Скажи «нет» целлюлиту – программа приседаний на 30 дней

Сегодня фитнес-тренеры наперебой убеждают нас в пользе приседаний. Эти нехитрые упражнения помогут укрепить мышцы спины и ног, избавиться от первых признаков ненавистного целлюлита и складок в области талии. Выполняя приседания, о которых мы расскажем в этой статье, ты уже через месяц сможешь наслаждаться потрясающим результатом. Итак, готова?

Одно из основных преимуществ приседаний в качестве средства против целлюлита и дряблых мышц – отсутствие необходимости в сложных тренажерах и других подручных средствах. Эти упражнения можно выполнять утром во время ежедневной зарядки или вечером после многочасового рабочего дня за офисным столом

1. Приседание «Ноги вместе»

Поставь ноги вместе. Согни руки в локтях и держи их на уровне грудной клетки для того, чтобы было удобнее сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Начинай приседать, не сгибая спину и не опуская бедра.

При этом старайся переносить вес на пятки.

2. Приседание «Ноги вместе» / Мах назад

Займи позицию для выполнения приседания «Ноги вместе». Присядь, вернись в исходное положение. Стоя прямо и не сгибая спину, поставь руки на пояс и сделай мах левой ногой назад, держа ее на весу. Поставь ноги вместе. Чередуй приседания и махи, меняя позицию ног.

3. Обычное приседание

Поставь ноги на ширину плеч. Ступни при этом располагаются параллельно друг другу. Руки, слегка согнутые в локтях, держи на уровне грудной клетки. Начинай выполнять приседания, опуская бедра как можно ниже. Спина во время упражнений должна быть выпрямлена.

4. Обычное приседание / Мах в сторону

Стань в позицию для обычного приседания: ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки. Выполни приседание. Выпрямись и сделай мах левой ногой в сторону, при этом стараясь не наклонять корпус, держа спину ровно. Займи исходное положение

5. Приседание «Сумо»

Широко расставь ноги. Носки при этом «смотрят» в противоположные стороны. Слегка согни руки в локтях и держи их на уровне грудной клетки. Начинай глубокие приседания, следя за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Старайся переносить вес на пятки. Встань в исходную позицию.

Источник: popsugar.com

Buduaar.ru

Эффективная и простая программа для похудения

Наверняка у каждого есть собственная мечта, которую он желает достичь, поставив при этом определенные сроки. Сюда относится и желание похудеть, достичь нужного результата и привести свое тело в отличную форму. Самой распространенной является проблема лишнего веса, жировых отложений на попе, бедрах, ногах. Чтобы справиться с такими проблемами эффективно, понадобится использование действенных методов. Самыми эффективными и простыми являются приседания для похудения, которые выполняются по определенной схеме.

Схема приседаний для похудения

Схема выполнений достаточно простая и выполняется в течение тридцати дней, что также является совсем недолго в сравнении с иными программами для похудения. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, понадобится знать некоторые важные моменты, которые помогут облегчить процесс их выполнения.

Что касается самой схемы, то она весьма простая, поэтому понять и разобраться в ней сможет каждый. Начинаются приседания от 50 штук в день, добавляя по 5 штук на протяжении трех дней, затем делается перерыв один день. После этого опять три дня выполняется на пять больше приседаний, чем предыдущий день и снова день отдыха. Таким образом на протяжении месяца можно достичь результата в 240 приседаний.

Особенности выполнения приседаний

Конечно же, не каждый может выполнить такое количество приседаний, поэтому оно может несколько колебаться. К примеру, можно поставить себе лимит достижения 200 приседаний на протяжении месяца, добавляя при этом каждый день по 3-4 приседаний. Отличным решением окажется распечатать для себя индивидуальный график выполнения упражнений, который поможет более четко и точно все выполнять.

Готовый график можно повесить в своей комнате на стене или на холодильнике, зачеркивая каждый день, пройденный этап программы по днях. Точно также можно сделать отдельную строку, где можно вписывать ваши индивидуальные цифры, которые и будут являться количеством приседаний в день.

Как показывает практика такая простая программа является достаточно действенной и доступна каждому, кто желает привести свое тело в порядок всего за тридцать дней!

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.

 

Виды приседаний

• Базовый вариант – ноги на ширине плеч. Приседаем, словно садимся на стоящий позади табурет. Опускаемся, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая.

• Широкая стойка – ноги ставим шире уровня плеч, разворачиваем носки в сторону. При опускании в конечной точке выполняем несколько пружинистых движений.

• Узкая стойка – ноги ставим вместе, смыкаем колени. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки вытягиваем перед собой – это поможет сохранять равновесие. Варианты усложнений:

• Приседайте на одной ноге.

• Подпрыгивайте на подъеме.

• Подтягивайте колено к локтю, держа руки за головой.

• Приседая, ставьте ладони на пол, а при подъеме поднимайте их над головой.

• Приседайте, держа в вытянутых руках гантели.

Программа приседаний на месяц

Приведем один из возможных вариантов. Основная задача программы приседаний для ягодиц – постепенно расширить возможности организма в выполнении упражнений, доведя их ежедневное количество с 50 до 250. Увеличение числа приседаний происходит ежедневно на протяжении трех дней, четвертый день отводится для отдыха. Чтобы программа приседаний дала наилучшие результаты, для девушек рекомендуется использовать разные виды упражнения, чтобы задействовать максимальное число мышц.

Стартуем с 50 упражнений. Во второй день делаем 55, в третий – 60, на четвертый отдыхаем. Далее снова прибавляем по 5 упражнений в день, с отдыхом на четвертый. К 11-му дню программы выполняем уже 105 упражнений в день. Далее начинаем прибавлять уже по 10 упражнений ежедневно, всё так же отдыхая на четвертый день упражнений. Таким образом, на 29 день комплекса мы выполняем уже 235 упражнений. В последний, тридцатый день, добавляем не 10, а 15 приседаний, завершив программу с результатом в 250 приседаний в день.

Подготовка

Если спорт не занимал ранее важную роль в вашей жизни, и вы привыкли к пассивному режиму, даже 50 упражнений могут стать серьезной сложностью. В таком случае, отведите несколько недель на подготовку, начав тренироваться с 30 раз и постепенно достигнув необходимого показателя.

