Что делать, если не получается нарастить мышцы?

Набрать вес — это, конечно, социально значимая задача. Правда, в нашем случае в виду имеется не столько личностный, сколько мышечный рост. Бывает же, что вес стоит, мышца не увеличивается, настроение ухудшается. В итоге не выходит сделать рельефный торс или наприседать выдающиеся во всех смыслах ягодицы. Диетолог и два персональных тренера рассказывают, как сдвинуться с мертвой точки без вреда для здоровья и не устроить из этого процесса «Октоберфест» со сметаной.

Семь строчек и 10 секунд, благодаря которым можно понять, что будет дальше:

• История про тренера, которого надо сдать в милицию.
• Бодибилдер расскажет, насколько рельефное тело зависит от ножа и вилки.
• Вам станет понятно, кто такой дрыщ и что с ним делать.
• Диетолог доступно объяснит, как ходить в магазин.
• Рассказ о больших перерывах между подходами.
• Три абзаца о вреде Instagram.
• Красивая женщина посоветует вам трогать себя.

Слово «дрыщ» по отношению к своим клиентам никто из тренеров, конечно, не использует. Но есть зальный лексикон — и ничего с ним не поделаешь. Сразу же на ум приходит очень худенький мальчик-подросток ростом под два метра с полным отсутствием мускулатуры. Девушек так не называют. Про них говорят «углеводная ведьма». Втихаря, с завистью.

Более-менее научно про то же самое. По телосложению люди делятся на три типа — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы не могут нарастить вес — очень быстрый обмен веществ. Мезоморфы — ребята, которые хорошо и все кушают, не набирая при этом высокого процента жира. Эндоморфы — люди, склонные к полноте, с медленным обменом веществ. Очень условное деление. Но эктоморфы — наш случай.

Кому это надо?

Говорит Александр Гвоздь, персональный тренер Moby Dick Gym и КМС по бодибилдингу.

— Конечно, в залах больше людей, которые пришли сгонять вес. Его недобор беспокоит меньшинство, но беспокоит серьезно. Люди чувствуют неуверенность в себе и не любят себя за это. Откровенно плохое состояние. В итоге мальчики и девочки пытаются как-то сами набрать вес, но в лучшем случае набирают живот.

Совет простой: мамы, учите пацанов готовить!

Девушки чаще хотят похудеть, а мужчины — нарастить мышцы. Парням свойственно и нормально хотеть быть больше.

— Однако встречаются очень худые девочки, которые приходят немножко мяса нарастить: «Как нам попу больше сделать, чтобы мужу было за что взяться». Серьезно, прямо вот такие формулировки. Они хотят объема и готовы много есть.

— Касательно избыточного веса — имеется официальная статистика. У 30% населения страны он есть, — подключается диетолог и персональный тренер спортивного клуба «Адреналин» Ольга Авчинникова. —

Людей, которым веса недостает, значительно меньше. Но это лишь предположительно. Официальной статистики по ним нет.

За девушек говорит Юлия Погоцкая из фитнес-клуба «Аквамарин».

— Из десяти у одной есть проблема по недобору веса. Худышки по большей части довольны собой, даже если им не хватает ягодиц или других прокачанных частей тела. В одежде такие девушки в любом случае смотрятся хорошо.

Кому это не надо?

— Чаще я борюсь с абсолютно здоровыми девушками, которым кажется, будто они толстые,

— продолжает Погоцкая. — Проблема на самом деле серьезная. Это все приводит к плачевным последствиям, иногда даже к анорексии. Но с такими психолог должен работать.

Надо понимать, бывают не спортивные, а медицинские ситуации. У девушек это, в частности, упомянутая анорексия. Но это в любом случае сперва клиника, а потом уже тренажерный зал.

— Любой тренер, который бережно относится к здоровью клиента и, соответственно, к своей репутации, не станет браться за медицинский случай. Абсолютно точно, — отмечает Гвоздь. — Тренер — не врач, не может ставить диагнозы, не может назначать лечение. Это дело квалифицированных докторов. Единственный возможный тренерский совет по здоровью — предложение сходить в поликлинику, если он видит, что с клиентом что-то не то.

Находим складку на животе и каждый день проверяем ее. По ней будет виден результат

Наиболее подробно о медицинской составляющей рассказывает человек с профильным образованием.

— Первым делом спрашиваем человека, похудел ли он резко или же был худым всегда, — советует диетолог. — Есть определенные патологии, которые сопровождаются таким клиническим синдромом, как снижение веса. Сахарный диабет первого типа, проблемы со щитовидной железой, онкология даже. Есть такое заболевание целиакия — это непереносимость глютена, когда вследствие нарушения всасывания вес человека снижается. Если у ребенка с младенческого возраста недобор веса, это может говорить о сердечно-сосудистой патологии.

Например, о пороке сердца. В общем, сначала исключаем очень серьезные заболевания. И только после начинаем говорить о людях, с которыми можно работать в зале.

Как начать?

— Что я чаще всего вижу на практике? — задается вопросом Авчинникова. — Парни, которые живут в общежитиях, попросту не умеют готовить, выбирать продукты и покупать их в магазине. По факту их рацион — это хот-доги и печенье. Ребята просто не могут себя обслужить, в результате чего пищевой режим не налажен. Они получают кучу углеводов и трансжиров. При этом недополучают белок и в целом питаются нерационально. Совет простой: мамы, учите пацанов готовить.

— Есть четыре составляющие грамотного набора веса — питание, тренировки, отдых и, если вы не новичок, спортивные добавки. Все это следует объединить в систему, — отмечает Погоцкая.

Как выработать систему?

Специалисты отмечают, что все начинается с мотивации. Будет она — тогда все сложится.

— По системе все просто, — заверяет Авчинникова.

— Надо взвешиваться, измерять свои окружности, фотографироваться раз в неделю, отслеживать свой прогресс. Это мониторинг ситуации. В таком случае все подконтрольно.

Углеводы — 50—55%, белок — 20%, жиры — около 30%.

Совет для девушек от Погоцкой.

— Работает во всех случаях: и когда мы худеем, и когда набираем. Находим складку на животе и каждый день проверяем ее. По ней будет виден результат. Весы — это вообще не показатель. Надо себя измерять, надо себя… трогать. Мне кажется, любая девушка, вставая из-за стола или просыпаясь, начинает ощупывать свои бока. Чисто рефлекторно.

Что есть?

Так уж вышло, что все преобразовательные процессы стартуют не с гантели и гири, а с ложки и вилки.

— Требуется выстроить четкую систему питания, — говорит Гвоздь. — Это основа, это 70% успеха в плане построения формы. Возможно, человек банально недоедает. Приходит ко мне парень: «Вот я вес не могу набрать». — «А что ешь?» — «С утра я пью кофе, максимум могу бутерброд съесть. Потом в час иду на быстрый перекус, какой-нибудь творожок, бутер тот же. Ну, к вечеру уже чуть больше ем, сладкого могу заточить». Человек нарушает правильную систему питания. С выстроенным режимом у него двигается вес, растет мышца. Понятно, не за секунду. Но люди с потенциалом могут совершить хороший рывок буквально за неделю.

— 30% — зал, 70% — питание. Я согласна, даже согласна с процентовкой, — говорит диетолог. — Что бы я рекомендовала. Во-первых, научиться готовить. Во-вторых, продумать, в какое время на работе вы можете есть. Отсутствие времени — одна из главных проблем. Утром проснулись — выскочили на работу, весь день на ногах, а поесть могут только вечером. Причем кто-то ест в огромных количествах и получает избыточный вес. А кто-то и вовсе про себя забывает.

Загружать себя всяким мусором — самая распространенная ошибка.

Все просто. Снижение веса — дефицит калорий. Набор веса — профицит калорий. Если мы хотим поправиться, требуется обеспечить себя профицитом.

— Все необходимые калории распределяем по белкам, жирам и углеводам (БЖУ), — продолжает Авчинникова. — Есть общие рекомендации. Углеводы — 50—55%, белок — 20%, жиры — около 30%. Потом переводим все это в продукты. Сейчас есть много приложений, которые помогут не напрягаясь разобраться в этом вопросе. А если вы все-таки подозреваете у себя проблемы с организмом, лучше обратитесь к специалисту.

И еще. Организму следует привыкать к определенному времени приема пищи. Необязательно устраивать все строго, будто в армии, но какой-то режим приветствуется.

На что обращать внимание в магазине?

Все эти модные аббревиатуры вроде ПП и БЖУ не всегда понятны. Как использовать советы на практике?

— Не важно, с чем мы боремся: с дефицитом массы тела или с ожирением. Набор продуктов примерно один. Дело только в количестве, — объясняет Авчинникова. — Итак, обязательно берем воду. Дальше идем в отдел с кашами: рис, гречка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы. Все можно. В молочном отделе берем молоко, творог и сыр. Обязательно мясо. Идем не к колбасам-сосискам, а к нормальным продуктам — говядина, индейка, курица. Не забываем о рыбе. Рыбу можно и постную, и жирных сортов. Все же омега-3-жирные кислоты нужны абсолютно всем. Все очень просто. Обычная, нормальная, стандартная, здоровая продуктовая корзина без изысков.

Фастфуд поможет набрать вес?

Сосиски, колбаски, сырочки, три «Сникерса», пакет чипсов, гамбургер, картошка фри, колы бидон… Если вы еще не убежали в холодильник, читаем дальше.

— Загружать себя всяким мусором — самая распространенная ошибка, — слова Гвоздя. — Нельзя добирать калорийность за счет быстрых углеводов и сахара. Кроме жира и прыщей, человек ничего не получит. Еще вариант — нарушение обмена веществ, одышка, высокий сахар, нагрузка на сердце, плохой холестерин. Набирать мышцы нужно правильно. Набирать жир все умеют.

Диетолог примерно такого же мнения.

— Сейчас в сети очень много блогеров, которые ставят над собой эксперименты и по полгода питаются фастфудом. Результаты у всех плачевные. Если на то пошло, то пиво со сметаной — самое странное, что я слышала, когда речь идет о наборе веса. Мне кажется, желудок не выдержит, и все придет к потере килограммов. Таким образом и селедкой с молоком можно вес набирать, — смеется Ольга.

Как тренироваться?

Тренироваться надо с желанием. Правда, у специалистов есть более углубленные советы.

— Не надо себя супернагружать, — остерегает Погоцкая. — Мы же девушки, нам «банки» не нужны. Мужская и женская тренировки отличаются. 12—15 повторений, полный контроль за ощущениями. А то если навесим огромные веса на плечи и будем приседать за счет инерционных движений, ничего хорошего не произойдет.

Гвоздь говорит за мужчин.

— Желательно заниматься в зале три раза в неделю, чтобы полноценно разделить мышечные группы и обеспечить себя временем для их восстановления. Тренировки должны быть средней продолжительности. Не надо сидеть в зале три часа. Максимум, очень серьезный максимум — два. Говорим о сложной тренировке с внушительными весами и большими перерывами между подходами. Вообще же занятие на две мышечные группы должно длиться 1 час, 1 час и 15 минут. Умирать по полдня нет смысла. Не берем случаи, когда пробки в зале и надо стоять в очереди на тренажер.

Авчинникова развивает тему.

— В рамках силового тренинга нужно помнить об определенных разграничениях. Глупо делать бицепс с гантелями сидя и ждать хорошего гормонального отклика. Моя первая рекомендация — включите базовые упражнения. Приседания, подтягивания, становая тяга. Естественно, если нет противопоказаний. И не надо всю тренировку позировать для Instagram.

Как увеличивать веса?

Жизнь такая суровая штука, что вы не сможете потянуть сотку со старта, как бы того ни хотели.

— Веса первое время стоит выбирать умеренные, — советует Гвоздь. — И вообще, новичку можно давать ОФП, подготавливать к работе, если он раньше никогда ничем не занимался. Знаете, прийти в зал дрыщом и лечь под стокилограммовую штангу — это потенциально премия Дарвина.

Спортивное питание — не замена нормального питания, это лишь добавка.

История из тренерской жизни.

— Наблюдал однажды такую картину, когда еще не практиковал. Худой парень только пришел в зал, стал работать с тренером, какую-то неделю они занимались. И тут этому хлопцу вешается на штангу для приседа что-то в районе 100 кг. Человеку тяжело, он весь трясется. А спец, который за него отвечает, говорит: «Ну что, привыкай к весу». Не надо так. Увидите такого тренера — скажите мне, я напишу на него заявление в милицию. Вариантов возможных бед — масса. Позвонки могут сместиться, да что угодно!

Вывод прост: не надо насиловать организм. Вам есть за что его любить. Все хорошо в меру.

А надо покупать спортивное питание?

Юлия Погоцкая, в принципе, не против.

— Есть протеин, есть гейнер — это такой усиленный протеин. Но я считаю, в этом слишком много маркетинга. Покупай протеин и заедай его зефиркой или бананом — все нормально будет. Из безобидного есть еще аминокислоты. Но если ты нормально питаешься, можно обойтись и без всего этого.

Сон должен составлять не менее семи часов.

— Спортивное питание — не замена нормального питания, это лишь добавка, — авторитетно заявляет диетолог. — Очень смешно, когда человек еще не начал ходить в зал, но уже закупился баночками на всю кухню. Знаете, ничего, кроме удорожания экскрементов, он не получит.

Тренер Гвоздь того же мнения.

— Спортпит может помочь при восстановлении, может справиться с мышечными болями, может заменить какой-то прием пищи. Но все равно лучше нормально питаться. По-любому минимум три раза в день надо полноценно есть.

И главное: не стоит бросаться в «химию». Физкультурникам «химия» не нужна. Оставьте ее профессионалам, которые хотя бы понимают, ради чего рискуют.

Хватит ли нам питания и тренировок?

— Надо спать хорошо. Сон должен составлять не менее семи часов, — советует диетолог. — Четкая система тренировок, питания, сна, восстановления — и все будет прекрасно.

Недосып — это стресс. А когда организм находится в стрессе, повышается уровень кортизола.

— Кортизол может вызывать уменьшение мышечной массы и перераспределение жира в область верхней части тела. А это не то, к чему мы стремимся, — заключает Авчинникова.

Почему не нужно верить Instagram и гнаться за модой?

— Сперва была популярна дикая худоба, — вспоминает Погоцкая. — Потом стали цениться девушки с формами. Затем начался культ груди. Его сменил культ ягодиц. Недавно снова стали модными суперстройные девушки. Худенькие такие, с не особо ярко выраженным мышечным объемом. Но, к сожалению, далеко не каждая родилась супермоделью с ногами от ушей. Да и фитоняшки остаются в моде. У нас вообще дурдом по поводу ягодиц. Все хотят наприседать себе красивые формы. Но их надо из чего-то лепить.

— У девочек стала встречаться нервная анорексия, — смотрит на проблему со своей колокольни Авчинникова. — Часто слышу и о строгом вегетарианстве. Даже о полном исключении животных белков — веганстве так называемом и сыроедении. Такие направления становятся популярнее. Довольно сложно подобрать полноценный рацион для их поклонников.

В том случае, если вы смотрите на мир широко раскрытыми глазами через фильтры Instagram, запомните следующее.

— Приходят клиенты и показывают мою фотографию: «Хочу кубики, как у тебя!» Начинаю объяснять: «Зайка, это соревновательное фото. Тут я после сушки, до того неделю словно полузомби ходила. Ограничивала себя во всем», — отмечает Юлия. — Говорила, говорю и буду говорить: о сушке должны знать только профессиональные спортсмены. У физкультурников такого понятия не должно быть в обиходе. Это серьезный труд, это изнурение, это большие нагрузки на организм и это однозначный стресс, который должен проходить под присмотром квалифицированного специалиста.

Советы:

• Спим больше семи часов.
• Не сидим за компьютером слишком много.
• Проводим достаточно времени на свежем воздухе.
• Если хотим набирать вес, потребляем энергии больше, чем тратим.
• Вырабатываем режим питания.
• Не перебираем с фастфудом.
• Взвешиваемся, делаем замеры, отслеживаем прогресс.
• Не ставим тренировки каждый день.
• Делаем упор на силовые занятия.
• Плавно увеличиваем веса.
• Не пытаемся повторить то, что увидели в Instagram.
• Если хотим очаровать кого-то, тренируем юмор и тело без «химии».
• Расслабляемся, все мы станем толстыми. Обмен веществ с годами все-таки замедляется. Жир всех найдет.

Силовые тренажеры в каталоге Onliner.by

Читайте также:

Перепечатка текста и фотографий Onliner.by запрещена без разрешения редакции. [email protected]

Жирные парни. Проблема избыточного веса.

К чему приводит избыточный вес и как с ним бороться

В современном обществе существуют стандарты красоты, которых требуют не только женщины. Возможно, мужчинам в каком-то смысле тяжелее, потому что на них вдруг сваливаются эти просьбы, когда ситуация настолько запущена, что пары дней не хватит на ее разрешение. По словам девушек, именно толстые парни часто сталкиваются с проблемами, и речь идет не только о легком ожирении, но и о нездоровом ожирении.

Почему накапливается лишний вес, как случилось, что мужчина не обращает внимания на накопленные килограммы? Ведь завершенность — это финальный аккорд в длинной цепочке изменений, поэтому стоит разобраться во всех нюансах проблемы.

Тяжёлая мужская проблема: ожирение

По статистике, около полутора миллиардов человек в мире имеют избыточный вес, из которых около 35% страдают ожирением. Средний толстый парень примерно на 10-20 фунтов тяжелее, хотя варианты всегда возможны. Следует отметить, что у многих проблемы с весом обостряются в предпенсионном возрасте, сопровождаются всевозможными заболеваниями, гормональными и эндокринными нарушениями.

тем сложнее говорить о мужском ожирении, чем меньше требований предъявляется обществом к мужской красоте. Действительно, мужчинам не нужен макияж, их не часто сравнивают с манекенщицами, и даже трехдневная борода перекочевала из критерия неряшливости в разряд харизмы. Однако времена меняются, и гендерное равенство означает также расширение эстетических потребностей. Ухоженная женщина хочет видеть рядом с собой не менее ухоженного мужчину.

Два типа ожирения

Существует два основных типа ожирения, и наиболее серьезным из них является так называемое мужское ожирение.

Если жировые отложения равномерно осядут под кожей, лишний килограмм будет совершенно незаметен. Подкожно-жировая клетчатка накапливается довольно легко, в этом случае похудеть сравнительно легко.

Мужское ожирение называют классическим «пивным животом». Внешне висцеральное ожирение выражается вздутием живота, на внутренних органах откладывается жир. В этом случае толстый парень выглядит неуклюже: большой живот не гармонирует с относительно худыми ногами. Часто оба типа ожирения сочетаются, и фигура получается полностью размытой.

