• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с нейтральным хватом рук (лицом друг к другу)
• Сложите гантели вместе и сожмите грудь
• Поднимите руки прямо вверх, одновременно продолжая тянуть давление с гантелями
• Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе

Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.

Если вы хотите получить более подробную информацию об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.

Мышка на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).

Чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки, нужно «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

• Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
• Во время разведения рук слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку
• Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
• Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди

Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плечом.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?

Пуловер с зубчатыми мышцами гантелей нацелен как на передние зубчатые мышцы (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.

Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что при неправильном выполнении оно сильно ложится на плечи. Так что просто переходите на легкий вес, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части груди во время выполнения этого движения.

• Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
• Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
• Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
• Положите руки на тело, думая о том, чтобы «потянуть» гантель вверх

Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что лишит вас возможности активировать нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативные варианты жима лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье

В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или с тросом.

Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе заключается в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части груди в большей степени, чем при вариациях с гантелями.

Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, задействуют другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.

Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, насколько или как мало вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди.

Если у вас кабели, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацеливаетесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас кабели были установлены на уровне плеч или ниже.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

• Установите ручки троса в максимально высокое положение
• Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локти
• Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
• Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
• Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение

Так же, как и в прыжке с гантелями, многие бодибилдеры любят скручивать руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

Тяга с зазубринами на прямой штанге похожа на подтягивание зазубренной мышцы гантели. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамье на наклонной скамье.

Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — преднамеренное ограничение диапазона движений в упражнении. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие, а не нижнюю часть груди.

Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу на тросе, а не подтягивание гантелей, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

• Установите трос на максимальную высоту
• Прикрепите прямую штангу к тросам
• Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (вне ширины плеч)
• Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните ее. локоть
• Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
• Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди

Некоторые люди предпочитают выполнять эту вариацию на коленях, поскольку она предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте его как стоя, так и на коленях, и выберите тот, который вам наиболее удобен.

Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в использовании жима на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс со спадом встречается немного реже.

• Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть
• Возьмитесь за ручки за пределами груди и выжмите ладони перед собой
• Сосредоточьтесь на сжатии нижней части грудной клетки, когда вы выпрямляете руки
• Верните ручки в исходное положение, не отскакивая от веса снизу

Если вы хотите еще больше утомить мышцы нижней части груди, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа с уменьшением веса, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.

Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или его нет вообще.

Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

Вертикальный отжим выполняется на параллельных брусьях, в отличие от горизонтального отжима, при котором ноги поднимаются на скамейке.

Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.

В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.

Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье.

• Положите руки на параллельные брусья для отжима
• Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
• Слегка наклоните туловище вперед
• Согните руки, чтобы опуститься на пол
• Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
• Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед

Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени варьировать вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы почувствовать значительный тренировочный эффект.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Отжимание на наклонной поверхности выполняется руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на кушетке, стуле или табурете.

Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Это также называется «хват снизу».

Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

• Установите перед собой небольшой подступенок или используйте плоский жим лежа
• Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног
• В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
• Опуститься так, чтобы ваша грудь касается подступенка или скамьи и прижимайте локти к бокам
• Поднимите себя и сожмите нижнюю часть груди в процессе

Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть тело лентой. Диапазон между 1 и 2 дюймами должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, приближающих вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе от высокого к низу, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.

Скамья на спуске прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании, проведенном Стивеном и Армстронгом (1997), они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, — это упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса. Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят укрепить мышцы живота, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.«Когда мы думаем о тренировке кора, мы сосредотачиваемся на предотвращении движения , а не на его создании. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника. Это именно то движение, которое вы выполняете, выполняя кранч. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины.»Когда ваши сгибатели бедра слишком тугие, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать боль в пояснице; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею. Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания являются целью всего несколько изолированных мышц, и ваше ядро ​​выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются самым эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и работать больше с основными мышцами, получая больше отдачи от затраченных средств.«Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт. «Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы упорно работают против него. Ваш пресс по-прежнему отлично тренируется, и нет никаких опасений по поводу чрезмерного использования».

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания

Упражнения перечислены в порядке сложности.

