Правильное питание — залог успеха в тренажёрном зале

Питание и меню при занятиях в тренажёрном зале

• Какие продукты необходимо включать в меню при занятиях в тренажёрном зале?
• Примерное меню при занятиях спортом.
• Меню, для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
• Меню для поддержания тела в нормальном состоянии.
• Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание).

Если вы решили посещать тренажёрный зал для того, чтобы просто привести тело в нормальное состояние и не предвидится огромных физических нагрузок, то по большому счёту, вносить большие изменения в ваш рацион питания не придётся. Однако, существует ряд продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном меню, чтобы сохранить баланс витаминов, минералов, аминокислот …

Какие продукты включить в меню при занятиях в тренажёрном зале?

Чтобы питание было сбалансированным и приносило пользу, особенно при повышенных нагрузках, необходимо выяснить что и какие продукты могут нам дать в плане пользы.

Итак:

Чтобы пополнить организм необходимыми аминокислотами, вводим в обязательный рацион мясо и рыбу.
Овощи и фрукты помогут пополнить запас витаминов и минералов, а вот с углеводами нужно быть осторожным. Не всякие углеводы будут полезны организму…

Булочки и тортики — это совсем не то что нам нужно. Чтобы получать полезные углеводы из различных сортов выпечки и хлеба, выбирайте изделия из муки грубого помола, а также хорошо подойдут овсяное печенье, всевозможные фруктовые муссы, молочные и фруктовые кисели, различные сухофрукты…

Также можно воспользоваться уже готовыми продуктами под маркой «фитнес», которые специально разработаны для людей занимающихся спортом.

Особое внимание нужно уделить питьевому режиму. Пить много жидкости не воспрещается, однако соки, молоко, чай и кофе никогда не заменят обыкновенную чистую воду.

Примерное меню при занятиях в тренажёрном зале

Те, кто посещает тренажёрный зал уже не первый год, конечно же выработали приемлемый для них рацион питания и составление меню не вызывает затруднений. Однако, новичкам на первых порах нужна помощь, поэтому этот раздел будет для них в виде шпаргалки, основываясь на которую, можно составлять своё меню…

Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

Теперь о том, какие блюда можно включать в меню на каждый день.

Меню, для тех, кто хочет сбросить лишний вес быстро

Завтрак: овсяные хлопья, залитые молоком или овсяная каша, или любая зерновая каша под маркой «фитнес» + пара печений + кофе с сахаром.

Обед: суп на лёгком курином бульоне с овощами + овощной салат + небольшой кусок отварного мяса + фрукты.

Полдник: натуральный йогурт или чай с овсяным печеньем + фрукты.

Ужин: творог с молоком или запеканка + кекс из муки грубого помола + чай.

Меню для поддержания тела в нормальном состоянии

Первый завтрак: творог нежирный 200 гр. + яблоко или апельсин + чай с молоком + пару ложек овсяных хлопьев (сухих).

Второй завтрак: 1 стакан кефира + творог 100 гр. + яблоко или апельсин + небольшой кусочек (50гр.)твердого сыра.

Обед: отварное мясо или рыба 250 гр. + макароны + зелень.

Полдник: ввести в рацион то, что ещё не ели в течение дня. Например, салат из овощей, яйца, йогурт, свежие фрукты…

После тренировки: капустный салат с огурцом и зеленью + мясо или рыба 200гр.

Перед сном: 1 стакан кефира или зеленый чай с молоком.

Меню для тех, кто хочет нарастить мышцы (5-6 разовое питание)

Первый завтрак: 3-4 яйца + 100 гр. Овсянки (каша, хлопья, печенье) + кофе.

Второй завтрак: 0.5 л. кефира или нежирного молока.

Обед: 200 гр. Отварной рыбы (мяса), 100-150 гр. риса, овощной салат (заправка — оливковое масло) + чай.

Полдник: 200 гр обезжиренного творога + 2-3 ореха.

Ужин: 200 гр. рыбы (мяса) + овощной салат + чай.

Перед сном: 0,5 литра кефира.

Как накачать мышцы в домашних условиях…

Сколько нужно пить при физических нагрузках?

 

Насколько важно для мужчины заниматься спортом? Отвечает эксперт Максим Руденко, президент Федерации армспорта Приморского края, тренер мужского тренажерного зала «Горилла»

Президент Федерации армспорта Приморского края, тренер мужского тренажерного зала «Горилла» Максим Руденко в рамках проекта «Мужчины. Перезагрузка» рассказал об ошибках, совершаемых в тренажерном зале, правильном питании и эффективных упражнениях.

— Максим, добрый день. Для чего мужчины приходят в спортивный зал?

Сейчас прослеживается тенденция на здоровый образ жизни. Я считаю, что тренажерный зал и мужчина – это два неразделимых понятия. Парни приходят не только с целью привести себя в порядок, но и, конечно же, чтобы стать эстетически привлекательными и нравиться девушкам. Люди идут в зал, чтобы скинуть вес или накачаться, тут для тренера первая задача – заинтересовать тренировками, грамотно объяснить и выстроить план, наладить взаимодействие с клиентом, чтобы человеку стало нравиться заниматься спортом.

— Какие ошибки совершают мужчины в тренажерном зале?

Мужчины, которые занимаются самостоятельно пытаются форсировать вес, нарушают технику, что приводит к травмам, растяжениям и болевым ощущениям, не сказывается положительно на здоровье. Поэтому на первом этапе желательно, чтобы тренер поставил технику и показал, как правильно заниматься. В мужском тренажерном зале очень актуально соблюдать личную гигиену, подстилать полотенце на лавку, например, при жиме лежа, принимать душ после тренировки. Одна из распространенных ошибок среди посетителей – разговоры. Мужчины приходят и начинают делиться моментами из жизни. Это очень отвлекает. Вы должны четко понимать, что пришли заниматься, а общение можно оставить на потом.

— Различаются ли программы тренировок в зависимости от типа телосложения?

Конечно. Программа тренировок составляется индивидуально для человека, а потом корректируется. Если у вас большие ноги, то нет смысла давать упражнения на их мышечную массу. Я считаю, что создание программы – это процесс творческий. Сначала узнаешь способности человека, подготавливаешь его, а потом комбинируешь виды упражнений, количество подходов. Когда мужчина молод, его фигуру можно кардинально изменить – максимально расширить костяк плеч, чтобы фигура напоминала “обратный конус”, придать эстетический и красивый вид. Людям старшего возраста сложнее менять фигуру. Для них даются общие программы, мы смотрим, как человек переносит нагрузку, не грузим его тяжелым весом.

— Сколько раз в неделю необходимо ходить в спортзал?

Трехразовое посещение спортзала – это стереотип. Если есть возможность посещать зал и не привязываться к жесткому графику, то можно тренироваться по-разному: через день, два раза в неделю и т.д. При этом упражнения должны меняться, чтобы человек восстанавливался. Здоровый сон, правильное питание, тренировки – условия для хорошей фигуры. Сон должен быть продолжительным, иначе усталость и недосыпы накопятся. Если соблюдать режим, то результаты не заставят долго ждать. Все зависит от мотивации и желания.

— Кстати, что такое правильное питание?

Это очень объемный вопрос. Человек должен определиться, что ему нужно – похудеть или набрать массу. Мужчина должен потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на кг своего веса, питаться лучше чаще, включая в рацион белок, овощи, фрукты. В первой половине дня налегаем на углеводы, после обеда акцент смещаем на белки и клетчатку. Если вы позволили себе сегодня сладкое, то не стоит есть соленое. Так же как и программу тренировок, тренер составляет и корректирует программу питания.

— Правда ли, что спортивные добавки вредны для здоровья?

Если спортивные добавки придумали, значит это кому-то надо. Человек не сможет съесть столько мяса, рыбы и творога, чтобы получить нужное количество белка. Добавки – это дополнительный источник протеина. Есть две категории спортсменов: одни плохо питаются и едят добавки, другие говорят, что добавки – это химия, вред, и упорно тренируются в зале. Я считаю, что необходимо найти золотую середину: нормально питаться, а для дополнительного источника белка потреблять протеиновые коктейли. В любом случае все спортивное питание также надо подбирать индивидуально для человека. Для многих лучше начинать добавлять в рацион витамины для поддержания нормы минеральных элементов в организме.

— Какие упражнения нужно делать дома, если нет возможности ходить в спортзал?

Дома довольно сложно установить штанги или тренажеры. Мужчинам можно делать зарядку утром, растяжку, поднимать гантели. Лучше целенаправленно тренироваться и качаться в зале, дома расслабляешься больше.

Команда Примкупон благодарит Максима за беседу. Если у вас есть дополнительные вопросы по этой теме — задавайте! Мы с радостью на них ответим.

Тренажерный зал, занятия и тренировки рядом с м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Тренажерный зал

Стройное подтянутое тело, красивые линии мышц, развитие физической силы и удовольствие от собственного отражения в зеркале — вот лишь часть результата, который дают занятия в тренажерном зале «Атлетика».

Путь к вашему идеальному телу начнется здесь — в новом тренажерном зале нашего фитнес-клуба.

У нас есть зоны для кардио и силовых тренировок, современные отдельные душевые и кабинет массажа для расслабления после занятий — все, что нужно для комфортных занятий спортом. Помимо современного оборудования, у нас есть еще один приятный бонус — шикарный вид из панорамных окон на Москву-реку, ведь наш тренажерный зал в районе парка Нагатинская пойма. Если вы проживаете в районе Третьего кольца и ищете тренажерный зал недалеко от дома, тогда вы его нашли. «Атлетика» — это точно то, что вам нужно.  

