Диета чтоб набрать вес: диета для желающих набрать вес в домашних условиях

Содержание

Диеты на набор веса — Список всех диет набора массы (2020)

Описание диет для набора массы

Прибавления в весе можно добиться путем увеличения калорийности суточного рациона. Чтобы избавиться от чрезмерной худобы и приобрести привлекательные формы, врачи рекомендуют придерживаться способа питания спортсменов, направленного на прибавление веса за счет увеличения мышечной массы.

Основные принципы:

Рацион должен быть полноценным и высококалорийным, состоять из 5-6 приемов пищи.
Суточную калорийность нужно увеличить на 15-20%. Она рассчитывается по следующей формуле: 10*желаемый вес (в кг) +6,25*рост (в см) -5*возраст (в годах).
Ежедневное меню должно состоять из качественной натуральной пищи. Вредные продукты и напитки следует исключить.
Прирост веса за счет мышечной массы обеспечивают белки. Для определения их суточной нормы следует желаемый вес умножить на 2. Например, если человек хочет поправиться до 70 кг, ему нужно съедать ежедневно 140 г белковой пищи (70*2=140).
Основу завтрака должны составлять сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлебобулочные изделия). На обед нужно съедать наибольшее количество суточной нормы жиров, белков и углеводов. На ужин рекомендуется есть легкую белковую пищу, отказавшись от углеводов.
Нельзя допускать чувства голода. С собой нужно носить еду для перекуса. Она обязательно должна быть полезной и питательной (орехи, сыр, сухофрукты и т. д.).
Диету следует сочетать с физической активностью. После занятий спортом для восполнения энергии необходимо употреблять продукты, богатые углеводами.
Нельзя пить воду во время еды, поскольку она занимает место в желудке, но не прибавляет калорий. Ее лучше заменить молочными напитками, смузи и соками. Между приемами пищи воду можно пить без ограничений. Рекомендованный объем — до 2 л в день.

Составляя ежедневное меню по этим правилам, можно добиться прибавления 0,5-1 кг веса еженедельно.

Люди, желающие поправиться, могут последовать примеру голливудских звезд, которым ради роли в кино приходилось существенно набирать в весе.

Питание Рене Зеллвегер для набора веса состояло из молочных коктейлей, колбас, тостов, пирогов, тортов со сливками и прочей еды, которая на диетах для похудения считается табу. Актриса ела эти продукты в неограниченном количестве и свела к минимуму физические нагрузки. Результатом стала прибавка в весе на 15 кг.

Джулии Робертс тоже пришлось толстеть ради роли. Для этого она употребляла только пасту и пиццу. На таком питании Робертс поправилась более чем на 10 кг.

Хоть звездные диеты и позволяют быстро набрать вес, их нельзя считать правильными, поскольку они не являются сбалансированными и состоят из вредных продуктов.

Набор веса происходит за счет увеличения жировой прослойки, а это отрицательно отражается на внешнем виде и состоянии здоровья. По этой причине диетологи советуют использовать принципы спортивного питания.

Кто нуждается в наборе веса

Человеку необходимо поправиться, если его ИМТ (индекс массы тела) ниже нормы. Для его определения нужно собственный вес разделить на рост, возведенный в квадрат.

Показатели берутся в кг и м соответственно. Результат ниже 18,5 свидетельствует о недостаточном весе. Чем он ниже, тем сильнее у человека выражен его дефицит. Таким людям нужно задуматься о том, чтобы набрать несколько килограммов.

Но приступать к пересмотру режима питания следует только в том случае, когда человек не имеет проблем со здоровьем. Если у него наблюдаются какие-либо заболевания (гастрит, глистная инвазия и т. д.), нужно заняться их лечением. Не исключено, что после выздоровления худоба исчезнет самостоятельно.

Особенности повышения веса

Для увеличения массы тела человек должен употреблять с пищей больше калорий, чем расходует его организм.

Но природой предусмотрено, что у женщин жировая прослойка в области бедер формируется быстрее, чем у мужчин, а мышцы наращиваются медленнее. По этой причине состав рациона у представителей разных полов должен отличаться.

Для девушек

Из продуктов, съедаемых женщиной за день, 30% должно приходиться на белки, 25% — на жиры (в основном растительные), 45% — на сложные углеводы.

Для мужчин

При составлении меню для представителей сильного пола следует учитывать, что 35% потребляемой ими пищи должны составлять белковые продукты, 10% — жиры и 55% — углеводы.

Какие продукты включают в подобные диеты

Чтобы избавиться от худобы, нужно есть полезные продукты с высокой калорийностью. Благодаря такому подходу удастся добиться прибавки в весе.

Различные виды орехов

Орехи — полезный продукт, насыщающий организм незаменимыми омега-3 и омега-6 кислотами. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают настроение, повышают иммунитет.

Чтобы получить 100 калорий, нужно съесть:

3 грецких или бразильских ореха;
14 шт. миндаля;
30 шт. фисташек;
10 шт. кешью;
17 шт. арахиса.

Орехи можно использовать для перекусов, добавлять в каши, салаты и другие блюда.

Крупы и масла

Крупы — источники сложных углеводов. Самыми калорийными из них являются рис (333 ккал на 100 г), гречка (308 ккал), овсянка (350 ккал) и манка (333 ккал). Из них хорошо готовить молочные каши, приправленные сливочным маслом.

Такие блюда получаются сытными, они медленно перевариваются и дают энергию. Из риса или гречки также можно готовить гарниры к мясным и р

Диета для набора веса — меню для мужчин и женщин

Содержание

Суточная калорийность
Микрофлора кишечника
Диета борцов сумо
Диета бодибилдера
Высокоуглеводная диета
Как повысить аппетит
Как улучшить пищеварение
Диета для набора веса девушке
Диета для набора веса мужчине
Итог

1. Суточная калорийность

Что бы составить диету для набора веса, необходимо рассчитать суточную потребность в калориях.
Когда мы знаем, сколько необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой вес в норме, можно легко составить рацион для роста массы тела.
Это примерно 10-15 процентов от базового метаболизма.

Можно, еще проще подойти – прибавить 500 калорий к базовому метаболизму, и вы гарантированно начнете набирать в килограммах.
Для особо торопливых, можно добавить 800-1000 калорий, главное помнить о золотом правиле: прирост веса не должен превышать 1.5 килограмма в неделю.
Легко добавить суточную калорийность с помощью пищевых концентратов, где каждая порция обладает калорийностью обеда или ужина.

Так же есть специальные диеты для быстрого увеличения массы тела, которые разберем ниже.

2. Микрофлора кишечника

В нашем желудочно-кишечном тракте живет более 400 тысяч видов бактерий, которые активно участвуют в пищеварении. Они помогают расцеплять углеводы, белки, жиры, а также синтезируют не заменимые аминокислоты и витамины.
Теперь понятно, как важна микрофлора кишечника для желающих потолстеть.
Как же понять, что причины худобы, именно из-за нарушения баланса этих маленьких микроорганизмов?

Вот основные симптомы:

запоры
диарея
снижение аппетита
привкус во рту по утрам
вздутие живота
метеоризм
частая тошнота

Улучшить и восстановить естественную микрофлору кишечника можно такими веществами как пребиотики и пробиотики. К первым относят: Лактофильтрум, Халак форте, и Дюфалак. Ко-вторым: Бифиформ, Линекс, и Бабикс. Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
А, вот бифидобактерии можете принимать не опасаясь навредить себе, они содержаться в кефире и в большинстве молочных продуктах.
Поэтому, перед диетой для набора веса восстановите микрофлору кишечника и проконсультируйтесь у специалистов.

3. Диета сумоиста для набора веса

Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.

Вот основные принципы диеты сумоистов:

Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
Всего два приёма пищи в день.
Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.

Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.

Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.

Рецепт Тянконабэ, адаптированный к нашим условиям:

Ставим кастрюлю с водой на плиту, и подготавливаем составляющие блюда, а это: рыба, мидии, креветки, краб, мясо, грибы, капуста, имбирь, чеснок.
Как только водя закипела добавляем соевый соус и подсолнечное масло по одной столовой ложке на литр. Кладем чеснок, салат и имбирь, а также солим и перчим по вкусу.

Через три минуты опускаем рыбу, мидии, креветки, краб, мясо. Доводим до кипения и варим 15 минут.
По готовности мяса, кладем овощи и грибы, а также лапшу, не забываем про лук, морковь и редьку.
Заранее сваренные яйца шинкуем и добавляем через 10 минут. Можно выдавить лимонного сока и добавить соевого соуса.
Этот суп-похлёбка очень демократична, можете на свой вкус добавить любимых приправ.
Конечный продукт очень калорийный, даже простой бульон.
Меняя соотношение ингредиентов, вы каждый раз можете менять вкусовые качества Тянконабэ, что позволит его кушать каждый день с аппетитом.

4. Диета бодибилдера для набора веса

Такой подход к питанию подойдет практически всем, в особенности тем, кто пытается набрать вес с помощью физических упражнений.

количество приёмов пищи должно быть не менее пяти шести. Это дает постоянное питание мышцам и не возникаем дефицита питательных веществ, что не приводит к катаболическим процессам (разрушениям мышц и потери массы)
обязательно поступления белка не менее 2 грамм на килограмм веса. Богатые белком продукты это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.
употреблении медленных углеводов: каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы, грибы, дикий рис.

употребление белковых коктейлей до тренировки и после тренировки.

Главное правило — приход питательных веществ, энергии, должен превышать расход на 20-30 процентов.

