Комплекс видео-упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель).

И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте.

Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

При таком подходе важно минимизировать отдых между сетами — и вы сможете прибавить несколько сантиметров к объему рук.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может.

Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения,

а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий

Упражнения с гантелями — это наиболее доступный способ увеличения объема мышц и поддержания формы в домашних условиях. Гантели не занимают дома много места, просты в занятии, недорого стоят, и, что главное, очень эффективны в тренировке. Гантели могут заставить работать и нагрузить основной комплекс мышц.

Их могут использовать как опытные культуристы, так и новички, как женщины, так и мужчины. И если по каким-то причинам вы не можете себе позволить тренировки в спортивном зале, то мы посоветуем, как перенести упражнения с гантелями в домашние условия.

Ниже перечислим несколько самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями. Но помните, что во время любых тренировок обязаны выполняться некоторые условия. Чтобы правильно накачать мышцы — их необходимо разогреть. Кроме этого, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать технику.

Непосредственно по количеству нагрузки — тут программа индивидуальная. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2–3 подхода, делая повторы 7–12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается так:

• легко подтягиваетесь 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы вашим трицепсам/бицепсам необходимы гантели массой 8–10 кг,
• нет — вес для тренировки нужен меньше.

Так или иначе, через время понадобится увеличивать вес, потому наиболее популярный вариант для тренировок с гантелями в домашних условиях — это приобретение разборных гантелей.

Программа для бицепса

Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.

Подъем гантелей стоя

Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.

Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.

Подъем гантелей сидя

Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.

Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.

Молот

Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.

«Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.

Концентрированный подъем

Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.

С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса, и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.

Упражнения для трицепса

Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.

Жим гантели одной рукой из-за головы

Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд, и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.

Жим гантели двумя руками из-за головы

Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову, выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.

Французский жим

Изначальное положение:

• Лежа на спине.
• Ступни и голова прижаты к полу.
• Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).

Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.

Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.

В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.

Разгибание назад руки в наклоне

Изначальное положение:

• Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
• Спина ровная.
• Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.

Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.

Упражнение для плеча

Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.

Жим сидя

Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.

Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.

Жим Арнольда

Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.

Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.

Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.

Разводка в стороны

Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.

Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.

Упражнения для грудных мышц

Накачать мышцы груди в домашних условиях можно, но лишь гантелями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их необходимо очень сильно. Хотя, если вы не стремитесь покорить олимп бодибилдинга, то основных упражнений вполне хватит.

Жим лежа

Удерживая гантели в руках, лягте на скамью. Протяните вертикально вверх руки с гантелями и разверните ладони таким образом, как будто вы удерживаете штангу. Расставленные широко ноги плотно должны упираются в пол. Локти немного согнуты. Гантели соприкасаются.

Опускайте плавно по сторонам торса гантели. Ваши предплечья все время расположены в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели максимально низко. Затем также плавно выжимаем вверх гантели, где они обязаны опять соприкоснуться. Задержитесь на долю секунду и сделайте повторение.

Разводка лежа

Лежа с гантелями на скамье, выжимайте их вверх таким образом, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, немного сгибая в локтях руки, разводите гантели по сторонам, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянулись. Задержитесь немного, сделайте выдох и возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для спины

Шаги с гантелями

Возьмите гантели. Ноги чуть шире плеч, плечи развернуты, живот втянут, подбородок прижат к груди. Плавно делайте подъем гантелей, образно пытаясь соединить на затылке плечи, с небольшим их отводом вверх и назад. После плавно опускайте обратно руки.

Лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 12–15 повторений, при этом начиная с большего веса и завершая меньшим.

Тяга в наклоне

Наклонитесь. Спина обязана быть практически параллельна полу. Держите спину ровно и смотрите вперед. Ноги чуть согнуты в коленях. Не нужно руки с гантелями оттопыривать вперед. Тяните на себя гантели, приблизительно к центру живота. Проследите за локтями — он обязаны смотреть вверх, а не вбок. Возвращайтесь в изначальное положение и тут же повторяйте.

Упражнения для ног с гантелями

Приседания

Ноги на ширине плеч. Мышцы живота подтянуты, спина прямая. В руках гантели. На вдохе назад медленно отводя таз, приседайте до параллели (прямой угол в колене). На выдохе вернитесь в изначально положение.

