13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

• Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
• Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
• Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
• Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
• Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
• Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
• При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
• Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

• Обострении хронических болезней.
• Любом типе кровотечения.
• Выраженном болевом синдроме.
• Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Укрепление спины дома и в тренажерном зале 

Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.

Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

• выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
• крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
• вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
• расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
• вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Упражнения для спины в тренажёрном зале

Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.

Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне

Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.

Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди

Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.

Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.

На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины

Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.

Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.

Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.

На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.

Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.

На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине

Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.

1. Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
2. Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
3. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.

Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.

Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!

Комплекс упражнений, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях

Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.

 

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

м

1. Ременная мышца головы
2. Ременная мышца шеи
3. Мышца, поднимающая лопатку
4. Надостная мышца
5. Малая ромбовидная
6. Верхняя задняя зубчатая
7. Большая ромбовидная
8. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
9. Нижняя задняя зубчатая
10. Наружная косая мышца живота
11. Внутренняя косая мышца живота
12. Большая ягодичная мышца
13. Подвздошный гребень
14. Широчайшая мышца спины
15. Большая круглая
16. Дельтовидная
17. Трапециевидная
18. Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.

 

Принципы тренировки спины в домашних условиях

Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.

• Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
• Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
• Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
• Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
• Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
• Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
• Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
• После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
• Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.

са

Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.

 

Полезные упражнения для спины

Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.

 

Классические подтягивания

Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.

1. Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
2. Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
3. Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
4. Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
5. Совершая вдох, плавно опускаемся.
6. Выполняем 8–15 повторений.

под

 

Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.

Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:

• гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
• тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
• тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
• улучшается работа кровеносной системы;
• ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
• кости и суставы становятся крепче.

Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.

Разновидностей гиперэкстензии существует масса.

Упражнение выполняется на специальном тренажёре

 

Горизонтальная гиперэкстензия

Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

1. Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
2. Голени располагаем под валиками.
3. Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
4. Корпус образует ровную линию.
5. Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
6. Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
7. Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
8. Выполняем 15 повторов.

Гор

 

Гиперэкстензия на наклонной

Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.

Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:

1. Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
2. Фиксируем ноги на платформе.
3. Слегка прогибаем спину в пояснице.
4. Руки располагаем на затылке.
5. Выполняем наклон вперёд.
6. Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.

нак

 

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.

1. Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
2. Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
3. Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
4. Задерживаемся в таком положении на секунду.
5. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
6. Выполняем 12–15 подъёмов.
7. Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.

Об

 

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.

1. Располагаемся на тренажёре боком.
2. Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
3. Внешняя часть бедра находится на подушке.
4. Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
5. Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
6. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
7. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Боковая

 

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.

1. Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
2. Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
3. На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
4. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Фитбол

Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.

Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии

 

Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу

Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.

Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.

1. Ложимся на правый бок.
2. Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
3. На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
4. Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
5. Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.

планка

Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.

 

Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.

1. Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
2. Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
3. Носками и подбородком упираемся в пол.
4. Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
5. Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
6. Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
7. На вдох возвращаемся в центр.
8. Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
9. Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Правильное выполнение сарпасаны

Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.

 

Поясничные скручивания — занятия для дома

Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
3. Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
4. Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
5. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.

Выполнение поясничных скручиваний

 

Поза младенца

Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.

1. Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
2. На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
3. Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

млад

Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.

 

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.

1. Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
2. Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
3. На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
4. Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
5. На вдохе опускаем гантели.
6. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Тяга

Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне

 

Становая тяга с бутылками

Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.

1. Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
2. Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
3. На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
4. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
5. Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с бутылками

Становая тяга с бутылками

Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.

Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
• Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

• Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
• Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
• И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

упражнения на мышцы спины, укрепление межпозвоночных дисков и всего тела

От здоровья спины, правильности осанки и крепкого позвоночника напрямую зависит состояние здоровья всего организма. Но чтобы ваша надежна и опора – ваш позвоночник – всегда пребывал в наилучшем состоянии, необходимо выполнять ряд мероприятий. Только «минимум» будет включать упражнения (ЛФК), массаж и соблюдение всех правил ЗОЖа. А подробно о том, как провести укрепление позвоночника , вы узнаете ниже.

Какая осанка считается правильной?

Прежде чем перейти к рассмотрению основных нарушений, нужно определиться, какой должна быть осанка у здорового человека.

Общие признаки правильной осанки:

1. Угол между плечами и шеей равен 90 градусам – он не острый и не тупой.

2. Левая и правая ключицы симметричны, как и соски.

3. Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.

4. Нижние углы лопаток симметричны.

5. Пупок находится на средней линии живота.

