Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:

1. Становимся к скамье спиной.
2. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
3. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
4. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.

Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.

Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели. Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.

1. Можно подобрать комплекс упражнений как для увеличения бюста так и для его похудения. Также узнайте, как накачать грудь девушке.
2. Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
3. Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
4. Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
5. Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
6. Втирание различных масел — неожиданное решение, которое тем не менее показывает хороший результат.
7. Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
8. Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
9. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
10. Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
11. Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.

Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.

Отжимания от стены: особенности упражнения

Если вы новичок в мире спорта и фитнеса, но решили заняться собой и своим телом или проходите курс восстановления после травм, операций, то начать тренироваться лучше всего с простых отжиманий от стены. Упражнение не требует колоссальных физических способностей, его сможет выполнить любой человек, даже сильно отдалённый от спорта. Тем не менее такой вариант отжиманий эффективно воздействует на мышечную деятельность и способен за короткое время привести ослабленную мускулатуру человека в норму.

Анатомическая справка

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Сначала узнаем какие мышцы работают во время этого упражнения. При выполнении отжиманий от стенки стоя в работу включаются сразу несколько мышечных групп: грудные мышцы, мышцы живота, бицепсы, мышцы спины (широчайшая и зубчатая), ромбовидные мышцы. Комплексно упражнение задействует всю верхнюю часть корпуса, что, в свою очередь, способствует становлению здоровой осанки и выпрямлению позвоночника.

Мышечный атлас

Активные мышцы при выполнении отжимания от стены (или от перекладины)

Активные мышцы при выполнении вертикальных отжиманий от стены (или от перекладины)Цель упражнения — укрепить ослабевшие мышцы рук, живота, спины, повысить силовые показатели; подготовить мускулатуру человека к высоким физическим нагрузкам, т. е. к выполнению отжиманий от пола, скамьи, с отягощениями. После такой тренировки вы очень скоро сможете перейти на упражнения в тренажёрах и с использованием спортивного инвентаря, вернуться к спорту (если до травмы или до продолжительного отдыха, отпуска вы занимались спортивной деятельностью). Отжимания от стены рекомендованы к выполнению мужчинам и женщинам всех возрастов для поддержания здоровья суставов, связок и мышц.

Техника выполнения отжниманий стоя от стены

Упражнение, в силу своей простоты и универсальности, можно выполнять и дома, и в спортзале. Изучение техники — важный этап на пути к практике. Только от техники зависит — принесут отжимания пользу или пройдут вхолостую. Таким образом, мы предлагаем два варианта выполнения отжиманий от стены: с широкой и узкой постановкой рук.

Вариант 1. С широкой постановкой рук

В таких отжимания большой акцент направлен на грудные мышцы, менее активны мышцы спины и пресса. Основное отличие — руки находятся на большом расстоянии друг от друга. Количество подходов: 3, количество повторений: 15–17.

1. Встаньте так, чтобы между вами и стеной был приблизительно 1 шаг.
2. Выпрямите руки к стене и сделайте упор.
3. Расположите руки шире плеч так, чтобы вам было комфортно сгибать локти.
4. Начните наклонять корпус к стене, сгибая руки в локтевом суставе.
5. Пальцы рук должны смотреть или вверх или слегка в стороны.

Вариант 2. С узкой постановкой рук

Чтобы подключить к работе трёхглавые мышцы (они же трицепсы) поставьте руки ближе к друг другу. Вы почувствуете как нагрузка плавно перешла от груди к рукам. В таком варианте отжиманий в меньшей степени работает мускулатура живота и спины.

1. Сделайте шаг от стены, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
2. Сделайте упор на вытянутые руки.
3. Ступни соберите, ноги прижмите к друг другу.
4. Поставьте руки расстояние меньше ширины плеч.
5. Начните сгибать руки в локтях наклоняясь к стене и отталкиваясь от неё.

Число подходов и повторений: 3 x 15.

Техника отжиманий от стены

Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рук

Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рукВидеоинструкция упражнения:

К неклассическим вариантам упражнения можно отнести: отжимания от стены боком на одной руке и отжимания от стены с хлопком.

Отжимания от стены на одной руке — это усложнённый вариант отжиманий, который можно пробовать выполнять в качестве разнообразия в тренировках. Ведь мышцам свойственно привыкать к одной и той же нагрузке, и чтобы активно их развивать нужно видоизменять упражнения или подбирать альтернативные.

Отжимания от стены на одной руке

Варианты вполнения отжиманий от стены на одной руке

Варианты выполнения отжиманий от стены на одной рукеЦелевая мышца: трицепсы. Техника выполнения:

1. Встаньте боком к стене.
2. Сделайте упор на левую (или правую) руку так, чтобы ладонь была параллельна полу, а пальцы смотрели не вверх, а в сторону.
3. Начните наклонять корпус к стене, сгибая руку в локте.
4. Соблюдайте технику дыхания: исходное положение выдох, наклон вбок — вдох.
5. Смените руки после выполнения упражнения.

Число подходов на каждую руку — 2.

Число повторений: — 15.

Видеоинструктаж как отжиматься от стены боком на одной руке.

Многие наверняка видели как делают отжимания от пола с хлопком. Но зачем делать хлопок? Влияет ли он на что-либо? Отжимания с хлопком направлены на тренировку взрывной силы. Цель таких отжиманий — за малое количество времени (доли секунды) развить мощную силу. Вы одновременно развиваете ловкость, скорость, силовые показатели и активируете жиросжигательный процесс. Если у вас слабый трицепс и есть проблемы с лишним весом в области плеч и рук, делайте отжимания от стены с хлопком.

