Как накачать ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

1. Малая ромбовидная
2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков.

Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её.

Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины. 5 эффективных упражнений

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное – выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере.

Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

Похожие статьи

— Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины)

— Как девушке накачать мышцы спины

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Тренировка мышц кора

— Как накачать трехглавую мышцу плеча

Как устроена ромбовидная мышца спины и какие патологии с ней связаны?

Неправильная осанка порой вызывает у человека довольно болезненные ощущения. Регулярное продолжительное нахождение в неверном расположении тела может вызывать боль практически на любом участке спины. Если человек сильно напрягает мышцы туловища и не предпринимает никаких мер по их расслаблению, то в итоге первыми страдают именно спинные мышцы.

Ромбовидная мышца спины

Боль между лопатками в случае перенапряжения мышц торса ощущается в ромбовидной мышце. Это происходит вследствие ее слабости. Для того чтобы ромбовидная мышца не доставляла человеку проблем, необходимо регулярно поддерживать ее тонус – а именно производить растяжение и укрепление мышечной ткани между лопатками.

Анатомическая структура ромбовидной мышцы

Ромбовидная мышца находится непосредственно под трапецией и является соединительным мостом между лопаткой и позвоночником в верхней зоне туловища. Она также принимает участие в соединении обеих лопаток между собой, наряду с трапециевидной мышцей. Ромбовидная мышца отвечает и за подъем лопаток, их удержание в фиксированном положении и соединение между собой.

Ромбовидная мышца отвечает за красивую осанку и отсутствие сутулости

Данная мышца спины является куратором красивой, правильной осанки. Это основная мышца, которая дает лопаткам устойчивое положение сзади. Данная мышечная ткань берет свое начало от ветвей грудных позвонков верхней части грудины и проходит вплоть до нижнего угла лопаток, если смотреть по направлению сверху вниз. Анатомия ромбовидной мышечной ткани предполагает ее малую и большую разновидности.

Таблица №1. Разновидности ромбовидной мышцы спины.

Название	Описание
Большая ромбовидная мышца	Имеет своим внешним видом схожесть с ромбом и находится под трапециевидной мышцей, границами ее расположения как раз и являются лопатки туловища. Данный вид ромбовидной мышцы начинается от первых четырех позвонков грудной клетки. Мышечная ткань прикреплена к боковой части этих позвонков с продвижением вниз вертикально оси позвоночника. С другой стороны большая ромбовидная мышца крепится к серединному краю лопатки и к нижнему ее углу.
Малая ромбовидная мышца	Также имеет ромбовидный вид и находится под трапециевидной мышцей. Но свое начало малая мышечная ткань берет от последнего шейного и первого грудного позвонков. Прикрепляется к лопатке аналогично большой ромбовидной мышце, то есть к середине и к угловой нижней части лопаточной кости.

Функциональные свойства ромбовидной мышцы

Ромбовидные мышцы спины позволяют рукам производить движения вниз из положения, когда они подняты вверх. Такие движения часто используют спортсмены, занимающиеся теннисом, плаванием (техника плавания — брасс), волейболом или гандболом. Данная мышечная функция нужна при разгибании рук из начального положения, например, при плавании кролем. Кроме того, ромбовидные мышцы спины обеспечивают стабильность плечевой части туловища, и поэтому играют огромную роль в занятиях спортом, таких как спортивная гимнастика или различные виды стрельбы.

Причины болевых ощущений

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу спины может привести к сбою в ее работе. Это явление может сопровождаться спазмами и болями различной интенсивности. Помимо этого излишнее напряжение мышечной ткани может привести к ограничению двигательных функций плечевой области и шейного отдела туловища.

Чрезмерная нагрузка на ромбовидную мышцу может возникнуть при неправильном ношении грузов, резких движениях или занятиях спортом

Причиной перегрузки ромбовидной мышцы зачастую выступают чрезмерные физические нагрузки на верхние конечности и плечевую область, а именно:

• движения вверх рук непосредственно над головой. Это могут быть нагрузки, когда человек кладет что-либо тяжелое на поверхность, находящуюся высоко от пола, или при подаче в теннисе;
• постоянная носка тяжелого рюкзака или сумки на одном плече;
• движения при занятиях греблей;
• подъем тяжелых предметов неправильной техникой.

Как правильно поднимать тяжести?

В результате ромбовидная мышца, постоянно находящаяся в тонусе, ослабевает, что влечет за собой изменение местоположения лопаток. Это происходит из-за целого ряда изменений в мышцах, именуемого верхним перекрестным синдромом.

Еще одной проблемой ромбовидных мышц является их чрезмерное растяжение. Это происходит в результате постоянно опущенной вниз плечевой части спины. Наглядным результатом данного процесса мышечной ткани спины является сутулость. Здесь наблюдается сильная пассивность ромбовидной мышцы. К тому же, при растяжении мышц спины наблюдается еще и процесс укорачивания противоположных по месторасположению грудных мышц. Нередко такой процесс деформации мышечной ткани можно наблюдать у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. А это нередко приводит к еще большим негативным последствиям в виде остеохондроза или сердечно-сосудистых заболеваний.

Также большое растяжение ромбовидной мышцы можно наблюдать у людей с высоким ростом. Порой они, в силу своих внутренних комплексов, стараются выглядеть ниже, и для этого постоянно сутулятся, что и приводит в результате к проблемам с мышцами спины. Постоянно согнутое положение туловища, а именно натяжение ромбовидных мышц, провоцирует мышечный спазм. Тело, находясь регулярно в полусогнутом состоянии, запоминает его как естественное, и разогнуться, с течением времени, уже не представляется возможным.