Что можно сделать с помощью тренировок в тренажерном зале:

• Подтянуть мышцы и повысить общий тонус тела — скажите «да» стройным ногам и тонкой талии.

• Избавиться от жировой массы: складки на животе — минус, красивый пресс — плюс.

• Увеличить выносливость тела, улучшить осанку: несколько занятий в тренажерном зале на беговой дорожке, нагрузка на разные группы мышц несколько раз в неделю, и вы почувствуете, как у вас с каждым днем все больше энергии.

• Набрать мышечную массу: регулярные занятия в тренажерном зале с инструктором, правильное питание — и через несколько месяцев в зеркале вы увидите человека, достойного обложки журнала.

• Скорректировать пропорции тела: занятия в тренажерном зале помогут Вам в буквальном смысле «построить» свое тело, практически любой недостаток фигуры может исправить тренажерный зал. Цена — ваше упорство и желание достичь результата.

Стоимость посещений тренажерного зала в нашем фитнес-клубе рассчитывается индивидуально — специально для вашего удобства на сайте есть кнопка «Собери свою карту». Выбирая необходимые параметры, вы можете создать свой абонемент в тренажерный зал с учетом ваших личных задач и целей, выбрать несколько направлений. Если у вас остались вопросы после посещения странички сайта тренажерного зала фитнес-клуба «Атлетика» — задайте их по телефону 8 (499) 110-84-73.

Занятия в тренажерном зале — Fitness Manifest

При этом количество тренировок роли не играет. Еще необходимо задуматься о правильном рационе и учесть особенности организма.  

Как быстро появятся первые результаты

Каждый, кто решается заниматься спортом, имеет свою индивидуальную цель. Одни мечтают избавиться от лишнего веса, другие хотят создать красивое привлекательное тело, а третьим просто нравится активно проводить время. По этой причине каждый посетитель тренажерного зала получает свою персональную программу. У разных людей результаты проявляются по-разному и в разный период. 

Желающим избавиться от лишних килограммов, стоит акцентировать внимание на кардио:

• Беговая дорожка
• Эллипс
• Велотренажер
• Степпер

Рекомендуемая длительность – минимум 45 минут. За этот период Вы избавитесь от калорий и сможете быстро похудеть.

Подходящее число посещений в неделю – 5. При желании многие люди предпочитают заниматься каждый день. В данном случае оптимальное решение – чередование разных типов тренажеров. Можно заниматься шесть дней на любом кардио оборудовании, а в седьмой день посетить бассейн. Если строго соблюдать график и правильно питаться, первые результаты станут видны уже через две-три недели посещений зала. Вероятно, что вес сразу не уменьшиться до желаемого показателя, но объемы уйдут точно.

В случае, если человек не имеет лишних кг, но желает подтянуть фигуру, рельефно оформить мышцы, то здесь помогут силовые занятия. Рекомендуемое число посещений – два-три раза в неделю. Лучше, чтобы был суточный перерыв, который позволит мышцам полноценно отдыхать. В идеале одно посещение должно быть посвящено конкретной части тела. Если сразу пытаться охватить все – результата не будет. При грамотном подходе к упражнении в комплексе с правильным питанием, эффект Вы увидите уже через неделю. На руках мышцы сформируются  гораздо быстрее, чем заветные кубики на животе.

     

Кроме того, есть категория людей, цель которых и похудение, и получение тонуса мышц. Тогда программу следует строить таким образом: 2 силовые и 2 кардио в неделю. Ощутимый эффект  будет заметен примерно через месяц-полтора. Опять-таки, при условии соблюдения графика тренировок и правильного рациона.

Независимо от конечной цели, человек должен взвешиваться и делать замеры частей тела с регулярностью раз в 7 дней.

Правильное питание для ускорения процесса

Если Вы твердо намерены расстаться с лишними килограммами, стоит задуматься о правильном питании. Обязательное условие – отказаться от:

• Сладостей
• Хлебобулочных изделий и выпечки
• Жирной пищи
• Фаст-фуда

Возьмите на заметку: перед кардио старайтесь не употреблять пищу 2 часа. Если Вы чувствуете сильный голод, допускается перекус белковым продуктом (без наличия углеводов). Кусок нежирного мяса или несколько ложек творога пойдут на пользу. После занятия также ограничьте прием пищи в течение часа.

Тем, кто посещает силовые тренировки, наоборот, за час до начала занятия следует перекусить продуктами, содержащими сложные углеводы. Отлично подойдут каши, сваренные из любых круп. Через полчаса-час после окончания перекусить белковым. Спортсмены предпочитают специальные протеиновые коктейли, которые можно выпить в фитнес-баре. Дома можно съесть куриное филе или порцию обезжиренного творога.

Что необходимо для «тренажерки»

Первые занятия в тренажерном зале – мероприятие важное, поэтому необходимо заранее продумать вопрос одежды и детально спланировать свои действия.

От и типа тренировки будет зависеть выбор спортивной формы. Минимум, который понадобится: экипировка, вода, небольшое полотенце и удобная обувь. Если Вы занимаетесь на тренажерах старого поколения, обзаведитесь перчатками, которые защитят ладони от образования мозолей. Важно: спортивная одежда не должна мешать выполнению разных движений.

Если Вы будете заниматься тяжелой атлетикой, одежду выбирайте свободную и легкую.  Облегающая одежда пригодится для фитнеса или шейпинга. Если Вы хотите провести в зале длительное время, захватите с собой сменную форму. Пить нужно чистую воду, сладкие газировки не допускаются! В ходе тренировки происходит ускорение потоотделения, что приводит к обезвоживанию. Поэтому не забывайте регулярно пить воду. По окончании можно выпить немного сока, который содержит много витамина С, что поможет быстро восстановить баланс. Для впитывания пота и влаги захватите махровое полотенце.

Пить нужно чистую воду, сладкие газировки не допускаются! В ходе тренировки происходит ускорение потоотделения, что приводит к обезвоживанию. Поэтому не забывайте регулярно пить воду. По окончании можно выпить немного сока, который содержит много витамина С, что поможет быстро восстановить баланс. Для впитывания пота и влаги захватите махровое полотенце. Как правило, современные «тренажерки» оборудованы душевыми, в таком случае нужно брать два полотенца, чтобы принимать душ. Не забывайте о резиновых шлепанцах, которые приходятся для похода в душевую.

К обуви для спорта выдвигается ряд требований. Прежде всего – удобство и качество. Ноги не должны потеть, даже, если кроссовки очень красивые с виду. Для посетителей, которые занимаются тяжелой атлетикой, важно приобретать обувь на немного расширенной подошве.

Что касается сумки, тут строгих правил нет. Лучше, если она будет изготовлена из дышащего материала. Плюс вместительность, чтобы можно было упаковать все необходимое для спорта. 

Питание и силовые занятия

Как уже было отмечено, эффективность часов, которые Вы посвятите спорту, будет зависеть не только от количества выполняемых упражнений, но и от правильности рациона. В особенности это касается силовых упражнений, в ходе которых организму приходится тратить много энергии. Чтобы развитие, восстановление и формирование мышц происходило правильно, понадобится переход на сбалансированную пищу. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как рыба, мясо, бобы, крупы, зелень. Обязательно включите в рацион овощи. Не лишними будут специальные изотонические напитки.

Инструктаж по правильному питанию

• За несколько часов до начала занятия необходимо съесть пищу, наполненную белком и сложными углеводами. Оптимальный выбор – морепродукты, куриное филе, бобы, каша геркулес. Перед утренним посещением зала Вас обеспечит необходимой энергией чай с медом. Когда человек занимается спортом, чрезмерно расходуется гликоген, что приводит к болезненным ощущениям в мышцах. Если правильно питаться перед тренировками, Вы не будете чувствовать дискомфорта. Медленные углеводы придадут сил и защитят организм от усталости и истощения.
• Сразу по окончании воздержитесь от приема пищи в течение 30-60 минут. После чего можно приготовить обед, богатый белками: нежирная рыба или куриная грудка, вареные яйца и бобовые. Это способствует укреплению и восстановлению мышц. После вечерних тренировок лучше съесть творог или приготовить салат из овощей. Обратите внимание: чем больше масса тела, тем большее количество питательных веществ потребуется организму. Если Ваш вес более 50 кг, норма в день силового занятия – около 80 г белка и 200 г углеводов. Если к силовым упражнениям добавляются кардио, то и углеводов должно быть больше. Полезными будут крупы, овощи и зелень.
• Число потребляемых углеводов должно уменьшаться к вечеру, в особенности это касается простых углеводов.  От жареного в идеале вообще лучше отказаться. То же касается и жирных продуктов. Пейте больше свежевыжатых соков из овощей. Помните, что диета не применима в данном случае! Организм нуждается в строительном материале для мышц, когда человек выполняет силовые упражнения. Иначе вместо укрепления здоровья и создания привлекательной фигуры, можно добиться обратного эффекта.

На что еще стоит обратить внимание

При интенсивных занятиях можно употреблять специальные спортивные напитки. Их можно приобрести в специализированных магазинах. Изотонические напитки обеспечат организм важными необходимыми для организма веществами. Помните, что не только пища, но и питье играет важную роль. В течение дня старайтесь пить как можно больше очищенной воды. Это обезопасит Вас от обезвоживания и поможет вывести шлаки, которые интенсивно выделяются в ходе ускорения процесса метаболизма. 

Правильное питание для качания мышц. Как питаться когда качаешься

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики — да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Тема избитая, избитая настолько, что кажется, на ней живого места нет. Тем не менее, именно эта популярность и порождает море ошибок. Не верите? Прочитайте до конца и убедитесь сами.

