В чем разница между сывороточным протеином и казеином?

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Как работают сывороточный протеин и казеин?

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

Казеин

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для ЖКТ (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем.

Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, казеин представляет собой медленно усваивающийся протеин и является анти-катаболическим: он предотвращает чрезмерное разрушение белка. Сывороточный протеин является быстродействующим протеином, и он анаболический: стимулирует синтез белка, но не препятствует катаболизму. Можно стимулировать анаболизм и сдерживать катаболизм, включая в свой рацион сывороточный и казеиновый протеины.

Оцените на сколько вам понравилась статья

чем отличаются и что лучше?

На рынке спортивного питания существует много видов протеинов. Их линейка постоянно меняется, пополняется. А вот сывороточный и казеиновый белки уже много лет остаются неизменными. Чем они отличаются?

Для чего люди употребляют спортивное питание?

Порошковое спортивное питание обладает рядом следующих качеств:

1. Помогает атлету экономить время при приготовлении протеиновых коктейлей.
2. Имеет высокую концентрацию питательных, полезных веществ.
3. Поддерживает красоту тела, кости, мышцы, сухожилия.
4. Помогает человеку бороться с инфекциями.
5. Ускоряет обмен веществ.
6. Контролирует аппетит.
7. Уменьшает жировую массу.
8. Контролирует уровень сахара в крови.

Что общего у казеина и сывороточного протеина?

Обе добавки получаются из молока, являются побочным продуктом приготовления сыра. Они представляют собой незаменимые аминокислоты, которые здоровый человек должен получать из пищи. Добавки хорошо усваиваются, содержат много биологически активных соединений.

Особенности сывороточного белка

Сывороточный изолят обладает следующими качествами:

1. Быстро переваривается.
2. Подходит тем, кто заинтересован в быстром наращивании мышечной массы.
3. Стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном, генетическом уровне.
4. Усиливает высвобождение анаболических гормонов.
5. Быстрее всего усваивается.
6. Можно употреблять до, после, во время спортивной тренировки.
7. Помогает при похудении.
8. Замедляет рост вредных бактерий.
9. Препятствует образованию раковых опухолей.
10. Хорошо смешивается, растворяется в воде.



Особенности казеинового протеина

Качества казеинового протеина:

1. Медленно переваривается.
2. Воздействует на рост мышц последовательно.
3. Направлен на восстановление, а не на рост мышц.
4. Сдерживает разрушение мышечной ткани, защищает уже имеющуюся ткань.
5. Приносит пользу пищеварительной системе.
6. Поддерживает иммунитет.
7. Снижает кровяное давление, поддерживает работу сердца, препятствует возникновению тромбов.
8. Улучшает усвоение калия, фосфора.
9. Способен быстро утолить голод.



Можно ли принимать обе добавки сразу?

Некоторые атлеты смешивают сывороточный и казеиновый порошки. Они получают таким образом как быстрые, так и медленные аминокислоты. Есть другая схема приема: сывороточный коктейль принимают в дни тренировок, а казеиновый – в период отдыха.

Другие уверены, что прием двух порошков сразу замедляет всасывание быстрых аминокислот, которые обеспечивает добавка из сыворотки.

Внимание! Обычно спортсмену советуют попробовать несколько добавок или их микс и сделать выбор исходя из собственных ощущений. Также важно убедиться, что организм получает достаточное количество аминокислот.

Какой протеин лучше?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Обычно бодибилдер сам выбирает для себя добавку, ориентируясь на индивидуальные особенности своего организма.

Однако сывороточный белок обладает большей популярностью. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, как правило, быстрее хотят увидеть на своем теле результат спортивных тренировок, поэтому делают выбор в пользу сывороточных коктейлей.





Цена также имеет не последнее значение. Сывороточный протеин дешевле казеинового, поэтому у него больше покупателей.

Внимание! Выбор спортивного питания – процесс индивидуальный и непростой. Сывороточный протеин быстро воздействует на организм, но не защищает мышцы от разрушения. Казеиновый действует с точностью до наоборот.

Казеин или сывороточный протеин: что лучше?

На рынке спортивного питания, в продаже имеются, различные виды белка (протеина), но мы рассмотрим всего два, самых продаваемых и популярных во всем мире: сывороточный протеин и казеин, и что из них лучше.

И в следующий раз, пойдя в магазин, вы с лёгкостью сможете выбрать себе протеин, в зависимости от ваших спортивных целей в тренажерном зале.

От чего зависит качество белка

Все пищевые белки не одинаково ценны для организма, одни более цены, чем другие. Поэтому к каждому виду белка, присваивается значение биологической ценности, как мы отмечали в других статьях про протеины.

Качество протеина, зависит прежде всего от источника белка (молочный, яичный, соевый и др.), а также от способа физической и химической обработки, к которому он был подвержен, и конечно от способности организма его усваивать.

В настоящее время, культуристы останавливают свой выбор в основном на сывороточном и казеиновом протеине (молочный белок).

Протеин молочной сыворотки отличный выбор, это прежде всего:

• высокий показатель биологической ценности (БЦ) — 100
• высокое содержание незаменимых аминокислот (особенно аминокислот с разветвлённой цепью — лейцина, изолейцина и валина)
• приятный вкус
• щадящая обработка при производстве (без тепла и кислот)
• максимально быстрое насыщение мышц аминокислотами

Все эти факты делают выбор сывороточного протеина лучшим.

Все результаты, подтверждены клиническими исследованиями в лабораториях, ну и самое главное в тренажерном зале. Однако не стоит забывать про молочный, казеиновый белок в своем рационе питания, как это многие делают, предписывая ему одни плохие, не доказанные отзывы. Впрочем, оно и понятно, конкуренция в спортивном питании, особенно среди такой популярной добавке, настолько высока, что люди готовы идти на все, ради своей выгоды.

Многие атлеты, использующие в своем меню спортивные добавки, знают, что принимать на пустой желудок сывороточный протеин не целесообразно, не эффективно, так как он поглощается слишком быстро. Действительно, сыворотка значительно повышает синтез белка, но огромная доля аминокислот, используется для энергии, вместо того, чтобы наращивать мышечную массу.

Качественный белок

Кроме того, существуют большие различия в количественном и качественном составе этого вида белка. Многие спортсмены вообще не обращают внимание на упаковку, покупают сывороточный протеин, какой придётся, вместо того, чтобы купить какой надо, например концентрат дешевый, низкой системы фильтрации, изолят адекватный по цене, практически идеален для наращивания мышц, а гидролизат сыворотки очень дорог, белок расщеплен на фракции, из-за этого усваивается моментально.

Казеин, в отличие от сыворотки, переваривается медленно, постепенно насыщает мышцы аминокислотами. Казеин не стимулируют синтез белка также сильно, как и молочная сыворотка, но он обладает мощным антикатаболическим эффектом, который отсутствует в сыворотке. Кроме того, сочетание казеинового и сывороточного протеина, замедляет усвоение сыворотки, тем самым происходит защита аминокислот последнего, и максимальное их использования мышцами для синтеза белка. Такая польза от сочетания белков, казеина и сыворотки, является одной из основных причин продаж таких протеиновых смесей магазинами спортивного питания.

Необычные исследования протеина на полицейских

Ученые из США Р.Х. Демлинг и Л. ДеСанти провели исследования, в котором сравнили сыворотку и казеин. В своем докладе они опубликовали «влияние силовых тренировок, низкокалорийной диеты, и увеличенного потребления белка на рост сухой мышечной массы, а также на уменьшение и прирост жировой массы полицейских», из которого следует, что казеин лучше сывороточного протеина влияет на рост мышечной массы и силы, а также на потерю лишнего веса.