Нарушения в работе ромбовидной мышцы спины

Ослабление ромбовидной мышцы происходит зачастую с обеих сторон. В этом случае плечи сдвигаются вперед, и происходит их смещение, что приводит в результате к формированию сутулости. Противоположная мышца грудной клетки при этом подвергается процессу укорачивания. А это в свою очередь ведет к сдавливанию сосудов и нервов в этой области, следствием чего является появление ощущения мурашек в верхних конечностях. Еще одним признаком укорачивания грудной мышцы является неправильное положение кистей рук, когда они свободно опущены вниз. Визуально кисти будут повернуты внешней стороной вперед, а не в бок, если смотреть фронтально.

Чаще всего ослабление ромбовидной мышцы происходит с обеих сторон туловища

Слабая ромбовидная мышца перемещает лопатку и весь отдел плеч вперед, а это приводит к укорачиванию мышц грудины. Помимо этого, после смещения плечевого отдела спины неправильное расположение принимает шея и голова пациента. Они тоже имеют тенденцию к смещению вперед. Это обусловлено анатомическим расположением шейного отдела, который так же, как и ромбовидная мышца, крепится к верхней части грудных позвонков. А в случае дисфункции ромбовидной мышцы вслед за ней начинает неправильно работать разгибательный механизм шейного отдела.

Нередко ослабление ромбовидной мышцы происходит на фоне перенапряжения большой грудной мышцы. Она визуально придает телу человека эстетически привлекательный вид. Поэтому, качая данную мышцу, спортсмены нередко чрезмерно ее нагружают, а в итоге получают сутулую осанку и сгорбленную фигуру. Это происходит вследствие того, что перенапряженная грудная мышца тянет за собой вперед всю плечевую часть спины, а ромбовидная мышца спины ослабевает, и в ней начинают прогрессировать болевые ощущения. Поэтому любая деятельность человека, связанная с наклонами вперед и параллельно согнутыми плечами, ведет к ослаблению ромбовидной мышцы спины и появлению болевых очагов данной зоны спины.

Ромбовидная мышца спины всецело отвечает за формирование красивой осанки, а ее ослабление нарушает данный процесс. Зачастую ослабление большой и малой ромбовидных мышечных тканей ведет к перегрузке оставшейся работоспособной мышцы, что увеличивает ее нагрузку вдвое. При этом оставшаяся здоровая мышца пытается заменить работу ослабленных, то есть удерживать лопатки и поддерживать их рабочие функции. Это ведет к укорачиванию и боли. Но наибольший процент случаев – когда происходит ослабление всей группы ромбовидных мышц в целом, что и приводит фигуру человека к сутулости.

Находясь в состоянии сутулой спины, человек хочет распрямить плечи.  Только этот процесс при ослабленных ромбовидных мышцах происходит не вследствие функционирования разгибателей между лопаток, а благодаря поясничным мышцам. При этом образуется излишний прогиб в поясничной зоне, что приводит к болям и в данной области спины. Поэтому, чтобы выпрямиться, организм задействует не проблемную ромбовидную мышцу, а здоровую поясничную.

Если ромбовидная мышца не может выполнять свои функции нормально, они перекладываются на другие мышцы, что усиливает нагрузку на них

Ослабленные ромбовидные мышцы могут привести и к проблемам в малой грудной мышце, так как она пытается компенсировать работу первой. Это приводит к укорачиванию мышц грудины. А это в свою очередь приводит к ряду проблем с дыханием. Из-за того, что грудная мышца становится короче, происходит неправильная фиксация ребер, что приводит к ограничению двигательных функций, начиная с третьего и заканчивая пятым позвонками туловища. Результатом данного процесса является короткий вдох, а это уже ведет к проблемам в дыхательной системе организма.

Диагностика нарушений в работе ромбовидной мышце

Проблемы с ромбовидной мышцой можно определить по болевым ощущениям, которые возникают в зоне лопаток. Боль при этом не зависит от интенсивности движения и может чувствоваться пациентом даже во время отдыха, когда человек находится в горизонтальном положении. Болевые ощущения не имеют четкой локализации именно в ромбовидной мышце – они также чувствуются в мышцах, которые компенсируют работу ослабленной мышечной ткани. А как уже известно, то этими мышцами являются ткани поясничного отдела спины. Вот почему если пациент ощущает боль не только между лопатками, но и в пояснице, специалисты не исключают, что источник болей – это именно ромбовидная мышца. Для того чтобы удостовериться в этом наверняка, пациент должен пройти соответствующее обследование для постановки точного диагноза.

Лечение ромбовидных мышц

• Полноценный физический отдых мышц спины имеет свойство уменьшать болевые ощущения, ведь постоянные напряженные движения ромбовидной мышцы только усиливают боль.
• Применение льда впервые дни болевых ощущений оказывает благотворное влияние на утихание болей. Для этого необходимо взять достаточное количество кусков льда, измельчить их и заполнить ими пластиковый пакет. Когда пакет со льдом будет готов, нужно опустить его на пол, а пациенту принять горизонтальное положение так, чтобы ледяной пакет находился в области верхней части туловища. Данную процедуру рекомендуют применять через каждые пять часов, а время лежания человека на льду не должно превышать двадцати минут.

Чтобы временно забыть о дискомфорте, можно прикладывать холодные или тепловые компрессы

• Лечение теплом тоже дает неплохие результаты в борьбе с болевыми ощущениями спины. Главное, чтобы процедуры с использованием тепла продолжались не более получаса и не применялись непосредственно перед сном.
• Лекарственные препараты используются в тех случаях, когда болевые ощущения сопровождаются воспалительными процессами в тканях ромбовидных мышц. Их применение возможно только после консультации с врачом. Недопустимо длительное использование лекарственных средств из-за их негативных побочных действий.
• Массаж назначают пациентам с дисфункцией ромбовидной мышцы, имеющей длительно выраженный болевой синдром.

