Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

6 силовых упражнений, которые помогут победить целлюлит — Статьи — «Зебра»

«Апельсиновая корка» — это некрасиво. Но она не исчезнет без боя!

Кратчайший путь к победе над ненавистными бугорками на коже — силовая тренировка для ног и ягодиц. Ведь, по сути, целлюлит — это жировая ткань, в которой нарушено кровоснабжение. Инструкторы утверждают, определённый комплекс упражнений поможет нам сжечь ненавистные отложения на бёдрах, сделает тело гладким и упругим. Без малейшего намёка на апельсиновую корочку. Так ли это — давайте разбираться.

Если верить учёным, целлюлит есть у 90% женщин, а в некоторых источниках значение возрастает до 95%. Эти цифры ошеломляют. Наличие или отсутствие целлюлита зависит от нескольких факторов. Один из них — генетика. Столкнуться с этой проблемой могут даже стройные, подтянутые женщины. А с возрастом, в большинстве случаев, целлюлит только увеличивается. Всё дело в изменении гормонального фона, износе стенок сосудов, уменьшении выработки коллагена и разрушении соединительных тканей.

Надо понимать, что для избавления от этого “недуга” вам понадобится пошаговая стратегия действий. И помните, работа над целлюлитом — это квест, в который входят такие элементы, как физические упражнения, массаж, питание и образ жизни», — поясняет персональный тренер спортклуба «Зебра» Александр Добрин.

К сожалению, вне зависимости от объёма проделанной работы многим просто суждено иметь целлюлит. Однако сдаваться рано. Ведь способы уменьшить его и улучшить внешний вид существуют. По словам персонального инструктора фитнес-клуба «Зебра» Александра Дробина, главный ключ к победе — дисциплина и постоянная работа над собой.

Как силовые тренировки помогают в борьбе с целлюлитом?

Целлюлит особенно заметен на животе, ягодицах и бёдрах. Наша задача — выполнять часто повторяющиеся, умеренные по силе движения упражнения. “Силовая тренировка улучшает “гибкость” мышц сердца. Как результат — возрастает объём крови, прогоняемый нашим “мотором” с каждым ударом пульса. Происходит необходимый для развития мышечной ткани стресс”, — рассказывает персональный инструктор фитнес-клуба «Зебра» Александр Добрин.

Выполняйте по два подхода для каждого упражнения. Если вы отработали необходимое количество повторов и подходов, но не чувствуете усталости и жжения в мышцах, повторите упражнение ещё по пять раз для каждой стороны. И уменьшите перерыв между подходами до 15 секунд. На первом этапе борьбы с целлюлитом советуем тренироваться не меньше трёх раз в неделю. Для занятий используйте два набора гантелей: весом 7-9 кг и более лёгкие — по 4-6 кг. Если вы планируете использовать только один комплект, выбирайте гантели весом от 6 до 7 кг. Общее время тренировки — до 30 минут.

1. Глубокие боковые выпады

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Удерживайте двумя руками один конец гантели весом 7-9 кг на высоте грудной клетки. Держа левую ногу прямо, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, сгибая колено и опускаясь глубоко вниз, ступни ног направлены вперёд. Вернитесь в исходное положение.

Совершите 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. Выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Продвинутый вариант упражнения выполняйте с отягощениями. Более лёгкий — без гантель. Корпус немного наклонён вперёд. Делаем шаг одной ногой назад. Садимся практически до касания коленом пола. Обратите внимание, оба колена должны располагаться под углом в 90 градусов. Медленно возвращаемся в исходное положение. Вес тела на передней ноге. Совершите 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую сторону.

3. Глубокие приседания

Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повёрнуты наружу. Держите обеими руками гантель весом 7-9 кг. Присядьте, колени раздвиньте в стороны. Обратите внимание, колени располагаются в той же плоскости, в которой развёрнуты носки. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Мостик с утяжелителем

Лягте на спину лицом вверх. Колени согнуты под углом 90 градусов. Положите одну тяжёлую гантель горизонтально полу на таз и придерживайте её руками во время выполнения упражнения. Из положения лёжа выталкиваем таз вверх, зажимаем ягодичные мышцы и в верхней точке делаем небольшую паузу. Плавно опускаемся вниз, не касаясь, пола, и повторно выталкиваем ягодицами таз наверх. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

5. Отведение ноги в положении лежа с утяжелителем

Лягте на пол, на левый бок. Ноги располагаются одна на другой. Правую руку положите вдоль бока, держите в ней гантель весом 4 кг. Поднимите правую ногу и удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Не касаясь левой ноги, поднимите правую снова. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для обеих сторон.

6. Лифт

Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом от 4 до 6 кг. Перенесите вес тела на правую ногу. Чтобы приступить к упражнению отведите левую ногу на пару сантиметров назад. Медленно поднимайте правую ногу вверх, а туловище опускайте вниз, руки с гантелями максимально приближены к телу. Продолжайте движение пока тело и ноги не образуют букву Т. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений для обеих сторон.

Назад в раздел

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

• Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

• Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
• Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

• Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
• Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Силовые тренировки и упражнения для гонок с препятствиями

Залог успешного прохождения гонки с препятствиями – силовые тренировки. Вместе с опытным OCR-бегуном и тренером по гонкам с препятствиями Вячеславом Тольдо, регулярным участником и призёром Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, мы поговорили о главных принципах силовых тренировок, об упражнениях, которые разовьют нужные навыки, и отдельно – о тренировке хвата.

Роль силовых тренировок в подготовке к OCR

Силовые тренировки помогают развить силовую выносливость, взрывную силу, приучить тело и мышцы к определённой механике движений, которая нужна на препятствиях, развить координацию, подвижность, укрепить связки, суставы и мышцы.

Это не бодибилдинг или пауэрлифтинг. Тут нет задачи поднять максимальный вес на раз или нарастить мышечную массу. Силовые тренировки для гонок с препятствиями – это не изоляционные упражнения на мелкие группы мышц, направленные на их прорисовку.

Огромную роль в гонках с препятствиями играет беговая подготовка, ловкость и выносливость. Но силовая подготовка – это дорога к забегам на результат.

