Табата — высокоинтенсивная тренировка (10 упражнений с видео)

Система табата, отцом которой является японский ученый-физиолог, дает возможность укрепить свое тело и улучшить фигуру с минимальной затратой времени: всего двенадцати минут в день достаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Поэтому актуальность этой системы не вызывает сомнений для постоянно занятых, погруженных в дела и работу, современных людей.

С табатой достаточно найти несколько десятков свободных минут в течение дня, чтобы достичь просто потрясающего эффекта.

Табата: тренировки и упражнения с видео

Табата — это высокоинтенсивная короткая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес и повысить выносливость организма.

Почему табата так эффективна для похудения?

Упражнения в ней составлены таким образом, что в течение нескольких десятков секунд мышцы начинают работать максимально интенсивно.

Несколько секунд мышцы работают очень интенсивно

В ответ на такую активную работу головной мозг отдает внутренним органам приказ перестроить течение всех обменных процессов на самый быстрый темп. Он делает это в ожидании больших энергетических затрат.

Табата для похудения

И даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия. Жировая ткань активно расщепляется и выводится из организма, новые вещества не откладываются про запас. Именно поэтому очень эффективна табата для похудения.

Даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия.

Кому подходит заниматься по системе табата?

Кому подходит табата? Тренировка по этой системе предполагает наличие достаточного уровня физической подготовки. Поэтому прежде, чем приступить к  ее освоению, нужно хотя бы несколько месяцев позаниматься другими видами спорта и фитнесса.

Фитнес — группы для похудения и здоровья

Прежде чем приступить к тренировкам по системе табата стоит позаниматься другими видами спорта или фитнесса.

Самый подходящий момент для начала занятий по этой системе – отсутствие видимого прогресса от того вида фитнесса, которым вы занимаетесь в течение какого-то довольно продолжительного времени. Если вес сначала снижался, а достигнув определенного предела, замер, табата поможет быстро сдвинуть его с мертвой точки. Она раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Хорошо помогает табата спортсменам, которые желают обрести выраженный рельеф мышц или немного подсушить тело. В короткий срок они могут получить нужный результат. Кроме того, эта система позволяет проработать более глубокие, труднопрорабатываемые мышцы, поэтому ее можно использовать в качестве дополнения к другим программам тренировок.

Тренировки табата для рельефных мышц

Табата раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

Тренировки по системе табата на видео:

Тренировка в стиле «Табата» 25 минут

Как убрать живот за 4 минуты в день?

Высокоинтенсивная тренировка табата: быстрое похудение дома:

30-минутная тренировка по системе «Табата»:

Очень высокоинтенсивная тренировка по системе Табата (английский).

Табата — система тренировок

Очень подробно расскажет о том, как проходят занятия по системе табата, видео, которое предлагается вашему вниманию в этой статье.

От занятий по программе табата лучше воздержаться в том лучше случае, если имеются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы (в том числе такие, как варикозное расширение вен нижних конечностей) и хронические патологии суставов.

Тренировки по системе табата №1:

Тренировки по системе табата №2:

Тренировки по системе табата №3:

Тренировки по системе табата №4:

Приятных и продуктивных вам тренировок!

Тренировки по системе табата отзывы:

Времени на тренировки мало (работа, дети). А красивое тело очень хочется! Табата — это тяжело, но эффективно.

Очень нравится, что тренировка занимает так мало времени. (Галя С.)

Система упражнений Табата для похудения: тренировки, питание, видео

Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио-нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.

Комплекс табата для похудения, создан чтобы повысить выносливость и ускорить метаболизм. А если ускорится метаболизм, тогда и сжигание калорий в организме станет эффективней.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Суть системы Табата

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Табата упражнения для похудения рассчитаны на 4 минут интенсивных занятий, которые развивают выносливость. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо выкладываться на все сто, и следовать правилам.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц.

Но всё же этот месяц стоит результата.

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

• Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
• Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
• Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

• Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
• 10 секунд отдыха;
• Отжимания от пола;
• 10 сек. отдыха;
• Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
• 10 сек. отдыха;
• Выпады вперёд, чередуя ноги;
• Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков.

Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать  программу:

• Глубокие приседания;
• 10 секунд отдыха;
• Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
• 10 секунд отдыха;
• Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
• 10 секунд отдыха;
• Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
• 10 секунд отдыха;
• Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
• 10 секунд отдыха;
• Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
• 10 секунд отдыха;
• обычная планка на согнутых руках;
• 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или растяжка, которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Правила питания

Правила:

• Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
• Откажитесь от сахара и белой муки – это одни из главных противников хорошей фигуры;
• Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
• Употребляйте больше фруктов и овощей;
• Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
• Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
• Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
• Ограничивайте потребление соусов и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.