Массаж для пациентов, страдающих патологиями ромбовидной мышцы

• Физические упражнения на растяжку имеют высокий процент эффективности при лечении ромбовидных мышц. Благодаря такому растягиванию мышечной ткани происходит нормализация ее деятельности, а также увеличивается прочность и гибкость ромбовидной мышцы, что способствует в дальнейшем исключению ее повреждений.

Период избавления от боли и восстановления функций ромбовидных мышц полностью зависит от тяжести и продолжительности заболевания, а также от возраста пациента и общего его физического состояния. Для лечения заболевания на начальном этапе его развития потребуется всего лишь несколько недель, а более тяжелые и запущенные случаи необходимо лечить несколько месяцев.

Видео – Лечение ромбовидной мышцы с точки зрения акупунктуры

Физические упражнения для укрепления ромбовидных мышц

Положительная особенность ромбовидных мышц заключается в том, что их не нужно тренировать как отдельную группу мышечной ткани, потому что они развиваются в процессе физических нагрузок на всю спину одновременно. Проще говоря, ромбовидная мышца будет крепче, если пациент задействует даже общие физические упражнения на спину. Ниже представлены основные упражнения на укрепление спины, в результате чего восстановится и ее составляющая в виде ромбовидной мышцы и со временем уйдет боль в верней части туловища.

• Для снятия боли и напряжения в ромбовидной мышце необходимо взять мяч и расположить тело на полу так, чтобы он находился между лопаткой и позвоночником. Размер мяча при этом упражнении должен соответствовать индивидуальному телосложению пациента. Расположив мячик в нужной болевой точке, полностью необходимо расслабить мышцы всего тела и полежать так несколько минут. Далее проделать ту же процедуру для второй лопатки.
• Растягивать мышцы спины нужно следующим образом. Пациент садится на стул и наклоняется вперед с опущением головы. Затем скрещиваются руки и ими перехватываются противоположные колени, то есть правой рукой пациент берет левое колено, а левой – правое. Необходимо пробыть в данной позе до тридцати секунд.
• Одним из эффективных физических упражнений, направленных на укрепление ромбовидных мышц являются лодочка и планка. При этих упражнениях обе лопатки стремятся друг к другу, что способствует развитию проблемной зоны между лопатками.
• Очень простым упражнением является банальное сведение лопаток. Главное проделывать его правильно. Для этого пациент должен встать прямо и выпрямить спину, при этом чуть опустив подбородок. Затем необходимо немного отвести лопатки назад, и зафиксировать ромбовидную мышцу в напряжении на несколько секунд. Процедуру необходимо повторить не менее девяти раз с периодичностью два-три раза в день.
• Упражнение, которое рекомендуют выполнять по три раза в неделю, носит промежуточный характер и заключается в следующем – пациент располагается на полу, вытягивает руки вдоль туловища и пытается свести лопатки вместе, параллельно приподнимая грудную клетку от пола. В процессе упражнения шею нужно держать как можно прямее. Дойдя до конечно возможной точки при сведении лопаток, нужно зафиксироваться в ней на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Делать необходимо несколько подходов по 10 раз.
• Упражнение со снарядом рекомендуется выполнять не более трех раз в неделю. Его выполняют из положения сидя на коленях, при этом спина должна быть прямой. Далее, ухватив снаряд руками, пациент должен медленно их потянуть назад, сводя при этом лопатки. Положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, а затем вернуться в исходную точку. Выполнять рекомендуют два-три подхода по десять раз.

Физические упражнения – наиболее эффективный вариант лечения ромбовидной мышцы

Физические упражнения в зале для укрепления ромбовидной мышцы

1. Движение блока от пола к пояснице из положения сидя. Данное упражнение способствует значительному укреплению всех мышц спины в целом. Сядьте на тренажер и возьмите в руки рукоятку снаряда, при этом упираясь ногами в специальные стойки. В этом положении колени находятся в полусогнутом состоянии, а тело – вертикально полу. Положение поясницы становится похожим на прогиб. Теперь необходимо сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуть на себя рукоятку тренажера вплоть до нижней части живота и верните тело в вертикальное положение. Для наибольшего эффекта необходимо в процессе упражнения максимально сводить лопатки друг к другу.
2. Движение блока к груди. Данное упражнение является аналогом подтягиваний на турнике, что позволяет максимально использовать ромбовидную мышцу спины. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятку тренажера и сядьте на специальное сиденье. Затем на выдохе потяните на себя блок до точки верхней части грудины, немного отклонив тело назад. На вдохе необходимо возвращаться в исходную точку. Во время вытягивания снаряда на себя продвигайте грудь навстречу к рукоятке, а плечи сводите сзади как можно сильнее.
3. Подтягивания на турнике включают в свою работу многие мышцы спины, что очень эффективно для укрепления ромбовидной мышцы, которая задействована вкупе с остальными. Для выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы руки находились намного шире концов плечевой части туловища. Далее нужно подтягиваться, стараясь, чтобы грудь коснулась перекладины турника. Добившись поставленной цели нужно вернуться в исходную точку. При подтягивании спина должна немного прогибаться, а голова смотреть вверх.
4. Движение в наклоне с гантелью хорошо укрепляет центральную и верхнюю части туловища. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо поставить левую коленную чашечку на скамейку или любой упор, а затем упритесь там же рукой, при этом туловище располагается практически параллельно полу. В данной позе образовывается прогиб поясничного отдела спины, а правая нога стоит на полу. Далее правой рукой на выдохе тяните снаряд к нижней части живота, а на вдохе вернитесь в исходную точку. Для пущего эффекта необходимо стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук.
5. Движение блока к животу происходит на тренажере из положения сидя. Тяга груза происходит на выдохе. В этом момент необходимо распрямить грудную клетку и направить локти рук назад. На вдохе возвращаемся в исходную точку. Главное при этом упражнении, чтобы движения носили плавный характер, без резких выпадов.
6. Упражнение со штангой. Нужно взять штангу руками, шире плеч и слегка с согнутыми ногами наклониться вперед. На вдохе доходите штангой до низа живота, а на выдохе принимайте первоначальное положение.

