Утренняя тренировка: упражнения, кардио, питание, завтрак

Здравствуйте, дорогие друзья. Что для вас утренняя тренировка в тренажёрном зале? Это мука? А может так начинается каждый ваш день? И какие критерии есть у подобных тренировок?

Кому-то и банальную зарядку утром сделать или лень, или некогда. А кто-то с радостью после сна занимается дома или отправляется в тренажёрный зал.

Всем людям полезно утром совершать хотя быть 5-10 минутное занятие. Это отличное пробуждение нервной системы и разгон крови, и гормональный всплеск. Так ваш мозг запускается в производительный режим.

Критерии такого занятия

Чтобы развить его эффективность, необходимо:

1. Проводить его сразу после сна и натощак.
2. Прыгать в сочетании с приседаниями, а после них – выпады. Полезно отжиматься с напорами и прыгать с поворотами на 90-180 градусов.
3. Требуется минимум одно упражнение в статике.
4. Занятие проводятся стремительно и с удовольствием. Не следует перенапрягаться.
5. Занятие проводится на основе ваших целей. Если вам нужно нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь только на этой задаче.

Женщины чаще всего тренируются утром в целях улучшения кондиций попы и груди. Им лучше приседать, делать тягу и качать пресс.

Подбор занятий для мужчин

Утренняя тренировка для мужчин подразумевает выполнение следующей программы:

1. Нижней зоной тела совершаются движения в одну сторону. Здесь используется штанга. На каждой ноге она удерживается по 3 сек. Число повторений: 8-15.

2. Делается планка. Интервал задержки: от 15 до 30 сек.

3. Верхней частью тела нужно динамично двигаться. Делается упор на плечи. Повторений: 8-15.

4. Принцип, как в п.3, только выполнение статичное и в упоре. Продолжительность: 15-45 сек.

5. Базисные упражнения на спину и развитие пресса. Производятся в динамике. Нужно за полминуты сделать как можно больше повторов.

6. Двустороннее действие для нижней зоны тела. Производится во взрывном режиме. Повторений: 10-15.

Данная программа выполняется без пауз. Её интенсивность: 1 занятие в дни основных тренировок. 2 занятия – в дни без них. Во втором случае допускаются паузы на 20-30 сек между всеми упражнениями.

Комплекс для женщин

Утренняя тренировка для девушек и женщин заключается в реализации такого комплекса действий:

1. Применяется штанга. В две стороны работает нижняя зона тела. Работа – в статике. Повторов: 8 -15.

2. Упражнение на развитие мускулатуры задней зоны бедра и ягодиц. Его требуется повторить как можно больше раз за 20-30 секунд.

3. Следует отжиматься с задним упором 8-15 раз.

4. Планка для развития пресса и мышечной системы спины. Интервал удержания: 15-30 сек.

5. Действия в одну сторону. Работает нижняя зона тела. На ногу приходится от 8 до 12 раз.

6. Взрывное действие на две стороны. Работает нижняя сторона тела. Повторений: 10-15.

Данный комплекс реализуется почти без пауз. Интенсивность в дни тренировок и без них – та же, что и мужчин.

Вопросы по питанию

Часто возникает дилемма – а завтракать ли перед утренней физкультурой?

Утренняя тренировка и завтрак – понятия совместимые. Здесь огромное значение имеет уровень интенсивности и нагрузок. Эти факторы обуславливают вид энергетического ресурса для вас. Обычно сочетаются жиры (Ж) и углеводы (У). Но нагрузки и динамика тренировочного процесса будут определять их равновесие.

Когда совершаются утренние силовые тренировки, направленные на набор массы, главными источниками являются У.

Когда занятия применяются для сжигания жира, и У и Ж сбалансировано участвуют в обеспечении организма энергией.

Обычно нужно есть за 2-2,5 часа до тренировки. Ведь, когда желудок наполнен, нагрузка лишь тормозит пищеварение. Кровь идёт от органов в мышцы. Вашими помехами станут вялость и тягота в желудке.

Перед занятиями употребляются:

• У: они заполняют гликогеновую зону,
• белки (Б) в небольшой порции: это аминокислоты для мышц,

Жиры недопустимы. Они тормозят обменные процессы.

Когда стоит задача – набрать массу, питание перед занятием должно быть достаточным. Иначе быстро закончится энергия. Пользы от высококалорийной пищи до физкультуры немного. Важно употреблять еду, как при стандартном завтраке, либо обеде.

Траты энергии обусловлены такими факторами, как:

• полом,
• возрастом,
• объёмом мышц,
• жировым объёмом.

Для мужчин лучшей калорийностью считается 330 ккал, а для женщин – 200 ккал.

Решая, что кушать перед тренировочным процессом, акцентируйте внимание на потреблении медленных У.

Хватит 40-70 г. Они медленно расщепляются на моносахариды – это оптимальные энергетические ресурсы.

Такие вещества есть в разных кашах, природном рисе, твёрдой разновидности макарон.

Это нормативные аспекты для тренировок днём или вечером. Питание при утренних тренировках имеет свои особенности. Важна цель тренировок.

Когда требуется развить мышечную массу, завтрак перед занятием должен содержать много У.

Что есть перед таким утренним физкультурным занятием? Ответ:

• один фрукт приличных габаритов,
• ягоды со слабой гликемией.

Это яблоки, груши, клубника или прочая ягода. Они обязательно запиваются белковой сывороткой. Она быстрее и лучше усваивается.

Нужно ли есть перед утренней тренировкой, когда поставлена цель – похудение? Ответ – нужно. Здесь главное, чтобы калорий тратилось больше, чем потреблялось. Встаёт необходимость в специальной утренней фитнес тренировке. Её ещё называют аэробной.

Что съесть перед ней? За пару часов до неё (если есть время) важно употребить:

• 30-50 г сложных У,
• Б. на 10-15 грамм меньше, чем при традиционном завтраке – это мера не допускает избытки глюкозы в мускулатуре.

Если перед занятием не поедите, будете заниматься неэффективно. А если покушать плотно и за короткий интервал до занятия, то будете расходовать пищевую энергию, а не сжигать жир.

Питание перед занятием для похудения для мужчин дома выглядит так:

• У– 15 грамм,
• Б – 12-15 г.

Для девушек дома:

Плюсы такого питания заключаются в том, что организм приобретает энергию, требующуюся для сохранения нужной интенсивности на начальной стадии тренировки. Но её ему окажется мало, и последует расщепление жировых отложений. И образуется дополнительная энергия.

Ещё конкретики

Проснувшись, необходимо сразу употребить коктейль из протеинов. В него добавляется 5-8 грамм BCAA. Другой вариант – съесть пирожное или что-то другое, но легко усваиваемое.

Прочие продукты в этой ситуации не подходят. На их усвоение требуется много времени. Организм остаётся без необходимых объёмов энергии.

В питании сразу после занятий нужно употребить много У и Б из обычных блюд.

Что есть до и после тренировок утром? Лучшие варианты таковы:

• птичье мясо в сочетании с рисом или хлебом жёсткого помола.
• мясо без жира с картошкой или спагетти,
• творог с таким же хлебом,
• бифштекс без жира с картошкой или овощной составляющей,
• яичный омлет (используются белки) с овсянкой.

Ориентировочный рацион перед занятием вы определяете самостоятельно. Но важно соблюдать такие принципы:

1. Твёрдая еда употребляется за 4 часа до тренировочного процесса.
2. В продукции или коктейле, применяемых за 2-3 часа до занятия должны быть быстрые У.
3. Восстановление водно-солевого баланса происходит за час до спортивного процесса.
4. Меньше. Чем за час до него нужна хорошая порция специального напитка, обычно это 1 чашка. Ещё нужны фрукты.

Можно пить кофе. Он неплохо стимулирует ЦНС. Но пейте его с учётом ваших кондиций, функциональности сердца и параметров давления.

Вредная продукция: всё жирное и жареное, и из фаст-фуда.

Духовные и кардио занятия

Утром очень важно зарядиться положительной энергией. Не обязательно заниматься с весами и снарядами. Например, есть утренняя зарядка – тренировка, которую назвали Цигун.

Её легко можно проводить в домашних условиях. Её суть: текучие движения, координация дыхания, развитие ясности ума. Главными позами являются: журавль, гусь, пятёрка животных.

Нужно удерживать позы в течение какого-то времени. Согласно цитатам китайских гуру, это помогает добиться умственного, духовного и физического единства.

Очень популярны утренние кардио тренировки для сжигания жира. Их виды:

• ходьба,
• пробежки,
• плавание,
• занятия греблей,
• прыгания со скакалкой.

Её виды в зале связаны с применением таких тренажёров:

• вело,
• беговая дорожка,
• эллиптический,
• гребной.

Занятие по интенсивности бывают:

1. Низкими.
2. Средними.
3. Высокими.

П. 1 и п.2 больше годятся для новичков и людей с большим лишним весом. Частота сердечных сокращений в них лежит в спектре 55 – 75%.

П.3 имеет диапазон ЧСС от 70 до 85%. Для похудения они наиболее эффективны.