Техника упражнения

Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силы

Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силыТехника выполнения:

1. Встаньте напротив стены как в классическом варианте отжиманий.
2. Упор на выпрямленные руки, ладони смотрят вверх.
3. Наклоните корпус вперёд, согнув локти.
4. В наклоне сделайте резкий толчок назад и сделайте хлопок.
5. После хлопка вновь возвращайтесь в исходную позицию.
6. Ваш корпус должен работать как маятник: толчок назад — перевод центра тяжести — хлопок — исходное положение в наклоне.

Видеоинструкция: отжимания от стены с хлопком

Польза отжиманий от стенки для девушек

Пользу от отжиманий для девушек нельзя переоценить: это и борьба с лишним весом, и поддержание тонуса организма. Упражнение задействует грудные мышцы, от которых зависит форма и упругость груди. Постоянно напряжённый пресс при выполнении отжиманий создаёт плоский живот. Кроме того, исчезает лишний жир на руках (особенно в зоне трицепса) и боках. Отжимания от стены — это качественный способ восстановится после болезни, травмы, операции, родов. Упражнение стимулирует кровообращение, которое питает кислородом клетки внутренних органов и улучшает их работу.

Преимущества этого вида отжиманий заключается в следующем:

• Работа с собственным весом (не нужно в обязательном порядке записываться в спортзал).
• Эффективная нагрузка на верх корпуса (многие женщины не берут в руки штанги и гантели, боясь перекачать руки и плечи до мужеподобных размеров).
• Простота упражнения (отжимания от стены легко даются новичкам).
• Отжимания способствуют похудению.
• Отжимания «готовят» мышцы к более сложным упражнениям.

Отжимания от стены для девушек

Отжимания от стены развивают физическую силу, благодаря которой вы сможете делать более сложные упражнения

Отжимания от стены развивают физическую силу, благодаря им вы сможете добиться значительных успехов в выполнении технически сложных упражнений

Общие рекомендации к правильному выполнению упражнения

Чтобы добиться идеальной техники и отличных результатов от отжиманий, соблюдайте следующие правила:

• Контролируйте свои движения, не торопитесь.
• Держите всё тело в одной линии (при наклоне вставайте на носочки, отрывайте пятки от пола).
• В классических вариантах отжиманий — не пружиньте, делайте все движения плавно.
• Не сводите лопатки.
• Не задирайте голову вверх.
• Чередуйте классические варианты отжиманий от стены с альтернативными.
• Выполняйте отжимания при каждых тренировках как разминочный или основной элемент.

Отжимания от стены — это упражнение, которое способно подготовить вас и ваши мышцы к серьёзным физическим нагрузкам. Если вы новичок, то включайте его в каждую тренировку, а если профессионал — то не пренебрегайте им, а используйте в качестве разминки. Следуйте основным рекомендациям по выполнению упражнения, оттачивайте технику, стремитесь сделать больше и лучше. Развитая мускулатура — это не только красиво, но и полезно.

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Содержание

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

• Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
• Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
• Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

• Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
• Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
• Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
• На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
• На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

Отжимания от стены – польза и техника!

Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее,  их можно использовать, как  вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок  запрещают, а заниматься хочется и надо!

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены  можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.  Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. 

Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

большая грудная;  большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс). 

 Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря. В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах: 

С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук.  В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз. С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен. 

4 совета по выполнению:

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.

 Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах: 

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

Источник: www.prostofitness.com  Видео канал TGym — Яркий путь к совершенству!©

техника, какие мышцы работают, польза (фото, видео)

Отжимания считаются самым простым и доступным способом укрепления мускулатуры плечевого пояса и рук, а отжимания с упором от вертикальной стены – самым начальным уровнем отжиманий.

Преимущество именно этого вида отжиманий заключается в том, что они не требуют никаких специальных приспособлений – крепкая стена найдется везде, и дома, и на улице.

Польза отжиманий от стены

Это нехитрое упражнение действительно приносит немалую пользу:

• оно полезно для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также для грудных мышц, что особенно актуально для девушек;
• стимулируется кровоток в этих зонах;
• отжимания можно использовать не только для накачивания мускулатуры, но и для похудения рук;
• отжимания от стены станут хорошей подготовительной тренировкой для других видов отжиманий (их около 50), где требуется развитая, сильная мускулатура.

Статья  по теме: «Как накачать трицепс гантелями»

Отжимание от стены аккуратно задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья и плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча — стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет.

Какие мышцы работают

В выполнении отжиманий от стены задействованы:

• мышцы плечевого пояса;
• большая грудная и большая круглая мышцы;
• передняя зубчатая мышца;
• широчайшая мышца спины.

Но это далеко не полный перечень. Техника выполнения требует, чтобы при отжимании тело было выпрямлено в струнку, то есть определенную роль играют мышцы, поддерживающие позвоночник, что очень благоприятно для осанки.

Статья  по теме: «Как составить рацион правильного питания»

В принципе вы можете самостоятельно варьировать нагрузку на определенные мышцы: например, чем шире расставить руки, тем более эффективным будет укрепление грудных мышц. Кроме того, чем дальше вы станете от стены, тем больше будет нагрузка.

Укрепление этих мышечных групп необходимо для выполнения более сложных разновидностей отжиманий, где без сильной мускулатуры не обойтись, в частности, разнообразных отжиманий от пола – эти базовые упражнения дают очень сильную нагрузку на руки.

Статья по теме: «Как выбрать коврик для йоги»

Техника выполнения

1. Ладонями упереться в стену, расставив их немного шире плеч.
2. Отойти от стены на максимально возможное расстояние; руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно согнуть руки в локтях (локти не опускают, а сгибают параллельно полу) до тех пор, пока нос или лоб не коснутся стены. Тело при этом полностью выпрямлено.
4. На выдохе в таком же медленном темпе вернуться в исходное положение.

