30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке.

Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших.

Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день.

Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно.

Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях.

Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т.

д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Фулбоди тренировка с гантелями

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4. Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок: 

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

ТОП ПРИЛОЖЕНИЙ НА АНДРОИД С ТАЙМЕРАМИ 

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:

Читайте также:

Эффективные тренировки для похудения в домашних условиях

Содержание статьи

Не у всех людей есть возможность тренироваться в фитнес-центре. На это может быть множество причин: дети, отсутствие денег на абонемент, замкнутость и страх перед большим количеством людей. Из-за этого многие отказываются от спорта. Но не беда! Ведь можно проводить тренировки и в домашних условиях.

Существует множество различных фитнес-программ, упражнений и вариантов их выполнения, которые можно без труда выполнять дома и моделировать стройную, красивую фигуру, ничуть не хуже, чем это делают в зале.

Организация домашней тренировки

Как нужно тренироваться? Как организовать и составить программу для набора мышечной массы на месяц и похудения?

Для этого нужно:

• Определиться с количеством занятий в неделю.
• Составить свой график занятий. Заниматься лучше всего утром и в промежутке с 16 часов до 20 часов, но прекратить занятия лучше за 3 часа до сна.
• Выбрать для себя вид тренировки, будь то шейпинг, пилатес, калланетика, бодифлекс, танцы, стретчинг, йога, Зумба, силовые упражнения, различные направления аэробики, Тай-бо.
• Купить форму для занятий: удобные бриджи/леггинсы, майка, повязка для волос, носочки.
• Приобрести необходимый инвентарь для тренировок.
• Делать обязательную растяжку после упражнений, чтобы не болели мышцы.

Сама тренировка:

• Начать домашнюю тренировку лучше всего с разминки, чтобы разогреть все тело, каждый сустав и избежать травм. Очень важно делать разминку, поэтому стоит уделить ей десять, а лучше пятнадцать минут времени.
• Далее можно перейти к основной тренировке. Эффективнее всего оптимальное совмещение кардиоупражнений и локальной нагрузки на конкретные мышцы. Если основная цель похудение, то для лучшего результата следует обратить внимание на кардиоупражнения и аэробику, а потом включить в программу тренировок силовые упражнения для скульптуризации тела.
• В завершение тренинга необходимо растянуть мышцы рук, корпуса, ягодиц, бедер и икр, чтобы мышцы сильно не болели.

Главные правила:

1. Если выбор пал на кардио-тренировки (бег, велотренажер), то нужно учитывать, что о жиросжигании можно думать только после 40 минут занятия. Если силы еще остались, можно добавить к этой тренировке еще несколько силовых упражнений на конкретные мышцы, а в завершении занятия сделать растяжку.
2. Если в организме много лишнего веса, лучше сначала начать с аэробики или кардиоупражнений. Потом, когда уйдут лишние килограммы, можно перейти к силовым упражнениям, которые помогут придать рельефность телу.
3. Стоит помнить о сбалансированности силовых и кардиоупражнений. Если систематически делать много силовых упражнений, можно получить, наоборот, увеличение объемов, которое никто не ждет.
4. Также стоит помнить, что кушая булочки и разнообразный фастфуд и занимаясь спортом, толку будет мало от тренировок. Нужно не забывать о правильном питании.
5. Не стоит мучить себя голодными диетами. Голодание замедляет метаболизм, заставляет организм быть в стрессовом состоянии и запасать жир. Лучше выбрать диету/рацион питания, который подходит для организма и уклада жизни.

При правильном балансе домашних тренировок и питания можно добиться ошеломляющих результатов.

С чего начать занятия дома для похудения?

Итак, с чего же нужно начать составление программы:

• Первый этап — надо захотеть действительно измениться. Если лень заниматься, значит, желание изменить тело не такое сильное.
• Второй этап – поиск и постановка цели, ожидаемой от тренировок. Почему Вы сподвиглись заниматься спортом? Определив свою цель, можно выбрать спортивную программу и корректировать ее под себя. Возможными целями могут быть:
  • Похудеть.
  • Накачаться.
  • Улучшить контуры тела.
  • Улучшить выносливость.
  • Улучшить здоровье.
• Третий этап  — оценить свои силы и вписать тренировки в свой распорядок дня. Идеальный вариант: делать каждое утро 20-минутную зарядку, а по вечерам после работы/учебы делать основную тренировку. Достаточно 60-90 минут.
• Четвертый этап – выбор индивидуальной фитнес-программы. Может, это пилатес, функциональный тренинг, йога, боди-балет, танец живота, степ-аэробика, хип-хоп или боди-памп? Выбор должен исходить из цели и желаемого результата. Не стоит забывать о балансе силовых и кардиоупражнений, а также о том, что нельзя заниматься на полный желудок. Нельзя кушать за час до тренировки и час после нее.

В случае если начинают заниматься с нуля, не нужно бросаться в сложные фитнес-тренировки. Для новичка — начальный уровень программы, для среднего уровня подготовки – продвинутый уровень программы. Со временем количество выполненных упражнений будет увеличиваться, а растяжка становиться только лучше.

Инвентарь

Спорт-инвентарь для занятий дома не занимает много места, не тяжелый и с ним удобно заниматься. Доступен в ассортименте в любом спортивном магазине.

Что же можно купить для домашнего спортзала:

• Обруч.  С обручем знакомы абсолютно все. Пожалуй, он – король инвентаря для похудения. Еще наши бабушки и мамы худели с его помощью. Он отлично справляется с жировыми отложениями на талии, животе и спине. Его можно использовать в дополнение к домашней программе тренировок.
• Скакалка. Пожалуй – самый эффективный помощник в похудении. С помощью прыжков на скакалке сжигается много калорий, уменьшается объем бедер, становится тоньше талия, уменьшается живот. Скакалка – прекрасное дополнение к любой программе тренировок.
• Медбол. Этот тренажер можно приобрести по небольшой цене весом от 1 до 11 кг. Его хорошо использовать в упражнениях для спины и пресса. Медбол компактен и удобен.
• Эспандер. Ленчатый и трубчатый эспандер крайне полезны для программы тренировок. Они позволяют скульптурировать все тело, улучшить осанку, а также он используется для занятий стретчингом. Лента-эспандер – очень функциональный тренажер, вносящий разнообразие в программу домашних тренировок и повышающий ее эффективность.
• Кольцо для пилатеса. Это кольцо стоит приобрести тем, кто заинтересовался пилатесом. Этот тренажер занимает не много места дома и позволяет сделать упражнения на пресс и спину еще более эффективными. Для женщин кольцо диаметром 35 см, для мужчин – 38 см.
• Гантели. Новичкам лучше выбирать килограммовые гантели, постепенно увеличивая их вес. Тем, кто хочет накачаться, следует выбирать гантели весом потяжелее (3-5 кг). Девушкам, заботящимся о стройности фигуры, не стоит выбирать гантели, превышающие вес 1,5 кг.
• Фитбол. Фитбол обеспечивает безопасную нагрузку для тела, так как нижние конечности не напрягаются. Его можно использовать не только в пилатесе. Фитбол увеличивает гибкость и координацию, с его помощью можно делать множество различных упражнений.
• Степ-платформа. Этот инвентарь нужен для степ-аэробики, которая так полезна для организма. Степ-платформа – не самая обязательная покупка. Но если выбор пал на степ-аэробику, то без этого инвентаря не обойтись. С его помощью добиваются хороших результатов в похудении и коррекции формы ног.
• Утяжелители. Утяжелители могут быть для ног (0,5-10 кг), рук (0,5-2 кг), талии (3-21 кг), а также жилеты–утяжелители (4-64 кг). Этот инвентарь может сделать любое упражнение эффективней. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.
• Коврик для фитнеса. На гимнастическом коврике удобно заниматься йогой и выполнять упражнения на полу без повреждений кожи и неприятных приземлений при упражнениях на пресс и прыжках. Лучше с ним, чем без него.
• Ролик для пресса. Этот инвентарь отлично подходит тем, кто хочет идеальный пресс и красивую спину. Ролик разнообразит программу тренировок, улучшит результаты, которые приятно удивят.