Гимнастика Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки проходят ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Табата-упражнения для похудения: преимущества, особенности, комплексы

Содержание:

1. Табата-упражнения для похудения.
2. Что такое Табата.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
3. Комплекс упражнений Табата.
   1. Приседания.
   2. Скручивания.
   3. Выпады.
   4. «Звездочка».
   5. Подъем таза.
   6. Отжимания на коленях.

Реально ли сбросить до 10 килограммов лишнего веса за месяц, тратя в день на тренировки не более 15 минут? Как бы это фантастически не звучало, но ответ строго положительный. Если вы уже отчаялись в своих попытках обрести стройное, подтянутое тело, то комплекс Табата – лучшее решение. Тренировки по данной методике позволяют в кратчайшие сроки избавиться не только от ненужных жировых отложений, но и улучшить свою физическую форму.

Табата-упражнения для похудения не требуют от худеющего наличия спортивного оборудования или какой-то серьезной физической подготовки. Самое главное – огромное желание и готовность выполнять все требования и правила уникальной методики.

Что такое Табата

Что такое Табата? Это уникальный комплекс, представляющий собой высокоэффективную программу интервального типа – чередование нагрузок и отдыха. Это работа на износ, которая продолжается всего 4 минуты, включающие в себя 8 циклов:

• 20 секунд повышенная нагрузка.
• 10 секунд – передышка.

Вот таких четырехминутных циклов может быть несколько, в зависимости от подготовки худеющего. Как правило, для полноценной нагрузки достаточно 3-4 повторов. В результате вся тренировка составляет примерно 15 минут.

Такой необычный вид гимнастики был создан в Японии 20 лет назад для максимально быстрой подготовки спортсменов к соревнованиям. Однако результат, эффективность данной методики превзошли все ожидания. Вроде бы непродолжительные физические нагрузки, а жир сжигается в 10 раз быстрее, чем при выполнении аэробных упражнений для похудения.

Преимущества

Тренировки табата для женщин видео

После публикации моей статьи о том, как похудеть после родов, некоторые наверняка задались вопросом. Что делать, если даже на видео тренировки не хватает времени? Как быть, если женщина одна воспитывает ребенка, и нет возможности вырваться для пробежки? Спешу Вас обрадовать, с тренировкой Табата  4 минуты в день, можно приобрести красивое и стройное тело.  

Тренировка Табата разработана японским врачом Идзуми Табата. В чем ее прелесть? В том, что одна тренировка по системе Табата занимает всего четыре минуты, а ее эффективность сравнима с полноценной 40-минутной тренировкой.

к оглавлению ↑

Суть тренировок по системе Табата 

Табата – это интенсивная интервальная тренировка. Ее эффективность доказана и подтверждена экспериментально. За одну тренировку организм затрачивает максимум возможных энергетических ресурсов.

Во время такой тренировки, запускается не только процесс сжигания подкожных жиров (в том числе «упругого» жира целлюлитных отложений), но и происходит разгон метаболизма. Это позволяет женщине худеть даже в течение 2-3 дней после тренировки.

Также в процессе тренировки Табата развивается выносливость, тренируется сердечная мышца. Мышечная ткань начинает поглощать больше кислорода, это приводит к интенсивному сжиганию жира.

к оглавлению ↑

Как тренироваться

Вся прелесть тренировки табата в том, что ее можно проводить в домашних условиях и  в любое время. Делать упражнения можно по видео, либо самостоятельно, предварительно засекая таймер.