• Умирающие жуки : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Удерживая грудную клетку опущенной, вытяните противоположную руку и ногу и сделайте глубокий вдох.
• Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо, как будто у вас на ноге была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
• Передняя планка: Установите на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
• Передняя планка с длинным рычагом: Такая же установка, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
• Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
• Боковая планка: Держите локоть под плечом и держите плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота.И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, мы захотим продвинуться до …
• Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
• Боковая планка Тяга: То же описание, что и боковая планка, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
• 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу.Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
• Раскатка колес для пресса (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки в стороны, сохраняя ровное положение нижней части спины.
• Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят вашу тренировку пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень.Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложным упражнениям, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Bands: отличный способ добавить сопротивление основным упражнениям, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц.Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

26 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся прорабатывать каждую часть своего пресса

Хотя вы можете думать о своем «ядре» только тогда, когда выполняете определенные упражнения на пресс, на самом деле вы используете эти мышцы весь день, каждый день, что является почему основные упражнения так важны.Идете ли вы, тянетесь ли вы, балансируете, встаете со стула или просто стоите прямо, мышцы вашего живота работают, чтобы вы оставались стабильными и поддерживались почти при каждом движении.

«Ваши основные мышцы мобилизуются при сгибании, разгибании, вращении, фиксации живота, наклоне таза и даже при движении лопаток», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Брайан Абарка, CPT, владелец Abarca Fitness в Нью-Джерси. «Люди обычно думают о прессе, когда имеют в виду ядро, но наше ядро ​​на самом деле состоит из гораздо более сложной сети мышц, находящихся в туловище нашего тела.

К ним относятся прямые мышцы живота (мышцы, расположенные вдоль передней части живота, вероятно, то, о чем вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечный живот (самые глубокие внутренние основные мышцы, которые охватывают ваши стороны и позвоночник), мышцы, выпрямляющие позвоночник. (набор мышц нижней части спины), мышцы тазового дна, а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота). Абарка говорит, что даже ваши вращающие манжеты, широчайшие, трапеции и грудные мышцы могут быть задействованы в основной работе.

Если вы задействуете пресс во время подъема — напрягите основные мышцы, чтобы вы были более устойчивыми и позволяли сопротивляться движениям, таким как вращение или выгибание, — любое упражнение может стать упражнением для пресса.Кроме того, некоторые движения, которые вы можете не воспринимать как «упражнения на кора», действительно дымят и эти мышцы, особенно те, в которых вы поднимаете вес над головой, например, при жиме над головой, удерживая вес перед собой, как в приседаниях с кубком. или бросая вызов своему равновесию, как становая тяга на одной ноге.

Но из-за того, как часто вы используете свой пресс в повседневной жизни и во время тренировок, стоит проявить им дополнительную любовь к некоторым особым упражнениям на мышцы кора, говорит Абарка. Это не только помогает предотвратить травмы (включая боль в спине!), Но также может улучшить диапазон движений, повысить силу и сохранить подвижность.

Ниже представлены 26 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Посыпьте несколько из них на следующей тренировке всего тела или соберите несколько вместе, чтобы выполнить простую базовую последовательность.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (гифки 1–7, 9–10 и 12–26), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength ; Cookie Janee (GIF 8), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Saneeta Harris (GIF 11 и 16), блогер , сертифицированный тренер по гирям SFG уровня 1 и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift .

Развивайте сильную и полную грудную клетку с помощью лучших упражнений на нижнюю часть груди

Лучший способ увеличить размер и силу груди — это надавить, надавить, сделать маху и еще немного надавить. Но чтобы создать четко очерченную грудную клетку, которая выделяется, вам нужно нацелить ее на нижнюю часть грудной клетки — область мышцы, которая проходит из-под подмышки (около зубчатой ​​мышцы) под соск. Не обращайте внимания на нижнюю часть груди (и верхнюю часть груди, если на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу.Кроме того, чем больше сундук, тем сильнее сундук.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключицей и головкой грудины. Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудину), вам нужно изменить угол пресса, чтобы подчеркнуть эту запущенную часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания и отжимания. Вот пять лучших упражнений для нижней части груди, которые именно это делают.

Жим лежа на наклонной скамье часто упускается из виду в пользу плоской или наклонной версии.И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант снижения действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, расширяющиеся локти позволяют более интенсивно растягивать всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что жим лежа на наклонной скамье более удобен для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

• Меньше нагрузки на переднюю часть плеча, если боль в плече вас беспокоит.
• Эффективно воздействует на нижние мышцы груди.
• Снижение нагрузки на поясницу за счет уменьшения угла наклона.

Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, зафиксировав ступни во избежание соскальзывания со скамейки. Посмотрите под штангу, возьмите хват шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам согнуться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть пресса, при этом локти должны находиться под штангой.Находясь в нижнем положении, верните штангу в положение блокировки и повторите.

Отжимания часто называют приседаниями для верхней части тела — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко масштабированы для начинающих и опытных лифтеров. Большой диапазон движений в отжимании дает большую растяжку нижней части груди и трицепса для большей силы и потенциала гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

• Повышенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.
• Увеличивает силу и мышечную массу груди, трицепсов, плеч и спины.
• Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц нижней части груди, наклонившись вперед.

Встаньте между перекладинами и крепко держитесь за верхнюю часть спины, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Сожмите штангу и надавите вверх, сохраняя наклон вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.

Мышка с гантелями на опускании — это вариация наведения, выполняемая с небольшим уклоном, которая нацелена на нижние мышцы груди немного больше, чем вариации на плоскости и на наклоне. Как и жим лежа на наклонной скамье, это упражнение снижает нагрузку на передние плечи по сравнению с наклонной версией.Поскольку трицепсы и плечи задействованы меньше, это еще больше изолирует нижние мышцы груди.

• Изолирует нижние мышцы груди.
• Пониженная нагрузка на переднюю часть плеча по сравнению с наклонным вариантом.

Лягте на спину на скамью для наклона, удерживая пару гантелей нейтральным хватом возле груди и зафиксировав ступни в конце на скамье.Затем переведите грузы в положение блокировки. Опустите вес в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы избежать напряжения локтей. Когда гантели находятся на уровне груди, сожмите мышцы груди, верните вес в исходное положение и повторите.

Это упражнение с самого начала растягивает мышцы груди и расширяет диапазон движений для лучшего потенциала наращивания мышц. Кроме того, из-за постоянного напряжения тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.Наклон вперед и сгибание локтей дополнительно воздействуют на нижние мышцы груди.

• Сохраняет напряжение в работающих мышцах, в отличие от вариаций мушки гантелей.
• Изолирует и задействует мышцы нижней части груди в большем диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.

Установите ручки на обоих концах кабельной машины на самый высокий уровень.Встаньте по центру в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе ручки вниз и поперек тела и сожмите мышцы груди в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях, и повторите.

Слегка отрегулировав отжимание на трицепс, вы нацелитесь и нарастите нижнюю часть груди.Выполняя толчок вниз отбойным молотком, вы широко разведите локти и наклоните туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает поражение трицепса. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой ROM делают его эффективным тренажером для нижней части грудной клетки.

• ROM и постоянное натяжение канатной машины означают больший потенциал гипертрофии.
• Это упражнение эффективно изолирует и укрепляет нижнюю часть груди.

Встаньте перед тренажером и используйте ту же ручку, что и при тренажере на трицепс. Встаньте рядом с тренажером, перекиньте трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за ручку. Пусть ваши локти раздуваются. В верхней части движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, открывая грудь и поднимая локти.

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди. Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. Малая грудная мышца — это поверхностная мышца на передней поверхности грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы.Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть груди помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а головка грудины помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Помимо увеличения объема и объема груди, сосредоточение внимания на нижней части груди (и груди в целом) дает множество важных преимуществ.

Поскольку это одна из самых больших мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении правильной осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение вашего плеча. Грудные мышцы, верхняя часть спины и плечо помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки.Ваши грудные клетки прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они короткие или узкие, это повлияет на вашу способность глубоко дышать.

Поскольку грудные мышцы — это ваши мышцы для объятия, их размер и сила помогают справляться с противниками на футбольном поле и отбиваться от них. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч все быстрее и сильнее.

