Персональный тренинг в тренажерном зале — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения

действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Групповые занятия в тренажерном зале

Не знаете как собрать упражнения в одну эффективную тренировку? Наши тренеры готовы Вам помочь! В клубах Альбатрос Восток и Альбатрос Запад мы запустили новые направления групповых программ под руководством тренера!

CROSS

СROSS — это круговая высоко-интенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. 

Тренировка подойдет Вам, если Вы хотите гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. 

Достоинство CROSS — в возможности варьировать уровень нагрузки, а это значит, даже если вы впервые пришли в зал, вы сможете тренироваться по этой программе. Заниматься могут практически все: и подростки 14 лет, и бывшие и действующие спортсмены, и худенькие девушки, и завсегдатые «качалок». CROSS отлично подходит работникам офиса — исправляет «профессиональный» сколиоз, выравнивает осанку.

На тренировке CROSS мы используем такое обоудование: силовая рама, штанги, гребной тренажер Concept 2, мэдболы, кольца, тумбы для прыжков, скакалки, гири. Этот список может продолжаться. 

Структура тренировки разбита на три базовых типа нагрузки: упражнения с весами, упражнения с собственным весом и кардио-тренировка. 

Тренер — это обязательная составляющая занятий CROSS. В наших группах — не больше 10 человек, так что тренеры успевают уделить время всем: обучить технике выполнения упражнений, подобать интенсивность нагрузки.

Продолжительность тренировки от 30 до 40 минут.

Занятие  проходит в специально оборудованной зоне зала.

⠀
При регулярных занятиях Вы сможете добиться  высочайшего уровня выносливости, силы и координации, адаптировать сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

⠀
Смотрите видео и вперед на тренировки CROSS в Альбатрос-Восток и Альбатрос Запад!

Расписание занятий в клубе Альбатрос Восток
Расписание занятий в клубе Альбатрос Запад

⠀

EXPRESS

Для эффективной тренировки в том же тренажерным зале достаточно выбрать 4-5 упражнений и качественно выполнить их в 3-4 подхода. 

Однако, если между подходами сильно отвлекаться или выполнить 10 упражнений, не особо вдаваясь в правильную технику, подолгу отдыхая, на тренировку можно потратить и 2 часа.

Мы считаем, что лучше заниматься меньше, но регулярно, чем не заниматься вовсе из-за того, что не хватает времени или изматывать себя длительными тренировками, не приносящий результат.

Представляем тренировку EXPRESS, продолжительность 30 минут.

Занятие проходит на специальной линейке тренажеров Life Fitness, в ходе тренировки вы получите нагрузку все мышечные группы
Во время тренировки, тренер подбирает индивидуальные нагрузки, обучает правильной технике выполнения упражнений.

Если Вы цените свое время, EXPRESS — это то, что Вам нужно.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма, улучшат эмоциональное состояние и сожгут лишние калории.

Расписание занятий в клубе Альбатрос Восток
Расписание занятий в клубе Альбатрос Запад

Руководство по тренировкам в зале для начинающих

В современном мире спорт все активнее вторгается в нашу жизнь. Оно и не удивительно, так как в современном мире, в мире, где правят IT специальности, где нужно помногу сидеть за компьютером, важно поддерживать свою физическую форму для здоровья всего тела.

Одно из самых распространенных мест для спортивных занятий на сегодняшний день — это тренажерный зал. Почему-то у большинства людей именно это место связано с началом здорового образа жизни. Хотя по факту, чтобы начать прокачивать свое здоровье, нет необходимости в тренажерном зале, фитнес центре и пр. Достаточно просто встать пораньше, выпить чашку теплой воды, сделать 15 минутную зарядку или выйти на пробежку. Вот собственно и все. Тем не менее, сейчас не об этом.

Если вы все же решили пойти встать на путь здоровья, здорового тела и пойти в тренажерный зал, перед первым посещением тренажерки, у новичка возникает много вопросов: с чего начать свои тренировки, как питаться, какие упражнения совмещать для максимального эффекта и другие. На самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Основные рекомендации для новичка в тренажерном зале

1) перед каждой тренировкой – разминка;
2) оптимальное количество тренировок в неделю – три;
3) индивидуальная программа занятий;
4) правильное питание и полноценный отдых между тренировками.

Разминка

5-7 минут на беговой дорожке (велотренажере), затем комплекс вольных упражнений. Сверху вниз разогреть мышцы шеи, плечевых суставов, рук, спины и ног. Итого – разминка займет 10-15 минут.

Некоторые новички пренебрегают разминкой и сразу начинают выполнять упражнения с тяжестями. На первоначальном этапе, когда работа идет с малыми весами, подобный подход к тренировкам не наносит особого вреда здоровью. Но с увеличением поднимаемых весов риск получения травм резко возрастает.

Кроме того, пренебрегая разминкой, человек способствует скорому износу суставов, хрящевой ткани. Этот процесс достаточно длительный, тем не менее, в перспективе могут возникнуть дегенеративные заболевания конечностей из-за отсутствия должной разминки и растяжки.

Поэтому не надо торопиться, надо приучить себя с самого начала делать разминку и в дальнейшем строго этого придерживаться.

Еще одна типичная ошибка новичка – неправильный выбор веса снаряда. Новичок смотрит на других занимающихся, на их веса, и не хочет казаться слабаком – берет слишком большой вес. Итог – не может выполнить заданное количество повторений, травма или перетренированность.

Частота тренировок в неделю

Мышцы человека полностью восстанавливаются через тридцать шесть часов после нагрузок. Поэтому три занятия в неделю – идеальный вариант. Как правило, это понедельник, среда и пятница.

При первом посещении зала у новичка разбегаются глаза от разнообразия снарядов и тренажеров. Хочется попробовать все и сразу. Такие «спортсмены» на следующий день страдают от сильнейшей крепатуры (острых болезненных ощущений в мышцах). Во многих случаях после этого, спортивная деятельность таких людей заканчивается.

Нельзя перегружать свой организм в первые дни тренировок. Необходимо плавно подходить к процессу улучшения мышечного корсета и давать мышцам 1-2 дня на восстановление.

Индивидуальная программа тренировок

На начальном этапе, для новичков подойдет стандартная программа тренировок, которая используется для приспособления организма, мышечных волокон к тренировкам с отягощениями. Идеальной, в этой ситуации, будет тренировочный комплекс на все группы мышц 3-4 дня в неделю.

Первый месяц уделить общему развитию мышц – 5-6 упражнений на все группы мышц. Следующие примерно два-три месяца выносить на каждую тренировку по два упражнения на три группы мышц. Например:

• понедельник – спина, бицепсы;
• среда – грудь, трицепс;
• пятница – ноги, плечи.

Подробнее о том, какие мышцы тренировать в один день, совмещать тренировку одной мышечной группы с другой, почитайте данную статью. Это необходимо для того, чтобы вы понимали, как грамотно составлять свой тренировочный план. Так как после первых 3-6 месяцев тренировок, вам понадобится индивидуальный подход к своим занятиям, для максимального эффекта.

Каждое упражнение должно включать в себя 3-4 подхода по 10-12 раз. Первый подход выполняется с разминочным весом, затем тяжесть увеличивается. Последние повторения в последнем подходе должны даваться тяжело. Интервалы между подходами – 1-1.5 минуты, между упражнениями – до восстановления пульса до рабочего (около 40% выше нормального пульса). Тренировка должна продолжаться не более полутора часов, включая разминку и отдых между упражнениями и подходами;

Для уничтожения жировых тканей можно поработать на беговой дорожке не только при разминке, но и после выполнения программы тренировочного дня – это избавит организм от многих лишних калорий.