Выпады

Для лучшей эффективности нужно ноги расставить довольно широко. Для равновесия носок передней ноги можно немного развернуть вовнутрь. Задняя нога постоянно находится на носке. Спина прямая. Смотрим вперед. При плавном перемещении вниз — вдох, при перемещении вверх — выдох. Выполнив нужное количество повторений, замените ноги.

Итак, мы и рассмотрели самые эффективные и популярные комплексы тренировок и занятий с гантелями, которые вы все время сможете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, с правильной техникой, не ленитесь и получайте хорошие результаты, не покидая дома.

выбираем программу на все группы мышц правильно

Достичь желаемой физической формы реально не только при помощи активных тренировок в зале под присмотром инструктора, а также занимаясь самостоятельно, в привычной домашней обстановке. Достаточно найти подходящую программу тренировок, освободить некоторое пространство в доме под личный спортзал, запастись спортивной формой и регулярно выполнять упражнения. Отличное решение, которое подходит и для зала, и для домашних условий — упражнения с гантелями. Преимущества гантелей перед другими снарядами следующие:

• компактность – они не занимают много места;
• мобильность – легко транспортируются;
• эффективность – прорабатывается максимальное количество мышц;
• универсальность – подходят мужчинам и женщинам, молодым и в возрасте, с различной физической формой, для занятий в любом удобном месте;
• не требуют особой физической подготовки.

Производители спортивного инвентаря предлагают гантели, как говорится, на любой вес и цвет и вовсе не обязательно обзаводится целым набором разновесовых снарядов. Отлично подходят разборные гантели, вес которых регулируется съемными блинами, соответственно потребностям. Такие гантели стоят дороже, чем обычные, но цена оправдывает себя тем, что у вас под рукой всегда есть необходимые весы.

В качестве утяжелителя можно использовать пластиковые бутылки разного объема, наполненные водой. Главное – желание тренироваться и регулярность занятий.

Если времени на зал совершенно не хватает, можно накачаться, правильно занимаясь с гантелями дома, в уютной обстановке и удобное время. Опытные тренеры советуют перед началом занятий составить индивидуальную программу тренировок, выполнять разминку, а также строго придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

В домашних условиях с гантелями можно выполнять точно те же упражнения, что и в спортзале и получить прекрасный результат. Помогут ли гантели накачаться дома зависит от самодисциплины, регулярности тренировок, правильного выполнения упражнений.

Описание программы тренировки с гантелями

Выбирая программу тренировки ориентируйтесь на уровень собственной физической подготовки и цель, которую планируете достичь. Не следует гнаться за мгновенным большим результатом, этим можно только навредить себе и травмироваться, вначале тренировок уделяйте максимальное внимание технике выполнения. На начальном этапе каждое упражнение делают 6 – 10 повторов, а минимальное количество подходов – 3, с увеличением выносливости увеличивается до 5.

Новичкам необходимо тренироваться в режиме день тренировка, один — два дня отдых, для полноценного восстановления мышц. Опытные спортсмены могут проводить до 5 тренировок в неделю.

Чтобы накачать мышцы недостаточно время от времени доставать гантели с полки, придется освоить план тренировки, которая представляет собой комплекс упражнений на различные группы мышц, идущих один за другим. Здесь важно все: последовательность упражнений, изолированное воздействие на определенные мышцы, количество сетов и повторов, время отдыха.

Для мужчин упражнения с гантелями – это действенный метод нарастить мышечную массу и привести тело в отличную форму даже в привычных домашних условиях, без специальных тренажеров.

Классические комплексы для мужчин обычно длятся 4 недели, каждая неделя состоит из 4 дней занятий и 3 дней обязательного отдыха и восстановления. Схема занятий дома, так же как и в зале, предполагает 1 день тренировок посвятить спине и груди, 2 день – рукам, 3 – ногам и прессу, 4 – плечам.

Базовые упражнения с гантелями дают нагрузку определенной группе мышц, это:

• для рук – на бицепс сидя с гантелями и на трицепс стоя с гантелями за голову;
• на грудь – жим с гантелями лежа;
• на ноги — приседания и выпады;
• на плечи – разводка гантелей стоя, жим над головой, тяга к подбородку.

