Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного зала. Он используется на занятиях для будущих мам, для исправления осанки и развития гибкости. Отдельное направление — это тренировка с фитболом для похудения. Если Вы хотите создать фигуру своей мечты, приходите в комплекс «МультиСпорт», один из лучших залов столицы.

Эффективность и преимущества фитбола

Изначально гимнастический мяч был разработан для работы с людьми, имеющими отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата. Однако его эффективность оказалась настолько высокой, что вскоре снаряд начали применять и в общей спортивной практике.

Занятия на фитболе способствуют:

• улучшению осанки;
• развитию осанки;
• укреплению мускулатуры;
• наработке гибкости.

Еще одно преимущество гимнастического мяча — простота использования. Такой снаряд подойдет даже новичкам. С первых тренировок атлеты смогут работать над мышцами ягодиц, бедер, пресса, боков и спины.

Именно эти зоны считаются наиболее проблемными с точки зрения сжигания жира.

Как использовать фитбол для похудения живота

Чтобы убрать лишние отложения в этом районе, стоит уделить особое внимание работе над мышцами пресса. Именно поэтому большинство упражнений будет выполняться из положений стоя или лежа.

В список лучших упражнений на фитболе для похудения женщин входят следующие.

• Перекаты мяча ногами из положения лежа на спине. Дополнительно укрепляют спину и исправляют осанку.
• Балансировка на мяче. Напрягающиеся мышцы живота позволяют убрать лишний жир.
• Жимы от пола из положения лежа на фитболе.
  Помогают быстро укрепить пресс.
• Перекатывания мяча спиной. Не только укрепляют область живота, но и помогают расслабиться после рабочего дня.

Этот комплекс может освоить даже новичок в мире фитнеса. Более опытным атлетам советуют добавить упражнения повышенной сложности: боковые подтягивания на мяче, подъемы фитбола ногами и так далее. Индивидуальную программу лучше составлять вместе с профессиональным тренером, так точно удастся избежать перегрузки и негативного воздействия спорта на организм.

Упражнения на фитболе для похудения вместе с фитнес-клубом «МультиСпорт»

Наш фитнес-центр располагается на территории «Лужников» в экологически-чистой зоне и предлагает разнообразные тренировки для тех, кто хочет наработать идеальную фигуру. Посетители выбирают спортивный клуб «МультиСпорт» по нескольким причинам.

• Опытные тренеры. Специалисты подберут программу на фитболе для похудения для начинающих и опытных атлетов.
• Современное оборудование. На занятиях используются только безопасные и эффективные снаряды и тренажеры. С ними результат не заставит долго себя ждать.
• Индивидуальный подход. Наш клуб — это место, где собираются единомышленники. Здесь каждому найдется занятие по душе, которому он сможет предаваться в комфортной атмосфере.

Если Вас заинтересовала тренировка с фитболом для похудения, узнать расписание групповых и индивидуальных занятий в фитнес-клубе «МультиСпорт» можно по контактному номеру телефона. Для новых и постоянных посетителей клуба предусмотрены специальные скидки.

Поделиться:

Топ-3 упражнения, которые помогут быстро убрать бока

Угрожающе нависающие над джинсами, юбками и даже завязками бикини, коварные бочка портят и общий вид, и настроение. «С проблемой бочков я столкнулась именно после того, как сбросила достаточно много. Если раньше с живота и боков лишнее уходило в первую очередь, то на этот раз жир решил задержаться именно в этих местах. Одолеть его оказалось сложно, но можно. Методом проб и ошибок я выбрала 3 упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Не скажу, что делать их так уж просто, но эффективность доказана. Попробуйте начать с простого, постепенно продвигаясь в деле борьбы за фигуру, и результат не заставит себя ждать,» —  утверждает Татьяна Ландау.

Для выполнения упражнений тебе понадобится фитбол и небольшой резиновый мяч.

Упражнение для новичков. Исходное положение лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты перед собой на уровне плеч, в руках маленький резиновый мяч. Удерживая ягодицы на фитболе, медленно поверни корпус вправо, пока руки с мячом не будут перпендикулярны стене. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Начни с пяти повторений в каждую сторону, постепенно увеличивая их количество. Главное правило — выполнять упражнения систематически, лучше ежедневно, и не сдаваться на полпути.

Упражнение для опытных. Исходное положение: руки на ширине плеч, ладони на полу в позиции для отжимания, ступни прямых ног на фитболе. Напрягая пресс и ягодицы, сгибай колени и перекатывай мяч вправо. Затем, выпрямляя колени, вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Поскольку это упражнение довольно сложное, для начала выполни столько повторений, сколько сможешь.

Упражнение для продвинутых. Исходное положение лежа на полу на спине, руки с мячом над головой, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Выполняй скручивания, поворачивая плечи и руки с мячом вправо, в то же время колени вместе влево. Постарайся коснуться коленями и мячом одновременно пола. Медленно вернись в исходное положение и выполни упражнение в другую сторону. Начни с пяти повторов.

Освоив эту нехитрую зарядку, за месяц ты избавишься от бочков. Но помни, для поддержания эффекта делать эти упражнения необходимо 2−3 раза в неделю.

С мячом против жира: 7 упражнений для домашней тренировки | Секреты красоты | Здоровье

Тем более даже дома вполне можно использовать кое-что из ассортимента фитнес-клубов.

Фитбол, он же медицинский мяч, – большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лежа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома – не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, мы вынуждены сохранять равновесие, что сразу увеличивает расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, надутый мяч – опора не жесткая, как пол, а мягкая и упругая. Соответственно, он снижает нагрузку на позвоночник и суставы, которую создает им вес нашего собственного тела. Для людей с большой массой тела и для начинающих это может быть весьма полезно.

Покупая фитбол, помните, что размер мяча зависит от вашего роста. Если в вас менее 155 cм, ваш тренажер должен иметь 45 см в диаметре. Затем на каждые 10 см роста прибавляется 10 см в диаметре мяча. Так, на 155–165 см нужен мяч 55 см, на 165–175 см – 65 см, на 175–185 см – мяч 75 см, больше 185 см – 85 см. На первых тренировках поставьте мяч у стены, чтобы он вдруг не откатился и вы не упали. Кроме того, чем слабее он накачан, тем проще удерживать равновесие.

1. Марш-марш

Сядьте на мяч, придерживая его руками, разверните плечи, выпрямите спину. Слега изогните поясницу вперед, удерживайте равновесие. Ноги на ширине плеч. Теперь оторвите руки от мяча и держите их согнутыми по бокам на уровне ребер, чтобы двигать ими как при беге или спортивной ходьбе. Шагайте ногами на месте, акцентированно приподнимая колено и опуская ногу на пятку, при этом активно сопровождайте шаги движениями рук. (Если не можете удержать равновесие, поставьте руки на мяч или на стену.) Сделайте 30 шагов (по 15 шагов на каждую ногу).

2. Шаг-приставить

Упражнение очень похоже на предыдущее: корпус и руки работают точно так же. Но шаги делайте приставными. Сначала правую ногу поднять – поставить вправо. Затем левую поднять – коснуться правой стопы («приставить») – поднять – поставить влево. Теперь правую поднять – приставить к левой – поднять – поставить вправо. И все сначала. Сделайте 40 шагов (по 20 на каждую ногу).

3. Колено вверх

Упражнение снова очень похоже на первое. Единственное отличие – делая шаги, поднимайте согнутое колено как можно выше и слегка подавайте корпус вперед, стараясь коснуться коленом груди или плеча.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 на каждую ногу).

4. Кик-удар

Упражнение похоже на предыдущее, но к поднятому колену добавляется его выпрямление вперед, как будто вы хотите кого-то ударить ногой. Вот как это выглядит: колено вверх – выпрямить ногу вперед, вытягивая носок, – согнуть обратно – опустить стопу на пол – поднять другое колено и все сначала. Сделать 30 таких шагов (по 15 на каждую ногу).