Питание

Для сброса лишних килограммов необходимо максимально исключить углеводы из своего меню. Если же цель тренировок – нарастить мышцы, тогда надо употреблять больше белков и углеводов. В любом случае жирную, жаренную пищу нужно полностью исключить из рациона питания. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в употреблении воды. Также, можно употреблять различные соки и спортивные питательные смеси, например протеин или креатин. Подсчитав количество потраченных и употребленных калории, можно легко составить правильный рацион питания.

Сон. Обычному человеку достаточно 7-8 часов для восстановления сил. Спортсмену же требуется 8-9 часов.
Незадолго перед сном необходимо принять 20-30 грамм белка для реабилитации мышц после тренировки. Можно оторвать от ночного сна 1-2 часа и перенести их на день. Настоятельно рекомендуется провести несколько первых занятий с тренером или инструктором.

Итог

Занятия в тренажерном зале – это кропотливая и нелегкая работа, требующая упорства, систематичности, выдержки и желания. Вперед в тренажерный зал! Успехов!

Тренировки в тренажерном зале | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Оказывается примерно 10% мышц тела сосредоточены в руках. При этом около процента мышечной массы человек теряет, когда ему больше 25 лет. Другими словами, если не заниматься спортом, не ходить в тренажерный зал, то уже в 40 лет ваши руки будут выглядеть неприглядно, а в 50 — и вовсе будут представлять собой обтянутые кожей кости.
Чтобы это предотвратить, нужно наращивать мышечную массу, а это можно сделать только занимаясь в тренажерном зале (ну, если у вас физическая тяжелая работа, наверное, тренажёрка и не нужна — хотя некоторые специалисты утверждают обратное). Почему так важно качаться?

Поддержка здоровья
Если регулярно заниматься в тренажерном зале (три раза в неделю), то здоровье улучшается, плюс вероятность инсульта в старшем возрасте снижается примерно на 40%, а то и больше. Кроме того, налаживается работа сердечно-сосудистой, мускульной и многих других систем.

Жир уходит
При активных занятиях в тренажерном зале уходит жир, зато появляется мышечная масса. При этом общая масса тела может изменяться не очень значительно, но мышцы проявляются уже очень и очень хорошо.

Гибкость
Снова-таки, если заниматься спортом, то гибкость суставов сохраняется до глубокой старости. Здесь, в принципе, годятся не только силовые тренировки.

Сила
Да, если активно тренироваться, то вы будете сильными даже в очень солидном возрасте. А это очень важно, поскольку, если не заниматься спортом, человек быстро теряет силу, и становится слабым и немощным уже тогда, когда ему исполняется 50-60 лет — а сейчас это далеко не старость.

Настроение
В любом возрасте занятия в тренажерном зале улучшают настроение. Любой спорт поднимает настроение, причем уже после 2-3 тренировок хорошее настроение становится привычным состоянием. Медики объясняют такой эффект тем, что человек во время тренировок вырабатывает гормон удовольствия — эндорфин.
***
Ваш тренер Глеб Забоев
ФИТНЕС «Тюмень-дзюдо» — ОЛИМПИЙСКИЙ УРОВЕНЬ!
ул. В. Гнаровской, д, 1, тел. 290-535.

КАК НЕ БРОСИТЬ ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Если вы ощущаете сильную физическую и психологическую усталость, нужно сделать небольшой перерыв, на неделю или полторы, В это время необходимо отвлечься, например, сходить в кино с друзьями, на концерт или выставку, отдохнуть дома или в гостях. И не давать телу тяжелых физических нагрузок. Но это не значит, что не нужно следить за собой. Все время надо придерживаться рационального питания, соблюдать режим здорового сна. К тому моменту, когда вы вернетесь в тренажёрный зал, ваши мышцы «соскучатся» по физическим нагрузкам.

Если занятия не дают результатов, вы не видите смысл в дальнейших тренировках, то, скорее всего, вы что-то делаете не так. В этом вам может помочь персональный тренер, который подберет для вас специальный комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей и пожеланий. И даже если ваши средства ограничены, то можно составить программу тренировок, по ней вы сможете заниматься самостоятельно в течение 3х месяцев. Тренер может дать рекомендации по рациональному питанию и откорректировать технику выполнения упражнений, после чего результаты ваших тренировок значительно улучшатся.

Если вы не можете выполнять упражнения в полной мере из-за дискомфорта или болей в суставах, то, в первую очередь, вам необходимо проконсультироваться у врача, без выяснения причины боли или дискомфорта нежелательно тренироваться. В таких случаях возможны тренировки в тренажёрном зале, исходя из диагноза, поставленного врачом, под наблюдением персонального тренера, так как самостоятельно очень сложно подобрать комплекс упражнений и соблюдать технику их выполнения.
Если вы только пришли заниматься в тренажёрный зал, начинайте с умеренной нагрузки. Нельзя сразу работать с большими весами. Вам необходимо подготовить организм к нагрузке и постепенно добавлять вес. Острая боль в мышцах всегда свидетельствует о наличии микротравм в мышцах, на полное восстановление разорванных мышечных волокон уходит 10-14 дней. 

Если вам недостаточно внутренней мотивации для занятий, то здесь также может помочь персональный тренер, он всегда поддержит вас в трудную минуту и настроит на занятие. Если же вы уже давно тренируетесь самостоятельно, то попробуйте найти себе соперника. Это может быть коллега по работе или учебе, или такой же посетитель тренажерного зала, как и вы. Вы должны научиться воспринимать это всерьез, чтоб добиться результата. Иначе, будет снова пропадать желание тренироваться. Человеческая психология устроена так, что без духа соперничества нет стимула, чтоб добиваться серьезных результатов.
 

Плюсы и минусы занятий с тренером в тренажерном зале

Решив привести свое тело в форму и укрепить здоровье, многие стремятся заодно и сэкономить. И выбирают тренировки в интернете или челенджи из категории «100 дней приседаний/отжиманий/бега/пресса/планки» (нужное – подчеркнуть). Все бы ничего, если бы не одно но. Таким образом, мы не только укрепляем здоровье, но и можем нанести ему непоправимый вред. Неправильная техника, дыхание или отсутствие нормальной поддержки могут стать губительными на пути к красивому телу. И гораздо лучше хотя бы для начала выбрать занятия с тренером в тренажерном зале. О плюсах и минусах таких тренировок – читайте в этой статье.

Преимущества и недостатки занятий с тренером в тренажерном зале

1. Техника выполнения. Самостоятельно этот момент сложно отследить, а отсюда – травмы коленей, суставов или, что еще хуже, спины. Поэтому важно заниматься в тренажерном зале https://kamelot-gym.ru/uslugi/trenazhernyy-zal/ с тренером. Опытный специалист проконтролирует выполнение упражнений и не позволит вам получить травму. И что немаловажно, вам никогда не разрешат приступить к тренировке без разминки (этим часто грешат те, кто впервые приходит в зал).

2. Индивидуально разработанные тренировки. Тренер при подборе упражнений исходит из вашего текущего состояния здоровья и физической подготовки. А потому он не позволит вам взять больший вес, чем это требуется, или выполнить на 2 подхода больше. И это дополнительно снижает вероятность травмы. Помимо того, выполнение упражнений под силу не перегружает начинающего спортсмена, а значит, мотивации хватает на длительное время.

