Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Плиометрика — это комплекс упражнений, которые позволяют мышцам достичь максимальной силы за кратчайший промежуток времени.

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.

---

Плио-тренировки используют преимущества быстрой циклической работы мышц, известной как «цикл растяжения-сокращения» (Stretch shortening cycle). Эти упражнения представляют собой быстрые и мощные движения, которые начинаются с активного растяжения мышцы — эксцентрического действия, за которым сразу следует сокращение этой же мышцы — концентрическое действие.

Цель плио-тренировки — максимизировать мышечные сокращения, что увеличивает выход мышечной силы.

Большинство спортсменов рассматривают плиометрику как «прыжковую тренировку», потому что многие упражнения действительно включают в себя различные виды прыжков — все это делается с целью минимизировать время, проведенное на земле.

В процессе выполнения упражнений не только тренируются мышцы, но и улучшается координация движений, а также, за счет высокого темпа выполнения, аэробная выносливость. Потому плиометрические тренировки полезны как для спринтеров, так и для стайеров.

Чем полезны плиометрические упражнения

Улучшают скорость
Плиометрика способствует развитию быстросокращающихся мышечных волокон, которые ответственны за поддержание высокой скорости. И даже если вы не выступаете в спринте, а предпочитаете длинные и ультра длинные дистанции, такая тренировка необходима: спустя 2–2,5 часа длительного бега, когда медленно сокращающиеся мышечные волокна начинают уставать, мозг «подключает в игру» быстросокращающиеся волокна — а значит, проработка этой группы мышц поможет вам бежать дольше и быстрее.

Улучшают экономичность бега
Если проанализировать видео с участием разных бегунов, мы заметим, что более быстрые и эффективные из них проводят меньше времени на земле. При каждом ударе ногой они расходуют больше накопленной энергии, чтобы перейти к следующему шагу.

Плиометрика тренирует тело, чтобы уменьшить время контакта с землей, а значит помогает улучшить общую механику бега.

Увеличивают взрывную силу мышц
Взрывная сила — это способность организма развивать максимально большую силу мышц за наименьшее время. Взрывная сила необходима в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения — например, когда нужно «выдать» быстрый спринт (обогнать соперника или ускориться перед финишем).

Помогают предотвращать травмы
Подумайте, сколько раз ваши ноги касаются земли во время бега непрерывно, иногда часами. Когда вы бежите, приходится не только отталкиваться от земли одной ногой, но и поглощать силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если тело не способно эффективно делать это в течение длительного времени, накопленная усталость может привести к травмам и снижению производительности.

Плиометрика учит мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку при длительной работе на скорости. Это и есть ключ к профилактике травм. Когда мозг знает, в какое время активировать какие мышцы, вы можете значительно снизить нагрузку на мышцы и суставы.

Помогают похудеть
Плиометрические упражнения относятся к высокоинтенсивным: во время их выполнения активизируются практически все группы мышц, а значит сжигается больше калорий, чем если бы вы тренировали определенную группу мышц.

Улучшают нервно-мышечную координацию
Нервно-мышечная координация — это способность центральной нервной системы эффективно контролировать и координировать сокращение мышцы или группы мышц для выполнения определенной задачи. Поддержание желаемого темпа на длинной дистанции напрямую зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами.

И это еще не все: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что девять недель плиометрических упражнений улучшили экономичность бега у бегунов на средние и длинные дистанции.

А согласно другому исследованию, проведенному в Монреальском университете, плиометрические упражнения оказались более эффективными для улучшения экономичности бега, чем поднятие тяжестей.

На что обратить внимание при выполнении упражнений

Для начала сделайте небольшую разогревающую разминку и только потом переходите непосредственно к плио-тренировке.

Тренируйтесь в обуви с амортизацией — она обеспечивает безопасное приземление.

Обязательно отдыхайте между подходами, не менее 30–40 секунд- это поможет вернуть ваш пульс в норму.

Не спешите, следите за техникой и постановкой ног. Лучше сделать меньше, но правильно.

Кому не подходит плиометрика

Плиометрические тренировки не подходят для начинающих,

то есть для тех, кто не занимался ОФП (школьные уроки физкультуры не считаются). В таком случае лучше начать со статических упражнений для различных групп мышц (планки, приседания, выпады, отжимания) и только спустя 6–8 недель переходить к динамическим.

При наличии большого лишнего веса от плиометрики придется отказаться — упражнения дают нагрузку на суставы.

Если вы склонны к травмам конечностей, лучше избегать лишних рисков травмироваться при неудачном приземлении.

Основные упражнения

Прыжки на одной ноге
Прыгайте на одной ноге вверх на месте, затем из стороны в сторону, затем вперед-назад. На начальном этапе будет достаточно делать по 15 прыжков для каждой ноги.

Выпады с выпрыгиванием
Исходное положение: в выпаде, обе ноги согнуты в колене. Резким прыжком смените позицию ног на противоположную. Выполняйте в течение 45–60 секунд.

Jumping Jack
Исходное положение: стоя прямо, руки вдоль туловища. Далее выполните прыжок, широко расставив ноги. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 прыжков.

Запрыгивания на опору
Для выполнения упражнения понадобится устойчивая площадка — фитнес-платформа или обычная скамейка.

Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны. Затем, взмахивая руками вверх, чтобы увеличить импульс, оттолкнитесь и выпрыгните на платформу с приземлением на полные стопы. Удерживайте равновесие несколько секунд, затем прыгайте или шагайте в исходное положение. Выполните 10 прыжков.

Rocketjump
Исходное положение: глубокий присед, ноги расставлены на ширину плеч, руки касаются пола. Оттолкнитесь и выпрыгните вверх, вытягиваясь в струну, приземлитесь в положение полуприседа. Выполните 10 повторений.

Прыжки в длину
Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны, руки вдоль туловища. Оттолкнитесь от пола и прыгайте как можно дальше вперед, размахивайте руками, чтобы увеличить длину прыжка. Приземлитесь в положение полуприседа, поставив ноги слегка перед корпусом. Выполните 10 повторений.

Разведение ног в планке
Исходное положение: горизонтальная планка. Делайте быстрые рывки ногами в стороны, затем снова соедините ноги вместе. Верхняя часть корпуса при этом должна оставаться неподвижной. Продержитесь в планке 60 секунд.

Касание поверхности ногами
Понадобится фитнес-платформа или скамейка.

Исходное положение: стойте ровно, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Вынесите одну ногу вверх и коснитесь стопой поверхности платформы/скамейки. Меняйте ноги как можно быстрее, помогайте себе руками как при беге. Выполните 15–20 повторений на каждую ногу.

Конькобежец
Исходное положение: корпус чуть наклонен вперед, стойте на одной ноге, другая нога отведена назад. Сделайте выпад в сторону и приземлитесь на другую ногу. Повторяйте для обеих ног в течение 45–60 секунд.

Бёрпи
Можно их любить, можно ненавидеть, но это одно из самых эффективных плиометрических упражнений.

Исходное положение: горизонтальная планка. Далее рывком подтяните ноги под корпус, руки при этом остаются на полу. Затем выпрямьтесь, с силой оттолкнитесь и выполните прыжок вверх. Вернитесь в исходную позицию.

Не устали? Ловите еще:

Плиометрика. Упражнения. Основы. — Street Workout

Автор: Chris Salvato
Перевод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD
Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Вступление

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.

Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.

В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

База

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.

Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.

Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.

Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.

Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки — полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

4. Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Упражнения

Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.

Широкие прыжки — прыжки на дальность
* Одиночное или Серией
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик

Запрыгивания на коробку — на максимальную высоту
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу — чем дальше и выше, тем лучше
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты^ — с последующим прыжком в высоту/дальность
* Одностороннее/Двустороннее
* Одиночное или Серией

^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение — Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик — Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения — Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений — Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага — Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов — Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега — Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи

Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты — отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки — после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты — аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] — более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи — в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
— В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
— Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
— Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
— В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
— Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
— Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
— Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Заключение

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела

Оригинал: http://chrissalvato.com/2009/12/a-primer-on-plyometrics/

Плиометрические упражнения для ног и рук

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Это будет уже третья статья, в которой мы поговорим про метод тренировки взрывной силы мышц – плиометрику.

В прошлой статье из цикла «тренировка, увеличение и развитие прыжка» мы узнали о том, что наиболее эффективным методом тренировки вертикального прыжка является совмещение классических тренировок с отягощением и плиометрики. Потом детально рассмотрели основные принципы, благодаря которым плиометрические упражнения являются столь эффективными. А теперь, подводя промежуточные итоги, давайте вместе познакомимся с наиболее популярными плиометрическими упражнениями.

Плиометрические упражнения

В целом, все существующие на данный момент плиометрические упражнения можно разделить на 2 большие группы: Lower Body Exercises и Upper Body Exercises – что в переводе на русский означает: упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Давайте рассмотрим их подробнее.

Плиометрические упражнения для нижней части тела (Lower Body Exercises)

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта. К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные  баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок).

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

[youtube]fN63qSsJ7vs[/youtube]

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела (Upper Body Exercises)

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

[youtube]0X7XRXO2bZ4[/youtube]

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Плиометрика для бега: 5 лучших упражнений

Плиометрика — это так называемая «прыжковая» тренировка. Она называется так, потому что подавляющее количество упражнений в системе плиометрических тренировок построены на прыжках и выпадах. Существуют как классические упражнения в данной технике, так и более узкоспециализированные. Термин «плио» в переводе с греческого означает «рост» или «приумножние».

Плиометрика рекомендована всем спортсменам, но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех, кому в своем виде спорта нужны такие качества, как выносливость, сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе, но и на протяжении всей спортивной карьеры. 

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ. 

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции. 

Основные достоинства плиометрики:

• сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
• наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
• есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
• простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
• плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
• универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
• быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью. 

Топ-5 лучших плиометрических упражнений 

Мы рассмотрим стандартные виды упражнений в плиометрической технике, которые будут одинаково полезны бегунам, вне зависимости от их степени подготовки и стажа в спорте. 

Прыжок на опору

Как выполнять: встаньте перед прямой горизонтальной поверхностью (скамейкой, например) и займите положение полуприседа. Не разгибая ноги в коленях, сделайте один рывковый прыжок вверх и вперед на скамью. Замрите на пару секунд, а затем сойдите в исходное положение обычным шагом. 

«Лягушка»

Данное упражнение чем-то напоминает предыдущее, но в нем отсутствует вспомогательный элемент (горизонтальная поверхность). Для выполнения упражнения «лягушка» достаточно просто пола под ногами. Займите положение полуприсед, напрягите всю мускулатуру, затем сделайте резкий сильный прыжок вверх, выпрямив ноги в воздухе так прямо, как сможете. 

Прыжки с разведением ног в планке

Встаньте в планку и делайте короткие и быстрые рывки ногами в стороны, а затем опять соединяйте их вместе. В процессе выполнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а ниже пояса допускается эффект «пружины», то есть небольшие движения тазовой области вверх-вниз.

Бег в положении стола

Сядьте на пол, затем поднимитесь на прямых руках лицом к потолку. Согните ноги в коленях и выполняйте быстрые импульсивные рывки ног вверх, к потолку, по очереди. 

Берпи

Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка). 

Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

• не употребляйте пищу за час до тренировки;
• не переутомляйтесь — повышайте нагрузку постепенно;
• в начале тренировок откажитесь от грузов и дополнительного инвентаря;
• среднее время выполнения одного упражнения — 40-60 секунд;
• соблюдайте технику и не спешите, иначе не увидите результата;
• общая продолжительность плиометрической тренировки не должна превышать 1 часа.

Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.

Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам

Так как плиометрика, в основном, направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера, то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом. 

Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам, у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники, выполненные корректно, помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке. 

Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы, выносливости, продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.

Плиометрические упражнения | ЦДО InstructorPRO

Плиометрические упражнения – это мощные аэробные упражнения. Они используются для увеличения взрывной силы, выносливости и скорости. Эти упражнения состоят из максимального напряжения мышц за короткий промежуток времени.

Плиометрические упражнения так же называются прыжковыми. Их выполняют высококвалифицированные спортсмены или люди в очень хорошей физической форме. Но эти упражнения могут использовать и те, кто хотят улучшить свои физические показатели. Но стоит учитывать тот факт, что на связки, сухожилия и суставы, в особенности лодыжки колени, оказывается сильная нагрузка. Следует постепенно переходить к плиометрическим упражнениям.

Несколько примеров упражнений:

Для ног: прыжки из приседа, обратные выпады с касанием пола одной рукой.

На верхнюю часть тела: берпи, отжимания с хлопком.

Для бегунов: прыжки на тумбу, лестничные прыжки (прыжки одной ногой на небольшую возвышенность), прыжки с высоким поднятием ног, боковые прыжки.

Преимущества

В большинстве своем, плиометрические упражнения не требуют какого-либо оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно. Для их выполнения не требуется много места.  Эти упражнения позволят быстрее бегать, выше прыгать и быстро менять направления. Будут улучшены результаты в различных видах спорта, где требуется подвижность.

Плиометрика укрепляет всё тело, сжигает калории, улучшает сердечно-сосудистую систему. Повышает выносливость и метаболизм.

Обычные люди также могут применять эти упражнения для улучшения своего физического состояния. Это поможет в обычной повседневной жизни за счёт улучшения координации движений.

Предостережение

Такой вид тренировок требует определенной подготовки связочного аппарата и суставов. Так как они будут испытывать довольно сильную нагрузку. Поэтому необходимо находиться в хорошей физической форме и обладать соответствующей гибкостью, подвижностью и большой силой.

Рекомендуется добавлять плиометрические упражнения в свой тренировочный процесс постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным.

Так же, перед началом тренировок, будет не лишним взять несколько персональных тренировок. Тренер подскажет, как правильно выполнять такие упражнения и поставит технику выполнения.

Плиометрические упражнения – это отличный способ разнообразить свои тренировки и одновременно улучшить ловкость, стабильность и равновесие. К тому же, эти упражнения отлично тонизируют и оказывают воздействие на всё тело.

Больше статей в нашей группе в контакте или в инстаграме

Плиометрика в боксе. Тренировки и упражнения на увеличение скорости и взрывной силы в боксе.

Плиометрика — это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Если Вам необходимо увеличить скорость в боксе и взрывную силу, то плиометрика также необходима.

Методика

Плиометрика (или, по-другому, «ударный метод») как методика, была разработана Юрием Верхошанским, который участвовал в подготовке тяжелоатлетов, легкоатлетов, бегунов на коньках и других спортсменов сборной Советского Союза на рубеже 60-х и 70-х годов.

Он обнаружил, что при совершении прыжков или беге, используется большое усилие за короткий промежуток времени (контакт с землёй при прыжке составляет 0,2 секунды, а при беге еще меньше — 0,1 сек).

Отсюда вывод: для повышения показателей атлет должен развивать способность делать большое усилие очень быстро.

Лучшим упражнением, создающим краткий контакт с землей, стал прыжок в глубину. Прыжок производится с определенной высоты (50-70 сантиметров) с моментальным выпрыгиванием вверх. Очень важно, чтобы приземление и выпрыгивание производилось как можно быстрее, за 0,1-0,2 секунды.

Суть глубокого прыжка такова: когда спортсмен падает с высоты, он набирает кинетическую энергию, а при приземлении мышцы бедра и голени эксцентрически сокращаются, чтобы притормозить падение. Затем эксцентрическое сокращение на долю секунды сменяется изометрическим (без движения), которое моментально сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает обратно вверх.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

• Прыжки на ногах
• Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
• Подтягивания на перекладине
• Приседания с выбросом ударов на подъеме
• Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Виды плиометрических прыжков для боксеров:

• Прыжки через барьер с места
• Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
• Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
• Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
• Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
• Выпрыгивания с перемещением
• Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

Виды плиометрических отжиманий:

Виды плиометрических приседаний:

• Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

• Бросок медицинбола над головой.
• Бросок снизу.
• Бросок медицинбола от груди.
• Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
• Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
• Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
• Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

кому нужны и как выполнять

В современном мире, когда борьба за красивое и сильное тело, не просто образ жизни, но и имидж человека, появляются все новые и новые методы тренировок, призванные помочь улучшить силу и выносливость, а также ускорить обмен веществ. Плиометрика – это тренировка, регулярное выполнение которой поможет сделать мышцы более мощными, сильными и выносливыми. Данная спортивная методика подразумевает использование ударного метода, прыжковых тренировок для развития взрывной силы. Плиометрика популярна и среди желающих похудеть, и среди людей, стремящихся набрать мышечную массу.

Что такое плиометрика и зачем она нужна

Тренировка плиометрика состоит из прыжковых упражнений. Многие удивятся, но данная методика была разработана не где-нибудь за Океаном, а в нашем родном СССР. Ударный метод тренировок был разработан в начале 70-хгодов для занятий советской сборной. Было установлено, что для улучшения показателей спортсмена необходимо развивать способность моментально совершать большое усилие. Таким упражнением был выбран прыжок в глубину, так как при прыжке контакт с землей длиться 0,2 сек, в то время как при беге этот показатель равен 0,1 сек. Главным упражнением выбрали именно прыжок в глубину с высоты до 70 см с моментальным выпрыгиванием вверх. Движение производится максимум за 0,2 секунды, а именно благодаря быстроте совершения и достигается необходимый результат.

Мышцу стимулируют сразу три противоположных состояния, супер-быстрая смена которых и дает искомый эффект.

При падении с высоты тело человека набирает кинетическую энергию, в момент приземления мышцы голеней и бедер выполняют эксентрическое сокращение, иначе говоря, удлиняются, чтобы предотвратить падение. Эксентрическое состояние на миг сменяется изометрическим, т.е., отсутствием движения, которое сразу же сменяется удлинением, называемым концентрическим состоянием, т.е., в этот момент спортсмен выпрыгивает вверх. Плиометрические прыжки отличаются от обычных тем, что у обычных происходит более длительный контакт с землей. При взрывном прыжке мышцы спортсмена совершают противоположные движения крайне быстро. Совершая прыжок в глубину, не стоит глубоко приседать при приземлении, следует, наоборот, как можно быстрее «выпрыгнуть», тогда и будет тренироваться взрывная сила. Если приседать глубоко, тем самым «затягивая» все остальные процессы, будет тренироваться сама способность человека прыгать. Плиометрические тренировки оказались эффективными для советских спортсменов, благодаря чему и получили широкое распространение со временем. Правда, как это часто бывает, красивое название и широкое распространение, придуманной в Союзе методике, дали именно американцы.

Плиометрика в фитнесе

Поскольку плиометрические движения сейчас популярны не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей фитнеса, рассмотрим другой пример, помогающий понять суть методики. Посмотрим на популярное направление фитнеса – степ-аэробику, во время занятий которой необходимо множество раз прыгать на специальную платформу.

Сначала девушка стоит на полу, затем резким движением отталкивается от поверхности, и наскакивает на платформу. Происходит укорачивание мышц, иначе говоря, концентрическое сокращение. Долю секунды занимающаяся находится на самой платформе, — это изометрическое сокращение, т.е., отсутствие движения.

При спрыгивании со ступени на пол, происходит растяжение мышц, официально называемое эксцентрическим сокращением.

На первый взгляд упражнение кажется понятным и простым, но поскольку выполнять его необходимо крайне быстро, соблюдая правильную технику, неподготовленному человеку довольно-таки трудно дается его выполнение.

На самом деле, существуют различные мнения о том, эффективна ли плиометрика для похудения. Но не стоит забывать, что придумана она не как результативный метод быстрого сброса веса, а чтобы помочь добиться великолепных спортивных показателей.

Плюсы и минусы плиометрических упражнений

Конечно, как у любой методики, у плиометрики имеются и достоинства, и недостатки.

К плюсам можно отнести:

• Улучшение координации и скорости реакции, что необходимо профессиональному спортсмену
• Мышцы становятся более мощными, сильными и выносливыми
• Мышцы приобретают привлекательную рельефность, что и привлекло к плиометрике внимание любителей фитнеса
• При условии соблюдения правильного питания и активного образа жизни, упражнения, выполненные по данной методике, помогают сбросить вес. А все благодаря тому, что за час тренировки можно сжечь более 500 каллорий
• Предполагается большая нагрузка на суставы, поэтому регулярные занятия улучшают работу опорно-двигательного аппарата. Впрочем, не для всех это плюс
• Плиометрика – это одновременно силовая и кардио-тренировка, поэтому позволяет одновременно и уничтожать лишнее, заботливо припасенное нашим организмом, и тонизируют мышечные ткани
• Данная методика помогает развивать мышечную силу, повышает производительность. Поэтому и улучшаются показатели спортсмена: он способен быстрее бегать, осуществлять бросок на дальние расстояния, сильнее наносит удар, естесственно, спортсмен может и выше прыгать. Поэтому популярна плиометрика для бойца, хоккеистов футболистов, а также в легкой и тяжелой атлетике
• Для тренировок не требуется специальный инвентарь, для базовой тренировки можно обойтись лишь спортивным ковриком. Исключение составляют тренировки с утяжелители, которые могут использовать по желанию опытные любители фитнеса
• Особенно эффективны плиометрические упражнения для ног

Недостатки:

• Из-за повышенной нагрузки на суставы, плиометрикой нельзя заниматься многим категориям граждан: пожилым, с лишним весом, людям, и так имеющим проблемы со здоровьем соединительной ткани
• Любые плиометрические приседания, прыжки, отжимания, подтягивания, — это крайне интенсивные упражнения, нагрузка на организм происходит очень сильная. Поэтому данная методика предназначена не для новичков в фитнесе или спорте
• При неправильном выполнении упражнения можно получить травму

Читайте также

Как проводится тренировка

Плиометрические тренировки состоят в основном из прыжков: приседания с выпрыгиванием, бурпи для борцов, приседания с выпрыгиванием, прыжки со скакалкой, степ-аэробика. Также используются другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, спринтерский бег, подтягивания с хлопком.

Плиометрика подразумевает несколько блоков упражнений, в каждом блоке одно упражнение выполняется множество раз, для опытных спортсменов один блок включает в себя до 25-30 выполнений одного упражнения. Упражнения в одном блоке должны проводиться практически без пауз.

Чтобы тренировка дала результаты, необходимо соблюдать ряд правил. Упражнение следует выполнять как можно быстрее, часто из-за этого наносится урон технике выполнения. Новичку трудно научиться одновременно качественному и быстрому выполнению упражнения. Поэтому сначала следует хорошо освоить технику выполнения в медленном темпе. А уже затем можно приступать к быстрым тренировкам, постепенно увеличивая затрачиваемое на выполнение упражнения время.

Отдых между кругами – важнейшая часть плиометрики. Если он будет длительным, результата от тренировок едва получится добиться. Если же отдых между кругами отсутствует – это прямой путь к плохому самочувствию и травмам. Оптимальный интервал между каждым кругом для новичков: от полутора секунд до двух с половиной минут, для опытных – от минуты до полутора.

Отдых между самими упражнениями для новичков должен быть не менее 13 секунд и не более 26 секунд. Опытные спортсмены должны отдыхать между упражнениями от 5 до 13 секунд.

Новичок должен делать одно упражнения несколько раз на протяжении от 25 до 30 секунд, продвинутый пользователь от 30 до 54 сек.

