Сколько в день нужно проходить шагов чтобы похудеть: Сколько нужно ходить чтобы похудеть?
Сколько шагов нужно проходить в день для здоровья?
Осень – идеальное время для долгих прогулок. Осталось запастись удобной обувью, уютным шарфом и непродуваемой курткой, чтобы не замерзнуть раньше времени. Привычка чаще ходить пешком становится все более и более популярной практикой с тех пор, как смартфоны и умные часы считают за вас, сколько вы прошли шагов и километров, а также сколько калорий сожгли в процессе. С такими подсчетами появляется дополнительная мотивация для прогулок: вы отслеживаете свою динамику в будни и выходные, фиксируете любимые маршруты на карте города и делитесь результатами с подругами, чтобы вдохновить их на совместные прогулки, раз уж для посиделок на террасе становится слишком холодно.
Насчет полезности и приятности прогулок у нас не осталось сомнений, но кое-какие вопросы все же возникают: а заменяет ли обычная ходьба занятия на беговой дорожке и эллиптическом тренажере в спортзале и правда ли регулярные прогулки помогают похудеть? И сколько шагов врачи рекомендуют проходить в день для здоровья, а не для рекордов в «Инстаграме»?
Можно ли похудеть просто с помощью прогулок?
Диетологи утверждают, что если вы правильно питаетесь и ведете здоровый образ жизни, то уже 30 минут ходьбы пешком каждые 2 дня будут помогать вам поддерживать себя в форме.
Если увеличить время прогулки до часа, а количество дней до 5–6 в неделю, то вы начнете сбрасывать вес. Опять же, темп ходьбы бывает разным, и если смотреть на прогулку как на физическое упражнение для похудения, то лучше чередовать ритм от более медленного к быстрому и снова замедляться, а также варьировать покрытие, по которому вы гуляете: от асфальта до более «пружинистых» гравия или лесных тропинок.
Лучшее время для спортивных прогулок – это утро до завтрака, пока ваш организм использует накопленный жир в качестве источника энергии
И естественно, комбинирование ходьбы с растяжкой, силовыми нагрузками или другими видами кардиоактивности поможет вам похудеть быстрее и красиво проработать мышечный рельеф всего тела, не зацикливаясь только на его нижней части.
Почему бег не заменяет ходьбу?
И бег, и ходьба относятся к физическим кардионагрузкам, но имеют разную интенсивность: бег сильнее влияет на сердечный ритм и противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в то время как ходьба доступна абсолютно всем и не напрягает организм до такой степени.
Но здесь стоит брать в расчет и индивидуальную интенсивность каждого занятия, ведь кто-то бегает от силы 2–3 километра в умеренном темпе, а кто-то проходит пешком и быстро по 15 километров.
Важное отличие ходьбы от бега, которым мы хотим с вами поделиться, было открыто учеными Стэнфордского университета в 2014 году: ходьба расслабляет наш мозг и повышает креативность. Вы наверняка замечали за собой, что даже 10-минутная прогулка наводит на множество мыслей? По итогам этого исследования родился совет, который пригодится не только творческим людям: если вы в процессе работы или учебы почувствовали, что ваш мозг буквально отключился, то отправьтесь на короткую прогулку. Выходит, что если бег – это упражнение для мышц и сердца, то ходьба – это еще и мастер-класс по вдохновению.
Чем ходьба так полезна для нашей психики?
Психологи уверены: ходьба жизненно необходима, потому что успокаивает нервы. При этом прогулка до супермаркета после длинного рабочего дня не равна прогулке в лесу в воскресенье утром, потому что первое раздражает, а второе, наоборот, расслабляет.
В Японии для медитативных прогулок на лоне природы существует даже свое название – «купание в лесу»: вы не просто идете и смотрите себе под ноги, а наблюдаете за звуками и запахами, касаетесь деревьев, чтобы почувствовать их фактуру, изучаете пейзаж вокруг и размеренно дышите. Такие осознанные прогулки лечат тревогу и снижают стресс, так что, если вы живете недалеко от леса или парка, подарите себе это удовольствие и побудьте немножко японкой, которая «купается» в осеннем лесу.
Как улучшить свое общее состояние уже 15-минутной прогулкой?
Ходьба тесно связана с дыхательным ритмом, а дыхание – важнейшая функция нашего организма. Когда мы раздражены или волнуемся, то дыхание ускоряется, при этом объем воздуха в легких уменьшается. Когда мы расслаблены, мы вдыхаем больше воздуха, но само дыхание замедляется.
Ходьбой вы можете настраиваться на то состояние, которое вам сейчас необходимо: например, успокоить ум и замедлиться через размеренные, вдумчивые шаги или, наоборот, активизировать мозг и прогуляться в бодром ритме, рефлексируя на заданную тему в поисках решений.
В процессе ходьбы вы координируете дыхание и шаги, соединяете разум и тело в гармонии и помогаете себе обрести тот ритм, который необходим вам в настоящем моменте. Получается, что ходьба имеет целебные свойства как для тревожных людей, которые прямо сейчас пребывают в стрессе, так и для меланхоликов, которым хронически не хватает энергии и мотивации к действиям.
Сколько шагов в день советуют проходить врачи?
Для регулярной ходьбы нет практически никаких противопоказаний и ограничений, при условии что степень нагрузки вы подбираете под свое физическое состояние. В любом возрасте пешие прогулки стимулируют обмен веществ, улучшают кровообращение и укрепляют суставы, а также позитивно сказываются на психическом здоровье.
Сколько шагов в день будет той самой полезной нормой? Гарвардские ученые подсчитали, что у женщин минимум в 4 400 шагов в день, а это равно примерно 3 километрам, увеличивает продолжительность жизни. Исследование показало, что чем больше проходили люди пешком, тем лучше были их показатели здоровья, однако после достижения значения в 7 500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.
сколько нужно ходить чтобы быстро похудеть
сколько нужно ходить чтобы быстро похудетьпохудеть быстро на 20 кг женщине, чтобы руки похудели быстро упражнения, что делать чтобы быстро похудеть в ногах, как быстро похудеть за месяц, как быстро похудеть на 10 кг отзывы, какие таблетки нужно пить чтобы быстро похудеть, как похудеть в бедрах быстро диета, диета быстро похудеть живот и бока, как быстро похудеть на кето, как быстро похудеть на размер, купить кетоник в Назране.
как быстро и эффективно похудеть девушке, заговор чтобы быстро похудеть
быстро и эффективно похудеть в бедрах
как быстро похудеть за 3 недели
купить кетоник в Москве
быстро похудевшие люди
Сколько же шагов должен проходить человек в день? На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости. Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.
быстро и эффективно похудеть в бедрах сколько нужно ходить чтобы быстро похудеть
как быстро и эффективно похудеть девушке заговор чтобы быстро похудеть быстро и эффективно похудеть в бедрах как быстро похудеть за 3 недели
сколько нужно ходить чтобы быстро похудеть как быстро похудеть за 3 недели
похудеть после праздников быстро
купить кетоник в Сергиевом Посаде
похудела быстро дома
как похудеть быстро спорт дома
как можно максимально быстро похудеть за месяц
молитва чтобы быстро похудеть за неделю
Диетологи утверждают, что увеличение массы тела происходит в том случае, если дал сбой метаболизм.
При нарушении обменных процессов организм не может переваривать всю поступающую пищу, поэтому излишки откладываются на боках, ягодицах и животе. Благодаря биокапсулам Кетоник+ удается не только нормализовать обмен веществ, но и привести фигуру в порядок. Ketonic в Улан-Удэ, купить кетоник в Москве, похудел быстро 20 кг, как похудеть экстремально очень быстро, похудеть на каше быстрого приготовления, купить кетоник в Дербенте, как быстро похудеть за неделю, как можно быстро похудеть женщине, как быстро похудеть с помощью имбиря, заговоры которые действуют мгновенно чтоб быстро похудеть, как можно быстро и эффективно похудеть. как быстро похудеть после гормональных таблеток, как быстро похудеть дома, какие таблетки помогают похудеть реально быстро, алена некст быстро похудеть, как быстро похудеть за 15 дней, как быстро похудеть мужчине на 20 кг, как быстро похудеть девочке 9 лет, как быстро похудеть ноги и бедра домашних, как можно быстро похудеть мужчине, быстрый способ похудеть за 5 дней, какая диета поможет быстро похудеть.
Если ходить 10000 шагов в день, то за какой период можно похудеть | Lifestyle
Если ходить 10 000 шагов в день, то за какой период можно похудеть, интересует многих людей. Ходьба является простым видом спорта, благодаря которому можно избавиться от избыточного веса. Для этого достаточно помнить, какое расстояние нужно проходить ежедневно, чтобы похудеть.
Откуда появилась теория о 10 000 шагах для похудения
По словам Александры Головановой, теория о 10 тыс. шагах состоит в том, что проходя каждый день до 12 тыс. шагов, человек поддерживает свой мышечный тонус, а также нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы. Расстояние зависит от длины шага, это приблизительно 5-8 км.