Качественно выполняя базовые упражнения с гантелями можно добиться рельефного пресса, сильных ног и спины, прорисованных мышц на руках.

Каждое занятие обязательно начинается с разминки, разогревающей и подготавливающей к нагрузкам сердце, мышцы и суставы. Примерный план разминки состоит из:

• кардио – бег на месте, ходьба с высоким подъемом колен;
• суставной гимнастики – вращение плечами, руками, локтями, тазом, коленями, стопами, головы полукругом по 10 раз;
• динамической гимнастики – растяжка трицепса и плечевых суставов, наклоны в сторону, боковые выпады;
• еще одного блока кардио, более активный – те же бег на месте, прыжки со скакалкой;
• восстановления дыхания.

Перед тяжелыми упражнениями с большой нагрузкой следует сделать дополнительную разминку с гантелями.

Для начинающих комплекс упражнений с гантелями отличается меньшими весом спортивного снаряда, количеством повторов и подходов. С ростом мышечной массы упражнения будут усложняться, некоторые приемы с гантелями уйдут из-за неэффективности, им на смену придут более усовершенствованные, а вес блинов гантелей, естественно, увеличиваться.

Новичкам и тем, кто не гонится за рельефом любой ценой, а желает улучшить физическую форму и выносливость, рекомендовано заниматься комплексом общеразвивающих упражнений с гантелями (ОРУ). В него входят: одновременный жим стоя, попеременный подъем гантелей перед собой стоя, попеременный подъем гантелей на бицепс, жим гантелей лежа, наклоны, выпады, приседания и другие.

Новичкам, исходя из начальной физической формы и состояния здоровья, советуют тренироваться 3 раза в неделю.

Занимаемся с гантелями дома правильно

Накачаться гантелями, то есть нарастить мышечную массу и создать рельеф занимаясь с инвентарем разного веса, задача не из простых, особенно без контроля специалиста, но достижимая при соблюдении определенных правил.

Перед тем, как начать делать упражнения с гантелями в домашних условиях, стоит позаботиться о своем здоровье и получить разрешение лечащего врача. Некоторые хронические заболевания или состояния после перенесенных заболеваний исключают занятия спортом в любом виде. Уделите внимание своему рациону и качеству сна.  Обзаведитесь инвентарем необходимого веса и спортивной обувью, освободите по одному часу три – четыре раза в неделю и приступайте.

Для тренировок дома мужчинам отлично подходят упражнения с гантелями на все группы мышц, которые дают нагрузку одновременно мышцам рук и ног, плечевого пояса, торса и пресса. Таких упражнений очень много, начинайте с более простых, по мере возрастания физической силы усложняйте комплекс и увеличивайте вес. В любом случае, не стоит повторять один и тот же комплекс дольше 2 – 3 месяцев. Количество повторов и подходов увеличивайте каждую неделю.

Все группы мышц тренируют следующие упражнения:

• румынская тяга и румынская тяга на одной ноге;
• русские махи;
• тяга к подбородку;
• приседания и выпады;
• гиперэкстензия;
• жим лежа;
• махи в наклоне.

Тренировка с гантелями в домашних условиях длится не менее 50 минут – часа с обязательными разминкой и заминкой, оберегающих мышцы и связки от травм. Чтобы увеличить выносливость, улучшить физическую форму и натренировать сердечно-сосудистую систему достаточно выполнять общеразвивающий комплекс упражнений. Если ваша цель – накачанные прорисованные мышцы, придется потрудится больше. Основная проблема домашних тренировок – ограниченность веса гантелей, если вы не обзавелись специальным набором или разборными гантелями.

Как накачаться с гантелями: чтобы рост мышечной массы прогрессировал, необходимо увеличивать нагрузку и надолго не оставаться на одном уровне. Необходимо чередовать тренировки, уделяя каждой группе мышц одно занятие и давать время мышцам на восстановление.

Как правильно качаться с гантелями: постепенно увеличивайте весы блинов. Если выполнять упражнение стало легко – пришло время увеличить вес.

