упражнения по растяжке, польза тренировок

20746 7 минут

Опубликовано:21июня
2016

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность.

Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся.

Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Упражнения для растяжки мышц спины, шеи и позвоночника

Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.

С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.

Сдавливание позвоночника и шеи

При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

Упражнения для растяжки позвоночника

Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

• Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
• Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.

Наклоны вперед к ногам

Встаньте, опустив руки вдоль туловища.

• Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
• Вернитесь в исходное положение.

Прогиб в пояснице

Встаньте, поставив руки на поясницу.

• Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.

Кошка

Встаньте на четвереньки.

• Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
• Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.

Кобра

Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.

• Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
• Вернитесь в исходное положение.

При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.

Растяжка мышц спины и шеи

Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.

Наклоны головы в стороны

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.

• Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево.
• Примите исходное положение.

Растяжка широчайших мышц

Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.

Наклоны корпуса в стороны

Встаньте прямо, поставив руки на пояс.

• Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево
• Займите исходное положение.

Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.

Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.

Другие записи

10 упражнений против боли в спине

Прежде чем приступать к какому-либо упражнению, рекомендуется сначала проконсультироваться с доктором или инструктором по фитнесу. Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам. Каждое упражнение должно выполняться правильно и достаточное количество времени. Учтите, что больше — не значит лучше. Чтобы улучшить свое состояние и не навредить излишней нагрузкой, выберите для себя 3-4 упражнения и прилежно их выполняйте.

1. Инверсионный стол

Этот тренажер способствует равномерной растяжке мышц спины, заставляя гравитацию работать на вас. Инверсионный стол эффективен как при легкой боли, так и при серьезных проблемах со спиной.

2. Кобра

Растяжка «Кобра» — элементарное упражнение, которое под силу каждому, лишь бы позволяло пространство. Во время растяжки следите за тем, чтобы ноги прилегали друг к другу, и тянитесь плечами как можно выше, упираясь ладонями в пол.

3. Кроссовер для поясницы

Это упражнение идет на пользу поясничному отделу и ягодичным мышцам. Во время растяжки убедитесь, что плечи не отрываются от пола, пока вы переносите одну ногу на противоположную сторону.

4. Растяжка поясницы, лежа на спине

Наилучшее упражнение для данной области спины. Обхватите колени кистями рук так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к корпусу. При этом поясница может слегка отрываться от пола. Удерживайтесь в таком положении 15-30 секунд.

5. Обхват большого мяча для фитнеса

Обхватите большой мяч для фитнеса таким образом, чтобы ваша спина была выгнута назад. Пробудьте в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше тело и, в частности, спина полностью расслаблены.

6. Подъем спины на мяче для фитнеса

Лежа на животе, упираясь пальцами ног в пол, заложив руки за голову и расслабив плечи, пробудьте в таком положении до состояния полной расслабленности. Затем начните попеременно поднимать и опускать голову, задействуя мышцы спины. Повторите несколько раз.

7. Поднятые ноги в положении лежа

Это статическое упражнение продолжительностью в 15-20 минут поможет максимально расслабить спину в конце рабочего дня. В данном положении многочасовая нагрузка, концентрировавшаяся в одной точке, равномерно распределяется по всей спине, снимая напряжение.

8.

Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу

Эта растяжка также полезна для поясницы. Расположите одну согнутую ногу таким образом, чтобы ее щиколотка оказалась под коленом второй. Подтяните обе ноги к груди и сохраняйте такое положение 15-30 секунд.

9. Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Упираясь ступнями в пол, потяните таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите таз. Повторите несколько раз.

10. Лучшее лечение — профилактика

«Сидячая работа» заставляет проводить вас большую часть дня на стуле, что сильно вредит спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждый час: встаньте, потянитесь руками вверх, пройдитесь по офису или прогуляйтесь на свежем воздухе.

Зачем нужна растяжка для спины и позвоночника

Сегодня вы узнаете зачем нужна растяжка при различных ситуациях для спины и поясницы. Какую пользу и вред может она принести, а также здесь вы узнаете можно ли делать растяжку при остеохондрозе и грыже позвоночника.

Строение спины

Наша спина как и все другие части тела состоит из мускулатуры. С помощью мышц человек может передвигаться, выполнять различные позы, а также многие движения совершаются без нашей воли. Например при совершении какого-либо движения, никто не следит за своей осанкой. А если человек не совершает движения, мышцы все равно находятся в работе, поддерживают голову, чтобы она не упала, а также участвуют в дыхании и держат наше равновесие. 

По своему расположению они делятся на глубокие и поверхностные. А в некоторых местах они могут составлять и три, и четыре слоя. 

Теперь, когда вы имеете общее представление о мускулатуре, разберем спину, которая является главным составляющем туловища и ее мышцы покрывают большую часть тела человека. 

Анатомия мышц спины. Благодаря им, как было ранее сказано, человек может не только держать вертикальное положение, но и с помощью их вы можете делать изгибы, защита от травмирования. 

Условно спину можно разделить на части:

• Позвоночная;
• Лопаточная;
• Подлопаточная;
• Поясничная;
• Крестцовая.  

А также можно разделить на внутренние и внешние. Внешние мышцы располагаются в 3 слоя, и слои нумеруются. Внутренние расположены также в 3 слоя, но называются: поверхностные, средние и глубокие. 

Внешние 1-й слой:

• Трапециевидная;
• Широчайшая.

Внешние 2-й слой:

• Ромбовидная малая и большая.

3-й слой:

• Зубчатая;
• Мышца поднимающая лопатку;
• Надостная;
• Подостная;
• Круглая мышца.

Внутренние. Поверхностные: ременная мышца головы и шеи.

Средние: разгибатель спины — крестцово-остистая, поперечно-остистая.

Глубокие: мышца, поднимающая ребра, межостистая,межпоперечная, мышцы вращатели поясницы, многораздельная мышца поясницы, подзатылочная. 

Польза растяжки для спины и поясницы

Теперь, когда имеется хоть какое-то представление о мышцах туловища, пришло время поговорить какую же пользу представляет растяжка для спины и поясницы.  

При болях в спине или если болит поясница, то благодаря постоянной растяжке (гимнастика), можно избавиться не только от этих болей, но эти упражнения являются хорошей профилактикой особенно при болях в пояснице. 

Польза растяжки поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника: 

1. Происходит укрепление связок и мышц кора;
2. Выпрямляется позвоночник и с помощью гимнастики можно исправить искривление на ранних стадиях сколиоза. 
3. Улучшается кровообращение к мышцам и межпозвоночным дискам, в результате чего улучшается поступление питательных веществ (предотвращает развитие межпозвоночных грыж).
4. Поддерживают осанку.
5. Увеличивается гибкость и эластичность.
6. При растяжении шейного отдела исчезают головные боли, улучшается память. 
7. Растяжка позвоночника при остеохондрозе позволяет избавиться от болей. 

Противопоказания к растяжке спины 

Помимо такого большого количества плюсов при занятии спортом, могут возникать и противопоказания и их существует немалое количество. Поэтому, если вы решили заниматься спортом, то для начала нужно проконсультироваться с врачом, а можно ли вам тренироваться или нет. Здесь будут написаны некоторые противопоказания, однако это не значит, что если в списке, не будет вашего заболевания, вам можно тренироваться. 

Точно нельзя заниматься растяжкой: 

• Тромбозы и заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения кровообращения, сердечная недостаточность. 
• Остеопороз.
• Болезни позвоночника при обострении, а также при грыже поясничного отдела позвоночника.
• Беременность на поздних сроках.

Зарядка позвоночника при грыже 

Перед началом тренировок, следует проконсультироваться с врачом. В первую очередь нужно знать какие грыжи бывают: поясничные, грудные и шейные. Деление происходит по отделам позвоночника. 

Растягивание позвоночника при грыже следует выполнять на наклонной скамье, которую крепят на турнике. Тело должно быть максимально расслабленным. Сила вытяжения изменяется с помощью угла наклона. При выполнении следите за собой, при возникновении болей, сразу прекратите выполнение. 

Упражнения при остеохондрозе. При локализации спины и шеи выполняются такие как: растяжка шеи: наклоны головы в сторону и надавливание рукой.

Сцепить руки в замок на затылок и наклонить голову вперед. 

Если локализация в грудном отделе, то можно выполнять упражнения на турнике или шведской стенке. Подойдите к стенке, положить руки чуть ниже груди, отвести таз назад, чтобы руки выпрямились. Так хорошо растягивается спина и шея, а боли исчезнут. 

Следующее — это поза эмбриона. 

Сесть на ноги ягодицами, на колени положить живот, голова между коленями, руки вытянутые на полу. 

Лечь на пол, подбородок упирается в пол, руки под ногами, ноги сведены. Поднимаем вместе 2 ноги вверх, задерживаем и опускаем. 

Здесь приведена лишь часть упражнений, которые являются наиболее оптимальными. Также стоит знать, что выполнять упражнения лучше на все туловище, чем тренировать только тот отдел, где расположены боли. 