Диетологи также отмечают различные типы локализации жировой ткани в организме. Например, абдоминальное ожирение подразумевает наличие большого количества жира в центральной части тела: животе, бедрах, спине. Такая «палочка-выручалочка» некрасиво выглядит и серьезно портит настроение. Гиноидное ожирение, когда жировая ткань развивается в основном в нижней части тела (бедра, ягодицы, нижняя часть живота), чаще встречается у женщин.

Почему так трудно избавиться от «пивного живота»?

Склонность к полноте может проявляться с детства. Около 10% малышей перекармливаются родителями, которые восхищаются пухлыми ручками и ножками своего малыша, пухлыми щечками. Можно с уверенностью сказать, что у нездорового ребенка с избыточным весом будут серьезные проблемы во взрослом возрасте. Однако висцеральное ожирение возникает не только из-за возможных нарушений пищевого поведения в детстве.

Допустим, у мужчины лишний вес 10 кг — это не так уж и много, выдает только выступающий живот. Но жир давит на внутренние органы, заполняет внутрибрюшную полость. Из-за этого внутренние органы смещаются, сдавливаются, нарушается их нормальная работа. А если упражнения и коррекция диеты не помогают, то, скорее всего, есть проблемы с эндокринной системой и уровнем гормонов. Но пока мужчина не выздоровеет и не обратится к врачам, убрать «пивной живот» ему вряд ли удастся».

Психологические сложности лишнего веса у мужчин

Несмотря на то, что общество снисходительно относится к мужской полноте, действительно толстые парни подвергаются сильному психологическому давлению. Снисходительные или насмешливые взгляды, тотальное издевательство, собственная неловкость — все это создает своеобразный замкнутый круг. И даже заниженная самооценка тут ни при чем, многие довольно худые люди не проявляют уверенности в себе.

толстяку сложно решиться поговорить с женщиной, постоянное ожидание насмешек держит в напряжении. А если учесть, что психологические проблемы в этих случаях провоцируют переедание, то мы получаем классическую безвыходную ситуацию. Спокойствие и радость от вкусной еды недолговечны и не могут заменить другие аспекты жизни, давая им новые килограммы, что, в свою очередь, усугубляет психологические проблемы.

Социальные причины ожирения мужчин

Причина критического набора веса у мужчин кроется в социальных беспорядках. Обильная и недорогая еда, богатая углеводами и жирами, становится для многих основным продуктом питания. При остром дефиците растительного белка и клетчатки такая полнота придает человеку нездоровый вид. Если в древности толстый человек считался богатым и красивым, то теперь богатые считают хорошим тоном вкладывать часть своих средств в создание красивого и здорового тела. На данный момент толстые люди — это представители социальных слоев с недостаточным достатком.

Патриархальная мораль в худшем случае тоже имеет некоторое влияние. Толстую женщину, скорее всего, называют толстой, а толстый мужчина получает эпитет «респектабельный». Мужчинам традиционно прощают внешнее несовершенство, будто им некогда заниматься такими мелочами, а женщина должна радовать глаз. И тут начинаются отчаянные попытки похудеть.

Коварные килограммы

Особенность жировой ткани в том, что достать ее довольно легко, но чтобы избавиться от резервов, приходится прибегать к всевозможным ухищрениям. Организм сопротивляется, не хочет отделять себя от накопленного запаса питательных веществ в случае неожиданного голода. Основными причинами ожирения, которые диетологи называют неправильное сочетание белков, жиров и углеводов, неправильное питание и большое количество нездоровой пищи. Однако главной причиной остается простейший энергетический просчет: чтобы не набрать вес, человек должен потреблять ровно столько калорий, сколько необходимо для обеспечения жизни и всех активных действий в течение дня. Если калорий в избытке, лишние калории отправляются в жировой фонд. Подводный камень лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно и практически незаметно, поэтому быстро похудеть без риска для здоровья невозможно.

Последствия ожирения

Особенность полноты заключается в том, что она может быть как симптомом заболевания, так и причиной или даже следствием. Как было сказано выше, ожирение может быть вызвано эндокринными и гормональными нарушениями. Если лишние килограммы были набраны из-за переедания и низкой физической активности, в результате вы можете получить проблемы не только с гормонами и эндокринной системой, но и с артериальным давлением, кровеносной и дыхательной системами.

Подавляющее большинство людей знает, к чему приводит лишний вес — все они видели запыхавшихся толстых и вспотевших мужчин, которые с трудом втискиваются в общественный транспорт, с остановками у ступенек. Сложно представить себя на их месте, поэтому все думают: «Со мной такого никогда не случится, я могу вовремя остановиться». Но сначала джинсы садятся на талии, потом появляется одышка, чтобы отдохнуть, хочется просто полежать на диване. Умирает и интимная жизнь.

Сопутствующие проблемы

Плотное телосложение может поначалу не беспокоить, народная мудрость гласит, что хорошего человека должно быть много. Хорошо известная проблема лишнего веса — плохое здоровье, но есть и сопутствующие проблемы, которые иногда проявляются очень неожиданным образом.

Во многих компаниях работают красивые, внимательные к клиентам сотрудники. Несмотря на то, что толстые люди — отличные специалисты в своей области, потенциальные работодатели не видят в них репрезентативных ролей. Это несправедливо, в целом харизма не зависит от физического, а также от уровня общительности, но это модель «примерного человека».

Чем рискуют жирные парни?

Говорят, здоровье — это главное. С этим утверждением трудно не согласиться, потому что именно от физического и психического здоровья зависит способность полноценно функционировать практически во всех сферах жизни. По статистике, у полных людей больше шансов заболеть и раньше умереть, значительно возрастает риск инсульта.

У людей, страдающих ожирением, снижается работоспособность и коммуникативные навыки. Шансов на удачную организацию личной жизни становится все меньше, возрастает риск развития депрессии и одиночества.

Как избавиться от килограммов?

Принято считать, что сбросить лишние килограммы так же просто, как снять куртку. Однако врачи говорят, что ожирение у мужчин нужно лечить комплексно, как болезнь. Сама по себе диета не может достичь устойчивых результатов, и процесс похудания должен улучшать здоровье, а не вредить ему.

Принудительные занятия спортом с большим количеством лишних килограммов — почти прямой путь к травматологии: слишком большая нагрузка на суставы, на сердечно-сосудистую систему. Поэтому не стоит пытаться пробежать марафон сразу, а начинать с долгих прогулок. Необходимо пройти медицинское обследование и с учетом врачебных рекомендаций уже построить долгосрочную программу похудения.

Тяжелое ожирение предполагает, что для поддержания жизни такого большого и нездорового тела требуется много калорий. Поэтому даже небольшое снижение калорийности дневного рациона приводит к похуданию. Небольшой дефицит калорий приводит к медленной безболезненной потере веса — лишние килограммы накапливаются с годами, поэтому на волшебной диете их невозможно сбросить за десять дней.

Без спешки и жестокого насилия над собой нужно изменить свой образ жизни, а не гнаться за отвесами рекордов. Медленно теряемый вес в большинстве случаев не возвращается, гораздо меньше риск упасть и снова перекусить. Если полнота — следствие эндокринных заболеваний, то она постепенно исчезает сама собой, если избавиться от основной проблемы, возобновится правильный обмен веществ, а организм сам стремится к гармонии.

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно. 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

---

Темы статьи:

силовые тренажеры

О негативных последствиях приема наркотиков для здоровья человека

I. ПОСЛЕДСТВИЯ ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЯ НАРКОТИКАМИ И ПСИХОАКТИВНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

(для специалистов, родителей)

1. Стадии развития поражения организма

Нет ни одного безвредного или маловредного наркотического средства и психоактивного вещества. Основные мифы с безвредностью связанны с тем, что разрушительные последствия накапливаются со временем, и на первых этапах не так заметны. Но все равно, негативные изменения начинаются с самого начала употребления.

Есть общие последствия от злоупотребления (похожие для всех зависимостей), а есть специфические (которые проявляются только у определенных зависимостей).

Все последствия употребления можно поделить на три уровня.

Первая часть – это обратимые изменения. Большая часть последствий употребления восстановима со временем просто прекращением употребления. Однако, при возобновлении употребления организм очень быстро возвращается к прежнему состоянию.

Вторая часть – слабообратимые (частично обратимые) последствия. Их возможно залечить, но полностью вылечить не удастся (останутся как хронические заболевания). Необходима будет профилактика этих заболеваний.

Третья часть – необратимые последствия. Обычно появляются ближе к третьей стадии зависимости. Эти последствия не излечиваются никак, возможно только поддерживать жизнь при специальном поддерживающем лечении (паллиативное лечение).

2. Общие последствия

Поражения нервной системы

Энцефалопатии (поражения головного мозга, формы проявления от мелких нарушений психических процессов до психоза)

Полиневропатии (поражения нервов, проявления от мелких нарушений координации до серьезных нарушений двигательной системы, параличей, парезов).

Поражения печени

Поражение печени при употреблении развивается обычно по стадиям:

1) жировая дистрофия (90-100% злоупотребляющих):

— простое ожирение — обратимо;

— ожирение в сочетании с начинающимся некрозом — частично обратимо;

— ожирение, некроз, перестройка дольковой структуры печени – необратимо.

2) гепатит — воспалительное поражение печени (10-30% алкоголиков; 80% наркоманов)

3) цирроз печени.

Сердечнососудистые заболевания

Гипертензия и тахикардия (нарушения ритма сердца – 100% употребляющих).

Кардиомиопатия (сердечная мышца изменена при отсутствии патологии сердечных артерий, на ранних стадиях обратима)

Ишемическая болезнь сердца (нарушение кровоснабжения сердца вследствие поражения сердечных артерий, частично обратима)

Сердечная недостаточность (понижение сократительной способности сердечной мышцы, необратима).

3. Специфические последствия

Опиаты

Головной мозг. Токсическая энцефалопатия – поражение головного мозга, проявляется в виде снижения интеллекта, ухудшения памяти, нарушение способности думать, внятно высказываться, сосредотачиваться, принимать решения и выполнять задания, головные боли, головокружения.

Сердце. Замедляют сердцебиение и вызывают падение давления.

Печень. Токсические гепатиты.

Иммунитет. Резкое снижение иммунитета.

Желудочно-кишечный тракт. Острый или хронический гастрит, хронический панкреатит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Вены. Флебит (воспаление вен), тромбоз (закупорка вен), фиброза (дополнительные патологические ткани) венозной стенки и «исчезновение» поверхностных вен.

Кровь. Сепсис, инфицирование крови – абсцессы, фурункулы, трофические язвы.

Кости. Остеопороз – потеря кальция (разрыхление, ломкость костей).

Зубы и челюсти. Разрушаются ткани, окружающие зуб: пародонтит (воспаление десны с расшатыванием зубов), пародонтоз (разрушение зубных ячеек).

Суставы. В соединительной ткани суставов накапливаются продукты распада наркотика, отсюда ломота, боли, утолщения и уплотнения некоторых суставов (на запястьях, стопах).

Почки. Почечная недостаточность.

«Винт» (психостимулятор метамфетамин, приготовленный кустарным способом, в том числе — из медикоментов, содержащих эфедрин)

Нарушение кровообращения в мозге. Разрушение внутренних органов, в первую очередь сердца, печени, почек. Происходят необратимые изменения на клеточном уровне и усиливаются уже существующие хронические заболевания. Снижается иммунитет и сопротивляемость организма инфекциям. Разрушаются зубы.

Психостимуляторы

Токсическая энцефалопатия – нарушение координации движений, речи (уже через 3-4 месяца употребления), слабоумие, паралич, нарушение рефлексов. Поражения почек, печени. Непроизвольно слюнотечение и нарушение рефлекса глотания.

Кодеиносодержащие препараты

Гастрит, хронический панкреатит, токсический гепатит, нефрит, энцефалопатия (снижение памяти и интеллекта, ощущение тяжести в голове – «ватная» голова, замедленность рекаций; типичные жалобы кодеинщика: «перестаешь понимать, что происходит», «трудно подбирать слова», «тупеешь», «ходишь, как оглушенный».

Дезоморфин

Человек гниет заживо. Заражения крови. Поражение внутренних органов – печень, почки, головной мозг.

Тропикамид

Накапливается в организме, при превышении критической концентрации почки и печень отказывают (средняя продолжительность жизни – 2 года). Угнетение кровеносной системы – снижение гемоглобина до минимума. Поражение центральной нервной системы (эпилептические припадки, энцефалопатия, слабоумие), болезни печени (гепатит), сердца (аритмии), глаз (снижается зрение вплоть до частичной или полной слепоты).

ЛЮБАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ЯВЛЯЕТСЯ ПРОГРЕССИРУЮЩИМ ЗАБОЛЕВАНИЕМ, ПОСЛЕДСТВИЯ КОТОРОГО ПРИВОДЯТ С САМОГО НАЧАЛА УПОТРЕБЛЕНИЯ К ПОСТЕПЕННОМУ РАЗРУШЕНИЮ ОРГАНИЗМА И ВПОСЛЕДСТВИИ К ПРЕЖДЕВРЕМЕННОЙ СМЕРТИ.

II. МАТЕРИАЛЫ К БЕСЕДЕ «РАЗГОВОР С ПОДРОСТКАМИ О НАРКОТИКАХ: РАЗВЕНЧИВАЕМ МИФЫ»

(для использования в работе с несовершеннолетними)

Наркотики. В наше время это слово слышал практические каждый. Однако мало, кто действительно знает, что это такое. Давайте определимся.

Наркотиками можно назвать любые вещества, изменяющие психическое состояние человека. Алкоголь и табак, кстати, тоже вполне соответствуют этим требованиям. Но они приняты обществом и разрешены законом во многих странах. Дальше мы будем подразумевать под словом «наркотики» химические вещества, как природные, так и синтетические, вызывающие у человека психологическую и физическую зависимость.

Психологическая зависимость от наркотика проявляется в том, что человек с помощью наркотика желает добиться внутреннего равновесия и стремиться вновь и вновь испытать действие наркотика. Но его действие постепенно замещает собой все обычные для человека положительные эмоции.

Физическая зависимость появляется вследствие включения наркотика в процесс обмена веществ. Он становится необходимым для человека точно также, как пища или вода. Без него наблюдается состояние физического дискомфорта (боли) различной степени тяжести.

Существует множество предубеждений, связанных с наркотиками, которые неверны в корне и основаны на неправильной информации. О наркотиках сочинено немало мифов. Рассмотрим самые распространённые из них.

Миф 1: «В жизни все нужно попробовать»

Почему-то в понятие «попробовать всё» у большинства входит — «попробовать всё плохое». А почему бы не попробовать стать добрее и помогать людям? Побывать на Эвересте? Сплавляться на байдарках по реке? Съезди на сафари? Финансовые затраты те же, удовольствия больше, да и будет, что внукам рассказать. А может, для разнообразия, вы решите сделать блестящую карьеру и уже сейчас начнёте готовиться к поступлению в МГУ?

Если пробовать все, одной жизни не хватит. Да и самой жизни не увидите, потому что наркотик оборвет ее. Один мудрый философ сказал: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее». Так вот, наркотики убивают и это правда. Найдите себе такие увлечения, которые будут вас развивать и делать сильными личностями, а не заберут вашу жизнь.

Миф 2: «Существуют «легкие» наркотики, они практически безвредны

На самом деле наркотики – это наркотики. К «легким» наркотикам тоже привыкают. И их употребление (не говоря уже об изготовлении, хранении и распространении) противозаконно в нашей стране. Кроме того, по статистике, каждый второй потребитель «легких» наркотиков рано или поздно, переходит на более «тяжелые». От «легких» наркотиков так же, как от «тяжелых», умирают или сходят с ума. Как вы думаете, что опаснее рогатка или пистолет? Убить можно и тем и другим, если точно прицелиться. Наркотики бьют без промаха.

Миф 3: «Разовое употребление наркотика не приведет к зависимости»

Так может показаться только лишь на первых этапах приема одурманивающих веществ. Возможно, одна затяжка, таблетка не сделают человека сразу же наркозависимым. Однако большая часть людей, хотя бы раз принявших какой-либо наркотик, не останавливается на этом (помните про психологическую зависимость?). Поэтому разовое употребление наркотиков является первым шагом к наркомании. Только единицы, приняв один раз наркотическое средство, могут остановиться на этом. Стоит добавить, что сегодня многие наркотики вызывают зависимость (и даже смерть!) с первой дозы.

Миф 4: «Наркотики помогают решать жизненные проблемы»

На самом деле, наркотики просто на какое-то, очень небольшое, время глушат чувство тревоги и неуверенности в своих силах, вытесняя из сознания мысли о трудных, но необходимых поступках или вопросы, ответы на которые не являются простыми. Такой способ «решения» проблем помогает создать видимость благополучия, но проблемы-то остаются. Отложенные дела имеют свойство накапливаться и вынуждают, так или иначе, действовать, причем часто неоптимальным образом. К тому же, прием наркотиков и одурманивающих веществ изменяют психику, и не в лучшую сторону: у наркозависимого появляется или нарастает раздражительность, подозрительность, доходящая до психоза, чувство вины, неуверенность в себе и, как следствие, — отчужденность от близких и окружающих.

Если у вас есть проблемы, наркотики только усугубят их.

Миф 5: «Наркоманами становятся только безвольные, слабые люди»

Любой человек, допустивший наркотик в свою жизнь, может стать наркоманом. Хотя многие в начале пути уверены, что лично с ним этого никогда не произойдет. Уверяю вас: никто из тех, кто сегодня страдает от наркотической зависимости, не планировал становиться наркоманом. Все они были уверены, что эта проблема их не коснется. Но реальность такова, что одурманивающие вещества на всех действуют одинаково, независимо от черт или свойств человека. Стоит ли играть в «русскую рулетку», зная, что в револьвере патроны вставлены во все каморы барабана?

Наркотик – это ловушка. Наркомания, как акула с загнутыми во внутрь зубами. Попасть в эту ловушку легко, а выбраться практически невозможно.

Есть только один способ не попасть в зависимость от наркотиков – это никогда их не пробовать!

Если ты ни разу не пробовал наркотик – ты сильная личность и достоин уважения!

Свободная жизнь гораздо интересней, чем зависимость от наркотиков. Не ищи искусственных эмоций, превращающих человека в раба. Научись получать удовольствие от естественных, позитивных и полезных вещей – спорта, дружбы, любви, путешествий, учебы, самовыражения, творчества. Это – твоя свобода!