Некоторые упражнения можно выполнять и в спортзале, и лучше делать их под присмотром тренера, который предотвратит неправильные движения

Для спортсменов, занимающихся прокачкой мышц профессионально, например, бодибилдеров, необходимо как можно больше времени уделять упражнениям на растяжку мышц спины для того, чтобы их не перегрузить, а также для профилактики проблем с ромбовидными мышцами, поскольку такие люди наиболее подвержены подобным патологиям.

Подводим итоги

Ромбовидная мышца спины выполняет важнейшие функции, поэтому при возникновении патологий, касающихся ее, человек теряет возможность жить полноценно. По этой причине необходимо избавляться от причин заболеваний как можно раньше. С этим помогут физические упражнения и одновременный прием медикаментов, которые помогут снять боль и мышечное напряжение. Если проводить лечение правильно, под контролем специалиста, то о болях и проблемах с движениями получится забыть навсегда.

функции, где она находится, анатомия

Содержание статьи:

Спинальная мускулатура является самой мощной многослойной частью мышечного аппарата, помогающей поддерживать анатомически верное положение позвоночного столба и предотвращать его деформацию. На нее ложится основная нагрузка при переноске тяжестей, также с ее помощью человеку удается совершать наклоны и повороты туловища и сохранять правильную осанку. Позвоночник делит торс на две равные симметричные половины, поддержка необходима ему с двух сторон, поэтому большинство мышц спины парные. Это справедливо и по отношению к большой и малой ромбовидным мышцам.

Анатомическое строение, расположение и функции

Ромбовидная мышца крепится частично к шейным, частично к грудным позвонкам

Ромбовидная мышца состоит из двух частей – большой и малой. Обе находятся в верхней части спины, располагаются под более крупной трапецевидной мышцей, или трапецией, и имеют следующее строение и локализацию:

• Малая ромбовидная мышца – узкая полоска мышечной ткани, берущая свое начало у двух нижних шейных позвонков, либо последнего шейного и первого грудного. Она направлена вбок от позвоночника в сторону лопатки, и своим нижним концом крепится к ее медиальному краю.
• Большая ромбовидная мышца спины – более широкая. Она лежит вплотную к малой, составляя с ней одно целое и начинаясь от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Эта мышца также латерально направлена к низу и крепится к тому краю лопаточной кости, где прикреплена и малая.

Основная функция ромбовидной мышцы – управление движением лопаточной кости. При сокращении верхней части большой ромбовидной мышцы лопатка приподнимается и приводится к срединной линии. Нижняя часть, сокращаясь, поворачивает лопатку нижним углом вовнутрь. Функция малой ромбовидной мышцы состоит в том, что она приближает лопаточную кость к позвоночному столбу в его средней и верхней частях.

Ромбовидная мышца управляет движением лопаток

Антагонист ромобовидной мышцы – передняя зубчатая. Верхняя ее часть прикрыта грудной мышцей, а нижняя – грудной фасцией, т.е. связочной тканью. Направляясь назад и вверх, она покрывает наружную поверхность ребер, затем подходит под лопатку и прикрепляется вдоль ее медиального края. Ромбовидная и передняя зубчатая мышцы представляют собой своеобразную мышечную петлю, охватывающую туловище и обеспечивающую прижатие к нему лопаточной кости.

При ослаблении ромбовидной мышцы человеку не удается до конца расправить плечи, он сутулится – появляется «круглая спина». Нарушение осанки становится «спусковым крючком» для развития большинства вертебральных патологий. Внимание к этой части спинальной мускулатуры поможет сохранить стройность и убережет от проблем с позвоночником.

Симптомы, причины и последствия ослабления

Сутулость у человека появляется при ослаблении ромбовидной мышцы

Понять, что возникли проблемы с ромбовидной мышцей, помогает хроническая боль в верхней части спины и в межлопаточной области, усиливающаяся при поднятии рук. Кожа в области этой спинальной зоны также приобретает повышенную чувствительность, начинает болеть, даже легкое касание может вызвать неприятные ощущения. При этом заметно ограничивается подвижность плеч и шеи.

Основной причиной ослабления ромбовидной мышцы становится ее перенапряжение. Поводом к этому может стать:

• Долгое сохранение статичной позы при работе за компьютером, когда голова поднята, а плечи опущены.
• Чрезмерное увлечение спортивными играми, при которых необходимо часто держать руки поднятыми и отбивать ими удары мяча – волейбол, баскетбол.
• Неправильно организованный тренировочный процесс при занятии некоторыми видами спорта, при которых основная нагрузка ложится на мышцы плеч и рук – например, греблей.
• Длительное ношение тяжелых рюкзаков – как за спиной, так и на одном плече.
• Неправильное распределение нагрузки при поднятии тяжестей.

Сильно накачанные грудные мышцы могут стать причиной ослабления ромбовидных

У тех, кто увлекается бодибилдингом, причиной ослабления ромба может стать стремление накачивать грудные мышцы. Такая прокачка делает их более рельефными, но негативно отражается на состоянии противоположной спинальной мышечной группы – здесь мускулы растягиваются и слабеют.

Помимо болей, при ослаблении ромбовидной мышцы в верхней части спины периодически возникают мышечные спазмы, при пальпации мускулов в данной зоне прощупываются мелкие болезненные уплотнения узелковой формы – триггеры. Слабея, ромбовидная мышца уже не может удерживать плечевой пояс в анатомически правильном положении, он перемещается вперед. Одновременно происходит укорачивание волокон грудных мускулов, из-за чего позвоночный столб в грудной части начинает чрезмерно прогибаться назад – возникает патологический кифоз. Такие изменения специалисты называют верхним перекрестным синдромом.