Упражнения для растяжки позвоночника для начинающих 

Всегда сложно начать, особенно если ранее никогда не занимались спортом. Но не стоит переживать, существует ряд упражнений для начинающих. А в принципе, если вы никогда не тренировались, нужно знать ряд правил, чтобы не навредить себе при занятиях спортом. 

1. Во время растяжки нужно следить за своим дыханием, оно должно быть свободным. Во время выполнения дыхание не задерживается. 
2. Все движения размеренные и без рывков. 
3. Плавность. 
4. Хорошая разминка перед тренировкой. И даже перед растяжкой нужно делать разминку, чтобы не травмироваться.
5. Во время тренировки не нужно делать так, чтобы была невыносимая боль. В мышцах должна чувствоваться легкое покалывание и растяжение. 

 Выполняйте тренировку на растяжку позвоночника и вы избавитесь от постоянных болей в спине, ваши движения станут менее скованными, а самочувствие станет лучше.  

Упражнения для растяжки поясницы

Чтобы начать упражнения для поясницы, нужно разобраться почему может болеть поясница. 

• Долго находится в одном положении
• Слабые мышцы кора 
• Неправильная техника выполнения силовых
• Остеохондроз
• Излишняя масса тела

Упражнения:

Низкий выпад

Исходное положение — выпад. Колено задней ноги лежит на полу. Вторая между бедром и голенью образует угол 90 градусов. Руки тянуться вверх и чувствуется приятное натяжение позвоночника. 

Повороты корпуса

Сесть на пол. Одна нога прямая, вторую сгибаем в колене и заводим за бедро второй ноги, а туловище поворачиваем в противоположную сторону. 

Наклоны сидя 

Остаемся сидеть на ягодицах. Ноги немного расставлены в сторону, наклоняем туловище между ног и тянемся руками вперед. 

Наклоны в позе лотоса 

Садимся в позу лотоса. Делаем наклон в сторону. Одну руку кладем на пол, для опоры, а второй рукой тянемся в сторону.  

Упражнение с валиком из полотенца 

С помощью его можно снять напряжение с поясницы, и не обязательно идти в магазин за валиком. Валик можно сделать из полотенца. Возьмите полотенце, скрутите его в валик в виде колбаски. Затем положите его на пол и лягте на него. Он должен оказаться в области поясницы. 

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Стоим ровно, руки поднять вверх. поочередно тянемся вверх, как будто за чем-то тянемся, например за яблоком. 

Упражнения для растяжки спины

• Наклоны в бок (на правую и левую сторону) из положения стоя. 

Встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны в сторону. 

• Вытягивание для тонуса на турнике

Турник можно использовать от шведской стенки или просто вмонтированный от стены. Повиснуть на турнике, максимально расслабиться, таким образом вы вытягиваете позвоночник. 

Ноги шире плеч. Руки разведены в стороны. Наклоните туловище вперед и делайте скручивание в спине, руки совершают движение мельницы.  

• Собака мордой вниз

Делаем наклон в туловище, руками опираемся на пол. Тянем его и голову к ногам. 

• Поза эмбриона 

Сесть тазом на ноги, живот положить на колени, голова между коленями, руки на полу. 

• Растяжка широчайших мышц спины

Подойти лицом к стене, поднять руку и упереться предплечьем в стену и начните давать корпус вперед.

Таким образом выполняя эти упражнения для растяжки спины для дома, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. Поскольку эти базовые упражнения, с легкостью выполняются дома, а технику выполнения несложно освоить, главное желание. 

Упражнения на турнике для растяжки позвоночника

Если у вас есть турник или шведская стенка с турником, то есть ряд упражнений, которые можно выполнять для спины. 

• Вис на турнике с платформой

Ноги стоят на платформе. Руками повисаем на турнике. Расслабляем мышцы кора, ноги продолжают стоять на платформе.  

• Вис на турнике с поворотом корпуса в сторону 

Нужно повиснуть на турнике, расслабиться, и сделать поочередные повороты туловища из стороны в стороны. 

• Вис на турнике 

Просто повиснуть на турнике, максимально расслабить мышцы кора. 

Не стоит бояться, что у вас после растяжки болит спина в шейном отделе позвоночника или грудном. Если прочитав выше, вы не обнаружили никаких противопоказаний и ваш лечащий врач вам разрешает заниматься спортом, то боли в мышцах шейного отдела позвоночника или растяжка грудного отдела не вредит вашему организму. А боли возникают лишь при перерастяжении мышц. Мышцы не привычны к такому виду тренировок. Они слишком скованы и для улучшения гибкости понадобится время. 

Узнайте как растягиваются спортсменки художественной гимнастики

Теперь, когда вы знаете упражнения, с помощью которых можно сделать свое тело эластичным и гибким, можно смело приступать к тренировкам. Но перед этим хотелось бы вам рассказать как растягиваются гимнастки на тренировках.  

Необязательно быть гимнасткой, чтобы тренироваться именно по их тренировкам. С помощью этих упражнений можно с легкостью сделать свое тело более гибким и эластичным, а также избавиться от болей в спине, если ваш образ жизни малоподвижный, или же, если вы захотели сесть на шпагат. Если вы считаете, что упражнения для художественной гимнастики отличаются от других видов спорта или в центрах стретчинга, то вовсе нет. Существует ряд упражнений, которые используются во всех видах спорта и даже, если вы просто решили заниматься дома. 

Каждый спортсмен перед тренировкой делает разминку, и растягивать нужно не только ту часть тела, которую вы хотите, но и выполнять упражнения для растяжки ног и спины, рук, тогда вы не будете травмироваться. А так как в нашем теле все взаимосвязано, то есть при выполнении упражнений на одну группу мышцы, другие тоже будут задействованы. В разминку входят базовые упражнения, с помощью которых можно разогреть мышцы тела. Именно большинство гимнасток не жалуется на боли в спине.

1. Складочка 
2. Мостик
3. Поза эмбриона
4. Наклоны вперед
5. Упражнения на шпагат 
6. Бабочка 
7. Растяжка мышц шеи (наклоны в стороны и в бок)
8. Поза кобры
9. Повороты спины 
10. Растяжка спины на шведской стенке

Заключение 

Главное заниматься регулярно, не переусердствуйте, плавно без рывков и следить за правильностью дыхания. Тело должно быть обязатель расслабленно, так как при зажатии пользы практически никакой не будет, а процесс будет более болезненный и не даст положительных результатов. 

Если вы думаете, что время тренировок будет занимать много часов, то вовсе нет. Средняя тренировка, в которой 10 упражнений, займет от 10 до 15 минут. Выполнение каждого упражнения от 30 до 45 секунд. На последние 10-15 секунд делайте выдох и старайтесь сделать по максимуму. 

Теперь если у вас болит поясница, вы знаете что нужно сделать, но не забывайте, что интернет это хорошо, но лучше проконсультироваться с врачом.

Post Views: 6 827

растяжка спины в 5 шагов

Мышечный дискомфорт и чувство напряжения в позвоночнике, которые порой остаются после тренировки, знакомы каждому из нас.

Достаточно совершать небольшой комплекс из 5 упражнений в завершении программы занятий, и мышечные боли не будут Вас беспокоить!

Растяжка — одна из важнейших частей любой тренировки: неважно, была ли у Вас сегодня силовая нагрузка, функциональный тренинг на выносливость, танцевальный урок или расслабляющий Mind Body. Растягивая позвоночник и мышцы спины, Вы не только избавите себя от болей и дискомфорта, но и от риска возникновения травм в будущем, стимулируете рост мышечных волокон и улучшите работу суставного аппарата.

Дарья Ускова Менеджер групповых программ и тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПОЗА «КОШКИ», ПЕРЕХОДЯЩАЯ В ПОЗУ «РЕБЕНКА»

 

Вам нужно построить 4 точки опоры: ладони под плечами, колени под подвздошной костью. Плотно поставьте ладони на пол, пальцы должны быть направлены вперёд. Следите за руками и ногами: руки прямые, ноги согните под прямым углом. На вдохе начинайте раскручиваться: копчик — крестец — поясничный грудной отдел. Не запрокидывайте голову назад. На выдохе округляйте спину вверх, направляя подбородок к груди.

Повторите 8 раз и перейдите в позу «ребенка». Сведите стопы вместе, колени разведите чуть шире таза, опустите ягодицы на пятки для лучшего вытяжения позвоночника. Затем возьмите роллер: положите ладони на него и слегка подтолкните вперед, при этом не отрывая ягодицы от пяток.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

 

Положите роллер под грудной отдел на уровне лопаток, заведите руки за голову. Следите за тем, чтобы голова была расположена параллельно полу. Медленно прокатывайте роллер вперед и назад от середины спины и выше, исключая поясничный и шейный отделы.

Повторите упражнение 8-10 раз. Затем уберите роллер, подтяните ноги к себе и расслабьтесь.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

 

Лягте на спину, согните колени и расположите руки под углом 90 градусов к корпусу. На выдохе скрутитесь в левую сторону, не отрывая правое плечо от пола, левой рукой прижимайте бедра к полу. Задержитесь в этом положении статично на 30-40 секунд. Затем подтяните колени к груди и слегка покачайтесь вправо и влево. Затем повторите упражнение на правую сторону: на выдохе скрутитесь вправо, не отрывая левое плечо от пола, правой рукой прижимайте бедра к полу. Снова задержитесь на 30-40 секунд, а затем снова подтяните колени к груди и слегка покачайтесь вправо и влево.

