Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Берпи (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плечей и рук полезны такие упражнения:

Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующие:

В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки.

Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

Упражнения для ног и ягодиц

Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

Функциональные упражнения

Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

👆 Сушка тела для девушек: питание, упражнения, противопоказания

Каждой девушке и женщине хотелось бы иметь стройное и привлекательное тело. Одни усердно занимаются спортом, а другие сидят на диетах, но мы хотим рассказать вам про другой эффективный способ – это сушка тела для девушек. В некотором смысле это и есть диета, но не в привычном ее понимании. Программа питания против жировых отложений основывается не на строгих ограничениях, а на правильном составлении рациона, который дополняется интенсивной тренировкой.

Чем сушка лучше строгих монодиет?

Каждая строжайшая диета избавляет вас не только от подкожного жира, но и лишает вас мышечной массы, без которой тело не будет подтянутым. Сушка для девушек в домашних условиях – это более безопасная и результативная методика, позволяющая добиться желаемых результатов, хоть и не так быстро.

При этом вы будете чувствовать себя полноценным человеком, а не страдать от постоянного недостатка энергии.

Сушка тела с меню на каждый день предполагает урезание жиров и углеводов с упором на белковые продукты. важно правильно рассчитать пропорции БЖУ с учетом телосложения и активности, добавить физические нагрузки и проявить упорство.

При этом все углеводы разделяются на сложные и быстрые. Во время сушки от последних придется отказаться, а вот немного медленных в меню останется. Что касается строгих монодиет, они обычно исключают любые углеводы в рационе, которые считаются основным источником энергии для человеческого организма.

Общие принципы сушки для девушек

Эффективная сушка тела для девушек подразумевает плавное переключение на рацион преимущественно с белковой пищей, постепенно снижая количество употребляемых углеводов. Вообще жесткая сушка достаточно сложна, но если вы не планируете выступать на соревнованиях, а просто желаете улучшить фигуру, вам потребуется менее строгая программа питания.

Как было сказано, основу питания составляют определенные продукты с протеинами, среди которых рыба и мясо, яйца и молочная продукция. Без белка вам не удастся похудеть, сохранив мышечную массу и обеспечив рельефность тела. Для сбалансированности рациона нужно позаботиться о витаминах и минералах, не забывая также о жирах (их нельзя исключать из рациона). В качестве источников полезных веществ подойдут аптечные витаминные комплексы.

Если интересует быстрая сушка тела, придется считать количество углеводов, белков и жиров, употребляемых в течение дня. Заведите тетрадь или блокнот и записывайте все, что съедаете (также потребуются кухонные весы). Содержащую углеводы пищу нужно есть в первой половине дня, чтобы получить запас энергии. После обеда делайте упор на белковое питание.

Правильная сушка для девушек не терпит долгих перерывов между приемами пищи. Стремитесь кушать каждые несколько часов, то есть в течение дня получается 5-6 приемов. После окончания сушки, которая длилась месяц или меньше, нельзя резко возвращаться к прежнему рациону, иначе вы подпортите результат и будете разочарованы. Делать все нужно плавно, постепенно добавляя углеводы в меню, но также делая упор на медленные.

Из каких продуктов формируется меню?

Чтобы составить меню на неделю или месяц, вам потребуется определенный набор продуктов, поддерживающих сжигание жира. В рационе обязательно должно быть достаточно белка и полезных минералов с витаминами, поэтому без следующих продуктов не обойтись:

• Из белков лучшими считаются яичные белки, вареная куриная грудка, обезжиренный творог и нежирные сорта рыбы.
• Для снабжения организма жирами употребляйте льняное или оливковое масло.
• Для нормализации микрофлоры кишечника и выведения токсинов ешьте огурцы, помидоры и прочие овощи преимущественно в свежем виде.
• Пейте больше воды и зеленого чая.

Обязательно исключите такие продукты на сушке для девушек, как сладости, мучные изделия, жареная пища, всевозможные соусы, консервы и алкогольные напитки. Поначалу вам будет трудно каждый день есть только полезную пищу, так как она не так вкусна, как вредности с быстрыми углеводами: фастфуд, газировка, завтраки быстрого приготовления, разные снеки, булочки и прочее.

Следует проявить силу воли, чтобы кардинально изменить рацион для сушки. Особенно тяжело это для начинающих, кто даже не привык заниматься спортом.

Пример составления меню сушки для девушки

Программа питания для сушки, рассчитанной на несколько дней, недель или месяцев, почти всегда одинакова. Чтобы вы разобрались и научились формировать правильное меню из полезных продуктов, рассмотрим несколько примеров подходящего суточного рациона:

1. Позавтракать на сушке можно овсянкой с бананом и выпить зеленый чай, но несладкий. В качестве перекуса подойдет горсть орехов или немного сухофруктов, а пообедать можно овощным супом и обязательно порцию белковой пищи, например, вареного мяса. Сделайте легкий перекус на полдник, преимущественно из белков (можно творог), а поужинайте овощами с рыбой или мясом.
2. Для завтрака следующего дня подойдет омлет без желтков, апельсин и зеленый чай, а в обед нужно съесть вареную куриную грудку с гречкой. Поужинать полезно фруктовым салатом, творогом и выпить кефир. В качестве перекусов между обедом и завтраком, а также в полдник, подойдет натуральный несладкий йогурт, овсяное печенье и что-нибудь белковое (рыба, грудка, говядина).
3. В следующий день сушки первый прием пищи может состоять из овсянки с парой вареных яиц и зеленого чая. На перекус съешьте порцию творога с фруктами, а пообедайте вареной грудкой или запеченной рыбой, и съешьте порцию гречки или бурого риса. В полдник выпейте стакан кефира или йогурта, а поужинайте рыбой, тушеной с овощами, и можно снова кефир.
4. Позавтракайте вареной курятиной или нежирной рыбой, а также съешьте немного риса и половину апельсина. Второй прием пищи устройте из натурального йогурта или творога, а в обед омлет из яиц без желтков и нежирный йогурт. В полдник творог, вареную грудку или банан. На ужин половину апельсина, нежирный творог или рыбу/мясо.

Как видите, вам не потребуются сложные рецепты для сушки тела, но при желании можете разнообразить меню, приготавливая блюда на основе перечисленных продуктов. Главное рассчитывать БЖУ с учетом своего веса. Например, если вы весите около 50 кг, в суточном рационе должно быть минимум 100 г белка, около 50-70 г углеводов и до 20-25 г жира. На первой неделе углеводов может быть около 2 г на килограмм веса, а начиная со второй их сокращают до 1 г и так до 0,5 г. Главное, чтобы вам хватало сил для интенсивных тренировок 2-3 раза в неделю.

Сушка с помощью голодания

Читайте также

Существует одна жесткая, но быстрая сушка тела для девушек, предполагающая голодание. Этот метод не подходит тем, кому дорога мышечная масса (например, выступающим спортсменкам). Если же вы хотите экстренно подсушиться к лету или знаменательному событию, испытайте эту программу. Принцип элементарен: для приема пищи отводится 8 часов в сутки. Например, завтракаете в 09-00 утра, а последний прием пищи приходится на 17-00. В течение последующих 16 часов происходит сжигание жировых отложений.

На такой сушке важно есть много белка, и только медленные углеводы. Несмотря на это, немного мышцы все же сгорят, но если на теле много лишнего веса, можно испробовать программу. Главное, чтобы не было проблем со здоровьем.

Как построить тренировки на сушке для девушек

Рацион на сушке для девушек на месяц или несколько недель не даст желаемые результаты, если не заниматься спортом. Что едят при сжигании жировых отложений мы подробно рассказали, а теперь рассмотрим программу тренировок и подходящие упражнения. Особенно важны интенсивные нагрузки – аэробика, кардио, умеренные силовые тренировки.

Правильно спланированные силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, а кардионагрузки запускают процессы жиросжигания. Следовательно, требуется комплексный подход. Одни силовые тренировки не принесут пользы, как и отдельная, даже самая интенсивная аэробика. На сушке силовые упражнения расщепляют жир без уменьшения мышц (наоборот, они растут), хотя многие не разбирающиеся девушки избегают их – это ошибка!

Упражнения нужно выполнять по 5-6 подходов, в каждом из которых по 15-20 повторений. Долго отдыхать между подходами нельзя – до 30-60 секунд.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз. Заниматься кардио можно сразу после силовой тренировки или выделять для аэробных нагрузок отдельный день: подойдут занятия на велотренажере, орбитреке, степпере или беговой дорожке.

Среди силовых упражнений для сушки тела для девушек с лишним весом советуем обратить внимание на:

• приседания со штангой на плечами;
• приседания с гантелей в руках в стиле «сумо»;
• мертвая становая тяга;
• выпады с гантелями;
• тяга верхнего блока широким хватом;
• тяга блока к поясу по горизонтали;
• сгибание ног в тренажере;
• жим гантелей вверх сидя;
• скручивания или подъемы ног для пресса.