Если просмотреть публикации в интернете, то обнаружите, что множество статей посвящено тому, насколько необходим белок и «правильные» углеводы. Это конечно верно и хорошо, но поскольку муссируется бесконечно, у читателей возникает впечатление, что больше то, ничего и не надо.

Распространенные ошибки в питании

Не раз приходилось видеть ребят, которые словно алхимики колдовали над тетрадками с секретными записями. Там они скрупулезно высчитывали количество поглощенных белков, с точностью до грамма. А вот остальные продукты были просто за бортом.

Второй распространенный вид зацикленности – на конкретных продуктах. Предыстория та же. Написано: один из лучших способов получить белок – есть куриную грудку, получить углеводы – есть рис. Буду, питаться только ими! Думаете, преувеличиваю?

Разговариваю с парнем в тренажерном зале. Он жалуется, что результаты у него не очень, в гору веса не идут, да и вообще какая-то общая слабость. Первая мысль, у него перетренированность , но когда начинаю выспрашивать, чем он питается, буквально теряю на время дар речи.

Это упомянутый рис с куриной грудкой!

Завтрак: рис отварной с варенной грудкой.

Обед: тефтели с куриным мясом.

Ужин: курица, тушенная с рисом.

Причем, с его же слов, он уже смотреть на эти блюда не может, но есть продолжает!

Главные правила питания

Ситуация с «рисокуриной» диетой или похожей на неё весьма распространенная. А виной, я считаю, неадекватная пропаганда в интернет статьях и роликах. Если вы хотите питаться правильно, когда качаетесь, основное это полноценное и разнообразное питание. Никакой зацикленности!

Расставить приоритеты – хорошо. Стать идолопоклонником куриного филе – плохо. Если вы чувствуете, что вам не хочется есть тот или иной продукт, пускай и полезный, ни в коем случае не заставляйте себя. Такие шутки с организмом не проходят даром.

Для иллюстрации еще одна небольшая история. Один посетитель качалки вычитал где-то о пользе рыбы, сама по себе эта информация правильная. Но в его голове она выстрелила куда-то не туда. Он забил рыбой холодильник. И жарил её, и парил, и варил. В итоге, после десяти дней такой рыбофилииона ему опостылела до такой степени, что он ни то что есть, смотреть на неё не может.

Говорит, сын попросил с ним в аквариум сводить:

— Нет, сыночек, не пойду! – отвечает.

— Папа, ты же обещал, почему нет?

— Если папа пойдет, то его там вырвет!

Вывод простой, питание должно быть сбалансированным .

Правильный рацион при занятии бодибилдингом

Не буду писать о том, что уже жевано-пережевано сотни и тысячи раз. Но напомню буквально в двух словах, вам нужно не только мясо и каши, но фрукты, овощи, зелень и прочее, прочее. Старайтесь придерживаться правильного процентного соотношения продуктов в вашем рационе. Здесь подстерегает еще одна ловушка, в которую многие попадают — пищевые добавки.

Пищевые добавки

Не сказать о них, в теме, как питаться когда качаешься, невозможно. Есть два распространенных заблуждения:

Пищевые добавки, это наше всё.

Пищевые добавки, это воплощение вселенского зла.

Вред первого.

Не раз видел парней, которые питаются чебуреками и пирожками, но уверенны, что у них всё в норме, ведь они пьют, к примеру, протеин! Не устану повторять, что в термине пищевые добавки ключевое слово «добавки». Как бы вы их не употребляли, сколько бы вы их не употребляли, они не смогут заменить полноценного питания.

Вред второго.

Он еще больше, когда человек с чебуречной диетой принципиально не принимает пищевые добавки, мол, это что-то выведенное химическим путем, а потому не натуральное и не полезное.

Давайте правильно расставим приоритеты в питании

Отлично

Вы можете позволить себе все виды необходимых продуктов в нужном количестве. Т.е. не нуждаетесь в дополнительной поддержке.

Вам повезло! Но далеко не всем это по карману, да и времени не всегда хватает, чтобы отследить правильный рацион.

Хорошо

Вы не можете обеспечить себе получение всех необходимых продуктов, но компенсируете их отсутствие пищевыми добавками и витаминными комплексами.

«Хорошо», в данном случае условная оценка, организм обеспечен всем необходимым, он растет, здоровью ничего не угрожает. От «отлично» по сути дела отделяет только меньшая толщина вашего кошелька, уровень достатка.

Плохо

Вот это реально плохо, когда вы не получаете полноценного сбалансированного питания когда качаетесь, и при этом отказываетесь поддержать организм добавками. Здесь ничего хорошего не ждите.

Качественных тренировок и и приятного аппетита!

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Профессиональные атлеты знают, что питание — это ключевой фактор в наборе мышечной массы. При этом диета для роста мышц — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных и дорогих). Без достаточного количества обычных продуктов питания мышцы не будут расти, какими бы частыми и правильными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора мышечной массы исключительно в виде усиленного потребления белковых продуктов. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы выступают .

Спортивная диета: расчет нормы калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. FitSeven уже писал о том, что рост мышц требует превышения примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. По сути, для роста мышц нужно есть не просто фастфуд, а как можно больше натуральных продуктов.

Что нужно для роста мышц? БЖУ!

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с простыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и , а вовсе не углеводы.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Итак, вы решили привести своё тело в порядок – избавиться от лишнего веса и создать рельефную мышечную фигуру. Важно понимать: для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних только усердных тренировок в спортивном зале будет совершенно недостаточно. Помимо занятий, требуется тщательно подходить к своему рациону питания. О том, что есть, чтобы накачать мышцы, мы сейчас и поговорим.

Основные правила питания

Важность белка

Главное и основное правило для того, чтобы набрать мышечную массу – следует включать в рацион питания белок. Лучшим вариантом будет 2 грамма белка на один килограмм вашего тела. Так, если ваш вес – 70 кг, то ежедневно в пищу нужно потреблять не менее 140 грамм белковой пищи. Много белка содержится в молочных продуктах, мясе, яйцах. Помните, что белок тяжело усваивается организмом, поэтому, осторожно подходите к тому, что есть для роста мышц. Белок нужно заставить работать, а это значит, при повышенном потреблении белковой пищи следует интенсивно заниматься, иначе еда будет переходить в жир.

Частота питания

Кроме этого, следует озаботиться и тем, как регулярно вы питаетесь. Для спортивного питания рекомендуется есть часто, но понемногу. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи. Но, несмотря на то, что питание должно быть частым, не нужно думать, что можно обойтись одними перекусами. Каждый приём пиши должен быть тщательно продуман и включать в себя именно те продукты, которые вам необходимы. Если говорить о том, что есть для роста мышц, то лучше предпочесть мясо или рыбу на пару, простые гарниры, молочные продукты, а также орехи, фрукты и овощи, которые богаты витаминами полезными микроэлементами. Избегайте вредных и калорийных продуктов, иначе все ваши усилия будут безуспешными.

Польза завтрака

Самым важным приёмом пищи для вас должен стать именно завтрак. Из-за того, что вы будете много тренироваться, вам необходимы силы для полноценной тренировки. Обогащенный завтрак позволит вам получить не только нужные элементы, которые вам просто необходимы, но придаст силы на добрую часть дня.

Что есть для мышц на завтрак? Лучше всего подойдут различные каши – манная, овсяная. Кроме того, яичница с нежирным беконом. Рис на пару с овощами – будет отличным вариантом для позднего завтрака. Обязательно включайте в завтра фрукты. Особенно полезными будут цитрусовые и бананы. Помните, как и во время другого приёма пищи, не нужно объедаться за завтраком, важно хорошо насытить организм.

Питание после тренировок

Многие недооценивают питание непосредственно после тренировки. Стоит сказать, что после интенсивных занятий, ваш организм изнурен и требует поддержки, а значит, что питание в этот момент крайне необходимо. Чтобы росли мышцы, что кушать после занятий? – встает закономерный вопрос. Лучше всего подойдет углеводная пища, такая как: молочный коктейль, свежи овощи и фрукты. После занятий следует укрепить костную ткань, а значит, следует есть молочные и мясные продукты. Питание после тренировки не должно быть обильным, но полноценным. Можете почитать одну из наших статей — «Что есть после тренировки? ». Тут мы подробно рассматривали эту важную тему.

Режим питания

Теперь, когда вы знаете, что есть, чтобы росли мышцы, следует поговорить о графике питания. Как мы уже говорили выше, питание для тренировок должно быть частым и небольшим. Вот примерный режим питания:

• Завтрак – каши, яйца, творог, фрукты
• Второй завтрак – творог, молочные коктейли, сок, рис на пару
• Обед – мясо или рыба на пару и несложный гарнир
• Полдник – овощной или фруктовый салат, йогурт
• Ужин – мясо, рыба на пару, рис или греча, овощи

Кроме того, многие спортсмены добавляют в рацион питания протеины и гейнеры. Давайте немного поговорим о них.

Белковые добавки

Если вы хотите получить объемную мышечную массу, то одного только правильного питания и тренировок вам будет недостаточно. Поэтому, можете включить в рацион питания протеиновые добавки или гейнеры. Протеин – высокобелковый продукт с нулевым содержанием жира. Он даёт клеткам организма практически чистый белок, что важно для создания мышечной массы. Гейнеры – высокоуглеводные смеси. Они нужны для поддержания энергетического запаса организма во время тренировок.