Выполнение нескольких легких подходов или наборов с увеличением нагрузки с упражнениями, которые вы собираетесь делать, — это один из способов разогреться.Наращивание подходов не только смаживает желобок и поможет вам определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для похудания и гипертрофии. Вот пример набора подходов для жима лежа на наклонной скамье:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений с весом 135 фунтов
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с весом 175 фунтов

Другой способ — выполнить несколько упражнений на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь могла проходить через эти важные области.Перед тренировкой нижней части груди отлично подойдут такие упражнения, как «червяк» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжение по стене, вариации растягивания ленты, а также передние и боковые планки. https://www.youtube.com/embed/un2a4DJKSkc

Теперь, когда вы освоили упражнения на нижнюю часть грудной клетки для укрепления и развития груди, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам груди для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом .

Лучшая тренировка нижней части груди | 8 лучших упражнений

Знаете ли вы, что нижняя часть груди — одна из двух самых больших проблемных зон для мужчин?

Ага. Прямо там с их прессом!

Так быть не должно… по крайней мере, больше!

Ваша нижняя часть груди:

• Провисание
• Отсутствует определение мускулов
• Отсутствие «формы» или «чистой прибыли»

Я покажу вам, как тренировать нижнюю часть груди, используя правильный выбор упражнений.

На самом деле, я делаю 8 своих лучших упражнений на нижнюю часть груди именно для этой цели! Вот краткий предварительный просмотр.

1. Дип Плюс
2. Прямой отжим для рук
3. Отбойный молоток с отжимом
4. Постоянный тросовый пресс LC
5. X Press на коленях
6. Кроссовер Flexion D2
7. Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
8. Наклонный тросик Dip

Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть важный фактор, который имеет огромное влияние на внешний вид вашей груди.

Если у вас высокий общий уровень жира в организме, вам будет труднее увидеть более низкую четкость груди, пока вы не позаботитесь об этом.Вам нужно будет сосредоточиться на питании, чтобы сбросить жир и увидеть, с чем вы действительно работаете.

При этом давайте кратко рассмотрим анатомию грудных мышц, потому что это поможет вам увидеть направление этих волокон, чтобы вы могли «следовать за ними» к определенным грудным мышцам!

Изучение анатомии грудной клетки поможет вам понять, под каким углом лучше строить нижнюю часть грудной клетки.

Я выделю мышечные маркеры еще раз, чтобы помочь вам визуализировать это, а затем продемонстрирую правильный тип движения для каждой области грудных мышц.

1. Ключичная область
2. Грудная область
3. Серратус
4. Головка нижней части грудной клетки

Большая грудная мышца с точки зрения иннервации подразделяется на две основные части: ключичную, или верхнюю, и грудинную, или нижнюю.

Ключичные волокна иннервируются отдельно от области грудины, поэтому они могут быть нацелены несколько иначе.

Эти мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят по диагонали вниз от ключицы к руке, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы преимущественно воздействуете на эти волокна верхней части грудной клетки.

Грудина — самая большая из двух основных частей средней и нижней грудных мышц, и именно об этом думает большинство людей, когда говорят о грудных мышцах.

Нижние грудные волокна грудных мышц проходят горизонтально от грудины к руке.Итак, когда мы делаем движения, которые приводят руку прямо к нашему телу в приведении, мы можем предпочтительно немного сильнее ударить по этой основной, мускулистой области груди.

Зубчатая мышца любит работать вместе с нижней частью груди, и это пригодится в первом упражнении, которое я вам покажу.

Наконец, в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая головкой живота. Это небольшая область, которая создает небольшой разрыв линии нижней части груди, а затем оборачивается под ней и вокруг нее.Это самая нижняя часть нижней части груди.

Волокна в головке брюшной полости поднимаются и расходятся под углом a снизу вверх по направлению к вашей плечевой кости. В этом случае нам нужно выбрать упражнения для нижней части груди, при которых рука опускается вниз и поперек груди.

Как тренировать нижнюю часть груди?

Лучшая тренировка нижней части груди будет включать упражнения, нацеленные на головку живота в области грудины.

Хорошим примером этого является жим лежа на наклонной скамье, отличительное упражнение, которое вы, вероятно, уже используете для наращивания нижней части груди.

Почему?

Это связано с положением ваших рук по отношению к туловищу при выполнении жима с отклонением. Если вы примете положение для жима руками без веса, а затем сядете, не двигая руками, вы увидите, что ваши руки повернуты не под углом 90 градусов перпендикулярно вашему телу, а вместо этого направлены вниз.

Это та же позиция, которую мы пытаемся воспроизвести при выборе упражнений.