Противопоказания

Перед началом комплекса не забудьте показаться врачу и проверить здоровье своей сердечно-сосудистой системы и суставов. Приседания не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Травмы голеностопа

• Недавние переломы ног

• Избыточная масса тела

• Беременность (только с разрешения врача и с большой осторожностью)

Похожие статьи

— Видео-тренировки для ягодиц дома

— Видео-тренировки ягодиц в тренажерном зале

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Как уменьшить талию в домашних условиях

 

Ввела приседания в свой ежедневный график, и через месяц фигура изменилась

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу.2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым.3Приседания на одной ноге. У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа.4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног.5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения.6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков.7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору.8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир.9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам.10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение.11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

День	Число повторов	День	Число повторов	День	Число повторов
1	50	11	Отдых	21	140
2	50	12	90	22	140
3	55	13	90	23	145
4	55	14	95	24	150
5	60	15	95	25	Отдых
6	65	16	110	26	150
7	70	17	115	27	150
8	70	18	Отдых	28	160
9	75	19	125	29	170
10	80	20	125	30	Отдых

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

Как работают приседания для похудения?

Приседания – это упражнения, которые задействуют самые крупные мышцы, какие только есть в человеческом теле. Логично, что при этом обеспечивается интенсивное сжигание калорий, что важно для задачи снижения веса. Укрепляя мышцы ягодиц и бедер, увеличивая их массу одновременно со снижением объема жировой ткани, мы повышаем ежедневные энергетические затраты организма — мышцы активно потребляют энергию даже в состоянии покоя.

В зависимости от темпа выполнения упражнения, наличия отягощений, длительности тренировки, приседания могут иметь аэробный или анаэробный эффект:

• если приседать без отягощений, в быстром темпе и довольно долго, получим полноценную кардио-тренировку, направленную на сжигание максимального количества калорий и подкожного жира;
• размеренная работа в тренажере или со свободными весами — это уже силовая тренировка для повышения силовой выносливости и увеличения мышц бедер и ягодиц.

Для красивого похудения важны оба вида нагрузки.

Еще одно замечательное свойство приседаний — многовариантность. Меняя положение корпуса и ног, а также глубину приседа, можно задействовать различные мышцы:

• при узкой постановке ног работает передняя поверхность бедра;
• увеличив наклон корпуса, можно в большей степени задействовать ягодичные мышцы;
• в широкой позиции вовлекаются мускулы внутренней поверхности бедра.

Все эти качества приседаний обосновывают их эффективность в тренировках, направленных на похудение. Они оказывают наиболее интенсивное воздействие в области ягодиц и бедер, но при этом невозможно похудеть «адресно» — жировая прослойка уменьшается по всему телу. Так, приобретая стройные ножки, приготовьтесь немного потерять и в груди. Как правильно делать зарядку для похудения ног, бедер и ягодиц читайте здесь.

Чтобы добиться максимального эффекта именно в ногах, можно к упражнениям добавить различные косметические процедуры и антицеллюлитный массаж.

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов
1	65	11	Отдых	21	200
2	65	12	115	22	220
3	70	13	125	23	Отдых
4	75	14	125	24	240
5	80	15	Отдых	25	250
6	80	16	140	26	265
7	85	17	150	27	270
8	90	18	160	28	Отдых
9	95	19	170	29	300
10	100	20	Отдых	30	300

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка. Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов
1	30	11	Отдых	21	Отдых
2	30	12	60	22	110
3	30	13	65	23	120
4	35	14	65	24	130
5	35	15	70	25	140
6	40	16	75	26	140
7	45	17	80	27	Отдых
8	50	18	85	28	180
9	50	19	90	29	190
10	50	20	100	30	200

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

Важность дисциплины

На самом деле это был далеко не первый раз, когда я решилась на фитнес-вызов, находясь на самоизоляции. Я уже ранее приняла вызов и начала бегать, программа имела некоторую структуру, которой я должна была следовать. Новый вызов по приседаниям был полностью моим собственным — у меня изначально не было ни плана, ни реальной цели, и я понимала, что меня никто не контролирует. Излишне говорить, что нужно было много дисциплины для того, чтобы закончить необходимые приседания каждый день. Однако сила воли смогла заставить меня оставаться сосредоточенной и выполнять все, что было нужно, вне зависимости от того, кто наблюдал за моими тренировками.

Щенок очень хотел резвиться в воде — хозяин придумал, как обойтись без бассейна

Подруга научила делать полки-тайники на магнитах: будет где хранить заначку

Рок-музыкант сыграет Маяковского в новом фильме Данилы Козловского

21-дневный челлендж по приседаниям — ломка мышц

Согласно исследованиям, на то, чтобы избавиться от вредной привычки, уходит около трех недель. Сегодня я помогу тебе избавиться от вредной привычки сидеть на корточках как слабак. Около месяца назад мы только что прошли хороший цикл приседаний в моем спортзале, который длился целых четыре недели.

Мой лифтер Крис был разочарован тем, что почти все в клубе бьют большие рекорды в приседаниях (личные рекорды), кроме него.

Честно говоря, он только что пережил травму подколенного сухожилия, на заживление которой ушло почти три месяца.И за это время он улучшил все остальные движения. (Например, в этот период он сделал свой первый рывок с собственным весом.)

Но, знаете, как это бывает – не хочется быть единственным человеком в комнате, который не улучшает приседания. Как неловко!

Чтобы решить эту проблему, Крис решил вернуться к тому, что действительно хорошо работало для него (для всех нас) в прошлом. Он решил начать приседать каждый день, без выходных, и даже приседать два раза в день, если бы мог.

Почему больше не всегда лучше, но обычно лучше

Крис — один из тех, кого я мог бы (с любовью) назвать своей группой лабораторных крыс. У меня есть небольшая команда лифтеров, над которыми я провожу огромное количество — почти жестоких — экспериментов. Иногда эксперименты ужасно проваливаются, и за это время не видно никакого прогресса. Хуже того, прогресс может пойти ВНИЗ.