Выбор спорт-инвентаря для программы домашних тренировок широк. С его помощью можно разнообразить занятия и добиться еще больших результатов.

Основные правила домашней тренировки

Начав тренироваться дома, следует помнить о некоторых правилах:

• Разминка. Это обязательный атрибут любой тренировки, неважно, где она проходит – дома или в зале. Разминка позволяет разогреться перед занятием и помогает избежать травм;
• Начинать с малого. Новичкам не стоит сразу браться за серьезные нагрузки, потому что потом будут болеть мышцы от трех до пяти дней. Лучше начинать с простого, постепенно усложняя элементы тренировок;
• Когда? Нужно определиться, в какие дни недели лучше всего заниматься и в какой день будет отдых;
• Объективность. Правильная оценка своих способностей – важное правило. Очень важно не переусердствовать. Не нужно делать много подходов и поднимать огромные тяжести. Надо знать меру и объективно оценивать свои силы;
• Вода. Пить до тренировки, во время или после – не запрещается и не вредно. Вода – отличный помощник в борьбе за красивое совершенное тело и сильный здоровый дух;
• Комплексный подход. Если только качать пресс или приседать, толку не будет. Для красивой фигуры этого мало. Нужно делать упражнения на все тело в комплексе, тогда будет результат;
• Системный подход. Регулярность – шаг к успеху в любом деле. Тренироваться необходимо ежедневно. Три дня в неделю можно посвятить боди-пампу для проработки проблемных зон, а в остальные дни легкие тренировки, например, танцы, стретчинг, йога или танцевальная аэробика.

Придерживаясь этих правил, не трудно добиться намеченных целей.

Как составить домашнюю программу тренировок?

Первым делом перед тем, как составлять программу домашних тренировок, важно определиться с целью занятий спортом, чтобы не тратить время зря.

К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:

• Если цель – наращивание мышц, то стоит сделать акцент на силовые тренировки с помощью своего веса или спортинвентаря.
• Если цель – избавление от лишнего веса, стоит сделать аэробику своей тренировкой.

При составлении индивидуальной программы домашнего тренинга необходимо учитывать следующее:

• Частота. Следует определиться, как часто будут проходить тренировки.
• Интенсивность. Какова будет интенсивность тренировок? Выполнять, упражнения с небольшими перерывами? Или увеличить периоды отдыха? Важно решить, сколько раз и какое количество подходов требуется в том или ином упражнении.
• Вид. Нужно подумать, каким видом фитнеса заниматься. Может это будет силовой или кардио-тренинг.
• Продолжительность. Как долго будет длиться тренировка? Какой по длительности должна быть пауза между подходами?

Структура занятия такова:

• Разминка-разогрев: 10-15 минут.
• Основная тренировка: 40-60 минут.
• Растяжка: 15 мин.

Время каждой части занятия можно увеличивать по желанию.

Что важно знать начинающим?

Что важно знать новичкам о программе домашних тренировок:

• Разнообразие – одна из составляющих успеха в домашних тренировках. Мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому следует разнообразить программу домашних тренировок;
• Меньше амбициозности. Не нужно стараться сделать за одно занятие всевозможные упражнения на все части тела. Утром будет невозможно встать с кровати. Важно все делать постепенно. Результата за 5 занятий не будет;
• Отсутствие длительных перерывов очень важно в тренировках, потому что они снижают эффективность занятий;
• Изучать теорию по упражнениям и питанию не менее важно, чем тренировать тело. Надо знать, какие именно мышцы прорабатывает какое-либо упражнение;
• Обязательно надо получать удовольствие от тренировок и верить в себя. Если худеть по принципу «так надо», а не «я хочу этого достичь», результат будет ничтожно мал. Очень важно найти занятие по душе;
• Важно определить цель занятий. Может, это желание похудеть, оздоровить все тело или накачаться. От цели занятий зависит выбор вида фитнеса;
• Придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь спортом, будет результат. Не нужно пускать в ход изнурительные диеты, которые вредят здоровью, а вес в перспективе возвращается. Важно подобрать питание именно под себя, чтобы не подорвать здоровье;
• Дышать важно правильно, не сбивая дыхание и не задыхаясь, чтобы организм обогащался кислородом и сжигался жир, а упражнения выполнялись не так тяжело;
• После первых трех тренировок могут болеть мышцы 3 дня и больше. Не стоит давать долгий отдых мышцам. Но напрашивается вопрос, как же быть, если мышцы болят, так же нельзя заниматься? Полезней всего будет провести легкую тренировку на следующий день, пока мышцы адаптируются. Не знающий физической нагрузки организм выделяет молочную кислоту, из-за которой и болят мышцы. Если часто заниматься, она будет регулярно выделяться, а мышцы не будут болеть;
• Начинать любую тренировку надо обязательно с разминки, дабы избежать травм и разогреть мышцы. Даже если это йога или стретчинг, нельзя растягивать холодные, еще не разогретые мышцы. Это сулит повреждением связок и сухожилий;
• Растяжка важна так же, как и разминка. Она позволяет сделать тело пластичным и гибким, а мышцам придает эластичность. Делая растяжку в конце тренировки, можно избежать сильной боли в мышцах;
• Полноценный сон очень важен при занятиях спортом и похудении. Во время сна организм тратит калории, выделяются вещества, которые способствуют развитию и увеличению мышц. Во время сна организм полностью восстанавливает ресурсы организма;
• Не нужно начинать с понедельника. Это можно делать всю жизнь. Если начинать, то прямо сейчас. Зачем откладывать?

Программы тренировок в домашних условиях для мужчин на неделю

Разминка – это постепенный разогрев всего тела с верху до низу.

Для подготовки к основной части домашней тренировки требуется:

• Разогрев шеи: наклоны в разные стороны, движения головой «часовая стрелка»;
• Разогрев для рук: круговые вращения плечами, руками с малым и большим радиусом, вращения руками в локтевых суставах в разные стороны, сжимание-разжимание пальцев, вращения кистями «часовая стрелка»;
• Разогрев корпуса: повороты корпуса до упора в разные стороны (руки в замке на уровне груди), наклоны тела в четыре стороны, круговые вращения бедрами, динамичные движения бедрами в разные стороны;
• Разогрев ног: вращения коленями в полуприседе в разные стороны, вращения лодыжками, махи ногами в четыре стороны, произвольные прыжки (крест-накрест, на месте, твистом, в разные стороны и пр.).