3. Поддержка. Тренер не только помогает в тренировках, но и подсказывает, как добиться желаемого результата быстрее. Советы по питанию, домашним упражнениям и ряду других аспектов позволят получить эффект от занятий быстрее, а потому и пользы вы получаете больше. А если начнет падать мотивация – тренер точно поднимет ее до нужного уровня.

При этом есть всего один недостаток, чаще всего подталкивающий начинающих к самостоятельным занятиям – это цены: абонементы в тренажерный зал с услугами тренеров обходятся значительно дороже. Но поверьте, реальная цена таких занятий гораздо выше той, которую указывают фитнес-центр. Ведь вы получаете помощь человека, который точно знает, как вам добиться результата без вреда для организма. Так что впоследствии вам не придется тратить деньги на врачей и дорогостоящее лечение поврежденных суставов.

Выбор, конечно, остается за вами. Но мы рекомендуем обращаться в фитнес-центры к индивидуальным тренерам. Ведь это – залог эффективных и безопасных занятий.

На правах рекламы

Оценка текста

что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.

Марина Шкерманкова

Персональный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя в начале тренировок

В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

Определите цель тренировок

Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Техника

Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и функциональную тренировку

Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.

Подходы

Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.

Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.

Поешьте до тренировки

Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что делать и как ими пользоваться? Мы подготовили для вас эту тренировку для начинающих, которая задействует основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров. Как только вы почувствуете себя комфортно с ними, вы можете двигаться дальше и попробовать свои силы в других упражнениях. Не стесняйтесь! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем делать эту тренировку?

Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья.Это помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего после 10 недель тренировок с отягощениями скорость обмена веществ увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Что вам понадобится?

Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?

Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать слишком много времени. Выполняйте 1–3 подхода каждого упражнения по 8–12 повторений в каждом подходе.Стремитесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Езда на велосипеде

Работает: Ноги

Использование: Велотренажер

Как это сделать: Отрегулируйте велосипедное сиденье так, чтобы оно находилось на одной линии с вашим бедром, когда вы стоите рядом с ним. Стопы на педалях, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а другая слегка согнута в колене. Вы должны быть в состоянии крутить педали без необходимости указывать или сгибать ноги, чтобы достичь полного выпрямления. Убедитесь, что вы можете легко дотянуться до руля, слегка согнув локти.После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем езда с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Ездите на велосипеде достаточно сильно, чтобы вспотеть.

2. Жим от груди

Работы: Грудь

Использование: От 10 до 20 кг. Вес должен быть тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли завершить движение.

Как это сделать: Большинство тренажеров требуют, чтобы вы выбрали вес, вставив штифт в стопку грузов. Как только ваш вес выбран, сядьте, плотно прижавшись спиной к спинке. Положите руки на рукоятки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не блокируйте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс

Работа: Бицепс

Использование: Гантели между 2-6 кг

Как это сделать: Держите гири прямо вниз, ладонями вверх. Держите руки по бокам, с прямой спиной и напряженным корпусом, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга вниз

Работы: Спина

Использование: От 10 до 20 кг

Как делать: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Садитесь. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряжен.Потяните штангу вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Полностью выпрямите руки, используя контролируемое движение.

5. Тяга вниз на трицепс

Работа: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Как делать это: согнуты, а таз втянут. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано на рисунке. Прижмите локти к бокам тела так, чтобы запястья были на одной линии с предплечьями.Потяните вес вниз к бедрам и медленно поднимите его в исходное положение.

Что делать в день отдыха

Восстановление важно для получения максимальной отдачи от фитнес-программы и является важным компонентом индивидуального обучения. Я провожу приличное количество времени, разговаривая со своими клиентами о правильных методах восстановления, чтобы избежать выгорания и травм из-за перетренированности.

В то же время мои клиенты хотят узнать, чем они могут заниматься в свободное время, чтобы дополнить тяжелую работу в спортзале.Они хотят знать: что мне делать в выходные дни? Сколько активности слишком много? Должен ли я заниматься чем-то активным во все выходные?

Если у вас когда-либо возникали некоторые из этих вопросов, активное восстановление может быть тем решением, которое вы искали.

Эта статья поможет вам, личному тренеру или любителю фитнеса, узнать больше о том, что такое активное восстановление, о научных принципах, о том, как включить его в свой распорядок дня, а также о некоторых примерах активных восстановительных тренировок между сессиями, которые вы можете попробовать.

Содержание:

Что такое активное восстановление?

Все мы знаем, что чувствует наш организм на следующий день после тяжелой тренировки. Тренирующиеся часто испытывают один или несколько из следующих симптомов после тяжелой тренировки: отсроченная мышечная болезненность (DOMS), повреждение мышц (небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть, когда мышца подвергается нагрузке сверх той, к которой она привыкла), воспаление и чувство физической усталости (Dupuy et al., 2018).

Когда у вас очень болит голова после тренировки, может возникнуть соблазн лечь и посмотреть любимый сериал, чтобы избежать ненужных сокращений мышц.Тем не менее, исследования показывают, что абсолютное ничегонеделание может быть не лучшим методом восстановления.

Три подхода к активному восстановлению:

1. Между наборами упражнений. Пример: езда на велосипеде с низкой интенсивностью между подъемными подходами или легкая пробежка между подходами на спринт.

2. Сразу после тяжелой тренировки (также известной как заминка).

3. Между днями тренировок. Пример: выполнение легкого кардио или занятие малоинтенсивными движениями, например, йогой.

Между наборами упражнений:

Мало того, что активное восстановление помогает вам достичь физиологического гомеостаза, исследования также показывают, что активное восстановление превосходит пассивное восстановление, когда речь идет о том, насколько хорошо вы можете работать во время тренировки. Исследовательская группа Программы физиологии высотных упражнений из Университета Западного штата Колорадо провела исследование, сравнивающее активное и пассивное восстановление, когда речь идет о производительности во время тренировки.

Исследовательская группа обнаружила, что по сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление увеличивает продолжительность времени, в течение которого спортсмен может работать без сообщения об усталости, и помогает спортсменам поддерживать выходную мощность (St. Pierre et al., 2018).

Мы все видели людей в тренажерном зале, сидящих на скамейке, просматривающих социальные сети между сериями жимов лежа. Тем не менее, это исследование показывает, что может быть полезнее найти занятие с низкой интенсивностью, такое как прогулка по тренажерному залу или езда на велосипеде на велотренажере между подходами, чтобы подготовиться к тяжелым нагрузкам в следующем подходе.

Заминка:

Исследования рекомендуют тратить около 6-10 минут после тренировки на активное восстановление для достижения наилучших результатов (Ortiz et al. 2018). Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба по беговой дорожке или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, могут помочь вам снизить частоту сердечных сокращений, чтобы восстановиться после тренировки.

В дополнение к активному восстановлению пенные ролики также являются отличным методом восстановления после тренировки, который может уменьшить возникновение DOMS (Ozsu, et al. , 2018).

**У NASM есть бесплатный мини-курс по пенопластовому валику, который вы должны проверить, если хотите получить больше информации о силе практики.

