Упражнения для бедер и ягодиц

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.

Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

 

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.

1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: комплекс эффективных тренировок

Изящество, легкость фигуры невозможны без подтянутых форм ягодиц, бедер. Избавиться от жира на них, укрепить мышцы бывает сложно. Отлично, если вам доступны занятия в тренажерном зале или фитнес клубе. Но при отсутствии такой возможности не стоит расстраиваться. Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, выполняемые в домашних условиях, позволят приобрести стройные ножки, красивую, упругую попу.

Тренировка для бедер и ягодиц

Бич современных девушек – сидячий, малоподвижный образ жизни. Крупные мышцы ягодичной группы легко отказываются напрягаться за ненадобностью, если большую часть дня их владелица проводит в компьютерном кресле или автомобиле. Привыкнув к малым нагрузкам, мышцы попы неохотно включаются в работу во время ходьбы или бега, перекладывая свои прямые обязанности на мускулы нижней части спины, бедерные бицепсы. Со временем такая подмена приводит к болям в спине, суставах, усложняет возможность двигаться, лишает радости.

Хуже то, что на малотренированных ягодицах, бедрах накапливаются отложения жира, с которыми не так-то просто бороться. Если эта проблема коснулась вас, не отчаивайтесь. Налаживайте рациональное питание, осваивайте активные способы передвижения (быстрая ходьба, езда на на велосипеде), подбирайте эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять в спортзале или у себя дома. Ежедневные получасовые домашние тренировки помогут вам похудеть, существенно улучшить растяжку, преобразить рисунок попы и «зоны галифе».

В тренажерном зале

В условиях современного тренажерного зала выбор упражнений зависит от инвентаря: тренажеров, утяжелителей.

Для их правильного выполнения нужно участие надежного тренера, который поможет избежать травм, ошибок, малоэффективных повторений. Тренер подберет упражнения для похудения бедер и ягодиц, составит программу тренировок с учетом проработки проблемных мест, определит оптимальное количество подходов, повторений, учитывая ваш опыт, здоровье, подготовленность к нагрузкам. Базовые упражнения на бедра и ягодицы – это:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• приседания со штангой в широкой стойке;
• разгибание и сгибание ног в тренажере из положения сидя.

В домашних условиях

Если у вас дома нет тренажеров, штанги, гантелей, иных утяжелителей, значит ли это, что эффективные упражнения для похудения ног и бедер вам не доступны? Это не так. Разминка, аэробные, силовые упражнения, махи ногами из положения стоя или лежа, приседания, прыжки, выпады, планка – это только часть доступного вам арсенала. Не пренебрегайте зарядкой, она поможет включить «ленивые» ягодичные мышцы в работу прямо с утра. Сделайте тренировки регулярными. Тридцать минут понадобится ежедневно, чтобы через месяц вы увидели в зеркале плоды своего труда.

Упражнения для похудения бедер

1. Махи ногами из положения лежа на спине. Ложитесь на спину, расположите руки вдоль туловища, исполняйте быстрые махи, оттягивая носок. Следите, чтобы нога не гнулась в колене, оставалась ровной. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
2. Подъем ног из положения лежа на животе. Ложитесь на живот, согните ноги в коленях. Отрывайте бедра от пола, стремясь коснуться потолка пальцами ног. Следите, чтобы амплитуда движения была максимальной.
3. Разводка. Лежа на спине, поднимайте ноги вверх, разведите их и держите руками со внутренней стороны, качайте, растягивайте их, стремясь уложить обе ноги на пол. Увеличивайте амплитуду, держите ноги 30-40 секунд.

Упражнения для похудения ягодиц

1. Приседания. Правильно принимайте исходное положение. Поставьте ноги несколько шире плеч, носки стоп разверните по диагонали. Приседайте, сохраняя спину ровной (ее можно контролировать, приседая у стены). Со временем к упражнению можно добавить утяжелители, держа их перед собой.
2. Пятка к потолку. Исходное положение – на коленях и локтях. Поднимайте согнутую ногу, стремясь достать потолок пяткой, затем опускайте в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, а живот – подтянутым. Сделайте 3 серии по 10 повторений для каждой ноги.
3. Махи из положения лежа на боку подтянут не только попу, но и внешнюю боковую поверхность ляжки. Примите исходное положение, зафиксируйте приподнятую голову рукой, которая стоит на локте. Двигайте ногу вверх и вниз, но не касайтесь ею ноги, лежащей на полу. Делайте 25-30 движений. Это может получиться не сразу из-за сильного жжения в мышцах.

Комплекс упражнений на ягодицы и бедра

Упражнения для бедер и ягодиц идеально работают в комплексе. Чтобы эффект от них был полным, тело необходимо разогреть. Лучшая разминка для попы и верхней части ног – это бег, прыжки, быстрые танцы. Включите ритмичную музыку, потанцуйте 5-7 минут. Выполните шесть упражнений, описанных выше, в произвольном порядке. После каждого из них встаньте, попрыгайте под музыку 30 секунд. Проводите тренировку активно, стремительно. И помните про регулярность упражнений для похудения бедер и ягодиц. Движение – единственный путь к стройности, спасение от целлюлита, дряблых мышц.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Упражнения для ягодиц и бедер, фото, как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях? Подавляющее большинство женских журналов предложит вам делать махи ногами назад и сидеть на диете. Этот путь – не самый короткий и эффективный. На самом деле, необходимо работать комплексно – задействовать не только ягодичные мышцы, но и поясницу, спину, бедра, пресс как стабилизатор.

Вы можете удивиться, но этой цели довольно просто достичь, даже если у вас нет под рукой дорогостоящего оборудования.

Наши упражнения для ягодиц и бедер по системе Body Balance помогут сделать ягодицы подтянутыми всего за 4-6 недель. Выполняйте этот комплекс через день, в свободные дни займитесь любой кардионагрузкой – бег, танец живота, плавание, просто движение под любимую музыку.