Составьте программу самостоятельно или обратитесь к тренеру. Лучше разделить комплекс на два тренировочных дня: в первый прокачиваете нижнюю часть тела, во второй верхнюю, и так по кругу.

Кому нельзя сушиться?

К сушке тела у девушек должен быть грамотный подход, поэтому нельзя забывать о противопоказаниях. Питание при сушке имеет ограничения, поэтому не подходит при:

• беременности и грудном вскармливании;
• диабете;
• почечных заболеваниях;
• нарушениях печени;
• болезнях ЖКТ (гастрит, язва).

В результате строгих ограничений рациона состояние таких людей ухудшится, так что не рискуйте.

Отзывы девушек, которые проходили сушку

Про сушку тела для девушек в сети много отзывов, которые иногда противоречат друг другу. Кто-то считает этот метод лучшим для похудения, а другие перечисляют минусы сушки, считая ее бесполезной. Последние аргументируют слишком медленным уменьшением жировых отложений или их моментальным возвратом после завершения программы.

Девушки, которым сушка дала положительные результаты, с ними не соглашаются. При грамотном подходе жир уходит, на теле проявляется рельеф, а лишний вес не возвращается, если не возвращаться к прежнему рациону с множеством бесполезных калорийных продуктов.

Что касается скорости похудения, в этом смысле быстрая сушка достаточно сурова, так как требует строжайших ограничений по углеводам (менее 0,5-1 г на килограмм), с которыми справляется не каждая девушка. Несмотря на это, в сети много отзывов от тех, кто успешно сушился по такой жесткой системе в течение 2-3 недель и добивался поразительных результатов: сжигание до 3-6 кг лишнего веса.

Отзывы девушек о сушке длительностью в месяц-полтора подтверждают, что даже при не самой строгой системе (1-1,5 г углеводов на килограмм веса в день) реально избавиться от 3-4 лишних килограммов.

СУШКА ТЕЛА — упражнения и питание для девушек и мужчин

Проводили дни и ночи в зале, вроде бы как и потеряли лишние кило и объемы, но тело все равно не радует рельефами? Поможет сушка, не та, которая бублики или в узвар, а та, которую используют профессиональные спортсмены перед соревнованиями.

Итак, поехали делать идеальное тело, которым можно гордиться:

• Для чего нужна сушка.
• Диета при сушке.
• Программа тренировок на сушке.
• Особенности сушки тела у девушек.

Рельефные мышцы и идеальное тело, сушка поможет достигнуть этого в кратчайшие сроки

Для чего нужна сушка

Сушка тела ― это комплекс из специальной программы питания и физических упражнений, направленный на максимальное уменьшение жировой прослойки и развитие рельефа тела. Сушка ― профессиональный термин бодибилдеров, она является неотъемлемым атрибутом подготовки к выступлениям. Но с современными трендами на здоровый образ жизни эта процедура перешла в «массы» и стала применяться спортсменами-любителями и всеми, кто стремится к красивому привлекательному телу.

Важно понимать, что сушка нужна именно не для похудения, хотя она и снижает массу тела. Сушка необходима для подчеркивания уже существующего рельефа мышц. Т.е. она категорически не подойдет для похудения начинающим. Если перед вами стоит задача существенно сбросить вес, воспользуйтесь другими альтернативными вариантами здоровой коррекции фигуры. В разделе нашего блога вы сможете подобрать много альтернативных вариантов здорового похудения.

Проводить сушку лучше под руководством опытного тренера или диетолога

Результатом сушки является снижение уровня подкожного жира. Определить его уровень можно при помощи специальных калькуляторов, которые можно найти в онлайне. Для более точных результатов воспользуйтесь услугами профессионального диетолога, который измерит уровень жира в организме при помощи профессиональных весов или биоимпеданса. Для мужчин минимально допустимый уровень ― 3%, для женщин ― 12%. При этих показателях тело выглядит максимально подтянутым, жилистым и рельефным.

Диета при сушке

Меню для сушки тела разрабатывается с целью насыщать организм белками, но минимизировать простые углеводы и жиры и заставить организм расстаться с лишними запасами. 

Рацион при сушке полностью исключает:

• Алкоголь.
• Жареную еду.
• Копчености.
• Продукты, содержащие белую муку.
• Продукты, содержащие сахар.
• Картофель.
• Бананы.

Питание на сушке может быть вкусным и разнообразным

Питание во время сушки основывается на полезных для мышц продуктах:

• Нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина, крольчатина, говядина. В идеале надо кушать только отварное мясо. Но запеченное не под запретом.
• Рыба (хек, судак, морской окунь, форель, лосось) и морепродукты подойдут в отварном, запеченом или тушеном виде.
• Яичные белки, именно белки без желтков.
• Кисломолочные продукты: творог, кефир, сыворотка с низким процентом жирности.
• Каши: гречка, перловка, овсянка, дикий рис. Именно их очень желательно употреблять на завтрак.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, спаржа.
• Овощи: капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, любая листовая зелень.
• Фрукты: яблоки, киви, лимон, грейпфрут. Любой из этих фруктов можно в количестве не более 1 штуки в день.

Важно не кушать даже самую полезную еду за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Так вы будете тратить энергию именно из жировых запасов.

Программа тренировок для сушки тела

Отказываться от упражнений на сушку нельзя категорически. Физиологически мышцы распадаются проще, чем жир. Поэтому правильная тренировка просто необходима, чтобы не растерять наработанное в спортзале.

На этапе сушки тела приоритет упражнений смещается в сторону выносливости. А значит не надо убиваться большими весами, компенсируя это большим количеством повторений. В идеале каждое упражнение необходимо повторять 15-20 раз в одном подходе до ощущения жжения в мышцах.

Делайте упор на базовые упражнения: приседы, жимы, разведения рук в разных положениях. Такие нагрузки задействуют наибольшее количество мышц и значительно увеличивают кровообращение в них. А еще эти упражнения можно делать и в домашних условиях при наличии минимального количества инвентаря. Например, вам понадобятся: гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Все эти товары можно купить на Покупоне по супер цене с кэшбэком.

Пример программы тренировок в спортзале на сушку можно посмотреть здесь:

Другой вариант тренировки:

Понедельник/четверг сушка рук:

• Разминка ― суставная гимнастика или кардио на орбитреке 15-20 минут.
• Жим штанги лежа.

• Отжимания на брусьях.
• Сведение рук (кроссоверы) на верхних блоках.

• Жим вниз на верхних блоках.

• Тяга горизонтального блока к поясу.

• Вертикальная тяга к груди.

• Тяга штанги из-за головы лежа.

• Сгибание-разгибание рук на бицепс с гантелей стоя.

Вторник/пятница сушка ног:

• Разминка ― суставная гимнастика или кардио на орбитреке 15-20 минут.
• Жим ногами в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.
• Становая тяга.
• Сгибание ног в тренажере.
• Подъем нижнего блока.
• Махи гантелями вверх.
• Махи гантелями в наклоне.
• Скручивания.
• Подъем ног на турнике.

Все эти упражнения выполняются в 3 и больше подходов от 15 раз за подход. Это не быстрая силовая тренировка, а значит занимайтесь вдумчиво и обязательно следите за техникой выполнения упражнений. 

А еще лучше ― обратитесь к профессиональному тренеру, который разработает для вас индивидуальную программу тренировок. Тут можно найти лучшие предложения спортклубов вашего города с приятной скидкой или сразу озадачиться поиском персонального тренера.

Кроме работы в зале вы можете подключить кардио ― пробежки, орбитрек, велосипед или велотренажер. Подобные нагрузки позволят быстрее расходовать запасы жира в организме.

Бег поможет терять вес быстрее

Особенности сушки тела у девушек

В женском организме слой жира распределен неравномерно, жировая прослойка намного более выражена в области бедер, низа живота и в груди. Поэтому главная особенность сушки для девушек ― большая аэробная нагрузка на организм, что позволит равномерно прокачать тело. Женщинам в период сушки ни в коем случае нельзя отказываться от кардио-нагрузок, а вот потребление углеводов в сравнении с мужской диетой придется ограничить на 15-20%.

Для достижения лучшего эффекта на сушке девушкам рекомендуется разбить приемы пищи на 6 раз. При этом все углеводы перенести в первую половину дня, на вечер оставив белки и клетчатку.

При этом старайтесь следить за уровнем глюкозы в организме, потому что процесс сушки может негативно сказаться на вашем теле и внутренних органах, и привести к гормональному сбою. В процессе сушки женщинам рекомендуется дополнительно принимать витамины, в том числе содержащие Омегу3.

Работайте над собой и достигайте результатов!

Ваше тело ― всегда результат вашего труда. Надеемся, что с нашими рекомендациями, работа над собой принесет вам лучшие результаты с меньшими усилиями. Делитесь своими секретами идеального тела!

упражнения и схема питания – Medaboutme.

ru

Многие женщины используют простые фитнес-направления для похудения. Например, аэробику, шейпинг. Им важно иметь красивый стройный силуэт. Но некоторым представительницам прекрасного пола этого недостаточно. Их не устраивает просто подтянутая фигура. Они желают добиться рельефности мускулатуры. В этом случае к тяжелым упражнениям добавляется строжайшая индивидуальная диета.