6. Ягодичные складки расположены на одном уровне.

7. Подколенные ложбинки также находятся на одной линии.

Конечно же, диагностировать какие-либо нарушения и назначить лечение может только врач. Но все же регулярный самостоятельный осмотр и оценка своей осанки в домашних условиях еще никому не помешала.

Важность правильной осанки для здоровья

Ровная спина – это не только красивая спина и легкая походка, но и здоровье абсолютно всех внутренних органов. Осанка – залог здоровья позвоночника, спинного мозга и всех контролируемых им органов.

Самые главные причины поддержания правильной осанки:

• качественная иннервация скелетных мышц и внутренних органов;

• нормальное кровообращение в спинном мозге и тканях в целом;

• поддержание гибкости суставов, связок и сухожилий;

• крепость костей;

• отсутствие болевых ощущений и заболеваний.

Именно поэтому нужно регулярно уделять внимание своему позвоночнику и заниматься специальной лечебной физкультурой. Укрепить мышцы можно только прокачкой: такова особенность строения и функционирования мускульных пучков.

Причины изменения осанки и ослабления позвоночника

Осанка может измениться в любом возрасте человека, поэтому положение своего тела нужно контролировать постоянно, чтобы не запустить дегенеративные процессы в тканях позвоночного столба.

Причины нарушений в различном возрасте:

1. Дети до 3-х лет. Причинами в младенческом возрасте могут служить аномалии внутриутробного развития, наследственность, заболевания, неправильный уход за грудничком, нехватка условий (неподходящая кроватка, стульчик, малое пространство для ползания).

2. Дети 4-8 лет. Когда ребенок идет в школу, помимо вышеперечисленных начинает играть роль еще один фактор – неправильное положение сидя за партой. Также опасна слабость мускулатуры. Любые нарушения, если они появляются в этом возрасте, необходимо срочно лечить. Это важно, чтобы не запустить недуг, ведь полностью исправить осанку у взрослого человека очень сложно, а иногда и практически невозможно.

3. Дети 9-13 лет. В этом возрасте вступают в силу особые причины, в том числе психологические – дети могут сутулиться умышленно, чтобы казаться ниже, а сутулость постепенно входит в привычку. Также могут повлиять мышечный дисбаланс (при чрезмерной спортивной нагрузке и неправильном питании) и быстрый рост (иногда мышцы попросту не успевают расти за скелетом).

4. Подростки старше 14 и взрослые имеют все из вышеперечисленных причин нарушения осанки. Преимущественно влияют малоподвижный образ жизни, болезни и травмы, если подростковый скелет уже вырос (его формирование заканчивается в 18-20 лет). В зрелом возрасте нарушения могут возникать из-за естественного старения организма.

Все эти отрицательные факторы нужно максимально исключать, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.

Последствия неправильной осанки

Любые искривления позвоночника приводят к тяжелейшим последствиям, вплоть до нарушения подвижности и летального исхода.

Последствия неправильной манеры держать спину:

1. Боль в мышцах, быстрая усталость при физической нагрузке.

2. Изменение объема легких из-за механического давления. Грудная летка сдавливает легкие, и их дыхательный объем уменьшаться на 20-30%.

3. Разнообразные нарушения пищеварения из-за нарушения кровообращения и иннервации.

4. Нарушение в работе сердца, сердечно-сосудистой системы из-за сдавливания и неправильного положения органов и самого скелета.

5. Очень высокий риск недугов спинного мозга, нервной системы, даже ЦНС, ведь она получает недостаточно крови. Повышенная напряженность нервной ткани приводит к головным болям, снижению работоспособности и частому плохому самочувствию.

6. Из-за повышенной нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат в целом очень высок риск артрита, артроза, остеопороза, подагры и иных системных нарушений.

7. Психологические проблемы, заниженная самооценка. Если человек постоянно сутулится, у него наблюдается снижение уверенности.

8. Из-за неправильного клеточного питания (насыщения тканей кровью, кислородом и питательными веществами) организм раньше и ускоренно стареет.

Нужно понимать, что нарушение мышечного корсета спины влияет абсолютно на все органы в организме человека, даже головной мозг, поэтому любые нарушения позвоночного столба нужно устранять, а еще лучше – предупреждать. Именно поэтому ниже мы опишем самые эффективные методы укрепления мышц , поддерживающих позвоночник.

