3 самые большие мышцы человеческого тела следующие: Большая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины и подколенные сухожилия / квадрицепсы,

Таким образом, 2 из 3 ваших самых больших мышц расположены в нижней части тела.

Хорошо, и что?

Итак, благодаря исследованиям широко известно, что когда вы нагружаете мышечное волокно в своем теле тренировкой с отягощениями, это заставляет ваше тело высвобождать волшебный, очень востребованный гормон ТЕСТОСТЕРОН.

---

Тестостерон

---

Тестостерон отвечает за костную массу, распределение жира, увеличение силы и мышечной массы. Тогда неудивительно, почему бодибилдеры вводят его в свой организм в виде стероидов.

Итак, если вы еще не сложили два и два, вот оно …

---

Когда вы пропускаете день ног, это все равно, что проноситься мимо золотой жилы тестостерона, которая просто ждет, чтобы ее подключили к .

---

Тренировка груди и бицепсов вызовет выброс некоторого количества тестостерона, но не так много, как ноги, потому что по сравнению с ними эти мышцы маленькие.

Если вы примете решение напрягать только те огромные мышцы, которые составляют всю нижнюю часть тела, , тогда ваш тестостерон резко вырастет, что приведет вас к резкому увеличению массы и силы.

Так что оставайтесь сильными и проходите через день ног, вы к нему привыкнете.

Лично мне сейчас нравится день ног, мне нравится, как пропорционально выглядит мое тело из-за этого.Не говоря уже о том, что женщины сейчас действительно любят хватать меня за задницу, они находят это сексуальным!

Одни из лучших тренировок для максимальной нагрузки на ноги — это приседания и становая тяга , так что включите их в свою тренировку.

Бонус: принимайте креатин

Эта добавка почти волшебна, и я настоятельно рекомендую ее всем эктоморфам, которые хотят получить фору или хотят преодолеть плато, на котором они сейчас застряли.

Креатин совершенно безопасен и легален,

в основном работает, давая вашему телу способность регенерировать АТФ (молекулу энергии) намного быстрее, чем вы обычно это делали бы в отсутствие креатина.

Поскольку этот АТФ восстанавливается быстрее, вы сможете подтолкнуть себя к большему количеству повторений или даже добавить немного больше веса , так как энергия будет доступна.

В Интернете можно найти креатин в трех различных формах: порошке, таблетке или микродозировке. Я обычно покупаю микродозированную форму, потому что она действует быстро и эффективно.

#Recap

Быть эктоморфом непросто, поэтому, когда дело доходит до набора массы, мы начинаем с недостатка по сравнению с другими типами телосложения.Но это не значит, что мы не сможем этого добиться, нам просто нужно работать немного усерднее.

Следуйте приемам, рассмотренным выше и кратко изложенным ниже, чтобы получить фору на пути к наращиванию мышечной массы и достижению тела своей мечты.

Пожалуйста, оставьте мне свои советы в комментариях, чтобы я мог ими поделиться. И поделитесь этими советами по тренировкам для эктоморфа со своими друзьями-эктоморфами.

• Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы не едите, вы не растете.Съешьте 500 калорий сверх обслуживания.
• Отбросьте упражнения Iso и переходите к сложным, они повысят ваш тестостерон и дадут вам огромный прирост.
• Если вы хотите чистой силы, оставайтесь в диапазоне 3-5 повторений, но если вы хотите сочные мышцы, делайте тренировку бодибилдера на 10-12 повторений.
• Дайте вашим мышцам повод для роста, постоянно тренируя их с большим весом. Но не торопитесь!
• Посещайте тренажерный зал 4 раза в неделю, не больше, не реже. Это гарантирует, что вы сделаете достаточно для роста, но не слишком сильно, чтобы сжаться.
• Воспользуйтесь неограниченным источником тестостерона в нижней части тела. День ног поможет вам добиться больших успехов, а также будет выглядеть потрясающе.

Health5Life — Тренировка для спины Ectomorph

---

Размещено 1 сентября 2019 г.

---

Хотите создать широкую и детализированную спину? У эктоморфов быстрый метаболизм, и им часто сложно добиться успеха. Они также быстро сжигают энергию и склонны к перетренированности.Если это похоже на вас, и вы изо всех сил пытаетесь получить сильный, толстый и подробный ответ, то читайте дальше!

Чтобы напомнить себе об эктоморфном типе телосложения, вернитесь к нашему Руководству по эктоморфам. Чтобы узнать больше о трех основных типах телосложения, вернитесь к нашему Руководству по типам телосложения.

Приступим

Не волнуйтесь, если вы эктоморф и изо всех сил пытаетесь решить, какие упражнения оставить в своем распорядке, а от каких избавиться. Я был там.