Занятия с 2-х кг гантелями отличаются по технике выполнения от упражнений с большим весом, например, 5-ти кг. В первом случае, особенно, если такой вес уже стал недостаточным, упражнения выполняют максимально медленно, с повторами 21 раз на подход, до 4 подходов. С большим весом упражнения выполняют меньшее количество раз – до 6 или 8, уделяя все внимание технике выполнения и совершая до 3 подходов.

Тренируем грудь и спину

Прокачанные грудь и спина выравнивают осанку, добавляя этим несколько сантиметров роста, дают мужчинам ощущение мощи и силы. Благодаря упражнениям на эти группы мышц сжигается лишний жир, тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Сильные спинные мышцы формируют фигуру в виде латинской буквы V, с широкими плечами и тонкой талией.

Накачанные мышцы спины становят прочную стабилизирующую систему для позвоночника, избавляя от многих проблем.

Лучшие упражнения с гантелями позволяют в короткие сроки проработать грудные и спинные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, трицепс, заднюю и боковую дельты.

Самые эффективные упражнения с гантелями — это различные способы жимов в позе сидя, лежа или стоя, отжимания, сведения перед собой рук, отжимания.

Жим лежа на полу

Одно из самых эффективных упражнений на дому. Выполняется лежа на спине, согнув колени, твердую поверхность пола можно покрыть гимнастическим ковриком. Поднимите прямые руки над головой, крепко удерживая гантели. Затем, согнув локти, опустите гантели к груди и вернитесь в начальное положение с весом над головой.

Данное упражнения входит во все гантельные комплексы для мужчин.

Тяга в наклоне хватом «молот»

Поднимать гантели в этом упражнении необходимо, наклонившись вперед. В исходном положении поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени и наклоните спину параллельно полу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибайте и не округляйте ее. Руки с гантелями опущены вниз, повернуты ладонями друг к другу. Тяните гантели вверх на себя, плавно и без рывков, следите за дыханием. Локти не оттопыривайте, они должны быть максимально близко к телу и обращены вверх.

В некоторых программах упражнение выполняется с помощью скамьи, когда одной рукой и коленом опираются о скамью и делают жим другой рукой.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Данное упражнение наглядно иллюстрирует, как с помощью гантелей накачать задние дельты и спину в верхней части в короткие сроки. Вначале отточите технику выполнения на небольших весах, так мышцы станут крепче и минимизируется риск получить травму.

Как делать: ноги на ширине плеч, присогните колени, наклоните спину. Руки с гантелями опущены вниз. Без рывков поднимайте руки на высоту плеч и опускайте вниз.

Отжимания с гантелями

При таких отжиманиях грудные мышцы получают нагрузку и работают, как в тренажерном зале, без использования специального оборудование. Отжимайтесь, расположив руки с гантелями на ширине плеч. Двигайтесь, используя только сгибания и разгибания локтей, держите корпус прямым.

Отжимания с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжимании дает еще большую нагрузку только на грудные мышцы, это еще один ответ на вопрос, как накачать мышцы гантелями дома.

Физическое упражнение выполняется в упоре лежа, когда стопы сведены вместе, а руки с гантелями расположены широко. Корпус должен быть прямым, а движения вверх и вниз энергичными. Выполняйте упражнение за счет напряжения грудных мышц.

Видео с эффективными упражнениями с гантелями для дома

Тренировка рук

Упражнения с гантелями наиболее благоприятно сказываются именно на мышцах верхних конечностей и позволяют накачаться в домашних условиях. Несколько месяцев регулярных правильных тренировок формируют выразительный мышечный рельеф.

Подъем на бицепс

Накачанный бицепс – двуглавая мышца плеча — предмет гордости не только мужчин, женщин также красят подтянутые руки. Качая бицепс важно не переусердствовать с гантелями большого веса, эти мышцы эффективнее растут под воздействием упражнений с небольшим весом, которые много раз повторяются.