Но чаще всего эта группа лабораторных крыс видит быстрее, чем обычно. Они набрали больше личных рекордов, чем кто-либо другой в моем спортзале.И они стали движущей силой позитивных изменений, от которых выигрывают все остальные, которых я тренирую.

Один из действительно жестоких — и очень успешных — экспериментов, которые я провел, включал в себя тренировки семь дней в неделю, несколько раз в день (по крайней мере, три из этих дней), в течение более двух месяцев подряд. За это время все, кто участвовал, увидели быстрые улучшения и добились больших успехов во всех важных подъемах, по которым мы отслеживаем данные.

Единственным упражнением, которое мы делали каждый божий день, были приседания. Несмотря ни на что, каждый божий день мы приседали. С понедельника по субботу мы начинали с олимпийских упражнений. По утрам в понедельник, среду и пятницу мы делали силовые версии и фронтальные приседания. А в воскресенье мы приседали на макс.

Каждый присед был на макс. И почти у всех из них были подходы отступления в диапазоне от двух до трех повторений для нескольких подходов. (Как ни странно, мы иногда приседали дважды с нашим дневным максимумом. Вычислите это!)

Как я люблю говорить: «Больше не всегда лучше, но обычно так и есть. Эта философия применима к приседаниям больше, чем к любому другому упражнению в тренажерном зале. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Период.

Подробная информация о 21-дневном приседании

Учитывая эту историю ежедневных приседаний, Крис решил, что если его приседания не растут, то ему просто нужно больше приседать, пока это не произойдет. (Вы понимаете, почему мы ладим?)

В течение 21 дня в марте Крис приседал каждый день. Без выходных. И в некоторые из этих дней он приседал утром, а вечером приходил в наш клуб на наши обычные тренировки.

Мы все были заняты тем, что мой друг Клифф окрестил «Программой возмездия приседаний», которая, по сути, заключалась в следующем:

1. Приседайте до макс.
2. Опускайтесь со штанги примерно на 20–30% и приседайте до тяжелой тройки («тяжелая тройка» означает самый тяжелый вес, который вы можете выполнять без промахов) — поднимайтесь не более чем на 5–10 к за раз!
3. Сбросьте от 20 до 30% и сделайте два подхода по пять повторений с максимально возможной техникой, стараясь выйти из ямы как можно быстрее.

Так он делал пять дней в неделю по вечерам. Понедельник , среда и пятница он делал это для приседаний со спиной. Вторник/четверг он делал фронтальные приседания. По выходным и по утрам он приседал со штангой на груди (или со штангой на спине) до максимума, а затем, если ему хотелось, он делал несколько подходов в обратном направлении.

Подходы с откатом были не очень усердными, так как мы получали большой объем (объем = подходы х повторения) на вечерних сессиях.

Это означает, что он приседал до максимума ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ семь раз в неделю.

Вопросы практичности

Есть две распространенные жалобы, которые я получаю, когда обсуждаю высокочастотные тренировки, которыми занимаются некоторые из моих атлетов:

1. Людям, у которых есть работа, нецелесообразно заниматься такими вещами.
2. Убьет любого, кому нет 20 лет.

Оба утверждения верны лишь отчасти, и Крис — отличный пример для их проверки. Крису 32 года, он заменяет учителя математики в старшей школе. Это ставит его в нижнюю часть средней возрастной группы тяжелоатлетов-любителей.

Большинству атлетов-любителей от 25 до 55 лет. Из них подавляющему большинству от 30 до 40 лет. Другими словами, люди в расцвете карьеры.

• Люди, которые создают семьи.
• Люди, которые заняты.
• Люди, которые не могут позволить себе роскошь спать весь день, чтобы легко восстановиться после тяжелых тренировок.

И тем не менее, это именно та возрастная группа атлетов, у которых я выполняю самые сложные упражнения (мне 34 года, и я один из них). Я обнаружил, что заставляя «пожилых» людей работать на пределе своих возможностей, они добиваются прогресса, который обычно наблюдается только у «младших».

Не каждый мой лифтер приседает каждый день. Не все из них делают настоящий максимум в каждом упражнении каждый день. Мы умны и многое играем на слух. Но каждый лифтер пытается тренироваться на пределе своих возможностей, учитывая его расписание и способность к восстановлению.

Что-то меньшее, чем ты можешь, и ты вообще не выполняешь одну из моих программ, а бледную имитацию одной из них.

Принять вызов

Если ваши собственные показатели в приседаниях какое-то время не росли и вас это не устраивает, вот что я хочу, чтобы вы сделали:

• Выберите приседание со штангой на груди, приседание со штангой на спине или и то, и другое.
• Поднимите до максимального одиночного хотя бы раз в день.
• Попробуйте добавить несколько отложенных сетов, если сможете, в некоторые из этих дней.

Если вы никогда не пробовали это, вы можете удивиться, услышав, что подъем до максимального количества повторений не требует особых усилий. Что вам нужно, так это дополнительная громкость от наборов отсрочки.

Женщинам и более молодым атлетам часто требуется больше объема, больше подходов с откатами, чтобы увидеть большие результаты. Пожилые лифтеры-мужчины могут добиться большего успеха, сокращая эти вещи и придерживаясь максимума.

Единственный способ узнать это — поиграть с ним. Дайте себе три недели, 21 день, чтобы проверить это на себе. По крайней мере, вам будет что рассказать своим внукам.

В октябре я решил приседать каждый день — вот чему я научился

Приседания называют королем подъемов.Как только вы повесите гриф на спину и опустите задницу на траву, заработают большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы кора и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит ни времени, ни денег. Но стали бы вы следовать программе, которая фокусируется исключительно на приседаниях? Я так и сделал, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Я знаю, я знаю — вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших коленей.Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду приседать каждый день в течение октября (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я потерял немного жира и усвоил несколько ценных жизненных уроков. путь.

Что такое Сквотобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness . — Но сначала мы просто шутили.

То есть до тех пор, пока Осмус, который пишет план тренировок для Squatober, не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Они начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек следят за страницей @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть реакцию, — говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силовой и физической подготовки».

