Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ  на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности

Коэффициенты физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже.

Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора

1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.

• Раз в неделю разрешается «читмиллить».

Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:

1. Молочные продукты.

2. Сладкие фрукты.

3. Хлебцы.

4. Яркие овощи.

5. Жирную рыбу.

Меню для сушки

1. Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

2. Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

3. Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

4. Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

5. Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. 

Питание для набора массы

Для начала важно знать теорию о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс.

Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц.

..

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и ещё раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места.

Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь.

.. хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 140,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему.

Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику — тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

 

* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.

* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.

* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!

И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны — с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество — открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.

Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка — элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.

Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление — вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты… Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит — а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, — а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.

4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, — мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то что cкорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина — вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам — посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.

Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами — около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это — самый прогрессивный подход на настоящее время.

Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

Питание спортсмена — это не только выбор продуктов, но и режим. До тренировки — углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией. После — белки и правильные жиры, они помогут набрать массу и восстановиться.

Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

Питание и спорт

Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

Диета и тренировки

К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц:

1. Повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.

2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.

3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

4. Пейте сывороточный протеин. В линейке TOBEPRO представлено 6 разных вкусов. Добавку можно потреблять как до, так и после тренировки, поскольку она быстро усваивается и дает энергию как раз вовремя.

5. Принимайте BCAA AIR. Причем делать это можно прямо во время тренировок. Так вы дадите организму дополнительную энергию и снизите уровень кортизола. Гормон стресса образуется при мышечной усталости и негативно сказывается на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Закрывайте углеводное окно, ведь сразу после тренировки вашему телу нужно восстановиться. Подойдет гейнер или микс из изолята, протеина и сока. На кг тела должно приходиться до 0,5 г белка и до 1,5 г углеводов.

7. Не забывайте и про обычную еду. Спортпит работает как быстроусвояемый белок, поэтому его прием логично связывать с расписанием тренировок. В остальное время питайтесь обычными продуктами.

Примерное меню для набора веса

Основные принципы спортивного меню таковы:

1. быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
2. большая часть углеводов — в обед
3. овощи и мясо на ужин

Учитывая это, составляем меню на день.

Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

Спортпит, витамины и минералы

Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса. Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?

Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню

Правильное питание для набора мышечной массы – один из главных факторов, влияющих на результаты в бодибилдинге. Конечно, каждый атлет хочет видеть в зеркале результаты своего кропотливого труда. Чтобы прогресс был заметным, а ваш вес сдвинулся с мертвой точки, нужно разобраться в том, какие особенности имеет диета для набора мышечной массы.

Основы питания для набора массы

Питание на массу имеет несколько принципов, следуя которым, вы добьетесь максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Принцип 1 – Частота

Правильное питание для набора мышечной массы – это не только набор определенных продуктов, но и режим потребления пищи. Причем частота играет очень важную роль, ведь при редком питании ваш организм либо не будет усваивать большое количество пищи, которое вы потребите за раз, либо не будет набирать вес из-за недостатка калорий.

Питание для набора массы должно быть таким, чтобы ваш организм вовремя получал необходимое количество всех нутриентов. Много белка, а также жиры и углеводы. Все это нужно для построения мускулов.

Режим питания для набора массы должен состоять из 5-6 приемов пищи в день. Нужно стараться питаться раз в 3 часа. Так ваш кишечник сможет усвоить максимум необходимых веществ.

Принцип 2 – Калории и баланс БЖУ

Правильное питание для набора массы предусматривает обеспечение вашего тела таким количеством энергии, которого хватит как на тренировки и повседневные заботы, так и на восстановление и наращивание мускулатуры.

Не поленитесь и посчитайте, сколько энергии уходит у вас в день тренировок. Рацион питания для набора массы необходимо составить так, чтобы его калорийность превышала затраты.

Важнейшую роль играет также соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Существуют давно определенные нормы, которые будут наиболее оптимальными для тела атлета:

• Белки. Должны составлять от 30 до 35 процентов рациона.
• Жиры. Занимают от 10 до 20 процентов потребляемой пищи. Нужны для роста мышц, так как образуют мембраны новых клеток. Предпочтительным источником жиров является морская рыба и орехи.
• Углеводы. Составляют от 50 до 60 процентов, большая часть которых должна быть медленными углеводами.

Принцип 3 – Вода

Питание при наборе массы сможет дать максимальный результат в том случае, если вы будете потреблять достаточное количество воды в сутки. Вода составляет большую часть нашего тела и она жизненно необходима для его нормального функционирования.

2-3 литра воды в день – та норма, которой следует придерживаться. Не забывайте, что это должна быть именно чистая вода, а не напитки вроде чая или кофе. Они влияют на скорость метаболизма и усвоения пищи, что может привести к задержкам в прогрессе.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Питание для набора массы до и после тренировки

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы предусматривает прием пищи за два часа до похода в зал. Что касается предпочтительных продуктов, то лучше съесть больше пищи, содержащей медленные углеводы. Это поможет организму оставаться в тонусе во время тяжелых физических нагрузок.

Съешьте порцию пасты с овощами или кашу. За полчаса до начала тренинга выпейте гейнер, чтобы дать мышцам еще больше энергии.

Питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть достаточным для того, чтобы полностью покрыть затраченную энергию и дать мышцам материал для роста. Сразу после тренировки съешьте парочку бананов или выпейте порцию гейнера. Через полчаса можно полноценно поесть. Предпочтение стоит отдать пище богатой белками и сложными углеводами.

Никогда не пропускайте прием пищи после тренировки. Так вы не только тормозите прогресс, но и разрушаете уже построенные мускулы.

Детское питание в бодибилдинге

За неимением вариантов, культуристы всего Союза выкручивались как могли в плане белковых продуктов и спортивных добавок.

Обязательным атрибутом тренировок стало наличие детского питания на кухне каждого качка. Этакий советский аналог зарубежного протеина.

“Малыш”, “Малютка”, “Колобок” – это названия самых распространенных смесей тех времен. Они знакомы каждому, кто занимался в подвальной качалке в тот период.

Состав этих продуктов служил доступным дополнительным источником белков, жиров и углеводов.

С середины 90-х на постсоветское пространство стали проникать западные производители спортивных добавок, а к началу 2000-х рынок спортпита развивался семимильными шагами и сегодня он разнообразен как никогда.

Казалось бы, про детское питание в бодибилдинге можно забыть как о пережитке прошлого, но нет! Вопросы о том, можно ли использовать детское питание вместо протеина всплывают в интернете регулярно.

Давайте разбираться, почему о нем до сих пор помнят и говорят.

Диета для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен быть составлен таким образом, чтобы пища покрывала потребности организма в калориях, была сбалансирована по БЖУ и легко усваивалась кишечником. Это значит, что предпочтение нужно отдавать простым натуральным продуктам с минимумом консервантов и искусственных добавок.

Продукты для набора мышечной массы – это не только те, в которых зашкаливает количество белка, но и еда, которая содержит полезные микроэлементы, важные для построения мускулатуры. Пять лучших продуктов, которые нужно включить в меню для набора массы, выглядят так:

1. Семена подсолнуха — не только кладезь белков, но в них также много витамина Е, который очень важен для роста мышц.
2. Скумбрия – отличный продукт, который содержит большое количество полезных жирных кислот. Они помогают твоему организму замедлить процесс поедания мышц после тренировок и начать быстрое восстановление.
3. Говядина – много белка и незаменимых аминокислот. Источник креатина, помогающего наращивать мускулы, теряя жир.
4. Йогурт – источник бифидобактерий, необходимых для нормального функционирования пищеварительного тракта.
5. Куриная грудка – продукт, о котором знает не понаслышке каждый бодибилдер.

Конечно, питание при наборе мышечной массы включает в себя множество других продуктов. Каждый из них содержит натуральные нутриенты, необходимые для роста мышц.

К примеру, источниками углеводов могут служить: паста, каши, хлопья, орехи, мюсли.

Меню для набора мышечной массы должно обязательно включать богатые белком продукты. Идеально подойдут: бобовые, морская и речная рыба, молочные продукты, птица, говядина, яйца.

Не стоит также забывать о жирах. Полезные жиры можно найти в: морской рыбе, сметане и сливках, орехах, масле подсолнечном и оливковом, сыре, сале.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд состав детской сухой смеси похож на протеин или гейнер. Все те же белки, углеводы, жиры, много витаминов и минералов, а также пробиотики для лучшего пищеварения.

Но если изучить состав подробнее и сравнить эти добавки, то становится ясно, что это совершенно разные продукты.

Протеин или детские смеси – что лучше

Усредненный состав протеинового порошка в одной порции содержит 23-25 г белка, 2-3 г жира и 3-6 г углеводов. Объем одной порции (1 скуп) – 30-35 г.

Легендарная (среди культуристов СССР) смесь “Малыш” состоит из 13-15 г белка, 23-25 г жиров и 55 г углеводов. И это на 100 грамм сухого продукта!

Если перевести это на порцию в 30 грамм протеина, то все цифры в “Малыше” надо уменьшить ровно в три раза.

То есть в порции “Малыш”, равнозначной с протеином по объему, будет содержаться:

• белка — 5 г
• жиров — 8 г
• углеводов — 18 г

Вопрос о том, что лучше — протеин или детское питание, автоматически отпадает, потому что первый выигрывает по всем параметрам.

Гейнер или детские смеси для набора массы

Состав гейнера вариативнее, чем протеин. Но все же попробуем обозначить и его средние цифры: протеин – 30-40 г, углеводы – 50-70 г, жиры – 5-10 г. Плюс креатин, витамины, минералы и аминокислоты. Эти значения приведены уже на 100 грамм сухого продукта.

Детские смеси по своему составу ближе к гейнеру, ведь по количеству углеводов они почти дотягивают до спортпита.

Но жиров в этом продукте слишком много, а протеина все равно маловато.

Если гейнер можно назвать углеводно-белковым продуктом, то “Малыш” – углеводно-жировым, что для роста мышц не совсем подходит.

Отдельно разберем витамины и минералы в детском питании. В сухом порошке содержится 16 витаминов и с десяток минералов, а это серьезная конкуренция гейнеру.

Но вот только дозировки в “Малыше” рассчитаны на грудного ребенка с шестимесячного возраста, а не на взрослого мужчину, весом в 60-70 кг. То есть количество витаминов так мало, что ими можно пренебречь.