к оглавлению ↑

 Основные правила тренировок 

• Продолжительность одной тренировки 4 минуты. Это время делится на 8 подходов. Один подход – это 20 секунд выполнения упражнения, 10 секунд отдыха. Каждое упражнение выполняется с максимальной быстротой.
• Перед занятиями нужно установить таймер. Можно скачать на телефон специальный таймер Табата, который будет извещать о начале каждого 20-ти секундного периода, когда надо выполнять упражнения и 10-ти секундного для отдыха.
• Прежде, чем приступить к упражнениям, нужно сделать разминку в течение 5-10 минут. Поможет бег на месте, приседания, прыжки.
• Чтобы прогресс был заметен, нужно вести специальный протокол Табата. В нем нужно отмечать число повторений базового упражнения за 8 подходов и число выполнения в последнем подходе (это число Табата). Смысл в том, чтобы при каждой тренировке увеличивать это число (количество повторений в последнем подходе). Причем, в каждом из подходов нужно стремиться сделать как можно большее число повторений.
• По окончании цикла сделайте упражнения на растяжку.
• Начинать нужно с 1 тренировки в неделю, доведя их максимум до трех-четырех. Больше не рекомендуется.
• Признаки успешно проведенной тренировки: после восьми подходов чувствуется жар, градом льется пот, мышцы умеренно болят, частота пульса составляет 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать его можно по формуле 220 минус возраст. Например, если вам 35 лет, то максимально допустимое значение 185. После тренировки 129-148 ударов в минуту.

к оглавлению ↑

Противопоказания

• Хронические болезни в стадии обострения;
• Сердечнососудистые заболевания;
• Недавно перенесенные операции;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• При кормлении грудью женщине также не желательно выполнять из-за интенсивных прыжков, в результате которых может травмироваться молочная железа.
• После родов необходимо проконсультироваться с врачом о возможности интенсивных физических нагрузок, особенно это касается женщин, перенесших кесарево сечение.

Также не следует забывать, что занятия по системе Табата требуют определенной физической подготовки и выносливости. Если лишнего веса очень много, то сначала нужно сбросить, хотя бы его часть. В этом поможет сбалансированное питание и ходьба минимум полчаса в день.

к оглавлению ↑

Упражнения

Начинающим в систему тренировок целесообразно включить такие упражнения, как бег на месте с максимальным подниманием колен, прыжки с разведением в стороны рук и ног, велосипед, подъем таза, скалолаз, различные упражнения на пресс и другие. Каких-то специальных упражнений, как, например, в йоге, здесь нет. Все комплексы индивидуальны.

При выполнении упражнений должно быть задействовано как можно большее количество мышц с акцентом на проблемные зоны (бедра, живот, бока, ягодицы). Можно прорабатывать в течение месяца одну проблемную зону, можно чередовать, например, в течение недели выполнять упражнения на пресс, следующую неделю – бедра и так далее. А можно чередовать их в одной тренировке или же чередовать комплексы, чтобы организм не успевал адаптироваться к одним и тем же нагрузкам. Так будет эффективнее.

к оглавлению ↑

Рекомендации по выполнению

• Занятия нужно проводить не ранее, чем через два часа после основного приема пищи.
• Чтобы не произошло обезвоживания, после тренировки рекомендуется пить воду небольшими дозами, пока не пройдет чувство жажды.
• После тренировки рекомендуется съесть что-то белковое для восстановления мышц (нежирный творог, отварная куриная грудка, яичный белок).
• Выбирайте упражнения с учетом своей физической подготовки и выносливости, чтобы вы могли выполнять его в течение 8 подходов по 20 секунд. Если упражнение оказывается слишком сложным, выбирайте другое – более легкое. По мере укрепления мышц и развития выносливости можно будет выбрать более сложные упражнения.

к оглавлению ↑

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Если сложно самим подобрать упражнения по системе тренировок Табата, рекомендую посмотреть видео ролики в интернете. Там достаточно много упражнений с наглядной демонстрацией и разбивкой на проблемные зоны. Под них же можно и заниматься, используя видео в качестве таймера. Одно из таких видео можете посмотреть прямо сейчас.

 

упражнения для похудения, видео, отзывы

Сегодня и мужчины, и женщины все чаще задаются вопросом, как можно быстро сбросить вес. Упражнения Табата – отличное решение для худеющих, у которых нет времени на посещение тренажерного зала или групповых фитнес тренировок.

Гимнастика Табата занимает достаточно мало времени, а именно, всего 4 минуты. Это интенсивная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые должны выполняться в быстром темпе.

Как известно, система Табата (ее называют еще таймером Табата или протоколом Табата) была разработана доктором Идзуми Табата в 1996 году. Именно он впервые предположил и доказал свою гипотезу о том, что быстрые, интенсивные, но короткие тренировки могут приносить намного больше пользы, чем занятия, длительность которых составляет более 40 минут.