Новичок не должен заниматься в общей сложности дольше от 15 до 26 минут, опытный человек от 21 до 35 минуту. И в том и другом случае, упоминается время «чистой» тренировки, без учета разминки и заминки, которые ни в коем случае нельзя игнорировать. Правильная разминка и заминка – важнейшая часть плиометрической нагрузки.

Новичок должен делать от 2 до 4 кругов за тренировку, продвинутый – от 4 до 7.

Какой должен быть интервал проведения плиометрических тренировок? Нельзя заставлять организм работать на пределе возможностей, это не принесет пользы.

Чаще 4 раз в неделю нельзя использовать данную методику, причем, столько раз может заниматься абсолютно здоровый человек. Чаще тренировку не рекомендуют проводить более двух раз за семь дней.

Плиометрика – упражнения для похудения должна чередоваться с походами в тренажерный зал или другими тренировками. Так результат проявится намного быстрее.

Как и при применении других видов тренировок, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Не переоценивайте свои силы, и начинайте с малого, аккуратно повышая нагрузку. Увеличивать длительность круга можно не ранее, чем через полторы недели регулярных занятий.

Эффективные плиометрические упражнения

Необходимо совершить сильный прыжок вверх и плавно приземлиться на ноги на опору, которой может выступать невысокая табуретка, ступень или степ-платформа. После приземления колени нельзя разгибать, смотреть нужно прямо перед собой. При прыжке нельзя помогать себе руками, их нельзя забрасывать вверх, а нужно держать перед собой согнутыми в локтях. После фиксации на опоре спускаться на пол нужно обычным шагом. Затем снова, без пауз, возвращаемся в исходное положение – полуприсед. Это простое и результативное упражнение.

Известное плиометрическое упражнения, которое делают многие, даже не задумываясь о том, к какому типу тренировки оно относится, это отжимания от пола с хлопками. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение – планку. Затем нужно согнуть локти и опускать тело к полу, не касаясь поверхности. Чтобы потом резким движением как бы вытолкнуть себя руками вверх таким образом, чтобы они оторвались от поверхности. Когда Вы уже научились правильной технике выполнения упражнения, его можно усложнить, отрывая кисти от пола, хлопнув в ладоши, и затем вернув их опять в исходное положение. Выполняя отжимания с хлопками, обязательно при приземлении сгибайте руки в локтях, только так можно избежать травмы. Вообще, выполняя все упражнения из плиометрики, строго соблюдайте технику, ведь нагрузка на суставы приходится очень большая.

10 плиометрических упражнений на силу и взрывную силу | Фитнес

Плиометрические тренировки популярны среди спортсменов, но редко используются взрослыми, которые не занимаются спортом. Ирония в том, что именно интенсивность плиометрики делает ее такой эффективной. Однако существует высокий риск получения травмы, если вы переусердствуете с этим стилем тренировок из-за его очень высокой отдачи.

Согласно статье 2015 года, опубликованной в Международном журнале спортивной физиотерапии, термин «плиометрический» представляет собой комбинацию греческих терминов «плио», что означает увеличение, и «метрика», что означает измерение.Изначально он был разработан для тренировки легкоатлетов, которым необходимо быть пружинистыми и взрывными.

Плиометрическую тренировку также называют прыжковой тренировкой, поскольку она в значительной степени зависит от различных вариаций прыжков. В то время как вы можете делать вариации для верхней части тела, такие как отжимания в ладоши, плиометрические тренировки в основном предназначены для нижней части тела.

Поскольку плиометрические движения выполняются быстро и создают резкий удар, не делайте слишком много. Если вы новичок, начните с упражнений с низкой ударной нагрузкой. Подсчитайте общее количество повторений, которые вы делаете, и старайтесь не увеличивать их более чем на пять за каждую тренировку, чтобы не повредить суставы.

Вот 10 плиометрических упражнений для нижней и верхней частей тела:

ПЛОЩАДКИ ДЛЯ ПРЫЖКОВОГО ПРЫЖКА

Прежде чем научиться прыгать, нужно научиться приземляться. Начните с приподнятой поверхности, которая не кажется слишком высокой. Это может быть где угодно от 2 дюймов в высоту до полного фута.

Ход: Встаньте на приподнятую поверхность, затем шагните вперед к краю. Спрыгните и мягко приземлитесь на землю. Сначала приземляйтесь на носочки, позволяя стопам откатиться назад, пока пятки не коснутся земли.Согните колени и отведите бедра назад, когда приземляетесь. Вы должны едва слышать, как ваши ноги касаются земли. Убедитесь, что ваши ноги не напряжены, когда вы приземляетесь — чем сильнее сгибаются ваши суставы, тем больше силы они поглощают. После того, как вы приземлились, развернитесь и вернитесь на ящик, затем снова спрыгните.

Бокс Прыжок

После того, как вы научитесь приземляться, вы сможете попрактиковаться в прыжках. Лучше всего прыгать на возвышенную поверхность, потому что там меньше сила удара, что позволяет делать больше повторений.Убедитесь, что вы используете коробку подходящего размера. Использование более высокой коробки не обязательно означает, что вы прыгаете выше. Это упражнение легко обмануть, подняв ноги до упора, вместо того, чтобы прыгать выше.

Движение: Встаньте лицом к ящику, затем присядьте, чтобы подтолкнуть свое тело к ящику. Не сосредотачивайтесь на высоте коробки, которую вы используете; лучше сосредоточьтесь на прыжках как можно выше и просто используйте коробку в качестве площадки для приземления. Мягко приземлитесь, затем шагните или спрыгните вниз и повторите.

БОКОВЫЕ ПРЫЖКИ

Большинство движений, которые вы делаете в тренажерном зале, являются линейными, то есть вы двигаетесь прямо вперед и назад — бег, приседания и выпады являются примерами линейных движений. Боковые движения важны для использования в вашей тренировке, потому что они развивают группу мышц, которыми вы, вероятно, пренебрегаете. Чтобы поработать над ловкостью из стороны в сторону, попробуйте боковые прыжки конькобежца. По мере улучшения вы сможете прыгать дальше. Вы также можете сосредоточиться на прыжках выше, чтобы усложнить задачу.Поскольку это движение боковое и выполняется одной ногой, вы не можете прыгать очень высоко, сводя к минимуму воздействие. Также легко контролировать, насколько далеко вы проходите каждый прыжок.

Ход: Вы можете использовать небольшое препятствие, чтобы перепрыгнуть через линии на полу, которые находятся на расстоянии 2 или 3 футов друг от друга. Поднимите внутреннюю ногу и оттолкнитесь внешней ногой. Прыгайте вверх и вперед, приземляясь на противоположную ногу. Приземляясь, не забудьте согнуть колено и отвести бедра назад, смягчая удар.

Прыжок в длину с лентой

Ленты обычно усложняют упражнения, но в данном случае они их облегчают.Ремешок ограничивает дальность прыжка и смягчает приземление. Просто сделайте шаг назад и повторите упражнение.

Движение: Оберните ленту сопротивления вокруг неподвижного объекта, например, столба. Наденьте ленту на талию. Отвернитесь от столба, опуститесь в присед, затем подпрыгните и выбросьте руки вперед. Прыгните вперед как можно дальше и мягко приземлитесь.

Прыжок на корточках

После того, как вы научитесь правильно прыгать, вы сможете начать прыгать без снаряжения. По словам личного тренера из Нью-Йорка Кристины Эспозито, начните с приседания с прыжком, потому что это просто и легко освоить. Сначала выполняйте только 3 подхода по 5 повторений, так как удар при приземлении сотрясает ваши суставы.

Движение: Чтобы выполнить приземистый прыжок, присядьте на несколько дюймов и бросьте руки к земле. Затем подпрыгните и вытяните руки над головой. Мягко приземляйтесь на носки, сгибая ноги, чтобы смягчить удар.

СКАКАЛА

Хотя это и не маневр высокого полета, прыжки со скакалкой являются отличным плиометрическим упражнением для развития скорости ног и силы икроножных мышц.

Движение: Начните с прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе. Затем переходите к прыжкам на одной ноге. Это увеличивает нагрузку на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Как только вы освоитесь с этим, вы можете чередовать ноги на каждом прыжке, фактически бегая на месте.

Плиометрические упражнения для верхней части тела сложны, потому что ваши руки не так сильны, как ваши ноги. Вы должны использовать лекарство или мяч Dynamax для сопротивления, чтобы развить взрывную скорость или выполнять упражнения, которые забирают большую часть вашего веса.

ОТЖИМ ОТ КОЛЕН

Отжимания с хлопком впечатляют, но они сложны и могут быть опасны. Начните с чего-нибудь попроще, например, отжимания с колен с прыжком. Вы можете подпрыгнуть всего на несколько сантиметров от земли, но вы все равно тренируете взрывную скорость.

Движение: Постановка как обычное отжимание с колен, ноги согнуты, руки под плечами. Согните руки в локтях и опуститесь на землю.Поднимитесь как можно быстрее, взлетая в воздух. Вместо того, чтобы хлопать, держите руки под собой, чтобы поймать себя.

НАГРУДНИК ДЛЯ МЯЧЕЙ

Вместо того, чтобы изо всех сил пытаться отжаться в ладоши, увеличьте скорость мышц груди и рук с помощью паса от груди с набивным мячом.

Ход: Встаньте на колени в нескольких футах от стены с набивным мячом в руках на уровне груди. Бросьте набивной мяч в стену так сильно, как только сможете.Постарайтесь бросить его так сильно, чтобы мяч отскочил к вам.

НАСТЕННЫЙ ШАР

Это упражнение развивает скорость плеч и взрывную силу.

Ход: Держите мяч перед головой и встаньте примерно в футе от стены. Слегка присядьте, затем встаньте и подбросьте мяч как можно выше вверх по стене. Мяч должен слегка коснуться стены, а затем снова упасть к вам. Поймай мяч и повтори.

УДАР МЯЧОМ

Избавьтесь от разочарования и увеличьте скорость верхней части тела с помощью этого упражнения.

Ход: Возьмите мяч и поднимите его над головой. Дотянитесь так высоко, что вы стоите на цыпочках. Затем присядьте, отведите бедра назад и со всей силы ударьте мячом о землю. Держите руки у лица, чтобы быстро поймать мяч, если он снова подпрыгнет. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение на бетонном полу, который может выдержать удары.

8 лучших плиометрических упражнений для повышения эффективности тренировок

Прыгать — это нечто большее, чем… ну, прыгать.Плиометрическая тренировка может улучшить вашу координацию всего тела, общую силу, сердечно-сосудистую систему и мощность (то есть вашу способность быстро перемещать большой вес). Взрывной характер плиометрических движений заставит вас улучшить физическую подготовку 90 135 и умственную подготовку 90 136.

Занимаетесь ли вы функциональным фитнесом, тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом — включение плиометрических упражнений в ваши тренировки поможет вам стать более сбалансированным, сосредоточенным и сильным спортсменом.Восемь лучших плиометрических упражнений, описанных здесь, либо не требуют оборудования, либо требуют очень мало оборудования — лучше тренироваться дома, в местном парке или в том маленьком уголке вашего спортзала, куда никто никогда не отваживается.

Лучшие плиометрические упражнения

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Взрывной сплит-присед

Базовый сплит-присед — подумайте о выпаде, но с обеими ногами, остающимися в одном и том же положении все время, вместо того, чтобы менять ведущую ногу при каждом шаге — уже является надежным способом серьезно развить силу ягодичных мышц, подколенного сухожилия и квадрицепсов. Взрывные сплит-приседания, которые заставляют вас прыгать в апогее движения, добавляют в смесь элементы силы и координации.Чтобы получить воздух, нужно взорваться, а не просто подняться. Эта увеличенная скорость создаст больше мощности, и эта мощность будет передана другим упражнениям, например, приседаниям со штангой на спине.

