Бицепс – растим его в высоту! | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Огромный бицепс – мечта многих мужчин. Ради него они готовы забыть про накачку ног, спины и даже грудных мышц. Лишь бы поразить себя и окружающих здоровенными “банками”! Но вот, какой парадокс. Без устали тренирующих руки людей в любом фитнес-зале, хоть отбавляй. А обладателей хотя бы 40 см бицепса, не говоря уже о большем, считанные единицы. Все потому, что абсолютное большинство из них не знают главного. Но с вами я, так и быть, поделюсь по блату.

Не перечьте физиологии!

В одном из своих первых постов на блоге я уже рассказывал, как накачать бицепс самым парадоксальным способом. Его суть сводилась к тому, что большое внимание к своим рукам в тренировочном процессе в ущерб крупным группам мышц ни за что не приведет к их росту. Так уж устроен человек, что мелкие вспомогательные мышцы ровняются на крупные и основные. Вы никогда не увидите дистрофика с чахлой и впалой грудной клеткой, но с 50 см бицепсом. Равно, как и здоровенного бугая под 120 кг с тощими, как спичка руками. Отсюда напрашивается вывод – никогда не ставьте работу над руками в приоритет к крупным группам мышц. Без работы над спиной, грудью и ногами больших рук вам не видать!

Однако совсем забрасывать работу над бицепсом, конечно же, не стоит. А что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы любой мышцы? Вроде бы ответ очевиден – базовые упражнения. Для бицепса это подъем штанги. И тут есть вот какая закавыка. Это упражнение действительно отлично растит общую массу бицепса. Но я бьюсь об заклад, что вас в первую очередь интересует пиковое возвышение ваших бицепсов! А как раз с этой задачей подъем штанги справляется довольно плохо. Почему? Опять-таки все дело в физиологии.

На первых порах, пока вес поднимаемой штанги относительно невысок, мышцы бицепса действительно собираются в “шарик” увеличивая его максимальную высоту. Такое расположение мышечной ткани сильно нагружает связки у локтевых сгибов. Поэтому с ростом весов организм старается предохранить себя от травмы, равномерно распределяя новую ткань по всей протяженности плеча. В итоге вы получаете прирост мышечной массы, но без ярко выраженного возвышения. Как же быть?

Изолирующие упражнения

Воспользоваться изолирующими упражнениями, концентрирующими нагрузку на нужных вам участках меньшими весами, которые не вынуждают организм действовать вышеописанным образом. И лучше всего для этого подходит знаменитая скамья Скотта:

Только не стоит выполнять упражнения на ней после базовых подходов для рук, когда сил у вас уже не осталось. Это очень распространенная ошибка, лишающая изолирующие упражнения своего первоначального смысла. Выделите для них отдельную тренировку, не связанную с классическими подъемами штанги. Также стоит обратить внимание, что выполнять подъемы на скамье Скотта нужно грамотно. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке (так вы можете травмировать связки) и не поднимайте предплечья до уровня перпендикуляра с полом – так вы снижаете нагрузку с бицепса.

Но самым лучшим способом повысить высоту бицепса – это выполнять упражнение “молоток” на скамье Скотта:

Такие подъемы активно качают залегающую под бицепсом плечевую мышцу, выталкивая ваши “банки” вверх!

схема самых результативных упражнений – Medaboutme.ru

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, стремятся в первую очередь накачать бицепсы рук, чтобы сделать их максимально объемными и рельефными. При этом они совершают много ошибок в выборе и технике выполнения силовых упражнений. Как нужно правильно тренировать бицепсы? Вся информация в этой статье.

Немного анатомии

Бицепс — самая крупная мышца руки, располагающаяся на передней части плеча. Визуально она является главенствующей. Поэтому, если говорят о силе рук, то, в первую очередь, имеют в виду хорошо прокачанные бицепсы. Новички, посещающие тренажерный зал, видят перед собой атлетов с руками, мышцы которых превышают в обхвате 40-50 см, и стремятся к таким же результатам. В связи с этим, они начинают искать различные способы тренинга для быстрого роста мышц и часто практикуют методы, которые не всегда идут им на пользу. Чтобы разобраться в правильности построения занятий, нужно начать с изучения анатомии рук.

Бицепс относится к группе двуглавых мышц и составлен из 2-х отдельных пучков. На внешней, передней части предплечья, расположен длинный пучок. Ближе к локтю, на внутренней части — короткий. Одним концом оба пучка прикрепляются к лопатке. При этом нижняя головка мышцы закреплена на нижнем крае верхней лопаточной зоны, а верхняя располагается над ней.

Функция бицепса — совершение двигательных действий в локтевом суставе, т.е. сгибание руки.

Особенности тренировок

Самая распространенная ошибка силовых занятий на бицепс — ежедневное выполнение фитнес-упражнений. Для роста мышц необходимо время. Если тренировать бицепсы слишком часто, они не будут успевать восстанавливаться к следующему занятию.

Перегрузка приведет к обратному эффекту: вместо роста мышцы будут слабеть и терять объем.

Составляя программу тренировки, нужно планировать 3-4 посещения тренажерного зала в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно использовать силовые упражнения. Время одной тренировки — 1-1,5 часа. При этом нужно понимать, что речь идет о работе на все группы мышц, а не только на бицепс.

Чтобы обеспечить хороший рост мышц, необходимо выполнять достаточное количество повторений эффективных упражнений, даже через усилия и отказ мышц. Это заставит мускулатуру расти и придаст ей красивый рельеф.

Если рассматривать конкретно тренировку на бицепс, то качать эту зону достаточно 1 раз в неделю. Этот совет — для новичков силового атлетизма. Профессионалы могут строить свои тренировки по другой схеме. Начинающим спортсменам нужен большой период отдыха между тренировками двуглавых мышц, чтобы они прошли все этапы восстановления.

Особо следует отметить, что изолированные упражнения, выполняемые на бицепс, не являются самыми лучшими. Наиболее эффективные упражнения для них — базовые. Например, жим штанги или подтягивания узким хватом. Переходить к изолированным упражнениям можно только через 1-2 года регулярных тренировок, когда бицепсы уже достаточно сильные и выносливые.

Количество упражнений

Итак, вы составляете план тренировок на месяц и решили включить в него работу на бицепсы. Самый рациональный вариант: 1 занятие в неделю посвящать прокачке этой группы мышц. Число упражнений на бицепс в один тренировочный день может быть не более 2-3. А вот число повторов одного упражнения нужно выбирать с учетом цели тренировки. Для увеличения силы мышц будет достаточно 6-8 повторений. Работаете на рельеф и объем? Увеличьте число повторов до 8-12. Рассчитайте время выполнения одного подхода. Оно не должно превышать 1 минуты.

Как известно, мышцы привыкают к нагрузке и впоследствии могут не реагировать на нее ростом и увеличением силы. Поэтому даже если вы используете эффективные упражнения на бицепс, старайтесь каждую тренировку менять их последовательность, угол наклона руки, технику выполнения. Периодически используйте для силовых занятий новые комплексы упражнений.

Опытные атлеты советуют для увеличения силы и ускорения роста мышц использовать прогрессивный метод увеличения нагрузок: каждую неделю добавляйте к весу спортивных снарядов, с которыми работаете, 2-3 килограмма.

Главные ошибки

В среде начинающих бодибилдеров ходит множество мифов о том, какими способами можно быстро накачать бицепс:

• есть упражнения, которые заставляют расти мышцы либо вширь, либо в длину. Это заблуждение. Форма мускулатуры заложена в человеке генетически. Любое упражнение на бицепс задействует всю мышцу, не деля ее на какие-то отдельные участки;
• чтобы накачать бицепс, нужно использовать изолированные упражнения. На это спортивная медицина отвечает так: для роста мышц необходимо создать в организме человека определенный гормональный фон, благоприятствующий увеличению мускулатуры. Гормоны будут активно вырабатываться, если в работу включится большинство крупных мышц тела.
  Поэтому, чтобы накачать бицепс, потребуется тренировать всю мускулатуру в целом;
• чем больше вес спортивного снаряда, тем быстрее можно накачать бицепс. Это очередное заблуждение. Вес должен быть таким, чтобы нагрузка направлялась на нужную группу мышц, а техника выполнения упражнения была идеальной. Только в этом случае рост мышц будет обеспечен.

Таких мифов о тренировочном процессе много. Не нужно им следовать — если возникают вопросы об организации тренировки, лучше спросить совета у тренера или профессионального фитнес-инструктора.

Самые эффективные упражнения

Как лучше всего качать бицепсы? Вот наиболее эффективные упражнения, проверенные на практике:

1. Основным упражнением на верхней части предплечья считается работа со штангой в положении стоя.
2. Прокачка мышц гантелями отлично подойдет и новичкам, и профессионалам. При этом работать будут не только бицепсы, но и другая мускулатура плечевого пояса, что положительно скажется на общей физической подготовке спортсмена. Если атлет тренируется самостоятельно, то домашние упражнения с гантелями — наиболее предпочтительный вариант прокачки бицепса.
3. «Молоточки». Это известное и очень эффективное упражнение с гантелями на бицепс. Выполняется оно стоя, а движения рук напоминают забивание молотком гвоздей.

В сети можно найти много различных упражнений на бицепс. Возьмите себе на вооружение 3-5 из них и работайте по тем рекомендациям, которые были даны выше.

Тренинг на основе домашних упражнений

Посещать тренажерный зал по разным причинам могут далеко не все. Можно ли накачать бицепсы с помощью домашних упражнений?

Если заниматься регулярно и целенаправленно, то добиться результата вполне реально. Правда, для этого придется приобрести пару разборных гантелей и установить дома перекладину для подтягиваний.

Качать бицепс гантелями лучше всего в положении сидя. Чтобы эффективно нагрузить мышцы на перекладине, используйте подтягивания обратным хватом. Сам принцип организации тренировки аналогичен занятиям в тренажерном зале.