Впервые информация о том, что нужно преодолеть 10 тысяч шагов в день, возникла в японском рекламном ролике шагомеров в 1960 году. Поэтому данная цифра является просто успешной маркетинговой стратегией. Однако, безусловно, лучше пройти данное расстояние, чем снизить к минимуму физические нагрузки.
Примечательно, что человек, который прошел 1 км, с учетом среднего шага в 0,8 метра, может сжечь около 70 калорий. В случае, если проходить 5 км в день, то сжигаются 300 калорий в день или 2 100 калорий при ежедневной ходьбе в неделю.
Спустя 30 дней человек может сжечь 9 тыс. калорий, а это сравнительно похудению на 1 кг. За один год можно похудеть на 14 кг.
Сколько калорий в день может сбросить человек, пройдя 10 000 шагов
Чтобы прибавить к регулярной ходьбе 4 км, а сделать это легко, можно спуститься вниз по лестнице пешком, избегая лифта, беседуя по телефону, нужно ходить, доезжая к месту работы на авто, можно припарковаться как можно дальше от нее, а остальное расстояние пройти пешком и т. д. В течение 45-60 минут можно пройти расстояние в 5 км.
Для того чтобы ежемесячно сбрасывать по 1 кг, необходимо проходить 5 км или 6 250 шагов. При этом без снижения уровня калорий в день. Человек, который прошел дистанцию в 7,5 км или сделал 10 тыс. шагов, может израсходовать 500 калорий в день.
Если есть желание избавиться от лишнего веса с помощью ходьбы, то нужно в обязательном порядке добавить силовые занятия 3 раза в неделю. Многие худеющие девушки считают, что упражнения при помощи гантель, штанги или гирь может сделать их очень мускулистыми, или что необходимо вначале похудеть и только потом акцентировать внимание на мышечный тонус.
Однако это не совсем так. Женщины не имеют определенного количества «мужских» гормонов, из-за которых набирается мускулистость. А силовые упражнения направлены на то, чтобы ускорить обмен веществ, а также усилить сжигание жиров.
Когда человек начинает больше ходить, то становится более активным на протяжении дня. Ходьба идеально подходит тем, кто только начал заниматься фитнесом, поскольку она помогает увеличить собственный уровень физической подготовки для сложных упражнений.
Преимущества ходьбы и другие важные аспекты
Также очевидны преимущества от ходьбы для здоровья. У человека снижается риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых болезней, а также возникновение онкологии.
Ходьба помогает избавиться от боли при фибромиалгии. Важно уделять внимание не только ходьбе, но и изменить свое питание.
Очень важно помнить о правильном питании. Исключить из своего рациона нужно жирные и калорийные продукты, сладости и острую пищу. Добавить в пищу овощи и фрукты, белок, клетчатку, магний. Порции должны быть небольшими, зато несколько раз в день.
Однако стоит помнить о том, что для каждого человека количество пройденных шагов может быть индивидуально. К примеру, для ребенка 10 тыс. шагов – это очень мало, поскольку он очень активный, постоянно ходит, много бегает, в отличие от человека пожилого возраста. По этой причине не стоит любыми путями достигать определенного количества шагов.
Как правило, человек в повседневной жизни делает около 4 тыс. шагов в день. Физически неподготовленный человек, стремящийся пройти заветные 10 тыс. шагов за день, может просто перестараться. А в итоге появится перенапряжение.
сколько нужно ходить, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья
Ходьба — это один из самых простых, но также и самых эффективных способов похудеть. Более того помогает улучшить здоровье и тонус мышц. Специалисты рассказали, сколько в день надо пройти, чтобы скинуть ненавистные килограммы.
Если вы будете следовать регулярному плану и использовать шагомер, то достигните замечательных результатов.
Так в 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.
Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.
Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.
Стоит учесть, что вам необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.
Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.
Самое главное — ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.
Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.
Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!
Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс.
Польза для здоровья:
Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;
Ходьба снижает риск развития деменции и рака;
Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
Источник: ukrainianwall.com
Новости портала «Весь Харьков»
Сколько шагов нужно ходить в день, чтобы похудеть?
Теперь мы знаем, сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть. Осталось разобраться с расходом калорий. При среднем темпе, когда вы идете 3,5. На «Отзовике» многие пишут о ходьбе как способе похудения. Я не знаю, сколько шагов я совершала раньше, но теперь у меня было уже больше, чем. 10 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле? Кто и зачем установил норму ежедневной ходьбы, как похудеть с помощью шагомера.
Как приучить себя ходить больше: 5 простых советов Не все любят посещать спортзал, многие ненавидят бегать, но практически все могут ходить — и в этом настоящее спасение от лишнего веса. На самом деле, чтобы избавиться от складок на талии, достаточно соблюдать дефицит калорий как его рассчитать, написано в этой статье и хотя бы немного двигаться.
А именно — делать больше шагов при каждой удобной возможности. Можно ходить пешком на работу или гулять специально, если вы фрилансер, пенсионер или мама в декрете и вам никуда не надо. Гулять можно беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям. Это можно делать в торговом центре, в сквере, на дорожке и даже дома. Для этого есть специальные методики, одна из них — ходьба с Лесли Сансон подробнее в этой статье.
Сказать, что ходьба вам недоступна, значит, слукавить. Всегда можно выкроить час для прогулки, если вы домохозяйка, или пройти пару остановок пешком, если вы работаете даже на сидячей работе. Ходить пешком могут все, у кого не ограничена эта способность. Теперь вопрос, сколько шагов нужно проходить, чтобы худеть. Остановимся на этом поподробнее. Сколько шагов в день нужно проходить?
Это нормальные темпы снижения веса.
Нагрузки рекомендуется начинать с малого, постепенно наращивая темпы и увеличивая расстояния. Но и это не предел, если чувствуете, что можете, двигайтесь еще! Если вы намерены худеть интенсивно, лучше увеличить норму до 12 — 15 тысяч шагов. Когда вес придет в норму, ходить можно не каждый день, но 5 — 7 раз в неделю. А чтобы измерять количество шагов, лучше приобрести шагомер.
Есть, конечно, приложения для смартфона, но не все они корректно работают — многие сильно искажают данные, считая за шаги передвижение в транспорте. Носить его можно на запястье или даже в кармане. А как выбрать шагомер, мы напишем в следующих статьях, не пропустите. Сколько калорий сжигает ходьба? Теперь мы знаем, сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть.
Осталось разобраться с расходом калорий. При среднем темпе, когда вы идете 3,5 мили в час, или 5,63 км в час, вы сжигаете около ккал. Так, человек с весом около 70 кг может сжечь до ккал при быстрой ходьбе в течение часа. Примечательно, чем больше вес, тем больше вы калорий сжигаете, двигаясь.
И, естественно, скорость. Чем быстрее вы идете, тем лучше худеете.
Сколько шагов нужно пройти для здоровья? Регулярная ходьба не только позволит держать вес в норме, но и снизить риски развития болезней сердца и сосудов, диабета, инсульта и даже некоторых видов рака. Узнаем, сколько шагов нужно проходить в день детям, взрослым и пожилым людям не для похудения, а для здоровья.
Дети до 8 лет — 10 тысяч шагов Дети от 8 до 10 лет — от 12 до 16 тысяч шагов Взрослые люди до 50 — от 7 до 13 тысяч Пожилые — от 6 до 8 тысяч шагов Взрослые с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями — от 3,5 до 5,5 шагов в день. И то не всегда, есть же личный транспорт, маршрутки и такси. А, между тем, это негативно сказывается на здоровье. Надо больше двигаться.
Расскажем, как. Обязательно купите шагомер и активно используйте все его функции, а не просто носите в кармане. Планируйте ваш день таким образом, чтобы в нем всегда было место прогулке. Планируете заранее, если надо.
Если ходьба для вас — слишком утомительно, заведите собаку, договоритесь гулять с подругой или вместе с соседкой, слушайте музыку, говорите по телефону или смотрите кино, пока шагаете, только очень аккуратно — смотрите по сторонам!
Передвигайтесь больше, даже если необходимости нет. Не катайтесь на лифте, ходите подписывать бумаги в соседний отдел лично, а не отсылайте по электронке, без необходимости не берите свою машину и не садитесь в транспорт или такси. Если погода позволяет, прогуляйтесь до работы пешком. И настроение улучшится, и на здоровье отразится благотворно. Двигайтесь и дома. Во время выполнения повседневных действий вы тоже худеете.
Мойте чаще полы и посуду, играйте с детьми и котятами, а в перерыве между делами можно и потанцевать! Внимание: при наличии любых ограничений и противопоказаний по здоровью не начинайте ходьбу и похудение без консультации врача! Подписывайтесь на наш YouTube канал!
Сохранить публикацию Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть Средняя длина шага человека аохудения примерно 0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно шагов. За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно калорий.
Публикации по теме
Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть?
Способов похудеть очень много. Кто-то выбирает для себя строгую диету, кто-то – ежедневные интенсивные занятия в спортзале или регулярные заплывы в бассейне. Кому-то ближе смена режима питания – например, путем отказа от ужина, а кто-то предпочитает особо не ограничивать себя в поглощении калорий, а вместо этого записывается на энергичные танцы.