– Зачастую гонка состоит из 10 км и 20-30 не очень сложных препятствий, которые направлены скорее не на силу, а на ловкость и технику. Вообще гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Просто пробежать гонку можно и без подготовки, но если мы говорим о результате – пусть и собственном – тогда стоит включать силовую подготовку, – рассказывает Вячеслав Тольдо.

Силовые тренировки для гонок с препятствиями предполагают большое количество повторений с небольшим отягощением, тренировки со своим весом и функциональный тренинг. Полезно проводить круговые тренировки на всё тело, чтобы учиться включать в работу все мышцы – ведь на гонке не будет препятствий только «для ног» или «для спины».

Принесут пользу и высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT (High-Intensity Interval Training), из плиометрических упражнений или упражнений из кроссфита – они помогают приучить организм работать на предельных мощностях.

Основные принципы силовых тренировок

Наравне с вопросом о конкретных упражнениях встаёт вопрос, как подобрать вес и как часто надо заниматься силовыми.

– Если говорить о весе, то здесь мнения могут разойтись. Необходимо отталкиваться от того, какую цель вы поставили. Если речь о результате, то роль силовых возрастает. Вес в тренировочном процессе желательно использовать тот, с которым получается качественно работать на большом количестве повторений и в несколько подходов, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частота тренировок зависит от уровня подготовки бегуна и от его целей.

Новичкам достаточно делать силовые тренировки 2-3 раза в неделю при 4-5 тренировочных днях. Остальные тренировочные дни на неделе – бег. Свободные дни – отдых.

Профессионалам тренироваться рекомендуется 5-6 раз в неделю. Силовые могут быть 4 раза в неделю, при этом отдельное внимание уделяется технике прохождения препятствий, тренировке хвата, а беговые тренировки часто комбинируются с силовыми.

Таким образом, основные принципы силовых тренировок следующие:

• Выбирать такое отягощение, с которым получится сделать от 12 до 20 повторений в 3-4 подхода. Количество повторений должно быть большое, а веса, наоборот, небольшие.
• Привносить разнообразие. Комбинировать в программе объёмные силовые, круговые и высокоинтенсивные тренировки.
• Чередовать тренировки по сложности. Например, в понедельник – трудная объёмная силовая тренировка, во вторник – тренировка со своим весом на подвижность и бег, в среду – высокоинтенсивная тренировка, в четверг – отдых.
• Вводить в тренировки плиометрические и функциональные упражнения.
• Не забывать про отдых. Один-два дня в неделю можно полностью освободить от тренировок, либо заменить силовую восстановительной пробежкой.

В силовой подготовке к гонкам с препятствиями можно обойтись и без сложного оборудования и тренажёров:

• использовать свободные веса – гири, гантели, штанги, блины;
• тренироваться с эспандерами и фитнес-резинками;
• использовать снаряды – турники, рукоходы, кольца, брусья.

Базовые силовые упражнения

Силовая подготовка должна основываться на базовых упражнениях, включающих в работу крупные и мелкие группы мышц.

К таким упражнениям относятся:

• приседания
• выпады
• становая тяга (либо римская тяга)
• жим лёжа (на горизонтальной или наклонной скамье)
• отжимания
• подтягивания

Тренировки с такими упражнениями должны быть объёмными и с низкой интенсивностью. Выполнять их нужно медленно, фиксировать положение веса и следить за техникой.

Перечисленные упражнения можно и нужно выполнять в качестве вводных тренировок в начале подготовки. Их также можно включать в каждую тренировку, варьируя объёмы и веса, а можно выделить в отдельные занятия 2 раза в неделю.

Сильный кор – фундамент бегуна на OCR

Говоря о базовых силовых тренировках, стоит отдельно упомянуть и тренировку пресса. Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, защищают внутренние органы от ударов, регулируют дыхание. Основные упражнения:

• разные виды скручиваний
• статичные и динамичные планки
• подъёмы ног в висе.

Функциональные силовые упражнения

К базовым упражнениям необходимо добавлять специальную работу – функциональные силовые упражнения, которые часто встречаются в тренировках бегунов гонок с препятствиями. Самые типичные упражнения:

• упражнения с гирями
• бёрпи
• перетаскивание тяжестей.

Такие упражнения тоже отлично развивают мышцы, их силу и выносливость, строят базу подготовки к гонкам. Но они отличаются большей интенсивностью и помогают развить отдельные навыки: взрывную силу, общую выносливость, силу хвата.

Упражнения с гирями

• Упражнения: махи и рывки
• Отягощение: гири.
• Как выполнять: махи выполняются из вертикального положения

Развивают силу бёдер как основных мышц; дополнительно – руки, спину и мышцы-стабилизаторы. Помогают развить силовую выносливость и научиться работать с «неудобными весами». Попутно развивают силу хвата.

Перетаскивание тяжестей

• Упражнение: «походка фермера».
• Отягощение: гири в каждой руке, гантели в каждой руке, блины. Если тренируетесь в зале, специализирующемся на подготовке к гонкам, то в нём можно найти мешки с песком.
• Как выполнять: ходить с отягощением по тренажёрному залу на дистанцию или на время, которое позволяет освоить пространство.

Помогает подготовиться к препятствиям, где нужно пронести тяжёлый предмет на определённое расстояние – ядро, мешок с песком, шину, «коромысло» с отягощением, ведро с водой и тому подобное. Помогает развить силовую выносливость и укрепить силу хвата.

При использовании блинов можно также потренировать щипковый хват.

Бёрпи

Бёрпи не нуждается в отдельном представлении – его одновременно ценят и ненавидят за сложность выполнения, так как оно требует включения в работу большого количества мышц, и за высокую интенсивность.

Развивает группы крупных и мелких мышц, при этом включая в работу всё тело. Развивает взрывную силу, выносливость, мощность.

Кроме того, делать бёрпи полезно, чтобы подготовиться к трассе – на многих забегах за проваленное препятствие дают в качестве штрафа от 10 до 30 бёрпи.