Конкретика по сжиганиям калорий и видам кардио занятий такова:

1. Ходьба. Её 1 час – и 300-400 ккал долой. Это отличная версия для новичков, людей с серьёзным лишним весом и тем, кому нужно восстанавливаться после операций

При параметрах 50-70% ЧСС нужно ходить 3 дня в неделю по 20-45 минут.

Если у вас дома есть беговая дорожка, имеющая наклон, то при параметрах ЧСС 50-70% для похудения хватит 15 минутного кардио. Его нужно проводить 3 раза в неделю.

В начальные 5 минут работайте без уклона. Другие 10 минут – повышайте его каждую минуту.

2. Бег. Ликвидирует 600 ккал. Важна постоянная динамика. Новички бегают в среднем темпе по 20-30 минут трижды в неделю. Параметры: : 65-85%ЧСС

Бег должен быть без пауз. Постепенно его время увеличивается.

3. Велосипед и его тренажёрный аналог. Час занятия устраняет 600 ккал. Новички работают трижды в неделю по 30-45 минут. Показатели ЧСС: 65-85%
4. Работа на эллиптическом тренажёре. В течение часа она убивает 600 ккал. Интенсивность для новичков и показатели ЧСС – как в п.3

5. Гребля и её аналог в зале. 1 час – уничтожение 840 ккал. Начинающим нужно заниматься три раза в неделю по 20-25 минут. Показатели: 65-85%

6. Плавание. Ликвидация 600 ккал за час. Полезно работать с тренером и варьировать стили и динамику. Новички могут заниматься 1-2 раза в неделю. Более опытные – 3-4 раза.
7. Прыгание со скакалкой. 1 час – долой 1000 ккал. Это самый сложный, но доступный вид. Подходит для утренней тренировки дома для похудения. Обычно это часть тренировочной программы. Ей уделяется 5-15 минут. В домашней обстановке за 10 минут на скакалке можно убить 150-200 ккал.

Рекомендации:

1. Нужно начинать с лёгких версий занятий: например, недолгой ходьбы и бега, по 10-15 минут.
2. Не выходите за пределы максимальных показателей ЧСС, работайте со специальным датчиком.
3. Занятие должно длиться не более часа.
4. Нужны регулярные тренировки.
5. Нужно пить достаточно воды. В процессе тренировки требуется пить часто, но скромными глотками. Для каждого человека свои потребности в объёмах воды. Кому-то – 2 литра, кому-то – 3 — 4.

Бокс

В программе утренней тренировки боксеров обязательно присутствует пробежка. После неё необходимы прыжки на скакалке в быстром темпе. Продолжительность – 3-5 минут. Потом минутный перерыв. Переводится дыхание. Организм просыпается.

Лёгкими действиями разминаются руки, ноги, шея и другие части тела. Проводится стандартная разминка.

Затем начинается основной акт утренней тренировки боксера. Здесь алгоритм таков:

1. 20 отжиманий.
2. Пресс – 20 повторений.
3. Выпрыгивания: 10-15 раз. Колени должны задевать грудь.
4. Выкидывания колена из сидячей позиции. Требуется встать на одно колено. И этой же ногой проводить 10-15 ударов.
5. Перерыв 1,5-2 минуты.
6. Повтор п.1 – п.4.

Финальная фаза утренней тренировки по боксу – бой с тенью. Воображаете себе оппонента, ведёте с ним ожесточённый поединок. Сначала следуют примитивные удары: прямые абордажи. Затем проводятся хуки и апперкоты. В завершении – несложные комбинации: двойные хуки и два хука + апперкот.

Эти действия можно проводить в зале или где-нибудь на природе, можно и дома, если есть пространство. После них не нужно сразу отправляться в сон. Это кардинальный перепад для организма. Следует принять освежающий душ. Завтрак после всех процедур совсем не помешает. Можно скушать какую-нибудь полезную кашу, попить какао, молока или свежего сока. А потом начинается ваш обыденный день с привычными делами.

Не следует чересчур напрягаться на утреннем занятии и тратить много энергии. Она вам пригодится для полновесного процесса в зале. Даже если вы способны совершать больше повторений и работать интенсивнее, следует придерживаться указанного графика.

Тайский бокс и другие подобные дисциплины

Утренние тренировки по тайскому боксу имеют огромное значение. Её наличие для формирования превосходного бойца обязательно. В этой дисциплине в день проводятся две тренировки. И это привычная практика. Здесь обязателен кросс на 10 км. Можно вдвое меньше. Бег развивает выносливость и укрепляет ноги.

Бегать можно на стадионе или в лесу. Главное выполнять положенный километраж. После пробежки настаёт время основного занятия.

В тайском боксе, как и в прочих подобных дисциплинах, утренние тренировки проводятся с наставником. Важно следовать графику нагрузок и первенств.

Обязательно здесь проведение работы над общей физической подготовкой. Сначала на стадионе отрабатывается разогревочная программа. Затем организовываются три трёхминутных раунда. Отдых между каждым – одна минута.

Через день снова устраивается пробежка, но её темп – максимально высокий, но не запредельный. К трём раундам прибавляется столько же. И такая прогрессия осуществляется в течение четырёх дней. В работе пригодится пульсометр.

Какой бы план не реализовывался, после каждой тренировки можно работать с весом. Минимальная продолжительность – 15 минут. Максимальная – полчаса.

Подобная практика утренних тренировок в рукопашном бою не нова. В таком режиме работают и каратисты, и бойцы ММА, и представители других схожих дисциплин. Месяц плодотворной работы в указанном графике основательно развивает физические кондиции бойцов. Постепенно они к нему привыкают. И без него считают свои занятия неполноценными.

Заключение

Спортсмен вы или нет, всё равно в утреннее время полезно устраивать физкультурные занятия. А их нагрузка, интенсивность и продолжительность определяются вашей формой и выносливостью.

Секция бокса » Утренняя тренировка боксера

Помимо занятий в зале для достижения максимальных результатов полезны будут и занятия по утрам – организм свеж и готов к работе. Встаньте не позже 9 часов, и идите завтракать после всех утренних процедур. Не стоит завтракать плотно — так будет тяжелее заниматься. Одной яичницы из двух яиц и теплого чая будет достаточно. После этого, нужно выйти на пробежку – 3 км будет достаточной нагрузкой. Если у вас достаточно свободного времени, вам не нужно утром идти на работу, то почему бы не позаниматься боксом в утренние часы.

Утренняя тренировка боксера – что нужно делать?

После пробежки, нужно 3-5 минут прыгать на скакалке, быстрым темпом. Теперь можно сделать паузу на 1 минуту, перевести дыхание – ваш организм «проснулся» для тренировки. Проведите легкие упражнения для разминки рук, ног, шеи и т.д. Повороты головой, круговые движения руками – в общем, обычная школьная физкультурная разминка.

Теперь можно перейти к основной части тренировки. Сперва, сделайте 20 отжиманий, если не хотите марать руки, то используйте не очень высокую скамейку – упритесь руками в ее край и начинайте. После отжиманий сразу начните качать пресс – 20 качков, ногами зацепитесь за поручни скамьи, если таковые имеются. Сразу же после этого сделайте 10-15 выпрыгиваний, касаясь коленями груди. Далее выкидывание колена из положения сидя – коленом одной ноги встаньте на землю, и этой ногой 10-15 раз сделайте этакий удар коленом.

Закончив данный комплекс упражнений, дайте себе отдых в 1,5 минуты, не более. И затем заново повторите комплекс, 4 подхода с перерывами в 1,5 минуты будет достаточно. Утренняя тренировка боксера завершается «боем с тенью» — представьте перед собой противника и ведите с ним бой. Начните от простых ударов – прямые, хук, апперкот, закончите не очень сложными связками – двойка-хук, хук-хук-апперкот.

Зайдя домой, не ложитесь сразу – для вашего организма это будет слишком резкий перепад. Примите прохладительный душ, займите себя чем-то на кухне, и через 15 минут можете заниматься своими обыденными делами.

Не стоит изматывать себя слишком сильно на утренней тренировке – вам пригодится энергия для полноценной тренировке в зале. Если знаете, что можете сделать больше подходов или большее количество повторений одного упражнения. Не нужно увеличивать и то, и другое. Если можете – это хорошо, но не стоит красоваться перед соседями – достаточно осознания того, что вы можете, а только это и имеет значение.

Если у вас нет возможности заниматься утром, то возможно вам подойдет тренировка боксера в домашних условиях — это замечательный способ поддержания себя в прекрасной спортивной форме.

Уроки для начинающих

Комментировать

Расписание занятий в секциях бокса

Секция бокса в Бутово (8-495-201-34-38)

Тренировки в Бутово проводятся ежедневно! Есть утреннее и вечернее время!