Основные преимущества программы для похудения Табата:

• она не занимает много времени;
• нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома, на улице и даже на пляже;
• для выполнения упражнений не нужно никаких специальных приспособлений;
• регулярные тренировки Табата развивают выносливость человека, улучшают его координацию, заряжают энергией;
• после проведения короткой тренировки сжигание жировых отложений происходит еще на протяжении 48 часов;
• выполнять упражнения протокола Табата могут даже люди, не имеющие физической подготовки;
• тренировки можно проводить не ежедневно, для достижения видимого эффекта достаточно четырех занятий в неделю;
• упражнения Табата для женщин направлены на ускорение обменных процессов и сжигание избыточного веса;
• упражнения Табата у мужчин будут существенно отличаться от женских, ведь их основная цель заключается в наращивании мышечной массы.

Несмотря на высокую эффективность, упражнения Табата имеют одно серьезное противопоказания. Так как каждая тренировка высокоинтенсивная, она способствует увеличению частоты сердечных сокращений. Именно по этой причине людям, страдающим заболеваниями сердечно — сосудистой системы, такой способ похудения категорически запрещен.

Основные принципы тренировки по системе Табата:

• общее время одного занятия, состоящего из 8 упражнений, – 4 минуты;
• на каждое упражнение дано 20 секунд;
• после каждого упражнения нужно делать 10-секундный перерыв;
• перед занятием и после него рекомендуется сделать короткую разминку;
• чтобы контролировать время выполнения каждого упражнения, необходим секундомер.

 

Протокол Табата: отзывы похудевших

 

Упражнения протокол Табата для начинающих

Стоит отметить, что для новичков нужно обязательно уменьшать физическую нагрузку, но не снижать интенсивность тренировки. Чтобы не принести вред организму, тренировки Табата нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Важно не переусердствовать. Новичкам рекомендуется выполнять следующий комплекс из 8 упражнений, каждое из которых нужно по 20 секунд с интервалом в 10 секунд:

1. Приседания. Можно взять гантели и во время приседаний выводить руки вперед.
2. Разведение рук с гантелями. Руки нужно держать перед собой, затем разводить их в стороны, стараясь держать спину ровно.
3. Ладони нужно прижать друг к другу и поворачивать туловище в стороны.
4. Отжимания от пола. Новичкам можно выполнять отжимания, опустив колени на пол.
5. Необходимо лечь на спину и немного приподнять ровные ноги над полом. Делать так называемые «ножницы».
6. Нужно лечь на живот, держать руки за головой и выполнять подъемы груди.
7. Нужно принять положение лежа, затем встать, подпрыгнуть и снова принять исходное положение.
8. Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поднимать туловище, стараясь дотянуться ладонями к пальцам ног.

Протокол Табата: упражнения для живота

Выполняя упражнения Табата для пресса, можно за короткое время успешно избавиться от обвисшего животика. Комплекс состоит из 8 упражнений:

1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а руки держать за головой. На выдохе нужно поднять голову, плечи и лопатки, а на вдохе опуститься вниз.
2. Следует облокотиться об пол, немного приподнять ровные ноги и поочередно делать ногами толчки вперед.
3. Нужно лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки над головой. На выдохе следует полностью поднять корпус и развернуть его в сторону.
4. Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 10 см от пола и делать скрещивания.
5. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки держать за головой. На выдохе следует поднять туловище и тянуться, например, правым локтем к левому колену, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, дотягиваясь левым локтем к правому колену.
6. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль туловища. Немного приподняв плечи, следует тянуться поочередно левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
7. Следует опереться полусогнутыми руками об пол, ноги согнуть в коленях. Разгибая локти, нужно вытянуть ровные ноги вперед и оторвать их от пола, после чего вернуться в исходное положение.
8. Лежа на спине, необходимо выполнять подъем сначала правой, затем левой ног до прямого угла.

Упражнения Табата для бедер

1. Приседания.
2. Выпады вперед, чередуя правую и левую ноги.
3. Выпады назад.
4. Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно поднимать две прямые ноги вверх, затем опускать их вниз.
5. Нужно лечь на бок, как в предыдущем упражнении, и поднимать верхнюю ногу. Затем перевернуть на другой бок и выполнить подъемы другой ноги.
6. Держась за стул нужно делать махи ногами вперед, затем в стороны и назад.
7. Повторить шестое упражнение.
8. Выполнить приседания. При этом нужно поставить ноги на ширине плеч и развести носки и колени в стороны.