Пример меню:

Завтрак:
— Омлет из яичных белков на молоке
Второй завтрак
— Рыба на пару
Обед
— Куриная грудка и овощной салат
Полдник
— Кофе с тостом и маложирным сыром
Белковый перекус:
— Креветки
Ужин
— Обезжиренный творог на диетическом кефире

5. Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.

Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!

Углеводы – это энергия и очень много калорий.

Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.
Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.

Таблица продуктов с гликемический индексом.

№	Гликемический индекс продуктов	(глюкозы 100%)
1	Солод	110
2	Глюкоза	100
3	Жареный картофель	95
4	Макаронные и мучные изделия	95
5	Картофельное пюре	90
6	Мед	90
7	Попкорн, кукурузные хлопья	85
8	Морковь	85
9	Пончики, печенные пироги	76
10	Сахар	75
11	Шоколад	70
12	Coca-Cola	70
13	Черный хлеб	65
14	Бананы	60

При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.

Пример меню:

Завтрак
— Овсяные хлопья
— Какао с бутербродом (с сыром)
Обед
— Запеченный картофель с фрикадельками
— Овощной салат
Полдник
— Творожная масса с изюмом
Перекус
— Фасоль с рисом
Ужин
— Макароны с рыбными палочками
— Фруктовый сок

6. Как повысить аппетит

Для регулярного и полноценного питания, требуется повысить аппетит, вот несколько способов:

Принимайте горечи за 30 минут перед едой: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Трава золототысячника, их можно приобрести без рецепта в аптеке.
Отлично себя зарекомендовал препарат Суб-Актив, не имеет побочных эффектов и противопоказаний.

Старайтесь кушать как можно больше разнообразных продуктов. Ходите в кафе, покупайте незнакомые блюда. Не спешите. Уделяйте приёму пищи больше внимания. Сделайте из еды культ.
Принимайте комплексы витаминов Б12, и аскорбиновой кислоты.
Самая высокая эффективность это у анаболических стероидов, а также у пептидов, которые можно принимать строго под наблюдением врача.

7. Как улучшить пищеварение

Что бы диета была эффективной при наборе веса, необходимо улучшить пищеварение. Как это сделать? Очень просто.
Во-первых, тщательно пережевывайте пищу. Это примерно 30 секунд на каждую порцию пищи.

Такое легко выполнимое действие запускает полезные реакции организма. Выработка необходимого количества слюны и желудочного сока. В свою очередь это улучшает работы желудка и печени. Тем самым мы значительно повышаем усвояемость и качество пищеварения.
Возможно по показаниям приём ферментов и энзимов.
— Панкреатин – помогает поджелудочной железе переваривать углеводы, жиры и белки.
— Фестал – ферменты из высушенной бычьей желчи. Помогает переваривать продукты содержащие жиры, белки и углеводы.
— Мезим форте – порошок из свиных поджелудочных желез, содержащий ферменты амилазу, липазу, протеазу, трипсин и химотрипсин.

Сейчас на рынке есть препараты изменяющие метаболизм, которые значительно повышают усвояемость питательных веществ, что способствует быстрому набору килограммов.

8. Диета для набора веса девушке

Если Вы любите готовить и у вас есть свободное время для этого, то идеальным вариантом будет планирование и готовка блюд заранее. Диету для набора веса девушкам рекомендую высокоуглеводную, она особенно быстро дает результат.
Приготовьте герметичные контейнеры, составьте меню, лучше на несколько дней в перед с подсчетом калорий.
Пусть каждая порция будет 200-300 грамм. Всего приёмов пищи 5-6 в день.
Заведите будильник на каждые 2-3 часа, и постепенно Вы войдете в режим есть не большими порциями часто.
В отличие от людей, пытающихся похудеть, ваши порции высококалорийные.
Не забывайте стимулировать свой организм поправляться физическими нагрузками.
Силовой тренинг даст рост мышечной массе и повысит аппетит.

9. Диета для набора веса мужчине

Для мужчин при составлении диеты для набора веса, необходимо учитывать физическую активность. Т.к. у мужчин процент мышечной массы выше чем у женщин, то мы должны сделать ставку в первую очередь на развитие скелетной мускулатуры.
Что это значит на практике? Питание неразрывно связано с физическими нагрузками. Запишитесь в тренажерный зал, или же занимайтесь в домашних условиях.
Уделите время своему питанию. Не пропускайте приёмы пищи. Если, трудно поддерживать режим, носите с собой высококалорийные коктейли. Принимайте их после еды, а также в случае не возможности полноценно покушать. Главное сохранить дневную калорийность.

10. Итог

Как видим из статьи набрать вес с помощью диеты достаточно легко, если соблюдать режим дня, и контролировать поступление количества калорий.
Тому яркое подтверждение борцы сумо, которые осознано, специально толстеют до невообразимых размеров.
Если, чувствуете, что эта наука слишком сложна для вас, поправляйтесь в месте с компанией под присмотром профессионалов.

Вот основные моменты диеты:

здоровый желудочно-кишечный тракт
повышение усвояемости
здоровый аппетит
физические нагрузки для стимуляции роста массы тела.

И последнее, худые люди, как правило, нервозные, суетливые и с негативным восприятием мира, меняйте отношение к жизни.
«…Кто понял жизнь, тот никуда не торопиться…»
Отличный девиз для вашей программы по набору веса.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и улучшить рельеф тела?

Как питаться, чтобы набрать вес? Услышав этот вопрос, многие девушки придут в недоумение, так как они тратят много времени и сил, чтобы избавиться от лишних килограммов. В наиболее серьезных случаях, когда наблюдается ожирение или булемия, им назначают даже медикаментозное лечение. Но есть категория женщин, у которых худоба граничит с дистрофией. Такие девушки мечтают о более округлых и привлекательных формах, однако им часто не удается прибавить в весе даже 1-2 килограмм. Помочь могут специальная диета и биоактивные добавки.

Минусы чрезмерной худобы

Слишком низкие показатели массы тела могут стать причиной различных проблем со здоровьем. Среди них низкое давление, не проходящее чувство усталости, плохая переносимость физических и умственных нагрузок.

Внимание! При чрезмерно низком весе у девушки может нарушиться менструальный цикл, наступить аменорея и бесплодие. Доказано, что у девушек с массой тела менее 45–47 кг при среднем и высоком росте в большинстве случаев нарушается нормальный процесс созревания яйцеклеток в яичниках.

Если же произошла резкая потеря килограммов при отсутствии изменений в рационе и образе жизни, следует обратиться к врачу для выявления причины такого явления.

Причины

Резкую потерю килограммов обычно провоцируют проблемы с функционированием пищеварительной системы, аллергия или эндокринные и опухолевые болезни.Часто решить проблему удается с помощью специальной диеты и наращивания мышечной массы.

Специальная диета

В большинстве случаев чрезмерная худоба возникает по причине ускоренного метаболизма, неправильного питания и плохого аппетита. Последний может быть следствием некоторых заболеваний.

Внимание! Чтобы набрать вес, надо стимулировать аппетит, так как пользы от питания «через силу» не будет. Нужно также пересмотреть свой рацион. В него следует включить более калорийную пищу.

Питаться надо часто и небольшими порциями. Три основных приема пищи следует чередовать с двумя легкими перекусами. Для активизации аппетита, перед едой рекомендуется выпивать стакан фруктового или овощного сока.

Какие продукты включить в рацион?

В рационе человека, который хочет набрать вес, должна преобладать углеводная и белковая пища. Обязательно употреблять рыбу, мясо, курицу или яйца. Эти продукты содержат полезные аминокислоты, необходимые для строительства мышц.

Внимание! Людям на грани дистрофии следует также употреблять молочные продукты с высоким содержанием жира (не менее 9%) и белков, которые являются важным источником кальция. Из таких продуктов он более активно усваивается.

Пищевые добавки

Иногда одной только правильной диеты оказывается недостаточно. В таких случаях на помощь могут прийти БАДы. Например, триптофан подходит желающим как набрать вес, так и расстаться с лишними килограммами. Он регулирует аппетит, помогает бороться с такими серьезными проблемами, как анорексия и булимия, улучшает настроение и избавляет от бессонницы, уменьшает тревожность и снимает стресс.

Триптофан принимают сразу перед едой. Его можно запивать водой или фруктовым соком. Не следует совмещать прием препарата с употреблением молочных или других напитков с высоким содержанием белка.

Для восполнения аминокислоты, израсходованной при активном метаболизме, взрослым без проблем со здоровьем требуется 3,5 мг триптофана на 1 кг массы тела.При этом максимальная суточная дозировка не должна превышать 2 г. Перед употреблением БАД требуется консультация с врачом.

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

приобщение к принципам здорового образа жизни;
поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
приобщение семьи к новой здоровой привычке;
повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;
желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров.
Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.

Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.

Отказ от ответсвенности

Питание для набора веса – как поправиться? – Будь здоров!

Недостаток, как и избыток веса, всегда выглядят малопривлекательно, и те, кто стремится поправиться в весе (и девушки, и парни), часто совершают массу ошибок и не добиваются своего результата. Практически все ошибки относятся к тому питанию, с помощью которого они пытаются быстро поправиться, набрать недостающий вес.

Поэтому я хочу в этой статье рассказать о некоторых правилах питания, соблюдая которые вы сможете эффективно и равномерно поправляться, приобретая формы красивого и пышущего здоровьем человека. Готовы? Начнем!