5. Стройный животик

Теперь опуститесь на фитбол поясницей. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и прочно упираются в пол. Делайте скручивания: опуская голову на грудь, поднимайте плечи и лопатки, направляя левый локоть к правому колену и наоборот. Ноги тоже можно слегка приподнимать поочередно – это добавит нагрузку на низ живота. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

6. Крепкий тыл

Опуститесь на мяч животом, упритесь руками в пол. Вытяните ноги, плавно поднимайте их до горизонтали или чуть выше и опускайте обратно на пол. Ощущайте, как напрягаются и расслабляются ягодицы и мышцы поясницы. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

7. Тело в дело

Последнее упражнение – для всего тела, рук и ног. Сядьте на пол, согните колени, поставьте мяч между ними и обнимите его руками и ногами, прижимаясь к нему животом и даже лицом (предварительно протрите поверхность или подложите салфетку). Сожмите мяч всеми частями тела и зафиксируйтесь в этом напряженном положении на 30–60 счетов. Затем расслабьтесь на это же количество счетов. Повторите 5–10 раз.

Жирная точка: как окончательно похудеть в проблемных зонах

Порой, даже избавившись от лишних килограммов, мы продолжаем видеть в зеркале злополучные складки на животе, «крылья» на руках и «ушки» на бедрах. Почему так происходит и как с этим бороться?

Как передает Day.Az со ссылкой на woman.ru, большинство из нас считают, что как только весы приблизятся к заветной цифре, фигура станет идеальной. Увы, это не совсем так: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах весьма непросто, на то они и проблемные. Мы попросили экспертов — диетолога Анну Чайкину, косметолога Елену Ковтунову, фитнес-тренера Евгения Толоконникова, управляющую сетью студий коррекции фигуры PROGRACE Олесю Абрамову, заведующую клиникой «Лантан» Ильмиру Петрову, пластического хирурга Андрея Ковынцева — поделиться советами, которые помогут это сделать.

Едим и худеем

Одна из основных причин разрастания жировой ткани — неправильное питание. Врач-диетолог центра снижения веса «Доктор Борменталь» Анна Чайкина уверена, что грамотно подобранная диета способна существенно облегчить задачу и по борьбе с локальными жировыми отложениями. 

«Проблемные места у каждого человека конституционно индивидуальны. Если набор веса происходит по мужскому типу, то жир накапливается в области живота, если по женскому — концентрируется в области бедер и ягодиц. Есть смешанный тип, при котором подкожный жир откладывается в области рук, живота и бедер. Соответственно, когда человек начинает снижать вес, его проблемные места уходят медленнее всего. У женщин с фигурой »песочные часы», живот пропадает быстро, а вот бедра и ягодицы не желают уменьшаться в размерах. А когда проблемной зоной является живот, ситуация выглядит иначе — руки и ноги уже в идеальной форме, талия хорошо очерчена, а на талии все еще красуется складка», — напоминает врач. 

Чтобы избавиться от лишнего в тех самых пресловутых зонах, Анна Чайкина рекомендует снизить калорийность употребляемых продуктов, исключить из рациона жиры и быстрые углеводы.

«До сих пор идут споры, что вредней для фигуры: жиры или углеводы. Если вас беспокоят жировые отложения в проблемных местах, сокращайте и то, и другое. Жиры — это соусы и все виды масел, в том числе и растительное. Некоторые люди свято верят, что оливковое масло очень полезно и употребляют его бутылками, добавляя во все блюда. Некоторые годами худеют на овощных салатах, обильно политых любимой оливковой заправкой, но делают они это зря. Неважно, какое масло вы употребляете — это все равно жир. В 100 граммах оливкового масла содержится 900 ккал — суточная норма для худеющего человека. Стоит также быть осторожнее с сырами (они содержат 40% жира), орехами (60%), шоколадом, колбасами и сосисками (80%). Скрытые жиры имеются в выпечке и сладостях, в баранине, свинине, красной икре. Если вы мечтаете избавиться от жировых ловушек в проблемных местах, все перечисленные продукты надо исключить из своего меню», — объясняет диетолог. 

«Если ваша проблемная зона — живот, включайте белок в каждый прием пищи (при условии, что у вас нет хронических заболеваний и проблем с почками). Это может быть постная телятина, курица, индейка, кролик, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца. Регулярное употребление белковой пищи поможет поддержать кожу в тонусе во время похудения: коллаген и эластин, содержащиеся в белке, не дадут ей обвиснуть и потерять упругость, — подсказывает эксперт. — Если же жировые отложения имеются на ягодицах и бедрах, следует ограничить употребление молочных продуктов. Особенно это касается девушек с фигурой »песочные часы». У них и так конституционная предрасположенность к набору веса в этой зоне, и злоупотребление жирными молочными продуктами может лишь усугубить ситуацию».

Примерная диета:

Разрушаем изнутри

Отличным дополнением к дуэту «диета и спорт» станут бьюти-процедуры. О них нам рассказала врач-дерматолог, косметолог, руководитель центра эстетической медицины «Армида» Елена Ковтунова.

«Чаще всего женщины жалуются на жировые отложения на подбородке, животе, ягодицах, боковой и внутренней поверхности бедер, реже — в области плеча или задней поверхности шеи (так называемый горбик)», — отмечает доктор и рекомендует такой эффективный способ борьбы со скоплениями подкожного жира, как инъекции липолитиков. 

«Это препараты, которые разрушают жировые отложения, уменьшают количество липидов в клетке и выводят их из организма. Однако увлекаться ими не стоит: результат во многом зависит от правильно подобранной дозировки и количества сеансов. У процедуры есть неприятные побочные явления: отек, покраснение, боль или жжение, правда беспокоить они вас будут недолго. Важно заметить, что липолитики работают только в комплексе диетой и физической активностью», — поясняет Елена Ковтунова.  

Для тех, кто боится инъекций, есть отличная альтернатива — криотерапия. «Эта процедура хорошо помогает в работе с проблемными  зонами. С помощью специальных насадок жировые клетки замораживаются, разрушаются и выводятся из организма», — резюмирует косметолог. 

Обманываем природу

Вот уже много лет помощником в борьбе с проблемными зонами является аппаратный массаж. 

«Жировые отложения наш организм формирует неравномерно. Есть участки тела, где жир накапливается в первую очередь, и убрать его в этих зонах довольно сложно. Одна из таких »жировых ловушек» (ее часто называют »ушками» или »галифе») располагается с внешней стороны бедер, в верхней их части. Ликвидировать ее непросто, и тому есть несколько причин. Во-первых, тело крайне неохотно расстается с этими жировыми запасами, потому что природа задумала их как некий резерв на случай деторождения. Женские гормоны стимулируют накопление жира именно в этой области. Во-вторых, в подкожном жире со временем накапливаются токсины, что заметно ухудшает циркуляцию крови и замедляет обмен веществ — в местах скопления жира температура тела обычно ниже. В-третьих, »проработать» эту зону при помощи упражнений также довольно сложно. Эффективными можно назвать разве что кардиотренировки», — рассказывает управляющая сетью студий коррекции фигуры PROGRACE Олеся Абрамова.

Без ножа режем

Сегодня существует множество способов безоперационной липосакции.  Заведующая клиникой «Лантан» Ильмира Петрова познакомила нас поближе с самыми прогрессивными методиками: «Сегодня существует большой выбор аппаратных методов коррекции фигуры, а именно: SplitFat-System (безболезненная лазерная процедура, которая позволяет всего за две недели избавиться в среднем от 9 см жировой прослойки) UltraShape Contur V3 (ее суть заключается в воздействии фокусированными ультразвуковыми волнами на подкожный жировой слой) и криолиполиз. Проведение этих процедур не требует специального обследования и сдачи анализов. При своей высокой эффективности методики безоперационной липосакции безболезненны, да и необходимость в реабилитационном периоде отсутствует».

Ищем подход 

О том, какие тренировки помогут избавиться от жировых отложений в той или иной области, нам поведал фитнес-тренер Евгений Толоконников. 