Обратите внимание! Если при выполнении этого упражнения в поясничном отделе возникают болезненные ощущения, не делайте его.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: ВЫТЯЖЕНИЕ ЛОПАТОК

 

Сидя на ягодицах, согните ноги в коленном суставе. Левой рукой ухватитесь за внешний край правой стопы и из этого положения округлите грудную клетку. Старайтесь немного подать левое плечо наверх, чтобы лучше почувствовать вытяжение в области лопаток. Задержитесь в положении на 30 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение: правой рукой ухватитесь за внешний край левой стопы и округлите грудную клетку. Задержитесь на 30 секунд.

Далее обхватите ноги обеими руками и округлите спину. Подбородок направьте к груди и слегка потяните плечи наверх. Представьте, что Вас толкают под грудной клеткой назад и вы максимально округляете спину.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: РАСТЯЖКА ПОЯСНИЦЫ

 

Лягте на спину, поднимите ноги и обхватите их. Возьмитесь за голени или под коленями и в этом положении оторвите поясницу от пола. Не критично, если Ваши колени будут слегка согнуты. Самое главное, что здесь Вы вытягиваете поясничный отдел. Не переводите ноги назад за голову. И сохраняйте баланс на грудном отделе.

В завершение комплекса упражнений возьмите роллер, положите его под колени, плавно лягте на спину. Направьте пятки вовнутрь, колени слегка наружу, закройте глаза и на несколько минут расслабьтесь в этом положении.   

Запишитесь на пробное посещение

Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Стречинг – тренировочная методика на растяжку мышц

Стречинг

Стречинг — это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело — более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки — статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка — это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на

растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на

растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для

растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Упражнение для

растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на

растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами — ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.  
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов 

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение — для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем — в обратном направлении. 

Вышеприведенный комплекс — это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс. Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов — покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.

Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на

растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для

растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий. 

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.  

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для

растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.  

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. 
 

По материалам econet.ru

Похожие страницы

Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Содержание:

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям.  

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.  

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной. 

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону. 

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. 

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

Лучшие растяжки для верхней части спины для облегчения боли

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

У тебя болит спина? Чувствуете дискомфортную стянутость? Не волнуйтесь, вы не одиноки! Боль в спине — одна из наиболее частых причин пропуска работы, развития инвалидности и посещения врача. Более того, в какой-то момент жизни это затронет до 80% из нас.И это имеет смысл, подумайте о том, какой вес должен выдержать ваш позвоночник, постоянно борясь с гравитацией.

Мы тоже не делаем одолжений. Многие из нас сидят на работе весь день, что сдавливает позвоночник. Мы смотрим на телефоны, давя на шею, и не похоже, чтобы большинство людей обращали особое внимание на осанку. Эти небольшие обострения накапливаются со временем и часто остаются незамеченными. То есть до тех пор, пока вы не почувствуете, как они действуют, лишают вас подвижности и вызывают боль или напряжение.

Хотя это звучит пугающе, есть эффективный способ справиться с болью в спине с небольшими усилиями с вашей стороны. Придя в зону растяжения и приняв участие в простых упражнениях на растяжку, вы почувствуете заметную разницу в уровне комфорта, гибкости и подвижности.

Перед тем, как начать

Прежде чем мы начнем, следует помнить о том, что вы никогда не должны чувствовать, что вас напрягают. Когда вы занимаетесь растяжкой, общение является ключевым моментом.Общее правило: давление = хорошо, боль = плохо.

Мы начнем медленно, не забывайте дышать во время выполнения этих упражнений. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу. Если это ваш первый раз, не прилагайте чрезмерных усилий к своему телу, заходите настолько далеко, насколько позволяют суставы. Вы должны поддерживать тупое давление, но как только вы почувствуете что-либо, напоминающее острую боль, остановитесь. Воспринимайте эту боль как сигнал, чтобы остановиться и дать совет своему терапевту.

У вашего тела и мышц есть естественный рефлекс, называемый «тонусом», который срабатывает, когда ваше тело думает, что оно слишком сильно растянуто.Растяжки с профессиональной помощью, подобные тем, которые вы найдете в Stretch Zone, призваны подорвать этот рефлекс и разблокировать более глубокие растяжки. Теперь, когда вы знаете, что вам нужно знать, приступим.

Как растянуть верхнюю часть спины?

Важность дыхания

Мы не можем подчеркнуть важность достаточного дыхания при растяжке верхней части спины или любых других растяжек в этом отношении.

Вот почему вы не хотите задерживать дыхание, когда вас растягивают:

• Вы создаете дополнительное напряжение и сопротивление
• Вы лишаете мышцы насыщенной кислородом крови
• Вы увеличиваете производство молочной кислоты, что приводит к боли и болезненности

Дыхание не только поддерживает кислород в мышцах, но и помогает телу расслабиться.Вы сразу заметите разницу, когда начнете растяжку. Глубоко вдыхая, вы увеличиваете длину, а когда вы медленно выпускаете воздух, вы заметите, что погружаетесь глубже в растяжку. Это глубокое и контролируемое дыхание следует практиковать при каждой растяжке.

Выполняя эти упражнения, следуйте схеме:

1. Примите позицию для растяжки
2. Сделайте медленный, но глубокий вдох диафрагмой (это должно ощущаться как раздутие в области живота, а не груди).
3. Сделайте медленный вдох от пяти до десяти секунд
4. Медленно расслабьтесь на один и тот же счет, позволяя своему телу успокоиться, и наши специалисты по растяжке выполняют работу.
5. Позвольте нам помочь вам, когда у вас возникнет растяжка — избегайте быстрых и резких движений

Дыхание будет одним из основных факторов, заставляющих эти растяжки работать, так что будьте внимательны.

Растяжка трапеции и шеи

Трапеция — это большая мышца трапециевидной формы, которая соединяется с задней частью шеи и проходит между вашими плечами, от верхней части до нижней части спины. Боль и напряжение в этой мышце обычно называют «текстовой шеей».

Кроме того, это связано с напряжением, которое возникает, если смотреть на телефон в течение длительного времени. Эти растяжки идеально подходят для облегчения дискомфорта в этой мышце и шее в целом.

Растяжка верхней трапеции / уха до плеча

Это довольно простая растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя.

Шаг 1. Медленно наклоните голову к левому плечу, прижав ухо как можно ближе к плечу, не напрягаясь. Когда вы это сделаете, ваше правое плечо может начать приподниматься, но старайтесь держать плечи прямо.

Шаг 2. Возьмите левую руку и поднимите ее над головой, положив ладонь на правую щеку.

Шаг 3. Не давите на шею, просто положите руку на скулу, делая медленные и сосредоточенные вдохи через диафрагму. По мере того, как вы выпускаете воздух, ваша шея будет постепенно уступать весу вашей руки. Это освобождение должно происходить под действием силы тяжести, а не силы.

Шаг 4. Продолжайте медленно дышать около 30 секунд, затем медленно поднимите руку, выпрямите голову и наклоните ее вправо, чтобы повторить процесс.

Когда мы делаем эту растяжку на нашем специализированном столе, мы попросим вас расслабиться, пока один из наших терапевтов поворачивает вашу голову из стороны в сторону, имитируя это движение.

Растяжение леватора лопатки

Боль в шее часто связана с неправильной осанкой из-за согнутых плеч и наклона вперед

головы сильно нагружают шею. Эта растяжка идеально подходит для снятия напряжения с шеи и улучшения осанки.

Шаг 1. Мы позаботимся о том, чтобы вам было удобно сидеть.Однако старайтесь не горбиться, отводя плечи от ушей и сжимая мышцы спины.

Шаг 2. Возьмитесь за основание стула правой рукой, затем поднесите подбородок к груди, а затем слегка поверните голову к левому плечу

Шаг 3. Поднимите левую руку к голове и положите ее поверх черепа, слегка обхватив пальцами голову

Шаг 4. Сделайте глубокий вдох и во время расслабления осторожно потяните голову вниз к подмышке, пока не почувствуете давление вдоль правой стороны шеи.

Шаг 5. Отпустите голову и медленно вернитесь в нейтральное положение, прежде чем делать движение с другой стороны. Сделайте это по три раза с каждой стороны.

Поза крокодила

Поначалу это может показаться немного неудобным. Однако после того, как вы закончите, вы почувствуете огромную разницу в области задней части шеи и верхней части спины.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вниз, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног повернуты наружу, а пятки — внутрь.

Шаг 2. Положите одну руку на другую и положите на них голову (руки могут находиться под подбородком или под лбом)

Шаг 3. Осторожно отведите локти и плечи от пола, при этом повесив голову. Вы не должны ощущать, как будто вы заставляете голову опускаться вниз. Когда вы отталкиваетесь от стола, шея должна быть расслаблена. Увеличивая длину с каждым вдохом и расслабляясь с каждым выдохом, мы оказываем давление вверх и вниз по спине с помощью ролика или движением ног

Растяжка подколенного сухожилия

Вы правильно прочитали! Ноги, за спину.Звучит нелогично, но это настоятельно рекомендуется для

.