Спортпит или детское питание – что дороже

Последний и часто весомый аргумент в пользу применения детских смесей в бодибилдинге — это цена.

Эти смеси по сравнению с протеином гораздо дешевле, но и здесь повторяется картина, аналогичная сравнению состава продуктов. Обратимся к подсчетам.

Пачка отечественных сухих смесей (“Малыш” и “Малютка”) стоит 2-3 $, а пачка самого дешевого протеина – минимум 10 $. Вроде выгода очевидна. Но в упаковке детского питания 350 г, а в пачке протеина – 700-900.

Если перевести 1 кг “Малыша” в денежный эквивалент, то получится 6-9 $. Согласитесь, здесь экономия незначительная.

Если вспомнить, что количества белка в детских смесях в 2-3 раза меньше, чем в спортпите, то чтобы эту нехватку компенсировать, придется принимать “Малыш” в 2-3 раза больше.

Тогда на 1 кг протеина приходится 2-3 кг “Малыша”, что делает прием смесей “золотым”.

При этом мы взяли усредненную цену и не затронули импортные продукты. Имея аналогичный с “Малышом” состав по белкам, жирам и углеводам, цена за 400 граммовую банку составляет 15-20 $ (то есть 30-40 $ за 1 кг).

Этапы массонаборного периода

Правильное питание для набора мышечной массы состоит из нескольких этапов. Следуя советам, каждый здоровый человек сможет пройти курс набора массы и достичь желаемых результатов.

1. Только начиная тренировки, дайте мускулам дополнительное подспорье в виде аминокислот, макро- и микроэлементов.
2. Следующим шагом будет введение в рацион пищевых добавок, таких как протеин или гейнер. Последний лучше выбрать с малой долей белка вначале и понемногу переходить на добавки с более высоким содержанием.
3. Через 3 месяца можно полностью отказаться от гейнеров, употребляя вместо этого протеин.
4. Когда вы наберете достаточное количество массы, частью которой будет жир, необходимо начать прием жиросжигателей. Если вы не приемлете такого рода средств, между тренировками делайте больше кардиоупражнений, которые помогут проявить рельеф мускулов.

Советы атлетов

Кто если не опытные бодибилдеры подскажут вам, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу. Большинство бывалых спортсменов дают новичкам следующие советы, помогающие достичь поставленной цели:

• Сила в еде. Ешьте больше качественной пищи. Потребляйте больше продуктов, чем требует организм для покрытия потребностей и тогда программа питания для набора массы принесет свои плоды.
• Подберите подходящую тренировку. Не забывайте о классике, базовые упражнения дают прекрасный результат.
• Только вперед. Не останавливайся на достигнутом, постоянно повышай рабочий вес, чтобы продолжать прогрессировать.
• Умейте вовремя остановиться. Не переусердствуйте в зале. Травмы из-за неправильно подобранных весов и перегрузок еще никому не помогли быстрее получить тело мечты.
• Растем отдыхая. Мускулы наращиваются не на тренировках, а во время отдыха. Помните об этом и давайте телу расслабиться после интенсивных нагрузок.
• Зал – для тренировок. Отдых – это хорошо, но не во время тренировки. Придя в зал, старайтесь выложиться максимально, а не поболтать с друзьями или сделать новое фото в зеркале.

Теперь вы знаете, как правильно питаться для набора мышечной массы. Следуя простым рекомендациям вы сможете достичь желаемого веса и удивить друзей и близких результатами своих трудов.
Download WordPress Themes Free

диета и меню на неделю

Развитие мышечной массы подразумевает употребление большего количества белка. А такие продукты в наше время стоят немало. Кстати, если рассматривать полноценный рацион культуриста, то продукты, содержащие белок, будут отнюдь непростыми, как по составу, так и по стоимости. Естественно, углеводы и жиры тоже необходимы для эффективного роста мышц. Как же добиться хорошего анаболизма при минимальном бюджете? На самом деле, выход есть, и бюджетное питание для набора мышечной массы существует.

Содержание

Как питаться при наборе массы?

Многие атлеты, речь идет о любителях или спортсменах натурального бодибилдинга, считают, что в период набора мышечной массы можно позволить себе любые продукты, при этом важно количество съеденного, а не качество и состав еды. С этим можно поспорить, но в чем-то они правы.

Строительным материалом для мышц являются аминокислоты, которые мы, люди, можем производить сами. Такие аминокислоты называют заменимыми. Эти вещества можно получить из продуктов питания или имея для этого набор необходимых веществ, чтобы организм синтезировал их самостоятельно.

Также существует группа «условно незаменимых» аминокислот. Эти аминокислоты мы можем получить из продуктов или трансформировать за счет расщепления прочих аминокислот. И самые главные аминокислоты – это те, которые организм не может синтезировать. Называются они незаменимыми аминокислотами. Данный вид микроэлементов можно получить только лишь из продуктов питания.

Базовый перечень продуктов

1. Куриное мясо

Курица сегодня стоит недешево, но из всего, что можно найти на рынке, куриная голень будет самым доступным вариантом. В качестве дополнения к бюджетному меню можно добавлять куриные грудки, которые стоят дешевле самого филе или той же говядины.

2. Куриные яйца

Для эффективного роста мышц следует получать все составляющие белка. Одним из таких продуктов, в котором есть все необходимые аминокислоты, и что самое главное – незаменимые, это белок куриного яйца. В 100 граммах куриного яйца содержится норма аминокислотного спектра, нужного для роста мышц, однако его одного недостаточно для гипертрофии. Тем не менее, именно куриное яйцо можно взять за основу питания спортсмена. Кстати, 100 грамм куриных яиц – это всего два средних яйца. В качестве базового продукта в сутки спортсмену нужно не менее пяти куриных яиц. Помимо BCAA в яйце содержится большое количество таких важнейших аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

3. Овсяные хлопья

Следующий продукт с высоким содержанием аминокислот и, естественно, углеводов, который следует включить в рацион, это овсяные хлопья или крупа. В 100 граммах сухих овсяных хлопьев содержится почти 3 грамма BCAA, а также глицин, аргинин и метионин в общем количестве 1,5 грамма.

4. Картофель

Является источником углеводов и некоторых аминокислот растительного происхождения. Богат витаминами и минералами. Несмотря на высоко содержание крахмала – быстрого углевода, его не стоит исключать из меню, а лучше добавлять в прием пищи после тренировки для быстрого восполнения потраченного гликогена.

5. Печень

Рассмотрим говяжью печень, но свиная, все же, выходит в два раза дешевле. Содержание полезных веществ в печени разных животных примерно одинаковое. Итак, печень содержит большое количество аминокислот. В 100 граммах тушеной печени содержится 39% от суточной нормы белка и много жиров, необходимых для нормального обмена веществ, правда, насыщенных. Но при наборе массы такие жирные кислоты отменять не стоит.

6. Макаронные изделия

Макароны – это источник углеводов и селена. В качестве источника углеводов – не лучший продукт, но если рассмотреть его как бюджетный источник энергии в любое время года, то они станут превосходным вариантом для культуриста.

7. Фасоль

Это источник углеводов и белка растительного происхождения. Этот продукт можно использовать в качестве дополнения к основному блюду, например в виде консервов. Также фасоль является источником клетчатки, которая участвует в нормализации пищеварения и усвоения веществ. Как и картофель, этот вид бобовых содержит целый арсенал витаминов, а также железа, магния, фосфора и меди.

8. Фрукты и ягоды

Фруктовый сахар, а именно фруктоза, тоже необходима культуристу для роста. Фрукты являются не просто источником энергии, но и кладезем витаминов. Достаточно съедать 1-2 зеленых яблока или горсть ягод в день, чтобы восполнить дефицит витамина С и других полезных веществ.

9. Овощи и зелень

В летний период, и не только, актуальны салаты и овощная нарезка. Для спортсмена на массе подойдут любые овощи подешевле. Например, салат из белокочанной или пекинской капусты, огурцов или редиса с добавлением специй, заправленного либо подсолнечным маслом либо сметаной. В таком салате помимо огромного количества клетчатки содержатся минералы и витамины.

10. Крупы

По большому счету, подойдет любые крупы, но самыми ценными для набора мышечной массы являются кукурузная, рисовая и гречневая. Каши – это источник углеводов и клетчатки. Питательная кукурузная крупа содержит практически все аминокислоты. Рис также является высокоуглеводным продуктом, в большей степени содержащим крахмал. А вот гречка обладает самым низким гликемическим индексом.

11. Морская рыба

В качестве примера рассмотрим бюджетную рыбу как минтай, хек, анчоусы или хамсу. Любая морская рыба богата аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами.

В дополнение к основному меню можно включить ржаной хлеб и сливочное масло.

Естественно, если в списке нет каких-либо продуктов – это не значит, что их нельзя включить в рацион, например, другую рыбу или белый пшеничный хлеб, и так далее.

Пример меню на неделю

Завтрак

Вариант №1

• Омлет из 5 яиц.
• Ржаной хлеб с маслом.
• Нарезка из огурцов и помидоров.

В омлет можно добавить зелень.

Вариант №2

• Овсяная каша.
• Вареное или жареное яйцо.
• Хлеб с маслом.

Вариант №3

Овсяная каша с фруктами, орехами или ягодами.

Обед

Вариант №1

• Картофель отварной «в мундире».
• Печень свиная тушеная.
• Фасоль.

Вариант №2

• Макаронные изделия.
• Рыба в любом виде.
• Салат из овощей.

Вариант №3

• Крупа на выбор.
• Омлет из яиц или курица с помидорами и зеленью.

Дополнительный прием пищи

В качестве дополнительного приема пищи можно приготовить суп на курином бульоне или салат из доступных овощей. Также вместо перекусов в питание атлета включаются белково-углеводные источники из спортивного питания.

Ужин

Вариант №1

• Куриное мясо.
• Картофель.
• Овощная нарезка.

Вариант №2

• Запеченная рыба.
• Салат из овощей с маслом.

Вариант №3

• Печеночные котлеты (рыбные, куриные) на пару.
• Овощи гриль или на пару.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

• Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

 

• Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

• Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

• Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

• Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Витамин А	Укрепление костей, улучшает состояние кожи.
Витамин В	Увеличивает метаболизм и заживление тканей
Витамин С	Необходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
Витамин D	Обеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.

• Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

• Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00
Овсяная каша (без сахара, на воде)	100-150 грамм
Яйца	2-3 белка
Бананы	1 штука
Йогурт	100 грамм
Перекус 10:00 – 11:00
Бананы либо яблоко	1 штука
Орехи	40-50 грамм
Обед 12:00 – 13:00
Индейка или куриная грудка	150 грамм
Рис либо картофель	100 грамм
Салат из помидор и огурцов	100 грамм
Фрукты (любые)	1 штука
Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)
Банан или яблоко	1 штука
протеин	20-30 грамм
Хлеб	1-2 кусочка
Сразу после тренировки
Гейнер	30-50 грамм
Яблоко или фрукты	По желанию
Вода	По желанию
Ужин 19:00 – 20:00
Куриная грудка или индейка, либо рыба	150-200 грамм
Рис	100 грамм
Цветная капуста	100 грамм
Салат из овощей	100 грам
Перекус (по желанию)
Творог или сыр	150 грамм

Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

Когда 3 равно 6 или сколько раз в день нужно питаться

Набор мышечной массы штука сложная. И одних тренировок тут недостаточно. Тренинг создает условия для роста, но не дает организму материала для строительства мускулатуры. А это пища калорийная, совсем не диетическая и в больших объемах. О важности правильного питания написано очень много. Чаще всего нам говорят о многократной еде в течение дня, не меньше 5-6 раз на дню.

Но ведь не каждый человек может реализовать такой рацион! Не каждое начальство не на каждой работе позволит отбегать в столовую, чтобы съесть очередную куриную грудку или отварную рыбу посреди смены. Неужели 3-ех разовое питание однозначно хуже более интенсивных схем? Нет! Мы вам это докажем вместе с норвежскими учеными прямо сейчас!

Зачем нас заставляют есть постоянно?

Когда худой от природы паренек впервые слышит рекомендации о 6-ти кратном приеме пищи, то перестает верить в свой успех накачать мышцы. Большинство же худых людей изначально не обладают зверским аппетитом, поэтому есть чуть ли не 24 часа в сутки они не приучены.

Но такое дробное частое питание, как раз и было придумано для упрощения усвоения калорий. Только представьте, что вам нужно съедать значительно больше, чтобы мышцы росли. Обычными методами это можно сделать только увеличением порций. Но они просто не полезут в желудок, а еда превратится в пытку. Это уже не говоря о качестве усвоения продуктов.

Зато относительно небольшие порции съедать будет куда проще. Не можете сразу перейти на 6-ти разовое питание? И не надо – добавьте для начала 1 прием пищи, на который и будут приходиться дополнительные калории в сравнении с вашим привычным рационом.

Мышцам нужным калории, а не частота обедов

Но если вы можете и привыкли питаться обильно (с первым, вторым и салатами), то бегать каждые 2 часа к холодильнику особенного смысла нет.

Норвежские ученые в институте спорта и диетологии провели исследования. Разделили спортсменов на 2 группы во время выполнения ими одинаковых мышечно-наборных тренировочных программ. Они получали одинаковый по калорийности и качественному составу рацион. Отличие было только одно – число суточных приемов пищи. У первой группы их было 3, а у второй 6.

По завершению эксперимента никаких средних отличий в наборе мышечной массы и силовых показателей у спортсменов из разных групп выявлено не было. Средний прогресс атлетов был равным.

Если калорийность и качество пищи достаточные, то более частая еда не ускорит роста мышц.

Берите примеры с профи

Но зачем же тогда даже профессионалы едят по 6, а иногда и 8 раз в день? На веселых толстячков бодибилдеры совсем не похожи…

Чтобы это понять, нужно взглянуть на рацион Сильвио Савье:

1. Яичный белки (6 штук) + одно целое яйцо. Сухие овсяные хлопья
2. Сэндвич из цельного зерна с грудкой индейки
3. Куриная грудка с белым рисом
4. Говяжий стейк, рис и салат
5. Белый рис
6. Фрукты, салат
7. Протеиновый коктейль
8. Протеиновый коктейль

Вы видите здесь бешеные объемы в каждой порции? Вряд ли. 2 приема пищи вообще таковыми считать нельзя, потому что Сильвио восполняет нехватку белка для мышц из протеиновых коктейлей.

Фрукты с салатами зачастую имеют отрицательную калорийность. Они нужны не для набора веса и не для утоления голода, как естественные источники витаминов и помощники пищеварению.

Выходит, что даже профессиональный бодибилдер, участник международных соревнований питается всего 5 раз в сутки и совсем не так много, как можно подумать. Так стоит ли надрываться и есть 6-7 раз в день, когда никаких больших дивидендов при наборе мышц это не дает? 

Я ем здоровую пищу, почему я поправляюсь?

Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки. Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешную потерю веса. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.

В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на то, что придерживаетесь здоровой диеты, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.

У вас может быть искаженное представление о здоровом питании

Существует бесчисленное множество заблуждений, когда дело доходит до , определяющего здоровую диету. . Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания. Но когда продукты содержат приправы и соусы, натрий и сахар, действительно ли они полезны?

Согласно Министерства сельского хозяйства США (USDA), как минимум половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов.Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

Узнайте больше о том, какая здоровая пища на самом деле вредна для вас, в этой полезной статье.

Возможно, вы слишком много едите

Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда, приготовленные на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищей может фактически саботировать ваши усилия.Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.

Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома. Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного жареного мяса, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.

Возможно, вы слишком мало едите

Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий. Это явление называется «режимом голодания», и, хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно естественным образом удерживает получаемые калории, чтобы помочь вам поддерживать свой энергетический баланс.

Недостаточное питание также может стать причиной того, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеально подходящие для похудания.Так что ты можешь сделать?

Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.

У вас может быть вода

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды. Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных типов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже определенные виды лекарств могут вызвать задержку воды.

Снижение потребления натрия

Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды — сократить потребление натрия. Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.

Ешьте продукты, богатые магнием

Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости.Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими важными питательными веществами.

Хотите узнать о профилактике здоровья? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

Пейте много воды

Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод.Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.

К счастью, многие из наших здоровых продуктов состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций.стаканы воды в день.

Вы не высыпаетесь

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и перекусам, которые вы запланировали. Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7–9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.

Вы в стрессе

А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса.Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова. Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

Возьмите под контроль свой уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладостям, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Вы старше 40

Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:

1. Гормоны — Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны . У женщин производство меньшего количества эстрогена начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем теле перемещаться в середину тела.
2. Низкий метаболизм — После 40 лет скорость основного обмена (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений.По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий. Так что имейте это в виду.
3. Генетика — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество имеющихся у нас жировых клеток, так и место их хранения.Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
4. Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышцы, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения. Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом снижаются, самым большим фактором потери мышц является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом для предотвращения потери мышечной массы .

Мы понимаем, насколько неприятно для любого, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как его тяжелый труд приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших оздоровительных целей и следим за тем, чтобы вы правильный путь.

Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода с учетом ваших потребностей.

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на женском здоровье и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни.Мы надеемся, что свяжется с нами , чтобы ответить на свои вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес перед тренировкой и тренировкой

Протеиновый смузи с фруктами и овощами.

Кредит изображения: a_namenko / iStock / Getty Images

Активный образ жизни помогает набрать вес, разжигая аппетит и наращивая мышцы. Тренировки с отягощениями особенно важны для того, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, что является гораздо более здоровым способом набора веса, чем просто добавление жира.Однако активный образ жизни сжигает калории, поэтому важно заменить их продуктами, богатыми питательными веществами, чтобы поддерживать, а не подрывать вашу цель набора веса. Перекус или прием пищи до и после тренировки обеспечивает эти калории, а также поддерживает рост и восстановление мышц, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше.

Увеличение веса и рост мышц

Чтобы набрать вес, нужно создать избыток калорий. Определите, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, с помощью онлайн-калькулятора или проконсультируйтесь с диетологом.Учитывайте свой уровень упражнений, а также свой размер, возраст и пол. Затем добавьте к этому числу 250 калорий, чтобы получить дневное количество калорий, которое приведет к увеличению на 0,5 фунта в неделю. Половина фунта — это максимальное количество мышц, которое вы можете добавить за неделю, поэтому, если вы набираете гораздо быстрее, вы, вероятно, добавляете лишний жир. Распределите потребление калорий в течение дня на все приемы пищи и закуски, в том числе те, которые вы потребляете до и после тренировки.

Силовые тренировки поддерживают рост мышц, когда вы пытаетесь набрать вес.Если вы набираете вес, ведя сидячий образ жизни, две трети каждого добавленного вами фунта приходится на жир. Регулярная программа, которая заставляет вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю с тяжелыми весами, способствует росту мышц. Небольшие сердечно-сосудистые упражнения также полезны для здоровья вашего сердца — старайтесь в течение 20-30 минут в умеренном темпе в большинстве дней, когда вы пытаетесь набрать вес.

Рекомендации по питанию перед тренировкой

Перекус перед тренировкой дает вам энергию, предотвращает чувство голода в середине тренировки и сдерживает низкий уровень сахара в крови во время тренировки.Перекус перед тренировкой также дает возможность получить полезные калории. Вариант, богатый белком, также сразу же начинает поставлять аминокислоты в проработанные мышцы, что помогает при гипертрофии — или росте мышц — и восстановлении.

Однако полноценная еда может быть слишком большой непосредственно перед интенсивной тренировкой. Трудно толкаться, тянуть и приседать, когда живот набит бифштексом и картошкой; вам нужно три-четыре часа, чтобы полностью переварить большое количество пищи. Даже небольшая порция еды обычно занимает пару часов и может вызвать дискомфорт во время тренировки, если съесть ее слишком близко к тренировке.

Хотя здоровые ненасыщенные жиры высококалорийны и способствуют увеличению веса, употребление большой их порции перед тренировкой может вызвать расстройство желудка. Жир, даже если он содержится в продуктах, богатых белком, таких как арахисовое масло, переваривается дольше, чем белок и углеводы, и может вызывать чувство тяжести и вялости. Вам не нужно полностью избегать жира перед тренировкой; просто минимизируйте потребление.