Домашние упражнения будут давать эффект, если тренировки поддерживать правильным питанием. В идеале соотношение белков, жиров и углеводов в рационе атлета должно быть таким: 2 г белка/ 4 г углеводов/ 1 г жира — на каждый килограмм веса спортсмена.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Базовые Упражнения Для Бицепсов И Трицепсов Реферат – Telegraph

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Базовые Упражнения Для Бицепсов И Трицепсов Реферат

Главная
Коллекция «Revolution»
Спорт и туризм
Упражнения для бицепса

Основные задействованные мышцы при разгибании руки с гантелью в наклоне и разгибании руки с гантельню из-за головы. Особенности упражнений «жим книзу одно рукой обратным хватом» и «жим книзу в блочном тренажере». Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя.

посмотреть текст работы

скачать работу можно здесь

полная информация о работе

весь список подобных работ

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам. Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.
Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.
Также у новичков существует довольно распространенная фраза « лучшие упражнения на бицепс » — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.
Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.
Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.
Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.
Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.
Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.
У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?
Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.
Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс , победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.
Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.
А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни .
Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.
3. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс. Разгибания руки с гантелью в наклоне
4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс.Разгибание руки с гантелью из-за головы
5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом
6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере
7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс -Французский жим
8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Отжимания от скамьи
9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс — Жим штанги узким хватом
10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс -Концентрированный подъем на бицепс
12. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Сгибание рук на бицепс в кроссовере
13. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
16. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс -Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя
Методика проведения исследуемой группы упражнений: жима штанги и гантелей лежа, отжиманий, жима штанги с плеч и из-за головы широким хватом. Порядок и механизм отжиманий на брусьях. Разгибание рук на верхнем блоке (жим на верхнем блоке), в наклоне. реферат [19,8 K], добавлен 22.09.2014
Хорошая фигура, сильные, разработанные мышцы. Мышечная группа бицепсов бедер. Сгибание ног лежа, попеременное сгибание ног стоя и тяга штанги на прямых ногах. Техника выполнения упражнений для мышц задней поверхности бедер. реферат [13,0 K], добавлен 22.02.2007
Повороты головой по часовой и против часовой. Поочередные махи руками (по часовой и против часовой можно вместе). Ноги на ширине плеч, руки вперед, прогнуться назад и коснуться левой руки левую пятку также правой рукой правую пятку. реферат [3,6 K], добавлен 20.10.2004
Краткие сведения об основных комплексах упражнений, рассчитанных для отдельных групп мышц. Упражнения для основных мышц рук, спины, живота (пресса), ног, их характеристика и описание. Особенности выполнения упражнений с гантелями и грифом штанги. реферат [31,9 K], добавлен 17.11.2014
Основные правила при выполнении всех физических упражнений. Сущность физических упражнений и цель гимнастики. Упражнения при пробуждении. Комплексы упражнений в первый период беременности. Упраженния: лежа на спине, стоя, сидя, водные процедуры и ходьба. реферат [552,8 K], добавлен 09.11.2008
Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д. PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах. Рекомендуем скачать работу .

© 2000 — 2020, ООО «Олбест»
Все права защищены

Упражнения для бицепса | реферат [552,8 K], добавлен 09.11.2008
Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса …
Базовые упражнения для трицепсов
Как накачать руки: трицепс , бицепс , брахиалис – фото и gif
Базовые упражнения для рук: как накачать большие руки…
Устройство Автомобиля Курсовая Работа
Сочинение Родной Край На Татарском Языке
Интернет В Нашей Жизни Эссе
Литературные Слова Для Сочинения
Урок Сочинения Огэ 9 3

Бицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Бицепсы

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ

Бицепсы всегда были одной из моих любимых частей тела. В молодости они имели для меня особенно важное значение, поэтому я тренировался очень упорно, и вскоре они начали раздуваться, как воздушные шарики.

Однако, независимо от моих прошлых усилий, теперь я понимаю, что выдающимся развитием бицепсов я обязан в основном хорошей наследственности. В этом смысле мои бицепсы такие же, как бедра Тома Платца: если подвергнуть их интенсивной тренировке и заставить развиваться, они обладают генетическим потенциалом, чтобы стать лучшими в мире.

Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала.

Существует много бицепсов разной формы, которые можно считать первоклассными. Среди культуристов, с которыми я состязался, Ларри Скотт был известен длинными бицепсами, одновременно мощными и рельефными. Мои собственные бицепсы славились очень большой выпуклостью. Бицепсы Франко Коломбо тоже были мощными и выпуклыми, но короткими. У Серджио Оливы были мощные бицепсы, но не особенно выпуклые; у Бойера Коэ бицепсы длинные и плотные, но узкие. Несмотря на различия костной и мышечной структуры, каждый из перечисленных культуристов завоевывал громкие титулы на соревнованиях. То же самое справедливо и сегодня: вы видите культуристов с разными пропорциями тела и разной генетической одаренностью, но каждый может стать чемпионом, если он (или она) обладает определенным «багажом» — набором взаимно дополняющих характеристик.

Костная структура и физические пропорции имеют прямое отношение к тому, какой окончательный вид будет иметь мускулатура ваших рук. Поскольку у Франко Коломбо короткие руки, ему было нетрудно нарастить бицепсы, выглядевшие пропорционально остальной мускулатуре, но Луи Ферриньо, с очень длинными руками, нуждался в 22-дюймовых бицепсах только для того, чтобы они выглядели пропорционально его 260-фунтовому телу. С 20-дюймовыми бицепсами, пусть даже они были бы самыми большими на сцене, он выглядел бы недоразвитым.

Пропорции и сравнительная сила других мышц тоже играют роль в тренировке и развитии бицепсов. К примеру, когда я наблюдал, как Франко Коломбо и Кен Уоллер выполняют сгибания рук со штангой, мне казалось, их мощные передние дельтоиды берут на себя большую часть нагрузки, обделяя бицепсы. Таким образом, им приходилось прикладывать особые усилия для изоляции бицепсов, иначе они никогда не смогли бы достичь таких успехов. Одним из способов, которым они пользовались, был «арм-бластер» (поясной упор для локтей) для сгибания рук в локтевых суставах. Другой способ — тренировка бицепсов на изолирующей скамье, которая, как следует из названия, предназначена для изоляции отдельных мышц.

Если у вас похожая проблема, но нет специального снаряжения, вы можете выполнять упражнения, просто прислонившись спиной к стене, чтобы свести «читтинг» к минимуму.

Поскольку мои передние дельтоиды не обладали такой силой по сравнению с бицепсами, я выполнял сгибание рук со штангой в обычном режиме с большой пользой для себя. Мне не приходилось прилагать особых усилий для изоляции бицепсов, да оно и к лучшему, поскольку в те годы я не очень-то разбирался в физиологии тренировок.

Упражнения для бицепсов следует выполнять строго, без помощи других мышц. Вы должны найти правильный угол, чтобы сгибающее движение шло по наиболее широкой дуге. Когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями, запястья следует поднимать прямо к плечам. Если вы отклонитесь от этой линии хотя бы на дюйм в ту или иную сторону, то снимете часть нагрузки с бицепсов и не добьетесь желаемого результата.

Другая ошибка, которую я вижу постоянно (мне приходилось видеть ее и у Серджио Оливы), происходит в том случае, когда вы начинаете движение с запястья: отгибаете его назад, а затем сгибаете вперед, прежде чем задействовать бицепсы. Поступая таким образом, вы подвергаете большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при посредственном развитии бицепсов.

Для тренировки бицепсов одного сгибания недостаточно. Бицепс не только поднимает руку и сгибает ее в локте, но также вращает запястье. Сгибание рук со штангой помогает нарастить массу бицепсов, но оно фиксирует запястья и удерживает их в неподвижном положении. Поэтому я всегда включаю в программу ряд упражнений с гантелями, позволяющие поворачивать запястья при подъеме веса, что приводит к более полному сокращению бицепса. Работая с гантелями, я могу лучше развивать мышечные связки в области локтя и создавать более четкую изоляцию между бицепсами и трицепсами при демонстрации бицепсов со спины.

Длина бицепсов тоже имеет важное значение. Многие культуристы выполняют сгибания обратным хватом, как упражнение для предплечий, но я заметил, что оно также увеличивает видимую длину бицепсов. Мышца должна протягиваться почти от локтя, а затем изгибаться вверх, описывая плавную, мощную кривую.

Мне нравится изменять положение рук при сгибаниях с гантелями для полной стимуляции разных участков бицепса. При сгибании рук со штангой запястье остается неподвижным, но сгибания с гантелями позволяют вам вращать запястья; при сгибаниях обратным хватом рука поднимается ладонью вниз, а если руки повернуты тыльной стороной вперед, то нагрузка ложится равномерно на бицепсы и предплечья. Я вношу разнообразие в тренировку бицепсов, пользуясь разными видами снаряжения: «арм-бластером», перекладиной, EZ-штангой с гнутым грифом, изолирующей скамьей, штангой, гантелями, блоками и тренажерами. Главной ошибкой при тренировке бицепсов, как и многих других мышц, я считаю ограниченный диапазон движения. Когда речь идет о бицепсах, это особенно важно. Вы ограничиваете движение при сгибаниях, если поднимаете локти или отставляете их слишком далеко назад, и тем самым описываете недостаточно широкую дугу во время подъема.

Некоторые культуристы избегают опускать вес до полного распрямления рук, поскольку так они не могут поднимать более тяжелые снаряды. Но они забывают, что именно нижний участок движения создает настоящую мощность нижней части бицепса, так что кажется, будто мышца растет прямо из локтевого сгиба, а это очень важно, когда вы принимаете позы с раскинутыми руками. Кроме того, при сгибании руки в локте нижняя часть мышцы поднимается вверх и помогает создавать объем бицепса.

Иногда культуристы распрямляют руки до конца, но затем портят движение; вместо того чтобы поднимать вес по широкой дуге, они поднимают его вверх, немного помогая себе плечами и спиной, так что первые несколько дюймов движения пропадают впустую.

Другая ошибка заключается в полном сгибании рук, но неполном сгибании и сокращении бицепса в высшей точке движения. Когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки. Чтобы мышцы работали, вы должны как следует напрягать их, иначе они остаются мягкими. Вы никогда не добьетесь той полноты, плотности и рельефности бицепсов, которые впечатляют судей на соревнованиях, если будете лениться на заключительной стадии движения.