Плиометрические упражнения

Это очень важный вид силовых упражнений, которые помогают развить взрывную мощь и способность тела выдавать максимальные скорость и усилие в короткий промежуток времени. Это навыки, нужные на препятствиях, где необходимо резко ускориться, подпрыгнуть – и они пригодятся во время финишного рывка.

Классические плиометрические упражнения, для которых можно придумывать вариации:

• выпрыгивания из приседа
• прыжки в длину
• запрыгивания на платформу
• отжимания с хлопком.

Плиометрические упражнения можно выполнять с большим количеством повторений либо на время до чувства жжения в мышцах. Отягощения в плиометрике не используются.

Будет полезно: 8 типичных препятствий на OCR-гонках

Упражнения на силу хвата

Тренировка хвата – это альфа и омега атлета гонок с препятствиями, и нужно постоянно делать максимально разнообразные упражнения в этом направлении.

Задача – натренировать три типа силы хвата:

• Сила сжатия – или крепкое рукопожатие
• Сила щипка – или сила пальцев
• Сила удержания – или мощные предплечья.

Для каждого из этих хватов есть два положения руки:

• закрытое, когда вы сжимаете что-то узкое или тонкое, например, держите блин кончиками пальцев;
• открытое, когда вы хватаетесь за что-то широкое – как большой гриф или бревно.

Есть три способа тренировать силу хвата:

1. Со своим весом без утяжелений и специального оборудования.
2. С помощью отягощения и дополнительного оборудования, которое может быть очень простым (например, полотенце).
3. С помощью эспандеров и прочего специального оборудования.

Упражнения на силу хвата на турнике со своим весом

Взяться за перекладину на ширине плеч. Начинать с мёртвого виса – то есть ноги на полу. Без толчка или прыжка подтягиваться до момента, когда подбородок поравняется с перекладиной, и держаться в таком положении 3-5 секунд. Медленно опуститься и повторить.

Усложнённый вариант тренировки: взяться за перекладину на ширине плеч, подтянуться с мёртвого виса и, задержавшись наверху, перехватывать перекладину прямым и обратным хватом. Постараться провисеть так 10-15 секунд. Медленно опуститься и повторить после полного восстановления.

Усложнение для уже натренированного хвата – подтягивания и повисания на полотенце.

Таким же образом можно тренировать хват, повисая на турнике на одной руке по 3-5 секунд на каждой. Это упражнение можно выполнять также между подходами любых других упражнений в качестве активного восстановления.

Практикуйте подтягивание разными хватами: с узкой постановкой рук; с постановкой рук шире плеч; на одной руке, держась другой за запястье.

Упражнения на силу хвата с дополнительным отягощением

Тренировать хват можно попутно со многими обычными силовыми упражнениями:

• «Прогулка фермера». Для тренировки силы сжатия и удержания можно использовать гири или гантели, а для тренировки щипка используйте блины. Держите их пальцами всё упражнение.
• Тяга в наклоне. Вместо штанги или гантелей тяните блины, зажав их кончиками пальцев.
• Зашагивания на платформу. Опять же – выполняйте упражнение с блинами и держите их пальцами.
• «Насос» с блинами. Подтягивайте блин к подбородку, удерживая его кончиками пальцев.
• Выпады. Вместо гантелей в руках или штанги за спиной – блины в каждой руке, удерживать их нужно кончиками пальцев.

Для тренировки силы удержания используйте канаты, петли TRX и полотенце – с последним можно выполнять привычные упражнения. На канатах и петлях TRX можно выполнять подтягивания. Из полотенца можно сделать петлю, обхватить ею ручку гири и выполнять тягу в наклоне. Таким же образом использовать полотенце на перекладине при подтягиваниях.

Все типы хвата необходимо регулярно тренировать перечисленными выше способами

Упражнения на силу хвата с эспандерами

Для тренировок силы хвата в свободное от тренировок время удобно использовать эспандеры – выбор их сейчас огромен.

• Для тренировки силы сжатия – то есть ладоней – подойдёт эспандер в виде кольца или двух железных ручек.
• Для тренировки силы удержания – предплечий – можно купить специальную ручку для подъёма весов.
• Для тренировки щипкового хвата – силы пальцев – придумали маленькие эспандеры, которые охватывают только 1–2 пальца за раз, и даже приспособление «телеграфный аппарат» – мини-тренажёр для сжатия между большим пальцем и остальными четырьмя.

Заключение

Силовые тренировки просто необходимы при подготовке к гонкам с препятствиями. Они помогут выработать силовую выносливость, укрепить мышцы и связки, повысить травмоустойчивость и наработать определённые навыки.

Базой подготовки должны быть стандартные силовые упражнения с небольшой интенсивностью, небольшими весами и большим количеством повторений. Необходимо включать в тренировки дополнительные развивающие упражнения, которые помогут выработать нужные для гонки навыки.

Нужно регулярно проводить тренировки с плиометрическими упражнениями – высокоинтенсивные упражнения на тренировку взрывной силы и силовой выносливости.

Отдельное внимание следует уделять тренировкам на силу хвата. К ним относятся подтягивания и различные тяги, упражнения на удержание веса. Упражнения на хват также можно включать в обычные силовые тренировки, модифицируя привычные упражнения.

И когда вы хорошо натренируетесь и будете готовы стартовать, выбрать гонку на свой вкус поможет статья: Топ-6 стартов гонок с препятствиями в России

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте

Автор — Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания.

Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.

Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет.

Адаптация к силовым упражнениям у пожилых людей

В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и «гребля сидя». Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения — на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы). У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице. Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография. Мы использовали этот метод для измерения размеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы. Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.

В течение первых недель выполнения программы тренировок, как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы. По мнению исследователей это объясняется увеличением нервной активации мышц.

Благодаря ультразвуковой диагностике было доказано, что программа силовых тренировок приводит к положительным изменениям внутренней структуры мускулатуры пожилых людей.