Я не собираюсь останавливаться на жиме лежа на наклонной скамье, ребята!

Я хочу дать вам 8 других вариантов упражнений, чтобы сильно поразить эту область и сделать нижнюю часть груди лучше, чем когда-либо!

Теперь, когда вы знаете угол, который нам нужно воспроизвести для нацеливания на нижнюю часть груди, позвольте мне показать вам восемь отличных вариантов упражнений, которые помогут вам эффективно воздействовать на него.

Необязательно выполнять все эти упражнения за одну длительную тренировку нижней части груди. Просто выберите пару в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, и добавьте их в свою обычную тренировку груди.

Чтобы добиться еще лучших результатов, время от времени переключайте упражнения на нижнюю часть груди, которые вы выполняете.

Прежде всего, это отжимание, одно из классических упражнений, используемых во всех хороших тренировках нижней части груди.

Он работает с волокнами грудной клетки точно так, чтобы они следовали за волокнами головки брюшной полости.Но мы можем улучшить отжимание, добавляя толчок в конце каждого повторения.

Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам воздействовать также на переднюю зубчатую мышцу, которая идеально сочетается с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать ваше плечо во время упражнения.

Наклоните корпус вперед, но не слишком сильно. Если мы наклоняемся слишком сильно, мы почти превращаем это в горизонтальное отжимание, увеличивая нагрузку на середину груди.

Когда мы выполняем «плюс» в конце каждого повторения, мы прорабатываем зубчатую мышцу, которая любит работать вместе с нижней частью груди.Чтобы сделать движение «плюс», надавите, когда доберетесь до вершины провала.

Теперь давайте продолжим тему отжиманий и сделаем старомодное упражнение под названием «Отжимание со штангой».

Это то, что я делал в подвале, когда был ребенком, когда мне некуда было делать отжимания в моем доме!

Поскольку во время этого упражнения вам нужно наклонить и подвести все тело вперед над перекладиной, вы автоматически помещаете руки в правильное положение, чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает создать более полное сокращение груди в начале каждого повторения.

Затем я брошу вам мяч, потому что люди думают, что это следующее упражнение предназначено для трицепсов. На самом деле это плохо выполняемое упражнение на трицепс, но при правильном выполнении оно становится очень эффективным упражнением для нижней части груди.

Это наш отбойный молоток.

Руки движутся под тем же углом и в том же направлении, что и мы все это время.Но вам нужно сделать пару настроек.

Не стойте и сгибайте и разгибайте руки в локтях, потому что это будет работать больше на трицепсы, чем на грудь.

Вместо этого вам нужно раскрыть грудь, вытянув локти в стороны и позволив им подняться вверх. Если они остаются на одном уровне, вы делаете это неправильно. Если они поднимаются и опускаются, значит, вы все делаете правильно.

Затем вы наклоняете немного вперед верхнюю часть перекладины, так что, когда вы нажимаете вниз, она становится близкой родственницей этого отжимания со штангой прямо.

Это еще одно отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку с тросом нижней части груди, если у вас есть такое оборудование.

Следующее упражнение, жим стоя на тросе LC, мне нравится, потому что оно чрезвычайно эффективно.

В этом упражнении вы хотите сосредоточить внимание на том, чтобы локоть поднимался высоко, опускался ниже и пытался коснуться грудины в конце упражнения.

Когда вы добираетесь до вершины, вам нужно немного повернуться, чтобы открыть плечо и привести его во внешнее вращение, поэтому, когда мы вернемся и войдем, мы получим внутреннее вращение, когда этот локоть движется к нижней части груди.

И снова мы идем по волокнам. Мы используем науку и позволяем нашей анатомии определять выбор упражнений.

Следующие два упражнения помогут вам усилить приведение нижней части груди. Вы можете выполнять их как одной рукой за раз, так и обеими. Сосредоточьтесь на создании этой связи мысленных мышц в этих двух упражнениях, потому что они будут применяться, чтобы помочь вам улучшить развитие мышц и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе.

Для жима на коленях вам понадобится кабельный тренажер или набор лент, прикрепленных к перекладине для подтягивания.

Это упражнение дает нам два преимущества: большее приведение, когда мы пересекаем наше тело через среднюю линию, и лучшее растяжение, потому что мы можем позволить этой руке подняться еще выше и получить больше разделения на грудную мышцу от начала до прикрепления.