Контролируйте количество употребляемых калорий, но постарайтесь обойтись без фанатизма, не урезайте калорийность более чем на 400-500 ккал в сутки ниже нормы.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер без оборудования

Упражнение 1. Прыжок из широкого приседания

Встаньте прямо, стопы шире плеч, руки вытяните вверх. Втянув живот, выпрямите бедра, вытолкните тело вверх и мягко выпрыгните. Выполните 10 прыжков, отдохните 30 секунд, повторите этот цикл 5 раз.
Старайтесь не ударяться что есть силы стопами о пол, в этом упражнении важна не высота прыжка, а то, насколько собранным окажется все тело от пяток до макушки.

Приземляясь, думайте о том, как сделать это мягко, постарайтесь опуститься на пальцы и начало стопы и аккуратно перекатиться на пятки.

Упражнение 2. Плавание со стабилизацией

Лягте на пол лицом вниз. Втяните живот, сократите мышцы ягодиц, поднимите ноги. Ягодицы остаются в тонусе на всем протяжении упражнения. Затем оторвите корпус так, как показано на картинке и имитируйте руками гребки во время плавания.
Работайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд и повторите цикл 4 раза.

Упражнение 3. Поза стола

Сядьте на пол на ягодицы, корпус перпендикулярен полу. Усилием ягодиц и бедер выйдите в позу стола как показано на картинке, втягивайте живот во время движения. Задержитесь в позе стола 20-30 секунд. Отдохните, повторите 5 раз.

Затем выполните 30 динамичных подъемов и опусканий, не фиксируя тело в позе стола.

Упражнение 4. «Собака» с подтягиванием колена

Примите йоговскую позу «собака мордой вниз» – тело напоминает по форме букву «Л», седалищные бугры тянутся вверх, задняя поверхность бедер и ягодиц растягивается. Постойте 30 секунд, затем оторвите правую ногу, и, сгибая ее в колене, приведите колено к грудной клетке, затем выпрямите ногу и потянитесь пяткой к потолку 10-20 раз с каждой ноги.

Затем 30 секунд отдыха и еще один повтор упражнения с начала.

Упражнение 5. «Ласточка» с подъемом руки

Встаньте на ноги, перенесите вес тела на правую ногу, выведите ногу назад, а корпус в наклон. Примите стойку «ласточка», оставайтесь в ней в течение 20-30 секунд. Затем отведите руку, которая находится со стороны ноги в воздухе чуть вбок, немного скручивая грудную клетку. Сохраняя баланс, отводите руку, и приводите ее в исходное, параллельное полу положение, 20 повторов.
Затем повторите упражнение с другой ноги, отдохните 30-40 секунд, и повторите упражнение еще 1 или 2 раза.

Если ваша цель – максимальное жиросжигание, добавьте немного кардиоупражнений после этой тренировки. Хорошая идея – прыжки со скакалкой, или ходьба по лестнице вверх-вниз. Впрочем, подойдет любой кардиотренажер или даже танцы в течение 20-30 минут.

Старайтесь больше двигаться, питайтесь правильно и разнообразно, и мышцы бедер и ягодиц подтянутся всего через несколько недель. Ну а по окончании этого комплекса неплохо будет перейти на силовые тренировки с отягощениями – гантели, медбол или мини-штанга и комплекс упражнений для всего тела отлично подойдут.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях упражнениями с видео?

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

• плие;
• сумо;
• под углом 90 градусов;
• глубокие;
• с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

1. Стать прямо, приподняв подбородок.
2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
2. Ноги расставить чуть шире плеч.
3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
2. Руки протянуть вдоль тела.
3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

1. Стать на платформу одной ногой.
2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.
Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц — спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.
Делаем два подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. Лягушка
При выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность бедра.
Исходным будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на бедра.
Делаем два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапа
При выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и бедер.
Исходным будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пя

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Чтобы достичь красивых форм в бедрах и ягодицах, необходимо подобрать эффективные упражнения для уменьшения объема «низа». Упругая попа и стройные бедра – вот к чему стремятся девушки, посещающие тренажерный зал и усердно занимающиеся фитнесом, йогой или силовыми тренировками дома. Прокачать их сложно, несмотря на то, что они составляют самую большую группу мышц.

Трудности обусловлены тем, что в современном мире люди ведут пассивный образ жизни, сидят за компьютерами по 8-10 часов в сутки и неправильно питаются. Все это приводит к увеличению жировой прослойки и деформации фигуры. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, но для этого требуется пересмотреть свой стиль жизни, изменить рацион и ежедневно уделять от 20 минут физическим нагрузкам.

Упражнения для ягодиц и бёдер просты в исполнении, с ними справится даже новичок. Тренировки легко организовать в домашних условиях, ведь для них не потребуются тренажеры. Из спортивного инвентаря для дома вам может потребоваться эспандер «бабочка», гантели или гимнастический мяч.

Правила тренинга

Если систематически заниматься силовыми нагрузками, практиковать бодифлекс, йогу или просто бег по утрам, ваше тело станет гораздо стройней и подтянутей. Но не только внешняя составляющая должна стимулироваться вас к тренировкам на тренажерах или дома.

Занятия спортом и подтяжка «низа» позволит ощутить и другие преимущества, а именно то, что тело станет сильней, суставы укрепятся, исчезнут боли в спине, наладится менструальный цикл.

Чтобы упражнения для укрепления и подтягивания мышц в области бедер и попы принесли заметный результат, важно тренировать их по правилам, учитывая простые рекомендации и практичные советы:

• занимайтесь трижды в неделю, лучше всего через день, ведь организму надо время на восстановление;
• начинайте любой тренинг с разминки, завершающим этапом занятий должна стать растяжка или заминка;
• между подходами обязательно посвятите отдыху 1-2 минуты, дайте время для восстановления сил;
• сочетайте статические упражнения и аэробную нагрузку, только эта схема способствует усиленному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы;
• следите за дыханием, правильные вдохи и выдохи позволят насытить кровь кислородом, который ускорит процесс жиросжигания;
• отточите технику выполнения упражнений, даже самые лучшие занятия окажутся бесполезными, если делать их неправильно;
• начинайте с простого и увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма;
• пересмотрите рацион, в основе меню должны находиться белки и сложные углеводы;
• выбирайте комфортную одежду из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений.