Притом, что процентное увеличение размеров мышц явилось весьма значительным, оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что хотя размер мышечной ткани является важнейшим фактором, влияющим на силу и ее увеличение в ходе занятий физическими упражнениями, он не является единственным фактором, ответственным за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений степень силы увеличивается значительней, чем масса мышечной ткани, является в настоящее время общепризнанным, независимо от возраста тех, кто выполняет такие упражнения. Одной из основных причин этого является то, что при силовых упражнениях изменения происходят и в нервной системе. Моторные нервы отвечают за активацию мышц и побуждение их к усилию. Многие люди, в особенности пожилые, не могут полностью активировать все свои мышцы. Это вызвано ограничениями нервной системы, которые в определенной степени можно преодолеть с помощью упражнений на укрепление силы. Мы обнаружили, что после выполнения программы таких упражнений пожилые люди могут активировать большую часть своих мышц и, хотя при этом многие из них все-таки не могут активировать свои мышцы полностью, такая адаптация в значительной степени способствует увеличению силы, достигаемое в ходе упражнений. Первые несколько недель выполнения программы силовых тренировок отмечается очень быстрое увеличение силы у пожилых людей, так же, как и у ранее не тренировавшихся людей любого возраста. Это увеличение происходит слишком быстро, поэтому нельзя приписывать его мышечной гипертрофии (увеличению размеров мышц), однако, известно, что оно происходит вследствие увеличения нервной активации мышц. Мышца обладает некоей «внутренней силой», представляющей собой максимальное потенциальное усилие на единицу поверхности, которое она может создать. Мы обнаружили, что у пожилых людей не только наблюдается увеличение размеров мышечной ткани, но и может возрастать потенциал силы, вырабатываемой их мышцами. Эта благотворная адаптация является еще одной причиной, объясняющей, почему относительное увеличение силы после выполнения программы упражнений превышает относительное увеличение размеров мышц. Использование новейших технологий позволяет нам применять ультразвуковую томографию для сканирования мышц и визуального контроля их внутренней структуры. С помощью таких технологий мы доказали, что программы упражнений на укрепление силы вызывают у пожилых людей благотворные изменения во внутренней структуре мышц. Такая адаптация делает в определенной степени обратимым процесс изменения в мышцах, вызванный старением. Эта адаптация, вероятно, способствует улучшению функционирования мышц, например, увеличивая скорость их сокращения.

Последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые пожилыми людьми, благотворно сказываются как на мышцах, так и на сухожилиях.

Мышцы — не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий — насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.

Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.

С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.

По материалам журнала Wellness Magazine, № 20

Силовые упражнения: преимущества и недостатки

Силовые упражнения, которые можно выполнять как с использованием специального оборудования, так и со свободными весами, повышают силу и тонус мышц. Занятия не должны быть слишком интенсивными и напряженными, если вы не тренируетесь с конкретной целью. Если вы тренируетесь в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, преимущества станут очевидными очень быстро.

Силовые упражнения увеличивают КПД мышц, обеспечивая их способность выдерживать существенные нагрузки. Кроме того, вы можете этого и не знать, но увеличение мышечной массы, даже незначительное, помогает контролировать жировые ткани.

Идеальный режим сочетает серии силовых тренировок и аэробных. Объединение этих упражнений дает поистине феноменальные результаты.

Кроме преимуществ для фигуры и контроля жировых тканей, силовые упражнения также способствуют подвижности суставов и, что наиболее важно, облегчают повседневную жизнь. Действительно, регулярно тренируясь, вы сможете выдерживать все большие нагрузки, тем самым снижая затрачиваемые усилия при выполнении самых обычных занятий.

Словом, то, что казалось слишком тяжелым до того, как вы набрались сил, не будет больше представлять такую проблему.

Менее заметно, но не менее важно, положительное воздействие силовой тренировки на уровне костной ткани.

С годами происходят различные изменения (включая гормональные), снижающие содержание минералов в костях.

Силовые упражнения основаны на схеме, которая положительно стимулирует синтез костной ткани, значительно улучшая биомеханические свойства костей, их прочность и здоровье.
Хотя воздействие силовых тренировок было изучено меньше, чем аэробных упражнений, недавнее исследование Phillips (2005 г.) подтвердило, что за последние несколько лет, эта область вызывает все больший интерес у людей, изучающий данный вопрос. Силовые упражнения показали себя настолько же эффективными в снижении риска сердечнососудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний, как и аэробные упражнения.

К тому же, по сравнению с аэробными упражнениями, они способствуют построению и поддержанию мышечной массы, тем самым снижая износ мышц и потерю их функциональности, которая происходит у пациентов со старческой саркопенией.

Как уже говорилось, наиболее значительная польза получается в результате объединения двух методов тренировки: аэробной и силовой. Так чего же вы ждете? Беритесь за гантели!

Unica: силовые тренировки в пределах одного квадратного метра

Идеальное решение для силовой тренировки — это тренажер Unica, многофункциональная скамья, которую можно использовать для работы всех групп мышц. Благодаря исключительной системе рычагов, тренажер Unica можно использовать для выполнения более 25 разных упражнений, просто выбрав желаемую нагрузку.

Чтобы показать разнообразие и полный спектр силовых тренировок, предлагаемых тренажером Unica, мы выбрали три разных упражнения.

Плечи: растяжка

Это упражнение включает в себя несколько толкательных движений для рук. Направлено на укрепление лопаточно- плечевого сустава.

Задействованные мышцы: дельтовидная, трицепс, трапециевидная мышца.

Упражнение:

1. 1. Сядьте на тренажер и возьмитесь за нижние рукоятки, как показано на рисунке
2. 2. Подайте туловище вперед, пока не коснетесь грудью подставки
3. 3. Вытягивайте руки, удерживая туловище в таком положении.

Ноги – приведение мышц

Данное упражнение направлено на укрепление внутренних мышц бедра.
Задействованные мышцы: приводящая мышца.

Упражнение:

1. 1. Закрепите ножной ремень на одной из ваших ног
2. 2. Прикрепите ножной ремень к нижнему крючку
3. 3. Станьте боком к тренажеру Unica, ноги с ремнем поставьте ближе к тренажеру
4. 4. Положите руку (с той же стороны, что и нога с ремнем) на подставку
5. 5. Начните упражнение, удерживая ногу с ремнем чуть в стороне
6. 6. Двигайте ногу вовнутрь так, чтобы она проходила перед ногой, на которой вы стоите. Движение должно быть постоянным, без перерыва
7. 7. Обратное движение должно быть медленным и контролируемым.