 

 

В интернете можно найти только положительные отзывы о похудении по системе Табата, Приведем некоторые комментарии о гимнастике Табата наших постоянных читательниц:

Антонина, 24 года:

«Занимаюсь методикой Табата уже на протяжении трех месяцев. Во время каждой тренировки стараюсь выкладываться по полной. Всегда перед выполнением упражнений делаю разминку, а после – растяжку. Результатом довольна. За 3 месяца я избавилась от 5 лишних килограммов. Кроме того, тело стало подтянутым, исчез целлюлит».

Мария, 19 лет:

«Никогда не страдала от избыточного веса, но всегда хотела подтянуть мышцы и сделать тело более рельефным. Занимаюсь всего месяц, но уже замечаю первые результаты похудения при помощи протокола Табата: подтянулся животик и ягодицы».

Елена, 28 лет:

«При выборе методики для похудения я обратила внимание на протокол Табата из-за короткого времени тренировок. Занимаюсь 4 раза в неделю уже на протяжении месяца. Мой результат – минус 4 кг. Хочу отметить, что выполнение упражнений я сочетаю с правильным питанием».

 

Лучшие видео о 20-минутных тренировках

Мы тщательно отобрали эти видео, потому что они активно работают над обучением, вдохновением и расширением возможностей своих зрителей личными историями и высококачественной информацией. Предложите свое любимое видео, отправив нам электронное письмо по адресу [email protected]!

Распространено заблуждение, что для достижения целей в фитнесе нужно часами заниматься в тренажерном зале. Напротив, упражнения в течение небольшого времени могут быть чрезвычайно эффективными.

Помимо экономии времени, короткие тренировки, если они выполняются с правильной интенсивностью, приносят серьезную пользу для здоровья. Недавнее исследование Университета Макмастера показало, что люди, которые участвовали в 10-минутных интервальных тренировках — 20 секунд спринтов и 2 минуты восстановления в более медленном темпе, плюс разминка и восстановление, — теряли такое же количество жира, как и те, кто ездил на велосипеде. непрерывно в течение 45 минут за раз, включая разминку и восстановление.

Другими словами, даже небольшое количество упражнений высокой интенсивности может иметь значение.

Итак, ищите ли вы тренировку, которая сжигает жир, используя только вес вашего тела, или вы предпочитаете тонизировать с помощью душераздирающего сеанса зумбы, каждый найдет что-то для себя. Чтобы помочь вам выбрать, мы собрали лучшие тренировки продолжительностью до 20 минут. Что бы вы ни решили, пора начинать!

Рэйчел Ост — это личность, стоящая за Eat Run Lift, которая предлагает индивидуальные тренировки в тренажерном зале или дома, а также тренировки по питанию. Эта 20-минутная тренировка, дополненная разминкой и восстановлением, интенсивно фокусируется на ногах и прессе, чтобы добиться больших результатов за короткий промежуток времени.Все, что вам понадобится для этой тренировки с собственным весом, — это пространство для ее выполнения. Если вы новичок, пропустите это упражнение, чтобы получить что-нибудь попроще, а если вы заядлый силовой тренажер, наденьте костюм!

Независимо от того, является ли Zumba вашей скоростью или нет, эта гибридная кардиотоническая процедура заставит вас потеть. Эта тренировка, которую мы называем зумбой на стероидах, отлично подходит для тех, кто занимается средним и продвинутым уровнем подготовки, и включает в себя сердечно-сосудистую программу с упражнениями на все тело. Вы улучшите свою кардио-игру и координацию, если сделаете эту тренировку частью своего еженедельного режима.И что еще лучше, для этого вам не нужно никакого оборудования — просто пустое пространство для передвижения. Возьмите друга, чтобы он проделал эту процедуру. Высокая энергия и эндорфины заразны!

20-минутная HIIT-тренировка Эми Вонг с персональным тренером позволяет сжигать много калорий за меньшее время, чем при просмотре вашего любимого шоу Netflix. HIIT невероятно эффективен для потери калорий, а ваш напряженный график — короткий период изнурительных усилий, еще более короткий отдых, а затем возвращение к нему — означает, что вы можете завершить серьезную тяжелую тренировку в кратчайшие сроки.Благодаря трем схемам, затрагивающим основные группы мышц, программа Эми отлично подходит для регулярных тренировок, у которых мало времени.

Лучший вариант для новичков, эта программа Табата с низким уровнем воздействия от личного тренера Молли, обеспечивает все преимущества HIIT-тренировки, не давя на суставы, и тем самым снижает ваши шансы получить травму. Для выполнения упражнения Молли вам понадобится легкий набор гантелей, но даже новички могут принять участие. Не стесняйтесь замедляться до комфортного темпа, чтобы не ухудшать свою форму и не изменять любые слишком сложные движения.Начните с выполнения этого распорядка несколько раз в неделю и наблюдайте, как улучшаются ваши результаты.