Растяжка

Любые упражнения для выпрямления позвоночного столба начинаются с разминки, которой выступают суставная гимнастика и растяжка. В ряде случаев можно использовать только растяжку, чтобы не перегружать определенные отделы позвоночника. Ниже мы рассмотрим главные упражнения, помогающие растянуть мышцы и связки.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи.

Этапы выполнения:

1. Стоя ровно, шея прямая, руки расслаблены и расположены по сторонам туловища.

2. Следует сцепить руки в замок за спиной и отвести плечи назад до упора – пока мышцы позволяют двигаться.

В норме должны ощущаться раскрытие грудной клетки и легкое напряжение в передней части тела.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Универсальная растяжка, позволяющая ускорить кровообращение во всех тканях нижней части тела.

Нюансы выполнения:

1. Первый этап – классический выпад. Спина должна быть прямая, нога – согнута в колене, левая нога вытянута назад.

2. Нужно медленно опустить левое колено к земле до появления ощущения напряжения в мускулах задней поверхности бедра. Для большей эффектности рекомендуется напрягать икры левой ноги.

3. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, затем провести комплекс на правую ногу.

Важное замечание – угол в колене должен быть прямым или тупым. Будьте внимательны, ведь угол меньше 90 градусов очень опасен для коленных чашечек!

Упражнения для спины

Чаще всего сутулость и смежные проблемы связаны со слабым развитием мышц. Поэтому общая или прицельная прокачка определенных отделов поможет избавиться от проблемы.

Отжимания для лопаток

При внесении небольших изменений в технику натренировать лопатки помогут обычные отжимания. Упражнение эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, мускулы которой «ответственны» за положение плеч.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение – упор лежа, ладони расположены под плечевыми суставами, ноги установлены на пальцы. Тело должно иметь вид прямой лини. Самое главное – расслабить плечи и лопатки!

2. Свести лопатки вместе, слегка опустившись вниз – примерно на половину от классических отжиманий. Амплитуда должна быть небольшой.

Сделать минимум 5-10 повторений. Постепенно увеличивать нагрузку.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Очень легкое упражнение, доступное даже дошкольникам. Комплекс предназначен для прокачки верхней части спины.

Нужно сделать следующее:

1. Прислониться спиной к стене, прижав к вертикальной поверхности копчик, грудную клетку и голову. Ноги поставить чуть вперед.

2. Подбородок нужно держать прямо, согнуть руки в локтях под прямым углом и прислонить их к стене, раскрыв ладони.

3. С прижатыми лопатками простоять 30-60 секунд. Чтобы повысить нагрузку, можно слегка двигать руками вверх-вниз.

Выполнять 2-3 подхода этого упражнения. Очень важно: не делать наклоны вперед туловищем. Такая ошибка приведет к смещению центра тяжести и уничтожит эффективность всего комплекса.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Для этого упражнения понадобится ленточный или универсальный эспандер. Это упражнение довольно сложное для новичков, поэтому в этом случае лучше выбирать ленты с минимальным сопротивлением.

Техника очень проста:

1. Обернуть эластичную ленту вокруг надежной опоры (колонны, устойчивого предмета или тренажера) на уровне талии.

2. Согнуть локти под прямым углом, потянуть ленту на себя, одновременно сведя лопатки. Затем плавно вернуться в исходную позицию.

Необходимо выполнить минимум 8-12 повторений.

Йога

Некоторые позы (асаны) йоги отлично помогают бороться со всеми недугами позвоночника и исправлять положение скелета.

Поза кобры

Эта асана напоминает привычное для ЛФК упражнение «лодочка». Такой комплекс позволяет максимально раскрыть грудную клетку, избавиться от сутулости и скорректировать положение плеч.

Асана «кобра» выполняется так:

1. Лечь на пол на живот, расслабить конечности и поясницу.

2. После короткого расслабления необходимо напрячь мышцы спины и оттолкнуться руками от пола.

3. Максимально отвести плечи назад, слегка запрокинув голову. Задержаться в таком положении нужно 20-30 секунд.

Можно выполнять такое упражнение и в разновидности: не опираясь ладонями на пол, полностью удерживая тело за счет мускулатуры спины. Выполняется оно аналогично, только в режиме «руками назад» – подняв предплечья и максимально сведя лопатки.

Поза «собака мордой вниз»

Эта асана очень полезна для всего организма и позвоночника в частности. Особенно комплекс поможет проработать плечи и растянуть межпозвоночные связки.