Во-первых, вы должны были выполнить наш четырехнедельный план тренировки для эктоморфа или применить его концепции в течение нескольких недель, чтобы построить прочный фундамент.Если вы не читали, пожалуйста, просмотрите. План действительно возвращает вас к основам с приседаниями, становой тягой, жимом и тягой, используемыми вместе в течение 3 управляемых тренировок в неделю в течение одного месяца. Однако, если вы чувствуете, что у вас есть опыт и уже есть прочная основа, продолжайте читать.

После того, как вы завершили нашу месячную тренировку для эктоморфов, сосредоточившись на ключевых сложных движениях бодибилдинга, развили некоторую мышечную память для этих движений, почувствовали, что вы быстрее восстанавливаетесь после этих тренировок, и набрали по крайней мере 10 фунтов мышечной массы, затем вы готовы начать добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Вы также должны были есть дополнительно 500 калорий в день в течение этого периода, а также принимать добавки с протеином, который содержит хорошее сочетание казеина и сыворотки.

Сегодня мы представляем вам процедуру для спины, которая выведет ваше телосложение на новый уровень.

Сосредоточьтесь на ключевых сложных движениях бодибилдинга, чтобы построить отличную спину.

Почему спина?

Если вы выполнили наш 4-недельный план и сейчас находитесь на 5-й или 6-й неделе тренировок, тогда вы должны заложить прочную основу, улучшить время восстановления после текущей тренировки и получить хорошую мышечную память для упражнений, которые вы выполняете. сейчас часто делаю.

Мы собираемся опираться на нашу новую основу, добавляя дополнительные подходы для спины, а также предоставляя немного больше разнообразия и изоляционных движений для ваших бицепсов.

Я слышу несколько вздохов облегчения, когда мы, наконец, переходим к некоторым изолированным упражнениям для рук. Но давайте проясним: нам нужно оставаться дисциплинированными и избегать перетренированности.

Задняя функция

Ваша спина выполняет множество функций. Во-первых, это ключ к поддержке вашего позвоночника и верхней части тела, но он также выполняет дополнительную функцию, притягивая предметы к вам; спереди, сверху и под углом немного вниз — подумайте, например, о гребном движении.

Это также очень сложная группа мышц.

Широкая спинка может создать впечатление большей ширины, подчеркнув вашу раму, придав вам классическую «v-образную форму».

Осанка

Он также играет решающую роль в поддержании вашей осанки, позволяя вам легче и естественнее стоять прямо и, следовательно, выглядеть сильнее, увереннее и напористее.

Многие эктоморфы склонны стоять с большей сутулостью, чем их сверстники-мезоморфы.Это можно исправить, развивая силу в нижней и верхней части спины, выполняя частые комплексные упражнения с твердой формой с течением времени.

Помимо уверенности и привлекательности, высокое положение также увеличивает вашу грудь и плечи. Достаточно сказано.

Еще один привлекательный аспект — это детали — спина на самом деле представляет собой чрезвычайно эстетически впечатляющую группу мышц с ее множеством деталей, изгибов и дуг. В то время как большинство людей склонны думать, что получение набора четко очерченного пресса является основным стремлением; они упускают из виду, что толстая и хорошо проработанная спинка также чрезвычайно приятна визуально, так что сделайте себе одолжение и купите ее!

Четко очерченная спина не только приятно выглядит, но и играет решающую роль в осанке.

План

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к тренировке. Мы придерживаемся принципа не прорабатывать какую-либо часть тела чаще одного раза в неделю. Даже большинство мезоморфов придерживаются этого подхода, поэтому не чаще одного раза в неделю, чтобы у вас оставалось 7 дней на восстановление, прежде чем снова тренировать эту часть тела. Через пару дней вы можете работать с другой частью тела.

Дневная тренировка для спины

	Наборы	Представители
Становая тяга	3	8
Бюстгальтеры	2	6-12 *
Тяга гантелей	2	10
Сгибания ДБ на скамье беклайн	2	10
* Подтягивания: делайте столько, сколько сможете.Для некоторых людей это может быть 6, а для других — 12 и более, в зависимости от соотношения силы верхней части тела и веса тела. Если вы не можете сделать больше 5, переключитесь на тяги вниз — 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнения

Итак, теперь у нас есть план, давайте его разберем. Мы фокусируемся в основном на тяжелых, многосуставных движениях — становой тяге, тягах, тяговых движениях — опираясь на наш предыдущий распорядок, добавляя несколько сгибаний на бицепс для хорошей меры.

Форма имеет ключевое значение, поэтому давайте рассмотрим каждое движение по очереди.

Ключ к устойчивому прогрессу в качестве эктоморфа или хардгейнера — это сосредоточиться на выполнении многосуставных движений. Это означает упражнения, в которых вы можете задействовать несколько крупных мышц, чтобы перемещать большие веса и повышать уровень тестостерона. И вам будет приятно узнать, что мы начинаем со становой тяги, так что возьмите с собой наушники и поднимите настроение!