Прежде всего, важно определиться, что в вашем организме может препятствовать набору веса: проблемы с органами пищеварения, гормональный сбой, разбалансированная нервная система… Паразитарные инвазии, инфекции, нерегулярное очищение организма (а то и вообще полное отсутствие такого события в вашей жизни) – причин достаточно много.

Без устранения причин решить проблему с недостатком веса невозможно. Когда же проблемы будут устранены, начнется естественный прирост килограммов – по одному в месяц, вот тогда и питание для набора веса придется кстати!

Рацион питания для набора веса

Начинайте есть! Да, господа мои хорошие, некоторым худышкам просто не мешает есть почаще, не отвлекаясь на «важные» дела. Если попросить их вспомнить, что они ели вчера, они скорее вспомнят, почему они не ели.

Чтобы быстро набрать вес, есть надо 5-6 раз в день регулярно, делая перерывы между приемами пищи не более 2,5-3 часов. Для вашего психического и физического здоровья будут очень полезны 5-6 небольших, но калорийных порций еды в день.

Можно ли поправиться в весе через увеличение калорийности пищи?

Бытует мнение, что для того, чтобы набирать вес надо есть то, что запрещают худеющим: калорийные торты, пиццу, пирожные и разнообразные булки. К сожалению, такие калории скорее отложатся в виде целлюлита и бесформенных запасов на бедрах, ягодицах и животе, чем «подарят» вам красивую фигуру.

Каждый день увеличивайте свой рацион на 200-300 ккал – это вам поможет плавно увеличить количество пищи и не вызовет отвращения к еде.

В питании с целью набора веса важно обязательно завтракать! Причем, завтрак не может наступать в 11.00. Вы должны в течение часа после того, как проснулись, позавтракать, иначе организм начнет тратить те запасы, которые мы с вами с таким трудом набираем.
За полчаса до еды отлично будет, если вы выпьете стакан овощного или фруктового сока, он «разбудит» ваш аппетит.
4. Бывает еще и так, что многим совсем не хочется есть – кусок в горло не лезет. Проблема в том, что такие ребята не чувствуют голод, потому что их обмен веществ перешел в режим полного истощения…И вот именно такие соки (но только не яблочный и не апельсиновый, лучше сок винограда или дыни) и еще острые приправы и специи помогут вам как «нагулять» аппетит, так и поправиться в весе.

Не помогают соки и приправы? Займитесь своей поджелудочной железой и желчным пузырем. Застой в этих органах может привести к отсутствию аппетита.

В вашем питании для набора веса обязательно должны быть белки.

Для девушек, чтобы поправиться, должно быть 2 грамма белков на каждый килограмм веса (то есть, при весе 50 кг – 100 граммов белка).
Для мужчин – 2,5 грамма белка на каждый килограмм веса.

Узнать больше: Продукты с наибольшим содержанием белка

Не запивайте белковую пищу сладким кофе или чаем, лучше употребляйте его с кислыми продуктами, так вы сможете лучше и быстрее усваивать белок.

В вашем питании также должны быть углеводы: каши, приготовленные на молоке и макароны из твердых сортов пшеницы, а также бобовые.
7. Для жиров тоже есть место в вашем желудке. Полезные жиры – это растительные масла, прежде всего оливковое и арахисовое. Почаще заправляйте салаты сметаной – это добавит вам калорий, кроме того, животные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины А и D.

Витамины, минералы – это то, что насыщает клетки, делает их здоровыми и полноценными, помогает клеткам строиться и восстанавливаться, участвует во всех реакциях и процессах, происходящих в организме.
Из остальных продуктов обратите внимание на цельнозерновой хлеб, пшеницу, сыр, мед, жирную рыбу, морепродукты, орехи, семечки, сухофрукты.
Не забываем про перекусы. 5-6 приемов пищи – это 3 основных и 2-3 «вспомогательных». Но перекусы – это не сухарики, сладости и печенье, а сухофрукты, орехи, молоко, творог, бутерброды, яйца, фрукты и салаты.
Вода. Все процессы обмена в организме происходят в водной среде. Пейте воду в количестве 8 стаканов в день — так вы не только сможете поправиться в весе, но и вообще почувствуете себя гораздо лучше.
Высыпайтесь и отдыхайте. Полноценный сон не менее 8 часов и не позднее 23.00, своевременные перерывы на отдых в делах – залог хорошего здоровья как физического, так и психологического.

Как для мужчин, так и для женщин важно со специалистом подобрать комплекс упражнений для набора вес. Ведь только одного питания для эффективного набора веса недостаточно, нужно еще развивать свои мышцы.

Ходьба средним темпом, плавание, езда на велосипеде способны увеличивать аппетит, немного ускорять обменные процессы и держать фигуру в форме. Не стоит заниматься слишком интенсивно – такие тренировки заберут слишком много калорий. В тренажерном зале можно подобрать комплекс для работы над разными группами мышц. Можно приседать, отжиматься, выполнять скручивания на пресс, подтягиваться, выполнять махи с гантелями.

Естественно, вы не сможете сразу, за один день перестроиться и начать выполнять все эти рекомендации. Однако если вы каждый день будете добавлять по одному пункту из этого списка правил питания для набора веса, через некоторое время вам придется полностью сменить свой гардероб на более просторный размер.

Вопросы?

Диета для набора веса: меню на неделю

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

Индивиды, предрасположенные к худобе.
Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

Расстройства деятельности органов ЖКТ.
Паразиты.
Злокачественные новообразования.
Патологии нервной системы.
Болезни ЩЖ.
Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

Ускоренный обмен веществ.
Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
Неправильный режим питания.
Нехватка калорий.
Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
Есть следует не торопясь, спокойно.
Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

Первые сутки

Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
Кашу следует готовить на молоке с маслом.
В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.

Образец рациона

Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.

Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.

Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник – яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.

Как набрать здоровый вес за один месяц с помощью мудрого выбора продуктов питания

Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения на грудь
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Избавиться от жира
Прирост массы
Дополнения
Performance Nutrition
Производительное питание
Здоровое питание
Вот почему вы должны есть личинок черной мухи
Здоровое питание
Готовность к праздникам: питание
Здоровое питание
Как создать более здоровую праздничную тарелку
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
За кадром
Видео
Новости
Предупреждающие признаки гипергидратации
Советы профессионалов
Советы ультрамарафонца Зака Биттера по новому распорядку дня
Советы профессионалов
Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью
Фрэнк Грилло остается разорванным после 50
Особенности
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Новости
Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
Новости
РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики
5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
Flex
Olympia
Питание
Обучение
Видео
IFBB
Шон Рэй: абсолютный чемпион мира
IFBB
Важность Ленды Мюррей
Обучение
6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBB
Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека
Ее
Тренировки
Питание
Дополнения
Спортсмены и знаменитости
Характеристики
Ее тренировки
Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
Советы профессионалов
Советы по дыханию от тренера Холли Берри
Ее питание
Кофе связан с лишним жиром у женщин
Ее тренировки
7 растяжек для лучшей тренировки
Олимпия
Олимпия
Купить билеты
Новости
Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии
IFBB
Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился
Новости
Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

Таблица диеты, советы экспертов и многое другое

Поскольку ожирение становится самой большой проблемой для здоровья в наши дни во всем мире, все наше внимание переключилось на различные варианты диеты для похудания. Но также довольно много людей с недостаточным весом и изо всех сил стараются набрать некоторую мышечную массу. Итак, сегодня мы поговорим о наборе веса. Если вы худощавая индийская красавица и к тому же очень хотите стать пухлыми, мы вам поможем.Вот все, что вы должны знать о здоровой индийской диете для набора веса.

Стандартное измерение веса тела

Хотя ваша красота не определяется вашей фигурой или массой тела, недостаток веса иногда может быть очень неприятным. Следовательно, важно выработать четкое представление об утвержденном с медицинской точки зрения диапазоне здоровой массы тела, прежде чем начинать путь набора веса. Ну, стандартная масса тела взрослого человека обычно определяется ИМТ (индексом массы тела) человека.Вы можете определить свой ИМТ, разделив текущую массу тела на свой рост. Диапазон нормального веса обозначается ИМТ, который находится между 18,6 кг / кв.м и 24,9 кг / кв.м. Но когда масса тела падает до 47-50 кг (на 15-20% ниже идеального веса), ИМТ становится ниже 18,5, и человек определяется как «недостаточный вес». Снижение массы тела также вызывает значительное снижение ИМТ. (1)

Идеальный рост и масса тела взрослой женщины (от 25 до 50 лет) — 1.68 метров и 59 кг. соответственно, в то время как ее стандартный ИМТ (индекс массы тела) должен составлять 20,90 кг / кв.м.

Читайте также — Лептиновая диета для похудания: руководство для начинающих

Проблемы со здоровьем, вызванные низкой массой тела

Когда масса тела падает ниже стандартного значения, мы начинаем испытывать ряд проблем со здоровьем . Все начинается со слабого иммунитета, который делает нас уязвимыми для незначительных инфекций, таких как простуда и грипп, и серьезных заболеваний, таких как рак.Недостаточный вес также вызывает головокружение, головную боль, усталость, гормональный дисбаланс, анемию, нерегулярные менструальные циклы, выкидыш, бесплодие, осложненную беременность, преждевременные роды, остеопороз, низкую плотность костной ткани, медленный или нарушенный рост, плохое состояние зубов, истончение кожи, сухость кожи, выпадение волос и так далее (2).