Очень важно тренироваться постоянно, не делать больших перерывов. Запаситесь терпением и уверенностью в собственных силах. Подберите ритмичную музыку для занятий. И всегда упражняйтесь в хорошем настроении.

Вам также понравится — Омолаживающие 8 упражнений для укрепления спины

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Перед тем как разрабатывать комплекс тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование. Нарушения в работе суставов, проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистая недостаточность и хронические заболевания органов дыхания – это противопоказания к интенсивным тренировкам в зале или домашних условиях.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и попы обязательно включите в программу:

Приседания. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

3 упражнения для укрепления бедер при беге

Признаюсь: я не совсем понимал важность укрепления бедер, пока меня не заставили пройти артроскопию бедра. Это напомнило мне, что наши тела, в том числе мышцы вокруг бедер, работают синергетически — если одна мышца превосходит другую, поджидают неприятности.

А ты? Вы слишком сосредоточены на ногах?

Спортсмены и тренирующиеся (особенно бегуны), слушайте! Возможно, в прошлом вам удавалось избегать упражнений, укрепляющих бедра, но бег и упражнения со слабыми бедрами — это катастрофа, ожидающая своего часа … поверьте мне, я знаю.

Вот некоторые сведения о том, почему вам следует укреплять бедра для бега и как начать с некоторых простых упражнений на укрепление бедер.

Перестань смотреть на ноги

Для заядлого бегуна не новость, что удар ногой играет важную роль в темпах бега, эффективности и легкости бега. Однако многие эксперты сходятся во мнении, что упор на удар ногой отвлекает бегунов от понимания того, что является отправной точкой для отличной техники бега — все дело в бедрах.

Что является отправной точкой отличной техники бега?

Сосредоточение внимания на ступнях, а не на бедрах и туловище, приводит к тому, что бегуны отдают предпочтение «движению в конце цепи», а не смотрят в начало, и сосредотачиваются на том, где начинается шаг.

Кажется, нам следует уделять больше внимания бедрам и их способности разгибаться с контролем, потому что слабость бедра может нарушить стабильность и создать избыточное движение в бедрах и коленях.Это также может привести к возникновению проблем ниже по цепочке, таким как раскол на голени, тендинопатия ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.

Разгибание бедра поверх сгибания

Сохранение нейтрального положения таза имеет важное значение, поскольку таз является перекрестком сил, действующих в теле. Если таз не совмещен или бедра напряжены, то туловище и ноги могут перестать двигаться эффективно и отрицательно сказаться на походке при беге.

Таз — это перекресток сил в теле.

Когда мы бежим, бедра в основном определяют схему разгибания, затем они помогают большой ягодичной мышце создавать импульс в средней и поздней стойке и толкают нас вперед.

К сожалению, если у вас относительно сидячая работа, вы проводите много времени в седле (триатлонисты) или тратите огромное количество времени, сидя на работе каждый день, ваше тело привыкает к статическому сгибанию.

Почему это важно?

Что ж, чрезмерное количество времени, потраченное на сгибание бедра, не поможет вам работать над разгибанием бедра, что жизненно важно для сильной техники бега.

Сильный союз — Ядро и бедра

Когда дело доходит до оптимальной эффективности бега, ваше ядро ​​связано с ягодицами, а слабый корпус может быстро подтолкнуть ваши бедра и таз вперед. Это в конечном итоге ограничивает разгибание бедра и мешает бегу. Когда у вас сильный корпус (и нет, сильный не всегда означает качание с кубиками пресса), тогда ваш таз, бедра, поясница и ноги работают в унисон.

«Сильный» не всегда означает «качающий» пресс из шести блоков.

Нужна более убедительная причина поработать над своим прессом? Затем учтите, что ваши основные мышцы помогают держать туловище в вертикальном положении, а когда ваш кора слаб, ваши бедра, таз и верхняя часть ног не работают оптимально.

Бегун, чьи бедра не могут оставаться выровненными во время бега, является прекрасным примером того, кто не осознал важность «бедра» или «глубоких стабилизаторов бедра». «Сгибание бедра» возникает из-за слабого соединение кора-бедро и может быть просто из-за того, что ваше ядро ​​не знает, когда пора «включиться», потому что в этом никогда не было необходимости, так как компенсирующие группы мышц делают всю работу!

Другими словами, недостаток силы глубоких мышц кора привел к повышенной нагрузке на бедра и ягодицы, создавая узлы и стеснение.Это также приводит к неправильной осанке таза и болям в пояснице.

Таким образом, повышенная концентрация на ударе ногой, чрезмерное сидение и слабый корпус неизбежно приведут к осложнениям в области бедра.

Чтобы бороться с этим, начинайте выполнять упражнения для бедер минимум 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить бедра для бега. Также избегайте длительного сидения (у кого-нибудь стоит стоять на столе?) И не пропускайте планки после пробежки.

3 простых упражнения для укрепления бедер для бега

Если вы не совсем уверены, как начать укреплять бедра, вот три простых упражнения для бедер, которые помогут начать вашу программу:

1. Становая тяга на одной ноге

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согните одну ногу и отведите другую ногу назад, когда вы становитесь параллельно (или почти параллельно) полу.

Вернитесь в положение стоя, это 1 повторение, выполните 2-3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Расширьте бедра и увеличьте ягодицы: план тренировки на 30 дней (вызов)

Вы, ребята, просили об этом.

И вот оно.

Задача, которая поможет развить ваши ягодицы и сделать бедра полнее.Этот 30-дневный план тренировок сделает именно это.

Он специально разработан для активации и увеличения ягодиц, а также для стимуляции мышц, окружающих бедра.

Это абсолютно повлияет на общую форму ваших бедер и ягодиц.