Статья  по теме: «Как выбрать кроссовки для ходьбы»

Возможен и другой вариант исходного положения: отойти от стены, пока хватает длины рук, выпрямленных параллельно полу, а ногами не придется стать на цыпочки.

Далее все выполняется так же. Чтобы точно знать, как правильно отжимания от стены, посмотрите фото и видео в статье, потому что при нарушении техники результативность его существенно снижается.

Статья  по теме: «Дека ­— что это?»

Даже самый нетренированный человек способен отжиматься таким образом. Начальным уровнем считается 10 повторов, средним – 2 подхода по 25 повторов и, наконец, продвинутым – 3 подхода по 50 повторов. После этого можно переходить на отжимания от пола, так как руки уже достаточно окрепли.

Составьте свою персональную программу тренировок:

техника выполнения, какие мышцы работают

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
2. Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
4. Ноги забрасываются на стену по инерции;
5. Необходимо совершить переворот корпуса;
6. После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

Движение

1. Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
2. Опуститесь вниз;
3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
4. Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)

Внимание

• Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
• Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
• Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
• Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
• Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
• Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

Рекомендации

• Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
• Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
• Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
• Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
• Не смешите, это может привести к травме;
• Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
• Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
• Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

Варианты выполнения

1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
• Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.

Плюсы

1. Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
2. Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
3. Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
4. Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
5. Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
6. Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
7. Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита

Недостатки

• Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
• Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
• Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
• Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно

Подготовка к упражнению

Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.

Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.

После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.

В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.

Правильное выполнение

• Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
• Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
• Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
• Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
• Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
• Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
• Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
• В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.

Ошибки

• Падение вниз по инерции;
• Прыжки за счет отталкивания ног;
• Слишком сильные замахи ног в киппинге;
• Сгибание рук по очереди;
• Стойка на голове в нижнем положении;
• Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;

Советы по эффективности

• Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
• Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
• Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
• Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
• Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
• Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»

Включение в программу

1. Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
2. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
3. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
4. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.

Противопоказания

• Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
• Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
• Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий

В остальном упражнение удастся  тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.

Как выполнять отжимания ?. Стр. 1

Отжимания — это одно из лучших упражнений, когда-либо изобретенных человечеством. Они не требуют оборудования, развивают силу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов исполнения для болельщиков. За прогрессом в отжиманиях очень легко следить, и сегодня существует множество систем тренировок, основанных на отжиманиях. Итак, скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдем к основной части статьи: как правильно выполнять отжимания, как делать отжимания с нуля и что такое различные типы push-UPS?

Какие мышцы работают при отжиманиях? Почему отжимания так известны и популярны? Как было сказано выше, они удобны, если можно так выразиться, нетребовательны, задействуют несколько мышц.Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка при отжимании ложится на мышцы груди и мышцы плеча (дельта и трицепс). Часть нагрузки идет на бицепс, спину и пресс. Исходя из этого, можно сказать, что отжимания — отличное упражнение для тренировки верхней части тела. В сочетании с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания могут стать основой любых домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Подготовка к отжиманию Как и в любом упражнении, при выполнении отжиманий очень важна правильная техника.Правильные отжимания — это гарантия того, что вы правильно прокачиваете все мышцы и ничего себе не потянете и не повредите. Также важна правильная техника, чтобы правильно оценивать свой прогресс. И если вы вчера сделали 30 «правильных» отжиманий, а сегодня — все 60, но упали только на полпути и торчали в воздухе свое слабое место, это не значит, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабитесь. Так что давайте с этим договоримся и будем предполагать так в будущем: все отжимания вы выполняете правильной техникой, а если нет — то нагрузка слишком велика, и имеет смысл делать отжимания на более высокой опоре и меньше количество раз.

Итак, вот несколько моментов, которые помогут вам настроиться на правильное выполнение отжиманий:

• Когда вы падаете на пол, ваши руки должны быть немного шире плеч. Независимо от вашей силы и физической формы во время упражнений вам должно быть комфортно. Перед началом тренировки в свободное время поэкспериментируйте с упором лежа — какое место вам наиболее удобно? Например, я удобно кладу руки туда, где средний палец направлен прямо вперед.Следует отметить, что установка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, которые нагружают больше груди и меньше трицепсов. Если уже сложить руки, то нагрузка перераспределится и усложнится «тритасавит отжимания». Если сильно потрудились — отжимайтесь с максимальным упором на мышцы груди, а выполнение базовых движений практически изолированно (одна-две мышцы). Эти два варианта значительно усложняются в исполнении, и я рекомендую пробовать их только тогда, когда вы освоите регулярные отжимания.
• Ваши ноги должны стоять так же удобно, как и стоять. Кому-то комфортно, когда ступни, как и руки, на ширине плеч, кому-то — когда они сведены и соприкасаются. Положение стоп в этом упражнении не имеет особого значения, поэтому сделайте так, чтобы вам было удобно. Позвольте мне просто сказать, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее вы тренируетесь, но вы будете в большем равновесии.
• Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию от головы до ног. Это значит, что не следует опускать или сильно поднимать голову и выпуклость поясничной части 🙂 Помните, чем прямее вы сжимаете, тем лучше будет восприниматься нагрузка и тем безопаснее будет упражнение.
• Если по какой-то причине вам сложно принять правильное положение, попробуйте следующее. Примите положение для отжимания, как хотите, а затем сожмите ягодицы и надавите, втянув живот. Это позволит выпрямить позвоночник, подтолкнув вас к правильному положению.
• Во время отжиманий голова должна смотреть вперед, а не вниз. Стив на фотографиях смотрит вниз только потому, что начал отжиматься. Как только запустится — так и будет смотреться ровно перед ним, и его тело будет вытаскивать по прямой (как на четвертом фото).
• В исходном положении руки должны быть прямыми и удерживать вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

• Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов (или меньше).Если вы более-менее подготовлены физически, вам будет удобно нагнуться до того момента, когда грудь слегка коснется пола. Постарайтесь вычислить оптимальный момент, а потом он и гид.
• Держите локти ближе к телу, и если они начнут расходиться в руке, это означает, что вы устали.
• Как только вы спуститесь до желаемого уровня, задержитесь на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
• Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола.Теперь сделайте еще несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам сложно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам нужно отдохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш кайф на сегодня. Не стоит заниматься «читерством», десять правильных и пять «противных» отжиманий намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с правильной техникой позволит вам оценить свой прогресс в обычном классе.