человек, которые много времени проводят сидя. Чем дольше вы сидите, тем более сгорбленной становится ваша спина.

Кроме того, если ваши подколенные сухожилия не гибкие, они не смогут компенсировать вес, который вы перекладываете на позвоночник, когда наклоняетесь или поднимаете что-либо. Гибкие подколенные сухожилия также помогают улучшить осанку и, как следствие, уменьшить боль в спине.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Старая, но полезная поза, эта поза не только помогает снять напряжение подколенного сухожилия, но и помогает снять напряжение в верхней части спины.Выполняя эту растяжку и все растяжки подколенных сухожилий, важно помнить о том, что говорит вам ваше тело — не переусердствуйте и не двигайтесь медленно.

Шаг 1. Сядьте на стол, вытянув обе ноги, соприкасаясь пятками, носки ног направлены к потолку.

Шаг 2. Держите спину прямо, а плечи опущенными (это помогает представить, как веревка тянет вашу голову от кожи головы до потолка), затем положите руки по обе стороны от бедер и слегка надавите, пока не почувствуете, что вы сидите настолько прямо, насколько можете.

Шаг 3. Держа спину прямо, руки вытянуть вперед, согнуться в талии. Мы поможем вам, мягко надавив на спину. Сделайте акцент на том, чтобы спина не округлялась, и больше думайте о том, чтобы подтянуть грудь к полу, чем вести головой.

Шаг 4. Мы поможем вам удерживать положение примерно на 30 секунд, определяя длину каждого вдоха и позволяя гравитации тянуть ваше тело вперед с каждым выдохом.

Сгибание подколенного сухожилия с препятствиями / сгибание вперед скрещенных ног

Еще одно простое упражнение на растяжку подколенного сухожилия, которое также дает расслабление верхней части спины.

Шаг 1. Лягте ровно так, чтобы плечи были опущены вниз, от ушей. Мы поможем вам медленно скрестить одну ногу с другой, сохраняя заднюю ногу как можно более прямой.

Шаг 2. Держа ноги прямыми, поднимаем их за пятки и тянем вверх, пока они не встанут прямо.

Шаг 3. Прорабатывая некоторые движения, прилагайте сознательные усилия, чтобы основание вашего позвоночника лежало на столе.

Шаг 4. Находите длину вдоха и позволяйте своему телу расслабляться с каждым выдохом, поскольку мы помогаем вам удерживать позу в течение тридцати секунд, прежде чем сменить ногу

Растяжка верхней части спины при боли

Эта серия упражнений на растяжку специально разработана для снятия напряжения и боли в верхней части спины. В то время как предыдущие растяжки косвенно облегчают боль, эти три растяжки специально нацелены на те части вашей спины, которые наиболее уязвимы для давления.

Детская поза

Одна из основных поз для отдыха, используемых в йоге, поза ребенка — отличная пассивная растяжка для снятия напряжения спины и плеч.Это просто, легко и суперэффективно, но тем более при некоторой помощи.

Шаг 1. Встаньте на колени на нашем столе, расставив колени на ширине плеч, ладони лежат на бедрах.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите туловище, положив живот на бедра и вытянув руки перед собой.

Шаг 3. Разведите руки по обе стороны от тела ладонями вверх и положите лоб на коврик или коврик.

Шаг 4. Сделайте длительные и неторопливые вдохи диафрагмой и на каждом выдохе расслабьте шею и спину, позволяя вашим плечам плавно опускаться на ноги и приближаться к земле.

Шаг 5. Вы почувствуете, как наши специалисты по растяжке оказывают давление на вашу поясницу и вверх по позвоночнику, чтобы помочь вам расслабиться.

Поворот спины на спине

Пассивная растяжка с множеством преимуществ от боли в верхней и нижней части спины! Как и во всех этих движениях, вы не должны чувствовать себя вынужденным принимать неудобные для вас положения.Поэтому, если вы чувствуете острую боль, это ваша очередь, чтобы сообщить нам.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вверх, вытянув обе руки в стороны, ноги прямо вперед. Активно вытяните руки, чтобы полностью развести их.

Шаг 2. Продолжая вытягивать руки, мы сгибаем левое колено, поднимаем ногу над землей и перекладываем ее на правую ногу, в то время как вы держите плечи на полу.

Шаг 3. Положив левую ногу на правую и поставив плечи прямо на землю, мы повернем вашу голову вправо. Это должно выглядеть так, как будто ваше колено обращено в противоположную сторону от вашего лица.

Шаг 4. Затем мы надавим на колени, увеличивая давление на нижнюю часть спины и снимая напряжение в этой области, а также в бедрах.

Шаг 5. Делайте медленные и целенаправленные вдохи в течение 30 секунд, уменьшая напряжение с каждым выдохом. Ни в коем случае не следует чувствовать себя вынужденным делать более глубокий поворот, чем может выдержать ваше тело.Позвольте нам сделать работу, а ваше тело расслабиться, прежде чем повторять на другой стороне.

Мы дали вам девять полезных упражнений, которые позволят растянуть верхнюю часть спины и снять напряжение, которое приводит к боли и дискомфорту. Это, конечно, не должно быть разовым. Людям любого возраста следует регулярно заниматься растяжкой, чтобы избежать боли в верхней части спины.

Хотите узнать больше о растяжке верхней части спины от боли или напряжения?

Эти упражнения на растяжку верхней части спины — отличное начало для улучшения гибкости спины и уменьшения боли.Однако даже тогда вы можете почувствовать, что вам нужно немного больше. В этом нет ничего постыдного! Stretch Zone лечит людей всех возрастов и даже профессиональных спортсменов НФЛ, НБА и MLB.

Наши методы доказали свою эффективность. Если вы готовы получить больше от тренировки, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную 30-минутную тренировку! Мы рады помочь вам увидеть разницу!

5 простых растяжек при боли в спине

Большинство американцев в жизни будут испытывать боль в спине, варьирующуюся от острой травмы до хронической.

В клинике хиропрактики и оздоровления Synergy мы всегда готовы помочь вам в вашем пути к исцелению, но реализация некоторых стратегий лечения в домашних условиях может помочь процессу реабилитации. Работая над улучшением здоровья спины, следует помнить о трех основных категориях: растяжка, укрепление и аэробные упражнения. Ниже мы включили разнообразные упражнения, которые можно легко выполнять дома.

Поскольку скованность часто возникает из-за болей в спине, важно регулярно растягиваться.Жесткая спина ограничивает диапазон движений вашего тела и общую подвижность, делая повседневные действия более сложными и менее комфортными. Цель упражнения на растяжку — повысить эластичность и гибкость всего тела, уделяя особое внимание позвоночнику.

Растяжка сгибателя бедра

1. Встаньте на правое колено и поставьте левую ступню на пол перед собой, удерживая туловище в вертикальном положении, и положите руки на бедра.
2. Осторожно вытолкните бедра вперед, насколько это возможно, удерживая туловище в вертикальном положении.Вы должны почувствовать растяжение передней части правого бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте положение ног и повторите (журнал женского здоровья).

Грушевидная растяжка

1. Лягте на пол на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом.
2. Возьмитесь за бедро левой ноги и потяните колено на себя, отрывая ступню от пола.
3. Потяните колено дальше на себя, чтобы усилить растяжку.Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Кот-верблюд

1. Встаньте на четвереньки на пол, расслабьте голову и позвольте ей опуститься.
2. Согните спину к потолку, пока не почувствуете хорошее растяжение в верхней, средней и нижней частях спины.
3. Удерживайте эту растяжку так долго, как вам удобно, или примерно от 15 до 30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение с плоской спиной, стоя на четвереньках.
5. Позвольте спине раскачиваться, прижав живот к полу. Поднимите ягодицы к потолку.
6. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Упражнения на укрепление — это следующий шаг к реабилитации спины. Важно укреплять различные мышцы по всему телу, включая ягодичные, брюшные и косые. Эти мышцы работают со спиной, помогая поддерживать правильную осанку, вращать позвоночник и стоять прямо.

От колена до груди

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите одно колено к груди, удерживая другую ступню на полу (или другую ногу прямо, в зависимости от того, что вам больше нравится в пояснице). Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Удерживайте по крайней мере от 15 до 30 секунд.
3. Расслабьтесь и опустите колено в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Повторить от 2 до 4 раз каждой ногой.

Совет: для большей растяжки поставьте вторую ногу на пол, подтягивая колено к груди. Чтобы добавить больше элементов силовой тренировки, положите руки на бедро, создавая сопротивление.

Тазовый подъемник

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на ширине плеч, обе руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
2. Поднимите таз от пола и прижмите бедра как можно выше, сжимая ягодицы.
3. Задержитесь на 1 счет, затем медленно опустите бедра на пол. Сделайте 8 повторений.