Преимущества взрывных сплит-приседаний

• Увеличение силы и мощности нижней части тела.
• Улучшите технику приседаний, устранив дисбаланс силы и стабильности в ногах, ягодицах и бедрах.
• Увеличьте подвижность бедра и диапазон движений.

Как сделать взрывной сплит-присед

Приготовьтесь к раздельному приседанию — поставьте одну ногу перед другой, как будто вы собираетесь погрузиться в выпад. Отрегулируйте ноги так, чтобы, когда вы опускаетесь, ваши бедра оставались прямыми, но ваши колени и бедра образовывали угол примерно в 90 градусов. Ваши ноги будут оставаться в этом основном положении все время (пока вы не поменяете сторону). Сохраняйте вертикальное положение туловища и расправляйте бедра, пока опускаетесь в несколько разделенных импульсных приседаний.Взрывайтесь с каждым повторением так, чтобы обе ноги отрывались от земли. Мягко и прямо приземлитесь обратно в раздельный присед и повторите. Сохраняйте одинаковое количество повторений с обеих сторон. Если вы хотите добавить веса, держите гантели в руках по бокам, чтобы усложнить задачу.

Боковой прыжок

Вам не нужно быть самым сильным прыгуном в мире, чтобы воспользоваться преимуществами боковых прыжков. В дополнение к развитию силы (которое делает каждое движение в этом списке), боковой прыжок тренирует координацию ваших ног и туловища, поскольку эти две части работают в тандеме, двигаясь из стороны в сторону.Эта координация создает больший контроль над телом, что проявляется практически в каждом движении со свободным весом в тренажерном зале. Вы можете придерживаться боковых прыжков, ведя одной ногой за раз вместо того, чтобы отталкиваться обеими ногами одновременно, если вы ищете менее ударную (но эффективную) версию этой координации и увеличения силы.

Преимущества бокового прыжка

• Повысьте контроль и эффективность становой тяги, улучшив координацию между туловищем и ногами.
• Улучшает стабильность стопы, колена и бедра.
• Увеличение мощности и силы нижней части тела во фронтальной плоскости.

Как сделать боковой прыжок

Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Наклонитесь на левый бок с мягкими коленями, нагружая левую ногу. Быстро переходите к использованию левой ноги для подпитки правой ноги, прыгая так далеко в правую сторону, как только можете. Мягко приземлитесь на правую ногу и повторите в обратном порядке.Оставайтесь в рамках, если вам нужны движения с меньшим воздействием, но если вы хотите перейти к прыжкам, переходите к прыжкам в стороны, когда обе ноги отрываются и приземляются примерно в одно и то же время. Сохраняйте мягкое приземление в каждом повторении.

Отжимания в ладоши

Плиометрические отжимания могут принимать разные формы, но отжимания с хлопками, безусловно, являются классикой. Вы также будете стимулировать рост мышц и силы во всей верхней части тела, в том числе в коре, который вам понадобится, чтобы держать тело в тонусе, пока вы манипулируете своим весом, как задира.

Преимущества отжиманий с хлопком

Как делать отжимания с хлопком

Начните с упора для отжиманий — вы можете обнаружить, что вам нужен более широкий хват, чем обычно, чтобы это работало на той стадии тренировки, где вы находитесь, но убедитесь, что вы не ставите под угрозу технику, разгибая локти. Если вы не готовы к полной взрывной нагрузке, вы можете выполнять их с колен. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на волоске от земли, и взорвитесь.Если вы стоите на коленях, вы можете выйти из равновесия, хлопая в ладоши, поэтому не стесняйтесь просто взрываться, пока ваши руки не оторвутся от земли, замедлите движение и осторожно приземлитесь. Если вы находитесь в положении полного отжимания, убедитесь, что вы набираете достаточную высоту, чтобы комфортно хлопнуть в ладоши, и вернуться назад, чтобы поймать себя как можно легче.

Приседание

Думайте об этом упражнении как о более целенаправленной версии бёрпи. И, конечно же, приседания — неотъемлемая часть вашего классического бёрпи.Вы определенно можете интегрировать бёрпи в свою плиометрическую программу, но, по правде говоря, многие люди становятся менее взрывоопасными, чем больше они делают бёрпи. С таким количеством (буквально) движущихся частей, на которые нужно тратить энергию, иногда более доступно и выгодно выполнять больше приседаний с идеальной техникой, чем меньше берпи с шаткой формой.

Преимущества приседаний

Как делать приседания

Опуститесь в присед с собственным весом. Быстро перейдите в положение для отжиманий, отведя ноги назад одним быстрым движением. Если вам нужен способ с меньшим воздействием, чтобы занять позицию, отступайте на одну ногу за раз. В любом случае, достигнув положения полного отжимания, сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что нижняя часть спины не перенапрягается и не опускается к земле. Прыгните или сделайте шаг назад в присед, встаньте, перезагрузитесь и сделайте все это снова.

Становая тяга на одной ноге в прыжок

Это может потребовать некоторой концентрации для координации, но превращение становой тяги на одной ноге в прыжок будет стоить умственных усилий.Результатом является лучший баланс, механика тазобедренного сустава и односторонняя сила ног. Вы начнете с того, что наклонитесь почти параллельно, а закончите прыжком вверх в прыжке на одной ноге. Как всегда, приземляйтесь мягко, и выигрыш будет в изобилии.

Преимущества становой тяги на одной ноге с прыжком

• Улучшение координации всего тела.
• Повышение устойчивости лодыжек, коленей и бедер.
• Улучшите баланс и устраните дисбаланс силы нижней части тела.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с прыжком

Встаньте прямо и твердо поставьте левую ногу, колени мягкие. Согнитесь в бедрах, позволяя правой ноге подняться позади вас, так что вы наклоняетесь вперед в становой тяге на одной ноге. По мере приближения туловища к параллели увеличивайте сгибание левого колена, «нагружая» левую ногу. Согните правое колено и махните им вперед, подпрыгивая с левой ноги. Мягко приземлитесь и повторите. Следите за тем, чтобы он был ровным с обеих сторон.Поднимайтесь только на цыпочки, если вам нужно избежать приземления с более сильным ударом.

Отжимания на ходу

Для этого вам понадобится очень низкий ящик или ступенька, так как вы будете использовать импульс вашего бегущего отжимания, чтобы ваши руки приземлялись в разных местах с каждым повторением — с помощью вашей приподнятой поверхности. Вы задействуете все те же мышцы, что и при отжимании с хлопком, но вы добавите боковое движение к уравнению.

Преимущества отжиманий на ходу

• Улучшите мощность и силу верхней части тела, что приведет к более сильным нижним позициям в жиме лежа.
• Улучшите координацию и контроль верхней части тела.
• Увеличьте боковую силу и устойчивость верхней части тела.

Как делать отжимания на ходу

Начните с обычного положения для отжимания, но поместите правую руку на возвышенную поверхность, например, на ступеньку, которую вы используете для подтягиваний или групповых занятий фитнесом. Погрузитесь в самое глубокое отжимание, какое только можете, прежде чем взорваться вверх. Используя этот импульс, сместитесь вправо так, чтобы ваша левая рука приземлилась на приподнятую поверхность, а правая рука оказалась на плоской земле или коврике.Если вам нужно избежать более сильного воздействия этого перехода, делайте это по одному толчку за раз, перемещая руки, чтобы поменять их положение, вместо того, чтобы полагаться на чистую взрывную силу, чтобы добиться цели.

Коробка для прыжков

Если вы цените свои голени, вы хорошо разогреетесь перед прыжками на ящик. Убедитесь, что вы сидите на корточках в положении загрузки, прежде чем подпрыгнуть и мягко приземлиться на ящик — это гарантирует, что вы получите максимум от этого основного плиометрического упражнения.

Преимущества Box Jump

• Развивайте умственную выносливость и уверенность — вам определенно нужно много прыгать на ящики любой высоты.
• Улучшите силу и мощь нижней части тела, что приведет к улучшению динамики приседаний и становой тяги.
• Улучшите координацию всего тела, что повысит вашу способность активировать несколько групп мышц по всему телу по команде.

Как прыгать на ящик

Начните с приседания с собственным весом перед ящиком.Используйте руки, чтобы помочь сохранить координацию и импульс, когда вы резко выходите из приседа, перемещаясь вверх и немного вперед, так что обе ноги надежно (но слегка) приземляются на ящик. Шагните или слегка спрыгните с коробки перед повторением. Если у вас нет доступа к ящику или вы все еще набираете уверенность в себе, попробуйте вместо этого прыжки с группировкой — погрузитесь в присед и прыгните высоко, буквально подтянув колени к груди так высоко, как только сможете.

Передача грудной клетки с набивным мячом на коленях

Если у вас есть набивной мяч, глухая стена и что-то мягкое, на что можно положить колени (подойдет толстый коврик), у вас есть все, что нужно для пасов набивного мяча с колен.Вы повысите силу прессинга, так как сможете выбросить руки вперед так сильно, как только сможете, чтобы бросить мяч в стену. В качестве бонуса: положение на коленях задействует ваши основные мышцы, когда вы стабилизируете себя, и это хороший способ немного выпустить пар.

Преимущества прохождения набивного мяча на коленях

• Практикуйте фиксацию как при отпускании, так и при захвате, это поможет вам во всех больших многосуставных упражнениях.
• Улучшите координацию между туловищем, бедрами и нижней частью тела, чтобы сохранять устойчивость.
• Увеличение силы и мощности верхней части тела.

Как выполнять пасс набивного мяча на коленях

Встаньте на колени в паре футов перед глухой стеной. Прижмите медицинский мяч к груди и напрягите мышцы кора. Сожмите ягодицы и упритесь пальцами ног или верхней частью стопы в землю. Активно сожмите набивной мяч между руками и передайте его — сильно — прямо перед собой в стену. Поймай его на отскоке, обеспечив мягкую отдачу и не дав себя отбросить назад.

Преимущества плиометрической тренировки

Плиометрические тренировки — особенно в правильном количестве — могут творить чудеса с вашей производительностью в тренажерном зале и вне его. Вот пять преимуществ плиометрических тренировок.

Повышение умственной концентрации и тренировки Плиометрическая тренировка

отлично подходит для улучшения вашей программы физической подготовки (подробнее об этом ниже), но она также эффективна для ваших умственных и эмоциональных тренировок. Эта доля секунды перед тем, как вы взорветесь в любом плиометрическом подъеме или прыжке, который вы делаете, требует мужества — она требует, чтобы вы собрали все, что у вас есть, и дерзайте . Что, если вы промахнетесь и ударитесь голенью о коробку? Что делать, если вы нащупываете опору при боковых прыжках? Что, если вы прыгаете не так высоко и грациозно, как следующий человек, и вам просто стыдно?

Даже если вы опытный и физически подготовленный спортсмен, включение плиометрики в вашу тренировочную программу потребует от вас изучения совершенно нового набора навыков и выработки совершенно нового уровня уверенности в себе.Особенно, если вы привыкли нагружать штангу снарядом за снарядом, легко недооценить, сколько умственной дисциплины и эмоционального сосредоточения требуется для достижения силы за счет смирения во взрывных движениях, в основном ориентированных на собственный вес. Но скромность только усилит ваш голод — и независимо от того, какой вы спортсмен, этот голод и эмоциональная выносливость сослужат вам хорошую службу.

Повышение мощности

Конечно, в названии пауэрлифтинга есть слово «сила», но это неправильное название.В физическом смысле «мощность» — это количество силы, которую ваши мышцы могут производить за определенный период времени. Иными словами, вы более «сильны», когда можете перемещать тяжелые грузы быстро , чем когда вы можете перемещать тяжелые грузы медленно. Это не значит, что одна цель важнее другой — просто поясню, что значит сказать, что плиометрические упражнения увеличат вашу силу.