«Это только кажется, что жировые складки на животе и боках можно убрать, выполняя одни и те же упражнения. На самом же деле, это две абсолютно разные проблемы. Так, чтобы убрать жир из зоны, расположенной под ягодицами, нужно регулярно выполнять комплекс приседаний и выпадов. Однако, если вы хотите избавиться от »ушек» на внешней стороне бедра, то эти упражнения вам уже не помогут. Ликвидировать »галифе» можно, регулярно посещая кардиотренировки. Девушкам, чьей проблемной зоной оказались руки, советую заняться плаванием, а обладательницам ‘низкого животика» стоит как можно чаще качать пресс. Тем, кто желает убрать объем с боков, рекомендую наклоны и развороты корпуса, а также вращение обруча», — говорит эксперт. 

По словам тренера, чтобы попрощаться с «горбиком», нужно каждый день выполнять комплекс из наклонов, поворотов и вращений головы. Избавиться от подмышечных валиков помогут упражнения со штангой и растяжка. А вот победить «холмики» на коленях вы сможете, регулярно вращая педали на велотренажере, прыгая со скакалкой и приседая. 

Новости Ю

Бренда Сонг, возлюбленная Маколея Калкина и мать их сына Дакоты, дала блиц-интервью изданию The Cut. Несмотря на короткий формат, который, в итоге, стал анонсом к предстоящей премьере второго сезона сериала Dollface с участием Бренды, актриса была более чем откровенна с репортером. Молодая мама не только рассказала о своем распорядке дня и о возвращении к работе через 12 недель после родов, но и подтвердила, что выходит замуж за отца своего ребенка.

Теперь все вращается вокруг моего сына. Я просыпаюсь, беру его из кроватки, переодеваю, готовлю завтрак и пью матчу. Как молодая мама, я почти не сплю. Я из тех, кто любит просыпаться и гнать по делам. Теперь же я могу закончить свою работу только когда укладываю сына поспать. Я трачу это время на проверку электронной почты и составление плана на день. Я стараюсь сделать все во время его дневного сна. Я обязательно тренируюсь — у меня в гараже есть небольшой спортзал, и я делаю там круговые тренировки. Чтобы быть лучшей мамой, я должна быть лучшей версией себя. И упражнения помогают мне снизить уровень тревожности и отвлечь от ненужных мыслей. Я стараюсь находить на это хоть немного времени. Иногда я читаю и вяжу. А вот телефонные звонки по утрам я стараюсь не делать, даже по работе.

Рассказывая о помощи родных, в частности, своей мамы с малышом, Бренда назвала Маколея женихом:

Мы с женихом очень практичны. У нас нет няни, но моя мама была с нами с рождения сына. Сейчас ему 9 месяцев. Когда я работала, моя мама приходила с ним на съемочную площадку, чтобы я могла покормить его и просто повидаться с ним… Люди много говорят о беременности и родах, но не о «четвертом триместре». Я говорю своим беременным подругам: «Убедитесь, что есть кому помочь вам». Потому что вы инстинктивно хотите сделать все, но не сможете физически.

Также Бренда призналась, что ей было тяжело вернуться к съемкам того же сериала Dollface через три месяца после родов:

Труднее всего быть вдали от семьи. Я возвращалась домой, а мой сын уже спал. И это очень давило на меня, но я продолжала сцеживаться и кормить его грудью в промежутках между съемками, пока мы с коллегой репетировали. Она лучшая, даже держала мой свитер, пока я убаюкивала его… Я понятия не имела, что делаю. Я так рано вернулась к работе, и это оказалось труднее, чем я думала. Но я горжусь тем, что всегда приезжала первой на площадку. Часы, проведенные вдали от сына, сказались на мне. Но у меня отличная группа поддержки, и я знала, что о моем сыне заботятся… Я должна была пойти на эти жертвы. Надеюсь, он поймет.

Напомним, Маколей и Бренда познакомились в Таиланде на съемках фильма «Мальчишник в Таиланде» в 2017 году. Меньше чем через год звезда фильма «Один дома» в телеинтервью заговорил о новых отношениях и о мечтах стать отцом:

Я хочу сделать пару деток. Эта девушка (Бренда) что надо, так что, пожалуй, я заделаю с ней пару деток. Я имею в виду, что мы уже начали практиковаться. Наши дети точно будут красивыми. Бренда азиатка, так что у меня будут маленькие азиатские дети, это очаровательно, словно маленькие Шоны Ленноны будут бегать по моему дому (Маколей имеет в виду ребенка Джона Леннона и Йоко Оно — прим. ред.).

В 2020 году Калкин признался, что желание стать отцом стало сильнее, и они с Брендой не просто хотят, но серьезно планируют завести детей:

Мы с Брендой хотим завести ребенка, много практикуемся в этом деле. Высчитываем дни, смотрим на время. Ведь ничто не заводит тебя больше, чем момент, когда твоя леди заходит в комнату и говорит: «Дорогой, у меня овуляция».

Вскоре их мечты стали реальностью – в апреле прошлого года у пары родился сын Дакота (Калкин назвал мальчика в честь своей погибшей сестры).

Ранее Бренда встречалась в музыкантом Трэйсом Сайрусом (братом поп-звезды Майли Сайрус), и в августе 2011 года появилась новость о том, что пара ждет ребенка. Однако тогда мать Бренды, Мэй Сонг, опровергла информацию. Калкин, который в раннем возрасте стал абсолютной кинозвездой, последние годы снимается крайне редко. И хотя он заявлял о том, что окончательно покончил с кинематографом, в 2019-м сыграл в фильме «Земля перемен» вместе с Брендой. Она же известна зрителям по фильму «Социальная сеть», а также сериалам «Куколка», «Ки и Пил» и «Новенькая».

Hellomagazine.com

Четырехходовая тренировка с мячом для укрепления мышц кора

Укрепление кора, возможно, является одним из лучших способов улучшить общую физическую форму. Это потому, что большинство движений (как в тренажерном зале, так и вне его) опираются на стабильность основных мышц. Подумайте об этом: даже когда вы выполняете приседания и становую тягу, которые в первую очередь нацелены на ноги и ягодицы, вы в значительной степени полагаетесь на свои основные мышцы, которые помогают вам сохранять равновесие и двигаться контролируемым образом.

Кор состоит из нескольких мышц, включая прямую мышцу живота (то, что вы представляете, когда думаете о прессе), поперечную мышцу живота (самую глубокую внутреннюю мышцу кора, огибающую бока и позвоночник), мышцу, выпрямляющую позвоночник (набор мышц живота). мышц нижней части спины), а также внутренние и внешние косые мышцы (мышцы по бокам живота).Чтобы иметь сильное, сбалансированное ядро, которое поможет вам пройти все ваши тренировки, вам нужно работать со всеми этими мышцами.

К счастью, многие упражнения задействуют ваши основные мышцы, независимо от того, нацелены они на них конкретно или нет — приседания и становая тяга, о которых я упоминал выше, — это лишь верхушка айсберга. Но если вы хотите показать этим важным мышцам дополнительную любовь, это никогда не будет плохой идеей. (Однако, как всегда, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем приступать к новой тренировке или начинать новую программу фитнеса.)

Чтобы дать вам еще одну отличную тренировку пресса, которую вы можете добавить в свой арсенал, мы попросили Кимми Карлсон, сертифицированного личного тренера и инструктора Shred415, франшизы высокоинтенсивных интервальных тренировок в Чикаго, показать нам, как укрепить эти мышцы. используя только стабилизирующий мяч.

Приведенная ниже тренировка включает в себя четыре движения и одновременно прорабатывает несколько основных мышц. «Он фокусируется не только на одной конкретной области живота, но и на всем коре в целом, что является огромным преимуществом для поддержки позвоночника, а также для стабильности кора», — объясняет Карлсон.«Для этого требуется много более глубоких мышц живота», — добавляет она. Она также объясняет, что организовала тренировку так, чтобы она начинала с более простых движений (скручиваний) и постепенно переходила к более сложным движениям. «Это поможет вам правильно [и медленно] разогреть основные мышцы, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы при переходе к более сложным движениям».