У всех этих способов есть один весьма существенный минус: поначалу желающие похудеть с энтузиазмом «бросаются в бой», однако по прошествии некоторого времени, добившись первых результатов (или же не добившись никаких), бросают начатое и с наслаждением погружаются в прежнее ничегонеделание. Многие объясняют это стрессами на работе – не до похудения сейчас – или отсутствием силы воли. Так что же, теперь так и не получится навсегда расстаться с ненавистными килограммами, скрывающими вашу великолепную талию?
Выход есть, причем простой и доступный каждому! Начните ежедневно совершать энергичные прогулки. Но сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть? Сейчас постараемся с этим определиться.
Считаем шаги
Для того, чтобы оставаться в том весе, который вы имеете сейчас, вполне достаточно будет примерно 12000 шагов. Это – норма, которая распространяется на женщин и мужчин до 40 лет. Дамам и мужчинам несколько постарше нужно будет прошагать в день 10000 шагов, чтобы их вес оставался в границах нормы.
Для тех, кому за 60, можно снизить норму до 8000.
Если же ваша цель –попрощаться с некими излишками, мешающими вам ощущать себя полным жизненных сил и здоровья, количество шагов придется увеличить. 10000 шагов, если перевести их в километры, окажутся равными приблизительно 6-7 км. То есть для достижения результата – похудения – вам надо проходить не меньше 10 км.
Маленький секрет большого успеха
Но здесь есть одна хитрость. Именно она и будет определять потенциальный успех затеянного вами предприятия. Оказывается, секрет заключается не только (и даже не столько) в количестве, сколько в качестве. Иными словами, для того, чтобы сбросить вес, требуется ходьба в быстром темпе. Нет, конечно, совершенно не обязательно мчаться вперед на пределе своих возможностей. Более того, для человека неподготовленного такая пробежка чревата неприятными последствиями:
- одышкой;
- тахикардией;
- быстрым упадком сил.
Возможны даже скачки артериального давления.
Двигаться в супербыстром темпе могут позволить себе только те, кто привык к регулярным нагрузкам или вообще профессионально занимается спортом. Всем остальным стоит запомнить следующее: идти надо энергичнее, нежели на романтическом свидании, но и не бежать, дыша, как марафонец в конце дистанции.
Следите за дыханием и пульсом: дыхание не должно сбиваться, а пульс – «шкалить» более 120 ударов в минуту.
Как только вы почувствовали, что стало тяжеловато, переходите на медленный шаг (но не останавливайтесь), идите неторопливо, позволяя организму отдохнуть и восстановиться. Не ждите, когда перед глазами «затанцуют» темные мушки! Когда как следует отдохнете, вновь увеличивайте темп. Ваш темп должен быть примерно таким, каким он становится, когда вы опаздываете на работу.
Для того, чтобы было легче следить за количеством шагов, приобретите себе шагомер. Этот великолепный прибор не только отсчитает за вас все 10 тысяч шагов (что, согласитесь, самостоятельно сделать непросто), но и переведет их в километры.
Многие шагомеры снабжены счетчиками калорий.
Итак, мы знаем, сколько шагов нужно делать в день, чтобы успех в борьбе с лишними килограммами оставался на нашей стороне. А сколько проходит в среднем обычный человек, который пока не задумывался о целебном похудении? Ответив на этот вопрос, мы сможем получить представление о том, сколько же нужно шагов добавить. Оказывается, обыкновенный офисный работник проходит не более 2-5 тысяч шагов (это с учетом походов в магазин и расстояния до остановки общественного транспорта). Имеющим автомобиль придется из этой скромной цифры еще кое-что вычесть, особенно если они ставят машину прямо во дворе.
Распределяем нагрузку
Выходит, придется основательно поднапрячься, чтобы довести эту цифру сначала до нормы, а потом и несколько превысить ее. Для этого постараемся равномерно распределить нагрузку на целый день, а не пробегать все километры одномоментно. Положив руку на сердце, признайтесь себе: способны ли вы ежедневно после работы отмахивать минимум по 7 км в быстром темпе, да еще когда дома ждут дети, у которых нужно успеть проверить уроки, и муж, которого нужно выслушать и покормить вкусным ужином? Поэтому давайте распределять нагрузку.
Скажем, выйдите утром из дома на полчасика пораньше привычного времени, прогуляйтесь пешком пару-тройку остановок и только потом садитесь на транспорт. В обед попробуйте поглотить привычную порцию минут за 20, отложите чаепитие, а вместо этого снова погуляйте. Не выйти из офиса? Хорошо, пробегитесь по лестницам, загляните в соседние кабинеты, позовите всех на «физкультминутку» (можно во время ее просто покрутить плечами, поприседать, сделать медленные круговые движения головой). Вечером снова делаем небольшое усилие и проходим пешком пару остановок, думая о хорошем, наслаждаясь своей свободой, физической силой, возможностью энергично двигаться. И после этого прыгаем в транспорт. Кстати, к этому времени и пробки на дорогах несколько рассосутся, так как «час пик» будет уже позади.
Сначала такая программа может показаться чуть-чуть тяжеловатой, но ее прелесть в том, что к ней незаметно, исподволь привыкаешь, даже если сила воли «подкачала». Она несложна, не требует сверхъестественного напряжения душевных и физических сил и приносит много приятных эмоций.
А когда появятся первые результаты, мышцы укрепятся, ноги просто сами будут проситься «в поход». И 10000 шагов, которые вы когда-то делали для здоровья, станут привычкой, ежедневной необходимостью, без которой у организма буквально начнется «ломка». Вес начнет уходить сам, а вы подготовите свое тело к нагрузкам более существенным. Впрочем, они могут и не понадобиться: если приучить себя каждый день так ходить, вес войдет в норму и остановится на необходимой отметке. Здоровья вам!
Видео
Еще несколько полезных советов по поводу ходьбы для похудения в следующем видео:
👆 Сколько км необходимо ходить в день, чтобы похудеть?
Ходьба является простейшим и наиболее доступным видом спорта, которым можно заниматься каждый день. Она доступна всем желающим и у нее почти нет противопоказаний, поэтому пешие прогулки рекомендованы даже беременным женщинам и пожилым людям.
Какая норма по ходьбе пешком в день полезна для поддержания здоровья и сколько километров ежедневно проходить для похудения?
Чем полезны регулярные прогулки?
Для здоровья и профилактики заболеваний нужно ходить пешком регулярно. Ежедневные прогулки укрепляют иммунитет и улучшают настроение, но этим их польза не ограничена. Заниматься ходьбой полезно по ряду причин:
- Прогулки помогают контролировать вес и даже избавляться от лишнего веса, улучшать осанку и поддерживать достаточную подвижность суставов.
- Утренняя ходьба восполняет запас энергии.
- В конце дня 20-30 минут ходьбы пешком позволят снять усталость и забыть о тяжелом рабочем дне.
- В процессе обычной ходьбы пешком улучшается кровообращение, благодаря чему все клетки организма получают больше кислорода и их функционирование улучшается.
- При прогулках укрепляется сердечно-сосудистая система, а вы минимизируете риск развития опасных заболеваний.
- Польза ходьбы связана и с нормализацией пищеварительных процессов: отток желчи, переработка еды, выведение токсинов.
- Хорошо укрепляется весь опорно-двигательный аппарат, а особенно позвоночник и суставы нижних конечностей.
Сколько же рекомендуется ходить пешком в день для получения всех этих полезных свойств и укрепления здоровья?
Сколько рекомендовано ходить?
Изучив отзывы людей в сети, регулярно выходящих на прогулки, вы убедитесь в том, что у каждого своя норма. Одни с легкостью преодолевают 10 тыс. шагов и более, а другим хватает непродолжительной прогулки по 20-30 минут. Кто же из них прав и сколько надо ходить для получения реальной пользы?
Прежде всего, уделите внимание своей физической подготовке. У всех разное самочувствие и состояние здоровья, поэтому некоторым людям ходьба бывает противопоказана: ушибы, переломы, растяжения. Также людям с плохой физической подготовкой нельзя сразу выходить на долгую прогулку длиной в 5-7 километров.
Лучше начинать с 15-20 минут, выбрав комфортную для себя скорость, а постепенно ее и время ходьбы увеличивают.
Существует некая усредненная цифра, сколько нужно ежедневно ходить пешком – это 10 тыс. шагов. Не каждому человеку подходит это количество шагов, так как молодые люди запросто преодолевают до 12 тыс. и более, взрослым людям удается сделать от 5 до 10 тыс. шагов, а для пожилых даже 3-5 тыс. шагов может стать непреодолимым расстоянием. Наличие тяжелых заболеваний еще больше сокращает число шагов в день.
Так сколько же полезно ходить пешком в день, если вашей целью является не похудение, а здоровый образ жизни?
Гулять рекомендуется в течение 30-40 минут в сутки или более. Главное, чтобы пешая ходьба не превращалась в изнурительные нагрузки для вашего организма.
С какой скоростью лучше ходить?