Задняя поверхность голени: растяжка

Данное упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, широко используется спортсменами в подготовке к прыжкам и бегу на короткие дистанции. Выполняется с минимальной нагрузкой и платформой под передней частью стопы, улучшает подвижность икры.
Задействованные мышцы: камбаловидная мышца и икроножная мышца.

Упражнение:

1. 1. Присоедините латеральную перекладину к нижнему крюку, стоя впереди тренажера и держите перекладину ладонями вниз;
2. 2. Руки должны быть на уровне плеч
3. 3. Поднимитесь на носочки, двигая только задней частью голени; руки и ноги должны оставаться напряженными.

Шестинедельный план силовых тренировок

В этой силовой программе из трех тренировок основное внимание уделяется трем упражнениям, которые используются в соревнованиях по пауэрлифтингу — приседаниям, становой тяге и жиму лежа. Улучшение ваших способностей в этих больших движениях сделает вас сильнее, стройнее и мускулистее, потому что они включают в себя движения с тяжелыми весами и задействуют все основные группы мышц вашего тела.

И это еще не все. Эта и другие силовые тренировки могут снизить ваши шансы получить травму во время занятий спортом или других занятий.Датские исследователи, которые провели метаанализ 25 различных исследований с участием более 26000 участников и почти 3500 травм, пришли к выводу, что силовые тренировки могут снизить частоту травм более чем на две трети и, по мнению исследователей, 50% травм из-за чрезмерного использования Это предотвратит адекватная силовая тренировка — больше времени со штангой означает меньше времени на лечебном столе.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц.Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, так что вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточное количество белка (1,4–2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках).Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды. Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всех тренировок. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 45 сек

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Удерживая гирю обеими руками перед грудью, присядьте на корточки с прямой спиной и поднятой грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большими весами развивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что ниже грифа.

How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 с каждой стороны отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседаний нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем снова нажмите на него до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывковым хватом

Подходы 3 Повторение 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 махов гирей

подходов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, которые участвуют в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

How Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Сет 5 Повтор 5 Отдых 60-90 сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также сосредоточен на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

Как Держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Установка жима на наклонной скамье означает, что вам нужно уменьшить вес, но при новой нагрузке это ударит по груди. угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 секунд

Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь больше подчеркивает ваши грудные мышцы, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно отодвинуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ваши ступни должны упираться в пол) обойдутся недешево. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите перекладину на грудь, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 алмазных отжимания

подходов 3 повторений 8-10 отдыха 60 секунд

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседания с прыжком с гантелями

Подходы 3 Повтор 5 Отдых 60 сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что это связано с качеством движения, а не с истощением целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

Тренировка с эспандером | Упражнения с эспандером для велосипедистов

Благодаря пандемии коронавируса доступ в тренажерный зал был ограничен — если не полностью отключен — а вес было труднее, чем когда-либо, найти по разумной цене.

Эспандеры, с другой стороны, доступны по цене, портативны и легко добавляют универсальности вашим тренировкам. «Они бросают вызов вашей мышечной выносливости иначе, чем традиционные тренировки с отягощениями, — говорит Саша Хандал, CPT, инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. «Они допускают длину и кредитное плечо там, где иного не могло бы быть».

Повязки

также отлично подходят для наращивания силы без особых ударов, так как вы полностью контролируете величину прилагаемого сопротивления, — говорит Хандал.Они позволяют увеличивать интенсивность, исследовать диапазоны движений, а также обеспечивать стабильность и контроль силы — и все это без ущерба для эффективности тренировки.

О, и не думайте, что эти эластичные кусочки резинки — прогулка в парке только потому, что они не являются тяжелым набором гантелей или гантелей. «Резинки сопротивления по своей конструкции коварны, — говорит Хандал. Чем больше вы растягиваете ленту, тем большее напряжение она оказывает на мышцы. Чем дольше вы удерживаете это напряжение в мышце, тем сложнее становится упражнение и тем сильнее вы становитесь.

В конкретном упражнении ниже используются полосы сопротивления нетрадиционным способом, делая более традиционные движения, такие как отжимания или выпады, немного острее, — говорит Хандал. Она предлагает тренироваться два раза в неделю, один раз перед тренировкой с отягощением всего тела (например, эти суперсеты с отягощениями) и один раз для завершения быстрой езды. Вы даже можете обернуть браслеты вокруг своего запястья или упаковать их в сумку на руль , чтобы быстро избавиться от них на полпути.

Как выполнять эту тренировку: Эта программа состоит из комбинированных упражнений.В каждом комбо вы выполняете упражнения отдельно с заданным количеством повторений, а затем объединяете их. Например, для первого комбо вы сделаете отрыв, затем приседаете, затем приседаете и подтягиваетесь.

Вам понадобятся две длинные полосы: вариант с легким сопротивлением для первой и третьей комбинации, плюс группа со средним или тяжелым сопротивлением для второй комбинации. В идеале, оба должны быть обработаны, чтобы обеспечить лучший захват, хотя петлевая версия также может работать.

Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, Хэндал советует соблюдать минимум отдыха между движениями — не более 15–20 секунд — и менее одной минуты между комбинациями.Выполните каждое комбо два-три раза, и вы сделаете это примерно за 30 минут.

---

4 комплекта эспандеров для домашнего спортзала

Набор браслетов для упражнений Ambor

Набор браслетов для подтягивания Rosapoar

Набор полос сопротивления Allvodes

Набор браслетов сопротивления Wsakoue из 4 шт.

---

COMBO 1

Pull Apart

Отлично подходит для: улучшения подвижности плеч и осанки при длительных поездках или ухабистой местности, требующей большого напряжения руля

Начните с ног на ширине плеч, придерживая ленту прямо перед грудью. (Сложите руки ближе друг к другу для сильного сопротивления; раздвиньте — для меньшего.) С прямыми руками (не блокируя локти) разведите ленту в стороны и согните руки в локтях, пока обе руки не окажутся за пределами каждого плеча. Сожмите лопатки и задержитесь на один счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений.