III. РОЛЬ СЕМЬИ В ПРОФИЛАКТИКЕ НАРКОМАНИИ

(для специалистов, родителей)

Как родители могут сохранить жизнь своего ребенка от наркомании? Есть такая притча: «Путник, идущий вдоль реки, услышал отчаянные детские крики. Подбежав к берегу, он увидел тонущих в реке детей и бросился их спасать. Заметив проходящего мимо человека, он стал звать на помощь. Тот стал помогать тем, кто ещё держался на плаву. Увидев третьего путника, они тоже позвали его на помощь. Но тот, не обращая внимания на призывы, ускорил шаги. «Разве тебе безразлична судьба детей? — спросили спасатели. А путник ответил: «Я вижу, что вы вдвоём пока справляетесь. А я добегу до поворота, узнаю, почему дети попадают в воду, и постараюсь это предотвратить».

Эта притча — подтверждение тому, что к решению проблемы детей, попавших в сложную жизненную ситуацию, существует два подхода: первый — предотвратить, второй — спасать. Задача родителей — «добежать до поворота реки и не дать детям упасть в воду», т.е. заниматься профилактикой.

Что же могут сделать родители? Прежде всего, обратить внимание на себя, на свое поведение и жизненную позицию. Вспомните, пожалуйста, сколько раз за последние две-три недели вы приходили домой и искренне, без какой-то особой воспитательной задачи, «в трезвом уме и здравой памяти» говорили своему ребенку о том, как прекрасна жизнь, какое наслаждение быть живым и здоровым, любить, смеяться, плакать…

Среди всеобщего нытья о плохих людях, растущих ценах, не лучших жилищных условиях, плохой погоде, об ухудшении экологической обстановки, помогаем ли мы своим собственным детям верить в то, что жизнь, несмотря на все проблемы и трудности – великий и бесценный дар?

Ведь если мы сами не считаем, что жизнь прекрасна и удивительна, и не доказываем это детям на своем примере, что же мы можем противопоставить пропаганде, утверждающей: кроме табака, алкоголя, наркотиков, разврата и насилия, в этой жизни радоваться совершенно нечему, да и жить-то без этого практические не имеет смысла. Мы, родители, не имеем права забывать, что для ребенка – самый действенный образец жизнелюбия или смертной скуки – это его родители.

Употребление наркотических веществ ребенком нередко начинается в условиях, которые создаем мы сами. Разумеется, несознательно, но разве от этого легче? Если в итоге получается, что за наши ошибки в воспитании расплачиваются наши собственные дети. К сожалению, в наше время родительская любовь зачастую подменяется материальным обеспечением ребенка. Купили сыну «крутой» гаджет – значит, уделили внимание. Но уверены ли вы, что в душе вашего ребенка сейчас – покой? А вдруг вместо айфона ему ужасно хочется, чтобы отец погонял с ним в футбол. Важнейшие принципы семейного воспитания – это безопасность, единство и любовь, готовность пожертвовать своим временем и энергией, ради ближнего.

Важно создать в семье такие условия для ребенка, при которых он не захочет употреблять одурманивающие вещества, чтобы обрести душевный комфорт. Станьте другом для своего ребенка — научите его справляться с множеством подростковых проблем: конфликты, низкая самооценка, неумение противостоять влиянию группы, самостоятельное принятие выбора и т. п.

Если ребенок комфортно чувствует себя в семье, то он, скорее всего, не станет пробовать наркотики. Но если ребенок испытывает чувство одиночества, если в трудную минуту ему не у кого найти поддержку и защиту, то наркотик может стать для него тем, чего ему не хватает в жизни.

Трудно выработать общие правила, которые работают всегда и с каждым. Мы попытаемся предложить Вам некоторые принципы, которые, возможно, помогут сделать Ваше общение с ребенком более эффективным, или помогут взглянуть на обыденные вещи с другой точки зрения.

На минуту задумайтесь над тем, как вы разговариваете с сыном или дочерью. Часто ли критикуете, что-то напоминаете, угрожаете, читаете лекции или мораль, допрашиваете, высмеиваете, придираетесь и ворчите? Эти распространенные методы общения с детьми даже при самых благих намерениях родителей приводят к потере хороших отношений, затрудняют и обедняют общение. Представьте себе, что вы читаете нравоучительные лекции друзьям или, насмехаясь, критикуете их. Вряд ли они надолго останутся вашими друзьями.

Эффективное общение предполагает наличие взаимного уважения, когда дети и взрослые откровенно и без страха критики или осуждения могут выражать свои убеждения и чувства, зная, что они будут приняты. Принять — значит показать, что вам понятны чувства ребенка, даже если вы и не разделяете их убеждения.

Слушая ребенка, дайте ему понять и прочувствовать, что вы понимаете его состояние, чувства, связанные с тем событием, о котором он вам рассказывает. Для этого выслушайте, а затем своими словами повторите то, что он вам рассказал. Вы убьете сразу трех зайцев: — ребенок убедится, что вы его слышите; — ребенок сможет услышать самого себя как бы со стороны и лучше осознать свои чувства; — ребенок убедится, что вы его поняли правильно.

Слушая ребенка, следите за его мимикой и жестами, анализируйте их. Иногда дети уверяют нас, что у них все в порядке, но дрожащий подбородок или блестящие глаза говорят совсем о другом. Когда слова и мимика не совпадают, всегда отдавайте предпочтение мимике, выражению лица, позе, жестам, тону голоса. Следите за тем, каким тоном вы отвечаете на вопросы ребенка. Ваш тон «говорит» не менее ясно, чем ваши слова. Он не должен быть насмешливым. Поощряйте, хвалите ребенка за старание и усилия так же, как и за достижения. Замечайте даже самые маленькие успехи. Давайте понять, что старание и настойчивость часто важнее результата. Помогайте детям ставить реалистические цели. Если они сами или их родители ожидают слишком многого, неудача может стать разрушительной для их личности. Ваш ребенок должен знать, что его личные, пусть объективно небольшие по сравнению с другими, достижения вызовут у вас такую же гордость и такое же восхищение, как наивысшие достижения и победы других.

Исправляя ошибки, критикуйте поступки и действия, а не самого ребенка. Давайте ребенку почувствовать настоящую ответственность. Выполнение своих обязанностей они воспринимают как достижение. Исследования психологов показали, что дети в своей жизни ведут себя более ответственно, когда взрослые накладывают разумные ограничения на их свободу. Помогите ребенку самостоятельно мыслить. Говорите языком, который поможет развить независимость: «Это твой выбор», «Сам реши этот вопрос», «Ты можешь отвечать за это», «Это твоё решение». Родители должны подводить детей к самостоятельному принятию решений и учить сомневаться в правильности мнений ровесников.

Уважайте потребность в уединении, в личной жизни. Этот принцип требует некоторой дистанции, что может показаться для определенных родителей невозможным. Найдите время и силы для совместной деятельности. Опросы детей показывают, что они любят, когда родители проводят с ними время, даже если это связано с выполнением работы по дому.

Учите ребенка решать проблемы, а не избегать их. Если у него не получается самостоятельно, пройдите весь путь решения сложной жизненной ситуации с ним вместе. Разделяйте проблемы ребенка и оказывайте ему поддержку. Не запрещайте безапелляционно. Задавайте вопросы. Ограничьте комментарии, относящиеся к дурным сторонам характера ребенка, избегайте акцентировать внимание на его слабых сторонах. При обнаружении другими своих слабостей дети чувствуют боль, а напоминание о недостатках может сильно затормозить общение со взрослыми. Исследования показали, что люди, злоупотребляющие одурманивающими препаратами, обычно имеют низкую самооценку. У ребенка, имеющего положительную, высокую самооценку, скорее всего, хватит самоуважения, чтобы отказаться от употребления алкоголя и наркотиков. Он будет сопротивляться давлению окружающих более активно, чем тот, который считает себя «хуже других».

Навыки противостояния давлению сверстников — это такие поступки или действия, которые родители могут воспитать в своем ребенке в целях отказа от употребления табака, алкоголя и наркотиков.

Для воспитания противостояния давлению используйте пять правил:

1. Научите ребенка ценить индивидуальность в людях и в себе самом. В подходящий момент попросите ребенка сказать, что делает человека особенным, ни на кого не похожим, уникальным. Спросите, что ребенку нравится в своей собственной индивидуальности, добавьте к описанию больше его хороших черт, которых он сам не назовет.

2. Обсудите вместе ребенком понятие дружбы. Попросите его составить описание настоящего друга: «друг — это …» и «друг — это не …». Пока он работает, составьте свое описание. Поговорите, сравнивая, сколько одинаковых характеристик в ваших описаниях и выясните, кто же такой настоящий друг.

3. Помогите ребенку научиться говорить людям «нет». Детям нужна поддержка родителей, чтобы сказать «нет» давлению посторонних взрослых или сверстников. Объясните ребенку, что в некоторых ситуациях абсолютно необходимо настаивать на уважении к себе. Эти ситуации, прежде всего, — предложение табака, алкоголя, наркотиков.

4. Бывают ситуации, провоцирующие давление со стороны сверстников. Вы можете помочь своему ребенку избежать попадания в такие ситуации, введя специальные правила. Например, ваш ребенок не будет бывать дома у своих друзей, если у Вас есть определенные подозрения или Вы не можете связаться с родителями его друга и обсудить интересующие Вас вопросы. Важно, чтобы дети, окружающие вашего ребенка, придерживались здоровых стандартов поведения и поддерживали положительные ценности друг друга.

5. Семейные правила помогают ребенку сравнительно легко сказать «нет» в ситуации давления со стороны сверстников. В каждой семье система ценностей своя. Не существует единых стандартов воспитания, предупреждающих употребление табака и алкоголя. Скорее всего, ваш ребенок будет наблюдать, как семейные ценности влияют на ваше поведение, и перенимать ваши установки и убеждения. Особенно тяжелая ноша ложится на семьи, в которых один из родителей страдает алкоголизмом. Поступки больного алкоголизмом отца и реакция на его болезнь здоровой матери и наоборот формируют опасные для детей в будущем модели поведения.

Несколько правил, которых следует придерживаться в целях облегчения положения ребенка в такой семье: — не пытайтесь скрыть от детей проблему. Дети смогут справиться с ситуацией лучше, если будут твердо знать, что один из родителей болен. Убедитесь в том, что ваши дети понимают, алкоголизм — это заболевание, как рак или диабет. В этом случае они могут возненавидеть болезнь, но продолжать любить больного отца или мать; — узнайте больше информации об алкоголизме сами и передайте ее детям. Понимание, хотя бы частично, избавляет от страха перед заболеванием; — дети часто чувствуют, что являются причиной болезни в целом или очередного запоя в частности. Помогите им понять, что это не так — постарайтесь внести некоторую стабильность и порядок, ритуалы и традиции в жизнь вашей семьи. Здоровому развитию детей способствует постоянство и предсказуемость окружающей среды.

Задача родителей состоит в том, чтобы научить ребенка ориентироваться в любой ситуации и принимать правильные решения. Для этого мы должны сделать все, чтобы он обладал правдивой информацией

Помните, если отношение к наркотикам у ребенка не сформируете вы, то это обязательно сделает кто-то другой (интернет, сверстники, улица). И нет гарантии, что это отношение не окажется губительным.

IV. СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ: ПРИЗНАКИ УПОТРЕБЛЕНИЯ НАРКОТИЧЕСКИХ ВЕЩЕСТВ. ЧТО ДЕЛАТЬ?

(для специалистов, родителей)

Часто родители задают вопрос: как узнать употребляет ли ребенок наркотик? Ответить на него не так просто, как кажется, особенно если ребенок сделал это в первый раз или употребляет одурманивающие вещества периодически. Есть признаки, по которым можно заподозрить неладное:

• Подросток поздно ложится спать, поздно встает утром с постели;

• Проводит больше времени вне дома;

• Проявляет чрезмерную говорливость, повышенную активность;

• Проявляет вялость, заторможенность, апатию;

• Говорит несвязно, заговаривается;

• Движения неуклюжие, порывистые;

• Стал более скрытен;

• Часто агрессивен;

• Потерял интерес к учебе, прежним занятиям и друзьям;

• Увеличил денежные расходы или стал вытаскивать деньги или ценные вещи из дома;

• Проявляет частые перепады в настроении. Несоответствие настроения ситауции: равнодушие в споре или агрессия по пустякам;

• Совершает правонарушения;

• Начал говорить шепотом или на непонятном Вам сленге со своими знакомыми по телефону или часто уединяются с ними в безлюдных местах;

• Завел новых подозрительных друзей или старые друзья стали немного странными;

• Наблюдаются изменения размеров зрачков: их увеличение или сужение независимо от освещения;

• Появление в доме пузырьков, бутылочек, бумажных трубок, закопченных

Все эти признаки (симптомы) являются достаточно тревожными. Если вы заметили у своего ребенка некоторые из них, попробуйте поговорить с ним. Возможно приобретение экспресс-теста на наркотики в аптеке. При положительном результате пробы, а также в тех случаях, если ребенок честно признал свою зависимость, необходимо сразу обратиться к наркологу. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем больше шансов сохранить жизнь вашего ребенка.

Что делать, если вы обнаружили, что ребенок употребляет наркотики?

Устраивать скандал нет смысла. Уговоры, крики и шантаж не помогут. Поговорите с ребенком, когда он будет в трезвом состоянии. Расскажите ему о своих чувствах и обозначьте свою позицию: «Я люблю и принимаю тебя, но я никогда не приму твое употребление наркотиков!».

Не нужно заниматься самолечением! Обратитесь за помощью к профессионалам. Чем раньше вы это сделаете, тем больше шансов помочь вашему ребенку.

V. ПАМЯТКА ПЕДАГОГУ

Общие признаки начала употребления психоактивных и наркотических веществ подростками.

(для специалистов, родителей)

• Снижение интереса к учебе, к обычным увлечениям.

• Появляется отчужденность, эмоционально холодное отношение к окружающим, могут усилиться такие черты, как скрытность и лживость.

• Нередко возможны эпизоды агрессивности, раздражительности, которые сменяются периодами неестественного благодушия.

• Компания, с которой общается подросток, зачастую состоит из лиц более старшего возраста.

• Эпизодическое наличие крупных или непонятного происхождения больших сумм денег, не соответствующих достатку семьи. Появляется стремление занять деньги или отобрать их у более слабых.

• Тенденция общаться по преимуществу с подростками, которые заведомо употребляют наркотики и/или другие психоактивные вещества.

• Повышенный интерес к детям из обеспеченных семей, назойливое стремление с ними подружиться.

• Наличие атрибутов наркотизации: шприцов, игл, небольших пузырьков, блистеров от таблеток, небольших кулечков из целлофана или фольги, тюбиков клея, пластиковых упаковок от резко пахнущих веществ, наличие специфического химического запаха от одежды и изо рта.

• Изменение аппетита – от полного отсутствия до резкого усиления, обжорства, периодически тошнота, рвота.

• Наличие следов от инъекций в области локтевых сгибов, предплечий, кистей рук, раздражение на коже, слизистых оболочках.

• Беспричинное сужение или расширение зрачков.

Решающим признаком употребления подростком психоактивных и наркотических средств является выявление состояния наркотического одурманивания, установленного врачом, в частности, психиатром-наркологом.

Тактичность и осторожность в работе с несовершеннолетним, имеющим наркологические проблемы, являются обязательным правилом, так как необоснованные подозрения в употреблении наркотических веществ могут оказаться психотравмирующим фактором, привести, в свою очередь, к их реальному употреблению.

Если возникли подозрения на то, что подросток употребляет наркотические вещества (психотропные, одурманивающие), то наиболее оправданы следующие действия:

1. Корректно сообщить о своих подозрениях родителям или опекунам подростка.

2. При подозрении на групповое употребление наркотических веществ необходимо провести беседы с родителями всех членов группы. В ряде случаев это целесообразно осуществить в виде собраний с приглашением врача психиатра-нарколога, работника правоохранительных органов.

3. Организовать индивидуальные встречи подростков и их родителей с врачом психиатром-наркологом наркологического кабинета.

4. Предоставить подросткам и их родителям информацию о возможности обследования, оказания психологической и социальной помощи, указать адреса и телефоны.

Если возникли подозрения на то, что обучающийся находится в состоянии опьянения в связи с употреблением наркотических средств (психотропных, одурманивающих веществ):

1. Срочно вызвать медицинского работника образовательной организации. Медработник должен оценить общее состояние несовершеннолетнего и зафиксировать данные осмотра в медицинской карте.

2. Если общее состояние обучающегося оценивается как состояние острого наркотического опьянения – вызвать бригаду скорой помощи.

3. Проинформировать о случившемся администрацию образовательной организации.

4. Известить родителей подростка или лиц, их заменяющих, о случившемся.

5. Нецелесообразно проведение немедленного разбирательства о причинах и обстоятельствах употребления токсических веществ.

6. В случае подтверждения факта потребления, совместно с должностными лицами образовательной организации незамедлительно уведомить о чрезвычайном происшествии правоохранительные органы, в течение 12 часов – муниципальную комиссию по делам несовершеннолетних и защите их прав (в соответствии с Порядком межведомственного взаимодействия при возникновении чрезвычайных происшествий с несовершеннолетними на территории Ростовской области (утвержден решением областной межведомственной комиссией по делам несовершеннолетних и защите их прав от 03.03.2014 № 1/2014).

Алгоритм действий при выявлении несовершеннолетнего, находящегося в состоянии острого отравления наркотическими веществами (психотропными, одурманивающими):

Признаками острого отравления являются: потеря сознания, резкая бледность, неглубокое и редкое дыхание, плохо прощупывающийся пульс, отсутствие реакции на раздражители, рвота.

При остром отравлении важно вовремя оказать первую помощь и вызвать скорую медицинскую помощь.

Этапы оказания первой помощи при отравлении наркотическими средствами (психотропными, одурманивающими веществами):

1. Вызвать скорую медицинскую помощь.

2. Уложить пострадавшего с приподнятой верхней половиной туловища и повернутой на бок головой.

3. Очистить дыхательные пути от слизи и рвотных масс.

4. Тщательно осмотреть состояния кожных покровов.

5. Следить за характером дыхания до прибытия врача.

6. При частоте дыхательных движений меньше 8-10 раз в 1 минуту – искусственное дыхание «изо рта в рот».

VI. СОВЕТЫ ПОДРОСТКАМ

Как отказаться от предложения попробовать наркотики?

(для использования в работе с несовершеннолетними)

Лучше отказаться от наркотиков один раз, чем пытаться это делать всю свою короткую жизнь.

Как это можно сделать? Тактика отказа:

1. Вежливо отказаться: «Хочешь попробовать?» — «Нет, спасибо».

2. Объяснить причину отказа: «Почему не хочешь?» — «Не могу, сдаю анализы».

3. Сменить тему: «Давай покайфуем?» — «А ты слышал, что?…»

4. Надавить со своей стороны: «Если бы ты был крутым, то бы попробовал» — «А если бы ты был крутым, то перестал бы ребячиться».