Поскольку вы будете тренировать свои мышцы, чтобы двигаться очень быстро — переходя от нуля до метафорических шестидесяти менее чем за секунду, — со временем вы заметите, что ваши мышцы могут быстрее генерировать больше силы.И да, большая мощность поможет вашему (медленному) пауэрлифтингу: подумайте, насколько легче будет выбраться из ямы вашего приседания, если ваши мышцы и разум натренированы производить всю необходимую вам энергию именно тогда, когда вам это нужно. .

Mego Studio/Shutterstock

Увеличить силу

Плиометрическая тренировка заключается не только в том, чтобы двигаться быстро, но и в том, чтобы стать сильнее. Конечно, вы можете не поднимать тяжелые штанги, выполняя плиометрические упражнения с собственным весом. Тем не менее, это определенно делает вас сильнее, когда вы тренируетесь быстро управлять своим весом на больших расстояниях и высотах.Вы даете своим мышцам дополнительный газ, необходимый им для стимуляции увеличения силы и даже некоторого роста, когда вы вырываетесь из нижней части отжимания с достаточной силой, чтобы оторваться от земли и хлопнуть в ладоши, прежде чем приземлиться обратно. Этот дополнительный газ сделает ваши обычные отжимания более управляемыми, потому что — да — вы станете сильнее.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Вы можете быть сильным, как бык из пословицы, и все же не пройти базовый этап тренировки на гипертрофию.Если вам не хватает воздуха примерно на четвертом повторении, а к шестому вы готовы потерять сознание, просто будет намного сложнее пройти то разнообразие, которое содержится в хороших тренировочных макроциклах.

Плиометрические упражнения заставят вас научиться регулировать свое дыхание, а также сделают ваше тело физически лучше, перерабатывая больше кислорода за более короткие промежутки времени. Включив виды высокоинтенсивных тренировок, которые предлагают плиометрические движения, вы получите легендарные преимущества кондиционной работы, а также станете намного сильнее.

Улучшение координации всего тела

Вам нужно знать, как двигать своим телом как единым целым, если вы собираетесь должным образом выполнять свою большую тройку в пауэрлифтинге, особенно ваши олимпийские упражнения по тяжелой атлетике (которые сами по себе довольно взрывоопасны по своей природе). Плиометрическая тренировка — отличный способ улучшить ваше кинестетическое осознание, то есть вашу способность контролировать и осознавать свое тело в движении.

Плиометрическая тренировка требует, чтобы вы сознательно задействовали все мышечные волокна, насколько это возможно, с максимальной взрывной силой. Чтобы успешно выполнять плиометрические движения, вам нужно лучше знать, где ваши лодыжки находятся по отношению к бедрам, и как сильно движение одного влияет на другое. Интуитивное знание, подобное этому, будет служить вам каждый день, независимо от того, идете ли вы на пиар или выясняете, как сразу поднять наверх все сумки с продуктами.

Как разогреться перед плиометрической тренировкой

Плиометрика сама по себе является разминкой. Прыжки, скачки и прыжки — отличные способы разбудить центральную нервную систему и улучшить координацию перед тренировкой.Тем не менее, вы должны постепенно встраивать свои движения — даже если вы супер-искусны в прыжках на ящик, прыжок на 36-дюймовый ящик может привести к травме.

Некоторые люди предпочитают разогреваться легкими и короткими кардиотренировками, и это нормально, но точно так же, как вы наращиваете вес перед тем, как приступить к рабочим сетам становой тяги, вам также нужно наращивать плиометрические движения. Например, если вы планируете выполнять упражнения, перечисленные выше, в полной экспрессии, сначала начните с нескольких подходов версий каждого плиометрического движения с низким воздействием.Другими словами, приседания с разделением без веса пульсируют перед приседаниями с разделением с отягощением пульсируют, а прыжки в приседе без веса с разделением перед прыжками с разделением с отягощением. Постепенно подготовьте свои мышцы и частоту сердечных сокращений к работе, которую вы собираетесь выполнять, вместо того, чтобы — буквально — сразу же прыгать.

Как тренироваться с плиометрикой

Каждое плиометрическое упражнение состоит из трех фаз: эксцентрическая (нагрузочная) фаза, амортизационная (переходная) фаза и концентрическая (разгрузочная) фаза.Чтобы понять элементы плиометрических упражнений, возьмите в качестве примера прыжок на ящик:

В эксцентрической фазе прыжка на ящик вы будете приседать. Это когда вы говорите своим мышцам: «Хорошо, ребята, давайте готовиться к грохоту». Идея состоит в том, чтобы собрать всю возможную потенциальную энергию в ваших мышцах, чтобы совершить высокий эффективный прыжок на ящик. Думайте о себе как о резиновой ленте — если вы хотите бросить ленту далеко, вы должны натянуть ее довольно туго (присесть низко). Если вы только немного натянете резинку, вы не максимизируете потенциал, чтобы послать резинку (ваш прыжок на коробку) так далеко или так высоко, как это возможно.

Фаза амортизации — это причудливый способ обозначить переход между эксцентрической и концентрической фазами. Другими словами, тот сверхкраткий, почти незаметный момент, когда вы заставляете супер нервничать и думать: «Черт возьми, эта коробка высока, я никогда не смогу этого сделать». Физически говоря, вы находитесь в нижней части своего приседания перед прыжком, но только на короткое время. И вы хотите сделать этот момент очень быстрым, потому что в противном случае вы растратите потенциальную энергию ваших мышц, которую вы создали, приседая в первую очередь. Подумайте о том, насколько тяжелее повторения с паузой, когда вы сокрушаете весь этот импульс в нижней точке подъема. Тяжелее поднимать груз обратно. Это то, что вы пытаетесь сделать с повторениями с паузой, но это противоположно тому, что вы пытаетесь сделать с большинством плио-упражнений — вы хотите, чтобы использовал всю эту сдерживаемую энергию и взорвался в следующую фазу.

Maridav/Shutterstock

Следующая фаза — концентрическая или фаза разгрузки. Это когда вы отбрасываете всю пресловутую осторожность на ветер и взрываетесь своим плиометрическим движением — в этом примере прыжок является частью прыжка на ящик.Направьте всю эту потенциальную энергию, которую вы дали себе в концентрической фазе, и превратите ее в кинетическую энергию своим прыжком. Именно здесь вы будете развивать всю эту силу — выполняя движения, требующие большой мышечной силы, очень быстро и внезапно.

Выполняя плиометрические упражнения, убедитесь, что вы сохраняете достаточную дисциплину, чтобы поддерживать каждую из этих трех фаз в каждом повторении. Легко увлечься попытками получить большое количество повторений или попытаться двигаться быстрее, но вы получите гораздо больше отдачи от затраченных средств (и намного меньше травм), если будете уделять пристальное внимание каждому нюансу каждого движения. .

Включите эти движения в свои тренировки, запрограммировав плиометрические дни (это будут более короткие тренировки из-за дополнительной интенсивности этих движений). Вы также можете интегрировать плиометрические движения в более общие схемы подъемов — просто убедитесь, что вы не мешаете основным упражнениям вашего дня. Всегда программируйте в соответствии с вашими целями. Поэтому, если ваша главная цель — улучшить количество приседаний, чередование сетов прыжков в сплит-приседе с подходами тяжелых приседаний может быть не самым мудрым решением, но вы можете бросить себе вызов, объединив эти прыжки 90 135 после 90 136, и вы закончили с тяжелыми приседаниями. На день.

Вы можете рассматривать плиометрическую тренировку с точки зрения времени — сколько отжиманий с хлопками вы можете сделать за минуту? — или с точки зрения повторений. Всегда начинайте консервативно: для начала отдыхайте как минимум в два раза дольше, чем вы работаете между подходами, и вы можете отрегулировать время отдыха по своему желанию, как только ваше тело привыкнет к движениям.

Дополнительные советы по плиометрическим тренировкам

Если вы только начинаете плиометрические тренировки, всегда полезно выучить как можно больше на своем пути.И если вы уже интегрируете лучшие плиометрические упражнения в свою программу, но вам не терпится узнать больше о тренировках, чтобы улучшить силу и , знание — это начало этой мощности. Ознакомьтесь с другими статьями по плиометрическим тренировкам, чтобы узнать больше о том, как улучшить свою программу.

Рекомендуемое изображение: Mego Studio/Shutterstock

10 плиометрических упражнений, которые развивают силу и взрывную силу

Кэтрин Вирсинг

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик и бёрпи, — это билет в один конец, чтобы почувствовать себя крутым крутым во всех отношениях, потому что они не только помогут вам развить силу, но и взрывную силу (или мощность), скорость и ловкость. Эти последние три преимущества связаны не только с силовыми тренировками, поэтому важно дополнить свои тренировки тренировками с прыжками (другое название плиометрии).

Все плиометрические движения требуют, чтобы ваши мышцы растягивались и сокращались в быстром темпе, что помогает им стать более взрывными. Поэтому неудивительно, что они считаются интенсивной тренировкой. Преимущество такого разогрева мышц заключается в том, что он увеличивает частоту сердечных сокращений (о, эй, кардио) и сжигает *все* калории.

Прежде чем приступить к плиометрической тренировке, вы должны чувствовать себя уверенно, когда речь идет о стабильности, балансе и силе корпуса.Но помимо этого, прелесть этого метода в том, что вы можете масштабировать плиометрию в соответствии со своим уровнем физической подготовки, и она полностью удобна для новичков. Не можете запрыгнуть на трехфутовую коробку? Начните с малого! Самое главное, чтобы ваши движения были быстрыми; они не должны быть БОЛЬШИМИ. Когда вы почувствуете себя более стабильным и сильным, усильте его!

Мне нравится включать два или три плиометрических упражнения в начале моей тренировки после разминки. Поскольку они так много требуют от вашего тела, вы не хотите заниматься ими, уже утомившись от множества других движений.Хотите, чтобы вся ваша тренировка была наполнена плиометрическими вибрациями? Вы тоже можете это сделать. Просто будьте готовы почувствовать ожог так, как никогда раньше.

Время: 20 мин. 10 повторений приведенных ниже упражнений с отдыхом 30 секунд между каждым движением. Как только вы закончите все движения, начните сверху и повторите еще раз, всего два раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Прыжок на коробку

Как выполнять: Встаньте лицом к плиобоксу (примерно в полуметре от него). Поднимитесь на подушечки стоп и махните прямыми руками над головой, затем согните колени и отведите бедра назад в шарнирное положение, а затем махните руками за тело, чтобы набрать обороты, чтобы взорваться от пола и запрыгнуть на ящик. Приземлитесь на корточки, колени согнуты, ступни ровные, руки перед грудью.Затем встаньте прямо и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Сделайте это движение более подходящим для начинающих или домашних тренировок, запрыгнув на более низкую ступеньку или лестницу.

2 Разрастание

Как делать: Начните с положения планки, затем прыгните ногами вперед, не касаясь рук. Опустите ягодицы ниже колен, поднимите туловище вверх и поднимите руки на уровень груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это один представитель.

3 Коробка

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра рядом с плио-боксом, наклонившись вперед и положив обе руки на него. Отжимайтесь руками, напрягите мышцы кора и двигайте ногами вверх и назад к ягодицам, чтобы перепрыгнуть телом на противоположную сторону ящика. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

4 Берпи с ослиным ударом

Как: Встаньте с рук в стороны.Поднимитесь в воздух. Приземлившись, присядьте, упритесь руками в пол и поднимите ноги вверх выше уровня плеч. Позвольте ногам приземлиться прямо под телом, затем подпрыгните обратно. Это один представитель.

Профессиональный совет: Полностью напуган? Начните с обычного берпи, прежде чем добавить ослиный удар.