Знайте, почему у вас недостаточный вес

Прежде чем вы измените свой план питания, разберитесь с потенциальными физическими и психологическими причинами, лежащими в основе недостаточного веса.Если вы внезапно испытали резкую потерю веса или ваше тело естественным образом не может набрать вес, причины могут быть разными. Некоторые из наиболее распространенных факторов, препятствующих естественному процессу развития веса тела, упомянуты ниже:

1. Расстройства пищевого поведения

Возможно, вы не имеете ни малейшего представления о том, что вы действительно страдаете одним или несколькими расстройствами пищевого поведения (3), такими как нервная анорексия. , нервная булимия, пищевая фобия, нарушение образа тела, переедание и т. д. Анорексия — это страх набрать лишний вес, из-за которого человек ест слишком мало или даже иногда голоден.С другой стороны, при булимии человек ест слишком много, а затем его рвет. Если у вас фобия по поводу еды, вы откажетесь от большого количества еды, в то время как расстройство образа тела даст вам искаженное представление о своем теле и побудит вас чрезмерно тренироваться. Все это негативно сказывается на массе вашего тела.

2. Недостаточное питание

Когда вы страдаете таким расстройством пищевого поведения, как анорексия или булимия, вашему организму не хватает необходимых питательных веществ, включая жизненно важные витамины и минералы.Он предотвращает развитие мышечной массы и снижает вес (4).

3. Дефицит ферментов

Иногда внутренняя стенка желудка не секретирует достаточное количество пищеварительных ферментов (5). Это прерывает процесс пищеварения в организме и препятствует усвоению клетками необходимых питательных веществ. В результате вы худеете.

4. Гипертиреоз

Являясь «оркестром» тела, гормон тироксин влияет на метаболизм тела (6) и регулирует вес тела.Когда щитовидная железа не функционирует должным образом, уровень тироксина становится ненормальным, и вы теряете вес.

5. Заболевания почек

Частое мочеиспускание — частый симптом всех видов заболеваний почек, который также сопровождается тошнотой, рвотой, утомляемостью, отсутствием аппетита и лихорадкой. Это снижает потребление пищи и в конечном итоге приводит к потере веса.

6. Туберкулез

Если вы больны туберкулезом, велика вероятность того, что ваша масса тела резко снизится.

7. Наследственность

Влияние ваших генетических факторов может помешать вам набрать вес, несмотря на неоднократные попытки и усилия.

8. Депрессия

Плохое психическое здоровье, включая депрессию, стресс и тревогу, также может привести к серьезной потере веса.

Набрать здоровую массу тела не так просто, как сбросить лишнюю массу тела. Таким образом, для достижения оптимальных результатов необходимо найти настоящие причины недостаточного веса и придерживаться правильного плана питания.

Прочтите также — Похудейте легко с помощью саттвической йоги-диеты

План здоровой индийской диеты для Набор веса (с множественным выбором)

Правильная диета для набора веса должна состоять из комбинации нескольких партий углеводов, белков и полезных жиров. Вот окончательный план диеты для набора веса, составленный экспертами для индийцев, который поможет им выглядеть полнее и при этом будет здоровым:

A) Для раннего перекуса (перед завтраком) (5:00 a.м. до 6:00 утра):

1 стакан молока с 2 чайными ложками сухого обезжиренного молока, 2 целых спелых банана и от 5 до 10 кусочков замоченного на ночь миндаля с кожурой, или,
1 чашка чая или капучино. с сахаром и жирным молоком, белые части из 2 яиц и от 6 до 7 кусочков замоченного на ночь миндаля с кожурой, или,
(1/2) миска далии (без сахара), горсть проросших черных грамм , и от 5 до 10 кусочков замоченного на ночь миндаля с кожурой

B) На завтрак (7:00 a.м. до 9:00 утра):

6 ломтиков омлетного тоста (используйте для этого 2 яйца), или,
2 кусочка мультизернового хлеба с маслом (с низким содержанием жира) и 1 яичный омлет, или,
3-4 ломтика тоста из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, 3 яичного белка и 1 полный яичный омлет, или,
1-2 ломтика поджаренного хлеба с белым маслом и 1-2 бананами, или,
1 до 2 бутерброда с овощным сыром и 1 стакан обезжиренного молока, или,
От 2 до 3 свежих сезонных фруктов (по вашему выбору) и 1 стакан свежего фруктового сока, или,
1 большая миска овса / пшеницы отруби / кукурузные хлопья (при желании добавьте фрукты), 1 куриная грудка и 1 стакан бананового молочного коктейля, или,
1 миска овсянки с небольшим количеством миндаля и грецких орехов, 1 банан и 1 стакан нежирного молока с ложкой сывороточного протеина, или,
1 полная тарелка упма / далия кичди / поха, приготовленных с большим количеством разноцветных овощей, или
2 маш дал чилла, фаршированный п aneer, или, или,
2 простых чапати и 1 небольшая миска овощей, или,
2 фаршированных (желательно овощных) парата с белым маслом и 1 чашка простого творога (из обезжиренного молока), или,
2 масала доса, 2 чашки самбара и 1 ложка чатни

Читайте также — Упрощение похудения: примите средиземноморскую диету

Вместо утреннего чая выпейте 1-2 стакана бананового коктейля.

C) Для полдника (после завтрака) (с 10:00 до 11:00):

1 свежий цельный сезонный фрукт (на ваш выбор) и 1 стакан пахты / простой ласси / кокосовая вода, или,
Горсть жареного миндаля / соевых бобов, 3-4 кусочка чикки из сухофруктов / арахисового чикки и 1 стакан простого ласси, или,
1 стакан полножирного молока с 3-мя 4 столовые ложки любого полезного напитка, добавленного к нему, или,
1 чашка зеленого чая, 2-3 печенья из нескольких злаков и 1 свежий фрукт (яблоко или апельсин), или,
1 стакан свежего сока и 1 тарелка салата с 2 отварными картофелями

D) На обед (12:30 р.м. до 13:30):

2 маленькие миски простого риса, 2 чапати среднего размера с топленым маслом, 1 миска бобовых / дал (маш, чана, мазур или соевые бобы), 2 маленькие миски влажного овощного карри (по вашему выбору), 2 кусочка курицы / рыбы среднего размера, 1 тарелка зеленого салата и 1 небольшая миска сладкого творога / раиты, или,
1 небольшая миска пулава / бирияни (без овощей), 1 маленькая миска с яйцом / панир, 1 маленькая миска с овощами (на ваш выбор) и 1 миска среднего размера с куриным супом / салатом из проростков, или,
1 маленькая миска коричневого риса / 2 чапати из цельной пшеницы, 1 маленькая миска смешанных овощей, 1 кусок куриной грудки / рыбы среднего размера, 1 тарелка салата и 1 небольшая миска зеленого чатни

E) Для полдника / ужина (4:30 с.м. до 17:30):

1 чашка кофе / чая и 4 печенья, или,
1 стакан бананового коктейля и 2 печенья, или,
1 свежий сезонный фрукт и несколько орехов, или,
1 чашка зеленого чая и небольшая тарелка салата из смешанных ростков

F) На полдник (перед ужином) (с 17:30 до 18:30):

1 сэндвич на гриле и 3–4 кусочки чикки из сухофруктов или чикки с арахисом, или,
1 бутерброд из цельнозернового хлеба с приготовленной на пару курицей / 3 яичных белка, или,
Горсть жареных чана / миндаль / соевые бобы и 1 небольшая миска упма / бхелпури, или ,
1 миска среднего размера овощного / куриного супа (с маслом) и 1 овощной сэндвич с майонезом или дополнительным сыром, или,
1 стакан фруктового сока / молочного коктейля и 1-2 банана / вареный картофель, или
1 стакан нежирного йогурта и 1 свежий сезонный фрукт (по вашему выбору) или
1 стакан нежирного молока с мерной ложкой сыворотки pro tein

Читайте также — Действительно ли таблетки для похудания работают и вызывают потерю веса

G) На ужин (8:30 стр.м. до 21:30):

3 чапати среднего размера с топленым маслом, 1 небольшая миска бобовых / дал (мунг, чана, мазур или соевые бобы), 1 миска сухого овощного карри (на ваш выбор), 1 небольшая миска курицы / рыбы и 1 миска творога / любого другого сладкого блюда или,
1 небольшая миска коричневого риса / 2 чапати из цельной пшеницы, 1 небольшая миска жареных овощей с печеным картофелем и 1 небольшой кусок нежирной курицы / рыбы

H) Для позднего перекуса (перед сном) (10:30 с.м. до 23:00):

1 стакан теплого молока с 1 чайной ложкой сырого меда и щепоткой куркумы, или,
1 стакан обезжиренного молока с орехами, или,
(1 / 2) стакан обезжиренного молока с 1–2 чайными ложками сывороточного протеина

План диеты и размеры порций должны варьироваться в зависимости от пола, возраста, телосложения и потребности человека в калориях. Кроме того, он должен быть изменен в соответствии с графиком тренировок человека.

Советы экспертов, чтобы быстро набрать вес

Следуя таблице диеты, постарайтесь также следовать этим советам экспертов, так как они помогут вам успешно достичь своей цели всего за несколько месяцев.

1. Добавьте больше калорий

Увеличьте потребление калорий, добавив в свой рацион высококалорийные питательные продукты. К ним относятся крупы, рис, хлеб, бобовые, орехи, оливковое масло, сухие фрукты, бананы, авокадо, овощи, здоровая порция красного мяса, жирные молочные продукты и т. Д. (7).