Для аналогичного упражнения с меньшим диапазоном движений попробуйте Pelvic Tilt

1. Лягте на спину на пол, согнув колени.
2. Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и слегка сгибая таз вверх.
3. Удерживайте до 10 секунд. Повторить.

Наконец, в вашу программу реабилитации следует включить какие-то виды аэробной активности с малой нагрузкой. Водная терапия — отличный вариант, поскольку вода оказывает незначительное сопротивление. Ходьба — еще один вариант, но помните, что адекватная аэробная прогулка должна длиться 20-30 минут в устойчивом темпе.

Эти растяжки и упражнения — отличные способы восстановить вашу спину дома; они занимают мало места и могут быть изменены в соответствии с потребностями вашей спины.

Упражнения и растяжки от боли в пояснице

Доказательства есть. Упражнения — лучшее лекарство от боли в спине.

Опубликовано by Клиника Айовы во вторник, 10 марта 2020 г.

---

У всех болит спина. Ну почти все. Почти 80 процентов населения когда-нибудь будут страдать от болей в пояснице.

И боль может быть намного хуже, чем ноющая, ноющая спина. Он может распространяться на другие части вашего тела, вызывать сильные мышечные спазмы и заставлять вас лежать в постели, ослабленные болью.

Боль в пояснице настолько распространена и вызывает такие проблемы, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, это причина №1 пропущенных рабочих дней во всем мире.

Почему болит спина?

С твоей спиной может случиться так много всего. Вы можете получить травму от перенапряжения или от того, что вообще ничего не делаете.Простое чихание может внезапно вызвать приступ спастической боли.

В большинстве случаев причина механическая. Это то, что вы можете исправить и от чего избавиться. Ваша проблема со спиной может даже разрешиться сама по себе, даже без посещения врача.

Распространенные причины боли в пояснице

Боль в спине, которая носит механический характер, сводится к одному: активности. Либо определенная деятельность привела к проблеме, которая вызвала боль, либо общее отсутствие активности создало среду, в которой ваша спина не может справляться с повседневными потребностями.Эти проблемы, связанные с деятельностью, приводят к:

• Растяжения и растяжения — К этой категории относится самая острая боль в пояснице. Вы перетянули мышцу и растянули ее или порвали сухожилие, что привело к растяжению. И то, и другое может произойти из-за неправильного поворота или подъема чего-либо, подъема тяжелого предмета или чрезмерного увеличения досягаемости.
• Грыжа или разрыв межпозвоночного диска — Удар в результате несчастного случая, падения или спортивной травмы может повредить позвоночник.Боль в спине начинается сразу после травмы. Это также может вызвать покалывание или онемение в ногах.
• Ишиас — Острая боль в пояснице, отдающая вниз через ягодицы и ноги, возникает из-за сдавления седалищного нерва. Ишиас часто возникает после грыжи или разрыва межпозвоночного диска.
• Беременность — Боль в пояснице — частая жалоба во время беременности. Ваши мышцы и связки растягиваются по мере роста вашего живота и ребенка. Дополнительный вес и выпуклость спереди могут перегрузить вашу спину.

Редкие состояния, которые приводят к боли в пояснице

Есть много менее распространенных причин боли в пояснице. Но эти менее распространенные причины намного серьезнее. Каждый из них потребует медицинской помощи, чтобы устранить основную причину боли в пояснице. В редких случаях ваша боль может исходить от:

• Диск дегенеративный
• Стеноз позвоночного канала
• Сколиоз
• Инфекция
• Опухоль
• Фибромиалгия

Имеет ли значение, где находится моя боль в пояснице?

Не совсем.Правая, левая или обе стороны, у вас может быть боль в пояснице где угодно. Но чаще возникает боль в пояснице только с одной стороны тела.

Анатомия вашей спины симметрична. Позвоночник разделяет две стороны. Вам придется травмировать одни и те же области с обеих сторон спины, чтобы почувствовать боль в обоих местах. Даже когда вам кажется, что у вас болит вся нижняя часть спины, боль, вероятно, исходит либо с правой, либо с левой стороны.

Из-за наличия всех органов в брюшной полости многие люди опасаются, что их боль является признаком чего-то гораздо более серьезного.Проблемы с этими органами в первую очередь вызывают боль в животе. Если боль в спине присутствует на уровне , она достаточно высока, чтобы ее редко можно было спутать с болью в пояснице.

Единственное исключение — не орган, а артерия. Аорта проходит по левой стороне позвоночника. В очень редких случаях может развиться выпуклость и создать аневризму аорты, которая приводит к боли в пояснице слева.

Боль в спине, уйти

Физиотерапевты — эксперты в области движений, которые могут помочь излечить вашу ноющую спину.

Назначить встречу

Как уменьшить боль в пояснице?

Во-первых, вы должны понять причину. Если вы попали в аварию, упали или получили травму, запишитесь на прием к врачу, чтобы вас выписали. Но если вы что-то потянули или у вас просто болит поясница, начните с лечения в домашних условиях.

Вы можете подумать, что если вы отдохнете, ваша боль уйдет. На самом деле все наоборот.Движение — лучшее лекарство. Бездействие может привести к напряжению мышц, вызывая еще большую боль. Так что оставайтесь активными и придерживайтесь своего обычного распорядка, насколько позволяет боль. И попробуйте эти упражнения, чтобы воздействовать на пораженные участки и облегчить боль в пояснице.

Растяжка поясницы

Растяжка — важная часть обычных тренировок. Это помогает поддерживать нормальный диапазон движений и предотвращает сокращение мышц из-за отсутствия нагрузки.

Если вы страдаете от боли в пояснице, правильное растяжение приносит облегчение.Он расслабляет и активизирует ваши напряженные мышцы и помогает разрешить спазмы. Программа медленной, постепенной растяжки, построенная на этих четырех упражнениях, может помочь облегчить боль в спине:

1. Мосты

Лягте на спину, согнув колени, ступни касаясь пола. Поднимите бедра, удерживая спину на прямой линии с коленями и плечами. Удерживайте мост шесть секунд. Повторите от восьми до 12 раз.

2. Колено к груди

Лежа в таком же положении, поставьте ступни на пол.Прижмите правое колено к груди, удерживая левую ногу на месте. Удерживайте его от 15 до 30 секунд, прежде чем снова опустить. Повторите с левой ногой. Выполните от двух до четырех повторений каждой ногой.

3. Разгибание спины при отжимании

Перевернитесь на живот и поместите локти прямо под плечи, а руки положите на землю. Надавите на руки и поднимите плечи от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд.Повторите от восьми до 12 раз.

4. Птичьи собаки

Встаньте на четвереньки, расставив плечи и бедра. Держите спину прямо, а мышцы пресса напряженными. Поднимите правую ногу, вытяните ее прямо за собой и удерживайте в течение пяти секунд, прежде чем опустить. Повторите с другой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую ногу.

Упражнения на укрепление корпуса

Сильные мышцы нижней части спины — это часть хорошего ядра.Окружающие основные мышцы бедер, пресса и ягодиц должны быть такими же сильными, чтобы предотвратить травмы и боли в спине. Эти упражнения укрепят весь ваш корпус:

1. Частичные скручивания

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за голову или скрестите руки на груди. Напрягите пресс и поднимите плечи от пола на выдохе. Удерживайте кранч в течение одной секунды, прежде чем снова опускаться.Сделайте от восьми до двенадцати частичных скручиваний.

2. Наклоны таза

В том же положении втяните живот, как если бы пупок тянулся к спине. Задержитесь на 10 секунд, дыша ровно. Выполните от восьми до 12 наклонов тазом.

3. Настенные сиденья

Встаньте лицом от стены, спиной и пятками на расстоянии фута. Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока колени не будут слегка согнуты. Слегка прижмите нижнюю часть спины к стене и оставайтесь в сидячем положении в течение 10 секунд, прежде чем снова скользнуть по стене.Выполните от восьми до 12 повторений.

4. Растяжка бедра

Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу вперед, согнув правое колено. Поднимите левую ногу вверх к попе и удерживайте ее в течение 10 секунд. Повторите упражнение с правой ногой. Сделайте от восьми до двенадцати растяжек бедер с каждой стороны.

Физиотерапия при болях в пояснице

Не все боли в спине одинаковы. Даже если вы практикуете правильную растяжку и укрепляете мышцы кора, боль усиливается или просто держится неделями.Хроническая или сильная боль в пояснице — это более сложные проблемы.

Физиотерапевт может определить проблему и разработать индивидуальную программу растяжки и упражнений, которая нацелена на определенные мышцы, чтобы облегчить вашу боль. Они также работают с вами, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение и растяжку поясницы правильно.

Когда растяжки и упражнений недостаточно, физиотерапевт может использовать манипуляции, мобилизацию и другие методы лечения, чтобы уменьшить симптомы боли в пояснице и устранить основную причину.

Но вам не нужно ждать, пока ваша боль станет невыносимой или хронической. Если боль в пояснице длится более нескольких дней, обратитесь к физиотерапевту, чтобы вы могли быстрее встать на ноги и вернуться к работе.