Скорость, с которой ходят для похудения и оздоровления, отличается. В первом случае придется прикладывать значительно больше усилий для сжигания большего количества калорий.
Если главная цель – это здоровье, можно ходить медленнее, наслаждаясь окружающими вас видами и пейзажами. Скорость ходьбы лучше рассчитывать не в километрах в час, а в шагах в минуту. Можете использовать для этого специальный наручный шагомер или свой смартфон, установив на него подходящее приложение. Итак, выбирайте темп ходьбы с учетом целей своих тренировок:
- 60 шагов в минуту – это неспешные прогулки, не способствующие похудению, но помогающие размять суставы и разогнать кровь по телу;
- темпа в 80 шагов в минуту тоже мало для похудения, но вы улучшите деятельность всех органов и систем;
- при 110 шагах в минуту ускоряется метаболизм и жировые запасы начинают медленно сгорать;
- 130 шагов – вес снижается достаточно эффективно;
- свыше 140 шагов в минуту способствуют укреплению мышц и расходованию жировых отложений.
Примерно подсчитать скорость ходьбы можно при помощи обычного секундомера, под который необходимо в уме рассчитать количество шагов, совершаемых за минуту.
Как нужно ходить чтобы похудеть?
Читайте также
Чтобы похудеть, вам придется ходить не только быстро, но и достаточно долго. Ежедневно придется проходить достаточно большие дистанции, иначе лишние жировые отложения вас не покинут. Ежедневно рекомендуется преодолевать не менее 10 тысяч шагов в день для взрослых мужчин и женщин. Поначалу тренировки должны быть не самыми изнуряющими, но постепенно увеличивая нагрузку вы добьетесь результатов.
Когда войдете в ритм, для расходования калорий придется преодолевать за 10 минут примерно по 1 километру.
Для гарантированного похудения нужно проходить до 10-12 километров. Чем больше лишнего веса, тем активнее будут гореть калории. К примеру, спортивная ходьба сжигает по 450 ккал в час у человека массой 80 кг и всего 300 ккал при весе 60 кг.
При столь интенсивной и продолжительной ходьбе важно соблюдать технику дыхания. Попробуйте следующую: на три шага делайте глубокий вдох, а на следующие три шага выдыхайте.
Где устраивать прогулки?
Сколько нужно гулять в день для похудения и просто для здоровья вы теперь поняли, поэтому осталось определиться с местом регулярных прогулок. Оптимальным местом будет близлежащий лес или парк с чистым и свежим воздухом. В такой атмосфере вам будет приятно устраивать даже продолжительные прогулки.
Для прогулок подойдет и набережная, особенно на берегу моря. Соленый морской воздух усилит оздоровительный эффект и повысит пользу от регулярных прогулок. Вы можете гулять перед работой или по вечерам перед сном, а в выходные выходить на дневные прогулки.
Разумеется, не всем доступны прогулки в таких живописных местах, но это не повод от них отказываться. Самым простым способом ходить пешком, даже если у вас нет на это свободного времени, является преодоление определенной дистанции по пути на работу или с работы домой. Даже если вы живете далеко от своего офиса, вы можете выходить на 1-2 остановки раньше и преодолевать это расстояние на своих двоих.
Виды ходьбы
От того, сколько люди в день ходят пешком, может зависеть их здоровье и самочувствие в целом, поэтому регулярным пешим прогулкам мы рекомендуем уделить достаточно внимания. В зависимости от стоящих целей (укрепление иммунитета, профилактика болезней суставов, похудение и пр.), вы можете выбрать подходящий вид ходьбы:
- Обычная пешая ходьба. Именно так все мы передвигаемся в обычной жизни от пункта А в пункт Б.
- Оздоровительная. Для оздоровления организма преодолевают запланированное расстояние в заданном темпе: быстром, среднем или медленном темпе.
- Для похудения. Этот вид ходьбы мы уже упоминали выше. Направлен он на сжигание калорий и предполагает достаточно интенсивный ритм.
- Скандинавская. Среди пожилых людей этот вид ходьбы очень популярен. Он предполагает пешие прогулки с двумя палками в руках (напоминают лыжные), благодаря которым нагрузку получают и мышцы рук.
- Спортивная. Это настоящая спортивная дисциплина, по которой проводятся международные соревнования. Эта ходьба имеет особую технику, позволяющую достигать достаточно высокой скорости.
Эта ходьба имеет особую технику, позволяющую достигать достаточно высокой скорости.Подберите подходящий для себя вариант, найдите удобное для прогулок место и определитесь, сколько минут в день ходить пешком для достижения поставленных задач. Если гулять планируете для оздоровления, хватит и 30-40 минут, но если мечтаете похудеть, придется уделять интенсивным прогулкам по 1,5-2 часа ежедневно, причем обычная или оздоровительная ходьба в данном случае не подойдут.
Сколько ходить при беременности?
Теперь рассмотрим еще одну интересующую женщин тему: сколько в день ходить беременным для укрепления своего здоровья и лучшего развития малыша? Будущие мамы выходят на прогулки для улучшения кровообращения, профилактики варикозного расширения вен и отечности, укрепления мускулатуры и разминки суставов. Ежедневные пешие прогулки при беременности впоследствии облегчают роды – это доказанный факт.
Даже 15-20 минут прогулок пешком в день насыщают клетки организма будущей мамы и ее малыша кислородом, ускоряют пищеварение и вещественный обмен. За счет этого лишние килограммы набираются не так стремительно, а после родов женщина быстрее приходит в прежнюю форму.
Главное при беременности ходить пешком не в быстром темпе, но все зависит от физического состояния и срока беременности, поэтому лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом. Важно гулять в удобной обуви и взять с собой воды. На ранних сроках гулять можно и по полтора-два часа ежедневно, а на поздних хватит и 30-40 минут.
ходьбы для похудения: достаточно ли 10 000 шагов?
- Чтобы похудеть ходьбой, вы должны сжигать лишние 500 калорий в день, чтобы сбросить полкило в неделю.
- Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
- Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута — стала популярной целью фитнеса во всем мире.
Томас Хираи, доктор медицины, медицинский директор центра бариатрического и метаболического лечения в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей », что означает« 10 000 шагов на метр ».
«Цель в 10 000 шагов была достигнута, поскольку она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала средние ежедневные шаги для большинства людей», — говорит Хираи. «Это было сложно, но достижимо для многих людей.»
Сколько шагов вы делаете в день — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10 000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потеря веса .
Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?
Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов, говорит Хираи.Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.
«Скорость сжигания калорий может варьироваться», — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, равно как и ваш темп и угол наклона области, по которой вы идете.
Совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям уделять 150 минут в неделю умеренным и интенсивным упражнениям, включая ходьбу.Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один НДПИ — это энергия, необходимая, чтобы сидеть на месте.
Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час стоит около 3,5 МЕТ, а подъем в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Следовательно, для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью MET, используйте следующее уравнение:
Расход энергии (в ккал / мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг)
Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите ваш вес в фунтах на 2.2. Итак, человек, который весит 150 фунтов (68 килограммов) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.
Многие люди сегодня используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и количества сжигаемых калорий, но Хираи говорит, что для получения более точной картины полезно перепроверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.
«Важно помнить, что нельзя полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечить последовательность».
Хотя 10 000 шагов в день — хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.
Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?
Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями как минимум от 150 до 200 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.
Примечание: По данным исследования 2018 года, люди, участвовавшие в программе по снижению веса, которые проходили 10000 шагов в день, с большей вероятностью теряли больше веса, чем те, кто проходил 3500 шагов в день.Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, — говорит Хираи.
«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.
Безопасна ли ходьба 10000 шагов?
Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.
«Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса», — говорит он.
Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.
Важно: Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом, выполнение 10 000 шагов в день может привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.С другой стороны, когда люди постоянно достигают своей цели пройти 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий, говорит Хираи.
Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако, как выяснили исследователи, выгода от большего количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме того, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000 шагов.
Вывод инсайдера
Совет делать 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.
В целом, активный и здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкого похудания, — говорит Хираи. Часть этого может быть поставлена перед собой, чтобы сделать 10000 шагов, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор, — говорит он.
«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.
Я проходил 20000 шагов каждый день в течение месяца, и вот что произошло
В условиях закрытых тренажерных залов и скуки выполнять сгибания рук на трицепс в банках с помидорами ходьба стала самым простым способом удовлетворить вашу тягу к фитнесу.Здесь мы исследуем преимущества и проблемы перехода вашей тренировки ходьбы на новый уровень, выполняя 20000 шагов в день. Игра началась.
Я вообще не люблю заниматься физическими упражнениями. Будь то кардио или силовая тренировка, я не получаю удовольствия от пота или от боли в теле наутро после тренировки. Тем не менее, я считаю, что здоровый образ жизни важен, и это, кажется, идет рука об руку с регулярными упражнениями.Итак, я начал искать вид спорта, который был легким и безболезненным, и которым я действительно мог бы придерживаться (в отличие от моей недолгой фазы бега, которая длилась две недели). Но после долгих раздумий я наконец решил заняться самым легким видом спорта — ходьбой.