Упражнение подъем на бицепс выполняется в двух вариантах — сидя на стуле или стоя. Выполняя подъемы стоя, вначале следует занять правильную стойку – ноги прочно стоят на полу, колени свободные и немного согнуты, спина прямая. Локти необходимо держать близко к телу, ладони развернуть по направлению к телу. Совершайте подъемы без резких рывков. Сгибая локти, следите за тем, чтобы плечи оставались при этом неподвижными. В завершающей позиции руки разворачиваются к лицу. На пике напряжения необходимо задержаться на одну секунду и максимально сократить мышцу. Сохраняя напряжение опускайте руки вниз. Следите за дыханием, выдох происходит в точке максимального напряжения.

Поднимать руки можно одновременно или по очереди. Еще одна вариация — сразу повернуть кисти рук ладонями вверх и поднимать их в таком положении.

Выполняя упражнение сидя, используйте скамью или стул. В данном случае, зафиксировав мышцы спины, оперевшись на спинку стула или стену, бицепс получает большую нагрузку.

Разгибание руки из-за головы

Данное упражнение тренирует трицепс, которому необходимо уделять не меньшее внимание, чем бицепсу, а вместе эти мышцы формируют накачанные руки. Слабый трицепс делает руки непривлекательными, это те самые «крылья», которые не эстетично болтаются при движении рук.

Жим из-за головы выполняется стоя или сидя на скамье, можно работать одной рукой, фиксируя второй неподвижность корпуса или двумя руками одновременно, работая с одной гантелей большого веса. Сконцентрируйтесь на работе трицепса, мышцы спины и груди в упражнении не должны участвовать, чтобы вся нагрузка приходилась на треглавую мышцу руки. При сгибании и разгибании рук, гантели опускаются за голову, а локти остаются неподвижными для предотвращения травм.

Подъем гантелей хватом «молот»

Одно из любимых упражнений бодибилдеров, продолжающее работу над мышцами рук.  Отличается от обычных подъемов тем, что руки изначально поворачиваются ладонями к бедрам и поднимаются в такой же позиции, без поворота вверх. В остальном техника выполнения абсолютно схожая. Вариации упражнения: одновременное или поочередное сгибание рук, стоя или сидя. Обратите внимание на нюансы выполнения:

• локти неподвижны и прижаты к телу;
• работают только мышцы рук, не включайте мышцы спины и пресса;
• много повторений с небольшим весом;
• работайте медленно и сосредоточьтесь на дыхании;
• плавно, без рывков и лишних движений;
• не расслабляйте полностью мышцы в нижней точке.

Выполняя подъемы хватом «молот» в зале, используйте специальные приспособления – систему блоков или скамью Скотта.

Разгибание рук назад в наклоне

Бодибилдеры продолжают проработку трицепса разгибанием рук в наклоне. Примите правильное положение: ноги на ширине плеч, колени присогнуты, живот втянут, локти прижаты к телу, спина прямая. Наклонитесь вперед, руки поверните ладонями к себе. Выполняйте сгибание и разгибание рук без рывков, отводите руку назад до полного распрямления.

Упражнение выполняется двумя руками одновременно или по очереди, уперев вторую руку на колено.

Сгибание рук в приседе

В силовых тренировках для детальной проработки двуглавой мышцы не обойтись без сгибания рук в приседе. В исходном положении – приседе – руки устанавливаются локтями на бедра, ладонями вверх. При сгибании локтей и подъеме рук вся внимание должно быть направлено на напряжение бицепса в верхней точке движения.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук одно из лучших упражнений с гантелями в домашней обстановке. В данном случае, из-за постановки рук на небольшом расстоянии друг от друга, мышцы плечевого пояса и груди практически не задействуются, и вся нагрузка приходится на трицепсы.

Отжимание выполняется исходя из позы «упор лежа», возьмите гантели в руки, расположите их рядом, стопы поставьте вместе. Сгибая и разгибая локти силой мышц опускайте и поднимайте тело. Выполняйте движения энергично, сохраняя тело напряженным и в ровном положении: спину не округляйте, ягодицы не выпячивайте.

Тренировка ног и пресса

Занимаясь по правилам, один день в неделю необходимо посвящать тренировке ног и пресса. Эти упражнения «два в одном» помогают сделать ноги сильными, а пресс рельефным без специального оборудования. Тренировки с гантелями дома прекрасно справляются с этой задачей, используя приседания, выпады, скручивания и другие прицельно направленные на нижнюю часть тела упражнения.