Между днями тренировок:

Типичные активные восстановительные мероприятия включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде, бег трусцой, йогу или активную растяжку (Ortiz et al. 2018). Суть в том, чтобы найти занятие с низкой интенсивностью и поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 30-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений или не знаете, какой у вас максимум, вы можете использовать разговорный тест.

Если вы можете вести непрерывную беседу во время выполнения упражнения, вероятно, это подходящая интенсивность для активного восстановления. Я не рекомендую пробовать разговорный тест во время плавания. Для этих активных восстановительных занятий не обязательно существует рекомендуемая продолжительность времени, поэтому лучше всего следовать общим рекомендациям по упражнениям, которые рекомендуют не менее 30 минут физической активности в день.

Еще одно замечание по поводу использования бега трусцой в качестве метода активного восстановления: если вы очень хорошо подготовленный бегун, то пробежка может быть активным восстановлением, потому что для вас она является низкоинтенсивной и относительно легкой.

Для тех, кто считает бег настоящей тренировкой *поднимает руку*, бег трусцой может быть слишком интенсивным для активного восстановления и в долгосрочной перспективе может перегрузить организм. Можете ли вы поддерживать постоянный поток разговора во время пробежки? Если нет, то было бы разумно найти другое занятие для активного восстановления.

Спасибо, что пришли на мое выступление на TED…

Активный график восстановления

Теперь, когда мы понимаем, что такое активное восстановление и как оно работает, мы можем перейти к самой интересной части: применению! Решая, что делать между сессиями, вы должны учитывать уровень интенсивности вашей текущей тренировочной программы.Мой любимый способ решить эту проблему — просмотреть свой график тренировок за неделю.

Подумайте, сколько дней в неделю вы поднимаете тяжести, а также продолжительность и интенсивность силовых тренировок.

Цель состоит в том, чтобы сбалансировать неделю здоровым сочетанием тренировок средней и высокой интенсивности с небольшими тренировками низкой интенсивности для восстановления. Рея и др. (2003) рекомендует распределять дни силовых тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Вот несколько примеров того, как может выглядеть ваше расписание тренировок:

Силовые тренировки два дня в неделю:

Воскресенье	Активное восстановление
Понедельник	Гири
Вторник	Активное восстановление
Среда	Активное восстановление
Четверг	Гири
Пятница	Активное восстановление
Суббота	Активное восстановление

 

Силовые тренировки три дня в неделю:

Воскресенье	Активное восстановление
Понедельник	Гири
Вторник	Активное восстановление
Среда	Гири
Четверг	Активное восстановление
Пятница	Гири
Суббота	Активное восстановление

 

Силовые тренировки четыре дня в неделю:

Воскресенье	Активное восстановление
Понедельник	Гири
Вторник	Гири
Среда	Активное восстановление
Четверг	Гири
Пятница	Активное восстановление
Суббота	Гири

 

Ваша первая мысль может быть: «Где выходные?». Когда все сделано правильно, активное восстановление должно ощущаться как выходной день по сравнению с вашими обычными тренировками.

Когда вы видите активное восстановление в расписании, это не значит, что вам нужно делать структурированную тренировку. Главное — делать легкие движения, чтобы поддерживать кровоток.

Примеры активных восстановительных тренировок

30-минутная кардиотренировка с активным восстановлением:

Вы можете просто выполнять эту тренировку, гуляя на природе или используя кардиотренажеры, такие как велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или даже плавание.

Пять минут : Разминка, начните медленно и найдите свой темп.

Двадцать минут : Поддерживайте постоянный темп, который повышает частоту сердечных сокращений, но при этом позволяет поддерживать непрерывный разговор. Если вы начинаете терять дыхание, немного замедлите темп.

5 минут : Заминка, постепенно замедляйте темп, пока не придет время остановиться.

Активная восстановительная тренировка с эспандерами

Поскольку большая часть населения проводит длительное время в сидячем положении, мне нравится рекомендовать программы активного восстановления, которые растягивают сверхактивные группы мышц и активируют малоактивные группы мышц.Вот простая тренировка, которую вы можете попробовать:

Пенопластовый валик : Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

 

Медленно перекатывайтесь по всей области, пока не найдете болезненное место. По шкале боли от 1 до 10 это болезненное место должно быть около 7 – болезненным, но терпимым.

Задержитесь на этом месте от 30 секунд до 2 минут. Если вы чувствуете сердцебиение, онемение или покалывание, перемещайте пенопластовый валик до тех пор, пока ощущение не исчезнет.

Растяжка : Икры, сгибатели бедра и грудные мышцы.

С легкостью выполняйте каждое положение растяжки, пока не почувствуете комфортное растяжение. Это не должно быть болезненно. Удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 1 минуты.

Цепь : Ленточный мостик, боковой ход ленты, внешнее вращение, реверсивный полет.

Выполните 12-15 повторений каждого упражнения подряд по 1-3 подхода, в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Выполняйте каждое упражнение в темпе 4-2-1 (описание смотрите на картинках).

Ленточный мост :

Наденьте ленту чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик, вытянув руки по бокам и ладонями вверх. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, носки должны быть направлены прямо вперед, а пятки должны находиться примерно в 6 дюймах от задней части.

Держите ноги ровно и нажимайте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра над ковриком. Держите колени на одной линии с бедрами (не позволяйте ленте стягивать колени!) и сильно сожмите ягодицы в верхней точке моста.Ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной линии в верхней части моста. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение (примерно за 4 секунды). Когда ваши ягодицы коснутся коврика, вернитесь обратно в мост.

Боковая прогулка:

Поместите мини-эспандер чуть выше колен (или ниже, чтобы усложнить задачу) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед. Держите колени согнутыми, чтобы вы были в спортивной стойке (почти присед), когда вы делаете шаг в одном направлении медленными и контролируемыми шагами.

Держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела не раскачивалась, и приподнимайте ноги при шаге (не волоча ноги!). Цель состоит в том, чтобы все время держать ноги на ширине бедер, чтобы поддерживать сопротивление в ленте. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, затем 10-15 шагов назад в другую сторону.

Внешнее вращение:

Прикрепите эспандер к столбу, перилам или двери (если у вас есть приспособление). Встаньте прямо и спрячьте лопатки в задний карман.Прижмите локоть рабочей руки к боку (полезно положить под локоть маленькое свернутое полотенце) и потяните ленту в сторону, не сгибая запястье.

Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это уходит около 4 секунд). Вы должны чувствовать это в задней части плеча. Если вы чувствуете это в передней части плеча, проверьте свое выравнивание и, возможно, попробуйте приблизиться к якорю и попробуйте еще раз.

Задняя мушка:

Держите ленту перед собой, руки на ширине плеч.Лента растянется, когда вы развернете руки в положение «Т». Сведите лопатки вместе и держите плечи опущенными. Задержитесь в положении «Т» на 2 секунды, напрягая мышцы верхней части спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение (на это уходит около 4 секунд).

Вы можете закончить тренировку, повторив статическую растяжку, которую вы делали в начале, если хотите!

Выбор правильного активного метода восстановления

Решая, что делать для активного восстановления, мы должны помнить, что цель состоит в том, чтобы помочь нашему телу вернуться к гомеостазу. Это означает, что энергетические системы, питающие наше движение, придут в норму, как только мы достигнем гомеостаза. Думайте о своих энергетических системах как о банковском счете. Мы все хотим видеть избыток средств, когда смотрим на наш банковский счет, и мы хотели бы видеть это и физически! Кому не нравится иметь энергию и отличную производительность во время тренировок?

