Эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Много людей страдает от переизбытка лишнего веса. Многие хотят избавиться от него и иметь красивое, стройное, спортивное телосложение. Есть масса диет, программ похудения, тренировок и т. п. Но для всего этого нужна финансовая составляющая. Как быть, если у вас нет возможностей посещать специализированные места по тем или иным причинам. Выход найдется всегда. Упражнения для быстрого похудения можно выполнять даже дома! Самое главное, иметь желание. Если поставить перед собой реальную, видимую цель, то можно добиться многого в похудении, да и, в принципе, во всем. Перейдем от вступительных речей к сути.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Итак, вы все-таки приняли правильное решение взяться за свою фигуру, что же делать дальше. Теперь нужно приобрести инвентарь, учитывая, что у большей части населения имеются некоторые из тех вещей, которые будут перечислены ниже. Какие орудия «труда» помогут нам справиться с лишними килограммами:

• Спортивный коврик продается в абсолютно любом спорт магазине и стоит не очень-то и дорого.
• Гантели от 1-16 килограмм, лучше всего покупать универсальные. То есть те, на которые можно прибавить или же убавить вес. Как правило, это самый выгодный вариант, так как слитные приспособления, чаще всего, дорогие и не практичные.
• Одежда для тренировок. Ну уж, этот инвентарь имеется абсолютно у всех.
• Хула-хуп или же гимнастический обруч. Желательно покупать с наполнителем, чтобы он не казался вам легким, так как от воздушного, как перышко, не будет никакой пользы.

Вот и все, что вам понадобится из подручных средств, для того чтобы выполнять упражнения для быстрого похудения в условиях дома.

Тренировки для начинающих

Если вы не имеете опыта или раньше не сталкивались вообще со спортом, то прыгать с места в карьер вам не нужно. Для начала, начните заниматься элементарными упражнениями, которые впоследствии приведут вас к более тяжелым нагрузкам. По мнению экспертов, 20 минут времени для новичка будет достаточным на первое время. Но эти минуты, нужно провести очень продуктивно.

Все движения необходимо выполнять правильно, стараясь соблюдать технику. Ежели делать быстро и как попало, толку от них никакого не будет. По началу, занимайтесь без утяжелителей, как почувствуете, что данный весовой сегмент покоряется вам с невиданной легкостью, прибавляйте по одному килограмму к рабочему весу.

Чтобы начать в домашних условиях упражнения для быстрого похудения, следует провести тщательную разминку. Очень хорошо разогрейте и растяните свои мышцы во избежание серьезных травм. Стандартная процедура разминки состоит из: вращений головой в разные стороны и прямыми руками по 10-15 раз, корпусом и тазом по 8-12 раз, коленями и прыжками на месте. Комплекс упражнений для быстрого похудения новичков включает (15-20 раз по количеству повторений):

• Выпады. Попеременно левой и правой ногой сделать выпад вперед, и следить за тем что бы колено сгибалось под прямым углом.
• Полуприседания. Приседания на полусогнутых ногах, с выведением прямых рук перед собой.
• Упрощенные отжимания. Следует принять упор лежа облокотившись на ладони и коленки, начать отжиматься в медленном темпе. Действие нужно выполнять, держа спину и голову на одном уровне. Поднятие корпуса должно происходить только за счет рук. Чтобы не натирать колени, следует подстелить под них мягкую невысокую подушечку или же полотенце.
• Поднятие ягодиц. Лягте на ровную поверхность, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль тела. Приподнимите ягодицы и делайте быстрые движения вверх-вниз, когда поднимите их на максимальную точку выгиба, тогда сожмите, как можно сильнее.
• Тренировка пресса. Опять же, расположитесь лежа на спине. Ноги подогните в коленных суставах. Руки положите под затылок и на выдохе поднимайте плечи медленно, а на вдохе опускайте их. Шея не должна быть напряжена, работают только мышцы пресса.
• Горизонт на одной ноге. Ноги должны стоять на ширине плеч, а спина выпрямлена. Выполните наклон вперед, одновременно с этим одну ногу начните отводить назад и держитесь в таком положении как можно дольше. Далее на другую ногу.
• Обруч. Очень хороший помощник в борьбе с жировыми отложениями на талии. Также кручение хула-хупа налаживает обмен веществ. Достаточно крутить обруч два раза в день по 15-20 минут.
• Тренировка грудных мышц. Лежа на спине возьмите гантели, поднимите их на максимально высокую точку и медленно разводите их в стороны. Когда руки опустились на уровне груди, начинайте сведение их обратно над головой.

Действия, описанные выше, есть ни что иное, как легкие упражнения для быстрого похудения. Ведь за 20 минут они дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Начиная от рук, заканчивая мускулатурой бедер. Перерывы во время тренировки не должны быть более пяти минут. По завершению нагрузок следует растянуть нагруженные мышцы.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки славятся своей, с одной стороны, простотой в плане зависимости от определенного оборудования, с другой стороны — сложностью их выполнения. Такие нагрузки позволяют улучшить обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствуют увеличению работоспособности и позволяют гораздо лучше чувствовать себя. За счет ускоренного обмена веществ они выполняют нашу главную задачу — похудеть. Считается, что кардио-тренировки — лучшие упражнения для быстрого похудения.

Есть различные виды аэробных тренировок. Чтобы не заниматься одним и тем же можно разбавить свой тренировочный рацион такими видами как тай-бо.

Тай-бо

Представляет собой интенсивную аэробику с элементами теквондо, бокса и хореографии. Процесс сопровождается ритмичной музыкой. Основными движениями являются удары руками и ногами в купе с динамичными передвижениями.