Нужно соблюсти такие этапы:

1. Встать на колени, упереться ладонями в пол, расположив их строго на одной линии с плечами. Спину выпрямить и расслабить.

2. Медленно выпрямить колени, поднимая таз высоко вверх. Иначе упражнение называется «горой» или треугольником – угол между корпусом и бедрами должен быть прямым.

Держаться в такой позе нужно 30-40 секунд.

Очень важно, чтобы спина, руки и ноги оставались прямыми. Если у вас не получается установить ноги на всю стопу, лучше стоять на носочках, но не округлять спину.

«Собака мордой вверх»

Чаще всего эта асана плавно перетекает из предыдущей, когда йог перекатывается через стопу и занимает положение упор лежа. Такая позиция комплексно прокачивает грудь, плечи, поясницу и пресс.

В чем-то асана напоминает «кобру»:

1. Сначала следует лечь на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, необходимо оторвать корпус и бедра от пола, подняв лицо вверх.

2. Точками опоры служат только ладони и пальцы ног. Локти обязательно должны оставаться прямыми.

Держать эту асану можно держать сколь угодно долго, начиная с 30 секунд.

Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда нарушения положения тела могут быть вызваны слабым корпусом – мышечного корсета, который включает мельчайшие мускулы, даже межреберные. Особенно эффективны эти упражнения для представительниц прекрасного пола. Подкачав кор, можно быстро перестать сутулиться девушке .

Планка

Это универсальное упражнение просто незаменимо при «создании» мышечного корсета. В классической планке с опорой на локти нужно простоять минимум 40-50 секунд, чтобы нагрузка «дошла» до всех мускулов.

Положение тела в планке:

1. Принять упор лежа – кисти под плечами, тело должно быть прямым от икр до макушки.

2. Новичкам разрешается выполнять упрощенный вариант – с опорой на предплечья. Самое главное в этом случае – следить, чтобы поясница не расслаблялась и не прогибалась.

Идеально, если вы сможете простоять в планке хотя бы минуту.

Упражнения с медицинским мячом

Этот комплекс потребует дополнительное оборудования, которое всегда есть во всех фитнес-клубах. При отсутствии снарядов можно заменить медицинский мяч обычным волейбольным, надувным, набивным или другим тяжелым мячиком диаметром 15-20 сантиметров и весом 2-3 килограмма.

Очередность действий:

1. Лечь на пол или гимнастический коврик, поднять конечности и удерживать между руками и ногами мяч (в крайнем случае гантель аналогичной массы).

2. Напрягая корпус, необходимо опустить правую руку на пол, затем вытянуть левую ногу вперед, задержаться в этом положении на пару секунд. После необходимо поменять задействованные руку и ногу.

Сделать 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения с массажным роликом

Массажные роллеры улучшают кровообращение, поэтому помогают ускорить разогрев мышцы и ее прокачку. В этом случае очень важна систематичность занятий. Такие упражнения для укрепления мускулатуры кора 2-3 раза в неделю при условии подключения ролика окажут эффект уже через месяц.

Упражнение для верхней части спины

Самый простой из всех комплексов.

Его нужно делать так:

1. Лечь на спину, разместив массажный роллер под поясницей.

2. Скрестить предплечья, положив их на грудь, и медленно перемещаться (скользить) вниз, чтобы роллер направлялся к верхней части спины.

Важный нюанс – в местах особого напряжения и дискомфорта необходимо делать перерыв в 20-30 секунд. Если напряжение сильное, нужно делать паузу до тех пор, пока неприятные ощущения не пройдут. Просто наклонитесь вперед , чтобы дать спине отдохнуть, «стекать» вниз.

Упражнение для грудных мышц

Упражнение очень напоминает предыдущее, только в «перевернутом виде».

Этапы и правила:

1. Лечь на пол лицом вниз, расположив массажный роллер подмышкой.

2. Двигать руками вверх-вниз, массируя ребра. В месте напряжений, как и в предыдущем варианте, нужно делать паузы.

3. Повторить «массаж» с другой стороны ребер, положив ролик под другую руку.

Выполнять упражнение около двух минут.

Массаж и мануальная терапия

В некоторых случаях обязательно посещение профессионального массажиста. Опытный мануальный терапевт способен скорректировать положение позвонков и пространство межпозвоночных дисков всего за несколько сеансов. После механического вправления позвоночного столба, назначенного врачом, рекомендуется пройти курс массажа для закрепления эффекта и регулярно уделять внимание ЛФК.