Стремясь к равновесию, позвоночник увеличивает прогиб вперед в поясничной части – кифоз компенсируется таким же лордозом. Подобная деформация вызывает резкое увеличение нагрузки на позвонковые тела и межпозвоночные диски, возникает угроза развития протрузий, позвоночных грыж и других вертебральных патологий.

Диагностика и лечение

Массаж триггерных точек позволяет расслабить мышцы и снять боль

Диагностировать воспаление ромбовидных мышц просто – для этого достаточно провести опрос и внешний осмотр пациента. Обычно врач просит его поднять руки и пальпирует верхнюю часть спины в межлопаточной зоне, нащупывая триггеры. Для дифференциации патологии от других заболеваний, имеющих сходную симптоматику, назначаются лабораторные анализы мочи и крови, а также инструментальные обследования – рентген, магнитно-резонансная и компьютерная томография.

После установления диагноза назначается необходимое лечение, которое проводится в домашних условиях. При наличии выраженного болевого синдрома оно начинается с анальгезирующих лекарственных препаратов – Анальгина, Пенталгина, Баралгина – в инъекционной либо таблетированной форме. В случае острого воспаления назначаются препараты из группы НПВС – нестероидных противовоспалительных средств:

• Индометацин;
• Кетопрофен;
• Ибупрофен;
• Вольтарен;
• Эьторикоксиб;
• Найз.

Диклофенак — таблетки,мази, уколы — помогают облегчить боль в стадии обострения

Фармацевтической промышленностью эти препараты выпускаются в нескольких формах. Пероральная предназначена для приема внутрь, инъекционная – для внутримышечных уколов, мазевая – для наружного применения. Дозировку и продолжительность курса медикаментозной терапии определяет лечащий врач.

После снятия боли в курс лечения вводится физиотерапия – массаж и гимнастические упражнения. Хороший терапевтический эффект дает тейпирование – растяжка ромбовидной мышцы при помощи тейпа – хлопчатобумажной ленты, эластичность которой сходна с эластичностью мышечной ткани.

Как правило, выздоровление наступает через 2-3 недели, но в сложных и запущенных случаях на это может потребоваться несколько месяцев.

Как накачать ромбовидные мышцы спины

О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины. 5 эффективных упражнений

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное – выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

• Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
• Приподнимает лопатку.
• Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

• Выполнять упражнения в медленном темпе.
• Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
• Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

• Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
• Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
• Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Содержание

3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения) [ править | править код ]

Прежде чем приступать к коррекции осанки с помощью силовых упражнений, вам необходимо ознакомиться с предыдущими этапами:

• Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
• 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
• 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя.

Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

1. Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
2. Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
3. Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
4. Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
5. Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
6. Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Синдром Text neck [ править | править код ]

Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название «text neck».

По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2015 году данная проблема приобрела эпидемический характер [1]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей. Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой дополнительные осложнения: снижение емкости легких до 30%, головные боли, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания.

Рекомендации: старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Также будут полезны прочие упражнения, которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).

Комплекс упражнений [ править | править код ]

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

1. Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

• Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
• Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
• Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
• Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2. Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описана на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

• Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
• Тяга штанги в наклоне (видео)
• Подтягивания широким хватом

2. Задние пучки дельт

3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

1. Косые мышцы живота

• Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
• Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки [ править | править код ]

• В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
• Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап Упражнения для исправления осанки
• Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
• Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
• Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
• Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание [ править | править код ]

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

• Повысить потребление протеина
• Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
• Ограничьте потребление жира
• Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

5 тренировочных схем. • Bodybuilding & Fitness

Если вы из тех, кто предпочитает тренировать только свои «выставочные мышцы» (грудь, руки, брюшной пресс, передние и средние пучки дельт), которые скажем, видно в зеркале, тогда можете не читать дальше, но, если вы надеетесь иметь толстую, плотную и хорошо развитую верхнюю часть тела, тогда далеко не уходите. Сегодня обсудим, как накачать вашу спину, ту самую «не выставочную часть тела».

В большинстве случаев спина является «запоздалой» мышечной группой, особенно это касается многих новичков. Спина не видна, когда человек (атлет) смотрит на себя в зеркало, думая при этом, что там, сзади? всё так же хорошо как и спереди. И поэтому во время тренировок, такие адепты особо не концентрируются на проработке мышц спины, делая несколько половинчатых подходов тяг верхнего блока или горизонтальных тяг, может ещё что то, что взбредёт в голову.

В этой статье я расскажу об анатомии спины, ее функции, местоположении в теле человека и некоторых упражнениях для каждой области спины. Наконец, я включу пять моих любимых тренировочных программ, которые помогут превратить вашу крошечную спинку в массивную, могучую спину атлета — культуриста.

Мышцы спины.

Выпрямители спины

• Функции: выпрямители спины во время двустороннего сокращения позволяют разогнуть позвоночник, если происходит одностороннее сокращение, то корпус совершает наклон в соответствующую сторону.
• Расположение: самая длинная и мощная группа мышц спины, проходит вдоль поясничного отдела. Состоит из трех частей: позвоночно-реберной, длиннейшей и остистой.
• Упражнения: гиперэкстензии, упражнение «доброе утро»

Широчайшие мышцы спины 

• Функции: широчайшие мышцы спины осуществляют приведение плеча к корпусу и возвращение руки к серединной линии во время пронации.
• Расположение: широчайшая мышца охватывает всю нижнюю область спины, заходя своей верхней частью под трапециевидную мышцу. Начинается m. latissimus dorsi от остистых отростков 4–6 последних позвонков грудного отдела, а также крепится ко всем поясничным и крестцовым позвонкам, зубцам нижних ребер, к подвздошному гребню.
• Упражнения: подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.