Вот краткое описание Squatober, почему я решил это сделать и чему это меня научило.

Энтони О’Рейли — помощник редактора Muscle & Fitness.

Как увеличить силу, мышечную массу и массу с помощью программы приседаний на 20 повторений

Узнайте все, что вам нужно знать о программе приседаний на 20 повторений.

Я искал программу, которая бросит мне вызов, нацелившись на слабые места в моих квадрицепсах. Я не «продвинутый» лифтер, соревнующийся на мировой арене, но я чувствовал, что я лучше, чем гринд и цифры, которые я видел в дни приседаний.

Как человек, который занимается кроссфитом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, я читал о суперприседаниях Рэндалла Дж. Строссена (1989). Он был основан на рутине «старой школы», которая обещала прирост мышц до 30 фунтов, стремительный рост силы, а также подход для сильных духом.Все имели большую привлекательность.

Программа приседаний на 20 повторений

Программа рассчитана на 6 недель и построена по протоколу рабочего/выходного дня. Вы можете изменить дни недели, в которые вы тренируетесь, но старайтесь придерживаться расписания выходных и выходных, чтобы у вас было максимальное время для восстановления и роста. Первоначальная программа рекомендует начинать с армейского жима, чтобы разогреть тело, но вам может быть полезно сделать разминку и начать каждое занятие с 1 подхода из 20 легких приседаний, за которыми следуют следующие дополнительные упражнения:

Понедельник, среда, пятница:

• 1 x 20 приседания
• 1 x 20 штангу Plavovers
• 3 x 15 согнуты над рядами
• 3 x 15 скамейка пресса
• 3 x 15 военная пресса
• 1 х 15 жесткие потягивания ноги

вторник, четверг, Суббота, Воскресенье:

Дни отдыха

Программа приседаний на 20 повторений — цель

Основной целью программы 20 приседаний является увеличение размера и силы всего тела, вызывая гипертрофию (рост) за счет постепенной перегрузки.

Каждый раз, когда вы приседаете, вы добавляете к штанге 2,5 кг, что составляет прибавку в 7,5 кг в неделю. Увеличение веса с течением времени означает увеличение стимула, заставляющего ваше тело адаптироваться и развиваться. Старайтесь избегать провала. Если вы в какой-то момент потерпите неудачу, начните следующую тренировку с тем же весом и продолжайте прогрессировать.

Если вы регулярно сталкиваетесь с неудачами, вы можете сократить сеансы до двух раз в неделю.

Чтобы найти начальный вес для приседаний, возьмите свой 5-кратный максимум и вычтите 2.5 кг за каждую тренировку, которую вы планируете выполнять в течение 6 недель. Если вы планируете выполнять рекомендуемые 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, это будет 18 тренировок. 18 х 2,5 = 45 кг.

Итак, если вы приседаете со 150 кг в 5 повторениях, ваш начальный вес будет 105 кг. После 18 тренировок, прибавляя по 2,5 кг за раз, вы сделаете 20 приседаний с прежним максимумом из 5 повторений.

Программа приседаний на 20 повторений – Сложность

Как заявил Марк Риппето, основатель Starting Strength, «если вы выполняете честную программу из 20 повторений, в какой-то момент Бог заговорит с вами».В последний день программы он спросил, может ли он работать».

Первые несколько недель программы могут быть относительно легкими, но они необходимы для того, что грядет. Потратьте время, чтобы попрактиковаться в выходе, приземлении и подъеме. Это может включать в себя практику фиксации, положения стопы, осанки и активации широчайших мышц.

Вам также необходимо убедиться, что вы выполняете хорошую разминку, специально предназначенную для приседаний, такую ​​как разминка Bryce Lewis Big Skwaat и Deadlift:

Программа скоро оправдает обещание быть сложной. Вам нужно будет делать паузу между повторениями, чтобы сделать как минимум три-пять глубоких вдохов. Вот почему их часто называют «дышащими приседаниями», и почему одна серия приседаний может длиться до 3 минут. Вам захочется опустить штангу, иногда всего после 5 повторений, но НЕ НАБИРАЙТЕ ВЕС! Оставайтесь напряженными во время дыхания. Не обманывайте себя. Не используйте ремни или ремни. Приседайте на глубину и концентрируйтесь на форме.

Программа приседаний на 20 повторений — диета

Вам нужно будет много есть во время программы приседаний на 20 повторений ! Программа также известна как «Программа 20 приседаний» или «Программа приседаний и молока», поскольку она рекомендует GOMAD (галлон молока в день) в сочетании с приседаниями.

Я не выпивал галлона молока в день, но потреблял огромное количество калорий и белка, чтобы компенсировать это. Будьте готовы есть достаточно чистой пищи, чтобы поддержать свои мышцы, стимулировать рост и заменить белок и гликоген, используемые во время тренировок.

Хорошей рекомендацией является потребление 0,8-1 г белка на фунт массы тела каждый день.

Программа приседаний на 20 повторений – Преимущества

Программа приседаний на 20 повторений отлично помогает атлету поддерживать форму и дышать под напряжением.Поскольку подходы очень длинные, важно поддерживать хорошую осанку, форму и напряжение под нагрузкой, глубоко дыша животом. Поскольку позы и механика очень важны, это должно положительно сказаться на двигательных паттернах.

Программа приседаний на 20 повторений поможет вам набрать вес и нарастить мышечную массу. Сочетание метаболического стресса, мышечного повреждения и механического напряжения, вызванного прогрессирующей перегрузкой (добавление веса на каждой тренировке), вызовет реакцию роста мышц.

Он также повысит работоспособность, обучая выносливости, трудолюбию и последовательному прогрессу. Это может быть очень полезно, поскольку дополнительный психологический стресс и усиленные двигательные паттерны, необходимые для завершения каждой тренировки, могут иметь положительное значение для будущих тренировок.