Но есть одно но.

Это потребует труда и самоотверженности, поэтому это не произойдет в одночасье.

Чтобы получить максимальные результаты в течение следующих 30 дней, вы должны следовать плану и оставаться последовательным.

Возможно, вы читали где-нибудь в Интернете, что вы не можете повлиять на форму своих бедер или изменить их.

Это правило применимо только к структуре вашей кости.

Однако мышцы, которые окружают область бедра (1), можно стимулировать и активировать для роста с помощью специальных упражнений.

Просто поработать придется.

Пока вы задумываетесь, это абсолютно достижимо.

Обзор задачи «Более широкие бедра и большая попа»

Для этого 30-дневного испытания вам понадобятся 2 предмета.

• Лента сопротивления
• Гантель размером от 10 до 15 фунтов.

Эспандеры действительно дешевы, и их можно купить в любом местном фитнес-магазине.

Если вы не можете получить его на месте, вы можете купить его на Amazon очень дешево.

Для тех людей, которые не могут получить эспандер из-за особых обстоятельств, вы можете использовать 2 чулка, связать ступни вместе, и вы получите самодельный эспандер. 👍

Просто убедитесь, что он имеет достаточную силу натяжения и растяжения.

Вы будете выполнять 4 отдельные тренировки, нацеленные на мышцы ягодиц и бедер.

Как всегда, ниже будет представлен 30-дневный календарь, в котором показаны подходы и повторения для каждого движения на каждый день.

Теперь давайте разберем каждое упражнение и разберемся, как их правильно выполнять.

Приступим! 🏁

1. Пожарный гидрант с гантелями

Пожарный гидрант чрезвычайно эффективен для воздействия на среднюю ягодичную мышцу, которая является одной из трех ягодичных мышц.

Это толстая мышца с излучением, расположенная на внешней поверхности таза.

Стимулирование роста этой мышцы происходит, когда вы добавляете веса, такие как гантели или гантели.

Это одно упражнение определенно изменит форму ваших бедер и сделает их более полными, если вы будете придерживаться обычного распорядка.

Примечание: Это не означает, что вам следует выполнять только это упражнение. Это очень хорошо работает, когда вы комбинируете остальные 3 упражнения в этом плане.

Как это сделать

• Примите положение «ослиный удар», удерживая гантель между подколенными сухожилиями левой ноги.
• Теперь вы поднимете левую ногу в сторону как можно выше и задержитесь на ней в течение 1 секунды.
• После паузы снова опустите ногу в исходное положение и повторите.
• Закончите повторения для левой ноги и перейдите к правой ноге.

2. Мост на одной ноге

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваша форма правильная. Это чрезвычайно важно для максимального увеличения ягодичных мышц и мышц бедра.

Как это сделать

• Поддержите спину на скамье, в то время как правая ступня поддерживает нижнюю часть тела.
• Ваша левая нога должна висеть в воздухе.
• Медленно подтяните бедра и левую ногу вверх и сделайте паузу на 1 секунду.
• Затем вы медленно опускаетесь в исходное положение и повторяете.
• Сделайте необходимое количество повторений на каждую ногу.

3. Медленное закрытие бедра

Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления.

После того, как вы сделаете это движение, каждая ягодичная мышца начнет плакать.

Этот ожог указывает на то, что эти мышцы активированы и работают.Так что игнорируйте это чувство, чтобы остановиться, и выполните необходимые подходы и повторения с каждой стороны.

Да, немного тяжеловато, но через некоторое время ваше тело привыкнет к ожогу.

И вы начнете видеть потрясающие результаты в мышцах бедер и ягодиц.

Как это сделать

• Оберните эспандер вокруг колен и лягте на левый бок.
• Обязательно используйте левую руку для поддержки верхней части тела во время движения.
• Вы будете использовать правое бедро, чтобы как можно сильнее растянуть повязку, пока не почувствуете максимальное напряжение.
• Удерживайте позицию в течение 1 секунды, затем медленно вернитесь в исходную точку и повторите.
• Сделайте необходимые подходы и повторения для каждой стороны, как указано в календаре ниже.

4. Лента для приседаний на лодыжке

Абсолютно одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц ягодиц и бедер. Это движение также будет использовать полосу сопротивления для максимального натяжения.

Всегда помните, что для максимального роста мышц, чем дольше вы находитесь в напряжении, тем лучше ваши результаты.

Как это сделать

• Оберните эспандер вокруг лодыжки и опустите тело в положение приседания.
• Что вы собираетесь сделать, так это сделать шаг правой ногой в сторону, чтобы создать напряжение во время движения.
• Затем вы вернетесь к исходной точке, растягивая левой ногой полосу сопротивления.

НА 30 ДНЕЙ БОЛЕЕ БОЛЬШЕ БЕДРА И КАЛЕНДАРЬ ВЫЗОВОВ БОЛЬШОЙ ЯЗЫ

Не торопитесь с представителями .

Если вы выберете именно такой подход, вы не получите наилучших результатов.

Чем дольше ваши мышцы находятся под напряжением (2), тем больше происходит рост. Это научный факт.

Помните, у вас есть только 30 дней, чтобы добиться максимальных результатов, поэтому вы должны обращать на это внимание.

Выполняя тренировки, убедитесь, что вы выполняете их вовремя. Делая это, вы убедитесь, что ваши мышцы получают правильную тренировку, необходимую для разрушения, восстановления и роста.

Это ведет к следующему пункту.

Еда для более широких бедер и больших ягодиц

Чтобы ваши мышцы росли, вы должны кормить их правильным питанием.

Вы можете делать все остальное правильно, но если ваша диета не поддерживает ваши мышцы, вся ваша работа будет напрасной.

Невозможно избавиться от плохой диеты.

80% ваших результатов зависит от того, как вы едите каждый день. Следовательно, вы должны быть уверены, что потребляете правильное количество белка, углеводов и полезных жиров.