Syntha-6 Isolate (BSN)

Всего эксперимент длился 12 недель, в котором участвовало 38 полицейских (из числа активных патрульных, не кабинетных), средний возраст – 34 года, средний вес 98 кг, 27% офицеров имели избыточный вес.

Полицейских разделили на три группы:

• Первая группа, состоящая из 10 полицейских, соблюдала низкокалорийную диету, примерно 75-85% от суточной потребности в ккал, учитывая у каждого испытуемого обмен веществ.Таким образом, их рацион питания содержал не меньше 0,8 грамм белка на 1 кг веса.
• Вторая группа, состояла из 14 офицеров, которые не только сидели на диете, но и ходили регулярно в тренажерный зал. Их меню, включало уже 1,5 грамма белка на 1 кг веса, из которых 75 грамм, они получали из протеинового (сывороточного) коктейля.
• Третья группа, из 14 полицейских, также регулярно тренировалась, сидела на высокобелковой диете, описанной выше, но вместо молочной сыворотки, она принимала 75 грамм казеина. Для эксперимента, два разных вида протеина (сывороточный и казеиновый), были куплены в известном магазине спортивного питания.
Casein Pro Universal

Кроме того, все участники эксперимента, принимали в высоких дозах витамины и минералы каждый день. Полицейские в своих диетах, получали 25% от общего числа всех калорий из жира. На последний прием пищи и перед сном, приходилось 20-25% всех ккал, остальное количество (70-75%) участники потребляли в течении дня, в процессе активной деятельности. В рацион питания шли в основном сложные углеводы (2/3).

До исследования, 70% участников потребляли более 50% всех ккал перед сном, и менее 10% в первой половине дня. Потребление углеводов составляло 60% всех ккал, из них 30% быстрые (сахара), более половины которых, приходилось на прием пищи перед сном. 75% испытуемых потребляли малое количество белка, меньше рекомендуемого, 0.8 грамм на 1 кг веса, и только 10% принимали какие-нибудь витамины.

Силовые тренировки, в тренажерном зале, проходили 4 раза в неделю, которые были направлены на проработку основных групп мышц (30-35 минут уделялось на одну группу). Аэробные тренировки, упражнения (бег, плавания, ходьба, скакалка и др. ), должны были выполняться сразу после силового тренинга, либо на следующий день. Какой-то другой специфики, программа тренировок не предусматривала.

Результаты исследований протеина

Если вы убеждены, в том, что сывороточный протеин гораздо лучше казеинового, то результаты исследования над полицейскими, вас точно удивят. Все участники потеряли жир. Даже в контрольной группе (первой), сидевшей на очень скромной диете, содержание жира уменьшилось с 27% до 25%. До начала эксперимента, их рацион питания, состоял из скудных продуктов, в которых мало содержалось полезных для организма веществ, при этом, они также себя ограничивали в ккал, однако не смоли сбросить лишний вес, поэтому даже такая «скромная» диета, оказала на их обмен веществ, избыток веса, положительное влияние.

Группа офицеров, которая потребляла для исследования дополнительно сывороточный протеин в своем рационе питания и использовала тренировки, уменьшила жир с 27 до 23%, а та группа участников, которые использовали силовой тренинг и дополнительно в своем меню казеиновый протеин, «сожгла» жир с 26% до 18% за 12 недель. Таким образом, средняя потеря жира составила для контрольной, первой группы 2,5 кг, для второй (сывороточной) – 4,2 кг, и для третьей (казеиновой) – 7 кг. Соответственно, такая высокая потеря жира, за столько короткий промежуток времени, является очень хорошим результатом для всех групп.

Результат приема протеина полицейским

Не смотря на потерю жира, в контрольной группе, сухая мышечная масса, осталась на прежнем уровне, что нельзя сказать про другие. Вторая группу, увеличила мышечную массу на 2 кг, а третья, казеиновая, аж на 4 кг! Силовые результаты в упражнениях (жим штанги лежа, и приседание со штангой), также для обеих групп увеличились. В среднем, рост силы для второй группы составил 29%, а для третьей 59%.

Результаты данного исследования впечатляют, особенно, в той группе, которая принимала казеиновый протеин, и все это на том фоне, что все испытуемые имели избыточный вес. Четыре килограмма мышечной массы, близки к одному фунту в неделю! на протяжении всего эксперимента.

Данное исследование проводилось, для небольшой группы участников, с использованием казеинового протеина очень высокого качества. Тем не менее, оно доказывает, что белковые добавки на основе казеина, отлично подходят для наращивания мышц.

Но, однозначного ответа, кто лучше, сывороточный протеин или казеиновый, мы не можем пока вам дать, да и зачем об этом беспокоится, разводить дискуссии? Используйте их оба!

Мы не раз вам говорили, подчеркивали, что когда речь заходит о белках, о том, сколько и какие лучше принимать, то достаточно просто принимать белок, высокого качества в большом количестве, тем более белки (протеины) из спортивного питания, которые, и созданы специально для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.

Будьте терпеливы и последовательны, не ленитесь готовить себе белковую пищу, разводить протеиновые коктейли, и тогда вы не будите разочарованы, быстро придете к успеху в бодибилдинге.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Какой протеин лучше? Сывороточный или казеиновый.

19 сентября 2016 г.

Среди спортсменов, диетологов, в околоспортивной среде, идут споры по поводу того, какой протеин лучше сывороточный или казеиновый? Оба получают из натуральных молокопродуктов. Оба являются совершенно безвредными для человека.

Разница между сывороточным и казеиновым протеином

В чем их различие? Если взять литр натурального молока, то 80% белка в нем будет казеиновым и лишь 20% — сывороточным. Этот факт влияет на розничную стоимость этих двух типов протеина. 

В чем разница между этими протеинами? 

• Сывороточный протеин не случайно называют «быстрым». Его задача запустить мышечный метаболизм, поддерживать нужный объем мышечной массы. Он быстро усваивается, и аминокислоты сразу же поступают в мышечные волокна, стимулируя не только их рост, но и процесс восстановления.
• Казеиновый протеин наоборот «медленный». Он расщепляется в течение многих часов, зато обеспечивает энергией в течение длительного периода. 

Возникает закономерный вопрос – какие протеины для роста мышц лучше купить, если они такие разные? 

Хорошее спортивное питание основано на совмещении качественного белка, ценных аминокислот, других добавок. В совокупности со сбалансированным внешним питанием (обычными продуктами) и физическими нагрузками, вы сможете получить хорошие результаты по набору/сбросу массы, увеличению объема мышц. 

Если вам нужен недорогой сывороточный протеин, обратите внимание на Geneticlab Nutrition Whey.Это российский продукт, радующий хорошим соотношением цены и качества. Руководитель компании – опытный атлет и профессиональный диетолог. 

В одной порции (2 мерных ложках) содержится 25.2 грамма белков, 3 грамма жиров и 2.8 грамма углеводов. В порции 139 ккал. 

Еще один вариант – Maxler Golden Whey. Продукт с повышенным содержанием ценных ВСАА – аминокислот. В составе изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка. В одной порции (33 грамма) – 130 ккал. В этом кол-ве содержится 24 грамма белка, 5 г. углеводов и 2 грамма жиров. 

Есть ли противопоказания? Сывороточный протеин не стоит использовать в следующих случаях: 

• Непереносимость молокопродуктов;
• Беременность;
• Период грудного вскармливания. 