2. Сосредоточьтесь на белках

Убедитесь, что каждый прием пищи содержит нужное количество белка. Постное мясо, куриная грудка (без кожи), рыба (макрель, тунец), яйца, молочные продукты (молоко, йогурт), тофу, бобовые, проросшие бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д. Могут помочь вам нарастить мышечную массу.

3. Получите здоровые жиры

Получите суточную дозу полезных жиров, которые также обеспечат вас жирными кислотами омега-3 и омега-6. Выбирайте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из лосося, листовых овощей, масла авокадо, льняного масла, оливкового масла, семян, орехов и т. Д.

Включите 5-6 приемов пищи в свой ежедневный рацион. Полагайтесь на высококалорийные смузи или коктейли.

4. Ditch Packaged Foods

Старайтесь как можно больше избегать консервированных и упакованных продуктов. Держитесь подальше от зерновых батончиков, полуфабрикатов и фаст-фуда, даже если они содержат много калорий.

6. Ешьте шесть приемов пищи в день

Вы должны есть часто, увеличивая количество приемов пищи в день. Вместо 3-х разового питания лучше всего 6-разовое питание, включая 3 больших и 3 маленьких.Ваш завтрак, обед и ужин должны быть тяжелыми, питательными и калорийными.

7. Регулярные тренировки

Разработайте твердую программу упражнений, чтобы более комплексно решить проблему недостаточного веса. Силовые тренировки могут помочь вам легко набрать мышечную массу.

8. Избегайте стресса

Постарайтесь избавиться от стресса, чтобы ускорить процесс набора веса. Практикуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию и т. Д. Примите расслабляющую ванну или просто уделите больше времени своему хобби.

9. Улучшение сна

Убедитесь, что вы получаете не менее 8 часов крепкого сна каждый день, чтобы дать вашему телу достаточно отдыха и дать ему возможность нормально функционировать.

10. Ведите дневник питания

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои привычки в еде, ежедневное потребление калорий и изменение массы тела. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всего путешествия.

11. Пейте достаточно воды

Не забывайте ежедневно выпивать не менее 10–12 стаканов воды, так как это необходимо для поддержания здоровой массы тела.

Цель набора веса всегда должна быть ограничена 1,8 кг. в месяц, так как все, что больше, будет временным и вредным.

Читайте также — Секреты долгой жизни — план диеты Окинавы?

Резюме —
Успешной программой набора веса можно управлять, используя комбинацию углеводов, белков и полезных жиров. Всегда рекомендуется включать в свой рацион на 300-500 калорий больше.Проконсультируйтесь с диетологом или врачом перед тем, как записаться на программу набора веса.

Добавки для набора веса против индийской диеты?

Добавки для набора веса или протеиновые порошки приобрели огромную популярность на рынке. Эти добавки богаты углеводами, жирами, белками, витаминами и минералами и обычно добавляются в воду или обычные коктейли. Хотя в большинстве этих добавок утверждается, что они увеличивают массу и вес за короткий промежуток времени, стоит учитывать побочные эффекты, связанные с этими добавками.При употреблении сверх рекомендуемого лимита это может привести к накоплению плохих жиров, что может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Это также может привести к растяжению мышц, аллергической реакции, заболеваниям почек и проблемам с дыханием. Прежде чем использовать какие-либо коммерческие добавки для набора веса, посоветуйтесь со своим диетологом или врачом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий нужно съесть для набора веса?
Это должно определяться вашим ИМТ. Как правило, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий до 500, чтобы набрать больше веса.Кроме того, не забудьте настроить потребление калорий в зависимости от графика и интенсивности тренировок.

Достаточно ли для набора веса употребления в пищу не овощных продуктов?
Вовсе нет. Есть много вегетарианских продуктов, которые намного полезнее и питательнее невегетарианских с точки зрения набора веса. Ознакомьтесь с таблицей диеты, чтобы подобрать для себя наиболее подходящие варианты овощей.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?
Набор веса — дело не мгновенное.Вам следует набраться терпения и подождать не менее 3 месяцев, чтобы увидеть видимые результаты.

Ссылки:

«Оценка своего веса»; CDC.gov
«Каковы риски потери веса?»; MedicalNewsToday.com
«6 распространенных типов расстройств пищевого поведения»; healthline.com
«Взрослые с недостаточным весом»; nhs.uk
«Недостаточная масса тела, менее обсуждаемый тип нездоровой массы тела и его последствия: обзор»; researchgate.net
«Метаболический гормон»; sciencedirect.com
«18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса»; healthline.com

Набирает ли диетическая газировка? — Центр веса

Если вам нравится гамбургер и картофель фри на обед, потому что вы заказали диетическую газировку, не стоит. Исследования показывают, что диетическая газировка может быть для вас ничем не лучше обычной. На самом деле может быть даже хуже.

Около 60 процентов американцев регулярно пьют диетические газированные напитки. Многие из них считают, что диетическая газировка помогает им похудеть, но появляется все больше доказательств того, что диетическая газировка действительно может привести к увеличению веса.

Диетическая газировка и потеря веса: какие исследования показали

«Недавняя литература предполагает, что те, кто пьет диетическую газировку, весят больше, чем те, кто этого не делает. Это никого не должно удивлять. Вызывает ли диетическая газировка увеличение веса? Я думаю Это неправильный вопрос. Я не думаю, что людям следует пить диетическую газировку, независимо от того, есть ли у них проблемы с весом », — говорит Дарвин Дин, доктор медицины, старший лечащий врач отделения семейной и социальной медицины Медицинского центра Монтефиоре в Бронксе, штат Нью-Йорк. Йорк.

Главное беспокойство вызывает связь диетической газировки с развитием метаболического синдрома. Метаболический синдром — это группа состояний, которые включают увеличение объема талии, повышение артериального давления, повышение уровня триглицеридов, более низкий уровень хорошего холестерина и высокий уровень сахара в крови натощак. Наличие трех или более из этих результатов увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний. Вот некоторые другие результаты исследований, которые вы должны знать о диетических газированных напитках:

Согласно исследованию сердца в Сан-Антонио, чем больше диетических газированных напитков вы пьете, тем выше вероятность того, что у вас будет избыточный вес или ожирение.С каждой выпитой диетической газировкой увеличивается риск ожирения на 65 процентов.
Согласно Фрамингемскому исследованию сердца, если вы пьете диетическую газировку, вы подвержены риску увеличения веса и метаболического синдрома.
Согласно исследованию, проведенному в Университете Пердью, крысы, получавшие искусственные подсластители, набирали больше веса, чем крысы, получавшие нормальный сахар.
Результаты исследования риска атеросклероза в сообществах, спонсируемого Национальным институтом сердца, легких и крови, показывают, что мясо, жареная пища и диетические газированные напитки в значительной степени связаны с метаболическим синдромом.

Диетические газированные напитки и потеря веса: почему прибавка в весе?

Хотя исследователи не могут сказать наверняка, почему диетические газированные напитки создают основу для набора веса, есть несколько возможных причин. «Я отговариваю своих пациентов пить диетические газированные напитки, потому что, хотя в них нет калорий, они созданы для имитации сладости обычных газированных напитков. Это полностью подавляет вкусовые рецепторы пьющего. Например, сделайте глоток воды, а затем откусите свой любимый фрукт.Затем попробуйте тот же эксперимент с диетической газировкой. Обратите внимание, что настоящая еда после употребления газированной воды становится безвкусной », — объясняет доктор Дин. Искажение вкуса может заставить человека, пьющего газировку, искать более калорийную пищу. от употребления диетической газировки. Может существовать прямая связь между искусственными подсластителями и тягой к высококалорийной пище. Также существует вероятность того, что эта связь связана с неизвестными факторами, включая диету, физические упражнения или другие личные характеристики.

Диетическая газировка и потеря веса: роль кофеина

Хотя диетическая газированная вода содержит меньше калорий, чем обычная газировка, содержание кофеина может быть больше. По данным Центра науки в интересах общества, обычная кока-кола на 12 унций содержит 35 миллиграммов кофеина, а диетическая кола — 47 мг. В низких дозах кофеин может стимулировать энергию, повысить бдительность и может быть полезен для похудания. В больших количествах он может вызвать нервозность, учащенное сердцебиение и трудности с концентрацией внимания.У вас также могут появиться симптомы отмены, такие как головная боль, раздражительность или депрессия, если вы внезапно перестанете принимать кофеин.

«Хотя кофеин может быть полезным для похудания, я рекомендую получать кофеин из холодного кофе. Если вам нужно добавить сахар, добавляйте как можно меньше для вкуса», — говорит Дин. «Я советую своим пациентам пить воду. В качестве здоровой альтернативы диетическим газировкам попробуйте добавить одну треть стакана фруктового сока в сельтерскую воду, чтобы получить низкокалорийный и не слишком сладкий напиток».

Хотя точная связь диетической соды с набором веса и метаболическим синдромом не ясна, очевидно, что диетическая газировка не должна считаться «здоровой» альтернативой обычной газировке.Когда вы решаете пить любую газировку, вы выбираете напиток, который не так полезен для вас, как молоко, сок или вода.

Здоровая диета для набора веса

Люди думают, что похудеть очень сложно, но правда в том, что набрать вес труднее. Недостаточный вес — признак плохого питания. Чрезвычайно худые люди подвергаются повышенному риску определенных заболеваний, инфекций (из-за слабой иммунной системы) и остеопороза. У них меньше энергии для выполнения повседневных задач и они легко устают по сравнению с людьми с нормальным весом.Кроме того, недостаточный вес является фактором риска ранней смерти. Следовательно, для набора веса и безжировой массы без увеличения жировых отложений требуется полноценное и сбалансированное питание.