Ветеран британской армии Люси Виндхэм-Рид имеет более чем 25-летний опыт фитнеса за плечами. Ее 20-минутная тренировка для всего тела включает модификации для начинающих, а также предлагает более продвинутые упражнения для тех, кто хочет более интенсивного сжигания. К тому же он малый, поэтому не нужно беспокоиться о прыжках. Никакого оборудования не требуется, а сочетание кардио-упражнений и упражнений с собственным весом будет работать на вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Закройте его быстрым растяжкой, которую Люси провела, чтобы остыть.

Джо из The Body Coach заставит вас поразиться тому, как быстро пролетят 20 минут, если вы потратите время, делая одно движение в минуту, избавляясь от скуки и ожидания. Вам понадобится интервальный таймер — например, через приложение на телефоне — чтобы легко выполнить эту процедуру, но никакое другое оборудование. Альпинисты, отжимания, перестановки в стороны, выпады с прыжками и бёрпи — вот что вы получите во время этого 20-минутного упражнения, и все движения можно легко изменить для новичков.Бонус? Австралийский акцент Джо очень очарователен.

Восстань и сияй! Вы начнете свой день с широкой улыбки благодаря этой быстрой утренней тренировке с собственным весом от Millionaire Hoy. В круговой программе вы работаете 45 секунд и отдыхаете 15, с множеством движений всего тела, которые задействуют ваш корпус при прыжках. Видео ориентировано на средний уровень физической подготовки, но для новичков, которым требуются изменения, доступен всплывающий экран. Последовательности быстрой разминки и восстановления завершают тренировку, и когда она закончится, вы будете готовы приступить к своему дню.

Эта 20-минутная тренировка Барре в гостиничном номере не требует оборудования, чтобы заставить вас вспотеть, сочетая кардиоинтервалы с тренировочными движениями Барре. Балерина, превратившаяся в девушку из озера Лейкерс, превратилась в инструктора по фитнесу Экшн Жаклин, разработала эту тренировку, которую можно выполнять где угодно. Так что попробуйте, и вы получите отличное сочетание высокоинтенсивного кардио и некоторых медленных упражнений со штангой, таких как планка на согнувшись и подъем ног на корпус. Этот режим лучше всего подходит для бегунов среднего или продвинутого уровня.

Что может быть лучше, чем подбадривание личного тренера? Два, конечно! На этой тренировке тренер Козак и Клаудия Heart and Soul Fitness (HASfit) поддерживают вашу мотивацию. Их программа выполняется в стиле Табата — это означает, что четыре упражнения подряд выполняются в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха. Клаудия выполняет модифицированные версии многих упражнений, отличный вариант для начинающих. Но если вам нужен вызов, следуйте за тренером Козаком. Удобный таймер на экране поможет вам не отставать, а вдохновляющие слова заставят вас придерживаться его до конца.

Бодибилдерка и спортсменка Кэти Корио делится классической тренировкой для всего тела, которую можно выполнять на заднем дворе. Есть одно движение, которое требует дополнительного веса, но Кэти проявляет изобретательность и хватает стул на улице, чтобы завершить жимы плечами. Имейте в виду, что то, что вы видите на видео, — это только один круг, и Кэти указывает пройти его еще два раза, в общей сложности три круга. Она определенно заставляет это выглядеть легко — попробуйте эту процедуру, если вы занимаетесь только средним или продвинутым уровнем.

Кристина Салус обещает своим последователям, что эта быстрая 20-минутная HIIT-тренировка не только будет эффективной тренировкой, но и повысит ваш метаболизм с помощью HIIT-интервалов, которые сжигают калории даже после завершения тренировки. Вам понадобится набор гантелей, гиря (или более тяжелая гантель) и стул, чтобы работать вместе с Кристиной, которая выполняет комбинацию кардиоинтервалов и силовых движений с весом. Вы увидите такие движения, как отжимания на наклонной скамье (убийственно!), Выпады с отягощением и всеобщее любимое движение: бурпи.Кристина только что объявила, что из-за некоторых проблем со здоровьем у нее перерыв в просмотре видео на YouTube. Дополнительные идеи можно найти в ее предыдущих публикациях.