Данный вид физических нагрузок идеально подходит под описание — упражнения для быстрого похудения. Занимаясь тай-бо, улучшается общий фон состояния здоровья, укрепляется иммунная система, и, помимо сброшенных килограммов, вы можете научиться основам самообороны.

Оптимальным количеством занятий будет 2-3 в неделю. До тренировки за 2 часа запрещается употреблять пищу, из разрешенных питьевых растворов только вода или же витаминные коктейли.

Тай-бо имеет ряд очень важных преимуществ:

1. Данный вид единоборств абсолютно бесконтактен, и риск получить какую-либо травму в процессе тренировки минимален.
2. Вовремя движениями ног и рук происходит баланс равновесия и вестибулярного аппарата.
3. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается выносливость.
4. Всего за один час такой работы вы можете потерять до 800 ккал, что является очень высоким показателем.
5. Равномерная нагрузка позволяет проработать все мышцы одновременно, тем самым исключая возможность доработки определенных мышечных групп в последствии.

Месяц таких тренировок позволит вам сбросить от 4-5 килограмм, они считаются одними из самых быстрых упражнений для похудения. Также плюсом этого вида нагрузок является его доступность. Достаточно приобрести видео с инструктажем по тай-бо, включить его на экран смартфона, компьютера или же телевизора и повторять движения, выполняемые инструктором.

Кардио-тренировки отличаются от обычных тем, что тут не работает правило » чем дольше, тем лучше». Идеальной продолжительностью одной тренировки считается время от 20 до 60 минут. Следует также измерять пульс при выполнении такого вида нагрузок. Он не должен быть выше 80% максимального уровня, соответствующего вашему организму. Чтобы высчитать этот параметр, нужно от 220 отнять свой возраст. При высоких сердечных сокращениях следует обратиться к врачу-специалисту за советом.

Заставляем худеть живот

Ни для никого не секрет, что живот и бока — это излюбленное место скопления жировых клеток. Чтобы добиться результата в этой области, нужно изрядно попахать. А в этом вам поможет правильное выполнение упражнений для быстрого похудения живота и боков.

Скручивания

Советуют выполнять в начале и в конце тренировки по 15-20 раз, по несколько подходов. Спину не нужно держать прямой, а наоборот следует согнуть ее. Лягте на пол и примите положение в котором колени будут согнуты, а стопы будут твердо упираться в поверхность, на которой вы находитесь. Руки установите в положение — «за затылок, на замок». Начните поднимать корпус к коленям доставая локтями до них, затем опуститесь полностью обратно.

Подъем ног

При подъеме ног от земли работает прямая мышцы пресса. Разделите упражнение на несколько подходов по 10-15 раз. Устройтесь по удобнее на спине, вдоль тела вытяните руки, а ноги сведите вместе. Напрягите носки ног для большей эффективности и поднимайте ноги до угла с горизонтом в 70 градусов. Чем больше сгибаете ноги в коленных суставах, тем легче будет подход, соответственно ниже эффект от сделанного. Старайтесь их не сгибать.

Это были упражнения для быстрого похудения живота.

Заставляем худеть бока

Следует лечь на бок, а руку, на которую вы легли вытянуть вдоль тела вперед, опираясь на нее. Другую руку положить на затылок. Ногу, которая ближе к полу, немного согните, а противоположную наоборот выпрямите. Скручивайте корпус касаясь локтем до колена.

Вращения с палкой

Положите палку на плечи сзади и ухватитесь за ее концы обеими руками. Вращайте корпус вправо-влево на протяжении 2-3 минут. Не забывайте держать таз и голову в неподвижном состоянии.

Наклоны с гантелями

Выпрямиться, ноги поставить чуть шире, чем ширина плеч. Руки с гантелями опустить вдоль тела и выполнить наклон вбок, не сгибая таз.

Планка

Один из самых эффективных тренингов на все мышцы пресса, а также тела. Помогает избавиться от лишних килограмм при чередовании с динамическими занятиями. Выполнять можно, в зависимости от подготовки от 15 секунд до 2-3 минут.

Примите положение лежа, но только руки согните в локтевых суставах и сделайте упор на них. С другой стороны, уткнитесь кончиками пальцев стоп в пол. Тело должно быть ровное без изгибов. Выполняя данное упражнение можно добиться идеального пресса за месяц.

Это были упражнения для быстрого похудения боков и пресса.

Выполняя тренинг мышц живота, не забывайте комбинировать их с тренировками на другие группы. В результате этого, кровоток усилится и будет способствовать скорейшему расщеплению жировых клеток.

Стройные ножки и бедра

Стройная и красивая нижняя половина тела для любого человека — это достояние его телосложения. Чтобы это выглядело именно так, ниже вашему вниманию будет представлено несколько основных упражнений для быстрого похудения ног и бедер.

Приседания

Это самая высокоэффективная из всего спектра нагрузок для нижней части тела. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Руки можно положить на затылок или держать перед собой. Держа спину ровно и не отрывая пяток от земли делаем движение будто хотим присесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу. При этом, старайтесь следить за осанкой и не заваливаться вперед или назад.

Выпады

Выпады также эффективны, как и приседания. Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед так, чтобы бедро вашей ноги, на которую вы сделали выпад, было параллельно полу, а вторая нога упиралась в него. Зафиксируйте тело в данном положении на несколько мгновений и продолжайте делать тоже самое. Спину нужно держать ровной! В последующем, в руки можно будет взять гантели и работать с весом.

Приседания-плие

Суть схожа с обычными приседаниями, но здесь в максимально низкой точке вы должны задержаться на несколько секунд, а потом уже только подняться и носки должны смотреть не прямо, а в разные стороны. Всего нужно сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Приседания с мячом

Принцип действия схож с обычным видом, но только теперь между бедер находится мяч. Следует расставить ноги и поместить мячик немного выше колен. Начните плавно присаживаться, стараясь удержать мяч. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь на исходную.