Массаж и мануальная терапия улучшают кровообращение, что способствует полноценному насыщению спинного мозга кислородом.

Массаж показан курсами по 10-20 дней не менее одного раза в год. Например, для исправления легкой сутулости будет достаточно и 10-12 посещений массажиста в год. При повышенных физических нагрузках массажные процедуры можно проводить дополнительно во избежание судороги и переутомления определенных мускульных пучков.

Профилактика

Любой недуг легче предупредить, чем вылечить. Особенно это касается проблем с опорно-двигательным аппаратом, ведь лечить его можно долго и трудно.

Профилактика нарушений осанки и ослабления мышечного корсета у детей и взрослых:

1. Выработка привычки правильно сидеть и сохранять физиологическое положение позвоночника во время ходьбы – не горбиться , не понимать одно плечо выше другого (не носить тяжелые сумки на одном плече), не опускать голову и контролировать размещение лопаток.

2. Вовремя лечить травмы и хронические заболевания, которые могут повлиять на опорно-двигательную систему, в том числе и осанку.

3. Также важно выбирать ортопедические матрасы и другую качественную мебель. Нужно носить удобную ортопедическую обувь или хотя бы покупать качественные стельки.

4. Заниматься спортом и вести активный здоровый образ жизни. Умеренная физическая нагрузка – лучшая профилактика.

5. Чрезмерная нагрузка тоже вредна – нельзя поднимать тяжести (особенно детям и женщинам), работать на износ в тренажерном зале и злоупотреблять экстремальными видами спорта.

6. Иногда посещать массажиста и мануального терапевта для профилактики.

7. Особое внимание нужно уделять питанию, употреблению БАДов и лекарственных препаратов. Некоторые соли и ионы могут накапливаться в костях и приводить к их размягчению или затвердеванию. Хрупкая костная ткань быстрее подвергается деформации, помните об этом!

Чтобы исправление осанки вас никогда не беспокоило, нужно соблюдать все эти рекомендации по профилактике сутулости и иных нарушений.

Видео

В этом видео вы узнаете о секретных техниках профессионалов, с помощью которых можно в кратчайшие сроки сделать максимально прокачанный, внушительный и мощный мышечный корсет.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, разминка для спины

Спина — это хрупкая тонко сбалансированная структура, которую легко повредить, если о ней не заботиться должным образом. Как навсегда забыть о болях и неправильной осанке?

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива. Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Мышцы спины и позвоночник: немного анатомии

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Как укрепить мышцы спины

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Примером качественной программы будет следующий тренировочный комплекс от Дмитрия Яшанькина:

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на следующие три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте вдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Силовые упражнения для крепких мышц спины

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Следующими упражнениями можно легко укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания (кранчи)

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания также отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Косые скручивания на скамье

Супермен — подъем корпуса и ног

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Упражнение «Супермен»

Разноименные подъемы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноименные пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Данное упражнение можно выполнять также на фитболе (гимнастическом мяче) или из позиции стоя на четвереньках для большей активации мышц-стабилизаторов.

Упражнения ЛФК, лечебная физкультура

При появлении непрятных болевых симптомов, рекомендуется расширить комплекс за счет упражнений ЛФК. Лечебная гимнастика давно считается эффективным способом в борьбе с симптомами грыжи позвоночника на любых стадиях ее проявления.

Оперативное вмешательство применяется весьма редко, основным подходом в медицинской практике лечения и восстановления спины явлются гимнастические упражнения: 

Растяжка и укрепление мышечного корсета спины

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на

Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

1. Встаньте на колени.
2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
3. Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
2. Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

• Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
• Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
• В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Почему важно укреплять мышцы кора?

Независимо от того, какие упражнения вы предпочитаете делать регулярно, вам нужны мышцы кора, чтобы поддерживать вас. К сожалению, слишком многие люди попадают в ловушку, позволяя своим основным мышцам скользить. Они довольны своим ежедневным планом тренировок: бегом, поднятием тяжестей здесь и там или, возможно, участием в соревнованиях по спорту. Однако, если вы думаете об улучшении своей физической формы, важно также увеличить силу всех основных мышц.

Какое у вас ядро?

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто пресс, хотя он вам определенно нужен, чтобы поддерживать вас. Фактически, ваше ядро ​​охватывает весь ваш торс — все, кроме рук и ног. Ваше ядро ​​отвечает за поддержку вас во многих движениях, которые вы принимаете как должное каждый день, особенно когда вы тренируетесь.