Использовать такие добавки нужно очень осторожно, соблюдая инструкцию и зная особенности своего организма. О том, как принимать протеины, вы можете почитать в одной из наших статей — «Как пить протеин? ». Это всё, что необходимо знать в вопросе того, что есть, чтобы накачать мышцы. Помните, что питание должно быть здоровым и питательным. А это значит, что нужно тщательно пересмотреть свой рацион питания, составить режим и, конечно, исключить такие продукты, как майонез, чипсы, жаренное и копченое.

С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.

Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.

1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы

2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.

3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов. Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.

Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии. Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео

4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
— белков 50-60%
— углеводов — 20-30%
— жиров 10-20%.

Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.

Неоспоримая связь между тренировками в тренажерном зале и планированием питания

Хорошее сочетание тренировок и сбалансированного питания может стимулировать положительные изменения в организме. Правильное питание может помочь повысить эффективность любых тренировок, набрав мышечную массу тела и избавившись от жира. Основной принцип тренировок в тренажерном зале заключается в том, что вы стимулируете свое тело к некоторым изменениям с помощью определенных физических упражнений, но на самом деле именно питание помогает обработать эти изменения. Попасть в тренажерный зал — это самое простое.Вы выделяете время из графика и посвящаете себя упражнениям. Затем задача состоит в том, чтобы поддерживать цель, поддерживая правильный график питания и не отвлекаясь. Тренажерный зал сосредоточен на одной части деятельности, но планирование питания должно осуществляться одновременно с работой и семейными потребностями.

Тренировка в тренажерном зале может составлять до сорока процентов от общего усилия, которое может вызвать благоприятное изменение композиции. Фактический рост мышц происходит вне тренажерного зала только тогда, когда тело обеспечено правильными питательными веществами в нужном количестве. Полный процесс наращивания мышечной массы или изменение состава тела — это работа, выполняемая за дверью спортзала, и на нее приходится шестьдесят процентов всех усилий.

Почему важно питание

Тип пищи, которую человек ест, и тип жидкости, которую он употребляет, могут многое определить. Жиры, белки и углеводы способствуют этому изменению. Часть нашего рациона, эти питательные вещества образуют строительные блоки. Например, углеводы выступают в качестве основного топлива для нашего организма и быстро перевариваются, а затем превращаются в глюкозу.Точно так же жир и белок производят энергию, но с постепенной скоростью, при этом требуется достаточно времени для переваривания. Ткани нашего тела поддерживаются и восстанавливаются с помощью белка и в основном участвуют в наращивании мышечной массы. Именно по этой причине протеиновый порошок популярен среди бодибилдеров. Хотя это и не чудодейственный порошок, протеиновый порошок представляет собой обезжиренную удобную пищевую добавку.

Губка/Pixabay

Диетическое потребление и результаты также зависят от метаболизма человека.Высокий метаболизм человека может вызвать изменения тела через значительный промежуток времени. Одним из важных факторов при планировании питания является время. Слишком большое потребление пищи перед тренировкой может вызвать спазмы и диарею, а слишком малое количество может вызвать низкий уровень сахара в крови. Сахар в крови, как правило, низкий по утрам, поэтому углеводы нужно принимать непосредственно перед тренировкой.

Сокращение мышц и производство энергии можно дополнить минералами и витаминами.Этими компонентами подпитываются многие виды деятельности нашего тела, и любой их недостаток может помешать тренировке. Например, если в организме недостаточно железа, вы можете быстро устать. Витамин С способствует усвоению железа, а его дефицит может повлиять на уровень железа в организме. Точно так же вода поддерживает гидратацию организма и компенсирует потерю жидкости. Гидратация также регулирует температуру тела.

Тренировки в тренажерном зале работают только тогда, когда организм получает дополнительную нагрузку в виде хорошо спланированного питания.Мышцы будут расти только в том случае, если вы обеспечите себя топливом. Упражнения без диетического питания со временем сожгут тело, и состав вашего тела изменится в худшую сторону. Планирование питания до и после тренировки является ключом к здоровому телу и здоровому духу.

Выбор предметов первой необходимости для спортивных тренировок

Спортивные тренировки, как и многие другие, требуют энергии и сострадания. Но в дополнение к этому, одежда и другие аксессуары обеспечивают сильную руку для максимальной производительности.«Платье для успеха» как нельзя лучше подходит для этой области.

Одежда, обувь и другие аксессуары могут сильно влиять на общую работоспособность человека. Инвестирование в высококачественные предметы первой необходимости для спортивных тренировок имеет больше плюсов, чем можно себе представить. Во-первых, правильные основы тренировок придадут вашей уверенности в себе. Это заставляет вас выглядеть великолепно и отражается на вашей производительности. В любой области правильные инструменты способствуют успеху.

Важность питания как основной цели в фитнесе

Сейчас больше, чем когда-либо, люди начинают сосредотачиваться на питании как на главной цели в фитнесе.Правильное питание может помочь вам стать здоровее и счастливее, позволяя вам более эффективно тренироваться, уменьшать жировые отложения и достигать своих целей в фитнесе. Тесная связь между питанием и фитнесом предполагает, что правильное питание может подпитывать вас во время более тяжелых и продолжительных тренировок.

Если вы хотите получить больше от тренировок, улучшение питания может стать ключом к беспрецедентному прогрессу. Ниже вы узнаете, как правильное питание влияет на спортивные результаты, и какие продукты лучше всего подходят для улучшения физической формы.Независимо от вашей цели в фитнесе, эта жизненно важная информация о питании поможет вам выйти на новый уровень.

Как правильное питание улучшает тренировки

То, что мы едим, играет ключевую роль в нашей общей физической форме. Фактически, исследования показали, что питание оказывает наиболее значительное влияние на физическую форму по сравнению с другими факторами, такими как регулярные физические упражнения. Эти результаты показывают, что использование богатых питательными веществами продуктов, также известных как суперпродукты, для подпитки ваших тренировок может значительно улучшить здоровье.

Суперпродукты важны, потому что они содержат здоровые углеводы, нежирные белки и жиры, необходимые для вашего хорошего самочувствия.Они также являются богатым источником антиоксидантов, витаминов и минералов в зависимости от количества содержащихся в них калорий. Некоторые суперпродукты могут даже содержать соединения, ускоряющие обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию жира.

Исследования в области питания показывают, что вы можете естественным образом увеличить скорость сжигания жира, употребляя в пищу продукты, содержащие определенные соединения. Например, красный перец содержит молекулу, известную как капсаицин, которая ускоряет естественную скорость сжигания жира в организме. Включение в свой рацион продуктов, которые стимулируют и улучшают процесс сжигания жира в организме, может помочь более эффективно избавиться от жира.

В сочетании с обычными упражнениями эти продукты, ускоряющие обмен веществ, помогут вам быстрее достичь целей в фитнесе. В то время как употребление здоровой пищи улучшает здоровье в целом, оно также может помочь вам достичь целей в фитнесе, снабжая вас энергией и питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и продолжения тренировок.

Например, многие спортсмены обращаются к природным антиоксидантам, чтобы уменьшить воспаление мышц, вызванное интенсивной тренировкой. Кверцетин, в частности, является мощным антиоксидантом, который часто используется для повышения спортивных результатов.Исследования показывают, что повышенное потребление кверцетина среди спортсменов приводит как к более высокой скорости метаболизма, так и к увеличению сухой мышечной массы.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом упражнений или новичком в тренировочной игре, вы можете увидеть результаты, съев здоровую, хорошо сбалансированную пищу примерно за один или два часа до тренировки, а другую здоровую, хорошо сбалансированную пищу в течение часа или двух. после окончания тренировки. Этот базовый план питания для тренировок отвечает потребностям большинства здоровых людей, регулярно занимающихся спортом.

7 лучших продуктов для фитнеса

Термин «питание для фитнеса» относится к исключительно здоровой, богатой питательными веществами пище и может использоваться взаимозаменяемо с «суперпродуктами». Включение многочисленных продуктов для фитнеса в свой ежедневный рацион помогает оставаться здоровым и достигать своих целей в фитнесе. В этом разделе вы узнаете о некоторых из лучших продуктов для фитнеса и о том, почему они творят чудеса для ваших тренировок:

1. Лосось

Лосось — ваш лучший друг для наращивания мышечной массы. Эта жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая борьбу с сердечными заболеваниями, укрепление здоровья мозга и уменьшение воспалений.Исследования также показывают, что лосось может быть мощным усилителем мышечной массы. Одно исследование показало, что бычки, которых кормили рыбьим жиром, продемонстрировали значительно улучшенное развитие мышц, используя вдвое больше аминокислот для создания новых белковых тканей.

Чтобы протянуть руку помощи мышцам, пару раз в неделю на ужин можно отведать вкусный кусок дикого лосося или насладиться вяленым лососем в качестве перекуса. Если вы не любитель морепродуктов, попробуйте найти источник омега-3 жирных кислот на основе водорослей.

2.Терпкие вишни

Если после тренировки вы просыпаетесь с сильной болью, кислая вишня может помочь вам справиться с болью и быстрее восстановить силы. Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных силовых тренировок. Одно исследование показало, что у участников, которые выпивали 12 унций вишневого сока в день, наблюдалось значительное уменьшение боли и почти на 20% меньшая потеря сил, чем в группе плацебо.

Несмотря на то, что свежая кислая вишня продается только в конце лета, замороженную и сушеную вишню можно найти чаще в течение всего года.Вы также можете купить терпкий вишневый сок, чтобы ускорить восстановление после тренировки.

3. Темный шоколад

Темный шоколад — это секретное оружие для повышения аэробной способности и увеличения продолжительности тренировок. Исследования показывают, что кофеин, содержащийся в темном шоколаде, может повысить вашу силу и выносливость, поэтому вы можете сделать свои тренировки более продолжительными и интенсивными. Сочетание кофеина и углеводов, которые ваш организм получает из темного шоколада, может помочь ускорить восстановление мышц после сложной тренировки.