Также этот вид можно интерпретировать. Лягте на спину, и подогните коленные суставы. Зажмите между ними упругий мяч. Напрягая мышцы бедер сжимайте мяч в течение 30 секунд затем ослабьте хватку. Сделайте перерыв и повторите 5 подходов.

Именно так, и именно такие нужно делать упражнения для быстрого похудения бедер.

«Собачка»

Вам потребуется встать на четвереньки. Вытянув одну ногу назад начинайте делать ею махи вверх. Спину держите ровной без прогиба в поясничном отделе. 4 раза по 10 подходов вполне достаточно для данного упражнения.

Красивые щиколотки

Ложась на спину, руки держим над головой. Стопы сводим вместе. Поднимаем ноги вверх образуя угол 90 градусов и оттягиваем носки от себя. Затем одну ступню тянем на себя, а потом от себя. Меняем и повторяем упражнение по 10 повторений на каждую.

Тренируем икры

Подходим к стене и облокачиваемся локтями на нее, и отодвигаем свои стопы от стены на небольшое расстояние. Теперь встаньте на носочки и начинайте делать движения вверх-вниз. Доходите до максимально возможной высокой точки и опускайтесь обратно. Повторяйте так 25-30 раз по 4 подхода.

Все упражнения для быстрого похудения очень эффективны, стоит выполнять их грамотно и правильно с целью достижения максимального эффекта.

Итак, в этой статье было рассмотрено, как максимально эффективно похудеть с помощью физических нагрузок, не выходя из дома.

Ведь действительно, если посмотреть на все виды, которые были перечислены, то их необязательно делать в специализированных центрах. В очередной раз было доказано, что некоторые упражнения для быстрого похудения можно делать, находясь еще в кровати.

3 простых способа сбросить лишний вес в домашних условиях

Похудеть в домашних условиях после праздников — мечта многих.
Фото: pexels.com

Чтобы оставаться здоровым и подтянутым после праздников, не обязательно ходить в тренажерный зал.

Бороться с лишними килограммами легко начать прямо сейчас. Ниже вы найдете рекомендации, как избавиться от лишних килограммов в домашних условиях и привести фигуру в хорошую форму.

3 совета против лишних килограммов

1. Питайтесь по часам

• В идеале должно быть три фиксированных приема пищи в день (завтрак, обед, ужин), возможно, с небольшими перекусами.

• Кроме этого больше не следует есть. Перекусывать конфетами во время работы за компьютером или есть чипсы перед телевизором запрещено!

• Если вы испытываете тягу к еде между основными приемами пищи, съешьте фрукты или горсть орехов.

2. Ешьте здоровую пищу и считайте калории

• Если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, то моментально набираем вес. Поэтому важно обращать внимание на количество калорий, особенно если вы менее активны, например, во время праздничных каникул.

• Подсчитайте, сколько калорий вы обычно сжигаете за день. При малоактивном образе жизни следует уменьшить ежедневное потребление калорий.

• Избегайте фаст-фуда, чипсов и т.д. Лучше готовьте сами и используйте полезные продукты.

3. Делайте упражнения дома

• То, что у вас нет оборудования для фитнеса или дома мало места, не оправдание. Спортом можно заниматься даже без тренажеров.

• Делайте упражнения, чтобы поддерживать форму, не менее 20-30 минут каждый день.

• На таких платформах, как YouTube, есть тысячи видео с упражнениями для домашнего фитнеса. Не важно, новичок вы или профессионал — просто выберите видео, которые вам подходят.

• Также помогают фитнес-приложения. От йоги и пилатеса до тренировки спины и упражнений для живота, ног и ягодиц: выберите подходящую тренировку и приступайте к работе.

• Можно использовать аксессуары, такие как фитнес-браслет, мяч для упражнений, гантели и т. д.

похудеть быстро дома  — упражнения для женщин для Андроид

Сжечь калории, станьте быстрым и эффективным способом с помощью этого бесплатного приложения для похудения!

Приложение Nexoft Mobile «похудеть быстро дома  — упражнения для женщин» поможет вам сбросить жир с живота, сжигаем жир руки, сжечь бедра и ноги в домашних условиях. С помощью этих простых и эффективных упражнений для похудения, которые вы можете настроить самостоятельно, вы получите форму за 30 дней!

Функция отслеживания калорий будет держать вас мотивированными и с ежедневным напоминанием вы никогда не забудете заниматься спортом. Не нужно ходить в спортзал, не нужно никакого оборудования, поддерживать себя в форме дома, на работе, где угодно и когда угодно!

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), специально разработанные профессиональным тренером, максимизируют вашу потеря жира.

Эти тренировки сжигания жира подходят для всех, как начинающих, так и профессиональных. Вы найдете лучшие упражнения для вашего уровня.

-Специально разработан для женщин, чтобы сжигать жира на максимуме и похудеть
-Различные тренировки подходят для любого уровня, как для начинающих, так и для профессионалов.
-Быстрые упражнения для похудения, которые можно делать везде
-Не требуется оборудование, тренировки с собственным весом
-Калорий трекер, чтобы держать вас мотивированными
-Больше мотивация, лучшие результаты
-Ежедневное упражнение напоминание
-Жиросжигательные упражнения для женщин, чтобы сжигать жир на животе, сжигать жир на бедрах, сжигать жир на ногах , сжигаем жир руки одновременно
-Тренируйся с профессиональным тренером, обучая тебя видеоинструкциям
-Настроить свои собственные тренировки
-Бесплатная, короткая и эффективная тренировка для всего тела, тренировка убрать живот и бока, тренировка для ягодиц, тренировка для нпохудение ног и рук
-30-дневные планы тренировки похудеть

Это лучшее приложение для похудения на дому для женщин предлагает все уровни сжигания жира упражнения. Упражнения для всего тела не требуют никакого оборудования, потеря веса живота, используя свой вес тела для тренировки.