Программа приседаний на 20 повторений – другие соображения

Я бы рекомендовал использовать приседания со штангой на спине с высокой штангой, а не приседания с низкой штангой или приседания со штангой на груди. Это будет зависеть от ваших целей, но высокая планка развивает силу и размер квадрицепсов, спины и рук и допускает более высокую частоту и объем тренировок.Успехи, достигнутые в приседаниях с высокой штангой, также хорошо переносятся на приседания с низкой штангой и олимпийские упражнения, поэтому их часто включают в фазу гипертрофии в программах пауэрлифтинга или олимпийской тяжелой атлетики.

Вы можете изменить дополнительные упражнения в программе приседаний на 20 повторений в соответствии с вашими конкретными целями и способностями.

Это могут быть круговые тренировки, WOD, гимнастические упражнения, тяжелая атлетика, стронгмэн и т. д. Как бы вы ни программировали эту часть, имейте в виду, что программа из 20 приседаний предназначена для гипертрофии.Какие бы дополнительные упражнения вы ни выбрали, вам нужно будет последовательно добавлять больше объема.

Это означает увеличение веса, повторений или времени на каждой тренировке, чтобы заставить тело реагировать на тренировку. На этом этапе важны вариативность упражнений и более высокие диапазоны повторений, чтобы увеличить работоспособность, вызвать рост, набрать общую силу и работать с дисбалансами. Это заложит основу для последующих силовых тренировок.

Для кого предназначена программа приседаний на 20 повторений?

Программа 20 приседаний лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторый опыт в поднятии тяжестей или достиг плато.Он также может быть полезен для относительных новичков (в течение первых нескольких лет тренировок), так как он учит лифтеров работать с большим весом и наращивает массу мышц. Для абсолютных новичков без надлежащего руководства однообразие и напряжение могут привести к травме, разочарованию или закреплению вредных привычек.

Восстановление для программы приседаний на 20 повторений

Убедитесь, что вы принимаете активное участие в своем восстановлении. Высыпайтесь и используйте дни отдыха, чтобы выполнять восстановительные подходы, работать с бинтами, растягиваться, кататься и двигаться.Если вы проводите выходные в малоподвижном образе жизни, вы можете продлить время восстановления и помешать вашему прогрессу. Отнеситесь к ним серьезно. Они помогут.

Эта программа может не подходить для определенных целей или других частей тела. Ноги особенно хорошо реагируют на тренировку из 20 повторений, но разные мышцы реагируют на разные стимулы.

Изучите Вендлера 531

Это означает разные диапазоны повторений, частоту и дисперсию. Будет ли тренировка из 20 повторений оптимальной для других частей тела, таких как грудь (которая, как оказалось, лучше реагирует на меньшее количество повторений) или силовых целей, будет зависеть от конкретных амбиций, потребностей и опыта атлета.

Джордж Лиман часто включает 20-повторный тренинг в поисках еще более чудовищной становой тяги (более 900 фунтов), как и Стэн Эффердинг, у которого столь же впечатляющий присед (тоже более 900 фунтов), но они делают это как часть своих собственных программ, которые не строго на основе 20 повторений.

Программа приседаний на 20 повторений – продолжительность и варианты программы

Программа приседаний на 20 повторений рассчитана на 6 недель.

Многие ресурсы предполагают, что тело адаптируется к раздражителям через 6 недель, поэтому может быть важно изменить программу на этом этапе.Если вы все еще видите значительные успехи и хотите продолжить, пожалуйста, сделайте это.

Попробуйте программу Верхний Нижний Сплит

Лично я заметил свои наилучшие результаты после программы, когда я использовал свою вновь обретенную более высокую работоспособность в рамках расширенного блока гипертрофии.

Уменьшение количества приседаний до 10, но увеличение количества подходов до 4 означало, что я мог продолжать увеличивать вес, увеличивая объем. Это было жестоко, но очень эффективно.

Если вы не знаете, как правильно приседать или делать упор, попробуйте найти хорошего тренера, который покажет вам, как это сделать, и используйте следующие ресурсы.

Как правильно приседать: растяжка и техника подготовки

3 лучших способа приседать глубже и улучшать механику

Есть и другие замечательные онлайн-ресурсы. Некоторые примеры, на которые вы, возможно, захотите обратить внимание, — это Крис Даффин, обладатель нескольких мировых рекордов в приседаниях, или Макс Айта, который имеет присед без приседаний 700 фунтов и присед со штангой на груди 600 фунтов и в настоящее время тренирует олимпийских и пауэрлифтеров мирового класса в рамках Juggernaut Training Systems.

Программа приседаний на 20 повторений

Если вам понравилось изучение программы приседаний на 20 повторений, попробуйте это руководство по программе German Volume Training.

30-дневный челлендж по приседаниям для укрепления нижней части тела

После месяца приседаний вы заметите, что ваши ноги и вся нижняя часть тела стали сильнее.

Изображение предоставлено: Fhitting Room/LIVESTRONG.com Creative

Здоровые привычки формируются день за днем. Наши ежемесячные соревнования по питанию и фитнесу помогут вам оставаться в форме в течение всего года.

Хотите более сильные ноги, крепкие колени или крепкие ягодицы? Бросьте его, как присед! Приседания — одно из лучших упражнений (если не 90 063, то 90 064 лучших) для всех этих и многих других целей.

Вот почему мы объединились с тренерами из Fhitting Room, студии тренировок и потоковой платформы для HIIT и силовых занятий, для этого месячного испытания. Эти эксперты под руководством Бена Лаудера-Дайкса помогут вам освоить правильную технику приседаний, познакомят вас с модификациями и вариациями и мотивируют завершить начатое.

Помните: цельтесь высоко, приседайте низко!

Как работает 30-дневная программа приседаний

Вы можете начать это испытание всякий раз, когда приходит вдохновение! Мы завершили нашу последнюю сессию в октябре 2021 года, но иногда повторяем наши любимые испытания (например, это). И хотя вы можете сделать все это самостоятельно, мы рекомендуем присоединиться к нашей группе Challenge в Facebook, чтобы получить поддержку от нашего сообщества.

Каждый день вы будете делать количество приседаний, указанное в календаре ниже, с отдыхом каждый четвертый день. (Вашим ногам понадобится перерыв!) Вы начнете с 50 приседаний в День 1 и закончите с 250 в День 30. В большинстве дней между ними вы добавляете 5 приседаний к общему количеству за предыдущий день. Но в дни после выходных вы увеличиваете его и добавляете 10 или 20.