Становая тяга

Становая тяга.

Становая тяга — самое большое упражнение на рост в вашем арсенале. Это огромное сложное движение, требующее значительной работы от большинства крупнейших групп мышц вашего тела, включая подколенное сухожилие и ноги, ягодицы и спину. Поэтому они делаются первыми — 3 подхода по 8 повторений.

Если вы можете с комфортом сделать больше 8 повторений, пора добавить еще одну небольшую тарелку на штангу. На ранних этапах обычно неделя за неделей добавляются дополнительные повторения или вес, поэтому записывайте свой прогресс, чтобы напоминать себе, как далеко вы продвинулись!

Подтягивания

Подтягивания — отличное естественное движение для наращивания силы, а также развития способностей к взрывным движениям.Мы рекомендуем начинать с 2 подходов до отказа. Это поможет увеличить ширину вашей спины, а также обеспечит непрямую стимуляцию бицепса.

Переключитесь на подтягивания вниз 2 подхода по 8-10 повторений, если вы еще не можете поднять вес тела более чем на 5 повторений, или вы можете попробовать подтягивания с поддержкой — см. Изображение ниже.

Подтягивания. Подтягивания — вид сбоку. Подтягивания с опорой.

Тяга гантелей

По мере того, как вы становитесь сильнее, и поскольку спина представляет собой такую ​​сложную и большую функциональную группу мышц, мы собираемся поразить ее еще с одного угла.На этот раз мы сосредоточились на том, чтобы подтянуть вес к нам.

тяги гантелей — отличное упражнение для этого.

Тяга гантелей.

Положите одну руку и колено на плоскую скамью и, удерживая прямую спину, другой стороной тела потяните гантель к стороне нижней грудной клетки, сжимая мышцы спины в верхней части движения перед медленно опускайте вес, стараясь не заблокировать локоть и не позволить весу коснуться пола.

Сгибание рук с гантелями лежа на скамье

Наконец, разложив сложные движения, переходим на сгибания рук — гантели на наклонной скамье.

Пора добавить изолирующее движение — упражнение для рук. В течение предыдущего месяца, пока вы выполняете тягу вниз и тягу штанги, ваши бицепсы косвенно стимулировались, и вы, возможно, почувствовали некоторую болезненность в них на следующий день. Теперь, когда вы немного сильнее и ваши мышцы стали более эластичными, мы хотим добавить несколько прямых упражнений и посмотреть, как ваше тело отреагирует. Это ваше первое изолирующее движение, непосредственно задействующее ваши бицепсы, без поддержки со стороны других групп мышц.

Тяга гантелей на наклонной скамье.

Вместо того, чтобы стоять, я предлагаю наклонную скамью — установленную не ниже 45 градусов — для более полного диапазона движений, так как нет возможности для качания, и веса не будут заблокированы вашим телом в нижней части движения. Не сводите локти и сосредоточьтесь на форме.

Добиваем.

Сделайте несколько разминок, чтобы согреться, а затем примите протеиновый коктейль и немного углеводов. Мы не поклонники углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как предполагают некоторые авторы.Лучше употреблять сложные углеводы в течение дня, чтобы обеспечить ваше тело энергией, в которой оно нуждается, вместо того, чтобы повышать уровень глюкозы каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, а затем сбой.

Продолжайте этот распорядок в течение 8 недель, и вы начнете видеть изменения в своей спине и плечах.

Прогресс

Помните — знайте свое тело. На этом этапе вы должны обнаружить, что каждый раз, возвращаясь в спортзал, вы сможете поднять немного больше, чем на прошлой неделе, или сделать дополнительное повторение с тем же весом.Это прогресс, и важно отслеживать его, чтобы знать, реагирует ли ваше тело на вашу тренировку. Если вы не отвечаете, вам может потребоваться больше отдыха, лучшая диета или поменять упражнения. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете менять местами некоторые вещи, чтобы ваше тело не привыкло к одному и тому же распорядку и не выходило на плато.

Но пока это не должно вызывать беспокойства. Вместо этого сосредоточьтесь на этих упражнениях, и ваша форма будет улучшаться неделя за неделей.

Наконец

Мы показали вам лучшие упражнения для быстрого натягивания мяса на спину и плечи на стройную фигуру.Поддерживайте правильное питание и режим сна, и ваше тело позаботится обо всем остальном.

Тренируйтесь безопасно!