8 растяжек поясницы для здоровой спины • The Fit Cookie

С напряженными мышцами нижней части спины трудно справиться, а с ними еще труднее жить! Может помочь оставаться активным, укреплять мышцы кора и ягодиц и растягивать определенные группы мышц.Вот 8 растяжек для поясницы, которые помогут вам лучше двигаться (и 2 дополнительных растяжки, чтобы сохранить здоровье спины!)

Знаете ли вы, что боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире? Боль в пояснице — это, за неимением лучшего термина, настоящая боль в шее (или в ягодицах, ногах и т. Д.). Более 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, поэтому это проблема, с которой могут столкнуться многие люди (источник).

У меня действительно не было хронической боли в пояснице, но боли в пояснице периодически возникали по разным причинам на протяжении многих лет: спотыкание с лошади, киста яичника, менструальные спазмы, боли в мышцах от упражнений, пост- хирургические боли и многое другое.

Но, как правило, с осторожностью, растяжкой, теплом и некоторыми случайными корректировками хиропрактики все обычно приходит в норму для меня через небольшой промежуток времени. Но растяжка и миофасциальная разрядка стали для меня основным продуктом, иначе я точно стану напряженным и болезненным.

Если вы боретесь с болью в пояснице, будь то мышечный дисбаланс или старые травмы, есть растяжки, которые могут помочь с болью. Как и при выполнении любых упражнений на растяжку или упражнения, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли эти растяжки для вас и вашего тела.

Шаги по устранению боли в пояснице

Устранение дисбаланса мышц может сыграть большую роль в уменьшении боли в пояснице и улучшении повседневной активности. Очевидно, что существуют определенные травмы нижней части спины (например, грыжа диска) и заболевания (например, стеноз позвоночного канала), которые нельзя исправить простым растяжением, но растяжение может помочь немного облегчить боль даже в этих случаях.

** Если у вас травма или заболевание позвоночника, всегда консультируйтесь со своим врачом перед выполнением новой программы растяжки или упражнений! **

1. Укрепляйте все мышцы кора (включая не только прямые мышцы живота спереди, но и косые мышцы по бокам и мышцы-разгибатели спины). много)
2. Устраните тугие подколенные сухожилия (также проблема, если вы много сидите)
3. Устраните тугие грушевидные мышцы
4. Укрепите (и растяните!) ягодичные мышцы

Вы, наверное, уже знаете это, но стоит повторить: если ваша нижняя боль в спине не проходит, проверьте это! Это может указывать на более глубокие травмы, пороки развития позвоночника, кисты или рак яичников, проблемы с нервами и т. Д.Не игнорируйте болевые сигналы вашего тела о том, что что-то не так.

Растяжка поясницы для здоровой спины

Часть шагов по устранению боли в пояснице — устранение мышечного дисбаланса

Некоторые из этих растяжек могут выглядеть немного иначе, чем вы привыкли их видеть. Например, в позе ребенка моя спина имеет более округлую форму, так как у меня соударение бедра, и я ограничен в подвижности бедра.

Я разделяю это по 2 причинам: 1) в случае, если люди чувствуют необходимость оценивать мою форму в определенных позах, и 2) также для демонстрации того, что даже если у вас есть физические ограничения, вы все равно можете оставаться физически активным в пределах своих возможностей! Делайте то, что вы можете делать , и не сравнивайте себя с другими 🙂

Я установил эти растяжки для поясницы так, чтобы вы могли выполнять их последовательно от растяжек стоя до растяжек на полу.Вы можете пропустить любую из этих поз, в которых чувствуете себя неловко или неудобно — делайте то, что можете, и не заставляйте себя выполнять растяжку или позы, чтобы избежать травм.

Щелкните здесь, чтобы распечатать и загрузить PDF-файл

Одна важная вещь, на которую следует обратить внимание: не перетягивайте!

Особенно, если вы не привыкли много растягиваться или у вас проблемы со спиной, растянется только до комфорта . Гибкость придет со временем и с постоянством, не заставляйте себя растягиваться, тогда могут возникнуть растяжения мышц и травмы.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете заставить себя немного растянуться, но не делайте слишком много слишком рано.

Если у вас уже есть травма или растяжение мышц, особенно важно не растягивать их слишком сильно, иначе они не заживут. Исходя из личного опыта, чрезмерное растяжение растянутой мышцы означает, что заживление займет больше времени. Слегка потянитесь, чтобы почувствовать себя комфортно, и остановитесь, если почувствуете боль.

Вращающийся стул: из положения стоя, опустите бедра вниз и вернитесь в позу стула, затем добавьте скручивание позвоночника, сложив руки вместе в молитвенном положении и подведя один локоть к внешней стороне противоположной ноги.Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, поднимая и открывая грудь. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

На что следует обратить внимание (c по показаниям) : если у вас травма позвоночника, при которой вам следует избегать поворотов, избегайте позы вращающегося стула.

Сгиб вперед: из положения стоя, осторожно откиньте бедра вперед и потянитесь вниз к полу (или к тому месту, где вам удобно дотянуться, см. Ниже). Убедитесь, что вы не прогибаетесь за счет округления спины, а, скорее, прогибаетесь через бедра.Это защитит вашу спину и лучше всего растянет поясницу и подколенные сухожилия.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): при определенных травмах спины (например, грыжи межпозвонковых дисков или выпуклости межпозвоночных дисков) вам может потребоваться избегать подобных растяжек со складыванием.

Выше фотография измененного переднего сгиба, если вы не можете дотянуться до пола. Вы также можете дотянуться до блока для йоги или стула вместо того, чтобы дотянуться до голеней или колен. В любом случае убедитесь, что при этом растяжении вы сгибаетесь бедрами вперед и не округляете спину.

Down Dog: из положения планки, прижмите бедра к небу, слегка изменяя положение рук и ног. Собака вниз должна выполняться прямо с доски, поэтому нет необходимости корректировать положение рук и ног, если вы не должны.

Вытяните плечи и опустите лопатки вниз по позвоночнику к бедрам. Поднимите копчик к небу, а пятки прижмите к полу (они не должны касаться пола). Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать и не блокировать плечи и колени.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): Если у вас травма плеча, вам, возможно, придется избегать позы собаки вниз. Если у вас проблемы с запястьями, попробуйте позу дельфина, используя в этом положении локти, а не руки.

Поза кошка + корова: Поза кошки и коровы, выполняемая вместе, дает отличную растяжку спины. и — отличная разминка всей спины, если выполнять ее перед тренировкой. На четвереньках (бедра на колени и плечи на запястья) округлите спину вверх и втолкните живот в позе кошки.

Задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, затем расслабьте и позвольте животу свисать вниз, позволяя спине немного опуститься на пол, поднимая подбородок для комфорта. Задержитесь на 1-2 вдоха и повторите. Вы можете выполнять упражнение «кошка и корова» вместе по несколько повторений в качестве растяжки и в качестве разминки для спины.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): обычно очень мало риска в этом упражнении, так как его легко выполнять правильно, просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и избегаете изгиба спины. в любом направлении, если это неудобно или ваш врач хочет, чтобы вы этого избегали.При необходимости добавьте подушку под колени или запястья.

Поза щенка: Поза щенка представляет собой нечто среднее между позой ребенка и позой собаки вниз (отсюда и название позы щенка). Из положения на четвереньках разведите руки, чтобы растянуть верхнюю часть тела, но держите бедра высоко и выше колен. Это удлинит позвоночник, а также поможет растянуть и раскрыть грудь.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): здесь можно добавить дополнительную подушку под колени, если у вас проблемы с коленями.Сложенное одеяло или коврик, или подушка подойдут. Поза щенка может быть проще для ваших коленей и бедер, чем поза ребенка, но также может создавать проблемы, если у вас травмы плеча. Слушайте свое тело и не опускайтесь в плечевые суставы в этой позе, если у вас травмы плеча.

Ниже фотография позы щенка с растяжкой плеч, идеально подходит, если вам нужно растянуть верхнюю часть спины! Избегайте этой растяжки, если у вас есть травмы спины, из-за которых вы не должны скручиваться.

Поза ребенка: на коврике (с дополнительной подушкой под коленями, если она вам нужна), начните с четвереньков на руках и коленях, затем сядьте на ноги, растягивая верхнюю и нижнюю часть спины.

На что следует обратить внимание (противопоказания) : Если у вас проблемы с тазобедренным суставом, вы можете раздвинуть колени шире, чтобы им было удобнее, или подложите под бедра блок для йоги или одеяло для поддержки. Если у вас проблемы с коленями, вы можете немного приподнять бедра или положить свернутое одеяло или коврик под колени, чтобы уменьшить угол сгибания в коленях.

Колени к груди: лежа на полу или коврике, подтяните колени к груди (это нормально, если колени не доходят до груди).Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд или столько, сколько вам удобно. Я часто слегка покачиваюсь взад и вперед, чтобы массировать нижнюю часть спины в этом положении. Одна из самых простых растяжек для поясницы, которую вы можете сделать!

Если вам нужно выполнить эту растяжку на работе или когда это нецелесообразно, вы можете растянуть нижнюю часть спины стоя, колени к груди.