Планирование питания после тренировки

Период после тренировки — это время для восполнения части калорий, сожженных во время тренировки, в основном сочетанием углеводов и белков.Углеводы помогают восстановить гликоген в мышцах, чтобы вы быстрее восстанавливались. Белок, потребляемый в течение 15-60 минут после тренировки, обеспечивает вас аминокислотами, которые необходимы вашему организму для стимулирования синтеза белка или роста мышц, а также способствует их восстановлению. Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем раньше вы снова сможете посетить тренажерный зал и обеспечить большую стимуляцию для роста и набора веса.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно как минимум 0,55 грамма белка на фунт массы тела в день, и вам следует стремиться к нулю.8 грамм на фунт. Распределите это количество относительно равномерно на четыре или пять приемов пищи, в том числе после тренировки. Большинству людей после тренировки требуется от 20 до 30 граммов белка.

Варианты перекусов до и после тренировки

Перекус перед тренировкой должен быть умеренным по объему и калорийности, чтобы не перегрузить ваш организм и не испортить тренировку. Комбинируйте углеводы для получения энергии и белок для получения аминокислот всего в 200–250 калориях пищи.Примеры включают пару омлетов рядом с бананом; несколько кусочков деликатесной индейки с плетеными пшеничными сухариками; мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с бананом и молоком; или небольшая миска мюсли с молоком.

После тренировки съешьте еще 200–300 калорий или больше еды, например, сладкий картофель с жареной курицей; консервированный тунец, смешанный с горчицей в цельнозерновом лаваше; или лосось с коричневым рисом. Однако все это нелегко носить с собой в спортивной сумке, поэтому вы можете предпочесть шейкер сывороточного протеина с соком или молоком и фруктами или чашку греческого йогурта с гранолой.

Как правильно набрать вес | 5 продуктов для набора веса

Мы нередко слышим о друзьях, родственниках или коллегах, которые худеют или планируют сбросить несколько килограммов тут и там.

В нашей жизни могут быть даже моменты, когда мы чувствуем, что могли бы сами стать немного легче.

Эта статья посвящена противоположной стороне шкалы, когда цель людей — набрать вес, а не сбросить его.

Как и в большинстве случаев, есть здоровый и нездоровый способ делать это.

В следующих нескольких абзацах мы расскажем вам об основах здорового набора веса, включая практические повседневные советы по увеличению веса.

Мы также предлагаем вам удобный список некоторых из лучших продуктов для набора веса — здоровым способом.

Причины набора веса

Мотивы набора веса варьируются от человека к человеку

. Люди нередко имеют недостаточный вес из-за состояния здоровья.

Если вы планируете набрать вес, лучше всего попытаться определить причину вашего текущего веса, особенно если вы внезапно похудели, поскольку это может быть связано с основным заболеванием, например: ¹

• Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз)
• Сахарный диабет 1 или 2 типа
• Целиакия, состояние, при котором организм не может правильно усваивать пищу
• Расстройства пищевого поведения, например нервная анорексия
• Дисморфическое расстройство тела

Недостаточный вес также может привести к дефициту питательных веществ, ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости. ²

Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, рассчитав свой индекс массы тела (ИМТ). Если ваш индекс массы тела ниже 18,5, ваш вес может быть слишком низким.

Материал, подобранный вручную: «Как рассчитать свой ИМТ»

Сводка

• Люди могут хотеть набрать вес по разным причинам
• Недостаточный вес может быть вызван основным заболеванием
• Это также может привести к дефициту питательных веществ, ослаблению иммунной системы и чувству усталости.

8 способов здорового набора веса

Когда дело доходит до здорового набора веса, вы должны стремиться включать в свой рацион продукты, которые одновременно калорийны и питательны.

Между тем, не менее важно, чтобы у вас не возникало соблазна выбирать продукты для набора веса, основываясь только на их калорийности, например, мороженое, сыр или фаст-фуд (хотя вы наберете вес, вы вполне можете съесть слишком много сахара. и насыщенные жиры).

Это может привести к повышенному риску развития заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина.

Вот несколько практических советов по увеличению веса: ³

1. Ешьте что-нибудь регулярно

Люди с недостаточным весом нередко быстро чувствуют сытость во время еды.

Однако по-прежнему важно, чтобы они продолжали получать калории с пищей, чтобы набрать вес.

Более регулярное питание небольшими порциями, например, пять-шесть раз в день, — это способ обойти эту проблему.

2. Выберите пищу, богатую питательными веществами

Выбирайте такие продукты, как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, фрукты и овощи, молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена.

Все они являются ключом к здоровому увеличению веса и составляют основу здорового питания.

3. Выпей калорий

Пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов, и добавьте немного молотого льняного семени, чтобы увеличить потребление калорий.

4. Накопите эти (здоровые) калории

Каждый раз, когда вы что-то едите, убедитесь, что это поможет вам здорово поправиться.

Например, возьмите горсть орехов, съешьте немного постного мяса, съешьте бутерброд с арахисовым маслом перед сном или добавьте авокадо в свой обед.Это всего лишь несколько начальных идей, которые помогут вам начать работу.

5. Готовьте с большим количеством калорий

Добавьте к своим блюдам полезные дополнения, например сыр в запеканках и яичницу-болтунью, а также обезжиренное сухое молоко в супы и тушеные блюда.

6. Наслаждайтесь полезными лакомствами

Употребление в пищу продуктов с нулевым содержанием питательных веществ, таких как шоколад и чипсы, не является решением для здорового набора веса, потому что они полны излишков сахара и жира.

Вы все еще можете перекусить, но вместо этого возьмите кексы с отрубями, йогурт и батончики из мюсли.

7. Заняться спортом

Вам не обязательно выполнять жесткий режим упражнений, но регулярные упражнения, особенно силовые, могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Упражнения также могут улучшить ваш аппетит.

8. Подумайте, когда вы пьете

Можно быстрее насытиться, если выпить перед едой.

Либо избегайте этого вообще, либо вместо этого наслаждайтесь напитком после еды.

Или же, если вы любите выпить во время еды, возьмите высококалорийный напиток, но следите за уровнем сахара!

Сводка

• Здоровый набор веса важен для набора веса
• Включите в свой рацион калорийные и питательные продукты
• Избегайте употребления продуктов для набора веса, исходя только из их калорийности, поскольку в конечном итоге вы можете съесть слишком много сахара и насыщенных жиров

Безопасно ли быстрое увеличение веса?

В идеале вы должны стремиться постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю. ⁴

Не волнуйтесь, если ваша скорость ниже, если вы делаете успехи и видите, что число на шкале растет, то вот что важно. ⁵

Не рекомендуется быстро набирать вес, потому что это может не помочь вам исправить какой-либо дефицит питательных веществ, который у вас может быть, и не способствует наращиванию мышечной массы, которая является гораздо более здоровой тканью, чем жир.

Хотя более медленный набор веса означает, что прибавление в весе занимает больше времени, это позволяет вам набрать здоровые мышцы, а не просто нездоровый жир.

Для развития мышц требуется больше усилий; около 1/2 фунта в неделю.

Самый здоровый способ нарастить мышечную массу и набрать вес — это сочетать силовые тренировки с повышенным потреблением калорий, особенно из белка.

Примерно 55 г белка на фунт веса тела — идеальная дневная цель. Такие продукты, как птица, нежирный стейк, рыба, тофу и молочные продукты, являются одними из лучших источников белка.

Сводка

• Стремитесь постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю
• Быстрый набор веса не идеален, потому что он может не помочь вам исправить дефицит питательных веществ и не способствует наращиванию мышечной массы
• Более медленный набор веса позволяет набрать здоровые мышцы, а не просто нездоровый жир

Какие продукты с высоким содержанием калорий?

Пища с высоким содержанием калорий — это в точности, как следует из названия, пища с высоким содержанием калорий. ⁶

Обычно они содержат большое количество насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и других простых углеводов.

Хотя они могут содержать много калорий, им не хватает витаминов, минералов и питательных веществ, которые являются частью здорового и сбалансированного питания.

Примеры высококалорийной пищи: полуфабрикаты, торты, сладости, газированные напитки и майонез.

Сводка

• Высококалорийные продукты содержат большое количество калорий и имеют минимальную пищевую ценность
• Как правило, они содержат много насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и других простых углеводов
• Примеры включают обработанные пищевые продукты, пирожные и газированные напитки

8 лучших продуктов для набора веса

Вот восемь здоровых продуктов, которые от природы высококалорийны, поэтому вы можете набрать вес, давая своему телу питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия!

1. Овес

Хотя овес известен как диетический продукт для похудания, его также можно добавить в свой рацион для увеличения веса, особенно если он приготовлен из цельного молока.

Овес — источник минералов, таких как марганец и цинк. Также они содержат витамины группы В и железо.

Убедитесь, что вы выбрали цельнозерновой овес, а не рафинированный, так как он обладает дополнительными преимуществами для здоровья, такими как повышенное содержание клетчатки.

Растворимая клетчатка овса, бета-глюкан, также может помочь снизить уровень холестерина.

Эту здоровую пищу с высоким содержанием калорий легко приготовить. Всего 50 г овса, приготовленного из 300 мл цельного молока, содержат 377 калорий и 14 г жира. ⁷

Добавление в миску орехов, сухофруктов, семян или меда манука даст вам дополнительные калории и принесет еще большую пользу для здоровья.

2. Авокадо

Авокадо — крайне полезный фрукт, поэтому нельзя думать об авокадо как о продукте для набора веса.

Однако, несмотря на свою репутацию идеальной здоровой пищи, авокадо также является одним из лучших продуктов для набора веса.

Употребление большого количества авокадо — отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры, клетчатку и множество витаминов, включая витамин С, витамин Е и калий.

Всего в одном авокадо содержится от 250 до 400 калорий и около 23 г жира. ⁸ в зависимости от размера.

Употребление авокадо меньшего размера или половины авокадо большего размера каждый день вместе с едой и закусками поможет восполнить количество калорий для стабильного набора веса.

Авокадо можно намазать на тосты, приготовить гуакамоле, использовать его в качестве основы для соуса для пасты или добавлять ломтики в салаты и бутерброды.

Если вы человек, который быстро насытывается, вы можете даже добавить авокадо в утренний или полуденный смузи, чтобы получать калории и полезные жиры с каждым глотком.

3. Протеиновый порошок

Белок помогает нам набрать массу, потому что он помогает наращивать мышечную ткань.