Health5Life

Вернуться в Hardgainers Hub

Здоровье5.Жизнь

Здоровье5.Компания Life стремится предоставлять вам лучшую информацию о здоровье, диете и фитнесе от ведущих авторов в области здоровья и фитнеса, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни. Подробнее

---

---

---

План тренировки для эктоморфа | Exercise.com

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа.Эктоморфы от природы очень худые и поджарые и часто с трудом справляются … более

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы от природы очень худые и поджарые, и им часто сложно набрать мышечную массу.

Это делает очень важным для парней меньшего роста концентрировать свои усилия на программах тренировок для худых парней, таких как бодибилдинг эктоморфа, через график тренировок эктоморфа.

Think Big

Эта программа тренировки для эктоморфа фокусируется на сложных комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа и армейские жимы, для увеличения размера и силы мышц.

Эктоморфы лучше всего реагируют на тяжелые тренировки с отягощениями. Таким образом, лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы, такая как тренировка массы эктоморфа, должна включать в себя несколько подходов по 10-12 повторений для большинства основных упражнений. Используя принцип прогрессивного сопротивления, худые парни будут постепенно увеличивать вес, который они поднимают, и развивать мышечный размер и силу.

Целевые группы для каждой группы

Лучшая тренировка для эктоморфа предназначена для лифтера, нацеленного на каждую из основных групп мышц на регулярной основе. Целью этого является общее развитие мышц и побочный эффект, возникающий в результате выполнения сложных упражнений.

Кроме того, интенсивность и максимальное мышечное усилие подчеркивается за счет использования супер настроек для набора веса эктоморфа.

Напрягите мышцы груди

Мышцы груди подвергаются нагрузке при выполнении толкающих движений, таких как отжимания и жимы лежа со штангой или гантелями.Маленьким парням очень важно выполнять каждое повторение в правильной форме, чтобы уменьшить травмы и адекватно нагружать мышечные волокна.

Толщина и плотность верхней части спины и плеч достигается за счет выполнения упражнений, включая подтягивания, военные жимы и тяги с умеренным и тяжелым весом для достаточной нагрузки на группы мышц.

Создайте свою нижнюю часть тела

Худым парням будет полезен график тренировок для эктоморфа, в котором основное внимание уделяется группам мышц нижней части тела, которые являются основной частью программы тренировок для эктоморфа.

При выполнении таких упражнений, как приседания, приседания и разгибания ног, большие мышцы бедер, такие как подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра, подвергаются стрессу и способствуют общему развитию мышечной ткани и увеличению веса эктоморфа.

Изоляция — ключ к успеху

Чтобы полностью развить мышцы рук, изолирующие упражнения являются важной частью бодибилдинга эктоморфов.

Трёхглавая мышца, самая большая мышца плеча, задействуется при выполнении прессов вниз и сокрушений черепа.Мышцы бицепса прорабатываются включением различных типов сгибаний.

Несмотря на то, что мышцы живота получают много внимания при выполнении больших основных упражнений, связанных с тренировкой массы эктоморфа, для обеспечения полноценного роста и развития требуется некоторая изоляционная работа.

Лучшая тренировка для эктоморфа включает в себя такие упражнения, как скручивания, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на мышцы средней части для силы и роста мышц.

Учитывайте питание

Чтобы добиться максимального роста мышц от тренировок для эктоморфа, необходимо учитывать потребности в питании.Силовые тренировки эктоморфа требуют потребления большого количества питательных веществ, особенно белка, чтобы позволить организму восстановиться после тренировок эктоморфа и синтезировать мышечную ткань.

Тренировки для эктоморфа вызывают большую нагрузку на мышцы. Вместе с диетой для эктоморфа программа тренировок для эктоморфа накапливает массу мышц практически до любого кадра

Эстетическая тренировка для эктоморфов (от худых до мускулистых)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам.Учить больше

Винить родителей, генетическую удачу (или ее отсутствие), или что-то «в водопроводной воде». В любом случае, вы нарисовали короткую палку бодибилдинга: вы громкий и гордый эктоморф.

Конечно, вы выиграли лотерею роста — счастливчик шестифутовый — на три дюйма выше среднего парня. И вам никогда не придется переоценивать свои поездки в фастфуд или жирные запои.

Но ваши конечности худощавые, плечи узкие, а мышцы почти не реагируют.

Никакая тренировка не изменит вашу ДНК до желанного статуса «мезоморфа». Но с Doug’s Mass Building Routine for Ectomorphs , переход от худощавого к мясистому не должен быть невозможным (или почти незаконным).

Оцените эту эстетическую тренировку для эктоморфов, которая потенциально может изменить правила игры.

О создателе — Дуг Лоуренсон

С рутиной (буквально), получившей название « Дуг, Массовое строительство для эктоморфов», становится ясно, что эта загадочная фигура Дуга рассчитывала на небольшое узнавание имени.

(Если вы поменяете местами на «Арнольда» или «Ронни», никто не станет спрашивать, кто из них — Арнольд или Ронни.)