Хочу отметить две проблемы, которые часто волнуют новичков.

Вопрос: почему болит поясница, хотя основная нагрузка ложится на руки?

Ответ: скорее всего, это связано со слабыми мышцами поясницы и плохой фиксацией пресса позвоночника. Со временем поясница привыкнет к этому, но я предлагаю вам во время тренировок уделять больше внимания этим отстающим мышцам.

Вопрос: почему у меня голова и шея?

Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Проконсультируйтесь с врачом, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Обязательно держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля , Вы говорите: «Но я не могу сделать даже одно отжимание, как мне научиться?» Хорошо, все может случиться, и вот совет, который позволит вам научиться делать отжимания.Поскольку классическое отжимание — это комплексное и несколько сложное движение, его необходимо упрощать и постепенно возвращаться к исходной, правильной версии.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартном отжимании, поставьте руки на ширине плеч (даже больше) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основная масса тела приходится на руки. Теперь осторожно опуститесь к стене, сгибая руки в локтях, пока нос не будет едва касаться стены.Задержитесь на долю секунды, и рывок завибрирует.

Сделайте 4 подхода отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между подходами, отметьте свой прогресс и, как только вы достигнете 20 повторений в каждом подходе, переходите к следующему этапу. Я даже не припомню, чтобы эти 80 отжиманий были технически правильными.

Следующий шаг — отжимания от опоры.

Опорный стол, комод, скамейка или что-то в том же духе, то есть не стена, а пол. На мой взгляд, лучшей опорой на этом этапе будет письменный или стандартный кухонный стол высотой 75 см. Техника отжимания от опоры абсолютно такая же, как и раньше, за исключением того, что из-за изменения угла опускаться будет сложнее. точки опоры, чем к стене.

Как только вы достигнете обещанного числа в 4×20 повторениях, опускайтесь еще ниже. Можно подойти к низкому табурету, ящику, балке или лестнице. В целом, лестница дает возможность оценить прогресс в отжиманиях и увеличить свою силу, когда вы начинаете отжимания 4×20 с пятой ступени и заканчиваете 4×20. Последний уровень уже половина.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях так что теперь вы знаете, какие отжимания, как делать отжимания правильно и как научиться делать отжимания с нуля. Теперь я хочу вам рассказать, что вы можете делать для того, чтобы добиться наилучших результатов, отжимания.

• Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше ваш вес, тем больше и лучше вы можете делать отжимания.
• Не читы на последнем повторении. Это называется «читингом», многие тренировочные приемы уместны, но не в случае отжиманий. Если вы технически не в состоянии выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и попробуйте «взять» в следующий раз. Пытаться растянуть эту мышцу на рост этих мышц не будет, помните, что наша цель набраться сил, а не записывать красивую фигуру в свой дневник.
• Не заниматься спортом два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов для восстановления.
• Через полчаса после тренировки примите порцию протеина, это даст вашим мышцам энергию, необходимую для роста.
• Для выполнения отжиманий не будет мешать сильный пресс и мышцы «лают», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения для поддержки веса тела, называемые «планками».

Их могут заинтересовать следующие варианты:

• Отжимания на одной ноге.В принципе ничего сложного, просто надо больше внимания уделять балансировке.
• Отжимания на одной руке. Второй отдается назад, а ноги расставляются максимально широко.
• Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, вы делаете сильный шаг, чтобы буквально подпрыгнуть в воздух, умудряясь хлопать в ладоши, а затем приземляетесь в исходное положение и, не отдыхая снова, падаете.
• Tritasavit отжимания. Руки не на ширине плеч, а уже примерно перед грудью.Пальцы обращены вперед. Это упражнение направлено на развитие мышц плеча, в особенности трицепса.
• Отжимания на костяшках пальцев. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силовые кисти.
• Глубокие отжимания. Если обычным толчком ИБП вы опускаетесь почти до пола, вам придется падать еще дальше. Как это сделать? Например, сделайте отжимания, стоя в упоре на двух стоящих параллельных скамьях, или отжимания, положив руки на два стула.
• И многие другие. Существует огромное количество различных вариантов отжиманий, и я думаю, что им стоит посвятить отдельную статью.

Автор: Михаил Соловьев

П.С. И помните, просто изменяя свое мнение — вместе мы меняем мир! ©

Источник: folkextreme.ru / 2012/09 / отжимания /

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Как только вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях, вы захотите продолжать делать это упражнение, чтобы получить все преимущества. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы и квадрицепсы. Да, тренировка всего тела дает вам хорошее самочувствие и сохраняет здоровье, но также развивает физический характер. Ниже мы подробно рассказали о пяти мышцах, которые получают пользу от ежедневных отжиманий.

Топ-5 мышц, которым помогают отжимания

1.Большая грудная мышца

Большая грудная мышца контролирует движения руки в руке, потянув за плечевую кость. Движения, контролируемые мышцами, обычно включают вращение, подъем рук в стороны и подъем рук вперед. Тренировка этой мышцы имеет важное значение для улучшения силы верхней части тела.