Классификация

Индекс массы тела определяется как вес человека в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. Индекс массы тела — это очень простой инструмент, используемый для классификации человека как человека с недостаточным, нормальным или избыточным весом. Он не зависит от возраста и одинаков как для мужчин, так и для женщин.Кроме того, индекс массы тела не указывает процент или степень содержания жира в теле.

Классификация	Пороговые значения индекса массы тела
Нормальный	18,50-24,9 кг / м ²
Мягкая толщина 905,50 кг 905-1890 2
Средняя толщина	16,0-16,99 кг / м ²
Высокая толщина	Менее 16.0 кг / м ²
Недостаточный вес	Менее 10,50 кг / м ²

* В соответствии с критериями ВОЗ

Причины потери веса

94 94 9 Инфекции, такие как туберкулез или желудочно-кишечные инфекции
Заболевания печени или почек
Гипертиреоз или сверхактивная щитовидная железа
Рак
Некоторые лекарства, которые могут подавлять аппетит
Депрессия
Плохое питание
из-за бедности
Еда только вне дома или продукты с нулевой калорийностью без питательных веществ
Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия

Побочные эффекты недостаточного веса

Слабая иммунная система

Очень худые или недостаточный вес часто имеет ослабленную иммунную систему и повышенный риск заражения инфекциями.Основная функция иммунной системы — бороться с инфекциями и предотвращать попадание бактерий и вирусов в организм. Однако в случае ослабленной иммунной системы организм не может бороться с инфекцией, и в результате человек может слишком часто болеть инфекциями или болеть. Таким образом, качество жизни ухудшается.

Сухая и грубая кожа и легкое выпадение волос

Недостаточный вес — важный признак плохого питания. Это указывает на то, что в рационе не хватает важных питательных веществ.Из-за недостатка питательных веществ человек может выглядеть тусклым, а кожа теряет влагу и становится сухой, грубой и шелушащейся. Не только кожа, но и волосы начинают истончаться. У таких людей очень часто случается выпадение волос и уменьшение объема волос.

Уменьшается усвоение питательных веществ

Снижение усвоения питательных веществ является обычным явлением, когда человек теряет вес. Такое состояние еще больше ухудшает ситуацию. У человека с недостаточным весом может развиться дефицит определенных питательных веществ. Например, дефицит кальция может увеличить риск остеопороза и легких переломов, а недостаток железа и белка может привести к анемии.

Уменьшение мышечной силы

У худых людей обычно низкая мышечная масса, и из-за этого у них снижена мышечная сила. Плохая мышечная сила также приводит к снижению способности выполнять повседневные задачи, и, таким образом, такой человек легко устает.

Осложнения беременности

Очень худые женщины или женщины с недостаточным весом имеют много осложнений во время беременности. В тяжелых случаях женщины не могут зачать ребенка. Хотя в некоторых случаях женщины забеременели, они подвергаются большему риску выкидыша.

Здоровые способы набора веса

Ешьте небольшую и частую, богатую питательными веществами пищу

Худые люди обычно имеют слабый аппетит и небольшой объем желудка. Они не могут есть много за раз. Поэтому рекомендуется давать им небольшие и частые питательные блюда. Вот несколько способов сделать пищу насыщенной питательными веществами:

Добавить масло в супы
Топленое масло можно добавлять в каши
Добавьте немного измельченных орехов в стакан простого молока
Замените обычное сливочное масло небольшим количеством арахисового масла для намазывания ломтик хлеба
Подавать овощные палочки или салат с сырным соусом
Подавать орехи и сухофрукты в качестве закуски

Примечание: Не следует перебарщивать с продуктами с высоким содержанием жира, такими как сыр, или увеличивать потребление жареной пищи.Такое потребление увеличит массу тела, но может даже увеличить процентное содержание жира в организме, что является нездоровым способом набора веса.

Увеличьте потребление белка

Пищевой белок необходим для роста мышц и для развития мышечной массы. По крайней мере, от 15 до 20% калорий должно приходиться на белок. Рацион, богатый углеводами и жирами, сохраняется в организме в виде жира, но когда употребляется диета с высоким содержанием белка, он сохраняется в форме безжировой массы тела или мышц.Увеличение мышечной массы — показатель здорового набора веса. Это также придаст силы выполнять повседневные действия, не уставая раньше времени. Вегетарианцы могут увеличить потребление белка, употребляя комбинации злаков и зернобобовых. Сочетание злаков с бобовыми улучшает общее качество белка. Хотя красное мясо и обработанное мясо богаты белком, их потребление следует ограничить, поскольку они богаты вредными жирами. ⁽ ¹ ⁾

Продукты, богатые белком Включают:

Курица
Яйцо
Рыба
Соя
Соевые орехи
Tofueds4u
Сыр (PANEER)
Бобовые, фасоль, бобовые
Зерновые и бобовые комбинации, такие как рис и DAL, KHICHDI, IDLI, DOSA и т. Д.

Включите цельнозерновые в свой ежедневный рацион

Цельные зерна богат углеводами, пищевыми волокнами, витаминами, минералами, фитоэстрогенами, фенолами и ненасыщенными жирными кислотами.Исследование, опубликованное в 2006 году, показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием углеводов в течение 15 дней, набирали больше веса по сравнению с людьми, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров и эквивалентных калорий. Поэтому важно включать в свой ежедневный рацион полезные цельнозерновые продукты, чтобы сделать его богатым углеводами. Однако рафинированные пищевые продукты также богаты углеводами, но их следует избегать, поскольку они не содержат пищевых волокон, минералов и витаминов и не считаются полезными для здоровья. ⁽²⁾

Примеры цельного зерна:

Овес
Ячмень
Квиноа
Пшеничные трещины или битая пшеница
Сорго
Коричневый рис
Макаронные изделия из цельной пшеницы
9000 Макаронные изделия из цельной пшеницы или многозерновой хлеб

Сделайте орехи и масличные семена частью своего рациона

Орехи и масличные семена являются плотным источником энергии, а ежедневное употребление орехов помогает поддерживать положительный энергетический баланс.Добавление орехов в разные рецепты увеличивает объем и общую калорийность. Орехи, когда их употребляют в ограниченном количестве (от 4 до 5 миндальных орехов в день) и когда они входят в состав диеты с ограничением калорий, помогают в потере веса, но при употреблении в больших количествах и добавлении в различные приемы пищи помогают набрать вес.

Например, от 4 до 5 миндальных орехов при употреблении в качестве перекуса при диете с ограничением калорий помогают в потере веса, но от 4 до 5 миндальных орехов при добавлении в молоко два раза в день могут способствовать увеличению веса. Однако не следует употреблять более 10–12 миндальных орехов или 3–4 целых грецких орехов в день.Кроме того, орехи защищают сердце, имеют низкий гликемический индекс и помогают поддерживать здоровый липидный профиль. ^{(3, 4)}

Вкусовые качества и разнообразие продуктов питания

Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что снижение активации полосатого тела (полосатое тело является частью переднего мозга) связано с увеличением веса. В дополнение к этому, исследования также показали низкую чувствительность полосатого тела при употреблении вкусной пищи. Такое снижение активности полосатого тела связано с увеличением количества пищи и положительным энергетическим балансом.Таким образом, добавление большего количества трав, специй и приправ улучшает вкусовые качества пищи, что, в свою очередь, способствует увеличению веса. ⁽⁵⁾

Примеры некоторых трав, специй и приправ включают:

Петрушка
Тимьян
Розмарин
Перец
Гвоздика
Продукты
Корица
Семена корицы
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, пахта (LASSI), сыр (PANEER), масло и топленое масло, являются плотными источниками энергии.Эти источники пищи также содержат кальций, белок и другие витамины и минералы, которые необходимы человеческому организму. Если молоко входит в состав рациона с ограниченным потреблением энергии, оно способствует снижению веса, но исследования показали, что дети, которые пили больше молока, набирали больше веса. Употребление большого количества молока дает энергию и создает положительный энергетический баланс. Это исследование также показало, что молоко содержит гормон эстрон, который способствует увеличению веса. Таким образом, люди, которые хотят набрать вес, должны включать молоко и молочные продукты в свой ежедневный рацион.Кроме того, холодные напитки, газированные напитки, газированные напитки можно заменить молоком, пахтой (LASSI), чтобы создать положительный энергетический баланс. ⁽⁶⁾
Тренировка с отягощениями (поднятие тяжестей) и набор мышц
Исследования показали, что поднятие тяжестей связано с набором мышц и увеличением мышечной массы. Начните с подъема меньшего веса, а затем постепенно увеличивайте его. Выполняйте тренировки с отягощениями не реже 2–3 раз в неделю.Такая тренировка помогает мышцам расти в размерах, а также обеспечивает мышечную силу. Если вы новичок в этом, обратитесь за помощью к квалифицированному тренеру. Лица с проблемами костей или некоторыми другими заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг перед началом тренировок с отягощениями. ⁽⁷⁾
Достаточно спите
Каждый человек должен спать не менее 7-8 часов. Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что люди, которые спят меньшее количество часов, теряют больше мышечной массы.Такая потеря мышечной массы сделает вас худым и слабым. Вдобавок к этому уменьшится мышечная сила, и вы можете легко устать. Поэтому очень важно правильно высыпаться для набора и восстановления мышц. ⁽⁸⁾
Поддержание положительного энергетического баланса
Для поддержания той же массы тела потребление энергии человеком должно быть равным его / ее расходу энергии. Но, чтобы набрать вес, человек должен потреблять больше энергии, чем его энергетические затраты.Это создает среду с положительным энергетическим балансом в теле. Другими словами, положительный энергетический баланс — это когда калорий, которые вы потребляете, больше, чем калорий, которые вы расходуете. Например, человек, который мало ест, но больше тренируется, наверняка похудеет. Поэтому, чтобы набрать вес, люди должны часто есть здоровую и богатую питательными веществами пищу. ⁽⁹⁾
Избегайте питьевой воды перед едой или во время еды
Вода — лучший напиток, и питье достаточного количества воды очень важно, так как вода составляет 60% веса вашего тела.Исследования показали, что время, в течение которого люди пьют воду, может влиять на их потребление пищи и общую массу тела. Многие люди пьют воду перед едой или во время еды. Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что употребление слишком большого количества воды перед едой или во время еды может подавить аппетит, и люди могут есть меньше. Это может быть чрезвычайно полезно для людей, которые хотят похудеть, но тем, кто хочет набрать вес, следует избегать употребления воды перед едой. Людям, которые едят меньше, может быть трудно набрать вес. ⁽¹⁰⁾
Пример плана меню
Ранним утром или перед завтраком
Выпейте один стакан молока с измельченным миндалем. Лучше выпейте стакан молока за полчаса до завтрака, чем оба вместе.
Причина: Если у вас небольшой аппетит, вы можете легко разделить свой завтрак.
Завтрак
1. Вариант завтрака 1: 1 порция бутерброда с сыром и овощами (2 ломтика цельнозернового или мультизернового хлеба и 1 ломтик сыра)
2. Вариант завтрака 2: 1 порция сэндвича с цельным яйцом (1 цельное яйцо в в форме омлета или вареного яйца с 2 ломтиками цельнозернового или мультизернового хлеба)
3. Вариант завтрака 3: 1 миска каши с добавлением измельченных орехов или фруктов
Причина: Попробуйте приготовить другой завтрак каждый день и добавьте больше трав в свои пикантные блюда.
Середина утра
Причина: Фрукты — хороший источник витаминов и минералов
Обед
1. Салат в одной миске с измельченным арахисом + 1 курица или сырный рулет (PANEER)
2. Цыпленок или PANEER PULAO миска йогурта или 1 стакан пахты
Причина: Овощи можно подавать с сырным соусом. Идея всего обеда — сделать обед компактным. Если вы будете видеть слишком много разных предметов вместе, это может убить аппетит, и вскоре люди могут почувствовать сытость.
Середина вечера
Причина: Перед тренировкой выпейте стакан протеинового коктейля.
Вечер
- Одна крупа, богатая углеводами + один стакан протеинового коктейля.
Причина: После тренировки съешьте богатую углеводами закуску. Это придаст энергии вашим мышцам.
Ужин
1. Салат из одной миски с измельченным миндалем + одна миска DAAL с чапатти
Перед сном
- Одна чашка молока с измельченным миндалем
Причина: Молоко является хорошим источником кальция, который является хорошим источником кальция. ваши мышцы расслабляются.
3000 калорий Индийская диета для набора веса за 1 месяц
Большинство людей думают, что похудеть сложно, но набрать вес довольно легко.
Ну, отчасти правда!
Есть много способов увеличить массу тела, но прибавить в весе без ущерба для здоровья — это то, что мы действительно хотели.
Вы можете легко увеличить свой вес , употребляя неограниченное количество фаст-фудов, но это имеет свою цену — ваше здоровье .
Да, поскольку эти продукты с высоким содержанием жиров и углеводов и практически не имеют питательной ценности, вы заметите множество побочных эффектов в своем организме, в том числе:
- Проблемы с пищеварением из-за недостатка клетчатки
- Высокое содержание крови сахар из-за внезапных всплесков инсулина
- Диабет 2 типа и проблемы с сердцем из-за ЛПНП или плохого холестерина
- Задержка воды (вздутие живота) и высокое кровяное давление из-за чрезмерного употребления натрия в продуктах питания
- Избыток калорий в фаст-фудах приводит к повышению ИМТ, который увеличивает риск возникновения респираторных заболеваний, таких как астма, одышка и т. Д.
- Поскольку эти продукты содержат большое количество химикатов, они могут также повлиять на вашу фертильность
- Вы потеряете естественное сияние ваша кожа, волосы и ногти из-за продуктов с высоким содержанием углеводов
- и т. д.
Итак, вместо того, чтобы есть эти фаст-фуды, чтобы набрать вес, вы можете следовать этому здоровому, высококалорийному белку r Таблица диеты для набора веса .
При идеальной диете на 3000 калорий можно легко набрать вес за очень короткий период времени.
В этой статье я предложил план индийской диеты для набора веса как вегетарианцам, так и невегетарианцам .
Выберите ту, которая подходит вашему характеру, и легко поднимите свой вес.
Как можно набрать вес с помощью диеты на 3000 калорий?
Вес человека зависит от простого математического расчета.Ниже приведен пример для лучшего понимания.
Снижение веса : если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, вероятно, худеете естественным путем.
Прочтите наш план питания на 1200 калорий и план питания на 1500 калорий для похудения.
Увеличение веса : если количество съедаемых калорий превышает количество сожженных калорий, вы легко наберете вес.
Поддержание веса : Если количество потребляемых калорий равно количеству сожженных калорий, вы не наберете и не потеряете вес i.д, вы будете в режиме обслуживания.
Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть или набрать вес?
При этом употребление только калорий не принесет вам никакой пользы.
Также рекомендуется придерживаться строгой диеты, состоящей из белков хорошего качества и другой питательной пищи.
Все предлагаемые продукты питания богаты белками и витаминами, которые необходимы для нормального функционирования вашего организма.
Они помогут набрать вес без ущерба для здоровья.
Здоровая индийская диета для набора веса (вегетарианцы)
Это здоровая индийская вегетарианская диета на 3000 калорий для набора веса естественным путем без побочных эффектов.
- Утренний перекус : приготовьте банановый миндальный молочный коктейль из 250 мл обезжиренного молока, 2 бананов и от 6 до 7 миндальных орехов. Вы получаете около 380 калорий и 12 граммов белка.
- Завтрак : Доса из лунных ростков с чатни и самбар (или) парата с овощами или панир-карри.Вы получаете около 450 калорий с 7–9 граммами белка (в зависимости от того, какой вариант вы выберете).
- Полдник : 100 г отварного нута и 50 г жареного арахиса. Это дает вам около 450 калорий и 21 г белка.
- Обед : 2 чапати с топленым маслом и дал карри + 1 чашка овощного салата + 150 г творога. Вы получите 600 калорий и 24 грамма белка.
- Полдник : Чикки и ласси из сухих фруктов с сахаром.Эти закуски содержат около 300 калорий и 14 г белка.
- Вечерняя закуска : 1 чашка чая / кофе с сахаром и печеньем Marie Gold. Вы получаете 200 калорий и 2 г белка.
- Ужин : Пулао из коричневого риса с ростками и панир + 150 г творога. Вы получаете 450 калорий и 24 грамма белка.
- Перед сном : Банановый молочный коктейль без миндаля. Вы получаете примерно 330 калорий и 9 г белка.
Вы получите в общей сложности 3160 калорий и 115 граммов высококачественного белка из этого вегетарианского плана питания для набора веса .
Таблица здоровой индийской диеты для набора веса (невегетарианцы)
Это здоровая индийская невегетарианская диета ( калорий), которая позволяет набрать вес естественным путем без побочных эффектов.
- Утренний перекус : приготовьте банановый миндальный молочный коктейль из 250 мл обезжиренного молока, 2 бананов и от 6 до 7 миндальных орехов. Вы получаете около 380 калорий и 12 граммов белка.
- Завтрак : Гренки из цельнозернового хлеба (4 ломтика) с 2 столовыми ложками арахисового масла.Вы получаете около 460 калорий с 22 граммами белка.
- Полдник : 2 яйца вкрутую или омлет с 2 цельными яйцами и топленым маслом. Это дает вам около 200 калорий и 12 граммов белка.
- Обед : 2 чапати с топленым маслом и курицей карри + 1 чашка овощного салата + 150 г творога. Вы получите 650 калорий и 30 г белка.
- Полдник : Чикки и ласси из сухих фруктов с сахаром. Эти закуски содержат около 300 калорий и 14 г белка.