Когда речь идет о пользе темного шоколада для здоровья, чем темнее, тем лучше. Темный шоколад с более высоким процентным содержанием содержит меньше сахара и больше антиоксидантов, поэтому ищите плитку темного шоколада, которая содержит около 85% какао. Приблизительно за два часа до тренировки съешьте пару унций темного шоколада, чтобы зарядиться энергией, или наслаждайтесь им после тренировки, чтобы восстановиться.

4. Гороховый белок

Порошок горохового протеина быстро становится популярным суперпродуктом для восстановления, и на то есть веские причины.Он предлагает множество аминокислот с разветвленной цепью, которые представляют собой соединения, которые задерживают усталость во время тренировки. Аргинин, содержащийся в протеиновом порошке из желтого горошка, также отлично подходит для улучшения кровотока и здоровья сердца, а высокое содержание железа в порошке способствует росту и развитию мышц.

Вы можете легко наслаждаться порошком горохового протеина, добавляя его в смузи перед тренировкой или добавляя в утреннюю овсянку. Порошок не имеет подавляющего вкуса, что позволяет легко смешивать его с рецептами.

5. Гранаты

Для дополнительного восстановления мышечной силы не ищите ничего, кроме граната. Гранаты богаты антиоксидантами, которые улучшают восстановление мышц. Исследования показали, что те, кто выпивает 4 унции гранатового сока два раза в день, испытывают значительно меньшую болезненность мышц и меньшую мышечную слабость после выполнения упражнений с отягощениями, чем те, кто этого не делает.

В то время как гранаты являются зимним фруктом, вы можете получить замороженные зерна граната круглый год.Все, что вам нужно сделать, это разморозить семена и бросить их в йогуртовое парфе, тарелку с овсянкой или свежий садовый салат, чтобы насладиться преимуществами для наращивания мышечной массы. Вы также можете принимать небольшие порции 100% гранатового сока, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировок.

6. Арахисовое масло

Арахисовое масло является идеальным суперпродуктом для спортивного питания, потому что оно богато питательными веществами, наполнено полезным жиром и, как доказано, обеспечивает длительную энергию для спортивной выносливости. Высокое содержание белка в арахисовом масле также делает вкусный спред ключом для роста мышц.Чтобы получить все преимущества арахисового масла, избегая при этом добавления сахара или консервантов, вы можете искать натуральное или органическое арахисовое масло.

В качестве бонуса арахисовое масло содержит мало холестерина и насыщенных жиров, что делает его полезным для сердца продуктом. Исследования показали, что употребление около 1 столовой ложки арахисового масла в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.

7. Свекольный сок

Хотите повысить свою выносливость? Свекольный сок — ваш ответ. Исследования показали, что этот красный корнеплод может повысить вашу энергию даже более эффективно, чем кофеин или почти любая другая добавка.В одном исследовании спортсмены, которые выпили 16 унций органического свекольного сока, работали на велосипеде на 16% дольше, чем те, кто пил плацебо — ученые говорят, что улучшения невозможно добиться никакими другими известными способами, включая тренировки.

Если вы хотите повысить свою производительность с помощью свекольного сока, все, что вам нужно сделать, это купить соковыжималку и немного свежей свеклы, сезон которой круглый год. Кроме того, вы можете купить свекольный сок в бутылках и пить его прямо или смешать со смузи перед тренировкой.

Узнайте больше о спорте, фитнесе и питании на Spooky Nook Sports

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше питание влияет на вашу физическую форму, вам может помочь Spooky Nook Sports. Мы объединились с сертифицированным спортивным диетологом , чтобы предоставить вам самую актуальную и научно обоснованную информацию о спортивном питании. Мы будем работать с вами, чтобы ответить на ваши вопросы о питании и разработать план питания для тренировок с учетом ваших потребностей.

Если вы хотите стать лучшим спортсменом или укрепить свое здоровье в целом, свяжитесь со Spooky Nook Sports , чтобы получить консультацию по спортивному питанию сегодня.

 

Привычки в еде, которые вредят вашим тренировкам, которых следует избегать, утверждают ученые — Ешьте это, а не то

Подпитка вашего тела правильным питанием важна не только для того, чтобы вы с пользой провели тренировку, но и для того, чтобы после нее вы чувствовали себя хорошо.

Ниже мы выделяем пять распространенных привычек в еде, которые могут мешать вам выполнять любимые упражнения — мы даже предлагаем простое решение для каждой из них! Тогда не пропустите Лучшие способы оставаться в форме в 2021 году по версии Celeb Trainers.

Shutterstock

Исследования показали, что ключом к тому, чтобы избежать резкого похода в туалет во время тренировки, является отказ от обильных приемов пищи в течение двух часов после тренировки. На самом деле, лучше всего откладывать большие порции пищи как минимум за три-четыре часа до тренировки, чтобы избежать нежелательных посещений туалета или чувства вялости и потребности вздремнуть.

Теперь не пропустите точный план питания и упражнений Криса Хемсворта, чтобы войти в форму «Тора».

Shutterstock

Есть такая вещь, как не съесть достаточно калорий, прежде чем приступить к серьезным упражнениям.Если вы когда-либо чувствовали слабость или слабость во время утренней тренировки, это может быть связано с тем, что вы слишком усердно работаете на пустой желудок. Если вы из тех, кто тренируется утром перед едой, вы можете почувствовать головокружение или недостаточно сил, чтобы завершить тренировку.

Подумайте о том, чтобы съесть легкий завтрак или перекус в течение часа после тренировки, например, кусочек цельнозернового тоста с ореховым маслом, банан с орехами или небольшую тарелку овсяных хлопьев. Все эти продукты могут помочь держать под контролем уровень глюкозы (сахара) в крови, сохраняя при этом чувство сытости, чтобы вы могли набраться сил во время бега, езды на велосипеде или тренировки HIIT — и это лишь некоторые из отличных тренировок!

Shutterstock

Регулярное употребление в пищу слишком большого количества обработанных и сладких продуктов может привести к снижению уровня вашей энергии в ближайшем будущем.Со временем вы можете подвергнуться более высокому риску развития диабета 2 типа и, в конечном итоге, снизить способность вашего организма поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. Исследование 2020 года, опубликованное в Nature Metabolism , показало, что те, у кого плохой контроль уровня сахара в крови, имеют самую низкую выносливость. Они также испытали высокую активацию белков, которые препятствовали образованию здоровых кровеносных сосудов в мышечной ткани, что является ключевым фактором для транспортировки кислорода к мышцам.

Если вам нужна помощь в отказе от сладких, ультрапереработанных закусок, ознакомьтесь с рейтингом лучших и худших закусок в Америке в 2021 году! советы о том, каких вариантов следует избегать.

Shutterstock

Обезвоживание может не только привести к снижению работоспособности во время тренировки, но также вызвать множество неблагоприятных побочных эффектов, таких как повышение температуры тела, падение артериального давления, тошнота или рвота, мышечные спазмы и запоры. В более тяжелых случаях вам, возможно, даже придется обратиться в больницу. Чтобы избежать этого, попробуйте выпивать от трех до восьми жидких унций воды каждые 15–20 минут во время тренировки.

Shutterstock

Кофе — это стимулятор, поэтому его полезно пить перед тренировкой.Однако слишком большое количество напитка может привести к сокращению тренировки, особенно если у вас повышенная чувствительность к кофеину. Не говоря уже о том, что это может привести к дрожи или увеличить частоту сердечных сокращений. Чтобы избежать этого, выпейте одну-две чашки кофе перед тренировкой и обязательно съешьте что-нибудь небольшое.

Чтобы узнать больше, обязательно ознакомьтесь с одним важным эффектом, который кофе оказывает на потерю веса, по словам диетолога.

Как питание влияет на физические упражнения? | Здоровое питание

Ян Анниган Обновлено 12 декабря 2018 г.

Мышцы, которые вы задействуете во время упражнений, будь то кардиотренировки, силовые тренировки или упражнения на гибкость, зависят от питания, которое вы им обеспечиваете через свой рацион.Обеспечение организма питательными веществами перед тренировкой, после нее и в период восстановления между тренировками может повлиять на качество вашей тренировки и повлиять на ваши цели в фитнесе. В некоторых случаях заправка во время тренировки также может улучшить ваши результаты.

Протеин для сильных мышц

Белок, потребляемый с пищей, выполняет несколько функций, связанных с физическими упражнениями. Являясь преобладающим компонентом мышечной ткани, белок помогает строить новые мышечные волокна и восстанавливать ткани, поврежденные во время тренировки.Включение достаточного количества высококачественного белка в ваш ежедневный рацион — до 2 граммов на каждый килограмм вашего веса — позволяет увеличить мышечную массу, что со временем может повысить вашу физическую силу во время последующих тренировок. Кроме того, потребление белка, который содержит аминокислоты с разветвленной цепью, такие как содержащиеся в сыворотке с молочным белком, может способствовать восстановлению мышц, поэтому вы сможете быстрее снова тренироваться.

Углеводы для получения энергии

Углеводы, как крахмалы, так и сахара, обеспечивают энергию, необходимую вашим мышцам для выполнения работы.Углеводы, которые вы едите перед тренировкой, не только сжигаются в качестве топлива, но и накапливаются в ваших мышцах и печени в виде гликогена, формы хранения крахмала, который ваши мышцы используют во время тренировки, чтобы поддерживать их работу. Это питательное вещество также важно после тренировки, потому что интенсивная физическая активность истощает запасы гликогена. Пополнение запасов гликогена во время или после тренировки ускоряет восстановление при подготовке к следующей тренировке. Прием от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм массы тела вскоре после тренировки помогает максимизировать процесс.