5 Вращательный прыжок на коробку

Как делать: Встаньте, поставив ноги под бедра справа от плиобокса.Поднимитесь на подушечки стоп и поднимите руки над головой, затем резко верните бедра в шарнирное положение и махните руками назад. Используйте эту мощь, чтобы оттолкнуться от ног, размахивая руками вперед, чтобы взорваться от пола. В воздухе поверните все тело на 90 градусов влево и приземлитесь на корточки с руками перед грудью на ящике, колени согнуты, ступни на полу. Встаньте прямо, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

6 Альпинисты

Как выполнять: Начните с положения планки с плечами над запястьями и задействованным кором.Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в планку и быстро повторите с левым. Меняйте стороны как можно быстрее. Это один представитель.

7 Фигуристы

Как выполнить: Встаньте на правую ногу в дальнем правом конце мата или тренировочной площадки, согнув левую ногу, подняв левую ногу и скрестив ее за правой ногой, левая рука согнута и скрещена перед телом, правая рука за спиной и туловище слегка наклонено вперед.Сделайте большой прыжок влево, поменяв местами руки и ноги, чтобы зеркально двигаться в противоположную сторону. Перейти назад, чтобы начать. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Если вы чувствуете шаткость равновесия, коснитесь пола задней ногой, чтобы при приземлении она действовала как подставка.

8 Прыжки гнезда

Как выполнять: Для начала встаньте, ноги вместе, руки в стороны. Затем поднимите руки вверх и над головой, одновременно выпрыгивая ногами за плечи.Не останавливаясь, быстро верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

9 Плиометрический дровосек

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги сразу за плечами, держите одну гантель обеими руками перед собой, руки вытянуты прямо к полу. Поднимите правую ногу от коврика и за тело, сгибая руки в локтях, чтобы перекинуть вес через левое плечо. Быстро перепрыгните с левой ноги на правую, выпрямляя руки и ведя гантель по диагонали через грудь к правому бедру, туловище и взгляд следуйте за весом.Это одно повторение. (Обязательно поменяйте начальную ногу во втором раунде.)

10 Похлопывание по плечу и Джек

Как: Встаньте в планку, сложив плечи поверх запястий. Удерживая корпус в напряжении, коснитесь правого плеча левой рукой, широко расставив обе ноги в стороны. Вернитесь к началу, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Найдите свой ритм, используя только домкраты, прежде чем добавлять удары по плечу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Руководство для начинающих по плиометрическим тренировкам

Если вы слышали этот термин раньше, он, вероятно, ассоциировался с прыжковыми движениями, такими как прыжки на ящик.Но на самом деле плиометрика применима к любому упражнению или активности, которая является короткой, быстрой и взрывной, позволяя вам генерировать максимальную силу в мышцах за самый короткий период времени.

Несмотря на то, что спортсмены высокого уровня уже давно тренируются таким образом, плиометрические упражнения в последние годы завоевали популярность среди более повседневных энтузиастов фитнеса.

«Добавление плиометрических движений к вашим тренировкам дает много преимуществ, включая повышение силы, взрывной силы, скорости, ловкости и мощности», — говорит Мэтью Аксетта, физиолог из HSS.«Люди видят, как другие пробуют это в Instagram или в спортзале, и думают, что этот человек выглядит так, как будто он усердно работает, я тоже хочу попробовать».

Он также может принести пользу спортсменам в самых разных видах спорта. «Возможно, вы не считаете гольф или теннис взрывоопасными видами спорта, но размахивание клюшкой или ракеткой и попытка передать мяч с максимальной силой — это взрывное движение», — говорит Акчетта. «Если вы бегун, пытающийся увеличить время прохождения мили, вам может помочь плиометрика. Это также полезно в баскетболе, футболе — во всех видах спорта, где вам нужно сделать что-то быстрое и мощное за короткий промежуток времени.

Но прыжки обеими ногами (или даже одной ногой) могут привести к травме, если плиометрические упражнения не будут выполняться должным образом с самого начала. «Вместо того, чтобы тратить время на изучение движений, потому что это выглядит относительно легко, люди просто прыгают, но именно это и приводит к травмам», — говорит Акчетта. «Они слишком быстро становятся слишком уверенными в себе и не сосредотачиваются на основах движения, а просто пытаются копировать то, что видят».

Ниже Акчетта делится планом для новичков в плиометрике, чтобы они могли воспользоваться всеми преимуществами этого типа тренировок, избегая при этом ловушек.

Начните с изучения правильной формы

«Всякий раз, когда я учу кого-нибудь плиометрике, я начинаю с простых движений и в первую очередь сосредотачиваюсь на приземлении», — говорит Акчетта. Простое базовое упражнение — это присед.

Начните с того, что ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Поднимитесь на носочки и задержитесь на несколько секунд. Затем опуститесь в присед, выровняв колени над обувью, и задержитесь в этом положении.

«Это покажет вам, где вы будете приземляться после прыжка», — говорит Акчетта.«Это очень просто, с низким риском и обучает вас основным движениям, чтобы вы могли в конечном итоге прогрессировать». Научиться правильно поглощать силу особенно полезно для бегунов, которые воспринимают значительную нагрузку при каждом ударе ногой о землю.

Познакомить с некоторыми простыми плиометрическими движениями

Как только вы почувствуете, что освоили правильное положение, вы можете переходить к таким вещам, как прыжки в пого на одной или двух ногах — ко всему, где вы подпрыгиваете на подушечках стоп, чтобы попрактиковаться в поглощении силы ступнями и ногами. .

Вы также можете попробовать плиометрические движения для верхней части тела. «Люди забывают, что есть два вида плиометрики — нижняя часть тела для прыжков и верхняя часть тела для бросков. Такие вещи, как удары набивным мячом и передачи грудью, удары набивным мячом по земле — все это тоже плиометрические движения».

Увеличьте интенсивность

Ваше следующее продвижение называется падением глубины. Встаньте на небольшую коробку на высоте от 8 до 12 дюймов над землей, сойдите и приземлитесь на корточки.

«Вы хотите сосредоточиться на приземлении», — говорит Акчетта. «Это движение более динамично, но по-прежнему имеет низкую интенсивность, поэтому вы можете научиться правильно поглощать дополнительную силу. Когда вы перейдете к более высокой интенсивности и силы движения станут больше, вы сможете поглощать и перераспределять их правильным образом».

Перейти на полную плиометрику

Как только вы научитесь безопасно поглощать силу, вы можете начать пробовать более сложные взрывные движения. «Важно начинать с упражнений, где нет внешнего барьера или сопротивления — только собственный вес тела», — говорит Акчетта. Некоторые примеры, которые он рекомендует, это прыжки с приседаниями, прыжки группировкой и прыжки на одной ноге.

Следующим этапом будут упражнения, включающие оборудование, например, прыжки на ящик или преодоление барьеров.

плиометрических упражнений для нижней части тела — Sport Fitness Advisor

Эти анимированные плиометрические упражнения для нижней части тела можно использовать для развития силы в любом виде спорта, который включает спринт, прыжки, быструю смену направления, удары ногами и т. д.Они наиболее эффективны, когда выполняются в сочетании с подходящей программой силовых тренировок или после этапа тренировки на максимальную силу…

Для получения более подробной информации о том, как разработать программу силы и мощности для конкретного вида спорта, и где плиометрика вписывается в общий план, см. раздел «Подход к программам силовых тренировок для конкретных видов спорта».

Нет никаких доказательств того, что риск травм увеличивается во время плиометрических тренировок у взрослых. Тем не менее, в качестве меры предосторожности было рекомендовано несколько руководств по безопасности, чтобы плиометрические упражнения были максимально безопасными.Поскольку плиометрика мало изучена в научных исследованиях по сравнению с обычными силовыми тренировками, не существует четких указаний относительно подходов, повторений, частоты и т. д. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки и несколько ведущих экспертов в этой области предложили параметры, которые помогут тренерам и спортсменам разработать эффективный план тренировок.

Для получения подробной информации о том, как составить безопасную и эффективную программу плиометрических тренировок, нажмите здесь.

---

Интенсивность плиометрических упражнений

Не все плиометрические упражнения одинаково интенсивны.Упражнения со прыжками, например, относительно легкие, в то время как прыжки на одной ноге и прыжки в глубину являются наиболее интенсивными. Программа должна постепенно переходить от упражнений с меньшей интенсивностью к более сложным плиометрическим упражнениям, особенно для людей с меньшим опытом силовых тренировок.

Количество плиометрических упражнений также обычно сводится к минимуму. Типичное занятие может состоять только из двух или трех плиометрических упражнений для нижней части тела, чередующихся с плиометрическими упражнениями для верхней части тела, если они подходят для данного вида спорта.Рассмотрим также лучший батут в качестве потенциальной альтернативы.

Правильный выбор упражнений очень важен!  Несмотря на то, что ниже приведено множество плиометрических упражнений, лишь немногие из них подходят для какого-либо конкретного вида спорта или мероприятия. Опять же, все подробности о выборе упражнений, подходах, повторениях, интервалах отдыха и т. д. см. в этой статье о плиометрических тренировках.

---

Плиометрические упражнения для нижней части тела (низкая интенсивность)

Прыжки с приседа

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище слегка согнуто вперед, спина прямая в нейтральном положении.
2. Руки должны быть в положении «готовность», локти согнуты примерно на 90°.
3. Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле и немедленно взрываются вверх вертикально и поднимают руки вверх. Не занимайте положение приседа перед прыжком, сведите к минимуму время между опусканием и прыжком.
4. Приземлиться на обе ноги. Отдохните 1-2 секунды и повторите
.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до их максимального положения (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить правильную механику.

Перейти к ящику

1. Встаньте лицом к коробке, поставив ноги немного шире ширины бедер.
2. Опустите тело в положение полуприседа и сразу же запрыгните на ящик. Не занимайте положение приседа перед прыжком, сведите к минимуму время между опусканием и прыжком.
3. Ноги должны мягко приземлиться на коробку. Сделайте шаг назад (не прыгайте вниз) и повторите.

Боковой переход к ящику

1. Встаньте боком к ящику, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Опустите тело в положение полуприседа и запрыгните на ящик. Не занимайте положение приседа перед прыжком, сведите к минимуму время между опусканием и прыжком.
3. Ноги должны мягко приземлиться на коробку. Сделайте шаг назад (не прыгайте вниз) и повторите.

---

Плиометрические упражнения для нижней части тела (умеренной интенсивности)

Прыжки с приседаниями в шпагате

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
2. Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина должны быть прямыми и прямыми в нейтральном положении.
3. Опускайте тело, сгибая правое бедро и колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, затем сразу же сделайте рывок вертикально.
4. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя нога приземлилась вперед и наоборот.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до максимального положения (полное подошвенное сгибание) и убедитесь в правильной механике.

Прыжки группировкой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки в стороны.
2. Подпрыгните, подтянув колени к груди.
3. Приземлитесь на носки и немедленно повторите.
4. Не забывайте сокращать время контакта с землей, мягко приземляясь на ноги и подпрыгивая в воздухе.

Боковые отталкивающие коробки

1. Встаньте сбоку от ящика и поставьте левую ногу на ящик.
2. Оттолкнитесь от коробки только левой ногой и взорвите вертикально как можно выше. Переместите руки вперед и вверх на максимальную высоту.
3. Приземлиться правой ногой на ящик и левой ногой на землю с другой стороны ящика.
4. Повторить с этой стороны.

Ограничение

1. Перейдите к началу упражнения для ускорения движения вперед.
2. Через несколько футов резко оттолкнитесь левой ногой и вытяните ногу вперед. Одновременно ведите правую руку вперед.
3. Повторить с другой ногой и рукой
4. Это упражнение представляет собой утрированное беговое движение с упором на отталкивание стопы и время в воздухе.