Сгибание рук со штангой из полусогнутого положения является одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении этого упражнения. Если вы начинаете подъем и выпрямляетесь одновременно, то привлекаете к работе мышцы нижней части спины. Это создает дополнительный момент движения и заставляет вас поднимать вес рывком вместо плавного подъема и интенсивного сокращения бицепсов. Нижняя часть бицепсов опять не получает надлежащей стимуляции. Правильный подход см. в разделе «Упражнения».

Эти неправильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Руки согнуты и локти отставлены назад, что препятствует полному распрямлению бицепсов и резко укорачивает диапазон движения. Поскольку руки так и не распрямляются на всю длину вы никогда не нагружаете нижний отдел бицепсов.

ЧИТТИНГ» ПРИ СГИБАНИИ

Сгибание рук с отягощением является одним из видов упражнений, где можно эффективно пользоваться «читтингом». Сгибание, по сути дела, является вращательным движением, однако сила тяжести, воздействующая на снаряды, работает в вертикальной плоскости. Иными словами, вы поднимаете снаряд круговым движением, но сила тяжести всегда направлена вниз. Поэтому движение при подъеме не всегда прямо противоположно действию веса, что снижает эффективность упражнения на определенных участках движения.

Изобретатели тренажеров для бицепсов утверждают, что аппараты, где движение является скорее круговым, чем линейным, лучше подходят для сгибания рук, чем штанги или галтели. Однако вам не нужны сложные механизмы, чтобы преодолеть эту проблему. Вы можете выполнять часть упражнения с использованием веса, слишком тяжелого для строгой техники движения. Хотя при этом вы пользуетесь спиной и плечами, чтобы «вытолкнуть» вес, вы также заставляете бицепсы работать с максимальной нагрузкой от начала до конца движения.

Гантели или штангу тяжелее поднять, когда ваши руки вытянуты параллельно полу, а не в начале упражнения, когда ваши руки опущены к полу. Пользуясь «читтингом», вы работаете с весом, который кажется очень тяжелым в «легкой» части движения, а затем немного помогаете себе другими мышцами во время «трудной» части движения.

Во время выступления с Регом Парком в Южной Африке я выполнял 5 повторений сгибания рук со штангой весом 275 фунтов, пользуясь «читтингом». Работа с таким весом не помогает создать хорошую форму бицепсов, но она очень эффективна для наращивания массы. Однако «читтинг» должен составлять не более 10 % вашей программы для бицепсов. Вам также понадобится множество строгих движений для развития полного качества мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для начинающих сгибание рук со штангой, при условии строгой техники движения, является главным упражнением для наращивания массы бицепсов. Оно должно оставаться в программе от начала до конца, вплоть до подготовки к соревнованиям. Это единственный способ наращивания и поддержания максимальной мышечной массы и плотности. Я также рекомендую с самого начала включить в программу сгибание рук с гантелями, поскольку это упражнение позволяет вам супинировать запястья, что способствует более полному сокращению бицепсов и помогает развить форму мышц.

Я также рекомендую с самого начала выполнять попеременное сгибание рук с гантелями. Во время этого упражнения я обычно держусь свободной рукой за опору для равновесия, немного отклоняясь в сторону, чтобы движение было более свободным, и сосредоточиваясь на каждом из бицепсов по очереди, чего нельзя сделать, когда вы работаете двумя руками одновременно.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Приступая к интенсивной тренировке, вы продолжаете наращивать массу бицепсов, но при этом концентрируетесь на изоляции и формировании полноценной структуры двуглавой мышцы. Если вашим бицепсам не хватает высоты, работайте над этим. Если они недостаточно плотные, сделайте их плотными.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития формы и качества бицепсов: оно дает мышцам отличную растяжку. Вместе с тем «сосредоточенные сгибания» позволяют увеличить выпуклость бицепса.

По мере вашего прогресса вы переходите к суперсериям и увеличиваете интенсивность тренировки, сокращая периоды отдыха между упражнениями. Мне нравится идея суперсерий для бицепсов и трицепсов, что дает рукам отличную накачку и заставляет вас чувствовать себя настоящим гигантом. Кроме того, вы можете работать с более тяжелыми снарядами для трицепсов, когда ваши бицепсы накачаны как подушки-амортизаторы, которыми вы пользуетесь при тренировке трицепсов.

Суперсерии для разных мышц имеют важное значение при подготовке к соревнованиям, когда вам нужно накачивать все тело за один сеанс. Если вы не привыкнете к этому, то не сможете появиться на сцене в наилучшей форме.

Чем ближе вы подходите к этапу соревнований, тем больше дополнительных упражнений вам приходится выполнять для полного развития всех аспектов двуглавой мышцы. Кроме обычного сгибания рук со штангой для наращивания массы, вы делаете больше сгибаний на наклонной скамье для разработки нижнего отдела бицепсов. Я часто шел еще дальше и выполнял сгибания с гантелями на горизонтальной скамье, что позволяло сильнее растягивать бицепсы. Вам также понадобится дополнительная работа с блочными устройствами, которые позволяют сгибать запястья для более четкого формирования двуглавой мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

На каждом уровне вы должны прикладывать дополнительные усилия, перегружать мышцы и требовать от них большего. Этот принцип играет еще более важную роль, когда вы тренируетесь для соревнований. Одним из хороших способов увеличения интенсивности тренировки является попеременное сгибание рук с гантелями вместо сгибания рук со штангой. Таким образом вы можете изолировать каждый бицепс и сосредоточивать свою энергию на одной руке, а не на двух сразу. Благодаря особенности этого упражнения — когда одна рука поднимается вверх, другая опускается вниз — вы можете выполнять движение с гораздо более строгой техникой, практически без «читтинга». Можно повысить интенсивность, работая на изолирующей скамье, что заставляет более четко выполнять движения и увеличивает нагрузку на нижнюю часть бицепсов.

При подготовке к соревнованиям нужно еще более увеличить интенсивность упражнений, включая трисеты: три упражнения подряд без остановки между сериями. Сначала это будет трудно, но по мере привыкания вы обнаружите, что эта ускоренная программа дает вам великолепную накачку и позволяет выполнять огромный объем тренировки за очень короткое время.

Но самое главное — вам нужно использовать как можно больше методик для повышения интенсивности, чтобы дать бицепсам хорошую встряску и подтолкнуть их к дальнейшему росту. К примеру, мне всегда нравилось выполнять сгибание рук со штангой с помощью партнера: я заканчивал серию и немедленно передавал снаряд ему, чтобы он сделал свою серию, передал штангу обратно и так далее, до полного изнеможения.

Я тренировал свои бицепсы для соревнований не только по методу сбрасывания, но и по «взводной системе», сочетая частичные и полные повторения: выполнял суперсерии только для бицепсов либо для бицепсов в сочетании с трицепсами, не оставляя ничего на волю случая.

При тренировке бицепсов я всегда пользовался техникой визуализации. В воображении я видел свои бицепсы как огромные горы и представлял, как поднимаю невероятно тяжелые снаряды с помощью этой сверхчеловеческой массы мускулов.

Такая интенсивная тренировка обеспечит: (а) наращивание достаточной массы бицепсов; (б) увеличение длины, мощности и высоты двуглавой мышцы; (в) развитие внешней и внутренней головки бицепса; (г) изоляцию между бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Это все, что вам нужно иметь для создания чемпионских бицепсов.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Но даже если вы делаете все, о чем я только что рассказал, и еще больше, вы все-таки можете обнаружить, что определенные участки бицепсов развиваются сравнительно хуже других.

В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.

Однако я считаю, что главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму.

К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Я рекомендую принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете.

Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов.

Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы я рекомендую следующие упражнения.

Сгибание руки с гантелью (Джей Катлер).

Для наращивания массы

Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с «читтингом». Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.

На этой фотографии мои руки представлены в наиболее массивном виде, когда я весил 245 фунтов и работал с очень тяжелыми снарядами. Обратите внимание, какой мощной и огромной кажется рука даже в расслабленном состоянии.

Для длины и плотности

Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.

Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.

Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на «арм-бластере» (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.

После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.

Чем длиннее и мощнее ваши бицепсы, тем лучше они будут выглядеть на вытянутой руке.

Это бицепс с большой выпуклостью, но короткой головкой. Брюшко мышцы не протягивается до локтя, что оставляет заметный промежуток.

У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты.

Многие культуристы не осознают, что функция бицепса заключается во вращении запястья, наряду с подъемом и сгибанием руки в локте. Поэтому я всегда начинал сгибание рук с гантелями из положения, показанного на фотографиях 1 и 2.

Положение рук, показанное на фотографиях З и 4, допустимо, если вы хотите исключить вращение запястья при сгибании рук с гантелями.

Для максимальной выпуклости

«Сосредоточенные сгибания» с гантелей или на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.

Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).

Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.

Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.

Мощность бицепса очень важна, но их высота — это качество, которое часто упускается из виду. Я всегда упорно работал над развитием выпуклости, и думаю, мне удалось победить на многих соревнованиях благодаря высоким бицепсам.

Для массы и внешней толщины бицепса

Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).

«Сосредоточенные сгибания» — с приведением гантели к груди.

Хорошо развитая внешняя часть бицепса позволяет вам эффективно демонстрировать различные позы. Вот одна из моих любимых поз, где я просто напрягаю руку и показываю судьям внешнюю часть бицепса. Но чтобы достичь такого развития, вам нужно разрабатывать бицепсы под всеми углами.

Меняя положение рук на грифе штанги, вы можете изменять нагрузку на бицепсы во время упражнения. Такие вариации очень хороши для развития слабых участков. К примеру, держа штангу узким хватом, как показано здесь, вы подвергаете дополнительной нагрузке внешнюю часть бицепса.

Чтобы такие позы с разворотом в три четверти выглядели впечатляюще, вам нужно иметь хорошо развитые внешние бицепсы и связки в области локтя, а также изоляцию бицепсов и трицепсов.