И последнее! Карлсон предлагает действительно сосредоточиться на форме, которая всегда важна, но тем более, когда вы используете инструмент, который сбивает ваш баланс, например мяч для стабильности.Это отличный способ поработать и улучшить свой баланс, но он требует медленных, вдумчивых и контролируемых движений.

Готовы укрепить свое ядро ​​​​и бросить вызов своей стабильности? Возьмите стабилизирующий мяч и начните.

Тренировка

Moves

• наклонный хруст — 8 повторений Каждый сторона
• Plank Rock
• Plank Rock — 30-45 секунд
• Ball Pass — 8 повторений
• Rain-up — 8 Reps

Направления

Делая по 8 повторений каждого (кроме планки, которую вы держите на время), вы повторите схему 2 или 3 раза, всего 3 или 4 раунда.

Вот как выполнять каждое движение:

Лучшая тренировка пресса со швейцарским мячом

Использование швейцарского мяча даст вам некоторые явные преимущества по сравнению с другими элементами экипировки или собственным весом . Это может расширить диапазон движений, когда вы делаете кранчи, активируя больше мышц пресса. Это также может создать нестабильность, которая заставляет ваш пресс сильнее сокращаться, чтобы поддерживать тело, и даже может служить источником сопротивления — как вес, — если вы его поднимаете. Поверьте, он достаточно тяжелый, чтобы произвести впечатление.

Как это работает

В этой тренировке мяч будет выступать в качестве поверхности, веса и тренажера, задействуя пресс, косые и поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые имеют решающее значение для сильного живота и безболезненной спины. тренировки оставляют нетронутыми.

Направления

Выполняйте парные упражнения (обозначенные буквами «А» и «Б») в виде суперсетов. Таким образом, вы сделаете один подход A, а затем B перед отдыхом.Выполните все предписанные наборы для пары, прежде чем двигаться дальше.

 

1. Развертывание

Наборы: 3
Повторы: 10
Отдых: 90 сек.

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги за собой. Напрягите пресс и катайте мяч вперед, вытягивая руки и бедра. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в прессе, откатитесь назад.

2А. Локтевая окружность

Наборы: 3
Повторы: 5 (в каждую сторону )
Отдых: 0 сек.

Встаньте в положение для отжиманий, опираясь предплечьями на мяч. Напрягите пресс и двигайте локтями по кругу, катая мяч под ними. Сделайте пять кругов по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.

2Б. Хруст

Подходы: 3
Повторы: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч на полу. Нижняя часть спины должна поддерживаться мячом.Положите руки за уши и поднимите подбородок. Сверните свое тело от мяча, пока не сядете.

3А. V-up и Pass

Наборы: 3
Повторы: 10
Отдых: 0 сек.

Лягте на спину на пол и зажмите мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно поднимая ноги, и передавайте мяч с ног на руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч из рук в ноги.Каждый проход — это одно повторение.

3Б. Ноги на мяче

Подходы: 3
Повторы: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на пол и перекиньте ноги через мяч, согнув бедра и колени. Согните туловище так, чтобы оно встретилось с ногами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Активация мышц при выполнении упражнений в положении лежа на спине, на животе и на боку с фитболом и без него

Задний план: Упражнения в положении лежа, на спине и на боку используются для повышения устойчивости корпуса.

Гипотеза: Общая активность мышц кора будет выше при выполнении упражнений в положении лежа по сравнению с упражнениями в положении лежа на спине и на боку.

Дизайн исследования: Контролируемое лабораторное исследование.

Методы: Испытуемыми служили восемнадцать мужчин и женщин в возрасте от 23 до 45 лет.Поверхностные электроды располагали над верхней и нижней прямыми мышцами живота, наружными и внутренними косыми мышцами, прямыми мышцами бедра, широчайшими мышцами спины и поясничными паравертебральными мышцами. Данные электромиографии собирали во время 5 повторений 10 упражнений, затем нормализовали по максимальным произвольным изометрическим сокращениям (MVIC). Различия в мышечной активности оценивались с использованием однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями, тогда как для оценки попарных сравнений использовались t-критерии с поправкой Бонферрони.

Результаты: Активность верхних и нижних прямых мышц живота, как правило, была значительно выше в упражнениях на скручивание, приседаниях с согнутыми коленями и в положении лежа по сравнению с упражнениями в положении на боку. Внешняя косая активность была значительно выше в положении лежа на мяче с разгибанием правого бедра, боковом кранче на мяче и боковом мостике (планке) на пальцах ног по сравнению с положением лежа и боковым мостом (планка) на коленях, кранчем или согнутым коленом. сидячие позиции. Активность внутренних косых мышц была значительно выше при выполнении мостика лежа (планка) на мяче и положения лежа на мяче с разгибанием левого и правого бедра по сравнению с боковыми скручиваниями на мяче и положениями лежа и бокового моста (планка) на коленях. Пояснично-параспинальная активность была значительно выше в упражнениях с 3 боковыми положениями по сравнению со всеми остальными упражнениями.Активность широчайших мышц спины была значительно выше в положении лежа на мяче с разгибанием левого и правого бедра и мостом лежа (планка) на мяче и на пальцах ног по сравнению с кранчами, приседаниями с согнутыми коленями и мостом лежа и боковым мостом (планка) на коленях. позиции. Активность прямой мышцы бедра была значительно выше в упражнениях лежа на мяче с разгибанием левого бедра, приседаниях с согнутыми коленями или мостике лежа (планка) на носках по сравнению с остальными упражнениями.

Вывод: Упражнения в положении лежа являются хорошей альтернативой упражнениям в положении лежа на спине для задействования основной мускулатуры.Упражнения в боковом положении лучше подходят для косых и поясничных параспинальных мышц.

Клиническая значимость: Поскольку высокая активность мышц кора связана с высокой компрессионной нагрузкой на позвоночник, следует учитывать характер мышечной активации при назначении упражнений для туловища тем упражнениям, при которых высокая компрессионная нагрузка на позвоночник может быть вредной.

Ключевые слова: ЭМГ; люмбаго; поясничного отдела позвоночника; прямая мышца живота; приседание.

Причины, симптомы, лечение и профилактика

Обзор

Что такое растяжение мышц живота (растяжение мышц живота)?

Растяжение мышц живота происходит, когда вы разрываете или чрезмерно растягиваете мышцы живота. Растяжение мышц живота и растяжение мышц живота — одно и то же состояние.

Какие мышцы живота?

Мышцы брюшного пресса (живота) являются частью опорно-двигательного аппарата. Эти мышцы на передней части тела, между тазом и ребрами, поддерживают туловище (средний отдел), удерживают органы на месте и помогают вам двигаться.

Мышцы живота и мышцы спины являются основными мышцами, поддерживающими и стабилизирующими позвоночник. Они работают вместе, чтобы помочь вам сидеть, стоять, ходить, заниматься спортом и многое другое.

Несколько групп мышц составляют мышцы живота:

• Косые мышцы сокращаются, помогая поворачивать тело (туловище) влево и вправо.
• Прямые мышцы живота — это мышцы, которые вы можете увидеть в «шести кубиках пресса». Они обеспечивают движение между грудной клеткой и тазом.
• Поперечные мышцы живота — самые глубокие мышцы живота. Они помогают стабилизировать туловище и защитить органы.

Где возникает растяжение мышц живота (растяжение мышц живота)?

Растяжение мышц живота может повлиять на любую мышцу живота. У вас может быть:

• Растяжение левой стороны живота.
• Растяжение правой стороны живота.
• Деформация нижней части живота.
• Растяжение верхней части живота.

Чем отличается растяжение мышцы живота от грыжи?

Грыжи возникают, когда орган проталкивается через слабое место в мышце.Обычно они появляются в паху, в области между животом и верхней частью бедра. Напряжение брюшных мышц может увеличить риск возникновения грыжи.

И грыжа, и растяжение мышцы живота могут вызывать боль в животе. Грыжи вызывают припухлость или выпуклость в месте грыжи, которые могут болеть или гореть. Грыжа также может вызывать запор, тошноту и рвоту (растяжения брюшной полости не вызывают этих проблем). Грыжа не исчезнет без лечения, но напряжение брюшных мышц проходит после отдыха.