Казеиновый протеин также выпускают многие известные производители, включая, указанных выше. Мужчинам, набирающим массу, подойдут оба варианта. Их можно использовать и совместно.

Протеины для похудения 

Какой протеин лучше для похудения девушке? Любой опытный тренер или диетолог вам скажет, что комплексный вариант будет более эффективным. 

Не стоит забывать и о том, что питание тоже придется скорректировать. Диета должна быть менее калорийной, чем вы привыкли. Для того, чтобы эффективно сжигать жир и замещать его мышечной массой, нужно, чтобы недостаток калорий составлял примерно 20% от привычной нормы.  

Также потребуется регулярная активность в виде физических упражнений. Причем, не только на те участки, которые требуют коррекции. 

Как принимать протеин девушкам? Необходимо использовать три порции: 

• На завтрак;
• Перед тренировкой;
• После тренировки. 

Учтите, что каждая порция заменяет один прием пищи. 

Для эффективности включите в рацион цельнозерновые каши, бобовые, отварную рыбу, творог, натуральные растительные масла. Это необходимо для того, чтобы организм получал сбалансированное питание, в составе которого будут медленные углеводы, ненасыщенные жиры, все необходимые типы аминокислот. 

Комбинируя сывороточный и казеиновый протеин, получая нужный уровень нагрузки, и сбалансировав питание, женщина может добиться оптимального соотношения жира и мышц.

Видео: Какой протеин выбрать

Как выбрать протеин? Что такое изолят и казеин?

26 сентября 2016 г.

Протеин является наиболее востребованным продуктом в спортивном питании. На данный момент у каждого производителя спортивного питания есть хотя бы один, а то и целая линейка смесей, содержащих протеин. Такая широкая популярность объясняется просто: всем известно, что для нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо 20 аминокислот, 10 из которых он может синтезировать сам. Остальные должны поступать с пищей. В повседневной жизни без необходимости совершать физические нагрузки мы в состоянии обеспечить свой организм своевременным поступлением белка.

Но если речь идет о тренировках, которые требуют малых физических усилий, а также ненормированном ритме, то возникает вопрос о том, как же восполнить потребность столь важного для нас вещества? Решили проблему производители спортивного питания, предлагая своим покупателям продукцию на любой вкус и кошелек. Однако как выбрать протеин и не запутаться во всем этом многообразии?

Каким бывает протеин?

В первую очередь, следует отметить, что в таких продуктах как мясо, курица, рыба, яйцах, молоке или сое содержится довольно много аминокислот, необходимых для человеческого организма. Причем по отметкам многих специалистов, в том числе ученых, идеальным является яичный белок, так как в нем содержатся все необходимые аминокислоты.

Важно заметить, что протеин требуется не только для построения мышц, но и костей, участвует в формировании ферментов, гормонов, является важным источником энергии. Именно поэтому употребление протеина можно рекомендовать всем, кто ведет активный образ жизни, при этом не прибегая к интенсивным и тяжелым тренировкам. Довольно распространенным и покупаемым является сывороточный белок. Он имеет высокую биологическую ценность, может иметь разные вкусы, легко растворяется в воде и молоке, быстро усваивается. Самое главное достоинство сывороточного белка — его доступность.

Процесс изготовления протеина из молочной сыворотки не является дорогостоящим, а потому на выходе можно получить качественный и недорогой продукт. Яичный протеин имеет показатель биологической ценности, приближенной к единице. Безусловно, это лучший протеин из всех, что можно найти. Однако его цена на порядок выше.

Следует отметить и особый тип белка — казеин. Что это такое? Называемое в науке казеинатом, данное вещество относится к основным белкам молока. Характеризуется неприятным вкусом, плохой растворимостью в воде и медленным усвоением. Тем не менее, биологическая ценность казеина составляет 0,8. Его рекомендуют употреблять перед сном, тем самым позволяя организму получать подпитку в течение всего цикла сна.

Соевый протеин характеризуется высокой биологической ценностью, однако требует серьезной фильтрации. В противном случае у ряда людей такой продукт может вызвать вздутие, именно поэтому он не получил столь широкое распространение и популярность, как сывороточный и яичный протеины. С другой стороны, его можно употреблять тем, кто не переносит лактозу, но делать это необходимо с осторожностью, строго соблюдая дозировку.

Наконец, следует сказать, что такое изолят. Этот продукт имеет максимальную концентрацию активного вещества, очищается от посторонних примесей, а потому является дорогостоящим и в то же время наиболее эффективным. Он рекомендуется профессиональным спортсменам и тем, кто тренируется регулярно и интенсивно.

Какой именно протеин выбрать?

Рекомендацией номер один является покупка сывороточного протеина — оптимальная цена и отличное качество. Для тех же, кому важно работать на результат и добиваться максимальной эффективности подойдет изолят. Наконец, если вы ищете продукт, в котором сочетаются различные типы протеина, рекомендуем обратить внимание на комплексные составы.

Видео: Как правильно выбирать протеин?

какой лучше для набора массы?

Опубликовано огромное количество статей, ведутся дискуссии о протеиновых добавках. 97% из них это откровенное враньё. Все эти статьи пишутся без научных подтверждений и без каких либо зарегистрированных фактов. Думаю здесь, просто замешаны баснословные суммы, а где бабки, там и лож, вот авторы таких статей и отрабатывают свои гонорары.

А суть в том, что белковые добавки рабочие. Да и как они могут не работать, если они являются пищей, только очищенной. Протеин стимулирует синтез белка мышц (MPS).

Иными словами, протеиновые добавки помогают увеличению у фитнес — энтузиастов мышечной массы, тонуса мышц и следовательно, помогают в процессе сжигания жира, именно то, что нам и нужно от него! Есть множество брендов протеиновых порошков, огромный выбор добавок по источнику белка, из которых можно выбирать, сыворотка и казеин являются наиболее популярными. Разберемся какой именно: казеиновый или сывороточный протеин выбрать.

Казеин или сывороточный протеин?

Часто спрашивают: «Какой из них лучше?» Что даёт хороший источник белка? Что не может быть хорошим источником белка? Дискуссия по этим вопросам может длиться бесконечно долго. Постараюсь быть кратким.

Это как сравнивать Феррари и трактор. Феррари быстрая машина, но трактор мощнее, вот только медленнее. Да, они оба способны передвигаться и совершать работу, но с разной скоростью. И если попытаться на тракторе принять участие в гонках, а на Феррари вспахать поле… Полный бред. Как вы уже догадались, что трактор это казеин, а Феррари быстрый сывороточный протеин (гидролизат или изолят).

Казеин

Казеин молочный белок и составляет почти 80% от всех белков, обнаруженных в коровьем молоке. Казеиновый протеин имеет очень богатый аминокислотный состав, почти идентичны сывороточному, казеин побочный продукт в сыроварении. Имеет высочайший аминокислотный состав с большим содержанием BCAA, которые отвечают за синтез мышечных белков, или MPS.

Попав в желудок, казеин образует сгусток, который замедляет скорость переваривания, тем самым позволяет долгое время поддерживать азотистый баланс крови положительным.

Другими словами…, казеина на ночь, должен стать традицией, золотым правилом.

Наиболее распространенными добавками являются казеин молока и казеинат кальция. Самым эффективным считается мицеллярный казеин. Мицеллярный казеин осуществляет медленное высвобождение белковых структур, а гидролизованный и сывороточный, являются быстродействующими белками. Это вершина пирамиды протеиновых добавок.