Однако, если у вас недостаточный вес, есть вероятность, что вы слишком быстро насытитесь, употребляя продукты с высоким содержанием белка, и не всегда чувствуете желание доедать свою тарелку.

Именно здесь на помощь приходит протеиновый порошок, так как он может помочь вам достичь необходимого количества калорий, не потребляя при этом большого количества пищи.

Протеиновый коктейль из цельного молока (молочного или растительного) может доставить сотни калорий всего за несколько глотков.

Протеиновые порошки могут быть изготовлены из сывороточного, соевого, горохового или рисового протеинов и бывают самых разных типов — только будьте осторожны, чтобы не использовать те, которые содержат искусственные красители и ароматизаторы.

4. Тахини

Тахини — очень эффективный корм для набора веса.

Это густой маслянистый соус из поджаренных молотых семян кунжута. Он очень богат белком и богат витамином Е, витаминами группы В и кальцием.

При почти 100 калориях на столовую ложку ⁹ вам следует подумать о добавлении ее в свой рацион для здорового набора веса.

Тахини можно использовать как соус или пасту, смешивать с хумусом и добавлять в заправки и соусы.Он очень сливочный, его также можно использовать в выпечке и добавлять в протеиновые коктейли или даже в веганские молочные коктейли.

5. Ореховое масло

Орехи богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и могут помочь вам увеличить потребление калорий.

Ореховое масло особенно полезно для набора веса, так как его легче употреблять, чем одни орехи, что позволяет вам есть больше, особенно если у вас нет особого аппетита.

Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий и 16 г жира ¹⁰ , а также является источником витамина Е и магния.

Вы можете выбирать между широким ассортиментом ореховых масел, включая миндальное, арахисовое, лесное, ореховое, кешью и масло макадамии. Однако убедитесь, что тот, который вы выберете, сделан из 100% орехов и не содержит добавок сахара или соли.

Смешайте ореховое масло с овсяными хлопьями, выложите на тосты или ешьте ложкой.

6. Сухофрукты

Сухофрукты отлично подходят для того, чтобы набрать калорийность между приемами пищи, съесть их и насладиться в дороге.

И если вы обнаружите, что быстро насытились, они отлично подходят для того, чтобы пастись, не заставляя вас чувствовать себя наеданным. ¹¹

Чтобы дать вам представление о повышении калорийности сухофруктов, одна чашка изюма содержит 400 калорий.

Если вы не любите изюм или хотите немного перемешать, попробуйте сушеные ягоды, абрикосы, яблоки и клюкву.

7. Здоровые масла

Полезные масла — это быстрый и простой способ добавить в блюда дополнительных калорий, потому что все, что вам нужно сделать, это немного их сбрызнуть во время готовки!

Возможно, вы уже знаете это, но есть полезные масла, содержащие полезные жиры, и нездоровые масла, содержащие плохие жиры.

Примеры полезных масел включают оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры, которые могут легко добавить калорий в макароны, хлеб, овощи и многое другое.

Между тем, масло канолы содержит Омега-3 (альфа-линоленовую кислоту или АЛК) и мононенасыщенные жиры. Также стоит подумать о масле грецкого ореха и виноградных косточек, которые идеально подходят в качестве заправки для салатов. ¹²

8. Молочная промышленность

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, содержат много калорий. ¹³

Посыпать пасту сыром, положить йогурт поверх мюсли и выпивать стакан молока с каждым приемом пищи — это поможет вам увеличить количество калорий в рационе в течение дня.

Чтобы дать вам представление о типичном уровне калорийности молочных продуктов, 12 унций 2% молока содержат 180 калорий. Между тем, чашка обезжиренного ванильного йогурта содержит около 200 калорий.

Варианты питания на неделю

Клинический диетолог Алекс Гловер предлагает несколько вариантов питания, чтобы поддержать вашу диету и набрать вес здоровым способом.

Завтрак — 100 г овсяных хлопьев из цельного молока, 1 мерная ложка протеинового порошка, сбрызнутого арахисовым маслом

Обед — Гренки из моцареллы, грибов и песто на закваске

Ужин — Макароны 100 г с ломтиками авокадо, шпинатом песто, кедровыми орехами и вялеными помидорами

Снэк — 50 г орехов

Завтрак — греческий йогурт с кленовым сиропом, грецкими орехами, ягодами годжи и султанами

Обед — Поджаренный ржаной хлеб с авокадо

Ужин — Веганская паста со шпинатом и сыром

Снэк — хумус 200 г с поджаренными полосками питты

Завтрак — Гранола

Обед — черная фасоль и перец чили из киноа и горсть тертого сыра

Ужин — Спагетти с фрикадельками (используйте мясной или растительный фарш)

Snack — Протеиновый батончик с низким содержанием сахара

Завтрак — Арахисовое масло и банан на тосте из непросеянной муки со стаканом апельсинового сока

Обед — Даль из нута и шпината с нааном или чапати

Ужин — Овощная лазанья с сырным соусом

Снэк -2 яйца вкрутую

Завтрак — Овес на ночь с семенами чиа, малиной и миндальным маслом

Обед — Карри из сладкого картофеля и кокосового молока с рисом плов

Ужин — Брокколи на пару, сосиски (без мяса или на ваш выбор) и жареный картофель

Snack — Ложка творога на ржаном хлебе

Завтрак — Блинчики с кленовым сиропом, бананом и черникой

Обед — Если вы едите вне дома, выберите фасолевые гамбургеры с сыром моцарелла и картофелем фри из сладкого картофеля

Ужин — Фахитас из овощных бобов с гуакамоле и сметаной

Снэк — Кусочки кокоса

Завтрак — Кексы со шпинатом, помидорами и спаржей со смешанными семенами

Обед — Жареный овощной ужин

Ужин — Пирожки с чиабаттой

Snack — Горсть кураги или, как кусочек веганского шоколадного торта, как угощение

На вынос

Если вы нацелены на набор веса, у вас может возникнуть соблазн сделать это как можно быстрее, что не обязательно является лучшим для вашего тела.

Лучший способ набрать вес — это делать это здоровым образом, что включает в себя постоянное увеличение вашего веса за счет сочетания употребления в пищу продуктов для набора веса и, в некоторых случаях, физических упражнений.

Здоровая пища, несмотря на то, что она «здоровая», столь же эффективна, если не больше, для набора веса, плюс она лучше для вашего тела, поскольку содержит большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые помогают поддерживать вашу форму и здоровье.

Выше мы поделились с вами некоторыми из лучших продуктов для набора веса, но есть еще много других, а также множество других идей для здорового набора веса.

Мы надеемся, что эта информация станет для вас полезной отправной точкой и поможет сформировать свой путь набора веса.

Для получения дополнительной информации о том, как правильно набрать вес, ознакомьтесь с этой статьей «Как похудеть быстро и безопасно».

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление: 23 июля 2021 г.

21 «Здоровые» привычки, благодаря которым вы поправляетесь

Наука и методы исследований постоянно развиваются, а это означает, что рекомендации по снижению веса постоянно пересматриваются. Итак, то, что мы, возможно, считали здоровым несколько десятилетий назад (например, убедитесь, что все, что вы едите, обезжирено), теперь опровергнуто как действительно способствующее увеличению веса. Так что, если вы думаете, что едите здоровую пищу, но набираете вес, это может быть потому, что то, что для вас «полезно», совсем не то.

Чтобы убедиться, что вы не становитесь жертвой разрушающих диету мифов о здоровье или следуете устаревшим советам, мы собрали фиктивные «здоровые» привычки, которые не только тормозят ваш прогресс в похудении, но и могут заставить вас набрать вес. несколько фунтов. Посмотрите, какие дурацкие советы по здоровью вас обманули, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

iStock Photos

По мере того, как накапливаются доказательства против сахара, потребители ищут способы съесть свой торт и съесть его — в буквальном смысле.Чтобы удовлетворить спрос, производители продуктов питания производят упакованные продукты без сахара, такие как пудинги, печенье и газированные напитки, но не искажайте их; эти параметры не помогут вам урезать. Фактически, они могут иметь противоположный эффект на ваш кишечник. Многие искусственные подсластители вызывают высвобождение инсулина (основного гормона накопления жира в нашем организме) в кишечнике, потому что они сладкие, как сахар. Кроме того, когда производители убирают сахар из продуктов, они часто добавляют вредные для вас жиры, такие как пальмовое масло и сливки, чтобы компенсировать вкус. Они также используют сахарные спирты, которые могут иметь слабительный эффект при чрезмерном употреблении.Итог: если вы жаждете чего-нибудь сладкого, откажитесь от «без сахара» и ешьте то, что вам действительно хочется, в умеренных количествах. (Если вы страдаете диабетом, проконсультируйтесь со своим врачом о здоровых и безопасных способах сократить в своем рационе переработанные продукты, не содержащие сахара.) Чтобы узнать о других способах снизить потребление сладкого и избавиться от тяги к еде, ознакомьтесь с этими 20 советов от медицинских экспертов, как сократить потребление сахара!

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Замечательно, что вы так привержены своей тренировочной программе, но если вы проводите все свободное время, бегая и поднимая тяжести, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления и восстановления, что может увеличить риск травм и на самом деле мешают вашему прогрессу, объясняет Джей Кардиелло , эксперт по фитнесу и питанию, который лепил тела некоторых из крупнейших суперзвезд музыкальной сцены, в том числе 50 Cent и J.Ло. Чтобы убедиться, что вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы расслабиться, Кардиелло предлагает брать один или два выходных в неделю.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Будь то длительная пробежка, потрясающая тренировка или тренировка по горячей йоге, ошибочно думать, что она неполная без похода в бар с напитками. «Если у вас есть привычка« заправляться »протеиновым коктейлем или смузи после каждой тренировки, возможно, вам стоит пересмотреть свое решение», — говорит диетолог Kayleen St.Джон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук , адъюнкт-профессор питания в исследованиях пищевых продуктов в Нью-Йоркском университете. «Для большинства тренировок продолжительностью более одного часа вполне достаточно съесть после этого богатую белком пищу. Употребление протеинового коктейля между ними, вероятно, не нужно, а вместо этого просто увеличивает потребление калорий». (См .: 7 способов, которыми смузи помогут вам набрать вес.) Если вы не планируете есть в дополнение к смузи после тренировки, то непременно пейте смузи. Фактически, сделайте его одним из 22 лучших рецептов протеиновых коктейлей для похудения.