Для массы и внутренней толщины бицепса

Держите гантели в положении «молотка»: ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом.

Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса.

Винс Тейлор

Пол Диллетт

Ли Прист

Если вашим слабым местом является внутренний отдел бицепсов, вы можете подвергать эту область большей нагрузке, держа штангу широким хватом.

Флекс Уилер

Для рельефности и изоляции

«Многосерийная» тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно.

Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения.

Руки Робби Робинсона — один из лучших примеров рельефности и изоляции бицепсов. Смотреть на эту фотографию — все равно что изучать анатомический атлас.

Сколько выполнять упражнения на бицепс и трицепс — Рамблер/женский

Особенности мускулов

Целью множества новичков в спортивном зале, является желание быстрее прокачать руки. Для этого они приобретают гантели и различные утяжелители, чтобы дать мышечной системе конечностей дополнительную нагрузку. Но это достаточно непросто, так как нельзя работать только над мышцами рук, исключив комплексное развитие всей мышечной массы организма. А ведь мускулатура обеих рук в сумме составляет около пятнадцати % от всей массы мышц тела, и делятся они на 20 различных групп.

Принцип тренировки дома

Давно известно, что бицепс и трицепс в домашних условиях можно проработать довольно легко. Но ни в коем случае не делать бесконечное число подъёмов рук со штангой, гантелями или различными утяжелителями. Основной принцип продуктивной тренировки – использование базовых и многосуставных заданий для всего тела. Главное не делать акцент на отдельных участках мускулатуры.

Так при неразвитой спине и грудной клетке физически невозможно качественно проработать верхние конечности. Соблюдая такой принцип можно добиться эффекта. Поэтому тренировка бицепса и трицепса должна быть полноценной, включающей не только жим штанги, но и другие базовые упражнения.

Блок похожие статьи

Когда и сколько заниматься

Проводить занятия для мускулатуры верхних конечностей рекомендуется не чаще чем 2 раза в неделю, чтобы организм мог отдохнуть. Стоит помнить, что основные мышцы имеют сравнительно небольшие размеры, из-за этого, они не нуждаются в многочисленных повторениях и подходах. Важнее всего правильная техника выполнения упражнений и продолжительность тренировки.

Качаем бицепс и трицепс не больше 20 минут, иначе можно получить перенапряжение, которое скажется отрицательно на их восстановлении и росте. Ну, а новичкам и вовсе будет достаточно всего 1 тренировки в неделю, направленной на прокачку рук. Чтобы в другие дни данная мускулатура участвовала в занятиях параллельно. Например, при подъёме штанги на скамье, подтягивании и различных упражнениях на грудную клетку. Лучше выполнять на эти группы мышц два задания, одно на трицепс, а другое на бицепс.

Доказано, что можно проработать бицепс и трицепс гантелями и подъёмом штанги в различных вариациях. В тренировку должны входить 7 основных упражнений:

Подъём штанги с обычным и EZ грифом.

Обратный хват штанги.

Концентрированный подъём.

Подтягивания.

Подъём гантелей с пронацией.

При правильном выполнении этих упражнений, должна чувствоваться работа бицепса и трицепса.

Ведь, чтобы они росли нужно вовлечь в действия нужные группы мускулатуры, а не совершать движения без надлежащей техники.

Типичной ошибкой является стремление нарастить только массу рук, не имея общей массы. И то, что многие не умеют задействовать и удерживать в напряжении бицепс и трицепс при их проработке, поэтому все попытки остаются без результата.

Другие материалы по теме:

Народный жим лежа: основы тяжелой атлетики

Французский жим со штангой и гантелями

Жим на бицепс на брусьях и турнике

Убийственная тренировка бицепса

| 2 простых упражнения, которые помогут быстро накачать бицепс

Одна из причин, по которой люди ходят в спортзал, — это накачать бицепсы. Так что, если вы один из таких людей, поздравляю, потому что вы попали в нужную статью о упражнениях для рук.

Вы можете следовать программам тренировок, состоящим из двух частей, которые мы предоставили вам ниже. Согласно Мышцы и фитнес, ключ к развитию маленькой руки лежит в двух тренировочных переменных: объеме и частоте.

Они предложили попробовать добавить несколько дополнительных сетов гантелей или односторонних сгибаний рук меньшей рукой в ​​конце тренировки бицепса и упражнений на бицепс. Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете наборы сгибаний только для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно.

Можно пару месяцев так делать, потом заново мерить. Как бы то ни было, для некоторых из нас все, что нужно для получения мотивации для тяжелой тренировки, — это пара обуви, хорошая музыка и достаточное место для упражнений.

Сказав это, многим нужны аксессуары для тренировок, чтобы помочь нам. Вот почему выбор лучших аксессуаров для тренировок окажет большую помощь.

Одного эспандера недостаточно, поэтому убедитесь, что вы ищете лучшие аксессуары для тренировок, которые подходят вам, когда вы выполняете убийственную тренировку бицепса.

Хорошая тренировка бицепса

Тренировка 1: Тренировка бицепсов без других частей тела

1. Сгибание молотком

Комплекты: 4

повторений: 12

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ScottHermanFitness.

2. Сгибание рук на бицепс с кабелем

Комплекты: 3

повторений: 12

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Health Hunt.

3. Сгибание рук с гантелями

Комплекты: 2

повторений: 12

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.

4.Сгибание рук со штангой на бицепс

Комплекты: 4

повторений: 8

Отдых: 2 минуты

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.

5. Сгибание рук с гантелями сидя

Комплекты: 3

повторений: 10

Отдых: 90 секунд

Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ChadMollickDotCom.

Тренировка 3: Тренировка бицепса с одной или несколькими другими частями тела

1.Молотковые локоны

Комплекты: 2

повторений: 12

Отдых: 90 секунд

2.  Сгибание рук на бицепс с кабелем

Комплект: 1

повторений: 12

Отдых: 90 секунд

3. Сгибание рук с гантелями

Комплект: 1

повторений: 12

Отдых: 90 секунд

4. Сгибание рук со штангой на бицепс

Комплекты: 2

повторений: 8

Отдых: 2 минуты

5. Сгибание рук с гантелями сидя

Комплекты: 3

повторений: 10

Отдых: 90 секунд

6 лучших упражнений на бицепс с эспандером

Тренировка бицепса

В следующем разделе мы выбрали 6 упражнений на бицепс, которые нам нравятся больше всего и приносят наилучшие результаты, когда речь идет об эффективной тренировке бицепса. В дополнение к позиции финиша и старта вы найдете пошаговое описание выполнения каждого упражнения.

Простую, эффективную и быструю тренировку бицепса можно выполнить следующим образом:

• Выберите 3 упражнения из списка ниже.
• Для каждого упражнения вы будете выполнять 3 подхода.
• Для лучших результатов используйте схему Rep : 20-10-10
• Отдых 60-90 сек между наборами

Rep Schage:

1 Набор: Complete 20 Чистый , медленные и контролируемые повторения 900–20 с умеренным сопротивлением.
1. Набор: Увеличьте сопротивление до уровня, который вы можете сделать 10 повторений и не более.
2. Набор: То же, что и набор 2 – 10 повторений – Выложись по полной!

Время под натяжением (TUT):

Чтобы получить максимальную отдачу от сета, необходимо учитывать общее время под натяжением. Наилучшие результаты вы получите, когда общее время набора составит не менее 30 секунд. Вы можете подняться до минуты или даже выше. Чтобы достичь этого TUT, каждое из ваших повторений должно иметь продолжительность около 4 секунд.

Чтобы добраться туда, попробуйте этот метод:

• 1 сек. концентрическая часть повторения – подъем вверх
• ½ – 1 сек . изометрической задержки в фазе полного сокращения
• 2 сек. эксцентрических движений – опускание вниз

Приложение для тренировок

Как эффективно включить тренировку бицепсов в полноценную программу тренировок? Мы покажем вам это в нашем приложении для тренировок. Заинтересованы? Узнайте, чего вы можете ожидать, прямо здесь: Приложение BIQ Workout

В приложение Workout входит коллекция всех упражнений, которые вы можете выполнять с эспандерами, с возможностью поиска.К каждому упражнению есть видео с инструкциями и пошаговое объяснение.

Какое оборудование вам нужно?

Чтобы хорошо потренировать бицепс и выполнять все упражнения, которые мы покажем вам в этой статье, вам понадобятся 3 предмета оборудования:

Набор резиновых лент — Конечно, для выполнения упражнений с резиновыми лентами вам понадобятся эспандеры — хз — но тут не в этом дело. Суть в том, чтобы с самого начала получить набор полос сопротивления с разными уровнями сопротивления.Многие люди начинают с того, что покупают только одну группу — это глупо. Приобретите набор — таким образом вы сможете тренировать каждую часть своего тела и добиваться прогресса. Если у вас нет набора, приобретите этот: Набор резинок сопротивления

Дверной анкер . Для некоторых упражнений вам понадобится дверной анкер, и нет причин его не приобрести. Это очень дешево и дает возможность выполнять массу дополнительных упражнений: Дверной якорь

Тренировочные перчатки — когда вы держите эспандер и растягиваете его, возникает трение между лентой и вашей кожей. Этот стресс просто не нужен, и его легко устранить, надев тренировочные перчатки. Мы рекомендуем иметь такие перчатки, как эти: Перчатки для тренировок

7 лучших упражнений на бицепс для максимального набора массы

В сегодняшней статье мы представляем ряд «умных» и эффективных упражнений на бицепс ( предложений специальных персональных тренеров ), а также полезные советы, как избежать «трагических» и опасных ошибок. Обсуждаемые темы показаны ниже: • Что такое бицепс
• Проблемы, которые может создать для меня «неправильная» тренировка
• Как добиться быстрого и эффектного набора мышечной массы
• Почему тренировка не увеличивает мышечную массу
• Какие 10 лучших бицепсов упражнения для максимального набора массы Как быстро и эффектно нарастить мышечную массу Двуглавая мышца плеча II — длинная и короткая — объединяются, чтобы создать «руки», которые мы все знаем.Эта мышца поможет вам сильно изменить свой внешний вид и создать «треугольную» форму в верхней части туловища.