Симптомы и причины

Что вызывает растяжение мышц живота (растяжение мышц живота)?

Растяжение мышцы живота часто является травмой от перенапряжения. Повторяющиеся движения, обычно во время занятий спортом или другой физической активности, вызывают растяжение или разрыв мышц.

Другие причины включают:

• Несчастные случаи, такие как падения или автомобильные аварии.
• Хронический кашель или чихание.
• Интенсивные или чрезмерные физические нагрузки.
• Подъем тяжелых предметов.
• Плохая форма при занятиях спортом или физических упражнениях.
• Внезапное скручивание.

Кто подвержен риску растяжения мышц живота (растяжение мышц живота)?

Потянуть мышцу живота может любой, но определенные действия повышают риск. Люди, которые занимаются такими видами спорта, как футбол и теннис, которые требуют много движений туловищем из стороны в сторону, более склонны к развитию этой проблемы.

Каковы симптомы растяжения мышц живота (растяжения мышц живота)?

Боль в животе и мышечно-скелетная боль являются основными признаками растяжения брюшной полости.Вы можете испытывать эту боль, когда:

• Кашель, чихание или смех.
• Бег на короткие дистанции или выполнение энергичных упражнений.
• Вставание после длительного сидения или бездействия.

Другие симптомы включают:

Диагностика и тесты

Как диагностируется растяжение мышц живота (растяжение мышц живота)?

Ваш лечащий врач может диагностировать растяжение мышцы живота на основании симптомов и физического осмотра. В зависимости от причины травмы и ваших симптомов вы можете получить:

Управление и лечение

Как лечить растяжение мышц живота (растяжение мышц живота)?

Растяжения мышц брюшного пресса уменьшаются со временем во время отдыха. Эти шаги могут помочь:

• Чередуйте прикладывание пакета со льдом и теплых компрессов к поврежденному участку.
• Встретьтесь с физиотерапевтом, чтобы изучить упражнения на растяжку и укрепление.
• Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы облегчить боль и воспаление.
• Носите абдоминальный бандаж для поддержки мышц живота и минимизации отека.

Профилактика

Как предотвратить растяжение мышц живота (растяжение мышц живота)?

Если вы дадите мышцам живота отдохнуть от определенных видов деятельности, это может снизить ваши шансы потянуть мышцу живота.Вы также можете:

• Попросите помощи при подъеме тяжелых предметов.
• Попробуйте пилатес, йогу или другие упражнения, чтобы регулярно растягивать мышцы живота.
• Укрепляйте упражнения на пресс, выполняя планки и другие упражнения, которые задействуют основные мышцы.
• Разогревайте мышцы перед интенсивными физическими нагрузками, а после выполняйте упражнения на заминку.

Перспективы/прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с растяжением мышц живота?

Большинство людей могут вернуться к своей деятельности после того, как мышцы живота отдохнут и восстановятся.

Жить с

Когда следует вызвать врача?

Вам следует позвонить своему поставщику медицинских услуг, если вы испытываете:

• Трудности при ходьбе.
• Боль, мешающая повседневной деятельности или сну.
• Признаки грыжи.

Какие вопросы я должен задать своему врачу?

Вы можете спросить своего поставщика медицинских услуг:

• Что вызвало растяжение мышц живота?
• Какое лечение лучше для меня?
• Как предотвратить растяжение мышц живота в будущем?
• Есть ли у меня риск возникновения других проблем, таких как грыжа?
• Должен ли я обращать внимание на признаки осложнений?

Записка из клиники Кливленда

Растяжение мышц живота или растяжение мышц живота проходит со временем, отдыхом и соответствующим лечением. Важно принять меры для укрепления мышц живота и кора, чтобы предотвратить их повторное напряжение или растяжение другой мышцы живота. Ваш лечащий врач может предложить рекомендации по снижению риска растяжения мышц живота.

Тренировки брюшного пресса со швейцарским мячом | Live Healthy

Швейцарский мяч, также известный как мяч для стабильности или фитнеса, представляет собой большой надувной мяч, который можно использовать для укрепления и тонуса мышц кора. Мяч, первоначально использовавшийся швейцарскими терапевтами в 1960-х годах для реабилитационных упражнений, сегодня приобрел популярность как безопасный способ повысить гибкость, равновесие, координацию и силу.Ваши мышцы живота могут получить пользу от различных упражнений на швейцарском мяче. При регулярном выполнении в сочетании, по крайней мере, три раза в неделю, ваш пресс укрепится, придав вашему животу поджарый, мускулистый вид. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он помог вам определить уровень интенсивности вашей тренировки пресса, но в целом 15 повторений каждого упражнения должно быть достаточно для силовых целей.

Скручивания

Обычный скручивания можно превратить в тренировку на швейцарском мяче, что сделает вашу обычную тренировку более интенсивной.Скручивания, выполняемые на мяче для фитнеса, помогут привести в тонус мышцы пресса и косые мышцы по бокам. Вы можете использовать мяч, чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, лежа так, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч, а верхняя часть спины и плечи были слегка вытянуты за пределы швейцарского мяча. Чтобы поддержать шею, положите руки за голову и поднимите плечи к небу, не натягивая шею. Чтобы проработать нижние мышцы живота, подкатите мяч ближе к верхней части спины и выполните то же движение.Когда мяч окажется выше на вашей спине, ваш диапазон движений увеличится, как и ожог. В качестве дополнительной задачи к этой тренировке пресса добавьте скручивание в верхней части кранча, чтобы проработать косые мышцы живота.

Обратные скручивания

Если вы хотите тренировать пресс, который тонизирует нижние мышцы живота, включите обратные скручивания в свой фитнес-режим. Лягте спиной на коврик, поставив ноги на мяч. Катайте мяч, пока он не окажется позади ваших бедер, согнув ноги под углом 90 градусов.Бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени параллельны полу. Чтобы выполнить обратное скручивание, поднимите бедра от земли, подтянув колени к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Планка

Для комплексной тренировки, включающей пресс и несколько других основных групп мышц, выполняйте планку на фитболе. Встаньте на колени, положив локти на мяч, как будто вы собираетесь молиться.Медленно подняв колени от пола, отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от ступней до плеч. Задержитесь в позе планки на 20 секунд, а затем отдохните.

Сгибание ног

Еще одно упражнение на пресс, которое укрепляет мышцы живота, а также сгибатели бедра, — это сгибание ног. Лягте на спину, между стопами расположите швейцарский мяч. Медленно начните поднимать ноги вверх, зажав мяч между стопами. Глубоко выдохните и осторожно опустите ноги на пол, пока не почувствуете, как мяч мягко коснется пола. Затем вдохните и снова поднимите мяч. Повторите упражнение.

Упражнения с фитнес-мячом для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Фитнес-мяч Упражнения изначально врачи рекомендовали людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Позже выяснилось, что этот тренажер хорош для укрепления мышц кора, способствует развитию гибкости, а также может использоваться для похудения.

Гимнастический мяч позволяет проработать все тело благодаря равномерному распределению нагрузки, улучшить баланс и координацию.Усложняя обычные упражнения с помощью снаряда, можно привести себя в форму в короткие сроки.

Содержание статьи:

• 1 Советы по тренировкам с фитболом для начинающих, женщин в послеродовом периоде
• 2 Упражнения с фитболом для укрепления мышц живота и боков
  • 2.1 Скручивания
  • 2.2 Гиперэкстензия
  • 2.3 Передача фитбола с рук на ноги
• 3 Упражнения для ног и ягодиц
  • 3. 1 Мостик с фитболом
  • 3.2 Подтягивание за ногу
  • 3.3 Обратный присед
• 4 Упражнения для ягодиц
  • 4.1 Статические приседания
  • 4.2 Подъем ножек
  • 4.3 Поворот в сторону
• 5 Упражнения для верхней части тела, спины и рук
  • 5.1 Лодочка
  • 5.2 Жим гантелей лежа
• 6 Суперсет для всего тела для начинающих
  • 6.1 Маятник
  • 6.2 Приседания
  • 6.3 Необычный мостик
  • 6.4 Опора
  • 6,5 Мартин
• 7 Упражнения с мячом для фитнеса
  • 7.1 Обратные скручивания
  • 7.2 Доска
  • 7.3 Скручивание
  • 7.4 Отжимания
  • 7,5 Лыжник
• 8 Противопоказания
• 9 Ошибки в классе
• 10 видео упражнений с мячом для фитнеса

Советы по тренировкам с фитболом для начинающих, женщин в послеродовом периоде

Упражнения с фитнес-мячом для похудения для начинающих поначалу покажутся необычными из-за нестабильности тренажера. Регулярные тренировки помогут вам чувствовать себя уверенно.