Каждый вид физической активности имеет определенную стоимость. Когда мы проводим интенсивную тренировку, мы снимаем большую сумму с этого счета в банке энергии, и после этого мы тратим меньше.Если вы сделаете слишком много последовательных выводов средств из своего энергетического банка, с вас начнут взиматься сборы за овердрафт в виде симптомов перетренированности (например, прерывистый сон, повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, травмы от перенапряжения, снижение производительности во время тренировок, а иногда даже физические нагрузки). Рабдомиолиз, например).

В выходной день наша цель — вернуть средства на наш энергетический банковский счет, чтобы в будущем снимать больше. Достаточный сон, правильное питание и время — все это необходимые способы пополнения этих средств.Без этих трех компонентов ваша энергия и производительность, несомненно, пострадают.

К счастью, активное восстановление также может помочь вам вернуться в плюс при правильном применении. Один из вопросов, который следует задать себе при выборе активности в напряженный восстановительный день: «После завершения этой тренировки я буду чувствовать себя бодрым или истощенным?». Если ваш ответ хеджирует усталость, изнуренность или истощение, это слишком интенсивно, чтобы делать в выходной день, и это будет считаться отказом от вашего банка энергии.

**Существует множество способов восстановления, как указано в сообщении блога NASM по этому вопросу. Перейдите по ссылке, чтобы узнать больше!

Как правильно выбрать операцию восстановления

-Выберите занятие, которое вам нравится. Йога, плавание, езда на велосипеде, ходьба и растяжка — все это занятия с низкой интенсивностью, но вы можете мыслить нестандартно и делать это весело! Посмотрите эти растяжки для начинающих, чтобы получить некоторые идеи!

— Следите за своей производительностью, чтобы убедиться, что вы не слишком напрягаетесь в дни активного восстановления. Что ты чувствуешь, когда возвращаешься в спортзал? Вы чувствуете себя отдохнувшим и посвежевшим или нет? Отрегулируйте соответственно.

— Подумайте о том, чтобы включить пенные валики или массаж в программу восстановления.

Цель активного восстановления

Цель любой методики восстановления — помочь организму вернуться к гомеостазу. Проще говоря: после того, как вы полностью восстановились после тренировки, вы должны чувствовать себя отдохнувшим, больше не болеть и физически готовым к следующей тренировке.

Активное восстановление направлено на достижение этой цели с помощью движений низкой интенсивности (30-60% от максимальной частоты сердечных сокращений) для увеличения кровотока, чтобы одновременно доставлять богатую кислородом кровь к тканям и удалять клеточные отходы, образующиеся во время упражнений (Corder et al., 2000; Монедеро и Донн, 2000).

Думайте об активном восстановлении как о способе доставки питательных веществ к вашим мышцам, чтобы они могли восстанавливаться и заживать быстрее, чем если бы вы сидели на диване.

Каталожные номера:

Кордер, К.П., Поттейгер, Дж.А., Нау, К.Л., Фигони, С.Е., и Хершбергер, С.Л. (2000). Влияние условий активного и пассивного восстановления на уровень лактата в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.Журнал исследований силы и физической подготовки, 14(2), 151-156.

Дюпюи, О., Дузи, В., Теро, Д., Боске, Л., и Дюг, Б. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы физиологии, 9 (403). DOI: 10.3389/fphys.2018.00403.

Монедеро, Дж., и Донн, Б. (2000). Влияние восстановительных мероприятий на удаление лактата и последующую производительность.Международный журнал спортивной медицины, 21(08), 593-597. https://doi.org/10.1055/s-2000-8488.

Ортис, Р.О.Дж., Синклер Элдер, А.Дж., Старейшина, К. Л., Доус, Дж.Дж. (2018). Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий для спортивных результатов взрослых спортсменов профессионального, университетского и соревновательного уровня. Журнал исследований силы и физической подготовки, 00 (00), 1–13. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002589.

Озсу, И., Гурол, Б., и Курт, К. (2018).Сравнение влияния пассивного и активного восстановления, а также самостоятельного миофасциального расслабления на выведение лактата и общее качество восстановления. Журнал исследований в области образования и обучения, 6 (9a), 33–42. https://doi.org/10.11114/jets.v6i9a.3511.

Рея, М.Р., Алвар, Б.А., Беркетт, Л.Н., и Болл С.Д. (2003). Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35(3):456-464.

Сент-Пьер, штат Айова, Бьюкенен, К.А. и Даллек, Л. К. (март 2018 г.). Активное и пассивное восстановление и выполнение упражнений: какая стратегия лучше? Сертифицировано ACE, стр. 1-4.

ВИИТ-тренировки в тренажерном зале. 3 уровня. Начинающие Добро пожаловать.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, более известный как HIIT, позволяет добиться многого за очень короткое время.

«Это то, что принесет [вам] наибольшую отдачу», — говорит Адам Фридман, эксперт Gold’s Gym Fitness. Сочетая общую интенсивность и правильные периоды отдыха, вы можете сжечь до 500 калорий, нарастить мышечную массу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы менее чем за полчаса.

Мы попросили Фридмана, тренера, среди клиентов которого есть золотые медалисты Олимпийских и Паралимпийских игр, а также несколько профессиональных спортсменов, предоставить три тренировки HIIT: одну для начинающих, одну для среднего уровня и одну для самых продвинутых HIIT. С каждой тренировкой вы можете заметить увеличение количества кислорода, которое вы можете потреблять с течением времени — это количество, известное как максимальное потребление кислорода, или VO2 max, является наиболее общепринятым показателем состояния сердечно-сосудистой системы.

Поскольку эти упражнения можно адаптировать к занятиям на открытом воздухе — просто катайтесь на велосипеде или бегайте на свежем воздухе — они идеально подходят для осени или весны, когда погода прохладнее.

Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и попробуйте его. Вам понравятся результаты.

1. 12-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих

Фридман предлагает велосипедную тренировку для начинающих, потому что легко регулировать скорость и уровень усилий. Эта специальная тренировка помогает увеличить мышечную выносливость.

На велотренажере:

• Спринт в течение 20 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 9 или 10 (по шкале от 1 до 10).
• Восстановление в течение 10 секунд с воспринимаемым уровнем усилия 2 или 3.
• Повторите восемь раз, а затем позвольте себе восстановиться, проработав полных две минуты с воспринимаемым уровнем усилия 1.
• Повторите всю последовательность еще раз.

2. 30-минутная промежуточная тренировка

Для среднего уровня Фридман советует отправиться на беговую дорожку для спринтерских упражнений, которые помогут увеличить количество митохондрий, частей мышечных клеток, которые являются электростанциями для вашего тела.

На беговой дорожке:

• Спринт в течение 30 секунд с уровнем воспринимаемого усилия 9 или 10 (по шкале от 1 до 10) на нулевом уклоне.Это будет плоский спринт.
• Бегайте в течение четырех минут с воспринимаемым уровнем усилия 3 или 4.
• Повторите всю последовательность шесть раз.

3. 32-минутная экспертная тренировка

Это пятиступенчатая схема. Думайте об этом как о четырехминутном упорном усилии, за которым следует четырехминутный период отдыха и восстановления. Эта тренировка значительно улучшит ваш VO2 max. (Чем выше ваш VO2 max, тем больше кислорода ваше тело может потреблять и превращать в энергию.)