Выберите из тренировки руки, тренировки ноги, упражнения для пресса, ягодицы тренировка, тренировки убрать живот и бока, тренировки для похудения.. Все разные и простые. Настройте свой график тренировок. Держите свое тело здоровым и подтянутым!

Выполняйте эти короткие и эффективные тренировки, разработанные профессиональным тренером, занимайте несколько минут в день, сжигайте калории и похудения за 30 дней! Чтобы получить наилучшие результаты за короткое время, загрузите приложение Nexoft Mobile «похудеть быстро дома  — упражнения для женщин» от сейчас!

Упражнения для похудения в домашних условиях — Так Просто!

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы сбросить парочку лишних килограммов. Для этого каждый день изобретаются сотни методов, техник, диет и комплексов упражнений. Но все новые и модные штуки пришли к нам из далекого прошлого. Вот и сегодня мы расскажем тебе об одной из них.

© DepositPhotos

Всем известно, что гейши считались эталоном красоты, но не все знают, как им удавалось сохранять стройность. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе об одном упражнении, которое поможет быстро похудеть в домашних условиях

. Гейши знали в этом толк.

Упражнения для быстрого похудения

Мы все привыкли считать, что процесс похудения — это только диеты и физические нагрузки. Но это только два элемента из множества. Мало кто знает, что сбросить лишние килограммы можно с помощью правильного дыхания. Мало того, благодаря дыхательным упражнениям можно улучшить самочувствие, вылечить некоторые заболевания и просто привести тело в тонус.

Сегодня мы расскажем тебе об упражнении, которое выполняется с помощью обычной бутылки. Упражнение достаточно простое в выполнении и не требует особых затрат времени. Итак, для начала встань на четвереньки, между зубами зажми горлышко пустой пластиковой бутылки.

Это наше исходное положение, теперь начинаем правильно дышать.

© DepositPhotos

Нужно делать медленные вдохи и выдохи, используя брюшное дыхание. Сделай обычный вдох через нос, а после с силой выдохни воздух в бутылку, напрягая диафрагму и мышцы живота. Если сердце и легкие в порядке, можно делать вдох так же, через бутылку. Важно делать медленный выдох с небольшим усилием. Сделай 15 таких выдохов. Или же можешь просто подышать так минут 10–15, не считая.

Следи за своим самочувствием, ни в коем случае не доводи себя до головокружения. Если чувствуешь, что не хватает воздуха или любой дискомфорт, нужно прекратить выполнение упражнения и вернуться к нему позже.

Диафрагмальное дыхание полезно не только для похудения, хотя не раз доказано, что вес при регулярных тренировках уходит очень хорошо. Кроме прочего, упражнение помогает улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и увеличить количество питательных веществ, которые усваиваются организмом. Также дыхательное упражнение помогает очистить организм от токсинов, которые содержатся в жировой ткани.

© DepositPhotos

После регулярных занятий ты почувствуешь, как тело наполняется энергией, мышцы приходят в тонус, а сантиметры на талии и бедрах постепенно уходят. К тому же это упражнение помогает избавиться от стресса и хронической усталости. А еще очень позитивно сказывается на состоянии кожи, ведь способствует наполнению клеток кислородом. Таким образом, одно простое упражнение помогает не только похудеть, но и полностью омолодить организм!

© DepositPhotos

Если ты мечтаешь сбросить лишний вес, то ни в коем случае нельзя забывать о дыхании. А еще важно подобрать рацион и физические нагрузки, которые подойдут именно тебе. Если у тебя нет возможности сделать это самостоятельно, мы рекомендуем воспользоваться потрясающей программой здорового похудения, которая поможет привести тело в форму всего за 12 недель!

Понравилась статья? Обязательно поделись с друзьями!

Похудеть сидя за столом

Целый день прикован к рабочему столу? Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, чрезмерное сидение связано с ожирением и сердечными заболеваниями, поэтому держите его в страхе с помощью этих простых упражнений от Дуга Склара, личного тренера и владельца DHS Personal Fitness в Нью-Йорке. Город. Потратьте 30 секунд на каждое из следующих движений и попробуйте выполнять мини-тренировку несколько раз в день (звучит много, но вся программа занимает всего две минуты).

Эксперты также рекомендуют делать короткие перерывы, чтобы прогуляться, если это возможно, даже если это так просто, как остановиться у стола коллеги, чтобы задать ей вопрос, вместо того, чтобы писать ей по электронной почте, или сбежать на обед, а не сделать заказ. И эти упражнения не заменят. на настоящую тренировку (извините!), так что не отменяйте абонемент в спортзал.

Упражнение 1: Отжимания от стула

Цели: Оружие, ядро ​​

Сидя в кресле, крепко положите каждую руку на центр подлокотников.Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите мышцы живота. Затем надавите руками, чтобы поднять тело со стула, пока ваши руки не выпрямятся. Задержитесь на один счет, затем опуститесь на стул. Повторяйте в течение тридцати секунд. (Предупреждение. Выполняйте это упражнение только в том случае, если на вашем стуле установлены прочные подлокотники, достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела.

)

Упражнение 2: Отжимания от стола

Мишени: Руки, плечи

Встаньте лицом к своему столу.Поставьте руки на ширине плеч на край, а затем отойдите назад, чтобы оказаться примерно в трех футах от стола. Держа спину и ноги на прямой линии, отжимайтесь от стола. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется края, а затем снова поднимитесь. Повторение.