Упражнения на бицепс являются ключевой частью любой спортивной деятельности, для мужчин и женщин.

Выбирая «правильные» упражнения, вы сможете добиться более быстрого набора мышечной массы!

Это правда, так как некоторые упражнения более эффективны, чем другие, и до тех пор, пока человек знает, что представляет собой каждое упражнение и как его правильно применять.

Также важно – для максимального прироста мышечной массы – параллельно с тренировками применять правильный план питания и, если необходимо, хорошую натуральную добавку .Правильное питание поможет вам добиться большей мышечной силы, более быстрого восстановления и большей реконструкции. № 1: Сгибание рук с гантелями стоя В вертикальном положении выберите гантели, наиболее подходящие для вашего физического состояния, и подготовьтесь к упражнению.
Слегка расставив ноги (примерно на уровне плеч), медленно и уверенно поднимите руки с гантелями. Есть некоторые секреты.
Хотя это, пожалуй, самое популярное упражнение на бицепс, многие до сих пор используют его неправильно.
Каталитическую роль в результате играет как выбор гантели (ее вес), так и то, как вы будете обращаться с ней во время упражнения.
При правильном покрытии он выдержит множество неблагоприятных условий.

Движения, которые вы совершаете при подъеме и опускании гантелей в исходное положение, должны быть медленными и полностью контролируемыми.
Вы не должны позволять нагрузке определять движение (по этой причине важен правильный выбор веса) (4 подхода по 12 повторений) Нет.2: Наклоны в вертикальном положении с гантелями в вертикальном положении (сгибание рук в молоток) В положении, как в предыдущем упражнении, вы выполняете наклоны, но на этот раз с гантелями в вертикальной рукоятке (перпендикулярно полу).
Таким образом, вы больше активируете двуглавую мышцу и значительно увеличиваете мышечную массу. (4 подхода по 12 повторений) Хотя эти тяги в первую очередь считаются упражнением для спины, они также идеально подходят для укрепления бицепсов.
Это не простое упражнение, предназначенное больше для продвинутых людей, чем для новичков, так как требует опыта и силы, чтобы активировать бицепс с его помощью.

Однако, если вам это удастся, будьте уверены, вы получите компенсацию.

Это одно из упражнений для значительного увеличения мышечной массы бицепса при правильном выполнении.
Не слишком много повторений, так как это довольно сложное упражнение и может привести к травмам. (3 подхода по 6 повторений) № 4: Сгибание рук с гантелями на скамье на наклонной скамье Отрегулируйте скамью до нужного наклона и лягте лицом вниз. Берете гантели (в нужном весе) в руки, хватом ладони смотрят вверх.

Это упражнение подходит как для опытных, так и для начинающих.

Положение, которое вы занимаете на скамье, сохраняет ваши ноги и туловище устойчивыми и не нагружает их. Таким образом, вы можете четко сосредоточиться на наклонах, которые вы делаете, не беспокоясь о положении остального тела.

Слегка изменив хват гантелей, вы можете применять вариации одного и того же упражнения, фокусируясь на немного разных частях бицепсов. (4 подхода по 12 повторений) №5. Вращение на бицепс в вертикальном положении с гантелями (сгибания Зоттмана) Выполняется с тем же положением тела, что и при классических наклонах в вертикальном положении, только вы поворачиваете хват при подъеме и опускании гантелей, а это означает, что когда вы поднимаете гантели, ладони обращены вверх. , при опускании их ладони обращены к полу.

Это упражнение очень эффективно, так как при таком вращении задействуются все головки бицепсов, что дает значительный мышечный эффект. (4 подхода по 12-15 повторений) №6: Сгибание рук со штангой стоя В качестве альтернативы вы можете делать сгибания на бицепс со штангой, требуя сильного увеличения мышц.

В дополнение к двуглавой мышце тренируются и другие мышцы рук, а также «утка» (мышца плечевого сплетения).

Еще одно упражнение, в котором важную роль играют решительность и устойчивость в движении груза, а также правильная техника. (3 — 4 подхода по 8 — 10 повторений) № 7: Сгибания рук на бицепс в кроссовере Это упражнение эффективно тренирует почти все мышцы рук, но особенно бицепсы, которые можно значительно укрепить.

Ладонь на рукоятках шкива всегда должна быть обращена вверх, а движение должно быть медленным и устойчивым, полностью контролируемым (не позволяя шкиву определять скорость вашего движения).

Туловище должно оставаться твердым и устойчивым с момента остановки. При выполнении сгибаний очень важно, чтобы локти доставали в стороны и упирались в них, чтобы процесс сгибания был завершен. (3-4 подхода по 12 повторений)

сгибаний молотком против сгибаний рук на бицепс: какой из них строит большие руки?

Точеная грудь, большие бицепсы и рельефный пресс — вот чего хотят большинство парней.Наращивание массивных бицепсов часто входит в их список желаний. Зайдите в любой спортзал, и вы увидите, как десятки мужчин качают железо, чтобы увеличить свои руки перед вечеринкой.

В конце концов, когда кто-то просит вас напрячь мышцы, они не имеют в виду ваши икры или трапециевидные мышцы — они хотят увидеть, как вы хлопаете руками.

Проблема в том, что на создание огромных бицепсов могут уйти месяцы или даже годы. Возможно, у вас массивная грудь и крепкий пресс, но ваши бицепсы отстают. Или, может быть, вы попали на плато.В любом случае, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быстро накачать огромные бицепсы и стать сильнее в целом.

Давайте начнем с самых популярных упражнений на бицепс: сгибания рук в тренажерном зале и сгибания рук на бицепс. Какой из них работает лучше всего и как максимизировать прибыль? Ниже мы объясним, как выполнять эти движения и получить максимальную отдачу от тренировки бицепса.

Анатомия бицепса

Прежде чем мы углубимся в дискуссию о сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс, убедитесь, что вы знаете кое-что об анатомии бицепса. Эта мышца составляет примерно одну треть плеча и лежит на его передней стороне.Его анатомическое название biceps brachii .

Двуглавая мышца занимает треть плеча.

Двуглавая мышца имеет две головки, которые возникают на лопатке и имеют общую точку прикрепления. Он играет ключевую роль в движениях рук, таких как вытягивание и сгибание, супинация предплечья и сгибание в локтевом суставе. Это также помогает стабилизировать плечевой сустав, когда вы несете тяжелый вес на руках, и позволяет выносить руки вперед, вверх и в стороны.

Когда вы тренируетесь, применяйте эти принципы в своей тренировочной программе.Важно, чтобы вы различали короткую и длинную головку бицепса — и нацеливались на каждую из них, используя тренировки с отягощениями и сопротивлением. Поэкспериментируйте с разными хватами и движениями, чтобы проработать эту мышцу со всех сторон.

Бицепс играет ключевую роль в движениях рук.

Например, если вы используете супинированный хват при тренировке с тросами или гантелями, вы нацелитесь на короткую головку. Полусупинированный хват делает упор на длинную головку бицепса.

Молоток: механизм действия

Существуют десятки упражнений на бицепс, причем сгибание рук в форме молота является одним из самых популярных упражнений для увеличения толщины и развития предплечий .Это отличное движение для тренировки верхней части тела, независимо от того, новичок вы или опытный лифтер.

Молотковые сгибания рук увеличивают размер и длину бицепса. Сгибание рук молотком

направлено на длинную головку бицепса, а также на плечевую и плечелучевую (одну из мышц предплечья). Это движение также задействует мышцы-стабилизаторы, в том числе переднюю дельтовидную, верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы, лучевой разгибатель запястья и другие.

Выполняется с гантелями, что дает вам лучший контроль над движением по сравнению с сгибанием рук со штангой на бицепс.

При правильном выполнении это упражнение увеличит размер и силу бицепса, улучшит стабильность запястья и повысит мышечную выносливость. Это также помогает укрепить ваш хват, что позволяет вам тянуть более тяжелые веса в становой тяге и других сложных движениях.

Говоря о сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс, оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы — бицепс и плечелучевую мышцу.Вопреки распространенному мнению, они не являются полностью отдельными упражнениями. На самом деле, сгибание рук в форме молота является разновидностью обычного сгибания рук на бицепс . Однако существуют некоторые различия.

1. Как сделать сгибание рук молотком

Сгибание рук в форме молота может быть односторонним упражнением или с использованием обеих рук.

Сгибание рук молотком — относительно простое упражнение, но требует строгой техники. В противном случае вы только зря потратите время и рискуете получить травму. Выполните следующие шаги, чтобы правильно выполнять сгибание рук в молоток:

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
• Держите ладони обращенными к туловищу, а локти прижмите к телу.
• Поднимите вес вперед правой рукой, одновременно сжимая бицепс, пока предплечье не станет вертикальным.
• Убедитесь, что плечо неподвижно. Используйте свое предплечье, чтобы контролировать движение. Держите локоть неподвижно.
• Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите с левой рукой.

Вы также можете выполнять это движение обеими руками одновременно.Другой вариант — сесть на скамью или использовать тренажер для сгибания рук проповедника.

Ларри Скотт напрягает бицепс.

Вот что вы, возможно, не знали: Винс Жиронда, «железный гуру», изобрел скамью для сгибания рук «Проповедник» для «Золотого мальчика» Ларри Скотта, который использовал ее для тренировки рук. Скотт стал первым победителем конкурса «Мистер Олимпия» и прославился своими 20-дюймовыми плечами.

2. Советы и рекомендации по сгибанию рук

Для достижения наилучших результатов используйте медленные контролируемые движения. Избегайте распространенных ошибок, таких как перемещение туловища из стороны в сторону или быстрое выполнение повторений.

Выполняйте медленные контролируемые движения, чтобы улучшить сгибание молотка.

Оставьте свое эго у дверей спортзала и постарайтесь не жертвовать формой ради объема. Это может разрушить вашу форму и привести к травмам запястий, растяжениям мышц, болям в спине и всему промежуточному.