2. Трицепс

Трицепс — это большие мышцы задней части верхней конечности. Эти мышцы составляют 2/3 руки и контролируют разгибательные и толкающие движения.Тренировка трицепсов укрепляет мышцы рук и помогает выполнять простые действия, такие как подметание, уборка пылесосом, лазание по деревьям и управление тележкой для покупок.

3. Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца контролирует сгибание плеча. Это позволяет телу поднимать руки вверх и вперед. Он также отвечает за отведение плеча, то есть подъем руки вверх и в сторону, и поперечное сгибание, то есть движение плеча поперек и к груди.Наличие сильных передних дельтовидных мышц может облегчить повседневные действия, такие как поднятие тяжестей и метание мяча.

4. Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или большая ягодичная мышца расположены в ягодицах. Он состоит из трех различных слоев мышц:

• Gluteus Medius помогает вращать ноги наружу, когда они вытянуты сзади, и внутренне вращать бедра, когда нога согнута вперед. Это позволяет делать обходные пути.
• Gluteus Maximus — это самая большая часть ягодичных мышц.Он позволяет разгибать и вращать тазобедренный сустав снаружи, давая вам возможность толкаться вперед во время ходьбы и бега.
• Gluteus Minimus помогает отводить, вращать и сгибать бедро. Используется при совершении круговых движений бедрами. Он также стабилизирует таз и бедра, когда одна нога поднята.

Сильные ягодицы помогут вам выполнять повседневные действия, например бегать, подниматься по лестнице и поднимать предметы с земли.

5.Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это мышцы, расположенные перед бедром. Они работают с прыжками, бегом и ходьбой. Это четыре части квадрицепса:

• Rectus Femoris помогает сгибать тазобедренный сустав вперед и помогает выпрямить коленный сустав.
• Vastus Lateralis позволяет разгибать голень и поднимать тело из положения на корточках.
• Vastus Medialis позволяет разгибать ногу в колене и стабилизирует коленную чашечку.
• Vastus Intermedius позволяет разгибать ногу в колене.

Посмотрите это потрясающее видео от Calisthenicmovement, чтобы узнать, как правильно делать отжимания:

Отжимания задействуют все основные группы мышц вашего тела. Он укрепляет не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Вам не нужно ходить в дорогой фитнес-центр, просто убедитесь, что вы разогреваетесь и растягиваетесь, прежде чем тренировать мышцы.Готовься сегодня!

Какие упражнения вам нравятся во время тренировки? Расскажите нам в комментариях ниже!

Следующее: Преимущества клюквенного сока | Рецепты для щитовидной железы

Связанные

7 примеров идеального коммерческого предложения (и то, что заставляет их работать)

Изучение примеров рекламных презентаций от лучших из лучших должно быть обязательным для всех, кто создает свою собственную презентацию.

Почему? Создание выигрышной коммерческой презентации никогда не было так сложно.В недавнем отчете эксперт по продажам Марк Вайшак обнаружил, что только 24,3% из 400 опрошенных торговых представителей превысили квоты в прошлом году.

61% считают, что продавать сложнее, чем пять лет назад.

Prospects ожидают, что коммерческие предложения также будут в высшей степени персонализированными. Но с появлением средств автоматизации продажи стали больше похожи на «числовую игру», чем когда-либо, поэтому персонализация презентации может показаться невыполнимой задачей. И, конечно же, у каждого руководителя продаж есть набор передовых методов продаж, которые, по их мнению, делают коммерческое предложение успешным.

Но лучшие практики часто противоречат друг другу.

Давайте углубимся в некоторые принципы, обеспечивающие ультраэффективное коммерческое предложение, и рассмотрим примеры, которые прекрасно их иллюстрируют.

Вот советы и тактика, лежащие в основе этих 7 примеров успешных коммерческих предложений:

1. Ссылка на прошлые разговоры
2. Начните свою презентацию в лифте с вопроса
3. Будьте короче
4. Выделить преимущества, а не особенности
5. Закрепите свою презентацию в данных
6. Расскажите историю
7. Говорите, а не формально

7 примеров и советов по продажам

Пример коммерческого предложения № 1 — Ссылка на прошлые разговоры

Если вы уже говорили со своим потенциальным клиентом раньше, не начинайте презентацию, рассказывая о себе, своем продукте или своем бизнесе. Вы уже установили какое-то взаимопонимание, так что используйте его!

Вернитесь к беседам, которые у вас были ранее, чтобы показать потенциальному клиенту, что вы его помните, и напомните ему, что вы понимаете его проблему. Будет полезно, если в ваш последний разговор входили серьезные вопросы об открытии, такие как:

• Какую проблему вы пытаетесь решить?
• Как вы сегодня решаете эту проблему?
• Как вы оцениваете свои цели?

| Связанный: Как действительно запустить эффективный звонок по обнаружению продаж

В DocSend мы всегда начинаем нашу презентацию с обзора наиболее важных вещей, которые мы уже узнали о потенциальных клиентах и ​​их болевых точках.

Вот пример слайда:

Вы также можете использовать эту технику, если рассуждаете по телефону, электронной почте или LinkedIn.

Вот пример электронного письма, которое ссылается на предыдущий разговор:

«Привет Сара,

Спасибо, что нашли время поговорить со мной за чашкой кофе в Dreamforce во вторник. Очень понравился дизайн вашей будки!

Когда вы упомянули, что иногда вам кажется, что вы отправляете свои предложения в черную дыру, это меня задело.У меня была такая проблема и в предыдущей компании.