Витамины и минералы для метаболизма

Витамины и минералы участвуют во многих функциях вашего тела, которые вступают в игру во время упражнений, таких как выработка энергии и сокращение мышц. Таким образом, недостаток любого из этих питательных веществ может повлиять на вашу способность тренироваться так, как вам хотелось бы. Например, ваши клетки крови переносят кислород, который связан с богатым железом белком, и если в вашем рационе мало железа, вы можете легко задыхаться и утомляться во время упражнений. Витамин С может помочь вам усваивать железо, а дефицит этого витамина может косвенно повлиять на уровень железа. Электролиты, такие как натрий, помогают поддерживать баланс жидкости в ваших клетках, втягивая воду, а слишком мало натрия в вашем рационе может привести к мышечным спазмам во время тренировки.

Вода для гидратации

Вода является одним из наиболее важных питательных веществ при физических нагрузках. Сохранение надлежащего водного баланса включает восполнение жидкости, которую вы теряете из-за потоотделения и тяжелого дыхания. Увлажнение предотвращает слишком высокий пульс, что, в свою очередь, помогает регулировать температуру тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям, каждый раз, когда вы теряете литр жидкости с потом, частота сердечных сокращений увеличивается на восемь ударов в минуту.Если потеря жидкости продолжается, ваша внутренняя температура может стать опасно повышенной. Употребление большого количества воды до, во время и после тренировки поможет вам завершить тренировку, чтобы вы могли безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Полное руководство по питанию до и после тренировки

Вот факт, который никто никогда не любит слышать: Вся ваша тяжелая работа в спортзале бессмысленна, если у вас нет надлежащего питания до и после тренировки . Питательные вещества, которые вы даете своему телу, будут определять, как долго и усердно вы сможете тренироваться в тренажерном зале, насколько хорошо оно восстанавливается после изнурительной тренировочной программы, насколько сильным вы сможете стать и насколько хорошо вы будете выглядеть в данный момент времени.

Точно так же, как вы не стали бы заливать низкокачественный бензин в роскошную машину, вы должны убедиться, что топливо (то есть пища), которое вы вкладываете в свое тело, может помочь ему работать на оптимальном уровне. То, что вы едите до и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и поражением на сцене или на помосте.

В этой статье мы обсудим важность питания до и после тренировки и дадим вам несколько советов — с помощью зарегистрированного диетолога — о том, что вы должны есть до и после поднятия тяжелых весов.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Какие макроэлементы лучше всего принимать до и после тренировки?

Не существует волшебной формулы макроэлементов до или после тренировки (белки, углеводы и жиры). То, что работает для одного человека, не будет работать для другого, и ваш план питания будет варьироваться в зависимости от вашего роста и веса, ваших индивидуальных целей и ваших пищевых привычек.

Прежде чем мы перейдем к общим цифрам, мы должны поговорить об одной группе людей — тех, кто ничего не ест перед тренировкой.

Можно ли тренироваться натощак?

Люди предпочитают тренироваться натощак по разным причинам: либо потому, что они пробуют прерывистое голодание, либо потому, что им не нравится тренироваться на полный желудок.Несмотря на то, что некоторые люди могут пытаться вам сказать, в этом нет абсолютно ничего плохого.

[См. также: Лучшие виды добавок для повышения работоспособности, снижения веса и здоровья]

Сильвия Норт, MS, RD, диетолог из Новой Зеландии, даже предлагает его некоторым своим клиентам. «Если спортсмен может тренироваться натощак, это может быть хорошей стратегией для улучшения адаптации к жиру и метаболической гибкости», — говорит она. «Если это не соревновательный или игровой день, и если продолжительность тренировки составляет менее 90 минут, я часто советую спортсменам «тренироваться с низким уровнем», то есть приходить на голодный желудок или после низкоуглеводной пищи.Имея стабильный уровень глюкозы в крови и низкий уровень инсулина во время тренировки, вы с большей вероятностью будете сжигать жир».

Тем не менее, не думайте, что тренировки натощак принесут вам волшебные результаты. Одно исследование не показало никакой разницы в составе тела между бегунами, которые тренировались натощак, и теми, кто ел перед бегом. Другой обнаружил, что тренировки натощак не приводят к большему сжиганию жира и что спортсменам следует избегать высокоинтенсивных тренировок натощак. (1) (2)

Несколько исследований, посвященных поднятию тяжестей натощак, говорят об одном и том же: в одном говорится, что атлеты должны уделять больше внимания ежедневному потреблению калорий и сну, чем тому, что они едят перед тренажерным залом. (3)

Рекомендуемые макроэлементы

Мы можем обсудить некоторые из предложенных макронутриентов для приема пищи до и после тренировки без этого. Мы говорим, что предложил , потому что, опять же, это будет зависеть от множества факторов, которые вы и ваш диетолог должны решить.

Самое главное, это будет зависеть от того, насколько интенсивными будут ваши тренировки и для чего вы тренируетесь. Например, бегун на сверхдлинные дистанции может съесть рогалик с Nutella, тогда как бодибилдер может захотеть дотянуться до небольшой тарелки риса и стейка.

Вот общее руководство: среднее содержание белка, высокое содержание углеводов и низкое содержание жира, пожалуй, лучший вариант. Вам нужно от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса тела, 20-30 граммов белка на один прием пищи, а остальные калории должны поступать из высококачественных жиров. (4)

Вы также можете использовать наш калькулятор макросов, чтобы найти надежную отправную точку. Опять же, это всего лишь отправная точка, и вам, возможно, придется скорректировать свои цифры в зависимости от того, в какую сторону наклоняются весы и как быстро.

Опять же, правила не такие уж жесткие, но несколько практических правил могут помочь вам в достижении ваших целей. Белок после тренировки обязателен, но вам не обязательно принимать протеиновый коктейль сразу после последнего подхода (подробнее об этом через минуту).

Почему белок? Помните, что во время тренировки вы нагружаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечной ткани. Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому он нуждается в большом количестве этого жизненно важного макроэлемента для восстановления мышечной ткани после интенсивной физической работы.

Не менее важны углеводы — да, макронутриенты, которые общественность и влиятельные лица в Instagram повсюду демонизировали, на самом деле жизненно важны для вашей физической формы. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, который обеспечивает энергию для ваших мышц.

Многочисленные исследования показали, что прием углеводов и белков после тренировки лучше восполняет запасы гликогена. (5)

«После тренировки — лучшее время для пополнения запасов углеводов и белка для восстановления», — добавляет Норт.«Углеводы, включенные сюда, помогают обеспечить хороший прилив инсулина для ускорения роста и доставляют углеводы для хранения в виде гликогена в мышцах. Если вы выбираете один прием пищи с высоким содержанием углеводов, то это он».

Имейте в виду, что вы всегда должны искать высококачественные углеводы и белки, поскольку исследования показали, что качество макронутриентов значительно превосходит их количество, которое вы едите. Другими словами, куриная грудка с тостами из цельнозерновой муки всегда будет предпочтительнее, чем мясные деликатесы на белом хлебе, потому что первая содержит больше питательных веществ.(6)

[См. также: Сколько белка вам действительно нужно в день?]

Следует ли ограничивать жир во время тренировки?

Если это не влияет на вашу производительность, скорее всего, проблем нет. Тем не менее, личные тренеры и диетологи иногда советуют не употреблять большое количество этого макроэлемента перед тренировкой.

Жиры перевариваются медленнее, чем простые углеводы и белки, тем самым останавливая скачки уровня сахара в крови — эффект, которого некоторые люди хотят от приема пищи до и после тренировки.Организму требуется около шести часов, чтобы преобразовать жир в энергию, тогда как ему требуется примерно половина этого времени, чтобы использовать углеводы в качестве топлива.

[См. также: Как набрать мышечную массу — Руководство по питанию для массы]

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, высококачественные макросы являются ключом к успеху. Тем не менее, мы знаем, что большинство людей в западном обществе едят некачественные жиры, такие как чипсы и гидрогенизированные масла. Если вы едите хорошие жиры, такие как авокадо и оливковое масло, вы будете на более хорошем пути.(7)

Тем не менее, жиры нужны не только для энергии. Жиры помогают облегчить гормональные функции, такие как тестостерон — необходимый гормон для наращивания мышечной массы и… других видов деятельности. Небольшое примечание о жирах: жиры более калорийны, чем углеводы. В грамме жира девять калорий, чем четыре калории в грамме углеводов или белка. Поэтому важно выбирать качественные жиры, и этот макроэлемент жизненно важен для вашего здоровья. Однако слишком частое употребление жиров, как правило, оставляет вас голодными и сбрасывает несколько сотен калорий.Планируя свое питание, вы обычно потребляете достаточно жиров, оставшихся от мяса. Столовая ложка оливкового масла, хотя и полезная, также обойдется вам в 140 калорий и не даст вам чувства сытости/ 

.

Образцы предтренировочных и послетренировочных приемов пищи

Вот несколько советов, которые Норт любит развлекаться.

• Овес, греческий йогурт, фрукты
• Яйца, шпинат и картофель
• Мясо, рис, овощи
• Смузи с ягодами, авокадо или ореховым маслом и протеиновым порошком
• Греческий йогурт, фрукты и беззерновые мюсли
• Протеиновый коктейль из двух бананов, порошка сывороточного протеина и цельного молока

Гидратация и электролиты

Уровень гидратации и электролитов, которые вам понадобятся, снова будет зависеть от вашего тела и интенсивности ваших тренировок. И дело не только в воде — электролиты также являются ключевой частью поддержания водного баланса.