«Упражнения, которые заставляют вас стабилизироваться, учат ваше тело, как реагировать на спортивные результаты или жизненные ситуации, когда вам это нужно — бег, прыжки и любые другие ситуации, требующие быстрой реакции», — Джон Хайндс, силовой тренер НБА и основатель Monkey Бар Тренажерный зал.

Увеличенная сила кора может укрепить все ваше тело, давая вам большую стабилизацию.

---

Каковы преимущества укрепления ядра?

Укрепление кора несет в себе ряд ключевых преимуществ, многие из которых вы начнете испытывать вскоре после начала тренировки по укреплению кора. Повышенная сила кора дает мощные преимущества любому человеку в любом возрасте, позволяя более эффективно выполнять свои упражнения, заниматься спортом по вашему выбору или даже снижать риск травм.

Преимущество № 1: Повышенная прочность корпуса уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице — хроническая проблема для многих американцев, особенно для тех, кто проводит много часов каждый день, сидя за столом. Оказывается, долгие часы сидения в кресле или за клавиатурой могут вызвать значительную нагрузку на поясницу, особенно если эти мышцы не задействованы должным образом. С другой стороны, увеличивая силу кора, вы можете значительно уменьшить интенсивность боли в спине или даже полностью устранить ее.

Преимущество № 2: Повышенная сила ядра улучшает спортивные результаты

Вы бегаете на длинные дистанции? Гимнастка? Футболист? Независимо от того, какой вид спорта вы любите, увеличение силы кора поможет вам более эффективно заниматься тем, что вам нравится. Ваш корпус отвечает за многие из движений сгибания, скручивания и подъема, которые вы принимаете как должное каждый день — и если вы позволите своей силе корпуса снизиться, вы не сможете выполнять эти упражнения так хорошо, как хотели бы. .

Преимущество № 3: Основные упражнения повышают устойчивость

С возрастом поддерживать стабильность становится все труднее.Простая ходьба по полу может быть более опасной, так как ваше равновесие и устойчивость ухудшаются. Однако с увеличением силы корпуса вы улучшите свой баланс и упростите выполнение повседневных дел.

Преимущество № 4: Повышение силы ядра лучше, чем у Кегельса

С возрастом или после беременности женщины могут испытывать трудности с контролем мочевого пузыря. Прыжки, чихание или чрезмерный смех могут привести к утечкам, что приведет к неловким ситуациям и попыткам избежать обстоятельств, которые их вызывают.Однако, когда вы улучшите свою базовую силу, вы обнаружите, что задействуете те самые мышцы, которые держат ваш мочевой пузырь под контролем, а это означает меньше утечек и меньше беспокойства.

Преимущество № 5: Лучшая осанка делает вас великолепно

Хотите выглядеть на все сто? Основная сила — это не только похудение пресса или придание той великолепной мускулистости, о которой вы всегда мечтали. Когда вы улучшите свою базовую силу, у вас будет больше шансов стоять ровнее, что позволит вам выглядеть стройнее и чувствовать себя лучше.

Преимущество № 6: Повышение силы ядра упрощает повседневные задачи

Есть ли задачи, которые вы откладываете, потому что знаете, что они могут вызвать боль в спине? Вы изо всех сил пытаетесь справиться с садоводством, повседневными делами по дому или подъемом и сгибанием, когда вам нужно упаковать коробки? Повышение силы кора может облегчить все эти задачи, уменьшая боль, которую вы испытываете, и оставляя чувство, будто вы можете достичь чего угодно, вместо того, чтобы думать, что вам нужно просить о помощи для выполнения простейших действий.

Преимущество № 7: Сильные основные мышцы снижают риск травм

Увеличивая силу кора, вы улучшаете баланс и повышаете общую стабильность. В свою очередь, это снижает вероятность получения травм. Когда вы наращиваете силу корпуса, вы сможете выполнять те же упражнения, что и каждый день, с меньшим риском как острой травмы, так и травмы от повторяющегося стресса. Вы не только сможете лучше справляться с повседневными делами, но также сократите время простоя и упростите выполнение повседневных дел.

Преимущество № 8: Вы быстрее достигнете своих целей в фитнесе

Сильный сердечник дает множество преимуществ в любом возрасте. Каковы ваши текущие фитнес-цели? Ваши цели так же разнообразны, как и вы. Возможно, вы захотите улучшить свою общую стабильность, увеличить свою силу или улучшить спортивные результаты — и независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, повышение силы кора поможет вам добиться этого более эффективно.