Сейчас в DocSend я помогаю другим медиа-компаниям — например, Mic — решить эту проблему, давая им представление о том, кто и когда работает с документом.

Думаю, я могу помочь вам расставить приоритеты в сделках, которые демонстрируют большую заинтересованность. Можем ли мы поговорить об этом на следующей неделе?

Лиза »

Пример рекламной презентации № 2 — Начните свою презентацию с вопроса

На вопрос о презентации в лифте или просто на вопрос, чем они занимаются, большинство неопытных представителей ответят примерно так:

«Я Грег, и я работаю в корпорации ACME.Мы проектируем, производим и раздаем сложные и опасные устройства койотам, которые хотят есть дорожных бегунов ».

Эти факты могут быть правдой, но простое изложение фактов не является хорошим коммерческим предложением! Как потенциальный клиент Грега отреагирует на это заявление, кроме как «О, это интересно»?

Успешный коммерческий шаг начинается с диалога. Вместо того, чтобы начинать с вступительной строки, посвященной вам, попробуйте задать вопрос.

Посмотрите этот пример Криса Вестфолла, автора книги The New Elevator Pitch: The Definitive Guide to Insuasive Communication in the Digital Age:

Вот несколько вопросов, на которые квалифицированный потенциальный клиент мог бы ответить «да»:

• Вы когда-нибудь замечали…
• Вы знаете, как…
• Я никогда не забуду, когда…
• Не похоже …

Вы также можете отменить это.Если ваш потенциальный клиент знает, что вы попытаетесь его продать, он может быть настороже и опасаться, что его подтолкнут к «да». Поэтому вместо того, чтобы просить их признать, что у них есть проблема, вы можете предположительно сказать, что у них нет проблемы, .

Например, вы можете перевернуть речь Криса из видео и сказать что-то вроде:

«Вы, наверное, платите меньше 19% налогов каждый год, верно?»

Если да, то это не самая лучшая перспектива! Если нет, они расскажут вам все об этом, и вы расскажете им, как вы помогали другим, таким как они.

Пример рекламной презентации №3 — Будьте короткими

Вам не нужно рассказывать потенциальному клиенту все, что вы можете сделать для них всех на первом шаге. Фактически, идеальный коммерческий шаг должен побуждать потенциального клиента хотеть большего.

Если вы хорошо поработали, определив болевые точки вашего потенциального клиента, и действительно понимаете, как ваш продукт или услуга помогают их облегчить, вы сможете написать одно короткое предложение.

Посмотрите этот пример на сайте Shultz Photo School:

«Мы помогаем родителям делать лучшие фотографии.”

Обратите внимание, что они не говорят об линзах, освещении, углах или композиции. Они даже не упоминают , как они помогают родителям делать лучшие снимки! Они просто определили конкретную аудиторию — родителей — и заявили, что они решают проблему, которая, как им известно, есть у аудитории.

Это крайний пример, и такая короткая презентация может не работать в любом контексте, но она иллюстрирует важный момент: короткие презентации — это просто. Простые передачи легко понять. А когда потенциальный клиент быстро вас поймет, с ним будет легче поговорить.

Пример рекламной презентации № 4 — Выделите преимущества, а не характеристики

Это то, что вы, вероятно, слышите много, но как вы на самом деле претворяете его в жизнь? Вот один пример из G2Crowd:

«G2Crowd — это платформа для голосовых сообщений пользователя, с помощью которой люди могут сказать, что они на самом деле думают о программном обеспечении, а не аналитики, люди, которые не используют его, или рекомендации ваших лучших клиентов. На самом деле вы напрямую получаете сообщения от пользователя и взаимодействуете с людьми, которые действительно используют продукт.”

Мне нравится эта презентация, потому что она короткая, но все же ясно дает понять, почему G2Crowd приносит пользу пользователям.

Представитель мог бы указать, что G2Crowd собирает звездные рейтинги, письменные и видеообзоры и может подтвердить, являются ли рецензенты текущими пользователями. Он мог бы сказать нам, что G2Crowd классифицирует обзоры таким образом, чтобы было действительно легко сравнивать конкурирующие программные продукты.

Но даже если он все это сказал, преимущество все равно в том, что мы получаем информацию от реальных пользователей! Сосредоточение внимания на выгоде помогает сделать информацию более актуальной для потенциального клиента или клиента.

Пример рекламной презентации № 5 — Зафиксируйте свою презентацию в данных

Ваши потенциальные клиенты слышат много претензий от ваших конкурентов. Через некоторое время, особенно если ваш потенциальный клиент совершил покупки, которые не окупились, эти утверждения начинают казаться сомнительными.

Так что используйте четкие данные из авторитетных источников в качестве якоря для своей презентации. Например, вот слайд из презентации Тянь Цзыо Zoura , ведущей силы, стоящей за экономикой подписки.

Цзыо не просто заявил, что экономика подписки — это будущее в его питче, — вместо этого он представил конкретные, авторитетные данные, которые позволили его аудитории сделать такой вывод для себя.

Вот еще пример. Что более убедительно?

«Оптимизация продаж для настольных компьютеров — очевидный и стоящий приоритет для сегодняшних лидеров продаж».

или

«Около 85% посещений сайта, посвященного коммерческому обеспечению, осуществляется на компьютере, а не на мобильном устройстве».

Когда дело доходит до данных, важна конкретность. (Кстати, эта статистика верна и является частью отчета DocSend Sales Benchmarks Report !)

Сведение изложения и сосредоточение на получении количественных данных — отличный способ продемонстрировать распространенность и важность проблемы, которую решает ваш продукт.Это ключ к оживлению ушей вашего потенциального клиента и созданию условий для незабываемого коммерческого предложения.