Ромбовидные мышцы.

• Функции: фиксация медиального края лопатки по отношению к грудной клетке, притягивание лопатки к позвоночнику по направлению вверх.
• Расположение: мышца залегает под трапецией и начинается от двух нижних шейных остистых отростков, крепясь также к четырем верхним грудным позвонкам, заканчивается ромбовидная мышца на медиальном краю лопатки.
• Упражнения: тяги штанги и гантелей в наклоне, горизонтальная тяга на блоке.

Трапециевидные мышцы.

• Функции: трапециевидные мышцы помогают сблизить лопатку с позвоночным столбом, для этого задействуется полностью вся мышца, при работе только верхних пучков трапеции происходит подъем лопатки, нижних — ее опускание.
• Расположение: мышца лежит в верхнем отделе спины, частично перекрывая и область шеи, мышца имеет пару — свое зеркальное отображение, вместе обе мышцы и создают визуально фигуру, благодаря которой получили свое название.
• Упражнения: шраги, вертикальные тяги с гантелями, штангой.

Как вы можете видеть, спина состоит из многих групп мышц и занимает большую часть верхней части тела. Так почему же люди не тратят больше времени на развитие своей спины?

Во — первых, спина «вне поля зрения» и большинство, особенно новичков заботятся лишь о том, чтобы у них были отлично развиты мышцы груди, рук, пресса и плеч и забывают о спине.

Во – вторых, они не чувствуют свои мышцы во время тренинга, сжатие, сокращение.

Со многими группами мышц вы можете пренебречь правильной техникой выполнения упражнения и по-прежнему ощущать работу мышцы. Со спиной дело обстоит по-другому, если вы будете выполнять все тяговые движения только руками, вы никогда не сможете точно положить нагрузку в мышцы спины.

Всегда начинайте тянуть мышцами спины, сводя лопатки вместе, отводя плечи назад, а только потом дотягивайте вес руками, уводя локти ка можно дальше за спину. Только так вы сможете почувствовать, как работают эти мышцы.

И никогда не гонитесь за весом! Увеличивайте его на штанге, гантелях, стеке тренажёра, только в том случае, если ваша техника безупречна. Особенно это касается начинающих атлетов.

5 тренировочных схем для мышц спины.

Тренировочная схема — 1

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

2. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

4. Шраги со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 2

1. Тяга двух гантелей в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Рычажная тяга – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

4. Шраги с гантелями – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Наклоны со штангой (доброе утро) сидя— 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Тренировочная схема – 3

1. Становая тяга — 3 подхода по 4 — 6 повторений.

2. Тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8 – 10 повторений

5. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочная схема – 4

1. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Гиперэкстензиия – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировочная схема – 5

1. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга верхнего блока широким хватом за голову – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8 повторений.

5. Наклоны со штангой (доброе утро) сидя — 3 подхода по 8 повторений.

Как видите из вышеперечисленных тренировок, вам нужно использовать много разных углов проработки мышц, положения рук, работа на различных тренажёрах, чтобы иметь возможность вкладывать нагрузку во все области спины.

Используйте данные схемы через каждые 4 — 6 недель. 

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС

 

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Ромбовидная мышечная боль — 10 лет без особого облегчения — недиагностированные симптомы

• Сообщества
  • Диабет
  • Тип 1
  • Тип 2
  • Профилактика
  • Общее здоровье
  • Диета и фитнес
  • Здоровье женщин
  • Мужское Здоровье
  • Сердце
  • Болезнь сердца
  • Ритм сердца
  • Высокое кровяное давление
  
  
  • Беременность
  • Беременность
  • 35+ лет
  • Психическое здоровье
  • Вопросы психического здоровья
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • В тренде
  • Коронавирус
  
  
  • Все сообщества »
• Информация
  • Диабет
  • Беременность
  • Здоровье женщин
  • Диета и фитнес
  • Болезнь сердца
  • Психическое здоровье

Убийственная тренировка спины за 5 минут

Убийственная тренировка спины за 5 минут и множество полезных причин, по которым вы должны добавить эту простую тренировку в свой режим.

Преимущества сильной тренировки спины

Внешний вид

Уверенность — это ключ к жизни, и хотя многие из нас могут быть довольны своей внешностью, многие из нас всегда готовы к улучшениям. У вас разные стандарты, когда дело доходит до предпочтений внешнего вида, чем у меня и моих, и у ваших соседей; однако я готов поспорить, что мы все заинтересованы в улучшениях и / или новых методах, чтобы оживить наш распорядок и поддерживать наши достижения.

Найдите минутку, чтобы представить себе идеальную фигуру. На что это похоже? Скорее всего, и исследования показывают, что люди согласны с тем, что треугольная или V-образная форма является ключом к «идеальному виду». Убойная тренировка спины за 5 минут — это все, что нужно, чтобы начать развивать мышцы спины и начать формировать свою личную букву «V».

Осанка

Хотите быть выше? Первое и самое быстрое улучшение, которое вы можете сделать, — это ваша осанка. Встаньте прямо и мгновенно станьте выше, повысите уверенность и настроение, снимите напряжение с напряженных мышц и суставов.Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы подчеркиваете правильную осанку, ваши мышцы спины устают, что само по себе является убийственной тренировкой для спины?

Хорошая осанка требует усилий: вы придерживаетесь силы тяжести и даете понять, что выиграете битву, но ваши мышцы должны работать для этого. Таким образом, сильная спина и правильные упражнения помогут вам сохранить осанку, и по мере того, как вы станете сильнее, усилия станут незаметными, и у вас появится новая привычка.