Этот парень «Дуг» — Дуг Лоуренсон, гуру тренировок, которого Muscle & Strength боготворили за свои программы тренировок, которые набирают миллионы просмотров (девять или около того имеют более миллиона просмотров за штуку). Его самые популярные программы выходят за рамки базового набора массы, стрижки или подъема на несколько шагов:

• 6-дневная программа стрижки Дуга
• 5-дневная тренировка Дуга в высоком разрешении
• 4-дневная сплит-тренировка Дуга
• Потеря жира и резка без потери мышц (к удивлению, он не добавил свое прозвище)
• Тренировки и упражнения для детей и Подростки (серия из четырех частей)

МО Лоуренсона — помимо брендинга всего с его именем — занимается новым подходом для достижения основных целей (например, не обычным сплитом, а резким сплитом. ).

Глядя на его обширное резюме, он подходит под определение «мастер на все руки», по крайней мере, с точки зрения фитнеса. Лоуренсон — бывший армейский тренер, гимнаст и ныряльщик на пенсии, а также личный тренер, ставший профессиональным бодибилдером (последнее продвижение заняло всего 12 месяцев).

Но вот что самое интересное: хотя он утверждает, что занял пятое место на «Чемпионате Великобритании», тренирует начинающих бодибилдеров и является судьей «Ассоциации естественных бодибилдеров» … либо он все это делал до интернета (старый добрый 1983). ).Или мои навыки поиска в Google не на высоте.

Что такое программа массового наращивания Дуга для эктоморфов?

В его резюме могут быть пробелы размером с кратер и упущены некоторые важные детали, но «Процедура массового строительства для эктоморфов» Дуга Лоуренсона не совсем беспорядочная.

Вот худышка (каламбур).

Этот 4-дневный 10-недельный промежуточный сплит предназначен для эктоморфа-печенья — хард-гейнеров, которые, независимо от того, насколько тяжело они поднимают или сколько протеиновых коктейлей выпивают, не могут набрать массу.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал (например, 64,19 миллиона американцев) и у вас есть четыре свободных 60-минутных промежутка времени, эта программа может спровоцировать рост мышц с точки зрения питания и тяжелой атлетики.

Единственное необходимое снаряжение:

Олимпийский комплект 300 фунтов со штангой CAP (включая штангу 7 футов)

Готовы серьезно заняться домашним тренажерным залом? Вот отличный стартовый комплект олимпийских штанг с 300 фунтами пластин, изготовленных CAP Barbells, одним из самых надежных брендов в области тяжелой атлетики.

Если вы полагаетесь на свой удобный домашний тренажерный зал, чтобы испытать программу Лоуренсона в старом колледже, вы можете поменять эти упражнения на тренажерах и заменить их альтернативами со свободным весом.

Перед тем, как загрузить штангу и накачать помпу…

Побежденный эктоморф в вас находится на конце своей веревки, готовый испробовать любую рутину, которая шокирует эти упрямые, жилистые мускулы, чтобы они увеличились вдвое (или, по крайней мере, выглядели бы достойными топа).

Но если вы хотите максимизировать прибыль и минимизировать риск травм, всегда читайте мелкий шрифт!

Начать с разминки

Прежде всего: начинайте каждую тренировку с 5-10 минут легких кардио, чтобы расслабить напряженные мышцы, направить кровоток с головы до ног и мысленно войти в «зону».

Используйте эти 5-10 минут, чтобы выйти из зоны комфорта, прыгая на беговой дорожке и бегая трусцой, медленно крутя педали на лежачем велосипеде или прыгая через скакалку в углу.

Скакалка DEGOL с шариковыми подшипниками

Эта скакалка работает плавно и быстро благодаря качественным шарикоподшипникам, а веревка покрыта ПВХ, чтобы избежать износа во время сотен тренировок. К тому же эргономичные ручки очень удобны в ваших ладонях.

В качестве альтернативы, вы можете прыгнуть на борт модной разминки с пеной, пока она еще горячая.Хотя это кажется нелепой причудой, метаанализ 2019 года показал, что повышение температуры мышц и кровотока ненадолго повысит гибкость примерно 62% обучаемых.

Если это хоть немного утешит, Джефф Ниппард — безумный маньяк!

Сохраняйте постоянный темп

Достижение цели из 10 повторений с помощью 12 повторений очень приятно по трем причинам:

• Принцип прогрессии предполагает, что на следующей неделе вы готовы набрать на 5% больше веса.
• Наряду с увеличением силы приходит и масса.
• Эти упрямые мускулы наконец-то на что-то реагируют.

Для подсчета повторений не требуется степень биомеханики или кинезиолога. Но как часто вы думаете о своем темпе повторений? Следуя этой программе, Лоуренсон предлагает классический темп 2: 1: 2.