На что следует обратить внимание (противопоказания) : Если у вас проблемы с бедром, не беспокойтесь о том, чтобы поднести колени к груди ближе, чем вам удобно.Если у вас проблемы с коленями, положите руки под колени, а не сверху, чтобы не тянуть коленные суставы.

Поворот лежа: из колен в позу груди, немного отпустите колени от груди, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу, затем осторожно отпустите колени в сторону. Посмотрите в противоположном направлении для полного поворота позвоночника. Это также помогает немного приоткрыть грудь, если вы позволяете плечам отдыхать на полу (для комфорта).

Это одна из моих любимых растяжек для поясницы! У меня нет проблем со спиной, но если я чувствую, что моя спина напряжена, это мой лучший вариант для растяжки.

На что следует обратить внимание (противопоказания): Если у вас травма позвоночника и ваш врач посоветовал вам не делать скручивания, избегайте этой растяжки.

Другие растяжки для предотвращения боли в спине

Частью мер по устранению боли в пояснице является устранение мышечного дисбаланса в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, ягодицах и ядре. Плотные сгибатели бедра могут вызвать наклон таза, который может оказать чрезмерное давление на поясницу, а тугие подколенные сухожилия могут ограничить нормальный диапазон движений в спине.

Вот еще несколько упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы облегчить напряжение в сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и грушевидной мышце, которые у многих людей могут вызвать боль в пояснице.

Эти растяжки особенно важны, если вы много сидите! Если вы много работаете за столом или в автомобиле, убедитесь, что вы регулярно в течение дня уделяете время этим упражнениям. Ваша спина (и остальное тело) будут вам благодарны 🙂

Растяжка сгибателей бедра на коленях: встаньте на колени на коврик (я настоятельно рекомендую добавить подушку под колени для этой растяжки!) И поднесите одну ногу внутрь. спереди, так что вы стоите на коленях на одном колене.Слегка надавите бедрами вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в передней и верхней части бедра. При необходимости отрегулируйте переднюю ногу, чтобы колено не выходило слишком далеко за пальцы ног.

Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд и повторите с другой стороной. Вы можете сделать несколько повторений и делать их несколько раз в течение дня. Убедитесь, что вы поднимаете грудь, но не выгибаете поясницу.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): Убедитесь, что вы добавили дополнительную подушку под колено, если она вам нужна, и будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас есть проблемы с бедром или соударение бедра, поскольку это иногда может вызвать защемление в бедре передней ноги с помощью FAI.

Вы всегда можете использовать блоки под руками для поддержки на этой растяжке. Вы также можете уменьшить растяжку в этом положении, если у вас особенно напряженные сгибатели бедра.

Пирамида (подколенные сухожилия): эта поза обеспечивает отличное растяжение подколенного сухожилия и внешнего бедра, которое может быть довольно интенсивным, если у вас напряженные подколенные сухожилия. Поставьте одну ногу вперед, а другую под углом примерно 45 градусов, обе пятки на одной линии, держите плечи и бедра перпендикулярно передней части мата.

Сверните бедра, удерживая спину ровно, и дотянитесь до передней ноги, насколько вам удобно, стараясь не выгибать спину.

На что следует обратить внимание (c по показаниям): Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, вы можете изменить эту позу с помощью блоков на каждой стороне стопы, или вы можете изменить, дотянувшись до колена или голень. Если ваш врач посоветовал вам избегать растяжки вперед, сгибания / сгибания, избегайте этой растяжки.

Лежащий голубь : Еще одна отличная поза, которую можно добавить для растяжки грушевидной мышцы и ягодиц — это растяжка лежащего голубя (еще одна из моих любимых, но по какой-то причине я забыл сфотографировать ее!). Это также отличная растяжка, если у вас радикулит. Я использую эту растяжку с моими личными клиентами, у которых есть ишиас, чтобы облегчить их повторяющуюся боль, и она помогает уменьшить давление на седалищный нерв.

Не забывайте укреплять ягодицы и корпус вместе с этими растяжками, чтобы предотвратить будущие боли в пояснице и сохранить здоровье спины!

Сара Джейн Паркер — основательница, создательница рецептов и фотограф The Fit Cookie.Она мама, страдающая пищевой аллергией, и блогер о здоровом образе жизни из Вайоминга. Сара также является сертифицированным персональным тренером ACSM, сертифицированным тренером по здоровью ACE, сертифицированным тренером по бегу Revolution Running и сертифицированным специалистом по фитнес-питанию ACE

Боль в спине? 7 упражнений на растяжку, сидя за рабочим столом, стул

Боль в спине, особенно боль в пояснице, чрезвычайно распространена, вызвана движением, активностью или даже наоборот. Пребывание в сидячем положении в течение дня в неоптимальном рабочем кресле или автокресле может вызвать боль.

Физиотерапевт Хизер Харрисон из OrthoCarolina Huntersville видела свою долю пациентов с болями в спине, и она часто рекомендует использовать стул с поясничной опорой. Но даже если у вашего стула есть встроенная опора, Хизер говорит, что один размер не подходит всем.

Для дополнительной поддержки попробуйте закатать куртку, толстовку или полотенце за спину. Хизер говорит, что когда вы в узде, этот простой шаг может помочь поддержать естественное искривление поясничного отдела позвоночника.

Все еще чувствуете боль в пояснице? Вы можете выполнять эти упражнения прямо со своего рабочего стула:

---

БРЮЧКА
10 x 10 секунд

Начните в сидячем положении, положив руки на нижнюю часть живота. Медленным контролируемым движением подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота. Удерживайте, затем расслабьтесь.

Обязательно сохраняйте высокую осанку на протяжении всего упражнения, избегая наклонов вперед и задержки дыхания.

---

МАРШ С СИДЕНЬЕМ С БРЕЙСИНГОМ
30 повторений

На протяжении всего упражнения оставайтесь сидя на стуле с прямой спиной и напряжением пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.

Колени остаются согнутыми, когда вы поднимаете одну ногу с земли, опускаете ее обратно и чередуете с другой ногой.

---

ЭЛЕКТРИЧЕСКАЯ СТЯЖКА СИДЕНЬЯ ВПЕРЕД
3 x 30 секунд

Сядьте на стул, поставив ступни на землю на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, наклонитесь вперед как можно дальше. Ваши руки будут свешиваться к полу.

---

СТОЯЧИЕ ПОВТОРНЫЕ
ПОЯСНИЧНЫЕ ВЫДВИЖЕНИЯ
2 x 10

Из положения стоя положите руки на бедра.Медленно и уверенно наклоните туловище назад до первой точки скованности или боли, затем вернитесь в вертикальное положение.

Обратите внимание на сохранение равновесия на протяжении всего растяжения. Колени должны оставаться прямыми.

---

СИДЕНЬЯ ЧЕТВЕРТАЯ РАСТЯЖКА
3 x 30 секунд

Сидя прямо на стуле, поставив ступни на землю, поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено.

Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Держите спину прямо и удерживайте это положение.

---

СИДЕНЬЕ КОЛЕНА К ПРОТИВОПОЛОЖНОМУ ПЛЕЧУ
3 x 30 секунд

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на землю. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы щиколотка опиралась на противоположное бедро.

Подтяните поднятое колено поперек тела к противоположному плечу, сохраняя прямую спину.

---

СТРЕЛКА СТРЕЛКА КРАЙНАЯ

3 x 30 секунд

Сядьте на край стула, поставив одну ногу на землю, а вторую поставьте прямо перед собой, опираясь пяткой на землю.

Согните бедра на шарнире и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем удерживайте положение. Держите спину и вытянутое колено прямо, затем поменяйте ноги.

---

ЧТО ДАЛЬШЕ

— Постоянная боль? Найдите ближайший к вам центр физиотерапии OC, чтобы определить, какие упражнения и методы лечения лучше всего подходят вам.

— Настройтесь на успех и добейтесь успеха! Попробуйте утреннюю тренировку пилатеса, чтобы начать день, а затем выполните пять легких растяжек, которые вам понадобятся, когда вы выйдете из офиса.

— Все дело в эргономике. Остановите боль до того, как она начнется, узнав, как лучше всего настроить рабочее место. Вы когда-нибудь задумывались, стоит ли вам перейти на стоячее место? У нас есть ответы на все ваши вопросы за постоянным столом.

Восемь растяжек для облегчения боли при работе из дома

Фитнес

Попробуйте эти упражнения на растяжку во время обеденного перерыва.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

В начале карантина COVID-19 мы обнаружили, что спешим создать работу из домашнего пространства, если у нас ее еще не было. Теперь, когда у нас за плечами всего около месяца работы из дома, вы можете обнаружить, что ваша спина начала вас беспокоить. Будь то ваш стул в столовой не так удобен, как офисный стул, вы работаете в небольшом пространстве или проводите весь день, сгорбившись над своим импровизированным столом, все эти и многие другие факторы могут сказаться на вашей спине. .