---

Упражнения для укрепления кора

Многие люди считают, что нескольких скручиваний будет достаточно для улучшения общей силы кора.В конце концов, они задействуют пресс и заставляют их гореть, верно? Когда дело доходит до упражнений на укрепление кора, следует помнить о нескольких ключевых моментах.

• Дело не только в прессе. Помните, что ваше ядро ​​состоит из многих мышц туловища. Вы не можете сосредоточиться только на своем прессе и добиться желаемых результатов.

• Чтобы эффективно наращивать корпус, вам необходимо принять неустойчивое положение и заставить его работать. Для этого отлично подходят скручивающие и сгибающие движения.

• Чтобы ощутить пользу, необходимо регулярно выполнять упражнения на кора, особенно если вы боретесь с болью в пояснице.

Доски

Планка — отличное упражнение для укрепления кора в любом возрасте. Просто положите руки под плечи, примерно на ширине плеч. Прижмите тело подушечками стоп к полу и поддерживайте свой вес. Вы можете начать с планки не более тридцати секунд за раз и постепенно продвигаться вверх.Планки подходят для укрепления кора в любом возрасте.

Варианты планки: Боковые планки — отличный способ по-новому укрепить мышцы кора. Если вы боретесь с болью в запястьях, сделайте планку на локтях. По мере того, как ваша основная сила улучшается, вы можете попробовать сделать планку на мяче для упражнений. Попробуйте оторвать одну ногу от земли, чтобы усложнить задачу.

Подъем ног в висе

Держитесь за перекладину над головой — подойдет перекладина для подтягиваний, но вы также можете отправиться в парк и при необходимости использовать перекладины для обезьян.Медленно поднимите ноги на уровень бедер, затем снова опустите их. Это простое на вид упражнение, которое намного сложнее, чем кажется!

Опускание ног

Лягте на пол на спину и поднимите ноги в положение, перпендикулярное полу. Медленно опустите одну ногу, удерживая вторую прямо к потолку. Поднесите его как можно ближе к полу, не касаясь его. Затем верните его в исходное положение и медленно опустите вторую ногу.

Выкатные колеса Ab

Используя колесо для пресса, поставьте колени на пол, а руки на колесо.Медленно выкатитесь как можно дальше, не теряя равновесия, затем перекатитесь к коленям. Это отличное упражнение для проверки устойчивости корпуса и наращивания силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подниматься на ногах, а не на коленях, еще больше увеличивая усилия, необходимые для сохранения устойчивости тела.

Мосты

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги. Медленно надавите бедрами вверх, пока вес вашего тела не будет сбалансирован между бедрами и верхней частью спины.Можно выполнять мосты в повторениях или удерживать неподвижное положение. Как и планка, это отличное упражнение для наращивания силы в 20, 30, 40 и старше!

Птичьи собаки

Встаньте на колени на полу или на спортивном коврике, положив руки под плечи. Медленно поднимите и опустите одну руку и противоположную ногу, затем верните их в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните это упражнение несколько раз, чередуя каждую руку и ногу.Это еще одно отличное упражнение для наращивания силы корпуса независимо от вашего возраста!

---

Укрепление корпуса — важная часть поддержания вашего тела в любом возрасте. По мере того, как вы становитесь старше, сила кора становится еще более важной для прекращения боли и поддержания вашей работоспособности не только в тех видах спорта, которые вам нравятся, но и во всех сферах вашей жизни.

.

Почему вам следует делать добрые утра, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

«Доброе утро» — один из лучших способов укрепить ноги, бедра и спину. Однако это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,

Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно напоминает поклон в пояснице, как бы говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра так же, как приседания со штангой на спине, но заканчиваете тем, что туловище почти параллельно земле.

Вот почему упражнение получает плохую репутацию. Некоторые думают, что это просто неудачный присед. Другие съеживаются при мысли о том, что держание тяжелой перекладины с туловищем почти параллельно земле делает с позвоночником.

Без сомнения, это законные опасения. Это движение действительно похоже на приседание в жесткой форме и может привести к травме, если вы не будете осторожны. Тем не менее, это может быть недостающее звено в преодолении плато силы в приседаниях и становой тяге, если вы не можете стать сильнее.

Но прежде чем мы научимся выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и на то, стоит ли вам попробовать.