С недавнего времени мы создали справочник по бедрам на 30 дней, состоящий из 7-дневного плана питания, который будет способствовать вашему росту.

Зацени => здесь.

В нем есть все, от белков, углеводов и жиров, которые помогут вам получить потрясающие результаты.

Пока вы следуете плану питания, ваши мышцы будут получать все питательные вещества и витамины, необходимые для естественного роста как можно быстрее.

Но что, если у меня избыточный вес?

Если у вас много лишнего жира, то лучше после тренировки включить кардио.

Так, например, в день 1, когда вы выполняете необходимые подходы и повторения для каждой тренировки, вы собираетесь отдохнуть около 6 минут, а затем сделать кардио от 10 до 15 минут.

Кардио-тренировка, которую вы выполняете, полностью зависит от вас, но если вы хотите что-то, чему вы можете сразу следовать, посмотрите ниже.

Это идеальная программа сжигания жира для всего тела для решения этой задачи.

Это 10-минутная кардио тренировка, которая помогает сжигать больше калорий, что приводит к снижению процентного содержания жира в организме.

Дело в том, что для того, чтобы увидеть свои естественные изгибы, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Для этого вы должны ввести дефицит калорий и сделать кардио.

Дефицит калорий — это просто причудливый термин, обозначающий потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму ежедневно.

Обязательно прочтите => это руководство.

В нем есть все, что вам нужно знать о том, как правильно контролировать дефицит калорий.

Начни испытание на 30 дней шире бедер и шире ягодиц

Мяч теперь на твоей площадке.

Вы точно знаете, что вам нужно сделать, чтобы расширить бедра и в то же время увеличить ягодицы.

Это вполне выполнимо, независимо от того, каково ваше текущее телосложение.

Еще одна вещь, которую вам следует сделать, — это не слушать тех, кто говорит, что это невозможно. Тонны женщин делали это раньше, и вы тоже.

Не требует хирургического вмешательства, это совершенно бесплатно.

«Все, что вам нужно сделать сейчас, это начать массовые действия и продолжать действовать»

Да, это потребует много работы и последовательности, но это цена, которую мы все должны заплатить, если хотим достичь наших тело мечты.

Что вам теперь делать?

Добавьте эту страницу в закладки или закрепите ее на своей любимой доске Pinterest, чтобы иметь к ней легкий доступ.

Найдите пару друзей, у которых те же цели в фитнесе, что и вы, и вместе выполните задание.

Оставайтесь мотивированными, последовательными, и вы обязательно увидите большие изменения. 🙂

тренировок, которые расширяют ваши бедра и улучшают вашу попку, Денок Асмэра

s6v89sekn4.1.0.2.0″>
• Домой
• Мои книги
• Обзор ▾
  • Рекомендации
  • Награды Choice Awards
  • Жанры
  • Подарки
  • Новые выпуски
  • Списки
  • Изучить
  • 104
  • 000 Новости и интервью 9103000 Биография
  • 000 Истории и интервью 9103
  • s6v89sekn4.1.0.2.0.2.0.1.0.1.0.1:$genreList0.0:$Business»> Бизнес
  • Детский
  • Кристиан
  • Классика
  • Комиксы
  • Поваренные книги
  • Электронные книги
  • Фэнтези
  • Художественная литература
  • s6v89sekn4.1.0.2.0.2.0.1.0.1.0.1:$genreList1.0:$Graphic Novels»> Графические романы
  02 Музыка 02 Историческая музыка
  • Историческая музыка
  02 Историческая музыка
  • Тайна
  • Документальная литература
  • Поэзия
  • Психология
  • Романтика
  • Наука
  • Научная фантастика
  • Самопомощь
  • Спорт
  • Триллер
  • Для взрослых
  107
  • Сообщество ▾
    • Группы
    • Обсуждения
    • Цитаты
    • Спросите автора
  • Войти
  • Присоединиться
  Зарегистрироваться
  9045 Профиль 9045
  • Друзья
  • Группы
  • Обсуждения
  • Комментарии
  • Задание по чтению
  • Kindle Заметки и основные моменты
  • Цитаты
  • Любимые жанры
  • Рекомендации друзей
  • Настройки учетной записи
  9010 907
  • Мои книги
  • Просмотр ▾
    • Рекомендации
    • Награды Choice Awards
    • Жанры
    • Подарки
    • Новые выпуски
    • Списки
    • Изучите
    • Новости и интервью
    • 9018 905 905 Бизнес-жанры
    • 0 04
    • Детские
    • Христиан
    • Классика
    • Комиксы
    • Поваренные книги
    • Электронные книги
    • Фэнтези
    • Художественная литература
    • Графические романы
    • Историческая фантастика
    • Историческая фантастика
    • История
    • 17 способов сделать попу больше → Естественно

1.Делайте мосты ягодиц или тягу бедра

Стыковые мосты

Тяга бедра

Да, обожаю этого парня. Я последовал его совету по поводу толчков бедрами, и моя задница стала больше и больше поднималась. Я начал с 30 кг и поднял штангу до 80 кг с тягами бедра. Больше всего помогли толчки бедра со штангой с тяжелым весом Nataska Gordon

Большое спасибо за эти советы. Последние пару недель я занимаюсь мостом с утяжелением, и определенно заметил разницу. В прошлом я проводил бесчисленное количество часов с легкими весами и приседаниями, но это действительно то, что нужно. Спасибо, что поделились 🙂 Leigha

2. Нет больше девчачьих весов

Изображение ниже прекрасно это объясняет…

Если вы используете более легкий вес, когда вы можете сделать более 15 повторений в подходе в любом упражнении для ягодиц вы, вероятно, получите только ягодицы, немного больше и круглее, как Сиара
Сиара, Ферги
Ферги, Кейт Хадсон
Кейт Хадсон или как этот
вот эта задница, которая может вас устроить, но …

Чтобы получить большую задницу, как Ким Кардашьян
Ким Кардашьян, CoCo
CoCo, J-Lo
Jennifer Lopez, Vida Guerra
Vida Guerra , Андресса Соарес
Андресса Соарес, Бейонсе
Бейонсе или вот так…
вот эта задница

Вам придется использовать более тяжелые веса, которые ограничивают вас до 5-15 повторений в подходе, потому что ваша задница становится больше, когда она становится сильнее, и ваша задница не может быть как сильный, используя более легкий вес для большого количества повторений.