Упражнение 3. Обратные скручивания сидя

Мишени: ядро, внутренняя поверхность бедер

Наклонитесь вперед так, чтобы оказаться ближе к краю сиденья, чем к спинке, и положите руки на подлокотники.Сведите колени вместе и медленно подтяните их от земли как можно ближе к груди. Задержитесь на такт, затем медленно опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а не раскачиваться вперед-назад. Повторение.

Упражнение 4. Приседания в сидячем положении

Мишени: Ноги, ягодицы

Отодвиньте стул назад и встаньте на несколько дюймов перед ним. Ваша ягодица должна быть обращена к стулу, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой, а затем медленно согните колени и опуститесь вниз так, чтобы ягодицы отклонились назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.Держите вес на пятках, и как только вы почувствуете, что стул касается вашей спины, снова встаньте — не расслабляйтесь на сиденье. Повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 потрясающих упражнений с собственным весом, чтобы привести себя в форму к лету

Лето придет раньше, чем вы это заметите, и мы надеемся, что вы знаете, как важно избегать жестких диет и экстремальных тренировок, чтобы привести себя в форму! Чем быстрее вы пытаетесь сбросить вес, тем быстрее он вернется.Так что не ждите, начните сегодня и приведите себя в форму к лету здоровым способом.

Примечание:

Если вы действительно серьезно настроены похудеть и привести себя в форму, вам обязательно нужно навести порядок в своем рационе и уделить время восстановлению! Просто нездорово тренироваться часами и сосредотачиваться только на сожженных калориях. Вы также должны начать включать в свой рацион больше качественных, необработанных продуктов, избегать обезвоживания и высыпаться!

Приведите себя в форму к лету с помощью этих 10 упражнений с собственным весом

1.Отжимания из стороны в сторону

Все мы знакомы с отжиманиями (отличное упражнение!). Но давайте немного смешаем это с этой боковой вариацией.

2. Подъемы ног в высокой планке

Как и во всех вариантах планки, здесь вы действительно работаете над ядром. Но с подъемом ноги вы также придаете своей попке дополнительную любовь.

3. Высокая планка Колено-локоть

Это одно из моих любимых упражнений для сильного кора и подтянутого пресса.Подведение этого колена к локтю действительно работает с боковыми сторонами вашей талии (ваши косые мышцы живота).

4. Альпинисты

Гори, детка, гори! Это упражнение прекрасно прорабатывает пресс и действительно ускоряет жиросжигающее кардио!

5. Супермен Тяга

Сильная спина хорошо выглядит и приятна на ощупь! И не забывайте, что нижняя часть спины является частью сильного кора.

6. Боковые выпады

Выпады в целом задействуют множество мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий! Эти боковые выпады задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор.

7. Выпады в реверансе

Выпады всех видов великолепны для сильных ног и красивой попы

8. Приседания с прыжками

Укрепление ног и кардио в одном упражнении! Это упражнение находит свое применение во всех моих схемах ног.

9. Дюймовочки

Дюймовочки — отличное упражнение для развития гибкости задней поверхности ног, а также силы корпуса и верхней части тела.

10. Отжимания на трицепс

А для тыльной стороны рук, на которую все всегда жалуются, отжимания на трицепс — это ответ!

Как упоминалось ранее, эти упражнения — не единственный способ привести себя в форму к лету, но они помогут!

Хотите больше упражнений с собственным весом и массу тренировок, которые помогут вам стать более здоровым и сильным? Загрузите приложение Runtastic Results и начните свой 12-недельный план тренировок уже сегодня!

***

Простые и легкие домашние упражнения для похудения

Многие из нас часто борются между желанием привести себя в форму и нежеланием много работать для этого. В конце концов, кто не хочет чувствовать себя и выглядеть подтянутым? И если вы пытаетесь найти самую легкую и простую программу тренировок, вы попали в нужное место.

Мы согласны с тем, что нет ничего приятнее, чем лежать в постели. Но правда в том, что лень не может быть проводником к хорошему телу. Так что, если вы серьезно хотите сбросить лишние килограммы, вам придется убедить свой разум попробовать эту простую тренировку дома.

Вам не нужно каждый день убивать себя в спортзале.И уж точно не обязательно быть частью какого-то фитнес-клуба или популярных занятий йогой/зумбой. В этой статье рассказывается о простых упражнениях для похудения, которые можно делать дома или в дороге.

Каждый из нас имеет различное строение и тип тела, что приводит к различиям в потребностях нашего тела. Хотя в этой статье рассказывается о простых упражнениях для похудения, которые подойдут большинству из нас, тем не менее интенсивность тренировок, необходимых для похудения, будет отличаться от одного человека к другому.

Выбор подходящего плана упражнений зависит от вашего возраста, целей по снижению веса и общего состояния здоровья. И конечно, если вы делаете правильные упражнения, дополненные здоровым питанием, вы обязательно получите более быстрые и эффективные результаты.

Вы также должны понимать, что правильное выполнение этих упражнений для похудения только поможет вам не сбиться с пути. В противном случае все это будет напрасными усилиями, которые иногда обратным образом сказываются на вашем здоровье.

Вот несколько простых упражнений, которые стоит включить в свой режим тренировок дома

1.Ходьба

Это простейшая форма упражнений, которая выведет вас из ленивого режима и немного подстегнет ваш метаболизм. Для этого вам даже не нужно переключаться на свои тренировочные треки. Просто наденьте спортивную обувь и отправляйтесь в местный парк, в любое место для прогулок в вашем обществе или даже на балкон.

Начните с 7-минутной быстрой ходьбы два раза в день. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность сеанса ходьбы.

Согласно исследованию, проведенному Гарвардом, предполагается, что упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю, полезны для здоровья, например, для снижения уровня холестерина в крови, ожирения, гипертонии и даже диабета [1].

2. Подъем по лестнице

Эта тренировка идеальна, если у вас малоиспользуемая лестница в офисном здании, квартире или в близлежащем парке.