День	УТРО	Юноши 5-12 лет	Юноши 13-18 лет	Взрослые 1	Взрослые 2
Понедельник	—	17:00—18:00	18:00-19:30	19:30-21:00	21:00-22:30
Вторник	идет набор	Тайский бокс* 17:00-18:30	ТЭКВОНДО* 18:30-20:00	20:00-21:30	идет набор
Среда	—	17:00—18:00	18:00-19:30	19:30-21:00	21:00-22:30
Четверг	идет набор	Тайский бокс* 17:00-18:30	ТЭКВОНДО* 18:30-20:00	20:00-21:30	идет набор
Пятница	—	17:00—18:00	18:00-19:30	19:30-21:00	21:00-22:30
Суббота	ОБЩАЯ ГРУППА 14:00 — 15:30
Воскресенье	ОБЩАЯ ГРУППА 14:00 — 15:30

• Длительность групповой тренировки 90-100 минут. В группах занимается 10-20 человек
• По безлимитным абонементам можно посещать зал ежедневно, в соответствии с расписанием тренировок
• Секции «ТЭКВОНДО» и «ТАЙСКИЙ БОКС» не входят в абонемент клуба и оплачиваются отдельно

Секция бокса в РЕУТОВЕ И Новокосино (8-495-201-32-34)

Тренировки в Реутове и Новокосино проводятся ежедневно! Есть утреннее и вечернее время!

День	Утро	Группа 1 Дети	Группа 2	Группа 3
Понедельник	ТАЙСКИЙ БОКС* 09:00-10:30	БОКС 18:00 — 19:30	БОКС 19:30 — 21:00	БОКС 21:00 — 22:30
Вторник	идет набор	ТАЙСКИЙ БОКС* 18:30-20:00	ТАЙСКИЙ БОКС* 20:00-21:30	идет набор
Среда	ТАЙСКИЙ БОКС* 09:00-10:30	БОКС 18:00 — 19:30	БОКС 19:30 — 21:00	БОКС 21:00 — 22:30
Четверг	идет набор	ТАЙСКИЙ БОКС* 18:30-20:00	ТАЙСКИЙ БОКС* 20:00-21:30	идет набор
Пятница	ТАЙСКИЙ БОКС* 09:00-10:30	БОКС 18:00 — 19:30	БОКС 19:30 — 21:00	БОКС 21:00 — 22:30
Суббота	ТАЙСКИЙ БОКС* 09:00-10:30	ТАЙСКИЙ БОКС* 10:30-12:00	БОКС 12:00 — 13:30	—
Воскресенье	—	—	БОКС 12:00 — 13:30	—

• Длительность групповой тренировки 90-100 минут. В группах занимается 10-20 человек
• По безлимитным абонементам можно посещать зал ежедневно, в соответствии с расписанием тренировок

Секция бокса В Перово (8-968-527-78-33)

День	Утро	Дети	Дети-спорт	Взрослые 1
Понедельник	7:00 — 8:15		19:30 — 21:00	21:00 — 22:30
Вторник		17:00-18:00	18:00-20:00	20:00-22:00
Среда	7:00 — 8:15		19:30 — 21:00	21:00 — 22:30
Четверг		17:00-18:00	18:00-20:00	20:00-22:00
Пятница	7:00 — 8:15		19:30 — 21:00	21:00 — 22:30
Суббота	12:00-13:00			13:00-14:30

 

Секция бокса в Марьино (8-968-527-78-33)

Тренировки в Марьино проводятся ежедневно! Есть утреннее и вечернее время!

День	Утро	Группа 1 Дети	Группа 2	Группа 3
Понедельник	—	18:00 — 19:30	19:30 — 21:00	идет набор
Вторник	ведется запись	—	—	ведется запись
Среда	—	18:00 — 19:30	19:30 — 21:00	идет набор
Четверг	ведется запись	—	—	ведется запись
Пятница		18:00 — 19:30	19:30 — 21:00	идет набор
Суббота	—	—	ведется запись	—
Воскресенье	—	—	ведется запись	—

• Длительность групповой тренировки 90-100 минут. В группах занимается 10-20 человек
• По безлимитным абонементам можно посещать зал ежедневно, в соответствии с расписанием тренировок

Секция бокса на Ленинском проспекте (8-926-558-07-66)

Тренировки на Ленинском проводятся ежедневно! Есть утреннее и вечернее время!

 БОКС

День	УТРО	Дети 12-16 лет	Общая №1	Общая №2
Понедельник	—	18:00-19:30	19:30-21:00	21:00-22:30
Вторник	7:45-9:00 взрослые	18:00-20:00	19:30-21:00	—
Среда	—	18:00-19:30	19:30-21:00	21:00-22:30
Четверг	7:45-9:00 взрослые	18:00-20:00	19:30-21:00	—
Пятница	—	18:00-19:30	19:30-21:00	21:00-22:30
Суббота	ОБЩАЯ ГРУППА 12:00 — 13:30
Воскресенье	Фитбокс 13:00 — 14:30

• Кунг-Фу 20:00 — 22:00
  
• Военно-прикладное самбо: Пн-Пт с 19:00 до 21:00
  
• ММА: Вт, Чт, Сб 18:00 — 20:00
• Тайский бокс: Вт, Чт 19:00-20:30
• Силовой Фитнес Body Sculpt — Екатерина 13:00-14:30 по воскресеньям для девушек 8-903-222-73-64
  

Секция бокса на Каховской (8-926-558-07-66)

День	Дети-новички	Дети-спорт	Взрослые 1
Вторник	17:00-18:00	18:00-19:30	20:30-22:00
Четверг	17:00-18:00	18:00-19:30	20:30-22:00
Суббота	11:00-12:00		12:00-13:30

Теория и Методика бокса — Клуб бокса Moscowboxing

Теория бокса — это все то, на чем строится практика бокса — литература по боксу, описание тренировок и проведения сборов. Методика бокса — это методы и способы, которыми достигаются определенные результаты на тренировках и соревнованиях спортсменами.

Теория бокса

Теория важна в любом деле и желательно, чтобы она была не отделима от практики. Практика — это исполнение в жизни того, что написано в книгах. И наоборот, литература и обучение строятся на том, что на протяжении многих лет показывала практика. Так что оба эти понятия взаимосвязаны. Это база, которую должен в основном знать тренер по боксу. Боксерам до определенного этапа развития она просто-напросто не нужна. Задача боксера — это строго реализовывать те уроки бокса, которые преподает ему тренер.

В обучении много интересного: оно представляет собой как бы полноценный источник информации, накопленной тренерами и боксерами всего мира в течении множества лет. Бокс — это уже как наука. Здесь есть разные школы — американского, кубинского, советского бокса. Здесь есть множество книг и альбомов про то, как следует вести тренировочный процесс. Все это объединяется в понятии теория бокса.

Методика

Методика бокса — это собственно те методы и способы, которыми пользуется теория. Например, методика тренировок по боксу может быть направлена как на развитие качеств выносливости, так и силовых, в зависимости от применяемых способов тренировки. Методы тренировки могут быть разными — можно например, включать кросс в тренировочную программу, а можно перед тренировкой осуществлять просмотр тематических видео с участием боксеров более высокого уровня, чем группа занимающихся. Это разные методы, однако оба они несут в себе цель — создать наиболее разнопланового тренированного спортсмена.

Статьи о боксе

Есть статьи, которые не вошли ни в один раздел нашего сайта, однако одни являются полезными для боксеров и тренеров. Поэтому мы размещаем их в разделе «Теория и методика бокса», чтобы и Вам и нам было легче их найти и прочитать!

Режим боксера: тонкости настройки организма

Бокс как любой вид спорта, да и вообще здоровый образ жизни, требует соблюдения жестких ограничений в питании, режиме сна и отдыха, при подготовке к тренировкам. Это, конечно же, не делает жизнь сладкой, но кому легко, особенно из тех, кто решил чего-то добиться в этой жизни.

Прислушиваться к организму

Пожалуй, сегодня нет такого человека, особенно, проживающего в крупном городе и мало-мальски начитанного, который ничего бы не слышал о биоритмах организма.

Эта информация периодических «всплывает» в разных СМИ, причем с графиками и диаграммами. В то или иное время лучше заниматься тем-то и тем-то. Допустим, наиболее интенсивную работу начинать с 12.00. А до этого «раскачка» — просмотр корреспонденции, ответ на нее, телефонные звонки. Все это укладывается в хорошо знакомое нам с детства понятие режим дня.

Точно также и в боксе. Как показывает опыт, самый высокий уровень ключевых для спортсмена — боксера психофизиологических функций (быстрота, точность и координация движений) отмечается с 10 до 13, а также с 16 до 20 часов.

Возникает известный вопрос: что делать? Вроде бы напрашивается сам.

Планировать занятия в один из этих двух временных промежутков. То есть либо с 10 до 13 часов, либо с 16 до 20 часов. Конечно же, это упирается в график работы или учебы. К слову, большинство боксеров-любителей, да и профессионалов, люди занятые: или работают, или учатся. Поэтому встают боксеры рано. Как правило, около 7 часов утра.

Режим сна

Итак, вы восстали ото сна. Специалисты рекомендуют сразу после этого прибегнуть к такому старому хорошо испытанному методу приведения себя в тонус и физическую форму как зарядка. Это лучше делать на свежем воздухе. Но уж, коль, такой возможности нет, откройте форточку, распахните настежь окно. Упражняться следует хотя бы 15 минут. Можно и полчаса. А вообще чем больше, тем лучше. В разумных конечно пределах. Применять следует различные общеукрепляющие и специальные упражнения. Хорошо бы в домашнем «спортзале» иметь скакалку, мячи, гантели, эспандер.