Приседания

Отлично подходит для: развития силы и выносливости в квадрицепсах, ягодицах и корах; в переводе на скорость и силу на дороге

Начните с ноги чуть шире, чем на ширине плеч.Возьмитесь за ленту и удерживайте ее с напряжением перед грудью. Держа грудь открытой, голова приподнята, а корпус задействован, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Держа ступни на земле и колени на уровне лодыжек, пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений.

Приседания + тяга

Отлично подходит для: увеличения нагрузки на мышцы кора путем добавления тяги в нижнюю часть приседа

Начните с ног, расставленных немного шире, чем ширина бедер, держа ленту перед собой ноги.Отведите бедра назад и опустите их в присед, одновременно поднимая ленту прямо перед грудью. С прямыми руками разведите ленту в стороны и согните руки в локтях, пока обе руки не окажутся снаружи каждого плеча. Сожмите лопатки и удерживайте их на один счет, затем вернитесь в центр. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений.

---

COMBO 2

Тяга в раздельной стойке

Отлично подходит для: сложной координации и устойчивости; повышение выносливости нижней части тела для длительных подъемов в гору

Сложите ремешок пополам, чтобы обе ручки были на одной стороне.Шагните левой ногой на сторону, за которую не держите ручку. При выпаде бегуна измените положение так, чтобы левое колено было согнуто примерно на 90 градусов; правая нога вытянута назад и активна. Повернитесь вперед, сохраняя спину прямой, спину нейтральной, мышцы кора задействованы, а плечи прижаты к полу, чтобы избежать вращения.

Удерживая ручки в правой руке (используйте обе ручки для более сильного сопротивления; одну для более легкого), отведите локоть назад к бедру и сожмите лопатку. Медленно вернитесь к началу. Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений; поменять ноги и руки; Повторите с другой стороны.

Split Stance Lunge

Отлично подходит для: укрепления задней цепи и квадрицепсов, чтобы получить дополнительный толчок при обгоне другого гонщика

Сложите ремешок пополам, чтобы обе ручки были на одной стороне. Встаньте левой ногой на сторону без ручки, а правой рукой возьмитесь за ручки. Сделайте шаг назад правой ногой, оставив достаточно места, чтобы левое колено находилось на одной линии с лодыжкой, когда вы сгибаете колени для выполнения выпада. Распределив вес равномерно между передней частью средней части стопы и пяткой, протолкните квадратик и вернитесь в положение стоя, натягивая тугую ленту и сжимая ягодицы вверху.Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений; поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Раздельная стойка Выпад + тяга

Отлично подходит для: сложной координации и устойчивости при переходе от движения к движению

Сложите ленту пополам, чтобы обе ручки были на одной стороне. Встаньте левой ногой на сторону без ручки и возьмитесь за одну или обе ручки левой рукой. Сделайте шаг назад правой ногой, оставив достаточно места, чтобы ваше переднее колено находилось на одной линии с лодыжкой, когда вы сгибаете колени для опускания в выпад.Распределив вес равномерно между передней частью средней части стопы и пяткой, протолкните квадратик и вернитесь в положение стоя, натягивая тугую ленту и сжимая ягодицы вверху.

Когда вы выходите из выпада, повернитесь вперед, сохраняя спину прямой, позвоночник в нейтральном положении, мышцы кора задействованы, а плечи прижаты к полу, чтобы избежать вращения. Верните правую руку к бедру и сожмите лопатку. Медленно опустите руку обратно в вытянутое положение. Вернитесь в положение стоя. Повторите все движение в течение 90 секунд или от 15 до 20 повторений; поменять ноги и руки; Повторите с другой стороны.

---

КОМБО 3

Супермен Отжимания

Отлично подходит для: общей силы тела; снятие напряжения в пояснице при длительных поездках; улучшение осанки

Начните с обмотки кулаков лентой и лягте на пол лицом вниз; руки немного шире плеч, локти под углом 45 градусов, ступни на ширине плеч.

Сожмите поясницу, пресс и ягодицы, когда вы отталкиваетесь от земли в положение высокой планки.Для начала опустите спину, быстро оторвите руки и ноги от земли и слегка разведите ленту. Когда вы вернетесь, найдите удобное положение, чтобы ваши руки продолжали удерживать ленту, одновременно возвращаясь в высокую планку для второго повторения. Повторите 1 минуту или от 15 до 20 повторений.

Чередование скручиваний с высокой планкой

Отлично подходит для: Укрепления всей верхней части тела, когда ваши ноги истощены.

Оберните ленту вокруг рук хотя бы один раз, дважды, если вы хотите больше сопротивления.(Делайте это аналогично тому, как вы оборачиваете палец нитью; ручки должны свободно вращаться.) Сядьте в положение высокой планки, с упором на корень, подпирая копчик, сжимая ягодицы, позвоночник нейтральный.

Перенесите вес на одну руку и переместитесь на боковую планку, вытягивая ленту к небу, а ваша противоположная рука тянется вверх. Медленно вернитесь к высокой планке, чтобы выполнить одно повторение. Повторяйте в течение 1 минуты или от 15 до 20 повторений, каждый раз чередуя стороны.

Superman Push-Up + Twist

Отлично подходит для: То же, что и выше, но ваши косые мышцы и приводящие мышцы работают дважды, чтобы стабилизироваться за счет скручивания

Оберните ленту вокруг рук хотя бы один раз, дважды, если вы хочу большего сопротивления.(Сделайте это аналогично тому, как вы оборачиваете палец нитью; ручки должны свободно вращаться.) Начните лечь на пол лицом вниз; руки немного шире плеч, локти под углом 45 градусов, ступни на ширине плеч.

Сожмите поясницу, пресс и ягодицы, когда вы отталкиваетесь от земли в положение высокой планки. Перенесите вес на одну руку, поворачиваясь на боковую планку, растягивая ленту к небу, а ваша противоположная рука тянется вверх. Медленно вернитесь к высокой планке.