Чтобы облегчить это движение, просто используйте более легкий груз. Увеличьте вес или замедлите темп подъема для более сложной тренировки.Если у вас есть проблемы со спиной, сядьте на скамью с опорой для спины.

Начните это упражнение с легкими весами, а затем увеличивайте их по мере роста силы.

Подумайте о том, чтобы попробовать следующие варианты сгибаний молотка, чтобы ваши мышцы не угадали:

• Наклон сидячих молоток CURLS
• Hammer Curels
• Curls Curls молот
• качающийся молоток кудри
• швейцарские кудрики молот
• кабельные кудрики молот
• кудрики молотка
• Kettlebell молоток Curls

и составные наборы. Это заставит ваши бицепсы расти и повысит мышечную выносливость. Кроме того, это отличный способ преодолеть плато и разнообразить тренировки.

3. Преимущества сгибаний молотком

Самое замечательное в сгибании рук молотком то, что они также нацелены на ваши запястья и предплечья — а не только на бицепсы — при развитии силы хвата. Перемещение веса молотковым движением заставляет ваши мышцы работать усерднее, что позволяет добиться более высоких результатов.

Молотковые сгибания также нацелены на запястья и предплечья.

Как мы упоминали ранее, сгибание рук в молоте идеально подходит для более продвинутых техник подъема , таких как дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты, составные сеты и так далее. Это может еще больше ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и облегчить достижение мышечного отказа.

Например, вы выполняете подход с 10-фунтовыми гантелями, затем один с 15-фунтовыми, а затем еще один с 20-фунтовыми. Это хороший пример наборов пирамид .

Поскольку это упражнение развивает силу предплечий и хвата, оно может повысить вашу физическую работоспособность.Не говоря уже о том, что вы достигнете более сбалансированного телосложения и снизите риск получения травмы.

Сгибание рук молотком поддерживает общую силу и рост мышц.

Молотковые сгибания рук предназначены не только для бодибилдеров. Это движение идеально подходит для общей физической подготовки и физической подготовки. Это помогает улучшить силу хвата для рывков, взятий на грудь, тяги и других упражнений, способствуя гипертрофии. Любой спортсмен может воспользоваться преимуществами.

Сгибание рук на бицепс: механизм действия

Сгибание рук на бицепс, вероятно, одно из самых популярных упражнений для верхней части тела.Существует несколько вариантов, и у каждого есть свои преимущества. Сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук и обратные сгибания рук — вот лишь несколько примеров. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются со штангой или гантелями, но вы также можете использовать скамью священника или тросы.

Для простоты мы сосредоточимся на сгибании рук с гантелями на бицепс. Это движение нацелено на двуглавую мышцу плеча, а также на мышцы-синергисты, такие как плечелучевая и плечевая. Ваши сгибатели запястья, верхняя часть трапеции, средняя трапеция и передняя часть плеча также вступают в игру.

Сгибание рук на бицепс, как и сгибание рук в форме молота, является изолирующим упражнением.

Когда вы выполняете это упражнение, бицепс укорачивается, а затем удлиняется для перемещения веса. Как и сгибание молотка, это односуставное изолирующее движение. Он наращивает массу и силу, улучшает физическую работоспособность и формирует руки.

В Золотую эру свободные веса были единственным вариантом, доступным большинству посетителей тренажерных залов и бодибилдеров. Сгибания рук на бицепс были основным элементом их тренировочных программ.

Рекламируется как идеальное средство для наращивания бицепса. . Это движение можно выполнять несколькими способами: встать или сесть на вертикальную/наклонную скамью, использовать обе руки или другую сторону, вращать запястья или переключаться с двустороннего на одностороннее, чтобы увеличить сет. .

1. Как делать сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс довольно простое упражнение, что делает его идеальным для начинающих. По мере продвижения вы можете экспериментировать с различными вариациями или менять тип сопротивления.

Вот как делать сгибания рук с гантелями на бицепс как профессионал:

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.Держите руки прямо, ладони обращены внутрь, а локти прижаты к туловищу.
• Выдохните и поднимите гантели к плечам, пока предплечья не окажутся перпендикулярны полу. Напрягите бицепс и задержите напряжение на 1-2 секунды.
• Вдохните и опустите вес медленным контролируемым движением.
• Повтор.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз . Обратите внимание на свою подъемную форму. Держите верхнюю часть тела неподвижно и не используйте импульс.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс: советы и рекомендации

Многие парни думают, что для того, чтобы накачать большие руки, нужно использовать более тяжелые веса, но это не так. Когда дело доходит до сгибания рук на бицепс, лучше использовать с более легкой нагрузкой , которая позволяет выполнять медленные, контролируемые повторения.

Таким образом, вы получите лучший пампинг, который, в свою очередь, растягивает мембраны мышечных клеток и стимулирует гипертрофию. Легкие веса также позволят вам усовершенствовать технику, чтобы вы выполняли упражнение правильно и чувствовали движение двуглавой мышцы.

Сгибание рук со штангой EZ — это усовершенствованный вариант сгибания рук с гантелями.

Еще один трюк, который вы можете использовать, — вращать запястья наружу. Таким образом, вы задействуете больше мышечных волокон, супинируя запястья. Не забывайте держать локти близко к бокам и зафиксировать их в правильном положении, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Кроме того, держите бицепс в постоянном напряжении, а не расслабляйте его, когда достигаете верхней или нижней точки движения. Полностью выпрямляйте руку в нижней точке каждого повторения.

Вариации сгибания рук с гантелями на бицепс

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс, попробуйте разные варианты:

• Curls Curls
• EZ Bar Curls
• Обратные кудрики
• Curls Curls
• Scott Curls
• SCOTD CURLS
• Стандартные / скрученные кудрики
• Кабельные кудрики / обратные кабельные кудри
• Curls Curls
• Сгибания рук Зоттмана
• Сгибания рук с паузой отдыха
• Сгибания рук с гирями
• Сгибания рук рукояткой

В этот список также входят сгибания рук в форме молота, которые являются разновидностью сгибания рук с гантелями.

Согласно исследованию 2018 года, сгибаний рук с EZ-грифом дают лучшие результаты, чем обычные сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями на бицепс. Использование EZ-грифа вызывает большую активацию двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы по сравнению с другими вариантами.

Удивительно, но сгибание рук с гантелями оказалось наименее эффективным; тем не менее, они являются хорошим выбором для начинающих, так как позволяют им выучить правильную форму. На самом деле, они могут вызвать большую активацию двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движения локтя по сравнению со сгибанием рук Проповедника.

Сгибание рук со штангой может быть более эффективным, чем их аналог с EZ-грифом.

Другое исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, говорит о другом. Сравнив восемь разных упражнений на бицепс, исследователи обнаружили, что сгибаний рук со штангой были более эффективными, чем сгибания EZ-сгибания . Сгибания рук с тросом и концентрированные сгибания рук вызывали наибольшую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча.

3. Польза сгибаний рук на бицепс

Это классическое упражнение на бицепс в последние годы приобрело плохую репутацию.Некоторые говорят, что это почти бесполезно. Нет ничего более далекого от правды.

Двуглавая мышца играет жизненно важную роль в большинстве спортивных и тяговых движений. Он также работает с широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, дельтами и трицепсами, позволяя вашим локтям и плечам функционировать оптимально. Поэтому очень важно укреплять бицепсы, и сгибания рук отлично справляются с этой задачей.

Хотя базовые движения, такие как подтягивания и тяги, действительно принесут вам больше пользы, сгибания рук на бицепс играют свою роль.

Во-первых, это упражнение легко выучить и выполнить. Это также допускает широкий спектр вариаций, так что вы всегда можете экспериментировать с новыми движениями и работать над бицепсами под разными углами. Сгибание рук с гантелями — не единственный вариант.

В долгосрочной перспективе сгибание рук на бицепс может помочь улучшить стабилизацию плеча и укрепить силу рук. Это может повысить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, сгибания рук улучшают рельеф мышц и являются отличным выбором для суперсетов, дроп-сетов, пирамидальных сетов и многого другого.Вы даже можете комбинировать их с отжиманиями и другими сложными движениями, чтобы быстрее утомить мышцы.

Сгибание рук молотком против сгибаний рук на бицепс: наш вердикт

Теперь, когда вы знаете больше об этих популярных тренажерах для рук, вам, вероятно, интересно, кто победит в дебатах о сгибании рук молотком или сгибании рук на бицепс.

Оба упражнения успешно изолируют бицепс.

Правда в том, что оба упражнения отлично активируют и изолируют бицепсы. Однако стандартные сгибания рук допускают больше вариаций и более глубокую растяжку в нижней части движения. Они также в большей степени задействуют длинную головку бицепса, что приводит к более быстрому росту мышц.

Молотковые сгибания, напротив, более эффективны для развития предплечий, запястий и силы хвата. Минус в том, что выполнять их можно только с гантелями. Конечно, вы можете попробовать сгибания рук на канате или сгибание молотка со швейцарским грифом, но традиционные сгибания рук на бицепс все же более универсальны.

Оба упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале и иметь несколько вариаций. В идеале, включите их обоих в свою тренировочную программу.Нет необходимости выбирать только один.

В общем, сгибания рук на бицепс предлагают больше отдачи от затраченных средств. Если у вас мало времени, выберите сгибание рук со штангой или гантелями, а не сгибание молота.

Получите максимум от тренировки бицепсов

Несомненно, сгибания рук на бицепс — это движение, которое нужно для больших гантелей. Ключ в том, чтобы поэкспериментировать с различными вариациями и техниками подъема, чтобы вы могли работать с обеими головками бицепса.

Измените свои локоны с помощью EZ-грифа

В дополнение к основному скручиванию попробуйте выполнить следующие упражнения:

• Стоящая концентрация гантели кудри
• Curels Open-Palm Curls
• Кабельные кудрики
• Сверхугольные кудрики
• Снижение гантелей Кудри
• Лежащий проповедник CURLS
• EZ-BAR Curles Curls
• гантель чистый

концентрация гантели сгибания рук — еще один вариант этого упражнения.