Приседания

Эффективное упражнение на квадрицепс и пресс, развивающее силу ног и сжигающее лишний жир в области живота. Обязательно придерживайтесь точной техники выполнения, не наклоняйтесь вперед, когда приседаете, держите мышцы пресса и ягодиц напряженными. Исходное положение – классическое, прямая спина, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже и поднимайтесь вверх силой ног. Не отрывайте пятки от пола, они должны быть крепко прижаты.

Дровосек

Хорошее упражнение для домашних тренировок, прорабатывает также мышцы корпуса, спину в нижней части и плечи. «Дровосек» формирует сильный кор и обязателен для всех мужчин.

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Возьмите гантель двумя руками, выпрямитесь и напрягите тело, заведите гантель за плечо. Затем резким энергичным движением проведите гантелью диагональную линию к противоположному бедру, одновременно выполняя приседание. Вернитесь к исходному положению, выполните необходимое количество повторов и сделайте то же самое в другую сторону.

Выпады

Выпады формируют сильные ноги, подтянутые ягодицы и живот. Сплит система в бодибилдинге, разделяющая тренировки на дни для разных групп мышц, предписывает выпады в день тренировок нижней части тела не зря. Наравне с приседаниями, эти упражнения нагружают мышцы ног и дают дополнительную нагрузку на спину и пресс из-за неустойчивого положения.

Выпады с гантелями также требуют точной техники выполнения и контроля за коленями. Их исходного положения сделайте большой шаг вперед, приседая, согните ноги под прямым углом. Колено передней ноги не должно выступать вперед. Сделайте усилие и оттолкнитесь передней ногой, встаньте. Повторите на другую сторону.

Вращение гантели над головой

Это упражнение для мышц пресса и плечевого пояса. Поднимают одну гантель обеими руками над головой, делают оборот вокруг головы, повторяют обороты в другую сторону. Приседания гоблет

Еще один вид приседаний с гантелями, прокачивающий большую группу мышц и сжигающий жир за счет поддержки высокой частоты пульса. Выполняется с одной гантелью большого веса в обеих руках. В начальном положении и на протяжении всего упражнения руки опущены вниз. Опускайтесь вниз в приседании до тех пор, пока гантель не дойдет до уровня пола, спину держите прямо и напрягите мышцы корпуса. Силой ног поднимитесь вверх, не меняя положения спины. Не делайте резких движений, не раскачивайтесь.

Скручивания

Знакомое со школьной скамьи упражнение, одно из простых, но действенных для верхней части мышц пресса. Выполняйте классические скручивания, придерживая руками гантель на груди.

Тренировка плеч

Мышцы плечевого пояса накачаются гантелями дома, точно так же, как и в элитном спортзале, следует только изучить необходимые упражнения.

Жим над головой

Прокачивает дельтовидные мышцы в боковой их части, разворачивает сутулую спину, делает плечи широкими и мощными. Техника выполнения: согните руки в локтях и установите гантели на уровни плеч, ладонями от себя. Напрягите мышцы корпуса, разогните руки и поднимите вверх одним сильным движением, задержитесь на секунду в максимальном напряжении и так же вернитесь в исходное положение. Следующий подъем делайте сразу же, без отдыха. Выполняйте упражнение стоя или сидя, следите за дыханием и спиной. Локти не должны опускаться ниже линии плеч.

Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей выполняют стоя, сидя и в наклоне. Упражнение развивает дельту, нагружает трапециевидные мышцы спины и предплечья. Техника выполнения разведения гантелей сложная для новичков, используйте гантели меньшего веса.

Движения следующие: руки опущены вниз, ладонями к бедрам, локти немного согнуты. На вдохе силой мышц плечевого пояса поднимайте руки на высоту головы, делайте выдох, напрягите мышцы и опускайте руки вниз. Сразу же начинайте следующий подъем.