Повысьте метаболизм

Любое упражнение сжигает калории, и сжигание калорий является ключевой частью уравнения потери жира.По мере наращивания мышц спины они будут продолжать увеличивать количество сжигаемых вами калорий, как говорится, «мышцы сжигают больше калорий, чем жира». Кроме того, упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и приводят к более здоровому сердцу, давая вам больше энергии в течение дня. Когда вы сжигаете калории, вы тонизируете свое тело и уменьшаете нагрузку, которую ваше тело должно нести каждый день, что затем может уменьшить боль.

Уменьшить боль

Ваше тело — это система связанных мышц, связок, сухожилий, костей и многого другого.Подумайте о транспортном средстве: если одна часть не настроена или сломана, остальная часть транспортного средства страдает или может даже не работать. То же самое и с вашим телом. Утонченная тренировка спины может помочь сбалансировать вашу мышечную структуру, что приведет к облегчению боли.

Большинство из нас чрезмерно развиты в передней части тела, особенно в груди и плечах. Это создает эффект округления (неправильная осанка) и растягивает мышцы спины, что вызывает дискомфорт и боль. Когда ваша система не сбалансирована или может возникать неравномерно сильная боль в местах, которых вы меньше всего ожидаете, например, в шее, пояснице и плечах.

Укрепление мышц спины, чтобы противодействовать натяжению чрезмерно сжатой груди, имеет решающее значение для восстановления равновесия в вашей структуре и уменьшения боли.

Профилактика травм

Убийственная тренировка спины неизбежно приводит к более сильной спине, что также напрямую способствует снижению шансов получить травму. Многие травмы случаются из-за того, что вы берете на себя нагрузку, к которой ваше тело не готово, или потому, что, как упоминалось выше, ваше тело испытывает постоянное давление и напряжение из-за неравномерного баланса сил.Чем сильнее ваша спина, особенно нижняя часть спины, тем меньше вероятность того, что вы получите травму при выполнении повседневных или напряженных действий.

Движение и повседневная жизнь стали проще

С возрастом вы замечаете, что повседневная деятельность становится все более утомляющей мышцы задачей, и все становится тяжелее (обратное для молодых баксов). Это потому, что, если вы не укрепляете свое тело, вы становитесь слабее. Ваше тело не останется прежним, оно либо ослабнет, либо укрепится в зависимости от вашего жизненного выбора.

Сделайте выбор, включите эту потрясающую тренировку для спины и улучшите свои ежедневные двигательные способности, чтобы изменить свое самочувствие, когда вы приносите продукты, поднимаете / перемещаете предметы или играете с детьми или друзьями.

Профилактика операций

Многие врачи скажут вам, что операция — это последний вариант. Мы хотим предотвратить операцию любой ценой, а сильная спина может изменить ваш курс. Многие физиотерапевты и врачи дадут вам упражнения для укрепления мышц, чтобы попытаться исправить проблему, прежде чем ложиться под нож.Воспользуйтесь преимуществом и начните это быстрое упражнение для спины сегодня.

Реабилитация

Если требуется операция или после травмы, жизненно важно правильно восстановить мышцы. Укрепление мышц и реабилитация — это то, что помогает процессу заживления / коррекции и может предотвратить дальнейшую медицинскую помощь.

Убийственная тренировка для спины за 5 минут?

Теперь вы знаете о дополнительных преимуществах более сильной спины, но поиск режима для укрепления спины может занять много времени и быть трудным.

Больше нет. Эта потрясающая тренировка для спины за 5 минут специально разработана с использованием научно проверенных методов, позволяющих повысить вашу силу быстрее, чем любой другой метод. Изометрические упражнения и силовые тренировки существуют уже много лет, и врачи, физиотерапевты и специалисты по реабилитации не зря предлагают их.

Изометрические силовые упражнения — более безопасный вариант с меньшим воздействием, чем поднятие тяжестей, и даже лучше, они задействуют больше мышечных волокон и увеличивают силу до 66% быстрее.

Ваша потрясающая тренировка для спины за 5 минут

Распорка кабеля

: подготовьте тросы Bow Classic на 60% -80% от вашего максимального усилия и удерживайте в изометрическом положении 7 секунд. Закончите 10 концентрированными повторениями с разводкой кабеля.

Распределение троса поможет укрепить верхнюю часть спины и подтянуть скелетную структуру в вертикальное положение для лучшей осанки и снятия напряжения.

Лучник

Выполните тягу лучника на 60% -80% своей силы и удерживайте 7-секундную изометрическую позицию.После того, как вы закончите изометрическое удержание, завершите 10 повторений, сосредотачиваясь на том, что ваши мышцы работают. Альтернативные стороны.

Тяга лучника поможет развить задние дельтовидные и ромбовидные мышцы для уравновешивания передних боковых мышц и улучшения осанки.

Вытягивание широты вниз

Надежно поместив лук Classic или Steel Bow на бедро, потяните вниз, используя 60% -80% вашего максимального усилия, и удерживайте изометрическое удержание в течение 7 секунд.Не забудьте сосредоточиться на тренировке широчайшей мышцы спины и не использовать руки. Закончите 10 контролируемыми повторениями и чередованием сторон.

Тяга вниз укрепит верхнюю часть спины и поможет создать привлекательное V-образное тело.

Сжатие сзади за головой

Удерживая классический лук или стальной лук параллельно земле за головой, сожмите Bullworker на 60% -80% от вашего максимального усилия для 7-секундного изометрического удержания.В заключение сделайте 10 повторений контролируемых движений.

Сжатие задней части головы поможет укрепить ваши руки, плечи и верхнюю часть спины, чтобы уравновесить передние мышцы, улучшая осанку и работоспособность.

Тяга сидя

Сядьте прямо, ноги слегка согнуты перед собой, потяните трос или изо-лук к груди, удерживая спину прямо на 60% -80% от вашего максимального усилия для 7-секундного изометрического удержания. Закончите 10 контролируемыми повторениями.