Также новичкам следует помнить некоторые правила:

• Размер мяча должен соответствовать росту. При выборе снаряда следует сесть на него: тренажер подобран правильно, если стопы полностью стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом.

Примерное соотношение высоты и диаметра шара:

Рост, см	Диаметр фитбола, см
до 155	45
155-170	55
173-185	65
из 188	75

• Удобнее заниматься, если мяч слегка сдут. Новички могут не полностью накачать фитбол. Изделие должно быть достаточно надутым, чтобы поддерживать тело, но все же прогибаться при нажатии. По мере накопления опыта можно использовать более твердый мяч.
• Должно быть достаточно места для занятий. Также следует следить за тем, чтобы поблизости не было острых и тяжелых предметов, чтобы случайно не пораниться при неосторожном движении.
• При выполнении упражнений необходимо помнить о дыхании: вдох через нос, выдох через рот.

Фитбол — универсальный тренажер, который можно использовать женщинам после родов, чтобы вернуться в форму. Также с ребенком можно проводить занятия, которые будут полезны для его развития. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с гинекологом, особенно если малыш родился с помощью кесарева сечения.

Женщинам, родившим самостоятельно, обычно разрешается приступать к занятиям через 5-6 недель, перенесшим операцию — через 8 недель. После получения разрешения врача можно приступать к простым упражнениям с использованием комплексов для начинающих.Со временем нагрузка будет увеличиваться, но не раньше, чем через полгода.

Во время физических упражнений следует контролировать артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Если показатели завышены, необходимо сделать перерыв. Упражнения с фитнес-мячом для похудения будут эффективны, если заниматься 3 раза в неделю не менее 30 минут.

Упражнения с фитболом для укрепления мышц живота и боков

Повышенная нагрузка на проблемные зоны помогает подтянуть мышцы живота, помогает бороться с жировыми отложениями.Снижение объемов станет заметным уже через 2 недели регулярных тренировок.

Упражнения с фитнес-мячом для похудения позволяют не только получить тонкую талию и правильную осанку, но и повысить эластичность мышц и связок, активизировать кровообращение, улучшить самочувствие в целом.

Скручивание

При классических скручиваниях работают прямые мышцы живота.

Как выполнять упражнение:

1. Лягте на тренажер спиной так, чтобы поясница полностью располагалась на ней, а таз немного свисал.
2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
3. Положите руки на затылок.
4. Напрягите пресс, поднимите голову, но не касайтесь груди подбородком.
5. Задержавшись на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания помогут включить косые мышцы пресса:

1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущей версии.
2. Во время скручивания повернуть корпус вправо, локоть должен уйти в противоположную сторону.
3. Затем повторите упражнение с другой стороны.

Упражнения с мячом для фитнеса. Для похудения одним из самых эффективных упражнений являются скручивания.

Жжение в области живота свидетельствует о правильном выполнении упражнения.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — упражнение начального уровня. Это подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.

Как это сделать:

1. Лежа на животе на тренажере, слегка расставить и вытянуть прямые ноги назад, упереться пальцами ног в пол.Наклонитесь над мячом, округлив корпус, напрягите мышцы живота, посмотрите вниз.
2. Выдыхая, выпрямите корпус так, чтобы грудь оторвалась от мяча. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Передача фитбола с рук на ноги

Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы живота.

Что нам нужно сделать:

1. Лежа на спине на полу, удерживать снаряд на вытянутых руках над головой.Поднимите ноги под углом 90°.
2. Оторвавшись от пола, дотянуться до стоп, поместить между ними фитбол, зафиксировав.
3. Опуститесь на спину, расслабьтесь. Затем повторите упражнение, передавая мяч обратно в руки.

Движения должны быть медленными. Важно следить за тем, чтобы ваши ноги и руки не упирались полностью в пол.

Упражнения для ног и ягодиц

Комплексы упражнений с гимнастическим мячом позволяют включить в работу даже мелкие мышцы, которые не прорабатываются во время других упражнений.Тренировка улучшает форму бедер и ягодиц, координацию движений, учит держать равновесие. Новичкам рекомендуется выполнять каждое упражнение по 10-15 раз, выполняя не менее 2 подходов.

В дальнейшем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Мостик с фитболом

При выполнении ягодичного мостика в работу включаются бедра и ягодицы, активно работает пресс. Важно правильно дышать и не пережимать живот, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.

Техника исполнения:

1. Лягте на коврик, поставьте ноги на мяч и сильно надавите.
2. Вдыхая, поднимите таз вверх. Следите за тем, чтобы в пояснице не появился сильный прогиб, а пресс и ягодицы были максимально напряжены.
3. Задержитесь в положении на 2 секунды, с выдохом вернитесь в исходное положение.

Тяга за ногу

Для выполнения упражнения:

1. Исходное положение – упор лежа с расположением ног на тренажере.Спина прямая, вес тела приходится на руки, ладони плотно упираются в пол.
2. На вдохе подтяните колени к груди, чтобы мяч начал приближаться. В таком положении с напряженным прессом задержитесь на 1-2 секунды.
3. Выдохните, выпрямите ноги, пока фитбол не вернется в прежнее положение. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.

Обратный присед

При выполнении упражнения в работу включаются мышцы ног, пресса и ягодиц:

1. Встаньте прямо с фитболом за спиной.
2. Поместите голень левой ноги на аппарат.
3. Сядьте на правую ногу, согнув ее под углом 90°.
4. Плавно поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить на другой ноге.

Упражнения для ягодиц

Тренировка с фитнес-мячом, направленная на проработку ягодичной зоны, позволяет:

• сжигать лишний жир;
• избавиться от «ушек» на бедрах;
• придать ягодицам округлую форму;
• сделать линию бедер более заметной;
• напрягите мышцы.

Статические приседания

Приседания укрепляют мышцы спины, ног, пресса, позволяют научиться удерживать тело в правильном положении.

Особенности исполнения:

1. Встаньте спиной к стене, прижимая к ней мяч. Согните ноги в коленях, выдвиньте ноги вперед, поставив их на ширине плеч.
2. Вдохните и плавно присядьте, напрягая пресс, пока колени не образуют прямой угол.
3. Задержавшись на 2 секунды, медленно поднимитесь с выдохом.

Опытные спортсмены могут использовать гантели во время тренировки.

Другой вариант исполнения:

1. Стать, выпрямив тело. Ноги на ширине плеч, в поднятых вверх руках – фитнес-мяч.
2. Вдыхая, медленно приседайте, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда колени согнуты под углом 90°, задержитесь на 1-2 секунды.
3. Выдохните и медленно встаньте.

При выполнении упражнений взгляд должен быть направлен вперед или вверх, поясничная область должна быть в напряжении.Важно следить, чтобы спина не округлялась, а корпус не заваливался вперед.

Подъем ножек

Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются не только ягодицы, но и мышцы спины:

1. Лежа на мяче, положить руки на пол, втянуть живот, расслабив поясницу. Выпрямите шею и посмотрите вниз. При этом ноги располагаются на ширине плеч, носки упираются в пол.
2. Поднимите выпрямленные ноги так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.
3. Задержитесь в положении на 1-2 секунды, при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы.
4. Плавно опускайте ноги, пока носки не коснутся пола.