Shutterstock

Если вы регулярно экономите калории в те дни, когда планируете выпить или устроить особенный ужин после работы, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Причина: трудно поддерживать хорошие привычки в еде и контролировать порции, когда вы голодаете. Чтобы избежать переедания, перекусите чашкой молодой моркови или 30 г миндаля перед тем, как отправиться на встречу с друзьями. Если вы пьете алкоголь, ограничьтесь максимум двумя напитками, чтобы сэкономить калории и не опьянеть и не потерять самообладание.

Shutterstock

Поскольку мы все больше полагаемся на закуски, а не на полноценные обеды, чтобы подпитывать наш день, кажется, что все стремятся к следующему куску, который может поддержать их в тонусе. К сожалению, маркетологи нас догоняют. И они используют вводящие в заблуждение оздоровительные фразы, такие как «цельная пшеница», «без глютена» и «с низким содержанием жира», в отношении продуктов, которые полны (а во много раз гораздо больше) сладких лакомств, таких как мороженое и печенье. Так что, если в ваш репертуар перекусов входят кажущиеся здоровыми закуски, такие как ароматизированный йогурт, цельнозерновые хлопья, крендели и сухофрукты, возможно, вы работаете против своих целей тренировки.

Shutterstock

Вы знаете, что употребление трансжиров может увеличить риск сердечных заболеваний, увеличения веса и инсульта, поэтому вы умны, чтобы держаться подальше. Но не все жиры должны входить в список «не ешьте». Фактически, потребление полезных жиров, таких как оливковое и кокосовое масло, действительно может помочь вам похудеть и оставаться здоровым. «Жиры не только помогают нам усваивать многие витамины из нашего рациона, но они также помогают нам дольше оставаться сытыми, что может способствовать усилиям по снижению веса», — объясняет зарегистрированный диетолог-диетолог Лори Занини, RD, CDE .Не говоря уже о том, что продукты с пониженным содержанием жира, как правило, заменяют безвредные жиры низкоэффективными углеводами, которые быстро перевариваются, вызывая прилив сахара и, сразу после этого, возвращение чувства голода. Проще говоря, они могут заставить вас набрать вес. Так что придерживайтесь жирной обработанной пищи (если вы собираетесь ее есть вообще) и включите в свой рацион несколько жирных свежих продуктов. Зарегистрированный диетолог Lauren Slayton, MS, RD включает в свой ежедневный рацион оливковое масло, авокадо, рыбу, сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло.Чтобы узнать, какие еще продукты стоит есть регулярно, ознакомьтесь с этими 40 экспертами по питанию, которые сказали нам, что вы должны есть каждый день.

Shutterstock

Утренняя тренировка — отличный способ зарядиться энергией и начать свой день более здоровым. Эта проблема? Если вы установили будильник на 5 часов утра, но ложились спать только после полуночи, вы могли упустить важный сон. Согласно исследованию Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в 2,5 раза больше жира на животе.Если вы хотите пойти в спортзал до рассвета, убедитесь, что вы ложитесь спать в разумный час, чтобы получить рекомендованные шесть-восемь часов ее ночи.

Shutterstock

К сожалению, хорошего может быть слишком много. Хотя экономия на сне связана с увеличением веса, исследователи из Wake Forest обнаружили, что те, кто спит более восьми часов в сутки, набирают больше жира на животе — опасного вида, связанного с сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса.И сожгите калории за ночь с помощью этих 30 вещей, которые нужно сделать за 30 минут до сна, чтобы похудеть.

Shutterstock

Согласно опросу Совета по контролю калорий, 17 процентов американцев пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Если это звучит как стратегия, которой вы придерживаетесь, вполне возможно, что она ответственна за вашу расширяющуюся талию. Это потому, что пропуск приема пищи замедляет метаболизм и усиливает чувство голода. Это переводит ваше тело в режим основного запаса жира и увеличивает ваши шансы переедать во время следующего приема пищи.Чтобы поддерживать активный метаболизм в течение дня, сосредоточьтесь на небольших перекусах, богатых белком и клетчаткой, или небольших приемах пищи каждые три-четыре часа. Вы не только сожжете больше калорий, съев несколько небольших приемов пищи, но и избежите дневных срывов и спада рабочего дня.

Shutterstock

Омлеты из яичных белков могут стать вашим блюдом для позднего завтрака и завтрака, но пришло время подарить этим шелковистым золотистым желткам немного любви. Они являются отличным источником холина, сжигающего жир, и витамина D, которого большинство американцев не едят в достаточном количестве.Почему это так? Низкий уровень витамина D связан с абдоминальным ожирением. Кроме того, желтки содержат полезные жиры, которые повышают чувство сытости и снижают вероятность переедания в течение дня, — объясняет Сент-Джон.

То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вам не нужно практиковать контроль порций. Помните, что даже полезные продукты содержат калории, поэтому, если вы переедаете, например, авокадо, овсянку и курицу, вы можете набрать лишние килограммы. Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию постного белка размером с мобильный телефон, порцию зерен размером с кулак и немного жира размером не больше, чем размер вашего указательного пальца.

В то время как тренировки имеют решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы не изменили режим тренировок в последнее время, ваш пакет из шести упаковок может превратиться в едва готовый набор из двух, говорит Доктор Шон М. Уэллс , персональный тренер и тренер. автор Double-Crossed: Обзор самой экстремальной программы упражнений . «Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение последних нескольких месяцев, ваше тело больше не испытывает проблем, а это означает, что оно не сжигает столько калорий, сколько могло бы в противном случае», — объясняет он.Так что, если вы обычно занимаетесь вращением, подумайте о том, чтобы посетить учебный лагерь или занятия по зумбе, чтобы дать толчок своему метаболизму. Не можете оставить свой Schwinn? Найдите более интенсивный класс или бросьте вызов себе, увеличив сопротивление (да, даже если инструктор не говорит вам об этом).

Shutterstock

Некоторым людям необходимо есть безглютеновые продукты. Но для тех, кто считает, что «без глютена» означает, что он способствует снижению веса, остерегайтесь ореола здоровья. Большинство безглютенового хлеба изготавливается из очищенных зерен, наиболее популярной из которых является белая рисовая мука.Этот хлеб содержит вдвое больше углеводов, чем цельнозерновой. Кроме того, исследования показывают, что у людей, которые едят цельнозерновые продукты, меньше жира на животе, чем у тех, кто ест очищенные злаки. Если вам необходимо отказаться от глютена из-за глютеновой болезни или аналогичного диагноза, поищите безглютеновый хлеб, приготовленный из смеси семян и натуральных безглютеновых цельнозерновых продуктов, таких как просо и амарант. В противном случае оставьте хлеб в своем рационе, так как это отличный источник цельного зерна и клетчатки, просто убедитесь, что это один из лучших хлебов, купленных в магазине, для достижения любой цели в отношении здоровья.

Shutterstock

«Тренеры внушили нам, что мы должны есть что-то до и после тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог Лиза Хаим, магистр медицины, доктор медицинских наук и основательница Well Necessities. «Настолько сильно, что мы пренебрегаем своим реальным чувством голода и сытости и бездумно засовываем что-то в рот. Хотя еда до и после тренировки имеет важное значение для спортивного восстановления, многие люди получают достаточно топлива от недавней еды, которую они съели, и не нужны лишние калории.Хорошее практическое правило: если вы последний раз принимали пищу за три или более часов до тренировки, возьмите перекус, богатый углеводами (30 граммов углеводов или меньше) », — объясняет она. Shutterstock

Если у вас нет непереносимости лактозы, воздержание от молока, греческого йогурта и других популярных молочных продуктов для завтрака для экономии калорий может принести вам больше вреда, чем пользы. Основная причина: кальций играет ключевую роль в регулировании метаболизма пищи в организме. В частности, он определяет, сжигаем ли мы калории или добавляем их как лишний жир.С другой стороны, согласно отчету Университета Теннесси в Ноксвилле, диета, богатая кальцием, может помочь вам сжечь больше вялости, а это именно то, что вам нужно, если ваша цель — похудеть. Если вам нужно отказаться от молочных продуктов, это не проблема. Просто не забудьте добавить в свой рацион эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, но не молочных.

Shutterstock

Хотя белок может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ среди людей, сидящих на диете, употребление слишком большого количества этого вещества может вызвать увеличение веса. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму (что составляет около 0.45 граммов на фунт для мужчин и 0,35 грамма на фунт для женщин) дополнительный белок, вероятно, будет храниться в виде жира, а избыток аминокислот будет выводиться из организма. Не убежден? Подумайте об этом: в одном недавнем исследовании с участием более 7000 участников исследователи обнаружили, что те, кто придерживался высокопротеиновой диеты, имели на 90 процентов больший риск набрать более 10 процентов своей массы тела в ходе исследования, чем те, кто ел. меньше вещей. Ой!

Shutterstock

В недавнем исследовании люди оценили закуски, помеченные как «органические», как менее калорийные, более питательные и даже более вкусные, чем при рассмотрении тех же закусок без ярлыка «органические».Единственная проблема? Вряд ли. Кроме того, термин «полностью натуральный» не регулируется, поэтому маркетологи могут использовать его для продуктов, которые все еще сильно переработаны, калорийны и содержат много сахара. Если вы съедите эти продукты, не глядя на этикетку, вы можете съесть больше калорий, чем предполагаете, что может свести на нет ваши стремительные усилия по снижению веса.

Shutterstock

Несомненно, отказавшись от десерта, вы сэкономите на калориях и сахаре. Но постоянное лишение себя может впоследствии привести к неконтролируемому запоям.И если вы откажетесь от любимого сладкого в пользу «более здоровой» версии, вы можете почувствовать меньшее удовлетворение и обратиться к чему-то еще, чтобы обуздать это пристрастие к сладкому. Лучше съесть несколько кусочков любимого десерта, чем полностью отказаться от него.

Shutterstock

Странно, но факт: согласно исследованию Йельского университета, когда вы думаете о своей еде как о легком, это может заставить ваш мозг вырабатывать больше грелина (гормона, повышающего аппетит и замедляющего метаболизм). Чтобы поддерживать сбалансированный уровень грелина, придерживайтесь ресторанных блюд, которые звучат только снисходительно.Например, если вы в Chick-fil-A, попробуйте жареный куриный сэндвич в панировке поверх салата Кобб. Сэндвич звучит как более приятная альтернатива, но на самом деле, если вы съедите его с зеленью, ваша тарелка останется на 300 калорий и 36 граммов жира.