Аминокислоты

Заменимых аминокислот	Незаменимых аминокислот
Аланин	Изолейцин *
Аргинин	Лейцин *
Аспарагин	Валин *
Аспарагиновая кислота	Лизин
Цистеин	Метионин
Глутамин	Фенилаланин
Глутаминовая кислота	Гистидин
Лизин	Треонин
Серин	Триптофан
Пролин
Тирозин

* Аминокислоты с разветвленной цепью(незаменимая аминокислота)

Взгляните на таблицу выше, и убедитесь, что ваша белковая добавка имеет, как незаменимые аминокислоты , так и заменимые аминокислоты в большом количестве. Эти аминокислоты, которые будут стимулировать MPS.

Заключение

Казеиновый и сывороточный протеин оба, имеют богатый аминокислотный состав, который у обеих практически одинаков. Выбирая руководствуйтесь тем, что вам нужно.

Если, вы не добираете суточную норму белка из обычных продуктов, то выбирайте сывороточный(быстрый) протеин.

А если у вас проблемы с восстановлением, то на ночь принимайте казеиновый протеин.

Автор: Full-Fit

Какие протеиновые порошки самые лучшие?

Ответ:

Как более подробно обсуждается в нашем обзоре протеиновых порошков и напитков , каждый из них может быть хорошим источником протеина, но определенные источники протеина могут быть лучше для определенных целей и для определенных людей.

Сывороточный протеин содержит самый высокий процент аминокислот с разветвленной цепью, которые могут истощаться во время упражнений и необходимы для поддержания мышц. Однако некоторые исследования показали, что рисового протеина и горохового протеина равны сыворотке по увеличению силы и мышечной массы при приеме после упражнений с отягощениями. Казеин всасывается медленнее, чем сыворотка, и по этой причине некоторые спортсмены принимают его перед сном, чтобы предотвратить расщепление белка. Соевый белок является полноценным белком и часто продвигается как «полезный для сердца» вариант, хотя доказательства этого утверждения противоречивы и были поставлены под сомнение FDA. Как и рис, горох и соевый белок, конопляный белок может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов , хотя, по-видимому, мало опубликованных исследований по использованию конопляного белка для наращивания мышечной массы или спортивного восстановления или сравнения его эффектов с те из других источников белка.

Тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк, были обнаружены в белковых порошках. Как правило, они были на очень низком уровне — ниже пределов для безопасного использования. Когда были обнаружены более высокие количества, его связывали с добавленными небелковыми ингредиентами, такими как какао-порошок (источник кадмия) или отруби (из риса). ConsumerLab также обнаружила, что значительный процент протеиновых порошков не соответствует заявленным на этикетке требованиям относительно натрия и / или холестерина.

Следует избегать использования определенных источников белка из-за возможных аллергических реакций, пищевой чувствительности и заболеваний (например,g., соевый белок не следует употреблять людям с заболеваниями щитовидной железы). Также важно понимать различия в формах белка, таких как концентраты , изоляты и гидролизаты .

плюсов и минусов каждого источника белка , информация о том, сколько белка вам нужно (примечание: многие пожилые люди не получают достаточно из своего рациона), а также наши тесты и сравнения многих популярных продуктов. содержится в Обзоре протеиновых порошков и напитков >>

Действительно ли белок насыщает больше, чем углеводы и жиры?

«Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры.Это утверждение стало фактом, так что многие люди больше не сомневаются в нем, даже в научно обоснованных фитнес-кругах. Как аналитика данных меня наняли, чтобы я пошел в новую фирму, игнорировал все, что говорили, смотрел только на данные и делал собственные выводы. Я собираюсь сделать это и исследовать, действительно ли белок насыщает больше, чем углеводы или жиры. Давайте посмотрим на факты.

Больше белка, меньше голода?

Многие исследования показывают снижение аппетита при повышенном потреблении белка.Тем не менее, вне лаборатории в проспективных исследованиях свободной жизни, потребление продуктов с высоким содержанием белка не всегда связано с потерей жира [2]. Фактически, в этих исследованиях потребление многих продуктов с высоким содержанием белка связано с повышенным риском ожирения и ожирения. Как это может быть, если белок снижает аппетит и тем самым снижает потребление энергии по сравнению с углеводами и жирами?

Как выяснилось, многие исследования не обнаружили острого влияния потребления белка с пищей на чувство сытости.

Если белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, почему так много исследований показывают обратное? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, почему высокое потребление белка может в первую очередь подавлять аппетит.

Как белок подавляет аппетит?

Наиболее вероятный механизм насыщающего действия белка — гормональный. В кишечнике аминокислоты стимулируют высвобождение нескольких гормонов, которые активируют центры сытости в головном мозге, а именно глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1).Существуют также противоречивые данные о подавлении голода с помощью стимуляции холецистокинином (ХЦК) и о подавлении высвобождения грелина, «гормона голода». Это похоже на простую и убедительную теорию: больше белка -> больше гормонов, подавляющих аппетит, -> меньше аппетита. Однако в нескольких исследованиях теория ломается на всех трех уровнях. Прием пищи с высоким содержанием белка не всегда стимулирует выработку или подавление гормонов, опосредующих аппетит, в большей степени, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров. С другой стороны, разные приемы пищи с одинаковыми макросами и могут привести к значительным различиям в выработке гормонов кишечника.Более высокое потребление белка также не всегда приводит к большему уровню гормонов, подавляющих аппетит, или более низкому уровню гормона голода, чем низкобелковая пища, даже если высокобелковая пища имеет более высокое общее содержание энергии [3]. Реакция уровня гормонов кишечника на белок также, по-видимому, зависит от того, худой человек или имеет избыточный вес.

Более того, связь между предположительно подавляющими аппетит гормонами и реальным аппетитом непоследовательна и, как говорят некоторые исследователи, «слишком мала, чтобы использовать концентрации гормонов и глюкозы в качестве подходящих биомаркеров аппетита, по крайней мере, на индивидуальном уровне и, вероятно, на уровне группы. .”(Лемменс и др., 2011 г.)

Другие исследователи предполагают, что большие нейтральные аминокислоты (LNAA), которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, напрямую изменяют активацию мозга и уровни нейротрансмиттеров с эффектами подавления аппетита. Однако Корен и др. (2007) обнаружили, что А) количество белка в рационе не влияет на уровень или соотношение LNAA в крови и Б) неограниченное потребление энергии изменяется со временем без изменения уровня аминокислот в крови. Поэтому маловероятно, что уровень аминокислот в крови напрямую влияет на чувство сытости.

В заключение следует отметить, что данные о механизмах прямого контроля над голодом с помощью белка столь же противоречивы, как и данные о фактическом подавлении аппетита. Одна теория предлагает правдоподобное объяснение вариабельности влияния белка на наш аппетит: использование белка.

Теория использования протеина

Проще говоря, теория использования протеина утверждает, что организм отслеживает потребление протеина, чтобы гарантировать, что мы потребляем его в достаточном количестве.Поскольку в организме нет эффективного механизма хранения аминокислот, как это имеет место для углеводов (гликогена) и жиров (жировая ткань), с эволюционной точки зрения имеет смысл адаптировать механизмы организма, чтобы гарантировать, что мы потребляем достаточно этого жизненно важного вещества. макроэлементы. В частности, наш аппетит сохраняется до тех пор, пока не будут удовлетворены потребности в белке. У нас есть «Protein-Stat». Другими словами, теория использования протеина утверждает, что протеин более насыщает, чем углеводы или жиры , пока мы не потребляем достаточно протеина для наших телесных потребностей.