3. Остановите безумие!

Безумие: делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов. Альберт Эйнштейн

Если вы продолжаете использовать одно и то же количество весов, повторений и подходов на каждой тренировке, которую вы выполняете тогда ваша ягодица не станет сильнее, а это значит, что она не станет намного больше, поэтому Чтобы делать ваши ягодицы больше и сильнее каждый раз, когда вы тренируетесь…

• Сохраняйте журнал тренировок
• Следите за тем, сколько веса, повторений и подходов вы делаете на каждой тренировке.
• Старайтесь становиться немного сильнее на каждой тренировке, используя больший вес, делая больше повторений ( оставаясь в Диапазон от 5 до 15 повторений ) и / или до 6 подходов.

Например… Если вы сделали 4 подхода по 8 повторений, используя 100 фунтов с толчком бедра, тогда в следующий раз на тренировке…

• Вам нужно сделать не менее 5 подходов и / или…
• Вам нужно сделать не менее 9 повторений в подходе и / или…
• Вам понадобится не менее 105 фунтов до , все ближе и ближе к получению желаемой задницы.

Журналы обучения…

4. Упражнения для больших ягодиц

Нажмите на картинку для просмотра советов по упражнениям

Для увеличения ягодиц при приседаниях нужно делать ATG или Ass-to-The-Grass Приседания, когда вы приседаете выше параллели или приседаете до точки, в которой ниже ваших колен в нижней части приседа , где ваша ягодица почти касается пола.

Совет: Пауза для как минимум через 2 секунды после того, как вы полностью присели на корточки, а затем снова встаньте продвигаясь сквозь пятки для лучше тренировка ягодиц.

5. Спринт как будто украли что-то

С 30 до 100 ярдов по холму мчится на максимальной скорости, как если бы за вами гналась собака из лучших способов получить более сексуальные ноги и чем круче холм = тем лучше вы потренируете ягодицы получить — Спринт в холмах для большой попы

6. Надрать себе задницу!

См. Совет №1 еще раз, но на каждой тренировке ягодиц вам нужно делать только 1 выполняйте от 3 до 6 подходов с использованием более тяжелых весов, которые позволяют только От 5 до 15 повторений в подходе, максимум…

Вы можете сделать 2 упражнения (от 3 до 6 подходов каждое), выполняя бедро. толчок или ягодицы, добавляя одно из этих упражнений, но БОЛЬШЕ НЕ ЛУЧШЕ!

Сосредоточьтесь на попытках получить качественную тренировку там, где JUST One Butt Упражнение буквально пинает тебе задницу!

Если вы чувствуете, что все еще можете сделать 20, 50 или 100+ повторений ударов ногами осла или пройти целиком Бразильская программа подъема ягодиц после выполнения 3–6 подходов с утяжелением бедра, Утяжеленная стыковая перемычка или одно из этих упражнений, тогда…

Проверьте, использовали ли вы достаточно тяжелые веса, достаточно повторений и / или наборы

7.Только 1-2 дня в неделю

Когда вы используете больший вес, когда вы можете сделать только 5-15 повторений в подходе тогда тренировки ягодиц 1-2 раза в неделю более чем достаточно, чтобы вы больший зад, который вы хотите.

Работа над чем-то большим фактически замедлит процесс создания ягодиц потому что вы не даете ягодицам (ягодицам) достаточно времени для отдыха, восстанавливаться и расти. Как часто я могу тренировать одну и ту же мышцу?

8.Накорми свою задницу

Вам нужно достаточно протеина, чтобы ваши ягодицы стали больше и сильнее один после тренировки ягодиц

9. Пауза

Когда вы это сделаете пауза, представители вас сделайте паузу не менее 2 секунд перед тем, как приступить к работе упражнения, в котором вы фактически перемещаете вес — например…

• Выполняя приседания, вы должны были приседать, а затем делать паузу для 2+ секунды до приседания или стоя назад, чтобы начать должность или…
• Когда вы делаете толчок бедром, вы делаете паузу на 2+ секунды, пока ваша ягодица находится на полу, прежде чем поднимать бедра в воздух.

Повторения с паузой помогают быстрее наращивать ягодицы, потому что они заставляют вас использовать 100% мышц ягодиц без использования импульса, который отнимает у вас тренировка по наращиванию ягодиц.

Подсказка по повторению паузы: Чем дольше вы делаете паузу, тем тяжелее вес будет на уровне или , поэтому, если вы не можете использовать более тяжелые веса… Пауза повторения помогут вам построить большую ягодицу с меньшим весом.

Я НЕ говорю, что ВЫ НЕ МОЖЕТЕ получить большую попу, выполняя регулярные повторения. без пауз, но вы наверняка сделаете большую задницу быстрее, используя пауза в повторениях.

10. Используй каблуки

При выполнении упражнения для ягодиц очень важно, чтобы вы отталкивались от пяток. (а не пальцы ног), чтобы «почувствовать это сильнее» в ягодицах, поэтому Согните пальцы ног вверх или поднимите пальцы ног на очень тонкой книге / платформе, чтобы сосредоточиться на проталкивая пятки.

11. Сожмите!

При выполнении Тяга бедра или Ягодичный мостик… Сжимайте или сокращайте ягодичные мышцы очень сильно в течение как минимум 2 секунд в конце каждого повторения.Трюк с пиковым сокращением и быстрым наращиванием мышц

12. Дроп-наборы

Дроп-сеты помогут вам быстрее увеличить ягодицы, заставляя вас делать больше повторений даже после того, как вы достигли точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение.