Для того, чтобы ходьба считалась достаточно сложным упражнением, чтобы мне не пришлось снова выполнять еще одну HIIT-тренировку, я поставил себе цель — 20 000 шагов в день (число, которое я выбрал на основе рекомендаций из Интернета).Меня это не слишком беспокоило, учитывая, что ходьба занимала большую часть моих ежедневных поездок. Но приложение Health на моем телефоне, в котором был шагомер, показывающий, что среднее количество шагов человека в день составляет около 7000, не выглядело так уверенно в моей миссии. Вскоре стало ясно, что для того, чтобы выполнить эту работу, мне придется пройти пешком почти в четыре раза больше, чем обычно, и, хотя я был готов к этой задаче, на самом деле это оказалось гораздо более тяжелой работой, чем я когда-либо ожидал. Я придерживался этого? да.Это изменило меня? Определенно. Я бы порекомендовал это? Я не могу говорить за всех, но если вы думаете о том, чтобы делать 20000 шагов в день, я рекомендую вам сначала прочитать это.
Это отнимало много времени
С самого первого дня время было самой большой проблемой. Если вы находите время, чтобы пройти более 15 км в день, работая за столом с 9 утра до 6 вечера, это означало, что раннее утро было неизбежным. Мой план состоял в том, чтобы пройти не менее 10 000 шагов, прежде чем прийти в офис, и провести свой часовой перерыв на обед, гуляя по парку.Я вычислил, что каждые 10 минут будут равняться примерно 1000 шагам, поэтому в идеальном мире к полудню у меня было бы не менее 15 000 шагов. Однако на самом деле проснуться в 6:30 утра, чтобы втиснуться в двухчасовую прогулку, имея достаточно времени, чтобы выглядеть презентабельно, было просто нереально. Сон должен был случиться, а это означало, что, чтобы наверстать упущенное, я бесцельно бродил по КБР после работы (иногда до 2 часов), как странный и одинокий странник.Но я был полон решимости добиться этого.
Стратегия была ключевой
После пары дней ходьбы почти до полуночи, чтобы втиснуться в мои 20 000 шагов, я решил, что мне нужна новая стратегия. Я использовал каждую минуту как возможность и гулял, когда мог, вместо того, чтобы пытаться делать шаги большими кусками. Если бы мне пришлось подождать несколько минут автобуса, я бы прошел вверх и вниз по остановке. Я заказывал кофе и использовал пятиминутное ожидание на дополнительные 500 шагов, а когда я догонял друзей, всегда предлагал прогуляться, сидя в кафе.Вы очень быстро узнаете, что, хотя они могут казаться незначительными, эти небольшие постепенные изменения имеют решающее значение.
Мой зонт стал моим лучшим другом
До этого личного проекта я почти никогда не носил зонтик с собой. Моя мама должна была напомнить мне об этом перед отъездом по утрам. Однако, как только я понял, что зонт станет моим ближайшим компаньоном, я выбрал особо прочный, который стоил более 90 долларов — и, прежде чем вы начнете критиковать меня за мои привычки тратить, сумма денег, которую я сэкономил на Ubers, окупила его. Цена.Никакой дождь не мог помешать мне достичь цели.
Нет боли, нет прибавки
Я начал искренне смотреть на ходьбу как на тренировку, когда мои ноги и ступни начали болеть после нескольких дней ходьбы на расстояние более 15 км. Конечно, это было не так страшно, как боль, которую я испытывал после бега на длинные дистанции, но некоторое напряжение в мышцах все же оставалось. Не достаточно, чтобы жаловаться, заметьте, но достаточно, чтобы заставить меня почувствовать себя активным человеком. Я наконец понял, какое удовлетворение испытывали мои друзья от того, что они болели после занятий в спортзале.
Одиночество было одной из самых больших проблем.
Несмотря на то, что путешествия были серьезным препятствием, это все же можно было преодолеть. Например, ранний утренний рейс означал, что мне приходилось вставать с постели еще раньше, чтобы успеть пройти как можно больше ступеней перед посадкой в самолет. Как ни странно, самым серьезным испытанием были скука и одиночество. Конечно, я слушал музыку и подкасты во время прогулок, но я мог делать это только так долго, не осознавая, что иду бесцельно, без какой-либо четкой цели.Было много моментов, когда я задавался вопросом, что я делаю и почему. И вы будете удивлены, узнав, насколько безразличны мои привычки ходить. Мои многочисленные приглашения присоединиться к другим натолкнулись на изрядное количество отказов, а это означало, что я должен был привыкнуть к тому, что ходить в одиночестве часами напролет.
Держать этот проект в секрете было лишним трудом
Я отказался быть одним из тех людей, которые начинают одно упражнение или диету и объявляют об этом всему миру.Во-первых, это требует от вас ответственности и усложняет ситуацию, когда вы не выполняете его. Но самое главное, честно говоря, я выглядел очень хромым. Есть люди, которые стремятся изменить этот мир к лучшему, в то время как моей целью было 20 000 раз топнуть ногами. Это привело к тому, что мне пришлось составлять планы на вечер как можно позже, чтобы я мог прибыть с моими 20 000 готовыми и вымытыми пылью. Однажды я пошел на свидание и сказал им, что нам нужно закончить его до полуночи, поскольку мне оставалось пройти еще 3500 шагов, я поднял бровь, а второе свидание еще не состоялось.
Нет времени для похмелья
За ночь для меня было обычным делом пройти более 30 000 шагов, а иногда даже 40 000. Ясно, что я усердно работаю и не жалею, что измельчаю танцпол до следующего утра, когда просыпаюсь разбитым. Что я обычно делал, так это оставался дома и жалел себя или весь день, но шаги нужно было ступить. Поскольку я не собирался жульничать, даже если бы мой счетчик шагов превысил 10 000 после моих танцев после полуночи, я бы не стал считать эти шаги ценой моих дней.Я начинал совершенно новую жизнь, что заставляло меня выходить на улицу, подышать свежим воздухом, и не было ни одного дня, когда я хотел бы остаться дома.
Я ел больше, но похудел
Это был фактор, который меня особенно заинтриговал. Из-за дополнительных прогулок у меня стал больше аппетита, чем когда-либо, а уровень моей энергии стал стабильным и ровным. Я всегда двигался, поэтому всегда был голоден и поэтому всегда ел. Кроме того, еда, которую я ел, ни в коем случае не была «здоровой» — если вы не относите к этой категории картофель фри, чипсы, пончики, ломтики карамели и бутерброды Рубена.Интересно, что после месяца, когда я последовательно выполнял свою цель в 20 000 шагов, ни разу не пропускал ни дня, я не только сохранил свой вес, но и похудел почти на 4 кг. Могли сыграть роль и другие переменные факторы, такие как стресс, но, честно говоря, у меня был довольно беззаботный месяц, и мне ни разу не приходилось беспокоиться о питательности моей пищи.
Сделаю ли я это снова?
Я не могу категорически утверждать, что ходьба 20 000 шагов в день позволит вам есть все, что вы хотите, и при этом похудеть, потому что я не тренированный фитнес или практикующий врач.Это не моя область знаний. Я просто делюсь своим собственным опытом и могу сказать, что психологически и физически я никогда не чувствовал себя лучше. Одни только долгие прогулки очистили мой разум и заставили мое тело чувствовать себя легче и активнее. Что наиболее важно, я стал чрезвычайно продуктивным, и мои навыки управления временем значительно улучшились. Я стал жаворонком, а также совой, и мои дни стали длиннее, что заставило меня почувствовать, что я способен достичь большего. Я бы не стал «делать это снова», потому что я никогда не останавливался.Я начал этот проект 5 июня 2018 года, и с тех пор мне удавалось достигать своей цели в 20000 шагов в день каждый день. Это было одно из лучших жизненных решений, которые я когда-либо принимал, и я не собираюсь останавливаться в ближайшее время.
Следует ли вам делать 12 000 шагов в день вместо 10 000?
Оказывается, 10 000 шагов могут оказаться более активными, чем рекомендованный минимум. Согласно последним рекомендациям (выпущенным в 2008 году), CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивных упражнений).Чтобы сформировать эти рекомендации, Министерство здравоохранения и социальных служб США назначило комитет для тщательного анализа научной информации о физической активности. Упражнения средней интенсивности — это любые виды деятельности, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени, например быстрая ходьба, и эти 150 минут переходят примерно в 30 минут в день. Взрослые, которые делают всего 7500 шагов в день, обычно соответствуют этим критериям минимальной активности, объясняет Тюдор-Локк (при условии, что 3000 из них выполняются в быстром темпе).
Некоторые исследования показали, что увеличение ежедневного количества шагов с 5000 до 7500 действительно имеет заметные преимущества.«У нас нет точных данных, но переход от небольшого движения, например, с менее 5000 до 7500, может улучшить качество жизни и улучшить психическое здоровье», — говорит Тюдор-Лок. Одно исследование показало, что участники, которые сделали 7500 шагов или больше, с меньшей вероятностью сообщали о плохом сне, в то время как те, кто сделал 5000 шагов или меньше, с большей вероятностью сообщили о плохом сне.