Начальная программа

Программа предназначена для тех, кто приступает к занятиям впервые. Нагружаются одинаково все мышцы тела.

Упражнения	Подходы и количество раз
Классические отжимания	2 подхода х 10 раз
Подъем гантелей в наклоне	3 подхода х 12 раз
Приседания	3 подхода х 13 раз
Прямые скручивания	2 подхода х 12 раз
Джампинг джек	2 минуты
Подъем корпуса от пола на животе	2 подхода х 7 раз
Выпады	2 подхода х 10 раз
Планка	20 секунд

Даже для начинающих предусмотрены тренировки не реже, чем три раза в неделю. В «пустые» дни занимаются кардио-нагрузками. Эффективного результата добиваются наращивая от занятия к занятию количество раз, подходов.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс в таблице:

Упражнения	Подходы и количество раз
Жим на бицепс с гантелью	3 подхода х 25 раз
Жим на бицепс с гантелью, хват «молот»	3 подхода х 20 раз
Жим на бицепс с гантелью через стороны	3 подхода х 25 раз
Выпады с гантелями	3 подхода х 15 раз
Приседания	3 подхода х 16 раз
Подъемы «на цыпочки»	3 подхода х 30 раз
Джампинг-джек	3 минуты
Бег на месте с подъемом бедра	3 минуты

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

Упражнения	Подходы и количество раз
Отжимания с узкой постановкой рук	3 подхода х 10 раз
Жим гантелей от груди на спине	3 подхода х 12 раз
Классические отжимания	3 подхода х 10 раз
Обратные отжимания (скамейка, стул и пр.)	3 подходах 8 раз
Выпрямление рук с гантелью из-за головы	3 подхода х 10 раз
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно)	3 подхода х 10 раз

Третье занятие  (пятница) спина + пресс:

Упражнения	Подходы и количество раз
Подтягивание гантелей в наклоне	3 х 10
Подъем корпуса вверх лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу)	3 х 12
Подъем корпуса на 30 град. лежа на спине	3 х 10
«Ножницы»	1 минута
Подъем прямых ног на 90 град. на спине	3 х 10
Подтягивание согнутых ног к себе	3 х 10
Планка	1 минута
Подъем корпуса на 90 град. лежа на спине	3 х 10

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

Упражнения	Подходы и количество раз
Приседания с весом	3 х 10
Присед с прыжком	3 х 10
«Близкие» приседания с отягощением	3 х 15
Разведение прямых ног лежа в стороны	3 х 15
Становая тяга	3 х 20
Выпады с отягощением	3 х 10
Подъем ягодиц от пола (с согнутыми ногами)	3 х 15

Стретчинг (растяжка) обязательно должен быть в любой программе домашних тренировок. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Программы тренировок в домашних условиях для женщин на неделю

Подготовительный этап (разминка) – это плавный разогрев всего тела с головы до пят.

Чтобы быть готовым к основной части домашней тренировки, нужно:

• Разогрев шеи: наклоны, повороты, движения головой «часовая стрелка».
• Разогрев рук: вращения плечами, руками с малой и большой амплитудой, круговые движения руками в локте, рывки назад, круговые вращения кистями.
• Разогрев корпуса: развороты влево до упора, вправо до упора, наклоны туловища в четыре стороны, круговые движения бедрами, энергичные движения тазом в 4 стороны.
• Разогрев ног: вращения ногами в голеностопных суставах, круговые движения лодыжками, махи прямыми ногами в разные стороны, прыжки.

Начальная программа

Программа разработана для тех, кто занимается «с нуля». Прорабатывает с одинаковой нагрузкой все мышцы.

В программу домашних тренировок входят:

Упражнения	Подходы и количество раз
Жим на бицепс	2 х 15
Жим на плечи	2 х 10
Жим от груди лежа на спине	2 х 10
Боковой твист	2 х 12
Прямые скручивания	2 х 10
Плавные/динамичные приседы «плие»	2 х 10
Классические приседания	2 х 10
Махи ногами назад поочередно, положение «четвереньки» на согнутой ноге	2 х 10
Джампинг	70 раз

Тренинг должен проходить трижды в неделю, чтобы накачать тело нужных размеров. В остальные дни — кардио. Со временем нагрузка должна увеличиться.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс:

Упражнения	Подходы и количество раз
Сгибание рук с отягощением (молот)	3 х 15
Сгибание рук с отягощением (внешняя сторона кисти)	3 х 15
Приседания	3 х 15
Плавные/динамичные приседы «плие»	3 х 10
Присед с прыжком	2 х 13
Выпады	2 х 10
Джампинг (различные виды)	3 х 1 минуте
Планка	1 минута
Махи ногами лежа на боку	3 х 30

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

Упражнения	Подходы и количество раз
Жим от груди лежа на спине	2 х 10
Разведение прямых рук с отягощением в стороны лежа на спине	2 х 15
Разведение прямых рук с отягощением вперед-назад лежа на спине	2 х 12
Круговые вращения прямыми руками с отягощением лежа на спине	2 х 12
«Ножницы» над головой руками	1 минута
Жим с отягощением из-за головы	3 х 12
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно)	3 х 12
Отжимания с узкой постановкой рук на коленях/с прямыми ногами	3 х 7

Третье занятие (пятница) спина + пресс:

Упражнения	Подходы и количество раз
Подъем рук к себе с отягощением в наклоне	3 подхода х 10 раз
Прямые скручивания	3 х 15
Подъем корпуса лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу)	3 х 15
«Супермен»	3 х 7
«Лодочка»	1 минута
Подъем корпуса лежа на спине на 90 град	3 х 15
«Ножницы» под углом 60, 45, 30 град.	3 х 30 секунд
Боковые скручивания	3 х 15

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

Упражнения	Подходы и количество раз
Приседания	3 х 15
Махи ногами в стороны	3 х 15
Шаги в приседе из стороны в сторону	90 секунд
Плавные/динамичные приседы «плие»	3 х 15
Становая тяга	3 х 25
Махи прямыми ногами назад на четвереньках	3 х 20
Румынские выпады	3 х 10
Подъем ягодиц от пола с согнутыми ногами	3 х 15
«Близкие» приседания	3 х 20
Джампинг (различные виды)	Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Программа тренировок для сушки в домашних условиях

Сушка – это целенаправленное жиросжигание. После того как жир «высушивается», тело приобретает привлекательную рельефность. Для эффективной «сушки» жиров в программе домашних тренировок предусмотрены локальные нагрузки на конкретные мышцы и кардиоупражнения.

Домашняя программа «сушки»:

Упражнения	Подходы и количество раз
Отжимания с прямыми ногами или на коленях	2 х 10
«Супермен»	2 х 8
Жим от груди с отягощением лежа на спине	3 х 10
Жим на бицепс с отягощением	3 х 30
Жим за головой на трицепс с отягощением	3 х 20
Жим с отягощением руками к себе в наклоне	3 х 12
Присед с прыжком	3 х 10
Выпады	3 х 10
Выпады в стороны	3 х 10
Подъем корпуса на 30 и 90 град	3 х 20
Подъем прямых/согнутых ног к себе	3 х 20
Махи прямыми ногами назад на четвереньках	2 х 1 минута
Бег на месте с поднятием бедра	2 х 1 минута
Джампинг (различные виды)	Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую домашнюю тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Подготовительный этап — разминка-разогрев в течение пятнадцати минут. Она подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.