В дроп-наборе…

• Начните с тяжелого веса, вы можете сделать только 5-15 повторений с и после того, как вы сделали до 15 повторений…
• Опуститесь до более легкого веса , который обычно как минимум на 10 фунтов легче , и еще раз сделайте еще до 15 повторений, и после этого …
• Вы снова опускаетесь на более легкий вес и продолжаете повторять процесс выполнения как можно большего количества повторений перед тем, как перейти к более легкой весите сколько угодно раз.

Например — ваш дроп-набор может выглядеть вот так…

• Вы бы начали с выполнения ягодичного бриджа со 160 фунтами на 12 повторений, а затем …
• Вы бы сделали 140 фунтов на ягодичном мостике за 10 повторений и, наконец…
• В завершение дроп-сета вы должны сделать 120 фунтов за 10 повторений.

Дроп-сеты лучше всего выполнять для последних 1-2 подходов тренировки по наращиванию ягодиц, потому что они слишком интенсивны, чтобы вы могли выполнять их более двух подходов за раз.

13. Растяни его

Улучшите тренировку ягодиц, увеличив диапазон движений за счет растяжки. ваши икры, бедра, поясница, подколенные сухожилия и особенно сгибатели бедра до и / или во время вашего тренировки для увеличения ягодиц

• Видео ниже показывает, как растянуться перед выполнением приседаний или выпадов. что позволит вам приседать глубже, минуя параллель, или выполнить ПТГ (От жопы к траве) Приседания для лучшей тренировки ягодиц.

• Сгибатель бедра и растяжка поясницы минимум 2 подхода по 30-90 за секунды до толчка бедра или ягодичных мостов, позволяющих разогнуть бедра больше, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы.

14. Это не сделает вашу задницу больше

Выполнение любых упражнений для ягодиц как толчок бедра, стыковые мосты, ослиные пинки, откаты кабеля или наоборот гиперэкстензии с легкими весами и большим количеством повторений не сделают ваш задница намного больше, если вы не хотите задницу, как Ciara
Ciara, Ферги
Ферги или Кейт Хадсон
Кейт Хадсон

Ваши ягодичные мышцы / ягодицы не могут стать такими сильными с легкими весами, и чем сильнее ваши ягодицы, тем больше будет ваша ягодица.

Вы легко получите большую и сильную задницу, как Ким Кардашьян
Ким Кардашьян, J-Lo
Дженнифер Лопес, Бейонсе
Бейонсе или вот эта ягодица
вот эта ягодица, используя более тяжелые веса в подходах по 5-15 повторений делать Тяга бедра, мосты ягодиц и / или другие упражнения для ягодиц здесь

15. Сожгите ягодицы

Чтобы улучшить тренировку ягодиц, когда приседания, Выпады или Жимы ногами вы можете использовать трюк с предварительным истощением, чтобы полностью сжечь мышцы ягодиц и Чтобы сделать пред-выхлопная уловка…

Посмотрите, как сделать

Как увеличить попу без упражнений — 7 простых приемов

1.Ешьте то, что правильно

Лучший естественный способ увеличить ягодицы без упражнений — это есть правильную пищу, которая может естественным образом увеличить размер ягодиц.

Продукты, которые позволяют увеличить ягодицы без упражнений, также могут вызвать общее увеличение веса. Это потому, что вы не можете решить, в каких частях тела вы хотите набрать жир. Тем не менее, вы можете сделать правильный выбор продуктов и выбрать более здоровую альтернативу жареной во фритюре нездоровой пище.

• Сухие фрукты
  

Всего одна чашка фиников может дать вам 500 калорий.Все это полезные калории. Финики или коктейль с большим количеством фиников могут быть отличным способом увеличить ежедневное потребление калорий и помочь в наборе веса.

Изюм и чернослив очень калорийны: более 400 калорий в порции размером с чашку. Одна чашка измельченного кокоса содержит около 283 калорий, чашка ломтиков авокадо — около 235, а чашка свежего инжира — 167. Эти сухофрукты являются отличным источником хороших жиров, которые могут помочь нарастить добычу.

Также читайте: Самые важные питательные вещества для женщин любого возраста

Одна из наших любимых продуктов для удовольствия — арахисовое масло имеет огромную пользу для здоровья. Благодаря высокому содержанию жиров и белков, арахисовое масло также может помочь набрать вес.

Согласно проведенному исследованию было обнаружено, что потребление арахисового масла также может снизить риск некоторых видов рака кишечника. Употребление орехов и арахисового масла также связано с риском развития диабета 2 типа.

Источник- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/#__ffn_sectitle

Всего 1 унция орехов содержит до 200 калорий. Орехи полностью калорийны. Они также составляют полезные и богатые питательными веществами закуски, которые можно есть в любое время.

Жир и белок из этих орехов могут увеличить скудные запасы жира и белка в вашей ягодице.

Творог — это то, что нужно попробовать тем, кто хочет получить большую, подтянутую и упругую попу без упражнений.Поскольку он богат белком и жиросжигающими свойствами, он может наилучшим образом улучшить работу ягодиц!

Сладкий картофель состоит из фитоэстрогенов. Если вы не знаете, что такое фитоэстроген, это растение, аналогичное эстрогену, женскому гормону. Поскольку эстроген играет роль отложения жира в ягодицах женщин, добавление сладкого картофеля в еду может помочь вам получить больше ягодиц без упражнений.

2. Кремы для улучшения ягодиц

Эти продукты, одобренные как кремы для укрепления ягодиц, подтяжки ягодиц или увеличения ягодиц, обещают сделать ягодицы более полной и крупной без упражнений.Он также может улучшить кожу и текстуру ягодиц.

Хотя, большинство этих кремов не дают обещанных результатов и могут давать побочные эффекты. Некоторые продукты для укрепления или увеличения ягодиц приподнимают отвисшие ягодицы и придают более округлый и полный вид. Кремы для увеличения ягодиц недавно стали предметом обсуждения в городе после того, как Кайли Дженнер объявила, что эти продукты являются причиной ее идеальной попки. Это причина того, что многие девушки и женщины все еще пробуют кремы для увеличения ягодиц, а некоторые женщины даже утверждают, что они работают.