5. Не проявлять интереса. Тебе предлагают наркотик — не обращай внимания, пройди мимо.

6. Избегать ситуации и места, где на тебя могут оказать давление.

7. Сила в числе. Если приходится ходить в такие места — иди вместе с теми, кто тоже не употребляет наркотики.

Еще варианты отказа? Пожалуйста:

– Нет, мне есть чем заняться!

— Нет, спасибо, я катаюсь на велосипеде, занимаюсь спортом (или делаю что-либо еще) и мне не до этого!

– Нет, спасибо, я не хочу неприятностей с родителями (учителями в школе и т.д.).

– Нет, спасибо, мне не нравится запах (вкус).

– Нет, спасибо, я не хочу.

– Нет, спасибо, это не для меня.

– Нет, спасибо, я это не употребляю.

– Нет, спасибо, мне еще заниматься.

– Нет спасибо, у меня много дел.

– Нет, спасибо, я сейчас на диете.

– Нет, спасибо, у меня на них аллергия.

– Нет, спасибо, мне надо на тренировку (в школу, домой, к друзьям).

– Спасибо, нет.

– Спасибо, нет! Это не в моем стиле. Это не в моем вкусе. Это не для меня.

– Нет, не хочу неприятностей.

– Я и без этого себя прекрасно чувствую!

( и другие варианты, которые вы можете придумать сами).

И еще! Когда говоришь «Нет»: смотри в глаза, улыбайся и не чувствуй себя виноватым – это ложное чувство вины! Отказываясь от наркотиков, ты делаешь выбор в пользу своей жизни, своего настоящего и будущего, своего успеха и любимого дела, своей свободы, своей самостоятельности, ответственности и настоящему счастью!

 

Как перестать быть худым и стать стройным

Москва, 5 февраля. Индустрия красоты навязывает нам собственный стандарт стройности, постоянно напоминая о необходимости похудеть, сесть на очередную диету, создавая обезжиренные продукты и новые фитнес-программы. Тем временем многие люди озадачены обратной проблемой: как набрать вес? Мужчины хотят выглядеть более мужественно, а женщины – более женственно, однако для таких людей не предлагается почти ничего.

«МИР 24» узнал, почему некоторые люди слишком худые, могут ли они набрать вес и как правильно подходить к решению этой задачи.

ПРИЧИНЫ ХУДОБЫ

Считается, что телосложение зависит в том числе от темперамента человека. Так, флегматики склонны к полноте (преобладанию жира), меланхолики – к худобе (преобладанию костной ткани), сангвиники – к преобладанию мышечной массы, а у холериков уравновешены костная и мышечная массы. Если вы считаете, что излишне худы, причины могут быть разные, но прежде всего специалисты рекомендуют проверить здоровье.

Чтобы узнать, насколько ваш вес соответствует норме, нужно рассчитать индекс массы тела. Вычисляется он по такой формуле — вес делится на рост в квадрате. Есть европейские и американские стандарты — в России считают по европейским, где за норму принят показатель выше 18,5. При значении индекса ниже 18,5 необходимо обратиться к врачу.

Екатерина Кривцова, профессор, к.м.н., эндокринолог, диетолог

У нас есть примерные параметры объема талии и объема бедер: мужчины не должны превышать 94 см, женщины – 80. Соответственно, минимальные объемы тоже существуют. Есть также масса иных показателей – некоторые заболевания сопровождаются, например, истончением мышечной ткани, что само по себе не имеет отношения к снижению веса, но так или иначе может привести к нему. Поэтому как только человек без видимых причин начинает уменьшаться в объемах, нужно обратиться к врачу. Иначе мы рискуем запустить заболевания, которые сопровождаются снижением веса.

Речь может идти о различных неврозах, невротических состояниях и тяжелых депрессиях, которые у некоторых людей сопровождаются понижением веса. Кроме того, причиной снижения веса могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта, но самое опасное – неопластические процессы, то есть онкозаболевания, которые очень быстро приводят к снижению веса. Поэтому, если человек стремительно снижает вес без каких-либо причин — нормально ест, но при этом худеет — нужно срочно идти к врачу, прежде всего из-за риска онкологии. Низкий вес также может быть связан с заболеваниями эндокринной системы, например, тиреотоксикозом (когда очень активно выделяются гормоны щитовидной железы), иммунодистрофией или гельминтозом.

Это может быть вопрос дебютирования сахарного диабета, которое сопровождается резким значительным снижением веса, сухостью во рту, появлением жажды и полиурии. Если человек будет в таком состоянии кушать сахар, который содержится в крахмале (картошка, хлеб), он может угодить в реанимацию. Самые сложные пациенты – анорексики, пациенты с нарушением пищевого поведения, которые требует очень длительного, серьезного подхода к лечению. Такие пациенты зачастую оказываются в реанимации или даже погибают. Поэтому сначала всегда нужно определиться, почему у человека низкий вес, и только потом давать рекомендации.

ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ

Итак, если человек чувствует себя хорошо, но хочет немного набрать вес, прежде всего нужно пойти к врачу-терапевту для первичного скрининга, чтобы отмести все возможные проблемы со здоровьем, а уже потом обращаться к диетологу. К диете, отмечает Екатерина Кривцова, надо подходить индивидуально и рационально:

В нашей стране мы можем говорить о людях, которые живут во Владивостоке, Махачкале и Москве – это совершенно разные люди с разными культурами и потребностями. Поэтому, к примеру, объем углеводов и белков у них в диете может быть совершенно различный. При составлении меню нужно учитывать вопрос гендерности, насколько человек активен.

Диета, помогающая набрать вес, должна содержать белок в виде рыбы и мяса. Если человек вегетарианец, он тоже должен обязательно потреблять растительный белок, например соевый сыр тофу, обязательно надо есть орехи. Но вегетарианство не самый лучший вариант развития событий, потому что у нас не хватает продуктов питания, которые содержат достаточное количество микроэлементов, витаминов и белка. В южных, южно-азиатских странах вегетарианство не составляет проблем для здоровья. Людям, желающим пополнеть, обязательно надо употреблять углеводы, потому что без углеводов белок не будет расщепляться. Но углеводы бывают простые (короткие) и сложные (длинные). Простые – это сахар, который нужен в минимальном объеме, а сложных нужно больше. Они содержатся в овощах, фруктах, крупах.

Жиры тоже нужно употреблять, они бывают высокой и низкой плотности. Первые – хорошие, они способствуют образованию гормонов. Жиры низкой плотности – плохие, они занимаются развитием атеросклероза, атеросклеротических бляшек. Поэтому жир жиру рознь – одно дело сливочное масло, которого, кстати, нужно употреблять не менее девяти граммов в день, потому что оно содержит витамин D. Без него организм не функционирует, так как вымывается кальций. Очень полезно оливковое масло первого отжима, в нем содержится огромное количество микроэлементов, витаминов, этот жир не ведет к развитию атеросклероза. Это хороший жир, так же как жиры рыбы, которые насыщены жирными кислотами – омега 3, 6, 9. Их можно также получать в концентрированном виде в таблетках, это вытяжки из рыбьего жира. В течение дня у человека должно быть распределение: белки, жиры, углеводы.

Крайне важный момент при наборе веса – регулярность питания. Есть надо понемногу, но часто, чтобы не увеличивать объем желудка, который должен быть примерно с сжатый кулак, и при этом вырабатывалось необходимое количество ферментов, инсулина и так далее. Организм должен функционировать как часы. Для этого есть надо пять-шесть раз в день — два основных приема и небольшие перекусы. Причем в один прием пищи надо употреблять не более 250 граммов еды. И не забывайте о питье: в день надо выпивать не менее двух литров жидкости.

НАБИРАЙТЕ ВЕС КРАСИВО

По типу телосложения люди делятся на три группы: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Худые люди, с трудом набирающие вес, как за счет мышц, так и за счет жира – эктоморфы. Чтобы эктоморфы набирали вес, необходимо специальное, усиленное питание, а мышечную массу помогут нарастить только тренировки с тяжелыми весами. Тут тоже не стоит обходиться только своими силами – хороший фитнес-тренер разработает для вас подходящую программу занятий, которая поможет планомерно и органично изменить тело в лучшую сторону, а не отращивать животик.

Иван Мангустов, преподаватель Колледжа бодибилдинга и фитнеса

При работе с эктоморфами отличаться будет, скорее, суточный режим питания, чем тренировки. Остальное исходит из целей человека. Вообще, такой клиент для тренера – идеальный стартовый экземпляр. В тренировки он вводится постепенно – никаких базовых упражнений, только разминка. Тренер смотрит, как у человека с суставами, затем начинается работа на базовых тренажерах, с легкими весами — так постепенно нарабатывается техника. Одновременно человек должен входить в правильный режим питания. Когда он входит в ритм, начинается плавное повышение весов, тренер смотрит на адаптацию. Через месяца полтора-два уже появятся первые результаты, человек начнет набирать вес и увеличиваться в объемах. Более явно станут выглядеть определенные группы мышц, которые у человека преобладающие, а они есть у любого человека. Тут надо отметить, что вес, с которым тренируется человек, не прямо пропорционален типу телосложения. Потому что есть еще преобладающие типы мышечных волокон, в основном ориентируясь на которые подбирается вес. А работа с максимальными весами не нужна ни для какого типа телосложения, потому что постройка хорошего тела – это правильное выполнение упражнения, а не поднятия большого веса.

Если здоровый человек, который никогда не занимался спортом, очень худенький, то, скорее всего, он питается с очень большими интервалами. Это самая распространенная ошибка, когда люди делают интервал между едой по шесть часов. Тренеры стараются дать дробное питание, в среднем через два часа, то есть человек начинает кушать четыре-шесть раз в день. Меняется характер пищи, в рацион много чего надо добавлять. Спортивное питание тоже понадобится, но не в первые недели тренировок. Через месяц-полтора можно начать добавлять протеин, раз в день по стандартному черпачку. Сначала нужно посмотреть, как реагирует желудок, дать организму привыкнуть.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Идеальное тело: мужской взгляд на подготовку к лету

Если позволяет режим дня, сна и отдыха, заниматься в спортзале надо три-четыре дня в неделю. Принципы тренировки во многом зависят от того, мужчина пришел или женщина. Мужчине нужно качать все мышечные группы, а девушке, скорее всего, нужно чуть-чуть нарастить руки, плечи, немного спину и попу. Ей не нужны огромные руки, трапеция и раскачанные икроножные мышцы. Многие группы не будут тренироватся отдельно, они будут участвовать в определенных упражнениях как помогающая мышца. То есть тренировки абсолютно разные.

Если человеку удалось прийти в идеальную форму, останавливать тренировки нельзя, иначе эффект пропадет. Чтобы поддерживать форму, надо продолжать заниматься три-четыре раза в неделю и, конечно, продолжать правильно питаться.

Мария Аль-Сальхани

Почему хардгейнерам так сложно набрать вес?

Стремление набрать массу в качестве худощавого «хардгейнера» может сбивать с толку. Мы находимся в эпидемии ожирения, окружены людьми, которые случайно набирают вес, и все же, что бы мы ни делали, мы не можем сдвинуться с места. Почему нам так сложно набрать вес?

Мы сами хардгейнеры, и когда мы впервые начали пытаться набрать массу, это нас невероятно разочаровало. Каждый из нас несколько раз сдавался, прежде чем наконец добиться успеха.Марко набрал 63 фунта, получив степень в области медицинских наук и сертификаты о тренировках, а затем продолжил помогать спортсменам колледжей, профессионалам и олимпийцам. Когда я начал вести блог о своих попытках набрать вес в своем дизайнерском блоге, меня направили к Марко. С его помощью я смог набрать 55 фунтов примерно за два года, и наши читатели получили аналогичные результаты. Затем мы создали программу и с тех пор помогли почти 10 000 других худых людей набрать массу.

Все это говорит о том, что тяжело набрать массу в качестве хардгейнера, но не невозможно .На самом деле, у нас есть ряд генетических преимуществ, которые позволяют нам набирать мышечную массу быстрее и стройнее, чем у обычного человека. Нам просто нужно сочетать тренировку гипертрофии с правильной диетой для набора массы и хорошим образом жизни. Если мы сможем это сделать, мы сможем нарастить мышечную массу, и мы сможем нарастить ее в 9000 раз быстрее.

В этой статье мы рассмотрим:

• У нас действительно более быстрый метаболизм?
• У хардгейнеров живот меньше?
• Почему мы сопротивляемся увеличению веса?
• Какая диета лучше всего подходит для набора массы?
• Какой тип тренировок лучше всего подходит для хардгейнеров?
• Почему управление стрессом и сон так важны.
• Как быстро хардгейнеры могут нарастить мышечную массу?

Что такое хардгейнер?

Хардгейнер — это человек, которому трудно набрать вес. Это относится к людям, у которых есть проблемы с набором веса, но чаще используется для описания худых парней, которым трудно набрать вес.

Тот факт, что хардгейнеры существуют, не вызывает сомнений. Хорошо известно, что некоторым людям трудно набрать вес. Вот цитата о докторе Итане Симсе, известном исследователе, который провел несколько исследований перекармливания в 70-х годах (исследование, исследование):

Один из его добровольцев, например, начал с 132 фунтов.Он решительно боролся в течение более тридцати недель, чтобы набрать вес, ел большое количество пищи и снизил свою активность более чем наполовину по сравнению с прежним уровнем, но так и не смог подняться выше 144 фунтов. У него просто не было силы воли, чтобы растолстеть.

Итан А. Х. Симс, доктор медицины

Однако, несмотря на то, что термин «хардгейнер» не является спорным, он сбивает с толку. Он часто используется взаимозаменяемо с несколькими другими терминами, описывающими худых парней, такими как эктоморф и невосприимчивый.Итак, вот несколько определений:

• Хардгейнер: тот, кто с трудом набирает вес. Не каждый хардгейнер от природы худой или имеет тонкую костную структуру, но многие из них.
• Эктоморф: человек с тонкой костной структурой. Однако не у каждого эктоморфа есть проблемы с набором веса. Также стоит отметить, что «эктоморф» — это не научный термин, он просто используется в разговорной речи для описания худощавого типа телосложения.
• Неответчик: человек, у которого не наблюдается сильного роста при поднятии тяжестей.Не все не ответившие худые. На самом деле, , если мы можем есть достаточно, худых людей, как правило, получают довольно сильный стимул для наращивания мышечной массы от тренировок на гипертрофию.

Однако, хотя все эти термины означают разные вещи, они имеют тенденцию пересекаться друг с другом. Например, худощавое телосложение (эктоморф) обычно затрудняет набор веса (что делает нас хардгейнерами), а неспособность набрать вес мешает нам наращивать мышечную массу (что делает нас невосприимчивыми).Так что в этом смысле все они могут описать худощавого парня, который изо всех сил пытается набрать вес.

Вот что происходит:

• Более узкое телосложение «эктоморфа» означает, что наши желудки меньше, что мешает нам есть достаточно, чтобы набрать вес. Кроме того, более худой тип тела с меньшим количеством жира, который защищает нас, заставляет нас излучать больше тепла тела наружу, повышая наш метаболизм.
• Более высокий метаболизм «хардгейнера» означает, что нам нужно потреблять еще больше калорий, чтобы набрать вес.Но у нас желудок меньше. Итак, куда мы должны положить эти калории?
• И в довершение ко всему еще одна особенность хардгейнера заключается в том, что наш метаболизм довольно быстро адаптируется к более высокому потреблению калорий, не позволяя нам набирать вес, даже если нам удается больше есть.
• Если эктоморф или хардгейнер не позволяют нам потреблять достаточно калорий для роста мышц, тогда у нас возникнут проблемы с набором мышечной массы и силы во время тренировок, из-за чего (ложно) будет казаться, что у нас плохая генетика для наращивания мышечной массы.Это может привести к тому, что нас пометят как «не ответивших».

Таким образом, быть эктоморфом часто совпадает с тем, чтобы быть хардгейнером, из-за чего мы кажемся невосприимчивыми. Однако мы не на самом деле не ответивших. Мы обучили этому почти 10 000 ребят. Мы можем нарастить мышечную массу. Вот несколько примеров клиентов, и вот я, набравшая шестьдесят фунтов:

Если мы сможем понять, как преодолеть наш маленький живот эктоморфа и наш быстрый метаболизм хардгейнера, тогда мы сможем набрать вес.И как только мы сможем набрать вес, все наши проблемы с наращиванием мышечной массы исчезнут. На самом деле, из-за закона убывающей отдачи и из-за того, что мы, по сути, начинаем за линией старта, худые парни, как правило, способны наращивать мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Например, среднестатистический мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы (источник). Тощий парень может начать с половины этой суммы — сорок фунтов. Тем не менее, наши тела могут содержать одинаковое количество мышц (плюс-минус 10%), а это означает, что мы начинаем на намного дальше от нашего генетического потенциала.Это позволяет нам получить взрывной рост, когда мы только начинаем набирать массу. Заполняем быстро.

Этот период быстрого роста, когда люди впервые начинают тренироваться с отягощениями, часто называют «приростом новичка», но имейте в виду, что любой нетренированный человек может испытать прирост новичка. Что делает нашу ситуацию особенной, так это то, что мы так далеки от нашего генетического потенциала. Мы наращиваем мышцы так быстро, потому что наши тела способны удерживать в раз больше мышечной массы, чем сейчас.

Лучше всего то, что быстрый обмен веществ и чувствительность к инсулину могут помочь нам оставаться стройными и здоровыми при наращивании мышечной массы, и эти генетические преимущества становятся еще более преувеличенными по мере того, как мы продолжаем набирать массу.

Чтобы набрать массу в качестве худощавого хардгейнера, требуется другой подход. Дело в том, что это редкая проблема, поэтому редко можно найти диету, предназначенную для хардгейнеров. Фактически, нам пришлось перепроектировать наши диеты для набора массы на основе исследований, проведенных на людях с избыточным весом.

Подводя итог, можно сказать, что хардгейнер — это человек, которому трудно набрать вес. Однако не означает , что у хардгейнеров плохая генетика для наращивания мышечной массы. Как раз наоборот — мы часто способны наращивать мышечную массу быстрее, чем другие типы телосложения.

Хардгейнеры предназначены для сжигания калорий

Согласно Смитсоновскому институту , существует эволюционная причина, по которой эктоморфы сжигают больше калорий. Если вы пытаетесь пробежать марафон по равнинам Африки, быть эктоморфом очень помогает.Если вы посмотрите летние Олимпийские игры, это не станет сюрпризом. Эктоморфы, особенно из таких мест, как Кения, абсолютно доминируют в гонках на длинные дистанции.