- Вечерняя закуска : 50 г жареного арахиса, 1 чашка чая / кофе с сахаром и печеньем Marie Gold. Вы получаете 300 калорий и 24 грамма белка.
- Ужин : Пулао из коричневого риса с курицей + 150 г творога (или) рыбы на гриле с коричневым рисом и 150 г творога. Вы получаете 450 калорий и 30 граммов белка.
- Перед сном : Банановый молочный коктейль без миндаля. Вы получаете примерно 330 калорий и 9 г белка.
Вы получите в общей сложности 3070 калорий и 150 граммов высококачественного белка из этого невегетарианского плана питания для набора веса .
Здоровая индийская еда для быстрого набора веса
Вы можете включить эти здоровые и высококалорийные продукты в свой рацион, чтобы естественным образом увеличить свой вес всего за один месяц.
- Полезные жиры и масла : Оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо и т. Д. Очень калорийны и содержат большое количество полезных жиров.
- Молоко : оно обеспечивает баланс белков, углеводов, полезных жиров, а также является хорошим источником кальция.Если вы хотите набрать вес, попробуйте употреблять цельное молоко.
- Йогурт : здоровая смесь белков, углеводов и жиров. Йогурт можно добавлять в салаты, смузи и даже протеиновые коктейли.
- Сыр : Он богат калориями, жирами, а также белком. Можно добавлять в большинство блюд.
- Рис : хороший источник углеводов и очень мало жира.
- Сухие фрукты : Сухофрукты, такие как абрикос (инжир), финики, являются хорошим источником энергии и могут помочь вам естественным образом увеличить вес.
- Орехи : Сухие орехи очень полезны, а также помогают набирать вес благодаря своей калорийности. Возьмите горсть миндаля, арахиса, кешью, фисташек, грецких орехов и т. Д.
- Мясо : они очень богаты белком и могут помочь вам набрать несколько фунтов помимо мышц.
- Яйца : один из самых дешевых, но самых здоровых продуктов для наращивания мышц на нашей планете. Они дают качественный белок и полезные жиры.
- Морепродукты : Креветки, лосось и жирная рыба — очень хороший источник белка и полезных жиров, таких как Омега-3.Для хорошего здоровья рекомендуется включать морепродукты два раза в неделю.
- Картофель и крахмал : Эти крахмалистые продукты могут легко накапливать калории. Постарайтесь включить в рацион полезные источники крахмалистых углеводов, такие как
  - Овес
  - Картофель
  - Сладкий картофель
  - Фасоль и бобовые
  - Гречка
  - Квиноа
  - Кукуруза
  - Сквош
  - Avoca В нем много полезных жиров, и его можно добавлять в большинство блюд.
  - Цельнозерновые : Чапати из цельнозерновой муки и цельнозерновой хлеб являются очень хорошим источником углеводов, которые помогают набирать вес.
  Рекомендуется попробовать эту диету хотя бы месяц, чтобы убедиться в результатах.
  Однако, как только вы наберете вес с помощью плана питания на 3000 калорий , рекомендуется прекратить это и пересчитать свои потребности в калориях на основе вашего тогдашнего ИМТ и съесть столько калорий, чтобы поддерживать свой вес в течение более длительного периода.
  Здоровые способы набора веса
  Если вы хотите набрать вес, вот как это сделать правильно.
  Хизер Каплан, R.D.
  16 ноября 2017 г.
  В то время как большинство людей в нашей культуре зациклены на похудании и диетах, есть группы людей, которые сосредоточены на противоположном. Увеличение веса может улучшить здоровье в ряде ситуаций: когда вы имеете дело с расстройством пищевого поведения или выздоравливаете после болезни, если вы серьезный спортсмен, имеете дело с метаболическими изменениями или находитесь в периоде роста (например.г., половое созревание или беременность). Однако, если вы ищете советы по увеличению веса, часто бывает трудно найти здоровое или устойчивое решение. Вместо этого мы видим актеров, которые едят пончики три месяца подряд, чтобы набрать вес, эксперименты в фаст-фуде и вариации протеин-порошковой диеты. Вариантов бесконечно много, но увеличение веса не обязательно должно быть уловкой или уловкой — и это не должно происходить за счет вашего здоровья.
  Увеличение веса происходит, когда потребление энергии превышает потребности нашего организма. Несмотря на общепринятые культурные представления, набор веса может быть полезным по множеству причин. «Любой может извлечь выгоду из увеличения безжировой мышечной массы для поддержания оптимальной скорости метаболизма в состоянии покоя», — говорит зарегистрированный диетолог и спортивный специалист Лорен Троккио. Считается, что увеличение или уменьшение веса уже не так просто, как ежедневное употребление 500 или более калорий в соответствии с так называемым правилом 3500 калорий для достижения еженедельных целей по весу. Ваш метаболизм колеблется в ответ на такие факторы, как потребление калорий, изменение безжировой массы тела, болезни и стресс (и это лишь некоторые из них), все из которых могут изменить количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания веса.Суть в том, что превышение потребности вашего тела в энергии приведет к увеличению веса. Этого можно добиться, если есть больше, меньше заниматься спортом или изменить режим тренировок.
  Зарегистрированный диетолог и специалист по лечению от расстройств пищевого поведения Эмили Браатен предостерегает от быстрых решений. «Так же, как [здоровая] потеря веса, набор веса должен быть медленным и устойчивым процессом», — отмечает она.И вы можете держаться подальше от основных средств массовой информации, ориентированных на поддержание веса: «[Совет] есть нежирные молочные продукты, регулярно заниматься спортом или пить больше воды может быть вредным, если целью является увеличение веса», — говорит Браатен.
  Вместо этого попробуйте эти шесть стратегий и смены пищи, чтобы стабильно набирать вес и сохранять здоровье:
  Углеводы, содержащиеся в зернах, крахмалистых овощах, бобовых, орехах, фруктах и сахаре, являются предпочтительным источником энергии для организма и должны составлять почти 50 процентов нашей ежедневной калорийности.Организм очень эффективно расщепляет углеводы в полезную энергию. Спортивный диетолог Стефани Малл отмечает: «Если потребляется достаточное количество углеводов, у тела будут резервы для поддержания активного образа жизни». Вы также можете заметить уменьшение тяги к сладкому, увеличение энергии и улучшение сна, когда вы едите правильное количество углеводов.
  Обмен продуктами, чтобы есть больше калорий :
  - Цельнозерновой бублик вместо английского кекса или ломтика тоста
  - Овсянка, покрытая сухофруктами и орехами, вместо миски с хлопьями
  - Коричневый рис вместо «риса» из цветной капусты
  - Цельнозерновые макароны вместо овощей » лапша »
  - Хлеб для сэндвичей вместо лепешек или салата
  При содержании 9 калорий на грамм жиры являются гораздо более калорийной пищей, чем углеводы или белки, которые содержат всего 4 калории на грамм.В результате добавление небольшого количества лишних жиров в ваш рацион может иметь большое значение для набора веса. По мере того, как мы продолжаем уходить из эры фобии жира, многие домашние повара начинают использовать масла. Но старые привычки умирают с трудом; на хорошей сковороде с антипригарным покрытием легко сэкономить на масле или полностью отказаться от него в пользу приготовления на пару или сухого жарения. Тем не менее, это также экономия на полезных жирах и их пользе для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует поддерживать потребление жиров на уровне от 25 до 35 процентов от общего количества калорий и отдавать предпочтение более здоровым ненасыщенным жирам, таким как оливковое или рапсовое масло, авокадо и орехи.Используйте различные кулинарные масла и сливочное масло, чтобы добавлять в пищу как ненасыщенные, так и ограниченное количество насыщенных жиров.
  Обмен продуктами, чтобы есть больше калорий:
  - Используйте оливковое масло вместо спрея с растительным маслом
  - Тушите в масле вместо запаривания с водой
  - Поливайте овощи маслом вместо обжарки в сухом виде
  - Выбирайте рыбные консервы в масле вместо воды или сухих
  - Layer ломтики авокадо на бутерброде вместо горчицы или майонеза
  - Втирать настоянное масло в мясо, птицу или рыбу вместо сухой приправы
  - Используйте нарезанные или измельченные орехи в салате вместо гренок
  3.Выбирайте жирные молочные продукты
  Полножирные молочные продукты дают больше энергии (из-за лишнего жира).Кроме того, в них часто содержится меньше сахара или подсластителей, поскольку жир способствует приданию аромата. Недавние исследования показали, что диета с жирными молочными продуктами либо связана со снижением риска сердечных и метаболических заболеваний, либо не связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, как считалось ранее.
  Обмен продуктами, чтобы есть больше калорий:
  - Цельномолочный йогурт вместо обезжиренного йогурта
  - Крем-суп вместо бульона
  - Цельное молоко добавлено в смузи вместо воды
  - Полножирный сыр вместо нежирных или обезжиренных сырных продуктов
  4.Добавляйте разнообразные пищевые начинки
  Выбор разнообразных вкусов и текстур, чтобы подчеркнуть свою пищу, — это вкусный способ увеличить количество калорий.Легко добавить дополнительный хруст или сладкий вкус с измельченными орехами, сухими хлопьями или мюсли, нарезанными кубиками овощами или фруктовой сальсой. Эти начинки содержат калории, богатые питательными веществами, и делают вашу трапезу более увлекательной. Приправы, соусы и заправки — еще один простой способ добавить энергии к любому блюду или перекусу. Если вы едите сырые овощи, макароны или жареный белок, соус может добавить блюду много вкуса и питательных веществ. В то время как некоторые приправы и заправки содержат добавленный сахар, многие другие имеют масляную основу, богаты питательными веществами и их легко приготовить в домашних условиях.
  Обмен продуктами, чтобы есть больше калорий:
  - Нарезанные орехи в салатах вместо кусочков огурцов
  - Гранола, смешанная с йогуртом вместо простого йогурта
  - Фруктовая сальса на мясе, курице или рыбе вместо сухой приправы
  - Заправка винегрет вместо лимонного сока на салате
  - Песто вместо сухая приправа для жареного цыпленка или рыбы
  - Арахисовый соус или соус из кешью вместо простого кунжутного масла в смеси для жаркого
  - Дип из хумуса вместо простых сырых овощей
  - Гуакамоле вместо сальсы с чипсами из тортильи
  5.
  No related posts.