Упражнение со скакалкой — это, вообще, альфа и омега подготовки боксера и если ее можно производить дома — замечательно!

Полезна и утренняя пробежка на свежем воздухе. Желательно пробегать каждое утро километра хотя бы три.

После гимнастики переходим к водным процедурам. Они должны быть закаливающими — душ или хотя бы растирание влажным полотенцем.

Теперь о сне. Это тоже имеет значение. Грамотный боксер должен «выработать» оптимальную для него «порцию» сна. То есть прислушаться к своим биологическим ритмам, своему организму. Хорошо высыпаешься за шесть часов? Не надо себя насиловать, заставляя валяться в кровати положенные восемь часов. Пустая трата времени. Если вы бодры и веселы, проспав всего шесть часов, то сэкономленные два часа лучше потратить на что-то полезное, да на те же тренировки или зарядку.

Но и есть и обратная сторона медали. Не надо обманывать свой организм и понуждать его. Для восстановления сил нужно восемь часов полноценного сна. Не отказывайте себе в этом и не стремитесь путем долгих и упорных «упражнений» добиться того, чтобы высыпаться за шесть пять четыре часа. Пусть вы и прочитали где-то что великие люди, например, Наполеон спали очень мало.

Ответной реакцией вашего организма станет прогрессирующая усталость и перманентный стресс. И еще несколько слов о сне. Усиленные занятия, ответственные тренировки и, наконец, соревнования — в этот период лучше уделять сну большее внимания, то есть попросту отсыпаться. Но при этом опытные тренеры советуют делать это днем. То есть поспать час — полтора перед тренировкой. Но есть одно НО. Если после такой процедуры появляется вялость, заторможенность, то лучше этого не делать. Но в любом случае стараться дольше спать в привычное ночное время.

Режим отдыха на работе, или маленькие хитрости

Вы, наверное, на своем опыте знаете, что если одному занятию уделять более двух часов, то это дело приедается. Хочется чего-то нового. Хочется смены занятий, что, по сути, и является отдыхом.

Как это относится, скажем, к боксеру-любителю, который в обычной жизни занимается столь же обычным сегодня офисным трудом?

Относится самым непосредственным образом. Вы сидите целый день за компьютером. Погружены в отчеты и прочие бумаги и документы. Стоит себя пожалеть, особенно если вечером предстоит тренировка и надо быть в форме. Сделайте паузу, нет не для того чтобы скушать Твикс. Ваше офисное здание наверняка имеет несколько этажей. Кому-то даже «посчастливилось» работать в отечественном варианте небоскреба. Пройдитесь пешком по лестнице — спуститесь вниз и подымитесь наверх. Правда, может возникнуть один момент — строгое начальство, озабоченное тем, чтобы сотрудники работали а не шлялись без дела, особенно в нынешнее суровое кризисное время. Но на то и есть у русского человека, а особенно у боксера смекалка. Можно «отмазаться», то есть объяснить перерыв в работе тем, что надо отнести бумаги в другой отдел, встретить курьера, положить в свою машину документы, которые должны взять на встречу и т.п.

В крайнем случае, объяснить это тем, что вам необходимо пройтись, собраться с мыслями. Да, в советское время существовало такое понятие как производственная гимнастика. Но в эпоху капитализма и чистогана у владельцев одна забота — выжать из работника максимум все соки.

Но не на тех напали! Боксеры умеют держать удар.

---

Помогаем настроить режим дня в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Кто дружит с боксом по утрам, тот поступает мудро

Вы, наверное, подметили, что заголовок этой статьи — видоизмененное высказывание Винни-Пуха. Который, как известно, любил по утрам захаживать в гости, чтобы хорошо подкрепиться и даже как-то из-за этого набрал лишнего веса и не смог сразу выбраться наружу.

Но вот в Школе бокса № 1 Александра Морозова ситуация совсем иная: в семь утра начинаются тренировки, после которых спортсмены сбрасывают лишний вес, получают заряд бодрости на целый день, а может и на несколько дней вперед.

Бокс по утрам — продукт, можно сказать, уникальный. В нашем городе очень мало секций, школ бокса, которые предлагают занятия в такое время. Но это очень востребовано, в чем автор этих строк смог лично убедиться, побывав на тренировке, стартовавшей в семь утра.

Действительно, мудрое решение. Еще древние говорили: «Хорошее начало — половина дела». А что может быть лучше такого начала рабочего дня…

К слову проводил тренировку Николай Павлович Евгеньев — кандидат в мастера спорта, тренер с большим стажем. В основном, как показалось, упор делался на общефизическую подготовку, без значительных физических нагрузок. Были такие упражнения, как боксерские пятнашки, бой с тенью. Ученики и тренер работали как единый слаженный механизм, что говорит о большом педагогическом мастерстве.

Предоставим слово самим спортсменам.

«Здесь такая атмосфера, такой коллектив, такие тренеры, что даже и тени желания не прийти никогда не возникает, — говорит Денис Баталин. — По утрам, перед работой это дает мощный заряд положительной энергии и тонус. Я работаю с людьми, настроение повышается, а это для меня очень важно. И еще, когда занимаешься по утрам, становишься более дисциплинированным. Спасибо Школе бокса за такую возможность заниматься в этом зале, с такими тренерами, в такое время».

А вот мнение Юрия Соболева: «Занимаюсь уже три года, а до этого ничем вообще не занимался. Иногда бывает, что, кажется, нет, не встану так рано, а потом как же так — пропустить тренировку?! Привык к ребятам. В тридцать три года сложно найти подходящий коллектив и тренера. Сперва боялся травм — работаю начальником отдела и синяки мне не к лицу. Но ничего такого не было и думаю, не будет».

А вот Андрей Крылов говорит, что в сентябре будет два года, как он занимается боксом по утрам. «Очень доволен. Мне уже за сорок, но и Школа возрастная. Много ребят моего возраста, есть и моложе. На целый день заряжаюсь энергией, стараюсь ходить по возможности три раза. Когда пришел, весил сто пять килограмм, сейчас вешу девяносто. За два года пятнадцать килограмм! Поддерживаю форму. Здесь хорошая атмосфера, все нравится: и тренерский подход, и система обучения. Есть возможность себя проверить, работая со спарринг партнером. А самое главное есть возможность с самого утра заряжаться на положительный лад, всего за полтора-два часа тренировки».

А вот впечатления представительницы прекрасной половины человечества Вероники: «В семь утра действительно очень удобное время. Заряд бодрости на целый день. Очень интересно. И ко мне относятся бережно, с пониманием».

Павел Булатов считает, что такие занятия «гонят прочь глупости». И «кто хочет бросить курить или пить — это самый верный способ. К тому же сбрасывается килограмма два за одну тренировку».

А я прихожу выпустить пар, чтобы днем улыбаться, дополняет Виталий Егоров.

Дмитрий Гришин отмечает, что утренние занятия боксом, прежде всего, дисциплинируют и мотивируют на достижение целей не только в спорте.

«Не стоять на месте, потому что хочется достичь какого-то уровня. А здесь есть все условия для того, чтобы совершенствоваться и физически, и интеллектуально, благодаря тренеру и команде. Вечером мы придумываем какие-то отговорки, дескать, дом, семья. А утром, какие дела? Самое время позаботиться о себе».

И с этими словами трудно не согласиться. Действительно, для многих людей, обремененных работой, семейными заботами, утренние часы — самое удобное время. Как говорится, в добрый путь!

---

Утренние занятия в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Тренировочные упражнения по боксу для усиления вашей тренировки

Хорошая тренировка по боксу может развить силу, повысить выносливость и сделать вас быстрее и подвижнее.

Тренировки по боксу позволяют сжигать до 600 калорий в час, одновременно улучшая форму рук, плеч, корпуса и ног. Мало того, овладение последовательностями ударов требует особой сосредоточенности; бокс — отличный способ тренировать одновременно и разум, и тело. Но какие боксерские упражнения вы можете включить в тренировку?

Начнем с разминки.

Начните тренировку со скакалки

Прыжки со скакалкой — это традиционная разминка боксера. Пропуск не только сжигает жир, он также отлично подходит для кардиотренировок и позволяет развить многие боксерские навыки. Например, прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию, повысить ловкость и выносливость, а также улучшить качество работы ног.

Начните тренировку с 3-х минутного пропуска, чтобы ускорить кровообращение и частоту сердечных сокращений, подготовив вас к тренировке.Чередуйте разные типы прыжков, чтобы смешивать вещи, включая бег трусцой (чередуйте ноги в беговом движении, когда вы прыгаете через скакалку), прыжки с прыжком (прыгайте на одной ноге несколько прыжков подряд, а затем меняйте ногу) и прыжки домкраты (приземлитесь, ноги вместе, затем приземлитесь, расставив ноги, и продолжайте чередовать).

После того, как вы пропустите несколько минут, вы почувствуете себя возбужденным и готовым к нанесению ударов. Перейдем к остальным тренировочным упражнениям по боксу.

Мистическое искусство бокса с тенью

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы застрять в боксерской груши, вам нужно попробовать спарринг с собственной тенью. Бой с тенью выполняется как дополнительная разминка перед использованием тяжелого мешка, потому что он действительно позволяет вам отточить координацию, работу ног и технику удара.