3. Добавки для увеличения ягодиц

Многие добавки для увеличения ягодиц доступны в форме таблеток и содержат экстракты натуральных трав, таких как корень маки, пальма пальмы и другие фитоэстрогены. Считается, что эти травы эффективны для роста ягодиц без упражнений.

4. Изменение образа жизни

Если у вас нет времени на упражнения для ягодиц, попробуйте заняться чем-нибудь, что поможет укрепить мышцы.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Это поможет тренировке нижней части тела и укрепит ягодицы.

Убедитесь, что у вас правильная осанка. Если стоять с прямой спиной и торчащими ягодицами, это автоматически улучшит внешний вид ваших ягодиц и сделает их больше и полнее.

5. Массаж

Если вы ищете естественные способы увеличить ягодицы без упражнений, массаж с эфирными или травяными маслами творит чудеса для вас.Некоторые женщины утверждают, что они получили временный эффект, потому что влажность и усиление кровотока придают ягодицам больший и полный вид даже без каких-либо упражнений. Хотя есть некоторые женщины, которые утверждают, что получили желаемый и длительный эффект, массируя ягодицы эфирным маслом. Попробуйте массировать с любым из следующих масел в течение 15-20 минут каждый раз, два раза в день:

• Рыбий жир

• Кокосовое масло

• Бензин

6.Хирургические варианты

Если другие упомянутые варианты, кажется, не работают для вас, чтобы получить большую ягодицу без упражнений, или по какой-либо причине вы не можете их сделать или не получили от них никакой пользы, у вас есть хирургический параметры. Если вам не терпится получить большую попу без упражнений, и у вас есть хороший бюджет, чтобы потратить на это деньги, вы можете выбрать хирургические варианты.

Пластическая хирургия для увеличения ягодиц бывает двух типов:

Согласно исследованию, проведенному Эриком Свансоном (доктор медицины), перенос жира является более эффективным и безопасным методом увеличения ягодиц.Эта процедура позволит вам увеличить попу без каких-либо упражнений. Во время процедуры хирург берет жир с одной части тела, например, с живота или бедер, и вводит жир в жировые ткани ягодиц.

Источник — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995709/

Эта процедура позволяет увеличить ягодицы без упражнений и является лучшей, безопасной, быстрой процедурой с более стойкими результатами. Единственным недостатком является то, что расходы на процедуру могут привести к напряжению вашего банковского баланса.

Эта процедура включает использование искусственных силиконовых имплантатов, которые хирургическим путем устанавливаются внутри тканей ягодиц. Это увеличивает размер ягодиц. Но с этим связаны некоторые серьезные осложнения. Так что сейчас он используется нечасто.

Рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем решиться на какие-либо хирургические вмешательства.

7. Держитесь, оставайтесь последовательными!

5 лучших упражнений для большой попы: лучшие упражнения для попки

Похоже, добыча популярна как никогда.Все хотят обладать этой убийственной попой, круглой и сочной, которая заставит рассыпаться противоположный пол. Чтобы сделать это, потребуется нечто большее, чем просто глупое 30-дневное приседание, но это можно сделать. Так что будьте готовы приступить к работе, и вскоре вы сможете поцеловать эту неаккуратную блинную задницу на прощание. Вот 5 наших лучших упражнений, которые помогут вам получить потрясающую добычу. Включите их в свои тренировки или попробуйте программу тренировок «Разблокируйте ягодицы», разработанную, чтобы дать вам максимальную отдачу.

Топ-5 упражнений для большой попы:

1) Приседания

Есть причина, по которой люди говорят о приземистой попке….это потому, что вы получаете его от приседаний. И мы не говорим ни о каких слабых полуприседаниях, мы говорим о приседаниях с травой. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше у вас будет активация ягодичных мышц. Если нужно, уменьшите вес и опуститесь ниже. Если вам не нравятся приседания со штангой на спине, попробуйте приседания с кубком, короткие приседания, воздушные приседания и т. Д. Найдите присед, который подходит вам, и выполняйте его, ваша добыча будет вам благодарна!

2) Тяга бедра

Мы серьезно подумали о том, чтобы поставить на первое место выпад бедром, он, безусловно, достоин этого места.Не стесняйтесь добавлять штангу к тазобедренным суставам или поднимать ноги, чтобы тренироваться лучше. И также не бойтесь, что вы выглядите так, как будто вы болтаете в тренажерном зале, только идиоты будут думать об этом, и кого волнует, что они думают. Кроме того, как только у вас будет идеальная задница, вы больше не будете заниматься любовью;)

3) Выпад

Если вы никогда раньше не делали выпады, будьте готовы к тому, что на следующий день у вас будет больная задница.Это упражнение — убийца добычи. Независимо от того, выполняете ли вы их с отягощением, ходите, вперед, отступаете или в сторону, выполняйте выпады прямо вверх по ягодицам. Они также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия. Что бы вы ни делали в тренировке ягодиц, не забудьте включить их, просто сделайте пару подходов глубоких выпадов, и тогда вы поймете, что мы имеем в виду.

4) Ягодичный мостик

Glute bridge — отличный формирователь ягодиц, который также воздействует на подколенные сухожилия. Это похоже на толчок бедром, за исключением того, что при этом ваш торс не приподнят.Это хорошо для активации ягодичных мышц (наряду с толчком бедра), в котором действительно нуждаются люди, которые работают на работе, где они сидят весь день, эти ягодицы растягиваются весь день в сидячем положении, и их нужно прорабатывать и подтягивать. Если вы более продвинуты, добавляйте вес или делайте это на одной ноге.

5) Становая тяга

Становая тяга — это подъем, который задействует практически все тело, уделяя основное внимание спине, ногам и ягодицам. Обязательно используйте хорошую технику в становой тяге, форма в этом упражнении важнее, чем в любом другом.

No related posts.