Набор 1: Колокольчики

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю обеими руками. Качайте его вверх и наружу, пока он не окажется на уровне плеч. Опуститесь вниз между ног, а затем снова поднимитесь.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 2: Прыжки на ящик

Начните с 12-дюймовой коробки. (Опытные прыгуны могут использовать 24-дюймовую коробку.) Встаньте перед коробкой, расставив ноги на ширине плеч. Слегка опустите бедра, а затем взорвитесь вверх, приземлившись на коробку. Спрыгните на пол, убедившись, что ваши колени не подгибаются, а спина остается прямой.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Комплект 3: Очистить и отжать

Для этого движения вы будете использовать прямой гриф без веса. Встаньте, расставив колени на ширине плеч. Наклонитесь с ровной спиной и возьмитесь за перекладину перед ногами. Поднимите штангу прямо вверх, взорвавшись и вращая плечами вокруг и под штангой, чтобы она опиралась на ваши плечи. Сделайте паузу, а затем выжмите штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 4: скакалка

Прыгайте так быстро, как только можете, сохраняя вертикальное положение.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Набор 5: прыжки с выпадом в шпагате

Начните с одного колена вперед, согнутого под углом 90 градусов, с другой ногой назад с коленом чуть выше земли. Подпрыгните, меняя положение ног. Приземлитесь и зафиксируйте себя, а затем повторите.

Цель: 10 повторений, затем отдых 10 секунд

Повторите всю схему в течение четырех минут. Отдохните четыре минуты, а затем повторите всю последовательность.Пройдите весь круг четыре раза.

 

Больше тренировок:

Запуск кардио? Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке для начинающих.
Летнее шипение. Попробуйте эту тренировку с эспандером
Прогрессирование спины: укрепление мышц устойчивости

6 веселых тренировок с партнером для вас и вашего приятеля в спортзале

Стивен Оже

Нет лучшей мотивации, чем знать, что твой приятель по тренировке ждет тебя в спортзале. Подотчетность друг друга — отличный источник вдохновения и ободрения. Но даже если рядом есть друг, который поддерживает вас, вы можете иногда чувствовать необходимость встряхнуть свой распорядок дня.

Так почему бы не объединиться и не попробовать вместе повеселиться вместе? Совместные упражнения могут быть веселыми и эффективными.

упражнения, которые вы можете делать со своим напарником по тренировкам

Перед стартом всегда полезно разогреться. Выберите легкую деятельность, чтобы помочь вашей энергии течь. Что-то простое — например, пять минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере — может сказать вашему телу, что пора идти на работу.

​

После того, как вы разогреетесь, возьмите своего приятеля по спортзалу и попробуйте несколько из этих шести веселых тренировок с партнером. Они обязательно воздействуют на все основные группы мышц, обеспечивая полезный (и интересный) сеанс пота.

1. Прыжок с приседа

Возьмите две эластичные ленты и встаньте лицом к партнеру. Каждый из вас должен взяться за обе ленты (одной рукой на каждую) и вытянуть руки прямо, чтобы добавить немного напряжения. Напрягите мышцы кора, медленно приседая в унисон, а затем одновременно подпрыгивая вверх.Мягко приземлитесь на носки и сразу же переходите в другой присед.

2. Жим от груди с эспандером

Возьмитесь за оба конца эластичной ленты и закрепите ее за спиной. Когда ваш партнер встанет позади вас, он должен взяться за петлю и отступить назад, пока в ленте не появится некоторое натяжение. Медленно согните обе руки в локтях, образуя угол 90 градусов. Делая шаг одной ногой вперед, полностью вытяните обе руки перед собой, вращая ладонями к полу.Верните локти под углом 90 градусов, когда делаете шаг назад, и повторите. Выполнив пару подходов, поменяйтесь местами со своим партнером.

3. Пас над головой с приседанием

​

Встаньте спиной к спине со своим партнером на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Держа набивной мяч над головой, передайте его партнеру спиной вперед. Затем вы и ваш партнер выполняете присед, опуская мяч на пол. Затем ваш партнер должен перекатить его между ног обратно к вам, прежде чем вы оба вернетесь в исходное положение.После нескольких подходов поменяйтесь местами со своим партнером, чтобы у каждого из вас была возможность поднять и покатать мяч.

4. Приседания Pass

Поставив ступни на пол и согнув колени, каждый партнер лежит на спине. Затем один из вас держит медицинский мяч над головой. Одновременно выполнить приседание и передать мяч друг другу в верхней точке движения, затем опуститься на пол. Партнер с набивным мячом постукивает им по полу позади себя, прежде чем повторить приседание и продолжить передачу мяча вперед и назад.

5. Отжимания с отжиманием от плеча

Повернитесь лицом к партнеру, когда вы оба примете положение высокой планки, а затем выполните совместное отжимание. В верхней точке отжимания коснитесь правой рукой левого плеча партнера, пока ваш партнер делает то же самое. При каждом отжимании чередуйте удары руками и плечами. Это хорошая возможность для дружеского соревнования: кто продержится дольше и нанесет больше ударов по плечу? Вы оба будете укреплять свои руки (и корпус), получая удовольствие.

6.Приседания с собственным весом

Стоя на расстоянии вытянутой руки, лицом к партнеру. Аккуратно возьмите друг друга за предплечья, держа ноги чуть шире бедер. Приседайте вместе в унисон, и когда ваши бедра станут параллельны полу, на мгновение задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в положение стоя и повторите.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

3 тренировки на все тело, которые можно попробовать в тренажерном зале

Поскольку нам пришлось наложить ограничения на то, сколько времени каждый из вас может проводить в спортзале, стало труднее следить за тем, чтобы вы получали наибольшую пользу от каждого занятия. Вот почему мы придумали подборку из трех упражнений для всего тела, в которых используется как можно меньше спортивного оборудования. Это позволит вам тратить больше времени на упражнения и меньше времени на чистку спортивного инвентаря и перемещение между элементами оборудования. Это сделает вашу тренировку более эффективной и принесет вам максимальную пользу.

Тренировка всего тела 1

Эта первая тренировка сочетает в себе упражнения со свободным весом, собственным весом и сопротивлением для тренировки всего тела.Между двумя раундами также есть элемент кардио. В каждом раунде используется одна или две единицы снаряжения, которые можно использовать только в одной области. Это означает, что вы не тратите время на очистку множества различных частей экипировки и перемещение по тренажерному залу. Чтобы сэкономить время, собирайте элементы снаряжения, необходимые для каждого раунда, перед началом, чтобы все было готово к работе.

Каждый раунд организован по схеме, что помогает поддерживать сердечный ритм на высоком уровне. Это, в свою очередь, поможет увеличить сжигание калорий и, таким образом, поможет вам получить больше от тренировки всего тела.Когда вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы не слишком амбициозны. Вы должны быть в состоянии выполнить каждый сет, но последние несколько повторений начинают вызывать трудности.

Разминка 5-10 минут

Разминка перед любой тренировкой очень важна. Это не только поможет вам избежать травм, подготовив ваше тело к тренировке, но также поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки. Для этих тренировок вы не должны делать ничего слишком напряженного для разминки. Просто начните с растяжек.Не забудьте включить те группы мышц, на которые вы будете фокусироваться во время тренировки. Затем просто сделайте небольшое кардио, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, и вы готовы к работе!