Люди с худощавым телосложением эволюционировали, чтобы хорошо преодолевать большие расстояния в жарком климате, излучая свою энергию наружу, чтобы избежать перегрева. Чтобы сделать это, мы развили меньшие желудки, более быстрый метаболизм, более легкие кости, более длинные конечности и меньше жира, чтобы изолировать нас.

Затем, если вы посмотрите на популяции, эволюционировавшие в условиях северного климата, например, на инуитов, вы заметите, что они, как правило, короче и толще.Смитсоновский институт утверждает, что это связано с тем, что эндоморфы с их более толстым телосложением хорошо сохраняют тепло и впадают в спячку, что делает их идеальными для выживания в суровые арктические зимы.

Одна из причин, по которой это происходит, объясняется правилом Аллена , согласно которому более худощавые формы тела имеют большую площадь поверхности, что заставляет их излучать больше тепла наружу. Затем это еще больше преувеличено, потому что у худых людей меньше жира, чтобы изолировать их.

Наши типы телосложения эволюционировали для разных целей, что дало нам совершенно разные сильные и слабые стороны:

• Эктоморфы сжигают калории, чтобы оставаться стройными, легкими и прохладными.Кардио имеет тенденцию быть естественным для нас.
• Эндоморфы экономят калории, чтобы оставаться пухлыми, изолированными и теплыми. Силовые тренировки, как правило, проходят довольно гладко.

Даже если вы классический эктоморф, вряд ли это ограничение. Мы не можем изменить структуру нашей кости, но, как вы можете видеть на наших членах, мы можем наращивать мышцы поверх нее.

Если мы хардгейнеры, это не значит, что с нами что-то не так. У нас просто есть генетика, которая полезна в несколько иных обстоятельствах.Например, мы умеем сохранять прохладу во время бега на длинные дистанции под палящим солнцем.

Худые парни часто имеют меньший живот

Всякий раз, когда я пытался съесть больше калорий, я всегда чувствовал вздутие живота, тошноту и вялость в течение нескольких часов после этого. Хуже того, после нескольких недель попыток есть больше у меня начался кислотный рефлюкс. Мой желудок был недостаточно большим, чтобы переваривать большие порции. (Я усугубил эту проблему, пытаясь набрать вес во время прерывистого голодания.)

Даже когда я экспериментировал с грязным набором массы, получая больше калорий из сладостей, лакомств и жира, мне все еще было трудно набирать вес.Просто казалось, что мое тело настроено сопротивляться увеличению веса, независимо от того, что я в него добавляю.

Оказывается, желудки бывают разных размеров. В своем знаменитом исследовании 1945 года А. Дж. Кокс обнаружил, что размер человеческого желудка у разных людей различается на 600 %. На самом деле, согласно «Учебнику анатомии Каннингема» , «ни один орган в теле не различается по размеру больше, чем желудок». Это означает, что у другого парня такого же роста, как у вас, может быть живот в раз больше в раз.

Существует довольно простое объяснение того, почему у эктоморфов животы меньше. У эктоморфов более узкое туловище и более мелкие грудные клетки, что оставляет меньше места для наших органов. Однако другие наши органы имеют довольно фиксированные размеры, поэтому наши желудки в конечном итоге испытывают наибольшее уменьшение в размерах.

Легко понять, как маленький желудок может затруднить набор веса. Это подтверждается и исследованиями. Второе исследование показало, что чем меньше у кого-то желудок, тем меньше калорий они могут потреблять за один прием пищи и тем меньше они могут весить.

Неудивительно, что мы не можем «просто есть больше». Наши желудки недостаточно велики… пока.

Что интересно, так это то, что в отличие от нашей эктоморфной структуры костей, мы на самом деле немного больше контролируем размер нашего желудка. В третьем исследовании исследователи набрали участников и разделили их на две группы. Одна группа ела обычную диету, тогда как другая группа была вынуждена есть очень маленькими порциями. Четыре недели спустя желудки людей, которые ели крошечные порции, уменьшились на целых 36%. Исследователи пришли к выводу, что размер желудка может меняться со временем.

Это говорит о том, что, постепенно съедая все больше и больше пищи, вы можете увеличить размер своего желудка. Это, безусловно, совпадает с моим личным опытом. После того, как за пару лет я набрал шестьдесят фунтов мышечной массы, мой желудок стал больше, что позволило мне с комфортом есть большие порции. Это помогло мне интуитивно поддерживать более высокую массу тела.

Однако это не помогает нам, когда мы пытаемся набрать массу.Эктоморфы все еще начинают это путешествие со слишком маленьким животом. Тем не менее, есть ряд эффективных стратегий, которые мы можем использовать, чтобы легче потреблять больше калорий, и есть много отличных продуктов для набора массы.

Подводя итог, можно сказать, что у парней с худощавым торсом желудки часто меньше, особенно если они не привыкли есть большими порциями. Однако по мере того, как мы набираем вес, наши желудки будут расти вместе с нами.

Хардгейнеры склонны к повышенной чувствительности к инсулину

Если вы от природы тощий-толстый эктоморф, ваша чувствительность к инсулину, вероятно, является тем, что отличает вас от естественно более стройного эктоморфа.Вы можете проигнорировать этот раздел и вместо этого прочитать нашу статью для худощавых парней. Тем не менее, если вы худощавый эктоморф, у вас есть одно преимущество в наращивании мышечной массы — ваша чувствительность к инсулину (исследование).

Обладание высокой чувствительностью к инсулину является генетическим преимуществом, которое связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая способность наращивать мышечную массу. Однако, как вы могли догадаться, это также может затруднить набор веса. А если вы не можете набрать вес, то у вас вообще не получится нарастить мышцы, не говоря уже о худощавости.

Вот краткий обзор того, как работает инсулин:

• Когда уровень инсулина низкий, вы чувствуете голод.
• Когда вы едите, уровень инсулина повышается, и инсулин доставляет питательные вещества в области, более чувствительные к инсулину (такие как мышцы и жир). Наберете ли вы больше мышечной массы или жира, зависит от ряда различных факторов, таких как ваша генетика, какую пищу вы ели, поднимали ли вы в последнее время веса, насколько вы полны и насколько полны или истощены ваши жировые клетки.
• По мере повышения уровня инсулина вы начинаете чувствовать себя сытым и перестаете есть.

Дело в том, что как только вы съели достаточно пищи, чтобы поддерживать вес вашего тела, повышение уровня инсулина заставляет вас чувствовать себя сытым (если все работает правильно). А для хардгейнера полнота — не шутка. Из-за того, насколько мы чувствительны к инсулину, сытость является очень сильным сигналом. Продолжать есть может быть чрезвычайно неприятно, и поэтому может быть очень трудно набрать вес.

Это скорее   отличается от типичного человека с избыточным весом. Избыточный вес делает людей менее чувствительными к инсулину, поэтому все эти сигналы медленны и притуплены. К тому времени, когда средний человек чувствует себя сытым, он не только вырабатывает слишком много инсулина, но и съедает слишком много еды. И их полнота нарастает так кротко, что это легко не заметить. Если средний человек хочет набрать вес, он может просто сделать это. Вот почему вы часто слышите, как люди с избыточным весом говорят худым парням: «Просто ешьте больше.Они предполагают, что нам так же легко, как и им.

Чтобы было ясно, инсулин является частью системы регулирования веса вашего тела. Вся цель этой системы состоит в том, чтобы держать вас в одном и том же весе день за днем, год за годом. Инсулин должен быть , чтобы вам было трудно набрать вес. Сломлены все остальные, а не мы.

Проблема в том, что если у вас в настоящее время недостаточный вес, как у многих из нас, эктоморфов, то набор массы может значительно улучшить наше здоровье, силу и внешний вид. Чувствительность к инсулину может сделать это намного сложнее. Это может быть очень неприятно. Я ненавидел это.

Однако, как мы упоминали ранее, у инсулина есть и другая роль. Инсулин также влияет на то, какой вес мы набираем во время набора массы. Это явление называется разделением питательных веществ , и работает оно следующим образом:

• Если ваши жировые клетки более чувствительны к инсулину, вы наберете больше жира.
• Если ваши мышцы более чувствительны к инсулину, вы наберете больше мышечной массы.

Люди с избыточным весом часто сталкиваются с проблемой, когда их жировые клетки более чувствительны к инсулину, чем мышечные волокна, поэтому повышение уровня инсулина может привести к набору жира.Из-за этого существует ряд различных диетических тенденций, направленных на ограничение выработки инсулина: кетогенные диеты (где инсулин поддерживается на низком уровне за счет отказа от углеводов) и прерывистое голодание (где инсулин поддерживается на низком уровне в течение периода голодания).

Однако, будучи худощавыми от природы хардгейнерами, мы обычно не сталкиваемся с этими проблемами, особенно если поднимаем тяжести и хорошо высыпаемся ночью. Если вы следуете хорошей программе набора массы, ваши мышечные волокна будут более чувствительны к инсулину, чем жировые клетки, и поэтому по мере повышения уровня инсулина (в основном за счет белков и углеводов) вы будете направлять больше питательных веществ на рост мышц. меньше к накоплению жира.

Вот где многие худые парни путаются. Они видят, как все эти люди с избыточным весом пытаются снизить уровень инсулина, чтобы избавиться от жира, не понимая, что инсулин также отвечает за рост мышц.

Когда мы тренируемся для роста мышц (тренировка на гипертрофию), чувствительность к инсулину в наших мышцах повышается в раз на на срок до 72 часов (исследование). В этот период дополнительные калории, которые мы едим, скорее всего, будут вложены в рост мышц.Мы не хотим ограничивать наши углеводы, мы хотим есть их много. Мы не хотим пропускать завтрак, мы хотим добавить дополнительный прием пищи. И в этот дополнительный прием пищи мы хотим включить немного белков и углеводов.

По сути, мы хотим стимулировать рост мышц с помощью тренировок, а затем создать ситуацию, в которой мы можем весь день перебрасывать питательные вещества для роста мышц. (Этот подход используют и бодибилдеры, а некоторые из самых сумасшедших даже вводят инсулин.)

Интересно то, что точно так же, как набор жира делает наши жировые клетки более чувствительными к инсулину, наращивание мышечной массы делает наши мышцы более чувствительными к инсулину. Таким образом, хорошая чувствительность к инсулину облегчает наращивание мышечной массы, а наращивание мышечной массы дополнительно улучшает нашу чувствительность к инсулину (исследование).

Это одна из причин, почему худощавые хардгейнеры могут так агрессивно набирать массу, так быстро и стройно наращивая мышечную массу. Я всегда старался набирать как минимум фунт в неделю, набирая массу, что обычному человеку может показаться довольно быстрым, и у нас часто есть участники, которые набирают массу еще быстрее:

Подводя итог, можно сказать, что одна из причин, по которой трудно набрать вес, заключается в том, что наш аппетит отключается, как только мы съели достаточно, чтобы поддерживать вес тела. Это происходит потому, что мы чувствительны к инсулину, и это хорошо. Мало того, что это полезно для здоровья, но если мы следуем хорошей программе тренировок на гипертрофию, лучшая чувствительность к инсулину помогает нам наращивать мышцы быстрее и стройнее.

Многие из нас, эктоморфов, чувствуют себя калорийными бездонными ямами. Независимо от того, сколько еды мы набираем в рот, наш вес не меняется на весах. Это почему? Действительно ли наш метаболизм настолько выше?

Некоторые эксперты утверждают, что мы просто недооцениваем, сколько мы едим, и это, безусловно, может произойти.Как мы расскажем позже, иногда стресс или занятость могут отключить наш аппетит и заставить нас забыть о еде. Для некоторых хардгейнеров это может объяснить загадку.

Тем не менее, мы также худее от природы, что дает нам большую площадь поверхности, заставляя нас сжигать больше калорий по сравнению с более низкими и толстыми людьми. Это также объясняет часть загадки, и это не имеет ничего общего с тем, что мы занижаем количество потребляемых калорий.

Однако тайна гораздо интереснее всего этого.Когда исследователи провели исследования переедания для изучения набора веса, они поняли, что некоторые участники не набирали вес , даже несмотря на то, что ели с большим избытком калорий.

Чему нас могут научить исследования перекармливания

В одном исследовании участников перекормили тысячей калорий в день в течение восьми недель подряд, и им было приказано не заниматься спортом. Восемь недель спустя большинство людей набрали довольно много жира, а один парень набрал целых 9.3 фунта. Это вполне нормально, и именно этого исследователи и ожидали: если вы переедаете, вы набираете вес. И если вы переедаете, не занимаясь спортом, большая часть прибавки в весе приходится на жир.

Тем не менее, пара участников почти не набрала вес, а один парень набрал всего 0,79 фунта. Это был загадочный результат, поэтому они придумали название для этих сверхчеловеческих существ: хардгейнеров . Что было интересно, так это то, что исследователи понятия не имели, куда исчезают эти лишние калории.Калории растворялись в воздухе.

Эти волшебники-хардгейнеры оставались загадкой, пока группа исследователей не обнаружила, что мы сжигаем дополнительные калории за счет подсознательной деятельности, такой как ерзание и принятие странных поз (исследование). Хотя это может показаться не таким уж большим делом, эффект может быть огромным. Хардгейнеры сжигают на 50% больше калорий, чем средний человек, просто сидя на стуле, а когда они встают, они начинают сжигать на 80% калорий больше (исследование).

В зависимости от того, сколько времени вы проводите стоя, это приводит к сжиганию дополнительных 600–950 калорий каждый день, что объясняет, как может исчезнуть тысяча калорий.И это еще не вся история. Хардгейнеры также проводят около двух дополнительных часов каждый день на ногах (исследование), сжигая еще 350 дополнительных калорий.

Чтобы представить это в перспективе, средний парень мог бы поддерживать свой вес, потребляя в 13 раз больше своего веса (в фунтах) калорий каждый день. Если он весит 150 фунтов, это означает, что он потребляет около 2000 калорий в день. Если он съест больше, он может начать набирать вес.

С другой стороны, хардгейнер может съедать в 22 раза больше своего веса каждый день, не набирая при этом жира.Для человека весом 150 фунтов это 3300 калорий в день. Это большая разница, особенно если учесть нашу более высокую чувствительность к инсулину и меньшие желудки.

Однако обратите внимание, что хардгейнеры могут поддерживать свой вес при и потреблении калорий. Если 150-килограммовый хардгейнер съедает 2000 калорий в день, его метаболизм замедлится, а вес останется прежним. Если он начнет потреблять 3300 калорий, вы ожидаете, что он наберет вес, но этого не происходит. Его метаболизм ускоряется и сжигает лишнюю энергию.Дело не в том, что наш метаболизм всегда работает быстрее, просто когда мы едим больше калорий, наши печи работают на более высокой скорости.

Подводя итог, не только невероятно трудно потреблять больше калорий, но даже если мы это делаем, наш метаболизм часто адаптируется к нашему более высокому потреблению калорий, что делает наши попытки набрать массу тщетными.

Хардгейнеры не могут набрать вес?

Для хардгейнера нет ничего невозможного в том, чтобы набрать вес, просто это сложнее и требует более обдуманного подхода.Нам просто нужно немного ловкости, особенно потому, что мы не просто пытаемся набрать вес, мы пытаемся нарастить мышцы .

Поскольку у нас есть конкретная цель наращивания мышечной массы, мы не хотим делать общую программу силовых тренировок. Существует несколько различных способов поднятия тяжестей, от программ, ориентированных на кардио, таких как CrossFit , до программ, ориентированных на силу, таких как Starting Strength и StrongLifts 5×5 .Это хорошие программы во многих отношениях, но они не предназначены для стимуляции максимального роста мышц. Тип тренировки, специально разработанный для набора мышечной массы, называется тренировка гипертрофии .

Хардгейнер делает нас устойчивыми к набору жира , но не к набору мышечной массы . Поэтому, когда мы стимулируем рост мышц, следуя хорошей программе тренировок на гипертрофию, тогда вместо того, чтобы ускорять наш метаболизм для предотвращения увеличения веса, мы сохраняем часть этих дополнительных калорий, чтобы инвестировать их в рост мышц.

Будучи хардгейнером, мы сжигаем ненужных калорий. Но если мы стимулируем тонну мышечного роста с помощью наших тренировок, то дополнительные калории, которые мы едим, больше не нужны. В конце концов, калории, которые нужно потратить на наращивание больших бицепсов, это не дополнительных калорий.

Это тоже становится лучше. Если наши тренировки заставят наше тело достаточно отчаянно нарастить мышечную массу, тогда наш аппетит тоже может возрасти. В конце концов, наш аппетит предназначен для предотвращения случайного увеличения веса, а не для предотвращения необходимой адаптации, которая считается критически важной для нашего благополучия.Если мы сигнализируем своему телу, что наращивание мышечной массы является приоритетной задачей, наши аппетиты часто соответственно возрастают.

Это не будет длиться вечно. Вероятно, у вас не будет большого аппетита в течение нескольких месяцев подряд. Ваше тело попытается найти новую точку отсчета. К тому времени, когда вы наберете пять, десять или двадцать фунтов, он, вероятно, захочет отдохнуть от переедания. Но хорошая программа тренировок на гипертрофию может повысить аппетит, хотя бы ненадолго.

Наконец, в качестве предостережения, имейте в виду, что всегда есть момент, когда вы едите так что много лишних калорий, некоторые из которых будут перетекать в жировые отложения.Мы, как правило, получаем довольно широкое место, особенно если мы следуем хорошей программе гипертрофии и едим достаточно белка, но часто худым парням разумно ограничивать свой набор веса примерно на фунт в неделю.

Подводя итог, может помочь нам нарастить мышечную массу за счет дополнительной пищи, которую мы едим до того, как наш метаболизм сожжет все лишние калории. Кроме того, хорошая программа тренировок с отягощениями часто повышает аппетит!

Некоторые люди теряют аппетит при стрессе

Наши маленькие желудки, чувствительность к инсулину и быстрый обмен веществ затрудняют прием пищи в хороший день. Но что делать, когда мы устаем, заняты или испытываем стресс? Если бы мы были большинством людей, чем хуже становился бы наш образ жизни, тем больший вес мы набирали бы. Но как ни странно, хардгейнеры имеют прямо противоположную эмоциональную реакцию.

Прием пищи вызывает выброс дофамина, а этот выброс дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Вот как наши тела побуждают нас делать то, что полезно для выживания и размножения. Употребление калорий помогает нам выжить, поэтому наше тело связывает потребление калорий с удовольствием.В результате люди часто начинают есть, когда они устали или находятся в состоянии стресса, подсознательно желая этого всплеска дофамина. Это ваш типичный сценарий, когда убитая горем девушка топит свои печали в ванне или в десятке Ben & Jerry’s .