Комплекс мероприятий, направленный на создание рельефного тела, называется сушкой. Она представляет собой процесс сжигания подкожных жиров при максимально возможном сохранении мышечной массы. При этом основными условиями являются: минимальное потребление углеводов и серьезные физические нагрузки. Стоит учитывать, что сушка подходит не всем. Например, девушке ростом 160 см и весом 40-45 кг сушка противопоказана. Необходимо иметь определенную форму, чтобы начать сушиться.

Правильно составленная схема питания позволяет максимально быстро добиться желаемых результатов. При этом планирование рациона лучше предоставить специалистам. Также при похудении необходимо придерживаться некоторых общих правил:

• Питаться дробно;
• Выпивать не менее 2-х литров чистой воды в день;
• Не употреблять углеводы после 16:00;
• Считать потребляемые калории;
• Избегать перетренированности.

Если девушка решила сушиться — ей необходимо запастись терпением. Минимальный период сушки для непрофессионального спортсмена составляет 4-5 недель.

Упражнения на сушке

Тренировки при такой методике похудения должны соответствовать трем основным принципам:

• Повышенный расход энергии. Базовые упражнения считаются самыми энергозатратными. При их выполнении задействуются разные группы мышц, а организм интенсивно расходует энергию. Благодаря этому происходит сжигание жиров;
• Многоповторность. Во время сушки важно не наращивать мышечный объем, а стремиться проработать рельеф мышц. Для этого меняется методика занятий. Основными становятся многоповторные упражнения с легким весом;
• Снижение длительности занятий. Для этого спортсмены уменьшают время отдыха между подходами.

Программа для начинающих состоит из круговых и силовых тренировок. Занятия чередуют в течение недели. Сами тренировки длятся не более 50 минут. Частота посещения зала — 3-4 раза в неделю. Индивидуальная программа, как и схема питания, составляется специалистом. Тренер учитывает возраст, вес, силовые показатели и общую физическую подготовку. Если нет возможности обратиться к профессионалу, воспользуйтесь представленными рекомендациями фитнес-тренеров:

• Увеличивайте повторения.

Старайтесь добавлять по одному дополнительному повторению к каждому подходу;

• Увеличивайте нагрузки.

Как только почувствуете, что программа дается легко — начинайте прибавлять веса;

• Снижайте время отдыха.

Необходимо постепенно снижать длительность пауз между упражнениями. Главный принцип — не навредить. Сокращение времени отдыха не должно приводить к перетренированности;

• Применяйте дроп-сеты.

В определенный день недели выполняйте все подходы до отказа. Сделайте первый подход на максимум повторений, в следующем снизьте вес, а в последнем снова поработайте на максимуме;

• Проводите круговые тренировки.

Данные занятия очень энергозатратны, поэтому прибегать к ним стоит не чаще 2-3 раз в месяц;

• «Забивайте» мышцы.

После силовых тренировок выполняйте быстрые многоповторные упражнения с легкими гантелями. Это позволит «прокачать» мышцы кровью, что положительно скажется на рельефе.

Полезными будут также аэробные нагрузки: бег, езда на велосипеде, плавание. Выполняйте их в дни отдыха между основными занятиями.

Примерная схема питания на сушке

Данный рацион питания рассчитан на пять недель. После необходимо сделать перерыв на пару недель и затем можно повторить сушку.

• Первая неделя.

В первые дни диеты не стоит резко ограничивать организм в питании. Допустимая норма потребления углеводов: 2-3 г на 1 кг веса. Основой рациона должны стать обезжиренные кисломолочные продукты, отварное нежирное мясо, рыба и морепродукты, овощи и несладкие фрукты, яичные белки, отруби;

• Вторая неделя.

В этот период необходимо строго ограничить потребление углеводов. Норма должна составлять 1 г на 1 кг веса. Одновременно с этим следует увеличить потребление белковой пищи. Предпочтение стоит отдавать куриному филе и нежирной говяжьей вырезке, в качестве гарнира следует употреблять овощи и зелень;

• Третья неделя.

Углеводы практически полностью исключаются из рациона. Норма составляет 0,5 г на 1 кг веса. Как и на предыдущей неделе, основными продуктами питания будут мясо, яичные белки, рыба и зелень. В это период надо внимательно следить за состоянием своего организма. Если вы почувствуете резкий упадок сил — примите полстакана натурального сладкого сока;

• Четвертая неделя.

В этот период начинайте выходить из диеты. Рекомендованным рационом будет меню второй недели;

Начинайте постепенно повышать содержание углеводов в рационе (их норма соответствует первой неделе). Продукты также подбираются нежирные. Основа — животные белки.

Любые строгие диеты могут отрицательно сказаться на здоровье человека. Необходимо отслеживать все изменения в состоянии организма. На протяжении пяти недель возможны головокружения и недомогания. Это происходит из-за снижения уровня сахара в крови.

В период ограничения потребления углеводов не стоит пропускать тренировки. Именно сочетание физических нагрузок и такой схемы питания позволит вам улучшить рельеф мышц.

Советы профессионалов по составлению диеты

Если нет возможности обратиться к опытному диетологу или фитнес-тренеру, следуйте нижеприведенным рекомендациям по питанию:

• Замените сахар фруктами и продуктами пчеловодства;
• Изделия из белой муки следует полностью исключить. Вместо них разрешается употреблять зерновые каши, отруби, низкокалорийные хлебцы;
• Сократите потребления алкоголя;
• Предпочтение отдавайте растительным жирам;
• В периоды тренировок употребляйте поливитамины;
• Пейте чистую воду. Откажитесь от кофе и крепкого чая.

Одним из условий эффективного сжигания жира также является режим питания. Разделяйте дневной рацион на несколько приемов. Старайтесь есть не менее чем за 2 часа до тренировки. После силовых упражнений выпивайте напиток с аминокислотами.

Сегодня существуют различные диеты и методики тренировок. Сушка является экстремальным методом похудения. Далеко не всем подходят такие тренинги. Если вы новичок — начните занятия спортом с бега или плавания. Затем уже переходите к более серьезным программам тренировок.

Как сушить мышцы в домашних условиях. Как спортсмены «сушат» тело. Вещества, влияющие на задержку жидкости

Как высушить тело от жира? Методы подбираются индивидуально. Это могут быть специальные программы тренировок, изменение режима питания, прием жиросжигающих препаратов после консультации врача. Но есть I. Общие правила, следуя которым можно избавиться от излишков и придать телу красивый рельеф. Как это сделать?

Dindle body поможет правильные тренировки.

Как сушить тело?

Сушку тела профессионалы бодибилдинга называют устранением подкожно-жировых бурь. В результате этого процесса их бицепсы и трицепсы выглядят максимально эффектно, что увеличивает шансы на победу в соревнованиях. Сухое и жареное тело с выпуклыми мышцами достигается именно сжиганием жира, а не мышечной ткани.

Теперь о теле мечте мечтают не только профессиональные спортсмены, но и простые смертные. Добиться этого можно, в первую очередь, изменением режима питания.Сидеть на голодной диете нельзя, иначе будет мышечная масса. А жирное тело как раз подавляет самый крайний случай.

Чтобы этого избежать, нужно:

• убрать быстрые углеводы из рациона. Это сладости, выпечка, чипсы, лимонад и другой фастфуд. Но полностью от углеводов отказаться нельзя. В меню должны быть продукты со сложными элементами: паста из твердых сортов пшеницы, крупы. Кушать такие блюда следует после двух часов дня.А объем сложных углеводов в рационе не должен превышать граммов на килограмм веса человека;
• ограничить до минимума жиры, в том числе растительные;
• Увеличение белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые). Полезно употреблять кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Помогают создать идеальные средства для сжигания жира и тела, но их можно использовать только после консультации с врачом. Похудение без потери мышечной массы Защитите протеиновыми коктейлями, которые время от времени заменяют привычный им прием пищи.

Не забывайте о витаминно-минеральных комплексах, добавках с полиненасыщенными жирными кислотами. Они снизят риски нарушения обмена веществ, дерматологических проблем и понизят защитные свойства организма.

Тренировка для развития мускулатуры

Во время сушки необходимы силовые и аэробные упражнения. Если мышцы не задействованы, тело решит, что ими можно пожертвовать. Но напрячься непросто. Итак, все кардионисты, будь то бег или прыжки, нацелены на устранение лишнего.А во время сушки организм и так ограничен в питательных веществах. При интенсивных тренировках будет не только жировая, но и мышечная ткань.

Кроме того, при скоростном похудании человек испытывает сильнейший стресс. И он, как голодная диета, запускает реакцию организма, полностью перекрывая потребление жира. Результат — потеря мышечной ткани. Поэтому важно следить за тем, чтобы похудание происходило плавно. Для представителей слабого пола нормальная скорость похудения составляет не более полутора килограммов за неделю.