Независимо от того, стремитесь ли вы получить «пляжную» форму или нет, эта тренировка с собственным весом все равно поможет вам чувствовать себя хорошо с кожей. Эта программа от GymRa включает в себя движения всего тела, такие как приседания и удары руками, для одновременной работы с несколькими группами мышц, особенно с ядром. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы активно задействуете эти мышцы.Сосредоточение внимания на кардио-тренировке повысит вашу выносливость — убедитесь, что вы разогрелись заранее, когда тренер приступит к работе.

Имея более 2 миллионов подписчиков в Instagram, можно сказать, что тренер Лизабет Лопес кое-что знает о фитнесе. А с ее неизгладимыми формами она также является источником вдохновения для многих женщин по всему миру. Ее 20-минутная тренировка сосредоточена на упражнениях для наращивания силы, таких как отжимания и кардио-интервалы, и, конечно же, на большом количестве тренировок, чтобы достичь фигуры песочных часов.У опытных спортсменов должны быть в наличии скакалка и гиря — новички прекрасно обходятся без оборудования. Три цикла из 8 упражнений с повествованием и руководством Лизабет помогут вам выглядеть и чувствовать себя великолепно в кратчайшие сроки.

Десять кардиоупражнений по одной минуте каждое, повторенных дважды. Нет ничего проще, правда? И, несмотря на название, Runtastic Fitness предназначен не только для бегунов — это для всех, кто хочет сжечь несколько калорий в течение дня. Но если вам хочется в недалеком будущем ударить по тротуару, эта тренировка определенно поможет вам повысить выносливость и сжечь немного калорий. Новички могли легко модифицировать тренировку тренера Лундена, а заядлые любители тренажерного зала могли прибавить в весе для дополнительной задачи.

Если вы ищете быструю тренировку для сжигания жира, которая сочетает в себе кардио и укрепление кора, это видео от Fit Bottomed Girls — то, что вам нужно. Эта тренировка с участием Шона Виге включает в себя классические движения, такие как планка, приседания с прыжком и вариации приседаний в стиле пилатеса. Мы спросили команду Fit Bottomed Girls, что им больше всего нравится в тренировках продолжительностью 20 минут или меньше, и они ответили: «Нам нравится, что они относительно короткие и легко вписываются в ваш день, но также, если вы поддерживаете высокую интенсивность. , они могут дать вам большие результаты! »

Джессика Смит известна своей шестинедельной программой трансформации Walk Strong для похудения, и этот короткий распорядок является отличным дополнением к ней.Если у вас мало времени или вы в пути, эта тренировка на Jessica Smith TV даст вам круговые тренировки всего тела за 17 минут — никакого оборудования не требуется. Программа Джессики отлично подходит для новичков и включает в себя множество основных упражнений и кардио-упражнения с низкой нагрузкой. Усильте его, добавив прыжок или удерживая гантель во время избранных движений. Посмотрите другие видео Джессики, чтобы узнать о еще более легких домашних тренировках.

Если вы жаждете интенсивности, 15-минутная HIIT-тренировка Fitness Blender для вас.Вы выполните два подхода по 12 упражнений — 20 секунд на тренировку и 10 секунд отдыха — с разминкой и восстановлением. Никакого оборудования не требуется. Во время видео тренер Дэниел Сегарс напоминает вам, что «Выполнение HIIT — это не просто самоубийство. Речь идет о том, чтобы попытаться сделать каждый из них настолько чистым и усердным, насколько это возможно ». А с помощью взрывных движений, таких как берпи и прыжки со звездой, вы обязательно сожжете калории и вспотеете.

Ранее в этом году основательница modelFIT Ванесса Пакер объединилась с модным фитнес-брендом Sweaty Betty, чтобы создать две эксклюзивные тренировки для модного сайта.Одна из тренировок — это мощная 20-минутная тренировка для ног и ягодиц. Вместо больших взрывных движений, таких как бёрпи или приседания с прыжком, метод modelFIT разбивает движения на более мелкие и изолированные движения. Рекомендуемое снаряжение включает 3-фунтовые утяжелители для лодыжек и 2-х фунтовые утяжелители для рук. Отлично подходит для новичков, но обманчиво сложно даже для опытных спортсменов.