Однако для нас, худощавых хардгейнеров, все немного по-другому. Во-первых, поскольку мы очень чувствительны к инсулину (как объяснялось выше), наши костлявые сердца можно вылечить с помощью относительно небольших порций мороженого. Во-вторых, эктоморфы не топят свои печали в мороженом для начала (учеба, учеба).Когда мы испытываем стресс, у нас разбито сердце или мы устаем, мы часто полностью теряем аппетит. Мы часто совершенно забываем поесть.

Есть несколько причин, по которым хардгейнеры худеют в трудные времена:

• Низкая гедонистическая реакция на еду: разные люди получают разное количество удовольствия от еды, которую они едят. Большинство из нас, хардгейнеров, имеют более низкую гедонистическую реакцию на еду, т. е. мы не так склонны искать еду как источник удовольствия. И поэтому в трудные времена мы, как правило, теряем вес.Например, если вы поссоритесь со своей девочкой, она может броситься и напасть на холодильник, а вы забудете, что холодильник вообще существует.
• Периоды сильного стресса всегда вызывают потерю аппетита: когда наш уровень стресса исключительно высок, имеет смысл отдавать предпочтение краткосрочным потребностям, а не долгосрочным. Как объясняет исследователь из Стэнфорда Роберт Сапольски в книге «Почему у зебр не бывает язв », если нас преследуют львы, то сейчас не самое подходящее время для еды или переваривания пищи.Отключается не только наш аппетит, но и наша пищеварительная система. В некоторых случаях мы даже получаем диарею. А проблемы с пищеварением могут значительно усложнить процесс набора массы.

К счастью, есть несколько способов уменьшить стресс. Некоторые люди обращаются к молитве или медитации, другие обращаются к добавкам для снижения стресса, таким как ашваганда или родиола розовая. Все это может работать, и если у вас проблемы со стрессом, возможно, стоит поэкспериментировать. Однако есть еще три метода, которые весьма эффективны для снижения стресса при наращивании мышечной массы:

• Гипертрофические тренировки снижают стресс: Ряд исследований показал, что силовые тренировки снижают стресс, но что интересно, тренировки с умеренным числом повторений (около двенадцати повторений в подходе), по-видимому, оказывают самый сильный эффект снижения стресса. Этот диапазон повторений чаще используется в тренировках на гипертрофию, что является удачным совпадением (систематический обзор).
• Активность снижает уровень стресса: Следующим способом снижения уровня стресса являются регулярные физические упражнения (исследование). Это может быть кардио или силовая тренировка, но если вас беспокоит стресс, мы рекомендуем делать и то, и другое. Что часто хорошо работает для набора массы, так это поднимать тяжести 2–4 раза в неделю, а затем делать расслабляющие кардио (например, 30-минутные прогулки на свежем воздухе) еще 2–3 раза в неделю.Еще лучше, если вы отправитесь на утреннюю прогулку и получите немного солнечного света. Это не только снижает стресс, но и помогает нам восстановиться после более напряженных тренировок с отягощениями.
• Улучшение сна снижает стресс: Последний способ уменьшить стресс при наращивании мышечной массы — улучшить сон. Если мы не высыпаемся, уровень гормона стресса кортизола повышается на следующее утро, что может привести к более высокому уровню стресса в течение дня (исследование). И если мы сможем улучшить наш сон, мы не только будем чувствовать себя менее напряженными, но и нарастим мышцы примерно на 30% быстрее, мы наберем меньше жира, у нас будет больше силы воли, и наши результаты тренировок повысятся.Подробнее об этом читайте в статье о том, как улучшить сон.

Что хорошо во всех этих методах снижения стресса, так это то, что они дополняют друг друга. Поднятие тяжестей снижает стресс, что облегчает хороший ночной отдых. Хороший ночной отдых дает нам больше энергии для тренировок, а также ускоряет рост мышц, улучшая наши тренировки. И по мере того, как мы становимся сильнее и выносливее, наш сон улучшается еще больше. Преимущества складываются.

То же самое и с активностью.Прогулка на свежем воздухе не только снижает уровень стресса, но и стимулирует выработку мелатонина, что облегчает засыпание и сон. В результате любое небольшое улучшение вашего образа жизни может со временем расти, поскольку преимущества продолжают накапливаться.

Подводя итог, важно регулярно заниматься спортом, справляться со стрессом и хорошо высыпаться во время набора массы. Это не только повысит аппетит и улучшит пищеварение, но и поможет нам быстрее и стройнее нарастить мышечную массу.

Поднятие тяжестей может подавить аппетит

Не только эмоциональный стресс может подавить наш аппетит. Физический стресс также может сделать нас менее голодными, включая поднятие тяжестей . Теперь, как мы уже говорили выше, тренировка гипертрофии делает самых парней голодными, но это не всегда так. На самом деле, я часто обнаруживал, что поднятие тяжестей подавляет мой аппетит.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology and Behavior , несмотря на то, что поднятие тяжестей заставляет большинство людей потреблять больше калорий, оно также заставляет некоторых людей потреблять на меньше  калорий.Другие исследования обнаружили тот же эффект (исследование, исследование, исследование). У некоторых людей поднятие тяжестей может подавить аппетит.

Это одна из причин, почему большинство парней естественным образом становятся крупнее и сильнее, когда начинают поднимать тяжести. Их тела автоматически регулируют потребление пищи, когда они начинают поднимать тяжести, чтобы способствовать росту мышц, который они стимулировали. Но это еще одна причина, по которой некоторые парни загадочным образом не могут набрать вес.

Теперь здесь может играть роль тип упражнений.Как правило, чем интенсивнее упражнение, тем больше у него потенциала для подавления нашего аппетита. Опять же, подумайте о зебре. Если зебра сильно нагруженная, например, когда он гонится львом, то последнее, что он будет думать о пище. Но если активность более умеренная, то реакция на стресс ниже, и аппетит не будет подавлен настолько сильно, если вообще будет подавлен.

Более того, даже интенсивные упражнения подавляют аппетит только примерно на час. Как только уровень стресса падает, аппетит возвращается. с местью. Это будет время хорошо для после тренировки еды, но вы даже можете получить в впереди нее, имея сотрясения середине тренировки.

Назад, когда я первый начал наполнители, у меня было много проблем едят достаточное количество калорий после работы. К тому времени, когда я дождался, пока мой желудок успокоится после полдника, пошел в спортзал, потренировался, пошел домой и приготовил ужин, прошло уже несколько часов. Мой аппетит заберет час или два после подъема, да, но к тому времени я уже был позади на моих калориях.И мой живот был настолько мал, что я просто не мог догнать. Если бы я попытался, я бы чувствовал себя больным и получить кислотный рефлюкс.

Так что я бы сделать, это смешать некоторые углеводы и белки вместе в сотрясение тренировки и потягивать на нем , а разработках. Мало того, что белок и простые углеводы повысить производительность тренировки и сделать наши успехи мышцы компактнее, но это также делает его гораздо легче есть достаточное количество калорий для увеличения веса. Если вы заинтересованы, вот наш рецепт встряски тренировки. (Имейте в виду, что пищеварение может быть нарушена при обучении, так что будьте осторожны есть продукты, которые трудно перевариваются непосредственно перед или во время тренировок.Встряхнуть просто и низко в волокне по причине. Он предназначен для быстрого и легко переваривать.)

Наконец, это не просто весовое обучение, которое может подавлять наши аппетиты. Если вы делаете интенсивное упражнение Cardio, которые также могут задержать ваше желание поесть, а также мешать вашему пищеварению. Это не обязательно плохо, но это что-то. Чтобы помнить, и это одна из причин, по которым мы вообще рекомендуем идти на оживленную прогулку на улице в виде хорошей формы по умолчанию Cardio, в то время как наполнить.

Подводя итог, можно сказать, что напряженные упражнения подавляют аппетит и мешают пищеварению. Наш аппетит обычно возвращается примерно через час или около того, но этого может быть недостаточно, поэтому вы можете выпить тренировочный коктейль либо во время подъема, либо сразу после этого.

Насколько сложно поддерживать набранный вес?

Раньше я беспокоился о том, что даже если я смогу нарастить мышцы, в какой-то момент я обязательно заболею, напрягусь или буду занят, а затем снова все потеряю.Я беспокоился, что как только я перестану заставлять себя есть больше, мои мышцы ссохнутся, и я снова стану худым. У многих наших членов есть такой же страх. Ни один хардгейнер не хочет провести остаток своей жизни, пытаясь съесть больше калорий.

К счастью, я ошибся. Фунт мышц сжигает только шесть калорий в день (учеба, учеба, учеба), поэтому набор 20 фунтов мышц будет сжигать только 120 дополнительных калорий в день. Это всего лишь 5% увеличение нашего метаболизма. Это небольшой стакан молока или печенье на десерт.

Наращивание мышц требует потребления большого количества дополнительных калорий (среди прочего), но поддержание мышц не требует. Это имеет смысл и интуитивно, если подумать. Наращивание мышц требует дополнительных материалов. Мышцы должны быть построены из чего-то. Но как только мы перестанем набирать вес, больше не будет необходимости в избыточных калориях и белке. Все, что нам нужно сделать, это сохранить то, что мы построили, что намного проще.

Например, когда мы прекращаем активно наращивать мышечную массу, мы можем вдвое сократить потребление белка, а это означает, что нам больше никогда не придется об этом думать.Мы также можем сократить наш рацион как минимум на 500 калорий, а часто и намного больше.

Кроме того, чтобы упростить задачу, по мере того, как мы набираем вес, под капотом происходит ряд изменений:

• По мере того, как мы набираем вес, наши худые желудки становятся больше, что позволяет легче и приятнее есть большие порции.
• По мере того, как мы привыкаем есть больше пищи, наша пищеварительная система лучше переваривает всю эту пищу, благодаря чему мы чувствуем себя лучше, когда перевариваем большие порции или более частые приемы пищи.
• По мере того, как мы наращиваем мышечную массу, эта дополнительная мышечная масса повышает нашу чувствительность к инсулину еще выше, что еще больше упрощает поддержание низкого процента жира в организме.

Более того, многие изменения в наших мышечных волокнах совершенно необратимы. Количество гликогена, которое мы храним в мышцах, может колебаться в зависимости от того, сколько калорий и углеводов мы едим, заставляя нас немного сдуваться и надуваться, но дополнительные ядра, которые мы добавляем к нашим мышечным волокнам, останутся там на всю оставшуюся жизнь — даже в периоды голодания.

Если вы хотите узнать больше о сохранении веса после набора массы. Вот наша статья об изменении уставки. Но дело в том, что как только мы нарастим мышечную массу, становится довольно легко оставаться мускулистой. Вы обнаружите, что просто «от природы» сильнее и стройнее.

Подводя итог, можно сказать, что худощавые парни обычно беспокоятся о сохранении своего веса после того, как наберут массу, но это редко становится проблемой. Поддержание более высокого веса не требует избытка калорий, мышцы не сжигают много калорий, а наши желудки и аппетит растут вместе с нами. Поддерживать более высокий вес зачастую так же просто, как и поддерживать более низкий. Тяжело только накачивание.

Резюме

Пытаться есть достаточно, чтобы набрать вес, для эктоморфов намного сложнее, чем думает большинство людей. Мало того, что есть невероятно сложно, наш метаболизм может легко адаптироваться к более высокому потреблению калорий.

• Желудок хардгейнера может быть в шесть раз меньше, чем у тучного человека. Это не только усложняет потребление большего количества калорий, но и, если мы не будем осторожны, принудительное кормление может также привести к таким проблемам, как вялость и кислотный рефлюкс.
• Даже если хардгейнеру удается достичь профицита калорий, его метаболизм может сжигать до 1300 дополнительных калорий в день, и этот излишек растворяется в воздухе (хотя и в горячем виде).
• Когда обычный человек испытывает стресс, он ест больше пищи и набирает вес. Однако, когда худые от природы люди испытывают стресс, мы часто теряем аппетит и худеем.

Это не так просто, просто есть больше. Думать, что «просто ешьте больше» — это хорошая стратегия для наращивания мышечной массы, все равно, что думать, что главный секрет похудения — «просто ешьте меньше».Дело не в том, что совет научно неточен, просто он бесполезен. Если бы вы сказали это толстому человеку, он, вероятно, съел бы вас,  и правильно сделал.

С другой стороны, хардгейнеры обладают рядом генетических преимуществ. Нам не только нужно меньше беспокоиться о хронических проблемах со здоровьем, таких как воспаление, ожирение и диабет, но мы также можем наращивать мышечную массу быстрее и стройнее, чем другие типы телосложения. И как только нам удалось нарастить мышечную массу, нам часто легче поддерживать привлекательный низкий процент жира в организме круглый год.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно быть обдуманным. Вместо того, чтобы просто заниматься физическими упражнениями или силовыми тренировками, мы должны поднимать так, как это специально разработано для стимуляции роста мышц: тренировки на гипертрофию. Вместо того, чтобы просто придерживаться в целом здоровой диеты, мы должны питаться так, чтобы помочь нам набрать вес: диета для набора массы. А для улучшения нашего пищеварения, увеличения мышечного роста и предотвращения увеличения веса это может помочь справиться со стрессом и улучшить сон.

Если вам нужна программа наращивания мышечной массы, разработанная для худощавых хардгейнеров на худых хардгейнеров, то я думаю, вам понравится наша программа Bony to Beastly Program .Он включает в себя полное руководство по набору массы с описанием того, как правильно питаться и тренироваться для роста мышц, 5-месячную программу тренировок на гипертрофию, книгу рецептов, членство в нашем коуч-сообществе и абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы набрать массу.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Настоящие причины, по которым вы не становитесь больше

Ошибки роста мышц | Ошибки груди | Ошибки плеча | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Аб Ошибки

Когда-то казалось, что только юноши хотят накачать мышцы. Это определенно не так! Но чем больше людей, которые этого хотят, тем больше людей, которые разочаровываются, когда весы не поднимаются так, как они планировали.

Если вы усердно работали, но не видели никаких результатов, возможно, вы совершаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

1. Вы недостаточно интенсивно тренируетесь

Нет, вам не нужно доводить каждый подход каждого упражнения до отказа и выше с помощью форсированных повторений и дроп-сетов. Но если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вы должны выполнить работу, которая приблизит вас к пределу ваших возможностей.Если вы не боретесь, это безопасно сказать, что вы, вероятно, не рост так же, как вы могли.

Решение:  Подъем целенаправленно и мощно! По крайней мере, один набор на движение, иди и достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов вашему телу. При необходимости укажите непосредственно рядом.

2. Вы продолжаете добавлять объем и дополнительные тренировки

А «Больше лучше» менталитет легко скользить, когда Swole является целью, но не всегда помогает вам призвать приз в размере. Если вы работаете ежедневно для двузначных наборов на части тела, вы быстро найдете, что ваша интенсивность тренировки должна соответственно набрать.Или вы получите травму, начнете пропускать тренировки или просто начнете ненавидеть свои тренировки. Звучит знакомо?

Решение:  Посещайте спортзал максимум 3-4 раза в неделю со строгим ограничением по времени – 45 минут. Пока вы там, используйте каждую минуту по максимуму!

Приходите и выходите из спортзала менее чем за час с помощью этих популярных программ для наращивания мышечной массы!

3. Вы слишком много или слишком мало изолируете

Не поддавайтесь онлайн-дебатам на тему «состав против изоляции».Вам нужны оба! Приседания и жим гантелей лежа являются одними из лучших упражнений для ног и лучших упражнений для груди, потому что вы можете поднимать большой вес и задействовать большое количество мышечной массы. Сгибания ног и разведения на тросе помогают восполнить пробелы, оставленные большими движениями, и позволяют безопасно повышать интенсивность.

Решение:  Составьте свою программу, включив в нее комбинацию многосуставных и односуставных упражнений. Как правило, каждая тренировка должна включать как минимум одно или два «больших подъема» и односуставное движение.

4. Вы всегда гоняетесь за новыми максимумами

Конечно, одиночная становая тяга в 495 фунтах стерлингов звучит потрясающе, когда вы расскажете эту историю позже, но было ли это более полезным для вашего телосложения, чем тяга 405 фунтов в 8 тяжелых повторениях? Это весьма спорный вопрос, особенно если вам пришлось нарушить все правила формы в книге, чтобы поднять штангу выше колен.

Решение:  Используйте калькулятор 1ПМ на основе повторений, чтобы определить свой процент подъема, а не проверять свой макс. Затем ищите способы освоить большие веса, а не проверяйте их регулярно.

5. Ваша хватка ограничивает ваши тяги

Большинство из нас ограничено силой хвата при выполнении лучших упражнений для спины. В результате целевые мышцы не приближаются к утомлению, потому что мышцы предплечья отказывают в первую очередь. Результат: в конечном итоге вы оставляете много сил для развития мышц.

Решение: Носите браслеты! Они дешевы, вы можете бросить их в свою спортивную сумку, и вы заметите разницу с самой первой тренировки спины.

6.Вы делаете недостаточно прямых сетов

Суперсеты, дропсеты, составные сеты и другие усилители интенсивности являются ценными инструментами, но они не являются вашим хлебом с маслом для роста. Они лучше подходят для продвинутых лифтеров или когда у вас мало времени. Конечно, они заставят вас чувствовать себя усталыми и истощенными, но это не обязательно показатель прогресса.

Решение:  Большую часть своей работы в тренажерном зале строите на базовых 3-4 тяжелых подходах по 8-10 повторений с весом, с которым вы можете справиться в 11-12 повторениях.Элитный силовой тренер Чарльз Стейли, создатель программы Total-Body Strong, сказал, что после трех десятилетий в тренажерном зале он очень сожалеет о том, что не делает этого больше.

7. Вы просто недоедаете

«На самом деле подсчет калорий может быть более важным для тех, кто пытается набрать вес, чем пытаться сбросить вес», — объясняет зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, в курсе «Основы фитнес-питания» на сайте Bodybuilding.com. «Многие так называемые хардгейнеры просто думают, что они много едят, но более объективное измерение показывает им, чего им серьезно не хватает.»

Решение:  Используйте калькулятор калорий и поставьте перед собой цель «набрать вес». Хотите выйти на новый уровень? Также используйте калькулятор макронутриентов.

Изо всех сил пытаетесь достичь общих контрольных показателей белка, таких как 1 грамм на фунт массы тела каждый день? Ответ может быть встряхнуть.

8. Вы делаете все самостоятельно

Не заблуждайтесь: вам нужно выполнять тяжелую работу — в буквальном смысле. Но если вам не с кем засыпать вопросами, поделиться своими победами, рассказать о своих разочарованиях, это путешествие будет намного сложнее. Наличие фитнес-сообщества может иметь большое значение.

Решение:  Поделитесь своим путешествием с другими людьми, преследующими те же цели. Не уверен, где начать? Более 20 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.