Healthy-Man-climbing-stairs

Поднимитесь на 3-4 лестничных пролета (пройдите вверх и вниз по 3 раза, если у вас только один лестничный пролет) в легком, но не слишком медленном темпе. Это упражнение задействует все основные мышцы нижней части тела и очень эффективно для сжигания жира на животе.

3. Пропуск

Большинство из нас наверняка помнит это занятие со школьного «спортивного периода».Это определенно тренировка всего тела.

Начните с 3 повторений по 15-20 прыжков в день и постепенно доводите себя до полной минуты прыжков. Не забудьте заранее проверить длину скакалки.

• Держите веревку в руках. Ручки должны быть на одной линии с вашими плечами.
• Держите ноги вместе, держите концы скакалки локтями к ребрам.
• Перепрыгните через веревку, раскачивая ее. Обязательно держите обе ноги вместе.Прыгайте целую минуту и ​​выполните 3 подхода.

4. Отжимания

Отжимания — лучшие упражнения с собственным весом, которые развивают выносливость и силу во многих основных группах мышц. Они работают лучше всего, когда вы включаете их в свой фитнес-режим, а не полагаетесь на них как на единственное упражнение.

Ваша форма очень важна при выполнении этого упражнения.

• Удерживая пальцы ног на полу, лягте и поддержите себя руками. Опустите торс, пока локти не окажутся под углом девяносто градусов.
• Руки должны быть обращены вперед.
• Держите ноги прямо позади себя.
• Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток и плеч над запястьями.
• Держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову и не запрокидывайте ее назад.
• Оттолкнитесь от земли. Силу нужно прикладывать до тех пор, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
• Каждый раз, когда вы опускаетесь на повторение, ваша грудь должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли.
• Продолжайте плавно опускаться и подниматься.
• Делайте до тех пор, пока не закончите подход (сначала 3 подхода по 10 повторений) или пока не достигнете своего максимума.

5. Приседания

Это упражнение задействует ваш кор и всю нижнюю часть тела. Они идеально подходят, чтобы уменьшить зазор между бедрами и сделать ноги более стройными.

• Начните с ног на ширине бедер.
• Положите руки по бокам или возьмите утяжелители, если вам удобно.
• Начинайте опускать ноги и поднимать руки перед собой.
• Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени все время находятся на одной линии с пальцами ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 подхода по 15 повторений.

6. Боковые подъемы ног

Попрощайтесь с любимыми ручками, включив эту в свой режим тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training , было показано, что упражнения лежа на боку также полезны для развития лучшего нервно-мышечного контроля и силы с сильными мышцами бедра [2].

 

Упражнения для похудения

• Лягте на любой бок.
• Поднимите ногу как можно выше.
• Повторить подъемы ног. Сделайте 3 подхода по 25 подъемов ног на каждую сторону.

Если вам удастся придерживаться этой простой программы тренировок, вы начнете замечать изменения на весах менее чем через неделю или две.

Даже простой план тренировок требует больших усилий. Иногда вам может захотеться бросить курить. Но не увлекайтесь, чтобы полностью сдаться.Попробуйте выполнить несколько из этих упражнений и постепенно включайте их в свою ежедневную тренировку. Для достижения наилучших результатов подкрепите эту рутину правильным сном и здоровой диетой [3].

Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете профессионального диетолога, который сможет подобрать для вас специальные упражнения для похудения и план диеты для похудения?

 

Часто задаваемые вопросы

В. Можно ли похудеть дома, не посещая спортзал?

Да. Похудеть можно даже в домашних условиях. Физические упражнения умеренной интенсивности в течение 30 минут в день со сбалансированной диетой способствуют снижению веса.

В. Плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Надо попробовать разные упражнения. Это помогает в эффективном задействовании различных мышц, лучшем тонизировании и укреплении.

Q. Какие самые простые упражнения для похудения?

Упражнения, такие как ходьба, подъемы ног в стороны, приседания, отжимания от стены и доски, просты в выполнении и эффективны для похудения.

Следующее чтение:

7 упражнений для начинающих, чтобы быстро похудеть дома без оборудования

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Нажмите здесь, чтобы прочитать мое полное раскрытие.

У меня есть история потери веса и его повторного набора. Хотел бы я винить в этом гормоны, но дело в том, что у нас так много разных факторов, с которыми нужно бороться, когда дело доходит до веса.

Если вы хотите быстро похудеть в домашних условиях с минимальным оборудованием или без него, продолжайте читать.

Возможно, в вашем штате все еще закрыты тренажерные залы или у вас просто нет времени или денег, чтобы инвестировать в тренажерный зал.

Прежде чем я перейду к упражнениям, хочу предупредить. Не поддавайтесь желанию подписаться на Beachbody. Их программы по запросу великолепны, но часто тренеры будут преследовать вас по поводу «возможности» помочь другим стать стройнее и здоровее, зарабатывая при этом деньги.

Я пошел по этому пути несколько лет назад и написал о том, почему я бросил тренировать здесь Beachbody (и почему я бы никогда этого не рекомендовал).

Откровенно говоря: тренеры Beachbody хотят продать вам Shakeology, дорогой протеиновый коктейль «суперфуд», который вам действительно не нужен, чтобы похудеть.

7 домашних упражнений для быстрой потери веса

1. Быстро похудеть дома с интервальной тренировкой

Это упражнение, также называемое высокоинтенсивной интервальной тренировкой, без сомнения, является лучшим способом быстро похудеть дома без оборудования.

Простой способ описать ВИИТ состоит в том, что она состоит из коротких серий интенсивных упражнений, за которыми следуют менее интенсивные периоды отдыха для снижения частоты сердечных сокращений.