Точные механизмы все еще не раскрыты, но исследования показывают связь между передачей сигналов насыщения в мозгу и использованием аминокислот в нашем организме. Активация анаболических сигнальных путей (mTOR) и подавление катаболических сигнальных путей (AMPK) снижает потребление пищи, воздействуя на гипоталамус. Ключевым модулятором в мозге может быть GCN2 (общий контроль недерепрессируемый 2), который непосредственно контролирует аминокислотный баланс и, таким образом, в основном качество белка в нашей диете.У нас также есть рецепторы во рту, которые обнаруживают аминокислоты. Таким образом, вполне вероятно, что мозг может отслеживать потребление белка, сравнивать его с потребностями и соответствующим образом корректировать аппетит.

У грызунов и некоторых других животных, включая свиней, теория использования протеина имеет убедительные подтверждающие доказательства. Крысы довольно надежно переедают на диетах с низким содержанием белка, пока они не потребят достаточное количество белка (= «использование белка»). После белковой депривации, когда им предоставляется выбор между пищей с высоким и низким содержанием белка, они, как правило, предпочитают пищу с высоким содержанием белка.Крысы могут даже самостоятельно выбирать продукты с дополнительным аминокислотным профилем. Это предпочтение более белковой пищи для удовлетворения потребностей организма происходит независимо от энергетического баланса.

Поиск белка удивительно хорошо коррелирует с потребностями в белке для роста мышц у животных. Птицы сами выбирают рацион, чтобы обеспечить потребление белка, близкое к расчетному оптимальному. Они увеличивают потребление белка в периоды роста и при введении гормона роста. Птицы, выращенные для увеличения мышечной массы, также выбирают более белковые диеты, а самцы потребляют больше белка, чем самки.

Этот поиск белка можно сравнить с нашим врожденным так называемым «специфическим аппетитом» к натрию и воде, без которого мы также не можем эффективно хранить или выжить.

Следует отметить, что способность животных усваивать белок ограничена, и некоторые исследования показывают, что потребление белка вообще не влияет на потребление энергии.

Использование протеина у людей труднее изучать, потому что неэтично лишать людей протеина и трудно ограничивать их выбор пищи узким выбором в течение длительного времени.Однако исследования, которые у нас есть, многообещающие. После низкобелковой диеты люди предпочитают более белковые продукты, чем после высокобелковой диеты. У нас также мало желания есть источники белка с неполным аминокислотным профилем, в которых отсутствуют незаменимые аминокислоты, поскольку мы не можем удовлетворить потребности в белке с помощью этих продуктов. Эти явления невозможно объяснить с помощью простой модели, согласно которой белок по своей природе более насыщает, чем углеводы или жиры, потому что он напрямую стимулирует гормоны сытости.

Еще одно явление, которое невозможно объяснить традиционной теорией «белок — это самый насыщающий макрос», — это привыкание. Эффект насыщения от блюд с высоким содержанием белка уменьшается после диеты с высоким содержанием белка и возвращается после его приема с низким содержанием белка. Другими словами, если вы потребляете больше белка, чем нужно, белок потеряет часть своего насыщающего эффекта. Организм может ощущать избыточное потребление белка в виде повышенной скорости окисления белка. Привыкание к насыщению белком снова имеет эволюционный смысл.Если у нас есть доступ только к продуктам с низким содержанием белка, мы должны продолжать есть до тех пор, пока не получим достаточно белка, чтобы выжить. Но если у нас есть доступ только к пище с высоким содержанием белка, мы не должны прекращать есть, пока не получим достаточно других питательных веществ. В противном случае среда с высоким содержанием белка заставит нас голодать. В этом сценарии белка много, а продукты с высоким содержанием белка — это просто источник энергии, такой как углеводы или жиры. Так что организм должен относиться к ним как к таковым с точки зрения того, сколько они нам нужны.

Обнаружение того, что высокое потребление белка снижает способность белка контролировать голод, также означает, что мы должны скептически относиться ко всем краткосрочным исследованиям.Тот факт, что диета с высоким содержанием белка обеспечивает насыщение на пару дней, не означает, что она будет иметь долгосрочные положительные эффекты.

Имея в виду использование протеина, вопрос «насколько протеин насыщает?» — это неправильный вопрос. Вместо этого мы должны спросить: сколько белка нам нужно? Я ответил на этот вопрос в своей статье об оптимальном потреблении белка. Короткий ответ: большинству силовых тренировок не требуется более 1,6 грамма протеина на килограмм веса в день (0,64 г / фунт / день).Таким образом, теория использования протеина предсказывает, что это оптимальное потребление протеина для сытости, без каких-либо дополнительных преимуществ от увеличения содержания протеина. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, оптимальное потребление белка для сытости должно быть ниже в соответствии с их более низкой потребностью в белке. Давайте посмотрим на долгосрочные исследования, в которых сравнивали диеты, которые были похожи во всех отношениях, за исключением потребления белка, с одной группой, потребляющей не менее 1,6 г / кг / день, и посмотрим, насколько они совпадают с точки зрения сытости.

Влияние диеты с высоким и низким содержанием белка на аппетит

• Mettler et al. (2010) разделили спортсменов силовых тренировок на две группы по снижению веса с потреблением всего 1 г / кг / день или 2,3 г / кг / день белка в течение 2 недель. Несмотря на явно неоптимальное потребление белка в группе с низким содержанием белка, они не обнаружили значительных различий в оценках аппетита между группами. Однако колебания голода и желания поесть были ниже в группе с высоким содержанием белка.
• Das et al (2007) изучали группы людей с избыточным весом, потребляющих 2,3 по сравнению с 1,5 г / кг / день белка в течение 48 недель. Они не обнаружили существенной разницы ни в одном из показателей сытости: ежедневном самооценке голода, желании есть или потреблении энергии ad libitum.
• Karl et al. (2018) не обнаружили разницы в аппетите, пищевых предпочтениях или опосредующих аппетит гормонах между 1 г / кг / день и 2 г / кг / день белка у высокоактивных мужчин при 40% дефиците энергии на большой высоте.
• Gwin et al.(2017) сравнили от 0,6 до 1,6 г / кг / сут белка у женщин с избыточным весом. В то время как более высокое потребление белка само по себе означало более высокую сытость, на самом деле оно не уменьшало потребление углеводов или жиров при свободном питании, поэтому группа с высоким содержанием белка в итоге потребляла больше калорий. Это несоответствие между самооценкой аппетита и фактическим пищевым поведением обнаруживается в нескольких исследованиях.
• Stubbs et al. (1999) сравнили день приема пищи в 4 группах с разными макросами с потреблением белка от 2,2 до 4 г / кг / день.Не было значительных различий в показателях самооценки сытости или потребления свободной энергии в течение дня.

В отличие от вышеупомянутых исследований, при сравнении более высокого и низкого потребления белка ниже 1,6 г / кг / день, есть достаточно последовательные доказательства подавляющего аппетит эффектов диеты с высоким и низким содержанием белка.

Таким образом, похоже, что существует эффект потолка, после которого белок теряет свой дополнительный насыщающий эффект. Этот потолок очевиден в исследованиях, сравнивающих 3 различных приема белка.Например, Ли и др. (2016) провели долгосрочное перекрестное испытание диет с 10%, 20% или 30% белка. Группа с 10% белком немного уступала по насыщению, но не было различий по любому показателю аппетита между потреблением 20% и 30% белка. В целом исследователи пришли к выводу, что потребление белка с помощью диеты «минимально влияет на контроль аппетита». Похоже, что мозг предписывает нам потреблять не менее ~ 15% потребляемой энергии в виде белка, поскольку чувство голода увеличивается ниже этой точки, но чувство насыщения не увеличивается [2, 3, 4].Тем не менее, среднее оптимальное потребление белка для сытости может быть немного выше для некоторых людей, поскольку в нескольких исследованиях показано, что для сытости полезно повышать содержание белка более 15% [2, 3, 4]. В этих исследованиях 15% потребления энергии соответствовало только 64-75 г белка в день, и этого часто было недостаточно для оптимизации рекомпозиции тела, поэтому неудивительно, что средняя золотая середина для контроля голода была выше, чем в этих исследованиях.