Чтобы облегчить боль и дискомфорт в спине, мы поговорили с Татьяной Соуза, владелицей Coolidge Yoga. Она рассказывает о восьми упражнениях на растяжку спины, вдохновленных йогой, которые вы можете делать в течение дня, чтобы снять напряжение в спине. Если они у вас есть, то рекомендуются блоки для йоги, но подойдут и твердые декоративные подушки.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

1. Поддерживаемая рыба

Открывалка для груди помогает снять дискомфорт в плечах и груди.Начните с установки блока или подушки на плоской поверхности под лопатками, а второй блок дальше по спине под затылком. Откиньтесь назад и расслабьте руки по бокам ладонями вверх. При необходимости отрегулируйте блоки, чтобы грудь была выше бедер, а шея казалась длинной и поддерживаемой. Сделайте пять глубоких вдохов в грудь и позвольте плечам смягчиться под тяжестью каждого выдоха.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

2.Поддерживаемый мост

Если вы сидите весь день, эта поза поможет снять напряжение в бедрах и груди.

Лягте на спину и сдвиньте один или два блока, уложенных на ровной высоте под крестцом и бедрами. Поставьте ступни прямо под колени и поднимите грудь к подбородку. Задняя часть шеи должна быть длинной и расслабленной. Подвигайте плечами под спиной. Сделайте пять глубоких вдохов всей передней частью тела.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

3.Низкий выпад

Эта растяжка идеально подходит для напряженных сгибателей бедра, которые могут быть вызваны сидением весь день, и может облегчить любую болезненность в пояснице, которая может у вас возникнуть.

Шагните вперед на одну ногу и опустите заднее колено на землю (при желании можно подложить полотенце под заднее колено). Поставьте переднее колено выше стопы и держите руки в равновесии на переднем бедре. Осторожно прижмите пупок назад и поднимите грудь вверх, отталкивая переднее бедро от себя.Исследуйте глубину своего выпада до уровня комфорта. Задержитесь на пять вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

4. Низкий выпад с боковым изгибом

Поясничная мышца расположена глубоко внутри корпуса и может укорочиться и ослабнуть, когда мы слишком много сидим. Этот вариант низкого выпада помогает задействовать эту мышцу.

Начните с низкого выпада, положив бедра на заднее колено. Вытяните руки над головой и наклонитесь в сторону переднего колена (например, если ваша правая нога направлена ​​вперед, вы сделаете выпад вправо).Вы можете положить одну руку на переднее бедро для большей устойчивости. Задержитесь на три вдоха и поменяйте ноги и стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

5. Поворот на спине

В этой позе растяните мышцы позвоночника — блок или декоративная подушка необязательны.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опустите оба колена в сторону. Если чувствуете себя хорошо, можете положить подушку под колени. Раскройте руки в форме буквы Т или кактуса вдоль пола.Расслабьте верхнюю часть тела и плечи. Задержитесь в этой позе на пять вдохов, затем верните согнутые колени в центр и повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

6. Колено к груди

В этой позе вы снимаете напряжение в пояснице и крестце (чуть выше копчика), а также растягиваете сгибатели бедра. Если вам нужна более глубокая растяжка, можно использовать блок для йоги или декоративную подушку.

Лягте на спину и прижмите одно колено к груди.Вторую ногу выпрямите по полу. Как можно сильнее прижмите колено к груди, чтобы расслабить поясницу. Вы также можете надавить вперед прямой ногой, чтобы раскрыть сгибатели бедра с этой стороны. Для более глубокого изменения вы можете положить блок или декоративную подушку под крестец и копчик. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

7. Фигурка четыре на спине

Раскройте внешние бедра и снимите боль в пояснице с помощью этой растяжки.

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и прижмите ноги к груди. Держитесь за ноги и согните ступни. Было бы неплохо добавить немного камня по бокам. Продолжайте вытягивать поясницу по направлению к копчику вдоль пола. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

Фото любезно предоставлено Татьяной Соуза

8. Ноги вверх по стене

Эта поза помогает растянуть поясницу и подколенные сухожилия.Это также обеспечивает некоторое облегчение вашим ногам и лодыжкам от силы тяжести. Использование декоративной подушки необязательно.

Сядьте у стены. Перевернитесь на спину, одновременно поднимая ноги вверх по стене. Придвиньте ягодицы как можно ближе к стене и подложите под поясницу декоративную подушку, если вам нужна дополнительная поддержка. Расслабьте ноги в стене, а руки по бокам. Оставайтесь на десять медленных вдохов.

7 Специальная растяжка верхней части спины для снятия боли в спине

Если вы испытываете боль в спине в верхней части спины и области шеи, это, скорее всего, вызвано неправильной осанкой.

Но не беспокойтесь, мы определили мышцы, которые напряжены у большей части населения, и перечислили конкретные растяжки верхней части спины ниже, чтобы помочь вам расслабить их, уменьшить боль в спине и повысить вашу подвижность.

Следующие растяжки будут нацелены на эти мышцы:
Верхняя трапеция
Levator scapulae
Ромбовидная мышца
Дельтовидная мышца
Latissimus Dorsi

7 растяжек для верхней части спины, шеи и плеч:

1.Растяжка лопаток (поза орла)

Направленная мышца: растягивает ромбовидную / дельтовидную мышцу

Это отличная растяжка, чтобы освободить тугие триггерные точки между лопатками.
Как это сделать:

• Поместите правый локоть на левый локоть
• Теперь возьмите левую руку и обвяжите ею правую руку
• В этом положении вы можете сильнее надавить, чтобы почувствовать, как открывается верхняя часть спины.
• Удерживать крайнее положение 20-30 секунд
• Повторить с другой стороны

2.Верхняя трапециевидная растяжка

Направленная мышца: растягивает трапециевидную мышцу верхней части

Из-за плохой осанки верхние ловушки становятся очень тугими. Так что это отличный шанс бороться с горбатой позой, с которой мы все сейчас боремся.
Как это сделать:
— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево
— Возьмитесь левой рукой за макушку, чтобы приложить небольшую силу влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.

3. Растяжка широты в сторону

Направленная мышца: растягивает широчайшую мышцу спины

Широчайшие мышцы спины — самая большая мышца спины, которая участвует во многих повседневных делах, а также во время занятий спортом, поэтому у большинства людей она становится очень напряженной.
Как это сделать:
— Начните с положения стоя, взявшись за правую руку левой рукой.
— Поддержите левую руку и потянитесь в сторону.
— Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать 2–3 повтора этой растяжки с каждой стороны.

4. Растяжка, поднимающая лопатки сидя

Направленная мышца: растягивает леватор лопатки.

Из-за округлых плеч и переднего положения головы. Это одна из самых эффективных растяжек верхней части спины , потому что мышца, поднимающая лопатку, особенно сильно напрягается из-за текстовых сообщений по мобильному телефону и длительной работы за столом.
Как это сделать:
— Начните с сидения и возьмитесь за основание стула правой рукой.
— Подтяните подбородок к груди и поверните голову к левому плечу.
— Затем левой рукой осторожно опустите голову вниз, глядя в сторону левой подмышки, пока не почувствуете легкое растяжение правой стороны шеи.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) — Исправление осанки и эргономики, облегчение боли в спине и шее и повышение подвижности.
Узнать больше

5. W & Y, растяжка и втягивание

Направленная мышца: открывает мышцы груди и укрепляет нижние ловушки

Это упражнение одновременно укрепляет и растягивает все мышцы правильной осанки. И что самое лучшее, это легко сделать из любого места — даже в офисе.
Как это сделать:
— Начните стоять с прямой спиной.
— Сделайте W-образную форму руками. Согните обе руки примерно под углом 90 градусов, опуская их в область живота, а затем сожмите лопатки вместе. Задержитесь на 2 вдоха.
— Сделайте Y-образную форму руками, вытянув обе руки вверх. Задержитесь на 2 вдоха.
— Удерживайте 1-2 в каждой конечной точке, стремитесь к 10 повторениям

6. Детская поза

Направленная мышца: растягивает широчайшую мышцу спины

Эта растяжка освобождает мышцы спины, такие как широчайшая мышца спины, которая обычно напряжена из-за повседневной деятельности.
Как это сделать:
— Начните с положения на полу на руках и коленях так, чтобы колени были немного шире бедер.
— Поверните пальцы ног внутрь, чтобы коснуться и толкнуть бедра назад, сгибая колени.
— Приняв удобное положение, выпрямите руки вперед и позвольте голове опуститься вперед в расслабленном положении.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Медленно вернитесь в исходное положение.
— Стремитесь сделать 3 повтора.

7. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

Направленная мышца: высвобождает верхнюю трапециевидную мышцу

Это отличный способ расслабить верхнюю трапециевидную мышцу, которая действительно напрягается из-за положения горбатого спины, что обычно возникает из-за неправильной осанки.
Как это сделать:
— Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите валик из поролона под верхнюю часть спины.
— Начните медленно катиться вверх и вниз, начиная со средней части спины и двигаясь к верхней части плеч.- Сделайте паузу от 15 до 20 секунд в местах, где чувствуется стеснение.
— Повторить прокатку на любых местах натяжения.

Посмотрите видео о растяжке верхней части спины:

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, уменьшите боль в спине и шее и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Связано:
Устранение боли между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.

No related posts.