Для новичков это означает пять секунд на каждое повторение, распределенное как:

• 2 секунды в эксцентрической фазе (удлинение мышц или опускание веса)
• 1 секунда в изометрической фазе (удержание повторения вверху и сжатие мышцы)
• 2 секунды в концентрической фазе (сокращение мышц или поднятие веса

Если вы жмете, вы должны осторожно опустить вес на две секунды, сделать короткую паузу на одну секунду на уровне груди и снова поднять штангу вверх еще на две секунды.Согласно стандартам NSCA, это в полной мере соответствует традиционной науке о гипертрофии (это не просто уловка бодибилдинга).

Завершение тренировки на заминку

Программа эктоморфов Лоуренсона не более и не более жестока, чем любая другая 10-недельная массовая программа в сети. Но если вы хотите, чтобы к следующей неделе эти микротрещины восстановились почти до 100% (и возглавили прогрессивную перегрузку), выделите еще 15 минут на заминку в конце тренировки.

Завершайте каждую тренировку еще 5-10 минутами кардио, но немного медленнее, чем раньше.Как только ваша частота сердечных сокращений вернется к «нормальному» уровню (около 60–100 ударов в минуту), ACSM также рекомендует 60 секунд на растяжку на тренированную мышцу.

Вы можете разделить эти растяжки на 10-30-секундные интервалы, если вы согласны с двумя вещами: (i) прекращайте, если чувствуете боль, и (ii) рассматривайте эти заминки как обратные разминки (расслабление).

БЕСПЛАТНЫЕ ОТКРЫТИЯ КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 шага

Описание процедуры массового строительства эктоморфа

Следующие десять недель будут кропотливым сочетанием того, как научиться подпитывать свое тело для роста, посвящать четыре часа в неделю тренировкам и набирать вес (вместо того, чтобы терять фунты).

Вот несколько слов на предстоящую (ые) неделю (-ы):

Понедельник — День груди и трицепсов *

• Жим штанги лежа — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений (2 минуты)
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Французский жим — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Отжимания на трицепс — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Работа для пресса по выбору **

Вторник — День спины и бицепса *

• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Подтягивание широким хватом — 4 подхода до отказа (2 минуты)
• Тяга гантелей обратным хватом на тросе — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук с гантелями поочередно сидя — 2 сета по 8-10 повторений (2 минуты)
• Сгибание рук в концентрации — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)

Среда — отдых

Четверг — День квадрицепсов и бицепсов бедра *

• Приседания — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Жим ногами под углом 45 градусов — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Приседания в гору — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Работа пресса по выбору **

Не забывайте сохранять свою При выполнении приседаний кора крепко и плотно подтянута.Не стесняйтесь пристегиваться поясом для тяжелой атлетики, чтобы получить максимальную поддержку в каждом повторении.

Dark Iron Fitness Профессиональный тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи

Удобный ремень, который не врезается в ваши бока. Клиенты в среднем увеличивают подъемную силу этого ремня на 10%. Бесплатная замена в случае выхода из строя.

Пятница — День плеч и икр *

• Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
• Жим штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты )
• Шраги со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
• Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12-15 повторений (2 минуты)
• Подъем на носки сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты) )

Суббота и воскресенье — Отдых

* = дайте себе дополнительную минуту для восстановления между упражнениями (трехминутный отдых)

** = исходная программа предполагает понедельник и четверг или вторник и пятницу для работы на пресс; К сожалению, это оставляет вас наедине с собой, чтобы лепить точеную стиральную доску abs

Подробная информация о плане питания для массового здания Ectomorph

Эстетическая тренировка, описанная выше, без сопровождающего плана питания является стандартной программой для гипертрофии (6-12 повторений, две минуты отдыха, 3-4 подхода, все девять ярдов).

Но борьба эктоморфов — это не только тяжелые мышцы, которые отказываются подчиняться традиционным принципам тяжелой атлетики; это быстрый спринт, который держит вас в дефиците калорий.

Переход от худощавого к мясистому требует калорий и питательных веществ (и много их).

Дуг Лоуренсон зарабатывает здесь еще несколько бонусных баллов, потому что он не оставил в затруднительном положении команду хард-гейнеров. Вот как подпитывать свое тело с помощью методов этой рутины:

Что делает диету для эктоморфа такой сложной

Мы ненавидим быть пессимистами.Но когда годы бодибилдинга оставляют вас на пять лет старше, на 0 дюймов выше, на десять фунтов тяжелее и все еще худощавого, начинается истина: борьба эктоморфов — это настоящих .

Этот метаболизм «благословение или проклятие» оставляет чувство беспомощности. Вы можете съедать (или съедать) 3000+ калорий и 200+ граммов белка в день и не видеть разницы в зеркале.