Домашняя программа тренировок состоит из:

Упражнения	Подходы и количество раз
Отжиманий	3 х 10
«Близких» отжиманий	3 х 10
Жима на бицепс (гантели)	3 х 20
Подъема прямых рук в стороны с гантелями	3 х 15
Становой тяги	3 х 20
Жим руками вверх со штангой	3 х 15
Подъема корпуса на 30 градусов	3 х 15
Подъема корпуса на 90 градусов	3 х 15
«Ножниц» (в трех вариантах)	Вид «ножниц» х 40 секунд
Подъема ног на 90 град. на спине	3 х 15
Подъема корпуса на животе	3 х 10
Приседаний	3 х 15
Подъема на «цыпочки»	3 х 20
Выпадов в стороны	3 х 15
Джампинга	Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Как накачать тело в домашних условиях?

Добиваться рельефности тела не обязательно в зале. Это можно сделать и дома.  Рекомендованная частота занятий — три в неделю. При этом акцент производится на силовые упражнения.

Прежде чем начать домашнюю тренировку, необходимо разогреть тело в течение пятнадцати минут. Длительность занятия не более полутора часов. Завершая домашний тренинг, необходимо заняться стретчингом (растяжкой), чтобы растянуть сжатые от упражнений мышцы и уменьшить образование молочной кислоты.

Моделируется тело с помощью не сложных упражнений:

• На руки со снарядом.
• На грудь со снарядом.
• На брюшные мышцы.
• На мышцы ног выше колена и ягодицы с отягощением или без.
• На мышцы спины.

Программы тренировок на рельеф в домашних условиях

Придать рельефность телу можно только благодаря целеустремленности, силе воли, мотивации и знании мышечной анатомии и специфики выполнения упражнений. Упор только на силовую программу, кардио или правильное питание является ошибочным, так как только в комплексе можно добиться реального успеха.

Добиться рельефной мускулатуры можно только придерживаясь 3 основополагающих принципов:

• Заниматься с собственным весом;
• Заниматься жиросжигающими тренировками;
• Правильно питаться.

Эффективные упражнения, способствующие появлению рельефа:

• Классические отжимания и узким хватом.
• Прыжки (скакалка).
• Джампинг-джек.
• Бег на месте.
• «Велосипед».
• «Ножницы».
• Становая тяга.
• Приседания.
• Армейский жим.

Такие упражнения обязательно включаются в комплекс программы домашних тренировок на рельеф. Не последнюю роль в сжигании жира играют кардио-нагрузки.

Давать их на тело рекомендовано три-четыре раза каждую неделю. Силовые нагрузки – трижды в неделю. Сочетание подходов и повторений не бывает универсальным. Их выбор зависит от уровня общего физического состояния и является сугубо индивидуальным.

Тренироваться надо до ощущения «горения» в мышцах. Это означает, что мышцы получили достаточную нагрузку при выполнении упражнения. Продолжительность домашней тренировки 60-90 минут. В конце обязательна растяжка. Она расслабит мышцы и предотвратит болевые ощущения на следующий день.

Кроссфит – домашняя программа тренировки

Кроссфит – это высокоинтенсивная круговая функциональная тренировка без перерывов между упражнениями.

Кроссфит – программа домашних тренировок состоит из:

• Бурпи.
• Отжиманий.
• Приседаний с выпрыгиванием.
• Выпадов.
• Подъемов туловища на 90 и 30 градусов.
• «Медвежьей» ходьбы.
• Бега на месте.
• Различные прыжки (скакалка).
• Становой тяги.

Эти упражнения должны обязательно входить в домашнюю программу тренировок кроссфит. Выполнять их нужно без перерыва между упражнениями, в высоком темпе. Во время тренировки обязательно пить воду.

Примерная программа домашних тренировок

День	Тренировка
День 1	Разминка-разогрев – 15 мин. Отжимания. Приседания с выпрыгиванием. «Медвежья» ходьба – 3 мин. Подъемы корпуса на 30 град. Растяжка.
День 2	Разминка-разогрев – 15 мин. Жим на бицепс, трицепс (гантели) Бурпи. Выпады. Прыжки (скакалка) – 3 мин. Растяжка.
День 3	Разминка-разогрев – 15 мин. Становая тяга. Шагающие приседания. Медвежья ходьба. Бег на месте – 2-3 мин. Подъем корпуса под прямым углом. Растяжка.
День 4	Выходной.

Проводить домашние тренировки рекомендуется 3 дня без перерыва — день отдыха или 5 дней без перерыва — 2 дня отдыха. Выбор количества подходов, повторений для каждого индивидуален и зависит от физической подготовленности.

Делать упражнения нужно до ощущения «горения» в мышцах. Это значит, что мышцы были достаточно нагружены во время выполнения упражнения. Длительность домашнего тренинга от 40 до 60 минут. В конце нужно обязательно проводить растяжку, которая расслабит мышцы, и они не будут болеть.

Шейпинг дома для похудения

Шейпинг формирует и придает очертания фигуре. Он создает правильную осанку, борется с остеохондрозом, делает попу и ноги красивыми и подтянутыми. С его помощью можно избавиться от жировых отложений и скорректировать фигуру.

Заниматься лучше всего по видео-тренировкам. Сегодня шейпинг-тренировок в свободном доступе очень много. Они прорабатывают все группы мышц и позволяют плавно сжигать жир.

Сочетать шейпинг лучше с правильным питанием. Шейпинг можно использовать как для сжигания жиров, так и для придания легкой рельефности телу. Для придания рельефности нужно за час до домашней тренировки съедать белок содержащую пищу.

В структуру занятий шейпингом входят:

• Разминка.
• Нагрузка на руки.
• Нагрузка на талию.
• Нагрузка на спину.
• Нагрузка на бедра и ягодицы.
• Растяжка.

Продолжительность домашней тренировки 50-90 минут. Частота — 3 дня в неделю.

Фитнес-занятия дома для похудения

Фитнес – это работа над телом, всеми группами мышц.

В программу домашней фитнес тренировки обязательно должны входить:

• Отжимания.
• Ягодичный мостик.
• Приседания.
• Упражнения для рук с гантелями.
• Выпады.
• Прыжки.

Программа фитнес-тренировки должна состоять из:

• Разминки (15 минут).
• Силовых упражнений на все тело.
• Кардиоупражнений (10 минут).
• Растяжки.

Работать над верхней и нижней частями тела можно в разные дни. Занятие должно проходить по времени не меньше 50 минут.

Занятия йогой дома для похудения

Если рассматривать йогу в качестве упражнений для похудения, наиболее эффективными будут:

• «Супермен» с отведенными руками назад.
• Дхарунасана.
• «Плуг».
• «Воин».
• Сетубандхасана.
• Шалабхасана.

Если йогу стоит рассматривать как философское учение, то при выполнении асан нужно правильно мыслить, настраивая свой организм на оздоровление и похудение.