Принимайте суточную дозу Vintage Build™ перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы максимизировать свои результаты и быстрее восстанавливаться. Наша передовая формула содержит креатин, глютамин и BCAA — три лучших ингредиента для наращивания мышечной массы на рынке.

1. Приоритет составных движений

Некоторые составные движения, такие как обратная тяга обратным хватом снизу, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной или двумя руками, фермерский перенос и подтягивания, также задействуют ваши бицепсы.

Тяга штанги в наклоне , например, нацелена на мышцы спины, но она также задействует ваши бицепсы, когда вы выполняете тягу.То же самое относится и к тягам тросов сидя , которые заставляют ваши бицепсы работать очень усердно.

Составные движения, такие как тяга сидя, нацелены на спину и бицепсы.

Другим примером является подтягивание . Это комплексное упражнение не изолирует бицепс, но задействует почти все мышцы рук.

Тяга каната стоя — еще одно комплексное упражнение, которое улучшит ваш метаболизм.

Вы также можете попробовать более сложные движения, такие как сгибание рук в сплит-джеке или сгибание рук с концентрацией приседаний, чтобы получить тренировку всего тела и ускорить метаболизм.Они идеально подходят для тех, кто хочет стать стройнее, не жертвуя своими достижениями.

Винтажный ожог

Говоря о потере жира, вы пробовали Vintage Burn™? Эта мощная термогенная формула переводит ваше тело в режим сжигания жира, сохраняя мышечную массу. Амбассадор OSL Самир Баннут говорит, что Vintage Burn™ — его любимый жиросжигатель на все времена.

Изготовленный из 100% вегетарианских ингредиентов, Vintage Burn™ сжигает жир и способствует похудению, помогая вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.Он кето-дружественный, не содержит глютена и ГМО, поэтому подходит для любой диеты.

Vintage Burn способствует сжиганию жира и поддерживает стройность.

Если вы застряли в колее, попробуйте эти безумные тренировки 70-х! Бодибилдеры Золотой эры постоянно экспериментировали с новыми стилями тренировок. Шестидневный сплит, сеты в шахматном порядке и бег на раме — вот лишь несколько примеров. Эти техники поднятия тяжестей могут вывести вашу тренировку на новый уровень и зарядить вас энергией!

Что вы думаете о сгибании рук молотком против гантелей?споры о сгибании рук на бицепс? Поделитесь своим опытом ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

5 лучших упражнений на бицепс для мужской тренировки рук

В этой статье мы представляем 5 хороших упражнений на бицепс и объясняем, почему они эффективны, если вы знаете основы работы бицепсов.

Попай солгал тебе, если хочешь большие бицепсы, банки шпината будет недостаточно. Каждый мужчина мечтает отрастить руки, так как это одна из самых тренируемых частей тела. Рекомендуется тренировать бицепсы два-три раза в неделю вместе с другими частями тела для более полной проработки мышц. Но как этого добиться? Мы даем вам необходимые рекомендации.

Как правильно тренировать бицепс?

Что такое бицепс, какова его функция?

Бицепс  – это крупная мышечная ткань на передней поверхности плеча между плечом и локтем. Ваш бицепс состоит из двух головок (что объясняет слово «би» в названии), длинной и короткой головок.

Бицепс работает в трех суставах, и наиболее важной из его функций является супинация предплечья и сгибание локтя, что означает, что вам необходимо иметь возможность двигать руками.

Как вы рекомендуете составить план тренировок с оружием?

Помимо двух головок на бицепсах, есть также мышца, сгибающая локоть, называемая брахиалис, о которой не следует забывать в плане тренировок, если ваша цель — накачать бицепс.

Не существует такой вещи, как учебный план, посвященный оружию. Или не должно. Хорошо продуманный план тренировок также должен быть направлен на развитие силы в остальных частях вашего тела, так как вы не хотите создавать мышечный дисбаланс или риск получения травмы, и в то же время маленький торс с громоздкими руками не вреден. взгляд, который вы хотите показать на пляже.

Тем не менее, пару недель вы действительно можете уделить больше внимания своим рукам, и именно в этом мы вам поможем в этой статье.

Почему полезно делать упражнения на трицепс на одной тренировке?

И бицепсы, и трицепсы являются частью ваших плеч, однако они расположены в разных и противоположных областях; и хотя для ваших тренировок вы можете рассматривать их как одну группу мышц для тренировки, когда дело доходит до анатомии, они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней.

Это различие важно, потому что, когда вы думаете о своих тренировках в тренажерном зале, рекомендуется дать группе мышц не менее 48 часов на восстановление перед повторной тренировкой; но поскольку бицепс и трицепс анатомически представляют собой две разные группы мышц, не проблема тренировать их вместе или в течение 48 часов друг от друга.

Какие самые распространенные ошибки при тренировке бицепса в тренажерном зале?

Локти: не фиксируя их по бокам и не вытягивая их

Когда вы отводите руки от тела, вы активируете плечи, что снимает нагрузку с бицепсов. Сосредоточьтесь на прямых движениях вверх и вниз и убедитесь, что ваши локти зафиксированы в своем положении рядом с вами. Если необходимо, начните с очень легкого веса, обернув ленту вокруг тела, чтобы вы могли усовершенствовать форму.Кроме того, не забудьте разогнуться и получить полную амплитуду движения, ваша рука должна почти образовывать угол 180 градусов внизу, где ваши руки почти полностью выпрямлены.

Захват: всегда одинаковой ширины

Не зацикливайтесь на одних и тех же сгибаниях рук с EZ-грифом, просто переключившись на штангу и сменив хват на сгибаниях, вы окажете очень положительное влияние на бицепсы. Если вы хотите ударить по короткой (внутренней) голове сильнее, используйте внешнее вращение, когда вы используете хват шире, чем ширина плеч, чтобы ваши руки развернулись в плечевых суставах.Осторожный! Не делайте этого с чрезмерным весом, иначе вы можете повредить плечевые суставы. Напротив, захват грифа более узким хватом, чем на ширине плеч, приведет к тому, что ваши руки будут развернуты внутрь, что известно как внутреннее вращение, и вы активируете внешнюю (длинную) голову в большей степени.

Углы: Недостаточно перепутал

Увеличение веса — не единственный способ нарастить бицепс; ни один из них не использует одни и те же упражнения навсегда. В зависимости от угла, под которым вы используете вес, он будет работать с различными частями ваших мышц, что очень важно для развития симметрии, потрясения тела и внесения разнообразия в вашу тренировку, которая не только сделает ваши мышцы красивыми. лучше, но также поможет вам выявить слабые стороны или сосредоточиться на определенной области, которая нуждается в развитии.

Чтобы дать вам несколько примеров, вот как разные углы меняют ваши сгибания рук:

• Стандартный угол: Работают обе головы и плечевая мышца.
• Внешнее вращение плеч: создает напряжение во внутренней головке бицепса и плечевой мышце.
• Плечи с внутренним вращением: напрягает внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу.

Перетренированность: слишком много делать

Это относится как к весу, используемому для тренировки, так и к количеству упражнений в тренировке бицепса. Когда вы сравниваете свои бицепсы с другими более крупными частями тела, такими как широчайшие или квадрицепсы, ваши бицепсы — это очень маленькие мышцы, и выполнение на бицепс столько же подходов, сколько вы делаете на спину, скорее всего, приведет к перетренированности. Кроме того, если вы полны решимости нарастить руки, обычно пытаются увеличить вес как можно скорее, но это приведет только к травмам и помешает вам выполнять упражнения с правильной техникой. Вы всегда должны использовать сложный вес, но не жертвуя своей формой.

Баланс: качание

Говоря о правильной технике и использовании слишком большого веса, сумма предыдущих ошибок может привести к тому, что ваше тело будет постоянно раскачиваться при выполнении упражнения, что по сути является жульничеством. Чтобы этого не произошло, обязательно зафиксируйте локти, напрягите корпус и сосредоточьтесь на движении руками, не перенося весовую нагрузку, отталкиваясь бедрами или спиной.

Смотреть: 4 ошибки в сгибании рук, о которых вы не знали (как их исправить)

5 лучших упражнений для тренировки бицепса

1. Сгибание рук со штангой стоя: Хорошо известное упражнение на бицепс, которое можно выполнять с различной шириной хвата, темпом, нагрузкой и диапазоном. Одно из лучших упражнений для наращивания общей силы и мышечной массы, поскольку оно позволяет вам поднимать значительный вес, его легко выполнять в любом месте, используя только штангу, и оно не требует особых технических знаний. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может значительно увеличить размер и силу всей мышцы.

2. Сгибание рук стоя: Может также выполняться с различными насадками для множества упражнений, таких как EZ-штанги, сгибание рук с прямым перекладиной, сгибание рук с канатным молотком и многое другое. Важность этого типа сгибания рук заключается в том, что канат нагружает мышцы напряжением в каждый момент движения, а это означает, что канатный тренажер сохраняет более стабильную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного времени, что может привести к большему росту.

3. Сгибание рук над головой: Упражнение на бицепс, выполняемое между двумя тросами с использованием пары рукояток.Руки и локти удерживаются на уровне плеч на протяжении всего движения, обе руки сгибаются к ушам. Эта позиция разработана для того, чтобы исключить вовлечение плеч и импульса, при этом нацелившись на пик бицепса. Также можно выполнять это упражнение только с одной стойкой для троса и фокусируясь на каждой руке отдельно в каждом подходе.

4. Сгибание рук с концентрацией: Это одно из самых распространенных упражнений; вы видели это в любом тренажерном зале или даже в каждой рекламе фитнеса.Вам просто нужна гантель и скамья. Положите локоть на ногу с той же стороны, рядом с коленом, следя за тем, чтобы корпус оставался прямым и устойчивым. Поднимите вес вверх, сосредоточившись на сжатии бицепса, сделайте паузу в верхней точке, а затем снова опустите.