 

Ограничение кольцами

1. Перейдите к началу упражнения для ускорения движения вперед.
2. Через несколько футов резко оттолкнитесь левой ногой и вытяните правую ногу вперед. В то же время махните левой рукой вперед и приземлитесь правой ногой на первое кольцо, которое находится в 3-4 футах от себя и левее.
3. Продолжайте и повторяйте с другой ногой и рукой во втором кольце, которое теперь находится на 3-4 фута выше и правее.
4. Это упражнение представляет собой утрированное беговое движение с упором на отталкивание стопы и время в воздухе.

Коробчатая дрель с кольцами

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, так, чтобы ваше тело было обращено к первому кольцу.
2. Прыгните вперед обеими ногами и приземлитесь на первое кольцо.
3. Теперь прыгайте влево и приземляйтесь на кольцо сбоку. Теперь прыгайте назад, чтобы приземлиться на кольцо позади вас. Закончите, прыгнув вправо, чтобы приземлиться в финальном кольце.
4. Отдохни и повтори. Не забудьте свести к минимуму время контакта с землей между скачками. Прыжки с барьерами

 

Боковые прыжки с барьерами

1. Встаньте рядом с объектом, который нужно очистить.
2. Поднимите колени и прыгните вертикально, а также вбок от земли и через барьер.
3. Приземлиться на обе ноги и немедленно перепрыгнуть через барьер в другую сторону.
4. Старайтесь не делать пауз между прыжками и не опускаться в присед.

---

Плиометрические упражнения для нижней части тела (высокой интенсивности)

Зигзагообразный хмель

1. Встаньте слева от лестницы для аджилити или аналогичного объекта на расстоянии примерно 1-2 фута.
2. С силой оттолкнитесь обеими ногами и приземлитесь на другую сторону лестницы.
3. Повторите и приземлитесь на другую сторону, продолжайте повторять и так далее вниз по лестнице.4. Не делайте «двойных прыжков» при каждом приземлении и сведите время контакта с землей к минимуму.

Прыжок с группировкой на одной ноге
Это то же самое, что и вышеприведенное упражнение с прыжком с группировкой, только используется одна нога. После приземления сразу же выполняется еще один прыжок с минимальным временем контакта с землей и той же ногой желаемое количество повторений. Это повторяется для другой ноги после периода отдыха. Плиометрические упражнения на одной ноге обычно более сложны и требуют большей силы и баланса. Они подходят для занятий спортом, когда отталкивание выполняется на одной ноге.

Боковые прыжки на одной ноге

1. Начните с того, что встаньте на одну ногу, положив руки на талию или по бокам.
2. Прыгните в сторону, сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
3. Вы можете разместить веревку на земле или любой предмет на земле. Объект может быть маленьким по размеру и высоте или большим для увеличения сложности.
4. Постоянно повторять.

Прыжки в глубину

1. Встаньте на ящик, пальцы ног близко к краю, ноги на ширине плеч.
2. Сойти (не спрыгнуть) с ящика и приземлиться на обе ноги. Немедленно подпрыгните как можно выше и потянитесь обеими руками навстречу. Прыжок должен быть вертикальным, без горизонтального движения.
3. Время контакта с землей должно быть коротким, в отличие от диаграммы. Посадка должна быть мягкой.

Примечание:  Начните с высоты коробки 30 см (12 дюймов). Интенсивность можно увеличить, постепенно увеличивая высоту ящика до максимума 107 см (42 дюйма), но это только для опытных спортсменов со значительным опытом силовых тренировок.

 

Пожалуйста, обратите внимание на другие примеры плиометрических упражнений в основном разделе плиометрики.

27 Быстрые, взрывные плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения — это взрывные движения с собственным весом, которые включают мощное, быстрое растяжение и сокращение мышц для повышения мышечной силы.

Плиометрические упражнения — это удивительный способ увеличить силу с помощью движений, которые заставят сердце биться сильнее, не говоря уже о том, что они сжигают тонны калорий.Плиометрические упражнения — это идеальный метод тренировок, который можно добавить в вашу рутину, если вы хотите поднять свою тренировку на новый уровень, и вот почему:

Преимущества плиометрических упражнений

Укрепляет быстросокращающиеся мышечные волокна

Целью плиометрических упражнений является быстрое максимальное сокращение мышц, что увеличивает выход мышечной силы.

Можешь выделить 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить этот 7-дневный челлендж по снижению веса!
Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

Чтобы увеличить свою силу, вам необходимо увеличить и укрепить мышечные волокна, отвечающие за преобразование силы в скорость.Эти волокна называются быстросокращающимися, и плиометрическая тренировка может их укрепить. Чем сильнее быстросокращающееся волокно, тем быстрее сокращается мышца, что приводит к увеличению мощности.

Повышает прочность сухожилий, что снижает вероятность травм

Силовые упражнения не только укрепляют мышечные волокна, но и увеличивают силу сухожилий. Кроме того, более сильные сухожилия означают меньше травм. Плиометрические упражнения могут укрепить сухожилия и улучшить их эластичность, оказывая на них нагрузку в контролируемой обстановке.(1)

Повышает спортивные результаты

С увеличением мощности повышается производительность. Это делает плиометрику ключевым тренировочным компонентом многих спортивных программ, особенно видов спорта, требующих взрывных движений.

Упражнения, такие как прыжки на ящик и вертикальные прыжки, являются идеальными тренировочными инструментами для футболистов, которым может потребоваться прыгать, чтобы избежать захвата, или для тяжелоатлетов-олимпийцев, которым нужна сила для приседаний. Плиометрические упражнения задействуют одни и те же основные мышцы и суставы и имеют такой же диапазон движений, как и многие обычные движения в других видах спорта.

Итак, теперь, когда вы знаете, как плиометрика может улучшить вашу тренировку и производительность, давайте рассмотрим некоторые из лучших плиометрических упражнений, которые можно добавить в вашу тренировочную программу.

Нижняя часть корпуса

1. Домкраты

Начните с того, что встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Выпрыгивайте, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, одновременно разводя руки в стороны и над головой. Когда вы прыгаете ногами вместе, опустите руки. Обязательно опускайте пятки до конца при каждом прыжке. Повторять в течение 60 секунд .

2. Высокие колени

Начните с бега на месте, сосредоточившись на подтягивании коленей перед собой. По мере того, как вы входите в ритм вещей, начинайте двигаться быстрее, поднимая колени все выше и выше. Продолжайте 30-60 секунд .

3. Фигуристы

Начните с того, что перенесите большую часть своего веса на ПРАВУЮ ногу, а левую отведите назад. Слегка присядьте, чтобы помочь себе подняться, отведите ЛЕВУЮ ногу в сторону и приземлитесь на левую ногу, а правую отведите назад.Продолжайте прыгать из стороны в сторону, приземляясь на одну ногу с каждой стороны. Выполните 20 повторений за 30-60 секунд. .

4. Прыжки с группировкой

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, начните с того, что оторвите обе ноги от земли и приземлитесь на обе ноги одновременно. Как только вы начнете набирать обороты и силу, используйте нижнюю часть пресса, чтобы быстро подтянуть колени к груди во время прыжка, убедившись, что вы мягко приземляетесь на обе ноги. Совершить 10-20 прыжков .

5. Звездные прыжки

Встаньте на корточки, потянувшись руками к полу или на полу. Используйте ноги и держите корпус напряженным, когда вы прыгаете вертикально вверх в воздухе и вытягиваете руки вверх и вверх над головой, и разводите ноги шире, чем ширина плеч, образуя большую букву «Х» руками и ногами. Мягко приземлитесь, ноги вместе и вниз в положении приседания. Совершить 10-20 прыжков .

6. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, колени и плечи слегка развернуты в стороны.Опуститесь в присед, удерживая вес на пятках. С силой двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть себя к прыжку прямо вверх. Мягко приземлитесь, перекатываясь с пальцев ног на пятки, и опуститесь в присед, чтобы повторить. Выполните 15-30 прыжков , в зависимости от ваших способностей.

7. 180 приседаний с прыжком

Начните так же, как и при приседаниях с прыжком, только на этот раз, когда вы прыгаете, поворачивайтесь и поворачивайте свое тело ВПРАВО, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении, повернувшись на 180 градусов. Обязательно приземляйтесь мягко, стопы и пальцы ног смотрят вперед. Повторите скручивание и приземление влево (в противоположном направлении, как раньше). Повторите 10-20 повторений , убедившись, что вы находитесь ровно и справа, и слева.

Упражнение: 180 приседаний с прыжком

8. Домкраты для приседаний

Начните с нижнего положения приседа, поставив ноги вместе. Оставаясь в нижнем положении, выпрыгните, расставив ноги примерно на ширине плеч. Быстро прыгните обратно. Продолжайте 20-30 повторений в течение 30-60 секунд .

Упражнение: приседания

9. Прыгающая лягушка

Подобно приседаниям с прыжком, вы собираетесь опуститься в положение приседа, но когда вы набираете силу для прыжка, прыгайте вперед, толкая бедра вперед и мягко приземляясь с пятки на носок. Прыгайте вперед 10-15 раз , а если вы чувствуете себя в состоянии, попробуйте также прыгнуть назад.

10. Прыжки «лягушка» или приседания с прыжком сумо

Начните с того, что ноги расставлены чуть шире плеч, колени и носки развернуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, дотянувшись руками до пола между стопами. Подпрыгните как можно выше и вытяните руки над головой. Мягко приземлитесь в присед, упираясь руками в пол. Повторить 10-15 раз .

Упражнение: прыжки «лягушка» или приседания с прыжком сумо

11. Выпады с прыжком

Начните с опущенного положения выпада с ПРАВОЙ ногой вперед. Сохраняя вес тела спереди, задействуйте подколенное сухожилие задней части передней ноги, выпрямляя ноги и прыгая вертикально в воздухе.Во время прыжка быстро поменяйте ноги так, чтобы мягко приземлиться ЛЕВОЙ ногой впереди. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону .

12. Прыжки на ящик

Начните с того, что встаньте рядом с ящиком или скамейкой, которая прочна и не двигается. (Коробка может быть любой высоты — начните с 6 дюймов и продолжайте двигаться вверх, когда почувствуете, что готовы.) Начните с того, что встаньте на расстоянии примерно своего фута от коробки. Присядьте, удерживая вес на пятках. По мере того, как вы набираете силу за счет пяток и подколенных сухожилий, подпрыгивайте и продвигайтесь вверх и вперед, чтобы приземлиться обеими ногами на ящик.Либо осторожно отойдите, либо спрыгните вниз. Повторить 10-20 раз .

Упражнение: Прыжки на ящик

13. Бёрпи

Начните с того, что встаньте, ноги вместе. Опуститесь в положение глубокого приседа, чтобы опустить руки на пол. Прыжком отведите ноги назад в положение полной планки на руках. Прыжком верните ноги в положение низкого приседа и подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Выполните 10-20 берпи .

Ядро

14. Альпинисты

Начните с положения планки на руках.Удерживая пресс в напряжении и плечи прямо над руками, подтяните ПРАВОЕ колено к груди, используя пресс, чтобы подтянуть его. Быстро отведите ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди. Двигайтесь так быстро, как можете, сохраняя силу брюшного пресса. Повторять от 30 секунд до 1 минуты .

15. Домкраты для досок

Начните с положения планки, поставив ноги вместе, удерживая вес на руках и туловище. Выпрыгните широко, расставив ноги так, чтобы они оказались шире ширины плеч.Быстро сдвиньте ноги вместе, как если бы вы делали обычные прыжки. Важно убедиться, что ваши бедра не поднимаются слишком высоко и не провисают слишком низко во время этого упражнения, так что держите пресс напряженным! Выполняйте 30-60 секунд прыжков из планки перед быстрым отдыхом .