Самый простой способ выполнять HIIT-спринты — это засечь время:

1 оборот — это 30 секунд спринта, 60 секунд устойчивого темпа (ходьба). Убедитесь, что вы стараетесь изо всех сил во время периодов «спринта».

Начните с 10 вращений дважды в неделю и доведите до 40 минут в день 4 дня в неделю, и вы похудеете БЫСТРО.

Вы никогда не должны делать HIIT вместо кардио натощак. Выполняйте ВИИТ-тренировки после силовой тренировки (с отягощениями) или позже в тот же день (не натощак с утра).

Вам нужно топливо и энергия для выполнения тренировок HIIT.

2. Стабильное кардио

По крайней мере, 2-3 дня в неделю вы должны выполнять устойчивое кардио. Стабильное кардио — это просто ходьба в быстром темпе, поддерживающая стабильный сердечный ритм.

Этот тип кардио является восстановительным упражнением, которое помогает вам продолжать сжигать калории после тяжелой тренировки.

Выполняя его отдельно, он не поможет быстро похудеть, поэтому используйте его в качестве добавки в те дни, когда у вас нет энергии для HIIT.

3. Силовые тренировки

Это мой любимый способ сжигания калорий. На самом деле, совмещая силовые тренировки и кардио с чистым питанием, я потерял 25 фунтов.

Становая тяга, приседания и жим лежа, а также другие вспомогательные упражнения помогут вам похудеть.

И ни на секунду не верьте, что женщины, которые поднимают тяжести, выглядят мужественно. Это миф, и от него нужно избавиться!

Ознакомьтесь с моим обзором онлайн-тренера Лукаса Дункана, 8-недельной программы трансформации.Его коучинг помог мне сбросить 12 фунтов за 8 недель, и я продолжал терять в общей сложности 25 фунтов.

4. Бокс

Бокс — увлекательный способ сжечь много калорий. За интенсивную часовую тренировку вы легко сожжете 500-600 калорий!

Вы также нарастите мышечную массу и укрепите ноги, руки, спину, плечи и корпус.

Большинство тренажерных залов предлагают занятия фитнесом (включая бокс), но я на самом деле провел свои занятия в виртуальном формате, чтобы заниматься боксом дома со своими детьми!

Мы купили моему сыну Playstation 4 несколько лет назад и добавили Playstation VR на Рождество в прошлом году.

Две из наших любимых игр — BoxVR и Beat Saber (игра, в которой вы разбиваете неоновые ноты световыми мечами под популярную музыку).

Боксвр — PlayStation 4

• Box VR, получившая награду за лучшую VR-кардио-игру 2018 года, переносит в виртуальную реальность усиленные музыкой тренировки, вдохновленные боксом.
• Уроки тренировок от экспертов по фитнесу: ведущий инструктор по фитнесу помогает США проводить разнообразные боксерские тренировки, специально разработанные для сжигания калорий самым увлекательным из когда-либо придуманных способов!
• Каждая тренировка записывается, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли.Ставьте собственные цели и ежедневно наблюдайте за своим прогрессом, чтобы оставаться мотивированным.
• От рока до поп-музыки, от танцев до хип-хопа — у нас есть более 100 различных музыкальных треков. Вы можете создавать свои собственные тренировки с разным уровнем интенсивности. Создавайте и сохраняйте столько пользовательских подпрограмм, сколько хотите.

5. Работает

Некоторые люди любят бегать. Я не один из тех людей. Тем не менее, вы можете оставаться стройным, если пробегаете мили и мили несколько дней в неделю.

У меня, как у занятой мамы, нет времени на пробежки или пешие прогулки, поэтому вместо этого я выбираю интервальные тренировки.

Но вы определенно можете немного похудеть, сделав бег своим ежедневным занятием.

6. Плавание

Эта рубашка прекрасно объясняет, как я отношусь к бегу!

Я хотел пойти на пробежку, но пословицы 28:1 говорит рубашки женские забавные футболки с принтом букв повседневная рубашка с коротким рукавом розовая

• ❁Материал: смесь хлопка, мягкая ткань, немного эластичная и легкая, удобная и дышащая.
• ❁Характеристики: Забавная футболка с библейскими стихами, на которой написано, что я хотел заняться пробежкой, но в пословицах 28:1 говорится, что нечестивцы бегут, когда их никто не преследует, поэтому есть футболка с принтом букв, футболки со смешными надписями, короткий рукав, экипаж декольте, блуза свободного кроя, повседневный стиль.
• ❁ Match: костюм для женщин и девочек-юниоров, модный уличный стиль, легко сочетается с одеждой, отлично сочетается с джинсами, брюками и т. д.
• ❁ Я хотел пойти на пробежку, но пословицы 28: 1 футболка библейский стих подарок. Забавная футболка для фитнеса «Христианство». Отличный подарок на день рождения, новинка, юмористический предмет или идея рождественского подарка.
• ❁Случай: отлично подходит для повседневной жизни, спорта, офиса, пляжа, отдыха, светских мероприятий, вечеринок, работы по дому, школы, занятий йогой и т. д.

Если вы действительно ненавидите бегать, воспользуйтесь своим общественным бассейном, бассейном соседа или стисните зубы и заплатите за членство в YMCA.

Плавание так полезно для ваших суставов, и это прекрасное упражнение для восстановления!

Если плавать достаточно часто и подолгу, можно похудеть.

7.

Йога или пилатес

Хорошо… эти два упражнения не помогут вам сбросить тонну веса, но они повысят гибкость, так что вы сможете работать сильнее и дольше для других, более интенсивных тренировок.

Йога также помогает с осознанностью (что-то, что вам нужно, чтобы бороться с тягой и оставаться последовательным на тренировках).

Я знаю, что упоминал, что ненавижу Бичбоди как бизнес-модель. Но их программы тренировок законны.