Опытные спортсмены могут поддерживать ноги. Для увеличения нагрузки рекомендуется использовать отягощения. Нельзя запрокидывать голову, резко закидывать ноги вниз или сгибать их в коленях. Существует еще один тип упражнений для подъема ног.

При этом прорабатываются не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра:

1. Примите положение планки на тренажере.Следите за тем, чтобы линия тела была прямой, без прогиба в поясничном отделе.
2. Поднять одну ногу, затем медленно опустить ее, но не касаясь фитбола.
3. Повторите упражнение для другой ноги.

Поворот в сторону

Техника упражнений:

1. Поставьте ноги на мяч лицом вниз.
2. Отведите правую ногу в сторону, затем опустите ее так, чтобы конечность коснулась пола.
3. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнения для верхней части тела, спины и рук

Тренируя мышцы пресса и ягодиц, многие спортсмены мало внимания уделяют верхней части тела, хотя она тоже нуждается в правильной нагрузке.

Лодка

Упражнение позволяет сформировать мышечный корсет, уменьшить объем талии:

1. Лягте животом на снаряд, сведите ноги вместе и выпрямите руки, направив их вперед.
2. Выдыхая, плавно прогнуться, поднимая руки и ноги вверх.
3. Задержаться в крайней точке на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода с перерывом 1 мин между ними.

Жим гантелей лежа

Это упражнение может заменить отжимания. При его выполнении корпус необходимо держать прямо, при этом эффективно работают мышцы кора и нижних конечностей, напрягается пресс. Необходимость поддерживать равновесие также задействует многие мышцы.

Что нам нужно сделать:

1. Исходное положение — лежа лопатками на фитнес-мяче, корпус прямой, ноги на ширине плеч, ступни на полу.
2. Возьмите гантели и поднимите руки вверх. Отягощения должны быть расположены в одну линию, лопатки сведены, живот втянут, поясница напряжена.
3. На вдохе полностью опустите руки, растягивая грудные мышцы. Достигнув крайнего положения, выжимайте гантели вверх с максимальным напряжением грудных мышц.

Во время упражнения нужно следить за тем, чтобы кисти стояли ровно. Невыполнение этого требования может привести к травме.Локти не должны быть полностью выпрямлены, они должны быть слегка согнуты.

Суперсет для всего тела для начинающих

При выполнении суперсета сердечно-сосудистая система работает с максимальной нагрузкой, активно сжигаются жиры. Перед началом занятия рекомендуется подготовить тело, например, к бегу (не более 10 минут). Тренировка для начинающих включает 5 упражнений, которые выполняются в 2 подхода.

Каждое упражнение следует повторять 10-15 раз. при необходимости можно сделать перерыв, но не более 1 мин.

Маятник

Техника исполнения:

1. Лягте на снаряд, согните ноги под прямым углом и упритесь ступнями в пол. Поднимите выпрямленные руки, сцепив кисти в замок.
2. Вдохните, отклонитесь в сторону до упора, при этом противоположная лопатка должна оторваться от фитбола.
3. С выдохом резко вернуться в исходное положение.
4. Смените сторону и повторите упражнение.

Во время занятия необходимо следить за дыханием, сохранять равновесие тела, включая в работу только мышцы спины.

Приседания

Упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, внутреннюю часть бедра.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, зажав мяч между коленями. Снаряд не должен касаться пола.
2. Опускайтесь вниз, пока колени не образуют прямой угол, удерживая мяч.
3. В крайнем положении задержаться на 30 секунд.

Упражнение будет наиболее эффективным, если взять мяч большего диаметра. Это создает оптимальную нагрузку на бедра.При затруднениях с сохранением равновесия разрешается использовать в качестве опоры стену или стул.

Необычный мост

Для выполнения упражнения:

1. Лягте на спину, положите икры на мяч, вытяните руки в стороны.
2. Вдыхая, оторвите поясницу и таз от пола. Тело должно вытянуться в струну.
3. Используйте ноги, чтобы приблизить мяч к ягодицам. При этом на пол опираются только плечи и шея.
4. Удерживать в крайнем положении 1-2 секунды. и вернуться в исходное положение.

Опора

Статическое упражнение с опорой на мяч укрепляет мышцы живота, а также мышцы спины и ног:

1. Сядьте прямо, поместите фитбол на спину.
2. Постепенно опускайтесь спиной на снаряд, пока лопатки не окажутся на мяче.
   
3. Положив руки на затылок, продержаться в таком положении 1-3 минуты.

Мартин

При выполнении упражнения прорабатывается верх и низ спины.

Как это сделать:

1. Лежа животом на мяче, упритесь ногами в стену. Локти свободно ставятся на предмет, руки должны быть скрещены перед собой.
2. Напрягая пресс, поднять верхнюю часть туловища, развести руки в стороны. Разверните ладони так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
3. Плавно повернуть руки так, чтобы пальцы опустились вниз, упасть на мяч прямыми ногами.

Упражнения с мячом для фитнеса

Упражнения с мячом для фитнеса можно делать утром вместо тренировки. Такие тренировки подходят для тех, кто не способен в это время на серьезные нагрузки. Преимущество комплекса в том, что он не занимает много времени, но заставляет работать практически все мышцы, что эффективно для похудения. Каждое упражнение следует повторять 10-15 раз.

Обратные скручивания

Техника исполнения:

1. Лежа на полу, сожмите мяч лодыжками.Поднимите ноги под углом 45°.
2. Уперев руки в затылок, оторвите лопатки от пола и потянитесь плечами к мячу.

Упражнение позволяет проработать брюшной пресс и широкие косые мышцы пресса, также в работу включаются ягодицы и бедра.

Доска

При выполнении планки работают мышцы живота и задние мышцы бедра:

1. Лягте животом на мяч, перекатитесь вперед так, чтобы только кончики пальцев ног упирались в снаряд.При этом руки слегка согнуты в локтях, живот втянут, ноги прямые. Новички могут опереться на локти.
2. Напрягите ягодицы и пресс, оставайтесь в этом положении 30 секунд. или 1 мин.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы не было прогиба в пояснице, а таз не поднимался вверх.

Скручивание

Скручивания позволяют задействовать боковые мышцы живота.

Техника исполнения:

1. Сядьте на мяч, слегка откинувшись назад и зафиксировав ягодицы и поясницу на фитболе.Сомкните руки на затылке или скрестите перед грудью.
2. Вытягивание туловища вверх, скручивание в одну сторону, возвращение в исходное положение и повторение упражнения в другую сторону.

Опытные пользователи могут выполнять упражнение, опираясь только на одну ногу, при этом другая должна быть выпрямлена и поднята параллельно полу.

Отжимания

При отжиманиях в работу включаются все мышцы живота.

Как это сделать:

1. Займите положение, как при обычных отжиманиях, только ноги должны располагаться на фитболе.
2. Поднимая туловище вверх, поднести мяч к себе с помощью ног.
3. В крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Лыжник

При выполнении упражнения работают бицепсы, спина и пресс.

Особенности исполнения:

1. Принять положение для отжимания, корпус и ноги прямые, мяч находится под лодыжками.
2. Сделать плавные кувырки вправо и влево.При этом то одна, то другая нога уходит вниз.

При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы работал только таз, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

Противопоказания

Упражнения с фитнес-мячом для похудения практически не имеют противопоказаний. Но в некоторых случаях лучше приступать к тренировкам только после разрешения специалиста.

Такие заболевания и состояния требуют особого ухода:

• межпозвоночная грыжа;
• рахиокампис;
• патология сердца и сосудов;
• первый триместр беременности.

Ошибки в классе

Чтобы упражнения с фитболом были эффективными, следует учитывать некоторые моменты и не допускать ошибок:

• будет неудобно выполнять упражнения с неподходящим снарядом;
• неспособность держать спину прямо перегружает позвоночник. Результатом таких упражнений может стать надрыв спинных мышц и нарушение осанки;
• если вместо мышц живота напрягать другие мышцы, эффективность упражнений снизится;
• неправильное дыхание (задержка) приводит к неравномерному снабжению мышц и тканей кислородом.Результат – головокружение и потемнение в глазах;
• нерегулярные тренировки, отсутствие настойчивости делают тренировки неэффективными.