Быстро высушить тело можно только под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальный комплекс упражнений. При самостоятельных тренировках нужно сделать упор на самочувствие и скорректировать выбранный комплекс в соответствии с состоянием здоровья.

Часто бывает, что люди, которые начали заниматься упражнениями с целью улучшения форм своего тела, со временем почувствовали, что, несмотря на успешную накачку мышц, не могут избавиться от излишнего жирового слоя.Для достижения этой цели необходимо не только правильно накачать мышечную массу, но и пройти специальную сушку раковины, это не займет много времени. Без соблюдения специальной диеты во время тренировок идеального результата практически не достичь.

По сути, сушка мышц — довольно трудоемкий процесс, в ходе которого улучшается рельеф мышц. Это возможно только при снижении уровня подкожно-жировой клетчатки. Продолжительность этого процесса зависит от степени физической подготовки человека.Не забывайте, что во время диет может снижаться не только уровень жира, но и мышечная масса, поэтому для сушки мышц требуется особая диета, при которой калорийность рациона снижается постепенно, но затраты на них должны быть больше. квитанция с питанием.

В первую очередь из рациона исключаются животные жиры, такие как сыр, жир, масло и представленные сахаром, кондитерскими изделиями. В рационе в достаточном количестве должно содержаться оливковое или льняное масло. Для сушки мышц потребуется достаточное потребление 3 и 6 омега жирных кислот, содержащихся в жирных сортах рыбы.Отличное влияние оказывает как включение в рацион большого количества медленных углеводов, содержащихся в различных кашах, овощах, мучных изделиях из ржаной муки, жестких фруктах. Сушка мышц с увеличением требует увеличения потребления белка, поскольку он является основным источником аминокислот, необходимых для построения клеток мышечной ткани.

При таком режиме нужно есть 6-7 в день, но при этом ем небольшими порциями. Уменьшение количества приемов пищи приводит к уменьшению мышечной массы и значительному увеличению жировых отложений.Сушка мышц предусматривает использование достаточного количества всех жизненно важных витаминов и минеральных веществ, поэтому специалисты советуют при сушки мышц принимать биодендари, содержащие весь комплекс этих полезных веществ.

В этот период также необходимо строго следить за водным режимом. В день необходимо употреблять не менее 2-3 литров жидкости. Профессиональные спортсмены для достижения отличных результатов принимают специальные биографические добавки, разрешенные Минздравом.К ним относятся сывороточный белок, аминокислоты BCAA, креатин, лейцин, глутамин и другие препараты. Их использование необходимо согласовать с лечащим врачом.

Сушка мышц — это не только в рациональном питании, но и в соответствующих тренировках. Следует 3 раза в неделю. Силовая тренировка завершается 20-минутным выполнением в дни, свободные от основных тренировок, выполнением аэробных упражнений. Их стойкость 30 минут. Во время этих тренировок происходит интенсивное и глюкозное, что способствует уменьшению жировых отложений.Следует следить за интенсивностью упражнений, так как при слишком высокой интенсивности тренировка может превратиться в анаэробную, что характерно для силовых упражнений.

Перед тренировкой нельзя употреблять углеводы, потому что они стимулируют выработку инсулина, препятствующего сжиганию жира. Лучше всего заниматься аэробикой утром, до первого приема пищи.

Сушка мышечного пресса во время соответствующей диеты и выполнение наиболее эффективных упражнений для улучшения состояния мышц брюшной области, даст такой результат, которым вы будете гордиться.

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко резюмируем основные правила тренировок и питания на сушке. При необходимости можно вернуться к материалам прошлых недель, более подробно рассказать о тонкостях правильной и эффективной работы над рельефом.

Отдельно отметим, что лучше придерживаться стратегии «сухой набор» (например, с помощью или или), а не набирать сначала «грязную» массу с суточной калорийностью 5000 ккал, а потом агрессивно сушить. для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону заключается в том, чтобы задействовать все мышцы тела, чтобы увеличить рельефность мускулов.

Пища на сушке

Именно питание является основой успеха тренировки на сушке. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» сверхэффективная программа, позволяющая накачать мышцы и одновременно увеличить рельеф, не контролируя диету. Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчине нужно съедать около 3000-3500 ккал в день — чем «чище» калорий, тем меньше жира в итоге получит организм.На сушилке калорийность должна быть примерно 2200-2700 ккал в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушить?

Продолжительность цикла сушки зависит исключительно от физической формы спортсмена и его потребностей. Кому-то для нанесения рельефа печати хватит двух недель, кому-то — месяца, а кому-то — шести месяцев. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудания.

Необходимо помнить, что чем больше жир, тем легче от него избавиться.Если есть регулярный кардиотренинг, выполняемый в зоне жиросжигания пульса, то для борьбы с жиром во время живота необходимо.

Можно ли сушить дома? №

Основным правилом тренировки на сушку является сочетание тяжелой силовой тренировки с многосевными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с помощью регулярных упражнений на сжигание жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жирового слоя.

В домашних условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать разные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервальных кардио, заканчивая разминкой верхней части тела и беговой дорожкой для ноги).

Жирные котлеты

Пытаясь добиться успеха с помощью и при всем контроле диеты, спортсмен наносит значительный вред своему организму. Не говоря уже о том, что без умения правильно выстроить свой рацион поддерживать рельефное тело надолго будет просто невозможно.

Также важно не забывать, что жир является чрезвычайно важным веществом для организма — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное употребление рецептурных препаратов (эфедрин, стаозолол и другие) может привести не только к развитию болезней, но даже к летальному исходу.

Диета на сушке

Основные правила сухой диеты — сокращение калорий на 20% ниже нормы, внимание к углеводам, потребление большого количества белка и умеренного количества жиров. По желанию можно использовать — чередование высокоуглеродистых и низкоуглеродистых дней.

Рекомендуемое соотношение макроэлементов в дежурном рационе: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, а животные жиры должны быть как можно короче.

Пример простого меню на сушке

Это самый простой способ Еда на суше — разрешены большие порции рыбы, нежирное мясо и куриная грудка, большое количество зеленых овощей (брокколи, кабачки, листья салата ), однако другие гарниры (картофель и рис) должны быть по возможности ограничены.

• Завтрак : овсяные хлопья с ложкой арахисового масла, порция белка.
• Первый обед
• Второй обед : Куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
• За два часа до тренировки : Нежирная говядина с рисом басмати.
• После тренировки : сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
• Ужин : Морская рыба, сладкий картофель, брокколи, овощной салат.
• Поздний ужин : Порция белка и рыбьего жира в капсулах.

***

Секрет успешной сушки — регулярный кардиотрансляция, снижение калорийности на 20%, а также контроль гликемического индекса углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время.Однако важно не отказываться от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Сушка тела — распространенный у профессиональных спортсменов Метод приведения тела в порядок.

Часто используют сушку для подготовки к соревнованиям.

Так как этот метод при правильном подходе каждый раз дает эффект, то он распространился и на бытовую сферу.

Сейчас сушка мышц у женщин в домашних условиях особенно распространена.

Если вы готовы к сушке самостоятельно, прочтите приведенные ниже рекомендации.Мы подготовили материал, который позволит вам провести правильную сушку тела девушки в домашних условиях.

Сделайте сушку в течение пяти недель. Если прекратить до трех недель, результат вас не порадует, и вы потратите время и силы.

примечание : Сушка — проверенный и эффективный метод, но обращайтесь к этому методу, стоит раз в год. Не злоупотребляйте! После высыхания поддержите результат правильным питанием и упражнениями.

Первое, что нужно сделать — это собрать самую разнообразную информацию о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит определить, как будет проходить сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девочек — при сушке голодать не требуется! Напротив, спортсмены часто едят (шесть — двенадцать раз в день).

Основа питания — белки, они насыщаются организмом и перевариваются за пол-пять часов, поэтому вы постоянно испытываете удовлетворение. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка на организм. Чтобы ему помочь, пейте воды не менее полутора — двух литров в день. Также помогает зеленый чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этого подойдет оливковое или льняное масло. При желании дополните рацион аптечными добавками и витаминами, но в этом нет необходимости, если вы грамотно сбалансировали план питания. Завершите приемы овощами, ешьте яблоки.

Углеводы также являются важным организмом. Муку и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуется оставить в рационе крупы и крупы (гречка, овсянка, пшеница — друзья вшей), орехи. Единственное правило — употреблять на завтрак углеводы. После этого придерживайтесь кормления белковой пищей.

Важно завершать сушку постепенно. Поскольку процесс занимает определенное время, резкие изменения не пойдут на пользу организму. Добавляйте в рацион обычные продукты небольшими количествами и поэтапно.

Ставьте сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• сахарный диабет;
• вы беременны;
• Вы кормите ребенка.

Девочек в этих ситуациях сушить нельзя.

Первая неделя сушки

Главное правило : Не переходить резко на новую диету (то же касается и окончания диеты).

Подумайте заранее, как можно детализировать Питание на эти недели.

Хороший совет — заведите блокнот, чтобы учесть, что вы ели в течение дня.