Кардиоэлемент 1

Мы собираемся сделать короткие кардио-интервалы для первого элемента кардио тренировки всего тела. Запрыгните на беговую дорожку и начните с размеренной пробежки или быстрой ходьбы. Увеличивайте наклон на 0,5 или 1 (в зависимости от того, как вам удобно) каждую минуту. Как только вы достигли пятиминутного этапа, начните уменьшать наклон на одну и ту же величину каждую минуту, пока не выполните 10 минут.

Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними. Повторяйте каждое упражнение по два-три подхода.

• Грудь – Жим от груди на блоке x 10-15 повторений
• Спина – Тяга блока x 10-15 повторений
• Ноги – кубковые приседания с гантелями x 10-15 повторений
• Сердечник – рубка дров на тросе, левая и правая x 10-15 повторений с каждой стороны
• Отдых – до 60 секунд и повторить два-три раза.

Посмотрите эти видео, чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения:

Кардиоэлемент

Выберите любой кардиотренажер, который вам нравится, будь то кросс-тренажер, велотренажер или беговая дорожка, и выполняйте 10 минут из 30 секунд тяжелой работы, а затем сразу же 30 секунд с более легким сопротивлением или более медленной скоростью. Продолжайте делать это все 10 минут, не останавливаясь.

Раунд 2

Делайте каждое упражнение с как можно меньшим отдыхом между ними и повторяйте их два-три раза каждое.

• Ноги – выпады с гантелями в стороны, жим от плеч x 20 повторений
• Трицепс – разгибание рук с гантелями x 10-15 повторений
• Пресс – скручивания с собственным весом x 10-15 повторений
• Core – чередующиеся разгибания одной ноги с собственным весом x 20 повторений

Эти видеоролики покажут вам, как правильно выполнять каждое упражнение:

Охлаждение

Как важно разогреться перед тренировкой, так же важно и остыть после нее.В этом случае просто потратьте пять минут или около того на беговой дорожке, выполняя легкую пробежку или быструю прогулку, просто чтобы помочь снова снизить частоту сердечных сокращений, а затем несколько растяжек.

Тренировка всего тела 2

Эта вторая тренировка для всего тела очень похожа на первую. Этот, однако, включает в себя три раунда упражнений со свободным весом, весом тела и сопротивлением, с кардио-элементами между ними.

Разминка

Как и в случае с первой тренировкой всего тела, сначала вам нужно разогреться.Начните с растяжки — сконцентрируйтесь на группах мышц, которые вы будете использовать во время тренировки всего тела. Тогда просто сделайте очень мягкое кардио для начала. Нежное несколько минут на беговой дорожке или велотренажере. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений, немного повысить кровяное давление и подготовить вас к работе.

Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте от двух до трех подходов каждого.

• Грудь – жим одной рукой и вращение на блоке по 10-15 повторений на каждую руку
• Спина – шагающий выпад и тяга на тросе по 10-15 повторений на каждую сторону
• Ноги – Боковые выпады с гантелями x 20 повторений
• Отдых – Поднимитесь на 60 секунд и повторите два или три раза

Вот как правильно выполнять эти упражнения:

Кардиоэлемент 1

Встаньте на гребной тренажер и проплывите 100 или 200 метров как можно быстрее.

Раунд 2

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте от двух до трех подходов каждого.

• Ноги (подколенные сухожилия) – Становая тяга с гантелями прямой ногой x 10-15 повторений
• Бицепс – Сгибание рук с гантелями x 10-15 повторений
• Ноги – приседания сумо с гантелями x 10-15 повторений
• Плечи – подъем гантелей в стороны x 10-15 повторений

В этих видеороликах показано, как именно выполнять эти упражнения:

Кардиоэлемент 2

Для этого кардиоэлемента встаньте на кросс-тренажер.Это интервальное упражнение продолжительностью от шести до восьми минут. Выполняйте 40 секунд с высокой интенсивностью, затем 20 секунд с меньшей интенсивностью. Продолжайте чередовать, пока не закончите время.

Раунд 3

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте от двух до трех подходов каждого.

• Трицепс – Отжимания на трицепс с собственным весом x 10-15 повторений
• Core — разгибания ног в V-образном положении с собственным весом x 10–15 повторений
• Пресс – Скручивания с собственным весом x 10-15 повторений

В этих видеороликах мы подробно показываем, как выполнять эти упражнения:

Охлаждение

Как и в случае с первой тренировкой для всего тела, сделайте несколько растяжек и кардиотренировок на беговой дорожке или велотренажере.

Тренировка всего тела 3

Заключительная тренировка всего тела включает в себя три кардиоэлемента и три раунда с собственным весом, сопротивлением и свободным весом.

Разминка

Как и в случае с двумя предыдущими тренировками для всего тела, перед началом вам нужно сделать небольшую разминку. Сделайте несколько растяжек, концентрируясь на тех группах мышц, которые вы будете работать, и сделайте небольшое кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и немного вспотеть.

Кардиоэлемент 1

Гребляйте в непрерывном темпе в течение пяти минут и запишите, какое расстояние вы преодолели.Он понадобится вам позже!

Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте от двух до трех подходов каждого.

• Ноги – приседания со штангой на спине x 10-15 повторений на каждую руку
• Грудь – отжимания с собственным весом x 10-15 повторений на каждую сторону
• Спина – Тяга штанги в наклоне x 10-15 повторений
• Отдых – до 60 секунд

Вот как именно выполнять эти упражнения:

Кардиоэлемент 2

Выберите любой понравившийся кардиотренажер.Начните с постоянного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность каждую минуту в течение пяти минут. Затем, когда вы достигли пятиминутной отметки, начните уменьшать интенсивность каждую минуту, пока не проработаете целых 10 минут.

Раунд 2

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте от двух до трех подходов каждого.

• Все тело – подъем штанги и жим штанги x 10-15 повторений
• Ядро – Мяч для набивки Русский твист х 20. Если не можете найти набивной мяч, то используйте гантель.

Узнайте, как правильно выполнять эти упражнения, здесь:

Кардиоэлемент 3

В этом заключительном кардиоэлементе тренировки всего тела вы повторяете пятиминутную греблю, которую делали в первый раз, но пытаетесь грести дальше, чем в первый раз!

Раунд 3

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторяйте от двух до трех подходов каждого.

• Бицепс – Сгибание рук на блоке со штангой x 10-15 повторений
• Трицепс – Жим на трицепс на блоке (скакалка или гриф) x 10-15 повторений
• Сердечник — рубка дров с троса сверху вниз x 10–15 повторений

Посмотрите этот раунд упражнений здесь:

Охлаждение

Как важно разогреться перед тренировкой, так же важно и остыть после нее.В этом случае просто потратьте пять минут или около того на беговой дорожке, выполняя легкую пробежку или быструю прогулку, просто чтобы помочь снова снизить частоту сердечных сокращений, а затем несколько растяжек.

Лучшая 40-минутная тренировка в тренажерном зале

Как говорится, часовая тренировка составляет примерно четыре процента вашего дня, так что используйте ее с умом. Однако, если учесть дорогу в спортзал и обратно, ополаскивание после пота и, возможно, даже быструю сушку феном, эта тренировка может в конечном итоге занять гораздо большую часть вашего утра или вечера. Если у вас плотный график, 40-минутная тренировка может показаться более выполнимой, и это не просто «лучше, чем ничего». тренировки в 40 минут без жертв. Ключ? Вы должны быть готовы попотеть.