Занятия на орбитреке дома для похудения

Орбитрек – отличный помощник в похудении. Этот кардиотренажер имитирует лыжную ходьбу. В процессе занятий работают мышцы рук и ног. С его помощью также можно уменьшить жир на животе. Следует помнить, что активное жиросжигание начинается через 30 минут тренировки.

• Домашнюю тренировку стоит начать с 15-минутной разминки-разогрева, которая подготовит все мышцы к дальнейшей физической нагрузке.
• Занятие у новичков должно проходить по времени не менее 40 минут.
• Не более четырех раз в неделю.
• Максимум 50-60 шагов/мин. У продвинутых 50-60 минут.
• Заниматься через день (4-5 раз в неделю), не более 60-80 шагов/мин.
• Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать тренировку.
• Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Занятие аэробикой дома для похудения

Занятия аэробикой относятся к жиросжигающим кардионагрузкам.

Есть несколько разновидностей аэробики:

• Данс-аэробика.
• Степ-аэробика.
• Памп-аэробика.
• Тай-бо – аэробика.
• Фитбол-аэробика.

Занятие аэробикой состоит из небольшой разминки, основной части (упражнения на все группы мышц) и заминки. Эффективнее заниматься по видео-урокам.

Сегодня интернет-ресурсы предлагают большой выбор видео-тренинга. Посвятить домашним тренировкам следует три дня в неделю, соблюдая длительность 50-60 минут.

Зумба занятия дома для похудения

Фитнес-программа Зумба состоит из аэробных и танцевальных элементов, которые исполняют в энергичном темпе под веселую музыку. Во время тренировки можно освоить различные виды прыжков, движения из сальсы, мамбы, латины и хип-хопа. Выполняя их в быстром темпе, сжигается много калорий.

Программа Зумбы состоит из 4 этапов:

• Разминка.
• Разучивание танцевальных движений.
• Соединений освоенных движений в танец.
• Заминка (растяжка).

Лучше всего заниматься по видео-урокам. Сейчас их в свободном доступе очень много. Фитнес-тренировкам рекомендуется посвящать три дня в неделю. Длительность 50-60 минут.

Домашние тренировки не похожи на утреннюю гимнастику. В отличие от нее программа домашних тренировок  призвана моделировать тело. А это требует огромных усилий, терпения, дисциплины и выдержки. Тренировки, изнуряющие организм, сжигают лишние жиры, укрепляют силу духа и делают тело красивым.

Блиц-советы тем, кто настроился решительно:

• Организация и дисциплина.
• Сила воли.
• Не останавливаться на достигнутом.
• Результат будет, доказано.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Эффективные упражнения для похудения

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

• Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
• Готовить продукты на пару или отваривать.
• Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
• На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
• Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны.  Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить: Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание».  Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны.

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию, а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ.  Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплекс упражнений для тренировок

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

Разминка

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

• Наклоны и круговые движения головой;
• Вращения в плечевых и локтевых суставах;
• Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
• Вращения корпусом;
• Скручивания и различные наклоны туловища;
• Вращательные движения и махи бедром;
• Сгибания ног и вращения ступней.

Приседания

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз.  Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

• В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
• Нельзя вставать на носки.
• Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
• При подъеме нельзя сводить колени.

Выпады

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок.  Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

«Ягодичный мостик»

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

«Мостик»

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

• Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
• Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
• Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
• Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

«Супермен»

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависания над полом

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Отжимания

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола.  Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

• Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
• Не допускать прогиба в пояснице.
• Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

«Прыжки»

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Подъем ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

«Вращение ног»

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

«Велосипед»

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

«Ножницы»

Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности. Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

«Скручивания»

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

Заминка

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

• «Головокружение»;
• Прижимание локтя к плечу;
• Тянуть локоть за спиной;
• Наклоны полулежа или с опорой;
• Сведение рук за спиной;
• Растяжки в дверном проеме;
• Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
• Тянуть ногу назад.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

• «Глубокие приседания»;
• «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
• «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
• «Отжимания»;
• «Жим гантелей вверх»;
• «Сгибания рук с гантелями»;
• «Скручивания»;
• «Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

• «Плие-приседания»;
• «Отжимания»;
• «Ягодичный мостик»;
• «Супермен»;
• «Ножницы»;
• Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

• «Приседания» с подъемом рук перед собой;
• «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
• «Обратные отжимания»;
• «Гиперэкстензии»;
• «Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

• «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
• «Отжимания от стены»;
• «Ягодичный мост»;
• «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
• «Супермен»;
• «Махи ногой в бок»;
• «Скручивания»;
• Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

• «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
• «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
• «Мостик»;
• «Отжимания»;
• «Нависания над полом» – 60 сек.
• «Сжимания ладоней перед грудью»;
• «Скручивания»;
• «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

• «Приседания»;
• «Отведения ноги назад»;
• «Боковые выпада»;
• «Ягодичный мостик»;
• Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
• «Жим гантелей лежа»;
• «Супермен»;
• «Отжимания»;
• «Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек. Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

• «Скручивания» – на максимальное количество раз.
• «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
• «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения дома

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru сообщал, как похудеть быстро и недорого, по мнению эндокринолога.

Упражнения для похудения в домашних условиях / Эффективные тренировки на Diets-10.ru

Тончайшая талия, ровный живот, крутые бедра, упругая грудь – стройная фигура – мечта многих девушек и женщин. Если ваши формы не идеальны, но вы готовы работать над своим телом, то для достижения заветных параметров 90*60*90 вам понадобятся низкокалорийная диета и комплекс упражнений для похудения. Это поможет вам избавиться от лишних килограммов, повысить упругость кожи и улучшить общий тонус организма. Поговорим о том, как быстро похудеть в домашних условиях с помощью фитнес-тренировок.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Похудение – длительный процесс, требующий сочетания низкокалорийного питания и физических нагрузок. Если вы не хотите посещать тренировки в спортивном зале, то в достижении заветных форм вам поможет домашний комплекс упражнений для похудения. Чтобы процесс сжигания жира проходил наиболее эффективно и лишний вес снижался медленно и постепенно, необходимо соблюдать ключевые принципы спортивных тренировок, рекомендуемые известными фитнес-тренерами и профессиональными атлетами.

Регулярность занятий

Устойчивого результата для похудения в домашних условиях можно добиться с помощью регулярных фитнес-упражнений. Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам подойдет периодичность занятий от 2 до 3 раз в неделю. Более продвинутые фитнес-леди могут увеличить количество тренировок до 5-6 раз с обязательным одним днем отдыха. Физическую нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно, что не перегружать мышцы и не потерять мотивацию к занятиям спорта.

Длительность тренировки

Основное сжигание жира происходит спустя полчаса от начала занятия. Поэтому для быстрого похудения начинайте с 30-40 минут в день, постепенно увеличивая длительность тренировки до одного часа. Во время занятий обращайте внимание на свое самочувствие. Чрезмерная физическая нагрузка может привести к нежелательным травмам и состоянию перетренированности.