Не волнуйтесь, если это звучит слишком много: вы можете разбивать приседания на необходимое количество подходов, пробовать различные варианты, чтобы найти то, что вам подходит, или даже начать с менее чем 50 повторений.Самое главное, что вы просто приседаете.

Сохраните или распечатайте этот календарь в качестве напоминания о ежедневных приседаниях.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

​ Щелкните здесь, чтобы получить распечатанную версию календаря испытаний! ​

Как принять участие в 30-дневном приседании

Шаг 1.

Держите календарь соревнований под рукой

Распечатайте или сохраните 30-дневный календарь, указанный выше, и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути.Выполняйте указанное количество повторений, а затем отмечайте каждый день по мере их выполнения. Прежде чем вы это узнаете, это станет привычкой!

Наше сообщество вызовов приветствует и поддерживает.

Изображение предоставлено LIVESTRONG.com Creative

Наше сообщество, насчитывающее более 50 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Поделитесь своим прогрессом, опубликовав фото или видео своих приседаний, или просто расскажите группе, как прошли повторения за день.

Шаг 3. Освойте технику приседаний

Прежде чем вы начнете увеличивать количество повторений, убедитесь, что вы достигли идеальной формы приседаний.Посмотрите на себя в зеркало или попросите приятеля по тренировке снять для вас видео.

Как правильно приседать

Тип Сила

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Приклад», «Ноги» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Немного разверните пальцы ног в стороны.
2. Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях (как будто вы собираетесь сесть на стул), удерживая грудь приподнятой.
3. Либо поднимите руки перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимите руки к груди.
4. Держите ноги ровно на полу и не выгибайте поясницу.
5. Теперь проверьте свои колени: они должны указывать в направлении ваших пальцев ног (не сгибаться и не выгибаться) и не должны выходить за пальцы ног.
6. После того, как вы опустились настолько, насколько можете, сохраняя при этом правильную форму, сожмите ягодицы и встаньте — и повторите!

Показать инструкции

Совет

Приседания могут показаться простым, естественным движением, но вы всегда должны убедиться, что ваши суставы правильно выровнены, прежде чем делать 50 (или 250) подряд.

«Самая распространенная ошибка, которую я вижу в приседаниях, — это слишком сильное тазобедренное сгибание без сгибания коленей», — говорит Лаудер-Дайкс. «Другие ошибки — это смещение веса либо на переднюю часть стопы (колени слишком далеко выдвинуты вперед), либо смещение веса обратно на пятку (что ограничивает степень сгибания голеностопного сустава, которое может произойти)».

И вы всегда можете взять сумму за каждый день и разбить ее на более мелкие наборы. Например, в первый день вы можете сделать 5 подходов по 10 приседаний или 10 подходов по 5 приседаний в течение дня.Попробуйте любую комбинацию, которая работает для вас; просто убедитесь, что вы делаете все возможное.

Шаг 4. Экспериментируйте с модификациями приседаний

Приседания можно легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок или у вас проблемы с коленями, у вас есть несколько вариантов.

«Вы можете изменить присед, выполнив изометрическое удержание, также известное как «приседание у стены», чтобы получить некоторую нагрузку на эти группы мышц», — говорит Лаудер-Дайкс. «Вы также можете сосредоточиться только на подчеркивании эксцентрической или опускающейся части движения. »

Это создает более продолжительное напряжение для укрепления мышц, сухожилий и связок в коленях, что улучшает общую силу, а также может помочь при болях в коленях, говорит он.

Модификация 1: Изометрическое удержание (Wall Sit)

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Тип Сила

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Приклад», «Ноги» ]

1. Встаньте у стены, поставив ноги на несколько дюймов от стены.
2. Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не образуют угол в 90 градусов.
3. Прижмите плечи, верхнюю часть спины и голову к стене и равномерно распределите вес на обе ноги.
4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Показать инструкции

Модификация 2: Эксцентрические приседания

Изображение предоставлено: LIVESTRONG. com Creative

Тип Сила

Мероприятия Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Приклад», «Ноги» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и согните колени (как будто вы собираетесь сесть на стул). Медленно опуститесь, считая до 3.
3. Напрягите ягодицы и встаньте, считая до 1.
4. Повторить, опускаясь на 3 счета и вставая на 1.

Показать инструкции

Совет

Если что-то действительно начинает болеть во время приседаний — даже с изменениями — остановитесь и переоцените. Возможно, вам придется расслабиться с помощью более легких упражнений и растяжек, таких как растяжка в виде фигуры четыре или раскладушка.

Шаг 5: Добавьте несколько вариантов приседаний

Популярные варианты приседаний включают приседания сумо, когда ноги расставлены намного шире, чем ширина бедер, и прыжки в приседе, когда вы отрываетесь от земли, как только достигаете нижней точки приседа.

Опытные спортсмены также могут увеличить вес, держа гантели на плечах или по бокам, или штангу на груди или спине. Просто убедитесь, что ваша форма безупречна, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения, и что вы не добавляете слишком много веса сразу.

Шаг 6. Воспользуйтесь выходными днями

Полная работа и отсутствие отдыха приводят к тому, что некоторые квадрицепсы и ягодицы сильно болят и перегружаются. Так что, когда вы видите в своем календаре «День отдыха», следите за расписанием!

«Отдых важен по двум причинам, — говорит Лаудер-Дайкс. «Во-первых, отдых помогает нам оправиться от усталости, чтобы, когда мы снова тренируемся, мы могли тренироваться на высоком уровне. Другая причина заключается в том, что нам нужно время, чтобы наши тела прошли стадию восстановления, чтобы увидеть адаптацию.»

Дни отдыха — это когда ваши мышцы действительно становятся сильнее. Тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, а перерыв позволяет им восстанавливаться и расти в процессе.

В выходные дни подарите своим мышцам немного любви, выполняя растяжку ягодичных мышц или ролики с пеной. И заставь свое сердце биться чаще легким кардио. Ходьба, походы, плавание и езда на велосипеде — все это отличные варианты.