Пример рекламной презентации №6 — Расскажите историю

Если у вас есть немного больше времени для презентации или если вы готовитесь к демонстрации продукта , создайте историю, которая проиллюстрирует, как ваш продукт приносит пользу вашим клиентам.

Примечание. Это не слайд «О нас», который некоторые люди все еще включают в свои презентации. Ваш потенциальный клиент не заботится ни о вашей истории основания, ни о том, где расположены ваши офисы.И наоборот, эта история делает вашего потенциального клиента или покупателя героем — их проблема — дракон, которого им нужно убить, вы их доверенный советник, а ваш продукт — волшебный меч.

Этот пример уже привлек много внимания, но мы должны выделить его, потому что он стал прототипом для рассказывания историй в презентации:

Энди Раскин, профессионал в области повествования, провел быстрый анализ того, что делает эту презентацию эффективной для продаж . Вот TL; версия DR:

1. Он начинается с заявления о том, что произошли большие изменения, которые затрагивают аудиторию.
2. Называет врага.
3. Он дразнит «землю обетованную» — как будет выглядеть мир для людей, которые правильно справятся с новыми переменами.
4. В нем выделяются некоторые особенности, входящие в состав магического зелья, которое может привести людей в землю обетованную.
5. Это подводит нас к делу с некоторым доказательством того, что вся история правдива.

Пример коммерческого предложения № 7 — Говорите, а не формально

Ваш лифт должен быть отработан , но это не должен быть монолог.Тот факт, что кто-то спросил, чем вы занимаетесь, не означает, что он хочет слышать каждую мелочь.

Итак, начните с краткого описания того, чем вы занимаетесь, что вызовет у них интерес. Если они устно (или невербально) указывают на то, что им интересно, это ваш сигнал, чтобы продолжить.

Брайан Уолтер называет это фреймворком WOW, HOW, NOW , и это выглядит так:

1. WOW — Сделайте короткое, интересное утверждение, которое заставит собеседника подумать про себя: «Вау!».Это утверждение может даже немного сбить с толку, если это не просто отраслевой жаргон.
2. КАК — Если вы выполнили первую часть правильно, вы получили подъем брови, наклон головы или «а?» в ответ. Теперь у вас есть шанс немного уточнить и расширить.
3. СЕЙЧАС — В конце приведите конкретный пример того, как вы делаете то, что делаете.

Вот пример:

Проспект: «И чем вы занимаетесь?»

Я: «Я помогаю продавцам стать мухой на стене.”

Проспект: «А? Что это значит?»

Я: «Я продаю платформу, которая позволяет продавцам видеть, как их потенциальные клиенты взаимодействуют со своими предложениями после того, как они их отправят. Теперь, например, я работаю с одним клиентом, чтобы изменить то, как они расставляют приоритеты в сделках в зависимости от того, насколько потенциальные клиенты заинтересованы в предложениях ».

Использование данных для обеспечения эффективности вашей презентации

Существует ряд тонких, но неоспоримых сигналов о покупке , которые могут помочь вам определить, насколько активно ваш потенциальный клиент заинтересован в вашей презентации.

Например, если потенциальный клиент спрашивает о ценах, дальнейших действиях, сроках доставки или уровне обслуживания, он указывает на то, что он рассматривает возможность продвижения вперед. Другие сигналы о покупке включают в себя такие утверждения, как «Это поможет нам достичь Х» или «Если / когда мы будем использовать ваш продукт, мы будем / будем намного больше Y».

Недостатком использования подобных словесных сигналов о покупке является то, что они иногда могут быть расплывчатыми или субъективными. К счастью, есть инструменты, с помощью которых можно легко измерить, насколько эффективен ваш коммерческий шаг.

Gong.io или Chorus — это платформы разговорной информации, которые анализируют коммерческие звонки, чтобы определить, как представители могут более эффективно продвигать свои предложения.

И я предвзято, но я также считаю, что DocSend полезен. Например, я могу видеть, какие из моих потенциальных клиентов взаимодействуют с какими страницами документа я им отправляю, и расставлять приоритеты в этих темах в последующих беседах.

Как бы вы это ни делали — даже если вы просто отслеживаете результаты своих презентаций в электронной таблице — следите за провалами и победами! Каждая современная команда по продажам должна использовать данные для своей презентации, а не просто руководствоваться инстинктом.

Почему на работе не бывает работы, Джейсон Фрид

В этой неоднозначной лекции Джейсон Фрид утверждает, что на рабочем месте больше всего отвлекают менеджеры и собрания, а не социальные сети. Он дает три предложения о том, как повысить производительность.

Перед просмотром видео убедитесь, что вам знакомы значения этих слов.

взрыв n. / to burst v. — внезапный выброс энергии
манок n. — умышленное отвлечение внимания
, чтобы запретить v.- запретить кому-либо делать что-либо
токсичный прил. — в чем-то опасен; ядовитый
спонтанный прил. — внезапный и неожиданный
просветленный прил. — разумное или духовно сознательное сотрудничество
n. / сотрудничать v. — работать с другими
провокационный прил. — делать что-то, зная, что это расстроит или разозлит других людей
сдать в аренду v. — сдать в аренду или одолжить
в клочья v. — уничтожить, разорвав на маленькие тонкие полоски
отрезок времени n. — период времени
до подъема v. — постучать или нажать
мгновенные сообщения / IM n. — форма онлайн-общения

Вопросы на понимание

Посмотрите видео и ответьте на вопросы ниже. Вы можете проверить свои ответы внизу страницы.