Все сводится к интенсивности, — говорит SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness. «Если вы эффективны в том, что делаете, 40 минут более чем достаточно, если вы следите за периодами отдыха и имеете план», — говорит он.

Как? Ниже Тамир делится своим 40-минутным планом тренировок.

0:00-5:00: Разминка

«Вы никогда не захотите пропускать разминку — она готовит ваше тело к тренировке, что особенно важно в холодные месяцы», — говорит Тамир. Это имеет значение, длится ли ваша тренировка 10 минут или 60. Он советует начинать с диафрагмального дыхания — это означает глубокий вдох через нос, наполнение живота, боков и даже поясницы воздухом (а не только груди). Это может помочь активировать ваше ядро, говорит Тамир.Затем перейдите к некоторым упражнениям на подвижность — вот пять упражнений, которые можно попробовать в качестве разминки.

Важно использовать это время для повышения подвижности, потому что оно позволяет вам глубже погрузиться в упражнения на более поздних этапах тренировки и по мере улучшения вашего уровня физической подготовки — например, если вы можете приседать ниже, вы, скорее всего, будете использовать тренируйтесь в правильной форме и следите за тем, чтобы работали правильные мышечные волокна (в конце концов, если вы уделяете время спортзалу, вы должны работать максимально эффективно).

5:00-10:00: Максимальное усилие, высокоинтенсивные упражнения

Здесь начинается настоящая работа — Тамир любит «мощные движения», чтобы начать тренировку. «Силовое упражнение требует максимального усилия — это взрывное или быстрое движение, и вы не делаете его так долго», — говорит он. Например, тяжелые махи гирями, приседания с прыжком, удары набивным мячом и плио-отжимания будут считаться силовыми движениями. Эти типы движений повышают частоту сердечных сокращений (помогая сжигать больше калорий), но они также тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстро генерировать силу в реальной жизни, объясняет Тамир. Это важно, если, например, вам нужно было сорваться в спринт.

Тамир предлагает выбрать два силовых движения высокой интенсивности и выполнять каждое примерно по 15 секунд, а затем отдыхать от 30 до 40 секунд. Сделайте это в течение пяти раундов, которые должны занять у вас около пяти минут.

Чтобы максимально использовать свое время, подумайте о том, чтобы заменить интервалы отдыха на низкоинтенсивные упражнения (например, держать высокую планку или выполнять приседания с собственным весом). «Это поддерживает активность вашего тела и предотвращает полное снижение частоты сердечных сокращений», — говорит Тамир.

10:00-30:00: Силовая тренировка

Тамир предлагает потратить половину своих 40 минут на силовую тренировку. Он объясняет, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость основного метаболизма (это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя), а силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы, улучшить осанку и многое другое. «Я бы делал силовые тренировки перед кардио, потому что вы будете более свежими в начале тренировки», — говорит Тамир. «У вас будет больше энергии, чтобы поднимать более тяжелые веса, и вы не будете шататься из стороны в сторону.Это означает, что вы сможете вкладывать больше энергии в каждое упражнение.

Быстрая тренировка в тренажерном зале: кардио и силовая

Эта быстрая тренировка включает в себя как кардио, так и силу, старая, но хорошая! Это занимает около 30-40 минут (в зависимости от того, как быстро вы можете делать отжимания, приседания и т. д.) и определенно увеличивает частоту сердечных сокращений и накачку мышц! Раньше я делал эту тренировку в 24 Hour Fitness, когда у меня было мало времени, но я все еще хотел потренироваться. Это должно быть сделано как можно быстрее, сохраняя форму.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Таким образом, в отличие от другой тренировки с собственным весом, которую я опубликовал (нажмите здесь, чтобы посмотреть!), вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно оборудование для этой тренировки! В кардио-зоне используются 4 тренажера, которые можно найти в большинстве местных спортзалов. Однако, если вы путешествуете ИЛИ в вашем тренажерном зале нет одного из них на другом кардиотренажере, таком как беговая дорожка, ИЛИ просто повторите один и тот же тренажер дважды.

1. StairMaster
2. Эллиптический
3. Велосипед (не лежачий)
4. Беговая дорожка
5. Твоя плохая задница!

КАРДИО И СИЛА

Это отличная тренировка, потому что она тренирует все тело.Это повышает частоту сердечных сокращений при одновременной работе этих мышц. Это комбинация кардиотренажеров (перечисленных выше) и различных силовых движений с весом тела, таких как отжимания, приседания, прыжки с приседаниями. Вы тренируете ноги, руки, грудь, спину и кор в одной тренировке всего тела! Чтобы увидеть каждое движение в действии , посмотрите мое видео на YouTube, нажав здесь или просмотрев ниже!

МЫШЦЫ ВЕС МЕНЬШЕ ЖИРА??

Многие люди идут в спортзал, просто садятся на кардиотренажер и заканчивают. Ну, вы также должны включить силовые движения в свой распорядок дня. Вам не обязательно худеть, однако наращивание мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. ДА! НА ОТДЫХЕ люди! Раньше люди говорили, что мышцы весят меньше, чем жир. Это неправда! Как 5 фунтов мышц могут весить меньше, чем 5 фунтов жира? Они оба 5 фунтов! Эти люди хотели сказать, что 5 фунтов мышц выглядят иначе, чем 5 фунтов жира. Мышцы плотнее и занимают меньше места, чем жир, поэтому, когда кто-то мускулистый, он выглядит худощавым и подтянутым.Нажмите здесь, чтобы увидеть красивое изображение, показывающее разницу!

МОРАЛЬ ИСТОРИИ

Я занимаюсь поднятием тяжестей с 2003 года (после окончания колледжа я начал набирать несколько фунтов, лол) и чувствую себя счастливым, здоровым и готовым покорить мир. 15 лет поднятия тяжестей не сделали меня громоздким (обычно я вешу около 106 фунтов), поэтому не думайте, что поднятие одного веса заставит вас выглядеть подтянутым или «мужественным». Я сидел на корточках много лет, и мои ягодицы совсем не стальные! Так что не бойтесь поднять один или два веса и выполнять другие силовые упражнения (например, эту тренировку или мою тренировку с собственным весом, потому что именно благодаря этим вещам вы будете выглядеть стройнее, чувствовать себя здоровым и готовым надрать задницу!

Кардио и силовые тренировки

Ингредиенты

• StairMaster
• Эллиптический
• Велосипед (не лежачий)
• Беговая дорожка
• твоя плохая задница!

Инструкции

1. StairMaster — 1 минута Уровень 13

3. StairMaster — 1 минута Уровень 13
   

5. StairMaster — 2 минуты Уровень 13
   

7. StairMaster — 1 минута Уровень 15
   

9. Эллиптический тренажер — 1 минута Уровень 14

11. Эллиптический тренажер — 2 минуты Уровень 14
    

13. Эллиптический тренажер — 1 минута Уровень 15
    

14. 20 обратных выпадов (на каждую сторону)

15. Велосипед — 40 секунд медленно, 20 секунд БЫСТРО! уровень 12
    

17. Велосипед — 40 секунд медленно, 20 секунд БЫСТРО! уровень 13
    

19. Велосипед — 40 секунд медленно, 20 секунд БЫСТРО! уровень 14
    

21. Велосипед — 2 минуты 13 уровень

22. Беговая дорожка – МЕДЛЕННЫЙ 2-минутный наклон в сторону (на каждую сторону)

.