Обзор 38 исследований пришел к выводу, что белок более насыщает, чем углеводы и жиры, в диапазоне 10-20% потребления энергии, но не выше этого диапазона, что указывает на то, что средняя сладкая точка сытости представляет собой потребление белка в размере 20% от потребляемой энергии, что соответствует примерно 1.2 г / кг / день для лиц, не занимающихся силовыми тренировками. Эффект от ощущения сытости был намного сильнее, чем от фактического пищевого поведения: потребление энергии ad libitum достоверно не снижалось даже при более низком потреблении белка. Оптимальное потребление белка для сытости близко соответствовало оптимальному потреблению белка для перестройки тела и здоровья (1,2 — 1,6 г / кг / день).

Таким образом, литература согласуется с теорией использования протеина: до потребности организма в протеине протеин обычно более насыщает, чем углеводы или жиры на грамм, но после того, как потребность в протеине удовлетворена, превосходное подавляющее аппетит действие протеина исчезает.Вероятно, он также ослабевает со временем при употреблении диеты с высоким содержанием белка.

Это объясняет, почему проспективное крупномасштабное исследование показывает, что «участники, потребляющие количество белка, превышающее потребление белка, рекомендованное ADA, могут испытывать более высокий риск ожирения или избыточного веса во взрослой жизни … По сравнению с диетами с не более чем 14% белка. энергия из белка, диеты с более чем 22% энергии из белка были связаны с повышенным на 23–24% риском ожирения или избыточного веса.”

В заключение, неправильно утверждать, что белок по своей природе более насыщает, чем углеводы или жиры.

Более того, на практике глупо даже думать о «белках против жиров / углеводов».

Практическое применение

Допустим, вы уже получили достаточное количество белка для перестройки тела, но во время сокращения вы страдаете от голода. Стоит ли вам и дальше увеличивать потребление белка?

Наверное, нет, и вот почему.Давайте возьмем любимую пищу с высоким содержанием белка каждого культуриста: куриную грудку. Насколько сложно съесть 200 г куриной грудки? Если у вас нет аппетита 80-летнего человека, страдающего саркопенией, ответ прост: действительно очень легко. После того, как вы его приготовите, объем продуктов будет крошечным. Даже 500 г куриной грудки с хорошим соусом — не более чем перекус для большинства больших парней. (Совет: вы можете приготовить потрясающий соус с почти нулевым содержанием калорий из Coca Cola Light.) В 200 г куриной грудки обычно содержится более 250 калорий. Чтобы получить эти калории, вы можете съесть около 3 фунтов цуккини, так как в них содержится всего 17 ккал на 100 грамм.Что будет больше сытно и подавить аппетит: детская горсть нежной курицы или гора волокнистых кабачков? Ответ должен быть очевиден.

В целом овощи гораздо более насыщают, чем продукты с высоким содержанием белка. Например, определенное количество грибов в обеденном обеде так же сытно, как и этот объем мяса, даже несмотря на то, что мясо содержит гораздо больше белка и общего количества калорий. Грибоеды в приведенном выше исследовании в течение следующих 4 дней снизили потребление энергии.Если учесть содержание протеина, грибы гораздо более насыщают, чем мясо. Употребление грибов вместо мяса также снизило потребление энергии и, как следствие, улучшило потерю веса в течение года исследования. Даже блюда на основе бобов и гороха так же насыщают по калорийности, как и блюда на основе телятины и свинины с высоким содержанием белка. Комбинированное воздействие плотности энергии и клетчатки на чувство сытости может легко затмить насыщающий эффект белка.

Таким образом, нет никакого смысла говорить о «белке» и «углеводах».Это то, что я называю языком IIFYM: быть настолько одержимым макроэлементами, что забываешь, что есть что-то еще. Когда дело доходит до нашего аппетита, фокусироваться исключительно на макросах в корне неверно. Объем пищи, текстура, вкусовые качества, содержание клетчатки, вязкость, многие аспекты пищи меняют то, как они влияют на наш аппетит. Не говоря уже о широком спектре психологических факторов, влияющих на наш аппетит, таких как иллюзия Дельбёфа, которая заставляет нас есть больше еды, когда ее подают на больших тарелках, потому что наш мозг недооценивает размер порции.

Иллюзии Эббингауза (A) и Дельбёфа (B): наш мозг воспринимает что-то меньшее, когда оно окружено большим кругом или кругами. В результате мозг регистрирует меньше еды и вызывает более слабое чувство насыщения, когда вы едите из больших тарелок. Источник

В результате прием пищи с одинаковым количеством макроэлементов может по-разному влиять на наш аппетит. Например, завтрак с теми же продуктами из козьего молока более насыщенный, чем завтрак из коровьего молока.Вы тоже легко можете это испытать. Представьте себе вкусный сывороточный коктейль по сравнению с «молочным коктейлем» из взбитых казеиновых пухов, который набух в три раза по объему. Те же макросы, но взбитый казеин гораздо более насыщающий, чем водянистая сыворотка.

Когда мы сравниваем разные продукты с разными макросами, различия становятся огромными. Сахар и овощи — это «углеводы», а масло и авокадо — «жиры», но есть ли кто-нибудь в здравом уме, кто думает, что они одинаково насыщают? Забудьте о макросах.Подумайте о еде.

Сводка

Общепринятая теория о белке и сытости заключается в том, что диетический белок более насыщает, чем углеводы или жиры, потому что он стимулирует больший аппетит, подавляя выработку гормонов в кишечнике. Однако более высокое потребление белка не изменяет достоверно уровни гормонов кишечника, уровни гормонов кишечника не всегда связаны с самооценкой сытости или неограниченным потреблением энергии, и, что наиболее важно, пища и диеты с высоким содержанием белка не всегда приводят к более высокому насыщению, чем пища с низким содержанием белка. .

Теория использования протеина объясняет расхождение в результатах: мозг приспособился контролировать потребление протеина и соответствующим образом регулирует эффект насыщения протеином, чтобы убедиться, что мы потребляем достаточно протеина. Таким образом, дополнительный насыщающий эффект протеина исчезает, когда достаточно протеина было потреблено для функций организма, и ослабевает при обычном высоком потреблении протеина.

Итак, чтобы сытость, убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество белка для максимального прогресса, но не беспокойтесь о том, что вам придется потреблять больше.Такие вещи, как плотность энергии и клетчатка, гораздо важнее потребления белка для сытости после достижения этого порога. Белок по своей природе не более насыщает, чем углеводы или жиры, поэтому, если вы не так сильно любите продукты с высоким содержанием белка, вы можете быть столь же насыщены другими продуктами, которые вам нравятся больше. Чтобы быть худым, не нужно питаться куриной грудкой и протеиновыми коктейлями. Хорошие альтернативы сытости, не говоря уже о вашем кошельке, включают картофель, бобы, овощи и большинство фруктов. Поэкспериментируйте не только с белками, и вы можете не только почувствовать себя более сытым, но и более удовлетворенным.

ОБНОВЛЕНИЕ:

Мы опубликовали контролируемое исследование, в котором изучались эффекты 1,8 и 2,9 г / кг / день белка у силовых тренирующихся. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое резюме исследования.