Во-первых, вы никогда не должны приходить на тренировку с жаждой или обезвоживанием. Трейси Томпсон, магистр медицины, директор PEAK в Университете здравоохранения штата Юта, говорит, что это может привести к множеству проблем в будущем.

«Обезвоживание ухудшает способность вашего тела регулировать тепло, что вызывает повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений. Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений», — говорит она на сайте университета.По словам Томпсона, обезвоживание также может повлиять на ваш двигательный контроль, принятие решений и концентрацию — все, что вам нужно при поднятии тяжестей.

Люди часто предполагают, что обезвоживание может произойти просто из-за потоотделения, но это также может быть вызвано мочеиспусканием или чрезмерным дыханием через рот (пар с языка испаряется).

[См. также: Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучше?]

Так сколько нужно пить? Вот хороший способ это выяснить: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа.Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери пота. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому пол-литра составляет 0,5 килограмма)

Таким образом, если ваш начальный вес составляет 90 кг, а ваш вес после тренировки составляет 89 кг, и вы выпиваете пол-литра воды, объем потоотделения составляет 1,5 кг. Есть смысл? Это число важно, потому что вы должны стремиться к тому, чтобы объем потери пота составлял менее двух процентов от массы тела.Так что 1,5-килограммовая цифра приемлема для 90-килограммового спортсмена.

Следить нужно не только за водой, которую вы теряете. Гипергидратация представляет собой реальную угрозу для спортсменов, которая может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны водно-электролитным дисбалансом или избытком воды в организме и недостатком электролитов. (8)

Важность электролитов

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом (не волнуйтесь, вас не ударит током).Эти электрические заряды помогают организму регулировать сердцебиение, мышечные сокращения, регуляцию жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в ваших клетках и вне их — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают только тогда, когда они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов: 

• Магний
• Кальций
• Фосфат
• Натрий
• Калий

Некоторые исследования показали, что час потливости может привести к потере семи граммов натрия; рекомендуемая FDA суточная доза составляет 2.3 грамма. Эти рекомендации предназначены для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно натрия для достижения своих спортивных целей. (9)

Недостаток надлежащих электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти. Поговорите со своим диетологом или врачом общей практики, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые электролиты.

Витамины и минералы перед тренировкой

Вообще говоря, витамины и минералы улучшат ваши тренировки только в том случае, если у вас мало этих питательных веществ.Витамин B12, например, важен для производства энергии, но прием B12 перед тренировкой не даст вам дополнительной энергии.

Возможным исключением являются антиоксиданты, такие как витамин С или витамин Е.

[См. также: Потеря жира для спортсменов — правильный подход к калориям и гормонам]

Упражнения, по-видимому, вызывают увеличение количества свободных радикалов, и есть некоторые ограниченные доказательства того, что потребление антиоксидантов во время тренировки может уменьшить повреждение клеток, возникающее во время упражнений.(10)

Это, конечно, не улучшит и не помешает вашей тренировке, но в любом случае всегда полезно иметь источник витамина С во время еды, особенно потому, что он облегчает усвоение железа.

Какие добавки для тренировок лучше?

Мир предтренировочных добавок слишком огромен и сложен, чтобы рассматривать его в рамках одной этой статьи. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на наш список лучших добавок перед тренировкой, чтобы понять, какие соединения могут быть наиболее полезными для вас, но вот некоторые из них, за которыми стоит больше всего исследований.

Кофеин : Этот стимулятор способствует бодрствованию и бдительности и тесно связан с улучшением времени реакции, рабочей памяти, выходной мощности и выносливости. Сто миллиграммов — это количество, которое вы найдете в маленькой чашке кофе; некоторые предтренировочные комплексы содержат до 350 миллиграммов. Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. (11)

Связано с: Как кофе естественным образом повышает эффективность тренировок

Бета-аланин : Исследования, опубликованные в Amino Acids , Journal of Strength and Conditioning Research и в других источниках, пришли к выводу, что 1.От 6 до 5 граммов могут увеличить выносливость и помочь в силовых тренировках в диапазоне от 8 до 15 повторений. (12)

Связанный: Лучшие добавки с бета-аланином для спринтеров, лифтеров и т. д.

Цитруллин : несколько исследований, таких как одно, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, , показали, что от 5 до 8 граммов этой аминокислоты могут улучшить кровоток и кровообращение, что потенциально может помочь с выносливостью и выходной мощностью. (13)

Связанный: Лучшие добавки оксида азота для цитруллина, аргинина и других продуктов

Креатин : Аминокислота, которая действительно тесно связана с выходной мощностью и размером мышц, отличный способ улучшить производительность, но ее не нужно принимать до или после тренировки — принимайте от 5 до 10 граммов в день. Однако будьте осторожны. Многие продукты содержат природный креатин, поэтому ограничьте его потребление с помощью добавок примерно до трех-пяти граммов. (14)

Связанный: Лучшие креатиновые добавки для набора массы, концентрации и многого другого

Есть ли послетренировочное анаболическое окно?

Потребление правильного количества калорий, макроэлементов и микроэлементов гораздо важнее, чем когда вы едите.Ваши результаты (вероятно) не исчезнут, если вы не будете есть в течение часа или двух после тренировки.

Недавние исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, поэтому, если вы не посвятите свою жизнь спорту, это не относится к вам. (15)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела.(16)

«Нам не обязательно сразу забивать еду, так как после тренировки происходит естественная задержка опорожнения желудка», — говорит Норт. «Насколько я понимаю, «60-минутное окно» для потребления протеина после тренировки было опровергнуто. Употребление питательной пищи в течение дня важно для восстановления мышц, и это не обязательно будет сведено на нет, если вам придется ждать более часа, чтобы съесть следующий прием пищи. Сразу после тренировки лучше всего уделить первоочередное внимание гидратации, а затем перейти к еде примерно через 90 минут.

Еда на вынос

Многие специалисты по спортивному питанию скажут вам, что то, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите и сколько вы едите, но, по большому счету, время не обязательно будет разницей между достижением или отсутствием ваших целей.

Потребляйте достаточно белков, углеводов и микроэлементов, и результаты не заставят себя ждать ни во время, ни после тренировок. И убедитесь, что вы достаточно спите (не менее семи-девяти часов в сутки).Опять же, ваше общее потребление калорий и распорядок дня гораздо важнее, чем время, которое вы проводите с вилкой и ножом.

Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу или специалисту по питанию, чтобы знать, какие цифры вам нужно набирать.

Ссылки  

1. Зухал Х., Саейди А., Салхи А. и др. Упражнения и голодание: текущие идеи. Открытый доступ J Sports Med. 2020;11:1-28. Опубликовано 21 января 2020 г. doi:10.2147/OAJSM.S224919
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. J Int Soc Sports Nutr . 2014;11(1):54. Опубликовано 18 ноября 2014 г. doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7
3. Карли У. , Гювенч А., Аслан А., Хазир Т., Ачикада С. Влияние голодания в Рамадан на анаэробную производительность и восстановление после коротких высокоинтенсивных упражнений. J Sports Sci Med . 2007;6(4):490-497. Опубликовано 1 декабря 2007 г.
4. Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М.(2015). Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Границы физиологии, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
5. Luc JC van Loon, Wim HM Saris, Margriet Kruijshoop, Anton JM Wagenmakers, Увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или белковых гидролизатов, The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 72, Issue 1 , июль 2000 г., страницы 106–111, https://doi.орг/10.1093/ajcn/72.1.106
6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Стажер Мед. 2020 1 апреля; 180 (4): 513-523. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.6980. PMID: 31961383; PMCID: PMC6990856.
7. Копп В. Как западная диета и образ жизни способствуют пандемии ожирения и болезням цивилизации. Диабет метаболический синдром ожирение. 2019;12:2221-2236. Опубликовано 24 октября 2019 г. doi:10.2147/DMSO.S216791
8. Уитфилд А.Х.Слишком много хорошего? Опасность водной интоксикации в видах спорта на выносливость. Br J Gen Pract. 2006;56(528):542-545.
9. Годек С.Ф., Педуцци С., Беркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Скорость потоотделения, концентрация натрия с потом и потери натрия у 3 групп профессиональных футболистов. Джей Атл Трейн. 2010 июль-август;45(4):364-71. дои: 10.4085/1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2
   0.
10. Bentley DJ, Ackerman J, Clifford T и др. Острые и хронические эффекты добавок антиоксидантов на физическую работоспособность.В: Lamprecht M, редактор. Антиоксиданты в спортивном питании. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. Глава 9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299045/
.
11. Смирмол Б.П., де Мораес А.С., Ангиус Л., Маркора С.М. Влияние кофеина на нервно-мышечную усталость и работоспособность во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений в условиях умеренной гипоксии. Eur J Appl Physiol. 2017 Январь; 117 (1): 27-38. doi: 10.1007/s00421-016-3496-6. Epub 2016, 18 ноября. PMID: 27864638; PMCID: PMC5306327.
12. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: метаанализ. Аминокислоты. 2012 июль;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012, 24 января. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
13. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Пероральный прием L-цитруллина повышает эффективность велогонок на время у здоровых тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое двустороннее перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 фев; 13:6. doi: 10.1186/s12970-016-0117-z. PMID: 26

    6; PMCID: PMC4759860.

14. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж.Дж., Горостиага Э.М. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерскую производительность. Медицинские спортивные упражнения. 2002 г., февраль; 34(2):332-43. doi: 10.1097/00005768-200202000-00023. PMID: 11828245.
15. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. J Физиол Антропол. 2014;33(1):24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186/1880-6805-33-24
16. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д.Распределение пищевого белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014, 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.

Рекомендуемое изображение: BLGKV/Shutterstock

Правильное питание до и после тренировки для подпитки вашей тренировки

Получение правильных питательных веществ до и после тренировки важно как для подпитки ваших тренировок, так и для правильного восстановления!

 

Предтренировочный комплекс

Не отказывайтесь от углеводов.

Углеводы превращаются в глюкозу, которая дает вам энергию! Углеводы помогают подпитывать вас и дают энергию, которая вам нужна перед тренировкой

 

Заправка от 2 часов до 30 минут до тренировки

Обязательно выбирайте правильное питание перед тренировкой!

• Медленно усваиваемые углеводы:  Ешьте подальше от тренировок! К тому времени, как они переварятся, вы будете готовы к тренировке
• Быстро усваиваемые углеводы : Ешьте ближе к тренировке, чтобы зарядиться энергией.Если вы спешите и едите незадолго до тренировки, вам помогут быстро усваиваемые углеводы.

Также съешьте белок, чтобы чувствовать себя сытым.

 

Недоедание может иногда вызывать головокружение и головокружение

Нет исследований, доказывающих, что тренировки натощак обязательно лучше для вас. Если вы можете поесть перед тренировкой и чувствуете себя хорошо, ешьте, чтобы зарядиться энергией. Некоторые люди, однако, обнаруживают, что не могут есть перед тренировкой.

 

Идеи блюд/закусок:

• батончик мюсли
• фрукт
• овсянка
• Греческий йогурт (содержит углеводы и белок) и мюсли
• сухофрукты
• крекеры
• рисовый пирог и ореховое масло
• кусочек тоста и индейки
• сваренное вкрутую яйцо или яйца
• молоко или соевое молоко
• смузи
• протеиновый коктейль/смузи

 

После тренировки

Попробуйте поесть как можно скорее

Попробуйте поесть в течение от 30 минут до часа после тренировки! Включите как белки, так и углеводы, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.Также выбирайте сложные углеводы.

 

Идеи блюд/закусок:

• тофу
• фасоль
• рыба
• курица и рис
• лебеда
• рис и бобы
• протеиновый коктейль

 

*Поддерживайте низкий уровень жиров до и после тренировки, так как это замедляет пищеварение (можно в умеренных количествах, но убедитесь, что ваша еда состоит в основном из углеводов и белков)

* Обязательно пейте воду до, во время и после тренировок!

Важность приема пищи перед тренировкой

 

Неправильное питание может подорвать даже самые лучшие усилия по поддержанию формы.Сообразительные спортсмены знают, что правильное питание перед тренировкой может дать вам необходимое топливо, чтобы выдержать последние десять минут на беговой дорожке или последний подход приседаний.

Итак, что нужно съесть перед походом в спортзал? Хотя все тела разные, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы оставаться сильным даже во время самой тяжелой тренировки. InsideTracker может предложить продукты, которые хороши в качестве топлива, И помочь вам оптимизировать ваши биомаркеры.

 

 

 

 

Ешьте углеводы для получения энергии

 

Люди часто считают, что лучшим топливом для физических упражнений, особенно силовых, является белок.В то время как белок играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы на самом деле обеспечивают ваше тело энергией во время длительных тренировок.

Углеводы являются одним из лучших источников топлива для вашего тела благодаря эффективному способу использования кислорода. На самом деле, они используют меньше кислорода на каждую килокалорию производимой энергии, чем жиры или белки, что делает их важной частью вашего рациона, если вы физически активны, особенно если вы занимаетесь выносливостью. Итак, как именно ваше тело использует углеводы?

Запасы гликогена в печени и мышцах зависят от потребления углеводов. Ваше тело превращает гликоген в глюкозу (разновидность сахара), которую ваши мышцы используют в качестве основного источника топлива во время тренировки. Это означает, что ваша способность тренироваться ограничена количеством глюкозы в организме. Примерно через 90 минут упражнений запасы гликогена в вашем организме полностью истощаются, что подвергает вас риску «упасть в стену» или почувствовать вялость во время тренировки на выносливость. Если вашему телу не хватает гликогена, чтобы поддерживать вас, оно начнет сжигать жир для получения энергии.Жир сгорает гораздо медленнее, чем углеводы, что замедляет вас. Еще одна причина съесть немного углеводов перед тренировкой! InsideTracker может помочь вам найти источники здоровых углеводов для достижения ваших целей в фитнесе и питании.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может использовать результаты вашего анализа крови, чтобы рекомендовать идеальные продукты перед тренировкой!

Ешьте белок для восстановления сил

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему телу необходим белок, который состоит из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточный запас белка поможет вашим мышцам восстановиться после тренировочного стресса, особенно если вы занимаетесь упражнениями с отягощениями, такими как силовые тренировки или бег трусцой. Включение некоторого количества белка в пищу перед тренировкой может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Ешьте полезные жиры для повышения выносливости

Многие люди стараются ограничить количество жиров в своем рационе, но полное их исключение может фактически снизить спортивные результаты. Жир обеспечивает топливо для тела.Если ваши тренировки обычно длятся более часа, ваше тело использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы был исчерпан. Однако следует иметь в виду, что одни жиры более полезны для человека, чем другие. Исследования показывают, что насыщенные и трансжиры повышают общий уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или уровень «плохого» холестерина. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся во многих растительных продуктах и ​​маслах, играют решающую роль в вашем организме, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

 

 

Как и углеводы, жиры являются важным источником топлива для организма (они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Хотя калории из жира не так доступны, как углеводы для спортсменов, выполняющих быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт, они играют важную роль в упражнениях с меньшей интенсивностью и выносливостью, таких как легкая езда на велосипеде или бег трусцой.

Не работать на пустом месте!

Многие люди не любят есть перед тренировкой, особенно если они занимаются рано утром, потому что боятся судорог.Хотя это правда, что упражнения на полный желудок могут вызвать у некоторых людей тошноту, мышечные спазмы или вялость, отказ от еды заранее может вызвать у вас головокружение, слабость или вялость, потому что вашему телу не хватает топлива, чтобы поддерживать вас. во время упражнений.

Если ваша тренировка более интенсивна, чем быстрая ходьба или легкая пробежка, вы можете выбрать легкоусвояемые углеводы, такие как банан, тосты или овсянка, чтобы зарядиться энергией. Если вы относитесь к тому типу людей, которые обычно голодны по утрам, когда просыпаетесь, обязательно перекусите перед утренней тренировкой.

Время решает все

Вам нужно дать время, чтобы продукты, которые вы едите перед тренировкой, переварились и усвоились. Планируйте приемы пищи и перекусы так, чтобы энергия, которую они дают, была легко доступна во время тренировки. Время, необходимое вашему телу для переваривания, зависит от типа и количества пищи, которую вы потребляете. Как правило, продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки перевариваются дольше всего, и то же самое верно и для больших порций.

Хотя вы не должны голодать во время тренировки, не менее важно оставить достаточно времени перед тренировкой, чтобы ваше тело могло переварить пищу.Как правило, большие порции перевариваются за 3-4 часа, маленькие порции могут занимать до 3 часов, а легкие закуски могут занимать всего 30 минут. Тем не менее, каждый организм индивидуален, поэтому попробуйте поэкспериментировать со своим графиком питания и физических упражнений, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Какие есть хорошие блюда перед тренировкой?

Если вы планируете прием пищи за несколько часов до тренировки, попробуйте сочетать углеводы, белки и жиры.

За 3–4 часа до тренировки:

Постный гамбургер на булочке и немного смеси йогурта и фруктов — красное мясо является отличным источником железа и белка и служит прекрасным дополнением к витаминам и минералам, которые содержатся во фруктах.Сэндвич с хумусом на лаваше с морковью — эта белково-углеводная комбинация поможет вам оставаться сытым во время длительной тренировки. Сладкий картофель и фасоль. Сладкий картофель богат углеводами, клетчаткой и витамином А, а фасоль обеспечит вас белком, необходимым для восстановления мышц.

За 2-3 часа до тренировки:

Овсяная каша с коричневым сахаром, миндалем, обезжиренным молоком и бананом. Овсяная каша — отличный выбор для длительных пробежек, потому что она помогает вам оставаться сытым, не утяжеляя вас. Арахисовое масло и мед на тосте — эта закуска популярна среди спортсменов-вегетарианцев, потому что арахисовое масло отличный источник белка.

По мере приближения времени тренировки выбирайте пищу с большим содержанием углеводов и небольшим количеством белка, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным.

За 30–60 минут до тренировки:

Каши с низким содержанием клетчатки и обезжиренное молоко. Хотя клетчатка является здоровой частью любой диеты, она часто вызывает у многих людей тошноту прямо перед тренировкой. Поскольку мышцы могут преобразовывать простые углеводы в энергию быстрее, чем продукты, богатые клетчаткой, попробуйте каши с низким содержанием клетчатки, если вы едите прямо перед тренировкой. Нежирный йогурт с бананом. Бананы являются отличным источником калия и углеводов, а йогурт обеспечивает организм сахаром и белком, необходимыми ему для поддержания энергии.Сваренные вкрутую яйца — это не только яйца, которые являются отличным источником белка, но и эта низкокалорийная закуска — отличный выбор для людей, следящих за своим весом.

Сбалансированный прием пищи перед тренировкой поможет вам поддерживать силы во время тренировки, а InsideTracker поможет вам узнать, как это сделать!

 

 

 

.