Поможет придерживаться плана, проанализирует пищевые привычки и не переедать. Также в сети вы найдете подборку программ и онлайн-калькуляторов калорий, которые выполняют ту же функцию. Каждая женщина выберет средство по вкусу.

Прекратите пить соль, она задерживает воду в организме, что вызывает смерть. Соль — причина повышенного давления и чрезмерной нагрузки на сердце. Его легко заменить кунжутом или другими специями, только не злоупотребляйте ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища.Готовьте продукты на пару или варите, только не запекайте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина — верные друзья на время сушки.

Спортсменам предлагают употреблять только нежирные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остается за вами, девочки.

Используйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключить алкогольное, копченое, соленое, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разделите рацион овощами.К белковому блюду в качестве гарнира добавляем овощи:

• кабачки;
• морковь;
• сельдерей;
• капуста.

Обязательно кушайте зелень, в ней много полезных веществ.

Как было сказано ранее, ешьте сложные углеводы. Гречка, рис, продукты грубого помола — разнообразная еда по утрам.

Еда в следующие недели

Если в первую неделю вы привыкли к новому питанию, то со второй соблюдайте требования по сушке без отправки.В этом вам поможет план, составленный в самом начале.

Меню на прошлой неделе такое же, как и на первой!

Требования к пище по сушке следующие:

• Стоп есть соль.
• Ешьте меньше углеводов. Сейчас норма углеводов: 0,5 — 1 г на килограмм веса женщины.
• Съешьте одну столовую ложку отрубей в день. Это поможет восполнить дефицит клетчатки и поддержать нормальную работу кишечника.
• Белки отныне составляют восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты — если требуется приготовление, исключительно вдвоем или в нетрезвом виде.

На прошлой неделе ваша задача — запустить выход из процесса сушки. Вернитесь к диете первой недели, постепенно добавляя количество углеводсодержащих продуктов. Помните, что сейчас белки составляют половину рациона.

Вариант меню :

• Завтрак приготовить небольшую порцию овсянки, съесть банан, выпить зеленого чая.
• На обед приготовить овощной крем-суп, нежирную телятину грамм 200.
• На ужин отварить или приготовить пару-тройку кусочков красной рыбы, съесть с овощами.

Для достижения результата — стройной подтянутой фигуры — совместите правильное питание с упражнениями.

Повторите тренер, чтобы помочь вам.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Поскольку приоритетной задачей является сжигание жира, кардиотренировки обязательны. Поскольку при сушке рацион на восемьдесят процентов состоит из белковой пищи, добавляйте и силовые нагрузки.Итак, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, не менее сорока пяти минут. Два дня нужно организму для восстановления, только не бери выходные подряд, перерыв в течение недели.

Кардионагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях обеспечат бег трусцой, плавание, прыжки на скакалке, фитнес, велотренажер и ролики. Женщины используют кардио для тупого сжигания жира.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутылки с водой).Подбираем вес отягощения так, чтобы вы могли выполнять подход без напряжения. Лучше прибавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Применяйте приседания с отягощениями, отжимания, подтягивания.

Выполнять тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (для перевода дыхания в течение минуты). Выберите удобное для вас время — утро или вечер, но избегайте тренировок во время обеда. Разбавьте нагрузку, сделайте три коротких подхода вместо одного длинного.

Ограничьте прием пищи до и после тренировки.Перед началом рекомендуется выдержать полтора часа и в конце упражнения, в крайнем случае, вместо тяжелой пищи сделать легкий перекус.

Обязательно работать. Часто влюбленные теряют этот элемент занятий. Но помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки — позитивное настроение и улыбка. Включите любимую музыку в наушники или колонки, она зарядит вас бодростью и энергией. Танцуй, если можно совместить с упражнением и смело петь!

Для обозначения в своих тренировках периода, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а потеря лишнего веса. А формирование рельефа мышц — это их «выпуклости» и формы.

Период сушки всегда должен следовать за периодом набора массы, потому что «если нет мышц, то и сушить нечего». В противном случае человек, не имеющий значительной мышечной массы, потеряет свою последнюю тенденцию.

Главный принцип сушки мышц — это увеличение аэробных нагрузок и использование малых весов с большим количеством повторений, а также изменение режима питания. Весь комплекс мероприятий способствует тому, что ненужные слои жира уходят, «раскрывая» мышечные волокна и вены, что дает тот самый «эффект рельефа», который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.

Уменьшение потребляемых углеводов и жиров при сушке, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм реагирует уменьшением калорийность расходуется очень негативно, что часто приводит к упадку сил и нежеланию тренироваться. Профессионалы часто не замечают такого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.

Лучшее время для начала сушки — весна: за 1-3 весеннего месяца можно добиться ощутимых результатов в снижении веса, тем самым подготовившись к летнему пляжному сезону.К тому же в теплую погоду похудание ускоряется.

Как есть при сушке?

Главный принцип при изменении рациона во время сушки — это размерность: не нужно прекращать потребление жиров и углеводов, ориентируясь только на белки и аминокислоты — все нужно делать постепенно, пока не будет заметный результат. Не забывайте: чтобы добиться значительного результата, нужно «сжечь» мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводов, поэтому исключать их из своего рациона нельзя.И не получится.

Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона в период сушки, — это быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой сахар … Эти продукты не приносят пользы организму!

Постарайтесь снизить норму потребляемых углеводов и жиров, пока не начнете замечать похудание. Постарайтесь полностью исключить из рациона продукты, богатые холестерином.

Сделайте основной упор на овощи, витамины и продукты, богатые белком.Смело используйте белковые и аминокислотные комплексы — они придадут энергии и поспособствуют росту мышц, не провоцируя процесс отложения жира.

Тренировки в условиях сухой жары и влажности: что нужно знать

Сейчас середина августа, а это значит, что температуры примерно такие же высокие, как были (и будут) в течение всего года здесь, в Северном полушарии. В связи с тем, что спортивные залы закрыты по всей стране, большое количество людей занимаются на улице, что становится все более сложной задачей по мере роста тепловых индексов.В зависимости от того, где вы живете, вы имеете дело с одним из двух типов тепла. Чтобы оставаться максимально безопасным, эксперты объясняют, что вам нужно знать о тренировках в условиях сухого тепла и влажности.

Независимо от того, в какой жаре вы тренируетесь, во время тренировки вырабатывается внутреннее тепло. «Когда ваше тело начинает становиться теплее, чем необходимо для повседневной жизни, ему необходимо отвести часть этого тепла», — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, спортивный физиолог и тренер по спортивным характеристикам компании Renaissance Periodization.Основной способ сделать это? Потоотделение, обеспечивающее охлаждающий эффект. «Этот охлаждающий эффект передается глубоко в ваше ядро, потому что ваша кровь в большей степени направляется к вашей коже, когда вам жарко», — говорит он. «Этот увеличенный кровоток в коже передает более холодную кровь обратно во внутренние органы и мышцы, чтобы вы оставались достаточно прохладными, чтобы продолжать работу».

Истории по теме

Один из недостатков тренировок в жару — влажную или сухую — заключается в том, что больше крови направляется к коже, а не к мышцам, которые вы используете для тренировки.«Это означает, что у вас будет более высокая частота сердечных сокращений и, вероятно, воспринимаемое усилие, чем если бы большая часть вашей крови выполняла желаемую работу — проходя между вашим сердцем и вашими мышцами, а не между вашим сердцем и кожей», — говорит доктор Харрисон. Жара также заставляет вас больше потеть, независимо от уровня интенсивности. «Таким образом, чем теплее становится, тем больше воды теряется в час», — говорит он. «Одним из последствий сильного потоотделения и неизбежного обезвоживания является нарушение всасывания содержимого кишечника, включая жидкость и электролиты, что плохо, когда вам это нужно больше всего.«

Кроме того, высокие температуры могут повысить как частоту пульса в состоянии покоя, так и сократить время, необходимое для того, чтобы частота пульса резко увеличилась и оставалась на этом уровне». Точно так же более высокие температуры вызывают более длительное время восстановления, чтобы частота пульса вернулась. в норму «, — говорит Бетани Стилваггон, фитнес-тренер и главный тренер Row House. Самое большое последствие, с которым вы можете столкнуться в этом сценарии? головокружение, мышечные спазмы, легкая утомляемость и мышечная слабость », — говорит она.Или, в худшем случае, у вас может развиться тепловое истощение или тепловой удар.

Помимо воздействия тепла на тело, существуют некоторые различия между тренировками в сухом и влажном тепле, в частности. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о каждом, а также о том, как обезопасить себя в каждом сценарии.

Физические упражнения в сухом тепле

Преимущество сухого тепла в том, что оно менее жаркое, чем влажное, что снижает нагрузку на организм. «Это с чисто физиологической точки зрения, потому что испарительный эффект потоотделения помогает сохранять прохладу по сравнению с влажностью», — говорит д-р.Харрисон.