Тяга сидя помогает укрепить лопатку и ромбовидные мышцы, чтобы закрепить и увеличить стабилизацию, создавая основу для других мышц.

Становая тяга сидя

Оставайтесь сидеть, вытянув ноги вперед (слегка согнутые), и, удерживая тросы, отклонитесь назад, сохраняя спину прямой. Удерживайте это положение на уровне 60% -80% от вашего максимального усилия и завершите упражнение 10 повторениями. * Не превышайте полное сжатие вашего Bullworker.

Становая тяга сидя сосредоточена на нижней части спины, что имеет решающее значение для поддержания здоровья тела и уменьшения боли. Будьте осторожны, прислушивайтесь к своему телу и не откладывайте это упражнение, так как мышцы нижней части спины очень сильные, но чувствительные.

Растяжка

Растягивание спины после потрясающей тренировки для спины — всегда хорошая идея для расслабления мышц. Попробуйте позу ребенка и положите руки на плоскую поверхность, одновременно наклоняясь вперед.

5-минутная программа растяжки всего тела

Контр-мышцы

Ваша скелетная и мускулатура развита лучше всего, когда вы укрепляете контр-мускулы.В этом случае подобная тренировка для груди целесообразна для получения максимальной пользы и эффективности движений. Оцените тренировку «Убийственная грудь» за 5 минут!

Убийственная тренировка груди за 10 минут

Плоский пресс

Заключение

Наслаждайтесь этой потрясающей тренировкой для спины за 5 минут и ощутите все преимущества. Теперь у вас есть простая тренировка для спины, которая станет частью вашего распорядка. Миссия Bullworker — улучшить качество жизни с помощью простого фитнеса. Если вам понравилась эта тренировка, поделитесь ею со своими друзьями и семьей.Нам нравится слышать ваши отзывы, поэтому оставляйте ниже свои мысли, истории и рекомендации, и мы продолжим предоставлять то, что вы ищете.

* Bullworker не дает медицинских консультаций и не является сертифицированным врачом. Физические нагрузки и упражнения могут быть утомительными и стать причиной травм. Перед физическими упражнениями всегда консультируйтесь с врачом.

Убийственная тренировка груди за 5 минут

Убийственная тренировка груди за 5 минут

Убийственная тренировка груди за 10 минут

Killer Core Тренировка за минуты

Тренировка для убийственных рук за 10 минут

Тренировка на убийственный бицепс за 5 минут

Тренировка киллер-трицепса за 5 минут

Убийственная тренировка плеч за 7 минут

Тренировка для убийственных ног за минуты

Убийственная тренировка для всего тела за минуты

Ознакомьтесь с дополнительными преимуществами и упражнениями по следующим ссылкам:

5 причин тренировать спину

Преимущества упражнений для спины

Преимущества тренировки на спине

Преимущества силовых тренировок для спины

Упражнение для мышц верхней части спины — Latissimus Dorsi Muscle.Схема мышц нижней части спины

Анатомия мышц спины

Широчайшая мышца спины — это то, что люди чаще называют мышцами спины или просто широчайшими. Тем не менее, термин «мышца спины» охватывает не только широчайшие, но и другие мышцы спины, такие как ромбовидные, большие круглые, разгибающие позвоночник и трапеции. Каждая из этих различных мышц спины выполняет разные функции, и все они необходимы для полноценного развития мышц спины.В следующих разделах мы более подробно объясняем мышцы спины с помощью схемы, представленной ниже.

Схема мышц спины

Развитие мышц верхней части спины

Одна из самых впечатляющих черт телосложения бодибилдера — полностью развитая спина — полные, толстые, широчайшие мышцы с широким размахом. Развитие широчайших мышц имеет решающее значение для V-образной формы тела — с широкими плечами, широкой верхней частью спины, переходящей в узкую талию.

Ширина широчайшего мускула развивается с помощью любого типа тяги вниз, например, подтягиваний и тяг широчайших вниз. На работу широчайших мышц влияют различные факторы, такие как ширина захвата, угол тяги вниз или тяга вперед или назад.

Развитие мышц нижних широт требует упражнений с узким хватом, таких как подбородок узким хватом вверх, тяга вниз узким хватом или тяга гантели на одной руке.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, вероятно, самая заметная мышца спины, так как это мышца, которая дает хороший V-образный конус.Широчайшая мышца — это большая треугольная мышца, которая простирается от плеч до поясницы с обеих сторон. Он покрывает поясничную область и вставляется в плечевую кость, огибая нижнюю границу мышцы Teres Major.

Основная функция широчайшей мышцы спины — тянуть плечи вниз и к спине.

Упражнения для широчайшей мышцы спины

• Подтягивания
• Опускание широты вниз
• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Тяговые штанги

Большой и малый ромбовидные мышцы

Как следует из названия, ромбовидная мышца имеет форму ромба.Большая ромбовидная мышца расположена непосредственно под малой ромбовидной мышцей. Ромбовидная мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он удерживает лопатку на грудной клетке, и его основная функция — втягивать лопатку, подтягивая ее к позвоночнику.

Ромбовидное Упражнение:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей
• Тяга сидений с широким хватом

Большая и малая круглая мышца

Teres Major — толстая и несколько плоская мышца.Берет начало от дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и заходит в медиальную губу межбубчатой ​​борозды плечевой кости. Его основная функция — приводить и вращать руки кнутри.

Мышца, разводящая позвоночник

Erector Spinae — это большие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Он разделен на 3 продольных столбца:

• Подвздошно-реберная мышца
• длинная мышца
• мышца позвоночника

У каждой из этих мышц есть собственная точка начала, вставка и действия.

No related posts.