Что такое казеин? (с иллюстрациями)

Казеин — это белок, который содержится в молоке и независимо используется во многих пищевых продуктах в качестве связующего вещества. Технически он является частью группы под названием фосфопротеинов , совокупностей белков, связанных с чем-то, содержащим фосфорную кислоту.Его также можно называть казеиногеном , особенно в европейских продуктах питания.

Молоко содержит протеин казеин.

Соль, то есть у нее нет чистого ионного заряда, элемента кальция, казеина, обладает рядом интересных свойств, которые делают его полезным в пищевых продуктах и ​​кулинарии.Многие люди считают, что белки более полезны для здоровья, если их употреблять в неденатурированном виде — одна из основных аргументов в пользу сыроедения. Денатурация происходит, когда белок теряет присущую ему структуру, например, из-за высокой температуры или кислоты, после чего он перестает действовать обычным образом. Казеин из-за своей структуры не подвержен денатурированию.

Людям с аллергией на молочные продукты следует избегать казеина.

Казеин бывает двух основных типов: пищевой и технический. Пищевой казеин широко используется как в медицине, так и в продуктах питания, как из-за его пищевой ценности, так и в качестве связующего вещества. Технический тип используется в огромном количестве продуктов, включая краски, косметику и многие типы клеев. У значительного числа людей аллергия на этот белок, и они могут испытывать реакции как на пищевые продукты, так и на такие продукты, как лак для ногтей, которые его содержат.

Люди, страдающие аллергией или веганы и поэтому полностью избегающие продуктов животного происхождения, не всегда знают о преобладании казеина в пищевых продуктах. Для этих людей важно отметить, что, хотя продукт может иметь маркировку без лактозы , он может содержать казеин по другим причинам.Например, соевые сыры часто содержат белок, полученный из молока, который может стимулировать аллергические реакции у людей, считающих, что они не содержат молочных продуктов.

Казеин также оказывает негативное воздействие на людей с аутизмом. Хотя у большинства людей этот белок легко расщепляется пищеварительной системой на пептиды, известные как казоморфины, а затем перерабатывается в основные аминокислоты, некоторые данные свидетельствуют о том, что у аутистов этот процесс не происходит полностью.Образующиеся в результате казоморфины, которые не расщепляются полностью, могут оказывать влияние на организм, подобное действию морфина или других опиатов. По этой причине некоторые специалисты по аутизму рекомендуют людям, страдающим аутизмом, избегать продуктов, содержащих этот белок.

Давайте уладим спор между сывороточным протеином и растительным протеином

Дополнительная отчетность Келси Хэмптон, MS, RDN, LD, CSSD

Это, наверное, самая популярная и противоречивая тема, которую поднимают люди, когда говорят о многомиллиардной индустрии белковых добавок.Сывороточный протеин или порошок растительного протеина: что лучше?

Хотя обе формы белка могут быть изготовлены из высококачественных ингредиентов и подходят для большинства людей, у каждого продукта есть свои плюсы и минусы.

Что делает источник белка «качественным»?

В основе споров о сывороточном протеине и растительном протеине на самом деле лежит вопрос о качестве протеина. Однако важно помнить, что качество протеина — не единственный фактор, позволяющий различать два порошка.И, конечно же, это не единственный показатель, который следует использовать, чтобы определить, какой из них покупать. Ваши цели и предпочтения должны в конечном итоге диктовать, какая добавка вам подходит.

С учетом сказанного давайте рассмотрим, что определяет качественный источник белка.

Есть два основных способа определения качества белка:

1. Уровни и соотношения аминокислот
2. Усвояемость белков

Уровни аминокислот в растительном по сравнению с животным белком.

Обычно мы думаем о высококачественных источниках белка как о продуктах, содержащих все девять незаменимых аминокислот.Незаменимое означает, что организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно и требует добавок с пищей.

Источники пищи, содержащие все девять аминокислот, являются полноценными белками. В неполном белке отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота.

• Белки животного происхождения , как и сывороточный белок, являются полноценными белками. Обычно они содержат все девять незаменимых аминокислот в оптимальных соотношениях, необходимых для поддержания роста и метаболических процессов в организме человека.
• Источники белка растительного происхождения обычно имеют неоптимальные уровни и соотношения незаменимых аминокислот. Хотя это верно для многих отдельных растительных белковых продуктов, вы можете легко решить эту проблему, объединив два дополнительных белка вместе в смесь белкового порошка. Подробнее об этом позже.

Усвояемость растительного белка по сравнению с животным белком.

Также важно принимать во внимание абсорбцию белка и, в свою очередь, биологическую ценность. Это показатель того, сколько белка, потребляемого вами из пищи, можно легко использовать для функций вашего тела.

Эксперты оценивают ценность белковой пищи с помощью аминокислотной шкалы с поправкой на усвояемость белка или PDCASS. Они определяют это число, вычисляя общий потребляемый белок, а затем определяя потребление азота по сравнению с экскрецией с калом. Более высокое количество удерживаемого азота по сравнению с тем, что выделяется с вашими отходами, связано с более высокой биологической ценностью данной пищи.

• Продукты животного происхождения , включая молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и птицу, имеют высокую биологическую ценность.
• Белки растительного происхождения, такие как бобовые, злаки, орехи и семена, имеют более низкую биологическую ценность. Опять же, это связано с отсутствием незаменимых аминокислот.

В то время как низкая биологическая ценность звучит отрицательно для растительного белка, потребление достаточного количества общего белка и сочетание правильных растительных белков может компенсировать этот недостаток.

Помимо качества протеина, каковы еще различия между сывороточным протеином и растительным протеином?

Как упоминалось ранее, качество протеина — одно из самых больших различий между двумя источниками протеина, но это не единственный фактор.

Каждый источник протеина, сыворотка или растение, помимо протеина, также содержит свои уникальные питательные вещества.

Давайте рассмотрим преимущества и недостатки сывороточного и растительного протеина.

Преимущества сывороточного протеина

Поскольку сывороточный белок животного происхождения, он, естественно, содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые способствуют восстановлению и синтезу мышц. Из-за более высокой концентрации BCAA в сыворотке и ее высокой биологической ценности, некоторые исследования отметили больший синтез мышечного протеина у тех, кто потребляет сывороточный протеин, чем сою на растительной основе.

Сывороточный протеин особенно богат кальцием, полезными жирами и другими полезными соединениями, такими как жирные кислоты омега-3. Важно отметить, что концентраты сывороточного протеина содержат больше этих полезных соединений, чем изоляты сывороточного протеина. Это потому, что в концентратах меньше белка и больше места для сухих веществ молока, где и находятся эти соединения.

Негативы сывороточного протеина

Поскольку сыворотка является молочным продуктом, она действительно содержит лактозу, которая является одним из видов сахара, который многие люди с трудом переваривают.Это, наряду с негативным воздействием мясной и молочной промышленности на окружающую среду, может рассматриваться как недостаток выбора сывороточного протеина.

Преимущества растительного белка

Растительные белки содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, двух важных питательных веществ, которых в животных источниках мало или вообще нет.

Соевый протеиновый порошок — единственный растительный протеин, в котором конкретно указаны все незаменимые аминокислоты. Итак, когда дело доходит до качества белка, соя получает наивысшую оценку среди растительных белков.

Существуют исследования, показывающие, что белки конопли, риса и гороха действительно содержат все незаменимые аминокислоты, хотя большая часть этой информации противоречива и отличается от бренда к бренду, часто в зависимости от обогащения продуктов.