Хитрость заключается в том, чтобы есть больше (ладно, еще тонны) и построить диету, разумную для эктоморфа.

калорий и макроэлементов

Рекомендации Лоуренсона относительно калорийности и макронутриентов немного расплывчаты и носят общий характер.Его общее практическое правило — умножить свой вес (в фунтах) на 20-25, чтобы рассчитать, сколько калорий должно приходиться на вашу тарелку каждый день.

Например, если вы весите 160 фунтов, 3 200–4 000 калорий в день — это минимум.

Если вы хотите получить более точную оценку калорийности, рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и прибавьте около 500. При такой скорости вы должны увидеть на шкале лишний фунт через семь дней!

Но даже несмотря на то, что ваш эктоморфный метаболизм может справиться с запоями McDonald’s Dollar Menu и молочными коктейлями на 32 унции, ваша цель — набрать общий вес; набранные белком мышцы есть.

Вот почему рекомендации Лоуренсона по макронутриентам эктоморфа таковы:

• 25-30% белков
• 50% углеводов
• 20-25% жиров

Как только вы откажетесь от мышления «углеводы — это плохо», вы поймете, что такое расщепление питательных веществ является почти нормой в кругах бодибилдинга. За исключением увеличения жира на 5% и снижения углеводов на 5%, предложение Лоуренсона является более или менее традиционной диетой для бодибилдеров (согласно обзорному исследованию 2004 года).

Не забудьте включить…

Выйдя из эктоморфного «кайфа» (никогда не заглядывая ни в одну этикетку с питанием), вы поймете, что ваша предыдущая диета не заключалась в вопросе «что мне следует есть?» а скорее «что я, , хочу, чтобы ел?»

Чтобы помочь вам на этом 10-недельном пути, Лоуренсон также дал несколько советов, описывающих, какие продукты и добавки являются вашими новыми друзьями (а какие — врагом общества №1).

Распространяйте на 6-8 приемов пищи в день, не забывайте следующее:

• Продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель)
• Незаменимые жиры (оливковое масло, подсолнечное масло, лосось, грецкие орехи)
• Заменитель пищи или протеиновые коктейли (особенно прямо перед тем, как отправиться в мешок)
• Вес gain shakes
• Ежедневные поливитамины для восполнения оставшихся пробелов в питании

Бывший бодибилдер также твердо придерживается того, что вам не следует перекусывать: простые сахара, такие как конфеты, фруктовый сок и традиционный столовый сахар.Однако, поскольку это одни и те же натуральные подсластители во фруктах и ​​овощах, полностью отказаться от них может быть слишком драматично.

Мы собираемся сделать двойной (или даже тройной) упор на коктейли для набора веса. Поскольку эктоморфы печально известны своим легким или легко удовлетворяемым аппетитом, потребление калорий — последнее средство для набора здорового веса.

В глуши: Дополнения

Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга не содержит прямых рекомендаций по добавкам, хотя они могут дать вашему упорному метаболизму и мышцам дополнительный импульс.Если вы не хотите, чтобы этот распорядок потерпел неудачу, как и все остальные, подумайте об использовании этих полезных для эктоморфов добавок:

Креатин

Когда вы видите более «крепкое» телосложение, креатин — это чистая масса, желающая добра.

Исследование снова и снова доказывает достоинства креатина; Обзорное исследование 2003 года показало, что креатин повысил мышечную силу на 8%, а работоспособность в тяжелой атлетике — еще на 14% (по сравнению с плацебо). Чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее слезы и тем больше потенциал роста.

Через три месяца ваша мышечная масса может сбросить лишние 6,5 фунтов.

Swolverine Kre-Alkalyn Creatine

Если вы хотите больше силы, мускулов и мощности, эта добавка состоит из 100 порций чистого креатина, чтобы ускорить восстановление и увеличить ваши достижения в тренажерном зале. Легко смешивается с любым напитком без каких-либо добавок.

Гейнеры

Гейнеры — это невероятно калорийные и богатые питательными веществами коктейли, разработанные, чтобы заполнить пробелы у начинающих бодибилдеров с низким аппетитом (привет, сообщество эктоморфов!).Большинство порошков содержат 1000+ калорий на мерную ложку, 50+ граммов белка и богатый минеральный и витаминный профиль.

Если нарезание еще одного филе лосося или миски из коричневого риса вызывает тошноту, эти коктейли — гораздо более удобный вариант.

Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder

Вот высококачественный гейнер, богатый белком, углеводами и, конечно же … калориями! Смешайте это с другими высококалорийными продуктами, и у вас не будет проблем с набором веса.

Сывороточный протеин

Дуг Лоуренсон не упоминает конкретно протеиновые коктейли в своем руководстве. Но если вы стремитесь к более толстым и четко очерченным мышцам при низком аппетите, более разумной альтернативой может быть перевод части белка в питьевую форму.