Представьте, что ваше отражение на самом деле является вашим противником, и начните наносить удары. Сосредоточьтесь на своей стойке, манере движения и ударов, а также выполняйте упражнения на вращение.

Ваша тренировка по боксу с тенью поможет вам сосредоточиться и достичь нужной зоны до конца тренировки.

Боксерские программы

Обычно тренировочные упражнения по боксу, будь то с использованием тяжелого мешка, скоростного мешка или другой формы кардиотренировки, должны быть основаны на трех- или четырехминутных блоках. Несколько минут высокоинтенсивного движения, затем минутный отдых, а затем повторите.

Поприветствуйте тяжелую сумку

Тренировки с тяжелой сумкой — лучший вид спарринговых тренировок, когда вы не спаррингуетесь с партнером.Это делает его отличным вариантом для новичков, оттачивающих свою технику, а также важной частью любой тренировки по боксу.

Для максимальной тренировки с тяжелым мешком комбинируйте различные виды ударов, такие как джебы, кроссы, хуки и апперкоты. Вы также можете думать о своей тренировке с тяжелыми мешками в терминах патронов. Например, во время раундов 1 и 2 вы можете сосредоточиться на плавных движениях и техниках, во 2 и 3 раундах больше внимания уделять скорости и меньше — технике, а в 4 и 5 раундах — выносливости, сосредоточив внимание на своем балансе и нанося столько быстрых ударов, сколько возможный.

К настоящему моменту вы, возможно, чувствуете себя довольно измотанным, но именно здесь играет роль умственная и физическая выносливость.

Покажи сумке, что у тебя есть

Пора черпать силу из глубины души и приступить к тренировке с подушкой скорости. Эта часть тренировки улучшит вашу координацию и значительно увеличит скорость удара.

Тренировка с мешком скорости поначалу может быть сложной задачей, но продолжайте практиковаться, и вы научитесь ритму. Стремитесь достичь устойчивого ритма как минимум в течение двух минут, и как только вы его добьетесь, вы можете разделить тренировку на скоростной мешок на три пятиминутных раунда.

На этом мы подошли к концу основной части тренировки, но есть и другие элементы тренировочных упражнений по боксу, которые следует включить в ваш еженедельный график тренировок.

Продемонстрируйте свой прогресс с помощью спарринга

Возможно, вы не будете погружаться в спарринг как полный новичок, но как только вы немного потренировались, спарринг должен стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Это позволит вам увидеть, какого прогресса вы достигли, и применить на практике навыки, полученные в ходе других тренировок по боксу.

Спарринг с партнером может работать так же, как тренировки с тяжелым мешком и скоростным мешком. Разделите спарринг на 3-5 раундов, некоторые из которых будут посвящены технике, некоторые — скорости и так далее. Добавьте несколько джебов, хуков и апперкотов, а также развивайте свои навыки блокировки.

Возьмите веса и перейдите в режим зверя

Хотя все тренировочные упражнения по боксу действительно помогают увеличить вашу силу, они больше ориентированы на скорость, ловкость и выносливость.Чтобы улучшить свое телосложение и увеличить размер мышц, вам нужно добавить немного силовых тренировок в свой еженедельный режим тренировок.

Однако, хотя сила корпуса очень важна для боксера, не стоит становиться слишком громоздким, поскольку это может отрицательно сказаться на ваших движениях и выносливости. Лучше всего согласовать целевой вес со своим тренером, а затем поддерживать его по мере прогресса в тренировке.

Боксерам следует в основном сосредоточиться на сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, чтобы проработать все тело.Некоторые примеры упражнений, которые вы можете использовать в разделе с отягощениями в своей тренировочной программе, — это становая тяга со штангой, приседания со штангой, жим гантелей от плеч, подтягивания и скручивания.

Это тяжелая работа, но вы скоро вступите в бой.

Приготовьтесь бегать по кругу вокруг своего противника

Бег — это простое упражнение, но все же лучший способ улучшить вашу выносливость. Если вы можете найти время для быстрой пробежки по утрам, это одно из лучших времен для этого.

Вы можете сжечь больше калорий перед завтраком, и это сосредоточит ваше тело и разум на предстоящий день.Регулярный бег улучшает вашу физическую форму.

Бег на средние дистанции отлично подходит для наращивания выносливости, в то время как короткие спринты отлично подходят для отработки коротких взрывных импульсов. Оба являются отличными тренировочными упражнениями для бокса.

Развивайте свою боевую гибкость

Тренировочные упражнения по боксу создают большую нагрузку на тело. Чтобы предотвратить травмы и сохранить гибкость и эластичность мышц, необходимо регулярно выполнять растяжку. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны включать упражнения на растяжку.

Растяните все мышцы, и на следующий день вы почувствуете меньше болей и болей. Начните с касания пальцами ног стоя, когда вы наклоняетесь вперед и касаетесь пальцев ног, чувствуя растяжение в ногах. Перейдите к растяжке «бабочка» сидя, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер. Просто сядьте, поставив ступни вместе, колени смотрят наружу, возьмитесь за ступни и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.

Затем растяжка одной ноги поможет уменьшить боль в пояснице. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на пол и скрестите одну ногу над другой.Затем медленно поднимите вторую ногу с пола и потяните ее на себя, позволяя ей слегка надавить на ваше согнутое колено. Все растяжки следует удерживать пару минут.

Наконец переходите к круговым отрезкам. Сделайте круговые движения шеи, плеч, рук, локтей и запястий, а затем круги коленями и лодыжками.

Бокс — это инклюзивный вид спорта

Если у кого-то есть какое-либо заболевание, он должен проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем приступать к тренировкам по боксу.

Бокс — это инклюзивный вид спорта, который популярен среди людей с ограниченными возможностями и инвалидов-колясочников, поскольку это отличный способ поддерживать форму. Адаптивный бокс позволяет инвалидам-инвалидам заниматься спортом и тренироваться в удобном для них темпе.

Сообщество бокса поддерживает, и хотя на первый взгляд это может показаться сольным видом спорта, посещение боксерского зала покажет вам, насколько дружелюбным, поддерживающим и инклюзивным является этот вид спорта.

Возьмите подходящее снаряжение для тренировок

Правильное боксерское снаряжение может сыграть огромную роль в успехе тренировки, потому что оно помогает защитить ваши кости, зубы, мышцы и т. Д.и предотвратить травмы, особенно во время тренировок в спарринге.

Первое, что вам понадобится для тренировок по боксу, — это бинты для защиты костей рук, а также подходящие боксерские перчатки для защиты рук и запястий. Вам также понадобится мундштук для защиты зубов, а также правильный головной убор для предотвращения сотрясения мозга и защита от грязи для защиты области паха.

Наконец….

Важно обсудить со своим тренером по боксу или инструктором тренажерного зала индивидуальный режим тренировок.Таким образом, ваша тренировка будет адаптирована к вашему телосложению, способностям и потребностям тренировок, что предотвратит травмы и не даст вам скучать!

Если вы готовитесь к боксерскому рингу, ваша тренировочная программа должна переключаться с 8-дневного на 12-дневный период, когда вы готовитесь к бою, затем следует период отдыха, а затем начинать все сначала.

Если вы не тренируетесь, чтобы стать бойцом, стиль бокса должен работать аналогичным образом. Вместо того чтобы готовиться к драке, вместо этого создайте другое обычное испытание.Это может быть подъем в гору или гору, дистанционное плавание или контролируемый технический спарринг.

Бокс может быть опасным видом спорта, поэтому не спорьте с кем-либо, если у вас нет опытного руководства и руководства. Тренировки по боксу — это весело, быстро и увлекательно, и они быстро превращаются в образ жизни для тренировок, заменяя традиционные тренировки в тренажерном зале.

Теперь, когда вы готовы тренироваться как боец, вы, вероятно, захотите научиться есть как боец! Прочтите лучшие советы в нашей статье о питании.

Тренировки по боксу

Тренировочный сайт по боксу №1 с 2008 года.

Боксерские тренировки и тренировочные программы для развития боевой подготовки и боевых мышц. В эту категорию входят короткие тренировки и упражнения, а также полные еженедельные занятия по боксу.

5 января 2020 г. Боксерские тренировки 3

1 июня 2015 г. Боксерские тренировки 39

18 мая 2015 Боксерские тренировки 25

28 августа 2014 г. Боксерские тренировки 36

12 мая 2014 Боксерские тренировки 171

1 февраля 2014 г. Боксерские тренировки 77

8 ноября 2013 г. Боксерские тренировки 99

13 июня 2013 г. Боксерские тренировки 44

4 июня 2013 г. Боксерские тренировки 119

21 марта 2013 г. Боксерские тренировки 43

11 февраля 2013 г. Боксерские тренировки 58

5 февраля 2013 г. Боксерские тренировки 54

24 января 2013 г. Боксерские тренировки 33

7 января 2013 г. Боксерские тренировки 155

10 декабря 2012 г. Боксерские тренировки 618

2 июня 2012 г. Боксерские тренировки 110

8 мая 2012 г. Боксерские тренировки 28

13 февраля 2012 г. Боксерские тренировки 883

25 декабря 2011 Боксерские тренировки 127

25 октября 2011 г. Боксерские тренировки 50

26 июля 2011 г. Боксерские тренировки 26

25 мая 2011 Боксерские тренировки 232

6 марта 2011 г. Боксерские тренировки 140

30 января 2011 г. Боксерские тренировки 381

26 марта 2010 г. Боксерские тренировки 94

13 декабря 2009 г. Боксерские тренировки 71

Авторские права © ExpertBoxing, 2008–2020.Все права защищены.