5. Сгибание рук Скотта проповедника: Скамья проповедника помогает изолировать ваши бицепсы, выводя из уравнения другие мышцы верхней части тела, что идеально подходит для того, чтобы ваши бицепсы выполняли работу без посторонней помощи при их слабости. точка.Используя EZ-штангу, положите верхнюю часть рук на подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти и правильно расположив заднюю часть плеча на подушке. Поднимите штангу к плечам, а затем вернитесь в исходное положение, не отрывая плеч от подушки.

План тренировки бицепсов и трицепсов

Бицепс:

• Сгибание рук на бицепс с прямой штангой 1×20
• 12, 10, 8, 8, 15 сгибаний рук с EZ-грифом
• 4×12 Сгибание рук на бицепсе с двумя руками
• Сгибание рук стоя двумя руками над головой

Трицепс:

• Разгибание на трицепс со штангой 1×20
• 12, 10, 8, 8, 15 Разгибание каната над головой на трицепс
• 4×12 Перекрестное разгибание груди на трицепс лежа
• Отжимания на брусьях 3×15

Приятных и безопасных тренировок! J

Упражнение для спины и бицепса | Сочетание плавания и тренажерного зала

07. 12.2016

Мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки спины и бицепсов.

Наши упражнения для плавания и тренажерного зала помогут вам немного смешать вещи. Наслаждайтесь всеми преимуществами занятий в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на одну область тела для максимального воздействия.

Всегда разогревайтесь перед любой тренировкой. Перейдите к нашей коллекции видео по растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам нужно будет проплыть не менее 10 дистанций за один гребок.

Упражнения на спину и бицепс – в тренажерном зале

Хорошо, сначала тренажерный зал.Это должно занять 20-30 минут с растяжками, чтобы разогреться. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями. Важно следить за тем, чтобы у вас был правильный вес. Несколько правил при выборе веса:

• Если вы впервые или давно не были в спортзале, начните с очень легкого веса
• Никогда не выбирайте вес только потому, что его использует кто-то другой. Слушайте свое тело.
• Вы должны с трудом выполнять последние несколько повторений.
• Если вы легко выполняете все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем подходе.
• Выполняйте все движения в стабильном темпе.Не используйте отскок, чтобы помочь себе, это может привести к травме

Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений. Потратьте время, чтобы найти свой правильный вес для каждого. Свяжитесь с персоналом тренажерного зала, который будет рад помочь. Вы будете выполнять следующие упражнения:

1. Сгибания рук со штангой на бицепс – три подхода по шесть повторений, один подход по 15 повторений (легкий)
2. Тяга сидя – четыре подхода по шесть повторений
3. Тяга в наклоне (одна рука) – три сета по шесть
4. Подтягивания узким хватом – до отказа

Упражнение для спины и бицепса – в бассейне

Далее нужно отправиться в бассейн.Здесь у нас есть два варианта, в зависимости от того, насколько вы уверены в плавании. Если вы не уверены, используйте этот. Вяжите с 1 по 4, делая необходимые паузы после каждого.

Для менее уверенных пловцов

Если вы можете сделать только один гребок и проплыть 10-12 длин за раз, выберите этот вариант.

Секция	Что делать в бассейне	Период отдыха
1	Плавать три минуты кролем на груди, на спине или брассом без отдыха.	До одной минуты после трех минут.
2	Проплывите четыре длины кролем на груди, на спине или брассом.	30 секунд после каждой длины.
3	Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше.	Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется к норме.
4	Плывите три минуты любым гребком без отдыха.	–

Для более уверенных пловцов

Если вы можете уверенно проплыть более одного гребка и можете проплыть более 30 дистанций за один раз, выберите этот вариант.

Секция	Тренировочный набор	Период отдыха
1	Плавайте в течение пяти минут, чередуя кроль на груди и кроль на спине каждую длину без отдыха.	Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму.
2	Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 отрезках, используя свой любимый гребок.	До 15 секунд после каждой длины.
3	Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше.	До 15 секунд после каждой длины.
4	Проплывите 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждой длине без отдыха.	–

Как получить тонированное оружие

Фото: Twenty20

Хотите каждый день жить так, как будто это #FlexFriday? Конечно, вы делаете! Но может быть неприятно выполнять бесконечные подъемы на бицепс или отжимания на трицепс, не видя результатов. Хотите верьте, хотите нет, но получить подтянутые, подтянутые руки, о которых вы так мечтали , не невозможно — до тех пор, пока вы отказываетесь от этих статических движений и разнообразите свою рутину.Тренируя мышцы под разными углами, вы проработаете всей окружности руки. «Вы можете получить более точеный вид, потому что вы работаете со всеми различными мышцами, а не с одной маленькой линией на спине [трицепс] и небольшим объемом в бицепсе», — говорит Сара Снайдер, тренер по фитнесу и питанию DailyBurn. .

СВЯЗАННЫЕ:  50 упражнений для ягодичных мышц

И пока мы развенчиваем мифы о мышцах, вот еще одна ошибка, в которой мы все виноваты: вы стоите перед зеркалом, тщательно концентрируясь на восходящее движение этого сгибания бицепса — прежде чем опустить вес обратно перед вашим следующим повторением.Реальность такова, что важно сосредоточиться как на восходящих , так и на нисходящих (или концентрических и эксцентрических) частях каждого движения. «Если вы медленно опускаетесь, вы работаете над стабильностью, глубокими мышцами, а также задействуете больше мышечных волокон», — говорит Снайдер.

Готовы отказаться от старой рутины? Эти шесть упражнений, продемонстрированных Снайдер (да, она беременна!), придадут вам тот скульптурный вид, который вы ищете — и все, что вам нужно, это набор гантелей. (Не знаете, какой вес выбрать? Ознакомьтесь с этим удобным руководством.) Выполняйте эту тренировку два раза в неделю — вы даже можете выполнять ее до или после следующей 30-минутной кардиотренировки. Затем приготовьтесь продемонстрировать свое оружие в следующем потном селфи.

6 лучших движений для отличной тренировки трицепсов и бицепсов

1. Жим гантелей на полу с ягодичным мостиком

Это базовое упражнение укрепляет грудь и трицепс, одновременно задействуя все три основные мышцы ягодиц .

Цели:  Трицепсы, грудь, плечи, кор, ягодицы
Как выполнять: Лягте на пол, держа в руках гантели. Удерживая ноги на полу, согнув колени, поднимите бедра. Начните с полностью вытянутых гирь над собой, ладони смотрят друг на друга (a) . Опускайте гантели к плечам, пока плечи не коснутся пола. Задержите на один счет (б) . Затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя локти (c) . Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

СВЯЗАННЫЕ:  Тренировка с гантелями: 5 движений, 1 сжигание всего тела

2.Сгибание рук на бицепс со статическим удержанием

Хотите поднять свои обычные сгибания рук на новый уровень? Добавление статического удержания на противоположной руке гарантирует, что вы нарастите мышечную выносливость, а также силу.

Мишени: Бицепсы, предплечья
Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони направлены вперед (a) . Поднимите правую гантель так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов (b) . Затем подтяните левую гантель к левому плечу.Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно на бок (c) . Выполните все подъемы для одной стороны, сохраняя статическое удержание под углом 90 градусов на протяжении (d) . Повторите два подхода по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 10 причин, по которым вы саботируете свои тренировки Толкающее движение специально нацелено на более мелкие мышцы рук, но также активирует косые мышцы, чтобы вылепить эти нежелательные ручки для любви.

Цели:  Трицепсы, бицепсы, косые мышцы живота
Как выполнять: Лягте на левый бок (свернутое полотенце или коврик под бедром), ноги прямые и скрещены (нижняя нога вперед), ступни согнуты (a) . Поднесите левую руку к правому плечу, положите правую руку на пол перед левым плечом, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Оттолкнитесь, чтобы выпрямить правый локоть, отталкивая туловище от пола, сохраняя при этом напряжение корпуса (c) .Затем медленно опуститесь в исходное положение (г) . Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ:  Силовая тренировка, которую должна делать каждая женщина

4. Отжимания на бицепс «молоток»

Хотите проложить себе путь к упражнениям для мужчин и женщин? Это упражнение проверяет вашу стабильность и силу кора, когда вы корректируете вес для выполнения сгибаний.

Цели: Бицепсы, трицепсы, плечи, кор
Как выполнять: Шаг назад в планку, ноги на ширине, руки на гантелях под плечами (a) .Задействуйте сердечник, чтобы зафиксировать бедра на месте (b) . Сгибайте правую гантель к правому плечу, медленно опустите (c) . Повторить левую сторону (d) . Выполнить по 20 в каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ С:  5 упражнений с планкой, чтобы получить хардкор

5. Разгибание рук с гантелями стоя

Если вы думаете, что ваши трицепсы — это единственное, что получает любовь в этом упражнении, подумайте еще раз. Каждый раз, когда вы добавляете вес над головой, вы задействуете свой кор, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и предотвратить чрезмерное прогибание.

Мишени: Трицепс, кор
Как выполнять: Встаньте с гантелью в обе руки, ноги на ширине плеч (a) . Вздохнув гантель обеими руками, поднимите ее над головой, обе руки полностью выпрямлены, ладони обращены к потолку (b) . Удерживая бицепсы рядом с ушами и локтями в стабильном положении, опустите сопротивление полукруговыми движениями за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов (c) .Вернитесь в исходное положение, используя трицепс, чтобы поднять гантель (d) . Выполните 4 медленных повторения, а затем 8 повторений в более быстром темпе; повторить 2 раза.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения От частичного до полного разгибания вы по-новому бросите вызов мышцам рук.

Мишени: Бицепсы, предплечья, кор
Как выполнять: Встаньте прямо, возьмите гантель в каждую руку на расстоянии вытянутой руки, ладони направлены вперед (a) .Поднимите обе руки наполовину так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов, опустите и повторите на 8 счетов (b) . Затем расположите руки так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, и поднимите обе гантели к плечам, опустите и повторите еще на 8 счетов (c) . Наконец, верните руки полностью выпрямленными вниз по бокам и поднимите обе гантели в полном диапазоне движения к плечам и опустите на последние 8 счетов (d) . Повторите последовательность 2 раза с 60-секундным отдыхом между подходами.

No related posts.