В других исследованиях изучались преимущества более высокого количества шагов — опять же, для ясности, многие из них не сравнивались с преимуществами меньшего или большего количества шагов, поэтому невозможно сказать, будут ли такие же результаты получены на других этапах. количество шагов.Исследование, в котором 355 участникам было предложено делать более 10 000 шагов в день, показало, что через шесть месяцев у участников наблюдалось снижение артериального давления.
В другом исследовании участников с избыточным весом просили проходить 10 000 шагов ежедневно в течение 12 недель. 30 участников, которые последовательно достигли этой цели, похудели и снизили тревогу, депрессию, гнев и усталость.
Другое исследование показало, что в течение пятилетнего периода участники, у которых к концу исследования было больше шагов, имели более низкие индексы массы тела, более низкое соотношение талии и бедер и лучшую чувствительность к инсулину, чем в начале ( участники имели больше улучшений при ежедневном увеличении на 1000 шагов).Это одно из немногих исследований, в котором сравнивались результаты при меньшем количестве шагов и большем количестве шагов, и было обнаружено, что увеличение количества шагов при ходьбе дает больше преимуществ.
В целом, решают, сколько шагов нужно сделать, чтобы достичь определенных показателей здоровья (и это тоже зависит от человека). Но одно можно сказать наверняка: больше двигаться всегда лучше.
Инструкторы говорят клиентам установить в качестве целей 12 000 шагов, потому что в конечном итоге это побуждает их быть более активными.
Харли Пастернак, обучавший Ариану Гранде, Рианну и многих других, является большим сторонником.«Если вы действительно хотите добиться успеха, я бы сказал, что вам нужно как минимум 12 000 шагов в день», — сказал он ранее SELF. «Это движение, которое вы производите вне тренажерного зала, сокращает время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале».
Тренер Адам Розанте также является большим поклонником повышения ставки до 12 000. «Это действительно сводится к личным целям», — говорит Розанте SELF. «Чем больше шагов сделано, тем больше сожжено калорий… поэтому, если ваша цель — похудеть и улучшить общее состояние здоровья, вам нужно больше двигаться и, конечно же, правильно питаться.Установка в качестве цели 12 000 или более шагов — отличный способ помочь вам достичь ее, — объясняет он.
Даже если вы не пытаетесь похудеть, эти дополнительные шаги могут повлиять на другие аспекты здоровья ». Дополнительное движение [также] помогает улучшить сердечно-сосудистые и когнитивные функции, а также снизить уровень стресса, поэтому я все же рекомендую вам стремиться к этим 12 000 шагов, поскольку преимущества выходят далеко за рамки потери жира », — говорит Розанте.
How Many Шаги в день идеально подходят для снижения веса?
С развитием технологий вы можете отслеживать количество пройденных шагов.Вы можете вести счет на своем телефоне, умных часах и других цифровых устройствах. Вопрос, однако, остается тем же: сколько шагов нужно сделать, чтобы похудеть. Также читайте — Форрест Гамп в Италии: Мужчина проходит 450 км, чтобы остыть после драки с женой, оштрафован за нарушение запрета
Вся идея достижения 10000 шагов день запомнился надолго. Движение в теле помогает снизить вес, но нет конкретных цифр, которые нужно соблюдать. Согласно исследованию, проведенному Техасским университетом, когда активные люди сделали 5000 шагов или меньше, на следующий день они не смогли метаболизировать жир здоровым для артерий способом.Однако важно делать не менее 5000 шагов в день. Читайте также — Кризис изоляции: женщина-мигрантка родила ребенка под деревом после преодоления 500 км пешком
Университет Кентукки показал, что люди, сжигающие свои упражнения с помощью упражнений, их тело, как правило, получают их обратно. Люди потребляли 1000 дополнительных калорий за неделю. Читайте также — Реалистичные фитнес-решения, которых вы должны придерживаться в этом Новом году
Кайл Флэк, доктор философии, доктор медицинских наук, ведущий автор книги «Медицина и наука в спорте и упражнениях», опубликованной в 2020 году, сказал: «Мы всегда немного компенсируем, когда тренируемся — мы едим больше, расходуем меньше метаболической энергии, чтобы действительно потерять веса, вам нужно будет перегрузить эту компенсирующую реакцию, которая составляет около 1000 калорий в неделю.Поэтому, если мы тренируемся только для того, чтобы сжечь лишнюю 1000 калорий, мы не потеряем вес из-за этой компенсирующей реакции. Сжигая 3000 калорий в неделю и компенсируя 1000 калорий, вы будете испытывать дефицит энергии в 2000 калорий. Примерно через три месяца это приводит к реальной потере веса ».
Согласно Кайлу Флэку, здоровая диета с увеличенным количеством шагов может сыграть важную роль в похудании. Наряду с увеличением количества шагов, это также приносит пользу для здоровья.
Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?
У меня есть друг, который занимается медициной.Недавно я спросил ее о взаимосвязи между «10 000 шагов в день» и похуданием. Ее ответ о том, что я только что принял как факт, на самом деле немного застал меня врасплох.
Вы, наверное, слышали тот же «факт», с которым я живу, пока у меня есть смартфон с приложением для здоровья. 10000 шагов — это своего рода золотой стандарт, когда речь идет о физической активности при сегодняшнем сидячем образе жизни.
Сколько физической активности нужно нормальному человеку каждый день?
Во-первых, давайте проясним одну вещь.Всем нам нужна определенная физическая активность в нашей жизни, если мы хотим поддерживать здоровый вес и не допускать определенных проблем со здоровьем. Ходьба — отличное упражнение. Почти каждый из нас может найти время для этого в повседневной деятельности, хотя в условиях современного офиса довольно сложно работать за 10 000 шагов.
Исследователи обнаружили, что 10 000 шагов — отличное место для начала, когда дело доходит до постановки целей по снижению веса. Но для того, чтобы большинство людей действительно увидело, что цифры на шкале снижаются, вам придется сделать еще около 5000 шагов, чтобы действительно увидеть преимущества потери веса.
С уважением СМИ через Unsplash.comСколько калорий сжигается при ходьбе в течение дня?
Говоря очень простыми словами, не врачи, если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Для большинства людей путешествие в 10 000 шагов сожжет от 300 до 400 калорий. Врачи говорят, что для похудения нам нужно иметь дефицит 500 калорий в день. Таким образом, пройдя 10000 шагов, вам нужно будет исключить около 100 дополнительных калорий из своего текущего рациона.
Этот подвиг кажется достаточно простым. Но когда я смотрю на свою шкалу, я понимаю, что это не так просто.
Сколько шагов мне нужно делать в день, если моей целью является снижение веса?
Однако увеличение ежедневных шагов до 15 000 — это почти гарантия того, что вы закончите каждый день дефицитом калорий для похудения. И если вы изменили свою диету, чтобы контролировать потребление калорий, вы действительно сможете пожинать плоды своих дополнительных усилий.
Прелесть «шагов», чтобы похудеть, заключается в следующем.Эти шаги необязательно предпринимать одновременно. Если вы можете просто добавить эти дополнительные шаги в течение дня, то гарантированно, что мы будем видеть вас меньше.
Джеффри Гросп через Unsplash.comКак далеко «10 000 шагов»?
В случае, если вам интересно, «как далеко все равно 10 000 шагов», это, естественно, будет варьироваться в зависимости от вашего роста и роста. Ваш размер и рост также будут определять, сколько фактических шагов вам нужно сделать, чтобы достичь дефицита в 500 калорий в день, который вы пытаетесь достичь.
Для наших целей мы возьмем человека шести футов ростом. Для этого человека около 2000 шагов равняются миле. Если этот человек весит 250 фунтов, он будет сжигать 137 калорий на каждые 2000 шагов.
Итак, чтобы достичь цели ежедневного дефицита в 500 калорий, нашему человеку необходимо пройти около 7000 шагов. Но поскольку многие из нас не ростом шести футов и весят меньше 250 фунтов, нам понадобится дополнительная активность.
Согласно одной таблице, человек с весом 120 фунтов все равно не достигнет дефицита в 500 калорий даже после 15 000 шагов.Они приблизятся, но им все равно не хватит пары крестиков-ноликов до этой цели.
Фрэнк Буш через Unsplash.comНе могли бы вы объяснить мне это, как будто мне пять?
Итак, версия TL / DR действительно довольно проста. Для поддержания здоровья 10000 шагов — большое количество. Если вы хотите похудеть, добавьте к своей повседневной активности еще 5000 шагов, и вы заметите разницу, если не вносите изменений в свой рацион. Теперь, если вы сядете на низкокалорийную диету и выполните дополнительные 5000 шагов, вы действительно заметите преимущества быстрее.
Еще одно: я не являюсь квалифицированным медицинским специалистом, поэтому используйте эту статью в качестве отправной точки для обсуждения с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. И что бы вы ни делали, продолжайте делать это, если от этого вам станет легче и ваша одежда будет лучше сидеть. но знайте, что немного дополнительных усилий — это, вероятно, все, чего вам не хватает, чтобы увидеть желаемые результаты.