Преимущества доброго утра

«Доброе утро» — это упражнение с тазобедренным шарниром, то есть движение происходит от сгибания бедер или сгибания в талии. Это ставит его в ту же категорию, что и становая тяга и приседания. Если присмотреться, это почти идентично румынской становой тяге, за исключением положения штанги.

Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела, или так называемые мышцы задней цепи. Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление необходимо.

Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вам вызов. Несмотря на то, что ваша спина поддерживает только штангу, это невероятно тяжело для всей спины и корпуса.

«Это действительно создает сильное взаимодействие всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.

Еще лучше, укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседаниях и становой тяге.

«Когда большинство людей приседают и делают становую тягу, их ноги должны помогать вам первыми, но это случается редко», — говорит Сидман.«Обычно это их стабилизаторы поясницы, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию к отказу, доброе утро — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».

Но разве это не опасно?

Со всеми преимуществами Good Morning есть большой риск.

«На мой взгляд, правильное выполнение добрых утра — одно из лучших упражнений на заднюю цепь», — говорит Сидман. «Но когда они выполняются неправильно, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете выполнять.«

Вы больше всего рискуете получить травму в нижней части повторения, когда ваш торс почти параллелен. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на вашу спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, это не проблема. Если вам не хватает техники или силы, то это верный способ повредить позвоночник.

Вот почему Сидман не советует выполнять «Доброе утро», если вы новичок. Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать о их выполнении.

«Если вы не можете выполнить простой RDL, то Доброе утро не пройдет безопасно», — добавляет он.

Это упражнение не для экспериментов или использования смехотворно тяжелых весов для показа. Правильная форма абсолютно необходима. Без исключений.

Как выполнить доброе утро

Прежде чем мы углубимся в подробности выполнения упражнения, давайте рассмотрим несколько советов Сидмана.

• Прежде всего, вы должны научиться готовиться к приседаниям, напрягать спину и напрягать мышцы кора.Вы можете найти подробные инструкции, как это сделать, здесь.

• Используйте низкую позицию на задних дельтах, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция с высокой перекладиной на ваших трапециях тоже хороша — она ​​немного больше прорабатывает подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

• Одна из наихудших ошибок — попытка выйти на параллель или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.

• Начните с веса, составляющего примерно 25 процентов от вашего приседания со спиной, и работайте над тем, чтобы поднять 50 процентов от вашего приседания со спиной.

• Не пробуйте вариант «Доброе утро» для прямых ног. Гриф уводится слишком далеко вперед и создает большую нагрузку на поясницу.

Выполнение «Доброе утро» со штангой (наиболее распространенная вариация) во многом похоже на приседание со штангой с небольшими отличиями. Вот как это сделать.

Шаг 1: Выполните настройку, аналогичную приседанию на спине, со стойкой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги.Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.

Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в нижней части упражнения.

Шаг 3: Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Доброе утро, вариации

Есть несколько вариантов Доброго утра, которые имеют несколько иные преимущества, чем традиционное Доброе утро со штангой, показанное выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.

Полосатое доброе утро

Эта версия обеспечивает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом поджарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.

Гантели Доброе утро

Версия «Доброе утро» для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью.Это хороший вариант, чтобы разучить движение или снова выполнить с большим количеством повторений.

Zercher Доброе утро

Удержание штанги перед телом в позе «Зерчера» снимает нагрузку с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (например, пресс), при этом укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия. Вот Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец CORE (Бостон), демонстрирующий Доброе утро Зерчера.

Эксцентричный / Изометрический Доброе утро

Медленно опустите гирю, задержитесь внизу на 2-7 секунд и взорвитесь.По словам Сидмана, эксцентрические / изометрические упражнения — один из лучших методов быстрого наращивания силы.

Доброе утро на одной ноге

Это невероятно сложная версия Доброго утра, в которой вы стоите только на одной ноге. Если у вас есть слабость или дисбаланс, это выявит и, надеюсь, исправит. Вот Сидман демонстрирует упражнение.

Вы также можете выполнять «Доброе утро» с цепями, ремнями, прикрепленными к штанге, и различными перекладинами, например, предохранительной перекладиной.

Если вам не нравится «Доброе утро» или эти вариации, вы все равно можете получить многие преимущества с помощью других упражнений, таких как приседания со спиной, приседания со спиной вперед, RDL и становая тяга.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Как исправить закругленную спину при становой тяге

Укрепите нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний Зеркера

Лучшие базовые упражнения для развития силы и борьбы с болью в спине

.

No related posts.