16. Складки для досок

Начните с положения планки, напрягите корпус и вытяните ноги прямо позади себя. Сосредоточившись на нижней части пресса и квадрицепсах, прыгните коленями к груди, приземляясь ступнями рядом с запястьями. Выполните 10-20 повторений .

Упражнение: группировка планки

17. Планка из стороны в сторону

Начните с положения планки, плечи прямо над руками. Напрягите мышцы кора и используйте нижнюю часть пресса, чтобы подпрыгнуть на ногах, как если бы вы делали группировку в планке, но прыгайте ногами ВПРАВО, сразу за правым плечом. Прыжком вернитесь в положение полной планки, а затем быстро прыгните ногами влево. Продолжайте прыгать справа налево 20-30 раз, всего .

Упражнение: Прыжки из стороны в сторону

18. Удары ослика

Начните с положения на корточках, положив руки прямо под плечи и напрягая пресс. Быстро поднимите ноги вверх, согнув колени и подтянув пятки к ягодицам. Мягко приземлитесь. Повторить 10 раз .

Упражнение: Удары ногами ослика

Верхняя часть корпуса

19. Отжимания

Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.Согните локти, чтобы опуститься к полу, держа локти близко к бокам, как будто вы делаете отжимания на трицепс. Когда вы отжимаетесь назад, используйте силу рук. Когда вы выпрямляете их, отталкивайте руки от земли на дюйм или два, поднимаясь все выше и выше. (Только убедитесь, что приземляетесь на руки как можно мягче!) Повторите 10-20 повторений , и при необходимости измените это упражнение, приподнявшись на скамью или стул.

20. Подъемные домкраты

Начните так, как будто вы собираетесь делать стандартные отжимания.Опускаясь вниз верхней частью тела, быстро расставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Отжимаясь, верните ноги вместе. Выполните 10-20 повторений .

21. Отжимания в ладоши

Начните со стандартного отжимания и опускайтесь вниз, прижав локти к бокам. Отталкиваясь от земли, отталкивайтесь от земли и быстро хлопайте в ладоши, находясь в воздухе. (Модифицируйте, выполняя это с поднятыми руками на скамье, пока не почувствуете себя комфортно, чтобы перейти на пол.) Выполните 10-20 повторений .

22. Вставка пуш-ап от широкой к узкой

Начните с выполнения толчка в стиле трицепса, поставив руки прямо под плечи и держа локти близко к бокам, когда опускаетесь. Оттолкнитесь и оторвите от пола, чтобы быстро приземлиться с руками в широком положении для отжиманий — чуть шире, чем на ширине плеч. Опуститесь в широкое отжимание, а затем поднимитесь и приземлитесь в узком положении на одно полное повторение. Выполните 6-10 полных повторений . См. также: 10 лучших способов отжиматься.

23. Подтягивания от широкого к узкому

Начните с подтягивания широким хватом, ладони направлены от вас. Подтягивайтесь и напрягайтесь, чтобы быстро подтянуть руки узким хватом. Продолжайте переключаться с широкой на узкую 10-20 повторений .

Пример: подтягивания от широкого к узкому

24. Подтягивания переключающимся хватом

Начните с обычного положения подтягиваний, ладони развернуты от вас, примерно на ширине плеч или больше.Когда вы подтягиваетесь, увеличивайте мощность, чтобы вы могли быстро «прыгать», и переключайте руки в узкое положение для подтягивания ладонями к себе. Повторите, на этот раз приземлившись ладонями в сторону, сделав одно полное повторение. Выполните 5-10 повторений всего .

Пример: подтягивания обратным хватом

25. Подтягивания в ладоши

Начните с широкого подтягивания ладонями от себя. Когда вы быстро подтягиваетесь, хлопните в ладоши перед тем, как поставить руки в положение подтягивания. Выполните 5-15 повторений , в зависимости от вашей силы.

Упражнение: подтягивания в ладоши

26. Подъемы мышц

Начните с позиции подтягивания широким хватом. Мощно подтяните себя вверх, а в верхней точке движения поверните запястья и одновременно перекиньте плечи и грудь через перекладину, чтобы выпрямить руки и подтолкнуть себя вверх над перекладиной. Опуститесь обратно в прямо противоположное движение и повторите 10-20 раз .

Упражнение: подъемы мышц

27.Взрывные отжимания на трицепс

Начните с обеих рук на перекладине для трицепсов и ладонями внутрь. Согните локти, чтобы опуститься на 90 градусов. Мощь через руки, чтобы взорваться, «подпрыгивая» руками от перекладины на несколько дюймов и мягко приземляясь, опускаясь обратно в отжимания. Повторить 10-15 раз .

Упражнение: взрывные отжимания на трицепс

(Ваша следующая тренировка: 21-дневный прыжок с собственным весом)

Список упражнений для плиометрики P90X

Изображение предоставлено: gorodenkoff/iStock/GettyImages

P90X — это обширная серия DVD-дисков с 12 различными тренировками.Все они предназначены для воздействия на различные части тела и аспекты фитнеса. Плиометрика является одной из самых сложных тренировок и включает в себя множество прыжков и движений с собственным весом.

Обзор плиометрики

Изображение предоставлено: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Плиометрика P90X — это тренировка нижней части тела с пятью группами упражнений и одним бонусным раундом. Вы начинаете с разминки, состоящей из нескольких основных упражнений, таких как прыжки с трамплина, которые подготавливают ваше тело к тренировке.

После разминки ведущий Тони Хортон вводит вас прямо в тренировку. В тренировке пять групп упражнений и одна бонусная группа после нее. Каждая из этих пяти групп упражнений состоит из четырех движений; в бонусном раунде три упражнения.

Для каждой группы вы выполняете четыре упражнения по порядку. После того, как вы выполнили все упражнения в группе, вы повторяете их для второго раунда в том же порядке.

После каждой группы вы можете вытереться полотенцем и набрать воды, прежде чем переходить к следующей группе.Тренировка интенсивная, поэтому используйте периоды отдыха.

Когда тренировка завершена, есть часть быстрой заминки, которая помогает вашему телу успокоиться и переключиться в режим восстановления.

Подробнее: Программа тренировок P90X Плюсы и минусы

Группа первая:

Первая группа использует простые движения, чтобы включить вас в тренировку.

1. Приседания с прыжком

Присядьте и подпрыгните как можно выше.Опуститесь в присед, когда приземлитесь, и снова подпрыгните. Старайтесь сохранять непрерывный ритм прыжков и приземлений, пока не истечет время.

2. Приседания с разбегом

Встаньте в шахматном порядке, как будто вы собираетесь участвовать в гонке. Присядьте и встаньте четыре раза, затем поменяйте сторону.

3. Бортовой Хейсман

Прыгните в сторону и поставьте внешнюю ногу. Держите внутреннюю ногу вверх и примите позу, которая используется в трофее Хейсмана.Затем прыгните на другую сторону и повторите позу.

4. Размахивающий удар

Поставьте табуретку или стул перед собой. Встаньте немного правее и в нескольких футах от объекта. Поднимите левую ногу вверх, держа колено прямым, и перекиньте ее через предмет. Посадите на несколько дюймов левее.

Затем поднимите правую ногу и переверните ее, поставив ее рядом с левой ногой. Затем ведите правой ногой назад. Чередуйте левую и правую сторону, пока не истечет время.

Группа вторая:

Эта группа основывается на упражнениях из первой группы, немного развивая их.

1. Прыжок с приседанием

Встаньте в шахматном порядке. Присядьте и коснитесь пола перед ведущей ногой. Затем подпрыгните, повернитесь на другой бок, присядьте и коснитесь пола перед собой.

2. Подхват переключателя приседания в беговой стойке

Подобно приседаниям с разбегом в предыдущей группе, вы расставляете ноги и приседаете.Затем вы прыгаете и меняете переднюю и заднюю ноги.

3. Двойной бортовой Хейсман

Это похоже на летящего Хейсмана в предыдущей группе, но теперь вы делаете два прыжка в каждую сторону вместо одного.

4. Бег по кругу

Положите что-нибудь на пол, например, бутылку с водой или полотенце, и бегайте вокруг него по кругу в течение 30 секунд. Затем бегите в противоположном направлении в течение 30 секунд. Лицом вперед все время.

Группа третья:

Когда вы устанете, обязательно прислушайтесь к подсказкам, которые дает вам Тони.

1. Подъем коленей в прыжке

Подпрыгните и подтяните колени к груди, находясь в воздухе. Когда вы приземлитесь, сразу же опуститесь в присед, а затем снова подпрыгните. Сохраняйте постоянный ритм прыжков и приземлений на протяжении всего упражнения.

2. Мэри Кэтрин Выпады

Встаньте в положение выпада и опустите заднее колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Затем подпрыгните и поменяйте ноги. Когда вы приземлитесь, опуститесь в положение выпада, прежде чем подпрыгнуть, чтобы снова поменять ногу.Держите руки вверх все время.

3. Приседания в прыжке

Присядьте и дважды прыгните вперед, оставаясь в приседе. Затем дважды прыгните назад, не вставая полностью.

4. Комбинация поворотов

Встаньте на цыпочки, затем подпрыгните и поверните бедра влево так, чтобы стопы приземлились влево. Затем подпрыгните и поверните бедра вправо.

В плиометрической тренировке P90X много высокоэффективных и спортивных упражнений.

Изображение предоставлено: jacoblund/iStock/GettyImages

Группа четвертая:

Если вам трудно отдышаться, остановите видео на минуту перед началом четвертой группы.

1. Рок-звезда

Встаньте лицом в сторону и подпрыгните, подняв колени и толкнув стопы к ягодицам. Подпрыгивая, сделайте в воздухе круг ведущей рукой.

2. Прыжок через промежутки

Прыгните вперед левой ногой так далеко, как сможете, как будто пытаетесь пересечь воображаемую реку.Затем развернитесь и спрыгните с правой ноги.

3. Приземистый Джек

Выполните прыжок, но вместо приземления с прямыми ногами приземлитесь и присядьте, одновременно опуская руки.

4. Военный марш

Стоя на месте, поднимите ногу как можно выше и вытяните противоположную руку вверх, затем поменяйте сторону.

Подробнее: Лучшие тренировки P90X для похудения

Группа пятая:

Это последняя группа упражнений перед необязательным бонусным раундом.

1. Переключатель прыжков в приседаниях на 180 градусов.

Встаньте в позу бегуна, как будто вы собираетесь участвовать в забеге. Подпрыгните и повернитесь на 180 градусов вправо, прежде чем приземлиться, затем подпрыгните и повернитесь на 180 градусов влево.

2. Боковые приседания с прыжковой лягушкой

Присядьте в низкий присед. Прыгайте из стороны в сторону, оставаясь низко.

3. Шины для грузовиков-монстров

Прыгните вперед и вправо под углом 45 градусов, приземлившись на правую ногу.Затем прыгайте вперед и влево под углом 45 градусов. Повторите еще два раза, затем прыгните назад по той же схеме четыре раза.

Встаньте на одну ногу и прыгайте вперед, назад, влево и вправо в течение времени, указанного в видео. Затем поменяйте сторону.

Бонус:

В бонусном раунде основное внимание уделяется спортивным движениям из бейсбола, баскетбола и футбола.

Шаг и поймать

Выполняйте преувеличенно подбрасывающее движение бейсбольного мяча, используя ведущую, а затем недоминирующую руку.

Выстрел в прыжке

В этом упражнении просто притворитесь, что ловите и бросаете баскетбольный мяч, подпрыгивая при каждом воображаемом броске.

Прыжок вперед и в сторону под углом 45 градусов. Затем прыгайте вперед и в сторону в противоположном направлении. Повторите еще два раза, затем сделайте шесть шагов назад.

.

No related posts.