Негативы растительного белка

Растительные белки могут предложить гораздо больше, чем просто белок; однако нет окончательной информации о доступных незаменимых аминокислотах растительных белков. По этой причине те, кто использует протеиновый порошок для набора мышечной массы, могут не захотеть выбирать растительный протеин.

Хотя вполне возможно потреблять достаточное количество всех незаменимых аминокислот из источников растительного белка, это требует большего усердия и внимательности по сравнению с простым потреблением животного белка. Это потому, что в царстве растений меньше источников полных белков, чем неполных белков.

Многие протеиновые порошки на растительной основе используют технику объединения белков для создания дополнительных белков. Он объединяет как минимум два разных источника растительного белка, чтобы сделать добавку, содержащую все незаменимые аминокислоты.

Можете ли вы сделать вывод, что один источник белка лучше другого?

Сравнивая сывороточный протеин с растительным протеином, вы должны подумать, какой из них соответствует вашему образу жизни.

Растительный белок имеет более высокую плотность питательных веществ и более безопасен для окружающей среды, чем сыворотка. По этим причинам растительный белок имеет преимущество перед сывороткой.

Однако для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, сывороточный протеин может быть более полезным.

Коллаген и сыворотка: 5 причин, почему коллаген лучше сывороточного

Знаете ли вы разницу между коллагеном , и сывороточным белком? Прочтите, чтобы узнать, почему коллаген является более здоровым выбором, чем традиционные порошки сывороточного протеина.Как только вы прочитали о различиях между коллагеном и сывороткой, мы точно знаем, что вы захотите попробовать пептиды коллагена. Вы узнаете, почему вам следует подумать об использовании добавок коллагена для похудения и других преимуществ. В качестве бонуса, чтобы вы начали использовать переход, мы включили 5 рецептов смузи с протеиновыми добавками, которые вам должны понравиться!

Коллаген и сыворотка

Коллаген и сывороточный белок поступают из разных источников и используются по-разному. Сывороточный протеин — это белок, который получают из молока.Сывороточный протеин получают путем отделения казеина от молока или в качестве побочного продукта при производстве сыра. Этот тип протеина обычно используется в качестве белковой добавки для повышения до или после тренировки.

Еще есть коллаген. Пептиды коллагена и пептиды морского коллагена поступают из костей, кожи и хрящей животных и / или рыб, в зависимости от типа коллагена, который вы решите использовать. Люди и животные естественным образом вырабатывают коллаген, который на самом деле составляет большую часть нашего тела. От соединительных тканей до волос, кожи и ногтей коллаген — это самый распространенный белок в организме!

Кроме того, коллаген также содержит важные аминокислоты, такие как глицин, пролин и глютамин, которые помогают поддерживать здоровье наших костей и кишечника, а также нашу кожу гидратированной, а также многие другие важные функции и преимущества, о которых вы собираетесь прочитать.

Коллаген против сывороточного протеина: что лучше?

Коллагеновый порошок предлагает гораздо больше преимуществ для здоровья, чем сывороточный протеин, и часто с точки зрения ингредиентов он намного чище, чем сывороточный протеин. Коллаген — гораздо более здоровый и эффективный выбор. Вот почему вы захотите выбрать коллаген или сыворотку:

1. Коллаген безвкусный и намного более чистая добавка

Пептиды коллагена гораздо более универсальны, чем сывороточный протеин, и являются лучшим выбором, когда дело доходит до питания вашего тела.Во-первых, коллаген не имеет запаха. Что еще лучше, коллаген практически не имеет вкуса. Сравните это с сывороткой, которая часто имеет более горький вкус или специфический аромат. И вы можете даже не знать, что многие порошки сыворотки содержат добавки или наполнители и даже сахара, которые предназначены для улучшения вкуса порошка сыворотки.

Коллаген безвкусный, его можно добавлять в любой рецепт, поэтому вы можете добавлять коллаген в яйца, выпечку и смузи. Коллаген также можно варить при высоких температурах, потому что это стабильный белок.С пептидами коллагена вы получаете важные аминокислоты и особую пользу для здоровья, которую вы можете получить только с коллагеном, и все это без каких-либо наполнителей!

Конечно, если вы хотите, чтобы у вашего коллагена был какой-то аромат, вам следует попробовать ароматизированный коллаген. Additional Food предлагает шоколадный коллаген и ваниль! Несмотря на добавленный вкус, эти пептиды коллагена по-прежнему состоят только из натуральных и полезных для здоровья ингредиентов.

2. Коллаген помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы

Многие люди используют сывороточный протеин как часть своей тренировки с отягощениями, но знаете ли вы, что коллаген может помочь вам восстановить и восстановить мышцы? Коллаген идеально подходит для восстановления после тренировки, потому что он может помочь восстановить мышечную ткань, сухожилия и связки.

После тренировки ваши мышцы нуждаются в отдыхе из-за износа. Коллаген поддерживает этот процесс восстановления соединительной ткани, воспаленной из-за физических упражнений, помогая вам быть в хорошей форме для следующей тренировки и чувствовать себя менее болезненно на следующий день! Позаботьтесь о своих костях и суставах и используйте коллаген в качестве идеального питания после тренировки!

3. Коллаген более насыщает, чем сывороточный протеин

Исследования показали, что коллаген на 40% насыщает больше, чем сывороточный протеин.Это огромная разница, благодаря которой коллаген — отличный выбор, если вы пытаетесь сбросить или поддерживать свой вес или просто хотите естественным образом контролировать свой аппетит.

Что такое казеиновый белок? | СТЕК

Казеиновый протеин — это фосфопротеин, обычно содержащийся в молоке млекопитающих. Эти белки составляют около 80 процентов белка коровьего молока и от 20 до 45 процентов белка грудного молока.

Молоко содержит два встречающихся в природе белка — сывороточный и казеин.Когда молоко свертывается, казеиновый белок концентрируется в твороге, а сывороточный белок содержится в оставшейся жидкости. Творог используется для изготовления многих распространенных сыров, а также его можно перерабатывать для создания казеиновых протеиновых добавок.

Казеиновый протеин — это «полноценный белок», что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нашему организму необходимы из продуктов питания для оптимального наращивания мышечной массы. Также он содержит углеводы, кальций и фосфор. У небольшого числа людей есть аллергия на казеиновый белок.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое сывороточный протеин?

Почему потребление казеинового протеина полезно?

Основной характеристикой казеинового белка является его плохая способность растворяться в воде. Это может показаться нежелательным, но это не так. Когда он попадает в желудок, казеиновый белок превращается в гелеобразное вещество, которое обеспечивает медленное и эффективное всасывание белка в кровоток. Низкая скорость всасывания способствует медленному и устойчивому высвобождению аминокислот в кровь.Это делает казеиновый протеин идеальным для употребления перед сном.

10-недельное исследование, проведенное в Университете Бэйлора, показало, что добавление казеинового протеина к смеси сывороточных добавок привело к большему набору мышечной массы, чем употребление одной только сывороточной добавки. 12-недельное исследование показало, что те, кто употреблял добавку казеинового протеина, имели значительно лучший состав тела и испытали больший прирост силы, чем те, кто принимал добавку сывороточного протеина.

Также было обнаружено, что казеиновый белок помогает контролировать аппетит, сохранять обезжиренную массу и укреплять зубную эмаль.

Поскольку сывороточный протеин всасывается быстрее, чем казеиновый протеин, он может быть лучшим вариантом протеина после тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Сывороточный протеин против казеина

Приобретая добавки, убедитесь, что они произведены известным производителем.

No related posts.