Для начала опустите спину, быстро поднимите руки и ноги над землей и слегка потяните ленту. Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить 1 повторение. Повторяйте в течение 90 секунд или от 15 до 20 повторений, каждый раз чередуя стороны.

---

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовая тренировка дома: тренировка с эспандером для бегунов

Последний печатный номер Canadian Running Magazine уже доступен, и в нем есть еще одна силовая программа из Ньюфаундленда Jon-Erik Kawamoto . Как и в случае с прошлыми проблемами, Кавамото также снял видео о рутине, чтобы вы могли точно увидеть, как выполняется каждое упражнение.Попробуйте эту тренировку на себе и обязательно загляните в газетные киоски, где вы найдете мартовский и апрельский выпуск Canadian Running , чтобы найти статью Кавамото и другие материалы.

Как говорит Кавамото в своем видео, он снова придерживался домашнего распорядка, поскольку многие люди по всей стране все еще не хотят возвращаться в спортзал из-за пандемии. У Кавамото есть домашний тренажерный зал, но он знает, что это не для всех, поэтому он упростил его, практически не имея оборудования.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнения с собственным весом для бегунов

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это лента сопротивления и что-то стабильное, чтобы действовать как якорь. Кавамото предлагает использовать основу каркаса кровати, ножку стола или дверную ручку. «Просто убедитесь, что он действительно стабилен, и вы точно знаете, что он не сломается», — говорит он.

Эта программа включает пять упражнений, которые, по словам Кавамото, «бросят вызов вашим мышцам, специфичным для бега», и он рекомендует выполнять от трех до пяти подходов один или два раза в неделю.

Как сказал Кавамото в предыдущих выпусках Canadian Running, силовые тренировки чрезвычайно важны для бегунов и имеют большое значение для предотвращения травм. По его словам, это также поможет улучшить вашу экономичность бега, а это значит, что вы станете более эффективным бегуном. Эффективный бегун — это более быстрый бегун, и мы все хотим быть таким утомительным, каким бы утомительным ни был силовой тренинг, оно того стоит.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка подвески TRX для бегунов

Не волнуйтесь, если вы новичок в силовых тренировках или работе с отягощениями, потому что Кавамото проведет вас через все пять упражнений и гарантирует, что вы точно знаете, что делаете с каждым из них.Если вам нравится этот распорядок, обязательно посмотрите другие его видео в архивах Canadian Running и обязательно возьмите следующий выпуск печатного журнала, чтобы узнать, какую тренировку он освещает следующей.

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, тренер по силовой и физической подготовке, постоянный участник Canadian Running и совладелец JKConditioning, компании по личному обучению, питанию и бегу в Сент-Джонс, Нью-Йорк. . Узнайте больше на JKConditioning.com

преимуществ метаболической подготовки для фитнеса

Сочетание силовых тренировок и кардио может вызвать мысли о беге со штангой на спине, и кто может вас винить? В конце концов, наши тренировки так часто делятся на аккуратные категории: кардио или силовые тренировки.

Хотя сложно поверить в то, что существует тренировка, которая идеально сочетает эти два аспекта, похоже, что всем нам повезло. Метаболическая подготовка, обычно называемая меткон, — это стиль тренировки, который быстро набирает популярность.Если вы следите за фитнес-авторитетами в Instagram, возможно, вы уже имеете представление о взвешенном и высокоинтенсивном характере этого стиля тренировок.

И если вы случайно пропустили одно из видеороликов Metcon, которых в приложении почти миллион, не волнуйтесь, мы собрали экспертов по фитнесу, чтобы рассказать обо всех.

Кимберли Митчелл, персональный тренер OriGym, говорит: «Основная цель метаболической подготовки — увеличить потребление энергии вашим телом, эта форма тренировки не предназначена для работы с конкретными мышцами.Это гораздо более быстрый темп, чем кардио, и требует гораздо более интенсивных тренировок ».

В связи с закрытием тренажерных залов, в результате чего люди вынуждены тренироваться дома и на свежем воздухе, многие ищут новые способы сделать свои привычные кардио тренировки более сложными. По мнению экспертов, метаболическое кондиционирование может быть просто ответом.

METCON ДЕЛАЕТ ВАС СИЛЬНЕЕ

Если вы не новичок в добавлении веса к HIIT и тренировкам с собственным весом, меткон может показаться не таким уж большим, но Стеф Брэнд, личный тренер и GM в UN1T, говорит, что это уникально.

Она объясняет: «Поднятие тяжестей в условиях утомления во время меткона создает другой тип стимула, который может улучшить силу и помочь нарастить мышцы, если выполняется вместе с сбалансированной диетой с высоким содержанием белка».

Митчелл говорит: «Это, безусловно, способствует увеличению мышечной массы тела, поскольку включает сложные упражнения, выполняемые с гораздо большей интенсивностью. Одновременно задействуются несколько групп мышц, и они вынуждены адаптироваться к новым условиям тренировок, что увеличивает четкость мышц ».

Она советует клиентам: «Если вы хотите добиться максимальных изменений в своем теле, установить новый рекорд или достичь личного рекорда, я всегда рекомендую попробовать metcon.”

Поскольку ваше тело никогда до конца не привыкает к непредсказуемому стилю тренировок, оно может стимулировать более быстрый рост мышц. По словам Эйми Виктории Лонг, личного тренера и основателя Body Beautiful Method, «вы можете увидеть результаты наращивания мышц быстрее в результате утомления нескольких частей тела, а не только одной области. Считается, что метаболические тренировки помогают повысить уровень гормона роста в организме, что означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться и наращивать мышечную ткань ».

METCON РАСШИРЯЕТ ВАШ ДИАПАЗОН ФУНКЦИЙ

Как и во всех тренировках, повышающих частоту сердечных сокращений, вы можете рассчитывать на улучшение кровообращения от тренировок с помощью Metcon.Отличие от традиционных кардиотренировок, таких как бег или HITT, заключается в использовании веса в сочетании с большим количеством повторений.