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: 15 естественных способов улучшить сон
Сколько шагов в день, чтобы похудеть?
Простое руководство по снижению веса и общему здоровью можно резюмировать так: меньше есть, больше двигаться.Западные общества становятся все более и более малоподвижными, в то время как линии талии и риски для здоровья увеличиваются. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы здоровые взрослые получали 150 минут умеренных физических упражнений в неделю . Ходьба — это выполнимое упражнение, отвечающее этим требованиям, и оно является популярным упражнением, поскольку его можно выполнять практически где угодно.
Есть много способов контролировать свою физическую форму, и один из них — измерить свои шаги шагомером.Если вы пытаетесь похудеть, на сколько шагов вы должны стремиться?
Многие организации здравоохранения предлагают делать около 10 000 шагов в день , но, возможно, более важной мерой является увеличение количества шагов, где бы вы ни находились.
Сколько в среднем шагов в день?
В среднем большинство взрослых американцев делают около 5000 шагов в день. В других странах дела обстоят немного лучше: Австралия и Швейцария в среднем делают около 9600 шагов в день, а Япония — чуть более 7000 шагов в день, согласно исследованию 2010 года.
Менее оседлые общества, такие как общины амишей, делают в среднем 18 000 шагов в день для мужчин и 14 000 шагов в день для женщин.
Пешком на одну милю эквивалентно примерно 2000 шагов, поэтому большинство американцев проходят около двух с половиной миль в день. Чтобы достичь предложенных некоторыми организациями здравоохранения 10 000 шагов, большинству американцев необходимо удвоить свои шаги.
Неудивительно, что в странах, которые в среднем делают более высокие шаги в день, уровень ожирения ниже. Заставить американцев делать больше шагов в течение дня может быть реальным способом увеличить количество упражнений и избавиться от лишнего веса.
Сколько шагов нужно для похудения?
Хотя 10 000 шагов в день — это обычная цель для похудения, которая может показаться слишком большой натяжкой для некоторых людей, которые едва делают 5 000 шагов в день.
Независимо от того, где вы делаете шаги, ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить сумму, которую вы берете, и не расстраиваться, если она не равна 10 000. Любое дополнительное движение может помочь, а увеличение с 5000 до 7000 или 8000 шагов по-прежнему может принести пользу для здоровья.
Ключ в том, чтобы найти, как вы можете больше прогуливаться в течение дня.Все люди разные в том, как можно сделать больше шагов за день. Может быть, это перерывы на прогулку в течение рабочего дня, парковка подальше от магазинов, выход на остановке раньше или прогулка после обеда вместо просмотра телевизора.
Чтобы достичь рекомендаций CDC о физических упражнениях в неделю, вам необходимо проходить от 7 000 до 10 000 шагов в большинство дней недели. Это также может быть целью для похудания, и помните, чем больше шагов вы сделаете, тем быстрее вы сможете достичь своей цели по снижению веса.
План 20%
Вместо того, чтобы прыгать с 5000 шагов до 10000 шагов за день, может оказаться полезным постепенный подход к увеличению вашего движения.
Попробуйте увеличивать количество шагов на 20% каждую неделю или даже раз в две недели, пока не достигнете своей цели. Не расстраивайтесь, если вы не приближаетесь к рекомендуемым шагам в день. Увеличение количества шагов, где бы вы ни находились, может принести пользу!
План 20% может быть простым способом ускорить ваше движение. Например, если вы делаете в среднем около 3000 шагов в день, попробуйте увеличить до 3600 шагов на следующей неделе.Как только вы сделаете 3600 шагов в день, попробуйте на следующей неделе увеличить на 20% и так далее.
Как узнать, сколько шагов вы делаете?
Ношение шагомера или другого устройства для отслеживания фитнеса, вероятно, лучший способ отслеживать свои шаги. Первый шаг — просто не забывать надевать свое устройство слежения и каждый день сбрасывать его.
Проверка устройства в течение дня может показать вам, где вы больше всего двигаетесь и в какое время дня вы обычно ведете малоподвижный образ жизни.
Не забывайте прислушиваться к своему телу. Ходьба считается безопасным упражнением для большинства людей, но если вы чувствуете боль при ходьбе или у вас в анамнезе есть проблемы с сердцем, вы можете поговорить с медперсоналом, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.
Заключение
Ходьба от 7 000 до 10 000 шагов в большинство дней в неделю может быть реальным способом достижения рекомендаций по упражнениям и помощи в похудании. Вы можете постепенно увеличивать эту сумму; главная цель — увеличить количество шагов, где бы вы ни находились.
Большинство американцев делают примерно половину этого рекомендуемого количества шагов, поэтому большинство людей могут стоять, чтобы попытаться увеличить количество шагов в день.
Ношение шагомера или другого устройства для отслеживания фитнеса может быть простым способом отслеживать ваши шаги. Посмотрите, сколько шагов вы можете последовательно пройти в течение дня, и подумайте, как вы можете увеличить количество шагов в повседневной деятельности.
Ссылки, использованные в статье
Сколько ежедневных шагов нужно делать для похудения • Шеф-повар Sweet Pea
Отслеживание своих ежедневных шагов — хороший способ контролировать уровень своей активности (обычно 10 000 шагов).Но сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть? Этот пост поделится всем, что вам нужно знать!
Я уже некоторое время занимаюсь подсчетом шагов — и мне это НРАВИТСЯ. Потому что видеть, как ваши шаги складываются на вашем фитнес-трекере, приятно и мотивирует.
Мы все можем время от времени использовать небольшую мотивацию, верно?
Правильное мышление — ключ к хорошему самочувствию! Здоровый образ жизни — это движение и упражнения, хорошее питание, достаточный сон и максимально возможная забота о себе!
Я считаю, что подсчет шагов — отличный способ подтолкнуть себя к достижению любых целей в фитнесе. И это также способ начать путешествие по снижению веса, если это ваш план.
Чтобы получить толчок к снижению веса, прочтите о моем личном пути похудения более чем на 50 фунтов (более одного раза!) Здесь. И у меня тоже есть видео об этом.
Есть несколько инструментов, которые помогут вам двигаться. С Интернетом, технологиями и всем остальным ставить цели и добиваться их стало проще, чем когда-либо.
И вот что мы будем делать.
Готовы к переезду? Да! Этот пост даст вам стимул для этого. Давайте узнаем, как большее количество шагов может привести к похуданию!
КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОДЬБЫ?
От помощи сердцу до улучшения настроения — как только вы поймете, насколько полезна ходьба, у вас не будет проблем с началом работы! Я за прогулки и люблю гулять на природе, когда могу.
Это легко сделать, ничего не стоит, кроме хорошей пары обуви, и у него так много преимуществ! Мне нравится, когда дела идут хорошо и easy peasy.
Вот главные преимущества ходьбы:
1. Помогает сердцу: Ходите 30 минут в день и снижайте риск сердечных заболеваний. Если вы не привыкли ходить, начните с малого и каждую неделю увеличивайте расстояние.
2. Укрепляет мышцы ног: Конечно, это ожидаемо, но если вы действительно хотите добавить четкости и мышечной силы, включите холмы и лестницы, как только вы к этому привыкнете.
3. Поднимает настроение: Любые упражнения, улучшающие кровообращение, приносят пользу мозгу и снимают стресс.Так что иди за этим бонусом для поднятия настроения!
4. Повышает вашу энергию: Откажитесь от кофеина и начинайте двигаться. Доказано, что ходьба более эффективна для повышения энергии, чем кофе.
5. Помогает иммунитету: Ходьба помогает иммунной системе. Исследование, проведенное в сезон простуды и гриппа, показало, что участники, которые тренировались, лучше переносили болезни, чем те, кто считался в диапазоне низкой активности.
6. Снижает риск заболеваний: Ходьба настолько полезна, что снижает вероятность развития таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.Попробуйте 30 минут в день пять раз в неделю.
* Носимый трекер — это данность, позволяющая вам видеть шаги, которые вы делаете в течение дня. Знания и цель тоже важны.
Полезно знать такие вещи, как ускорение метаболизма и прерывистое голодание. А постановка разумной и достижимой цели — ключ к успеху (подробнее об этом читайте здесь).
ПОЧЕМУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВАЖНЫ ЭТАПЫ?
Шаги важны для похудения в соответствии со старой поговоркой: калории на входе, калории на выходе.В основном, если вы ведете малоподвижный образ жизни, похудеть будет намного сложнее.
Потому что, несмотря на то, что некоторые люди говорят, простое сокращение количества потребляемой пищи еще не ставит отметку во всех клетках. Вы должны добавить движение. Особенно, если вы человек, который не любит выполнять упражнения.
Делать цель от 8000 до 10000 шагов в день — это здорово!
Но если это кажется сложным, не расстраивайтесь. Любые дополнительные шаги помимо того, что вы обычно делаете, помогут.Прежде чем вы это узнаете, шаги будут складываться, и фунты будут уменьшаться.