Тем не менее, опасность заключается в том, что вы можете не осознавать, насколько вы обезвожены. «Это может ввести в заблуждение, потому что может показаться, что вы не так сильно потеете, потому что оно так быстро испаряется с вашей кожи, поэтому вы можете не заметить, сколько жидкости вы теряете», — говорит он. Главное — обращать особое внимание на сигналы о жажде и обязательно иметь под рукой воду и электролиты, чтобы избежать обезвоживания.

Тренировки при влажности

Когда влажность учитывается при тренировке на открытом воздухе, вы сталкиваетесь с большим риском.«Проще говоря, влажность усугубляет все проблемы с охлаждением и снижает работоспособность из-за высоких температур во время упражнений», — говорит д-р Харрисон. Прежде всего, высокая влажность означает, что пот остается на коже дольше и менее быстро испаряется, поэтому охлаждающий эффект на коже не уменьшается. «В случаях очень теплой и очень влажной среды, например, 95 градусов и более 90 процентов влажности, потоотделение может почти не иметь заметного охлаждающего эффекта», — говорит он. Это заставляет ваше тело еще больше выделять пот, потому что вам становится все жарче.

Высокая влажность может затруднить дыхание. «Вдыхание влажного воздуха сужает дыхательные пути и нервы в легких, что может повлиять на скорость обмена кислорода», — говорит Стилваггон. Помимо физических упражнений, во время которых вашему организму требуется больше кислорода, чем во время отдыха, влажность может сделать дыхание напряженным или затруднительным для любого человека, у которого нет проблем с дыханием , не говоря уже о том, кто это делает, говорит она.

Как оставаться в безопасности

Когда вы тренируетесь в жару — влажную или сухую — гидратация имеет решающее значение.«Начните пить раствор электролита перед тренировкой и сразу после тренировки», — говорит доктор Харрисон, который говорит, что если вы подождете 30 минут или дольше, прежде чем начнете пить, вам будет труднее усвоить необходимую жидкость и электролиты. «Задача — от 800 до 1200 миллилитров в час, с 700 до 1500 миллиграммов натрия на литр», — говорит он. Кроме того, во время тренировки периодически пейте жидкость — Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, диетолог и физиолог из HSS, рекомендует 4-7 унций каждые 15-20 минут.

Чтобы помочь бороться с последствиями пота, Стилваггон предлагает использовать полотенце или охлаждающую ткань, чтобы сохранять прохладу, и носить дышащую одежду. Во время тренировки помните о тревожных признаках теплового заболевания. «Некоторые признаки и симптомы обезвоживания, которое может прогрессировать до теплового заболевания, включают нарушение аэробного восстановления, необычную усталость, частоту пульса даже во время перерыва, потерю координации, гипервентиляцию, сильные спазмы, влажную, бледную кожу, озноб, тошноту или рвоту, и головокружение «, — говорит Маховски.

Amazon.com: полотенца для фитнес-зала (2 шт.) Для тренировок, занятий спортом и физических упражнений

Я довольно активно занимаюсь в тренажерном зале, обычно 60-90 минут на беговой дорожке, с умеренно крутым наклоном и в быстром темпе, силовой ходьбой или бегом трусцой; и неся гантели весом 5 фунтов в каждой руке, делая постоянные сгибания рук.

К 30-45 минутам я обычно весь в поту. К концу тренировки тренажер обычно сообщает мне, что я сжег около 550-700 калорий, в зависимости от дня.(который не включает часть подъема тяжестей, которая не регистрируется беговой дорожкой)

В течение многих лет я полагался на те же старомодные хлопковые полотенца для спортзала, которые с годами изнашивались и истончались. Но они сделали свое дело, без всяких уловок.

Вот и решил побаловать себя апгрейдом. Я искал на Amazon «полотенца для спортзала», прочитал несколько обзоров и был впечатлен отзывами об этом продукте.

Сожалею о покупке. Несмотря на благие намерения, эти полотенца в основном очень тонкие по конструкции с небольшой общей совокупной впитывающей способностью.К тому времени, когда я на полпути к тренировке и несколько раз вытираю шею / руки / лицо, чтобы удалить пот, полотенце становится пропитанным насквозь.

Затем к определенному времени, когда я снова пытаюсь вытереть пот, намокшее полотенце в основном повторно покрывает меня потом. Противный, противный, противный — это самый вежливый способ выразиться. Это было отвратительно.

Когда я ложусь на жим лежа, я стараюсь быть вежливым и кладу на него полотенце, чтобы не передавать пот на скамью для следующего пользователя.Для этого отлично подойдут традиционные хлопковые полотенца. Сегодня, ближе к концу моей тренировки, на скамейке остался только слой пота, который мне понадобился, чтобы достать бумажные полотенца для спортзала, чтобы убрать их.

К концу одной тренировки с этим полотенцем я захотел получить традиционное впитывающее, более толстое хлопковое полотенце, которое могло бы справиться с потом, возникающим при серьезной тренировке.

Эти полотенца могут подойти для очень повседневных тренировок, особенно для тех, кто любит синтетический костюм 1970-х годов.

Я сейчас возвращаюсь к хлопку.

Как тренироваться на улице зимой

Не повергла ли зима в спячку вашу привычку заниматься спортом на свежем воздухе? Не ждите весны, чтобы вернуться на улицу.

Упражнения на свежем воздухе полезны для вашего тела и ума независимо от времени года. «Выход на улицу, даже на морозе, позволяет нам воссоединиться с природой, оторваться от цифрового и конкретного мира, а также повысить концентрацию внимания и творческие способности», — говорит Эрик Ридингс, личный тренер и терапевт, практикующий физкультурный массаж в Чикаго.

Упражнения помогают избавиться от зимней хандры, повысить энергию и предотвратить увеличение веса в течение года. Большинство людей добавляют дополнительную изоляцию.

СВЯЗАННО: The Ultimate Winter Wellness Guide

Попробуйте эти советы по фитнесу в холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности, согреваться и оставаться в хорошей форме.

1. Платье «сухое», а не просто «теплое»

Самый быстрый способ потерять тепло — промокнуть. Поскольку вода является эффективным проводником тепла, отводя тепло от области наибольшей концентрации (ваше тело) к области наименьшей (холодный воздух снаружи), намокание быстро оставит вас ознобом и несчастным.По словам Ридингса, если вам холодно и мокро, вы можете быть более склонны сократить тренировку, а также увеличиваете риск переохлаждения (когда температура вашего тела опускается ниже 95 градусов по Фаренгейту) или, в условиях холода, обморожения. .

«Влажная ткань рядом с вашей кожей сбережет тепло вашего тела и вызовет нежелательный озноб», — говорит Джефф Галлоуэй, бывший олимпийский бегун и автор книги Бег: начало работы (и других учебников и программ по бегу. ).

Это означает, что откажитесь от активной одежды из хлопка, который впитывает пот и дождь и удерживает влагу. Он рекомендует вместо этого выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, предназначенные для быстрой сушки. «Они отводят влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок», — говорит Гэллоуэй.

2. Укладка слоев

Не останавливайтесь на влагоотводящей одежде. Вам также нужны слои, чтобы удерживать теплый воздух рядом с вашим телом и защищать от атмосферных воздействий (например, дождя, снега и ветра), — говорит Брайан Калкинс, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и президент HealthStyle Fitness в Цинциннати.

Вот как наложить слой для зимних тренировок. Во-первых, нанесите тонкий базовый слой из синтетической ткани (о чем говорилось выше), чтобы помочь отвести пот от кожи. Если на улице очень холодно, наденьте средний слой, например полярный флис, для дополнительного тепла. Затем добавьте внешний слой (или оболочку), чтобы защитить вас от ветра, снега и дождя.

В зависимости от погоды вашей внешней оболочкой может быть легкая нейлоновая ветровка или жилет, или тяжелая водонепроницаемая куртка. Учтите, что чем более водоотталкивающая оболочка, тем меньше она будет пропускать влагу изнутри (ваш пот), даже если вы носите подходящий базовый слой.

3. Выбирайте яркие цвета

Черный цвет может быть шикарным, но яркая одежда лучше подходит для прогулок на свежем воздухе. Зимой не только холоднее, но и темнее. Из-за плохой видимости из-за дождя, снега, пасмурного или темного неба окружающим будет сложнее вас увидеть. Это применимо независимо от того, путешествуете ли вы по дороге с автомобилистами или путешествуете по тропе или тропинке с другими любителями зимних видов спорта.

По возможности носите одежду и снаряжение ярких цветов, а также подумайте о приобретении световозвращающего снаряжения или мигающих огней, говорит Ридингс.Носимые фонарики не только помогают увидеть вас, но и улучшают видимость, помогая предотвратить ошибки и падения.

4. Защитите свои конечности

Пальцы, уши, нос и пальцы ног больше всего страдают от холода, потому что «кровь направляется к сердцевине тела, оставляя меньше крови (и, следовательно, меньше тепла), доступной рукам. и ноги, — говорит Калкинс.