Во время этого месячного испытания вы будете делать много приседаний и, возможно, попробуете несколько вариантов, чтобы проработать разные части ног и ягодиц.Вполне естественно хотеть использовать этот импульс и продолжать свой прогресс.

Для округлых ягодиц (каламбур) попробуйте и другие отличные упражнения для ягодичных мышц.

«Ягодичные мостики, выпады и некоторые основные движения, такие как планка, дохлые жуки и птичьи собаки, являются отличным дополнением к программе для нижней части тела», — говорит Лаудер-Дайкс. «Эти упражнения задействуют одни и те же группы мышц немного по-разному».

Не забудьте отпраздновать завершение 30-дневного приседания.Дайте нам знать, как все прошло, в нашей группе Challenge на Facebook.

Узнайте больше о наших испытаниях

30-дневное приседание | План медицинского страхования UPMC

Добро пожаловать на мартовское ежемесячное соревнование по приседаниям! Я очень люблю приседания, потому что это сложное движение. Это означает, что он включает в себя несколько суставов — тазобедренный и коленный сустав. Целевыми мышцами являются квадрицепсы и большая ягодичная мышца. Приседания также помогают в других областях, таких как сила корпуса и баланс, поэтому это не составит труда для тех, кто хочет развить силу и стабильность!

Это испытание начинается с небольшого объема для новичков, но для тех из вас, кто является экспертом; не стесняйтесь делать вариации, чтобы добавить интенсивности к задаче.Вы можете добавить вес; сделайте это плиометрическим упражнением или даже увеличьте объем. Если начальных повторений слишком мало, вы можете добавить базовое повторение и каждый подход в течение месяца, чтобы масштабировать его. Получайте удовольствие и сделать его сложным!

Загрузите версию для печати здесь.

Ниже приведено пошаговое выполнение приседаний. Помните, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти от базового приседания к некоторым из перечисленных ниже. У вас будет день отдыха, построенный через день, чтобы отдохнуть и восстановиться для следующего увеличения количества повторений, так что не стесняйтесь действительно бросить себе вызов в этот день!

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы физической активности.Хотя упражнения рекомендуются почти всем людям, существуют определенные состояния, которые могут ухудшиться при определенных видах упражнений. Не забывайте всегда останавливаться, если вы чувствуете боль или у вас есть какие-либо необычные симптомы.

Шаг за шагом:

Для начала:

1. • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
   • Носки ног должны быть направлены немного наружу, а голова должна быть направлена ​​вперед и смотреть в точку на стене на протяжении всего упражнения.
   • Вам нужна сильная база. Это означает, что ваш вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Дайте им немного покачиваться, чтобы убедиться.
   • Руки могут находиться в нескольких положениях — вытянуты вперед с ладонями вниз и согнуты в локтях или за головой, стараясь не тянуть за шею.
2. Затем сделайте глубокий вдох и согните колени и бедра, чтобы сесть на бедра. Визуализируйте, как вы сидите на воображаемом стуле. Во время движения держите голову прямо, а спину прямо.
3. Опуститесь в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или как можно ближе, в зависимости от гибкости). Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов, и не вытягивайте колени за лодыжки, что может привести к травме.
4. Наконец, задействуйте корпус, выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и поднятии бедер вверх.
5. Повторить

Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать в зависимости от вашей силы и опыта.

• Приседания с собственным весом: Это ваш базовый присед, с которого проще всего начать.
• Приседания сумо: В этом варианте используется более широкая стойка с носками, слегка разведенными наружу.
• Приседания с прыжком: Если вы ищете более интенсивные приседания, этот плиометрический вариант для вас! Вы поднимаете базовый присед на ступеньку выше, добавляя прыжок. Опуститесь в присед примерно на полпути, а затем подпрыгните и обязательно приземлитесь на обе ноги.
• Приседания в кубке: В этом упражнении вы просто добавляете вес, например гантель, к груди во время выполнения упражнения. Не забывайте поддерживать правильную форму с добавленным весом. Если вы не можете поддерживать правильную форму, уменьшите вес или вернитесь к приседаниям с собственным весом.
• Приседания со штангой на спине: Как только вы освоите приседания с собственным весом, вы можете попробовать добавить вес. Сделайте базовый присед и добавьте штангу на плечи и верхнюю часть спины или гантели по бокам.
• Приседания со штангой на груди: В этом варианте штанга находится перед вашими плечами, кончики пальцев под грифом и спиной к вам. Вы можете найти это очень сложным, поэтому сначала освойте приседания с отягощением.

Прими участие в испытании и покажи нам свой прогресс. Пометьте свои фотографии в Instagram и Twitter хэштегом #MonthlyMovesMar

.

 

Хотите больше ежемесячных испытаний? Вот соревнование с приседаниями за прошлый месяц.

30-дневный челлендж по приседаниям для больших, круглых и подтянутых ягодиц

Последнее обновление: 31 марта 2020 г.

Мой челлендж по приседаниям нацелен на все ягодичные мышцы, необходимые для трансформации ягодиц за 30 дней.Если вы хотите большую, подтянутую и округлую попу, вам это понравится.

Для создания красивой попы необходимо тренировать основные ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу. Но когда вы также нацеливаетесь на среднюю, малую, и большую мышцы, вы можете получить результаты намного быстрее.

Подсказка: вот на что нацелены мои упражнения с приседаниями и почему они так хорошо работают.

Лучшая часть? Мой челлендж с приседаниями помогает накачать ягодицы, не увеличивая при этом ноги.

 

ПРИСЕДАНИЯ НА 30 ДНЕЙ

 

Мой челлендж по приседаниям включает в себя одни из лучших упражнений для ягодиц и поможет вам сделать ягодицы заметно лучше за 30 дней.Ты в деле?

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы увидеть, как я объясню больше и продемонстрирую сложные приседания.

 

 

Что делает этот челлендж идеальным для женщин?

 

В упражнениях для ягодиц используется только вес тела, поэтому вам не нужно какое-либо оборудование, тренажеры или модный абонемент в тренажерный зал. Это здорово, потому что вы можете выполнять это упражнение в любом месте… что хорошо, если вы только начинаете и вам нужно путешествовать или вы не можете добраться до спортзала.