Жим Арнольда

Используется в бодибилдинге для набора мышечной массы и как нагрузка на передние дельты, которые мало прорабатываются при остальных жимах. Особенность выполнения жима Арнольда заключается в повороте кистей рук при движении. В начальном положении локти согнуты и прижаты к телу, гантели устанавливаются перед собой, ладонями вверх. Поднимая руки вверх ладони по хожу движения разворачиваются вперед, то есть от себя. Опускайте руки вниз, совершая обратные движения с поворотом.

Тяга к подбородку

Выполняется с небольшими весами, особенно для новичков. В данном упражнении с гантелями набор массы осуществляется при многократном повторении движения. Тяга гантелей выполняется стоя и сидя.

Опустите руки с гантелями перед собой, ладонями к телу. На выдохе сгибайте локти и тяните вверх, держите тело напряженным, не раскачивайтесь. Остановитесь, когда гантели окажутся на линии подбородка, задержитесь и опускайте руки вниз.

Подъем гантелей перед собой

Воздействует на переднюю дельту, наращивает объем плеча и увеличивает силу мышц. Выполнение: начальная позиция как в упражнении выше. Плавным движением на вдохе поднимайте прямые руки на уровень плеч напряжением дельтовидных мышц и возвращайтесь в исходное положение.

Еще один вариант —  подъем гантелей лежа, для этого используется скамья, руки поднимаются над плечами.

Подъем плеч

Выполнение подъема плеч покажется несложным, после всех жимов, тяг и приседаний. Необходимо просто приподнимать плечи и совершать ими круговые движения стоя, руки повернуты ладонями друг к другу. Используйте вес гантелей от большего к меньшему, то есть начинайте максимально возможным весом и постепенно его уменьшайте. Поднимайте плечи правильно: начинайте движение вверх, потом отводите назад, пытаясь свести лопатки и вниз.

Работая над телом, уделяйте должное внимание технике выполнения, которая приведет к необходимой форме значительно быстрее, чем гонка за увеличением веса. Определитесь со схемой занятий, пропишите упражнения и не бросайте занятия после пары месяцев тренировок, накачанное тело достигается длительной и регулярной работой, а привычная домашняя обстановка позволит расслабиться и не испытывать дискомфорта.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают вашу уверенность. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с тренировкой мышц рук.

Сильные руки и плечи могут снизить риск получения травм и улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, тонизировать и укреплять руки не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений в правильной форме, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, подъем одной гантели.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.

Мышцы вашего предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на тыльной или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей или, если необходимо, с более легким весом.
• Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
• Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже колен.
• Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на колени, ладони смотрят вниз, к полу.

Для этого упражнения вам может потребоваться немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх.

Для упражнений, включающих бросание, махи или тягу, требуются сильные бицепсы. Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.

3. Сгибания рук на бицепс

Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

Для этого упражнения:

• Держите гантели в каждой руке, руки вниз по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрационные сгибания

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
• Возьмите гантель левой рукой и прижмите локоть к внутренней стороне левого бедра. Это исходное положение.
• Ладонью вверх медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
• После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав.Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.

5. Отдача трицепса

Отдача трицепса — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам и ладони друг к другу.
• Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
• Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

6. Разгибание над головой

Разгибание над головой требует одновременно только одной гантели.

Для этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
• Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе толкайте гантели вверх, слегка сгибая руки в локтях.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковое поднятие

Боковое поднятие задействует мышцы плеч, а также трицепсы.

Для этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам гантелей в стороны. Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Военный жим

Военный жим, также известный как пресс с плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Ладонями вперед, держите гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, нажимая на гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
• Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Чтобы избежать травм, соблюдайте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой — например, военный жим, жим от груди или разгибание головы — вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч дает много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Чтобы получить полноценную сбалансированную фитнес-программу, попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