Встаньте на колени и сосредоточьтесь на угле наклона рук, потому что это то, что определяет, насколько эффективно вы можете ударить по нижней части груди и заставить ее среагировать.

Позвольте дать вам еще один совет.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

Вы, вероятно, пытаетесь просто жать, жать, жать с большим весом.

Здесь немного полегче.Оставьте эго в стороне и начните стремиться к большим схваткам, одно за другим, за другим.

Как я люблю говорить, сосредоточьтесь на выполнении 10 подходов по 1 вместо 1 подхода из 10 дурацких повторений!

Следующий — отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельному устройству, но у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть один диапазон дома.

Прикрепите его к чему-нибудь высокому, например к перекладине для подтягивания, и попробуйте этот кроссовер D2 Flexion Crossover.

В этом упражнении с перекрещиванием тросов вы начинаете с высоко поднятой руки и целитесь в противоположный карман.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с положения плеча, повернутого наружу, к положению, повернутому внутрь, как если бы вы собирались достать меч из противоположного кармана.

Если вы используете ремешок и думаете, что у вас недостаточно сопротивления, вы можете увеличить моментальную руку, держа руку прямо, и вы сделаете ремешок более сложным.

Возьмите руку полностью поперек, удерживая ее красивой и длинной, и поверните ее внутрь. Вы получаете аддукцию и тот же самый нисходящий и поперечный угол, к которому мы стремились.Медленно вернитесь к началу.

Если вы тренируете нижнюю часть груди дома, наше следующее упражнение — отжимания со скручиванием на наклонной скамье. Для этого упражнения использовать перекладину необязательно. Вы можете выполнять это упражнение для тренировки нижней части груди дома, используя мебель или столешницу.

Из-за угла наклона руки отжимания на наклонной скамье будут касаться преимущественно нижней части груди. Но мы можем немного усложнить задачу, добавив дополнительный поворот.

По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, поверните тело в сторону, чтобы создать относительное приведение руки к груди под нагрузкой.

На вас все еще действует сила тяжести, так что это создает сильное приведение, когда вы поворачиваетесь в каждом повторении.

И последнее, но не менее важное — это отжимание на кабеле с наклоном. Мы возвращаемся к теме «отжимания», потому что это дает нам правильную позицию для удара в нижнюю часть груди.

Исходное положение — лежа на скамейке для наклона, а затем соскользнуть вперед.Затем, схватив тросы, вы увидите, что автоматически заняли положение, в котором должны были попасть в нижнюю часть груди.

Ваши локти высоко подняты, как при отжимании с отбойным молотком. Когда вы нажимаете, вы пытаетесь идти прямо вниз по линии своего тела.

Поступая так, вы должны получить действительно сфокусированное сокращение и почувствовать его действительно интенсивно в нижней части груди. Вы можете попытаться свести руки вместе, если можете, чтобы усилить это сокращение, немного увеличив приведение.

Главное преимущество этого упражнения перед другими заключается в том, что вы можете немного его нагружать.

Я показал вам 8 отличных упражнений для наращивания нижней части груди, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу заметите разницу. Используйте эту связь с ментальными мышцами, чтобы увидеть лучшее развитие в этой области. И помните, что если избыточный жир является для вас фактором, важно сосредоточиться на питании, если вы хотите увидеть определение мускулов в груди.

Если вы хотите изменить не только свои грудные мышцы, и вы хотите построить спортивное тело с ног до головы, я могу помочь вам в этом. Все наши программы ATHLEAN-X проведут вас шаг за шагом через науку, чтобы помочь вам развить мышцы и силу во всем вашем теле!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Лучшая процедура для роста мышц (на основе научных данных)

Вот введение в то, как работает тренировка «толкай-тяга»:

• Во время тренировки толчков вы тренируете все мышцы верхней части тела.Так. грудь, плечи и трицепсы.
• Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепсы и задние дельты.
• И, наконец, в тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

• Тренирует каждую большую группу мышц с частотой 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
• Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
• Может быть легко адаптирован к разным графикам, целям и вашему уровню подготовки

В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнения для ног толкать и тянуть, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок толчков и одну из тренировок тяги на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.

Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «толкни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегружайтесь, чтобы постоянно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

Во-вторых, добавив угол наклона лежа, мы добавим немного больше сгибания плеч в жиме лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части грудной клетки.

Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно.

Хотя оптимальный угол наклона скамьи действительно варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, при которой мы наблюдаем повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передней дельтовидной мышцы во время каждого последующего увеличения угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

Тем не менее, я призываю вас поэкспериментировать с более низкими и высокими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

Но при реализации этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого механизма.

Единственными недостатками этого упражнения являются:

1. Перегрузить его более тяжелым весом в сверхурочное время будет намного сложнее из-за поднятия гантелей в положение
2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях.

Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, так как мы уже сделали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

— отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны для активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ, проведенное исследователем Бретом Контрерасом. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима от плеч стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. И поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.

Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.

Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

Итак, вот что вам нужно сделать:

• Установить скамью с высоким наклоном
• Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
• Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому, и запястья супинации должны быть в крайнем положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.

Наконец, мы перейдем к разгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.
Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.
Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

Жим штанги на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений повторений
Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Мышки на тросе на наклонной скамье с супинацией : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания гантелей на наклонной скамье над головой : 2- 3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга

Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое.

Это не только прорабатывает наши мышцы спины под разными углами, но также позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Механизм для аксессуаров
• Механизм для аксессуаров

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как могут выглядеть исследования, показывающие, что оптимальная тренировка тяги в режиме тяги-толкания ног может выглядеть.

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались на вершине с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный тренажер для спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.

Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. И именно поэтому подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам лучше заменить их на тяги с колен. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

Теперь пора поменять угол тяги. Перейдем к горизонтальному тянущему движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

Поэтому мы будем использовать их здесь, чтобы дополнить подтягивания, сделанные ранее, чтобы теперь больше сосредоточиться на толщине нашей спины. Это обязательный элемент, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
3. Затем вам нужно использовать захват сверху, который находится чуть выше колен.
4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.

Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно нацелено на широчайшие и другие мышцы спины.

Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы перейдем к более жесткому хвату снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

Чтобы понять почему, важно знать, что:

• Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) — Угол тяги больше соответствует волокнам верхних широт и большим круглым пальцам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
• Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание широты нижним хватом нижним хватом) — угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, эффективнее поразит эту область лат.

Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать, просто используя хват снизу и вытягивая верх. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.

И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

Потому что мы знаем, что когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

Лежа на наклонной скамье, мы можем еще больше усилить активацию задних дельт. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно устала от выполненных ранее тяг со штангой.

Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива — тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

Это потому, что короткая головка бицепса уже получила наибольшее внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на поднятии мизинцев, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для проработки задних дельт, средней и нижней трапеции, а также различных мышц вращающей манжеты.

Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя.Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки. И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:

Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений ИЛИ Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга дельт назад с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Сгибание рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений
Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений
* Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные лифтеры могут выбрать более высокие рекомендации по подходам.

Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.
Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины за 2020 год группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

• Квадрицепс — В среднем на 12%
• Ягодицы — примерно на 9%

Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания со штангой обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

Прежде всего, приседания со штангой на груди обеспечивают сопоставимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

1. Сжимающая сила в колене, а также
2. Пониженная нагрузка на поясницу

По сравнению с приседаниями. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но все равно будет таким же эффективным, как приседания со спиной.

Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем — на передние приседания в следующий день недели для ног.

Для обоих вариантов приседаний обязательно:

• Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
• Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений — 6-10 повторений.

Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.
Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

У исследователей была либо группа обученных субъектов:

ИЛИ

На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

Так почему я все еще предлагаю их включить?

Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было проведено несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный инструмент для наращивания ягодиц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но до обеспечивают гораздо большее сокращение ягодичных мышц и создают большое напряжение и метаболический стресс на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.

И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, это все еще позволяет вам поднимать тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями для ягодиц.

Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседания с точки зрения их кривой силы и позволяют выполнять больший объем ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

И несколько советов при их выполнении:

• Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы поднимаете вес вверх
• Избегайте выгибания нижней части спины
• Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.

Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.
Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, которое тренирует одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.

Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, которые выполняли выпады при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

• Уменьшает диапазон движений, а
• Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

Тогда как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:

• Выполните это с полным диапазоном движений и
• Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело

Следовательно, лучше всего начинать со сплит-приседаний.

Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

Это лучшая прогрессия, поскольку она:

• Теперь помогает увеличить диапазон движений
• Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму роль задней ноги, а
• Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между вашими двумя ногами.

И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

Что полезно, так как этой мышце практически не уделяется внимания практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.
Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что, как было показано в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистером и его коллегами, он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий, по-видимому, является наиболее важным фактором:

• Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, при вертикальном прыжке,
• Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем

Теперь для их правильного выполнения:

1. Расположите колени сразу за подушкой
2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются.
4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.

Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Bosu, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед тем, как подняться, либо просто начните с простого отрицания, контролируя себя на пути вниз в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со сплит-секцией (2 сета болгарских, 2 сета контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение с подъемом на носки стоя и одно подъем на икры сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со сплит-секцией (2 сета болгарских, 2 сета контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Подъем на ягодицы (или альтернативу с мячом Bosu): 3-4 подхода по 10-15 повторений
Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Что касается дня второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследованиях, которые я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы захотите убедиться вы инкорпорируете:

• Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
• Упражнение на четырехглавую мышцу с доминантой колена

Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

• Полная тренировка
• Время отдыха
• Пошаговые инструкции для каждого упражнения
• И более

Чтобы получить копию тренировок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

↓

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

И для пошаговой программы, которая позаботится о всех догадках за вас и точно покажет, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Как снизить высокое кровяное давление с помощью упражнений без лекарств

• По мнению экспертов, упражнения могут быть столь же хороши или даже лучше, чем лекарства для снижения высокого кровяного давления.
• Определенные виды упражнений, такие как бег трусцой, поднятие тяжестей и йога, лучше всего подходят для определенных групп.
• Вот как тренироваться, чтобы получить максимальную пользу для вашего личного диапазона артериального давления.

Физические упражнения могут быть такими же хорошими или лучше, чем прием лекарств для повышения артериального давления, особенно если вы выбираете правильный вид упражнений, свидетельствуют данные.

Согласно рекомендациям, опубликованным 23 марта в Европейском журнале профилактической кардиологии, определенные типы тренировок могут принести пользу различным группам людей в зависимости от их артериального давления.

Исследователи из более чем дюжины медицинских учреждений по всему миру, включая Оксфордский университет и Университет Коннектикута, сделали рекомендации, основанные на последних данных о здоровье сердца и физических упражнениях.

Это первые конкретные рекомендации по упражнениям, основанные на высококачественных исследованиях, призванные помочь людям снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире и является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Высокое кровяное давление или гипертония определяется как любое состояние, превышающее 140/90 мм рт. Исследователи обнаружили, что люди, которые уже достигли этого уровня, могут извлечь наибольшую пользу из аэробных тренировок.

Часто называемые кардиоупражнениями, они включают в себя движения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание, в том числе бег, плавание и езда на велосипеде.

Упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба и бег трусцой, также включены в эту категорию.

Исследователи обнаружили доказательства того, что эти упражнения могут работать так же или лучше, чем любое лекарство для лечения высокого кровяного давления, сказал в пресс-релизе доктор Хеннер Ханссен, руководитель отдела профилактической спортивной медицины Базельского университета в Швейцарии.

Слегка повышенное артериальное давление определяется как находящееся в диапазоне 130–139 / 85–89 мм рт.

Люди в этой группе должны уделять приоритетное внимание тренировкам с динамическим сопротивлением или силовым упражнениям, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц.

Это может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания или воздушные приседания, а также упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания со штангой, приседания со спиной, становая тяга и жимы.

Для людей, у которых уже есть нормальное кровяное давление (менее 120/80 мм рт. Ст.) И которые хотят поддерживать его, лучшим методом является изометрическая тренировка с отягощениями.

Сюда входят упражнения, требующие удержания мышечного сокращения. Некоторые примеры включают доску, статический выпад или сидение у стены. Многие движения йоги, такие как поза стула или поза моста, также изометричны.

Чтобы максимально использовать эти движения для здоровья сердца, эксперты рекомендуют добавить некоторые упражнения в свой распорядок дня.

Это не означает, что вам нужно каждый день бегать марафон или часами сидеть в тренажерном зале. Даже небольшое движение, такое как короткая прогулка или короткий цикл силовых тренировок, имеет преимущества.