Shutterstock

Если вы выполняете много упражнений или тренировок, требующих от вас сидения и лежания, вы должны знать, что сжигаете мало калорий, верно? Так что, если вы после этого дозаправитесь, как будто вы только что закончили длительную пробежку или попали в тренажерный зал, вы склонны набрать вес.«Когда вы сидите или лежите, почти невозможно увеличить частоту пульса настолько, чтобы существенно изменить композицию тела», — объясняет личный тренер и самый сексуальный тренер журнала People , Анджело Гринсери, . Хотя йога и пилатес могут помочь вам подняться в тонусе и сжечь калории, лучше сочетать тренировки с другими активными видами деятельности, такими как бег, плавание или тренировка в стиле HIIT.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что сиропные, сахаросодержащие напитки в кофейне — это бомба калорий.Но если вы будете пить чашку черного кофе каждое утро, это действительно может улучшить ваш метаболизм; Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, средняя скорость метаболизма у людей, которые пили кофе с кофеином, была на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил без кофеина. Кофе также является отличным напитком перед тренировкой, помогая вам избавиться от пота без всех добавленных наполнителей и искусственных подсластителей, как в баночках, которые продаются в вашем местном магазине пищевых добавок.Фактически, исследование, проведенное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что велосипедисты, принимавшие добавку с кофеином, испытывали на 3,1% больше энергии, чем те, кто принимал плацебо. Если вы всегда получаете чашку джо в Starbucks, убедитесь, что кофеин оказывает вашему организму услугу, заказав один из этих 13 лучших низкокалорийных напитков Starbucks.

Если вы хотите набрать вес, вот что вам следует делать; Советы по увеличению веса

Для здорового набора веса дайте своему организму время переваривать пищу и усваивать ее питательные вещества

Основные моменты

• Если вы хотите набрать вес, регулярно проверяйте свой кишечник
• Избегайте ограничительной диеты для набора веса
• Включите упражнения с отягощениями в свой фитнес-режим

В наши дни Интернет наводняют советы по снижению веса.Но есть много людей, которым трудно набрать вес. У многих людей очень худощавое тело. Они худые и хотят работать над набором веса, чтобы достичь желаемой формы тела. Решением этой проблемы является тренер по здоровью Люк Коутиньо, который недавно опубликовал прямую трансляцию в Facebook, чтобы рассказать о способах набора веса. Чтобы набрать вес, нужно понимать, что увеличение веса не является синонимом чрезмерного переедания или употребления большого количества мороженого или сахара. Как и в случае с потерей веса, с набором веса нужно бороться здоровым образом.

Если вы хотите набрать вес, вот что вам следует сделать:

1. Не переусердствуйте с потреблением сахара

Увеличение потребления сахара — неправильный способ набрать вес. Чрезмерное потребление сахара усиливает вашу тягу к еде и заставляет вас переедать. Это приводит к падению уровня инсулина в организме.

Читайте также: Увеличение веса, Акне, Низкое либидо? Проверьте свои гормоны и восстановите их естественным путем

2. Правильный способ набора веса

Способность набирать вес у каждого человека разная.У некоторых людей обычно снижается аппетит, и поэтому они испытывают трудности с набором веса. Проблемы с желудком также распространены у людей, которые хотят набрать вес. Эти люди не могут расщеплять питательные вещества из пищи и усваивать их. Причинами этого являются расстройства пищеварения, нездоровый кишечник или очень низкий уровень кислоты в желудке.

Увеличение веса должно происходить здоровым образом.
Фото предоставлено: iStock

3. Проверяйте свой кишечник

Людям, которые хотят набрать вес, необходимо следить за дефекацией и остатками непереваренной пищи в стуле. .Кусочки непереваренной пищи в стуле являются признаком того, что ваше тело неправильно расщепляет и усваивает пищу — это то, что приводит к недоеданию.

Также прочтите: Вес воды: 8 привычек, которые заставляют вас набирать вес в воде

4. Проверьте, чувствуете ли вы тяжесть после небольшого количества еды.

Многие люди начинают чувствовать тяжесть в желудке после того, как съели очень мало еды. Это означает, что скорость, с которой пища переваривается и обрабатывается в организме, очень низкая. Это происходит из-за низкого уровня кислоты в желудке.Эта проблема часто встречается у людей, которые постоянно переедают или регулярно едят нездоровую пищу. Недостаток кислоты в желудке — это то, что оставляет в организме необработанную и непереваренную пищу.

Чтобы набрать вес здоровым образом, дайте своему телу время переваривать пищу.
Фото: iStock

5. Дайте время своему телу переваривать пищу.

Люди с высоким метаболизмом, как правило, быстро переваривают пищу. По словам Луки, эти люди должны есть пищу каждые 3-4 часа. Это связано с тем, что пищеварительная система использует много энергии для расщепления пищи.Невегетарианские блюда обычно перевариваются дольше, чем вегетарианские. Таким образом, вы должны дать своему организму время переваривать пищу.

Также прочтите: Наш эксперт Киран Лохиа дает советы, как избежать вздутия живота и набора веса во время праздников

6. Избегайте ограничительных диет

Чтобы набрать вес, вы всегда должны избегать ограничительных диет. Правильное питание — это здоровая пища и обеспечение организма тем, что ему нужно. Употребление большего количества жира, сахара и масла — неправильный способ набрать вес.На самом деле это может способствовать закупорке артерий. Чтобы набрать вес, увеличивайте потребление калорий, богатых питательными веществами. Примерами калорий, богатых питательными веществами, являются яйца, сладкий картофель, ореховое масло, авокадо или полезные масла, такие как кокосовое масло и чистое топленое масло. Эти продукты содержат жирные кислоты со средней длиной цепи, которые расщепляются в печени. Они также не вредны для здоровья сердца. Вы также можете приготовить полезный коктейль с миндальным молоком, финиками, инжиром, бананами и ореховой пудрой. Из него получается высококалорийный, полезный и богатый питательными веществами коктейль, который поможет вам набрать вес.

Упражнения с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы и набрать вес.
Фото предоставлено: iStock

7. Выполняйте силовые упражнения

Да, даже для набора веса вам нужно заниматься физическими упражнениями. Это связано с тем, что людям, которым необходимо набрать вес, необходимо наращивать сухие мышцы. Наращивание мышц может привести к увеличению массы тела. Люк объясняет, что людям, которые хотят похудеть, следует сосредоточиться на сокращении жировых отложений, а тем, кто хочет набрать вес, следует сосредоточиться на наращивании мышц.Силовые тренировки и упражнения с собственным весом будут полезны людям, которые хотят набрать вес. Кардиоупражнения не нужны людям, желающим набрать вес.

Идея состоит в том, чтобы не ставить под угрозу свое здоровье, пытаясь набрать вес.

Ожидание реакции на нагрузку …

Как набрать здоровый вес и правильно нарастить мышцы

Фото: Pond5

Хотите ли вы набрать мышечную массу или просто выглядеть немного менее похожим на фасоль, набор веса может быть такой же сложной задачей для одних людей, как и похудание для других.Поддержание здорового питания при одновременном увеличении показателей на шкале требует много тяжелой работы.

«Для людей, пытающихся набрать вес, это не всегда весело. И если вы хотите поправить здоровье, речь идет не о мороженом, шоколаде и шести кусочках пиццы », — говорит Марджори Кон, диетолог, автор книги« Устранение жира на животе »и соавтор книги« Преодоление переедания для тусовщиков ».

В то время как нездоровая пища содержит много калорий, употребление мусора может привести к высокому холестерину в долгосрочной перспективе и поможет только набрать жир, а не мышечную массу.Чтобы набрать массу и при этом хорошо выглядеть, вам нужно есть комбинацию белков, углеводов и полезных жиров. Если вы хотите увеличить число, которое видите на шкале, вот как это сделать.

дюйм за дюймом: советы по увеличению здорового веса

Набор здорового веса может помочь вам улучшить тонус бицепсов, улучшить вашу силу или просто выглядеть намного лучше в джинсах. Следуйте этим простым правилам, чтобы безболезненно прибавить в весе. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом, который поможет вам установить реалистичные цели для вашей выгоды.

1. Следите за своими калориями.
Первый шаг: выяснить, сколько калорий вы потребляете каждый день, просто чтобы поддерживать свой вес.

«Большинство женщин будут поддерживать вес на уровне от 1800 до 2000 калорий в день, в зависимости от того, насколько они активны, а большинство мужчин — на уровне 2500», — сказала Элизабетта Полити, диетолог и директор по питанию в Duke Diet and Fitness Centre at «Университет Дьюка», — говорится в сообщении.

Используйте инструмент для отслеживания калорий, чтобы выяснить, сколько вы потребляете обычно.Затем, по словам Полити, увеличив потребление калорий на 200-500 калорий в день, вы сможете добиться здорового набора веса от четверти до фунта каждую неделю.

2. Соблюдайте сбалансированную диету.
Чтобы ваши лишние изгибы формировались за счет мышц, а не жира, вам необходимо питаться разнообразными блюдами и закусками, с добавлением здоровой пищи и низким содержанием пустых калорий.

Politi рекомендует употреблять от 50 до 60 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 15 до 20 процентов из белков и от 25 до 30 процентов из полезных жиров, таких как авокадо, полезные масла и орехи.Хотя белок часто считается хорошим средством для поддержания тонуса, важно не переборщить, пытаясь набрать вес, потому что он, как правило, очень сытный и требует много энергии для переваривания.

Вместо этого сосредоточьтесь на «здоровых сложных углеводах, таких как рис, цельнозерновые или цельнозерновые злаки и картофель», — говорит Кон. «Мы перевариваем углеводы намного легче, поэтому эти калории можно использовать для наращивания мышечной массы».

3. Употребляйте полезные жиры.
Полезные для сердца оливковые масла, масла канолы или масло триглицеридов со средней длиной цепи, например кокосовое масло, — ваши новые лучшие друзья при попытке набрать вес.Почему? Добавление их в салат, смузи или порцию злаков может увеличить количество калорий в вашем блюде, не заставляя вас чувствовать себя более сытым.