Упражнения просты! Вам не нужно прыгать или беспокоиться о повреждении суставов.

Упражнения в этом испытании на приседания направлены на увеличение ягодиц, избегая при этом увеличения массы ног. Это здорово, если вы хотите более подтянутые, подтянутые ноги и большую попу!

Когда вы комбинируете упражнения с помощью руководства по приседаниям (см. ниже), вы сжигаете жир и ускоряете метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать жир во время упражнений и продолжите сжигать жир после того, как закончите сложные упражнения!

Защита этой приседания вызов Pinterest, так что у вас будет это навсегда

Упражнения на корточках

Для отрицательного частичного приседания медленно опускайтесь, считая в уме до пяти.Ни в коем случае во время спуска вы не должны терять контроль или чувствовать, что не можете остановить вес. Когда вы нажмете пять, вернитесь.

Нижняя часть частичного приседания не должна быть глубже, чем честный присед на три четверти, и если это просто полуприсед, это тоже нормально.

Цель частичного приседания состоит в том, чтобы привыкнуть к более тяжелому весу, используя ту же технику при спуске, что и при полном приседе. Многие пауэрлифтеры отказываются от частичных приседаний — и если это все, то это правильно, — но частичный присед — полезная часть полной программы приседаний.

Это также превосходный диагностический инструмент. Частичный присед должен быть заметно легче, чем полный. Если это не так, то у вас есть слабость, которую следует устранить.

На следующей неделе вы просто повторите первую неделю, за исключением того, что вы будете включать прогрессивную перегрузку. Добавляйте около 2% к каждой тренировке — 5-15 фунтов для большинства — и продолжайте.

Если это было легко, хорошо. Первая неделя не должна была быть убийственной.Не стесняйтесь использовать микроплиты — прыжки на 7,5 или 12,5 фунтов могут хорошо сработать в долгосрочной перспективе.

По мере набора веса старайтесь сохранять примерно одинаковое соотношение веса между тренировками. Тренировка 5 — самая тяжелая, тренировка 4 — следующая самая тяжелая, за ней следуют тренировка 2 и тренировка 1. Тренировка 3 — самая легкая. Это должно оставаться постоянным на протяжении всей программы.

Итак, если наш 420-фунтовый приседающий атлет поднимается на 10 фунтов в неделю в каждом упражнении в течение 8 недель, на последней неделе он будет приседать 430 фунтов за 1, приседать на ящик 440 фунтов за 1 и выполнять отрицательную часть с 455.

Если он добьется успеха, он может пройти 435 фунтов со второй попытки на соревнованиях и 450-455 фунтов с третьей попытки, и он должен быть полностью готов к этому весу.

Другие упражнения, изолирующая работа, сгибание рук на бицепс и разминка

В этом цикле я бы не стал выполнять какие-либо другие комплексные упражнения для ног. Вы приседаете пять раз в неделю. Это много. Вы можете выполнять становую тягу, если хотите, что мы и сделали, готовясь к соревнованиям. Мы делали становую тягу во вторник и четверг — один день тяжелый (вторник) и один легкий (четверг).

Вы также можете выполнять изолирующие упражнения, если чувствуете, что вам нужна проработка слабых мест, при условии, что они не мешают восстановлению. Такие вещи, как сгибание ног, подъемы ягодичных мышц, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и толчки бедрами — все в порядке, но начинайте с легкого веса. Цель состоит в том, чтобы не заболеть от них. Помните, вы приседаете на следующий день! Пропустите жимы ногами, приседания со штангой на груди или любые другие тяжелые комплексные упражнения для ног.

Большинство атлетов сообщали о некоторой боли в плечах и бицепсах при частых приседаниях, так как приседания с низким грифом сильно нагружают эти области.Обычно это начиналось где-то на третьей неделе.

Тем не менее, все сообщили о меньшей боли, когда были включены сгибания рук, и большинство из них делали сгибания рук два раза в неделю. Обычно мы делали сгибания рук Тима (да, названные в мою честь), которые представляют собой 8 повторений сгибаний рук с гантелями, за которыми сразу же следуют 8 повторений сгибаний рук с тем же весом. Всего сделайте 3 подхода.

Эти локоны не обязательно должны быть тяжелыми. Некоторые из наших более сильных парней использовали 15-25-фунтовые гантели на сгибание рук. Смысл в том, чтобы просто налить туда немного крови.

Наконец, не тратьте вечность на разминку перед приседаниями. С той минуты, как мы начинали разминку, которая обычно начиналась с быстрого катания на пене, мы обычно заканчивали нашу последнюю серию приседаний на 30-минутной отметке или раньше. Затем мы могли бы потратить следующие 30-60 минут на тренировку верхней части тела или становую тягу.

Прежде чем начать

Эта программа не для всех. Вы должны соответствовать следующим стандартам, прежде чем приступить к этому плану:

• Познакомьтесь с приседаниями.Приседайте как минимум в 1,5 раза от собственного веса с хорошей формой (1 х веса для женщин)
• Приседания с хорошей техникой. Если у вас больные колени или вы приседаете с большим количеством компенсаций
  , то приседания с паршивой техникой пять раз в неделю не принесут вам никакой пользы.
• Приседайте два раза в неделю в течение двух месяцев, чтобы подготовиться. Если вы приседаете
  только раз в неделю, переход на подобную программу может стать проблемой. Помните, что способность к восстановлению 90 794 поддается тренировке, поэтому подготовьте тело к натиску, дважды приседая по 90 794 в неделю.Это то, что мы сделали, и, похоже, это сработало.

Результаты

Один из моих лифтеров, использовавший этот план, смог приседать с весом, превышающим вес тела
в два раза, с весом 165 фунтов. Неплохой присед для чувака, но она не была чуваком! Она также смогла
установить рекорд Open Federation для 100% Raw на 165. Вот видео:

Присядь на корточки

Готовы ли вы принять вызов, выставив свои мозги на корточках? Это может звучать безумно, но
для достижения революционных результатов нужно следовать революционному плану, и выполнение
40 приседаний за 8 недель соответствует описанию.