Чтобы конечности не замерзли, надевайте головной убор или головную повязку, а также перчатки или рукавицы.Их всегда можно снять и засунуть в карман, если нагреется. Также помогают толстые носки. Все эти дополнения должны быть шерстяными или синтетическими, а не хлопковыми, чтобы не допустить попадания пота на кожу. По словам Галлоуэя, мужчинам также может потребоваться пара хороших технических трусов, нижнее белье из синтетической ткани или дополнительные слои, если это необходимо.

Если вы чувствуете, что пальцы ног становятся особенно холодными, подумайте о дизайне своей обуви. «Кроссовки предназначены для отвода тепла, но в холодную погоду холод приходит прямо», — говорит Гэллоуэй.Бахилы, которые вы можете найти в магазине лыжного или туристического снаряжения, помогут защитить вас от холода. Вы также можете посетить специализированный магазин для бега, чтобы примерить обувь, специально разработанную для защиты от зимних погодных условий.

5. Защитите свою кожу

Зимний воздух не просто холодный, он сухой. По словам Райдингса, чтобы кожа не высыхала, пейте много воды (примерно восемь стаканов по 8 унций в день) и втирайте увлажняющий крем или лосьон. Он рекомендует наносить вазелин на чувствительные участки, такие как ноздри, кончик носа и уши, для большей защиты.Чтобы защитить себя от порывов ветра, прикрывайте лицо маской для бега или шарфом.

СВЯЗАННЫЕ С: Увлажняющие средства, рекомендованные дерматологами для успокаивающей сухой зимней кожи

И вот кое-что, о чем вы, возможно, не думали: солнце. Да, зимой можно получить солнечные ожоги. Даже в пасмурную погоду ультрафиолетовые лучи могут попасть на кожу и повредить ее. Более того, важно понимать, что по данным Фонда рака кожи, снег отражает до 80 процентов ультрафиолетовых лучей, поэтому, когда идет снег, на вас дважды попадают одни и те же лучи.

Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде в горах, риск получения солнечных ожогов еще выше. По данным Фонда рака кожи, на каждые 1000 футов над уровнем моря воздействие ультрафиолета увеличивается на 4–5 процентов.

Перед тем, как отправиться на зимнюю тренировку (независимо от высоты), нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 30 на лицо и любую другую кожу, которая будет подвержена воздействию, и нанесите бальзам для губ SPF до, во время и после тренировки. И не забывайте защищать глаза солнцезащитными очками, блокирующими УФ-излучение, — говорит Райдингс.

СВЯЗАННЫЕ С: Основные советы для здоровой кожи зимой

6. Проверьте свою тягу

Зимние тренировки могут стать скользкими, если идет дождь, снег или лед. Если какой-либо из этих элементов присутствует, «Оставайтесь на вспаханных или засоленных поверхностях», — говорит Ридингс. Проселочные дороги и тропы могут быть в плохом состоянии и могут иметь скрытые препятствия, которые могут привести к травмам лодыжки или другим повреждениям.

Если вы действительно планируете бегать или ходить по заснеженной или обледенелой поверхности, прикрепление снежных или ледяных шипов к вашим кроссовкам поможет вам сохранить сцепление и снизить риск падений, — говорит он.Но важно держаться подальше от тротуара, если вы носите шипы. Они предназначены для пробивания снега или льда, поэтому на асфальтированных поверхностях они могут препятствовать равновесию.

7. Сначала сделайте разминку

Нет необходимости в хорошей разминке, независимо от того, что показывает ртуть. Но особенно важно подготовиться к тренировкам в холодную погоду. Динамические разминки увеличивают кровоток и температуру в мышцах, что снижает риск травм.

«Тренируясь при более низких температурах, вы подвергаетесь повышенному риску растяжения связок и растяжений», — говорит Деби Пилларелла, персональный тренер из Индианы и представитель Американского совета по упражнениям.Думайте об этом как о растягивании холодной резинки. Он легко ломается, правда? Однако если нагреть его, он станет более податливым и менее подверженным износу.

Лучшая динамическая разминка для вас зависит от того, какой тип тренировки вы выполняете. Но при всех разминках убедитесь, что они включают в себя движения низкой интенсивности, имитирующие упражнение, которое вы собираетесь выполнять. Если вы, например, бегун, динамическая разминка может включать выпады и приседания с собственным весом, махи руками и работу по активации кора, говорит Калкинс.

И ни в коем случае не путайте разминку со статической растяжкой в ​​сгибании и удержании. Эти растяжки лучше всего сохранять до конца тренировки.

СВЯЗАННЫЕ С: Все об отдыхе, восстановлении и о том, как дать вашим мышцам зажить

8. Дышите правильно

Если у вас учащается пульс, когда температура начинает опускаться до точки замерзания, вы знаете, что это отличается от того, когда вы тренируетесь при более высоких температурах. На самом деле может быть больно дышать из-за того, как ваше тело реагирует на холодный сухой воздух.

«В холодную погоду дыхательные пути имеют тенденцию сужаться, что затрудняет вдох», — говорит Пилларелла.

Вдыхание через нос может помочь согреть и увлажнить воздух, но это не всегда возможно, когда вы напрягаетесь и тяжело дышите. Обертывание рта банданой или шарфом (или другим тонким тканевым слоем) может помочь удерживать водяной пар в , когда вы выдыхаете из , чтобы воздух оставался более влажным, когда вы продолжаете дышать.

СВЯЗАННЫЕ С: Как справиться с травмами в холодную погоду

9 .Удаляйте слои при нагревании

«Самая большая ошибка при одевании для упражнений в холодную погоду — это надевать слишком много слоев и не снимать их вовремя», — говорит Гэллоуэй. В конце концов, упражнения значительно согреют вас, и вы не захотите сильно вспотеть при минусовых температурах, что подвергнет вас риску всего, от обезвоживания до обморожения.

Как только вы начнете чувствовать, что температура вашего тела приблизилась к исходному уровню, самое время отказаться от слоев.«Снимите его и обвяжите вокруг талии. Если позже вы простудитесь, можете надеть его снова ».

Также имейте в виду, что интенсивность ваших упражнений будет влиять на количество необходимых слоев — и на то, как скоро вам нужно будет начать их снимать. Бегунам, как правило, требуется меньше слоев одежды, чем бегунам, потому что они двигаются быстрее и выделяют больше тепла.

СВЯЗАННЫЕ С: Как одеваться для каждой зимней тренировки

10. Выпивать

Некоторые люди не чувствуют такой жажды во время тренировок в холодную погоду, как во время тренировок в теплую погоду, говорит Гэллоуэй.Но вы по-прежнему теряете жидкость из-за пота и дыхания при более низких температурах. И вам все равно нужно заменить эти жидкости питьевой водой.

Выпейте воду во время тренировки и переключитесь на спортивный напиток, например Gatorade, если вы планируете тренироваться не менее 90 минут (и не заправляетесь другими энергетическими гелями или жевательными таблетками), рекомендует Галлоуэй. Но важно не переусердствовать. «Независимо от того, сколько воды вы выпиваете, ваше тело, как правило, может поглощать только три-четыре унции за раз», — говорит Гэллоуэй.

СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до, во время и после тренировки

Не знаете, насколько хорошо вы увлажнены? Пилларелла советует обращать внимание на свою мочу. «Темное, малое мочеиспускание и нечастое мочеиспускание указывают на то, что вам нужно больше жидкости», — говорит она. И наоборот, чистая моча с большим объемом и частотой может означать, что вы слишком много увлажняете.

11. Отправляйтесь навстречу ветру — чтобы начать

Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше фактор охлаждения ветром и риск переохлаждения, говорит Гэллоуэй.

Чтобы уменьшить воздействие и поддерживать температуру тела, убедитесь, что (если вы выполняете упражнение в цикле, например, бег, езда на велосипеде или катание на лыжах), вы с самого начала идете навстречу ветру. Это гарантирует, что на обратном пути, когда вы сильно потеете и имеете наибольший риск потерять тепло тела, вы также не боретесь с холодом ветра, — говорит он. Держите ветер за спиной и носите ветрозащитную одежду (см. Совет номер два). Позвольте ему подтолкнуть вас вперед.

12.Охладитесь, а затем смените влажное снаряжение

Когда вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, вы быстро охладитесь. Но это не значит, что вам не нужно остывать. По словам Калкинса, в любую погоду после продолжительных тренировок важно успокоиться. «Это помогает вашему телу избавляться от побочных продуктов тренировок и уменьшать потенциальную болезненность мышц».

Это также помогает вашему сердцу позаботиться о себе, добавляет Галлоуэй. «Переход от напряженных упражнений к стоянию без дела создает стресс для вашего сердца.Он советует постепенно снижать интенсивность упражнений в течение последних 5-10 минут. Затем, когда дыхание и частота сердечных сокращений нормализуются, повторите разминку и сделайте статическую растяжку.