«Если вы делаете рис, зерна, кускус или что-нибудь, что впитывает жидкость, добавьте в него большое количество полезных жиров, таких как оливковое масло или масло канолы, потому что крахмал поглотит его», — говорит Кон. .

Кроме того, вам следует запастись разнообразными орехами, чтобы перекусить в течение дня. Всего горстка грецких орехов может содержать более 200 калорий.«Орехи полезны, потому что они очень калорийны, но содержат полезный для сердца жир», — говорит Полити.

Фото: Pond5

Чего следует избегать при наборе веса

Хотя тем, кто хронически сидит на диете, может быть трудно поверить в то, что набрать вес бывает трудно, набрать вес так же сложно, как и сбросить его. Вот как преодолеть проблемы, которые могут подорвать вашу антидиету.

Ловушка №1: Вы устали от еды.
Свобода есть неограниченное количество еды для некоторых может показаться мечтой, но заставлять себя есть сверх того, что вы обычно едите, может стать обременительным.

«Я на самом деле рекомендую много коктейлей», — говорит Кон, отмечая, что простой протеиновый коктейль, усиленный полезными маслами, такими как кокосовое масло, может позволить вам постепенно получать дополнительные 500 калорий в день.

Высококалорийные напитки, такие как молоко или шоколадное молоко, также могут помочь вам в достижении вашей цели, особенно если вы хотите набрать мышечную массу.

«Молоко — очень полезный напиток, и для тех, кто хочет нарастить мышцы, было обнаружено, что в нем правильное соотношение белка и углеводов, особенно в шоколадном молоке», — говорит Полити.

Ловушка №2: Вы чувствуете себя неудобно сытым.
Прием пищи, когда вы уже чувствуете себя наполненным, может быть очень болезненным. Чтобы избежать боли в животе, которую я съел слишком много, Полити рекомендует есть пять небольших приемов пищи в течение дня, а не три порции большого размера.

Построение небольших приемов пищи вокруг тренировок, когда вы сжигаете больше всего калорий, также может помочь вам избежать чрезмерной сытости. «Я определенно рекомендую употреблять углеводы перед тренировками», — говорит Полити, и это поможет вам подпитывать ваш распорядок дня.

Ловушка №3: ​​вы набираете все калории сразу.
Если в конце дня вы поймете, что просто не съели достаточно, у вас может возникнуть соблазн потратиться на гигантское мороженое с фруктами или картофель фри. Но употребление вредных для вас продуктов только для достижения цели в калориях может не окупиться в долгосрочной перспективе.

«Это не способствует увеличению мышечной массы», — говорит Кон, отмечая, что употребление нездоровой пищи приведет к набору жира, а не к тонусу.

Прибавка в весе, вызванная нездоровой пищей, приведет именно к тому, что вы не хотите, .Для мужчин это означает лишний вес в области талии (привет, пивная нутро). А если женщины переусердствуют с нездоровой пищей, они, скорее всего, заметят это у себя в бедрах или животе, говорит Кон.

Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза и вместо этого сосредоточьтесь на планировании еды заранее в будущем, чтобы случайно не съесть слишком мало.

Как и в случае с потерей веса, для набора веса может потребоваться пожизненное поддержание после того, как вы достигли своей цели. Употребляя питательные продукты, вы гарантируете, что потребляемые вами дополнительные калории сохранят ваше здоровье как никогда раньше.

Как набрать вес здоровым способом — наращивание мышц, изгиба и формы

Важная часть фитнеса, которая охватывает гораздо меньше, чем потеря веса, — это увеличение веса. Фактически, набор веса также требует стратегии, последовательности и работы. Некоторым людям, преследующим разные цели, это может показаться чуждым, но при этом сказать «просто ешь больше!» для того, кто пытается набрать вес, мало чем отличается от слов «просто ешь меньше!» тому, кто хочет похудеть.Отношения с едой могут быть сложными.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и развить мышцы

Ешьте часто — Старайтесь есть 6 раз в день; 3-х разовое питание и 3-х перекусы. Старайтесь не пропускать более 2–3 часов между приемами пищи. По теме: Что нужно есть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой.

Ешьте больше — Добавление дополнительных 500–1000 калорий к ежедневному потреблению соответствует увеличению на 1–2 фунта в неделю (хотя на результаты, конечно же, влияет уровень активности человека).Это может показаться немного пугающим для тех, кто пытается есть больше, чтобы набрать вес, но вы можете сократить количество дополнительных калорий во время еды и закусок, чтобы иметь менее заметный рост потребления за все время, когда вы едите.

По теме: Все наши программы делают упор на силовые тренировки, потому что они очень эффективны. У нас также есть FB Mass, программа тренировок для набора массы и увеличения силы; и FB Strong, программа тренировок для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений и увеличения силы, выносливости и координации.

Ешьте для здоровья — Растительная диета с большим количеством овощей и фруктов идеальна по содержанию витаминов и минералов и, как правило, важна для здоровья организма. Адаптация этого стиля питания с особым вниманием к высококалорийной пище может помочь человеку поправиться здоровым образом. Это мало чем отличается от того, что мы рекомендуем в целом для здорового питания, и оно включает в себя все макроэлементы.

• Жиры, полезные для сердца: орехи, ореховое масло, полножирный йогурт, авокадо, семена, более полезные кулинарные масла (например,грамм. оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и т. д.), темный шоколад и т. д. Эти высококалорийные продукты занимают минимальный объем и могут помочь вам увеличить потребление калорий, не чувствуя себя полностью набитым.
• Белок * : мясо, яйца, молочные продукты или комбинации продуктов и, возможно, добавки для диет без животных. Выбирайте варианты, которые максимально минимально обрабатываются.
• Углеводы: рис, бобы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и обертки, картофель, ямс, фрукты, киноа, овсянка, кускус и т. Д.

* Полноценные белки и рекомендуемая доза — Вам не обязательно нужны добавки для набора веса или мышечной массы; большую часть времени вы можете получить то, что вам нужно, из настоящей еды. Многие исследования показали, что средний американец, например, получает больше белка, чем ему действительно нужно. Всеядные животные могут получать полноценные белки из мяса и яиц. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы внимательно относитесь к сочетанию продуктов и добавок, чтобы получить аминокислоты и полный комплекс витаминов группы B.Исследования варьируются от 0,8 грамма белка на килограмм веса до 1+ грамма на фунт веса тела. Я не собираюсь предлагать диапазон, потому что все наши потребности индивидуальны. Однако важно понимать, что слишком большое количество чего-либо может вызвать нагрузку на организм. Как всегда, я настоятельно рекомендую поговорить с вашим врачом, зарегистрированным диетологом / диетологом и т. Д. — в основном, с кем-то, у кого есть ваша личная медицинская информация и история, — прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Сохраните сильное питье воды вне времени приема пищи — Я никогда не рекомендую отказываться от воды вообще, когда-либо и по любой причине — просто сохраните самое сильное питье воды примерно на 40 минут до или после еды, чтобы сэкономить место в желудке для еды.

Обмани свой мозг, съев тарелку большего размера — это может показаться глупым, но для сравнения, из-за этого количество, которое вы едите, будет выглядеть как меньшее количество еды. Иногда небольшой трюк с мозгом может иметь большое значение.

Как тренироваться, чтобы набрать вес

Используйте свои разминки и HIIT для кардио — Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, вы не хотите пренебрегать своим сердечно-сосудистым здоровьем. Избегайте более длительных кардиотренировок, но оставьте небольшое количество кардио в вашем распорядке дня в виде разминок (перед тренировками с отягощениями) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые являются единственным видом кардио, который, как было доказано, действительно помогает нарастить мышечную массу.

• Еще одна стратегия сокращения фактических кардиотренировок без негативного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы — это сокращение периодов отдыха между подходами с поднятием тяжестей, увеличивая нагрузку на легкие, пока вы наращиваете мышцы — по сути, структурируйте свои силовые тренировки так, чтобы они также похожи на кардио-тренировку.

Силовая тренировка — При силовой тренировке для набора веса общее правило — делать небольшое количество повторений с большим весом.Стремитесь к идеальной форме и весу, который будет вам непросто между 5-8 повторениями.

• Важно отметить, что силовые тренировки очень полезны для сжигания жира и похудания; поэтому вам нужно будет принимать во внимание затраты на тренировки и есть больше, чтобы снизить количество сжигаемых калорий во время тренировок.

Построение формы и кривых с помощью силовых тренировок — Силовые тренировки можно использовать для наращивания мышц, которые создают вид формы и вид изгибов.В частности, наращивание мышечной массы в верхней и нижней части тела может помочь создать больше контраста и уменьшить талию. Со временем и последовательно можно увеличить размер ягодиц, бедер и верхней части тела.

Отдых важен — Позвольте вашим мышцам полностью восстановиться между тренировками; больше определенно не всегда лучше. Когда дело касается тренировок, думайте о качестве, а не о количестве.

Убедитесь, что вы высыпаетесь — Убедитесь, что в вашем теле есть все, что ему нужно, чтобы иметь возможность восстанавливать себя и наращивать мышцы.Снимайте по 8 часов в сутки.

В более личном плане, это на самом деле очень похоже на то, как я ем и тренируюсь — по той же причине, по которой вы могли заметить, что мое тело изменилось с годами. Смотрите: Моя история до и после. Дело не в том, что я ставил перед собой какую-то физическую «целевую форму» — просто я действительно чувствую себя лучше, когда я часто ем, ем много полезных жиров, тренируюсь в пользу силовых тренировок и т. Д. У меня нет абонемента в тренажерный зал; Единственное, что я использую, — это гантели. Я не принимаю никаких добавок для наращивания мышечной массы.Мне удалось нарастить изрядное количество мышц, употребляя только цельную пищу, домашние тренировки и постоянство.

Важно помнить, что фитнес выглядит по-разному на каждом теле — постарайтесь не сравнивать себя с другими. Кроме того, для каждого из нас работает что-то свое. Как всегда, чтобы получить больше информации о вашей конкретной ситуации, я настоятельно рекомендую поговорить с вашим врачом, зарегистрированным диетологом / диетологом и т. Д., Поскольку у них есть ваша личная медицинская информация и история болезни.

Надеюсь, эти советы будут вам полезны! Дайте нам знать, о чем вы хотели бы, чтобы я писал в следующий раз.

No related posts.