простых способов для худых парней есть больше

Если вы хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. ¹ Обойти это невозможно.И если вы от природы худощавый парень, который не может набрать вес независимо от того, сколько, по вашему мнению, вы едите, вам нужно есть больше, и точка.

Причина, по которой вам трудно набрать вес, очень проста: вы ЧИСТЫЙ урод. Ваш термогенез при физической активности ² – или количество калорий, которые вы сжигаете в результате ежедневной деятельности (чистка зубов, ворочание в постели и т. д.) – высок, поэтому вам требуется больше калорий, чем большинству люди.

Но не бойся. Сегодня я поделюсь с вами несколькими простыми способами повысить аппетит, чтобы вы могли съесть достаточно, чтобы набрать размер , и при этом обед не напоминал китайскую пытку.

Если вы пытаетесь набрать вес и не можете, эта картинка может вызвать беспокойство. Но есть способ проще. [Фото предоставлено Pixabay]

Вставай раньше

Одним из самых простых и наиболее эффективных методов похудения является прерывистое голодание: ограничение калорий за счет увеличения времени, проводимого натощак, и сокращения времени, проведенного в состоянии сытости. Все наоборот, если цель набрать вес.

Если вы проснетесь на пару часов раньше, вы сможете легко потреблять больше калорий, увеличив свое «окно приема пищи». Ваш текущий режим питания позволяет вам потреблять только то количество пищи, которое необходимо для поддержания вашего веса. Если вы бодрствуете немного дольше, вам будет легче съесть дополнительный прием пищи, и это может быть все, что вам нужно, чтобы сдвинуть стрелку на весах.

Что делать, если вы уже просыпаетесь рано? Возможно, вы похожи на 10 процентов американцев, которые пропускают завтрак ³ , потому что либо не голодны, либо слишком заняты.В любом случае, у меня есть решение. Выпейте коктейль сразу после пробуждения. Это не только экономит время, но и добавляет 250-500+ калорий в ваш день. Коктейль на завтрак может быть разницей между застреванием на поддержании и достижением необходимого профицита калорий. Сначала это может показаться раздражающим, но со временем вы адаптируетесь и заметите, что уже голодны, когда встаете с постели.

Забудьте о «чистом питании»

Идея «чистого питания» приводит нас к мысли, что одни продукты по своей природе «хорошие», а другие — «плохие». Но никто еще не падал замертво от тарталеток, как никто не вставал с постели подтянутым и здоровым от нескольких порций гороха и моркови. Это не означает, что мы должны отдать предпочтение шоколадному мороженому с мятой, а не яблокам и бананам, но из-за чрезмерного ограничения в вашем рационе вам будет излишне трудно есть достаточно.

Белый сахар и мука не содержат клетчатки или питательных веществ и, таким образом, очень мало способствуют насыщению. Вот почему так легко съесть пончики на тысячу калорий за один присест, но почти невозможно сделать то же самое с брокколи. Если вы уже получаете большую часть своих калорий (80-90 процентов) из цельных продуктов с минимальной обработкой, не бойтесь побаловать себя любимыми не очень питательными закусками.

Измените свои макросы

Было показано, что белок снижает аппетит из-за того, что он медленно переваривается. ^4,5  Если вы вышли на ужин и заказали самый большой и постный стейк в меню, скорее всего, вы не доели гарнир и пропустили десерт. И вы, вероятно, закончили тем, что чувствовали себя набитым до конца дня.

Это не означает, что вам следует избегать белков. Это по-прежнему самый важный макроэлемент, когда речь идет о построении сухой мышечной ткани. Но множество исследований показывают, что вам не нужно потреблять более 1 г белка на фунт веса тела. ⁶ Стремление оставаться в пределах 0,8–1 г на фунт при одновременном увеличении потребления углеводов может значительно облегчить прием большего количества калорий.

Пейте свои калории

Жидкие калории вызывают слабый аппетит по сравнению с твердой пищей. ⁷ Таким образом, хотя питье калорий может быть худшим вариантом, если ваша цель — похудеть, это эффективный метод для тех, кто хочет набрать вес и нарастить мышечную массу.

Я не рекомендую получать более 10-15 процентов ежедневного рациона из жидких калорий. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, отдавая предпочтение молоку (цельному, рисовому, миндальному и т. д.) и фруктовым сокам. А чтобы получить больше калорий, богатых питательными веществами, за меньшее время, добавьте в свой план один или два коктейля-заменителя еды домашнего приготовления.Вот рецепт, который я использовал:

Рецепт домашнего коктейля для набора веса

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 банан
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан миндального молока

Проезд: Бросьте все ингредиенты в блендер на 30-60 секунд.

Увеличение калорийности

Потребления дополнительных 250-500 калорий в день обычно достаточно, чтобы перейти от поддерживающих калорий к здоровому излишку. Можно получить гораздо больше калорий, просто увеличив плотность калорий в ваших существующих блюдах, не увеличивая объем пищи.

Например:

• Используйте цельное молоко вместо обезжиренного или 2-процентного.
• Вместо воды в овсянке используйте миндальное молоко.
• Замените эту горсть винограда на горсть миндаля.
• Пейте апельсиновый сок вместо воды.

Эти изменения могут показаться небольшими, но они складываются. Включение их в достаточном количестве в день поможет получить иглы двигаться.

Ешьте первый, Пьет Last

Употребление воды во время еды увеличивает чувство сытости, ⁸ заставляет вас чувствовать себя более сытым и быстрее. Это здорово для кого-то, целью которого является потеря веса, это не очень помогает, когда целью является увеличение веса. Старайтесь избегать пить слишком много воды права до или во время еды. Явный объем жидкости будет сделать его более трудно съесть больше пищи.Вместо этого пейте большую часть жидкости в течение дня между приемами пищи.

Увеличение частоты приема пищи

Употребить 3000 калорий за три приема пищи гораздо сложнее, чем распределить такое же количество калорий на шесть приемов пищи. Если вам трудно потреблять достаточное количество калорий, я рекомендую есть чаще и меньшими порциями. Если я съедаю пять ломтиков жирной пиццы, я обычно не чувствую голода еще шесть часов. С другой стороны, если я съем сладкий картофель и курицу, я буду готов к следующему приему пищи гораздо раньше.

Еще один способ увеличить потребление калорий — жевать что-нибудь между приемами пищи. Некоторым людям может быть даже полезно включить перекус перед завтраком и/или перед сном.

Научитесь готовить

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется есть больше, чем вы хотите, по крайней мере, поначалу. Эта задача будет намного сложнее, если пища, которую вы едите шесть раз в день, будет напоминать тину, которую дама шлепнула вам на поднос в школьной столовой.

Вот почему ты должен научиться готовить. Потребление достаточного количества калорий для роста становится легкой задачей, если вам действительно нравится то, что вы едите. Знание порядка на кухне также позволит вам заранее приготовить еду. А поскольку в наши дни мы все живем очень занятой жизнью, доступность еды значительно снижает вероятность того, что вам не хватит калорий в течение дня.

Небольшие изменения, большой прирост массы

Когда ваши потребности в энергии превышают ваш аппетит, прием пищи, достаточной для достижения профицита калорий, может показаться невыполнимой миссией. Но так быть не должно. Примените эти простые методы на практике, и вы обнаружите, что вам не суждено остаться худым парнем.

Пытаетесь набрать массу, но остаться в Палео?

Как набрать вес на палеодиете

Каталожные номера:

1. Хэнд, Грегори А., Робин П. Шук, Аманда Э. Палуч, Меган Барут, Э. Патрик Кроули, Джейсон Р. Джаггерс, Вивек К. Прасад, Томас Г. Херли, Джеймс Р. Хеберт, Дэниел П.О’Коннор, Эдвард Арчер, Стефани Берджесс и Стивен Н. Блэр. «Исследование энергетического баланса: план и исходные результаты продольного исследования энергетического баланса». Ежеквартальное исследование по физическим упражнениям и спорту 84, вып. 3 (2013): 275-86. дои: 10.1080/02701367.2013.816224.

2. Левин, Дж. А. «Роль термогенеза без физических упражнений в устойчивости к набору жира у людей». Наука 283, вып. 5399 (1999): 212-14. doi:10.1126/наука.283.5399.212.

3.«31 миллион потребителей в США пропускают завтрак каждый день, сообщает NPD». Группа НПД. 2011. По состоянию на 08 июня 2016 г.

4. Дэвид С. Вейгл, Патрисия А. Брин, Коллин С. Мэттис, Холли С. Каллахан, Каатье Э. Мьюз, Верна Р. Берден и Джонатан К. Пернелл. «Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме». Американский журнал клинического питания . Июль 2005 г. Том.82 нет. 1 41-48.

5. Билсборо С., Манн Н. «Обзор вопросов потребления белка с пищей у людей». Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках . 2006 апр; 16(2):129-52.

6. Филлипс, Стюарт М. и Люк Дж.К. Ван Лун. «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации». Журнал спортивных наук 29, вып. Доп1 (2011). дои: 10.1080/02640414.2011.619204.

7. Мэттс, Ричард Д. и Уэйн В. Кэмпбелл.«Влияние формы пищи и времени приема пищи на аппетит и потребление энергии у стройных молодых людей и у молодых людей с ожирением». Журнал Американской ассоциации диетологов 109, вып. 3 (2009): 430-37. doi:10.1016/j.jada.2008.11.031.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. «Питьевая вода во время еды: простой способ справиться с чувством голода, сытости и желанием поесть». Европейский журнал клинического питания . 1993 ноябрь; 47 (11): 815-9.

[Помощь] Тощий ребенок не может набрать вес вообще: gainit

Эй, ребята,

Я на 20-летний мужчина, в результате чего для загрузки лагеря армии предстоящий осенью. Я около 5’11 и был недостаточный вес всей моей жизни. Я всегда вокруг 120lb Предоставим или принять, и мне нужно, чтобы получить до 135lb, по крайней мере.

Я пытался набрать вес в течение нескольких месяцев, я действительно не топ 130 и я могу упасть вес действительно очень быстро, если я взять день или два прочь. Я остановил свою последнюю диету, потому что в течение около 3 месяцев НИЧЕГО не работает, и я готов начать все заново сейчас, и у меня есть несколько вопросов.Во-первых, только так вы, ребята, знаете, я не пытаюсь получить огромный и имеют удивительные мышцы, я, как мой небольшом рисунке, и хотел бы, чтобы быть вокруг 140ish. Я просто пытаюсь сделать мое тело сильным и эффективным, насколько это возможно ,. но если я не 135lb моей дата корабля а я не могу уйти. Вес не единственная вещь, я хотел бы быть готовым, а

я не знаю, что есть, или какие добавки принимать. Несколько месяцев назад я ел до 3000ish калорий в день во время работы, и я до сих пор только блокированный около 130lb в течение нескольких недель.Насколько я знаю, я должен есть брокколи, яйца, арахисовое масло и курицу и пить ДЕРЬМОВОЕ количество воды. Я действительно не знаю, что еще, но я уверен, что есть больший выбор еды. Что касается добавок, мне кто-то сказал использовать Whey Gold Standard Protein. Другой человек сказал мне, что Whey Gold Stand Protein больше для наращивания мышечной массы, чем для общего набора веса; этот человек сказал, что я должен использовать что-то вроде Vitol Russian Bear. Я просто запутался в том, что использовать, как использовать и когда.

Я не знаю, какие тренировки делать и когда их делать. Мне сказали держаться подальше от кардио, но мне нужно много бегать, потому что я собираюсь загрузить комп. Мне говорили много отжиманий, подтягиваний, приседаний и упражнений, которые используют мой естественный вес тела. В настоящее время у меня нет абонемента в спортзал, я хотел бы его получить, но не хотел бы. У меня есть турник, набор регулируемых гантелей и беговая дорожка.

Я также часто бываю вне дома в течение недели. Удобно, что я работаю в Applebees и знаю, что большая часть их еды — дерьмо, но я уверен, что смогу поймать что-нибудь полезное и калорийное.Я дружу с поварами, так что мне не нужно вынимать что-то конкретное из меню. Я также могу есть до и после работы или во время перерыва. У меня также есть несколько перерывов в школе, так что я могу принести бутерброд с арахисовым маслом или два.

Я не боюсь рано вставать, чтобы пойти на пробежку или потренироваться, так что дайте мне всю информацию, которую вы, ребята, можете, чтобы я мог набрать гребаный вес, ха-ха. Скажи мне, что делать, и я попробую, но за последние несколько месяцев ничего не помогло, и я впадаю в отчаяние.

Это мое расписание… Понедельник — школа 8 — 4, работа 4 — 9….
Вторник — школа 2 — 5. ..
Среда — школа 8 — 5, работа 5 — 12…
Четверг — Школа 2 — 5…
Пятница — ВЫХ. Суббота и воскресенье — Работа, часы меняются в зависимости от расписания.

Ура, ребята, я очень благодарен за помощь заранее.

Правка — Также любые закуски, которые я могу съесть в течение дня. Я большой поклонник семян подсолнечника и постасио. В моем школьном магазине также продаются протеиновые и скальные батончики

5 причин, по которым хардгейнеры не могут набрать вес или нарастить мышечную массу

Я не могу набрать вес.Я не могу нарастить мышцы. Я хардгейнер? Сколько раз вы слышали этот вопрос? Наверное, слишком много раз, я думаю.

Если вам трудно набрать вес или мышцы, я не пытаюсь над вами посмеяться. Смысл этой статьи в том, чтобы расшевелить несколько клеток и разбудить некоторых из вас.

Если весы не двигаются, а вы сейчас сидите за своим компьютерным креслом и задаетесь вопросом, действительно ли вы хардгейнер, пожалуйста, читайте дальше. ..

Вот 5 причин, по которым вы не можете набрать вес или нарастить мышечную массу.

Причина 1. Вы понятия не имеете, сколько калорий вы едите

Почти каждый худощавый парень, которого я когда-либо встречал, говорил мне: «Я много ем». Знаешь, что будет дальше? Когда я прошу его сказать мне конкретно, сколько калорий он потребляет в день, происходит забавная вещь… тишина. Этот «хардгейнер» понятия не имеет, сколько калорий он съедает каждый день.

Решение? Посвятите неделю подробному описанию всего, что вы едите и пьете. Оттуда зайдите на один из многочисленных сайтов о питании в Интернете и выясните, сколько именно калорий вы потребляете в день.Это хорошая отправная точка. Теперь вы сможете корректировать потребление калорий по мере необходимости.

Отслеживая, что именно поступает в ваше тело, вы сможете точно знать, достаточно ли вы едите. Скорее всего, вы обнаружите, что съедаете меньше калорий в день, чем ожидали.

Причина 2.

Вы понятия не имеете, сколько белка вы едите в день

У вас может быть пара куриных грудок, один или два протеиновых коктейля, а может быть, даже несколько яичных белков — но это правда…. вы понятия не имеете, сколько граммов белка вы едите каждый день.

Знаете ли вы, что большинство исследований показывают, что атлету необходимо не менее 150 граммов белка в день, или один грамм на фунт веса тела, чтобы наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью? Да, реальная история братан . Если вы понятия не имеете, каково ваше потребление белка, пришло время это выяснить.

Очень легко недоесть белок. Мы живем в очень ориентированном на углеводы мире. Многие атлеты предпочитают дополнять свой рацион белка сывороточным или казеиновым протеиновыми коктейлями.Это значительно облегчает достижение ежедневных минимальных потребностей.

Как и в случае с калориями, в течение недели следите за потреблением белка. Старайтесь потреблять от 180 до 200 граммов в день каждый день. Это примерный диапазон качества, к которому нужно стремиться при наращивании мышечной массы.

Причина 3. Вы «тренируетесь»

Хотя тренировки полезны для общего здоровья, они не гарантируют, что вы нарастите мышечную массу или наберете вес. Потение гарантирует вам только одно: вы сжигаете калории.

Работать усердно не означает, что вы работаете с умом. «Умная» работа включает в себя использование лучших средств тренажерного зала — комплексных упражнений. Вам также нужно сосредоточиться на прогрессивной перегрузке или стать чертовски сильнее, чем вы есть сейчас. Интенсивные сгибания рук с гантелями весом 15 фунтов в течение 30 минут могут оставить вас в луже пота, но они мало способствуют наращиванию мышц.

Остановите тренировку и начните тренироваться правильно. Самый простой способ сделать это — максимизировать каждый сет.Отправляйтесь в спортзал с целью превзойти результат каждой предыдущей тренировки хотя бы на одно повторение.

Если вы смогли набрать 200 фунтов в 6 повторениях в жиме лежа, делайте 7 или 8 повторений. Это постоянное стремление к «прогрессу» является волшебством процесса наращивания мышечной массы.

Причина 4. Вы делаете слишком много кардио

Ты худой. Вы не можете набрать вес. С какой стати вы пытаетесь делать 300 минут кардио каждую неделю?

Немного кардио полезно для общего состояния здоровья.Но для худощавого парня слишком много кардио только мешает набрать вес и нарастить мышечную массу. Ограничьте кардиотренировки до 3–4 в неделю по 20–30 минут за раз. Это много. Поверьте мне.

Заходи, поправляй здоровье и сердце и уходи. Оставьте дополнительное время для еды и отдыха.

Причина 5. Вы одержимы прессом и считаете себя толстой

Ты не толстый. Вы весите 130 фунтов.

Ты не толстый, тебе просто не хватает мышечной массы.Поймите это… когда вы очень худы, тело будет хотеть удержать несколько лишних килограммов жира. Потерять их будет практически невозможно. Почему? Потому что у вас недостаточный вес, и ваше тело должно защитить себя от голода.

Вместо того, чтобы беспокоиться об уровне жира в организме, сосредоточьтесь на том, чтобы нарастить 30 фунтов мышечной массы. Этот лишний вес сделает вас похожим на супер-жеребца , и никто не заметит эти дополнительные 2 фунта «внутреннего жира», которыми вы в настоящее время одержимы.

Совершали ли вы какие-либо из этих ошибок? Дайте нам знать, как вы изменили ситуацию, в разделе комментариев ниже.

практических советов для хардгейнеров — Fitbod

Людям с высоким метаболизмом может быть сложно набрать массу. В то время как некоторые люди хотели бы, чтобы у них была эта проблема, хардгейнеры часто обнаруживают, что набивают свое лицо калориями, чувствуя себя сытыми и разочарованными; поскольку кажется, что ничто не подталкивает вес тела больше, чем на несколько фунтов.

Как хардгейнер, я хотел бы поделиться некоторыми советами и советами о том, как набрать массу и мышечную массу устойчивым способом.Я хочу по-настоящему отточить продвинутые техники наращивания массы, чтобы помочь лифтерам среднего и продвинутого уровня, которые не являются новичками, получить те же результаты наращивания мышечной массы, что и в начале их работы.