Классы и расписание — Mcconnell’s Boxing Academy

Кардио бокс

Этот класс — идеальная 60-минутная тренировка! Урок кардио-бокса MBA — это увлекательная и быстро развивающаяся программа для сжигания калорий. Это не аэробокс и не таэ бо. Клиенты будут разогреваться, бить тяжелые сумки, работать рукавицами и получать базовую тренировку за один час. Вы будете работать руками, ногами и корпусом, а самое главное, вы сможете бить по предметам, не получая ответных ударов! Этот класс является бесконтактным (без спарринга) и открыт для всех уровней подготовки.Опыт не обязателен. Приходите проверить!

МЕХАНИЗМ: бинты для рук, перчатки

Боксерские навыки

Класс «Боксерские навыки» — это то место, где происходит волшебство! Класс навыков предназначен для фитнес-клиентов, которые хотят больше узнать о науке и технике бокса. Вы изучите правильную технику нанесения ударов, а также тонкости защиты, включая скольжение, блокирование, уклонение, работу ног и маневрирование на ринге. Мы также уделяем внимание силовым ударам, встречным ударам и тому, как все это соединить.Этот класс включает в себя упражнения с партнером, но бесконтактный (без спарринга). Приветствуются все уровни, но вы должны посетить класс кардио бокса и получить разрешение инструктора, прежде чем записаться на этот класс.

МЕХАНИЗМ: бинты для рук, перчатки

Combat Conditioning

Combat Conditioning Class — это версия учебного мини-лагеря по боксу для MBA! Часовые занятия каждый раз различаются, но основное внимание уделяется сжиганию жира и тренировкам по наращиванию мышц, которые боксеры используют, чтобы подготовиться к соревнованиям.Класс включает круговые тренировки с отягощениями, медицинскими мячами, эластичными лентами, плиометрическими боксами, TRX и многим другим. Этот класс также включает в себя некоторую работу в боксерских рукавицах с партнерами и позволяет учащимся изучать более длительные и сложные комбинации, которые включают уклонение, скольжение, блокирование и работу ногами. Не пугайтесь, этот класс предназначен для всех уровней подготовки и опыта!

GEAR: бинты для рук, перчатки

Morning Body Blast

Начни свой выходной день правильно! Это 45-минутное занятие — потрясающая утренняя тренировка для сжигания жира и наращивания мышц.В класс входят бокс, гиря, TRX, плиометрика, упражнения на пресс и упражнения с собственным весом. Каждый класс уникален и нацелен на разные участки тела. Для всех вас, рано пташивых, это отличный способ запустить метаболизм и подготовить свое тело и разум к продуктивному дню. Приветствуются все уровни подготовки.

Снаряжение: бинты, перчатки

Morning Boxing Blast

Этот урок является отличным дополнением к нашему уроку Morning Body Blast. Morning Boxing Blast фокусируется на боксерских приемах и заставляет ваше сердце биться быстрее, нанося удары ранним утром.Это отличная возможность поупражняться в боксе, если вы не можете прийти на наши вечерние занятия по боксу или если вы просто рано встаете, и вам нравится начинать свой день с сильного пота! Перед посещением этого занятия необходимо записаться на занятия по кардио-боксу.

Снаряжение: бинты, перчатки

ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ работы ног

Правильная работа ног в боксе столь же важна, как и правильная техника нанесения ударов руками. В этом классе вы узнаете, как занять правильные позиции для защиты и атаки.Основное внимание в этом классе уделяется движению, равновесию, силе, координации, таймингу, скорости, мощности и тактическим приемам, чтобы соединить их все вместе. Если вы хотите ужалить, как пчела, вам нужно научиться плавать, как бабочка! Приветствуются все уровни, но вы должны записаться на занятия по кардио-боксу и получить разрешение инструктора перед посещением этого занятия.

Снаряжение: бинты, перчатки

Boxing Power Hour

Приходите отдохнуть в середине дня от ваших бесконечных встреч с масштабированием! Этот класс является версией нашего кардио-бокса, в который добавлены некоторые тренировки всего тела.Собери свою сумку и убей мышцы живота и ног, чтобы успеть вернуться и закончить свой рабочий день.

Снаряжение: бинты, перчатки

Командные тренировки

Командные тренировки и спарринги проводятся два раза в неделю для зарегистрированных боксеров-любителей и профессиональных боксеров. Это время, посвященное спаррингу и тренировкам боксеров. Если вы хотите соревноваться, вы должны поговорить с тренером.

МЕХАНИЗМ: бинты для рук, перчатки для спарринга, мундштук, чашка, головной убор (профессионалы должны приносить и использовать собственное снаряжение).

Частное обучение

Доступно частное обучение и обучение в небольших группах (2-6 человек). Для клиентов 13 лет и старше доступны сеансы продолжительностью 60 или 30 минут. Для детей до 13 лет доступны 30-минутные занятия. Пожалуйста, напишите MBA, чтобы назначить встречу с одним из наших тренеров.

6 тренировок с тяжелым мешком для бокса и фитнеса ⋆ MMA Revolution

Эта страница может содержать партнерские ссылки.Если вы перейдете и сделаете покупку, мы заработаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Тяжелая сумка была разработана с расчетом на силовую пробивку. Скорость была лишь небольшой частью бокса до таких бойцов, как Мухаммед Али и Шугар Рэй Робинсон. Таким образом, цель тренировок с тяжелым мешком — это не только научиться бить сильнее и набраться силы, чтобы бить сильнее, но и его можно использовать для увеличения скорости и развития хорошей работы ног.

Иногда попробовать что-то новое в тренажерном зале действительно может иметь значение, как в том, чтобы стать лучше, так и в том, чтобы стать лучшим боксером.Это относится к большинству оборудования в тренажерном зале, но прямо сейчас мы обсудим семь потрясающих тренировок с тяжелыми мешками для бокса, которые обеспечат хорошее разнообразие для вашего режима тренировок с тяжелыми мешками.

Необходимое оборудование

1. Тренировка из 10 раундов

Эта тренировка с тяжелым мешком — отличный способ получить 20 минут практики по основам бокса. Основная цель этой тренировки — сосредоточиться на своих навыках в коротких целенаправленных раундах. Вы будете усердно выполнять 2-х минутные раунды с 20-секундным отдыхом между раундами.Нейт Бауэр демонстрирует это на видео ниже.

• Раунд 1 — Это ваш важнейший раунд разминки. Раскачивайте тяжелую сумку, затем начните перемещаться по ней, но не наносите ударов. Шагайте по направлению к сумке и от нее по мере ее движения, а также влево и вправо, когда сумка поворачивается в сторону. Визуализируйте сумку как своего противника.
• Раунд 2 — Работайте над джебом, как одиночным, так и парным, продолжая перемещать ноги вокруг мешка.
• Раунд 3 — Этот раунд полностью посвящен выполнению 1-2 комбинаций джеба при оценке и отработке дальности удара.
• Раунд 4 — Практикуйте комбинации двух и трех ударов, уделяя основное внимание быстрому нанесению ударов.
• Раунд 5 — В этом раунде вы будете наносить последовательные комбинации ударов 1-2 с 10-секундными интервалами, а затем 10 секунд отдыха. В перерыве отдыха продолжайте двигаться на подушечках стоп.
• Раунд 6 — Это раунд «вольный стиль», поэтому просто двигайтесь и бейте, используя комбинации и варьируя уровень удара, сохраняя при этом хорошую скорость рук.
• Раунд 7 — 2-3 комбинации ударов на скорость (повторение 4 раунда).
• Раунд 8 — Раунд вольным стилем (Повтор 6 раунда).
• Раунд 9 — 1-2 интервала комбинации ударов (повторение 5 раунда).
• 10-й тур — All Out Freestyle.Сложите все вместе в последнем туре. Отдавайте все, что у вас есть, работая изо всех сил. Бросайте 1-2 и 2-3 комбинации, меняя уровень удара и выполняя упражнения с хорошей работой ног и скоростью.

2. Силовая тренировка

Идея здесь в том, чтобы ударить как можно сильнее с наименьшими усилиями. Бокс требует выносливости, поэтому, даже когда вы наносите нокаутирующий удар, вы должны делать это эффективно, чтобы у вас было достаточно сил, чтобы закончить работу позже в поединке.Короче говоря, эта тренировка предназначена для того, чтобы вы тренировались сильнее и эффективнее. Вот шаги тренировки для Power Workout.