Если вы хотите подтянуть спину, эта 12-минутная силовая тренировка от основателя Tone It Up, Карены Доун, лепит вашу ягодицу с помощью резиновой ленты и коврика.Что касается тренировки, Дон говорит: «Это определенно жарко!» Вы будете нацеливаться на ягодицы с разных углов, когда вы приседаете, делаете выпады и поднимаетесь на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Сделайте это более или менее сложным, соответствующим образом отрегулировав натяжение лент.

В 5-минутном соревновании по добыче на LIVESTRONG.COM знаменитый тренер и бывший профессиональный футболист Ники Холендер, не теряя времени, показывает вам, как подтянуть и привести в тонус ягодицы, используя только вес вашего тела. Это видео — отличный вариант, чтобы придать тонусу тушу, когда у вас очень мало свободного времени, и включает в себя такие движения, как ягодичный мостик и подъем ягодиц на одной ноге.Включите эту короткую последовательность в свою тренировку несколько раз в неделю или объедините ее с кардио для универсального варианта. Приготовьтесь к подъему!

Еще одна бесплатная программа от Millionaire Hoy, эта короткая 15-минутная тренировка идеально подходит для сразу после тренировки, если вы хотите улучшить свой пресс. Во время этой основной тренировки дома Хой предлагает инструкции по увеличению или уменьшению интенсивности в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, так что это отлично подходит для всех. Для этого не требуется никакого оборудования, а полезные подсказки в нижней части экрана показывают, что будет дальше, чтобы вы могли мысленно подготовиться.

В этом 12-минутном видео сертифицированный персональный тренер и инструктор по здоровому образу жизни Сара Дюссо по-новому взглянула на тренировку в стиле учебного лагеря, не требуя никакого оборудования. Она начинает с одного упражнения и работает до шести подряд для интенсивного сжигания ягодиц. Дюссо предлагает этот совет, чтобы сократить время тренировки: «Я считаю, что короткие тренировки эффективны только в том случае, если вы много работаете. Они могут быть более эффективными, чем длительная тренировка — вам просто нужно выложиться на полную! »

С этой калорийной HIIT-тренировкой для всего тела, любезно предоставленной BodyRock, вы получите чертовски много сил.Двенадцать ходов за 12 минут без экипировки. Это заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть. Следите за выполненными повторениями и постарайтесь превзойти все ваши силы в следующем круге. Лиза-Мари Збозен, ведущая BodyRock.TV, говорит нам: «Наши тренировки на самом деле — это 12-минутные тренировки с отягощениями, наполненные HIIT. За 12 минут вы можете получить интенсивную тренировку для всего тела, как

Incline Y Raise Video Guide

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

  Здоровое питание

  Опасности искусственно подслащенных напитков

  Производительное питание

  Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Новости

  Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

  IFBB

  Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

4-минутная схема Табата для быстрой, но интенсивной тренировки рук

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Упражнения и физическая подготовка: MedlinePlus

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья.Он имеет множество преимуществ, включая улучшение вашего общего состояния здоровья и физической формы, а также снижение риска многих хронических заболеваний. Есть много разных видов упражнений; Важно, чтобы вы выбрали для себя подходящие типы. Большинству людей выгодно их сочетание:

• Выносливость, или аэробика, упражнений увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Они поддерживают здоровье вашего сердца, легких и системы кровообращения и улучшают вашу общую физическую форму. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде.
• Силовые тренировки, упражнений с отягощениями делают ваши мышцы сильнее. Некоторые примеры — поднятие тяжестей и использование ленты сопротивления.
• Balance упражнений облегчат ходьбу по неровной поверхности и помогут предотвратить падения. Чтобы улучшить равновесие, попробуйте тай-чи или упражнения, например, стоя на одной ноге.
• Гибкость упражнений растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Йога и выполнение различных упражнений на растяжку могут сделать вас более гибкими.

Поначалу может показаться трудным включение регулярных упражнений в свой распорядок дня. Но вы можете начать медленно и разбить время на упражнения по частям. Даже десять минут за раз — это нормально. Вы можете постепенно выполнять рекомендуемое количество упражнений. Сколько вам нужно упражнений, зависит от вашего возраста и состояния здоровья.

Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, включают

• Выбор занятий, которые задействуют все различные части тела, включая мышцы кора (мышцы спины, живота и таза).Хорошая сила кора улучшает баланс и стабильность и помогает предотвратить травмы поясницы.
• Выбор занятий, которые вам нравятся. Легче сделать упражнения регулярной частью своей жизни, если вам это нравится.
• Безопасные упражнения во избежание травм с надлежащим оборудованием. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте.

  No related posts.