1. Куда люди идут, когда им действительно нужно что-то сделать?
2. Что нужно творческим людям для эффективной работы?
3. Чем сон похож на работу?
4. Какие на самом деле перерывы в работе?
5. Какие проблемы со встречами?
6. Что такое «четверг без разговоров» и чем он может помочь?
7. Какие три совета Джейсона по минимизации отвлекающих факторов?

Заполнение зазоров

Перейдите к 06:42 в видео и заполните пропуски.Остановка в 07:46.

Так что _____1_____, что происходит в офисе, но не в других местах? Потому что в других местах у вас могут быть помехи, например, у телевизора, или вы можете пойти на прогулку, или есть _____2_____, или у вас есть собственный диван, или что угодно, чем вы хотите. Если вы поговорите с _____3______, они скажут вам, что не хотят, чтобы их сотрудники работали дома из-за этих ___4____. Иногда они также говорят: «Если я не вижу человека, как я узнаю, что он работает?» что смешно, но это _____5______, которые дают менеджеры.И я один из таких менеджеров. Я понимаю. Я знаю, как это происходит. Мы все должны улучшить ______6_______. Но часто они ссылаются на отвлекающие факторы: «Я не могу позволить кому-то работать дома. Они будут смотреть телевизор или заниматься чем-нибудь другим ». Оказывается, _____7_____ не в этом. Потому что это _______8________. Вы сами решаете, когда вы хотите отвлечься от телевизора, когда вы хотите что-то включить, или когда вы хотите спуститься вниз или прогуляться. В офисе большинство _______9________, которые действительно заставляют людей не выполнять работу, — это ______10______.Итак, давайте рассмотрим пару из них.

Верно или неверно

Переходите к 09:52 и слушайте до 11:25. Отметьте следующие утверждения как истинные, ложные или не указанные.

1. Обычно сотрудники созывают собрания.
2. Встречи проходят лучше всего с 10 сотрудниками
3. Встречи — это место, где можно поговорить о том, что произойдет позже.
4. Встречи экономичны.
5. Встречи запланированы в соответствии с программами.
6. Встречи обычно длятся дольше, чем должны.

Часть первая

1. Где вы больше всего учитесь?
2. Какое место для вас лучше всего?
3. На каком рабочем месте вы хотели бы работать в будущем?
4. Что может сделать офис идеальным?
5. Как вы думаете, люди более или менее продуктивны, когда работают из дома?
6. Считаете ли вы, что Интернет отвлекает вас от работы / учебы?

Часть вторая

Опишите место, где вы работаете или учитесь.

Вы должны сказать:

• Что вы там делаете
• Как это выглядит
• Как долго вы там проработали / учились

И насколько это продуктивная среда.

Пример ответа:

В настоящее время я не работаю, потому что я студент, поэтому мое место работы — библиотека. Библиотека в моем университете трехэтажная, но с точки зрения физического пространства это очень большое здание. Здесь, конечно, тихо и очень много полезных книг и компьютеров.Когда я приезжаю туда, я либо пользуюсь тихой обстановкой, чтобы изучать свои записи, либо использую их возможности для исследования своих исследований. Дизайн внутри очень современный и простой, мало что отвлекает. Я проучился там два года — с тех пор, как поступил в этот университет. Я считаю, что это очень продуктивная среда, и мне очень комфортно учиться там до конца моей академической карьеры.

Часть третья

1. Как можно использовать технологии для улучшения коммуникации на рабочем месте?
2. Следует ли компаниям запретить социальные сети, чтобы не отвлекаться на рабочем месте?
3. Какие конструктивные особенности здания могут повысить продуктивность рабочего места?
4. Какие особенности важны для продуктивного рабочего места?
5. Каковы некоторые из распространенных проблем на рабочем месте?

Задача вторая

На это задание нужно потратить около 40 минут.

Напишите на следующую тему:

Некоторые люди утверждают, что важнее иметь приятную работу, чем зарабатывать много денег. Другие не согласны и думают, что хорошая зарплата ведет к лучшей жизни.

Обсудите обе эти точки зрения и выскажите свое собственное мнение.

Обоснуйте свой ответ и включите соответствующие примеры из своих знаний или опыта.

Напишите не менее 250 слов.

Невозможно заглянуть в будущее, но, выбирая карьерный путь, нужно делать обоснованное предположение о том, что приведет к большему уровню удовлетворения.С одной стороны, это удовлетворение работой, а с другой — высокая заработная плата, что, возможно, приводит к большему удовлетворению вне рабочего места.

Первый аргумент заключается в том, что от работы лучше получать высокий уровень удовлетворения. Работы, которые приносят людям удовлетворение, включают обучение и уход, когда работник может разговаривать с самыми разными людьми каждый день и помогать им в жизни. Тогда они смогут обрести счастье, помогая другим, и чувствовать себя лучше.Однако этим людям часто неадекватно платят, что может вызвать у них чрезмерный стресс вне работы.

Второй аргумент состоит в том, что предпочтительнее получать высокооплачиваемую работу, даже если работа не так приятна. Среди этих людей есть юристы, банкиры и бизнесмены. Их жизнь полна стресса, но им редко приходится беспокоиться об оплате счетов. Они работают много часов и часто не любят свою работу, но в выходные и праздничные дни у них больше свободы, потому что у них есть много денег, которые они могут потратить.

В целом, я считаю, что лучше иметь удовлетворение от работы, чем большую зарплату, потому что за деньги нельзя купить ни счастье, ни здоровье. Если вы будете слишком много работать, у вас возникнет стресс и возникнут проблемы со здоровьем, и никакие деньги не позволят вам обрести счастье в такой ситуации.

Количество слов: 252

Понимание

1. Крыльцо, кухня, терраса, подвал, кафе, библиотека, дорога на работу и т.

   No related posts.