• Разогрейтесь, пробив тяжелую грушу от одного до трех раундов с 50% вашей максимальной мощности.
• Бросайте комбинации ударов, хуков, апперкотов и т. Д. В первом раунде, чтобы растянуть связки и суставы для безопасной тренировки.
• Танцуйте вокруг тяжелой сумки, следя за тем, чтобы ваша форма и работа ног были правильными во время разминки.
• Отдохните 60 секунд и повторяйте по мере необходимости, пока не разогреетесь.
• Попросите тренера держать сумку для вас или вашего партнера по тренировке. Если никого нет, найдите способ защитить сумку от слишком большого движения, чтобы не тратить время на погоню за сумкой.
• Давай. Наносите изо всех сил шквал ударов.
• Бросьте любой удар на полную мощность без остановки. Джебы, апперкоты, кроссы и хуки проработают ваши плечи, спину, руки и грудь.
• Продолжайте с интервалом от 30 до 60 секунд.
• Делайте перерывы между ними, равные промежуткам времени между ударами.
• Повторить пять раундов.

Советы: Заманчиво пойти прямо и нанести удар настолько сильно, насколько это возможно. Пожалуйста, не делайте этого, так как это может привести к травме. Если вы новичок, вы можете просто разогреться за один раунд, но многим людям потребуется до трех раундов, чтобы полностью разогреться.

Так важно всегда следить за своей работой ног. Подавляющая часть вашей силы исходит от ваших ног, поэтому, если вы не на правильной ноге, вы не будете бить так сильно, как могли бы. Не забывайте всегда держать руки поднятыми, когда бьете кулаком во время разминки и самих тренировок. Держать руки поднятыми должно стать для вас привычкой и второй натурой.

3. Тренировка на скорость

Люди обычно ассоциируют скоростные тренировки со скоростной подушкой, но тяжелая сумка может быть не менее полезной.Эта тренировка увеличит время вашей реакции и поможет вам быстрее выполнять комбинации. На этой тренировке вы сделаете 6 раундов по 3 минуты с 30 секундами отдыха между ними. Посмотрите, как Джонни Нгуен объясняет эту тренировку с тяжелыми мешками в видео ниже.

• Разминка : Как указано выше.
• Раунд 1 — Это легкий раунд, который заставляет ваши суставы и мышцы двигаться и ломаться с четкими, легкими ударами при перемещении по тяжелой сумке.
• Патроны 2 и 3 — Это патроны с жестким ударом. Вы хотите наносить сильные, мощные удары, проходя комбинации и используя свою скорость и силу.
• Раунды 3 и 4 — Эти раунды представляют собой интервальные раунды Табата. Наносите безостановочные быстрые удары в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Повторяйте, пока не завершится 3-х минутный раунд.
• Раунд 6 — Быстро, без остановки в течение последних 3 минут. Отдай ему все, что у тебя осталось.К концу этого раунда у вас должен быть большой газ, если вы приложите все свои усилия.

Советы: Работа ног снова является вашей основой для этой тренировки. Если это не так, ваша тренировка не поможет вам в той степени, в какой должна. Одна из любимых комбинаций боксеров — джеб, кросс, хук и апперкот, но не стесняйтесь менять местами.

Если вы только начинаете, у вас может не хватить выносливости, чтобы пройти все 6 раундов. Немного сбавьте скорость и просто сделайте 4 раунда для начала и постепенно продвигайтесь до полных 6 раундов.

4. Тренировка на выносливость (HIIT)

Выносливость — одна из важнейших составляющих бокса. Пока вы не вышли на ринг с противником, вы не понимаете, как задействованы все мышцы вашего тела. Это более утомительно, чем баскетбол на всей площадке, даже без учета той части, где ваше лицо получает удар.

Использование техники HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — отличный способ развить выносливость. На этой тренировке вы хотите выполнить 8 подходов по 30 секунд с максимальным уровнем интенсивности.Вы прыгнете на 20 секунд яростных ударов кулаками, а затем на 10 секунд отдыха, как показано на видео ниже.

• Разминка : Как указано выше.
• 20 секунд : бросайте комбинации на полной скорости в тяжелую сумку. Уничтожьте это! Позвольте сумке раскачиваться и определять ваши удары. Перемещайтесь по сумке и продолжайте бить.
• 10 секунд : отдых, поддерживая движение стопы.
• Повторить : всего 8 наборов
• Для более продолжительной тренировки HIIT сделайте 3-минутную передышку и начните еще один раунд из 8 подходов.

Советы: Чтобы развить выносливость, важно никогда не оставаться на месте, даже во время отдыха. Держите руки вверх и относитесь к сумке как к своему противнику. Когда он поворачивается к вам, вы можете соскользнуть в сторону и зацепить крюк. Танцуйте вокруг мешка, как если бы вы выступали против соперника, и не теряйте равновесия.

5. Сверла для ног

Идея тренировок с тяжелым мешком для ног состоит в том, чтобы укрепить вашу работу ног. Точно так же, как ноги являются основой вашего тела, работа ног — основа всех основ бокса.

• Разогрейте, как указано выше.
• Позвольте сумке раскачиваться и определять ваши удары.
• Перемещайте сумку и продолжайте бить.
• Продолжайте движение три минуты.
• Отдых 60 секунд.
• Повторите всю тренировку в течение трех раундов.

Советы: Мы понимаем, что упражнение на работу ног ничем не отличается от упражнения на выносливость. Единственная разница в том, чтобы сосредоточиться на работе ног.Некоторые боксеры бросают ровно столько комбо, чтобы мешок сдвинулся с места. Пусть сумка диктует, куда вы двигаться.

6. Тренировка на точность ударов

Итак, теперь, когда мы рассмотрели тренировки с тяжелым мешком на мощность, скорость и выносливость, мы хотим совместить их с программой на точность. Вы должны убедиться, что удары наносят как можно больше там, где вы их собираетесь.

• Наклейте клейкую ленту или нанесите краску на тяжелую сумку.
• Приведите тяжелую сумку в движение и раскачивайте.
• Позвольте сумке определять ваши удары.
• Делайте упорные удары только по мишеням.
• Повторить три раунда с 60-секундными перерывами между ними.

Советы: Как всегда, следите за своей работой ног и держите руки поднятыми на протяжении всей тренировки. Получайте удовольствие от этого и действительно бросайте вызов себе, чтобы поразить эти цели независимо от того, как движется сумка.

Последние мысли

Будь вы опытным боксером или человеком, просто пытающимся привести себя в форму, тренировки с тяжелыми мешками — это весело и могут стать отличной тренировкой для боксеров или просто для похудания и фитнеса.Не забывайте сосредотачивать каждую тренировку с тяжелым мешком на одном деле, а затем варьировать тренировки, чтобы они были интересными и увлекательными.

Дополнительная литература

Обычные занятия и новые занятия • Южный Лондон • Боксерский зал Miguels

Боксерский спарринг с белыми воротничками / Техника / Класс по схеме

Разминка, скиппинг, бой с тенью, базовые комбинации ударов, спарринг головы и тела, тренировка с тяжелым мешком, фокусные митенки, скольжение и перекатывание, партнерские упражнения, работа на пресс и сердечник, наземная работа, растяжка и многое другое…

вторник и четверг: 20:00 — 21:00

Воскресенье: 13–15,

£ 10 за сеанс

Все занятия необходимо бронировать онлайн.Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

Смешанный класс по боксу и круговой тренировке для начинающих

Класс похудания №1 Мигеля

Тренировочный класс по боксу, отличное развлечение, подтянутая форма, обучение боксу, хорошая физическая форма, БЫСТРО ПОТЕРЯТЬСЯ

Физически сложные, умственные и увлекательные занятия по боксу можно использовать для ФИТНЕСА или занятий спортом. Наши занятия по боксу предназначены для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН любого возраста и уровня подготовки!

ЗАЛ ПЕРВЫЙ: для начинающих

ЗАЛ ВТОРОЙ: Продвинутые / Начинающие.Площадь боксерского ринга

вторник и четверг: 18-19 — 20:00 £ 10

10 фунтов стерлингов за сеанс или 90 фунтов стерлингов за блок из 10 сеансов

Перчатки в комплекте, обычная спортивная форма

Все занятия необходимо бронировать онлайн. Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

Уроки бокса с белыми воротничками для начинающих Смешанные

На занятиях вы изучите самые передовые техники бокса и фитнеса.Он открыт для боксеров мужского и женского пола, которые хотели бы оставаться в форме, изучать и совершенствовать свои боксерские навыки и, возможно, соревноваться в боксерских рядах. Приходите и примите участие в новой захватывающей тренировке по боксу и фитнесу в Miguel’s

.

Разминка, скиппинг, бой с тенью, базовые комбинации ударов, спарринг головы и тела, тренировка с тяжелым мешком, фокусные митенки, скольжение и перекатывание, партнерские упражнения, работа на пресс и сердечник, наземная работа, растяжка и многое другое…

Понедельник — среда — пятница 19:00 — 21:00

10 фунтов стерлингов за сеанс или 60 фунтов стерлингов в месяц

Все занятия необходимо бронировать онлайн.Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

Спарринги белых воротничков

вторник и четверг с 20 до 21, воскресенье с 13 до 15

10 фунтов стерлингов за сеанс или 60 фунтов стерлингов в месяц

Тренируйтесь с профессионалами, Тренируйтесь как профи, Сражайтесь как профи

Все занятия необходимо бронировать онлайн. Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

Miguel’s Saturday Morning Mixed Boxing & BodyBlitz Circuit 2hr Class

Тренировка всего тела, которая включает в себя подушечки, спарринг, круговые тренировки, бег, приседания, отягощения и почти все, о чем вы только можете подумать.Это смешанная группа, но очень популярная среди женщин…

в субботу утром с 11:00 до 12:45

£ 15 за сеанс

Отличная тренировка,

Все занятия необходимо бронировать онлайн. Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

Занятия по боксу и кольцевым тренировкам только для начинающих женщин

В Miguel’s проводятся занятия по боксу для женщин и женщин под руководством тренеров по боксу с полным знаком. Эти занятия становятся все более популярными.