Время для занятий

Лучшим временем для занятий кардиоупражнениями являются утренние часы, когда скорость обмена веществ достигает максимума. Поэтому тренировки до 12.00 дня помогут вам справиться с лишними килограммами и повысить тонус мышц. Послеобеденные часы больше подходят для силовых спортивных упражнений, направленных на проработку мышечного рельефа и набора массы. Кроме того, регулярные вечерние тренировки помогут вам снять психологическое напряжение после трудного рабочего дня. Оптимальный временной промежуток для занятий спортом после обеда: с 16.00 до 20.00.

Постановка цели и разнообразие тренировок

Рекомендуется в течение одной тренировки качественно прорабатывать одну группу мышц, а нагрузку на остальные части тела распределять по остаточному принципу. Например, в понедельник 80% времени вы качаете пресс, в среду основное внимание уделяете нижней части тела, а в пятницу работаете над мышцами рук и груди. Таким об

12 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса Home
    Weight Gainers Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    Энергия для дома
    • Углеводы
    • Углеводы Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары для дома
    • Одежда и аксессуары Скидка%
      • OUTLET — Скидка до 60% Дом
      • OUTLET
      • Мужской Outlet

  Домашние упражнения для легкой потери веса

  В настоящее время наша главная забота — быть здоровым, поддерживать форму и поддерживать форму.Но иногда, даже если мы готовы заниматься спортом, нехватка денег или времени становится препятствием на нашем пути.
  Gymming — очень хороший вариант, чтобы похудеть и подтянуть тело. Но это требует приличных денег, а также вы тратите время на поездки туда и обратно из тренажерного зала, не говоря уже о времени, потраченном на ожидание своей очереди использовать оборудование. Также некоторые люди считают очень однообразным ходить в спортзал каждый день.
  Итак, вот несколько недорогих и новаторских способов вернуться в форму, которые не прожигут дыру в вашем кармане, но наверняка сожгут весь жир, который вы накопили, поедая все эти макчикены и чизбургеры…
  Прежде всего, вид упражнений — разогреть лил.Начните с упражнений на растяжку . Теперь что касается кардио, мы можем ходить, бегать или прыгать.

  Лучшее оборудование для сжигания калорий — это ваше собственное тело, так почему бы не использовать его ?? Бег трусцой — одно из самых калорийных занятий, которое вы можете выбрать, и оно бесплатное. Еще лучше: чередуйте короткие рывки бега с более длинными интервалами ходьбы. Исследования уже доказали, что интервальные тренировки не только лучше подходят для похудания, но и повышают уровень выносливости по сравнению с традиционными бегами.Если по какой-то причине ты не можешь выйти. Вы можете использовать беговую дорожку дома (если она у вас уже есть), используйте ее в течение 20 минут. Поскольку у нас экономичный режим упражнений, мы будем бегать на месте в течение 15-20 минут, постепенно увеличивая время по мере продвижения. Еще одна очень дешевая альтернатива дорогому оборудованию — скакалка. Прыжки через скакалку развивают выносливость, заставляют человека потеть и сжигать калории.

  Скакалка стоит примерно 100–150 долларов, и ее легко купить в любом магазине медицинского оборудования.Начните примерно с 400 пропусков и постепенно увеличивайте их до 1000 пропусков. Пропуская то, что вы можете сделать, это пропустить первые 150 пропусков в обычном темпе, а затем попытаться максимизировать свой темп для следующих 50 пропусков, а затем проделать то же самое для остальных 200. Если в вашем доме два этажа, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице один раз медленно и один раз так быстро, как только сможете. Повторение. Затем спуститесь на ковер и лягте ровно.

  Затем подпрыгните как можно быстрее и снова пройдите к лестнице.

  Простую и более приватную альтернативу для тех, кто хочет привести себя в форму, можно найти в видео о фитнесе.На рынке доступно множество опций, и большинство из них требует небольшого количества оборудования или вообще не требует его. Вы можете получить такие DVD примерно за 300-600 баксов, но более дешевый вариант — скачать хорошую фитнес-программу из Интернета и записать себе DVD. Таким образом, даже если вам не нравится одна программа и вы хотите перейти на другую, вы ничего не тратите на нее.

  Теперь для силовых тренировок можно использовать все, что имеет вес. Вы также можете выполнять много силовых упражнений, используя только собственный вес в качестве сопротивления.Лучшие варианты для этого — выпады, скручивания, отжимания, приседания и отжимания.

  Скручивания:

  Скручивания помогают укрепить и уменьшить область живота. Вот как вы делаете скручивания:

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди (как вам удобно).
  2. Потяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  3. Медленно напрягите брюшной пресс, поднимая лопатки на один или два дюйма от пола.
  4. Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, а подбородок вверх.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, непрерывно дыша.
  6. Медленно опускайтесь вниз, но не позволяйте телу полностью расслабиться ..
  7. Для дополнительного разнообразия прижмите колени одновременно с отрывом верхней части тела от пола (скручивание всего тела)

  Выпады:

  Статические выпады прорабатывают все основные мышцы бедер и бедер. Итак, теперь о том, как выполнять выпад:

  1. Встаньте, поставив правую ногу вперед, левую — назад примерно на 2.5-3 фута друг от друга.
  2. Удерживая гантели в каждой руке, согните колени, чтобы опустить тело к полу. Держите переднее колено за пальцами ног и убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз, а не наклоняетесь вперед.
  3. Держите туловище (верхнюю часть тела) прямо и пресс, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.
  4. Не сгибайте колени во время движения.
  5. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

  Приседаний:

  Приседания задействуют верхнюю часть бедра, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, а также нижнюю часть спины.Это лучшее упражнение для упругой и сексуальной попки.

  1. Встаньте прямо. Втяните живот, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Держите спину прямо, насколько это возможно; теперь согните ноги в коленях, пока не окажетесь почти в сидячем положении. (это как сидеть на воображаемом стуле)

  Гантели

  Гантели

  — отличное вложение, и они очень универсальны. Вы также можете купить их по очень номинальной цене в магазине медицинского оборудования. Гантели можно использовать разными способами для укрепления верхней части тела.Сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны и отжимания над головой — вот несколько упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Если вы пока не хотите вкладывать деньги в пару гантелей, вы можете сделать свои собственные маленькие самодельные гантели, наполнив бутылки с водой или банки из-под газировки песком … если вы хотите, чтобы гантели были немного тяжелее, тогда наполните бутылку песок и немного воды … и вуаля, у вас есть свои бесплатные гантели. Для девушек, которые только начали силовые тренировки, правильный вес гантелей составляет 1 кг, и вы можете увеличить вес до 1.5-2 кг по мере набора сил. Перед использованием гантелей обязательно начните с некоторых растяжек или разминок, чтобы расслабить и подготовить каждую группу мышц. Неспособность растянуть мышцы может привести к растяжению, разрывам и другим травмам. И не увеличивайте вес, если вы не готовы к этому. T o проверьте, готовы ли вы увеличить вес, просто сделайте 5 повторений любого упражнения, которое вы выполняете с увеличенным весом, и, если вы чувствуете себя комфортно, вы готовы к этому. Всегда увеличивайте вес постепенно, а не сразу.Никогда не поднимайте вес рывком, и то же самое с каждым упражнением. Никогда не дергайтесь при выполнении каких-либо упражнений. Как и при сгибании рук на бицепс, вы держите гантель в руке и поднимаете ее к груди, а затем, когда вы опускаете ее, наступает момент рывка, вы должны контролировать свои мышцы и не делать этого. просто дайте ему упасть.