Тогда пора избавиться от влажной спортивной одежды, которая может поглощать тепло. Теплый душ и сухая чистая одежда помогут избавиться от озноба.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Как сократить воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день выступления», или «Я проливал воду»? Если бы вы были здесь столько же, сколько и я, вам бы хотелось, чтобы у вас был доллар каждый раз, когда вы это слышали.Вода — самое важное питательное вещество в вашем теле, которое на 45–75% состоит из воды, в зависимости от количества жира в организме. (Для целей этой статьи предположим, что вы поработали задницу, а ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих конкурентов попытка в последнюю минуту получить преимущество в водопроводе часто приводит к катастрофе. На сцене они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми, независимо от того, насколько мало у них жира.Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может сделать участник, — это слишком рано сократить воду. Новичку это кажется очень простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, — это сгладит соперника. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть вокруг них вашу кожу. Это то, что называется зернистостью, или чертовски сухо!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду.Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете воду, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — это гормон, увеличивающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для функций организма. Это увеличивает задержку воды и размывает мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством.Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выйдет из организма и тем суше вы будете выглядеть.

Как конкурент, вам всегда нужно поддерживать воду на высоком уровне. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлона в день в течение всего года. За десять дней до концерта я увеличиваю их воду еще на 3⁄4 — 1 галлон в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете набирать воду, иначе вы выровняетесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать ее по мере приближения к шоу, поэтому сушиться становится намного легче.Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваше новое потребление воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать воду на 1⁄4 галлона в день. В эти дни у вас, скорее всего, будет углеводная загрузка (хотя не все приготовления одинаковы), поэтому вам понадобится вода, чтобы вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнять мышцы и заставлять их растягиваться. По мере того, как вы набираете углеводы, вы хотите постоянно пить воду, но не глотайте ее.Я рекомендую пить воду только во время еды и пока вы еще тренируетесь и делаете кардио.

Последние два дня перед шоу я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешь, позируй и отдыхай. За день до спектакля большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и / или иметь на вашей стороне такого человека, как тренер, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы набираетесь сытости и суше, вы можете уменьшить количество воды до 1 чашки на прием пищи.Хороший способ определить это — почувствовать, насколько у вас твердые и плотные мышцы. Если вы твердый и сохнете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, а жировые отложения в организме мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко вылиться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому следите за тем, как вы выглядите и насколько твердыми ощущаются ваши мышцы.

День выставки решающий.По большей части вы не будете пить много воды, но снова держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это. Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую делать небольшие глотки, просто чтобы съесть еду. Я собираюсь повторить это еще раз — при необходимости, сделайте небольшие глотки до тех пор, пока не сделаете предварительное заключение. После предвзятого суждения, пойдите, ешьте и пейте еще немного. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предрешения, а во время еды употребляйте только немного диетической газировки, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу и не будете выглядеть гладкими, как задница ребенка, потому что вы пролились на нее.Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессиональны и демонстрируйте свое лучшее телосложение на сцене.

Что вызывает сухость во рту во время бега и что делать?

Пейте воду во время бега, чтобы избежать сухости во рту.

Кредит изображения: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Пастообразное ощущение сухости во рту раздражает, особенно когда вы бегаете и нуждаетесь в каждой капле влаги, чтобы избежать перегрева.Сухость во рту, которую еще называют ксеростомией, обычно является признаком других проблем или побочного действия лекарств. Это не только вызывает дискомфорт, но и может стать питательной средой для инфекций ротовой полости. Сухость во рту во время бега обратима, и с ней довольно легко справиться. Если ваши симптомы не исчезнут даже после домашнего лечения, поговорите со своим врачом об основных заболеваниях, которые могут способствовать сухости во рту.

Физическая причина

Физической причиной сухости во рту во время бега является обезвоживание.Когда вы тренируетесь, потоотделение иссушает все ваше тело. Если вы не пьете жидкости во время бега, обезвоживание может стать более серьезным и потенциально подвергнуть опасности ваше здоровье. Другие признаки обезвоживания во время бега могут включать нечеткое зрение и спутанность сознания. Сухость во рту может усилиться в жаркую погоду, когда вы больше потеете. Люди, которые дышат открытым ртом во время упражнений, также могут испытывать сухость тканей полости рта.

Эмоциональная причина

Еще одной причиной сухости во рту во время бега может быть поражение нервов.Бегуны, участвующие в гонках, часто боятся сцены перед выступлением. Сильно заряженные эмоции, связанные с подготовкой к гонке, вызывают временные симптомы сухости во рту. Однако обычно, как только вы успешно участвуете в гонке, ваше тело входит в ее ритм, и ваш разум расслабляется. Затем вы снова почувствуете, как слюна течет.

Гидратация

Гидратация — важная часть борьбы с сухостью во рту и поддержания здоровья остальных частей тела во время аэробных упражнений, таких как бег.Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить не только сухость во рту, но и дрожь, и мышечные судороги. Американский колледж спортивной медицины сообщает, что бегуны, которые тренируются не менее часа за раз, также употребляют спортивные напитки для регидратации. Спортивные напитки также могут улучшить работоспособность. Выпивайте от 1,5 до 4 чашек воды или спортивного напитка за час бега, чтобы восполнить потерю жидкости. Когда вы получаете достаточное количество жидкости, сухость во рту, скорее всего, больше не будет проблемой.Если вы все еще чувствуете себя сухим, прополощите рот искусственной слюной, чтобы он оставался влажным.

Расслабление

Расслабление и визуализация могут помочь уменьшить ксеростомию, возникающую в результате нервозности. Закройте глаза, глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Визуализируйте себя на стартовой линии и готовитесь к гонке. Представьте, что вы бежите на оптимальном уровне. Если вы начинающий бегун, вы можете обнаружить, что меньше нервничаете с каждым забегом, и ваше чувство сухости во рту рассеивается по мере того, как вы набираетесь опыта.

Стоит ли беспокоиться о соленом поте, когда вы тренируетесь в жару?

Когда вы тренируетесь в жару, вы ожидаете, что потеете. Чего вы, возможно, не ожидали? Что вы будете покрыты соленым потом — настоящими кристаллами белой соли, которые прилипают к вашей коже или одежде и остаются после высыхания пота.

Впервые я заметил это много лет назад, когда мои летние длинные пробежки стали превышать часовую отметку. Когда я заканчивал пробежку и начинал прогулку для заминки, пот капал мне на глаза, вызывая серьезный ожог с закрытыми глазами.Когда мой пот начал высыхать, моя кожа стала ощущаться стянутой и песчаной, как через час или около того после купания в океане.

Это два твердых намека на то, что мой пот был соленым, но только когда я посмотрел в зеркало перед принятием душа после одной пробежки и не увидел, что белые кристаллы скапливаются вдоль линии волос и спускаются по моей шее, с которыми я подумал, что могу иметь дело с настоящей солью. (Я и раньше замечал белые пятна на своей одежде, но решил, что это просто дезодорирующие знаки.)

Оказывается, «соленый свитер» на самом деле довольно обычное дело для людей, которые долго тренируются в жару.Фактически, в исследовании 2016 года с участием 157 марафонцев, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, исследователей определили, что почти 20% из них соответствуют критериям «соленого свитера» на основании более высоких концентраций натрия в поту.

Это заставило меня задуматься: действительно ли соленый пот — повод для беспокойства? Я связался с парой экспертов по физическим упражнениям и гидратации, чтобы выяснить это.

Что вызывает соленый пот?

Во-первых, учебник о важности пота и натрия.Основной способ вашего тела регулировать свою температуру и охлаждаться — это испарение, говорит SELF Риана Прайор, доктор философии, A.T.C, директор лаборатории гидратации, физических упражнений и терморегуляции (HEAT) в Университете Буффало. Когда внутренняя температура вашего тела становится слишком высокой, она приказывает потовым железам выпустить воду на поверхность кожи. Он испаряется оттуда, что позволяет вашему телу остыть.

Но ваше тело выделяет воду не только когда вы потеете. Ваш пот также содержит электролиты, такие как натрий, хлорид и калий.Натрий — важный минерал, потому что он помогает поддерживать баланс жидкости и нервную функцию в вашем теле, но он также теряет наибольшую концентрацию, когда вы потеете.

Когда вы потеете, ваше тело забирает натрий из кровотока вместе с дополнительной водой в потовые железы, поэтому вы вместе с потом выделяете натрий и воду. (Если бы вы не выпотели натрий, в ваших клетках было бы слишком много натрия по сравнению с водой, и вашему телу необходим баланс для оптимального функционирования.Вода, содержащаяся в поте, испаряется с кожи, а натрий — нет.

Когда в вашем поте повышена концентрация натрия, вы с большей вероятностью сможете потом увидеть его на своей коже (или даже на одежде), говорит она. Это может выглядеть как белые кристаллы или мелкий белый порошок на вашей коже или даже белые кольца на вашей одежде, которые, как правило, появляются на вашей груди или спине.

Есть несколько вещей, которые могут повысить вероятность появления пота с высоким содержанием натрия. По словам Прайора, люди, как правило, сильнее потеют, когда выполняют более интенсивные упражнения в жаркой среде.Вот почему вы можете заметить это больше на беге, чем на быстрой прогулке.

No related posts.