Техника нанесения ударов, базовая защита, тренировка с тяжелым мешком, отличная тренировка тела, похудение до 16 фунтов за 6 недель, уменьшение размера одежды, тренировочный лагерь, летнее тело, хорошее самочувствие, тонус, подтяжка, снятие стресса, позитивное настроение и многое другое Больше.

Тренировочный класс по боксу, отличное развлечение, тренировка, обучение боксу, подготовка.

вторник и четверг: 20:00 — 21:00

Перчатки в комплекте, обычная спортивная форма

Отличное развлечение для тренировки

Персональная тренировка в любое время, позвоните Мигелю, чтобы записаться на тренировку.

Все занятия необходимо бронировать онлайн. Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

Hit Circuits Workout Mixed Extreme Fitness: калорийность, жжение, разминка, тренировка. НОВЫЙ класс

Хотите увеличить количество калорий? Будьте готовы — это будет напряженно.

Цель этого класса, основанного на схемах, — помочь людям с любым уровнем подготовки получать удовольствие от тренировок и получать наилучшие результаты от каждой тренировки в вдохновляющей, общительной среде.

Круговые классы подходят для всех возрастов, способностей и уровней подготовки, так как каждое упражнение можно адаптировать соответственно.По сути, вы работаете изо всех сил, используя безграничные возможности упражнений, вы можете гарантировать, что вам не будет скучно!

Круговые занятия могут помочь улучшить общий уровень физической подготовки, улучшить здоровье и самочувствие, а также помочь вам похудеть и повысить тонус. Это фантастическая идея, если у вас упала мотивация, если вы хотите улучшить свои тренировки перед мероприятием или если вы хотите разнообразить свой обычный режим упражнений.

Наши сложные тренировки дают клиентам видимые результаты, которые вдохновляют их возвращаться к ним неделю за неделей.Чтобы наращивать силу и эффективно сжигать калории, мы чередуем кардио и силовые тренировки, включая прыжки, бёрпи, приседания, выпады, удары на ящик, силовые тренировки, гирь, отжимания, подтягивания, приседания и многое другое.

вторник 19:00 — 20:00 суббота 10:00 — 11:00

£ 10 за сеанс

Все занятия необходимо бронировать онлайн. Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

ПОДХОДИТ ДЛЯ РАБОТЫ, СНИЖЕНИЕ СТРЕССА БОКСЕРСКИЙ КЛАСС ДЛЯ ТОЛЬКО

Miguel’s Boxing Gym — это общественный зал с более чем 40-летним опытом обучения и наставничества молодых людей.

Наш новый класс открыт исключительно для всех, кто в настоящее время ищет работу.

Мы поможем людям сделать позитивные шаги в направлении улучшения своего будущего. Наша цель — дать людям возможность получить передаваемые навыки, которые позволят им успешно конкурировать с другими кандидатами при поиске работы.

ПРЕИМУЩЕСТВА КЛАССА, СНИЖЕНИЕ СТРЕССА, УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ, КОМАНДНАЯ РАБОТА, ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ, ЖИЗНЕННЫЕ НАВЫКИ

Все, что мы просим, ​​это предоставить подтверждение безработицы

Вторник и четверг: 2.30–15:30

£ 1 за сеанс

Все занятия необходимо бронировать онлайн. Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

Муай Тай / Класс К1

Муай Тай или тайский бокс — это идеальная тренировка всего тела, в которой задействована каждая мускулатура вашего тела, по-настоящему функционально.

комбинация ударов руками, локтями, коленями, ногами и веселье в том виде, в каком должны быть упражнения!

ВТОРНИК: 19:30: Групповой забег (по желанию), 20:00: Площадки для тайского бокса

СРЕДА: 19:00: Муай Тай для начинающих

ЧЕТВЕРГ: 6.30:00: групповой забег (по желанию) 19:00: упражнения по тайскому боксу, 20:00: спарринг (бойцы)

СУББОТА: 10.00 — 11.00: Муай Тай для начинающих, 11.15: Групповой забег (по желанию), 11.45: Спарринг, 12:45: Bag Blast

ВОСКРЕСЕНЬЕ: 11:00: групповой забег (по желанию); 11:30: матчи по тайскому боксу, 12:30 — спарринг (по желанию)

£ 10 за сеанс

Ежемесячное членство 69 £ в месяц

Все занятия необходимо бронировать онлайн. Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

Бокс / Вес / Базовая тренировка

Новый класс

вторник: 19:00 — 20:00

суббота: 21:00 — 10:00

£ 10 за сеанс

Все занятия необходимо бронировать онлайн.Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

Ранние пташки перед работой, утренние боксерские тренировки и упражнения

Понедельник — Среда — Пятница: 6.00 — 07.00

£ 10 за сеанс

Все занятия необходимо бронировать онлайн. Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

Традиционная тренировка бокса воскресным утром для каждого тела

Воскресенье: с 9:00 до 10:00

£ 5 за сеанс

Все занятия необходимо бронировать онлайн.Зайдите на главную и нажмите на красное знамя

5 удивительных преимуществ тренировок для разума и тела

Home »Часто потеете» 5 преимуществ тренировок по боксу, которые не имеют ничего общего с фитнесом

Эмма Стессман

Нанесение ударов кулаками на занятиях по боксу — верный способ заставить ваше сердце биться чаще, а ваши мышцы ощущать всевозможные боли на долгие дни.

Однако, по словам Бебе Динг, преимущества бокса выходят далеко за рамки фитнеса.Дин является соучредителем CruBox, одной из новейших студий кардио-бокса в Голливуде. На занятиях в студии классические боксерские техники сочетаются с элементами кардио- и силовых тренировок, а также серьезно мотивирующей музыкой, чтобы обеспечить интенсивные (и увлекательные!) Тренировки с потом, приносящие пользу как психическому, так и физическому. Например, вы можете покидать класс с новообретенным отношением «Я могу все взять».

И да, вы можете взять на себя такую ​​тренировку, даже если никогда не надевали перчатки.«Это действительно предназначено для всех, с любым уровнем подготовки, — говорит Дин.

СВЯЗАННЫЙ: 5 умных советов для новичков в групповом фитнесе

Интересно, как пробуждение вашего внутреннего Рокки может дать вам гораздо больше, чем просто убийственное тело? Дин делится своими главными причинами, чтобы начать наносить удары (разумеется, в сумку), ниже.

5 преимуществ тренировок для разума и тела

1. Улучшение координации

Дин любит говорить, что бокс — это «классный танец».«Постоянно практикуя движения и комбинации ударов, вы начнете чувствовать себя более грациозным и скоординированным — даже если вы совсем не были такими с самого начала. «Чтобы боксировать, не нужно координировать действия, — говорит Дин, — но я думаю, что [бокс] постоянно учит людей, как стать более скоординированными».

СВЯЗАННЫЙ: 3 совета, чтобы активировать мышечную память

2. Более сильные психические мышцы

”В боксе у вас есть шесть ударов и пять защитных приемов.Вы должны помнить имена, вы должны быть быстрыми, вы должны быть легкими на ногах », — объясняет Дин. «Кроме того, при объединении всех этих комбинаций возникают все эти правила и последовательности». При всей необходимой концентрации и запоминании ваш мозг получает столько же тренировок, сколько и ваши бицепсы.

3. Повышенное доверие

Есть что-то в том, чтобы ударить по сумке изо всех сил, что заставляет вас чувствовать, что вы можете делать все, что угодно. «[Вы] чувствуете себя засранцем в сумке», — говорит Дин.«Это определенно повышает их уверенность как в студии, так и за ее пределами».

4. Снятие напряжения

Хорошая тренировка почти всегда оставляет вас с улыбкой на лице. (Можете ли вы сказать, что у бегунов кайф?) Но тот, который заставляет ваши эндорфины накачиваться, ваше тело двигаться и позволяет вам выпустить сдерживаемую агрессию буквально на боксерской груши, является улучшителем настроения следующего уровня. «Вы действительно видите это на лицах людей — они загораются, когда они могут просто как бы поиграть в мешок». — говорит Дин.

5.Чувство расширения возможностей

Хотя бокс определенно может расширить права и возможности людей любого пола, Дин говорит, что женщины часто получают дополнительный импульс от занятий спортом, в котором доминируют мужчины. «Многие девушки, которых я учу, уходят с таким чувством:« Ух ты, это было действительно здорово, если я выразил всю свою агрессию, я никогда раньше не сталкивался с подобным! »- говорит Дин.

No related posts.