Я попрошу вас не слишком зацикливаться на этом вначале. Просто двигайтесь больше, чем раньше — увеличенные ступеньки встанут на свои места, поверьте мне!
СКОЛЬКО ШАГОВ В 1 МИЛЕ?
По данным отдела здравоохранения Гарварда (и из нескольких других источников, которые я видел во время своего исследования), примерно 2000 шагов составляют милю.
Проще говоря, если вы делаете 4000 шагов в день, вы пробегаете 2 мили в день. 10 000 шагов в сумме составляют 5 миль в день, и это настоящее достижение!
Я в целом стремлюсь к 8 000–10 000 в день, но двигаться больше, чем вы делаете сейчас, — это здорово. Двигайтесь и ставьте перед собой небольшие цели, например, добавляйте еще 500 шагов каждый день.
Добавьте немного кардио (бегите по холму или немного бегайте трусцой), ешьте здоровую пищу и отдыхайте. Y ОУ МОЖНО!
Я нашел отличную диаграмму, которая даст вам представление о том, сколько миль проходит с разными приращениями по шагам.
| Шаги | Ходьба (более короткий шаг) | Быстрая ходьба или бег трусцой (умеренный шаг) | |
| 1000 | 0,4 мили | 0,5 мили | |
| 2 000 | 9039 9039 9039 9039 миль|||
| 3000 | 1,3 мили | 1,5 мили | |
| 4000 | 1,8 мили | 2,1 мили | |
| 5000 | 2,2 мили | 2.8 миль | 4,6 мили |
| 10,000 | 4,4 мили | 5,1 мили | |
| 15000 | 6,7 мили | 7,7 миль | |
| 20000 | 8.9 миль | 10,3 миль | |
| 25000 | 11,1 миль | 12,8 миль |
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ Я СЖИГАЮ ЗА 8K ШАГОВ?
На самом деле нет жесткого правила, сколько калорий вы сжигаете, пройдя 8000 шагов. Поскольку все люди разные, вы должны учитывать несколько факторов.
- Темп — как быстро вы двигаетесь?
- Рельеф — вы на ровной земле или поднимаетесь на холмы?
Вы также должны учитывать вес, процентное содержание жира в организме и возраст.
Но в целом можно посмотреть на это так. Считается, что один фунт жира в организме равен 3500 калориям. Это число существует уже давно.
Недавние исследования ставят это число под сомнение из-за таких факторов, как потеря жира против потери мышечной массы и тому подобное, но мы будем использовать 3500 для целей этого вопроса!
10 000 шагов в день сжигают от 2000 до 3500 калорий в неделю, что дает вам потерю на 1 фунт. 8000 шагов будут где-то между 1800 и 3000 калориями.
Это большая разница, но это потому, что вы должны учитывать свой нынешний вес и интенсивность ваших шагов.
Знаете … очень важно помнить, что 8000 качественных шагов (быстрых движений) помогут вам сжечь калории, чем 8000 медленных шагов. Все дело в вашем метаболизме!
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ?
То, что 10 000 шагов в день сделают для вас, довольно просто. Ежедневные шаги могут не только помочь вам похудеть, но и имеют другие преимущества.
Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что участники, которые записывали 10000 шагов в день (5 раз в неделю в течение 12 недель), имели меньшее беспокойство, депрессию, гнев, утомляемость, растерянность и общее настроение.
Эти преимущества являются большим бонусом наряду с физическими льготами, друзья мои!
КАК ПОВЫШАТЬ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ШАГИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Увеличить количество шагов легко. Просто подумайте, что вы будете больше ходить. Например … вместо того, чтобы ставить корзину для белья внизу лестницы, чтобы забрать ее позже, сделайте это сразу.
Вы только что добавили дополнительные ступеньки (и подъем по лестнице тоже классный!).
Кроме того, вы также можете попробовать следующее:
- Познакомьтесь с друзьями на прогулке, а не за чашкой кофе.
- Вместо семейного вечера кино выберите дневную семейную прогулку.
- Скошить траву.
- Смотрите детский футбольный матч? Прогуляйтесь по периметру поля вместо того, чтобы болтаться на трибунах.
- Слушайте аудиокнигу на прогулке.Скорее всего, вам понадобится больше времени, чтобы дойти до конца главы.
- Возьмите уроки танцев.
- Чаще выгуливайте собаку или соседскую собаку, если у вас ее нет.
- Запрыгивайте на беговую дорожку, когда смотрите новости.
- Если у вас нет времени на 30-минутную прогулку, совершите три 10-минутных прогулки вокруг квартала.
- Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
- Вам нужно позвонить? Иди и поговори.
- Старомодное, но полезное: припаркуйтесь у подножия стоянки, на самом дальнем расстоянии от магазина.
Важно поставить цель по количеству шагов в этот день и использовать любую возможность, чтобы ее достичь. Вы скоро узнаете, сколько именно шагов нужно сделать, чтобы похудеть.
Совместите эти шаги с планом здорового питания, и вы обязательно почувствуете себя великолепно.
КАК УВЕЛИЧИТЬ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ ПРИ ХОДУ?
Повышение интенсивности ходьбы помогает сжигать калории. Помните, что скорость и местность вашей прогулки тоже имеют значение.
- Холмы: Попробуйте добавить несколько холмов в свой маршрут. Если вы находитесь на беговой дорожке, увеличьте угол наклона.
- Интервалы: Если поддерживать быстрый темп сложно, делайте интервалы. Приложите дополнительные усилия в течение минуты, а затем идите минуту в обычном темпе.
- Длина: В день, когда это подходит, совершите более длительную прогулку, чем обычно, чтобы усилить ожог.
- Дополнительно: Отправьтесь в поход и наденьте рюкзак.Носите воду и перекус на спине. Дополнительный вес поможет вам сжечь калории.
- Бег трусцой: Попробуйте включить бег трусцой в свой распорядок ходьбы. Хорошее место для начала — 30 секунд бега и 2 минуты ходьбы.
СКОЛЬКО ШАГОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Сколько шагов, чтобы похудеть, зависит от таких факторов, как ваш текущий вес, ваш типичный уровень активности, ваш возраст и то, как вы едите.
Исследование 2017 года показало, что 15 000 шагов в день снижают риск таких заболеваний, как инсульт, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это из-за более низкой окружности талии, чего можно добиться, если больше ходить.
Многим 15 000 шагов кажутся непосильными. Если вы ведете сидячий образ жизни, стремитесь делать 2000 шагов в день и постепенно поднимайтесь вверх. Взгляните на таблицу ниже, чтобы узнать, где вы стоите в отношении ступеней.
Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения (NIH), эта диаграмма дает вам ежедневную классификацию вашего уровня жизни.
| шагов в день | Классификация образа жизни |
| Менее 5000 | Сидячий |
| 5000-7499 | Физически неактивный |
| 7500-9999 | Умеренно активныйФизически активный |
| Более 12 000 | Очень активный |
Любое количество шагов, которые приведут вас в более активное состояние, поможет вам похудеть. То же исследование подтверждает мой предыдущий комментарий о том, что чем больше вы двигаетесь, тем меньше у вас шансов метаболического синдрома.
КАК НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ СОЗДАТЬ ШАГИ?
Есть несколько ключевых элементов отслеживания шагов. Увеличьте частоту сердечных сокращений, убедившись, что в вашем ежедневном счетчике шагов несколько тысяч шагов в диапазоне умеренной интенсивности.
Когда вы привыкнете к ходьбе, добавьте немного силовых тренировок. Приседания выполнять легко и не требуют никакого оборудования. Установите ежедневную цель для своих шагов.Когда есть к чему стремиться, это дает мотивацию!
Наконец, измените диету и купите степ-трекер. Это не обязательно должно быть что-то необычное, просто что-то, что даст вам стимул двигаться еще больше, пока вы смотрите, как складываются шаги. Мне нравятся мои Apple Watch. У меня он отлично работает.
Я проверил несколько сайтов, посвященных шагомерам, и нашел это объявление:
- Оптимизированный шагомер Omron Alvita: Этот шаговый трекер можно закрепить на ремне, носить на шнурке или положить в карман.Он даже различает шаги для ходьбы и аэробные шаги.
- 3D FitBud Простой счетчик шагов: Этот счетчик шагов переходит в спящий режим, когда вы не активны, что экономит заряд батареи. У него тоже хороший большой дисплей.
- Fitbit Inspire: Многие люди носят его круглосуточно и без выходных, чтобы отслеживать режим сна. Вы также можете настроить напоминание о том, что нужно двигаться каждый час.
- Цифровой шагомер OZO Fitness SC2: Отличные функции этого трекера — батарея, которой хватает на год, большой дисплей и 7-дневный журнал.
- Apple Watch: Мне нравятся мои Apple Watch, потому что вы можете вводить такие данные, как ваш возраст, рост и вес, для оценки сожженных калорий и пройденных шагов. Дисплей также легко читается.
Теперь, когда вы знаете, насколько полезна ходьба (и сколько шагов нужно сделать, чтобы похудеть), начните двигаться и работайте над достижением цели, увеличивая свои шаги по мере продвижения.