5 вещей, которые вы должны знать

• Дом
• Любовь
  • • В постели
    • Отношения
    • Соблазнение
    Отношения Отношения Отношения Отношения
• Красота
  • • Волосы
    • Макияж
    • Уход за кожей
    HairBeauty • HairBeauty • Уход за кожейBeauty
  • Fashion
    • • Accessories
      • Celebs
      • Clothing
      • Shoes
      FashionFashionFashion
  • Life
    • • Fitness
      • Health
      • Personal Development
      LifePers LifePers
    • Еда
      • Еда Еда Еда Еда
    • Путешествия
      • ПутешествиеПутешествиеПутешествиеПутешествие
    • Вдохновение
      • Вдохновение Вдохновение Вдохновение
    9 0022 Гороскоп
    • Гороскоп Гороскоп Гороскоп Гороскоп
    • FB
    • TW
    • Insta
    • Pin
    • G +
    • Tumblr
    • Дом
    • Любовь
      Отношения
      • Отношения в постели
      • Любовь
        Отношения
        • Отношения в постели
        • Отношения
      • Красота
        • • Волосы
          • Макияж
          • Уход за кожей
          Красота • ВолосыКрасота • ВолосыКрасота • Уход за кожейКрасота
      • Мода
        • • Аксессуары
          • Знаменитости
          • Одежда
          • Обувь
          FashionFashion
      • Жизнь
        • • Фитнес
          • Здоровье
          • Личное развитие
          Жизнь Личное развитие LifeLife
      • Еда
        • Еда Еда Еда Еда
      9002 2 Путешествие
      • ПутешествиеПутешествиеПутешествиеПутешествие
      • Вдохновение
        • ВдохновениеВдохновениеВдохновениеВдохновение
      • Гороскоп
        • Гороскоп Гороскоп Красота
          • • Волосы
            • Макияж
            • Уход за кожей
            Красота • Красота • Волосы

        Выпады с гантелями для безопасного укрепления и тонуса бедер

        Выпады с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ног и управления весом .

        В этом видео показано, как безопасно делать выпады и тонизировать бедра с помощью советов по безопасным упражнениям для тазового дна.

        Длительность видео: 2 минуты 47

        Пригодность: Женское общеукрепляющее

        Прокрутите это видео с гантелями, чтобы получить советы по безопасности для тазового дна и информацию о выпадах с гантелями

        Преимущества выпадов с гантелями вперед

        Выпады с гантелями имеют много преимуществ для женщин:

        Тренированных мышц:

        • Квадрицепс (передняя часть бедра)
        • Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)
        • Ягодичные мышцы (ягодицы и бедра)
        • Телята
        • Глубокие мышцы живота.

        Подготовка выпадов с гантелями вперед

        • Встаньте, поставив ноги в положение длинного шага
        • Расположите гантели перед бедрами, опираясь на верхнюю часть бедра для поддержки
        • Поднимите грудь вперед
        • Держите плечи назад и вниз

        Выпад с гантелями вперед

        • Опустите колено назад к земле
        • Держите переднее колено за пальцами ног (чтобы защитить колени)
        • Надавите на переднюю пятку и вернитесь в вертикальное положение

        Сколько выпадов для результата?

        • Начните с того количества повторных выпадов, которое комфортно для вашего тела
        • Конечная цель — выполнить 8-12 повторных выпадов, всего 2-3 раза
        • Выпады могут быть включены в программу упражнений, безопасных для тазового дна 2-3 дня в неделю

        Когда избегать или изменять выпады

        Некоторым женщинам нужно избегать выпадов или изменять их в пользу других модифицированных силовых упражнений для ног e.грамм. мини приседания

        Избегайте выпадов, если у вас есть проблемы с нестабильностью таза, такие как КПС (проблемы с крестцово-подвздошным суставом или лонным симфизом), в пользу упражнений на стабильность таза.

        Если вы склонны к проблемам с коленями или бедрами, делайте выпады поверхностными, а не глубокими. Держите вес гантелей управляемым с учетом существующей силы ног. Некоторые женщины с проблемами колен и бедер избегают выпадов в пользу модифицированных приседаний для укрепления ног.

        Безопасные насадки для тазового дна для выпадов с гантелями

        Выпады благоприятны для тазового дна, если выполняются с использованием правильной техники:

        • Выпад должен быть поверхностным, а не глубоким
        • Сохранять правильную осанку на протяжении всего
        • Используйте гантели подходящего размера, чтобы не напрягаться.
        • Дышать с усилием при возвращении в положение стоя из выпада

        Ключевые моменты выпадов с гантелями

        • Выпады с гантелями — очень эффективное упражнение для укрепления и тонуса бедер и ягодиц.

          No related posts.