  Хотите степпер?

  Зачем тратить деньги. Используйте нижнюю ступеньку лестницы для ступенчатой ​​тренировки. Держите гантели в руках и выполняйте сгибания рук на бицепс во время шага.

  Лучшее оборудование, которое у меня есть, и которое мне очень нравится — это лента сопротивления . Полосы сопротивления очень доступны по цене и легко доступны. Они не занимают много места и могут использоваться для силовых тренировок. С отягощениями вы часто ограничены в том, сколько упражнений вы можете сделать. Но полоса сопротивления позволяет вам менять свое позиционирование разными способами. Это меняет то, как работает ваше тело, и ощущения от упражнения. Раньше я тренировался с эспандером, но уже после операции.Мышцы моих ног почти замерли, поэтому мой физиотерапевт посоветовал мне выполнять определенные упражнения с лентой сопротивления, поскольку это лучший способ укрепить ваши мышцы.

  Вот несколько советов, которые помогут получить от тренировки максимум:

• Воспользуйтесь преимуществами того, что есть у вас в доме. Стол — отличное место для отжиманий на трицепс.Итак, все, что вам нужно, — это быть новатором.
• Стремитесь к минимуму 45 минут за сеанс
• Определитесь со всеми упражнениями, которые вы будете делать. Теперь сделайте по одному подходу из каждого упражнения на тренировке, повторите 2 или даже 3 подхода. Переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне
• Выберите упражнения, которые охватят все ваше тело. Например, сочетание сгибаний на бицепс с выпадами заставит вас сжечь больше калорий, чем вы бы сожгли, выполняя сгибания на бицепс, стоя на месте.Это также очень эффективно по времени.

Даже при наличии всех этих ресурсов самое сложное и сложное — это придерживаться своей фитнес-программы. У меня даже есть удобное для кошелька и забавное решение для этого. Сделайте своего друга, мужа, сестру своим приятелем по тренировкам и планируйте вместе с ними тренировки. Совместная работа будет похожа на персонального тренера, который будет мотивировать вас с помощью вашей цели по снижению веса и фитнесу. Старайтесь проводить 2–3 силовых тренировки в неделю и старайтесь выполнять какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, например ходьбу, как минимум 5 дней в неделю.

Те, у кого есть мотивация, могут найти возможность получить полноценную тренировку с небольшим количеством дополнительного оборудования или без него. Так чего же ты ждешь .. Двигайся, детка .. 😉

Источник изображения 1, 2, 3, 4, 5

Спасибо Приянке за такую ​​мотивирующую статью 🙂 — Рати

Дополнительная литература:

10 способов тренироваться дома без какого-либо оборудования

Разве не было бы замечательно иметь возможность позволить себе все это модное оборудование, используемое в спортзалах? Что ж, как бы хорошо это ни звучало, это просто не вариант для большинства людей.А поскольку упражнения так важны, вам нужно найти упражнения, которые являются эффективными и вообще не требуют никакого оборудования.

Чтобы сделать эти упражнения еще более увлекательными, вы можете включить музыку во время их выполнения. Некоторые можно делать даже во время просмотра телевизора.

См .: 10 способов тренироваться во время просмотра телевизора

Теперь у вас больше нет оправданий! Вот 10 отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования:

1. Прогулка — В хорошую погоду приятно выйти на улицу и полюбоваться окружающим пейзажем во время тренировки.Однако, если погода подсказывает другие идеи, вы можете так же легко получить эффективную тренировку ходьбы дома. Если у вас есть лестничный пролет, поднимитесь и спуститесь по ним несколько раз. (Вы можете даже взять кучу белья, пока идете по этой дороге!) Это поможет привести ваши ноги в тонус, а также выполнять некоторые аэробные упражнения с низкой нагрузкой. Если у вас нет лестницы, просто обойдите дом несколько раз — это может быть не очень интересно, но сработает!

   
   См .: Сколько калорий израсходовано при ходьбе 3.0 миль / ч

2. Jumping Jacks — Это всегда весело, потому что они вызывают воспоминания о детстве! Кто в детстве не прыгал для развлечения? Что ж, сюрприз — это еще и отличные кардиоупражнения, и еще они хороши для разминки.
3. Отжимания — Вероятно, это не самое любимое упражнение многих людей, но, хотя оно может быть трудным, вы можете найти более простые способы его выполнения. Вам не нужно притворяться «Рокки» и делать это одной рукой; просто делайте то, что работает для вас.Делайте их на коленях, вместо того чтобы держать ноги прямыми. Или сделайте их стоя у стены. Вы будете наращивать силу рук и тренировать мышцы в области груди.
4. Подъемы ног — Они отлично подходят для наращивания силы и наращивания мышц ног. Если вам сложно выполнять упражнения с прямыми ногами, попробуйте немного согнуть их.

   
   См .: 10-минутная тренировка для ягодиц, бедер и бедер

5. Скручивания — Лучшее упражнение для наращивания и укрепления мышц живота.Когда вы только начинаете, не беспокойтесь о том, чтобы вся голова вскружилась. Пока вы поднимаетесь, пока не почувствуете растяжение мышц, вы увидите некоторую пользу.

   
   См .: 1000 скручиваний в день и без пресса!

6. Бег на месте — Бег — отличное упражнение для сердца. Вы можете бегать дома, смотря телевизор или слушая музыку. Единственное, что вам потребуется, — это хорошая пара обуви, которая избавит ваши ноги от нагрузки.
7. Приседания — Замечательные упражнения для ног и ягодиц. Вы даже можете просто попробовать их, сев и снова вставая со стула, если вам это кажется слишком сложным. Пока вы можете сделать несколько повторений, вы принесете пользу своему телу.
8. Легкая атлетика — Нет, для этого не нужно покупать дорогие гири! Просто используйте все, что найдете в своем доме. Начните с чего-нибудь более легкого, например, банки гороха, а затем дойдите до более тяжелых предметов.Вы можете использовать кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки или даже кувшины для воды.
9. Танцы — Танцы — прекрасное упражнение, полезное для вашего сердца. Более того, это также может поднять вам настроение и улучшить общее самочувствие.
10. Шаговые упражнения — Используя шаги у себя дома, вы можете выполнять повторения, которые тонизируют мышцы ног. (Только не забудьте быть осторожным!)

Физические упражнения важны, но вам не нужно ходить в тренажерный зал, ежемесячно выплачивая большую сумму членских взносов.Вам даже не понадобится дорогостоящее оборудование, чтобы дать своему телу эффективную тренировку. Используйте то, что есть в вашем доме, и занимайтесь спортом, не выходя из дома. Вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения, когда вам будет удобно, поэтому просто вставайте и приступайте к тренировкам!

упражнения в домашних условиях для начинающих ile ilgili kitaplar.

Yemine gerek grmeyecek kadar szlerine sadk ol. ДЕЙЛ КАРНЕГ [Пайла]

Bölümler Эдебият Дефтери • Kurallar • Ярдым • İletişim Дьер • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Bebek isimleri Dier • Ря Табирлери, • simler Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ ДОМА

Домашняя программа похудания, которая работает для ВАС

Моя программа похудания снимает стресс во время похудения, делая ее простой, устойчивой и приятной !