Мои 8 советов для набора массы с быстрым метаболизмом:

• Увеличение калорийности жидкости

• Увеличение частоты приемов пищи

• Уменьшить расход калорий, не связанный с подъемом веса

• Ешьте больше каждую неделю

• оптом на более длительные периоды времени

• Возможно, иногда придется есть меньше чистой пищи

• Будьте терпеливы и последовательны

• Дополнение к протеиновым коктейлям и углеводным порошкам

Давайте обсудим эти понятия дальше!

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам набрать мышечную массу и силу во время следующего цикла набора массы, загрузите Приложение Fitbod и выберите любую из наших программ роста мышц. С приложением Fitbod вы можете настроить свою тренировку, обновляя программу каждую неделю в зависимости от ваших результатов, чтобы поддерживать прогресс каждую неделю!

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Набор для набора массы для хардгейнеров 101

Прежде чем мы полностью углубимся, я хочу убедиться, что вы понимаете, как правильно установить свои макросы и составить план диеты, который работает для вас.

Без этого прочного фундамента и понимания того, как работают массы и как вам, как хардгейнеру, придется бороться с распространенными ловушками масс иначе, чем не хардгейнерам, вы не добьетесь наилучших результатов.

Поэтому обязательно освежите в памяти статьи ниже:

Почему вы не можете набрать вес?

Ответ на этот вопрос не является однозначным, поскольку он сводится к нескольким переменным, которые сильно зависят от вашего поведения.

В конце концов, чтобы набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно иметь профицит калорий, а это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Сколько еще калорий сильно зависит от человека, поэтому поиск чего-то, что работает, может быть разочаровывающим и трудоемким.

Для достижения наилучших результатов ознакомьтесь с приведенными ниже советами и научитесь их осваивать.

Скорее всего, вы ошибаетесь в некоторых из них, и чем раньше вы это исправите, тем легче будет набрать массу и вес.

Кроме того, важно помнить, что хардгейнеру будет сложно набрать вес. Легко разочароваться, но просто поймите, что это можно сделать.

Связанная статья: Набор массы после длинной стрижки: 8 советов для успешного набора массы

8 советов, которые помогут хардгейнерам набрать массу за счет быстрого метаболизма

Ниже приведены восемь советов, которые помогут хардгейнерам набрать массу даже при быстром метаболизме.

Важно понимать, что для того, чтобы набрать вес, нужно быть в профиците калорий.

Тем не менее, сумма профицита может варьироваться, однако для большинства хардгейнеров это будет в значительной степени зависеть от уровня прироста, который вы отслеживаете на еженедельной основе, и обычно он меняется каждую неделю.

Поэтому обязательно прочитайте каждый приведенный ниже совет, так как лучше всего разработать долгосрочную стратегию набора массы, которая поможет вам набрать массу и мышцы.

1. УВЕЛИЧИТЬ ЖИДКОСТЬ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности жидкости — отличный способ увеличить потребление калорий и не допустить, чтобы пища задерживалась слишком долго в желудочно-кишечном тракте.

Когда мы едим тяжелую жирную пищу и большие объемы пищи, мы часто чувствуем вздутие живота и снижаем аппетит на несколько часов. Как хардгейнеру, вам, скорее всего, придется есть БОЛЕЕ ЧАЩЕ, что означает приемы пищи умеренного размера и в большом количестве.

Протеиновые коктейли, соки, коктейли и любые другие напитки, содержащие углеводы или белок (или и то, и другое), — отличный способ добавить в свой рацион кучу калорий и не наедаться до такой степени, что это повлияет на ваш следующий прием пищи.

Эти жидкие калории по-прежнему должны соответствовать вашим макропотребностям, поэтому не забудьте составить для себя идеальный план питания.

2. УВЕЛИЧИТЬ ЧАСТОТУ ПРИЕМА ЕДЫ

Если вы хардгейнер, скорее всего, вам нужно есть намного больше, чем вы уже есть.Проблема в том, что каждый раз, когда вы едите, вы насыщаетесь, что влияет на вашу способность снова есть через несколько часов. Чтобы исправить это, вам нужно есть чаще и распределять калории в течение дня, а не принимать стандартные 2-3 приема пищи в день.

Суровая реальность такова, что вам может потребоваться съедать на 500-1000 или даже 1500+ калорий в день больше, чем вы уже едите, и делать это ежедневно в течение нескольких месяцев, чтобы получить значительные результаты.

Например, мои базовые поддерживающие калории в день составляют около 3500 калорий в день, однако на моей текущей стадии набора массы я не начал набирать вес, пока не стал потреблять более 5000 калорий в день (и увеличение веса заняло около 3 недель, прежде чем оно началось). показать на шкале).

Я никак не могу с комфортом потреблять 5000 калорий в день и есть только 2-3 раза в день. Мне пришлось бы съесть тонну еды, раздуться, и, скорее всего, эти калории поступали бы из очень плохих источников набора массы (что, скорее всего, закончилось бы чрезмерным увеличением жира в организме).

Поэтому я предлагаю вам есть КАК МИНИМУМ четыре раза в день, однако я считаю, что 5-6 приемов пищи в день — лучший вариант, если вам нужно есть намного больше, чтобы набрать вес.

И помните, прием пищи может состоять и из жидкости.

Связанная статья: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

3. СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЧЕСКИХ РАСХОДОВ, НЕ СВЯЗАННЫХ С ПОДЪЕМОМ

Хотя кардио не является чем-то плохим во время набора массы, оно может сжигать больше калорий и, в свою очередь, заставит вас увеличить потребление калорий, чтобы оставаться в профиците калорий.

Для людей с быстрым обменом веществ и проблемами с потреблением большего количества калорий, другой вариант — попытаться уменьшить расход калорий, отказавшись от кардио и других форм упражнений, которые напрямую не связаны с увеличением мышечного роста (тренировки с отягощениями).

Вы также можете обнаружить, что, если вы делаете много кардио, особенно высокоинтенсивных кардио, вы можете сжигать тонны калорий и фактически препятствовать вашей способности набирать мышечную массу и вес с устойчивой скоростью.

Таким образом, если вы ведете активный образ жизни и не можете больше есть, попробуйте уменьшить расход калорий.

Просто обратите внимание, что если вы научитесь набирать вес и при этом оставаться очень активным, это поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, что окупится в разы, когда вы перейдете к сушке (вы можете потреблять больше калорий, чем человек с более низким метаболизмом). скорость, и все еще терять жир).

Связанная статья: План тренировок для женщин (полное руководство)

4.

ЕДИТЕ БОЛЬШЕ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Большинство хардгейнеров стремятся набрать вес и, в свою очередь, пытаются съесть тонну калорий, чтобы начать набор массы. Часто случается так, что они пытаются съесть слишком много, слишком рано и обнаруживают, что не могут продолжать есть в одном и том же темпе дни, недели и месяцы подряд. Вместо того, чтобы резко увеличивать калории, начните с того, что в первую неделю старайтесь съедать на 200-300 калорий в день больше, чем ваш базовый уровень.

Обязательно прочитайте нашу статью о том, как набрать вес, если у вас плохой аппетит.

Скорее всего, вы не наберете вес в первую неделю, после чего вы сможете увеличить количество калорий еще на 200-300 калорий в день в течение второй недели.

Постепенно увеличивая потребление на еженедельной основе, вы часто можете позволить своему аппетиту со временем приспособиться. Вы также можете следить за темпами прибавления, следя за тем, чтобы прибавлять в медленном и стабильном темпе, чтобы обеспечить рост мышц и свести к минимуму чрезмерное увеличение жира (имейте в виду, что вы, скорее всего, наберете некоторое количество жира, и это нормально).

Вы можете продолжать еженедельно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не будете стабильно набирать вес на 0,5–1,0 фунта в неделю.

Любое большее количество может указывать на то, что вы, возможно, слишком быстро набираете вес, поэтому обязательно уделите время и поиграйте в игру со средней потерей веса, которая может означать, что вы наберете три фунта в первую неделю (вес пищи) и, возможно, ничего в во вторую неделю и 1 фунт в течение третьей и четвертой недель (таким образом, вы набрали в общей сложности 3,5 фунта за месяц).

Среднее значение будет .75 фунтов в неделю, именно там, где вы хотите быть.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

5.НАЛИЧИЕ НА ДЛИТЕЛЬНЫЕ ПЕРИОДЫ ВРЕМЕНИ

Для хардгейнера набрать массу будет непросто. Независимо от того, сколько трюков и советов я вам даю, суровая реальность такова, что вы наделены быстрым метаболизмом, который отлично подходит для снижения веса, но с которым трудно бороться, когда вы пытаетесь набрать вес.

Тем не менее, если вы можете выделить более длительные периоды набора массы (не менее 12 недель последовательного питания и набора веса), вы получите лучшие результаты и на самом деле нарастите мышечную массу и СОХРАНИТЕ МЫШЦЫ И НОВЫЙ ВЕС ПОСЛЕ НАБОРКИ.

В моем последнем цикле наращивания массы я на самом деле сделал серию из двух масс с 4-недельным перерывом между ними, чтобы замедлить набор жира и снизить чувствительность моего тела к росту мышц. Мой полный массовый цикл состоял из 12-недельной массовой фазы, 4-недельной поддерживающей фазы и еще одной 8-недельной массовой фазы.

Я предпочитаю поддерживать свою максимальную массу в течение 12-14 недель, чтобы не набрать слишком много жира в процессе (опять же, ваш жир увеличится на несколько процентов, но он легко уменьшится во время сушки).

6.ВОЗМОЖНО, ПРИДЕТСЯ ЕСТЬ МЕНЬШЕ ЧИСТОГО В РАЗЫ 90 245

Качество пищи является ключевым аспектом любой диеты, так как чем здоровее пища, тем лучше пищеварение и внутреннее здоровье. Тем не менее, убедитесь, что вы едите достаточно фруктов, овощей, клетчатки и цельнозерновых продуктов.

Однако проблема возникает, когда вы едите эти продукты и больше не можете есть. Любой, кто пытался съесть три порции овсянки и несколько яиц на завтрак, знает, что есть только чистые источники пищи во время серьезного набора массы может быть очень и очень сложно.

Вот почему вам, возможно, придется иногда употреблять продукты с высоким содержанием жира и сахара, чтобы восполнить свои макропотребности.

Конечно, если вы обнаружите, что едите тонны обработанных пищевых продуктов и сахара, просто обязательно сделайте анализ крови до и после набора массы, чтобы убедиться, что вы в порядке.

Для большинства здоровых людей, которые также очень и очень активны (именно поэтому им может потребоваться переход на эти типы продуктов), выполнение этого в краткосрочной перспективе может не быть проблемой в долгосрочной перспективе.И как только вы наберете массу, сократите калории, в первую очередь исключив менее чистые источники пищи.

7. БУДЬТЕ ТЕРПИТЕЛЬНЫМ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ

Нет ничего быстрого в процессе набора массы, если вы хардгейнер . Суровая реальность такова, что скорость набора веса у вас будет ниже, чем у большинства людей, однако это может сыграть вам на руку, если вы достаточно терпеливы и последовательны, чтобы выполнять более длительные фазы набора массы (10-14 недель).

Видите ли, увеличивая вес медленнее, в течение более длительных периодов времени, вы потенциально можете уберечь себя от слишком быстрого набора веса и увеличения скорости набора жира в процессе набора массы (чтобы было ясно, вы будете набирать жир, но медленнее, чем если бы вы слепо ели слишком много и слишком рано).

Будьте терпеливы и поймите
, что вы можете прибавлять в среднем только 0,5-0,75 фунта в неделю (это означает, что в некоторые недели вы можете даже не набирать вес или можете немного похудеть в зависимости от веса воды и пищи).

Чем дольше вы можете наращивать объемы, тем больше времени вы даете себе, чтобы достичь прогресса в долгосрочной перспективе.

8. ДОБАВКА С БЕЛКОВЫМИ КОКТЕЙЛЯМИ И УГЛЕВОДНЫМИ ПОРОШКАМИ

Добавки полезны только в том случае, если вы уже принимаете пищу и усердно тренируетесь. Большинство людей думают, что добавки могут волшебным образом помочь им достичь своих целей, однако это всего лишь инструменты, которые вы можете использовать (если они вам вообще нужны), чтобы помочь вам заполнить свои макросы.

Использование протеиновых и углеводных порошков — отличный способ добавить калории и удовлетворить ваши потребности в макронутриентах за счет жидких калорий. Это также отличный способ понемногу потреблять углеводы во время тренировок, чтобы повысить производительность, дозаправить мышцы во время и после тренировки, улучшить восстановление и ускорить рост мышц.

Заключительные слова

Процесс набора массы может быть очень разочаровывающим этапом вашего тренировочного цикла.

Как хардгейнер, вы обнаружите, что с трудом потребляете достаточное количество калорий, чтобы подпитывать интенсивные тренировки и набор веса, однако с помощью приведенных выше советов вы можете начать изменять свое поведение и планировать увеличение набора веса с течением времени.

Имейте в виду, что прогресс у вас будет происходить гораздо медленнее, чем у людей, способных набирать массу и массу тела быстрее, однако не отчаивайтесь.

После успешной накачки (большинство людей должны стремиться набирать 1-2% массы тела в месяц, по крайней мере, несколько месяцев подряд), вы должны провести еще несколько недель, восстанавливая свой вес до нового уровня. веса, немного снизив калории, чтобы стабилизировать новый вес, но не слишком сильно, чтобы похудеть.

Делайте это в течение нескольких недель, а затем либо вернитесь к другой фазе массовой обработки, либо оставайтесь на этой фазе обслуживания, либо начните фазу сокращения.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

мальчиков-подростков с недостаточным весом — NHS

Вас беспокоит недостаточный вес? Или, возможно, ваши друзья или родители упомянули об этом?

Все мы растем и развиваемся с разной скоростью. У вас могут быть друзья, которые выше, тяжелее и мускулистее вас. Многие мальчики не достигают своего взрослого роста и веса, пока им не исполнится 18 лет.

Вы можете проверить свой нормальный вес с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, врач общей практики, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Почему у тебя недостаточный вес?

Низкий вес может быть вызван медицинскими причинами, которые необходимо проверить. Проблемы с кишечником, такие как целиакия, например, могут заставить людей похудеть.

Узнайте больше о непреднамеренной потере веса и некоторых медицинских состояниях, которые могут ее вызвать.

Возможно, у вас есть психические или эмоциональные проблемы, которые повлияли на ваши привычки в еде. Например, депрессия и тревога могут заставить вас похудеть.

Или, возможно, вы не соблюдаете здоровую и сбалансированную диету.

Какой бы ни была причина, если вас беспокоит ваш вес или диета, лучше всего рассказать об этом тому, кому вы доверяете, например родителям, школьной медсестре или семейному врачу. Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему важен здоровый вес

Недостаточный вес может привести к упадку сил и повлиять на вашу иммунную систему.Это означает , что вы можете легко заболеть простудой или другими инфекциями.

Если ваш рацион нездоровый, вы также можете не получать витамины и минералы, необходимые для роста и развития.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, здорового для вашего роста и возраста.

Здоровое питание для мальчиков-подростков

Важно, чтобы вы набирали вес здоровым образом. Старайтесь не есть шоколад, пирожные, газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием жира или сахара.

Слишком частое употребление таких продуктов, скорее всего, приведет к увеличению жировых отложений, а не к укреплению костей и мышц.

Для здорового питания вам необходимо:

• основывать свой рацион на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах, по возможности выбирая цельнозерновые варианты
• есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день
• есть некоторые молочные продукты или их альтернативы, такие как соевые напитки
• ешьте немного бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков, включая 2 порции рыбы каждую неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия
• выбирайте ненасыщенные масла и спредов, таких как подсолнечное, рапсовое или оливковое, и ешьте их в небольших количествах
• выпивайте от 6 до 8 чашек или стаканов жидкости каждый день

Нам всем нужно немного жира в нашем рационе, но важно следить за ним от количества и типа жира, который мы едим.

Постарайтесь сократить количество насыщенных жиров, которые вы едите – это жиры, содержащиеся в таких продуктах, как колбасы, салями, пироги, твердый сыр, сливки, масло, пирожные и печенье.

Сократите потребление сладких продуктов, таких как шоколад, сладости, пирожные, печенье и газированные напитки.

См. другие советы по здоровому питанию для подростков.

Силовые тренировки также помогают укрепить мышцы и кости. Узнайте, как увеличить силу и гибкость.

Как повысить потребление калорий

Старайтесь есть 3 раза в день и 3 перекуса каждый день, чтобы увеличить потребление энергии здоровым способом.

Найдите время для завтрака. Попробуйте приготовить кашу на молоке и посыпать сверху нарезанными фруктами или изюмом. Пейте цельное молоко, пока не наберете вес.

Или как насчет яиц на тосте с жареными помидорами или грибами?

Картофель в мундире с печеной фасолью или тунцом наверху — это полезный обед, который содержит как углеводы, так и белки, богатые энергией. Добавление сыра обеспечит кальцием. Или попробуйте салат из макарон с куриной грудкой и помидорами.

Перекусите перед сном.Хлопья с низким содержанием сахара с молоком — хороший выбор или немного тостов. По возможности переходите на цельнозерновую муку.

См. Change4Life, чтобы узнать больше о здоровом питании.

Узнайте, сколько калорий нужно среднестатистическому подростку.

Идеи для здоровых закусок

Стремитесь к 3 закускам в день, чтобы увеличить потребление калорий. Попробуйте:

• Сухарики, бананы или несоленые орехи
• Хумус с питтой, морковными палочками или палочками сельдерея
• Фасоль или яйца на цельнозерновом тосте
• Тост с арахисовым маслом с низким содержанием сахара и соли
9120 булочка с крестом, солодовый хлеб или фруктовый хлеб
• Цельнозерновой рогалик и нежирный сливочный сыр

Вы также должны много спать. Около 8-10 часов каждую ночь идеально подходят для подростков.

Не курите и не употребляйте алкоголь.

Мальчики-подростки и расстройства пищевого поведения

Если вы испытываете тревогу, когда думаете о еде, или вы чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудностями дома или в школе, вам может иметь расстройство пищевого поведения.

Если вы чувствуете, что у вас может быть расстройство пищевого поведения, сообщите об этом кому-нибудь, в идеале своим родителям, опекунам или другому взрослому, которому вы доверяете.

Благотворительная организация Beat Eating Disorders имеет телефон доверия для молодежи, по которому вы можете получить конфиденциальный совет. Звоните по номеру 0808 801 0711 (с 12:00 до 20:00 с понедельника по пятницу; с 16:00 до 20:00 в субботу и воскресенье).

No related posts.