Упражнения с мячом для фитнеса — хорошая альтернатива любой тренировке. При правильном подборе набора элементов можно проработать любые группы мышц, восстановить их работу после травм. Преимущество такого снаряда в том, что занятия с ним имеют минимум противопоказаний; даже кормящие женщины могут использовать его дома для похудения.

Кроме того, тренажер удобно брать с собой в поездки, нужно только сдуть воздух и упаковать в коробку.

Видео упражнений с мячом для фитнеса

Упражнения с фитболом для всего тела:

Список замен упражнений для брюшного пресса — Ранний подъем

Если вы когда-нибудь захотите узнать, какие упражнения НЕЛЬЗЯ делать, просто зайдите в типичный «Мега-тренажерный зал» и посмотрите, как тренируется 60-летний мужчина.

Почти каждое упражнение, которое он делает, от приседаний до боковых наклонов, скручиваний на метле, жима бодибилдера и бега трусцой, либо пустая трата времени, либо очень опасно..

Я виню своих старых футбольных тренеров.

Еще в 70-х эти тренеры не знали, что выполнение упражнений для позвоночника, таких как приседания, подвергает вас серьезному риску получения травмы.

Но, как сказал в недавней статье в New York Times доктор Стюарт Макгилл, всемирно известный эксперт по травмам нижней части спины и тренировке брюшного пресса, «… приседания оказывают разрушительную нагрузку на межпозвонковые диски » (в нижней части спины) .

Движения, подобные приседаниям, «раздавливают» диски между позвоночными костями в позвоночнике, вызывая грыжи дисков, повреждение нервов и ужасную боль.

Так что ПРЕКРАТИТЕ делать скручивания и приседания!

К счастью, вы все еще можете получить шесть кубиков пресса и плоский, сексуальный живот, используя вместо этого упражнения для спины.

Итак, давайте рассмотрим огромный список замен упражнений на пресс:

1) Заменить кранчи на:

Доски, альпинисты и складные ножи для мячей

2) Замените перекрестные скручивания (т.е. скручивания или наклонные скручивания) на:

Боковые планки и кросс-боди альпинисты

3) Замените приседания на:

Складные мячи для устойчивости, доски для мячей для стабильности, пики для мячей для стабильности, выкатывания мячей для стабильности и подъемы коленей в висе.

А теперь давайте посмотрим, как мы можем сделать некоторые из этих «упражнений для пресса для спины» еще более сложными для вашего пресса:

1) Как увеличить сложность доски

Во-первых, прежде чем перейти от доски, вы должны «освоить» ее.

Доктор Стюарт МакГилл, ведущий мировой эксперт в области выносливости мышц пресса и здоровья нижней части спины, говорит, что мы все должны быть в состоянии делать планку в течение 2 минут подряд.

И я, честно говоря, «запустился» на этом упражнении прошлым летом.И неудивительно, что, вероятно, это было одной из причин, по которой у меня болела спина. В какой-то момент я смог сделать строгую планку только за 75 секунд. Я снова поднялся за 135 секунд, и теперь моя боль в спине ушла.

Вы даже можете делать отжимания-планки, так как они помогут вам подготовиться к отжиманиям, если вы новичок.

В конце концов вы перейдете к планке с мячом, которая на 30 % тяжелее для вашего пресса, чем обычная планка.

2) Более жесткие версии боковой планки

Версии

Advanced включают боковую планку с подъемом ног и боковую планку с боковым подъемом DB (что позволяет одновременно тренировать плечи).Доктор Макгилл добавляет, что мы должны быть в состоянии делать боковую планку в течение 90 секунд подряд.

3) Замена альпинистов

В качестве замены можно использовать упражнение «Подъем Человека-паука», которое отлично развивает подвижность нижней части тела и бедер.

Более сложная версия альпинистов — Cross-Body Mountain Climber, и вы также можете выполнять альпинизм, опираясь руками на мяч или руками на пол и ногами на мяч.

Стабилизирующий мяч ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас нет мяча, вам нужно его купить… они дешевые, и я не прошу вас делать с ними какие-то опасные цирковые трюки…

Но если у вас нет мяча, вы можете заменить планку с мячом на устойчивость упражнением альпиниста, но это будет не так сложно.

4) Как повысить сложность складного ножа Stability Ball

В конце концов вы перейдете к щуке с мячом стабильности. И еще один способ сделать это упражнение — использовать лямки TRX. Это одно из упражнений, которое улучшает TRX. Очень эффективное движение. Но даже с мячом вы можете улучшить свои тренировки, используя это упражнение.

5) Шаровая опора для устойчивости

Это еще одно упражнение, улучшенное с помощью TRX, а также классной игрушки, которую я купил под названием Power Wheel. Ключ к упражнению — поднять бедра как можно выше, и опять же, использование Power Wheel или TRX (на фото) позволяет вам делать это лучше.

6) Альтернативы выкатыванию шара стабильности

Вы можете заменить мяч на колесо для пресса или даже использовать TRX в аналогичном типе движения. Это работает, потому что вы боретесь с разгибанием туловища.

Растяните мышцы живота на выходе и сократите мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение.Это движение оставит ваш пресс довольно болезненным, если это новое упражнение для вас!

7) Дополнительные продвинутые упражнения на пресс

После того, как вы освоите все эти упражнения с фитболом, вы можете перейти к традиционным продвинутым упражнениям на пресс, таким как подъемы коленей в висе и подъемы ног в висе.

Тем не менее, вам следует выполнять эти упражнения только в том случае, если вы можете полностью ИСКЛЮЧИТЬ импульс от упражнения. НЕ раскачивайте бедрами и не раскачивайте вперед-назад.

8) Отжимания, которые тренируют пресс

Вы также должны понимать, что МНОГИЕ традиционные упражнения работают на пресс, а небольшие вариации традиционных движений могут очень сильно нагрузить его.

Например, некоторые из лучших отжиманий для пресса включают в себя:

• Отжимания на возвышении
• Т-образное отжимание
• Отжимания Человека-Паука
• Отжимания Человека-Паука на склоне

Все это вы, конечно же, получите на тренировках по турбулентности.

9) Упражнения на тягу для мышц пресса

Когда-то я тренировал спортивную женщину, которую ее предыдущие тренеры никогда не просили подтягиваться. Поэтому я заставил ее сделать 2-3 подхода по 3-5 повторений.

Она вернулась на следующее занятие и не могла поверить, как сильно у нее болел пресс после этого упражнения. Итак, опять же, вы получите много работы на пресс от традиционных движений. В дополнение к подтягиваниям, вот мои любимые «упражнения на пресс для всего тела».

• DB Renegade Row
• Подтягивания
• Подтягивания с подтягиваниями на коленях
• Подтягивания Человека-Паука

Используйте их, чтобы сделать тренировки более эффективными.

10) Упражнения для плеч/рук

ДА, вы можете использовать упражнения для плеч и рук, чтобы прокачать пресс.Каждый раз, когда вы выполняете упражнение стоя, вам нужно СИЛЬНО напрягать пресс, чтобы поддерживать торс в напряжении. Это тренирует ваш пресс так же усердно, как планки и боковые планки.

Кроме того, в упражнении на разгибание трицепса вы растягиваете пресс, когда опускаете вес, и сокращаете пресс, когда сокращаете трицепс, чтобы вернуть гантели или штангу в исходное положение. У меня ужасно болел пресс только от трицепсов!

Вот мои любимые упражнения на пресс для верхней части тела:

• Однорычажный пресс
• Сгибание рук
• Разгибание гантелей на трицепс

Надеюсь, вам понравился этот обширный список замен упражнений на пресс!

Нравятся эти сложные упражнения? Получите более продвинутые видео тренировки здесь!

Просто скажи НЕТ скручиваниям,

Крейг Баллантайн, CSCS, MS
Creator, Home Workout Revolution

PS – Теперь, когда вы правильно выполнили упражнения…

…Убедитесь, что у вас тоже «правильная голова».