Моя онлайн-программа уже помогла более 300 000 человек похудеть и поправиться дома — я знаю, что это может сработать и для вас.Благодаря простым тренировкам в сочетании с еженедельным планом питания, утвержденным диетологом, а также ежедневной мотивацией и поддержкой со стороны меня и моей команды, я знаю, что вам понравится все, что может предложить моя программа по снижению веса.

Где угодно. В любой момент. Кто угодно.

Я создал 28, чтобы быть простым и эффективным подходом к здоровому похуданию, достаточно гибким, чтобы вписаться даже в самую загруженную жизнь. Работаете ли вы в офисе или дома, являетесь ли вы мамой, постоянно работающей в напряженном графике, командировочным торговым представителем или даже студентом зрелого возраста, я знаю, что 28 подойдет вам.

Когда вы впервые присоединитесь к группе 28, вы можете сохранять простоту и просто следовать моему плану похудания, или вы можете настроить свои блюда и тренировки в соответствии с вашими предпочтениями. В моей фитнес-программе есть шесть вариантов интенсивности тренировок на выбор, поэтому независимо от того, находитесь ли вы в начале своего пути к фитнесу или являетесь фанатиком фитнеса, ищущим следующую серьезную задачу, с 28 вы всегда найдете подходящую тренировку для своего текущий уровень физической подготовки.

Все, что вам нужно, это телефон и 28 минут в день!

28 действительно самый простой способ помочь вам сбросить вес и сохранить его навсегда.Вы будете наслаждаться разнообразными вкусными блюдами, которые легко приготовить, а тренировки по сжиганию жира будут быстрыми, увлекательными и эффективными . Вам не понадобится ни специальное тренажерное оборудование, ни даже много места, поэтому вы можете легко вписаться в тренировку в любое время и в любом месте, куда вас приведет жизнь! Все, что вам нужно, это телефон или компьютер и 28 минут в день.

Реальные люди — Реальные результаты

400000 человек сбросили около 4 миллионов килограммов с помощью моей домашней программы похудания и тренировок

Теперь ваша очередь!

Присоединяйтесь к программе домашнего фитнеса и похудения №1 в Австралии

Достигайте своих целей по снижению веса менее чем за 2 доллара в день.Нет текущих контрактов, отмените в любое время.

Программа похудания для людей, любящих НАСТОЯЩУЮ еду

Когда дело доходит до похудения и сохранения здоровья, очень важно придерживаться сбалансированной диеты, которая обеспечит ваше тело всем необходимым. Вот почему наша философия в отношении еды здесь, в ресторане 28: JERF: Just Eat Real Food . И наши результаты говорят сами за себя: JERF работает! Благодаря новому плану здорового питания, который каждую неделю разрабатывает наша команда опытных диетологов, вы сможете насладиться вкусными блюдами, приготовленными из свежих и вкусных цельных продуктов, которые вам понравятся.

Тренировки для похудания… которые работают

С понедельника по пятницу я проведу вас через новую 28-минутную тренировку, которая поможет вашему телу сжигать жир в течение всего дня. Мои тренировки, улучшающие метаболизм, основаны на эффективном и популярном методе HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Упражнения могут показаться простыми, но это сложные тренировки для всего тела, которые, как научно доказано, помогают вашему телу сжигать больше жира в течение всего дня.

Самое приятное то, что мои тренировки длятся всего 28 минут… и они работают!

Формирование здорового образа мыслей для здорового похудения

Когда дело доходит до выбора, чтобы начать новый здоровый образ жизни, я твердо верю в важность позитивного мышления.Будь то расслабляющая 10-минутная медитация или вдохновляющая мотивационная сессия, моя команда экспертов по мышлению и мотивации стремится обеспечить вам позитивное настроение на каждом этапе вашего пути к здоровью и снижению веса.

Как добиться наилучших результатов от программы похудания

Посмотрите, как эти эксперты делятся советами о том, как действовать, чтобы стать здоровым, и как сохранять мотивацию для достижения своих целей по снижению веса. Тогда приготовьтесь попробовать вместе со мной домашнюю HIIT-тренировку для сжигания жира!

План похудания: берпи, высокие колени и приседания для сжигания жира

Мы на последней из шести недель! Поздравляем, если вы следили за новостями каждую неделю и поработали — к настоящему времени вы должны чувствовать себя лучше, стройнее и в отличной форме к Рождеству.

Этот последний круг на этой неделе — сложный, он разработан для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на короткие периоды и бросить вызов основным группам мышц тела — двум важнейшим элементам сжигания жира!

Если вы хотите продолжить этот тип тренировок и сохранить физическую форму, которую вы приобрели за последние шесть недель, вы можете вернуться к первой неделе и начать серию снова, но с большей интенсивностью. Или вы можете сразу перейти к раунду 40 секунд включения / 20 секунд отдыха и сделать это три раза вместо того, чтобы наращивать.

Как и в предыдущие недели, на одной тренировке эта схема повторяется трижды. Для максимального результата попробуйте сделать это три раза на этой неделе.

День первый: 20 секунд включен / 40 секунд выключен

День второй: 30 секунд включен / 30 секунд выключен

День третий: 40 секунд включен / 20 секунд выключен

1. Burpees

Наш фаворит и один из самые эффективные упражнения для сжигания жира и тонизирования мышц, так как они задействуют практически каждую мышцу тела.

2.Высокие колени для альпинистов

Поднимите руки над головой и сделайте бег на месте на восемь счетов, поднимая колени как можно выше.

После того, как вы сделаете восемь упражнений (по четыре на каждую ногу), примите положение для отжимания и выполните восемь альпинистов, поочередно подтягивая колени к груди. Повторите столько раз, сколько сможете в отведенное время.

3. Прыжки на планке «звезда»

Встаньте в положение отжимания, положив руки под плечи, а руки прямые.Ноги должны быть прямо позади вас, на носках, стопы вместе. Напрягая пресс и удерживая верхнюю часть тела устойчивой, одновременно широко выпрыгните обеими ногами, сделайте паузу, а затем снова прыгните вместе. Повторение.

4. Приседания с жимом от плеч

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, и возьмите пару легких гантелей или пару жестяных банок, чтобы держать их чуть выше плеч. Медленно присядьте, опираясь на бедра и выталкивая попу за собой.Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног, иначе колени будут слишком далеко вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение. Когда вы вернетесь, поднимите обе руки над головой, пока они не станут прямыми, затем медленно опустите и вернитесь к приседанию. Повторение.

5. Велосипедный кран

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и аккуратно держась руками за затылок. Поднимите лопатки над землей и поднимите ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Медленно крутите педали в воздухе, как будто вы едете на велосипеде. Вы можете продвигать упражнение, скручивая и дотягиваясь каждым локтем до противоположного колена, когда он движется к вашей груди.

Digme Fitness является частью сети Gympass, и вместе с более чем 1000 других тренажерных залов и фитнес-студий мы оставляем в прошлом оправдания для физических упражнений.

Членство в Gympass, доступное индивидуально или субсидируемое вашим работодателем, позволяет вам выбирать, когда, где и как вы хотите тренироваться.

No related posts.