В каждой мерной ложке содержится около 20-40 г на порцию, что составляет «золотую середину» для заправки после тренировки. Выпейте его во время короткой поездки домой из тренажерного зала или ограничьте потребление протеина вечерним коктейлем.

Swolverine Whey Protein Isolate

Это один из наших лучших рекомендуемых порошков сывороточного протеина благодаря высокому содержанию протеина в порции, исключительному вкусу и тому факту, что все продукты Swolverine производятся на предприятиях, сертифицированных GMP.

Эстетическая тренировка для профессионалов-эктоморфов

1.Это соответствует науке

По большей части программа Дуга Лоуренсона «отвечает всем требованиям» с научной точки зрения. Консенсус золотого стандарта для получения прибыли — по стандартам ACSM — составляет:

• 2-3 подхода в упражнении (проверьте!)
• 8-12 повторений в подходе (также проверьте!)
• Эксцентрический и концентрический 2 секунды (проверьте и проверьте!)
• 8-10 многосуставных упражнений (вроде как …)

Баланс макронутриентов (30/25/50) также находится в пределах норм бодибилдинга и эктоморфизма.

2. Он покрывает классические проблемы и проблемы эктоморфа

Эктоморфы не новички на форумах по бодибилдингу. Но всякий раз, когда они просят совета у своих благословенных коллег-мезоморфов, ответ всегда один: «поднимай больше» или «поднимай тяжелее».

Дуг Лоуренсон знает, что все не так просто (потому что если бы это было так, эктоморфов не существовало бы). Принципы тренировок, строгое правило «без кардио», рекомендации по питанию и калориям и рекомендации по питанию 6-8 раз в день превращают эту несбыточную мечту в более реалистичную цель.

3. Фокус в первую очередь на верхнюю часть тела

Обычно мы утверждаем, что упор на нижнюю / верхнюю часть тела должен быть почти одинаковым, чтобы не допустить прикрепления ножек очистителя труб к надутой верхней части тела в стиле Попай.

Но если ваше телосложение способно только на лишние 20 фунтов, вы бы предпочли, чтобы оно распространилось поровну с головы до пят? Или приземлиться на те гламурные мускулы, которые бросаются в глаза в тренажерном зале, на пляже или в парке?

2,5 дня для верхней части тела в неделю имеет смысл.

Эстетическая тренировка для эктоморфов против

1.Есть риск недооценки

Четыре тренировки в неделю могут быть в вашем обычном режиме. Но когда вы нацеливаетесь на каждую группу мышц каждые семь дней (раз в неделю), ваши успехи могут пойти окольными путями.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки дважды в неделю увеличивают гипертрофию, а три раза в неделю могут быть столь же продуктивными (или даже лучше). Тренировать каждую мышцу один раз в неделю только по 9-12 подходов за раз может показаться слишком изящным; отказ от обучения маловероятен, но застопорился рост.

2. Работа над прессом загорелась спиной

Хорошая новость заключается в том, что Дуг Лоуренсон не отказывался от работы с прессом полностью. Плохая новость заключается в том, что его определение работы с прессом гласит: «Делай это в понедельник и четверг».

Учитывая, что разорванный корпус — это центральный элемент мускулистого телосложения, удивительно, что упражнения для кора были в большей степени запоздалыми размышлениями, чем что-либо еще.

Процедура массового строительства Дуга для эктоморфов Заключение

После и этого, вдохновитель тренировки — «Дуг», у которого нет онлайн-следа, — все еще таинственный «бодибилдер» на форуме Muscle & Strength.Фактически, большинство комментаторов, задававших вопросы, обращались к нему как к «Стиву» (но это могло быть просто технической ошибкой).

Эктоморфам стоит попробовать этот эстетический распорядок Дуга Лоуренсона, особенно если другие способы наращивания массы не оправдали себя. Это весь комплекс (принципы гипертрофии тяжелой атлетики и , рекомендации по питанию), и он способствует росту этих упрямых мышц верхней части тела.

Но через несколько недель и семь дней между тренировками вы можете скатиться в противоположную крайность: недотренироваться.Подумайте о том, чтобы переключиться на стратегию «три дня на / один выходной», чтобы еще больше увеличить свою частоту до оптимального уровня гипертрофии (два раза в неделю).

В противном случае посвятите десять недель этому плану и наблюдайте, как эти питоны растут и стреляют ядрами.

Можно ли разорваться всего за 90 дней?

V Shred’s Ripped in 90 Days обещает, что независимо от вашего возраста или уровня активности, вы можете изменить свое тело всего за 90 дней. Но законно ли это? Нажмите синюю кнопку, чтобы увидеть наш обзор.

No related posts.