Одна из моих любимых программ по сей день — PIYO Чалин Джонсон. Это сочетание пилатеса и йоги, и оно вам поможет!

Вам не нужно посещать Beachbody и регистрироваться, чтобы иметь тренера, чтобы купить его. Amazon фактически продает DVD, так что вам не нужно прибегать к многоуровневой маркетинговой схеме.

PIYO полезен для ума, тела и души.Я настоятельно рекомендую его для ваших тренировок.

Итог

Эти 7 упражнений отлично подходят для быстрого похудения и наращивания мышечной массы. Начните с выбора одного или двух и найдите то, что подходит именно вам!

Помните… фитнес никогда не бывает «универсальным», поэтому то, что работает для одного человека, может не подойти вам.

Последовательность и упорный труд окупятся, если вы начнете сегодня!

Я все сделал! Девушка, я умыл лицо. Я выкинул все, что не вызывает радости.Я шел детскими шажками. Я плакал. Я молился, но мой перфекционизм действительно мешал мне.

Совершенство Похмелье может быть калечащим. Перестаньте сравнивать себя с другими и начните жить лучше! Вот почему PH существует! Я хочу призвать вас взять под контроль свои деньги, свой блог и свой бизнес.

Последнее обновление от 27.11.2020 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

7-дневный план тренировок дома, чтобы похудеть

Последнее обновление: 25 июня 2019 г. , 05:00

Этот план тренировок дома доставил мне столько удовольствия! Это было сложно, но я уже вижу результаты — сжигаю жир и обретаю тонус.Если вы ищете новый комплекс упражнений, попробуйте его — это всего одна неделя, и вы можете выполнять все тренировки дома. Этот распорядок включает в себя танцевальные тренировки, пилатес, станок, йогу и практически не требует оборудования. И если вам это нравится, продолжайте в том же духе.

Выработка привычки к упражнениям

Раньше я ненавидел тренировки. После этого я чувствовал себя хорошо, но я ненавидел каждую секунду настоящей рабочей части. Естественно, это заставляло меня откладывать в следующий раз, когда я должен был делать тренировку — я просто говорил: ааа, у меня сейчас так много дел, я сделаю это позже.

Три вещи помогли мне сделать упражнения привычкой:

1. тренировки по утрам
2. тренировки мне действительно нравились
3. наличие плана тренировок на неделю вперед

Если вы не можете заставить себя заниматься или откладываете их каждый божий день, попробуйте сделать эти 3 вещи. Упражнения становятся очень приятными, как только вы уже включили их в свой распорядок дня. Это становится чем-то, чего вы действительно ждете.

План тренировок + льготы

Вы будете заниматься один «урок» в день (извините, что?) за 25-45 минут (в основном около 30 минут).

В течение 6 дней вы будете переключаться между танцами и тренировками по пилатесу/барре. Итак, в один день вы сжигаете жир и развлекаетесь (танцуете), а на следующий день работаете над тонизированием мышц и улучшением осанки (пилатес/барре). Затем на 7-й день вы будете заниматься йогой.

Этот план не для полных новичков, но у меня есть один для полных новичков здесь , поэтому обязательно ознакомьтесь с ним, если он слишком сложен для вас!

Разработка тренировки:

8

День 1: Cardio

День 2: Pilates

День 0: Танца

День 4: Барре Тренировка

День 5: Cardio

День 6: Быстро- и быстрые Pilates

День 7: Йога-растяжка

Для этого плана тренировок вам понадобится:

• коврик для йоги или тренировки : если у вас его нет, вы можете приобрести высококачественный коврик для йоги по доступной цене здесь .
• одежда для тренировок, в которой вам будет комфортно
• около 30 минут в день
• подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube около 30 минут в день
• подходящая обувь для танцевальных тренировок

обратитесь к врачу, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений!

7-дневный план тренировок для похудения дома

Понедельник

Body от Simone Dance Кардиотренировки от Sweaty Betty.Я делал это уже несколько раз, и это очень интенсивно. Не буду врать, это не классическая танцевальная тренировка, она включает в себя несколько танцевальных движений, а также тренировку рук, ягодиц и пресса.

Вторник

Тренировка пресса, ягодиц и рук от Popsugar Fitness

Вчера впервые попробовал эту тренировку, и она была потрясающей. Временами было слишком больно (в хорошем смысле), но потом я потянулся и сегодня не болел.

Среда

30-минутная тренировка латиноамериканских танцев от Popsugar Fitness

Я уже делал эту танцевальную тренировку пару раз, и мне все еще кажется, что со мной СЕРЬЕЗНО что-то не так, но мне действительно нравится. . Он высокоинтенсивный, но вы этого особо не заметите, потому что время просто летит.

Четверг

16-минутная Barre-тренировка верхней части тела от Barre Fitness

Этот barre-класс длится всего 16 минут, но это такая хорошая тренировка рук и верхней части тела! Идеально, если вы хотите улучшить осанку и укрепить мышцы шеи и плеч. У меня небольшая травма колена, поэтому в прошлый раз мне пришлось изменить некоторые движения плие.

Пятница

Повторить 2 раза Зажигать в такт Танцевальные интервалы: Танцевальная тренировка в стиле реггетон от BeFit

Эта танцевальная тренировка интенсивна и доставляет массу удовольствия.

Суббота

30-минутная быстрая тренировка по пилатесу от Popsugar Fitness

Это быстрая тренировка по пилатесу, и она ОЧЕНЬ сложная в лучшем виде.Упражнения для ягодиц действительно заставили меня почувствовать слабость и жалость к себе. И я плакал пару минут, рад, что никто не видел. Я намеренно поставил эту программу пилатеса на конец недели, как раз перед днем ​​растяжки.