Бренд утверждает, что преимущества таких тренировок не ограничиваются учащением пульса. Она говорит: «Метаболическое кондиционирование — это фантастика для увеличения вашего GPP — общей физической подготовленности, — поскольку в нем обычно используются функциональные движения, которые подготавливают вас к повседневной жизни. В сочетании с элементом кондиционирования он также упрощает выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице или перемещение предметов, без чувства усталости.

Причина, по которой меткон улучшает функциональные возможности вашего тела, заключается в том, что вы не всегда выполняете комплексную тренировку, это похоже на фитнес-подборку и микс. «Он включает в себя несколько различных стилей, включая HIIT и кардио, но предлагает свои преимущества как гибридный стиль, в котором нет стандартных упражнений». говорит PT Кимберли Митчелл.

METCON ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал или личный тренер, чтобы настроить собственную тренировку Metcon. Начнем с того, что «вы можете выполнять этот стиль тренировок только с собственным весом, но я бы порекомендовал также иметь гирю или набор гантелей, чтобы действительно пожинать плоды», — говорит Лонг.

ПТ говорит, что формулирование вашей последовательности метконов станет простым, если вы выберете шесть упражнений: «Вы собираетесь выполнять каждое из этих упражнений одно за другим в течение тридцати секунд. Выполнив все шесть упражнений, вы получите две минуты отдыха. Это один подход — всего выполните три-четыре подхода «.

Когда вы освоите основы, говорит она, «вы можете выполнять до 8 или 10 упражнений или увеличивать время, в течение которого вы работаете над каждым упражнением. Вы также можете поиграть со своим отдыхом между подходами.

Стоун советует новичкам: «Помните, что это только на 20 минут, а уровни интенсивности определяются самостоятельно».

Какую бы частоту вы ни выбрали во время меткона, Митчелл советует проявлять осторожность и «начните с добавления одной или двух тренировок в неделю и делайте много дней отдыха, чтобы избежать выгорания».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, Дж. Прыжок на ящик Дж. Ватта на 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка.Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными подъемами, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

2. Сначала используйте штанги

Забудьте обо всем модном оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — они могут иметь свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше.Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника.Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку.Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, — это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основной подъем), а затем базовая или специализированная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думай пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно добавляйте гири

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от эго и делайте основные упражнения, используя на 10% меньше веса, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений.Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. Выезжайте на холмы

Кардио просто необходимо, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите.На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали с одной стороной тела, вы должны делать с другой стороной. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия).Упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Итак, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, делать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы выполняете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, в которой вы выполняете прыжок — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, ваша поясница сильно выгнута. Сожмите лопатки вместе. Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 лучших силовых тренировок — силовые тренировки дома

Кэтрин Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, гири

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите три движения ниже.На каждое движение делайте 15 повторений, а затем 30 секунд отдыха. Это один комплект. Выполните три подхода, затем отдохните 60 секунд. Переходите к следующему шагу и следуйте той же схеме усилий и восстановления.

Анджела Гаргано, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке, делится своими любимыми упражнениями на силовые тренировки. Добавьте их в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы увидеть основные результаты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с кубком

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Завершено 15.

2 Боковой выпад

Как делать: Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, руки по бокам. Держа ступни на земле, отведите бедра назад, согните одно колено и опустите на него вес тела, в то время как другая нога остается прямой. Убедитесь, что ваше колено на одной ноге.Сделайте паузу, затем нажмите, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 15.

3 Болгарские сплит-приседания

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; отведите левую ногу назад и поставьте ступню на ступеньку. (Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока ваше колено не зависнет прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

4 Ягодичный мостик

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем опуститься на пол.Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

5 Военная пресса

Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в воздух над головой, ладонями вперед, бицепс за уши. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, медленно опускайте руки по бокам, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки в нижней части этого движения.Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Завершено 15.

6 Разгибание трицепса

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с гантелью в правой руке. Поднесите оба бицепса к ушам, затем обхватите правый локоть левой рукой. Отсюда вытяните правую руку к небу, затем медленно опустите назад за голову. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

7 Renegade Row

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку и примите положение высокой планки, ступни немного шире, чем на ширине бедер. Держа бедра и плечи на одном уровне, согните левую руку и отведите локоть назад прямо за собой. Остановитесь, когда ваша гантель достигнет уровня груди. Опустите вес на пол, затем повторите движение, гребя правой гантелью. Это одно повторение. Завершено 15.

8 Отжимания с поднятой рукой

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора. Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело в одну длинную линию.Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

9 Полый захват с жимом над головой

Как делать: Сядьте на коврик и держите одну гантель (или гирю) перед грудью. Держите равновесие на копчике, не отрывая плеч и ног от земли. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело. Это ваша отправная точка. Удерживая эту задержку, поднимите вес прямо в воздух, затем опустите обратно перед грудью.Это одно повторение. Завершено 15.

10 Планка вверх-вниз

Практическое руководство: Спуститесь в доску на предплечьях, пальцы ног подведены, локти под плечами, а бедра на уровне плеч. Поднимите одну руку и прижмите ее к земле к высокой доске с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от низкой планки к высокой. Опустите ведущую руку к предплечью, затем следуйте за ней другой рукой.Старайтесь не шевелить бедрами во время движения. Это одно повторение. Выполните 15, чередуя стартовую руку.

11 Чайник с гирями

Порядок действий: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с грузом в одной руке (гантель или гиря). Вторую руку положите на бедро. Опустите вес ниже колена, сгибая прямые ноги. Затем, используя косые мышцы живота, вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

12 Гиря качели

Как выполнять: Возьмитесь за гирю обеими руками и встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и удерживайте вес перед собой на полу. Затем поместите его между ног, немедленно сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы перенести вес на высоту плеч.Руки держите прямыми, а корпус напряженным. Поменяйте движение, вернув гирю между ног. Это одно повторение. Завершено 15.

Об этом сообщила Кристин Томасон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, например отталкивания от стены, подъема гантели или натягивания ленты сопротивления. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости.Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю. Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше.Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки. и эффективны.

1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса.Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет импульса. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
4. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировок. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов). Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
7. Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и дополнительную информацию о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

.

No related posts.